2025-05-25 養生.聰明飲食
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2025-05-23 焦點.健康知識+
80歲男體弱要人攙扶…聽醫勸「每天吃5顆常見食物」一個月後大復活能自己走了
近年來，人們越來越關注肝臟的健康，專家已確認肝臟是實現健康長壽的關鍵器官之一，曾被輕忽的脂肪肝，如今被證實可能引發動脈硬化與糖尿病等重大疾病。有46年肝臟臨床經驗的日本專科醫師栗原毅在著作《肝臓大復活》中強調，藉由正確的照護方式，能讓肝功能獲得顯著改善，其中獲取指標性營養素「白蛋白」是一大關鍵。栗原指出脂肪肝過去被視為一種「誰都會得、沒什麼大不了的病」，但其實這是一種可能引發動脈硬化、糖尿病等重大疾病的重要疾病。如果輕忽脂肪肝、不及時處理，可能導致老化與疾病惡化，嚴重影響未來生活。不過，肝臟是一個只要掌握要點加以照護就能恢復的器官。即便是長年因肥胖或酗酒等問題導致健檢中的肝功能指數異常的人，只要採取正確行動，也能在短時間內恢復健康。你了解自己的「元氣程度」嗎？隨著年齡增長，許多人會感受到活力逐漸衰退。有些人每天勉強拖著疲憊的身體上班，也有人常常感到疲倦難以消除。人們往往無法察覺自己的健康狀態，即使身體已經相當虛弱，仍可能自以為精力充沛，硬撐之下反而導致健康惡化或病情加重。其實，透過健康檢查中的血液數據，就能客觀地判斷出「自己目前的元氣程度」。其中最具代表性的指標就是「白蛋白（Albumin）」。白蛋白是由肝臟生成的一種蛋白質。肝臟在營養代謝中扮演不可或缺的角色，而白蛋白的主要作用是與血液中的各種物質結合，將營養素運送到身體所需的部位。簡單來說，如果白蛋白能順利將營養送達，器官就會充滿活力；反之，如果白蛋白不足，器官的機能也會逐漸衰退。因此，血液中白蛋白含量高的人，代表各個器官正常運作、身體狀況良好；而白蛋白含量低的人，則可能出現器官功能下降、身體整體虛弱的情況。高齡者「新型營養失調」的判斷依據白蛋白是判斷營養失調的重要依據。近年來，尤其是在高齡族群中，因食量減少而導致營養攝取不足的案例愈來愈多。這些人如果經由血液檢查發現白蛋白含量偏低，就可能被醫療機構診斷為「新型營養失調」，代表營養極度不足的狀況。白蛋白也與肌肉量密切相關。若白蛋白充足，通常表示肌肉量豐富、代謝水平高；反之，若白蛋白含量偏低，則代表肌肉量可能正在減少，甚至可能進一步導致肌少症或身體機能衰退（如虛弱症候群等）。此外，白蛋白還會影響到「骨骼是否強健」、「肌膚是否有光澤」、「頭髮是否健康」、「免疫力是否足夠」等多項身體狀況。可以說，白蛋白是一種名副其實的「元氣指數」、「老化指數」。其高低能準確反映出個人體內的健康狀態與老化程度。白蛋白的高低，也會直接影響壽命長短。根據東京都健康長壽醫療中心研究所的調查，血液中白蛋白濃度較低的人，其死亡風險明顯較高；相對地，白蛋白濃度高的人，死亡風險則顯著較低。這項結果顯示，白蛋白值越高的人，越有可能長壽。其背後邏輯在於，體內營養運輸能力越強，罹患疾病的機率就越低，即便年事已高，也能維持健康與活力。白蛋白4.4：銀髮族的「元氣合格線」該如何提升這項「元氣指數」呢？栗原建議，攝取足夠的動物性蛋白質是關鍵，特別是肉類與雞蛋的攝取。雖然均衡攝取各類蛋白質很重要，但針對高齡族群，他鼓勵多吃肉或雞蛋，即便無法吃太多肉類，光是雞蛋也能達到不錯效果。有些人可能擔心雞蛋會提高膽固醇，但這樣的觀念已被現代醫學推翻，許多研究指出，多吃雞蛋並不會導致膽固醇過高，甚至膽固醇偏高的族群反而有更長的壽命。若每日攝取足夠的肉類與2～3顆雞蛋，肝臟產生的白蛋白數量將顯著提升，進而提高血中濃度，恢復活力與元氣。至於白蛋白值的合格標準，栗原建議，銀髮族的最低目標應該是4.4，理想值則是4.5以上。80歲病弱男因蛋白質攝取重獲新生栗原分享自己接觸的一個病例，一位80多歲的男性患者來就診，當時他需靠兒子攙扶才能行走，狀態十分虛弱，且自認是最後一次看診。檢查顯示，他的白蛋白值僅為3.3，屬於極低水準。栗原建議他每日食用5顆水煮蛋。結果，一個月後，該患者不僅能獨自行走，氣色與精神也明顯改善，白蛋白值上升至4.1，兩個月後甚至提升至4.7。患者自述自從開始每日攝取水煮蛋後，逐漸感受到身體恢復動力與活力。這說明，透過補充動物性蛋白質，能有效提升營養的運輸效率，使整體身體機能恢復。肝臟保養是維持白蛋白的根本正如上述案例所示，維持白蛋白濃度對健康與生活品質有極大影響，對高齡者尤為重要。不過，若患有脂肪肝或糖尿病等疾病，會削弱肝臟製造白蛋白的能力。因此，定期保養肝臟，避免其機能下降，也是提升與維持元氣指數的關鍵。
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2025-05-23 養生.聰明飲食
優格2個時間點吃，好菌存活率最高！各類優格營養價值比一比
吃優格有益健康！優格種類繁多，包括「優酪乳」、「原味優格」、「希臘優格」、「希臘式優格」等，民眾該挑哪一款？何時吃最好？大腸直腸外科醫師黃郁純分析指出，優格不管哪時候吃，對身體都是有幫助的，但不同時段吃優格，有不同好處。黃郁純說，優格是由細菌分解牛奶中的乳糖形成乳酸，乳酸會將牛奶中的蛋白質凝結成塊、濃稠狀，當優格製作出來後，放久一點上面會出現乳清液體、下方是濃稠塊狀物，即是「希臘優格」，如果額外加入增稠劑，如洋菜膠、果膠等，讓優格本體變得更黏稠，就是「希臘式優格」。優格進入胃後，可以稀釋胃酸，讓優格中的益生菌更容易進入腸道，而優格有哪些好菌？黃郁純指出，最常見的是嗜熱鏈球菌（S菌）和保加利亞桿菌（L菌），這兩種菌是共生關係，加到優酪乳或優格裡，會讓風味更豐富。國際酪農協會規定，發酵乳裡一定要添加這兩種菌，台灣則沒有如此規範。比菲德氏菌 隨年齡衰減優格的益生菌也常見嗜酸乳桿菌（A菌）和比菲德氏菌（B菌）。黃郁純說，比菲德氏菌在嬰兒時期的腸道比例非常高，隨年齡增長會逐漸衰減，但日常飲食難以攝取此菌，只能透過保健食品或吃優格來補充。優格何時吃最好？黃郁純表示，其實不管哪時候吃，對身體都是有幫助的，但不同時段吃優格，有不同的好處。美國威斯康辛大學分校曾研究指出，早餐前吃8盎司（226.8公克）低脂優格，能改善餐後代謝，有助於降低心血管疾病和代謝疾病風險；吃早餐前就食用優格的受試者，腸道發炎的比例比不吃來得少。飯後吃優格 要隔段時間「營養素雜誌」曾有研究指出，早餐空腹吃優格，進到胃之後，會稀釋胃酸，當胃酸被稀釋掉一些後，裡面的活菌會更容易存活下來，進入腸道；也可以飯後吃優格，但建議隔一段時間再吃，此時胃酸較低，吃好菌比較不會被胃酸破壞，存活機率較高。吃優格除了能攝取好菌外，也富含蛋白質等營養價值，可以作為代餐食用。黃郁純指出，健身族可選高蛋白質添加的優格；外食族大多蔬果量、膳食纖維攝取不足，可以選擇含水果、奇亞籽或燕麥的優格食用，能補充膳食纖維，也可以當好菌的營養來源。建議應盡量挑選菌種較豐富的優格，且每種廠牌的優格種類不同，可以輪流吃。黃郁純說，優格每天攝取量約一碗飯大小，約350至420cc，並應長期食用，這是一個長期累積、培養好菌的過程，而培養好菌也需給予好菌營養來源，吃完優格後，記得要吃足夠的膳食纖維，培養腸道好菌。不適合食用優格的族群：1.乳糖不耐症患者:優格乳糖含量較低，但仍含有乳糖，有些人吃了會腹脹、放屁、腹瀉。2.牛奶蛋白過敏者：是對牛奶中的蛋白（如酪蛋白）過敏，會引發皮膚搔癢、蕁麻疹、氣喘或腸胃不適，建議完全避免所有乳製品，包括優格。3.免疫功能低下或使用免疫抑制劑者：對於免疫力非常低下的人（如化療患者），這些活菌有潛在感染風險，建議詢問主治醫師是否能吃。4.術後腸胃功能尚未恢復者：剛動完消化系統手術、嚴重腹瀉或腸胃炎的人，腸道菌相失衡，過多菌種可能會造成負擔，建議等腸胃穩定後再吃。5.控制血糖的糖尿病患者：需挑選。有些優格添加糖或果醬，升糖快，選擇「無糖原味優格」並搭配低GI水果較理想。
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2025-05-22 養生.聰明飲食
吃碳水化合物不是罪惡，「1問題」才可怕！醫師教怎麼吃才能得到健康益處
近年來養生觀念提升，越來越多民眾開始重視飲食的選擇，許多新興的飲食法如低醣飲食、地中海飲食法等也受到關注，但有不少人聞「碳水」色變，擔心吃多了太多碳水化合物不利於健康。林口長庚醫院內分泌暨新陳代謝科許哲綸醫師指出，碳水化合物也是人體必需的營養素，攝取不足可能反倒對健康造成負面影響，比起完全避開碳水，正確的攝取和搭配運動才是重點所在。缺碳水造成疲累無力 改吃其它食物也有盲區許哲綸表示，碳水化合物是身體最直接的能量來源，攝取不足容易導致疲累無力，還會影響運動表現，降低代謝和健康狀態。此外，原型碳水，如全穀類含有豐富的纖維和抗氧化物，一碗燕麥的膳食纖維就比一盤高麗菜還多，因此要確保每日纖維量攝取足夠，碳水幾乎是必不可少的來源。不少人在減重過程中，因為怕胖而減少吃碳水，改吃大量蛋白質或脂肪。對此許哲綸醫師提醒，植物和魚類以外的高蛋白質食物往往同時含有飽和脂肪，甚至是反式脂肪。這些壞脂肪不僅容易促進脂肪堆積，長期攝取還可能影響心血管健康。與其完全在日常飲食中排除碳水，不如學會「吃對食物」，在均衡飲食的前提下控制熱量攝取，才是維護健康的最佳方式。不是所有主食都是純碳水 4招健康吃許多人害怕碳水的原因是擔心血糖波動。許哲綸表示，對糖尿病患者而言，減少碳水攝取確實能在短期內減少血糖波動，但非肥胖的糖友過度減碳可能導致營養不良，加上缺乏運動，長期將造成更多問題。他也提供了四項建議，讓大家在攝取碳水的同時維持血糖穩定：選對碳水的種類：很多人以為所有的主食類都是純碳水化合物，其實全穀類、五穀雜糧、根莖類等「原型碳水」含有豐富的的纖維素和蛋白質，以這些食材為主食再額外搭配蔬菜和蛋白質，就能減緩升糖速度。 調整進食順序：建議「先吃菜、再吃肉、最後吃飯」，延緩碳水的吸收速度，讓血糖平穩上升。 分配碳水的攝取時機：空腹後第一餐最容易讓血糖波動。白天不需要進行高強度體力勞動的人，可在早餐減少碳水攝取，將主力放在中餐和晚餐。 飯後動一動：飯後散步或簡單活動都能幫助肌肉吸收血糖，是最自然、有效的降血糖方式。 碳水化合物並不可怕 「吃了不動」才是問題許哲綸強調，碳水化合物並非健康的敵人，真正的問題是現代人活動量不足。當身體缺乏活動，碳水提供的能量無處消耗，只能轉為脂肪儲存，缺少運動也是血糖難以下降的一大原因。他指出，許多運動員特別是長跑選手，最重視的營養就是碳水化合物，因為這是最高效的能量來源，對本身有在運動或想建立運動習慣的人來說，碳水化合物是不可或缺的良伴。只要注意攝取方式、選擇優質碳水並配合規律運動，碳水化合物同樣可以成為維持健康的重要一環。 【資料來源】害怕吃碳水？ 你真正該怕的是「不運動」！ 【延伸閱讀】為何蛋白質這麼重要？5大功能一次看！吃魚還與改善視力、降憂鬱風險有關？蔬食、素食不同！蔬食有「這些」好處 醫院設計3日套餐鼓勵蔬食飲食【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/65145】
