2025-08-06 養生.聰明飲食
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2025-08-05 養生.保健食品瘋
大夜班工作者需要吃補充劑均衡營養？專家評比9種常見補充劑及建議指南
我在2024-6-28發表綜合維他命→死亡風險增4%←39萬人，20多年數據，讀者Jeff Wu在2025-7-23回應：林教授平安～想請問您家人因為工作是夜班（1900-0900）在最近這兩年內都是日夜顛倒且扣掉前後的通勤時間只能睡5-6小時，並且因為時間緊迫導致一天中只有一餐有機會（或甚至完全沒有）攝取較均衡的飲食。這份工作預計再做兩年，這樣在這兩年內她是否適合補充「低劑量」的綜合維生素及礦物質或抗氧化物呢？或者教授對於這樣的狀態可以推薦更好的做法？希望教授可以指點迷津，謝謝您。有關夜班工作者是否需要吃補充劑，目前的研究並無定論。請看2022年發表的統合分析論文Efficacy of Dietary Supplements on Sleep Quality and Daytime Function of Shift Workers: A Systematic Review and Meta-Analysis（膳食補充劑對輪班工作者睡眠品質和日間功能的影響：系統性回顧與統合分析）。膳食補充劑種類繁多，但每種類型納入的文獻數量有限，無法進行亞組分析以消除高度異質性。鑑於這些局限性，我們仍需要更多設計精良的隨機對照試驗，以便將來使結果更具結論性。Emma Farley醫生是加州大學聖地亞哥分校的副教授，也是Night Shift Wellness（夜班健康）網站的版主。她在2023-6-28發表Supplements for Shift Workers（輪班工作者的補充劑）。她在一開頭說：「務必牢記，雖然補充劑受到監管，但它們並不像處方藥那樣遵循同樣嚴格的標準。此外，許多製造商並不遵守既定標準。這些公司經常對其產品的益處做出毫無根據的宣傳，花錢請社交媒體網紅為其擔保，並在標籤上歪曲成分。這是一個規模龐大、價值數十億美元的產業，其利潤可能高於消費者的需求。」然後她逐項討論下面這幾種補充劑：1.Omega-3：我們需要從飲食中獲取 Omega-3，而不是補充劑。專門研究心臟病的主要機構不建議使用 Omega-3。例如，加拿大心血管協會建議人們不要服用非處方 Omega-3。2.B群維他命：大多數人不需要，但素食者應定期補充B12。3.穀胱甘肽：不需要。應該食用富含穀胱甘肽的食物，例如十字花科蔬菜、洋蔥、大蒜、雞蛋、堅果、豆類和瘦肉蛋白。4.鎂：大多數人不需要。但是，如果您患有偏頭痛，補充鎂可能會有所幫助。5.益生菌：不需要。雖然我們知道腸道細菌似乎對我們身體的許多系統至關重要，但益生菌補充劑的研究往往得出的結果褒貶不一，甚至毫無益處。6.維他命D：你只需要短暫的陽光照射（每週兩次，每次5-10分鐘），就能讓你的皮膚產生足夠的維他命D。在休息日，盡量曬太陽。你也可以在上班前曬太陽。7.鐵劑：這是取決於個人需求（例如缺鐵性貧血），而不是因為上夜班。8.維他命C：不需要。吃柑橘類水果、番茄、和綠葉蔬菜就可以獲取足夠的維他命C。9.綜合維他命：這些補充劑往往是浪費金錢。一些研究甚至發現了潛在的危害。我是完全同意Emma Farley醫生的建議。至於讀者Jeff Wu所問的「教授對於這樣的狀態可以推薦更好的做法？」，我的建議是請遵循下面這兩個正規醫療機構的指南。American Nurse Journal（美國護士期刊）在2020-6-4發表Nursing, night shift, and nutrition（護理、夜班和營養）。它沒有提到補充劑，但有下面幾點建議：1.選擇一些輕食零食，例如水果、蔬菜、蛋白質（堅果、雞蛋、優格、鮪魚）和沙拉。2.上班前吃正餐。研究表明，吃早餐、全天規律的正餐以及夜班期間吃營養零食會帶來一些益處。如果可能，請利用休息時間，專心與同事一起享用零食。3.適量攝取咖啡因可以提高警覺性、警覺性和精神運動能力；然而，當夜班工作者想要休息時，咖啡因可能會干擾睡眠。由於咖啡因會降低睡眠效率、睡眠時間以及慢波睡眠和快速動眼睡眠，因此應謹慎攝取。應限制在輪班前30至60分鐘飲用一到兩杯咖啡（100至200毫克）。計劃睡眠前4至6小時避免攝取咖啡因。4.避免食用高脂肪、高密度糖分和碳水化合物。這些食物會對代謝產生影響，使夜班工作時更容易出現疲勞和能量波動。美國CDC在2020-3-31有發表Diet Suggestions for Night-Shift Nurses（夜班護士的飲食建議）。它沒有提到補充劑，但有下面幾點建議：1.避免在午夜至凌晨6點之間進食或減少進食量。盡量遵循正常的晝夜用餐時間規律，並將每 24 小時的用餐時間分成三餐。2.需要補充能量時，請增加進食頻率。3.在值班期間，請食用優質食物，如蔬菜、沙拉、蔬菜湯、水果、全穀物三明治、優格、起司、雞蛋、堅果和綠茶。4.避免食用高糖產品和低纖維碳水化合物食物。這些食物會增加困倦感，因此在您感到困倦或需要保持警覺時，請避免食用。5.盡量在遠離工作地點的舒適環境中與同事一起用餐。原文：大夜班的營養補充責任編輯：辜子桓
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2025-08-05 癌症.飲食與癌症
罹癌怎麼吃才營養？專家授2款「超營養點心」堅果飲、濃湯都OK
癌症病人除了要對抗疾病以外，營養不良是常被忽略的關鍵風險因子。營養師提醒，透過適當的營養介入與飲食調整，癌症病人不僅能維持體重、提升生活品質，還能強化身體對抗疾病與治療副作用的能力，建議「癌友飲食3大指引」及自製簡單2款「高營養密度點心食譜」，幫助提升預後、加速恢復能量。北市聯醫中興院區營養師陳鈴如表示，根據研究顯示，約有40～80%的癌症病人在治療過程中會出現不同程度的營養不良，這不僅會導致體力下降、免疫力變差，還可能影響療效、延長住院時間，甚至降低存活率。癌友3大營養飲食原則陳鈴如說明，良好的營養可幫助病人維持體力、減少治療副作用、提升生活品質與免疫功能，更是影響預後的關鍵之一。以下為癌友飲食3大指引，協助病人在療程中穩定補充所需營養，提升對抗疾病的能力。1. 攝取足夠熱量：避免體重下滑、減少惡病質風險體重下降是癌友常見的營養問題之一，若熱量攝取不足，可能導致治療中斷或進入癌症惡病質階段。根據文獻建議，癌症病人每日應攝取每公斤體重25～35大卡的熱量，並依個人狀況調整。陳鈴如建議癌友採取以下策略：少量多餐原則：三餐以外增加3次營養點心。選擇高營養密度食物：如濃湯、酪梨牛奶、堅果豆漿、濃縮營養品等。適量攝取油脂：勿過度清淡飲食，使用橄欖油、苦茶油、芥花油等植物油，或加入堅果，幫助提高總熱量。2. 增加優質蛋白質：修復組織、穩定體能的基礎陳鈴如指出，蛋白質對癌症病人尤為重要，有助於修補受損組織與維持肌肉量。建議癌友每日攝取每公斤體重1～1.5公克蛋白質，可依病況彈性調整；當癌友食慾不佳時，可用豆漿、牛奶、優酪乳取代水分，或酌量添加市售蛋白粉，無形中增加攝取量。優質蛋白質來源包括：植物性蛋白：毛豆、黑豆、黃豆及其製品。動物性蛋白：雞蛋、海鮮、家禽、家畜、乳製品等。 3. 補充蔬果抗氧化力：清除自由基、減少發炎反應癌細胞、放療與化療都會產生大量自由基，引起體內氧化壓力與發炎反應。陳鈴如強調，蔬果中含有豐富的維生素A、C、E及多種植化素，有助抗氧化與免疫調節。多選擇不同顏色的蔬果，如紅椒、菠菜、胡蘿蔔、藍莓等，有助於均衡補充多種抗氧化營養素。依據國健署建議，癌友每日應攝取：蔬菜類3～5份（每份約100公克）水果類2～4份（每份約等於1個拳頭大小）2款高營養密度點心食譜陳鈴如提供2款高營養密度點心食譜，供食慾不佳的癌友參考，另外，她也提醒癌友，除了根據上述原則飲食調整外，適度搭配運動，可促進腸道蠕動，增加食慾。【蘋香豆漿堅果飲】（1人份）食材：小蘋果1顆、豆漿240毫升、核桃2顆作法：蘋果洗淨去皮切塊（或依個人喜好帶皮，可增加植化素與纖維的攝取）。將蘋果、豆漿及核桃放入果汁機攪打均質即可。營養分析：熱量253大卡、醣類38.3公克、蛋白質8.1公克、脂肪7.5公克、膳食纖維5.8公克。【南瓜雞蓉濃湯】（1人份）食材：南瓜100公克、雞胸肉40公克、馬鈴薯10公克、洋蔥20公克、雞蛋四分之一顆、植物油1茶匙、全脂鮮奶100毫升作法：南瓜洗淨去籽切塊，放入電鍋蒸熟後取出壓成泥。馬鈴薯、洋蔥、雞胸肉洗淨切丁。冷鍋倒入植物油，加入洋蔥、馬鈴薯拌炒後，再加入雞胸肉丁拌炒。倒入南瓜泥、鮮奶及適量清水攪拌煮滾後加入蛋液，再依個人口味加入少許鹽巴即可。營養分析：熱量261大卡、醣類25.7公克、蛋白質16公克、脂肪10.5公克、膳食纖維2.9公克。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2025-08-05 養生.聰明飲食
三多健康最前線/精神差、緊繃難解？營養師解析B群3大挑選要點
現代人常處高壓、熬夜、飲食不均，讓體內參與能量代謝與神經調節的維生素B群面對大量流失、補充不足的雙重困境，導致注意力渙散、容易緊繃、沒精神等，影響全身健康與生活品質。營養師李立慈表示，若民眾難均衡飲食，可適度補充相關保健營養食品，並注意3大挑選要點。維生素B群是人體新陳代謝不可或缺的重要營養素，涵蓋B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9（葉酸）與B12等八種水溶性維生素，功能不盡相同，例如B1、B6、B12能幫助維持神經系統正常功能，B1、B2、B3、B6、B12能使營養素更有效率轉換成能量，提振精神；B6、B9不足與銀髮健康需求有關，更應重視補充。然而，李立慈指出，B群屬於水溶性維生素，無法儲存在體內，多餘部分會隨尿液排出，若民眾飲食不均、熬夜、素食、工作壓力大、高齡牙口不好，更容易陷入B群消耗量大、攝取不足的惡性循環。她表示，民眾除了調整飲食與生活型態外，也可考慮補充保健營養食品以獲得足量B群。挑選補充品時，李立慈建議，優先選擇配方涵蓋完整八種B群者，讓各營養素互相輔助，提高效益；並觀察是否含有維生素B1誘導成分「雙硫化硫胺素」（TTFD），以提升生物利用率，如果分量足夠，為衛福部核准最高劑量，便能緩慢釋放營養素，延長效用時間，一天只要補充一顆即足夠，否則一般B群二至三小時後便會代謝排出體外，需頻繁補充。此外，也建議選擇糖衣錠劑型，由於糖衣錠較滑順，年長者食用時，較好吞食。至於補充時機，李立慈說，由於B群能協助提振精神，一般建議於白天飯後，有助吸收並減少不適，再依個人使用狀況調整時間與劑量。她也提醒，補充B群時應與茶、咖啡等利尿飲品間隔兩、三小時，避免加速排泄；而已單獨補充B6、B9等單方營養素的孕婦，則須注意總攝取量。
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2025-08-04 醫療.心臟血管
