2020-08-01 養生.營養食譜
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瘦身
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2020-07-30 該看哪科.婦產科
親餵母乳好處多 「母乳哺育愛自然」活動今開跑
每年8月份第一周為國際母乳周,今年主題「支持母乳哺育,為了更健康的地球」,母乳哺育比配方奶哺餵更符合永續性及生態性。為支持媽媽哺餵母乳,國民健康署今舉行「母乳哺育愛自然」照片分享暨抽獎活動,並邀來名模林可彤出席,分享餵養寶寶母乳9個月的心得。林可彤說,因媽媽的免疫力可傳給小孩,「我本身就是頭好壯壯型,一定要把我的免疫因子送給他。」並笑說因長期母乳哺育關係,讓她意外得到「瘦身」好處。育有三名女兒的「三寶媽」李小姐,今也分享育兒經驗。她說小女兒雖已7個月大,但她仍持續餵母乳,好處是不用花錢買嬰兒配方奶,外出時不用攜帶瓶瓶罐罐、相當省事;且現在很多場合都有哺乳室,親餵母乳超方便。李小姐也笑說,哺乳過程很辛苦,第1胎最不上手,幸好有老公「神助攻」幫她按摩,幫忙將擠出的母奶溫熱餵小孩,到第3胎老公會幫忙照顧大寶和二寶,讓她專心哺乳。國健署署長王英偉表示,這幾年台灣親餵母乳比率達到46%,高於全球平均36%,不過世界衛生組織希望能達到50%,故「沒有最好只有更好」國健署會多宣導,希望台灣未來親餵母乳比率能更高。王英偉說,據國外研究顯示,若有伴侶支持母乳哺育,能增加純母乳哺育及持續哺育的成功,顯見伴侶在母乳哺育角色非常重要;而依2018年全國母乳哺育率調查顯示,產婦在哺乳期間最希望獲得支持前三名為「家人給我精神上的支持」、「家人能幫忙照顧嬰兒」、「有人教我如何哺乳」。他說,母乳哺育對於嬰幼兒健康非常重要,除此之外,親餵母乳也對經濟、自然與環保有益,也可改善地球的健康。而餵母乳好處多多,台灣母乳協會高宜伶祕書長表示,母乳中含有多種抗體及免疫球蛋白等免疫物質,不僅能幫助寶寶抵抗外界的感染,同時還可以增強寶寶的免疫力。國健署表示,活動自即日起至9月15日止,民眾只要分享哺乳自拍照、哺乳心得及「#母乳哺育愛自然」至個人FB社群媒體後,截圖上傳活動網站,並於內文tag5名好友,即有機會把大獎帶回家。
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2020-07-29 科別.骨科.復健
健康保衛站/猛踩跑步機 小心跑者膝上身
喜愛踩跑步機民眾,當心出現「跑者膝」,物理治療師表示,罹患跑者膝,只要一屈膝就疼痛難耐,如果疏忽治療,容易關節退化且演成肌肉乏力等惡性循環,出現相關症狀應求醫,也採伸展、側抬腿或靠牆深蹲這三招減緩不適。一名30歲女子,前陣子因為疫情不常出門,吃太多零食體重上升,在家連續踩一周跑步機,並且啟動高強度快跑模式想快速瘦身,結果才幾天,膝蓋外側就痛到不行,就醫發現罹患「跑者膝」。活力得中山脊椎外科醫院物理治療師吳培瑜說,跑者膝學名叫「髂脛束症候群」,主要是後膝蓋外上側會產生疼痛。臀部肌群無力、骨盆不穩定的人走路或跑步時,大腿股四頭肌及其他協同的肌群會因為代償而承受身體力量,當地面反作用力傳到膝關節卻無法有效緩衝時,腿肌就會緊繃,造成髂脛束在股骨外上髁反覆摩擦,造成發炎疼痛。久站久走、扁平足、臀肌無力、O型腿、髕骨外翻、髂脛束緊繃及核心不穩定的人,容易出現「跑者膝」。若能及早接受物理治療或體外震波治療,可以有效舒緩,若輕忽治療,膝關節容易退化。吳培瑜也建議三招供紓緩症狀,第一招是先平躺,患肢跨越另一隻腳,以手抓住大腿後側牽拉伸展,每次維持30秒,一天3至5次,舒緩大腿外側髂脛束的緊繃感。再來是單側抬腿8至10次、每次15秒,再交換方向重複練習,強化大腿外展肌及臀中肌的肌力。最後第三招澤是雙腿夾球或毛巾靠牆深蹲1至15秒再起身,每天做三回合。
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2020-07-25 養生.營養食譜
吃當季/抗憂鬱的快樂食物「香蕉」,富含B群可消除疲勞 但2種人要節制
養生很重要的就是要「吃當季」,但當季該吃什麼?元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果,介紹當下適合吃的蔬菜水果,其營養價值、食用注意事項,及最實用的食譜等。香蕉好處多多,含有色胺酸和維生素B6,可幫助大腦製造神經傳導物質,對抗焦慮。另外,一般水果少含礦物質鎂,香蕉的鎂含量不錯,對消除疲勞、穩定神經也有幫助。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導,出處/2011-09-18 聯合報「元氣周報養生DIY」】(編註:文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵) 香蕉是開心食物,真的嗎?香蕉富含B群,不但是新陳代謝的輔助因子,還有助穩定神經。人體缺乏B群,會覺得較疲倦,精神也不易集中。另外,一般水果少含礦物質鎂,香蕉的鎂含量不錯,對消除疲勞、穩定神經也有幫助。香蕉能讓心情比較愉悅,主要是因為色胺酸。色胺酸為胺基酸的一種,是血清素的前驅物,腦內血清素濃度增加,會讓人比較放鬆,不只情緒較為穩定,也比較容易入睡。