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2025-05-22 養生.聰明飲食
被丟棄的它們藏有關鍵營養素！8種超營養卻經常被我們錯過的「蔬果廚餘」
我們在日常料理處理食材時，慣常的會將菜梗、果皮等削掉丟棄。有些確實是不能吃沒錯，但某些看似不起眼的「廚餘」，也可能富含你意想不到的營養價值，甚至是抗癌、抗氧化的主要來源！例如綠花椰菜的梗和葉、紅甜椒的白色筋膜薄膜、蘿蔔葉等，也都可以吃，而且還很營養。以下整理超營養卻經常被我們錯過的「蔬果廚餘」。超營養卻經常被我們錯過的蔬果部位1.綠花椰梗與嫩芽綠花椰菜一直被視為「抗癌明星」，關鍵在於其中的蘿蔔硫素（sulforaphane）。這是一種被廣泛研究的天然植物化合物，能啟動身體的抗氧化系統、降低慢性發炎反應，並延緩癌細胞的形成與擴散。但你可能不知道，真正蘿蔔硫素含量最高的部位，不是我們最常吃的綠色花球，而是被我們習慣性丟掉的「菜梗與嫩芽」。根據美國約翰霍普金斯大學的經典研究，菜梗和三日嫩芽的蘿蔔硫素含量，比成熟花球高出10到100倍。其抗氧化酵素誘導力甚至比一般蔬菜高出十倍以上，是名副其實的「超級食物」。蘿蔔硫素除了對癌症有幫助，在脂肪肝、糖尿病、視網膜病變、甚至神經退化等疾病研究中也展現潛力，特別適合有代謝疾病、家族病史或慢性疲勞的人補充。那這些菜梗與葉子該怎麼吃呢？建議可以切絲炒蛋、煮湯、煮粥、打果汁，甚至烘乾後磨成粉加進優格、燕麥、豆漿中。2.甜椒筋膜另一個被忽略的營養寶藏是甜椒。尤其在炎熱夏季，甜椒成熟速度加快，由綠轉紅的過程中，內部的葉綠素被分解，轉化為大量的β-胡蘿蔔素——也就是維生素A的前驅物。同時，植物為了抵抗強光紫外線，會啟動內部的抗氧化機制，產生更多維生素C，作為「天然防曬劑」。因此，夏天的紅甜椒，不僅維生素C含量比冬季更高，還富含類胡蘿蔔素，是兼具美味與營養的抗氧化食材，特別適合早餐或當作零食搭配。甜椒的筋膜（白色纖維）和籽囊（內部白色部分）都可以吃，甜椒裡面的白色薄膜，也就是連接籽囊和果肉的部分，是其營養精華所在，含有豐富的類胡蘿蔔素、黃酮類化合物、維生素C、辣椒素、膳食纖維等，有助於對抗自由基，增強免疫力。不過，彩椒的蒂頭處容易沉積農藥，建議用小刷子清洗乾淨。而甜椒種子吃起來則有點苦，它含有少量纖維、蛋白質和抗發炎脂肪。3.紅蘿蔔皮及葉：比紅蘿蔔本體更富含鈣、鎂和維生素K，可炒蛋或打青汁。4.南瓜皮：富含膳食纖維與抗氧化物質，可連皮一起烤或煮湯。5.蘋果皮：含有豐富的槲皮素（quercetin），具有抗發炎作用，建議選有機或洗淨後連皮吃。6.芹菜葉：其實比梗更含有揮發油與抗氧化成分，可拌沙拉或加湯。7.鳳梨心：鳳梨心口感較硬，但比果肉含有更多鳳梨酵素，這種酵素有助於蛋白質消化、減輕發炎反應。可以切碎後加入冰沙、果汁或製作高湯。8.白蘿蔔葉：白蘿蔔葉富含維生素A、C、鈣質和膳食纖維，甚至比根部更營養。可以像一般綠葉蔬菜一樣烹煮，例如炒食、煮湯或做成涼拌菜。吃得健康，並非只吃昂貴食材想要吃得健康，並非只吃昂貴的食材，而是懂得「吃對」和「吃得有意識」。那些看起來不起眼的蔬果邊角，往往藏著最強的營養密碼，下次在處理蔬果時，試著把那些看似無用的部分入菜，不只幫助我們吃得更營養，也是不浪費任何食材的環境永續做法。參考資料．《基因醫師張家銘》臉書粉絲專頁．《食物的力量．呂美寶營養師》臉書粉絲專頁．《Southern Living》．《農業部臺中區農業改良場》
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2025-05-21 醫療.新陳代謝
75歲醫得糖尿病逾二十年 痛改一飲食習慣「告別藥物」還更年輕健康
在75歲這一年，大多數人早已步入退休、倚仗藥物控制慢性病；但對日本醫師江部康二而言，人生彷彿剛剛展開。他每天照常看診、打網球，視力與聽力維持在年輕水準，牙齒一顆不少，連晚間起夜都無。他說：「我從52歲罹患糖尿病那年開始，重新設計自己的生命，並以『超級醣類限制食』做為每天的核心行動計畫。」23年過去，這場與糖的距離戰爭，讓他活得比過去任何時候都健康，甚至「更加年輕」。「我以為自己很健康，直到被打臉」2002年，時年52歲的江部康二，身兼內科醫師與健康飲食推廣者，甚至出版過以米飯為主的飲食書籍。他對外鼓勵以玄米取代精緻澱粉，並身體力行，每天餐餐以飯糰為主。晚上，他也改喝純米大吟釀與頂級啤酒，自豪這是「高品質酒精攝取」。「那時我真心相信：吃飯、喝好酒、多運動，就不會有事。」江部回憶。但一場健康檢查打破了這層幻想，他的血糖值已達糖尿病標準，且數值並不輕微。更可怕的是，他過去多年來的「飯後高血糖」很可能早已悄悄存在，只是未曾檢測過主食攝取後的血糖變化。「我們習慣看空腹血糖，但真正的糖尿病危機，藏在主食吃下去之後的1小時。」江部說。「超級糖質限制食」與碳水化合物徹底告別震驚之餘，江部迅速展開反制。他開始研究醣類與血糖之間的直接關聯，發現唯有醣類——而非蛋白質或脂質——會讓血糖迅速飆升。而當血糖反覆升高時，胰島素分泌也隨之劇烈波動，進一步造成肥胖、代謝異常，甚至引發癌症與失智風險。於是，他制定出自己版本的「超級醣類限制食」，那就是每餐醣類不超過20克，並且全面剔除主食（米飯、麵包、麵條），大量攝取魚肉蛋奶與優質脂肪，並且拒絕甜食、水果、啤酒與日本酒，改喝水、無糖茶與蒸餾酒。他也與醫院團隊共同制定菜單，平均構成為脂質56%、蛋白質32%、醣類僅12%，這與傳統日式飲食結構幾乎完全背道而馳。當時的江部遭受許多同行質疑，有人甚至說他「餓壞腦子」。然而23年後，他以身證明了這條道路並非異想天開。23年無藥控制，75歲仍如青壯年這場實驗，不僅讓他成功擺脫糖尿病藥物與胰島素，也創造了一般人難以置信的「逆齡化」數據。像是牙齒無蛀牙與牙周病、裸眼視力良好、聽力未退化、無夜尿現象、血壓穩定、無糖尿病併發症、身高未縮水、水腫與肌力流失的現象皆未見。「這樣的健康指數，75歲能全部達標的機率，大約是一千萬分之一。」江部說，「說是超人也不為過，但說到底，是因為我得了糖尿病，才有機會重啟身體系統。」醣類，現代生活的溫柔殺手？江部提出的觀點挑戰了許多「健康常識」，像是澱粉不是必備營養素、脂肪不是萬惡之源；不是每個人都需要運動來減肥，而是減糖才能斷根本。他甚至批評：「以飯為主的飲食金字塔，是讓我們一腳踏進糖尿病的陷阱。」因為比起脂肪與蛋白質，醣類會讓血糖劇烈波動、刺激過度胰島素分泌，進而導致中年肥胖與代謝病。江部也呼籲：「若你每餐吃完後血糖超過180 mg/dl，就該警覺了，即使空腹血糖還正常。」給初學者的建議：從「晚餐戒主食」開始面對醣類依賴已深的現代人，江部也提出了溫和的三階段建議。第一，超級醣類限制食，三餐都不吃主食（碳水每餐控制在20g以下）。第二，標準醣類限制食，早午餐少量澱粉，晚餐完全不吃主食。第三，輕量醣類限制食，僅晚餐不吃主食，其餘可少量澱粉。透過逐步減糖，身體會慢慢適應，也會自然減少對糖的慾望。根據他多年門診觀察，1〜2個月就能輕度適應，3〜6個月會發現自己明顯輕盈許多，甚至「忘記米飯的味道」。注意！這樣的人不適合醣類限制儘管江部強烈主張醣類控制，但也提醒特定病人要特別謹慎，像是有嚴重肝硬化、慢性腎臟病、脂肪酸代謝異常等疾病者，或是正在服用降血糖藥物、注射胰島素者，必須醫師監督下調整。另外，身體過瘦或營養吸收異常者，也需特別留意。他也坦言：「不是每位醫師都支持醣類限制，建議尋找支持派醫師合作」。因病得福？還是對生活的覺醒？江部康二的故事，是一段與身體對話的旅程。他說：「我是被病痛逼著重新學會怎麼吃、怎麼活，才獲得了今天的健康。」他強調，醣類限制不只是療法，更是一種生活方式的選擇。「若說這世界真有逆齡藥，我想就是『不吃糖』這件事吧。」資料來源 / PRESIDENT Online
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2025-05-19 養生.保健食品瘋
「按時」服用保健食品更有效！他分析一天4個時段推薦攝取營養素
不少民眾願意花錢購買保健品，希望它們身體真的有所助益，日本專門研究化妝品保養成分的竹岡篤史，同時也在國家研究機構從事疫苗和成分開發工作，身為保健品狂熱者的他，也仔細將各種營養素的功效也做了一番功課，並指出要將保健品的功效發揮到最大，關鍵在於「不同時間攝取不同營養素」。該如何選擇保健品？過去民眾大多認為保健品是用來補足飲食中不足的營養素，而近年人們開始從預防疾病的角度去選擇補充品，期待能加強細胞的抗氧化能力並抑制發炎反應，藉此延長健康壽命。如果你剛開始不知道自己該補充什麼保健品，竹岡篤史就建議平衡攝取以下五大類型的保健品：1.維生素及礦物質2.脂溶性維生素3.抗氧化保健品4.omega脂肪酸5.乳酸菌抗氧化型保健品中，特別推薦穀胱甘肽（Glutathione, GSH）、乙酰半胱胺酸（Acetylcysteine, NAC），它們具有減少活性氧作用、解毒的功效，並能幫助緩解壓力或運動帶來的疲勞，結合維生素B群、C、E補充，更能促進抗氧化的循環。保健品「按時」服用更有效率竹岡篤史建議，各類型的保健品最好在一天中分次食用，配合生活日程更能將成分特性發揮到最大。例如他早上會吃複合維生素補充能量，午餐後則服用半胱胺酸和B群維生素，睡前則服用穀胱甘肽以促進夜間新陳代謝。早餐後：醒來之後早晨可以服用複合型維生素和礦物質來補充能量，推薦可以改善大腦和神經功能的B群、Omega-3脂肪酸，能幫助提升接下來的工作效率。午餐後：忙碌了一個早上容易感到疲勞和煩躁，因此下午時段建議補充半胱氨酸或是穀胱甘肽，搭配維生素B5，能幫助緩解早上累積的工作壓力。晚餐後：晚餐後可以補充讓身心放鬆的保健品，例如能調節免疫和神經系統的維生素D，以及能促進血清素分泌的維生素B2，晚上同時也是補充中鏈脂肪酸（MCT）的好時機，預防脂肪堆積之外，也有舒緩疲勞的效果。睡覺前：竹岡篤史也推薦睡覺休息前可以補充的保健品，例如：能改善腸道環境的益生菌，或者是能促進身體排毒的穀胱甘肽，另外如果你想在隔天早上感到活力充沛，不妨試試補充礦物質「鋅」，它對於強化免疫系統以及新陳代謝都非常有幫助。參考資料：《Ocean》