有運動血壓卻還是降不下來？專家：「吃錯東西」就無效， 運動飲料也中招！
你是不是也覺得：「我都有在運動了，為什麼血壓還是降不下來？」其實，很多人以為只要運動夠多，血壓就會自然變穩，但真相卻是——如果你運動完吃錯東西，努力真的會「白費」！ 低鈉飲食 發揮明顯降壓效果 根據《AJCN》在2017年的研究指出，光靠運動不足以穩壓，低鈉飲食若能搭配高鉀與高蛋白攝取，才能發揮明顯的降壓效果。這代表：你吃什麼，遠比你動多少還要關鍵。 運動後到底該怎麼吃才有效？ 營養師媽媽曉晶的生活筆記表示，首先，高鉀食物是幫助你排出多餘鈉離子的好幫手。香蕉、奇異果、地瓜都是低熱量又高鉀的代表，能協助穩定電解質與水分平衡。根據《Nutrients》在2023年的研究顯示，高鉀攝取與肌肉強度與血管彈性有顯著關聯，間接穩定血壓。再來是優質蛋白質。運動後需要修復肌肉與血管，鮭魚、豆腐、雞胸肉不只能提供蛋白質，還能搭配Omega-3脂肪酸達到抗發炎效果。根據《International Journal of Molecular Sciences》在2023年發表的研究，運動結合Omega-3與高蛋白飲食可顯著改善心血管發炎指標，增強降壓效果。此外，橄欖油、堅果、亞麻籽等富含Omega-9與植物性Omega-3的脂肪，有助於降低血管發炎與硬化風險。《British Journal of Pharmacology》在2021年指出，Omega-3脂肪酸透過促進血管舒張與鉀離子通道作用，對降血壓有直接效果。 運動後建議餐單 簡單又有效 建議餐單：地瓜＋烤鮭魚＋涼拌豆腐＋奇異果原因：提供高鉀、高蛋白與抗發炎脂肪酸，幫助血壓穩定且恢復快。千萬別吃這些：運動飲料、燒肉、啤酒根據《Journal of Negative Results in Biomedicine》2015年研究指出，即使攝取Omega-3能降低動脈僵硬度，若搭配高鈉高糖飲食，其保護效果將大打折扣。 什麼運動可以幫助降血壓？ 當你想控制血壓，除了飲食之外，選對運動也是關鍵！根據《Mayo Clinic Proceedings》在2023年的分析，有氧運動如快走、慢跑可平均降低收縮壓4.5 mmHg，而等長運動（像是靠牆深蹲）效果更明顯，可降壓約7 mmHg，是目前公認成本低又有效的降壓方法。再來看《Hypertension Research》2020年的系統性回顧，高強度間歇運動（HIIT）和傳統有氧運動，對收縮壓與舒張壓都有幫助；即使是阻力訓練，也具有一定輔助效果。你不方便去健身房嗎？沒關係！根據《Journal of Hypertension》2019年發表的研究，等長性握力運動（像是用握力器持續出力5分鐘），也能有效降低約6-7 mmHg，是非常適合在家進行的降壓運動。 若你偏好溫和運動，不妨嘗試太極或瑜伽。根據《Complementary Therapies in Medicine》2017年與《Journal of Hypertension》2016年的研究，這兩種結合身體活動與心理放鬆的運動，對中高齡族群特別有幫助，且副作用極少，適合長期維持。更驚人的是，《British Journal of Sports Medicine》2018年的網絡統合分析指出，某些運動對高血壓的效果甚至不輸降壓藥物，代表運動不只是輔助療法，而是一種強效的自然治療選項。 •有氧運動（快走、慢跑、騎車）•等長運動（靠牆深蹲、握力訓練）•高強度間歇運動（HIIT）•太極、瑜伽（適合壓力型高血壓與中老年人） 營養師媽媽曉晶的生活筆記提醒，選擇適合自己的運動類型與強度，搭配穩定作息與飲食，才能達到最佳血壓控制效果！【延伸閱讀】 ·量血壓姿勢錯恐誤診高血壓！醫教「正確手臂擺放法」 很多人都做錯了 ·少鹽血壓還是高？營養師大推「5種降壓食物」超有感 這1水果必吃
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2025-08-04 養生.聰明飲食
三餐改五餐、兩餐中間吃零食 專家揭防老抗病的5大飲食習慣
日常飲食是影響身體老化速度的重要關鍵。專家指出，若能掌握正確的飲食節奏與食物選擇，不僅能預防血糖飆升與血管老化，更有助於延長健康壽命。專家籲：吃進去的食物，決定你細胞的老化速度熊本復健醫院「肌少症與營養不良研究中心」主任吉村芳弘指出，人體細胞每天都仰賴飲食中的營養來維持功能，包括肌肉、皮膚、頭髮、血管甚至內臟。飲食內容將直接影響細胞的老化速度。專攻預防醫學的醫學博士佐野こころ也提到，日本女性平均壽命與健康壽命相差達12年，而這段差距與個人的飲食習慣息息相關。一天三餐不如分五餐，有效穩定血糖防暴食健康檢定協會理事長、營養師望月理惠子則建議，與其固定吃三餐，更好的做法是「分5餐進食」。在總攝取熱量不變的前提下，將一天的飲食分成五次小份進行，能更有效穩定血糖，降低血管老化風險，同時減少因空腹導致的暴食行為。除了「分5餐」，以下五個「抗老飲食選擇題」也能幫助讀者重新檢視日常習慣：1. 早餐午餐吃得飽 vs 晚餐吃最多推薦：早餐午餐吃得飽，晚餐清淡晚餐進食過多容易導致血糖上升與血管負擔，反而加速老化。相較之下，早餐攝取充足能啟動體內生理時鐘、調節荷爾蒙分泌，甚至有助於啟動與長壽有關的「Sirtuin長壽基因」。2. 一天三餐 vs 分成五餐小量進食推薦：分五餐進食穩定的血糖曲線能減少細胞受損與活性氧產生，分五餐進食除了能延緩老化，還能降低因飢餓造成的壓力與暴食機率。3. 完全不吃零嘴 vs 適當健康點心推薦：適當健康點心若兩餐之間間隔過長，下一餐的血糖可能大幅上升。適度補充無糖優格、水煮蛋、堅果等低糖零食，有助於穩定血糖。4. 先吃脂肪 vs 先吃蔬菜推薦：先吃蔬菜雖然先吃好脂肪也能緩和血糖上升，但富含纖維的蔬菜更能有效穩定血糖，且需咀嚼次數較多，有助提升飽足感與延緩老化。5. 一天攝取30種食材 vs 高蛋白主義推薦：攝取多樣食材、均衡飲食雖然蛋白質是維持健康的關鍵營養素，但過度偏重容易導致營養失衡與腎臟負擔。每日攝取多樣化食材，能確保身體獲得全面營養。專家提醒，抗老的飲食不等於嚴格的限制，而是透過聰明選擇與規律進食，幫助身體在十年、二十年後依然維持最佳狀態。從今天開始，為身體做出「美味又正確的選擇」，就能向健康老化邁出一大步。資料來源 / 介護ポストセブン
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2025-08-04 養生.保健食品瘋
B群是水溶性不會有過量風險？澳洲曝維他命B6中毒病例增加
我在2025-2-17發表B群，水溶性就沒風險嗎，讀者Elliot在2025-7-3寄來一個網路連結。點擊後，這個連結打開的是澳洲的《ABC新聞》一天前發表的TGA concedes it failed to prevent growing number of blood toxicity cases attributed to vitamin B6（TGA 承認未能阻止因維他命 B6 導致的血液毒性病例不斷增加）。有關這篇報導所說的維他命 B6，您是不是曾聽說過「國人普遍缺乏維他命B群」或「B群是水溶性，所以不會有過量中毒的風險」？只不過，這些說法都是錯誤的，請看：合力他命，大蒜味，智商稅國人普遍缺乏維他命B群，真的嗎維他命B12濃度越高，死亡率越高葉酸攝入過多的不利影響（葉酸是維他命B9）TGA是 Therapeutic Goods Administration（藥物管理局）的縮寫。它是澳洲政府的一個部門，相當於美國或台灣的FDA，負責審批藥物的許可證以及監管藥物的安全性。事實上在今年年初澳洲的《ABC新聞》就已經發表兩篇報導，指出TGA對於日益增加的維他命 B6中毒事件深感擔憂。2025-1-7：Warnings high doses of vitamin B6 over a long period could cause irreversible nerve damage（警告：長期服用高劑量維他命 B6 可能會導致不可逆的神經損傷）。自 2020 年以來，TGA已收到 119 起因維他命 B6 中毒導致周邊神經病變的報告。維他命 B6 通常無需處方即可獲得，但只有確診缺乏維他命 B6 的人才需要服用補充劑。TGA目前正在考慮一項提案，要求將 B6 產品存放在櫃檯後面。2025-1-27：Medical professionals fear cases of B6 toxicity are under-reported（醫療專業人士擔心維他命 B6 中毒病例被報導不足）。澳洲各地數十人跟我們分享了他們維他命 B6 中毒的經歷。全科醫生兼營養師 Terri-Lynne South 表示，病例數可能被低估了。TGA正在考慮一項加強監管的提案，包括改變 B6 維他命的銷售地點和銷售方式。《ABC新聞》2025-7-2的報導說，TGA承認低估了維他命B6中毒問題的嚴重性，並且表示已提議對 B6 實施更嚴格的規定，該規定將於 2027 年實施。過量攝取維他命B6會導致改變生活品質的問題，包括週邊神經病變，這是一種神經損傷併發症，會導致四肢刺痛、麻木、灼燒或無力。「這太令人震驚了，」臨床病理學家David Kanowski說道，他經營一家檢測澳洲各地維他命B6血液樣本的診所。Kanowski醫師注意到，接受維他命B6血液檢測的人數「大幅」增加；自1月以來，這一數字翻了一番，達到每月1萬多人。根據5月的數據，他表示，4.5%（即450人）的檢測結果顯示他們「很可能」患有神經病變。樣本中的四分之一，即 2,500 人，「有可能，但不是很可能」也會出現症狀。藥劑師 Caroline Diamantis擔心TGA擬定的2027年2月才要實施的監管改革時間「太遠了」。「我個人覺得這太長了，因為人們可能還要再等一年甚至更久才能感受到副作用，」她說。TGA的 Langham教授回應，這些改革的複雜性意味著這個過程會「漫長」。「我們不得不考慮業者需要重新配製他們的產品，這意味著要么將它們淘汰出局，要么降低其劑量。此外，TGA還計劃從法律角度對我們的一些標籤以及一些藥品清單（我們稱之為允許成分清單）的立法進行另一項修改。這樣做是為了確保事情能夠謹慎妥善地進行，並最終讓澳洲人確信我們做出了正確的決定。」原文：維他命 B6 中毒病例不斷增加責任編輯：辜子桓
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2025-08-04 焦點.健康知識+
出去旅行總是便秘、腸胃不適好惱人！營養師揭5要訣讓你健康旅遊不掃興
