2024-04-19 養生.聰明飲食
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2024-04-19 醫療.婦產科
月經異常、體毛或痘痘狂長,當心多囊性卵巢症候群!9大飲食方式助改善
如果你突然發現自己的月經異常、體毛大量生長或是痘痘(或稱痤瘡)狂長,這些看似無關痛養的小症狀,其實可能是多囊性卵巢症候群(Polycystic Ovary Syndrome)所致,不僅可能造成不孕,甚至罹患其他疾病的風險也會增高。幸好,被診斷出患有多囊性卵巢症候群的患者,可以從飲食改善他們的健康。不過具體該怎麼吃才有幫助,或是需要避免那些食物呢?以下是多囊性卵巢症候群相關知識,可以幫助你更好應對該疾病。什麼是多囊性卵巢症候群?多囊性卵巢症候群是一種卵巢產生過量雄性荷爾蒙的疾病,這種雄性荷爾蒙通常在女性體內含量很少。過量的雄性荷爾蒙可能會為女性月經週期帶來問題,例如它會引起多囊性卵巢症候群的許多症狀。多囊性卵巢症候群這個名稱描述了卵巢中形成的許多小囊腫(充滿液體的囊)。然而,有些患有這種疾病的女性沒有囊腫,而一些沒有這種疾病的女性則會出現囊腫,所以不一定有囊腫才會患有多囊性卵巢症候群。據統計,在育齡年紀的女性身上,發生率約在10%至30%之間,不同種族的發生率略有不同。多囊性卵巢症候群有哪些症狀?多囊性卵巢症候群最常見的症狀包括:.月經不規則:包括月經不來或根本沒有月經,它還可能涉及經期大量出血。.體毛生長異常:臉部毛髮可能過多,或手臂、胸部和腹部毛髮大量生長。.痤瘡:多囊性卵巢症候群會引起痤瘡,尤其是在背部、胸部和臉部。.肥胖:40%到80%的患者可能患有肥胖症,並且難以維持健康的體重。.皮膚變黑:可能會出現皮膚變黑的斑塊,尤其是在頸部、腋窩、腹股溝(兩腿之間)和乳房下方的皺褶處,這被稱為黑色棘皮症。.囊腫:許多患者的卵巢在超音波檢查中顯得更大或有許多囊腫。.皮膚贅疣:皮膚贅疣是皮膚額外的突出物,它們經常出現在你的腋窩或脖子上。.頭髮稀疏:患有多囊性卵巢綜合症的人可能會有雄性禿或變得頭髮稀疏。.不孕症:多囊性卵巢症候群是女性不孕的最常見原因,不定期或頻繁排卵可能會導致無法受孕。導致多囊性卵巢症候群的原因是什麼?多囊性卵巢症候群可能在家族中遺傳,姊妹或母女皆患有多囊性卵巢症候群很常見,不過確切原因尚不清楚。其他幾個因素,最重要的是肥胖,也在引起多囊性卵巢症候群中發揮作用:.較高濃度的雄性荷爾蒙:高濃度雄性荷爾蒙會阻止卵巢釋放卵子,導致月經週期不規則,排卵不規律也會導致卵巢上出現充滿液體的小囊腫。.胰島素阻抗:胰島素濃度升高會導致卵巢製造和釋放雄性荷爾蒙。同時,胰島素阻抗意味著身體無法正確處理胰島素,從而導致血液中的葡萄糖濃度升高。並非所有患有胰島素阻抗的人都會出現血糖升高或糖尿病,但胰島素阻抗可能導致糖尿病。.低度發炎:多囊性卵巢症候群患者往往患有慢性低度發炎。如何透過飲食緩解多囊性卵巢症候群?目前尚無有效方法可預防多囊性卵巢症候群,但可以採取一些措施來減輕症狀。例如健康的飲食、定期運動和控制健康體重能幫助你避免多囊性卵巢症候群的影響。對於如何達成健康的飲食,你可以採取以下9件事來保持營養充足及避免多囊性卵巢症候群加劇:1.選擇新鮮與最少加工的食物選擇各種新鮮和最低限度加工的水果、蔬菜、乳製品和瘦肉蛋白質食物,同時也包括堅果和種子。2.選擇全穀物例如糙米、大麥、高粱等,用全穀物製成的麵包和麵食可以幫助多囊性卵巢症候群患者避免血糖飆升。3.經常補充水分保持充足水分對身體至關重要,喝水始終是最佳選擇,但重要的是要避免飲用果汁、能量飲料和蘇打水等高糖飲料。