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2025-05-19 養生.聰明飲食
節制飯麵碳水、不喝酒仍罹高血脂！醫揪飲食一大迷思直搖頭：吃錯水果了
高齡者常因骨折導致無法行走甚至長期臥床，這類危險的骨折現象被稱為「骨中風」，為了預防這類骨折，除了強化骨骼之外，調整飲食習慣也至關重要。日本整型外科醫大友通明在著作《『栄養整形外科医の 一生折れない骨をつくる「強骨みそ汁」》提到他經手的病例，揭露高果糖的水果對老年人骨骼的危害和隱憂。高齡者骨骼遭「糖化」變脆弱預防骨折的重要策略之一，就是限制醣類的攝取。醣類是三大營養素之一「碳水化合物」中，除去膳食纖維後所剩的部分。近年來，醣類攝取過多的問題引起關注，過量醣類不僅會引起糖尿病，也與肥胖、老化密切相關，甚至還會降低骨質的品質。骨骼的主要成分之一是膠原蛋白（由蛋白質、鐵和維生素C組成），而醣類攝取過多會導致一種名為「糖化」的現象，使膠原蛋白變質。糖化的過程中，多餘的醣類（如葡萄糖與果糖）與體內蛋白質結合，產生一種難以分解的老化物質——AGEs（糖化終產物）。AGEs會積存在血管、皮膚、骨骼等組織，引發動脈硬化、皺紋、皮膚鬆弛等問題。被糖化的骨頭會從原本的白色變為黃褐色，並變得脆弱。類似的變色現象也出現在老年患者的肌腱上，例如治療「板機指」的手術中，所見到的肌腱也呈黃褐色。由此可見，要保有強健的骨骼，不僅要攝取足夠的營養原料，也必須避免糖化現象的發生。這代表「檢視日常飲食」和「避免攝取過量醣類」這兩點是預防骨中風與延緩老化的關鍵。果糖也要小心 水果不是絕對安全許多注重飲食的高齡者雖已減少主食類碳水，仍未見明顯改善健康。大友醫師介紹一個女性患者的案例，即使節制碳水，三酸甘油酯（中性脂肪）仍偏高。大友詢問對方飲食內容發現，他並未食用白飯、麵包、麵類等主食或飲酒；但當問到是否吃水果時，病患面露驚訝：「水果也不行嗎？」這反映出一個常見誤解：即使已進行碳水限制，許多人仍認為水果屬於「健康食品」，因此放鬆警覺、持續大量攝取。這位患者每天會飲用番茄汁，還與丈夫一起早晚都吃蘋果，但這樣的攝取量，等同於攝取大量果糖。儘管果糖不像葡萄糖那樣明顯提升血糖值，但其糖化能力卻比葡萄糖更強。另外，番茄汁每罐所含醣量，相當於2至4.5顆方糖（視品牌而異）。果糖促進脂肪堆積 像冬眠前的熊一樣大友以「熊」舉例，熊在冬眠前會大量攝取食物，尤其是水果，以增加皮下脂肪儲備，果糖在這過程中扮演關鍵角色。人類並不需要冬眠，自然也無需這樣儲存脂肪，因此，從控糖的觀點來看，水果是需特別注意的食材。若仍想要攝取水果，建議選擇糖度較低或酸味較強的品種，如枇杷、奇異果、葡萄柚、柑橘類，這些水果的甜度較低，對血糖與糖化的影響相對較小。「水果有益健康」的觀念根深蒂固，使得果糖引發的糖化與中性脂肪上升成了飲食管理中的盲點。為了預防骨質劣化與老化，高齡者應更加重視糖量控制，尤其警惕水果攝取量與頻率。
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2025-05-19 養生.聰明飲食
常感冒很困擾！醫推便宜又有效「免疫力3寶」 超市就買得到
 免疫力就像人體的防禦盾牌，只有夠強，才能抵擋病毒和細菌的入侵。而在日常飲食中，其實有三種平價又常見的食材——洋蔥、大蒜、香菇。對此，家醫科醫師李思賢分享，它們為什麼能幫你變得更健康。1、洋蔥洋蔥的王牌成分是「槲皮素」，這是一種超強的抗發炎和抗氧化物質。它能激活免疫細胞，像T細胞和B細胞，讓它們更高效地運作，還能幫助身體產生更多抗體，對抗外來病原體。不只如此，洋蔥還富含維生素C、硒和含硫化合物，這些營養素能攜手合作，全面增強免疫系統的防禦力。無論是用來炒菜還是燉湯，洋蔥不僅能提升味道，還能默默幫你抵抗病毒和細菌，真的是健康的好幫手！ 2、大蒜大蒜的關鍵就在於「大蒜素」——這是它最強的活性成分，具有多重健康效益，尤其是對免疫系統的提升。大蒜素能大幅提升免疫細胞的活性，比如巨噬細胞、淋巴細胞和自然殺手細胞，讓它們更有戰鬥力。同時，大蒜素還有強大的抗菌和抗病毒作用，不僅能有效預防感冒，還能縮短感冒的持續時間，幫助你更快恢復健康。大蒜不只是天然的抗菌武器，更是維持免疫力的好幫手，做菜的時候放點蒜泥或蒜片，既能提味，又能保健康。 3、香菇香菇的秘密武器是「β-葡聚糖」，這種多醣體能直接活化免疫細胞，像巨噬細胞和自然殺手細胞，讓它們能更有效率地對抗病毒和細菌。此外，香菇還能促進身體分泌抗體，進一步加強免疫力，效果可說是全方位的。更厲害的是，香菇還富含維生素D2和硒，這些營養素對維持免疫系統的穩定至關重要。煮火鍋、燉湯或炒菜時，多加幾朵香菇，不僅味道更鮮美，還能給身體補充一劑「免疫力強化劑」。 【延伸閱讀】 ·中醫師大推「3飲料」提升免疫力、改善睡眠品質！ 還有助滋潤腸道 ·他35歲就「免疫力崩壞」！醫揭「1壞習慣」害全身出狀況 快吃6類食物救回來
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2025-05-19 養生.聰明飲食
怎麼知道自己缺鋅？補鋅優先從天然食物補充 葷食素食吃這些
鋅是人體必需微量元素之一，若缺鋅，容易導致免疫力低落、性趣缺缺、頻繁感冒、掉髮、疲倦等。缺鋅該如何補充？馬偕醫院營養醫學中心技術主任蔡一賢指出，應優先從天然食物中補充，非必要不建議仰賴補充劑，若有補充需求，則必須先抽血監測體內鋅含量，謹慎補充。鋅有助清除體內自由基鋅屬於二價陽離子，參與組織修復、蛋白質合成與抗氧化反應，有助於減少脂質過氧化、清除自由基，進而保護皮膚與內臟健康。對男性而言，補充鋅與精子生成密切相關；女性在懷孕與哺乳期間則因需求量增加，更需注意鋅的攝取，對胎兒發育至關重要。蔡一賢提醒，若患有腸胃道疾病、慢性病如糖尿病、肝病、腎病，或長期酗酒者，可能會影響鋅的吸收，導致體內鋅含量不足。鋅濃度可透過抽血檢測，正常成人應維持在700至1200微克／每升，若低於500至600微克即應提高警覺，優先透過食物補充，必要時可由醫師評估是否使用補充劑。在飲食來源上，蔡一賢指出，海鮮如牡蠣、貝類，紅肉如豬肉、牛肉，或是黃豆、全穀類、堅果類等食物，皆為鋅含量較高食物。建議牙口不好者，不妨可吃豬肉黃豆粥搭配蔬菜，不僅可以補鋅，又能補足營養。缺鋅有什麼症狀？補充鋅劑應先抽血檢查其實，大多數民眾並不容易缺鋅，但仍需注意某些狀況下可能出現鋅不足情形，蔡一賢說，長期仰賴靜脈營養點滴的病人，常會因鋅補充不足，導致嘴角裂開、嘴唇乾裂症狀，外觀類似燙傷。此外，素食者因攝取植物性食物較多，鋅含量普遍較低，且菠菜、秋葵等富含植酸的食物會抑制鋅吸收，應特別留意。蔡一賢建議素食者，可透過黃豆、腰果、杏仁等含鋅植物補充所需。缺鋅的高風險族群，包括早產兒、孕婦、哺乳婦女、發炎性腸道疾病患者、長者、牙口不佳者、無法正常進食或依賴靜脈營養者。蔡一賢指出，這些族群可能需要額外補充鋅劑，但補充前必須先透過抽血確認鋅濃度，不可自行補充或長期過量服用補充劑，特別是部分民眾同時服用鋅與綜合維他命，容易出現攝取過量風險。蔡一賢提醒，鋅會干擾銅與鐵的吸收，若長期補充鋅，需留意是否導致其他營養素失衡，建議在專業人員建議下進行評估與追蹤。富含鋅的食物●豆魚蛋肉類：牡蠣(蚵)、紅蟳肉、肝臟、牛肉、羊肉、豬肉、蛋黃、 黃豆。●全穀類：小麥胚芽、胚芽米、薏仁、紅藜、燕麥／即食燕麥片、全麥麵粉、糙米。●堅果類：南瓜子、核桃、腰果、杏仁果、芝麻、花生。 資料來源／馬偕醫院 製表／李青縈
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2025-05-18 養生.聰明飲食
加工食品都不好？攝取大量蛋白質就能增肌？破解常見營養迷思
在營養資訊充斥的時代，許多流行的飲食建議未必適合每個人的健康需求。Health.com報導，以下是常見的10個營養迷思，幫助你做出更明智的飲食決策：1.碳水化合物是敵人許多飲食趨勢將碳水化合物視為致胖元凶，但事實上，碳水化合物是身體的重要能量來源，完全避免碳水化合物可能導致營養不足和能量低落，並增加心血管疾病和體重增加的風險。並非所有碳水化合物的營養價值都相同。精製糖和加工零食等簡單碳水化合物通常缺乏必要的營養素，容易導致血糖快速上升；而水果、蔬菜、全穀物和乳製品等複合碳水化合物富含纖維、維生素和礦物質，能提供持久的能量，並有助於控制血糖。2.晚上吃東西會變胖許多人認為晚上進食會導致體重增加，但體重增加的關鍵在於攝取的總熱量是否超過消耗的熱量，而非進食的時間。此外，晚間進食可能影響食物選擇，導致選擇高熱量、低營養價值的食物，如零食和甜點。這些習慣性的行為，才是體重增加的主要原因，而非進食時間本身。因此，關鍵在於控制總熱量攝取，選擇營養豐富的食物，而非單純限制進食時間。如果晚上感到飢餓，建議選擇含有纖維、蛋白質和健康脂肪的高營養密度食物，如堅果、希臘優格或全穀物。這些食物不僅有助於控制飢餓感，還能促進睡眠品質，避免過度進食。 3.所有加工食品都不好並非所有加工食品都對健康有害。例如冷凍蔬菜這類加工食品，不僅方便，還可以是營養又省時的好選擇，有助於在忙碌時也能輕鬆吃得健康。完全避免加工食品可能會讓你很難找到既符合生活需求又合口味的食物。與其一概而論地排斥所有加工食品，不如專注於飲食中的平衡與適量原則。4.無麩質食品更健康除非患有乳糜瀉或對麩質不耐，否則無需刻意避免麩質。許多無麩質產品可能缺乏纖維和其他重要營養素，並不一定比含麩質的食品更健康，大多數人需要含有纖維和維生素的常規含麩質食品。5.所有熱量都一樣許多人認為所有熱量都是一樣的，減重只需計算攝取與消耗的熱量。然而，來自不同食物的熱量對身體的影響並不相同。營養密度高的食物，如水果和蔬菜，提供更多維生素和礦物質，而加工零食則可能缺乏這些營養素。專注於熱量攝取而忽視食物品質，可能導致營養不足，影響健康。6.少吃一餐有助於減重當你跳過某一餐時，身體會進入飢餓模式，開始儲存脂肪作為能量來源，這會讓新陳代謝變慢，長期下來反而更難減重。此外，更可能導致感到極度飢餓，而在下一餐過度進食。定時攝取均衡的餐食有助於維持能量和控制食欲。7.所有脂肪都會讓人變胖認為所有脂肪都會讓人變胖，其實是一個不正確的營養迷思。脂肪分為「健康脂肪」與「不健康脂肪」。健康脂肪，如酪梨、橄欖油和堅果中的脂肪，能讓你有飽足感，並幫助身體吸收脂溶性維生素；不健康脂肪則常見於油炸食品和加工零食中，若攝取過多，可能會導致體重上升。長期來看，完全不吃脂肪或某一類脂肪並不現實，最重要的是學會做出均衡的飲食選擇。8.應該完全避免糖分雖然過多糖分攝取對健康不利，但「應該完全避免糖」其實是一個迷思，身體仍需一定的糖分作為能量來源。重點在於控制「添加糖」的攝取量，並優先選擇來自複合碳水化合物中的天然糖，例如水果、蔬菜、全穀類和乳製品。9.攝取大量蛋白質就能增肌蛋白質對肌肉生長至關重要，但僅靠攝取蛋白質不足以增肌，結合適當的運動訓練，才能有效增加肌肉質量。如果只是吃大量蛋白質卻沒有運動，身體無法充分利用這些蛋白質，反而可能將多餘的部分轉化為脂肪。10.有機食品總是更健康有些人認為有機食品比非有機食品更健康，但這並非總是正確。有機食品雖然可能有益，但不一定總是比傳統食品更優。關鍵在於飲食多樣化，包括攝取各類水果、蔬菜、優質蛋白和全穀類食物。如果只因認為「有機比較健康」就排斥其他食物，反而可能錯過重要的營養素。