抗憂鬱藥物百憂解的作用,就是抑制血清素再吸收,讓血清素濃度上升。吃香蕉有助穩定情緒,學理上雖說得通,但憂鬱症患者可不能單靠吃香蕉抗憂鬱,還要藥物治療。畢竟,大腦裡要有足夠血清素,必須吃下大量香蕉,實務上並不可行。對於未達疾病狀態的「鬱卒」,倒是可以適度吃香蕉「保健」;俗話說「失戀要吃香蕉皮」,皮是不是比果肉更能振奮情緒,需要更多研究來證實。吃完香蕉後立刻喝水會拉肚子,真的嗎?沒聽過這種說法!香蕉富含纖維質,能刺激腸胃蠕動,排便更順暢;吃完香蕉後立刻喝水,不必擔心會腹瀉,甚至當人體腸道裡存在較多水分,這時候吃香蕉,香蕉裡的水溶性纖維還能幫忙「吸水」,讓糞便更成形,反而能緩和腹瀉。至於便秘的人,可以多吃一點香蕉。香蕉富含活寡醣,近來廣告裡常可聽到此字眼,在營養學上,活寡醣就是益生原,即益生菌的食物,它能讓益生菌長得「頭好壯壯」,營造更好的腸道環境,排便自然更順暢。日本曾流行香蕉減肥法,吃香蕉真能減肥?與其他水果相比,香蕉含較多澱粉,以100公克香蕉為例,醣分就占了23.7公克,比鳳梨、蓮霧、楊桃及芭樂多了許多,熱量並不算低。吃香蕉能不能減肥,端視吃下肚的量。一份重約為70公克的去皮香蕉,熱量有60大卡左右,以中型大小的香蕉為例,大約是半根,現在不少香蕉個頭既粗又長,一根可能多達3份的量。要靠吃香蕉減肥,不如透過飲食調整來瘦身,即控制下肚的熱量,還有均衡飲食。想控制體重的人,有時候可以香蕉取代米飯等主食,搭配燙青菜,及滷豆干、滷肉或水煮肉,補充蛋白質。單靠一種食物減肥,不只營養不均衡,還可能傷身。骨折、筋骨扭傷患者吃香蕉,不利復原?香蕉不利筋骨的說法並無科學根據。香蕉並不會對正常的骨頭有任何影響,但對於受到筋骨(運動)傷害的患者而言,卻是要小心食用。骨折、筋骨扭傷不可吃香蕉,是由於香蕉含磷稍高,若吃多了易使體內鈣質相對降低,對骨折病人的復原不利。而香蕉本身富含鈣質,可協助身體補充鈣質,人體主要影響鈣質吸收的因素是維他命D和適當運動,體內的鈣離子與磷酸根會依比例形成骨鹽後,沉積在骨質的缺口處來修復癒合,並不會因為香蕉含有大量的礦物質鉀和磷而有所影響。因此只要適量吃香蕉(每天一根)就無妨,並不會因為吃香蕉對筋骨不利。哪些慢性病患吃香蕉要節制?香蕉屬於高鉀水果,每100公克香蕉果肉,鉀含量多達290毫克。高血壓患者吃高鉀食物,有助排除體內過多的鈉離子,幫助血壓調控。發育中青少年因活動量大,體內電解質一旦不平衡,肌肉不正常放電,就易抽筋,吃香蕉能緩解電解質不平衡,喝香蕉牛奶也是很好選擇,能「一兼二顧」,補鉀又補鈣。香蕉的高鉀特性,對於糖尿病患及血鉀濃度高的腎臟病患,就要節制食用了。以半根香蕉為一份,這類患者每天最多只能吃一根,且還要一分為二,分成兩餐吃。有糖尿病患覺一次吃半根香蕉很困擾,另一截不知該如何處理,乾脆去皮後放進冷凍庫,下回當成香蕉冰吃,另有不同的口感。諮詢振興醫院營養師賴瑞佳三軍總醫院兒童青少年科主任葉啟斌
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2020-07-22 養生.健康瘦身
頑童瘦子炸出6塊腹肌!他也瘋「168斷食法」變身男神
頑童MJ116的瘦子E.so最近發行個人專輯「靈魂出竅OUTTA BODY」,但大家更喜歡討論的是,瘦子的超狂6塊肌身材,根本是新一代的男神,從他之前為沐浴乳拍攝裸上身廣告,到現在IG上,瘦子不吝嗇展現好身材,但男神到底怎麼炸出6塊腹肌呢?瘦子受訪時,透露自己的減肥方法,居然也是靠當紅的「168斷食法」,所謂168斷食,就是代表一天中,16小時空腹,只有8小時進食,而依照每個人想要瘦身的強度,8小時的進食中,有些人選擇什麼都吃,但就是8小時內吃完一天的分量,但醫師建議,想要達到更好的瘦身狀態,8小時的進食中,要以蛋白質與蔬菜為主,特別是要多吃蛋白質,減少碳水化合物的攝取。以瘦子來說,他會吃雞胸肉、茶葉蛋與黑咖啡為主,基本上就是高蛋白的食物為主。168斷食法可以降低體重與體脂,但想要練出好身材,瘦子靠的是高強度的燃脂運動,譬如說波比跳、深蹲等,能快速燃燒脂肪,再加上重量訓練,就能練出好身材。不過168斷食法,不建議長期使用,瘦子的168斷食法與高強度燃脂運動,實施1個月,約瘦了4公斤,體脂也從17降到11。醫師也提醒,瘦身減脂是長期抗戰,短期高強度會獲得不錯的成效,但後續飲食上的持續控制,以及持續運動,才能讓身材維持在最佳狀態。
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2020-07-20 養生.健康瘦身
努力運動減重卻瘦不下?教你揪出不瘦反胖3大原因