旅遊是令人期待開心的事，然而出門在外若遇到身體不適，多少會打壞興致。旅遊中常見的生理症狀包括便秘腹瀉、疲憊感或莫名的不舒服。營養師皮考克（Gabriela Peacock）提供一系列實用建議，幫助旅行中維持健康不掃興。美食假期的雙面刃：身體節奏遭干擾旅行總伴隨著異地美食，但滿足口欲的同時，往往也夾雜著許多不適：腸胃問題、失眠、疲倦、心情不穩……這些都是身體節奏被打亂的結果。皮考克指出：「旅行時（特別是跨時區或行程緊湊時），會大幅干擾我們的晝夜節律──也就是調控睡眠、消化與荷爾蒙分泌的自然時鐘。可能會變得難以入睡、早上起來昏沉，或出現情緒波動與腸胃問題。」她建議：「即使旅行充滿變化，也要設法建立規律。像是固定時間起床與用餐、多喝水、每天早晨曬太陽，都是幫助身體『重設時鐘』的好方法。」為何旅途中容易腸胃不適？女生旅行時經常遇到排便的問題，幾乎一到當地，就會彼此更新「進度」。而通常在抵達後的前幾天裡，腸胃都不太穩定。皮考克說：「最常見的是便秘與脹氣，原因包括脫水、缺乏膳食纖維、久坐，以及環境變化帶來的壓力或興奮。我建議用餐後即使只有五分鐘，也一定要散步，多喝水、早上攝取纖維（像亞麻籽果昔或一把莓果），有助於改善腸胃。」水質改變對肌膚與腸道有影響即使只是在國內旅行，也可能會覺得肌膚或腸胃對不同地區的水會有所反應。皮考克指出，即使在同一國家，礦物質含量或過濾方式的不同，也會影響皮膚與腸胃。這些細微差異，對敏感體質的人特別明顯，很多人透露水質變化會導致脹氣、冒痘或莫名的不適。她建議旅途中盡可能喝過濾水，並補充益生菌，有助於腸道適應。健康旅遊不是犧牲享受 而是找到平衡對於旅行期間如何維持消化健康，皮考克表示重點不是「完美飲食」，而是找到平衡。以下是她的建議：1. 早餐攝取蛋白質早餐應富含蛋白質，像是雞蛋、酪梨、或希臘優格加莓果。2. 維持水分充足聽起來老生常談，但水分補給真的差很多。尤其是在炎熱天氣或長途飛行後。你也可以加入電解質或海鹽來提升補水效果。3. 不要跳過正餐跳過正餐反而容易引發血糖震盪或暴飲暴食，定時吃飯才能穩定血糖與能量。4. 隨身攜帶健康零食皮考克說自己出門一定會帶堅果、蛋白棒或蛋白粉小包，也可攜帶歐洲很容易買到高蛋白的風乾肉。5. 享受當地美食但不過度美食本就是旅行的重頭戲，所以別委屈自己，只要觀察自己身體的感覺，避免連續多天暴飲暴食就好。另外皮考克推薦旅遊時適合攜帶的保健品：膳食纖維補充劑。膳食纖維能促進新陳代謝與腸道菌叢健康，纖維對消化系統至關重要，它能穩定能量、調節血糖，讓你較不容易想吃垃圾食物，對於作息與飲食混亂的旅行期間更是重要。此外，充足的纖維能提升免疫力與整體健康。
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2025-08-03 養生.營養食譜
冷食不能解暑 夏日滋養來鍋好湯
蔬食的湯品只要用對食材，反而更易於展現濃而不膩的口感。炎夏裡容易食欲不振，有一鍋蔬食好湯水，一舉數得。地球逐年遞增的氣溫，讓整個地球上的生物在這個季節裡的生理活動緩慢下來，「避暑」成了一個對應熱浪來襲的方式。而對於內在生理上的調理，家庭中的煮婦及煮夫可能面臨一個比較大的挑戰，便是一家大小寶貝的食欲降低，得花點時間好好打理一下，才能提振起來。許多人在這個時候會用許多冷盤和冷飲來替代正規的飲食補給，雖然在當下著實感受到這些食物入口後的清涼，但中醫的理論對此有不同看法。人是恆溫動物，太過的熱或冷，其實都會讓身體產生不適。中醫講氣血陰陽平衡，認為「血，遇溫則行，遇寒則凝」；冷飲等過涼食物，會導致氣血凝滯，容易對身體造成不利影響。當你感覺身體「瞬間降溫」，實際上，不僅不能解暑，反而會傷及脾、胃、腎。在夏日的高溫下，身體內的水分也比其他季節流失得更快。綜合前述的幾個季節狀況來看，其實夏日裡有一鍋好湯水，可以解決諸多問題，多汁的湯食也易於胃口不振的人食用，可謂一舉數得。熬湯，是我做素食料理的考驗。對我來說，如何配搭當季食材，並完全以土地生養的寶藏為本，混搭烹煮出百變的口感與滋味，的確是個挑戰。中式料理一向注重湯水，傳統印象中的好湯，多以濃醇為首要考量，這基本需以肉骨或海鮮等多種食材慢燉而成。如今用蔬果取代原本的搭配，又遇到炎炎夏日，還需要有入口溫度的考量，因為這對食用者的胃口有極大的影響。熬湯，要有耐性。火候大小與烹煮時間長短的調配是關鍵；由此也看得出下廚之人的性情與技術高度。小火慢熬，中途不加水，不掀鍋蓋，最後只放鹽，不加其他調味，全憑食材本身的味道做主。這些，是號稱熬湯達人的廣東師傅熬湯頭之要領。如何讓每一道素食湯水的材料都能隨著季節變換而有調整，並搭配得宜獲得好營養與好味道，是我現在的功課。其實，蔬食的湯品只要用對食材，反而更易於展現濃而不膩的口感。少了肉骨，不必擔心普林會因為長時間的熬煮而在湯水裡增加，又可以將食材最滋養的精華一起溶入湯中──其實是很適合在夏日裡烹煮給家人的一道菜品。夏日蔬菜濃湯食材：雞蛋2～3個大白菜半個（或俗稱的娃娃菜心3～4棵）荸薺8～10粒乾香菇數朵（以鈕釦菇大小最適當）胡蘿蔔1條乾豆腐皮1大片新鮮栗子8粒白果1把（可買真空包裝已去殼者）新鮮金針花數朵（若不好買，可以捨去）備料：1. 將蛋液集中在一碗裡打勻。2. 大白菜洗淨後，切大塊備用。3. 將荸薺削去外皮後，泡在清水裡（避免變黃）。4. 乾香菇先泡水50分鐘，若沒有買到新鮮栗子，可以乾貨替代，也需要先泡水1.5～2小時。5. 胡蘿蔔切片（約0.5公分厚）。6. 白果先用沸水燙過。7. 金針花洗淨備用。烹調：1. 平底鍋熱鍋後，倒入打勻的蛋液，以中小火煎至兩面微焦黃，盛出備用。2. 準備一炒鍋，熱鍋後，放入油，放入大白菜，用大火快炒至大白菜熟軟後，注入清水三大碗公（後面在熬煮過程中，再依鍋內水分短少情況隨時補充）。3. 將煎好的雞蛋（可以先以鍋鏟在鍋內切成小塊）與荸薺一同放至白菜鍋裡，開中大火煮沸後，轉中火。4. 放入泡好的香菇與浸泡香菇的水（排除底部殘渣），再加上豆腐皮。至此，上述四個步驟完成後，直到湯汁由透明轉白，再接續下面的步驟。5. 倒入胡蘿蔔片和栗子，蓋上鍋蓋，以中小火燜煮20分鐘。6. 放入白果及金針花。7. 金針花在鍋裡開了後，關火，放鹽調味即可起鍋（喜好胡椒者，也可以撒上調味）。
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2025-08-03 醫療.骨科．復健
50歲以上5人有1人骨鬆 正確補鈣補D及早逆轉傷害
全台50歲以上的民眾，每五人就有一人有骨質疏鬆的問題，骨鬆來得無聲無息，常是一個姿勢不正，或是跌倒骨折，才發現自己嚴重骨鬆。一名95歲的奶奶，張開雙手迎來孫子熱情的擁抱，但孫子衝擊力道太強，奶奶痛到倒地，就醫發現手腕、肩膀兩處骨折，後來礙於體內有心臟節律器，無法動刀，透過即時補充鈣片及維生素D的方式逆轉骨質密度。骨鬆最大原因來自老化，更年期女性尤須注意。花蓮慈濟醫院骨科部葉光庭表示，高齡化社會，未來骨鬆的患者只會增不會減，而骨鬆最大的問題是「難發現」，時常是「小意外」發生時，造成骨折等嚴重的傷害，才意外發現自己是骨鬆患者。葉光庭說，造成骨鬆最大宗的原因是「老化」，年過30歲後，骨質便會逐年流失，尤其女性在更年期後，缺乏荷爾蒙的保護，骨鬆加速發生；其餘讓骨鬆提早來臨的風險，分別為長期使用防胃食道逆流藥物、免疫抑制劑、三高用藥或是類固醇、止痛藥等，平時生活習慣不佳，如缺乏運動、抽菸喝酒者，都比常人容易骨鬆。身高比以前矮3公分，恐已出現脊椎壓迫。骨鬆雖然來得無聲無息，但是仍有一些跡象可以察覺，例如，50歲後身高開始減少，如果身高比過往矮超過三公分，極有可能是骨鬆引起的脊椎壓迫導致。骨鬆一旦出現，骨折發生的機率就會提高，根據統計，骨鬆患者最常骨折的部位為髖部、脊椎骨、腕部，高齡者不慎出現骨鬆骨折，後續臥床甚至死亡的風險大幅提高。雙能量X光吸收儀檢測骨鬆準確度高，但需自費。近年，隨著健康意識抬頭，對於骨鬆的認識也愈來愈普遍，不少40歲以下的年輕人，開始會在自費項目中，加做骨密度的檢測，目前檢測方式分為兩種，定量超音波檢查儀（QUS）、雙能量X光吸收儀（DXA）。「定量超音波檢查儀」是透過超音波檢測腳後跟、腳趾或前臂等周邊的骨質密度，因攜帶方便且價格低廉，時常是社區篩檢時會使用的檢測方式，但準確度並不高，因該檢查適合用在有最少軟組織覆蓋的部位上，如果檢測的部位軟組織較高，就難以確切偵測出骨鬆。「雙能量X光吸收儀」是目前醫學認證準確度高的檢測方式，約有九成以上的準確度，DXA運用兩道不同能量的X光束，透過計算穿透部位的能量估算骨密度，且可以測量國人最容易骨鬆的腰椎、髖關節等部位，只是收費較高，每次約需自費一千元。補充鈣、維生素D，骨鬆患者仍有機會逆轉。坊間的鈣質補充品相當多，葉光庭說，鈣質補充品分為結晶鈣與非結晶鈣，多數鈣片都是結晶鈣，對人體較不易吸收，使用者比較容易脹氣、便祕；而非晶鈣分子小，吸收率高，且能有效幫助骨質生成，好的營養補充品，應該要具有三大條件，吸收率高、無副作用、患者願意長期使用。葉光庭說，如果檢測後發現骨密度T值在-2.5以下，顯示已為骨鬆患者，只是骨鬆並非完全不可逆，以上述95歲奶奶的例子，她因為無法開刀，必須先靠非晶鈣以及維生素D改善，結果骨質在短短三個月竟逐漸恢復。因此，民眾被檢查出骨鬆後，仍可以透過補鈣改善，但如果是嚴重骨鬆患者，則需要透過打針維持骨密度，且千萬不能隨便停藥。飲食、曬太陽、運動，「開源節流」降低骨鬆危害。葉光庭說，骨鬆是每個人有生之年都可能遇到的疾病，避免骨鬆，從年輕時就得存「骨本」，平時要補充足夠的鈣質，等到身體已經出現骨鬆症狀時，單靠飲食已經難以攝取到足夠的鈣質。因此，尚未出現骨鬆症狀時，平時要從日常飲食中，多攝取富含鈣質的豆類，且同時要多曬太陽，增加體內維生素D的生成，幫助鈣質吸收；另外，也要維持好的生活習慣，多運動、重訓、維持身體機能，達到「開源節流」的效果，才能讓骨鬆來臨時，讓傷害降到最低。看講座影音：https://www.facebook.com/watch/?v=1394880541815945
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2025-08-03 養生.聰明飲食
果乾、麥片、堅果棒、植物肉 你以為健康的可能是偽健康食品