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2025-05-18 養生.生活智慧王
加熱時間短、用水少 專家教你正確使用微波爐保留更多營養
微波爐能快速加熱剩菜，也能烹調簡單餐點。但許多人擔心微波會破壞食物中的營養，使餐點變得不健康。這樣的擔憂有根據嗎？營養專家認為，正確使用微波爐，反而能保留更多營養。微波加熱時間短、用水少，營養更不易流失。微波爐透過電磁波讓水分子快速振動產生熱能。營養師Krutika Nanavati說：「微波會讓水分子像小磁鐵一樣瘋狂旋轉，產生摩擦並加熱食物。」但微波僅能穿透食物表層約一英吋，內部則靠熱傳導加熱。微波會破壞營養嗎？其實，無論是烘烤、煮、炸或微波，所有加熱方式都會導致部分營養流失，尤其是容易因高溫而破壞的水溶性維生素B群與C。不過，微波加熱時間短、用水少，反而能保留更多營養。「有些營養素甚至在微波後更容易被吸收。」Nanavati指出，像是胡蘿蔔和番茄在加熱後，細胞壁會被破壞，使其中的抗氧化物胡蘿蔔素更容易被人體吸收；菠菜等綠葉蔬菜也能保留更多維生素K；至於鈣、鐵、鋅等礦物質，幾乎不受微波影響。避免剩菜重複加熱，遵守72小時內食用完畢原則。營養師Adrian Hernandez建議用高溫短時間加熱，避免長時間悶煮。這樣能讓蔬菜保持脆度，也減少營養流失。另外，微波加熱不需額外加油，更健康。雖然剩菜可以重複加熱，但次數愈多，維生素流失愈多，質地和風味也會變差。Hernandez建議，只加熱當餐份量，並遵守「72小時內食用完畢」的原則，超過時間應冷凍保存。如果要拿微波爐料理食物，如蒸蔬菜、義大利麵、濃湯、炒蛋、肉餅等料理都適合；但像乾豆這類需長時間燉煮的食材就不適合。微波時應注意什麼？1.避免用塑膠容器微波避免使用塑膠容器，選用食品級陶瓷或玻璃較安全。外帶盒（如保麗龍、紙盒）常含塑膠塗層，也不建議進微波爐。2.紙巾覆蓋加熱時可用紙巾覆蓋食物，防止濺出並鎖住濕氣。3.盡量將食物攤平應使用大容器、將食物攤平，並在加熱過程中攪拌，有助均勻受熱。
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2025-05-16 養生.健康瘦身
過了40歲該用「走路替代跑步」健身教練實行六周 第一次減脂成功
想要瘦身減脂未必要愈激烈的運動愈好，選擇符合自己年齡的項目反而事半功倍。減脂教練潘蘭（Katie Penland）在《Women's Health》分享到了40多歲，改靠走路和重訓取代跑步，不但在40歲後首次成功減脂，也讓自己身體更方面變得更健康強壯。雖然跑步每分鐘燃燒的卡路里比走路更多，但並不代表它對於減脂來說更有效。潘蘭放棄跑步、改為走路是她在40多歲時能減脂並看見身體線條的「最自然（但也最具爭議性）」的方法之一。潘蘭過去每週跑超過40英里（約64公里），經常參加馬拉松，後來改為每天走路8000～1萬步。潘蘭給自己六週的時間，搭配一套適合圍絕經與更年期女性的計劃，在那六週看到的身體變化，比過去幾年還要明顯。她提醒若重複2、30幾歲時用的方式卻停滯不前，問題就出在這裡。身體會隨著年齡改變，因此在健身與減脂方面的需求也會不同。以下是她經歷的變化與學到的一切：1. 重建曾經流失的肌肉潘蘭指出到了40歲以上，目標是減重或塑形，光靠跑步是做不到的。過度激烈的有氧運動會分解已有的肌肉組織來產生能量。也許體重計上的數字也會下降，但那只是暫時的減重。肌肉燃燒的熱量比脂肪多。肌肉的代謝活性更高，維持肌肉所需的能量也比脂肪多。這表示肌肉量較多的女性，即使什麼都不做、只是坐著看Netflix，也能燃燒更多熱量。不只如此，運動時，肌肉量較多的女性也會因為肌肉收縮率較高，需要產生更多能量，因此燃燒更多熱量。女性會隨年齡流失肌肉，所以更需要著重於增肌。2. 壓力荷爾蒙（皮質醇）降低潘蘭指出，女性跑者的皮質醇水平往往高於其他人。皮質醇是壓力荷爾蒙，若控制不當會對身體造成許多負面影響，包括血糖升高、體重增加、免疫力低下、消化問題與心臟病等。走路能幫助你控制以上問題，走路屬於低強度運動，產生的皮質醇波動較小，也能更快恢復到正常水平，同時保有運動帶來的好處，這對壓力大的人尤其有幫助。3. 變得更強壯潘蘭說有段時間體重增加了超過15磅（約6.8公斤）。直到停止激烈跑步，改為重量訓練與走路後，身體才真正回歸平衡，而且還比以前更強壯。她表示如果女性正處於圍絕經或更年期，每天跑步卻看不到想要的改變，請傾聽自己的身體。這並不表示從此不能再跑步，只是你需要找到不同的平衡方式。4. 不再使用體重計潘蘭提醒不要陷入體重數字的迷思，別再執著於應該達到的理想體重，她寧願體重較重但有肌肉，也不要體重較輕卻一點肌肉都沒有。肌肉組織比脂肪密度高，有肌肉的人通常看起來更瘦，即使體重實際上較重。5. 不再計算熱量 著重營養素比例潘蘭著重正確補充營養，重視宏量營養素（蛋白質、碳水化合物與脂肪）的攝取。40歲以上的女性會自然流失肌肉。因此必須更精準地攝取營養，確保有足夠能量支撐肌肉增長與維持。如果長期攝取過少熱量，身體無法修復與重建肌肉組織，會導致肌肉流失。所以無論在健身房多努力，如果營養攝取不到位，就無法看到理想成果。6. 加入重訓課表潘蘭每週安排3～4次、每次30分鐘的重量訓練，並且重視動作的正確性，正確的姿勢能加快成效。專注於訓練中最吃力的部分。收緊目標肌群，注意核心與姿勢，真的會有幫助。7. 每天睡滿8小時睡眠非常重要，身體會在這段期間修復與重建肌肉組織，讓肌肉得以成長，盡量以睡足8小時為目標。8. 重視休息日休息日對肌肉成長非常重要，肌肉是在休息時修復與重建的，這段期間，身體會主動修復運動中受損的肌纖維，讓肌肉得以成長。 在 Instagram 查看這則貼文 Katie Penland | Fitness & Macro Coach（@katiepenland123）分享的貼文
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2025-05-16 養生.聰明飲食
早晨沒空準備早餐？「2樣簡單組合」一次補足蛋白質、維生素和纖維
隨著年齡增長，肌肉量自然流失，對中高年族群而言，早餐營養的攝取變得格外重要。日本營養師森由香子指出，只需水煮蛋與奇異果兩樣食材，就能在早上快速補充蛋白質、維生素與食物纖維，是「最簡單又營養均衡」的健康組合。肌肉保護關鍵：早餐必補蛋白質森由香子表示，人在睡眠過程中持續消耗體內的氨基酸，早晨醒來時正是氨基酸最為缺乏的時刻。若未及時透過早餐補充蛋白質，身體將分解自身肌肉以獲取氨基酸，導致肌肉流失，進一步增加衰弱（frailty）風險。她強調，特別是中高年族群，若忽視早餐攝取蛋白質，長期下來恐加速體能衰退。兩大「最強食材」：水煮蛋＋奇異果針對「早上食慾差」或「時間緊迫」的情況，森由香子提出簡易建議：水煮蛋搭配奇異果。水煮蛋含有優質蛋白質，以及維生素A、B群、D、E等多種營養素。奇異果則富含β-胡蘿蔔素（可在體內轉化為維生素A）、維生素C、E與食物纖維。這組合能彌補彼此營養上的不足，達到全面補充。準備也極其方便，水煮蛋可自煮或從便利商店購買，奇異果只需對切，用湯匙食用即可，適合生活忙碌者與少食者。緊急應對措施：無法吃正餐時，甜麵包也可一試若遇到實在無法進食正餐的情況，森由香子建議，甜麵包（如丹麥麵包）亦可作為緊急補充選項。她指出，雖然甜麵包因糖分與脂肪含量過高，營養學上被視為「心靈食物」而非正規營養來源，但比起空腹出門，它仍能迅速提供能量，避免身體分解肌肉來應急。不過，她提醒，甜麵包僅適用於偶爾的「應急對策」，不可作為長期習慣，以免造成糖脂攝取過多的健康隱患。果汁機助攻，快速補充大量蔬菜營養森由香子同時建議，每日應大量攝取蔬菜，但傳統方式難以達成每日350克的建議量。為此，她推薦使用小型一人用果汁機製作蔬菜果昔，方便清洗又快速完成。推薦食材組合包括洗淨撕碎的生菜、小松菜、小番茄（去蒂），也可視個人喜好加入紅蘿蔔、甜椒、花椰菜，也可以加入香蕉，增加甜味及食物纖維。甚至是搭配牛奶或豆漿，提升蛋白質攝取量。此方法不僅能簡化蔬菜攝取，對牙口不佳、消化能力下降的中高年族群也格外友善。森由香子也分享自身經驗，表示自己曾送給父親一台果汁機，大幅提升父親的日常蔬菜攝取與健康狀態。中高年早餐新提案：簡單、快速、營養滿分面對現代人忙碌與食慾不振的挑戰，森由香子提出的「水煮蛋＋奇異果」方案，成為維持健康、預防肌肉流失的最佳選擇。緊急時甜麵包作為救急，日常搭配自製蔬菜果昔，讓營養攝取更加輕鬆完整。無論是想改善健康，或單純想為日常加點「身體的保護力」，從明天起，不妨就從一顆水煮蛋與一顆奇異果開始。資料來源 / PRESIDENT Online
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2025-05-14 養生.聰明飲食
促進微生物多樣性 專家揭6種易被誤解食物其實有益腸道健康
