2021-06-17 新冠肺炎.周邊故事
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番茄醬
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2021-05-02 養生.聰明飲食
不要用湯匙挖！專家教酪梨正確切法吃進更多營養
酪梨雖被歸為水果，卻含有大量的的優質脂肪（單元不飽和脂肪酸），及20多種維生素和礦物質，備受營養師推崇。● 維持飽腹感攝取優質脂肪有助延緩胃排空速度，延遲飢餓感。一項研究指出，在食物中添加酪梨者，飽腹感明顯比未吃酪梨者提升，可抑制食欲長達五小時。● 保護心臟酪梨中的單元不飽和脂肪酸（MUFA）已被證實可降低壞膽固醇（LDL）並提升好膽固醇（HDL），這雙重作用有助降低心臟病風險。其富含的鉀還可協助排出體內多餘的鈉和體液，進而降低血壓。● 促進更多營養吸收進餐時搭配酪梨，可幫助身體從其他健康食物吸收更多的抗氧化成分。一項研究顯示，酪梨和番茄醬、胡蘿蔔搭配食用，可提高維生素A吸收；另一項研究顯示，吃莎莎醬時搭配2.5湯匙酪梨，比起單吃莎莎醬，可吸收多達13倍的β-胡蘿蔔素。● 促進腸道健康酪梨富含的纖維和不飽和脂肪，有利腸道好菌生長。一項針對肥胖成年人的研究指出，每天有一餐吃酪梨的人，比起另一群餐點類似、但沒吃酪梨者，在12周後，每天吃酪梨的這群人，腸道菌種的多樣性明顯較高。● 怎麼吃？正確切酪梨 吃進更多營養美國化學學會說，類胡蘿蔔素的最高濃度在酪梨的果皮下。正確去除果皮，可以最大程度保留酪梨的健康效益。建議不要用湯匙挖果肉，用刀切並剝除，才能保留更多與果皮接觸處的果肉。1. 用刀沿著酪梨繞一圈切半。2. 用刀子末端的尖端輕戳種子，就能輕易取出。3. 再分別切成兩等份，就能輕鬆撕除酪梨果皮，並保留最多皮下的果肉。資料來源／Health.com、美國《預防》雜誌
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2021-04-04 癌症.飲食與癌症
抗癌最佳典範！哈佛癌症醫師每天吃什麼預防疾病
鑽研食物營養與抗病關係的學者都吃些什麼？相信民眾都很好奇。李威廉（William Li）博士是哈佛大學的內科醫師，他致力於醫療與營養間的研究已有20年。超過20年的研究，讓他確認兩百多種與人體五大防禦系統有關的食物，他們可以協助對抗癌症、糖尿病與失智症。從增加人體微生物叢基因體，到幫助身體再生細胞，這些食物都具有強大功效，值得加入日常飲食。那麼，哈佛大學的癌症研究人員每天吃的這些特殊食物是什麼？李威廉博士分享幾樣他從早餐到晚餐的日常飲食，而且這些食物完全不必花大錢。早餐◥ 抹茶、綠茶、咖啡李博士每天早晨從一杯咖啡或綠茶開始。他說咖啡和綠茶可以活化體內的五個防禦系統，他特別喜歡抹茶，因為它具有超濃縮的抗氧化能力。他還喜歡在燕麥粥裡加入芒果和新鮮漿果一起食用。午餐◥ 綠色葉菜、豆類簡單的午餐，李博士經常選擇含大葉綠色蔬菜的沙拉，營養豐富的羽衣甘藍、菠菜、芝麻葉和菊苣。當然，酪梨是很重要的成員。午餐後是提神的好時機，他喜歡補充一些豆類增強能量。扁豆、鷹嘴豆和黑豆富含蛋白質、纖維、鐵以及多種維生素和礦物質。李博士經常吃扁豆搭配初榨橄欖油和新鮮檸檬汁。點心◥ 堅果、黑巧克力李博士每天都會吃些堅果，其中他最喜歡核桃。核桃富含Omega-3脂肪酸，可增強大腦和免疫系統，也是維生素B群和鎂的重要來源。當他須要一點甜食，會選擇黑巧克力、可可成分需高於70%的產品。晚餐◥ 魚、全穀物魚是李博士抵抗疾病最愛的食物之一，他喜歡搭配全麥義大利麵食用，使用富含抗氧化劑的番茄醬汁，還有大蒜、檸檬。他認為，碳水化合物也是抵抗疾病的重要營養素之一，不可或缺，但要選擇正確的碳水化合物，李博士建議選擇純穀類、豆類、對腸道有利的酸種麵包，而不是精製碳水化合物，這是獲得抗病益處的關鍵。資料來源／Health.com
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2021-01-29 養生.聰明飲食
胖到嚇人的地雷早餐，你常吃嗎？ 高敏敏營養師傳授健康吃早餐小撇步
美味健康的早餐是開啟美好一天的關鍵，吃對早餐，能讓你一天充滿活力，做事更有效率。但大家早餐都吃什麼呢？是蛋餅、鐵板麵、蔥抓餅、御飯糰、蘿蔔糕...，還配杯大冰奶嗎？！小心！這些都是導致肥胖的NG地雷食物！今天就跟大家分享，健康早餐該這樣挑、怎麼吃，才能讓提升精神又能不發胖。本次，邀請營養師高敏敏為大家解析，如何健康吃早餐！ 胖到嚇人の地雷早餐1 中式早餐油脂含量高大家最常吃的早餐就是中式早餐了，來份蛋餅、飯糰、水煎包或蘿蔔糕，加杯豆漿，就是飽足的一餐。雖然早餐要吃的好，但，你知道嗎？你吃下去的可是高油、高糖、高熱量的發福餐！高敏敏表示，因為傳統中式早餐大多以高油的烹調手法製成。例如蛋餅、蔥油餅、蔥抓餅等，在餅皮揉製時，就是一層澱粉、一層油脂，層層堆疊製成；烹調時，還需倒入大量油脂下去煎炸，才能擁有酥脆好口感。隨便一份原味蛋餅，熱量就飆破260大卡，更別說其他加味蛋餅的熱量，最胖的莫過於培根蛋餅了，熱量高達357大卡。而常見的煎餃及水煎包，雖然是澱粉包覆蛋白質，再以油煎、加入麵粉水，使表皮能金黃酥脆。以水煎包為例，市售水煎包有大小之分，一顆小型水煎包約130～150大卡，而大型水煎包則有250～260大卡；此外，油脂的熱量佔一整顆總熱量約39％，一顆就有5～11克的油量，可說是熱量陷阱。而台灣人最愛的燒餅油條，一套的熱量就高達500大卡。燒餅本身在製作過程中就必須層層抹上酥油，才能有酥脆層次感；而油條則是澱粉經過油炸，吸飽油脂的下場，就是小小1份高達272大卡。如果再搭配一杯含糖飲料，如含糖豆漿，熱量即破700大卡。那蘿蔔糕加蛋呢？高敏敏指出，蘿蔔糕一塊就是一份澱粉的量，加上油下去煎得恰恰，簡直是滿滿的油加澱粉，而煎荷包蛋也需要油脂。蘿蔔糕加蛋平均熱量約350∼380大卡，若再加上1杯350c.c.的無糖清豆漿，熱量約186大卡，就超過飲食指南建議的成人早餐熱量400大卡。她進一步說明，飯糰可是早餐地雷第一名，因為外層是升糖指數高的糯米，夾入的內餡，則有肉鬆、油條、菜浦、酸菜等，可說是高澱粉、高熱量、高含鈉的超雷食物。一顆185g的飯糰，熱量高達619大卡，非常可怕。因此，高敏敏建議到中式早餐店，不妨挑選熱量較低的品項，如捨燒餅夾油條、改燒餅夾蛋，熱量整整少了200大卡；鮮肉水煎包改點菜包，熱量也少了140大卡。飯糰真的是熱量太高，能不吃就別吃。真嘴饞，將白糯米改成紫米、油條改成蛋或肉，讓營養加分、熱量降低；蛋餅的熱量，則以原味蛋餅最低，一份約263大卡，但會建議點熱量稍高的蔬菜蛋餅(277大卡)，有菜就有膳食纖維，營養大大加分。胖到嚇人の地雷早餐2 西式早餐熱量驚人西式早餐的地雷品項第一名，莫過於「卡啦雞腿堡」！高敏敏提到，卡啦雞腿堡一份熱量高達686大卡，且脂肪含量居然就有40g，相當於快3匙的油脂量；鈉含量更有678.6mg，超過一天可攝取的1/4！ 此外，第2名就是鐵板麵了。鐵板麵使用是油脂含量高的油麵，在煎台上加入大量油脂及醬料拌炒，可說是集高油、高鈉、高熱量於一盤；再加上一顆半熟蛋，熱量直逼600大卡。而吐司類，因為夾有許多加工品，如火腿、肉鬆、培根等，再抹上美奶滋，熱量也不低。基本上，拿了就走的三角形三明治，熱量約在250∼350大卡；若是現做的方形三明治，如火腿蛋吐司、鮪魚蛋吐司、培根蛋吐司、肉鬆蛋吐司等，熱量則是在300∼450大卡之間。而備受討論「喝必拉」大冰奶，可說是暗藏熱量地雷的飲料搭配。大冰奶是以紅茶為基底，加入大量精緻糖、人工奶精製成。只要一杯500ml大冰奶就含有30g的糖、15g的油脂，熱量高達260大卡，若每天來一杯，成為肉肉女、胖胖男，指日可待。不同口味的吐司、漢堡，除了熱量不一樣之外，還要注意脂肪跟鈉含量。其中，肉鬆、火腿、培根、雞排等是加工食物，除了高熱量、高含鈉，還會有害健康。建議挑選內餡為原型食物的品項，如里肌肉排、蔬菜、鮪魚、蛋等，當然，也別抹上美奶滋、番茄醬等醬料。除了精挑細選夾餡配料外，飲料也要聰明選！高敏敏建議，大家別再喝大冰奶了，改點杯鮮奶茶吧，熱量瞬間少了2/3；或是無糖紅茶、無糖豆漿、無糖咖啡，都是降低早餐熱量的好選擇。早餐該如何健康吃 營養師告訴你早餐該吃什麼才健康不怕胖嗎？根據國民健康署的「均衡飲食菜單」建議，必須注意6重點：1.每天早晚一杯奶；2.每餐水果拳頭大；3.菜比水果多一點；4.飯跟蔬菜一樣多；5.豆魚蛋肉一掌心；6.堅果種子一茶匙。高敏敏歸納出幾種搭配方式，與大家分享。只要依循早餐公式這樣吃，讓一天有個健康又有元氣的開始！大家可從這個表格裡，各挑一個來吃，舉例來說，「御飯糰+優格+蘋果+拿鐵」、「全麥吐司+水煮雞胸肉+奇異果+低脂鮮奶」、「地瓜+雞蛋+生菜沙拉+無糖豆漿」等組合，不但有碳水化合物、蛋白質、蔬果，連飲品都搭配好了，不但具有飽足感，還兼顧了均衡飲食概念。且少了高油、高鹽、高糖，減少肥胖的發生。 很多人怕整天熱量攝取破表，而選擇不吃早餐，但早餐是一天活力的來源，只要吃得健康，不但能補足一天的活力滿滿，維持思緒清晰，還能幫助減重呢。有研究發現，高達90％減重成功、不復胖的人，都有吃早餐的習慣。所以，別再忽略早餐的重要性了，一起健康吃早餐吧！圖片設計/Kato 諮詢專家/營養師 高敏敏
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2021-01-26 慢病好日子.慢病預防
慢病主題館【三高】營養食畫RD.Chiu：微調一步驟 6大年菜健康吃
農曆春節即將到來，除了親朋好友相聚圍爐，享用年菜之外，寒冬的尾牙、春酒宴席也接「腫」而至。歡愉氣氛之下，豐盛宴席不可避免，難免也比平時多喝了一點酒、多抽了一些菸、多吃了一些高脂食物卻少了一些休息與運動。根據國民健康署估計，年節每一餐攝取的熱量可能超過2600大卡，已經大於一般體重60公斤的靜態工作者一整天的熱量！7 天的放縱不只脂肪、肥胖找上門，更增加心血管疾病發作的風險。三高指數一破表，若本附著在血管上的粥狀動脈斑塊掉落，造成血栓或血管破裂，除了中風之外更嚴重可能致命。年菜選擇上，營養師列出幾項容易忽略的ＮＧ心疼大賞，心血管疾病者請避免過量食用，安心過好年，祝您「牛」轉「心」力。 陷阱一：糖醋黃金鯧破解小撇步→糖醋改為清蒸，選擇鯖魚或鮭魚雖然魚肉屬於較低脂的肉類，對於心血管疾病者負擔也較小，卻忽略糖醋的烹調方式多半先將魚裹粉油炸，表皮又吸附滿滿的醬汁。其中的調味：糖醋，不只糖跟醋，還使用了番茄醬、醬油和太白粉製成的勾芡高鈉醬，含糖又含精製空熱量澱粉，不如換個清蒸魚作為年年有餘的象徵。使用清蒸的方式，並加入蔥、薑、蒜、洋蔥、紅白蘿蔔等一起調味。或可選擇烤鯖魚、鮭魚、秋刀魚，含有較豐富的omega-3脂肪酸，具有抗發炎的效果，可以降低發炎對於血管的傷害而保護心臟。 陷阱二：全金雞湯破解小撇步→全雞熬煮改為低脂雞腿丁以全雞熬煮的雞湯，油脂含量較高，熱量估計約含有2000大卡（約可吃六人份的全雞）。建議可以使用低脂肪雞腿丁部位，更可搭配藜麥、菇類、高麗菜一起燉煮，增加膳食纖維含量。 陷阱三：富貴XO米糕破解小撇步→澱粉類部分換為菇類入飯油飯用油量極高，且XO醬油的油脂也較高。100公克的米糕就約有400-500大卡，吃半碗就等於平時白飯的2碗熱量！建議可改選用菇類入飯炊煮，或是一次的量吃半碗就好！把熱量跟飽足感留給其他食物。 陷阱四：黑金烏魚子破解小撇步→烏魚子避免搭配酒類烏魚子的脂肪酸比例中，有較多的單元不飽和脂肪酸，適量補充對於心血管還不錯。但須注意的是，加工後的烏魚子，鈉含量偏高（吃起來口感也偏鹹），根據食品營養成分資料庫顯示，100公克的烏魚子，即含有1194毫克的鈉。平時我們切片食用的量約20公克，也差不多含有200毫克的鈉。市售一口型態的小包裝烏魚子，1包約5-10公克，其含鈉量就約有60-90毫克（一天建議攝取量小於2400毫克的鈉）。建議心血管疾病者，過年期間淺嚐1包即可，更別搭配酒一起吃。 陷阱五：調味堅果破解小撇步→選擇無調味堅果，一天攝取一茶匙堅果類是優質的油脂、礦物質、維生素來源，但畢竟成分仍以油脂為主，過量攝取仍會造成肥胖與負擔。特別是調味的堅果含有精製糖或過多的鹽，也常越吃越涮嘴，容易不小心就吃過量，建議選擇無調味堅果，過年當個開心果，而不是猛吃開心果。一天的堅果種子類食物為一茶匙，約是大拇指指節大小的量（如開心果約15顆（用有去殼的量去比）、腰果5顆、杏仁果5顆、核桃2顆）。 陷阱六：紅酒→適量紅酒，男性不超過兩杯，女性不超過一杯春節期間，酒局更加頻繁，許多人會特別選擇紅酒，因其中的多酚類、類黃酮等植化素具有抗氧化、抗發炎特性，與預防、降低心血管疾病風險有關。然而紅酒仍含有酒精，過量攝取依然會增加血液中三酸甘油脂的濃度、增高血壓，甚至心跳加速，可能帶來心律不整的危險。短時間豪飲，會導致心臟負荷變大，甚至引起死亡！有心血管疾病的民眾更建議以茶代酒，若真的要喝紅酒也建議一天男性不超過2杯（約200mL）；女性不超過1杯（100mL）。但每個人代謝酒精的程度不一，也請與您的醫師、營養師諮詢，個別調整。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 最後營養師提醒大家，平時服藥控制血壓、血脂、血糖者，過年期間千萬不可自行減藥或停藥，而加重心臟負荷！若發覺有藥物不夠情形，也請記得在過年前準備足夠的藥量。心肌梗塞最常發生在吃飯時、吃飯後或情緒太過激動的時候發作，一旦出現胸悶、胸痛、手臂疼痛、呼吸困難、噁心、極度疲倦、頭暈等症狀，應立即送醫接受治療！【精彩回顧】過年血糖大爆走 糖友怎麼辦年貨．平台：元氣網粉絲團．來賓：莊昕悅營養師、糖友周大哥 【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2021-01-23 養生.聰明飲食
吃太鹹小心傷腎、傷心！「6大陷阱食物」吃起來不鹹但都藏高鈉