從美式速食進駐校園街角，到能量棒、植物肉等標榜健康的華麗包裝，西化飲食早已深植台灣人三餐。有些標榜健康的食品，實則可能是不健康的食物，台北慈濟醫院營養師楊灼華列舉這些看似健康的「陷阱食物」，提醒民眾別踩地雷。高糖：果乾、即食麥片甜過頭不少人將麥片當成減重或健康早餐首選，卻忽略即食麥片的升糖指數極高，雖富含纖維，但加工後的麥片，消化吸收速度快，單獨食用容易導致血糖劇烈波動。有些人早上僅吃一碗即食麥片，容易出現短時間內血糖快速上升又快速下降，反而造成飢餓與疲倦的惡性循環。此外，果乾、芭樂乾等被認為是水果替代品的點心，也因糖分過高、熱量密集，加上缺乏原始水果中的水分與膳食纖維，成為血糖控管的大敵。高脂：燕麥棒、堅果棒是油脂炸彈市售燕麥棒、蛋白棒或堅果棒等「功能性零食」，常打著低醣、高纖、補充蛋白質等名義販售，但其實背後藏有驚人油脂與熱量。楊灼華說，堅果雖然健康，但每日建議攝取量僅為三個大拇指大小，許多堅果棒動輒使用大量堅果、糖漿黏合，「一根棒子就遠遠超過每日油脂需求」，甚至部分產品含有棕櫚油與反式脂肪，長期攝取對心血管與肝腎功能都不利。高鈉：蒟蒻乾、海苔片鹹得驚人不少人誤以為蒟蒻乾、海苔片是低熱量又能解嘴饞的好物，實際上這些加工零食的鈉含量往往超乎預期。楊灼華表示，市售蒟蒻乾與調味海苔為了延長保存與提升風味，常添加大量鹽分與味精，一小包就可能超過每日鈉攝取建議值的1/3，對於有高血壓或腎功能不佳者尤其不利。她提醒：「減重不是注意熱量低就好，更要留意加工食品的隱藏成分。」偽健康食物：蘇打餅熱量與洋芋片相當蘇打餅乾長年被塑造成油脂少、容易消化的零食代表，但楊灼華強調，「它本質上就是餅乾」，製作時多半仍含大量飽和脂肪與精製澱粉，熱量與洋芋片相去不遠，只是因為加入胡蘿蔔或菠菜粉點綴，才讓人誤以為健康。至於植物肉，她認為對吃素的人來說是「偶爾犒賞味蕾的食物」，但對葷食的民眾而言，植物肉為求模擬肉味，往往加了大量鹽、油與香精，反而不如原型食物單純。而三合一咖啡則是最常見的「誤會一場」：咖啡本身對身體有益，但與奶精和糖混合後，「壞處幾乎全面蓋過好處」。行銷話術誤導民眾，真相藏在營養成分表。許多「偽健康」食品之所以流行，一部分來自廣告行銷的話術與視覺包裝，強調「天然」、「無添加」、「高纖」等詞彙，讓消費者自然而然聯想到健康。楊灼華表示，仔細看營養成分表卻隱藏大量糖分、飽和脂肪與鈉，「一樣是堅果，一樣是燕麥，但製作方式、使用比例會讓健康價值大打折扣。」她也提到，民眾容易將「健康」與「看起來健康」混淆，例如蛋白質含量不足的燕麥奶、果糖含量過高的果汁，都是常見陷阱。冰箱常備小黃瓜等即食蔬菜，忙碌也能補充營養。對許多上班族來說，外食或即食商品是無奈選擇。楊灼華建議，可在冰箱常備如小黃瓜、大番茄等可即食的蔬菜，搭配金針菇、玉米筍等方便汆燙的食材，即使忙碌也能快速補足膳食纖維。此外，泡麵或便當中加入一些即食青菜，也是簡單可行的做法。楊灼華也提醒，許多民眾對少油、少鹽、少糖已有基本認識，但對果汁、燕麥奶、植物肉等新興食品的誤解仍普遍存在，反映飲食教育尚有強化空間。不要對某些食物過度神化，也不必過度恐懼，關鍵是認識背後的營養原理，建立多元、均衡的飲食觀念，才是真正的健康之道。營養師推薦：地瓜與水果 被忽略的本土超級食物當市面吹起藍莓、奇亞籽、燕麥等「超級食物」風潮時，許多本土食材卻默默被邊緣化。楊灼華表示，其實像地瓜、牛番茄、小黃瓜、玉米筍這類本地蔬果，不僅容易取得、價格親民，營養價值也毫不遜色。例如地瓜富含膳食纖維、抗氧化物，是對抗慢性疾病的好幫手；水果則提供重要維生素與植化素，「很多人怕吃水果會胖，但其實新鮮水果才是真正的天然維他命丸。」破解健康假象：學會看營養標示 找出糖、鈉、飽和脂肪3大魔王市售食品琳瑯滿目，楊灼華建議，選購時務必查看營養標示中的糖、飽和脂肪與鈉含量，這三項是慢性病的三大導火線。同時，也要注意蛋白質含量是否足夠，有些燕麥奶雖然打著「健康」名號，但與牛奶相比，蛋白質量往往只有1/3，攝取營養不如預期。她也提醒，選購麵包、穀片時應以「油、糖少，蛋白質足」為優先考量，避免被產品名稱誤導。
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2025-08-03 養生.聰明飲食
愛吃麵、愛吃飯、愛去便利店？營養師教你吃得健康無負擔技巧
台灣超過八成青壯年人口每天至少外食一次，想要將飲食去西化、留便利，營養師表示，核心原則是回歸天然、均衡，並注意份量，高度加工食品要盡量避免，低油、低鹽與低糖是必須，並善用國民健康署「我的餐盤」概念，才能吃得健康無負擔。愛吃麵食的你門諾醫院營養師張矞婷表示，常見麵食包含義大利麵、麵包、台式炒麵、湯麵等，多數是精緻澱粉，且常伴隨高油、高鹽的烹調方式。建議以下列方式吃麵食：．主食替換：盡可能選擇全穀雜糧類的麵條或搭配全穀雜糧，如蕎麥麵、五穀麵等。．增加蔬菜：不論是炒麵、湯麵或義大利麵，都應大量增加蔬菜份量，達到主食（麵條）與菜量差不多的程度，例如炒麵多加青菜、菇類，湯麵多加海帶芽、青菜等。．優質蛋白質：選擇豆魚蛋肉類的優質蛋白質，如雞胸肉、魚肉、豆腐、蛋等，避免過多的加工肉。． 醬料減量：義大利麵的白醬和青醬油脂含量較高，建議多選用番茄基底醬料，而台式炒麵烹調時應減少用油量。．湯頭選擇：湯麵盡量減少喝湯，特別是濃郁、多油的湯頭，其脂肪及含鈉量皆高。．烘焙品：麵包、糕點等多屬高度加工食品，若要攝取，選擇全麥、無餡料、低糖低油的種類。愛吃飯食的你常見飯類包含咖哩飯、焗烤飯、燒臘便當、控肉飯等，建議以下列方式調整飯食吃法：．減少高油高鹽問題：點餐時可請店家減少咖哩醬、肉汁、滷汁或醬汁的份量；咖哩飯不拌開，可減少攝取醬料，進而減少油脂、鈉及熱量，並選擇蒸、滷、烤、燙等低油烹調主菜，取代油炸或醬汁濃稠的肉品。．主食替換：將白飯替換成糙米飯、五穀飯，或搭配地瓜、芋頭等全穀及未精製雜糧，建議每餐至少有三分之一來自全穀及未精製雜糧。．增加蔬菜量：每餐確保有足夠的蔬菜，達到「飯跟蔬菜一樣多」的份量，外食可額外加點燙青菜，自助餐配菜多選清炒或涼拌青菜，避免過多淋上肉燥醬汁或用較多油爆炒的菜餚。．蛋白質選擇：多選擇豆魚蛋肉類，如蒸魚、滷蛋、豆腐等，避免炸雞排、燒肉、控肉等高脂選項。．份量控制：善用「我的餐盤」概念，利用拳頭、掌心估算六大類食物的份量，確保不過量。愛去便利商店的你便利商店常見飲食包含微波食品、三明治、飯糰、泡麵等，通常是加工或高度加工食品。盡可能選擇未加工或低加工的食物，減少高度加工食品的攝取。以下為可挑選的產品類型與搭配建議：．主食：選擇地瓜、玉米或全麥吐司製作的三明治。．蛋白質：選擇無糖豆漿、鮮乳、無糖優酪乳、水煮蛋、雞胸肉等。．蔬菜水果：選購生菜沙拉（醬汁選擇清透質地的並酌量使用）、水果盒、香蕉等。．若食用泡麵，可加入茶葉蛋並搭配沙拉，泡麵只吃麵條不喝湯，以減少高鈉攝取。．吃微波食品前應練習閱讀營養標示，了解包裝上所寫的每份含量、本包裝含幾份後，自行加乘計算各類營養素含量。建議應選擇鈉含量、脂肪、糖分較低的產品。讀懂食品成分標示快速看懂食品成分標示，張矞婷表示可依照以下原則：1.成分排列順序食品成分標示是依照「含量多寡」順序排列，排在越前面的成分，代表其含量越高。2.成分數量判斷高度加工食品通常含有多種成分，如果成分表很長，包含許多不熟悉或名稱複雜的物質，通常就是高度加工食品。3.如何判斷是否為高加工食品如果成分表前三名出現大量的「糖、鹽、油」的各種形式，或各種「添加劑」而非天然食物成分，則該產品很可能是高度加工食品。張矞婷說，食品添加物可以提升口感甚至與食品安全息息相關，使用上有法令規範，也設有攝取量上限；但因現代社會攝取的加工食品多樣，要分辨各種添加物總和對身體的危害並不容易，對一般人來說，實際可行的辦法就是盡量少吃加工食品。
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2025-08-03 養生.聰明飲食
飲食西化讓人胖又病 台灣小吃亦難逃高油、高鹽、高糖陷阱
去年台大公衛學院研究發現，「7年級生」結腸直腸癌發生率最高，存在顯著的世代效應，學者分析，與台灣飲食西化程度在1980年代達到頂點有關。近年談及某種疾病案例激增的議題時，「飲食西化」常被歸為罪魁禍首之一。究竟飲食西化的定義是什麼？我們的三餐又藏有多少飲食西化的地雷而不自知？從1980年代的速食浪潮，到今天你餐盤上的食物，潛藏哪些疾病危機？因應全球化發展，飲食西化帶來的健康後遺症，是不少亞洲國家近20年來面對的課題。台大公衛學院研究發現，飲食西化增加大腸癌發生率，進一步分析發現，1980年代後出生的七年級生，恰逢飲食西化元年，接觸時間遠高於其他世代，是罹病風險最高的一群。研究：1980年代速食浪潮，七年級生結直腸癌發生率高。1980年代，是台灣從農業社會正式轉變為工商業社會的關鍵年代，飲食型態也從餐餐在家烹飪，以米飯為主食，開始快速轉變成外食。最早的外食是從「早餐」開始，後來隨婦女就業率提高、戒嚴解除後，夜生活慢慢盛行，餐廳隨之林立，中餐、晚餐的外食率跟著攀升，目前台灣三餐的外食率平均超過六成以上。1980年代，也是麥當勞正式插旗台灣的年代，1984年1月28日，於民生東路設置台灣第一家麥當勞，後續也掀起一波「速食飲食」熱潮。台大公衛學院流行病學與預防醫學研究所教授李文宗，去年底發表「台灣結直腸癌發生率的長期趨勢：篩檢和世代效應的交互作用」，發現台灣結腸直腸癌發生率從1920年代開始攀升，1980年代達到罹癌最高點。李文宗分析，與台灣在1980年代飲食西化達到高峰有關，該年代飲食帶來的致癌風險與西方一致，也是風險最高的年代，1980年代之後出生的族群，罹癌風險雖趨緩，但仍具風險。西化飲食助攻大腸癌，但仍與基因有絕大關係。長時間選擇高油、高鹽、高糖、低纖維的飲食，會大幅增加肥胖機率，而世界衛生組織（WHO）已證實，肥胖會增加罹患第二型糖尿病、高血壓、高血脂、動脈硬化、大腸癌、乳癌、攝護腺癌等風險。台北醫學大學大腸直腸外科主治醫師王偉表示，高油、高鹽、高糖、低纖維的飲食方式，雖然被證實會增加罹患大腸癌的機率，但大腸癌的發生仍與「基因」最有關係，飲食是次要風險。2022年，英國醫學期刊（BMJ）刊登一篇追蹤美國20多萬名男女飲食達28年的研究，結果發現，時常吃超加工食品的男性，罹患大腸癌的風險增加29%。該篇研究結果顯示，因男性體內的激素與代謝激素和女性不同，因此長期吃加工食品，更容易誘發大腸癌。年輕型患者多有家族史，40歲起應做糞便潛血檢查。王偉說，台灣的大腸癌患者雖然有年輕化的趨勢，但是患者小於30歲者，只占整體患者的5%，甚至更低，通常年輕就罹患大腸癌者，多數有家族的癌症病史，也通常在40歲前後發病。飲食西化雖然會增加罹患大腸癌的機率，但有家族史者更需要注意，應於40歲時開始做糞便潛血檢查，如果沒有家族史，也建議在45歲開始做定期篩檢。又香又甜讓人想一吃再吃，台、韓、日式都有NG食物。台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，常見的西化飲食如漢堡、薯條、炸雞、培根、香腸、精緻甜點、含糖飲料等，都是高油、高鹽、高糖、低纖維的飲食。與其說飲食西化會增加罹癌的機率，不如說飲食西化已經影響國人各類的飲食型態，無論是台式、西式、韓式，甚至日式，都可能是高油、高鹽、高糖、低纖維的飲食。蘇秀悅表示，這類食物因為「香」，又或是甜味可以刺激大腦釋放多巴胺，會使人想要一口接一口，偶爾吃一、兩次無傷大雅，但天天吃對健康一定有害。要立刻調整現行的飲食方式，具有一定的難度，建議從三餐中其中一餐開始調整，一天至少有一餐，要吃到米飯、青菜、肉類等原形食物，逐漸調整飲食方式，才能減少飲食對於健康的長期傷害。早年的台灣以「米飯」為主食，二戰後，美國對台灣提供大量的經濟與軍事援助，50年代的台灣，進口大量麵粉、小麥等。漸漸地，台灣人的主食在米飯之外，增加了麵條、麵包，後續台灣與國際的交流增加，異國料理、速食等引進，加上女性勞參率增加，大幅增加外食機率，也使台灣飲食西化速度加快。滷肉飯、蔥油餅……高香氣料理常成為流行小吃。如今，台灣人的飲食選項眾多，不管是美式、日式、韓式、越式或泰式料理應有盡有。