照顧腸道健康，不僅消化系統獲益，免疫系統、大腦與心臟同樣受惠；這是因為腸道裡的微生物群會影響身體營養吸收、荷爾蒙分泌與神經傳導物質。健康網站Eating Well報導，眾所周知，飲食對腸道健康扮演關鍵角色。該網站採訪營養學家，重新認識六種被「誤解」為不利腸道健康的食物，並分享它們對腸道有益的原因。1.德國酸菜營養師麗莎·安德魯斯（Lisa Andrews）指出，德國酸菜是她認為被誤解但對腸道健康有益的食物之首，其鈉含量或許讓人擔心，但不要低估它的潛在益處。半杯酸菜含有2克膳食纖維，佔每日建議攝取量的7%；膳食纖維是調節消化與幫助腸道細菌生長最重要的營養素之一。營養師拉克莎·沙赫（Raksha Shah）表示，適量食用酸菜能提供支持腸道與免疫健康的益生菌；這些益生菌是發酵過程中產生的副產品，賦予酸菜獨特的風味。需注意的是，罐裝或瓶裝酸菜使用低溫滅菌過程會殺死益生菌，因此新鮮酸菜才是最佳選擇。2.豆類不要因為害怕脹氣而避開營養豐富的豆類，沙赫說，豆類與扁豆是促進腸道微生物多樣性與活力的最佳食物之一；它們也是被低估的膳食纖維來源，半杯黑豆含8克膳食纖維，幾乎佔每日推薦攝取量的30%。食用豆類若有輕微脹氣，這是代表腸道微生物群健康的良好信號。安德魯斯說，脹氣是好事，意味身體正在腸道中製造細菌，為微生物群提供能量。3.馬鈴薯馬鈴薯常因高升糖指數（GI）被貼上不健康標籤，但沙赫表示，馬鈴薯煮熟後冷卻會形成抗性澱粉，能改善胰島素敏感性、減少發炎並支持腸道微生物多樣性。抗性澱粉無法被小腸吸收，而是經結腸中的微生物發酵，產生有益腸道健康的短鏈脂肪酸。4.白米與馬鈴薯一樣，白米因屬精製碳水化合物而背上罵名，但它也是另一種有益腸道的抗性澱粉來源。營養學家安娜·普楚亞努（Ana Pruteanu）表示，煮熟後冷卻的米飯可增加抗性澱粉含量，最大化膳食纖維的攝取量。研究顯示，冷卻後再加熱的米飯不僅對腸道健康有益，對血糖調節也有積極作用。一項對1型糖尿病患者的實驗發現，由於抗性澱粉的差異，冷卻24小時再加熱的米飯比剛煮熟的餐後血糖升幅更小。5.十字花科蔬菜十字花科蔬菜包括花椰菜、球芽甘藍、高麗菜、羽衣甘藍、蘿蔔與蕪菁等。營養師艾麗莎·史摩倫（Alyssa Smolen）表示，十字花科蔬菜常被認為會引起腹脹，但不表示不應享用它們。研究表明，由於含有硫化物，十字花科蔬菜有助於降低結腸直腸癌的風險。史摩倫說，十字花科蔬菜富含膳食纖維，例如一杯球芽甘藍含3克膳食纖維，約佔每日推薦攝取量的10%。6.黑巧克力喜歡在晚餐後來點甜食者，可考慮吃塊黑巧克力，有益腸道健康。沙赫表示，黑巧克力含多酚類，這些植物化合物可為腸道細菌提供養分並有助減輕腸道發炎。一項研究發現，健康成年人每天食用一盎司85%黑巧克力，連續三周後，其腸道微生物群多樣性比未食用者更高。黑巧克力的多酚抗氧化物，有助腸道益菌生長；但70%的黑巧克力並未產生相同效果，可能是因為其多酚含量較低。
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2025-05-14 養生.生活智慧王
咖啡渣7妙用 能入菜還能當蚊香
根據統計，台灣人一年可以喝掉28.6億杯咖啡，每年也因此產生大量咖啡渣，不過，這些咖啡渣直接丟棄有點可惜。不妨加點巧思，可以拿來入菜、保養、清潔，甚至還能做肥料。一起來瞧瞧咖啡渣的7妙用。1.可入菜做甜品咖啡渣也能做料理！咖啡渣帶有咖啡的香氣，且保留咖啡豆一半以上的營養素，拿來二次使用，製作咖啡甜品再適合不過，譬如咖啡乳酪蛋糕、咖啡冰淇淋、咖啡餅乾等。只需在製作過程中，混入一些咖啡渣，就是一道充滿咖啡香氣的甜品。咖啡本身帶酸，也就是咖啡酸，可以幫助分解蛋白質，只要將新鮮的咖啡渣混和調味料，塗抹在肉質表面上，放入冰箱，就可以讓肉質的口感變得更軟嫩，類似用鳳梨或木瓜醃肉的效果。肉質味道嘗起來會有一股炭焦的咖啡味，相當特別。2.天然去角質霜咖啡渣富含抗氧化劑，且質地類似粗鹽，與酪梨油或橄欖油混和，或是將咖啡渣混在肥皂或沐浴乳裡，搓揉起泡後拿來清除身體，就是一款天然的身體磨砂膏，有助去除身體的死皮，幫助皮膚更為光滑。3.咖啡美白面膜即使經過沖泡的咖啡渣，仍保留咖啡豆一半以上的多酚類，這些抗氧化物質包括綠原酸、咖啡因酸等，具有抗發炎、美白、除痘等好處；只需要將咖啡渣加入橄欖油及蜂蜜混合後，就可以當成面膜及眼膜，具有保濕跟美白的作用。甚至也能將咖啡渣混和洗髮精，用來洗頭，可以抑制頭皮發炎，還有生髮的作用。4.除臭去除異味咖啡渣帶有咖啡香味，可以去除環境的異味。不過，咖啡渣若要拿來除臭，建議要曬乾，不然發霉反而增加環境的汙染；除了拿到太陽光下曬乾外，也可用烤箱或微波爐烤乾，冷卻後塞到棉布袋或不要的襪子裡，放在衣櫃、鞋櫃、冰箱等需要除臭的區域。5.天然的清潔劑咖啡渣具備碳元素，可以吸附油脂，所以相當適合去除油汙。方法很簡單，只要將咖啡渣跟清潔劑混和，使用海綿或菜瓜布，就可以輕鬆去除鍋具上的油汙；若是頑固型油垢，可以再加一點白醋或檸檬汁，能去除陳年的霉垢或油垢。6.天然驅蟲蚊香咖啡渣的氣味可以有效驅趕蚊蟲，只要將咖啡渣先曬乾，或放入烤箱或微波爐烤乾，以手捏成長條狀或三角錐的樣子，並點火燃燒，產生的煙霧就能防止蚊子接近；若是花圃蚊蟲多，也可以直接將咖啡渣撒在土裡，避免蚊蟲或蝸牛等害蟲孳生。7.堆肥抑菌增產咖啡渣富含咖啡酸跟酵素，可以促進堆肥分解的過程。研究也發現，將咖啡渣混入土壤後，因其有抑菌驅蚊蟲的作用，能大大降低農作物的蟲害問題，有效提高作物產量及營養素含量。台灣大學曾試驗，利用咖啡渣堆肥種植小白菜，維他命C含量可增加23%，而萵苣則能提升維他命C含量近70%。
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2025-05-13 養生.聰明飲食
鮪魚罐頭、毛豆…超商12種健康好吃卻可能被忽略的優質食物！
超商食物一向被認為多數為不健康的速食品及超加工食品。不過只要嚴加挑選，其實超商也有很多值得吃的健康食物。醫師就推薦以下3種容易被忽略，在超商就買的到的優質食物。超商易被忽略的優質食物家醫科醫師魏士航在YouTube頻道PO影片分享超商就可買的到，健康又好吃、卻容易被忽略的優質食物，包括：水煮鮪魚罐頭、椰子水、即食毛豆。1.水煮鮪魚罐頭鮪魚罐頭是蛋白質十分豐富的營養攝取來源，營養標示表上面可以看到它的內容成份很單純，就是鮪魚、水、鹽與酵母抽出物，每100公克裡有14.4公克的蛋白質，蛋白質比例很高。鮪魚罐頭裡大部分油脂是Omega-3，它是一種多元不飽和脂肪酸，也是一個相對好的油脂來源。不過，在挑選鮪魚罐頭時記得要選水煮的，才能盡量避免攝取到不必要的油脂。2.椰子水椰子水含有許多礦物質、電解質，也是相對健康的飲料，雖然在成分表看到有糖分，不過100%椰子水的糖分是椰子本身含有的果糖，不是額外添加的糖，適量食用仍是一個健康的選項。魏士航另有提到前一二年很夯的康普茶，康普茶是經過發酵的一種飲料，有助補充腸道好菌。但市售康普茶添加的東西較多，這種調味的康普茶就沒那麼健康了。3.即食毛豆解凍即食的毛豆是很好的原形食物，但它總是被放在冷凍庫的小角落，容易被人忽略，但它確實是一個很好的蛋白質來源，下次想吃點心時，不要忘記買毛豆。除了上述三種，之前也有許多營養師、醫師推薦超商的其他好食物，以下整理在超商值得買來吃的優質食物。12種超商值得買的優質食物．無糖豆漿．低脂牛奶．100%椰子水．御飯糰．鮪魚罐頭．香蕉．茶葉蛋．地瓜．生菜沙拉．毛豆．雞胸肉．(清湯頭)關東煮的蘿蔔、杏鮑菇、茭白筍其實不管是什麼店賣的食物，吃的健康與否，完全取決於自己的選擇。基本上，食物的選擇以原型食物為主，以及均衡攝取各種不同營養素，只要掌握原則，其實不管在超商、在速食店，都可以吃的健康又開心。【參考資料】．《初日醫學》YouTube ．聯合報系新聞資料庫
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2025-05-13 養生.聰明飲食
爆米花其實是健康零食「富含膳食纖維」營養師教避開食用地雷
相信許多人到電影院或在家看影集時，喜歡抱著一桶爆米花邊看邊吃吧，鹹甜的爆米花吃起來相當涮嘴，深受大人小孩歡迎，而在講求健康飲食的時代，有些爆米花甚至會以「低熱量健康零食」為賣點，究竟這款由玉米製成的小點心健不健康呢？不妨聽聽專家怎麼說吧。爆米花比你想像中還健康！爆米花是由全穀物玉米膨化製成，是一種富含膳食纖維的點心，每100克的爆米花平均含有13克的膳食纖維，不但有益於腸道環境，還能降低心臟病和糖尿病風險。不僅如此，國外減肥專科醫師Elias Ortiz指出：爆米花擁有珍貴的「多酚」營養素，多酚是天然抗氧化劑，能幫助預防身體發炎，維持人體心血管健康。而且原味爆米花其實是一種熱量極低的食物，3杯爆米花平均才100卡，不過就營養組成來說，它是屬於高碳水、低蛋白質食物，您可以說爆米花不適合生酮飲食，但它本身並非所謂的「垃圾食物」。小心爆米花的健康風險雖然爆米花本身是相當健康的零食，然而電影院、超市販賣的爆米花其製作方式和添加物卻可能把爆米花變成了不健康的食物。營養師表示，市售爆米花為了符合消費者喜好，通常會添加大量的奶油、鹽和人工香料來調味，使得爆米花變成了高熱量、高脂肪的危險零食，尤其是經常被忽略的「高鈉」，將增加高血壓、心臟病以及腎臟疾病的風險。以國外知名品牌微波爆米花Orville Redenbacker為例，一包奶油口味的爆米花就含有11克脂肪和380毫克的鈉，另一款150g的市售桶裝焦糖奶油爆米花熱量也高達800大卡、脂肪42.5克，鈉200毫克。除了成分之外，也要注意爆米花的包裝，微波爆米花通常裝在含有全氟辛酸（PFOA）等含氟化學物的包裝袋，長期吃下接觸到這類物質的食品可能對健康造成危害，包括有致癌疑慮。如何健康食用爆米花加了大量奶油、糖和鹽的爆米花雖然好吃，但從營養的角度來看，減少調味的低熱量爆米花才是健康選擇。營養師Elisa Kosonen建議使用其他替代成分來調味，例如：有起司味道的「營養酵母」，不但素食者可食用，而且還富含維生素B。如果想吃鹹口味，比起大量的鹽，不妨撒點義大利香料，例如：羅勒、奧勒岡、蒜粉或巴西里。烹飪方式也有訣竅，不需添加油的「電動空氣爆米花機」就受到不少人歡迎，不過，如果你只添加一到兩湯匙油，總熱量其實不會高出太多，所以不必因此放棄在煎鍋上「爆」米花的樂趣！參考資料：Delish
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2025-05-12 養生.健康瘦身
王必勝從一件事警覺自己該減重了！7個月狂減16公斤，不復胖有秘訣