吃鹽的主要原因就在於「鈉」，因為鈉是人體必需的元素，能幫助體液電解質的平衡、維持體內的神經傳導，同時也是肌肉收縮與放鬆重要的金屬離子，而維持這些重要身體機能的鈉需要多少？鈉攝取 1天500毫克就足夠根據國健署建議，成人每日鈉建議攝取量不應超過2400毫克，假使換算成鹽的重量，大約是6公克，不過6公克的鹽具體看起來到底是多少？營養師涂蒂雅形容，以一般吃布丁的湯匙來看，1平匙大約是1克，所以，成年人1天的鹽攝取量就是6平匙；參考建議攝取量1天500毫克鈉（約等於鹽1公克）就足夠了。 台灣人鹽巴吃過量 易致高血壓、心血管疾病一般天然食物中原本就有含鈉，假使沒有偏食的習慣，每天吃3份蔬菜、2份水 果，都可以吃到足夠的量。一整天下來，從天然食物中會再攝取到1至2公克的鹽， 扣除下來，一整天額外攝取的鹽巴量，僅剩下4到5公克，以這個角度來看，幾乎絕大多數人都超標了。至於超標多少呢？根據2005～2008年國民營養調查，台灣19到64歲的人每日鈉的攝取量，男性為4498毫克，女性則是3511毫克，相對於國健署建議的每日攝取量的2400毫克，整整高出建議攝取量約1倍。雖然鈉是體內的必需物質，但假使攝取過多，仍然有害健康。很多研究提醒，假使吃太鹹、體內鈉離子過多，不僅是高血壓、中風、水腫、腎臟病、心血管疾病的頭號殺手，還可能出現腦部的疾病。 高鹽陷阱食物 健康低鈉鹽居冠除了吃進去看的到的鹽之外，還有一些外表看不出來的高鹽食物陷阱，要特別注意。 第1名：健康低鈉鹽榮登高鹽陷阱的冠軍就是「健康低鈉鹽」。不少人因為喜好重口味，又擔心鈉攝取量過多，通常都會去購買市面上的低鈉鹽來烹調，而且不在意使用量，有時候甚至比平常用鹽量多了1到2倍之多；要知道這些低鈉鹽的鈉含量，僅比一般鹽品少了30％或50％（一般鹽品100克含有40,000毫克的鈉，而低鈉 鹽100克也有17,000毫克），經常不知不覺，鈉的攝取量就吃得比平常還要多。 第2名：麵線麵線的鹽分相當高，每100克裡就含有2,800毫克的鈉，換算下來，一般我們吃 1碗麵線約是50克，就含有1,400毫克的鈉，假使吃2碗，1天鈉含量就超標；正確做法應是麵線燙過的第1泡水倒掉，再燙1次才不會過鹹。 第3名：起士片小小的1片起士片，就含有 330毫克的鈉，假使再夾上火腿、培根或漢堡肉，再淋上番茄醬，一頓下來，鈉就超標。 第4名：煙燻製品像是培根、香腸這類煙燻製品，每100克就高達700至800毫克的鈉，最為危險 的是「大腸包小腸」，不僅包有大腸、香 腸，還有酸菜等調味料，1份下來鈉攝取量爆表。 第5名：魚漿製品魚漿製品經常被誤認為是健康食物，事實上，像是魚丸、貢丸這類的魚漿製品， 鈉也是高的不得了。每100克含有700至 800毫克的鈉，而1顆大約30克的貢丸，約含200毫克鈉，點1碗貢丸湯裡頭有3顆貢丸，再撒上胡椒鹽，1碗下來鈉同樣爆表。 第6名：原味玉米片早餐許多人都喜歡吃原味玉米片，其實其中隱藏的鈉相當驚人。100克裡就含有 750毫克的鈉，以 1包30公克隨身包為例，就吃進230毫克的鈉。 3族群要少吃鹽 避免增加身體負擔在醫學上談到的減鹽，大部分指的是 「限鈉」，主要是針對因為疾病問題不能 吃太多鈉的病患，這些患者就要更小心鹽攝取量。涂蒂雅說明，鈉含量的標準依個人病情而定，目前有3個標準，大致可分為限鈉（少於2,000毫克）、低鈉（少 於1,000毫克）以及極低鈉（少於500毫 克）。而哪些人要特別限鈉呢？水腫的人，要知道體內的鈉過多，會引起水分的滯留，因而導致水腫，所以，患有水腫的病患，對鈉的攝取應格外小心；再者是腎臟發生病變時，過多的鈉離子及鉀離子無法靠腎臟排出體外，因此腎功能不全患者也需要限鈉飲食。此外，若有充血性心臟病等問題時，也需要配合限鈉飲食，以減少過多水分滯留在體內，增加心肺的負擔。 鹽吃太少 電解質不平衡絕大多數人因為飲食西化、喜好重口味，鹽分的攝取通常會超標；不過還是有少部分人因為吃太少的鹽，造成體內血鈉過低，因而引起低血鈉症。涂蒂雅解釋，鈉離子是維持體內電解質平衡的重要金屬離子，假使鈉離子過低的話，電解質就不能平衡，造成的症狀包含抽搐、疲勞、經常覺得沒力氣、噁心想 吐、神智不清，嚴重甚至會引發昏迷，這就是所謂的低血鈉症。低血鈉症最常發生在老人家，原因相當廣泛，最主要原因是年齡的增長，除了影響到水與電解質的調節機制外，再加上老年人因為臥床、牙口功能不好，需要利用營養品灌食，而這些營養品因考量到老年人慢性病問題，鈉含量多半比較低，所以，有時候反而造成老人的低血鈉症。而腸胃不適如拉肚子、嘔吐、脫水 的問題，也要特別注意鈉的補充，否則也容易出現電解質不平衡的症狀。 正確減鹽5訣 維持身體健康莫輕忽既然減鹽如此重要，那麼日常生活中應該如何正確減鹽呢？涂蒂雅認為，平時應少吃加工品、減少醬料使用、烹調方式主要以蒸煮為主以及少喝湯，且部分族群偏好白飯一定要淋上菜湯或肉湯，其實這當中的鹽量是很驚人的，也要盡量避免，就能減少鹽分的攝取。 延伸閱讀： ·味精吃多會口渴？ 錯怪了！真正主因其實是「它」 ·不吃鹽就不會攝取過多鈉含量？ 跟鹹不鹹無關！破解7常見鈉含量迷思
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2020-12-13 養生.營養食譜
鮭魚 我的健康，交給你了！
好友因乳癌開刀，住院或化療期間，我每次探訪前總會問：「你想吃什麼？我帶過去。」好友從不客氣，用十分肯定的語氣說：「鮭魚，拜託了！」原來想吃鮭魚，「沒問題啊，鮭魚料理很簡單呢！」後來她才說，不是真的想吃鮭魚，而是生病後上網蒐集營養食譜，意外發現鮭魚是好食材。鮭魚擁有優質的蛋白質，尤其含Omega-3脂肪酸，可把人體內「壞脂肪」轉變成「好脂肪」，不僅能保護骨骼還能防止肌肉損失、強化免疫系統……她想把吃鮭魚的好處一次說完，但一時語塞，竟打趣地說：「總之，癌症、憂鬱症、心臟病、失智症都能一網打盡啦！」我對鮭魚的認識，大概是從那時候開始的吧！從此也喜歡鮭魚料理。鮭魚含豐富油脂，烹調時無需加油，魚皮朝下，小火慢煎，就能逼出魚油，藉此爆香辛香料，味道極好。而為了避免魚刺傷喉，我全採用超市賣的無刺鮭魚，如此才能讓病人安心品嘗，享有輕鬆的用餐時光。好友過了五年的危險期，取消重大傷病卡，生活健康有規律，一切回到正軌。今年她生日，我請她邀些朋友到我家聚餐，我要為她的重生慶祝一番。想吃什麼？她老話一句，「鮭魚，拜託了！」骰子鮭魚燴時蔬食材：冷藏挪威鮭魚丁1包（225克，購自超市）、美白菇5條、鴻禧菇5條、黑木耳5朵、花椰菜5小朵、九層塔1小把、番茄丁半碗、九層塔1小把、帕瑪森起司粉少許、蒜泥1大匙作法：1.將美白菇、鴻禧菇、黑木耳、花椰菜切成鮭魚丁大小，汆燙至熟，撈起備用。2.鮭魚丁洗淨擦乾，放入不沾鍋煎至微焦（約7分熟）。3.以煎出的油爆香蒜泥，加入番茄丁和作法1的食材，充分拌炒。4.加入1小匙鹽、2大匙番茄醬、1大匙酒、九層塔，炒出香氣。5.熄火盛盤，撒上帕瑪森起司粉點綴。辛香鮭魚片食材：鮭魚菲力1片（250克，購自超市）、四季豆約10根、青蔥1根、薑1小塊、大辣椒1根、蒜頭3個作法：1.蔥、薑（約1大匙）、蒜、辣椒洗淨切末，備用。2.四季豆摘除頭尾和兩旁粗絲，一刀切兩段，放入滾水中汆燙，水中放1小匙橄欖油，煮熟後取出，擺在盤中央。3.鮭魚洗淨擦乾，放入不沾鍋，以小火煎至表面微黃後，用鍋鏟把鮭魚推到鍋邊，翻面續煎。4.撒上1小匙鹽和1大匙酒，蓋鍋以小火燜煮，時間約5分鐘。5.取出鮭魚，放在四季豆上。6.原鍋用餐巾紙擦乾，加入2大匙橄欖油，放入蔥末、薑末、蒜末、辣椒丁爆香，以小火炒出香氣，加入半小匙鹽、1小匙雞粉和1大匙水，拌炒均勻，淋在鮭魚上。鮭魚豆腐煲食材：冷藏挪威鮭魚丁1包（225克，購自超市）、板豆腐一塊、青蔥1根、洋蔥半顆、雞高湯1碗（一般吃飯用碗，若沒雞高湯可用市售雞湯塊取代）作法：1.將豆腐和洋蔥切成鮭魚丁大小；蔥切蔥花，蔥白與蔥綠分開。2.將鮭魚丁洗淨，用餐巾紙擦乾。放入不沾鍋乾煎，煎至四面微焦（約7分熟），取出備用。3.用鍋內煎出的油爆香蔥白與洋蔥，拌炒約2分鐘，放入1碗雞高湯和1小匙蠔油，加入豆腐，煨煮5分鐘。4.放入作法2的鮭魚，續煮至熟。5.加1小匙太白粉水勾芡。6.盛盤，以蔥綠點綴。
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2020-12-12 養生.營養食譜
冬日燉一鍋暖心料理／林太燉什麼：燉高麗菜千層
像千層蛋糕堆疊上去，一切下去有肉有菜，像西式料理般豐盛上桌的「燉高麗菜千層」，滿口是高麗菜的鮮甜與肉香，當作宴客料理一定能引起稱讚跟驚呼，在寒冷的冬天來一份享用實在太幸福啦！【林太燉什麼：燉高麗菜千層】● 材料圓形鍋一個、高麗菜1顆、細豬絞肉600克、洋蔥1個、紅辣椒1根、紅蘿蔔1/2根、蒜頭4瓣、帕瑪森起士粉30克、義式番茄醬1/2杯、雞蛋1顆、橄欖油1大匙、新鮮羅勒1小束或乾燥羅勒粉1/4小匙、新鮮歐芹1小束或乾燥歐芹粉1/4小匙、鹽1/2小匙、黑胡椒粉1/2小匙、豬高湯50毫升、裝飾用帕馬森起士粉適量● 做法1.洋蔥、紅蘿蔔去皮切成1公分小丁，紅辣椒、大蒜切碎，備用。2.高麗菜拿掉最外層有破損的葉子，小心把葉子跟菜心分開，一葉一葉取下後小心清洗，然後在滾水中煮5分鐘，瀝乾水分拍乾備用。3.取出炒鍋放入橄欖油，用中火將洋蔥末、紅蘿蔔末、大蒜末和紅辣椒末炒至洋蔥變軟。4.接著放入絞肉、鹽和黑胡椒粉一起拌炒到肉熟，並收汁。5.取一個深的鑄鐵鍋或砂鍋，鍋子底部和側面塗上橄欖油，然後把最大最漂亮的葉子從底部排進去，要能環繞蓋住鍋緣四周。6.炒好的內餡冷卻後加入帕瑪森起司粉、義式番茄醬、羅勒、歐芹以及一顆雞蛋拌勻。7.把作法6平均的鋪在鋪滿高麗菜葉的鍋子內，薄薄一層約1公分，然後一層高麗菜葉一層內餡，一直堆疊到餡料用完為止。8.最後頂部要放上高麗菜葉，把最底層露出在鍋緣的高麗菜葉往鍋內中心摺進去。9.把高湯倒進去鍋內，預熱烤箱至180度，整鍋加蓋放進烤箱燉烤30分鐘。10.取出後靜置10分鐘，拿一個比鍋子大的平盤，把高麗菜蛋糕翻轉倒扣在盤子上，拿起鍋子，最後均勻撒上裝飾用帕瑪森起司粉即可。● 林太小叮嚀：夾層內的高麗菜葉，可以修剪掉較粗葉梗的部分，切開食用時口感會比較一致。● 作者介紹：陳郁菁Claudia，台南安平人，一輩子除了旅行和失戀沒有離開過台南，在海邊長大卻愛上山的遼闊。享受業務工作，超愛台南，愛美食、愛下廚，愛這樣的斜槓人生。【以上摘文選自《林太燉什麼：燉一鍋暖心料理》、作者：陳郁菁Claudia、圖文提供：橘子文化提供、整理：記者柯意如】
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2020-12-02 科別.泌尿腎臟
如何避免腎衰退而洗腎？專家教你14個養腎、固腎方法
本文摘自《常春月刊》453期文∕郭岳潭根據台灣腎臟醫學會調查指出，國內有超過200萬慢性腎臟病患，根據健保署統計，國人洗腎人口已突破7萬人大關；但自知患有慢性腎臟病的比例，卻僅有3.5％。台灣預防保健協會理事長、藥學碩士趙順榮藥師指出，根據美國腎臟資料系統（USRDS）統計，國人洗腎成長率平均每年約有5～6％，洗腎發生率及盛行率已是世界第一。導致腎衰竭的原因許多疾病常會引起腎衰竭，包括：糖尿病、高血壓、高血脂、痛風、心血管疾病、腎絲球腎炎、急性腎衰竭，以及泌尿道感染及呼吸道感染。當造成腎臟細胞損傷，無法有效清除體內代謝廢物及水分時，就會導致腎功能衰竭的症狀，例如：肺水腫、呼吸喘、噁心、嘔吐、食慾差、皮膚癢、過度疲憊、嗜睡等，每個人的症狀表現可能不同。趙順榮強調，當腎功能無法正常代謝及維持體液平衡，會出現尿毒症的症狀，就可能必須洗腎，利用血液透析機器及人工腎臟，將血液經由血液透析機器過濾血液中的廢物以及多餘的水分，以維持身體的正常機能。12招西醫養腎1.控制血糖高血糖會損害血管，造成腎絲球過濾速率增加，導致腎絲球肥大及增生，是腎功能惡化的重要危險因子；糖尿病也會增加患心臟病及腎衰竭的風險，糖尿病引起腎病變，已成為末期腎衰竭重要病因。早期糖尿病的介入治療，可大幅減少及延緩糖尿病腎病變發生及惡化，建議控制血糖在安全範圍內，餐前血糖控制在90～130mg／dl，糖化血色素＜7.0％，可以降低糖尿病腎病變的危險。若患有糖尿病，控制血糖建議藉由運動、飲食、藥物等三方面來著手，採用對糖尿病及腎臟有益的飲食，並遵從醫囑服用糖尿病藥物，有助減緩慢性腎臟疾病的進程。2.控制血壓許多流行病學研究顯示，高血壓與腎臟病惡化密切相關，血壓較高會導致腎功能衰退速度加快，高血壓也是慢性腎衰竭最常見的併發症，而通常高血壓腎病變已是末期腎病最重要原因之一。 正常腎臟可倚賴腎素-血管張力素系統，以及抗尿鈉因子等荷爾蒙，維持血壓恆定，長期高血壓會使腎臟的血管結構發生硬化，進而使的腎功能惡化，高血壓也會隨著腎功能衰退而逐漸增加，而高血壓也早已被證實為增加心血管疾病的重要危險因子。理想的血壓應維持在130／80mmHg範圍內，有助於減緩慢性腎臟病的進展，以及減少心血管疾病的危險性；如果是高血壓病患，建議每天定期測量血壓，且勿擅自或隨意停止服用降血壓藥，因為高低起伏的血壓會加速破壞腎臟的血管，一定要由醫師決定是否可以停藥或減藥。3.控制血脂高血脂及異常血脂與慢性腎臟病相關，高血脂會加速慢性腎臟病的進行，且高血脂也是心血管疾病的危險因子。高血脂症是指血液中的膽固醇、三酸甘油酯增加；而血脂異常是指高膽固醇血症、高三酸甘油酯血症或二者合併，都是血管硬化的主因，而慢性腎臟病患者常合併高血脂症。根據研究發現，總膽固醇或三酸甘油酯偏高，以及高密度膽固醇偏低，腎功能下降風險較大，且低密度膽固醇與高密度膽固醇比值越高，腎功能下降速度也越快；相對來說，較高的高密度膽固醇會減少發生慢性腎臟病的風險。理想血脂範圍總膽固醇≦200mg／dl，三酸甘油酯≦160mg／dl；若是高血脂症患者，控制目標為總膽固醇＜200mg／dl，三酸甘油酯＜150mg／dl，高密度脂蛋白膽固醇男性≧55mg／dl、女性≧60mg／dl，低密度脂蛋白膽固醇＜100 mg／dl。4.控制尿酸高尿酸會直接傷害腎臟內的腎絲球及腎間質，造成腎功能下降，且高尿酸血症也會導致高血壓、心血管疾病及慢性腎臟病的發生與病情惡化，而進入末期腎衰竭需要洗腎的階段。