常見一些人為了控制體重而運動,運動完飢腸轆轆又大吃大喝,反而愈減愈重,這是因為運動型態錯了才造成這樣的結果。張小姐和同事們參加了公司附近的健身課程,下班前匆匆吃了幾片蘇打餅乾止飢,上了兩小時的飛輪後,為了加強瘦身效果,下課後刻意忍住不吃,但餓了幾餐下來,總會放縱一天去大吃大喝,一個月下來,體重不減反增。國立體育大學競技與教練科學研究所副教授詹貴惠表示,會有以上的結果,是因為進食的方式不對、運動型態也不對所造成的。她解釋,由於運動是靠骨骼和骨骼肌的活動,所以運動後,血流會再分配,人體安靜時,血液是平均分布在各器官的,但運動後,血液會大量地流往骨骼肌,所以其他器官的血液會相對減少,這就是吃完飯不要馬上運動的原因,因為餐後有較多的血流會分布至胃腸等消化器官,若立即運動,會讓血液往骨骼肌集中,以致影響食物的消化。當運動強度愈高,持續時間愈久,骨骼肌所需血流量愈多,這樣的比例就會更明顯,如果只是短距離散步等強度不高的運動,血流再分配的情況就比較不明顯。所謂健身運動(exercise)是指有計畫的、結構式的、重複性的身體活動,其目的在改善或維持體適能。多數人多是為了健康的理由而從事運動,建議不要進行太激烈的運動,運動強度太高除了會使運動後有明顯的飢餓感,也會對身體造成傷害。但是有些人常陷入「運動完好餓,而又大吃大喝」的惡性循環,看看你是否有以下的錯誤習慣?有效率的運動加飲食,才能讓減重事半功倍!錯誤1 →運動完好餓中強度的運動型態對健康有益,且比較不會產生不適感,詹貴惠表示,如果運動後產生明顯的飢餓感,表示運動強度太高!醣類、脂質、蛋白質等3大營養素是主要的熱量來源,運動時,體內的有氧能量系統主要以醣類及脂質做為能量來源,兩者的比例會隨運動情況而有所不同,強度愈高時,醣類的利用率會隨之增高,因此,運動強度不要太高時,會用到較高比例的脂肪,也較不易有飢餓感。一般而言,健康體適能倡導「運動333」即每週至少運動3天(次),每次約30分鐘,每次心跳率約達每分鐘130次。另一方面而言,運動時間愈長,用到的脂肪比例會愈高。所以總結來說,如果從體重控制的角度出發,建議是採長時間、中強度的運動,會比較容易消耗掉體內脂肪,而且這樣的方式因為不會消耗過多的醣類,所以運動完不會那麼餓。所以,常見一些人為了控制體重而運動,運動完飢腸轆轆又大吃大喝,反而愈減愈重,詹貴惠提醒,這是因為運動型態錯了才造成這樣的結果。嚴格來說,減重跟減肥不一樣,減重其實很簡單,用烤箱、三溫暖等增加體溫,身體為了散熱會排出水分,就可以在短時間內達到減重的目的。但真的想瘦下來的人,應該是以消除體脂肪為目標,則應選擇長時間、中強度的運動,運動後也不會餓得必須飽餐一頓,才能達到體重控制的目標。根據研究,隨著運動強度的增加,所消耗掉的醣類比例是上升的,脂肪利用率是下降的;而隨運動持續增加,醣類利用的百分比是下降的,脂肪利用百分比則是上升的,可得到的結論是,強度不要太高、長時間持續的運動,是消耗比較多脂肪的有效方式。但是,何謂中強度的運動呢?詹貴惠表示,一般人只要遵守體適能333原則,即能符合中強度運動的標準。還有另一種談話測試(talk test)的自我判別方式,即運動後呈現「可說話但不能唱歌」的感覺即是,簡單的說就是有點喘又不會太喘,如果運動後上氣不接下氣,絕對是運動強度太高,再加上運動時間長,會產生飢餓感也不足為奇。當運動的型態對了,運動後不會很餓的狀態下,自然不會想再吃東西。詹貴惠說:「當人處於飢餓的狀態時,要節制飲食是很困難的,且節食兩、三頓後,有可能會因為代償的心理而突然大吃大喝,所以,比較實際的做法是用對的方法運動,自然不會餓到想飽餐一頓。」錯誤2 →運動完馬上吃運動員希望藉訓練使體能與運動成績提升,所以,運動員在練習前、中、後都需要進食,以維持訓練的效果。但一般人運動多為了得到健康的體適能,健康體適能的要素包含心肺適能、肌力、肌耐力、柔軟度、身體組成,如果想要改善身體組成,使體態看起來更好,運動前最好不要進食,且希望運動時消耗的是脂肪,所以運動後也就不要再補充熱量了。但也別空腹運動,最好運動前1小時進食完畢,既可止住飢餓感,又不會影響消化,所攝取的食物最好選擇體積小、低脂、富含醣類的食物。而運動後至少半小時再進食比較理想,因為運動後,人體中的酵素活性會特別高,例如高強度運動會消耗較多肝醣,此時肝醣合成?的活性變高,只要有醣類進入就會趕快合成,所以,運動員運動後應盡快進食,趁著吸收好的時候迅速恢復體力,但一般人如果是為了擁有理想的體態,那就不要馬上進食,以免食物被身體太快吸收。但也有學者認為,因為運動時是使用活動肌,所以,運動完補給的營養會回歸給肌肉使用,並不會增加脂肪,不過,從整個熱量攝取的角度來看,還是有增加體重的可能。錯誤3 →運動後大吃大喝至於運動後吃哪種食物較好,則要視個人運動型態而定,多數運動都使用醣類做為能量來源,尤其是高強度運動,所以會感覺特別餓,這時身體的吸收也是特別快的,由此可見,運動後身體是需要醣類來補充能量,對醣類的吸收也會比較快。食物的補充方面,如果從營養成分考量,詹貴惠建議,可以從低熱量且有飽足感的食物選擇,如蒟蒻、寒天等食物。此外,也可以選擇相對熱量低的食物,例如70公克香蕉可提供60大卡熱量,115公克青龍蘋果也可提供60大卡熱量,所以從提供同樣熱量來看,選擇蘋果可以吃比較多、較有飽足感。再舉一例解釋,30公克雞胸肉可提供55大卡,100公克白海參也可提供55大卡熱量,而100公克牛番茄卻只有25大卡的熱量,所以這3種食物相較之下,牛番茄會是最好的選擇。在水分補給方面,許多人習慣在運動時飲用運動飲料,運動飲料是可以提供人體電解質的含糖飲料,為了維持運動中的能量需求,其適宜的醣類含量為6%~8%,以運動時汗液流失的程度來看,當運動持續時間達1小時以上且流汗量多時,才適合補充運動飲料,否則,一小時以下的運動量補充水分就已足夠。運動飲料主要是提供競技運動員運動中水分、電解質及醣類補充的方便有效之產品。專長於營養領域的詹貴惠表示,要控制體重、維持姣好的體態,還是從好的飲食習慣著手最實際,一邊控制飲食,一方面輔以運動消耗多餘熱量,會是比較輕鬆的方式。【本文摘自 常春月刊363期】延伸閱讀: 睡前吃東西超NG? 研究證實了!想減重千萬別這麼做減重失敗都是澱粉的錯? 誤會大了!是「它」在扯你後腿減肥減到狂掉髮、便祕? 專家教你3解決之道