近期鮮少公開露面的衛福部前次長兼中央流行疫情中心指揮官王必勝在個人臉書透露自己無官一身「輕」，靠著持續的重訓及運動，7個多月減了16.5公斤，建立持續的生活模式也較不會有復胖問題，他的目標是再減3公斤左右。從血壓偏高知道該減重了 靠重訓、運動7個月減16.5公斤相較於疫情期間天天召開疫情記者會跟大家見面，王必勝在卸下公職後鮮少在螢光幕前露臉，但他今(12日)在臉書PO文「炫耀」自己無官一身「輕」，分享自己的減重過程。他說大概在4、5年前發現血壓偏高，開始吃降血壓藥物，收縮壓大致控制在130～140左右，不是很穩定，本身即為醫師的他知道，這跟體重過重應該相關。於是從去年9月開始減重，靠著持續的重訓及運動，至今7個多月已減了16.5公斤，從92減到75.5。前3個月減了12公斤，後面4個月大概每個月減1公斤左右，目標是再減3公斤左右。有效且可持續的生活模式能避免復胖王必勝還發現，體重減下來後，血壓也變正常了。他說目前已停止血壓藥快2個月，血壓也都能維持在正常值。基礎的心率也降了約20 bpm，回到比較年輕時的65 bpm上下。開始重訓及運動後，除了體重下降外，體脂肪的百分比也下降，骨骼肌的百分比提高，這個除了量測數字，也很容易從身型明顯的變化觀察到，覺得自己變得「清爽順眼些」。王必勝說自己並不反對使用合法藥物減重，但他在減重過程中完全沒有打針、吃藥或使用相關保健食品，日常作息方面則維持以往的良好睡眠。而許多人減重都會歷經體重反反覆覆的過程，王必勝指出，他的經驗是建立起安全有效且可持續的生活模式，能避免依賴藥物減重，也避免復胖問題。成功減重不復胖4要點亞東醫院新陳代謝科李明蒼醫師曾於《亞東院訊》撰文指出，美國曾有個研究計劃追蹤超過六千名成功減重而未復胖者，分析他們的特質發現4個共通點：．這些人「常常量自已的體重」．成功減重者幾乎都有吃早餐的習慣．成功減肥者特質是每天看較少時間的電視．高醣低脂飲食，比例大約是醣類占55%，脂質占25%，蛋白質則約為20%。及固定每天的飲食模式，不要暴飲暴食。想減重要怎麼吃？我們都知道，減重除了靠運動，飲食控制也很重要，但到底要怎麼吃才有利於長期減重。許多人應該都聽過「168飲食法」，這是瘦身減重者常用的斷食飲食方式，在一天24小時內禁食16小時、進食8小時，執行起來較辛苦，且一旦中斷執行後容易復胖。因此之前減重名醫宋晏仁曾分享改良版的哈佛健康飲食餐盤：「211餐盤」，不用特別計算熱量，重點在維持內容「比例」，更適合融入日常生活長期執行。「211餐盤」是將餐盤分成4等份，其中2份是蔬菜，1份是蛋白質，另1份是碳水化合物，比例為2:1:1。蛋白質包含豆製品、蛋、魚及肉類，碳水化合物則包括全穀雜糧類，並且以原型食物為主。無論是要一日三餐，或多一餐少一餐，都是依比例增加及減少份量。「211餐盤」有助均衡攝取各種營養素，能讓血糖穩定、體重平穩下降，也有助心血管，讓三高獲得良好控制。減重者執行「211餐盤」飲食可降低復胖風險；就算一般沒有要減重的人也可以這樣吃。【資料來源】．《王必勝》臉書粉絲專頁 ．亞東醫院院訊／經美國上萬成功者認證 4個習慣讓你減肥不復胖．不用算熱量、不易復胖…「211餐盤」是什麼，為何一般人也適合吃？
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2025-05-12 養生.聰明飲食
連吃30天奇異果「腸胃肌膚出現三大變化」腸活專家曝最健康吃法
色澤鮮豔又漂亮的奇異果，是富含維生素C的代表性食品，此外，它也含有許多有助於腸胃運作的營養與成分，是打造健康不可或缺的水果之一。如果每天吃奇異果，腸道環境和肌膚可能會出現驚人的變化。根據日本順天堂大學所進行的一項研究。他們針對健康的成年女性，觀察她們連續四週食用綠奇異果後，身體會出現什麼變化。結果顯示，持續吃奇異果的族群，出現了以下幾個令人驚喜的變化：‧胃腸不適感大幅減少‧排便次數大幅增加‧肌膚明亮度顯著提升為什麼奇異果具有如此奇效？奇異果富含對腸道和肌膚有益的營養素，特別適合「腸道保養」與「肌膚保養」。1.膳食纖維奇異果特別的是，它同時含有水溶性與不溶性膳食纖維，比例相當均衡。根據一項針對研究，連續三週食用奇異果的人，其排便次數與排便量皆有增加，腸道蠕動也有所改善。因此奇異果被認為是對慢性便祕有困擾者非常推薦的水果。2.蛋白質分解酵素這是奇異果中所含的一種酵素，能幫助分解肉類與魚類等含蛋白質的食物，促進消化。在果實成熟後，其含量會增加為收穫前的2到3倍，並且主要集中在果皮附近。對於注重高蛋白飲食的人來說，有時會出現胃部不適或脹氣等症狀。奇異果被認為具有緩解胃部不適的效果，推薦給想要減少飯後不適的人食用。3.維生素C奇異果擁有豐富的維生素C，每100克的奇異果中，平均含有7.1毫克的維生素C。18歲到75歲以上的男女每日建議攝取的維生素C為100毫克。因此，吃一顆重約100克的奇異果，就能攝取約每日所需維生素C的七成。攝取足量的維生素C，有助於提升肌膚的明亮感。奇異果的最佳吃法日本腸活專家Zakki推薦奇異果的吃法是「連皮一起吃」，有人會感到不習慣或口感不佳，削皮吃也沒問題，但如果不排斥，建議把奇異果洗乾淨後，連皮一起吃，才能完整攝取所有營養素。建議可以用揉成球狀的鋁箔紙搓一下果皮，能夠去掉一些上面的絨毛；也可以打成果昔、或切小塊加入優格中，連皮吃也會比較容易入口。但若是給腸胃功能尚未成熟的孩子吃，還是建議去皮。
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2025-05-12 養生.健康瘦身
醫生同時患痛風和腎結石 用「白飯減肥法」一年減重12公斤不復胖
減重的族群一定聽過飲食上要限制碳水化合物攝取的說法，然而日本一名診所醫師梅岡比俊就在著作《醫生教最佳減肥方法》中分享自身經驗，表示他剛開始也是透過嚴格戒掉碳水瘦下10公斤，沒想到體重很快又反彈了，直到他採取「白飯飲食法」，才在身心更均衡的狀態下減掉12公斤。痛風和腎結石讓他下定決心減肥梅岡比俊曾同時患上兩個大病：痛風和腎結石（輸尿管結石）。他認為主要原因是自己不健康的生活方式導致了肥胖，當時他剛開診所，忙碌之外又喜歡大吃大喝，下班後經常隨心所欲地喝酒、吃零食和泡麵，又疏於運動，導致他的體重達到80多公斤，對身高173公分的他是明顯超重了。病痛讓梅岡比俊正視自己健康惡化的問題，並決定開始減重，首先戒掉啤酒，並且嘗試近年流行的「低碳水化合物飲食法」，然而對喜歡吃米飯的他來說，完全不碰米食是非常痛苦的一件事。低碳水飲食對身心造成巨大壓力起初梅岡比俊堅持了低碳水的飲食，並在三個月內成功減掉10多公斤，但同時他也失去很多肌肉，肩膀、胸圍都變窄了，臉上皺紋也變得明顯，這讓他看起來比以前瘦弱憔悴，甚至有人擔心他是「得了癌症」才瘦下來的。不僅外表的改變，梅岡比俊也感受到心情變得容易疲倦焦躁，工作表現也不如以往，回想起來，他認為低碳水的減肥方式其實並不是非常健康，而且跟許多人的經驗一樣，當他恢復碳水化合物的攝取時，體重也跟著復胖了。親身嘗試「米飯減肥法」瘦下12公斤在那之後梅岡比俊閱讀了大量醫學文獻，並親身嘗試其他飲食方法，並發現一種對身心更健康的「米飯飲食法」。這種飲食法其實是順應日本文化中「一湯三菜一米」的飲食習慣，以較慢的速度瘦下來，同時不會感到太多壓力。嚴格的節食會讓人在短期內瘦下四、五公斤，但大多數是因為身體流失了水分，所以非常容易復胖，而不忌諱米飯的飲食方式，則讓他在一年內減掉了12公斤，不但痛風和輸尿管結石痊癒了，也覺得身體變得健康，甚至不再出現體重反彈、疲勞或煩躁的情況。吃飯不會變胖的原因然而不少人仍抱持著「吃米飯會變胖」的疑慮，梅岡比俊就解釋，米其實是一種安全且營養豐富的碳水化合物，而且還有優質的蛋白質。相較於含有人工添加物的麵包，米飯則成分單純，可以補充蛋白質外，還有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質。尤其是糙米富含人體無法自行合成的九種必需胺基酸，是品質極佳的蛋白質來源，如果沒有吃非精製糙米的習慣，也可以將白米飯搭配豆類、雞肉食用，以獲取完整的蛋白質營養素。另外，比起麵包等精緻碳水化合物，米飯消化速度較慢，可以延長飽足感的時間，梅岡比俊進行低碳水化合物飲食法的期間，很難因為餐點感到滿足，體力和精神也容易不濟，而一碗100g的白飯熱量其實不高（約156大卡），但吃完飯後卻會感覺能量滿滿。米飯飲食的基本原則梅岡比俊表示，米飯雖然健康，但仍是要注意份量攝取，一餐米飯的量建議為100～200克。傳統的日本定食料理「一湯三菜」通常包含：一碗飯、一碗湯、兩道小菜和一份蛋白質主食，這對梅岡比俊來說就是一份理想的菜單，因為餐點中包含了蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質，營養上相當均衡，他也建議，如果太忙碌的話也可以適時簡化，例如將兩道菜融合成一碗有豐富配料的味噌湯。另外建議民眾注意早午晚餐的比例，從時間營養學的角度來看，晚上吃得越多越不利於減肥，攝取的熱量更容易在體內形成脂肪，現代人早、午、晚餐的比例經常是「1：3：6」，建議調整成「3：3：4」。最後醫師也提醒維持飲食的多樣化，像是：納豆、鮭魚、綠茶、梅乾、牛蒡和蕈菇類，都是推薦補充的超級食物。
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2025-05-12 養生.聰明飲食
蘋果皮抗老、控糖5大養生功效 醫教如何將果皮好處吃下肚？
「每天吃水果，但卻從沒想過，被丟進廚餘桶的那一塊，其實才是最營養的地方。」台北榮總遺傳優生科主任張家銘於臉書說，蘋果皮、葡萄籽、柑橘皮、櫻桃梗，這些看起來不起眼的東西，其實富含「酚酸」（phenolic acids）的天然植化素，它們正在悄悄改變我們對食物與健康的想像。果皮裡的酚酸 能改善「代謝症候群」張家銘說，國際研究指出，果皮裡的這些酚酸，能幫助穩定血糖、降血壓、抗發炎、抗氧化、減少脂肪堆積，有機會幫助我們逆轉現代人最常見的健康難題「代謝症候群」。張家銘指出，大家是不是曾每天小心翼翼地，把蘋果皮削得乾乾淨淨，因為覺得果皮農藥多、不好消化？或喝果汁時，把果渣濾掉，覺得那只是纖維。但研究證實，我們以為沒用的地方，反而是酚酸的主要儲藏區。舉例來說，蘋果皮裡的「綠原酸」（chlorogenic acid）可以幫助改善胰島素敏感度、降低血糖；柑橘皮裡的「阿魏酸」（ferulic acid）對抗發炎、幫助血管放鬆、穩定血壓；葡萄籽中的「沒食子酸」（gallic acid）則有強力的抗氧化作用。這些酚酸不只是營養素，更是身體的天然調節器。如何將果皮好處吃下肚？但要怎麼吃，才能讓果皮變成保健品？張家銘說，這些天然好東西，其實不用靠昂貴的膠囊或保健品，在家就能吃到，可以這樣做，早上喝果昔，連果皮一起打，如蘋果連皮、紅蘿蔔連皮、葡萄整顆下去打，再加一匙堅果粉或優格，不但口感好，還能讓酚酸和膳食纖維一起進來。泡茶呢?可以把吃完的檸檬皮、橘子皮、櫻桃梗、蘋果皮曬乾，泡熱水當果皮茶喝，味道清香又不苦澀。尤其冬天來一杯，暖胃又安心。剩下的果渣呢？千萬別倒掉。可以加一點麵粉、燕麥、肉桂粉，做成簡單的「果渣能量餅」，烤箱一烤，整間廚房都香，孩子也超愛。但不是每個人都有時間泡果皮茶或做果渣餅，那也沒關係。現在有愈來愈多市售產品，如「果皮醬」、「植物多酚茶包」、「葡萄籽粉」等，強調來自副產物的機能性，也可以挑選適合自己的方式來嘗試。近幾年國際期刊上提到，這些來自水果副產物的酚酸，在體內會幫助調節血糖，像是減少糖分吸收、促進葡萄糖進入細胞，及抑制脂肪堆積、增加血管彈性、降低自由基造成的傷害，甚至能活化抗氧化酵素。張家銘說，有時候我們太容易把「養生」想得很複雜，以為一定要吃很貴的東西、看很多數據，才叫健康。但現在的研究提醒我們，其實自然早就幫我們設計好這些保護因子，只要不把它們「削掉」、「濾掉」、「倒掉」，就能讓身體重新找回平衡的節奏。