由於血中尿酸大部分是由腎臟排出，一旦尿酸升高，在腎臟的濃度也會升高，容易產生尿酸結晶沉澱在泌尿道及腎臟，就會造成尿路阻塞，進而傷害腎臟的功能，理想的尿酸範圍為男性3.0～7.0mg／dl、女性2.5～6.5mg／dl。如果是高尿酸血症病患，降尿酸藥物治療的目標為血中尿酸長期控制在小於6.0 mg／dL；已有痛風結石患者，則應將血中尿酸值控制在5.0mg／dL以下。5.預防心血管疾病 心血管疾病為慢性腎臟病患者死亡的主要原因之一，心血管疾病也是腎臟功能惡化的獨立危險因子，罹患慢性腎臟病會增加併發心血管疾病的風險。但是，心血管疾病在慢性腎臟病患者中，相當容易被忽略，也因此喪失治療的最好時機。根據許多大型研究調查結果，慢性腎臟病患者更容易出現各種心血管疾病，包括：缺血性心臟病、心臟衰竭、心律不整、週邊血管疾病及中風等，而出現心血管疾病，也更容易導致慢性腎臟病患者死亡，末期腎衰竭病患因心血管疾病死亡的風險，比一般人高出20～30倍。6.預防感染疾病 泌尿道感染及呼吸道感染，都會影響腎功能。飲水過少、長時間憋尿，都容易把病菌帶入尿道，引起膀胱炎、尿道炎、腎盂腎炎等泌尿道感染，即可造成急性或慢性腎衰竭，也會加速傷害腎功能。 感染流行性感冒容易發生呼吸道感染，當喉部、扁桃腺等受到鏈球菌感染時，也容易引起腎臟發炎，造成腎功能受損，建議每年接種流感疫苗。7.保持健康體重肥胖會造成腎臟血流增加、腎絲球超過濾，以及腎絲球高壓，加速慢性腎臟病的進展。一項為期10年的研究顯示，身體質量指數BMI越高，腎絲球濾過率以每年3％的速度快速下降，慢性腎臟病的風險越高，即使沒有糖尿病或高血壓也是如此。另一方面，代謝症候群與慢性腎臟病發展有密切關係，擁有的代謝症候群因子越多，發生慢性腎臟病的風險也越高。肥胖會提高糖尿病、高血壓及高血脂的發生率，與增加慢性腎臟病死亡率；如果BMI≧24，或是男性腰圍大＞90公分或女性腰圍＞80公分，則會建議適當飲食控制及減重，因為減重會使血壓下降，也會降低蛋白尿，有益於慢性腎臟病的控制。8.定期運動定期運動有助保持健康體重，以及減輕壓力、焦慮，可以降低血壓，對腎臟有益，也是幫助控制慢性腎臟病進展的有效方法。建議每星期至少運動5天，中等至激烈程度的運動，例如：快走、慢跑、騎自行車、游泳、舞蹈、跑步機等，每天累積達30分鐘以上，運動後心跳達到130下左右，能夠增進心肺功能的運動尤佳。對於老年人、體重過重、心臟疾病患者，或是平常缺乏運動的人，建議開始運動前，可以先到醫療院所接受醫師或專業人員評估及運動測試，才能選擇最安全又有效的運動方式。9.限制飲酒過量飲酒會引起血管收縮，導致血壓升高，也會造成肥胖，都是慢性腎臟病的危險因子。長期酗酒更可能導致全身肌肉大量收縮，造成肌肉損傷，釋出大量的肌球蛋白至血液中，嚴重甚至發生橫紋肌溶解症，當肌球蛋白在腎小管沉積形成結晶，進而阻塞腎小管，最終可能導致急性腎衰竭的情況。每日的酒精攝取量應限制為20～40克，可以降低慢性腎臟病惡化及心血管疾病的發生。10.避免吸菸吸菸是重要的慢性腎臟病危險因子，與較嚴重的蛋白尿及腎衰竭有關。根據研究顯示，吸菸者罹患慢性腎臟病的風險，男性增加2.4倍、女性增加2.9倍；也有研究發現，每天抽一包菸者比不抽菸者，罹患慢性腎臟病的風險高出4倍，戒菸者罹患慢性腎臟病的風險則高3倍。吸菸會活化交感神經，導致血壓升高，破壞血管內膜細胞，增加腎臟血管阻力，減少流向腎臟的血液，加速腎功能惡化造成腎衰竭；且香菸含有多種重金屬物質，產生腎毒性的氧化壓力，導致腎臟血管收縮，就會造成腎臟損傷，戒菸可以減緩腎功能惡化，降低心血管疾病的發生。11.限制鹽鈉攝取量腎臟是負責調節血壓，以及水分、電解質、酸鹼平衡的重要器官，飲食中的鹽分由腎臟排出體外，如果攝取過量的鹽分，就會增加腎臟的負擔。根據衛福部每日飲食指南，成人每日鈉攝取量不宜超過2400毫克，換算下來約是6克的鹽。除了控制鹽分的攝取外，日常飲食中也要減少食用鈉含量高的食品，例如：麵包、吐司、麥片、餅乾、零食、果凍、布丁、肉乾、火腿、香腸、臘肉、起司、泡菜、蔬果汁、罐頭食品。另外，番茄醬、沙拉醬等醬料，以及湯品也要注意。12.避免自行使用藥物避免未經醫師或藥師指示自行使用止痛藥、抗生素或來路不明的藥物，濫用藥物可能會導致腎臟損害，尤其使用大劑量非類固醇類消炎止痛藥（NSAID），例如：阿斯匹靈（Aspirin）、布洛芬（Ibuprofen）、萘普生（Naproxen），會減少流向腎臟的血液量，從而損害腎臟，長期服用的結果，有可能會造成下肢水腫、腎臟急性衰竭。在大多數情況下，NSAID需要花費數年時間，才會引起慢性腎臟病；若是慢性腎臟病患者使用NSAID，就可能加速病程進展，造成腎臟功能惡化得更快。另外，研究已證實，馬兜鈴酸具有腎毒性，會造成慢性腎臟病，並加速慢性腎臟病惡化為末期腎衰竭，來路不明的中草藥仍未知是否含有馬兜鈴酸，所以也不可以隨意使用。2招中醫固腎中醫師吳宛容指出，從中醫養生的角度來看，「春養肝，夏養心，秋養肺，冬養腎」，中醫認為，腎臟與冬季相應，此時補養腎氣最為適宜。冬季養生的基本原則，就是保養腎臟，不讓陽氣外泄，西醫則認為，冬天天氣寒冷容易使血管收縮、血壓升高，進而減少腎臟的血流量，而且感冒病毒更容易感染腎臟，因此，冬天也要做好保暖。1.護足保腎吳宛容表示，腎經起於足底，而足部很容易受到寒氣的侵襲，因此要特別注意保暖，睡覺時千萬不要將雙腳正對冷氣或電風扇，怕冷的人最好穿著襪子睡覺，以免受寒。建議每晚睡覺前，按揉腳掌正中凹陷的「湧泉穴」，有引火下行助眠、引氣血歸腎的作用，是護足保腎的重要方式。湧泉穴位置：湧泉穴位於腳底中線前1／3交點處，當腳屈趾時，腳底前凹陷之處。方法：將拇指或食指的指端放於足心湧泉穴處，來回按揉，每天揉100次為宜。效果：可以激發腎經的經氣，疏通腎經的經絡，調和腎臟的氣血，使人腎精充足、耳聰目明、精力充沛、行走有力。2.通便護腎中醫認為，「腎司二便」，腎主管大小便的排出。吳宛容表示，一旦大便不暢，宿便停積，濁氣上攻，不僅使人心煩悶脹，也會傷及腎臟，導致腰酸疲乏，噁心嘔吐；而腎氣虧虛，也會引起排便無力或大便稀溏，伴有腰酸膝軟，頭昏耳鳴。因此，保持大便暢通，也是護腎的法寶。 腎俞穴位置：位於人體的腰部，當第二腰椎棘突下，左右2指寬處。方法：把雙掌摩擦至熱後，將掌心貼於腎俞穴，如此反覆3～5分鐘；或是直接用手指慢慢按揉腎俞穴，直到出現酸脹感，且腰部微微發熱。效果：按揉腎俞穴對治療腰膝酸軟及大便難解，都有不錯的效果。延伸閱讀: 全面守護腎功能 多吃蔬菜有益身體健康？ 這5種深綠色蔬菜吃多小心患上腎結石
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2020-11-28 養生.生活智慧王
完勝冰箱常備菜！日本備餐達人 超實用「2週買菜清單」曝光
一個人也OK、一家人也沒問題，準備正餐還能順手完成便當！日本料理達人分享，忙碌一族花少許時間搞定三餐、便當有撇步，秘訣就是隨時準備常備菜，能依家中人數彈性調整菜色，大幅降低備餐時間，還有2週的常備菜採購計劃可參考喔！一起來看看吧。【常備主菜示範：起司餡漢堡排】內含香濃起司的漢堡排。使用起司球的話就不必切，非常簡單。● 材料（分量約1個L尺寸保存容器）豬絞肉 300g洋蔥 1/2 顆雞蛋 1 顆加工起司（球狀） 8 顆鹽、粗粒研磨黑胡椒、肉荳蔻 各少許● A料：番茄醬 4 大匙中濃醬 1 大匙砂糖 1/2 大匙］巴西里 依口味而定● 作法1.將洋蔥切碎備用。2.將絞肉放進碗裡攪拌至出現黏性，再倒入作法1與雞蛋攪拌均勻，並混入鹽、粗粒研磨黑胡椒與肉荳蔻。完成後分成8 等份，包入起司後捏成漢堡排的形狀。3.將作法2 擺在平底鍋上，用大火煎2分鐘左右，翻過來後再蓋上鍋蓋，以中火至小火燜煮7分鐘左右，再取出擺在保鮮容器上。4.A 倒入作法3 的平底鍋中拌熟，再淋在漢堡排上。最後依口味撒上巴西里。● MEMO：將肉團放進冰箱裡「醒」過攪拌出肉團後，先放進冰箱「醒」1 個小時，會比較易於塑造形狀。● 醬料也帶有肉的鮮味：用剩下肉汁的平底鍋來調製醬料，可增添美味程度。【常備主菜示範：甜辣豬肉炒地瓜】將地瓜的甜味與豬肉的濃醇搭在一起的食譜。燉煮過的地瓜相當入味，搭配豬肉一起吃的濃度恰到好處。● 材料（分量約1個L尺寸保存容器）豬梅花肉片 270g地瓜 250g麵粉 1 大匙● A料：味醂、醬油 各2 大匙酒、砂糖 各1 大匙炒過的白芝麻 適量沙拉油 適量● 作法：1. 將地瓜切成容易入口的大小後，泡水10分鐘左右；用叉子戳斷豬肉各處的筋，再沾上薄薄的麵粉。2. 平底鍋熱油後，將數片豬肉攤平於鍋中，煎熟後用廚房紙巾吸掉多餘油脂。3. 將地瓜放在作法2 的豬肉上，蓋上鍋蓋後以中火燜煮3 分鐘。※ 燜煮時間應視地瓜的大小調整。4. 掀起鍋蓋加入A，邊炒邊燉煮2分鐘左右，最後撒上炒過的芝麻。● MEMO：戳斷梅花肉的筋梅花肉的口感濃醇，脂肪適中，相當易於入口，所以會運用在廣泛的料理上。用叉子戳或是用菜刀切斷紅肉界線處的程序，稱為「斷筋」。這麼做可以預防肉在烹調過程中收縮，受熱會比較均勻。這裡使用的豬肉部位可視喜好而定，也可以選擇肉販切下的邊角肉。● 煎豬肉的方法將數片豬肉攤平在平底鍋中央，煎得差不多時再撥到外側。反覆數次此動作，可以避免肉片都黏在一起。相較於一口氣倒入，這麼做比較不易出現焦痕，口感較柔軟。【同場加映：2週份常備菜 採購清單大公開】第1週：6道菜份量這一週會準備多一點，並以兩道容易混搭的料理為主軸。6道菜中有2 ∼ 3 道都可以冷凍，因此特別多做一些，才能在第2週派上用場。預定準備菜色參考：墨西哥辣肉醬、玉米奶油燉雞肉、牛蒡胡蘿蔔美乃滋沙拉、櫛瓜炒蛋、芝麻拌秋葵、日式拿坡里蘿蔔絲【一週採購清單】● 肉類、海鮮類豬絞肉 約300g 、雞腿肉 約400g、雞絞肉（腿肉） 約100g● 蔬菜類洋蔥 1 又1/2 顆 、馬鈴薯 約150g 、胡蘿蔔 1 又1/2 條、青椒 3 顆、櫛瓜 1 條、秋葵 1 袋、牛蒡（細型） 1 ～ 2 條● 其他（常備食材、加工食品）培根（切半）1 袋（4 片）、水煮黃豆（鋁箔袋型）1 袋（125g）、番茄罐（切過）1 罐 、玉米奶油罐 1 罐、白蘿蔔絲 50g 、雞蛋 2 顆第2週：4道菜份量這一週是平日加菜週，所以在1小時內迅速完成4道菜。前一週冷凍以拉長保存期限的菜餚，會在本週優先食用，推測要到後半週才會吃的部分會繼續冷凍。● 預定準備菜色參考：起司餡漢堡排、豬肉炒白蘿蔔、筑前煮、酸甜茄子炒甜椒【一週採購清單】● 肉類、海鮮類豬梅花肉片 約300g 、豬絞肉 約300g 、雞腿肉 約250g● 蔬菜類白蘿蔔 1/2 條、洋蔥 1/2 顆、茄子 1 條、甜椒（紅、黃）各1/2 顆、牛蒡（細型） 1 條、蓮藕 1 段、胡蘿蔔1 小條、豌豆 4 ～ 5 片● 其他（常備食材、加工食品）加工起司（球型）8 顆、蒟蒻板 1 片、雞蛋 1 顆作者介紹：森望（mori nozomi），大阪人，與家人住神奈川。原為系統工程師，現在以簡單料理研究家的身分活躍中。為了方便上班族的自己也能吃到手作料理，才開始週末一次做好整週常備菜的料理形式，並在網路上記錄、分享常備菜食譜，最後意外發展成專業網站「つくおき」（常備菜），受到廣大網友的支持。而這些主要和她一樣，來自雙薪家庭的粉絲，也讓她一躍成為日本很受歡迎的料理部落客。著作：《冰箱常備菜 》、《終極冰箱常備菜》。【以上文章摘自《【完勝】冰箱常備菜》、作者：nozomi、譯者：黃筱涵、圖文提供：悅知文化、整理：記者柯意如】 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2020-11-05 科別.皮膚
異位性皮膚炎是吃出來的！常吃這些食物會更癢...肉類、香蕉都上榜
你也有異位性皮膚炎（幼年型濕疹）的困擾嗎？這是一種慢性且反覆發作的皮膚疾病，除了注意肌膚的保濕外，可能跟你吃進肚的食物也有關係！7成異位性皮膚炎有家族史 2歲之後好發在關節內側臺北榮民總醫院兒童過敏感染科約聘主治醫師、親子診所院長陳俊仁指出，約有5-20%的兒童曾出現異位性皮膚炎，其中90%的兒童在5歲前發病，約有7成異位性皮膚炎的病童父母，也有異位性皮膚炎、過敏性鼻炎、氣喘等症狀，可能是患者基因突變，造成皮膚的結構缺損所致。對於2歲以前的孩童，異位性皮膚炎好發於身體外側，除了穿尿布的區域以外，常見臉上及頭皮，出現泛紅、乾癢及脫屑等情況，嚴重者還會流出組織液；而2歲之後的孩童好發在關節內側，如：脖子、手肘的前側、手腕、膝蓋後側，皮膚會因為苔蘚化變得很粗糙，因而出現色素沉積。 口水疹、熱疹大不同 對症下藥才有效與常見的口水疹和熱疹有什麼不同？陳俊仁表示，口水疹只會出現在口水沾到的位置，也就是口腔周圍的皮膚，而熱疹（Heat rash）一般與熱和潮濕有關，有時則是乳液造成汗腺阻塞，導致背部、皮膚的皺褶處出現隆起的疹子，又稱為「痱子」或是「汗疹」，若合併出現發炎現象，就會變紅或是出現膿包，需及時對症用藥。避免異位性皮膚炎惡化 富含組織胺食物少吃為妙此外，在後天環境和食物誘發方面，病患要避開會造成惡化的因素，如食物、吸入性的過敏原（塵蹣、黴菌、花粉、動物皮屑）、流汗、刺激物（含皂鹼的洗劑、香水、羽毛、羊毛、化粧品）。食藥署提醒，在食物限制方面，要避開本身會過敏的食物，如：花生、堅果、巧克力、帶殼海鮮、魚、牛奶、蛋，其次是避開富含「組織胺」或誘發「組織胺」釋放的食物，如：肉類、香腸、火腿、魚類、乳製品（起司、優格）、醃漬或罐頭食物、酒精類食物、番茄醬或香料、茄子、南瓜、香蕉、鳳梨、柑橘類水果等食物，以免組織胺造成皮膚搔癢，若再繼續攝取會誘發過敏的食物，可能會讓症狀惡化。延伸閱讀： 異位性皮膚炎長期用類固醇怕副作用？ 一張表看懂3線治療方式有哪些 頭皮脂漏性皮膚炎是頭洗不乾淨造成的？ 完全無關！醫師教日常頭皮保健SOP
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2020-11-01 癌症.飲食與癌症
為什麼他不想吃／是對食物恐懼 還是照顧者給的壓力？