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2020-07-16 養生.聰明飲食
你吃的真是「希臘優格」?看清楚你吃下了什麼添加物
你應該要知道的食事「希臘優格」是不少健身及進行飲食管理者的首選,與傳統優格最大的不同之處在於,凝乳形成後會額外以過濾、離心等方式,加以濃縮、排除凝乳中的乳清液體,為此蛋白質含量更高外,口感也更濃厚。但目前市售希臘式優格產品多數並非以傳統脫乳清方式製程,而是加入增稠劑、鮮奶油等,藉以塑造類似口感。對正在健身或是進行飲食管理的人來說,富含蛋白質及碳水化合物的「優格」絕對是首選之一。而隨著「希臘優格(Greek Yogurt)」從歐美一路風行至亞洲地區,在許多名人開始推崇後,近來不管走進量販店或是超市、超商皆可看見類似的產品。但希臘優格與過去一般優格到底差在哪裡?現在我們買到的真的是希臘優格嗎?>>推薦閱讀:希臘優格到底紅什麼?成份、營養價值、怎麼吃一次告訴你希臘優格製程多了這一步,口感更濃郁!一般優格製作,多是以生乳、鮮乳或是以乳粉與水混合的還原乳作為原料,再進行標準化、均質化製程,將原料乳乳脂等其他成分調整至品質一致後,進行殺菌及後續菌種發酵等作業。隨著乳酸菌作用,讓原料乳中的蛋白質漸漸聚集,形成凝乳狀態。而希臘優格雖然前期製程與傳統優格大致相同,但在凝乳形成後會額外以過濾、離心等方式,濃縮、排除凝乳中的乳清液體。多了這個步驟,質地會變得濃厚,也讓優格含有更高量的蛋白質。為節省成本,只要添加「增稠劑」就能做出綿密口感希臘優格濃郁的風味口感、高濃度的蛋白含量,受到不少健身族群喜愛,更成為「脫乳清優格」的代名詞。但因為製造希臘優格時的牛乳用量比一般傳統優格來的更多,相對增加生產成本,且目前在各國食品法規中,對「希臘優格」的名稱並沒有特定的使用限制,因此國內外有許多品牌雖標榜「希臘優格」但卻省去真正的希臘優格過濾程序,改以加入增稠劑,例如:果膠、洋菜膠、刺槐豆膠等,或是額外加入鮮奶油藉以塑造綿密濃稠口感,但這些額外添加的糖、鮮奶油等,卻是無形的熱量來源。而在台灣,廠商們也為了避免名稱引起消費爭議,市售優格就以這種添加增稠劑或鮮奶油製成口感類似希臘優格的產品,命名為「希臘『式』優格」,以符合標示法規並與真正的希臘優格產品做區隔。>>推薦閱讀:吃下去都覺得酸酸的?醫師提醒自製優格有腸胃炎風險別只會認「希臘」兩個字,先看清楚成分標示!要挑選適合自己的優格產品,別只是看到「希臘」兩個字就跟著買,除了考量口感偏好、是否加入添加物,也不妨翻到產品背面瞧瞧營養成分標示,確認蛋白質含量、熱量等資訊!除此之外,在食用時也須注意,不管是一般優格或是希臘優格、希臘式優格,主要的原料乳皆含有一定的脂肪量,雖可以提升飽足感,但也同樣是熱量來源,若有健身、瘦身規劃仍須拿捏份量!延伸閱讀▶【Innova專欄】乳製品全球新戰場!優格、植物奶正夯!▶自製優格健康又便宜,但你做對了嗎?▶煉乳、馬奶、酸的優酪乳?深受蘇聯、高加索文化影響的俄羅斯乳製品(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2020-07-16 養生.聰明飲食
吃雞胸肉有助健身減肥?營養師:長期食用容易便祕
吃雞胸肉不但可以減肥,還有助健身者維持體態。最近「雞胸肉」成為民眾飲食的新寵,超商紛紛推出相關產品。營養師表示,雞胸肉富蛋白質且脂肪含量低,很適合想瘦身或健身的人食用,以打造理想體態。補充蛋白質 肉魚豆蛋類都適宜營養師趙函穎表示,雞胸肉是高蛋白、低脂肪食物,每100公克雞胸肉的熱量僅104卡,蛋白質含量22公克、脂肪含量0.9公克,又含單元不飽和脂肪酸,可有效降低總膽固醇。一般運動後應適當補充蛋白質,癌症關懷基金會營養師葉嘉豐建議,運動後不妨吃蛋白質含量高的雞胸肉,幫助修補運動後肌肉纖維的損傷,此外,肉魚豆蛋類等富含蛋白質食物是好選擇。「舒肥」料理 真空低溫烹調正夯料理雞肉可採取微波、加熱、水煮等烹調方式。趙函穎建議,可以採用法國的「舒肥」法,以真空低溫烹調的方式,鎖住食材水分並保持滑嫩口感,近年非常盛行。「舒肥」作法很簡單,趙函穎指出,首先取一片雞胸肉,視個人喜好加上各式辛香料醃製,如黑胡椒粉、大蒜粉、月桂葉、迷迭香或義式香料等,加一點鹽、15㏄橄欖油,以密封真空袋封起來醃製一至兩小時。若家中有舒肥機,溫度調至62度並將雞胸肉放置約1.5小時,取出煎一下就可食用。也可用電鍋,按保溫模式放1.5小時,也可達到舒肥效果。趙函穎說,也可用烤箱烤雞胸肉,再將雞胸肉撕碎做成手撕雞,搭配生菜或蔬菜成為沙拉;或單純以微波加熱雞胸肉食用。葉嘉豐建議,吃雞胸肉可以搭配適量堅果,約大拇指第一指節大小的量,以補充維生素E、鎂等礦物質,幫助抗氧化、抗發炎、促進代謝,也有助於減少運動後的痠痛。1份雞胸肉 最好搭配1到2份蔬菜雞胸肉不建議長期食用,否則容易便祕。趙函穎建議,飲食必須均衡,一份肉應搭配一至兩份蔬菜,幫助蛋白質消化。以便利商店的食物搭配為例,以一塊雞胸肉配一盒生菜沙拉,再配一塊地瓜,就是營養素均衡的一餐。健身者在運動前後吃雞胸肉,一次一份即可,要記得搭配蔬菜與地瓜、玉米等澱粉類食物,才能有效增肌。不過,並非所有人都可大量吃雞胸肉。趙函穎指出,腎功能明顯退化、慢性腎衰竭等慢性病患,蛋白質的攝取不能過量,因此不可吃太多雞胸肉。第一至三期慢性腎衰竭患者,一天蛋白質攝取量應限制在每公斤體重0.8公克,例如60公斤的成年人,一天僅能攝取48公克蛋白質,吃雞胸肉很容易超標。此外,若有慢性腎衰竭又合併糖尿病,飲食應請營養師來計算與調理,找出合適的方式。一般正常人的蛋白質也不應攝取過多,60公斤成年人,一天蛋白質攝取上限為每公斤體重2公克,一天大約攝取120公克蛋白質,若一整天都只吃每份100公克重的雞胸肉,應該以6片為上限,以免過量造成負擔。