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2025-05-12 養生.聰明飲食
胡蘿蔔可以生吃嗎？如何去除生味？小心跟「3食材」放一起會變苦
說到眼睛保健，立刻想到胡蘿蔔！胡蘿蔔一年四季都買得到，也是居家料理常見的食材，不論熬湯或清炒都美味。以下整理胡蘿蔔的營養價值、功效及保存方法，胡蘿蔔可以生吃嗎？胡蘿蔔的皮可以吃嗎？如何去除生味？不論你喜不喜歡吃胡蘿蔔都可以參考。胡蘿蔔是一種根莖類蔬菜，顏色包括橘紅色、橘色、黃色等，不僅美味且營養豐富，是大家熟知的養生聖品之一，也被號稱為「東方小人參」。胡蘿蔔含豐富的維生素A、維生素B6、β-胡蘿蔔素、纖維質，同時也含有鈣、磷、鐵、鉀、鈉、菸鹼酸及草酸等礦物質。胡蘿蔔功效我們從小就聽過「吃胡蘿蔔顧眼睛」，其實這個說法是有根據的。胡蘿蔔含「β-胡蘿蔔素」，其進入人體後會轉化成維生素A，進而發揮維生素A之功用，能有效預防夜盲症、乾眼症，並預防或改善視網膜黃斑部病變等眼部疾病，能有效保護眼睛。營養師許育禎於臉書粉絲頁分享，胡蘿蔔具有豐富的營養素，主要具有2大功效，分別為「保護皮膚與黏膜健康」以及「維持視力健康」。保護皮膚與黏膜健康：胡蘿蔔富含維生素A及β-胡蘿蔔素，可以保護全身皮膚和黏膜的健康。皮膚和黏膜是人體的第一道免疫牆，身體有黏膜的地方包括眼睛、鼻腔、口腔、食道、支氣管、肺部、消化道等處，若想要強化皮膚與黏膜健康可以多吃胡蘿蔔。維持視力健康：胡蘿蔔富含維生素A、β-胡蘿蔔素與維生素E，這幾種營養素對於眼睛來說很重要。維生素Ｅ、β-胡蘿蔔素具有強大抗氧化作用，可以掃除藍光對眼部的傷害、保護黃斑部健康；β-胡蘿蔔素經人體轉換可轉變成A，維生素A可以提升黑暗中的視覺，預防夜盲症。胡蘿蔔可以生吃嗎？可以，胡蘿蔔可以生吃，最常見的生食方式就是打成胡蘿蔔汁。不過，營養師高敏敏於臉書粉絲頁指出，其含的胡蘿蔔素屬於脂溶性的營養素，建議料理時「加點油清炒」，才可以讓營養更好釋放，進而提升身體對胡蘿蔔素的吸收率。如果只想喝胡蘿蔔汁的民眾，則建議在餐與餐之間或吃完飯後攝取，吸收效率較佳。胡蘿蔔的皮可以吃嗎？胡蘿蔔削皮，營養全進垃圾桶！很多人吃胡蘿蔔喜歡削皮，不過這樣就損失大了。因為胡蘿蔔素主要存在於皮下，有著強大的抗氧化功效，可對抗老化及抗癌；且胡蘿蔔的表皮也含有大量的維生素A，可促進血紅素增加。胡蘿蔔皮只有幾乎透明的薄薄一層，所以削皮等於浪費掉了，建議連皮一起食用。如何去除胡蘿蔔的生味？胡蘿蔔營養價值很高，又是非常方便的食材，不僅可以燉煮，也可以涼拌，但是生吃胡蘿蔔會有一股生味，到底該如何去除味道呢？《優活健康網》整理「2種方法」去除生味。鹽水去生味：將胡蘿蔔切成適口的大小，浸泡在鹽水中5～10分鐘後取出，並用水將鹽水洗去後即可直接生吃。切絲加油炒：將胡蘿蔔切成細絲，用油將胡蘿蔔充分的炒熟後，再放入蛋液或其他要拌炒的食材即可。胡蘿蔔一天可以吃多少？一般來說，胡蘿蔔沒有什麼飲食禁忌，就算每天吃也無妨。不過要注意攝取量，過量可能會累積過多胡蘿蔔色素於體內，每日建議攝取量大約是100公克，大約是半根左右。吃胡蘿蔔皮膚會變黃？胡蘿蔔因含有豐富維生素A，其屬於脂溶性維生素，若長期大量食用，皮膚會因色素沉澱而變黃。不過，大量食用是指超過270公克的胡蘿蔔，若只是每天喝1杯胡蘿蔔汁，並不會讓維生素A過量，即使皮膚變黃也只是暫時性，只要停止食用便會恢復正常。胡蘿蔔挑選與保存胡蘿蔔經常出現在家常料理中，不論清炒、燉煮都十分美味，也是許多人料理必購買的食材。不過，市面上的胡蘿蔔有大有小，該怎麼挑才能避免踩雷？《優活健康網》整理挑選4技巧，幫助你挑選優質胡蘿蔔。．蒂頭呈現綠色未發黃。．表皮光滑不要有坑洞。．外皮的橫紋間隔分佈平均、根鬚少。．外觀呈現深橘色，胡蘿蔔素含量較多。胡蘿蔔別再冰冰箱！不少人買完胡蘿蔔後，總是直接把它放冰箱。若是整根保存，建議用保鮮膜或廚房紙巾包裹，直立方式放在常溫陰涼處，可保存約5至7天；若要冷藏保存，洗乾淨後吸乾水分切除莖及芽點，整根以保鮮膜或廚房紙巾包裹直立放置，可保存約1～2週。農糧署提醒，胡蘿蔔平時也應避免與蘋果、梨子、馬鈴薯等，容易產生乙烯氣體的蔬果放一起，減少誘發不正常，而產生苦味的可能。胡蘿蔔食譜胡蘿蔔是料理常用的食材，不僅讓菜色增添甜味，更增加許多營養。常見的料理有胡蘿蔔炒蛋、胡蘿蔔排骨湯、胡蘿蔔煎餅等，而清炒的方式也更加營養。《優活健康網》整理家常料理「胡蘿蔔炒蛋」，簡單幾步驟就能上桌。【胡蘿蔔炒蛋】食材胡蘿蔔一大根雞蛋2顆蒜瓣2顆油適量鹽適量水毫升作法胡蘿蔔用刨絲器全部刨成絲，蒜瓣切末備用。熱鍋、爆香蒜末，接著放入胡蘿蔔絲小火炒香。翻炒約4分鐘後，胡蘿蔔半熟時在胡蘿蔔絲中間撥開；加入些許油後，將打散的蛋液倒入。開中火快速拌炒一下，再加入約20毫升的水。全部拌炒一下用鹽巴調味即可上桌。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2025-05-11 養生.聰明飲食
莓果冰沙加香蕉？專家根據1健康因素建議改放這類水果
健身後來一杯清爽冰涼的果昔是一大享受，你可能會加一些莓果增添風味，再加一些香蕉讓口感更滑順，還能一同補充鉀(potassium)，然而，根據科學研究，將莓果和香蕉同時加入果昔可能不是個好主意。研究發現，在莓果果昔中加入香蕉可能會降低莓果的健康益處，以下是專家的建議。研究發現這篇研究發表於「Food and Function」期刊，八名研究參與者飲用不同的果昔，一種含有香蕉和莓果，另一種為混合莓果，一些人則服用含有黃烷醇(flavanol)的膠囊，黃烷醇是一種天然的抗氧化劑。之後每一名參與者提供血液及尿液樣本，用以檢測其體內的黃烷醇含量。研究人員發現，將香蕉加入果昔後飲用，研究參與者體內吸收的黃烷醇減少了84%。黃烷醇的益處黃烷醇是一種有益健康的天然化合物，Keatley Medical Nutrition Therapy共同創辦人、註冊營養師基特利(Scott Keatley)指出：「黃烷醇是一種類黃酮，一種存在於水果、蔬菜、茶和可可中的天然化合物類別。」黃烷醇通常存在於莓果、蘋果、葡萄這類水果中。基特利表示，黃烷醇具有「強力的抗氧化劑特性」，可以幫助保護身體防衛自由基造成的損害，自由基是一種不穩定分子，可能傷害細胞，並可能增加罹患某種疾病及癌症的風險。研究也發現，攝取黃烷醇有益於良好的大腦健康及認知功能。香蕉為何降低黃烷醇吸收？Podcast節目「Keri Report」主持人凱莉·甘斯(Keri Gans)解釋，這與香蕉含有的多酚氧化酶(polyphenol oxidase)有關，這種酶使香蕉在接觸空氣時變色，而且似乎也會干擾黃烷醇的吸收。但甘斯表示，不需要因此完全放棄在果昔中加香蕉，「儘管香蕉可能降低黃烷醇的吸收，但香蕉仍然提供有價值的營養素，像是強效的抗氧化劑維生素C，此外，鉀能夠幫助調節血壓，香蕉的纖維也有助於消化健康。」可以用什麼代替香蕉？甘斯表示，莓果果昔可以加入多酚氧化酶含量低的水果，如柑橘類、芒果、鳳梨或其他莓果。
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2025-05-10 醫療.消化系統
怎讓四五十歲的人腸道恢復活力？營養師推薦4種「益生元纖維」食物
隨著年齡增長，人的消化系統也會老化，過了40歲以後，身體代謝功能下降，腸道蠕動速度也會減緩，是腸道菌叢容易出現失衡的時期，日本營養師藤倉詩織就和大家分享平日裡可以吃些什麼，來讓腸道恢復活力。近年日本流行「腸活養生」，實際上，具體來說就是透過飲食、運動和規律作息來改善腸道環境改善，尤其經常便秘、腹脹、腹瀉的族群更要特別注意。藤倉詩織就在《Yoga》網站指出中年後要保養我們的消化系統，關鍵在於透過飲食來維持腸道內益生菌的比例。腸道好菌的最愛 - 可發酵膳食纖維提到腸道健康不得不提到膳食纖維，膳食纖維可以分成很多種，其中一種就是「可發酵膳食纖維」，又稱「益生元纖維」，它特別容易被腸道益生菌發酵吸收，成為好菌的能量來源。而在發酵膳食纖維的過程中會產生一種短鏈脂肪酸，能夠幫助修復腸道黏膜、抑制有害細菌的生長並且刺激腸道促進蠕動。四種富含可發酵膳食纖維的食物既然我們知道可發酵膳食纖維能幫助調節腸道環境，那日常飲食中該如何找到它呢？營養師推薦含有果膠、菊糖、β-葡聚醣、阿拉伯木聚醣的食物，並列舉出以下4種：1.綠色奇異果綠色奇異果含有果膠成分，果膠屬於可發酵的膳食纖維，在水果中之中它的纖維含量在前段班，忙碌的早晨或下午很適合吃一顆來補充營養。2.糯麥糯麥（もち麦）近期在日本爆紅，它是大麥的一種，口感Q彈熱量又比白飯低，更重要的是含有豐富的β-葡聚醣，添加到日常主食中就可以幫唱腸道補充益生元。3.牛蒡大多數的水溶性纖維都是可發酵纖維，而牛蒡中的菊糖成分就是一種水溶性纖維，推薦將它和納豆、味噌、優格等富含益生菌的食品作搭配，增強保健腸道環境的功效。4.黑麥麵包黑麥麵包又裸麥麵包，黑麥本身是一種高纖維的穀物，並且含有豐富的「阿拉伯木聚醣（Arabinoxylan）」，是近年備受關注的營養素，作為一種益生元，阿拉伯木聚醣不僅能促進腸道好菌的生長，研究還發現它有優秀的抗氧化、調節血糖的功效，期待這種成分被廣泛應用在各類食品中。
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2025-05-10 養生.聰明飲食
不只碳水、吃大量蛋白質也血糖飆升？專家曝「混合一類成分」要注意
大多數人都知道要控制血糖數值，日常飲食中就必須避開精緻碳水化合物，另外還有一種說法是吃大量蛋白質也會導致血糖飆升，究竟該怎麼吃才能顧及健康呢？日本糖尿病專科醫師市原由美江就對此作出解釋。蛋白質會讓血糖升高嗎？事實上，碳水化合物、蛋白質、脂肪這三大營養素都會對血糖值產生影響，血糖升高是進食後的自然現象，但是如果超過正常範圍，就要小心糖尿病危機。而碳水化合物之所以被視為造成高血糖的元兇，是因為它被人體消化吸收的速度最快，所以對血糖的影響也最劇烈，至於蛋白質消化的時間約為4～5個小時，血糖波動曲線相對平緩，脂質消化吸收的時間則長達約10個小時。所以結論是蛋白質的確會讓血糖升高，但並不會讓血糖在短時間內飆升。讓血糖失控的不是蛋白質，而是它市原由美江解釋，蛋白質會促使身體分泌「腸泌素（腸促胰激素）」，它會刺激胰島素的分泌，幫助降低血糖水平，因此造成血糖飆高的元兇不是蛋白質，而是：含有大量脂肪的蛋白質，像是五花肉類，如果民眾吃下大量富含脂肪的肉，可能導致血糖升高。所以有些人為了控制血糖，會採取「減少碳水攝取，多吃蛋白質」的原則，這樣的做法本身是沒有問題的，但如同前面所述，高脂肪的蛋白質肉類容易造成熱量超標，增加肥胖、糖尿病風險，而肥胖又加劇胰島素阻抗，加速脂肪合成，形成不利於健康的惡性循環。市原由美江建議，比起肉類，選擇魚類或豆製品更有利於血糖控制，而如果是糖尿病或者是腎病患者，也要注意蛋白質的攝取量，諮詢醫師制定適合自己的菜單。參考資料：otonanswer