台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，飲食西化不只改變台灣料理的方式，也影響全球各地料理，因高油、高糖、高鹽的飲食，對人類來說有著致命吸引力，健康的料理不一定會留得下來，但這類高香氣的料理，最終多會成為當地流行的小吃。蘇秀悅說，台灣的小吃就算沒有受到飲食西化的影響，但被人們深刻記住的道地滋味，如蚵仔煎、滷肉飯、蔥油餅等，都是高油、高鹽、高糖的品項。加上台灣飲食太過便利，只要肚子餓，一下樓就有便利商店或攤販，特別是攤販，為了販售供食方便又能吸引人上門的料理，不是炸的就是滷的，外食中不容易找到健康的原形食物。雖然隨著健康意識抬頭，漸漸地便利商店或攤販開始販售原形食物，但價格相對較高。蘇秀悅表示，台灣小吃的料理方式若要改變成為健康型態，取決於購買者的選擇，唯有民眾齊力改變日常飲食，才有機會改變販售者提供飲食的樣式。她建議先從小地方改變，如三餐中有一餐刻意多吃一份蔬菜；再來調整飲料，從全糖改為七分糖，逐步減少到無糖；最後是主食的調整，從吃高油的蔥油餅、精緻澱粉等，改為原形食物如米飯、地瓜等。早餐：中式早餐 油條炸彈、含糖豆漿傳統早餐店販售包裹油條的飯糰，一條油條約有近20公克的脂肪量，換算約220大卡，等於一碗飯的熱量；雖然一顆飯糰只會包約四分之一條，但又搭配含糖豆漿或奶茶，傳統早餐店幾乎沒有客製化含糖配置，全糖一杯大約含10顆方糖，喝一杯就超過每日的精緻糖建議攝取量。午餐：麵食或便當 常見炸物滷製品國人為了便利，大多會選擇麵食或是便當，如果不是刻意選擇健康餐盒，便當的主食大多是炸物或是滷製品，同樣地脂肪量一下就超標，且便當看似會添加蔬菜，但量都不足以符合天天五蔬果的量，加上便當為了成本，許多配菜都是加工品，如炒甜不辣等，吃下肚的都是「空熱量」。午茶、晚餐：下午吃蛋糕 聚餐吃熱炒、燒烤台灣人的晚餐，相對於早餐、午餐有較高比例在家中吃，此時就比較有機會吃到少鹽、高纖維的菜色；但若是晚上時常需要聚餐，火鍋、熱炒、燒烤等還是高油、高鹽、低纖維的飲食模式；加上現代人的工作壓力大，午餐與晚餐中間還會加一個「下午茶」，光是一塊蛋糕，就讓糖分、油脂超標。
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2025-08-03 養生.聰明飲食
西瓜皮營養比果肉更多 專家建議若想吃先經1道手續
西瓜是夏季消暑水果，多汁又香甜的果肉讓人在夏日食指大動。西瓜富含維生素、礦物質和抗氧化劑，但西瓜皮含有的營養也不遑多讓，如果願意加上適當處理，西瓜皮也能食用，只不過和果肉相比瓜皮略帶苦味，專家建議可以醃製後再吃。Verywell Health報導，巴爾的摩的營養師、飲食協會（Academy of Nutrition and Dietetics）發言人史帝芬斯基（Julie Stefanski）說，西瓜皮含有大量纖維及胺基酸，其中大部分的纖維是非水溶性，可以促進腸道蠕動，其他的水溶性纖維則能降低膽固醇濃度，不過也因為這些大量纖維讓腸道需要時間適應，所以一次吃太多可能會導致脹氣。西瓜皮也富含瓜胺酸（Citrulline），是可以促進運動表現和增強血液流動的胺基酸，也因為如此，有些網友建議在運動前的飲品中可以加入西瓜皮。營養師蓋瑞（Sherry Gray）說，一杯西瓜果肉含有約250至300毫克的瓜胺酸，而瓜皮含有的量比果肉多60%。把瓜皮打進果昔中可以增加瓜胺酸的攝取量，蓋瑞說若想達到促進心血管和肌肉表現的成果，一天需要攝取3至6克的瓜胺酸。報導指出，西瓜皮含有維他命C、維他命B6、β-胡蘿蔔素、鈣、纖維、鋅和磷，蓋瑞說因此在某些方面來說，西瓜皮比果肉更營養，如果想要將這些維生素、礦物質和抗氧化劑都攝取足夠，大約需要吃1至1.5杯量的西瓜皮。無論吃不吃西瓜皮，史帝芬斯基說吃西瓜前記得以流動的水清洗西瓜後再切，也可以用蔬果專用的刷子輕刷綠色的外皮有助於洗掉外皮上的髒汙和灰塵，因為切西瓜時刀子會先碰到外皮再碰到裡面的果肉，因此洗乾淨才不會在切西瓜時讓細菌和髒汙藉由刀子從外皮跑到裡面果肉上。如果要吃西瓜皮，通常洗淨的西瓜皮是安全可食用的，但要外皮容易腐壞，記得冰起來，不過外皮帶有苦味，和香甜的果肉味道大不同，有些人會吃不習慣，吃不慣或從沒吃過外皮但想嘗試者，史帝芬斯基說可以吃果肉和綠色外皮中間，稱為「西瓜翠衣」的白色內皮。想吃外皮者，可以先醃製後再加到炒菜、印度酸辣醬（chutneys）、沙拉和果昔中。有些食物科學家正在研發將西瓜皮加到食物產品中，例如將西瓜皮磨成粉後和麵粉混合再製成烘焙食品，增加相關產品的纖維含量。
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2025-08-03 養生.運動健身
比吃優格、補充益生菌還有效 研究指1事才是促進腸道健康關鍵
除了吃優格、補充益生菌外，最新研究指出：運動可能才是促進腸道健康的關鍵。澳洲天主教大學運動與營養研究計畫主持人John Hawley博士指出，腸道其實是「可以訓練的器官」，如同肌肉可藉由運動強化，腸道微生物群也能藉此變得更健康，而且有氧運動效果比阻力訓練好。劇烈運動讓腸胃翻攪，可能促進腸道菌群多樣性。人體腸道內棲息著數兆個微生物，包含細菌、真菌與病毒，統稱為腸道微生物群。它們參與消化、代謝、免疫系統功能，並與多種疾病的發生與預防息息相關。飲食與藥物使用會影響腸道菌相，而現在研究更發現，運動也是影響腸道健康的重要因素。雖然劇烈運動可能讓人感覺「腸胃翻攪」，但從長遠來看，運動卻能促進腸道菌群多樣性，提升益菌比例。2014年研究發現，職業橄欖球選手的腸道菌群多樣性顯著高於一般人。其他研究也顯示，運動能增加產生短鏈脂肪酸的菌種，這類脂肪酸可保護腸道、降低發炎，甚至可能預防大腸癌。美國羅格斯大學Sara Campbell博士表示，不論男女，長期進行有氧運動者都觀察到類似的正面菌相變化。初步證據顯示，活躍者罹患大腸癌等疾病的風險較低，腸道菌群可能是背後原因之一。每周3次跑步或騎車，腸道菌群就能產生正向變化。Hawley指出，運動時肌肉會釋放訊息分子進入血液，傳遞到其他器官，如腎臟、肝臟和腸道，促進整體健康。而Campbell也指出，腸道與身體呈雙向影響：健康的腸道也有助於提升運動表現。目前證據顯示，耐力型運動（如跑步、騎車等有氧運動）對腸道益處最大，相較之下阻力訓練（如重訓）影響較小。2024年一篇研究綜述指出，目前阻力訓練對腸道微生物群影響的研究仍相對有限。一項小型研究發現，過去久坐的成年人只需每周三次、每次30～60分鐘的跑步或騎車，持續六周，就能觀察到腸道菌群的正向變化。不過，這些益處必須持續運動才能維持。Campbell提醒，一旦停止運動，腸道菌群會回到原本狀態，養成穩定的有氧運動習慣，才是腸道健康長久之計。責任編輯：辜子桓
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2025-08-02 養生.健康瘦身
戒掉麵包、只吃沙拉還是胖？檢視你的「代謝類型」高碳水更有活力
每個人的體質與代謝模式都不同，連看似健康的飲食也可能對某些人帶來反效果。整體健康教練AYUMI在《Women's Health》從代謝類型的角度，帶你找到適合自己的飲食方式，擺脫無效的減肥迷思。同樣的餐，為何有人變瘦、有人卻疲累又變胖？早餐吃燕麥片、午餐是沙拉碗，晚餐以糙米和蔬菜為主，聽起來非常健康，但其實這樣的餐單對某些人來說，反而可能成為發胖或感到疲憊的原因。相反地，也有人吃了同樣的東西，卻覺得「身體輕盈」、「排便順暢」、「心情愉快」。健康教練 AYUMI 表示：「我們每個人生來就有不同的『代謝開關』，所以吃不合自己體質的食物時，會花更多時間消化，反而讓身體吃不消。」代謝類型是什麼？美國臨床營養學家威廉・沃爾科特（William Wolcott）在著作《The Metabolic Typing Diet》中指出：「我們每個人天生就有不同的代謝機制。」「代謝」不只是指燃燒卡路里的速度，而是包括食物如何被消化、吸收，並轉換成能量的整個過程。對某些人來說，偏植物性、輕盈的飲食能促進代謝；但對另一些人來說，以蛋白質和脂質為主的飲食才是最有效率的。關鍵是：沒有一套「標準飲食」適合所有人，找到符合自己代謝類型的飲食方式，才是最接近健康的捷徑。疲憊或肥胖，其實來自消化不良？即便吃的是營養價值高的食物，如果無法好好消化、吸收，也只是造成腸胃負擔，進一步影響睡眠品質與能量水平。舉例來說，假設你誤以為「碳水會讓人變胖」，於是實施低碳水飲食：少吃白飯與麵包，改吃大量肉類、蛋白粉與MCT中鏈油，卻發現體重沒減，反而感到頭腦遲鈍、注意力難集中。這可能是因為你本來就是「擅長代謝碳水」的體質，強行避開碳水反而讓代謝失衡。代謝類型分成以下三種：1.蛋白質類型特徵：吃碳水會覺得餓得快、容易煩躁、疲勞。適合飲食：以肉類、魚、蛋、堅果、酪梨等高蛋白＋優質脂質為主，搭配糙米等緩慢消化的碳水。不適合：水果、沙拉、冰品、麵包等缺乏蛋白與脂質的輕食。建議：早餐吃得豐富，才能維持整天能量。2.碳水化合物類型特徵：容易消化碳水，吃太多油脂與肉會覺得沉重、容易疲倦。適合飲食：以糙米、雜糧、豆類、發酵食品、水果與蔬菜為主。烹調方式以蒸、燉、湯品為佳。不適合：高油、高蛋白飲食（如炸物、起司、牛排等），以及極端低碳飲食。建議：早餐可以吃得簡單，避免油膩。3.混合型類型特徵：交感與副交感神經平衡，需要蛋白質、脂質、碳水都均衡攝取。適合飲食：像日式定食、家庭式多樣餐點。可依時段、運動量與情緒變化調整菜單。不適合：極端限制類飲食法（如生酮飲食、全素、高脂飲食等）。建議：不要長期只吃某一類食物，應多樣化調整。診斷你的消化類型請回答以下7個問題，並記下回答「是」的題號：1.不吃早餐會煩躁、腦袋不清楚2.吃油膩食物會胃脹、消化不良3.肚子餓時非常想吃甜食4.吃完碳水化合物後容易想睡5.吃水果或沙拉會覺得身體變輕盈6.吃足夠脂質或肉類會變得有精神、集中力提升7.食慾與喜好容易受季節或天氣影響對照結果如下：減肥前，先認識自己的體質代謝類型雖仍有研究空間，但它揭示了一個重要觀點：「不是每個健康食物都適合你」。 別再盲目跟風所謂的流行飲食法，與其嘗試各種極端限制飲食，不如花時間認識自己的體質、聆聽身體的聲音，才是通往健康與理想體態的第一步。
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2025-08-02 養生.營養食譜
茄子太會吸油怎解決？營養師教7個技巧 煎炒炸也能熱量少負擔