疲倦無力胃口差時1.不要追求「養生清淡」，要先能吃得下。2.使用辛香料為食物增色增味。周婉琪表示，病人治療後很累，很多人坐著、躺著，不活動，自然也不想吃，整天都不餓。這種狀況如果不處理，會惡性循環，愈不動愈累、愈不想吃，愈不吃愈沒力氣動，整個人消瘦，沒有體力，治療副作用也會比較嚴重。建議病人有體力就要動一動，時間到了就要多少吃一點，少量多餐。周婉琪都會告訴病人，不要太勉強自己吃得多養生，想吃什麼就吃，就算是吃冰淇淋、蛋糕、麵包都可以。但若白血球低，食物都要煮熟、也要選購包裝產品，可補充蛋白質如豆漿、豆花、茶葉蛋，喝營養品也無妨。周婉琪發現，很多病人煮菜不用油、不加鹽，因為他們覺得生病了，飲食就要超級清淡，甚至覺得這是治療的一部分，結果還沒開始治療，胃口就已經不好了，因為這些食物令人提不起勁。他鼓勵胃口差的病人，煮菜用油用鹽，還可以使用各種辛香料或調味料，像蔥、薑、蒜、咖哩、辣椒、糖醋、檸檬汁或市售醬料如胡麻醬、番茄醬等。重口味讓食物色香味俱全，治療期間要吃得下，吃夠營養、吃夠熱量與蛋白質最重要。不過，若腸胃不適、腎臟病、高血壓、糖尿病等其他疾病者，建議經由營養師評估。吞嚥困難時1.需專業跨團隊評估吞嚥治療。2.太乾、太黏、粉狀或液狀都不宜。周婉琪表示，吞嚥困難常見於頭頸癌病人，需要語言治療師、營養師、醫師等跨團隊合作，詳細詢問和觀察，為病人進行吞嚥、食物質地評估，再進行嘗試和選擇，病人治療後也需要吞嚥方面的復健治療。周婉琪指出，一般來說，太乾或太黏及粉狀食物，都很容易嗆到或噎到，粉要加水泡開，但也不能太稀，否則流速太快，像白開水和清湯容易嗆到，就需要加增稠劑。每個人吞嚥困難程度不同，做法也會有差異，有人吸吮能力不佳、口腔肌肉協調性沒那麼好，用吸管也可能嗆到，建議用湯匙小口吃。周婉琪表示，咀嚼或吞嚥能力的差異，也影響食物質地的選擇。譬如蒸蛋、嫩豆腐、豆花、魚肉、粥、麵線、河粉。有些人需要將食物剁細碎、泥狀，用食物調理機打成半流質或全流質等；有人正餐吃得少，會在餐間吃點心或使用營養品搭配。周婉琪提醒，有些頭頸癌病人幾乎不太能吞嚥，由口進食的量達不到足夠營養，此時可經由醫師或營養師建議，暫時使用鼻胃管或胃造口進食。根據以往觀察，癌友接受醫院建議後，大多較有體力並順利度過治療期。治療後接受吞嚥復健，也能像以前一樣能從嘴巴吃東西，建議不要太過於排斥接受暫時性的腸道營養灌食，才有體力抗癌。癌患進食的心理建設沒人陪吃或照顧者嚴格要求解方：營造愉悅進食氣氛癌症希望基金會營養師周婉琪表示，這部分很需要心理師幫忙，營養師也會詳細詢問，引導病人想想看自己不想吃東西的原因，並且聆聽癌友的憂慮，從中鼓勵。常見的問題包括不知道要吃什麼、對食物感到焦慮害怕、覺得食物沒有味道或味道改變、擔心吃下去之後身體的反應等。周婉琪表示，有時候病人在意的不是食物，而是與人的關係出了問題。例如有些病人總是自己吃一份特別的食物，沒人陪他一起吃飯。有些是家屬一直叮嚀這不能吃、那不能吃，這吃太多、那吃太少，結果照顧者和病人的壓力都很大，讓吃飯變成痛苦的事情。通常諮詢的時候都要請病人、家屬或負責準備餐食的照顧者一起來，共同瞭解該怎麼吃，並解決飲食上的問題。有親友陪伴吃飯，一同營造愉快舒適的用餐環境。對選擇食物存有恐懼解方：建立「好好吃飯就是治療」的觀念周婉琪觀察，對於食物恐懼的病人，常把食物歸類為好食物、壞食物，連白飯白吐司都不敢吃，或對營養品（特別疾病配方食品）有偏見而不吃，反而買一堆誇大不實、對疾病沒有幫助的產品。需要鼓勵他們重新認識食物，建立「好好吃飯就是治療」的觀念，認識食物與手上的產品、了解營養，懂得選擇和分辨適合自己的食物，如此便不會懼怕飲食。周婉琪表示，可以藉由參加病友活動或講座來認識其他癌友、出去走走，當病人心情開朗了，也會比較願意吃東西，吃得好的人，心情也會更好，正向循環。
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2020-10-28 養生.聰明飲食
21天內替你抗發炎、降三高、減肥！醫師公開「修復身體菜單」：不只吃三餐，更要吃點心
美國醫師梅默特．奧茲，認為食物會像天然的藥一樣，在人體內發生治癒作用，某些超級食物甚至比吃藥還有效。他所設計的「21天超級食物計畫」意指在21天內只需要遵守5原則，就可有效降三高、清血脂、睡好覺、煥膚、持續穩定減重、緩解慢性疼痛、清除身體炎性反應，幾乎不生病……簡而言之，就是替你修復失衡的身體。輕鬆達成21日超級食物計畫如果你喜歡一絲不苟的遵照細節，大可分毫不差的執行21日計畫，把它當成你的營養地圖。不過你也可以視個人健康的需求，換著吃，以配合自己的生活方式。計畫中的早餐、午餐、晚餐、點心都可混搭，以你的滿足為主。最重要的是，我希望這項計畫可以輕鬆達成，為此我為讀者計算過所有的熱量：早餐每份低於420卡，午餐低於430卡，點心每天總計400卡以下，晚餐低於520卡—因此你完全不必擔心總熱量。我也附上一張採購清單，讓你輕鬆儲備食材。現在你離更苗條、更健康、更快樂只有3週了，屆時你也會了解自己多麼想未來都這樣吃，一生不改。我們開始吧。21日計畫：基礎這3週中的每1天，你都要吃3餐加2次點心。你可以遵照我替你構想的時程表，也可以自己從5種早餐、7種午餐、21種晚餐、21種點心中任選組合。假如你決定自己排時程表，只要遵守以下5項簡單規則即可：1.每週至少吃2次魚。吃魚和心臟健康、大腦健康、長壽都有關。如果有剩菜很好，你可以拿前一天晚餐剩下的鮭魚前菜，當第二天午餐沙拉裡的蛋白質。2.將紅肉視為特殊犒賞。牛肉、豬肉這些紅肉對你而言，比不上較為精瘦的蛋白質（家禽、魚類和植物性蛋白質）。不過你也不必完全不碰紅肉，只是不應該天天吃，如果你擔心膽固醇過高，更應該小心。所以我的計畫中只收納一道紅肉，而且這21日中，你最多只能吃2次。3.多吃豆類。越來越多研究指出，植物蛋白質有益身體健康。你每週至少要有一頓晚餐以植物為主，讓豆類、乾豆或豆腐扮演餐盤中的明星。4.補充水分。你的大腦常常分不清渴和餓，導致有時其實只需喝點水就足夠，卻變成過量進食。所以你應該把目標定在每天喝8杯水以上，並且想辦法達成目標，例如買瓶裝氣泡水（無糖的），然後在裡面加一點新鮮柑橘類果汁，以增添滋味，或是設定手機鬧鈴，提醒自己喝水。5.大膽嘗新。如果你遇到不熟悉的食材，試試看。假若你看到不感興趣的食物，再給它一次機會，很可能你討厭它的原因，是小時候吃過烹調不恰當的版本，或吃的是罐頭而非新鮮的版本，換句話說，別讓記憶中平淡的豆腐或煮爛的蔬菜阻止你，其實調味完美的板豆腐或青翠繽紛沙拉淋牛奶醬汁，都美味無比。這項計畫的目標是：每頓餐都有蛋白質：蛋白質是主要營養素，飽足感無可匹敵，你的早餐、午餐、晚餐裡都有蛋白質，幫你維持久一點的飽足感。每天至少2份複合碳水化合物：加入糙米、豆類和全穀物，這些都是極佳纖維來源，就像蛋白質一樣，能維持飽足感。纖維還可幫助消化，降低「壞」的低密度膽固醇，較不會讓你的血糖急遽增加，反觀單一碳水化合物就有這樣的缺點，例如白麵食、餅乾、蛋糕，都會造成精力忽高忽低的波動。吃非澱粉類蔬菜，分量隨你高興，越多越好：蔬菜都是好東西，我會提供祕訣，教你如何拿它們當點心或加入三餐食譜中，不過不論你吃什麼，都可恣意將它們堆進餐盤中。 水果分量恰到好處：每天攝取水果1到2份。並非所有水果的本質都一樣，有些水果較不會讓血糖竄高，吃了後渴望再吃更多，例如蘋果、莓果、櫻桃、梨子、葡萄柚、梅子、桃子。另一些水果則相反，例如鳳梨和西瓜。但這不代表你不能吃其他水果，只是必須和正確的食物一起吃。在我的計畫中，水果永遠搭配一種含有豐富蛋白質的食物（像是堅果或優格），這樣就有助平衡水果的天然糖分，避免造成副作用。比較健康的攝取脂肪方式：越來越多新的研究發現，最好的脂肪種類（單元不飽和脂肪）可以提高「好」的高密度膽固醇，改善血糖控制。你也聽說過它們對腦部、血流、消化、發炎等都大有好處。因此這項計畫會讓你每天攝取2大匙橄欖油或芥花油。此外，你也會吃到超級食物裡的健康脂肪，例如魚類、酪梨、堅果、種籽等。可以無限量吃的蔬菜清單所有蔬菜都是好蔬菜，不過非澱粉類蔬菜有個最厲害的優點：它能使你飽足，熱量卻非常低。所以你可以盡情的吃，不管什麼時候想吃都行。你能拿生的蔬菜當點心，在上面加點醋或檸檬汁調味。你也可以將蔬菜蒸熟，加入任何餐點以充實分量。 朝鮮薊（Artichokes）有簡單的料理方法，你也可以買罐頭的水煮朝鮮薊。 蘆筍（Asparagus） 新鮮的或罐頭都可以。 竹筍（Bamboo shoots）罐頭包裝，把它加到糙米裡調味，或是其他食材一起快炒，還可以切成薄片，加在沙拉裡，增加清脆的口感。 甜菜根（Beets）。 綠花椰菜（Broccoli）如果你買的是一整朵，可以將莖部用蔬果調理器切成螺旋條狀，加到義式麵食中以增加分量。水煮義式麵食的時候，在起鍋前幾分鐘將這種綠花椰菜「麵條」一起丟進去煮。 球芽甘藍（Brussels sprouts）。 包心菜、高麗菜（Cabbage）。 白花椰菜（Cauliflower）。 西洋芹（Celery）。 小黃瓜（Cucumber）。 白蘿蔔（Daikon radish）蒸熟之後，擠一些檸檬汁，或拿它來當零嘴，切片後沾花生醬，非常好吃。 茄子（Eggplant）切成薄片後蒸 15 分鐘，然後加進帶有醬汁的菜色中，例如快炒菜或義式麵食。 綠色葉菜（Greens）芥藍菜、羽衣甘藍、蘿蔓生菜、菠菜等。 棕櫚芯（Hearts of Palm）罐頭包裝，直接加在沙拉中，或是切碎放入番茄醬汁，還可蒸熟後，用果汁機打碎加入湯品裡，增加濃稠度。 韭蔥（Leeks）把生的韭蔥切成薄片，直接加在沙拉裡。 蕈菇（Mushrooms）。 秋葵（Okra）生的秋葵切兩半，加一點鹽巴和胡椒調味。 洋蔥（Onions）。 甜椒（Peppers）。 蘿蔔嬰（Radishes）白蘿蔔切成薄片，任何需要增添口感的東西，都可添加，例如墨西哥玉米餅、三明治、穀物類菜色。 蕪菁甘藍（Rutabaga）去皮之後用水煮熟，再壓成泥，是一道質地如奶油的配菜。 豌豆莢（Snow peas）。 芽菜（Sprouts）例如苜蓿芽、豆芽、豌豆芽、黃豆芽等。 甜豆莢（Sugar snap peas）。 番茄（Tomatoes）罐頭的也很好。 蕪菁（Turnips）水煮之後壓成泥，加一點鹽和胡椒。 荸薺（Water chestnuts）罐頭包裝，口感非常脆，切成薄片後可加在湯品、沙拉、快炒菜裡。 櫛瓜（Zucchini）。每週都要運動2.5小時這項計畫的目標是中等活動量的人，也就是每週做2個半小時中度有氧運動的人。有很多辦法可以達到這個標準，例如週六登山2個半鐘頭，或是平常上班日一堂2個半小時的健身課程，都可以幫你達成目標（220─年齡＝最高心率，最高心率＊0.5─0.7＝中強度運動）。同理，每週一到五，天天快走3回，每回走10分鐘，效果也一樣。不然你也可以每週上1小時的水中有氧運動課，打幾局雙人網球，再健走30分鐘。再不然也可以每週選4天下班後快走15 分鐘，第5天慢跑半小時，到了週末，花30分鐘做園藝等家務，另加2次各15分鐘的徒手訓練，像是伏地挺身、靠牆屈膝、弓步運動等，選擇變化多端。這對飲食有何意義？如果你比上述的活動量小，也許每天只需1次點心，而不是2次。如果減重是你的重要目標，每週選3、4天只吃1次點心。另一方面，如果你的運動量比上述大，也就是每週做3個小時以上中等強度的運動，或是想要多做激烈運動（跑步、長泳），就可以在健身之前多吃1次點心。書籍介紹書名：修復身體的超級食物：全美知名醫學博士、健康權威教你， 吃什麼可以不藥而癒，修復失衡的身體。作者：梅默特．奧茲出版社：大是文化 出版日期：2019/06/03作者簡介／梅默特‧奧茲（Dr. Mehmet Oz）心臟外科醫生，哥倫比亞大學的外科教授。他所製播的《奧茲醫生秀》（The Dr. Oz Show） 8次贏得「日間時段艾美獎」（Daytime Emmy Awards）。奧茲也在紐約長老會醫院（NewYork-Presbyterian Hospital）主持輔助醫學計畫，每年操刀的心臟手術超過 50次。除了本書外，奧茲出版過7本書，都榮登《紐約時報》暢銷書榜，包括《身體使用手冊》（You: The Owner’s Manual）、《做聰明的病人》（You: The Smart Patient）、《節食的你》（You: On a Diet）、《青春永駐》（You: Staying Young），以及獲獎的《從心療起》（Healing from the Heart）。延伸閱讀： 老舊枕頭捨不得丟，都是在養黴菌！譚敦慈：出現這兩種狀況，就應該要換新的 最後一口氣要在家裡嚥下去...安寧醫師：沒準備好這3件事，結果和你想的絕對不一樣
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2020-10-18 養生.營養食譜
番茄紅了 餐桌美了