4.少量多餐不要每天吃三頓大餐,而是嘗試每三到五個小時吃點食物或零食。5.避免反式脂肪攝取大量反式脂肪可能會加劇多囊性卵巢症候群患者的症狀,並增加心臟病的風險。6.每週吃兩次富含Omega-3的魚鮭魚、沙丁魚和鯡魚等多脂魚類是omega-3脂肪的重要來源,目標是每週吃兩次富含脂肪的魚,份量為8至12盎司,大約是226克至340克。7.多攝取膳食纖維目標是每天從全穀物、水果和蔬菜中攝取至少25克的膳食纖維。8.限制鈉的攝取每天攝取的鈉不要超過2300毫克,請盡可能減少到餐廳用餐以及吃罐裝和盒裝的加工食品。9.優先考慮大豆蛋白大豆蛋白對於多囊性卵巢症候群患者來說是一種有益的營養素,因為它有助於改善代謝和心血管健康。大豆蛋白的一些良好來源包括豆腐、毛豆、黃豆和豆漿。總而言之,如果你患有多囊性卵巢症候群,並不意味著你注定健康狀況不佳。你可以透過做很多事情來應對、盡量減少症狀並保持自己的健康。具體應對多囊性卵巢症候群的最佳方法之一,就是保持健康的體重、吃營養食物和定期運動。這些生活方式的改變會影響荷爾蒙濃度,進而調節你的月經週期並緩解症狀。【資料來源】.Polycystic Ovary Syndrome (PCOS)(Johns Hopkins Medicine).PCOS Diet(Johns Hopkins Medicine).Treating PCOS with Nutrition: 9 Tips for a Healthy Diet(Penn Medicine Lancaster General Health).Polycystic Ovary Syndrome(Cleveland Clinic).多囊性卵巢症候群和代謝症候群(長庚醫訊)
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2024-04-19 醫療.眼部
眼睛老化最大元兇紫外線!每天吃一顆「這個」護眼,「20-20-20」口訣讓眼睛放鬆
現代人上班緊盯電腦、下班滑手機,常感到眼睛周圍肌肉緊繃不適,小心乾眼症、老花眼、視力模糊等提早報到,甚至3C藍光傷眼導致白內障、黃斑部病變。台安醫院眼科主治醫師林于皓表示,如果用眼過度,眼睛容易出現乾澀、疲勞、搔癢及充滿血絲等症狀,建議每天可吃一顆蛋保護眼睛,可採「20-20-20」用眼法則適度休息放鬆。「20-20-20」法則讓眼睛休息放鬆林于皓說,平常就要注意眼睛的保養,美國眼科學會建議「20-20-20」用眼法則,也就是近距離使用眼睛20分鐘、休息20秒、視線看向20英尺(約6公尺)遠的地方。此法則的主要作用是挪動視線,避免近距離看東西過久,導致睫狀肌緊繃。如果辦公室的距離不足20英尺,建議可以轉頭看向最遠的地方或眺望窗外景色,一樣有護眼的效果。用眼過度除了感到不舒服,也會造成乾眼症。林于皓指出,專注緊盯螢幕、物品時,常會忘了眨眼,淚水分泌不足,眼球無法保持濕潤而易有異物感、痠痛、灼熱感,對外界刺激很敏感,因而乾眼症上身。此時可使用無防腐劑的人工淚液舒緩症狀,但乾眼症依個人體質分「缺水型」與「缺油型」,也有患者屬於「缺水又缺油」,建議使用人工淚液前可諮詢醫師或藥師,不要憑感覺亂買。最佳護眼食物:雞蛋護眼飲食方面,林于皓說,葉黃素、玉米黃素是幫助眼睛抗氧化的重要營養來源,尤其「雞蛋」是最佳護眼食物,富含葉黃素、玉米黃素、維生素A、維生素B、卵磷脂、葉酸等營養素,建議每天吃一顆蛋護眼,CP值非常高。此外,可以多攝取富含維生素B、維生素E的食物,維生素B可保護視神經、維生素E能改善眼睛的血液循環。