茄子是不少人喜愛的食材之一，但是不論是到餐廳吃茄子，或是自己料理茄子，大家也許發現茄子「很會吸油」。這是因為茄子的結構就像海綿一樣，烹飪過程中容易吸附醬汁與油，日本營養師兼料理專家大槻万須美，就在文章中教大家如何解決茄子吸油的困擾。1.抹一點鹽料理前先在茄子的切面上抹一點鹽，並靜置約10分鐘，之後再快速沖洗並用廚房紙巾徹底擦乾，這樣可以幫助釋放茄子中的水分，減少烹飪過程中的吸油量，也更容易煮熟。2.抹一點油切好茄子後先塗上一層薄薄的油，大約1～2小匙就好，之後煎炒的時候就不用再放太多油，如果在加熱的時候稍微蒸一下，茄子的口感會比較蓬鬆。3.用微波爐加熱後再料理料理前先用微波爐加熱可以讓茄子變軟，就能縮短烹飪時間並減少吸油量，但要注意微波過頭會影響口感，建議用600瓦的功率加熱1～2分鐘。如果不用微波爐，也可以用過沸水預煮的方式，但油煎之前一定要把水瀝乾。4.少油蒸煮法比起用大量的油煎炸茄子，半煎半蒸的作法就可以減少料理中產生的熱量負擔，用少量的油煎一下，然後蓋上鍋蓋蒸煮，降低吸油量的同時還能留住食材風味。5.裹粉在油炸之前先在茄子上裹一層麵粉或馬鈴薯澱粉，就可以防止茄子吸收過多的油，還能品嘗到薄脆的酥皮，增加食用口感。6.提高油溫，快速翻炒油炸時如果油溫太低，食材就越會吸油，建議用170°C-180°C的油溫炸至金黃軟化即可，如果是用煎炒的方式，過程中快速翻炒也能減少吸油量。7.選擇不易吸油的品種白茄子和日本圓茄（米茄子）比一般長茄子較不易吸油，這是因為白茄和圓茄的果肉較厚實、纖維較粗，水分也較少，相對能減少烹飪過程中的吸油量。不過台灣市面上較常見的還是紫色長茄，民眾不妨先掌握縮短烹飪時間的關鍵，並利用過鹽、抹油、裹粉等備料方法讓茄子吃起來更清爽。
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2025-08-01 失智.像極了失智
搶快檢查失智症不僅無效反而有害？醫揭背後的誤解和風險
近年來，阿茲海默症的早期篩檢技術日益進步，從血液檢查、腦部PET、到手機應用程式，號稱能「預測未來失智風險」。不少民眾即使沒有症狀，也願意自費進行高額檢查，希望「及早發現、及早預防」。然而，醫師提醒，這些技術雖然吸睛，但背後隱含許多風險與誤解，過度焦慮與錯誤解讀反而可能對健康不利。腦中有「類澱粉蛋白」不等於會發病阿茲海默症主要與大腦中累積的「類澱粉蛋白」有關，一些檢查方法正是透過血液或影像技術偵測這類異常蛋白。但專家指出，實際上許多年長者雖然檢測出陽性，終其一生也未必會出現任何症狀。反之，即使檢查為陰性，也不代表未來絕無失智風險，因為其他類型的認知症（如路易氏體失智症、額顳葉型失智症等）並不一定與類澱粉蛋白有關。篩檢結果可能帶來不必要的心理負擔檢查本應帶來安心，卻可能讓人陷入焦慮。當身體沒有任何異狀時卻得知「風險很高」，容易使人過度憂慮、失眠，甚至影響日常生活與人際關係。日本失智症專科醫師永田久美子指出：「我們常見到許多完全健康的中高齡者，因為看到陽性結果就懷疑自己記憶出問題，進而感到恐慌。」反而喪失了「正常老化也沒關係」的心理彈性。「預防」商機背後，其實是焦慮市場？這波篩檢熱潮的背後，也隱藏了龐大的商機。從檢查本身、保健品、到「腦力訓練」課程，都搭上了「早期預防」的名義，但效果是否真能延緩病程，尚缺乏明確證據。永田醫師提醒：「腦部健康不是靠一次檢查決定的，生活習慣才是關鍵。」與其花費心力在檢查與焦慮上，不如從良好睡眠、規律運動、社交參與與營養均衡做起，才是真正的長期之道。醫療不是買家電！快、貴、新不一定比較好許多人在面對疾病風險時，容易被「最新科技」吸引，誤以為愈高價、愈即時、愈新穎的檢查就能預防一切。但醫療不同於一般消費品，不應追求快速或華麗的包裝。專家建議，面對阿茲海默症，應以正確知識為基礎，與醫療團隊共同判斷是否有實際篩檢需要，才能真正保護大腦健康。資料來源 / PRESIDENT Online
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2025-08-01 養生.聰明飲食
有一種水果蛋白質含量極高「快追上雞蛋」營養師：一杯就達5克
蛋白質通常與肉類或乳製品劃上等號，但有一種水果，它的蛋白質含量幾乎和雞蛋一樣高。營養師寇丁（Jessica Coding）介紹這種蛋白質含量令人驚艷的「蛋白質之王」水果--百香果，以及其他富含蛋白質的水果品項。蛋白質水果之王是誰？答案是百香果，這種熱帶水果每一杯（約236毫升）就含有大約5克蛋白質，幾乎可媲美一顆雞蛋（約6克蛋白質）。為什麼百香果蛋白質含量這麼高？事實上，科學家也無法完全解釋這個現象。寇丁指出，百香果本身是營養密度極高的水果，它不僅含有蛋白質，還有纖維、碳水化合物、維生素C、維生素A，以及一些鉀，對健康十分有益。還有哪些水果也含豐富蛋白質？除了百香果，以下幾種水果的蛋白質含量也不容小覷：‧酪梨：每杯約含4.5克蛋白質‧番石榴：每杯超過4克蛋白質‧波羅蜜：每杯接近3克蛋白質人體每日需要多少蛋白質？一般活躍的女性每日所需蛋白質量約為每公斤體重1.2克。換算下來，每餐攝取20至30克蛋白質是較理想的標準，若有加上點心則還需更多。每天可以吃多少百香果？根據美國膳食指南建議，一般人每日應攝取1.5到2杯的水果。寇丁表示，百香果也適用這個範圍。如果你喜歡百香果的味道，她建議可將其加入果昔、水果碗，或是直接吃原果。不過她也提醒，百香果的熱量比一般水果稍高，食用時要注意份量。
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2025-08-01 焦點.杏林．診間
醫病平台／爸爸還記得我嗎？
編者按：本週的主題是「醫師、病人、家屬分享對疾病的經驗與看法」。一位癌症醫院的整型外科醫師回顧自己對一位臉部惡性肉瘤的年輕女病人，用盡苦心使病人願意接受手術保命，而承受毀壞顏容的代價。一位從小多病纏身的年輕人分享如何走出體弱多病的陰霾，展現陽光笑容的人生。一位關心在家鄉孤單老父的女兒回顧當年如何奔波兩地探望老人家的溫馨記憶。近期看了部「忘了我記得」影集，影集的許多片段似曾相識、溫馨感人，讓我的記憶調回到爸爸還在世的時光，尤其是他嚴重中風生活無法自理，長年居住在護理之家，我每個月都會從高雄搭機回澎湖探視的日子。總共有八集的影集，最後一集演出的劇情是女主角程樂樂陪伴她爸爸生命最後的歲月，有一幕是她漸漸失智嚴重的爸爸躺在病床上，原本累了閉著眼，但當樂樂躺在他身邊近距離看著他時，他睜開了眼睛，父女對視時，那種心靈交流，在愛中沈澱的感覺，讓程爸老淚縱橫，好像瞬間打開記憶之門，和樂樂由淚轉笑。後來，程爸出院，醫師說讓他回家在家裡度過他最後的時光，樂樂也特別把握和爸爸有限的相處日子，陪伴他、和漸漸失憶的他聊天、逗他開心，看到爸爸皺紋裡還透露出帥氣的感覺，她的心裡就有許多的安慰，她多麼希望80歲的爸爸能多陪她幾年，但天卻不從人願，樂爸心中一直存在的外星人，還是來把他帶走，留給樂樂無盡的哀傷。樂樂在爸爸走後，還是經常到那個她工作的餐廳上台說脫口秀，因為她覺得只要她有機會上台，只要常常上台講爸爸的事，她就永遠不會忘記爸爸，她說：「你忘記沒關係，我會幫你記得，我相信只要我繼續講，我就不會忘記你，我會一直講，講到我也開始忘記的那一天。」那些樂樂和樂爸相處的畫面，就如過去我和爸爸相處的場景一樣，我的爸爸雖然不似影集中的樂爸樂天知命跟女兒很有話講，但他對我的關愛其實不少，雖然沒生病前的他，每天打電話給我都講同樣的話：「吃飽祙？有煮菜呼囝仔呷沒？嘸湯出去七投，在家才祙危險蛤。」後來手機很普及，爸爸還是習慣用室內電話，我們家的室內電話就好像為爸爸安裝的一樣，因為每天電話鈴響就知道是爸爸打來的。就如普羅大眾的爸爸一樣，有什麼好吃的或當季漁獲、農產品，他都會寄來給我，即使郵費比內裝物品還貴，都無法降低他郵寄的意願，每每我語重心長跟他說，很多食材高雄都有，別浪費貴參參的郵費郵寄，但他持續寄的理由是澎湖的漁貨較新鮮，他種的菜沒有農藥，就此作結。在他病倒的前兩年，身體就經常出現一些小症狀，大病沒來，小病不斷，醫生建議他到臺灣本島的大醫院做澈底檢查，他也遵從醫囑，來高雄大醫院做檢查，醫生跟他說他腦中有小中風的痕跡，請他要調養作息及飲食，但他覺得自己沒事，看完醫生回澎湖後又繼續他過量的煙酒人生，我雖然擔憂，卻無法管制。而且先生也語重心長地跟我說：「阿爸年歲已高，就讓他做自己喜歡做的事，煙酒就別管制他了。」我雖同意他的看法，內心還是無法免去憂煩。日子一天天過去，爸爸年歲與日俱增，在我兩個兒子漸漸長大的同時，我心裡都會有種「爸爸會有離開我的一天」的憂慮，當這個憂慮出現時，我就會用其他正向想法把它掩蓋，但卻無法阻止後來他嚴重中風送醫氣切的事實，爸爸一直以來最怕的就是「中風」這症狀，但人世間會發生的就是墨非定律，扳倒他堅強人生的病症就是嚴重中風。弟弟送他到醫院急診室時，經過醫生的各項檢查顯示，爸爸的症狀是腦梗塞，如果想要存活，必須「氣切」，才能方便抽痰，要不然一口痰都可能致命，我和弟弟達成救活爸爸的共識後，爸爸經過加護病房三週的照護後就存活下來，但活下來的他日子也不好過，左側手腳因中風無法動彈，氣切之後無法言語，而且長期照顧的費用不低，那時候醫師有詢問我和弟弟的意思後，才做的手術。接下來是安養機構的尋找，由於救回性命的剛開始，爸爸屬於三管（尿管、鼻胃管、氣切管）病人，所以一般的養護機構無能力可收治，我們只好等待公家機構的護理之家，還好當時的醫院樓上就有護理之家，祖先保佑讓爸爸排到病床，從此，護理之家就成為爸爸生命終了前的另一個家。弟弟家住澎湖，天天都可和弟妹一起到護理之家探視，爸爸有任何的緊急狀況，他們會立即趕赴醫院處理，讓人在高雄的我，得以無後顧之憂地工作及生活，爸爸身體較為穩定之後，我每個月都會訂好機票回澎探視，在病床旁陪伴。陪病期間，我遇見來幫他餵食流質營養品、更換尿布、清理便便及推著他去洗澡的護工，也會和來幫他量血壓餵藥的護士相遇，對於默默照顧這群沈默無言長輩的她們，我真的既感動又感謝，沒有耐心的她們，就沒有維持乾淨清潔的爸爸，尤其有一回，我還親眼見證到護工伸手幫忙排便不順的爸爸挖便便，此情此景，我感動得都快哭出來了，立即向不怕髒臭的護工道謝，謝謝她做了我當女兒都做不來的事。爸爸臥床久了，身體總是會產生一些毛病，有時候還感冒發燒，必須送到樓下的醫院診治，這時護理之家的護工不能到醫院看顧，我們就需要請醫院幫忙找有經驗的看護來照顧，澎湖的看護不易找，有時忙碌的弟弟還要自己留下來照顧，讓人心疼。爸爸只要吃飽喝足，喝得下、排得出、睡得好，我去看他時，他就會「乖乖」聽我講話，雖然他無法回答，我也不知道他看我的眼神是否記得我是他女兒，但只要能把握時間和他相處，就能獲得最大的滿足，這樣的父女相處模式一直維持了3年9個月，他壽終正寢才終止。
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2025-08-01 焦點.元氣新聞
不想動只想躺…7招防老年衰弱症