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2020-07-15 養生.運動天地
增加下半身肌肉是逆齡抗老的唯一方法?專家這麼說
【文、圖/摘自漫遊者文化《圖解版.下半身肌力鍛鍊法》,作者中野‧詹姆士‧修一】☑增加肌肉的重要性對30後半到40世代的女性來說,要「逆齡抗老」,就必須「鍛鍊下半身肌肉」。這是我身為私人健身教練,幫助許多女性雕塑身材後所得到的結論。無論男女,一旦到了40歲,都會明顯感覺到自己身體的變化。這個年齡的人不外乎有三大煩惱:「減肥越來越難。」「身形走樣、皮膚失去彈性。」「總是昏昏欲睡,難以消除疲累感。」想要抵擋身體衰退、擁有青春肉體,最有效的方法絕對是「鍛鍊下半身肌肉」。抗老和肌肉有什麼關係?為什麼是下半身?這個想法當然是有所根據的。首先,我們來思考一下為什麼鍛鍊肌肉能夠抗老。一般認為,要活化大腦,就要作腦力訓練。但實際上,活化大腦最有效的方法莫過於運動。依據最新的腦科學研究,運動與使用肌肉,能讓腦部的神經生長因子增加35%。從「瘦身」的角度來看,脂肪是身體的熱量來源,而肌肉則最能有效消耗脂肪。增加肌肉,就能在日常生活中消耗更多的熱量,有效燃燒脂肪。如果肌肉量不足,即使食量沒有特別大,熱量往往也無法順利消耗,進而囤積成脂肪。常有人說,隨著年紀增長,越來越容易發胖;這是因為肌肉量減少,身體的「耗油量」也隨之減少的緣故,和年齡沒有什麼關係。只要多運動、鍛鍊肌肉,就能使身體恢復到年輕時一般,無論吃下多少東西,都可以消化掉。肌肉量增加,也比較不容易產生疲勞感。爬一下樓梯就覺得腳痠的人,鍛鍊肌肉後,上下樓梯會變得輕鬆許多。走幾步就喊累的人,生活中的疲倦感也會大幅減少。☑年輕的關鍵,在於大量分泌生長激素多使用肌肉的好處,還包括能夠促進生長激素的分泌,而生長激素在「逆齡回春」中,扮演著重要的角色。皮膚的保濕需要依靠生長激素的運作。從運動生理學專業的角度來看,皮膚是排泄器官,也是體溫調節器官,將汗水、皮脂等老廢物質從毛孔排出,將身體維持在恆溫狀態,並避免皮膚發生問題。從毛孔輸入養分是否具有美容效果?從皮膚科學的角度,或許多少有效。但從身體功能的作用機制來看,這種行為就像從肛門輸入營養以維持腸道健康一樣。你不覺得哪裡怪怪的嗎?每天從飲食中攝取蛋白質等營養素,幫助我們維持皮膚的彈性與光澤。只要飲食均衡,加上多運動,就能提高生長激素的分泌量,使皮膚恢復到年輕時代的清透水嫩、彈性飽滿。希望大家明白,花費了好幾萬元購買化妝保養品,卻忽略了身體機制,這是徒勞無功的。生長激素還有促進脂肪代謝、降低體脂肪,促進蛋白質代謝、抗皺,以及維持免疫功能等作用。關於這點,之後會有更詳細的說明。總之,活動肌肉以促進生長激素分泌,也有助於美容養顏。☑從鍛鍊下半身肌肉開始最近,有越來越多專家指出,鍛鍊肌肉對女性的健康與美容非常重要,我認為這是好現象。在全身的肌肉中,下半身肌肉尤其重要。我對學生也特別重視下半身肌肉的訓練計畫。而本書自始至終所要強調的就是鍛鍊下半身肌肉的重要性。為什麼是下半身呢?有三個理由。第一,有句話說:「老化從腰、腿開始。」身體是從下半身肌肉開始退化。肌肉減少,便容易覺得疲倦,進而陷入「因疲倦而減少活動↓熱量消耗降低↓易胖」的惡性循環。為了使身體活力充沛,最該鍛鍊的就是下半身肌肉。第二,全身的大肌肉都集中在下半身。只要活動大肌肉,就能消耗熱量。換句話說,增加下半身肌肉量,就能提高代謝、有效燃燒脂肪,使人擁有易瘦體質。第三,下半身有「第二心臟」之稱。當血液從心臟輸出後,腳尖血液要回流到心臟,必須依靠下半身肌肉的收縮與舒張。許多女性有腿部浮腫、腿粗、腿部痠痛等煩惱,只要鍛鍊下半身肌肉,促進血液循環,就能改善以上這些問題。
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2020-07-14 養生.健康瘦身
減肥失敗都是澱粉的錯?日本名醫:靠「限醣飲食」甩肉前,你該知道的5迷思