近年「護眼燈具」成為生活必備品,林于皓分享「光線柔和」「反眩光」照明重點,建議一般亮度可挑選100-800 Lux(照度單位),需要畫圖、細緻手工的業務內容,可選擇1000 Lux。擺放時,以不要照到眼睛為原則,以避免光線直射對視力的傷害。紫外線是眼睛老化最大元兇紫外線是眼睛老化的最大元兇,林于皓強調,平常外出時一定要「戴太陽眼鏡」護眼,即使是陰天仍會有紫外線,若沒有做好眼睛防曬措施,會加速眼睛老化,增加發生白內障、紫外線角膜炎、黃斑部病變、視網膜病變等眼疾風險。5招護眼妙方1.遵循「20-20-20」法則,讓眼睛多休息。2.勿亂點市售人工淚液,可先諮詢醫師、藥師選購適合的產品。3.多攝取富含維生素B、維生素E、葉黃素、玉米黃素的食物,如地瓜葉、菠菜、南瓜、胡蘿蔔、全榖類、堅果等。4.使用護眼燈具,降低對眼睛的負擔。5.配戴太陽眼鏡,防止紫外線的傷害。(責任編輯葉姿岑)
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2024-04-18 養生.聰明飲食
16種食材炒過之後更營養!β-胡蘿蔔素助養眼、顧心、護肺、好處多
天然食材有利健康、養生,了解食材的特性更有利吃到更多營養。像是有些食材是「炒過之後更營養」的,β-胡蘿蔔素就是關鍵之一。劉怡里營養師指出其營養價值、特性,以及哪些食材可以先炒過,讓營養價值再提升!β-胡蘿蔔素炒過之後更營養!變成維生素A後4養生特點。 油炒、切片/絲更營養!劉怡里營養師表示,β-胡蘿蔔素之所以炒過之後會更營養,在於它是一種脂溶性營養素,和油脂一起炒過、烹調後會更容易與油脂結合,使吸收率提升、更容易被人體吸收,而切片或切絲之後因接觸油脂的面積增加,身體自然能夠吸收更多的營養。 有哪些好處?β-胡蘿蔔素被人體吸收之後會轉換成維生素A,也因此常見這兩種營養素一起討論。維生素A有利於保養血管、防範三高等心腦血管疾病。也可幫助維持良好的免疫力,減少感染、生病、發炎等機率。並且也能保護及修復皮膚和黏膜,有助保養皮膚及呼吸道、胃腸道等各器官黏膜。最知名的好處就是保養眼睛,對於維持良好的夜間視力、防範夜盲症有很大的幫助。 16種食材炒過之後更營養!認識β-胡蘿蔔素常見食材。 蔬菜類&澱粉類,炒過更營養!劉怡里營養師指出,β-胡蘿蔔素廣泛存在於紅色、深綠色、橘黃色的蔬果當中,不過也不僅如此。蔬菜類可如胡蘿蔔、大番茄、青花菜、萵苣、菠菜、紅莧菜、空心菜、紅辣椒、芥藍菜、韭菜、油菜、地瓜葉等,澱粉類則如南瓜、地瓜、玉米、芋頭等,這些都可以先經過油炒,提升吸收率。 水果類雖不炒,但也吃得到!水果類則可如芒果、香瓜、哈密瓜、木瓜等,雖然通常不會拿來炒,但也可以攝取到β-胡蘿蔔素。上述這些含有β-胡蘿蔔素的蔬菜類、水果類、澱粉類當然也都各有其他不同的營養。 β-胡蘿蔔素吃多會中毒?變黃?營養師解答,這樣吃最健康! β-胡蘿蔔素吃多會中毒?皮膚變黃?許多民眾或許聽過「β-胡蘿蔔素吃多,可能會中毒或是罹癌風險」,對此劉怡里營養師表示,此說法可能要留意的關鍵在於劑量較高的β-胡蘿蔔素保健食品,有研究指出健康風險,但還有待更多研究證實。不過和一般天然食材很難到超量傷身的地步,注意適量即可。而β-胡蘿蔔素吃多確實皮膚會變黃,但這不是中毒的表現,只是天然色素使皮膚色素沉澱變黃。 β-胡蘿蔔素不能和葉黃素一起吃?劉怡里營養師表示,此觀點也是較需留意於劑量較高的保健食品,β-胡蘿蔔素和葉黃素兩者在腸胃道被吸收的途徑是非常相近的,高劑量狀態下同樣的一道門兩個人要通過,就會出現競爭、互相影響。