很久以前，時間得追溯到我初入社會時期。有一次到林姓同事家作客，林媽媽費心張羅一桌菜，但用餐前，林爸爸眉頭一皺，喝斥道：「這些菜怎麼都黑黑的？」我記得有滷味拼盤、瓜仔肉、豆豉排骨、香菇雞湯……的確菜色黯淡，「冰箱不是有幾顆番茄嗎？拿出來做番茄炒蛋或番茄蛋花湯也好吧！」果真番茄一上桌，飽滿的紅色立刻成了亮點，林爸爸這才開心地叫大家「開動」。雖然他的怒氣只維持幾秒鐘，卻令我印象深刻。當天的座上賓後來多嫁為人婦，每次聚餐談及此事，她們總會強調，自家餐桌都有一道酸酸甜甜的番茄料理，否則會挨罵哩！我從此記住，做菜除了美味也要考慮顏色搭配，而番茄總是首選。番茄不僅可以生吃，還可以入菜、燉湯、做醬汁或沙拉、擺盤或裝飾……無一不能。入秋天涼，我最愛煮番茄湯。煮熟的茄紅素比生食更具防癌效果，不僅製作方便且營養豐富。家人也百喝不厭，總覺得餐桌有道紅通通的湯品，才顯得喜氣洋洋呢！番茄蝦仁炒蛋食材：番茄3個、雞蛋3個、蝦子6隻、蔥1根作法：1. 蝦子去蝦殼、蝦頭，取出腸泥，洗淨備用。2. 蝦殼、蝦頭以蔥、薑爆香，加一碗水煮約3分鐘，關火，用濾網留住蝦高湯，裝入碗中備用。3. 蛋打散，加半小匙鹽、雞粉調味。4. 取一炒鍋，放入2大匙油，將蛋炒散至半熟取出。5. 同鍋加1大匙油，放入蝦子炒至七分熟取出。6. 同鍋加1大匙油，加蔥白爆香，放入去皮切小塊的番茄拌炒，加入蝦高湯、蛋、蝦子和3大匙番茄醬翻炒。7. 若水太多，可加太白粉水使之濃稠，最後撒上蔥綠即可。備註：● 蝦仁也可以，但最好買蝦子，蝦高湯可讓味道更鮮美。●「番茄炒蛋」算家常菜，加蝦子看起來更豐富，可升級當宴客菜。● 番茄可不去皮，但去皮口感更柔順。作法是去蒂頭，另一端用刀子輕輕劃十字，放入滾水中煮約十秒，用手輕輕一剝，番茄皮即輕鬆脫落。彩色沙拉食材：番茄2個、白煮蛋2個、玉米粒半碗、花椰菜半顆、生菜適量、香蔥經典嫩雞胸1包（購自便利商店）、美乃滋2大匙作法：1. 雞胸肉直接切塊、白煮蛋切適口大小。2. 花椰菜切小朵，洗淨煮熟，鍋中放鹽和雞粉，撈起備用。3. 生菜除外的其餘食材均洗淨、煮熟，切適口大小，分裝在不同的容器內。4. 生菜洗淨後，徹底瀝乾水分（可用餐巾紙擦拭，以免出水，破壞味道），用手撕成小片，以美乃滋攪拌均勻，舖在盤底。為了凸顯鮮豔的紅色，番茄放中間，所佔的量約為其他食材的兩倍。5. 其餘食材依序放在生菜上。備註：● 這道仿「科布沙拉(Cobb Salad)」，特色是使用多樣大量的食材，以生菜和番茄為最，在盤中舖排成長條狀。● 食用前可淋上自己喜歡的醬汁，不加醬汁亦可。番茄洋蔥排骨湯食材：番茄3個、洋蔥1個、排骨1斤（以上食材可依個人口味增減）作法：1. 排骨汆燙去雜質，放入鍋內，加水蓋過排骨，以大火煮10分鐘。2. 番茄切塊、洋蔥切片，一起放入作法1，轉小火煮半小時。3. 加1大匙鹽和1小匙雞粉（味素亦可）調味。4. 倒入砂鍋（保溫效果比較好）或大碗中。
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2020-09-30 養生.聰明飲食
中秋團圓更健康 譚敦慈籲以野餐取代戶外燒碳烤肉
中秋連假在即，不少家庭也為烤肉活動做足準備，不過護理師譚敦慈呼籲，與其在戶外燒炭烤肉，不如以野餐代替，同樣有過節氣氛之外，更兼顧空氣品質與全家呼吸道健康。為了讓大家都能健康過中秋節，譚敦慈在粉絲專業分享毒物實驗室團隊10點建議：1、以野餐取代烤肉。2、以瓦斯爐或電爐取代木碳，使用木碳需將碳燒紅無煙再烤。3、使用瓦斯爐、碳火都必需注意安全，尤其是小孩避免燒燙傷。4、生、熟食分開，而且注意餐具也要分生、熟食使用。所有食材務必烤到全熟，每年中秋後都有吃不熟食物中毒案例。5、由於紅色加工肉品如香腸、培根等含亞硝酸鹽，建議先水煮再烤才可減少致癌物質亞硝胺的產生。另外含亞硝酸鹽的紅色加工肉品和含胺類的海鮮如秋刀魚、魷魚不要一起吃，因為也會增加亞硝胺的產生，吃紅色加工肉品後可以吃芭樂有助解毒。6、雞翅、雞腿先煮過或先用微波爐加熱至8分熟再烤，以避免烤焦或內部無法烤熟，烤焦部分不要吃。7、腎臟病人不要用鋁箔紙，正常人鋁箔紙勿使用酸性調味料如番茄醬、檸檬等，以免鋁溶出。8、烤肉食材應該多蔬菜搭配適量蛋白質及水果。9、使用重覆使用的烤肉用具及餐具，不僅環保更健康，若使用竹籤先煮沸再使用。10、請務必在通風良好的戶外烤肉，以免一氧化碳中毒。若是選擇野餐取代烤肉，譚敦慈也提出食譜供大家參考：食譜1：豬里肌切片以梨子泥或鳳梨泥，醬油膏略醃然後以平底鍋抹油煎熟。食譜2：不鏽鋼鍋或鐵鍋鋪上鋁箔紙鋪上鹽，將蝦子洗淨去腸泥鋪在鹽上開火烤熟即可。食譜3：蝦子以洋蔥、啤酒、檸檬汁略醃30分鐘，煮熟或烤熟皆可。食譜4：蛋白與鹽拌勻厚厚塗抹在一整隻魚身上，置於烤箱烤熟即可。
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2020-09-27 養生.聰明飲食
烤肉鋁箔紙用光面還是霧面？毒物專家：一件事更重要
烤前選購與處理✔油脂較少的雞肉、里肌肉台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，肉品的準備最好以新鮮的肉類為主，油脂不要太多，可選雞肉、里肌肉，避免烤肉完油脂攝取過量，五花肉、霜降牛、牛五花等適量就好。✘加工品、醃好的肉品不建議買加工肉品如熱狗、火腿、香腸等，最好也不要購買已經醃好的肉，除新鮮度堪慮，鹽分也較高。民眾購買新鮮的肉類後，也不建議在家先醃，以免先醃漬再加上烤肉醬，鹽分將爆表。✔少量準備蚌殼類、蝦類烤肉多是長時間待在室外，海鮮類的建議購買蚌殼類或是蝦類，屬於稍微可以放久一點的海鮮。海鮮透過燒烤雖然鮮美，但也不宜過量，海鮮仍屬於高蛋白、高嘌呤，曾有痛風病史或是膽固醇過高者，都不建議大量食用，準備的量不必過多，以一人一到兩份的量即可。✔綜合串燒，肉類要切小切薄烤肉食材的準備，常有民眾會採取「串燒」的方式，同時把菜、肉串在一起。蘇秀悅表示，這是好的方式，但是得考量菜與肉烤熟的時間不一樣，建議肉品應該以小塊且薄的型態與菜串在一起。醬料的準備可有兩種方法，一種是直接買現成的烤肉醬，但一定要加水或是檸檬汁稀釋，加辛香料提味。另一種是自行調配烤肉醬，可以用蔥、蒜、洋蔥、味噌、醋、醬油、白蘿蔔泥、味噌、醋、醬油等食材加上水拌勻，即可自製低鹽的烤肉醬。✔易熟青菜如小白菜、青江菜、高麗菜、玉米筍、杏鮑菇蔬菜類的準備以家人喜歡吃的類型為主，量最好是肉品的一倍。烤肉的火候大小較不穩定，烤蔬菜建議以易熟的蔬菜類型為主，如小白菜、青江菜、高麗菜等，用鋁箔紙或是烤盤烤熟，看見蔬菜出水即可食用。同時可以搭配香菇、杏鮑菇、玉米筍等一起烤。若怕麻煩也可以準備可直接生食的萵苣、芝麻葉等，搭配肉類食用，口感也較為清爽。✘吐司、白飯烤肉最常看到吐司配肉片，蘇秀悅表示，烤肉時的澱粉搭配，不建議採取「精緻澱粉類」，在烤肉期間很容易一口吐司一口肉，不知不覺澱粉的攝取量就會過量，體內會產生過多的醣類，進而產生脂肪。✔玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯建議可以準備玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯等，取代吐司、白飯。烤中注意檸檬汁、番茄醬 會破壞鋁箔紙林口長庚臨床毒物中心主任顏宗海表示，烤肉過程中建議使用鋁箔紙包住烤肉架，避免肉汁滴到木炭。烤較難熟的食材如玉米、地瓜，或是太容易熟的食材如青椒等，建議都用鋁箔紙包。網路謠傳鋁箔紙有分光面與霧面，顏宗海表示，兩面的效益都一樣，不會因為包錯面就較難烤或溶出有毒物質。顏宗海表示，使用鋁箔紙時，不建議邊添加醬料或是檸檬汁、番茄醬等酸性醬料，酸性的物質會破壞鋁箔紙，導致容易烤焦，烤焦的鋁箔紙若接觸食材，會讓致癌物質汙染食材。蘇秀悅表示，醬汁最好是食材烤熟後再添加，一邊烤一邊塗，很容易因為醬料乾了，以為醬汁不夠，又再塗上一層，一餐吃下來鈉含量超標。吃烤肉配飲料是常態，特別是啤酒、含糖飲，蘇秀悅表示，一瓶易開罐啤酒，熱量約有125大卡，等於吃掉半碗飯，建議喝無糖飲料或是氣泡水，比較不會增加身體負擔。她也推薦烤肉時可以搭配吃一些水果，幫助攝取足夠的纖維質。烤後保養水果幫助消化蘇秀悅表示，烤肉不管怎麼建議，民眾仍會攝取過量的油脂，對於腸胃多會有負擔，建議可以吃一些幫助消化的水果，如鳳梨、木瓜等。若腸胃已經非常不舒服，則建議不要再進食，適量攝取一點點粥品，可以舒緩。若已經出現腹瀉、胃痛等症狀，則建議盡速就醫。烤完肉隔天建議多喝水、多吃一些清淡的食物或是水果，解油膩。
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2020-09-24 科別.皮膚
蕁麻疹一變天就發作！7種含有組織胺的食物別再吃了
每當天氣開始變濕、變熱，或是氣溫不穩定，身體就像一台「警報器」一樣開始啟動，冒出許多許多的小疹子，又癢、又刺痛，抓也不是、不抓也不是，甚至會在晚上的時候癢醒。而每次發作的時候，擦藥只能暫時舒緩，只要生活作息一沒有注意，馬上又會癢起來，疹子也越長越多，令人非常難受。在這種時候，可能常常會聽到「這些食物不要吃」、「那些食物可以多吃」，但每個人的說法都不一樣，其實對於過敏人來說，最重要的是要避開太多「組織胺」的食物，因為組織胺就是會刺激免疫系統過度反應的「災害」。面對過敏該避開的是「組織胺」！什麼是組織胺？在皮膚過敏的時候，醫師第一步通常會開「抗組織胺」，而通常抗組織胺對於蕁麻疹的效果很好，因為蕁麻疹的發作原因中，就有大量的抗組織胺。組織胺是一種身體的「保護機制」，在組織受到傷害的時候，比如有花粉、灰塵、或是吃了容易過敏的食物，或是因為燙傷、咬傷等皮膚的受傷，就會分泌，來召喚免疫細胞的作用。而過敏就是一種免疫系統的過度反應，所以藉由「抗組織胺」，就能來緩解紅腫熱痛癢等不舒服的症狀。而除了使用藥物之外，其實食物也有分成「富含抗組織胺」跟「低抗組織胺」的食物，所以在觀察到「改變飲食就可以讓某些人好轉」的現象之後，研究人員也開始對於組織胺的食物跟過敏之間的關係進行研究，結果發現「不含組織胺的飲食可以協助治療蕁麻疹」。2018年韓國皮膚科協會、韓國皮膚病研究協會共同發表一篇研究，表示「儘管食品過敏測試結果為陰性，但所謂的食品過敏還是很普遍的一種現象」，只是那些症狀可能很輕微，像是打噴嚏、臉潮紅、頭痛、腹瀉，有些人可能會呼吸急促，但蕁麻疹的患者症狀特別多、特別嚴重。但其實這些症狀不只是一種免疫系統反應過度的「過敏」，在皮膚肥大細胞釋放出組織胺之後，血管通透性增加，導致血液在皮膚上聚集，才導致了疹子，可以說那是身體代謝、身體環境不平衡造成的一種結果，而這個結果跟飲食很有關係。研究團隊針對22名患有蕁麻疹的受試者（11位男性、11位女性）進行研究，讓他們進行4週的「無組織胺飲食」，他們在接受測試之前，平均用抗組織胺治療了2年左右，在接受測試之後，這些患者的藥物劑量並沒有減少，但「症狀明顯改善」。●瘙癢程度：明顯降低。●出現疹子的天數：明顯減少。●出現疹子時，面積的大小：明顯減少。●腫脹的天數：有減少。●對睡眠的干擾：減少。●對工作／學校的干擾：有改善。研究團隊提供的「無組織胺菜單」研究團隊推測，減少食品中所含化學成分、組織胺，可以讓腸道的屏障維持穩定，不容易讓身體產生對食品的「偽過敏反應」，自然就能改善蕁麻疹的狀況，不過因為測試的時間沒有很長，所以還沒辦法看到明顯的效果，「但如果配合營養師的合作，其實要維持無組織胺飲食並沒有想像中的困難。」不過如果沒有營養師，什麼東西該吃、什麼不該吃，研究團隊也提到有一個大方向，就是「下列的東西都不要吃」。這些富含組織胺的食物不要吃！1.魚類：鮪魚、鯖魚、秋刀魚2.肉類：豬肉、雞肉3.發酵食品：①醃漬食品如醃白菜、醃蘿蔔②醬料如辣椒醬、蛋黃醬、番茄醬③奶類製品如優格、優酪乳④酒類如葡萄酒和啤酒4.速食食品5.水果：葡萄、香蕉、草莓、柑橘類水果、鳳梨、番茄6.堅果（包括花生）7.咖啡因：包含咖啡、綠茶、巧克力參考資料A Histamine-Free Diet Is Helpful for Treatment of Adult Patients with Chronic Spontaneous Urticaria延伸閱讀：一張圖看十二經絡養生時間表，依循作息養生事半功倍！
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2020-09-24 新聞.健康知識+
自己煮比較健康？6個炒菜習慣恐增心血管疾病風險，還可能致癌！
健康烹飪不僅是要吃得健康，還要有健康的做飯習慣才可以，不健康的做飯習慣，不僅可能會增加肺部疾病、心血管疾病的患罹病風險，還可能會導致癌症。快來看一看，這些容易被忽視的做飯習慣，你是否也中招了？一、等油冒煙了才下菜這是老一輩流傳下來的烹調經驗了。但食用油一冒煙，就說明已經超過了油的煙點。而我們常吃的油，如花生油，它的煙點是227°C，精煉大豆油和玉米油的煙點都在230°C以上。所以油冒煙，也意味著此時的烹飪溫度已經非常高了。除了易將食材燒焦，產生丙烯酰胺等致癌物之外，產生的油煙還會危害我們的肺部健康，甚至可能會引起慢性氣道炎症疾病，如慢性支氣管炎、支氣管肺癌。所以一般來說，只需將鍋加熱15～30秒，就可以將食用油和食材倒入鍋內，千萬不要等油冒煙了再操作。二、炒菜時不開油煙機不少人因為長期不清洗油煙機導致吸力不夠，就不願在炒菜時打開油煙機，反而選擇打開門和窗戶，這其實是一件非常危險的事情。炒菜產生的煙霧裡含有大量的PM 2.5，這時的PM 2.5會吸附不少的致癌物，如苯並芘、雜環胺，而油煙機正是幫助PM 2.5快速排出的設備。靠著自然通風是遠遠達不到快速降低PM 2.5的效果的。長期這樣炒菜，會對呼吸系統造成不可逆的傷害，比如可能會患上慢性支氣管炎等疾病。因此，定期清洗油煙機，炒菜時打開油煙機，並且炒完菜再開個5分鐘左右，才是對健康負責任的做法。三、喜歡用豬油很多人覺得豬油特別香，卻不知道豬油裡的飽和脂肪酸含量非常高。經常以豬油為主要烹調用油，也更容易誘發心血管疾病。如果喜歡吃豬油，偶爾吃點還行，但為了自己和家人的健康，還是換成植物油更好。四、蔬菜喜歡燒得久一點許多人都習慣往炒好的蔬菜裡再加點水，加蓋燜一會兒，覺得這樣做，菜不僅更軟糯，還能更入味。但其實長時間的高溫燜煮不僅會大幅降低蔬菜中一些不耐熱的營養素，比如維生素C，還會讓湯汁裡的鹽分更多地滲透到食材內部，無意間就讓我們攝入了更多的鈉。而鈉攝入過多，已經被確定是導致高血壓等疾病的罪魁禍首之一。對於常見的葉菜和根莖類蔬菜，更為健康的烹飪方式應該是：將清洗乾淨的蔬菜川燙後，大火快速翻炒直接出鍋即可。五、鹽放太多前文已經提到，鹽攝入過量會增加高血壓的發生風險。但很多人沒有注意到，我們日常使用的調味料，如味精甚至是番茄醬汁，其實都有鹽。因此實際上，幾乎絕大多數家庭的鹽攝入量，都遠超居民膳食指南建議的人均6G。少攝入鹽，不僅有利於預防慢性病的發生，還能讓你重拾食材的本味，減鹽行動刻不容緩：■多使用天然的調味料，如花椒、八角等，減少對食鹽的過度依賴。■選擇控鹽勺，控制用鹽量。■少吃醃製食物。六、炒完一道菜不洗鍋接著炒一般的鐵鍋在一次烹飪後，極易在內壁殘留食材或食用油，這些油在長時間的高溫下會不斷分解氧化，產生致癌物質。且不清洗的鐵鍋也極容易發生糊鍋、焦化等現象，影響菜餚口感。所以不要偷懶，炒完一道菜一定要及時洗鍋，再炒下一道。這麼說來，健康烹飪確實是一門技術活。想要避免這些烹飪問題，除了平時多加注意以外，直接選擇一台既可以幫我們智慧控制烹飪時間、溫度，又不會產生油煙的健康烹飪機器，也是一個不錯的解決方案。