【編按】糖尿病內科醫師,現任AKIBA水野診所院長水野雅登,水野醫生的雙親本身就有糖尿病史,之後他自己也因健康亮起紅燈,開始實施以限醣飲食為主的治療,效果奇佳,1年內靠限醣飲食減了14公斤。 水野醫生表示,以往大家習慣的飲食方式是,「碳水化合物6‧蛋白質2‧脂肪2」的熱量分配,國人的飲食習慣也是以米飯為主食。但事實是,就算人體不攝取醣類,只要有攝取蛋白質和脂肪人的身體仍舊可以製造葡萄糖。這就是所謂的「醣質新生作用」。醣存在人體中,它並不是必須的熱量來源。常見的迷思1:只減少醣類的攝取有不少人覺得「自從開始實行減醣後感覺體力變差了,還會容易頭昏眼花……」。問了他們的飲食內容後發現幾乎全都是蛋白質和脂肪攝取不足。 原本就不胖的人一旦減少了醣類和脂肪的攝取,產生能量的來源就會枯竭,身體當然失去動力。 有很多都是飲食內容像上面那樣以蔬菜和豆類為中心,在減醣過程中卻只是單純不吃主食而導致營養失調的案例。一般人大多都認為「豆類不也是蛋白質嗎?」但其實植物性蛋白質的吸收率較低,容易造成營養不良的情形。常見的迷思2:靠多吃豆類來補充每當我對那些飲食內容大多為蔬菜和豆類的人說:「要多攝取些蛋白質哦!」他們都會回答說:「我有多吃豆類和來豆腐」。然而,蛋白質的源只依賴豆類是不行的。與肉類、魚類和蛋類等等的動物性蛋白質相比,植物性蛋白質較不易被身體吸收。如果就前面提到過的蛋白質積分來看的話,雞肉是100分,而大豆大約只有一半,是56分。如果要靠豆腐來攝取100克的蛋白質,要吃進15塊的豆腐才能辦到! 以肉類和蛋類做為蛋白質的主要來源才是正解。常見的迷思3:以為只要少吃主食就可以了「明明都沒有攝取醣類了,怎麼還是瘦不下來」? 有這類困惱的人,我建議可以把一天吃進肚裡的所有東西一一寫下來,試著找出「隱藏的醣類」。雖然沒吃米飯、麵包等等的主食或是甜食,但是否吃了水果或是馬鈴薯、番薯等等的薯類?又或者喝了蔬菜汁、營養飲品等含糖量多的飲料?尤其近年來經過品種改良後很多水果的甜度都很高,這些要多加留意才是。常見的迷思4:漠視貧血無法克制想要攝取醣類的慾望─這種情況很有可能是因為身體缺鐵而造成的「醣上癮症」。 日本人尤其是女性幾乎都有缺鐵的情況,特別是一直採行「健康飲食」,飲食內容以蔬菜為主的人更是嚴重地缺鐵。和肉類或魚類中所含有的動物性鐵(血基質鐵)相比,蔬菜和豆類中所含的植物性鐵(非血基質鐵)吸收率格外地低。缺鐵會使身體的代謝失調,並造成身體極度需要醣類的反作用。像這種情況,在實行限醣前更應優先做的是補足身體所欠缺的鐵,改善貧血的情況。常見的迷思5:以為「吃糙米就沒問題」在一般的印象中,糙米比白米對健康更好。的確,精製前的糙米米糠中含有白米沒有的維生素與礦物質。 不過,就醣類的含量來說,白米和糙米並沒有多大差別。攝取含有維生素和礦物質的糙米後,血糖值上升的速度的確比攝取白米後的血糖上升速度慢,但為了讓血糖值下降所需要分泌的胰島素總量並沒有改變。 在我的界定中「糙米比白米更好」。可以享用但絕對不可過量。不可限醣的情況不單單是糖尿病的病患,實行限醣對大多數的人來說都是有益無害的。不過,還是有一些不可以實行限醣的情況,所以還是得留意才是。不可以限醣的情況主要有以下4種。①已經在治療糖尿病的人對正在治療糖尿病的人來說,經常維持「低血糖」是件危險的事。特別是長期服用促使胰島素分泌的藥物「磺醯尿素(sulfonylureas, SU)」的人,或是有在注射胰島素的人,如果不攝取醣類,恐怕血糖值會一直下降變成低血糖。正在治療糖尿病的人自己任意採行限醣飲食是一件極為危險的事。請務必諮詢醫生才行。②肝功能不全或是肝臟機能低下的人肝臟可以透過醣質新生作用將蛋白質轉換成葡萄糖,藉由脂肪的代謝而產熱能。可是如果肝功能不全,就無法充份將蛋白質或脂肪轉換成為熱能。③患有反覆性胰臟炎的人胰臟炎是胰臟被本身分泌的消化酵素破壞的一種疾病。是70多歲女性以及50多歲男性常見的疾病。胰臟炎罹患初期如果攝取脂肪會讓症狀更加惡化。所以這段期間應該要避免實行攝取脂肪的限醣飲食。患有胰臟炎的人如果已經完全痊癒,經過一段時間之後就可以實行限醣飲食。只不過如果是「慢性胰臟炎」,一旦攝取了脂肪後,病情有可能會再度復發,還是要多加注意。④長鏈脂肪酸代謝異常及尿素循環代謝異常長鏈脂肪酸代謝異常是無法充份使用醣類的疾病,而尿素循環代謝異常則是一旦攝取高蛋白質的食物,一種名為「氨」的毒素就會囤積在人體內的疾病。這2種疾病都不可以實行限醣。書籍介紹日本名醫最強減醣金字塔:最神效限醣瘦身法,越吃越健康新觀念作者:水野雅登出版社:幸福文化出版日期:2020/05/20作者簡介/日本知名糖尿病內科醫師/水野雅登(Mizuno Masato)糖尿病內科醫師,現任AKIBA水野診所院長。2003年取得醫師執照,並完成醫籍登記;2019/2/13開設AKIBA水野診所,擔任院長。水野醫師的雙親本身就有糖尿病史,之後他自己也因健康亮起紅燈,開始實施以限醣飲食為主的治療,效果奇佳。應用於實際診療後,成功使多名糖尿病患不再需要施打胰島素(其中甚至有人每日注射量高達97單位);在他的臨床門診中,共有84例第二型糖尿病患者,完全斷開胰島素注射。後續他更透過部落格、Facebook、Twitter和巡迴演講等形式,全力推廣「蛋白脂質飲食法」及「零胰島素治療法」等資訊。現在亦同時實踐治療癌症的維生素生酮療法。《糖質オフ大全科》、《少吃點藥,血糖值照樣穩妥當》等。延伸閱讀: 擺脫身體慢性發炎!美國糖尿病協會:多吃10種食物「抗糖化」,預防糖尿病
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2020-07-12 養生.運動天地
強力全身性燃脂!研究顯示這項運動更能擺脫腰臀脂肪