但若是以天然食材來說,劑量不足以到競爭的地步,因此不必擔心,像是玉米就同時具有這兩種營養,也常和胡蘿蔔一起搭配,胡蘿蔔也常見和葉黃素量高的蛋一起做胡蘿蔔炒蛋。 β-胡蘿蔔素這樣吃最健康!劉怡里營養師也提醒,β-胡蘿蔔素雖然有助健康、炒過更容易吸收,但不代表就只吃這個。於此介紹β-胡蘿蔔在於讓提供有哪些食材可選擇作為參考,例如主食就可以選擇南瓜取代白米,藉此攝取β-胡蘿蔔素。養生關鍵還是在於營養豐富並且均衡。 《延伸閱讀》 .最佳養生減重飲食法:彈性素食!營養師:穩降體重,還助防三高、癌症! .你以為是蔬菜,其實是澱粉。8食材別混淆,聰明吃避免變胖血糖飆! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。責任編輯:陳學梅
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2024-04-18 養生.聰明飲食
女性更年期該吃什麼?有助預防2大健康風險的更年期飲食一次看
眾所周知,女性更年期會帶來一系列身體變化,例如隨著雌激素濃度下降,體溫和體重等指標可能會增加。該如何在每個人都會碰上的女性更年期中保持健康?女性更年期可能有哪些疾病風險?所謂的女性更年期,意指女性已經停止月經至少12個月,但更年期症狀可能會比你預期的更早開始。更年期通常從40多歲開始,但最早可以在30多歲或晚至50多歲開始。在此期間,你可能會開始感到熱潮紅、情緒波動和精力不足等症狀,而雌激素的減少可能會開始影響你的骨骼、肌肉質量和新陳代謝。幸運的是,健康、多樣化的飲食和積極改變生活方式有助於減輕更年期症狀的嚴重程度。它還可以幫助預防停經後女性患上風險較高的健康狀況,例如骨質疏鬆症和心臟病。吃什麼有助改善女性更年期健康?在生命的任何階段,均衡的飲食都至關重要,但在更年期,身體需要額外的耐心和照顧,改變飲食有助於預防未來的症狀。必須留意的是,每個女性都是不同的,有不同的需求和症狀,沒有一套統一的更年期飲食標準,但有些食物你可以考慮添加到飲食中或盡可能多吃。1.強化骨骼健康雌激素對骨骼健康起著非常重要的作用,隨著雌激素濃度的下降,骨質疏鬆症的風險就會增加,骨質疏鬆症還會導致骨折的風險更大。飲食能對骨骼健康有著正向的作用,以下有一些重要的常量營養素、維生素和礦物質需確保你攝取足夠。.每餐都應攝取優質蛋白質,像是海鮮、豆類、乳製品、肉類和家禽。.鈣是骨骼健康的重要礦物質,良好來源包括乳製品、帶骨的罐裝魚、菠菜和豆腐。.維生素D是由陽光照射到皮膚上時產生,蛋黃、油性魚類和一些強化食品中也含有少量維生素D。.維生素K存在於綠色蔬菜、發酵食品、乳製品和肉類中,對骨骼強度有重要作用。.磷存在於家禽、肉類、乳製品、油性魚類、馬鈴薯、全穀類和豆類等食物中。.鎂是另一種礦物質,良好的來源包括全穀物、菠菜、南瓜子、杏仁和豆類。2.降低心血管疾病風險停經期間和停經後心血管疾病的風險會增加,這部分與老化過程以及雌激素下降的影響有關。與雌激素濃度下降相關的體重增加也會導致肥胖、高血壓、2型糖尿病和低密度脂蛋白膽固醇濃度升高的風險增加,這些都是心血管疾病的危險因子。以下飲食改變有助於降低這種風險。.將飽和脂肪(動物脂肪)換成不飽和脂肪,例如特級初榨橄欖油、酪梨、種子、堅果。.將精緻碳水化合物(白麵包、白米)換成全穀類(糙米、黑麵包、小米)。.每天至少吃5份水果和蔬菜.每週兩次吃兩份油性魚類(例如鮭魚、沙丁魚、鯖魚)。.每天吃一把堅果和種子。哪些食物可能使女性更年期症狀惡化?當你經歷女性更年期時,你所減少和添加的飲食都會產生同樣大的影響。以下是你應該避免的一些常見食物:1.