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2020-09-19 科別.皮膚
對抗惱人的異位性皮膚炎 醫:：少碰這些地雷食物！
您或家中孩童曾有異位性皮膚炎（幼年型濕疹）的困擾嗎？這是一種慢性且反覆發作的皮膚疾病，成人也會受到影響，食品藥物管理署（下稱食藥署）特地請臺北榮民總醫院兒童過敏感染科約聘主治醫師、親子診所院長陳俊仁，為大家解惑過敏的困擾。陳俊仁醫師指出，約有5-20%的兒童曾出現異位性皮膚炎，其中90%的兒童在5歲前發病，約有7成異位性皮膚炎的病童父母，也有異位性皮膚炎、過敏性鼻炎、氣喘等症狀，可能是患者基因突變，造成皮膚的結構缺損所致。異位性皮膚炎常見位置：對於2歲以前的孩童，異位性皮膚炎好發於身體外側，除了穿尿布的區域以外，常見臉上及頭皮，出現泛紅、乾癢及脫屑等情況，嚴重者還會流出組織液。而2歲之後的孩童好發在關節內側，如：脖子、手肘的前側、手腕、膝蓋後側，皮膚會因為苔蘚化變得很粗糙，因而出現色素沉積。與常見的口水疹和熱疹有什麼不同?口水疹只會出現在口水沾到的位置，也就是口腔周圍的皮膚。而熱疹（Heat rash）一般與熱和潮濕有關，有時則是乳液造成汗腺阻塞，導致背部、皮膚的皺褶處出現隆起的疹子，又稱為「痱子」或是「汗疹」，如果合併出現發炎現象，就會變紅或是出現膿包，需及時對症用藥。哪些會造成惡化的因素需避免？此外，在後天環境和食物誘發方面，病患要避開會造成惡化的因素，如食物、吸入性的過敏原（塵蹣、黴菌、花粉、動物皮屑）、流汗、刺激物（含皂鹼的洗劑、香水、羽毛、羊毛、化粧品）。異位性皮膚炎患者少碰這些「地雷食物」 食藥署提醒，在食物限制方面，要避開本身會過敏的食物（如：花生、堅果、巧克力、帶殼海鮮、魚、牛奶、蛋），其次是避開富含「組織胺」或誘發「組織胺」釋放的食物，如：肉類、香腸、火腿、魚類、乳製品（起司、優格）、醃漬或罐頭食物、酒精類食物、番茄醬或香料、茄子、南瓜、香蕉、鳳梨、柑橘類水果等食物，以免組織胺造成皮膚搔癢，若再繼續攝取會誘發過敏的食物，可能會讓症狀惡化。原文引用自：藥物食品安全週報
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2020-09-03 新聞.健康知識+
傳統的飲水機正在改變！疫情下如何保障飲用水安全？
你應該要知道的食事美國市場調查公司Grand View Research預估，從2019年至2025年，飲水機市場規模將以年複合成長率7.7％的速度增長。包括新冠肺炎、客製化需求、塑膠污染、飲用水的安全都使得飲水機的市場開始快速成長。你平時喝水都依賴便利商店買的礦泉水，還是飲水機？我們平常飲用的瓶裝水、瓶裝飲料的包裝是使用大量的塑膠所製成，但這些都是屬於一次性的塑膠製品，其實對環境造成很大的負擔。隨著人們對於塑膠污染議題的重視，飲水機的需求也開始增加，2019年12月，美國能源資訊管理局（EIA）以及綠色和平組織更敦促英國的超市要安裝飲水機以取代一次性塑膠瓶。英國各城市也正在著手解決缺乏公用飲水機的問題，例如倫敦就與英國最大水處理公司泰晤士水務公司（Thames Water）合作，將在2021年推出100座新的直飲台。飲水機市場快速增長，隨消費型態變化美國市場調查公司Grand View Research預估，2018年全球飲水機市場規模為19.5億美元，且由於一些地區對於安全飲用水需求的增加，從2019年至2025年，飲水機更將以年複合成長率7.7％的速度增長！為什麼飲水機的市場成長速度可以如此快？隨著消費者的需求不斷變化，健康、安全、客製化的趨勢也出現在飲水機的市場中，為了滿足消費者的需求，新科技的運用也隨之誕生，加速了市場的發展！減少接觸！用創新技術來面對疫情新冠肺炎除了對餐飲業、觀光業產生了重大的影響，飲水機行業其實也不例外。有許多公用的飲水機就因此被閒置，好比說，台灣在疫情期間，為避免接觸感染，捷運站內135座飲水機就暫停使用，台北市自來水事業處也將轄區內643座直飲台列入停用的行列。而隨著有些國家疫情的趨緩，許多人也將回到工作崗位上，因此飲水機的衛生也變得至關重要。例如，飲水機制造商Canaletas已經開發了腳踏式以及感應式的飲水機，減少手部碰觸的接觸風險。同樣地，台南市消防局也在疫情期間與飲水機廠商攜手研發腳踏式飲水機，分別設計了熱水、溫水及冰水的腳踏板，供消防局同仁或民眾使用。此外，另一美國初創公司Bevi更因為疫情推出一項新的無觸控功能，用戶可以透過掃描機器上的QR code，就可以客製自己想要的不同口味的水，包括蒸餾水、蘇打水、加味水等。喝水不無聊！客製化需求讓水變得更有趣許多人都知道喝水的重要性，卻又總是覺得喝水很「無聊」，因此不斷尋找可以讓喝水變得更「有趣」。因此，飲水機產業也開始滿足消費者對於客製化以及個人化的需求，義大利飲水機、氣泡水機製造商Blupura行銷經理Debora Screpanti舉例，「用戶會希望水能夠符合他們的個人口味，像是更大或更小的氣泡等等。」且由於民眾的健康意識增長，在瓶裝水產業中，有些業者會開始加入維生素或礦物質等特定成分將水升級，而飲水機產業也預計將會跟進。例如，上述所提到的Bevi公司目前正在開發一種可以加入維生素、營養補充劑、或其他功能性成分的飲水機。水污染引發的技術革命此外，根據世界銀行2019年的一份報告指出，農業集約化、土地利用變化、氣候變化、工業化發展都是導致「看不見的水危機」的因素。例如，2014年，美國密西根州的城市弗林特（Flint）為了減少成本，不再向底特律的淡水處理廠買水，而是改用弗林特河的水作為水源，於2016年卻爆發4萬多名嬰幼兒發生鉛中毒的飲用水污染事件。這顯示除了未開發、開發中國家，已開發國家的飲用水污染更是讓人不得不注意到的問題。因此，為了解決水危機，當務之急是開發創新的技術來應對。例如，全球大型飲料生產商Cott Corporation的子公司DS Services在美國推出了一種運用物聯網（IoT）技術的過濾系統，稱為PureFlo，可以連續監控水質、過濾器的壽命、判斷飲水機是否需要維修。也越來越多飲水機製造商在機器中加入紫外線殺菌功能，英國食品飲料行業媒體《FoodBev Media》旗下的《Refreshment》雜誌也將紫外線水處理列為2020年的主要趨勢之一。縱觀上述，這顯示飲水機已不單單只是為了滿足民眾使用方便，功能性需求對於消費者的購買偏好選擇也正在上升，因此飲水機製造商也持續從消費者的生活需求來開發更多創新功能。不過，說到底，眼下最重要的還是飲用水安全！延伸閱讀▶英國的免費飲水站，改變人們購買瓶裝水的習慣▶取代水瓶、番茄醬包的生質包裝！可堆肥還能吞下肚的「Notpla」▶安全飲用水的曙光：生命吸管參考資料▶Four key factors impacting the water dispenser industry in 2020（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2020-08-23 科別.皮膚
讓牙齒變黃！醫師分析導致牙齒染色的幾大地雷
有些人可能會有疑問，覺得自己已經天天照三餐刷牙了，為什麼還是無法擁有亮白的牙齒呢？牙齒被染色的原因有很多種，除了牙齒脫鈣或是其它外在因素使牙齒染色，你知道其實飲食習慣才是關鍵嗎？張凱榮院長說明導致牙齒染色的原因主要1.單寧酸：是一種多酚類物質，使汙漬容易附著在牙齒上2.酸性物質：會使琺瑯質逐漸被侵蝕，容易讓汙漬附著在牙齒上3.色素原：有強烈色素的化合物容易導致牙齒染色的5種食物1.紅白酒：紅酒不只有天然色素，也是含單寧酸的酸性飲料，對潔白的牙齒有害。另外白酒顏色雖然很淡，但因為含有單寧酸也仍會把色素附著在牙齒上。2.莓果類：通常會弄髒衣服的水果，像是藍莓、草莓、櫻桃和番茄這類型的水果，都含色素原，會將牙齒染色。3.食用色素：咖哩醬、番茄醬、冰淇淋等任何含有食用色素的食物，或是含食用色素的飲料，都會讓牙齒染色。4.咖啡和茶：大家每天常喝的茶和咖啡，因為含有酸性物質及單寧酸，也容易讓牙齒染色。5.碳酸飲料：無論雪碧還是可樂，不管顏色深淺或零卡飲料，都是牙齒的天敵，其中所含的酸性物質，都可能導致牙齒染色。 想要牙齒美白可以怎麼做？美白牙齒是對健康或美觀而言，都是非常值得的一筆自我投資。不過建議大家在做牙齒美白之前，一定要讓牙醫師充分了解你的牙齒狀況，經過溝通確認後，才能達到你想要的效果。 來源出處：艾康牙醫診所
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2020-08-09 養生.營養食譜
周末預備煮 下班快速上菜
現代人相當忙碌，「常備菜」變成很熱門的料理方式，概念是把食材預先處理或半處理好，使用醃漬或涼拌的料理方式，讓忙碌的上班族下班後，也能在家快速上桌開飯。元氣雞湯麵線食材(1人份)：去骨雞腿肉1片、蒜頭3瓣、靑蔥1小把、麵線1把、米酒1小匙、鹽、胡椒粉、食用油、枸杞各適量，水500c.c.作法：1. 蒜頭切片；靑蔥切蔥花；雞肉切塊。2. 鍋中開中小火，雞肉下鍋煸出油，將雞肉推至鍋邊，蒜片下鍋煸出香氣，倒入水煮滾；加入米酒、枸杞、鹽、胡椒粉，煮滾後再煮2分鐘即為雞湯。3. 另起一鍋水，滾後放入麵線，煮至喜歡的硬度後撈起，放入碗中，加入雞湯後撒上蔥花即可。TIP：煸雞油時記得雞皮朝下，利用雞肉本身的油脂更添雞湯鮮美，雞湯也不會油膩。胡麻姑姑肉片捲食材（2人）：雞蛋豆腐1盒、胡麻醬適量、牛肉片6片、鴻喜菇1包、太白粉少許、蔥花、白芝麻粒、食用油各適量作法：1. 靑蔥切蔥花；鴻喜菇切去底部，用手剝成小束；雞蛋豆腐切厚片。2. 牛肉片上面放雞蛋豆腐，將牛肉片捲起。3. 鍋子開中火倒入油潤鍋，放入捲好的肉片捲，煎至兩面金黃，將牛肉捲推至鍋邊，鴻喜菇下鍋拌炒，蓋上鍋蓋，一起燜煮1分鐘。4. 打開鍋蓋拌炒至鴻喜菇成金黃上色，淋上胡麻醬，再撒上白芝麻粒、蔥花就完成囉。TIP：牛肉片捲起雞蛋豆腐時，尾端撒上少許太白粉，可以幫助黏合。莎莎酸辣蝦食材 (2人份)：薑片3片、蔥1根、米酒、魚露各1大匙、蒜頭4瓣、辣椒2根、香菜2株、蝦子8尾、檸檬汁1大匙、糖1/2大匙、小番茄10顆作法：1. 蒜頭切碎、辣椒切碎、香菜略切；水滾後放入薑片及蔥段，蝦子下鍋後加入米酒，燙至蝦子彎曲後撈起，放入冰水中冰鎭後口感更Q彈，剝除蝦頭及蝦殼，切開蝦背去除腸泥後備用。2. 小番茄、糖及檸檬汁打成番茄醬。將番茄醬倒入碗中，依序加入香菜、辣椒碎、蒜碎，攪拌均勻成莎莎醬。3. 莎莎醬加入魚露（可依個人喜好調整口味），再加入蝦仁拌勻就完成囉。TIP：莎莎醬是墨西哥菜中很常見的醬料，很容易做，和所有食材都百搭，搭肉類、海鮮、沙拉或是麵包、玉米片一起吃都相當適合。滷好一鍋肉，下飯好美味滷豬腳、白菜滷、滷三寶、滷雞腿、古早味紅燒肉等，煮好依所需份量分裝，下班時，只要解凍後就能快速覆熱上桌。可口涼拌菜，也是常備小菜百香涼拌南瓜、涼拌大頭菜、和風涼拌洋蔥、涼拌毛豆等等，周末做好這些隨時可取用的涼拌菜，想吃時就隨時美味上桌。善用好醬料，事半又功倍想隨時煮一碗湯麵、燴飯都能快速上菜，就要善用各式市售或是自製醬料，蔥醬、油漬菇及高湯粉或高湯等，都是美味的祕訣。工欲善其事，必先利其器電鍋、電子鍋讓你不用顧爐火，微波、電鍋幫你加熱自製調理包，廚房食物處理機幫你節省備料時間、快速完成美味料理。
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2020-08-08 養生.健康瘦身
誰讓你發胖？不太甜的零食、愛喝鮮果汁 隱形糖分變「減重陷阱」
你也常抱怨自己「喝水也會胖」嗎？有不少正在減重或想控制體重的朋友，會選擇吃「不太甜」的零食、常飲用新鮮果汁等，卻忘了了解添加的成分和攝取的熱量，還奇怪自己絲毫沒有變瘦的跡象。減重達人分享，許多食物雖吃起來口感不算太甜，但加工過程富含糖分；果汁的隱藏熱量也很驚人，就算是鮮榨也一樣要注意控制份量！這些都是減重時容易忽略的「熱量陷阱」，正在節食的你一定要留意攝取的量喔！※本文內容為作者經驗分享，僅供讀者參考，如有專業減肥問題，需洽門診專科醫生與營養師諮詢為準【吃起來不甜的零食 照樣讓人長胖】增加體重的不僅是糖，還有其中的熱量。大家都知道吃零食會長胖，所以在挑選時，會特意選擇不甜的。事實上，能增加體重的不僅是糖，還有其中的熱量。● 肉乾、肉脯肉乾被認為是高蛋白的代表，但一塊肉要變成肉乾需要複雜的醃製程序，在這個過程中放的佐料、烘烤刷的醬汁，都少不了糖。蛋白質和糖的熱量加在一起，完全可以讓你長胖。● 洋芋片之類的膨發食品洋芋片、蝦餅、雪餅、仙貝等膨發零食，雖然很多是不甜的，而且非油炸，但能膨發的東西大多富含澱粉，吃進肚子裡都會變成糖，吃多了照樣長胖。● 「零脂肪」乳酸菌飲料有一些標榜「零脂肪」的乳酸菌飲料，雖然沒有脂肪，糖卻不少，否則你絕對不會買，因為口感太差了。喝這樣一瓶味道不錯的乳酸菌飲料，含糖量非常驚人。姑且不論其中的乳酸菌是否存活，因為只要離開冷藏保存，它們就很容易死亡，但這瓶飲料中的糖，你絕對是一點都沒浪費掉全喝進去了。● 即溶咖啡大多是三合一，也就是咖啡＋奶精＋糖。抽空品味一杯香醇濃厚的咖啡，不知不覺中也喝進一堆糖，再加上奶精的熱量，後果可想而知。如果喜歡喝咖啡，建議喝黑咖啡，就算加糖也要自己來，這樣才能「瞎子吃湯圓」─心裡有數。● 山楂片、話梅、番茄醬山楂片、話梅、番茄醬都是酸的，但只要是你能夠接受的酸，一定是加了大量的糖，因為糖本身有抑制細菌生長、防止變質的作用，也算是食品中的另一種添加劑。在享受這些酸味的同時，並沒有少吃糖。【美女帥哥必看！大量攝取果汁的糖會讓人胖】在喝果汁的同時，邪惡的魔鬼正悄悄地糖化皮膚。某位男演員的媽媽，去年在一檔節目上亮相，談及對兒子的照顧，她說每天早上四點，就會起來幫兒子熬梨湯。一邊是舐犢情深的慈母，一邊是明顯發胖的男演員，很多人把罪歸責到那一碗梨湯上。梨湯可能是因為加多了糖而讓人發胖，那鮮榨的果汁呢？可以肯定地說，一旦水果變成果汁，不管是熬的還是鮮榨的，都比吃水果更容易發胖！因為在暢飲果汁的過程中，會忘了水果本身的熱量並不低，而且，還是好幾顆才能擠出一杯果汁。一百克蘋果有五十二卡，一百克香蕉有九十一卡，一百克米飯有一百一十六卡，如果是為了減肥，把米飯換成香蕉，熱量其實沒有減多少，換成蘋果會好一些，但是榨成蘋果汁，很可能就超標了。因為一個兩百克重的蘋果，最多只能榨半杯果汁，如果每天要喝一杯，就需要五百公克左右的蘋果，也就是兩百公克米飯的熱量。減肥的人是不可能輕易讓自己吃下那麼多米飯的，啃兩至三顆蘋果也會有明顯的飽腹感，但一杯果汁喝下去沒什麼感覺，肥胖就這樣發生了。就是這個原因，專家都會建議蔬菜的攝取量要比水果多一些。一是水果的熱量遠比蔬菜高，二是如果把水果榨成果汁，再濾掉渣滓，纖維素損失了，維生素C氧化了，剩下最多的就是糖。假使一定要喝鮮榨果汁，最好是蔬果汁，增加蔬菜的量以降低熱量，而且榨汁的殘渣也要一起喝掉，這樣才能保證纖維素的攝入，而豐富的纖維素可以抑制糖分的吸收，減少發胖的可能。例如梨或者蘋果，可以和芹菜搭配，既不影響果香，還有通便的效果。除了鮮榨果汁，很多人還會到超市購買含有「濃縮果汁」的飲料，他們覺得濃縮果汁就是水果原汁。事實上，雖然來自水果，但經過加工濃縮的環節，果汁中只剩下糖，而和水果相關的纖維素、維生素已經喪失殆盡。可以說，濃縮果汁只不過是藉水果之名上市的含糖飲料，內容物和糖水無異，比鮮榨果汁更能讓人發胖。【以上摘文選自《濕胖：減肥先去濕》、文：佟彤、圖文：幸福文化提供】