談到運動減肥,跑步、重力訓練通常被視為瘦身利器,游泳卻比較少被提及,但其實它是強力的全身性燃脂運動。全身性運動 燃燒更多熱量前游泳教練兼紅十字會水安全指導員Stacy Caprio說,「游泳是可以達到全身性瘦身的最佳運動之一。」如果慢跑等其他有氧運動常讓你覺得精疲力竭,游泳可能是適合你的運動。就像所有類型的有氧運動一樣,游泳會消耗卡路里,有助體重減輕。與慢跑或步行不同的是,在水中移動會產生額外阻力,迫使你使用更多的肌肉。Caprio說,與其他有氧運動相比,游泳會同時用到上半身、下半身和核心肌群,獲得更全面的鍛鍊。「例如,蛙式和蝶式會用到肩膀、手臂和胸部;仰式則會增強背肌、腹肌和四頭肌。」透過游泳增加肌肉後,還可以消耗更多卡路里。游蛙式30分鐘,可燃燒約367大卡的熱量;自由式則可燃燒404大卡。相較之下,以每小時10公里的速度快走30分鐘,僅燃燒100大卡熱量;跑步30分鐘,則燃燒300大卡。游泳還帶來燃燒脂肪的好處。研究顯示,每周游泳三次,每次60分鐘,12周以後,體脂肪大大下降。不只如此,肌耐力、柔軟度也因此提高、甚至能降低膽固醇。研究顯示 擺脫更多腰臀脂肪游泳可以減少腹部脂肪嗎?Caprio說,任何有氧運動都可以達到全身性的瘦身效果,包括腹部。有些游泳運動也針對腹部核心肌群訓練,例如仰臥踢腿(flutter kicks)。2015年一項研究發現,與每周走路三次的女性相比,每周游泳三次的女性,更能擺脫腰臀脂肪。游泳的另一個好處是,對膝關節的影響很小。跑步等地面活動會磨損關節,不利膝關節退化患者。游泳多久才有減重效果?取決於鍛鍊強度。劇烈游泳一小時,可燃燒800大卡,每周四次,一個月能可能減掉1.5到2公斤。溫和一點的方式,是以中等速度游泳30分鐘,約可燃燒250大卡,每周四次,一個月內約可減重0.5公斤。但每個人的身體狀況不同,即使進行相同的運動,減輕的體重也不同。蛙式30分鐘╱燃燒367大卡自由式30分鐘╱燃燒404大卡跑步30分鐘╱燃燒300大卡快走30分鐘╱燃燒100大卡(速度:10公里╱小時)資料來源╱美國《預防》雜誌
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2020-07-11 養生.營養食譜
吃當季/「檸檬」富含維生素C養顏美容,也能預防心管疾病控制血壓 但有2種人要注意!
養生很重要的就是要「吃當季」,但當季該吃什麼?元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果,介紹當下適合吃的蔬菜水果,其營養價值、食用注意事項,及最實用的食譜等。維生素C含量多,是不少人對檸檬的印象。而除了維生素C,檸檬也是高鉀水果,每份含265毫克鉀,有助預防心管疾病與血壓控制。在水果裡,它的鈣含量也相當出色,不過,植物鈣的吸收利用率畢竟還是不如動物性鈣質。夏季來一杯酸酸甜甜的檸檬汁,清爽、養生又健康。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導,出處/2011-10-02 聯合報「元氣周報養生DIY」】(編註:文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵) 檸檬與萊姆,一樣嗎?檸檬為芸香科柑橘屬的一種,是原產於亞洲的常綠小喬木,其果實為黃色橢圓狀。檸檬與萊姆兩者味道非常接近,兩個是不同的柑橘種類,果實的用途與植株生長特性相近,但還是有些微的差異。檸檬、萊姆類之果實皆有芳香氣味,檸檬的香氣較佳。檸檬(Lemon):檸檬果實種子約5至10個,兩頭稍尖凸,尺寸較大且果皮厚較粗糙,果形長橢圓果肉較偏淺黃色。萊姆(Lime):萊姆的果無籽,皮薄而較光滑,果形短橢圓,果肉淡綠色,顆粒較小。檸檬有什麼營養?維生素C含量多,是不少人對檸檬的印象。以一份水果熱量60大卡計算,一份檸檬約為20公克(個頭稍大約2顆、稍小約3顆),維生素C含量就有近60毫克。成人每日維生素C建議攝取量為100毫克,一份檸檬,就能抵6成建議量。除維生素C,檸檬還是高鉀水果,每份含265毫克鉀,有助預防心管疾病與血壓控制。在水果裡,它的鈣含量也相當出色,不過,植物鈣的吸收利用率畢竟還是不如動物性鈣質。另外,檸檬雖含有不少膳食纖維,榨汁後會濾除殘渣,纖維攝取量可會大打折扣。喝檸檬水能瘦身?網路相傳,有韓國藝人以一公升水加上半顆檸檬汁的比例,每喝3公升以上的水,搭配每天15分鐘運動,不必節食也能瘦,真的嗎?半顆檸檬熱量約為15大卡,一天吃一顆半檸檬,熱量也只有45大卡。「耐酸」的人,喝不加糖檸檬水,能增加水分、維生素C攝取量,不過,檸檬沒無抑制食欲功效,充其量水分下肚,能增加飽足感,少吃一點東西,醫師通常也會建議想瘦身者,多喝水有助代謝。網路相傳,起床後空腹喝檸檬汁,能養腎、清潔腎臟?要避免腎結石,尤其是曾有腎結石病史的人,每天喝足量的水2000cc、多排尿,加上飲食均衡,有助「顧腎」,預防腎結石產生。除了水分,檸檬酸也有助於預防腎結石上身。檸檬酸能與鈣結合,形成可溶性檸檬酸鈣,減少鈣與草酸結合後產生結晶,沉澱在腎臟裡。不過,檸檬水充其量僅能預防,可別寄望靠檸檬汁「酸蝕」腎結石。哪些人喝檸檬汁要節制?檸檬為高鉀食材,需限鉀的腎臟病患者,要謹慎食用。不只如此,檸檬汁需以水稀釋,末期(第5期)腎病患者因水分無法排出,導致水腫,尤其要留意。另外,糖尿病患每日水果攝取量為2份,可別食用過量。檸檬汁如何入菜,才能吃得更健康?檸檬的天然酸味,可用來取代鹽,減少鈉攝取量。不過,維生素C不耐熱,要想「一兼二顧」,減鹽又多C,可添加在涼拌菜裡,或魚肉清蒸、烤熟後,再淋上檸檬汁,與雞肉搭配也不錯。為平衡檸檬汁微酸的口感,有些人添加較多糖,不知不覺中吃進過多熱量。以免洗湯匙為例,8、9分滿的冰糖、砂糖(約15公克),就有60大卡,等於一份檸檬;若是黑糖,相同熱量,份量大約是一匙略滿一點。想減糖,可以多加一些水稀釋,不要喝那麼濃;或在水中放幾片檸檬、滴一些檸檬汁,如此一來,既能補充維生素C、多喝水,又不致讓身材走樣。檸檬(萊姆)怎麼挑?1.先選手感硬實,表皮看來緊繃、亮麗者。2.接著再掂一掂份量,重者為佳,這種發育良好的果實,才會芳香多汁,不會酸得嚇人。保存方法將檸檬包在紙袋或塑膠袋裡再冰,可避免脫水。