78歲的葉太太近來老是想睡覺，之前會到公園走走，和老朋友聊聊天，現在也懶得出門了，家人發現她的異常，問她是否身體不舒服，她說沒有，只是不想動，走路乏力，總想上床躺一躺。家人覺得不對勁帶她看醫師，在多方檢查及評估之後，診斷為「衰弱症」。衰弱是臨床上可識別的生理儲備能力減少和易受傷性的增加，造成廣泛性不利於健康的後果。衰弱的主要概念有兩種：1.衰弱是一種症候群：其特徵是疲憊、肌力（握力）減退、行動（行走速度）變慢、身體活動量減少和體重減輕。若不存在以上特徵，則為「健壯」；若存在一兩個特徵，則為「衰弱前期」；若存在三到五個特徵，則為「衰弱」。所有五個特徵都出現，表示身體狀況已有重大轉變，死亡風險急劇上升，逆轉的機會不大。2.衰弱是健康缺陷的累積：評估健康缺陷，取決於起因和可用資訊，例如周全性老年評估、疾病診斷、電子病歷或生物標記，健康缺陷包括認知和身體障礙、殘障、營養不良和實驗室檢查異常。衰弱程度可以透過衰弱指數來量化，衰弱指數是指存在的缺陷數量占評估的缺陷總數的比率，其中評估的缺陷總數至少需評估30個項目。衰弱的防治方法，包括食物營養攝取均衡、抗力性運動、預防動脈硬化、避免獨居、限制疼痛、打太極拳或平衡運動、每年健康檢查等7項。老人有衰弱的情形，建議家人陪同就醫治療。運動、口服營養補充以及周全性老年評估，能對衰弱症產生正面的影響。運動介入通常是每周1至4次、每次30至60分鐘的有氧運動和肌肉強化訓練，或是瑜伽和太極拳，這些運動會增強身體活動度和肌肉力量，改善日常活動力並減少跌倒，提升生活品質。 你有肌少症的風險嗎？快來看看常見徵兆➤
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2025-08-01 養生.聰明飲食
吃優格好處多但當心一杯熱量就超標 營養師揭「最佳食用時間」
眾所皆知優格富含益生菌，能幫助消化和調節身體機能，但你知道吃優格也有「最佳食用時機」嗎？日本營養師松田加奈就跟大家分享關於吃優格的小撇步。優格晚上吃，鈣吸收率更好許多人習慣將優格當作早餐或是下午茶，不過松田營養師就在Otonanswer文章中表示，優格的最佳食用時間其實是晚上。這是因為優格富含鈣和蛋白質，是骨骼生長必需的營養成分，而在夜間幫助骨骼生長的生長激素會大量分泌，增加鈣的吸收效率，所以比起白天，晚上吃優格更能幫助強健骨骼。優格不是吃越多越好，小心別踩熱量地雷屬於發酵食品的優格含有蛋白質、鈣、維生素A、維生素B、乳脂等營養成分，以及幫助維持腸道健康的益生菌，不僅對皮膚有益，還能增強免疫力，防止膽固醇、血糖和血壓升高，從飲食控制的角度來說，它還能延長飽足感，有助於抑制食慾，防止暴飲暴食。雖然優格有這麼多好處，但不代表吃越多越健康，像是市面上許多優格中其實添加了大量的糖，民眾選購時最好多注意包裝上的標示，選擇成分單純的產品。另外，松田營養師也提醒，優格通常含有大量的乳脂，如果不注意食用份量，一不小心熱量就會超標，建議每天食用一小杯大約100克的優格就足夠。
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2025-08-01 焦點.健康知識+
抑制血糖急升、吸附膽固醇…曾被當垃圾的人體必需「第六大營養素」
我們從食物中獲取能量與營養，其中碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質和維生素被列為人體必需的「五大營養素」，扮演著維持生理機能的重要角色。但你知道，除了這五種營養素之外，還有「第六大營養素」嗎？日本營養學家飯田薫子，就在其著作中表示，有一種成分在過去被認為是「食物垃圾」，但後來逐漸發現，它不僅能預防便秘、降低腸癌風險，還能幫忙控制血糖，被視為人體必需的第六大營養素，它就是大家耳熟能詳的：膳食纖維。人體必需的第六大營養素：膳食纖維膳食纖維在過去被認為無法被人體消化吸收就排出體外，再加上會影響食材滑順的口感，被認為是「食物垃圾」。然而到了20世紀，研究證實膳食纖維能改善便秘和結腸炎，在此之後，這種成分很快就引起了醫學界的關注。近年來，越來越多調查指出膳食纖維有益於身體健康和調節生理機能，除了預防便秘之外，還能降低心臟病、動脈硬化，癌症風險。現在普遍認為，膳食纖維是維持健康腸道環境的重要成分，而且被定位為人體必須營養成分，是繼五大營養素之後的第六大必需營養素。不同膳食纖維，健康益處也不同膳食纖維分為「可溶性膳食纖維」，以及不易溶於水的「非水溶性纖維」，它們對於健康分別有不同的作用。可溶性膳食纖維存在於海藻、水果、馬鈴薯等食物中，除了作為益生菌的食物來源，改善腸道環境菌叢之外，溶於水的特質還讓它們具有黏稠性，能夠包裹住食物緩慢的通過胃腸道，具有抑制碳水化合物吸收的作用，藉此達到防止血糖值突然飆高的效果。另外，可溶性膳食纖維還能幫助吸收膽固醇等多餘的脂質，並將其排出體外，從而降低心血管疾病的風險。至於非水溶性膳食纖維則會在胃腸道中吸收水分，增加糞便體積，對於緩解便秘有很好的效果，也因為能加速廢物排出，被認為能減少有毒物質在腸道停留的時間，減少大腸癌發生的機率，建議民眾多補充蔬菜、水果和全穀類以攝取足夠的膳食纖維。
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2025-07-31 醫療.心臟血管
想靠運動降膽固醇有最佳時間？專家曝早中晚運動效果差異
如果體檢結果膽固醇水平比預期的要高，也許是該改變生活方式了，例如開始運動。美食網站Eating Well指出，運動可降低「壞」的LDL 膽固醇，提高「好」的HDL膽固醇；但是若希望獲得最大成效，可能想知道：一天中有無最佳運動時間可有助降低膽固醇水平？是否有最佳時間對於早上、下午或晚上是否更適合降低膽固醇，醫師、營養師並無明確共識。心臟科醫師亞倫·芬格德（Aaron Feingold）表示，這取決於個人因素，新的證據顯示，晨間運動在膽固醇管理上可能略勝一籌。他說，人體的自然晝夜節律會影響脂肪新陳代謝，膽固醇的產生在晚上達到高峰；早上運動有助中斷這個周期，改善「好」膽固醇水平。一項針對年長者的研究發現，晨間運動者的「壞」膽固醇含量明顯低於下午運動者。另一項研究也指出，晨間運動與冠狀動脈疾病、中風的整體風險較低有關，這兩種疾病膽固醇都扮演重要角色。不過，下午或晚上運動也有優點。運動營養師瑪里·斯潘諾（Marie Spano）指出，下午、晚間或傍晚運動可能比早上更能有效降低血液中的膽固醇；一些研究顯示，荷爾蒙的起伏、酵素的活性以及胰島素敏感性的增加，會增加運動後血液中脂肪的清除率，可能降低膽固醇水平。顯然，在一天中的任何時間進行運動都對健康有益，專家們認為，最佳的運動時間是任何最適合個人的時間。芬格德說，最重要的因素是持之以恆，只要能定期運動，就是最好的時間。斯潘諾也表示，無論選擇在什麼時間運動，都是有益的；如果早上第一件事就是運動，那麼這就是最適合的時間。早上運動的好處每天早起穿上運動鞋可能會帶來多項好處。跑步教練亞曼·達卡茲（Amanda Katz）說，晨間運動能激勵人在一天的其餘時間做出更健康的選擇，例如選擇燕麥、漿果等降低膽固醇的早餐，而不是糕點。芬格德指出，早上運動可以改善全天的胰島素敏感度，不僅有助於調節血糖水平，還能讓膽固醇水平更健康；此外，利用較高的睪丸素與生長荷爾蒙，有助促進脂肪代謝和肌肉蛋白質合成，這些因素都有助於降低膽固醇。下午或晚上運動的好處經過漫長的一天，運動可以完美地舒緩壓力。卡茲表示，在下午或傍晚運動可以降低壓力指數並促進放鬆，有助改善睡眠品質。持續的壓力和睡眠不足會造成壓力荷爾蒙皮質醇持續升高，導致血脂異常；透過睡眠與降低壓力，也會對膽固醇水平有益。在晚上健身也可能會改善身體表現，從而有益健康。芬格德表示，下午的核心體溫較高，可改善運動表現，消耗更多的熱量。他說，下午的體力消耗通常較低，因此可進行更激烈的運動，更有效地提高「好」的膽固醇。
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2025-07-31 養生.聰明飲食
吃紅肉補鐵有健康風險？專家揭可用這些食物替代
鐵是人體不可或缺的重要礦物質，有助攜氧、維持能量與免疫系統功能。然而，攝取鐵的常見來源──紅肉，卻可能帶來潛在健康風險。根據CBS電視台報導，研究指出，每周食用超過一份紅肉的人，罹患第二型糖尿病的風險顯著升高。今年初另一項研究也發現，加工紅肉與多種疾病風險上升有關，包括癌症與失智。盡管如此，根據波士頓布里根婦女醫院（Brigham and Women's Hospital）去年的一項調查，近三分之一美國人，可能患未被診斷的缺鐵症。缺鐵可能導致疲勞、心悸、頭痛、腦霧、腿部不寧等症狀。那麼，在避免紅肉前提下，如何達到每日建議鐵質攝取量？美國營養師協會註冊營養師Meggie Connelly在接受CBS電視台採訪時表示，成年男性建議每日攝取約8毫克鐵質，成年女性則為18毫克。康納利指出，除紅肉外，許多植物與海鮮食物，也是優質的鐵來源。植物高鐵食物包括：扁豆、各類豆類、豆腐、南瓜子、菠菜；高鐵海鮮包括：生蠔、蛤蜊、沙丁魚。另一位註冊營養師蔣千芝（Qianzhi Jiang，音譯）也提醒，在美國，鐵質的重要來源，還包括部分穀類食品，例如添加鐵的麵包與早餐穀片。根據美國衛生研究院（NIH）資料，美國人約有一半的膳食鐵來自這類穀物製品。不過，來自植物的鐵（如堅果與豆類）屬於「非血基鐵」，人體吸收前需經轉化，蔣千芝建議搭配富含維生素C的食物一起攝取，以提升吸收率。若仍擔心攝取不足，專家指出，鐵劑補充品亦可考慮，但應事先諮詢醫師。蔣千芝指出，「補充品應被視為營養補助，而非主要來源。我們應優先透過天然食物滿足營養需求，這樣能獲得更多營養好處，同時降低過量攝取風險。」
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2025-07-30 養生.聰明飲食
自製營養均衡的綠拿鐵注意 4組食物相剋不建議放一起攪打
關注健康的朋友，一定聽過「綠拿鐵」。綠拿鐵不是精力湯，而是一種標榜營養均衡，融合優質蛋白質、好的油脂、蔬菜、水果、好的複合性碳水化合物及堅果類等食物，組合而成的健康飲品。不過，在製備綠拿鐵時，有些食材會相剋，並不建議放在一起攪打。1.牛奶與酸類水果：腸胃功能不佳者避免牛奶中的蛋白質主要是酪蛋白，碰到酸類食物會發生凝固反應，就好比牛奶加醋會變成乳酪的道理一樣。牛奶的酪蛋白，一旦遇酸凝固後，會在胃部形成不容易消化的蛋白質，如果腸胃道功能比較差的人，可能會影響消化吸收，甚至會發生腹痛。像橘子、檸檬、葡萄柚、番茄等水果，不建議與乳製品一起攪打。2.芒果跟鳳梨、竹筍：容易過敏者避免老一輩的人經常說芒果有毒，不能吃太多，吃太多皮膚會不好，這是因為芒果的果皮有間苯二酚跟漆酚，接觸到皮膚容易讓人過敏，所以如果要攪打芒果，記得要去皮。芒果也不建議跟鳳梨或竹筍一起攪打，芒果跟鳳梨都屬於容易造成過敏的水果，而竹筍組織胺含量較高，如果放在一起吃，可能會加重急性蕁麻疹等過敏機率。如果對芒果、鳳梨沒有過敏問題，適量攝取沒有問題。3.洋蔥跟豆類：容易脹氣者避免洋蔥跟豆類這兩類食物與脹氣有關。這兩種食物都含有大量不易消化的營養素，例如洋蔥的寡糖及硫化物，豆類的棉籽糖及水蘇糖等，這類營養物質進到腸道，會被腸道中的細菌發酵分解，而產生大量氣體，導致脹氣狀況。所以，如果容易脹氣的人，盡可能避免一次同時間食用大量的豆類跟洋蔥，能減少脹氣的可能。4.豆腐配菠菜、牛奶配巧克力：對鈣需求量大者避免菠菜、巧克力都屬於草酸含量高的食物，如果與鈣豐富的豆腐或牛奶一起食用，會在腸道中結合成草酸鈣，而影響當餐鈣質的吸收利用。所以，對鈣質需求量較高的人，要特別注意在攝取高鈣食物時，應避免與高草酸食物同食。破解迷思：菠菜配豆腐會結石？一起吃有助排出很多人都有泌尿道結石，其中以草酸鈣最為常見，甚至普遍認為菠菜配豆腐就是導致泌尿道結石的主因。其實，一起吃下去才是解決之道。一般而言，容易草酸鈣結石的人，通常體內草酸也會比較多，所以，最快讓草酸排除的方法，就是攝取足夠的鈣質，藉由飲食中的鈣質，在腸道直接與草酸結合成草酸鈣，讓草酸鈣結晶隨糞便排除，就能減少草酸堆積。所以，營養師都會特別跟結石病人確認，每天鈣攝取量是否足夠。