辛辣食物如果你出現潮熱紅和盜汗的情況,可能需要減少辣醬的用量,因為辛辣食物會使體溫升高,進而引發這些症狀或使症狀變得更糟。2.咖啡因咖啡因可能是更年期熱潮紅的部分原因,這並不意味著你必須完全戒掉它,但過量的咖啡因已被證明會使熱潮紅變得更加嚴重。3.酒精酒精會引發女性更年期症狀,例如熱潮紅、盜汗和頭痛。如果大量飲酒,罹患骨質疏鬆症的風險會升高,飲酒過多也會增加心臟病風險。4.碳水化合物和澱粉類食物由於女性更年期會減緩新陳代謝,可能會導致體重增加。同樣的,高度加工食品和添加糖的食品和飲料也是如此。總而言之,更年期是一個發生巨大變化的時期,女性會經歷一系列嚴重的症狀,而保持均衡的飲食是嘗試緩解女性更年期症狀的好方法。目標是每餐吃各種顏色的全穀物、優質蛋白質、不飽和脂肪、全植物性食物、富含鈣的食物,並優化你的腸道健康,以獲得長期健康益處,從而支持健康體重、降低心血管疾病和骨質疏鬆症的長期風險。【資料來源】.Menopause Diet: What To Eat To Help Manage Symptoms(Cleveland Clinic).Managing menopause with diet(British Nutrition Foundation).Healthy Eating During Menopause(The Menopause Charity)
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2024-04-17 焦點.健康知識+
胃怕撐、心怕鹹...8大器官怕什麼?喜歡哪些食物?一圖看身體器官照顧指南,教你吃出健康
你了解你的身體嗎?知道身體的各大器官怕什麼、喜歡什麼?營養師高敏敏表示,其實你平時多吃了一塊雞排、多喝了一杯酒,你的器官都清楚。器官是維持健康的根本,對待器官就要比對待愛人更細心呵護;她整理出「身體8大器官照顧指南」,教你吃出健康好身體。身體8大器官怕什麼?1.胃怕「撐」營養師常說不要吃到撐,吃八分即可!因為長期處於很撐很飽的狀態,胃就需要一直分泌胃液消化食物,讓胃黏膜容易受傷、不利於修復,可能導致胃負擔。→健胃食材:秋葵、山藥、木耳。富含多醣體、黏蛋白的食物,可增加胃黏膜的保護力,當然控制食量也很重要。2.肺怕「煙」肺不僅怕菸,其實燒金紙、點蚊香、放煙火等等,都可能產生危害肺部的PM2.5,長期吸入恐對呼吸道有傷害,甚至影響孩童腦部發展。→顧肺食材:番茄、芭樂、白蘿蔔。營養素可幫助修復肝細胞,不過最重要的還是避免二手菸及空汙為害。出門可以把口罩備著以防不時之需。3.肝怕「酒」喝酒傷肝!女性每天不超過1個酒精當量,男性每天不超過2個酒精當量。以一個酒精當量=15g酒精=105大卡,約=啤酒375c.c =紅酒110c.c =水果酒150c.c =烈酒30-40c.c,所以男生一天可以喝的量就是x2。若長期飲酒過量,恐導致脂肪肝、肝炎、肝硬化⋯,尤其體脂較高的人,更容易受酒精的傷害。→保肝食材:魚油、芭樂、深綠色蔬菜。含有Omega-3、維生素C營養素 可幫助肝臟排毒、抗發炎4.腸怕「堵」便秘會造成皮膚粗糙、口臭、肥胖等等⋯,糞便如果留在腸道內太久,毒素會長期刺激腸黏膜,易導致大腸癌。→整腸食材:木耳、南瓜、奇異果。豐富的膳食纖維和植物膠,皆可促進消化蠕動,幫助排便更順暢。當然補充一點好油、充足飲水也是很重要的哦。5.心怕「鹹」世界衛生組織WHO指出,心血管疾病導致每年造成全球約1,790萬人死亡。而鈉含量過高的食物,會使血管內水份增加,易導致高血壓,尤其心血管疾病好發在肥胖者、老年人、長期菸酒者。→養心食材:堅果、酪梨、香蕉。