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2020-08-02 養生.健康瘦身
胖千萬別胖肚子！醫師提醒：瘦小腹 水果一定要限量
「醫師，我的小腹很大，好像懷胎數月，該怎麼辦？」這是不少中年男性的困擾。健康診所醫師郭彥良表示，多食豆製品，以無糖豆漿取代牛奶，調整腸胃功能，輔以代謝所需的營養調整。最重要的是每日快走30分鐘，需要禁的食物並不多，有心實行，三個月必能看到明顯效果。郭彥良說，身上的脂肪，不同部位有不同的成因與生理意義，如果要甩掉它們，必定要先瞭解它們的成因。不要亂減肥，如果什麼都不懂，記得，三餐規律、避甜食，水果勿過量攝取，加上運動就對了！三餐規律 好過不當節食、吃代餐「胖千萬別胖肚子！」郭彥良提到，身體質量指數（BMI）是國際通用的肥胖指標，但無法完全反映內臟脂肪堆積的程度，例如肌肉較多的男性，可能BMI較高，但腹部卻沒有肥胖。腰圍則能反映腹部脂肪的多寡、內臟脂肪的堆積，也是判斷罹患代謝症候群、心血管疾病風險高低的一種測量，罹代謝症候群會增加糖尿病及心血管疾病的威脅。精確來說，腰圍不要超過身高的一半，例如170公分高的人，腰圍要少於85（170÷2）公分，否則，罹患慢性病的機會大增。郭彥良提醒想減肥的人，不要不當節食，也不要用代餐，否則復胖更可怕。三餐規律最重要，偶爾犯戒沒關係，但一周不要超過三次，隔天加倍奉還即可。遠離高糖、高油 減少內臟脂肪他說，避免暴飲暴食、作息紊亂，多運動之外，更要減少內臟脂肪的堆積。內臟脂肪過高會降低胰島素的敏感度，而內臟脂肪釋放出的游離脂肪酸，像是容易引起發炎的「花生油四烯酸」和脂肪細胞本身分泌的介白素-1、介白素-6等發炎物質，都會加速身體的發炎反應。避免高糖分、高油脂、含有反式脂肪酸的食物，減少內臟脂肪的堆積，才可以讓自己不變成容易發胖的體質。吃太多高糖分、高油脂的食物，通常也壓縮了蔬菜攝取，而蔬菜中的抗氧化營養素正是用來減少身體的慢性發炎，改善易胖體質的利器。蔬菜中的非水溶性纖維可以增加糞便體積，加速腸胃蠕動，使排便順暢，縮短毒素通過腸道的時間。低熱量減肥 瘦得快復胖也快一個女性拳頭大的水果含有15公克的醣類，吃過量仍然會發胖，也會影響血糖或讓血液中的三酸甘油脂偏高，所以還是建議限量攝取。蔬菜醣分低、熱量低，有飽足感，則是可多加利用的食材。利用低熱量減肥瘦身，一直是許多人推崇的方式，因為降低熱量攝取可以瘦得很快，但同時也造成蛋白質攝取不足，瘦肌肉組織快速流失，反而因為代謝率下降，在恢復正常飲食後，很容易就胖回來。相反的，吃足夠的蛋白質與其他溫熱性質的食物，是相對安全有效的方式，特別是有些人必須經常應酬，飲食或熱量很難控制時，就可以一餐高蔬菜比例飲食，來改善容易發胖的體質。把握減重7原則 要瘦不難郭彥良認為，靠著一些簡單的生理數據，就可以設計出一個適合個別體質的簡單減重方式，按部就班的實行，半年減重10%，又降低慢性病的發生率，其實相當容易。減重基本原則，首先養成習慣：1. 早上起床喝300～500cc開水，早餐盡量早點吃，吃什麼都好，但建議不要吃水果。2. 每天進食三次，即早中晚三餐。盡量定時，量以吃飽為主。3. 晚餐後可吃一點水果，但絕對不要多吃。4. 零食不要碰，甜食對代謝干擾太大，也盡可能避免。如果非要吃零食，可於正餐前後半小時內吃。5. 黑咖啡與茶可以喝，含糖市售飲料絕對禁止。6.每日運動30分鐘以上，建議快走，速度保持在每小時5-6公里左右，就是比平常走路快一點。如不方便出門，室內踏步加上伸展操即可。7.睡眠盡量充足，最晚於11-12點間就寢。禁忌比較多尋求中醫減肥 嚴守低鹽禁加工食品很多人為減肥，尋求中醫師的幫忙，中醫大部分的判斷是體內的「濕氣」引起下半身肥胖，針對「脾濕水腫」型的體質，中醫治療上以「健脾利濕」為主，選用薏仁、茯苓、豬苓、白朮、桂枝、甘草等藥材加減，還要求嚴格遵守低鹽分飲食，以免水分滯留在體內，不只做菜時添加鹽分須減少，也不要添加辣椒醬、沙茶醬、甜麵醬、豆瓣醬、番茄醬等醬料。此外，還要禁食許多加工食品，如乳酪、各式醃漬品、醬菜、榨菜、煙熏火腿、香腸、豆腐乳、魚肉鬆、魚丸、肉丸、麵線等都應該少吃。
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2020-07-31 養生.生活智慧王
可樂開了老是喝不完？9種驚奇小妙用，別倒掉浪費了！
夏天到了，常常購入冰涼飲料，每次買家庭號可樂卻永遠都喝不完嗎？沒關係！媽媽經編輯都有小法寶！！想不到吧！好喝的可樂竟然有那麼多的妙用！太讓人驚奇了！快點來看看！1. 染髮之後如果發現顏色太重了不喜歡的話，可用點可樂洗頭，再用清水沖洗，這樣就可以讓你染髮顏色變淺一些。2. 把舊的硬幣浸泡在可樂裡面，會讓這些硬幣重新散發光旁；另外也可以把你的首飾扔到可樂裡面浸泡一下，然後用牙刷稍稍清潔，就能恢復光芒。3. 可以用來清潔燒焦的鍋子。把可樂倒進去然後煮沸，就可以把鍋底燒焦的物質去除了。4. 在照片表面輕輕的刷一層可樂，然後快速弄就可以讓新照片實現老照片的效果。尤其是用這種方法處理黑白照片的時候，得到的仿舊效果最好喔。5. 把可樂倒入馬桶，可樂的酸性成分也能清潔馬桶汙垢喔。6. 把可樂倒入水壺或是茶壺裡頭，放上一天，這樣就能夠清除水壺和茶壺裡面的殘垢，變得更清潔。7. 把可樂和番茄醬以一比一的比例調和舊能夠做出超美味的燒烤醬。在烤肉之前把醬刷上，就讓人口水直流了。8. 把可樂倒入一個廣口的容器中，放到有植物的地方還能充當殺蟲器。因為可樂的甜味會吸引蟲子，一旦它們跌落進來就一命嗚呼了。9. 可樂也能夠讓生銹螺絲更容易拆卸下來，只需要在螺絲處倒點可樂，等上幾個小時，螺絲會變得很容易轉下來。以上妙方僅供參考，無效的話還是好好的喝掉剩下的可樂吧！
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2020-07-18 養生.健康瘦身
減重地雷食物Out 營養師教你美味台灣小吃減重解方！
為了維持好健康、嶄露好身材，減重成了許多人一生課題。而大家都知道減肥就是要「少吃多動」，但忌口實在太難，太多美食怎能不吃，尤其，台灣可是「美食王國」，雞排、鹹酥雞、珍奶、肉圓等通通不能錯過。但，你知道嗎？台灣最夯的小吃，卻是減重時的地雷食物！雖如此，叫人別吃這些美味小吃，也太強人所難。本次，邀請營養師高敏敏與我們談談，該如何正確吃，才能如願品嚐美味小吃又不怕胖？馬上來解答！減重地雷食物1：蚵仔麵線、大腸麵線鹹香順口的蚵仔麵線、大腸麵線，是難以抵擋的平民美食，但1碗小的麵線熱量居然高達600大卡以上，著實驚人！而蚵仔麵線、大腸麵線之所以成為營養師心中的地雷食物，原因是麵線中的「勾芡」！營養師高敏敏指出，勾芡是太白粉溶解於水澆淋於麵線中，使其有滑順口感。而太白粉是用地瓜或樹薯，經過水洗瀝乾後製成的純澱粉，在人體內吸收速度是米飯的3倍，其熱量也比米飯高出2倍，會讓血糖飆高，容易導致肥胖。除了一定要有的勾芡動作外，為了讓配料-蚵仔有滑口水潤感，店家通常會將蚵仔先用太白粉裹粉、下鍋川燙，之後，再與其他調味料一同添入麵線中，這個兩次勾芡的特殊做法，也讓蚵仔麵線的熱量飆升。高敏敏表示，如果蚵仔麵線又加入了台灣人最愛的「大腸」，熱量直接多增加50大卡左右。而大腸屬於內臟類，膽固醇較高，多吃可能會影響血脂。相較之下，只加蚵仔的麵線相對健康。她建議，若真的很想吃蚵仔麵線或大腸麵線，可以選擇勾薄芡或完全不勾芡的店家，或只吃料不喝湯；另外，在吃完麵線後，當日應減少飯類或其他澱粉類食物攝取，以平衡當日醣份攝取量，就能放心吃了。減重地雷食物2：珍珠奶茶香濃滑順的奶茶，搭配Q彈珍珠，讓人忍不住一口接一口。紅遍海內外的珍珠奶茶，可說是台灣之光，但也是高熱量的代表！但一杯700c.c的珍珠奶茶，熱量就超過650大卡，等於喝下12顆方糖，超過人體一天的攝取量。高敏敏表示，珍珠奶茶主要熱量來自於珍珠。珍珠使用地瓜粉製成，屬於澱粉類，加上烹煮時還會添加大量糖漿蜜製，這些「精緻醣類」，會促進體內的脂肪合成，導致發胖。此外，店家調製奶茶時，多半會使用便宜的奶精粉或奶油球，其主要成分為植物油(或氫化植物油)、玉米糖漿、酪蛋白、香料等，不但沒有任何牛奶，卻還有人造反式脂肪的問題，常食用易提升罹患心血管疾病的風險。雖然有些人會藉由點微糖或無糖來因應，但微糖珍奶仍有570大卡、無糖珍奶則是510大卡。高敏敏建議，除了減糖，還得將奶精粉換成低脂鮮奶，珍珠鮮奶茶還是比較健康；將珍珠更換成熱量較低的仙草、愛玉、寒天、蒟蒻等配料，是更全面的做法哦！減重地雷食物3：鹹酥雞、雞排每個人都有這個經驗，到了夜晚嘴饞時，出外覓食時，總是買鹹酥雞、雞排當晚餐、宵夜。雖然知道鹹酥雞、雞排油膩膩又高熱量，不但造成肥胖也會影響健康，但還是忍不住夾了滿滿一整盤。高敏敏表示，身為減重地雷食物首惡的鹽酥雞和雞排，之所以成為熱量界霸主，主因是油炸後讓食材外層沾上大量油脂，就算是健康食材-蔬菜類、菇類，只要經過油炸，兩者熱量差可能翻不止1倍。加上鹽酥雞、雞排均需要醃漬，起鍋後，會需要撒上大量胡椒粉、辣椒粉提味，更有店家提供獨特醬汁，讓人不自覺就攝取了大量的油脂、糖分、鹽分。而且食物在經過高溫油炸後，更容易產生致癌物—聚丙烯醯胺，少吃為妙。如果真的忍不住想吃鹹酥雞或雞排，高敏敏說，不如就選雞排吧，因為雞排熱量較鹹酥雞低，同樣份量的一份食材，若被切割得愈小塊，總表面積就會變大，吸收的油脂量也會增加，所以鹹酥雞的熱量才會高過雞排。此外，鹹酥雞攤的點菜秘訣應把握以下幾點：不另外加調味料(鈉含量太高)、不加九層塔(非常吸油)、不點蔬菜(超級吸油)、不點澱粉(精緻澱粉是減重惡魔)。要認真減重時，其實就要避開油炸物。會建議在家烹調，用水煮、烘烤、煎炸的方式，料理雞胸肉或雞腿肉，都可以大大減少熱量的攝取。如果烹調生手，不妨試試非常火紅的氣炸料理，也不失為減重方案。減重地雷食物4：滷肉飯每當到了月底拮据時，相信很多人都會選擇俗又大碗的「滷肉飯」來解決一餐。但身為台灣最知名的小吃--滷肉飯，一碗居然熱量就有近500大卡！難怪天天只靠滷肉飯過活，體重還是直線上升。高敏敏提到，滷肉飯之所以熱量超標，其原因在於：一碗飯的熱量就280大卡，再淋上鹹香滑口的肥肉燥，高油、高鹽、高熱量一次吃下肚，不胖也難；而肥肉的飽和脂肪酸更是造成三高的元凶之一，不可不慎！滷肉飯要不地雷，挑選上要注意：選擇店家時，注意肉燥比例應瘦肉多、整體調味不過於重鹹。通常顏色深的魯肉肉燥，會加入大量的醬油和炒糖平衡風味，不但高糖，含鈉量也驚人。她建議，也可考慮在家自己烹調，購買雞絞肉、紅蔥頭、乾香菇等食材，自己在家烹調雞肉燥飯；並將白飯更換成纖維含量高的十穀飯，或蒟蒻低卡飯、花椰菜飯，更可大幅減少熱量攝取。減重地雷食物5：牛肉麵台灣人最愛、觀光客必吃的就是「牛肉麵」，牛肉麵擁有香醇湯頭、軟嫩牛肉、Q彈麵條，讓人忍不住一口接一口。看似清淡的牛肉麵，居然也是減重地雷食物？！高敏敏說，其實一碗牛肉麵熱量並不低，一碗牛肉湯麵630大卡、清燉則是810大卡、番茄口味約850大卡、紅燒則每碗870卡左右。清燉湯麵僅有牛肉湯，而牛肉湯頭則是加入牛肉、牛骨、滷包、蔬菜等熬煮，再加入鹽巴、薑、蒜等調味，相對熱量較低。清燉牛肉麵則加入牛肉，牛肉又依添加部位不同而有熱量差異。其中，常見的有牛楠、牛腱、牛筋、牛雜。牛楠油脂含量較高，1/4手掌心大小就有83大卡；同樣大小的牛筋則為43大卡；牛腱則是低脂低卡，約36大卡；牛雜是富含油脂、膽固醇的內臟類，約半飯碗的份量，熱量就超過300大卡。番茄牛肉麵，除了基礎湯頭，還會先將番茄油炒糊化，再加入番茄醬調味，熱量相對高些。而口感豐富的紅燒牛肉麵，則會將蔥、薑等調味料先油炒爆香，再加入豆瓣醬、醬油、糖等調味，熱量相對最高。減重時期，想要大吃牛肉麵卻不罪惡。可選擇以清燉為主的湯頭，盡量避免紅燒，可減少一些熱量。盡量少喝湯，只要喝幾口淺嚐味道即可，約喝1/4碗的量，可降低200大卡的熱量攝取。麵條選擇需要咀嚼的寬麵條，可增加飽足感，而細麵條、冬粉、粉絲較容易吸取湯汁，不自覺攝取太多熱量。此外，如果自己在家煮牛肉麵，也可以將麵條更換為熱量較低的蒟蒻麵、大豆麵等。牛肉選擇，以低脂低油的牛腱為首選；若愛牛筋口感，則可點半筋半肉麵；牛楠的熱量是牛腱的2倍以上，建議將食用量減半；牛雜則偶一為之就好。如果一碗份量太多，不妨2人一同分享，也能降低熱量攝取。
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2020-07-05 養生.營養食譜