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2025-05-09 養生.聰明飲食
不要只會吃鮪魚、鮭魚！小魚更有益健康 營養師細數6大優點
一般來說，人們都比較留意鮪魚、鮭魚、鱈魚、鯕鰍(mahi mahi)、鱒魚及劍魚(swordfish)等體型較大的魚類，在餐廳菜單、壽司及市場的魚櫃檯，通常會見到牠們的蹤影。然而諸如沙丁魚、鯷魚、鯖魚及鯡魚等體型較小的魚類，也不要忽略，牠們在傳統飲食裡也占據很重要的位置。註冊營養師貝斯特 (Tami Best) 指出， 這些小魚不僅和大魚一樣美味，對健康和環境還有許多好處，「這些小魚以較微小的水生生物為食，所以所含營養非常豐富，這就是說牠們在相對較低的熱量中含有大量的營養物質」。正因如此，這些小魚對人體的健康特別有利。首先是心臟：例如對於那些注重增進心臟健康的人來說，小魚就月非常適合日常食用。 因為這些魚富含 omega-3 脂肪酸，對身體每個細胞的健康都是必需的。研究證實Omega-3脂肪酸能有效阻止肝臟脂蛋白的形成，減少血栓形成，進而預防心血管疾病。哈佛醫學院研究證明，Omega-3脂肪酸攝取量愈高，發生致命的心臟疾病就愈低。Omega-3 脂肪酸也有助於免疫健康，可以減少發炎和潛在的氧化損傷。其次是大腦︰貝斯特也表示：「研究表明，Omega-3 脂肪有益於大腦健康，並能降低認知能力下降的風險。」部分原因是小魚中發現的一種 Omega-3 脂肪酸︰二十二碳六烯酸（Docosahexaenoic Acid，簡稱DHA），對大腦的結構功能至關重要。第3是免疫能力︰這些小魚類也含有大量的增強免疫力的維生素 B12、鋅和硒，尤其是硒，乃是免疫健康的關鍵。第4是骨骼︰小魚正由於體型小，可以連同魚骨魚刺一起吃掉，這不僅可以獲得良好的鈣質，還能補充維生素 D。小魚所含的維生素 B12 及礦物質鎂，統統都是有益骨骼健康。第5是組織︰這些小魚體內不僅含有大量的蛋白質及鐵，也有大量肌肉修復及生長所需的優質蛋白質，這對身體組織及血液健康也至關重要。貝斯特進一步說，肌肉並不是唯一受益於蛋白質的組織，器官、皮膚、頭髮、指甲、血液，乃至所能想到的身體其他大多數組織，都需要這種營養素支持。最後是代謝︰小魚所含的健康脂肪及蛋白質，對健康的新陳代謝也至關重要。這兩種營養素都會減緩消化速度，讓人進食後有更強的飽足感，還會使能量水平及血糖水平更穩定，對患有代謝疾病的人尤其有幫助。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-05-08 養生.聰明飲食
超商生菜沙拉營養全都流光光？專家曝「切洗蔬菜」保留的營養價值
在超商或超市販售的蔬菜，有些基於方便消費者使用，已被切成易於食用的大小，可以直接作為沙拉食用，或是在不使用菜刀與砧板的情況下進行烹調。有不少人質疑「切洗蔬菜比較沒有營養」，這些市售切洗蔬菜的營養真的比一般蔬菜少嗎？日本營養師岸百合惠在《otona answer》幫大家解答。切洗蔬菜難以避免「水溶性營養素」的流失岸營養師表示，的確在清洗切洗蔬菜的過程中，會有水溶性營養素流失的情況，這是無法避免的，但這在家庭料理中也同樣會發生。即使是在家中將整顆蔬菜切開並沖洗，水溶性營養素也會有一定程度的流失。因此，不能單憑切洗蔬菜就說它沒有營養。只是由於切洗蔬菜的清洗步驟較多，營養流失的程度可能會比家庭料理稍微高一些。即便如此，切洗蔬菜中水溶性維生素（維生素B群、維生素C、礦物質中的鉀）仍平均保留有六至七成以上，而脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K）及膳食纖維則不會因清洗而流失，能夠充分保留。此外，蔬菜的營養素會自收成後逐漸減少，因此比起冰在冰箱裡放了一段時間的新鮮蔬菜，有時切洗蔬菜反而還可能保有更多的營養素。至於水溶性維生素流失三至四成這件事，或是能保留六至七成以上，如何看待就因人而異，但可以確定的是，即使有所流失，仍可輕鬆攝取保留下來的營養。搭配其他食物 補足切洗蔬菜營養量雖然切洗蔬菜仍能保留不少營養，但岸營養師提醒，切洗蔬菜多以高麗菜或萵苣等葉菜類為主。這些蔬菜水分含量高，熱量與營養素皆相對較少。僅吃一包的量，很難滿足每日所需的營養攝取量，建議搭配其他食物來補充營養。岸營養師指出，基本上，顏色較深的蔬菜通常營養價值較高，因此建議選擇色彩鮮豔、色澤較深的蔬菜產品。比起單一品項如高麗菜絲等，選擇含有多種蔬菜混合的產品，能攝取更多樣的營養素，是更好的選擇。有人會擔心製造過程中的衛生問題或所使用的化學藥劑。若有這樣的疑慮，也無需勉強食用。不妨在平時有時間時自己洗生菜、自己料理，在忙碌時再利用切洗蔬菜來節省時間，靈活運用、分場合使用，就能兼顧健康與效率。
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2025-05-07 養生.聰明飲食
常吃零食、少做飯？專家提醒4種重要營養素可能容易攝取不足
目前大多數美國人常吃零食、少做飯，yahoo!生活指出，如果一直奉行這種飲食，攝取的重要營養素可能不足，其中4種，即食物纖維、鈣、維他命D及鉀不足，經科學文獻證實為「公衛方面令人擔憂」。營養學家指出，當前趨勢往下走，令人擔憂。註冊營養家帕默(Sharon Palmer)表示，很不幸，美國人的飲食所含營養並不如大家所期望，理由包括健康食品難以取得或者買不起，還有太仰賴超加工而非最少量加工食品。人們不如以往那般做飯，吃零食更頻繁而非坐下來吃飯，如此吃到更多精練過的食物，營養素比起自己做的菜來得少。註冊營養師藍道(Kara Landau)表示，膳食取得的纖維素很重要，原因在不僅讓消化道健康，還有對人體新陳代謝健康扮演吃重角色，防止心臟病、改善血液葡萄糖的調節。另位營養師安默(Chelsey Amer)指出，人們留意攝取纖維素，同時也攝取到更多本來欠缺的營養素如維他命A、D、E、C，還有水果、蔬菜，或者豆類裡的鎂、鐵。藍道指出，鈣這種營養素被低估，但對人一生都很重要，骨骼及心臟要長保健康，不可缺鈣，而維他命D、K2有助於鈣的吸收。營養師瑪那克(Lauren Manaker)也指出吃足夠的鈣、維他命D、K2有益處，總計起來，這些可減少老年時骨質疏鬆及骨裂的風險。科學界正研究維他命D的營養角色，而且它的新益處似乎一直湧現。營養學者渥克(Morgan Walker)指出，維他命D對骨骼很重要，這很多人知道，但也經證實它能提升人體免疫功能，降低心臟病、糖尿病、某些癌症的風險；有些研究還指他命D有益心理健康，缺乏它人會有消沉等症狀。另位營養師沙皮羅(Amy Shapiro)表示，現在幾乎人人欠缺維他命D，而它很難由食物取得，常吃鮭魚、吃草長大的牛、空地放養的豬以及香菇，才能取得。如果你記不得自己上次什麼時候吃香蕉還是馬鈴薯（薯條及薯片不算數），那你可能名列數百萬缺鉀的人。營養師賀南德茲(Jen Hernandez)指出，大多數人每天吃到的鉀不到2600毫克，距離建議值4700毫克差很多；她表示，攝取鉀這種營養素很重要的原因之一，在它對調節血壓很重要。賀南德茲說，最富含鉀的食物，如水果、蔬菜、堅果、種籽類以及豆類，在標準的美國人飲食裡，攝取量並不夠。
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2025-05-07 養生.聰明飲食
吃魚多吃菜 「得舒飲食」5原則改善高血壓
現代人飲食西化、醣類攝取過量、喜好油炸飲食、作息不正常，加上工作壓力大、運動量不足等，導致罹患高血壓的年紀下修，調查更發現，台灣竟有三分之一的民眾不知道自己有高血壓。想要控制血壓，除了藥物外，若能力行「得舒飲食」，不僅可改善血壓，並降低心血管疾病風險。所謂得舒飲食，是利用多蔬菜、適量水果，同時選擇全穀雜糧及低飽和脂肪的食物，來幫助身體攝取大量的膳食纖維、鉀、鎂、鈣等營養素，進而改善血壓問題。掌握以下5飲食原則，可輕鬆控制血壓：1.主食選擇全穀雜糧類三餐主食盡量以未精緻全穀雜糧為來源，例如糙米、燕麥、紅藜、薏仁、紅豆、綠豆、玉米等，增加膳食纖維、礦物質與植化素的攝取。其中「量」要控制，一般非勞力工作者，每餐吃一個拳頭大小的主食就夠了。2.魚肉及豆製品取代紅肉紅肉含有較多的飽和脂肪，且因人工飼養環境不佳，常有抗生素、荷爾蒙的殘留。建議三餐的蛋白質來源，以魚肉、黃豆、豆漿、豆腐、豆乾等為主比較好。魚肉可以多選擇Omega-3脂肪酸高的鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等，幫助維持血管彈性，並降低身體的慢性發炎，每餐約一個手掌大小；素食者可選用毛豆、天貝、豆腐、豆乾或鷹嘴豆，少用人工色素染色的豆乾。3.蔬菜至少5份各類的蔬菜含有不同的植化素，如紫色的花青素、紅色的茄紅素、綠色的葉綠素、橘黃色的葉黃素、黃色的玉米黃素、白色的含硫化合物等，都被證實有很好的抗氧化作用，對於心血管的保護有益處，所以，盡量每天可以吃到五份的蔬菜，增加植化素、膳食纖維及礦物質的攝取。其中，一份蔬菜的量約是半碗的熟蔬菜量。4.水果不過量儘管水果有豐富的維生素，但因為台灣的水果多半都改良過，味道極甜，當攝入過量的果糖，身體很容易造成脂肪堆積，特別是內臟脂肪的生成，與水果攝取過量相關性很高。建議吃水果一天不要超過兩份，所謂一份約是一個拳頭大小的量，且最好選擇低糖的漿果類為主，如藍莓、桑葚、草莓、番茄等。5.吃堅果用好油好油可以增加體內壞油的代謝。現代人經常外食，攝取過量的反式脂肪、變性的油脂，這些油脂身體很難代謝出去，通常會囤積在血管及內臟，引起血壓高、血脂肪高等問題。藉由攝取足夠的好油，特別是單元不飽和脂肪酸及Omega-3脂肪酸含量高的冷壓初榨橄欖油、亞麻仁油、苦茶油、酪梨油、印加果油等，能夠幫助代謝囤積在體內不良脂肪。堅果控制每天一份（一份約是塑膠白湯匙的一湯匙），並且選擇低溫烘焙的堅果，少選用調味或油炸堅果。
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