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2020-07-08 養生.健康瘦身
夏天甩肉攻略! 減肥前必須改掉的6個錯誤觀念
夏天來了!隱藏的肥肉在薄衫、短裙的暴露下,再也無處可躲,所以說夏天是減肥的季節一點也不為過,不過想穿上比基尼或是背心,但又怕自己身材太肉,用了坊間許多減重方法,不但瘦不下來,卻還危害到自己的健康?為此,國民健康署特別整理常見的減重迷思,並一一破解:1、我的體質喝水也會胖,所以少喝一點水?水不會提供熱量,因此喝水不會增加體脂肪。水在人體中參與許多重要的代謝反應,多喝水可以促進體內代謝及腸胃蠕動、預防便秘,對腎臟也有保護作用,要維持健康體重一定要多喝水、拒絕含糖飲料,可掌握起床1杯水、飯前1杯水、外出要帶水的要訣,每天至少攝取1,500 ml的水。2、已經很努力吃素了,怎麼還是瘦不下來?為了讓口感更加美味,素食在烹調時常會加入較多的油脂、糖、鹽,並使用油炸、油煎或糖醋的方式進行烹調,且素食加工食品,如素肉、素丸子等熱量高,因此建議多選用天然食材、多吃深色蔬菜及水果,減少油、糖、鹽的使用,同時也要注意食物攝取的份量、規律運動、多喝白開水,才可維持健康體重。3、吃代餐真的可以減肥嗎?代餐價格昂貴、單調且膳食纖維不足,長期使用可能有營養不良的問題,若沒有改變舊有飲食習慣,停止使用代餐後容易復胖,花了錢又傷身體。4、我可以自己買減肥藥來吃嗎?真正安全和有效的減重方法,一定要符合「健康不傷身」和「營養均衡」的健康減重原則,非法減肥藥常含有安非他命、緩瀉劑、利尿劑、甲狀腺素等藥品成分,服用之後,易造成許多不良反應,如:頭痛、失眠、噁心、嘔吐、腹瀉、心悸、肌肉無力、精神錯亂、腎衰竭、虛弱、癱瘓、甚至有死亡的危險。5、聽說減重期間不能吃澱粉類?攝取適量、未精製全穀雜糧類(澱粉類)有助於健康體重管理。未精製的全穀雜糧富含維生素及膳食纖維,可增加飽足感、促進腸胃蠕動,有助於血糖以及體重控制,且適量攝取全穀雜糧類可以幫助脂肪燃燒,建議可以未精製的全穀雜糧如糙米、胚芽、燕麥,取代精製的白米飯、麵食、麵包。 6、不吃東西可以瘦得很快?禁食會造成各種重要營養素缺乏,使體重下降過快、肌肉流失,代謝率下降,可能造成腎臟及腦部的損傷,禁食也容易增加飢餓感,導致在下一餐吃進更多的食物。延伸閱讀: 減重失敗都是澱粉的錯? 誤會大了!是「它」在扯你後腿 4 種減肥常有的表現! 讓你少吃多動反而更胖
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2020-07-05 橘世代.健康橘
冰棒比冰淇淋健康?!夏天怎麼吃才不傷身?
許多人防疫期間宅在家,閒來無事就吃吃喝喝,疫情期間加拿大民眾對酒類與垃圾食物的消費大增,就引起加國首席公共衛生官譚詠詩關切,認為民眾應積極尋找安全方式進行社交、從事體育活動並做出健康的飲食選擇。而在炎熱的夏季,人們在享用夏日美食時應怎樣吃才會健康,以下是加國專家的看法。1.只喝冰咖啡不喝特調咖啡加國卡文營養集團的營養師卡文說,咖啡店賣的花式冰咖啡一般含有20公克脂肪與60公克糖,但不加糖的冰咖啡則不含任何脂肪跟糖,僅含15卡路里的熱量。若真的想要有點甜味,可加包糖或是甜味劑。卡文說,冰卡布奇諾或焦糖星冰樂這類咖啡飲品,喝上一杯等同喝下兩罐汽水,「最糟糕的是,這些飲料根本不能填飽肚子」。2.只吃冰棒不吃冰淇淋卡文表示,夏日若要吃冰消暑,應選擇冰棒而非冰淇淋,以免吃進過多的糖,主要因為冰棒是預先分裝,較容易控制糖攝取量。她並建議在家使用新鮮水果、優格、果汁或椰奶自製冰棒。至於為何不推薦冰淇淋,卡文指冰淇淋適當份量通常是小半杯,但冰淇淋店常使用很大的甜筒或碗來盛裝冰淇淋。3.以水果代替洋芋片、巧克力和垃圾食品卡文表示,大自然在夏天帶給大家神奇的零食,就是富含維生素、礦物質和水分的新鮮水果,「本地產新鮮水果味道人人愛,沒有任何東西比得上新鮮草莓」,西瓜也很讚。此外,購買在地水果,是對在地企業與農民的一種支持。4.以烤肉串代替熱狗熱狗是夏季烤肉派對時很受歡迎的主食,卡文指出,偶爾吃沒關係,但熱狗通常含有一種已知為致癌物質的防腐劑。卡文建議不要吃熱狗只吃烤肉串,這樣比較健康。至於烤肉串的食材,除了雞肉、牛肉、鮭魚、蝦、豆腐,還可以串上一些蔬菜,像是洋蔥、小番茄、蘑菇及彩椒。【健康精選延伸閱讀↘↘↘】。運動瘦身 要吃這類澱粉!。喝牛奶長骨?自己吃得很營養? 醫師解析:怎麼吃才對我們成立「橘世代粉絲團」囉!不定時好康抽獎,快加入吧!現在立即按讚
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