夏日涼菜 讓胃口大開
馬鈴薯蛋沙拉馬鈴薯蛋沙拉是免廚藝的料理，只要洗洗切切拌拌即可，雖然做法簡單，可是非常好吃，放冰箱冷藏可當正餐點心或前菜，夾麵包做成三明治也很好吃喔。材料：馬鈴薯、蛋、火腿、玉米粒、小黃瓜、沙拉醬作法：1. 馬鈴薯洗淨可先不去皮，跟蛋和胡蘿蔔一起入電鍋蒸熟。2. 蒸熟的馬鈴薯皮一剝就掉，趁熱搗碎，喜歡有口感的可以保留一點大顆粒。3. 煮熟的蛋和胡蘿蔔切丁，跟火腿丁、玉米粒、小黃瓜丁全部一起加入沙拉醬拌勻即可，也可略加黑胡椒粉。千島醬蝦沙拉千島醬常用於搭配海鮮，加了酸黃瓜丁增添風味和口感。材料：蝦、玉米粒、小黃瓜、千島沙拉醬、罐頭酸黃瓜作法：1. 蝦子去殼剝成蝦仁去腸泥，入鍋中燙2～3分鐘撈起泡冰水，切小丁。2. 罐頭酸黃瓜切碎，拌入千島沙拉醬，沒有千島沙拉醬就用一般沙拉醬加番茄醬。3. 加入自己喜歡的蔬菜如甜玉米粒、高麗菜丁和小黃瓜丁，這樣拌在一起很多蔬菜無油煙，夏天吃簡單又健康。涼拌小黃瓜粉絲涼拌小黃瓜雖然簡單，可是總覺得外面麵館很少吃到夠水準的，自己做新鮮又合口味。材料：小黃瓜、蒜末、辣椒末調味料：糖、白醋、香油作法：1. 小黃瓜洗淨去頭尾拍碎，用桿麵棍拍的裂痕比較多，易入味。2. 用鹽醃漬半小時後，漂洗一下，擠乾，加入蒜末、辣椒末、糖、白醋和香油攪拌入味即成。3. 也可加寬粉絲，把粉絲用熱水泡軟，略剪小段一起攪拌，QQ的也很好吃。蛤蜊絲瓜麵線夏天的絲瓜便宜又好吃，蛤蜊絲瓜更是大家都喜歡的一道菜。做過幾次後，我有一點心得，就是要用高湯代替清水，還有絲瓜切大塊一點，煮半軟口感更清脆。材料：絲瓜、蛤蜊、薑絲、蒜末、蝦米、麵線、高湯作法：1. 鍋中放少許油，放一點蒜末和蝦米爆香（可省略）。2. 續放薑絲和去皮切大塊的絲瓜同炒，入高湯或清水，淋一點米酒後開始煮。3. 絲瓜煮半軟時放入蛤蜊，等蛤蜊開口，嘗嘗湯的味道，略加鹽調味。4. 取一把麵線，用水搓洗一下去掉多餘鹽分，入滾水中煮1～2分鐘撈起，加入蛤蜊絲瓜湯中，就是清爽甘甜的蛤蜊絲瓜麵線。也可把麵線直接放入蛤蜊絲瓜湯煮，不過湯會比較濁。今日主廚╱太陽臉正職是美術編輯和兩隻貓的僕人。從小愛看食譜、愛吃海產攤。在外吃到難吃的菜，回家會自己做。覺得做菜要用最純粹的食材，享受食物的原味。
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2020-06-27 養生.聰明飲食
預防腦中風？！營養師建議，先從挑早餐做起
腦中風是國人致殘與致命的重大殺手之一，根據衛生福利部公佈的資料，平均每47分鐘就有1人死於腦中風。統計顯示，60~79歲是中風發生率最高的年齡層，其實，45歲以上之男性、55歲以上之女性，都應注意腦中風危機。腦中風的危險因子，包括年齡、家族史、三高、心臟病等，都會增加致病風險。此外，從生活形態分析，肥胖、抽菸會加速動脈粥狀硬化，增加中風機率；嗜喝咖啡、高膽固醇食物，高鹽分飲食等，易誘發腦中風發生。究竟如何減少腦中風風險？營養師陳扆洵表示，除了注意膽固醇，還得小心飽和脂肪酸、鈉攝取量(包括鹽、醬油、調味料等)。不妨試著先從一天活力來源「早餐」來做改善，避開會影響健康的NG組合。NG組合 1 中式早餐：燒餅油條、蛋餅、蘿蔔糕等傳統的燒餅、油條、蛋餅、蘿蔔糕等，都有油脂過高的疑慮。油條是油炸的，蛋餅和蘿蔔糕是油煎的，燒餅則是在揉製過程中抹上酥油，油脂量驚人。更別說後續擠上的各種調味料，天天吃，膽固醇與血壓漸漸飆高！如何健康吃：愛吃燒餅，但別夾油條，不妨改夾蔬菜、蔥蛋；包子屬黃燈區，偶爾吃無妨；飯糰改點紫米飯糰，捨去油條、酸菜、菜脯等；飲料則改買無糖豆漿較佳。NG組合 2 西式早餐：漢堡、三明治、奶茶等漢堡肉使用肥瘦參半的絞肉製作，再加上調味、油煎，不小心就吃入過多油脂、鹽分；三明治、漢堡會抹上用油脂打發的美奶滋，熱量驚人；夾入的火腿、培根、熱狗等都是加工製品，高油高鹽；大冰奶添加的奶精也是滿滿脂肪。如何健康吃：少選內含加工製品的品項，最好挑蔬菜蛋吐司等，請店家不要額外抹美奶滋、番茄醬等，如果能將吐司改全麥更好。飲料則以無糖紅茶、低脂鮮奶、無糖優酪乳、無糖美式咖啡或拿鐵為首選。陳扆洵說，也建議多吃以下四種食物，有助於改善血壓及腦血管健康，率先避開危機。預防腦中風OK好食物 1 含鎂食物鎂是維持人體生命活動的必需元素，具有調節神經和肌肉活力的作用。此外，鎂也是高血壓、高膽固醇、高血糖的剋星，可多吃深綠色蔬菜、豆類、全穀類，適量攝取堅果類等。預防腦中風OK好食物 2 含鉀食物芹菜、空心菜 如芹菜、菠菜、空心菜、川七、莧菜、茼蒿、山藥、韭菜、地瓜葉等都是高鉀蔬菜，多吃能達到體內鈉離子和鉀離子平衡。陳扆洵提醒，以燙青菜形式攝取最好，別忘了要少加醬料或完全不加。預防腦中風OK好食物 3 含鈣食物當身體缺乏鈣質時，使體內鈣離子失衡，可能引起血管平滑肌細胞收縮增強，增加血管阻力(血壓)。陳扆洵指出，多吃含鈣食物，如牛奶、優格、小魚乾、豆腐、黑芝麻等，能夠穩定血壓。預防腦中風OK好食物 4 水溶性膳食纖維陳扆洵表示，富含水溶性膳食纖維的食物具有穩定血壓的功能，如秋葵、山藥、南瓜、海藻、蘋果、燕麥、胡蘿蔔、花椰菜、香蕉、奇異果等很豐富，可多多攝取。
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2020-06-27 養生.營養食譜
吃當季／全世界最營養的水果「酪梨」可預防多種慢性病，但這3種人要節制！
養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。酪梨是優質的好脂肪，含有超過20種以上的營養成分，還有豐富的單元不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，促進脂溶性維生素的吸收，並可預防動脈硬化、心臟病、糖尿病等現代人最害怕的慢性病；金氏紀錄將酪梨列為「全世界最營養的水果」。【記者陳惠惠、羅建怡、王郁婷╱報導，出處／2011-08-14、2012-09-16、2021-05-02 聯合報「元氣周報養生DIY」】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵） 酪梨可是大名鼎鼎的水果，在美洲的原產地被稱為「森林的奶油」或是「窮人的奶油」，是優質的好脂肪，含有超過20種以上的營養成分，還有豐富的單元不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，促進脂溶性維生素的吸收，並可預防動脈硬化、心臟病、糖尿病等現代人最害怕的慢性病。因此金氏紀錄將酪梨列為「全世界最營養的水果」，而營養學界則喜歡用「水果中的米飯」來稱呼酪梨，因為它不只是水果而已，也可以做為主食。酪梨別名牛油梨、黃油梨、幸福果、油梨（中國）、鱷梨（日本)，原產地在中美洲、墨西哥和南美洲北部等熱帶氣候地區，於日治時代引進台灣栽種；台灣的酪梨從6月~隔年2月均可上市，其中早生種6~8月，中生種8~10月，晚生種12~2月。酪梨在中美洲被稱為「窮人的奶油」，酪梨的油脂含量高？酪梨的營養成分超高，但它與一般水果不同，幾乎完全沒有澱粉或糖類，所以沒有甜味，但完全成熟後的酪梨卻有特殊無比的口感，有點像香軟的奶油，又帶有一點核仁的堅果味，也難怪會被稱為牛油果或黃油果。酪梨果肉富含脂肪，平均含量由8.3%到22.8%都有，脂肪含量的多寡會因品種及採收的成熟度而異。每100公克酪梨熱量有58大卡，脂肪含量為0.7公克，約占總熱量11%。以國外資料，酪梨熱量裡，大約7%到12%來自脂肪，與國內數據差不多。根據衛生署「台灣地區營養成分資料庫」，水果裡，酪梨的脂肪含量不算最高，卻是唯一含單元不飽和脂肪酸的水果。單元不飽和脂肪酸有助增加好的膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇），幫助壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）代謝，可預防心臟疾病和部份癌症的發生。此外，單元不飽和脂肪在運動後往往可以快速燃燒，因此可做為長期維持體重的重要養分，酪梨也成為減重及維持苗條體態的現代人最愛的水果之一。除了油脂，酪梨還有哪些營養價值？除了單元不飽和脂肪酸，酪梨還含有維他命Ａ、Ｃ及Ｂ群，以及礦物質鉀、鐵、鎂等。酪梨的鐵含量雖無法與紅肉、深綠色蔬菜相比，但在水果中的表現算相當不錯。別以為酪梨口感軟滑，它的膳食纖維含量相當豐富。不過，民眾千萬別因為酪梨營養豐富，就大量食用，飲食均衡、適量，吃當令盛產的食材，才是常保健康的不二法門。吃酪梨對身體有哪些好處？1.維持飽腹感攝取優質脂肪有助延緩胃排空速度，延遲飢餓感。一項研究指出，在食物中添加酪梨者，飽腹感明顯比未吃酪梨者提升，可抑制食欲長達五小時。2.保護心臟酪梨中的單元不飽和脂肪酸（MUFA）已被證實可降低壞膽固醇（LDL）並提升好膽固醇（HDL），這雙重作用有助降低心臟病風險。其富含的鉀還可協助排出體內多餘的鈉和體液，進而降低血壓。3.促進更多營養吸收進餐時搭配酪梨，可幫助身體從其他健康食物吸收更多的抗氧化成分。一項研究顯示，酪梨和番茄醬、胡蘿蔔搭配食用，可提高維生素A吸收；另一項研究顯示，吃莎莎醬時搭配2.5湯匙酪梨，比起單吃莎莎醬，可吸收多達13倍的β-胡蘿蔔素。4.促進腸道健康酪梨富含的纖維和不飽和脂肪，有利腸道好菌生長。一項針對肥胖成年人的研究指出，每天有一餐吃酪梨的人，比起另一群餐點類似、但沒吃酪梨者，在12周後，每天吃酪梨的這群人，腸道菌種的多樣性明顯較高。酪梨熱量高，想減肥者吃酪梨要節制？據衛生署資料，每100公克酪梨熱量約58大卡，與加州李、李子差不多，在水果裡排名中上，並非最高。酪梨本身沒有甜味，軟熟後的果肉略帶滑膩感，不少人不曉得該怎麼食用，最常見的吃法就是打成酪梨牛奶。而且，有人為求口感香濃，不只用全脂奶，還不惜「下重本」多加一些酪梨。一顆連皮帶核的酪梨，重量從300到600公克不等，去皮去核，果肉重量也有200多公克，全部下肚，熱量就會超過110大卡。個頭更大的酪梨，熱量更可觀。以一人份酪梨牛奶，四分之一顆中型酪梨即可，以低脂、脫脂奶取代全脂奶，能減少熱量；若是四口之家，可使用一整顆酪梨。不想造成體重壓力，吃酪梨當天不宜再吃油炸食物，並減少烹調用油，就能避免吃進額外熱量。酪梨不只能生吃，還可以入菜，哪種吃法營養價值較高？不管是生吃或煮熟後食用，營養價值差異不大。唯一要留意的是，酪梨含不飽和脂肪酸，高溫油炸後較不穩定，建議以低溫烹調，避免油炸。另外，酪梨還可作成沙拉醬。吃沙拉時想享用酪梨美味，又不想吃進額外熱量，可淋上些許酪梨沙拉醬，取代其他醬汁。怎麼吃進更多營養？正確切酪梨是關鍵由於類胡蘿蔔素的最高濃度在酪梨的果皮下，正確去除果皮，可以最大程度保留酪梨的健康效益。建議不要用湯匙挖果肉，用刀切並剝除，才能保留更多與果皮接觸處的果肉。去除果皮步驟如下：1.用刀沿著酪梨繞一圈切半。2.用刀子末端的尖端輕戳種子，就能輕易取出。3.再分別切成兩等份，就能輕鬆撕除酪梨果皮，並保留最多皮下的果肉。哪些慢性病患吃酪梨要留意？酪梨營養豐富，單元不飽和脂肪酸還能預防心血管疾病，但臨床上，第二型糖尿病、冠心病及高血壓等患者，體重大多過重，應節制酪梨食用量，一、兩天吃一次即可，不建議吃酪梨預防心血管疾病。至於須限制鉀攝取量的腎臟病患，酪梨屬於「黃燈區」，並非高鉀食物，適量吃並無妨。資料來源／Health.com、美國《預防》雜誌
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2020-06-25 橘世代.愛吃橘
別過個連假就胖了！營養師菜單－端午吃粽不增重！
端午節做什麼？立蛋、戴香包、打午時水、喝雄黃酒、掛艾草菖蒲？沒錯，這些都是體驗節日氣氛的一環，但對現代人來說，端午節最不可或缺的，就是吃粽子！若以粽子作為主食，無論是南部粽、北部粽、客家粄粽或鹼粽，以成年人而言，起碼要吃兩顆才不會餓。粽子看起來份量不大，熱量卻十分可觀。以一顆包有五花肉的傳統肉粽來說，熱量約是628大卡，相當於1份滷雞腿便當，所以只要吃幾顆就會超過每日建議攝取熱量。且市面上的粽子多為糯米做成，除吃多易脹氣、不好消化以外，因糯米烹調時間越久，澱粉糊化程度越高，更易使血糖飆高，原本就有高血糖的人更須注意。對一般人而言，傳統肉粽不僅熱量高、易升糖、易脹氣，膳食纖維和蛋白質亦不足，對長者更是，如何在享受美食的同時兼顧健康？可參考今年臺中慈濟醫院營養師為年長者設計的「健康養生五穀粽」食譜，無論是照著動手做，或是作為採買的參考依據，都非常實用。這款「健康養生五穀粽」是臺中市政府衛生局委由臺中慈濟醫院營養師，以新版國民健康飲食指南出發、專門為長者設計的一款養生粽，不僅少油、少鹽、好吞嚥，同時兼顧蛋白質和膳食纖維攝取，一顆 （120克）熱量僅290大卡！做一顆「健康養生五穀粽」需準備的食材如下：黑米、16穀米、長糯米（各20克）豆乾丁（少許）香菇（1朵）猴頭菇（15克）熟栗子（1顆）腰果（10克）臺中慈濟醫院營養科副主任楊忠偉說明，有別於傳統粽常採用的食材，這款養生粽減少易脹氣、易升糖的糯米量，改用健康、易消化的黑米和16穀米，也用堅果、豆乾丁、熟栗子、香菇和猴頭菇取代油脂較高的五花肉、滷肉和花生，提供長者優質油脂和蛋白質。在料理方式上，米類無須事先拌炒，蒸熟即可，以降低整體熱量，建議可先將香菇和猴頭菇滷過，增加整體風味。楊忠偉也補充，吃粽子時宜避免沾甜辣醬或番茄醬等加工調味料，鹼粽應避免沾砂糖或糖漿等，以免攝取過多的鈉和糖。此外，吃粽子時可搭配水果和青菜，每日宜食用三份蔬菜和兩份水果（一份約為一個拳頭大小），加上每周至少運動150分鐘，就能活得更健康長壽。※本文摘自《安可人生》官方網站【端午精選特輯↘↘↘】。端午餐桌！吃粽配杯酒，冷酒釀盛夏。連假出遊攻略／想帶長輩出去玩，這「9件事」要先準備好！ 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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