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2025-07-29 養生.聰明飲食
睡前「吃一匙花生醬」幫助整晚睡得更好！美醫師解釋背後原因
香濃的花生醬是許多人最愛的點心口味之一，但你知道除了早餐或是下午茶，睡前吃花生醬竟然還有幫助睡眠的效果嗎？近日美國一名醫師就在社群上分享影片，解釋花生醬對健康的好處。花生醬幫助分泌助眠激素美國麻醉專科醫師Kunal Sood在Tiktok上分享一段影片，表示睡前吃一匙花生醬可以幫助改善睡眠品質，這是因為花生醬含有「色氨酸（tryptophan）」，它是一種能幫助轉化血清素和褪黑激素的重要氨基酸，血清素能讓人心情放鬆，褪黑激素則扮演調節生理時鐘的角色，進而達到促進睡眠的作用。除此之外，花生醬還富含礦物質「鎂」，適量的鎂有助於放鬆神經和肌肉，進而改善睡眠品質。 @doctorsood Have you tried this? 🥜 If you are going to eat prior to bed it is recommended to eat 2 hours prior 🫡 VC: @belleeilonwy ♬ original sound - DoctorSood, M.D. 花生醬的其他健康益處醫師也指出，花生富含健康的不飽和脂肪酸，可以幫助穩定血糖值，有些人夜間會醒來就是因為血糖升高擾亂了睡眠。另外有研究顯示，經常吃花生醬的人皮質醇水平較低，皮質醇又稱作「壓力賀爾蒙」，睡前吃一勺花生醬，有助於降低皮質醇，達到放鬆身心的效果。其他健康益處包括：對抗焦慮和憂鬱、降低第二型糖尿病和腸癌的風險。這段影片至今為止吸引六十多萬名人次觀看，許多網友留言表示躍躍欲試，有人分享自己平常就會這樣做，覺得花生醬真的有讓人更好睡的效果，不過，雖然花生醬營養價值豐富又美味，但醫師也表示它的「助眠效果」因人而異，而對堅果過敏的人也並不適合。
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2025-07-29 醫療.眼部
白內障過熟恐生併發症 增手術難度
90歲的蔡伯伯來眼科就診時已是過熟型白內障，量測視力只剩微弱光感，經過一系列檢查後，建議接受白內障置換手術。然而，因為白內障過熟在超音波乳化手術過程中會釋放大量能量，恐損及角膜內皮，因此術前輔助飛秒雷射進行囊袋及晶體切割以降低損害程度，術後蔡伯伯角膜水腫大幅下降，視力迅速恢復，他很高興可以重見光明。雷射技術在眼科的應用日益廣泛，其中「飛秒雷射」（Femtosecond Laser）有極高的精準度與安全性，現階段在白內障手術、屈光手術與角膜移植等眼科療程中是重要的利器。白內障是一種因水晶體變混濁而引起的眼部疾病，隨著年齡增長，眼睛自然老化，會導致視力每況愈下，所以白內障普遍好發於中老年人。白內障形成的原因，除了眼睛自然老化，還包括糖尿病、高血壓等慢性病併發症、遺傳與先天性因素、營養不均衡（如缺乏維生素C、E、鋅等抗氧化劑）、吸菸飲酒、外傷等。隨著3C產品的盛行及過度使用，以及高度近視年齡層下滑，近年白內障患者有年輕化的趨勢。不少長者還停留在白內障要夠熟才手術的觀念，其實白內障過熟時，還可能併發青光眼、虹彩炎，嚴重可能失明，也增加手術的困難度。因此，建議民眾接受定期眼科檢查，及早發現問題及早治療，如果白內障已影響視力和日常生活，就要積極治療，把握手術最佳時機，重見光明不用等待。白內障分期白內障的分期，通常根據其發展程度來畫分，大致可分為4期：1.初期白內障：水晶體輕微混濁，夜間視力下降明顯，常有眩光問題，此時可透過眼鏡調整改善視力。2.未成熟白內障：水晶體混濁程度增加，視力進一步下降，看東西模糊、重影，有時視力變化明顯，可能一陣清楚一陣模糊。3.成熟白內障：整個水晶體幾乎完全混濁，視力大幅下降，可能只剩光覺，眼球外觀可能出現白色瞳孔，此時需要手術移除才能恢復視力。4.過熟白內障：水晶體過度混濁並液化、變皺、萎縮，視力極差甚至完全失明，等到這時手術難度增高，風險增加。 你的眼睛防曬了嗎！1分鐘風險評估➤
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2025-07-29 焦點.元氣新聞
不吃早餐、斷食減肥要小心 研究證實：空腹超過12小時增30%膽結石風險
夏天是減重黃金期，因為食欲低、活動量大，不少人趁著這段時間進行瘦身。間歇性斷食正流行，自己設定禁食與進食時間，不過，長時間空腹，膽汁滯留在膽囊內，時間一久就容易濃縮、沉積，提高結石風險。國際研究證實，空腹超過12小時的人，膽結石風險高出30%。聯安預防醫學機構超音波室主任楊建華表示，膽結石很常見，根據統計，台灣每10位成年人中，就有1人有膽結石。多數的膽結石沒有症狀，尤其是結石較小且沒有阻塞膽囊或膽管，不需治療。但一旦發作，可能引發腹痛、黃疸，甚至導致胰臟發炎；極少數會因阻塞總膽管而嚴重感染、引起敗血症。膽結石的成因，主要是膽汁成分比例失衡，造成「膽汁流動不良」。楊建華指出，膽汁分泌原本是幫助消化油脂，如果長時間不進食，沒有攝取足夠油脂，膽囊就可能不收縮或收縮減少，膽汁一直「存放」在膽囊裡，久而久之變濃、沉積，形成膽泥、膽沙，甚至是結石。臨床觀察，常見的膽結石類型有三種：•膽固醇結石（常見於西方人，與膽固醇過飽和有關）•色素結石（常見於東方人，成分以膽紅素為主）•混合型結石（膽固醇與膽紅素混合）楊建華提醒，膽結石症狀輕則右上腹悶痛、惡心、打嗝，嚴重則可能引發膽管堵塞、胰臟發炎、敗血症等，仍需留心健康風險。除了長時間禁食的減重者，40歲以上、女性（尤其懷孕或荷爾蒙變化時）、有家族病史、肥胖以及糖尿病、肝病患者、長期使用荷爾蒙藥物，都是容易有膽結石的高危險群。楊建華指出，這些族群的共通點，是膽囊收縮功能較差，或膽汁成分容易不平衡，讓膽汁更容易滯留，提高形成結石的風險。預防膽結石要掌握關鍵原則，包括三餐規律進食、適度攝取健康油脂，減重也不要減得太快，並注意水分攝取以及定期健康檢查，有異常腹痛應及早尋求專業醫師協助。BOX 預防膽結石的飲食與生活習慣1.三餐定時：避免長時間空腹，讓膽囊有機會排出膽汁。2.飲食均衡：多攝取蔬菜、水果、全穀類、豆類與膳食纖維，有助膽汁代謝、腸胃蠕動。3.適量攝取好油脂：不必完全避油，選擇橄欖油、亞麻仁油、苦茶油等好油，有助膽汁排放。4.少吃高糖、高油炸、精緻澱粉：這類食物易讓膽汁變濃稠，增加結石風險。5.規律運動：促進代謝循環、維持膽囊收縮能力。6.避免極端減重：攝取熱量降低時，脂肪會大量快速動員入肝臟，反而提高膽結石風險。7.適度補充營養素：含薑黃、兒茶素的保健品，有助降低慢性發炎反應，間接保護膽囊。
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2025-07-29 養生.聰明飲食
生吃蔬菜會傷腸胃嗎？專家教你4招兼顧營養與腸道舒適
蔬菜公認對腸道有益，但當你選擇大量生吃蔬菜時，這樣的飲食方式真的對腸道有幫助嗎？還是會引起腸胃不適？專家表示，其實答案沒有絕對，而是取決於個人體質與腸道狀況。生吃蔬菜3大好處生食蔬菜保留了更多熱敏感營養素，是獲得天然營養的好方式：1.維生素、礦物質與植化素豐富生蔬菜富含維生素C、葉酸、鉀、鎂等微量營養素，以及強效抗氧化的植化素，有助減少腸道發炎與提升整體免疫。2.提供膳食纖維促進腸道蠕動膳食纖維能被腸道益菌發酵，產生短鏈脂肪酸（SCFAs），有助保護腸道黏膜、改善腸道菌相，並提升排便效率，預防便祕。3.飽足感高幫助控制食量生蔬菜低熱量、體積大、富含纖維與水分，有助延長飽足感，自然減少攝取過多加工食物，對維持腸道健康與體重管理均有正向影響。生吃蔬菜有哪些潛在風險？雖然好處明顯，但大量生吃蔬菜對某些人來說，可能會帶來消化不適或營養吸收上的挑戰。1.對某些人來說難以消化對於消化功能較弱或患有腸躁症（IBS）的人而言，生蔬菜的粗纖維（如纖維素）難以分解，會增加腸道負擔，可能造成腹脹、脹氣、便秘等症狀。2.高FODMAPs蔬菜可能誘發症狀某些蔬菜含有FODMAPs（可發酵碳水化合物），會在腸道中被細菌快速發酵，產生氣體與滲透壓負擔。常見高FODMAP生蔬菜包括：花椰菜、高麗菜、洋蔥、大蒜、羽衣甘藍等，這類蔬菜對腸躁症患者特別容易引起脹氣與不適。3.食物體積大增加腸道壓力生蔬菜未經烹調軟化，體積較大、較難咀嚼與消化，尤其大量攝取沙拉等「高容量」蔬菜時，可能會造成腸道脹氣與不適。4.某些生菜會影響礦物質吸收像菠菜、甜菜葉等深綠色葉菜富含草酸，會與鈣結合形成草酸鈣，降低鈣的吸收率，對有腎結石風險者不利。烹煮蔬菜會不會導致營養流失？有些維生素如維生素C、葉酸 在高溫烹煮時會部分流失，但同時也可能提高某些營養素的吸收率，例如：．β-胡蘿蔔素（胡蘿蔔）．茄紅素（番茄）此外，烹煮過程能：．軟化纖維，降低腸胃刺激．分解部分FODMAPs，減少脹氣風險根據研究，不同蔬菜的營養保存程度會因烹調方式而異：．蒸、微波：營養流失相對較少．水煮：部分礦物質與維生素會溶出．烘烤：風味佳，有時甚至濃縮營養密度專家建議，使用蒸、炒、烤等溫和加熱方式，並搭配健康油脂，如橄欖油，以促進脂溶性維生素（A、D、E、K）吸收。怎麼吃蔬菜才能兼顧營養與腸道舒適？不論是生食或熟食，重點在於方法正確、攝取平衡。以下是專家建議的實用策略：1.循序漸進增加蔬菜量給腸道時間適應纖維增加，避免一次攝取過量導致腹脹。2.生熟食混搭更營養例如在生菜沙拉中加入烤甜椒、烤胡蘿蔔，或是熟菠菜上搭配新鮮番茄片。3.製成濃湯、泥或醬料打成蔬菜濃湯、蘸醬或混入果昔，不僅保留營養，也更易吸收、不刺激腸胃。4.避開容易引起不適的蔬菜種類若你有腸道敏感史，建議避開高FODMAP蔬菜，選擇低FODMAP選項如小黃瓜、紅甜椒、番茄等。【資料來源】．Is Eating Too Many Raw Vegetables Hurting Your Gut? Here's What Dietitians Say．Why Raw Vegetables May Be Aggravating Your IBS．Raw Food Diet: Is It Healthier?
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