除了平時要控制鈉含量以外,也要多注意脂肪攝取,避免脂肪堆積於血管內壁;也記得要保持運動習慣、戒掉菸酒,才能有效降低心肌梗塞風險。6.腎怕「渴」若水份攝取不足會使尿液濃縮 長期下來易導致結石,建議成人每天至少攝取2000~3000c.c.的水量。→顧腎食材:喝水、牛奶、黑豆。每日足夠飲水可稀釋尿鈣及草酸沈澱,而每日攝取1000毫克的鈣質,也可以降低腸道對草酸的吸收,也可以將動物性蛋白質,替換成植物性蛋白質,降低尿鈣濃度。7.胰怕「醣」胰臟有調節血糖的功能,若暴飲暴食,一次有太多的血糖震盪。長期下來使胰島素敏感度降低,易導致糖尿病。→顧胰食材:玉米、雞蛋、瘦肉。首先要避免高糖及精緻澱粉,提高細胞對胰島素敏感度,也優先選擇低GI的食材 維持血糖平穩。8.膽怕「油」形成膽結石的主要原因,是長期攝取高油食物,會導致膽固醇濃度過高沉積在膽囊壁上。如果兩餐之間間隔太久 膽囊太久沒有收縮,也很容易膽汁堆積、易結石。→保膽食材:瘦肉、菠菜、燕麥。蔬果的膳食纖維可幫助吸附膽酸,也應避免飲食過度油膩,也記得要三餐定時吃。看完以上高敏敏提醒的身體8大器官飲食指南,知道平常哪些食物能多吃、哪些食物要少吃了嗎。除了飲食要注意之外,有良好的運動習慣、正常作息也是很重要,千萬別仗著自己年輕就以為器官都不會老!想要健康的器官是需要靠自己細心照顧,記得定期健康檢查,隨時關心自身的身體狀況,才不會等器官受損後才發現,已經為時已晚!延伸閱讀:.做出7項改變可望降低罹癌風險、助長壽!與「飲食」相關占了5項之多.自由基是百病根源!如何減少傷害?3種抗氧化食材防老化、癌症.腎結石「6類食物」要少吃!辣椒上榜 就連大家最愛1酸甜水果也是
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2024-04-16 養生.聰明飲食
綠拿鐵4大好處喝出健康好身材,掌握「不敗公式」避免傷身!
近年掀起一股自製飲品的風潮,「綠拿鐵」(Green Smoothie)也成為熱門的流行話題。綠拿鐵是以綠色蔬菜、水果,以及蛋白質如豆漿、牛奶或優格,與植物性油脂攪打成奶昔,是一款適合現代人快速補充營養素的飲品。綠拿鐵有4大健康好處,還可以喝出健康好身材。不過,要注意其製作的訣竅,如果比例不對,喝久了仍然會傷身。1.一杯可攝取足夠的抗氧化劑國民健康署建議,成年人每日至少攝取3份蔬菜和2份水果,才能獲得足夠的營養素,但對於外食居多的現代人來說,實在難以達成「天天5蔬果」的目標。綠拿鐵是以滿滿的蔬菜為基底,像菠菜、綠花椰菜、油菜、青江菜、蘿蔓、美生菜等,不僅味道好,還富含膳食纖維、大量維生素C,有助身體抗氧化與排毒,幫助肌膚恢復彈力、解決暗沉。2.補充優質蛋白質綠拿鐵的基質,多使用豆漿、杏仁奶、牛奶、優格等攪打,尤其推薦無糖豆漿,蛋白質含量高,更是零膽固醇的優質飲品,非常適合有心血管疾病的族群飲用。豆漿也含有大豆異黃酮等雌激素,對更年期婦女常見的骨骼與婦科問題都有幫助。除了豆漿外,鷹嘴豆和堅果種子類也富含蛋白質,可攝取到各種人體需要的微量元素與礦物質。至於想要補鈣的民眾,則可以用牛奶或優格攪打,建議以無糖優格或優酪乳為佳。3.補充健康好油好油補充不夠,一直是台灣民眾飲食的通病,攪打綠拿鐵時,建議可加酪梨、堅果、亞麻仁油、橄欖油、椰子油、苦茶油等優質油脂,除了能夠降低膽固醇,還能增加脂溶性營養素的吸收。舉例來說,酪梨、橄欖油、苦茶油含有豐富的omega-9,能夠降膽固醇,且不容易氧化產生自由基;椰子油對於皮膚粘膜保養、荷爾蒙製造有關;亞麻仁油、紫蘇油則含有豐富的omega-3,可幫助血管暢通、視力保健。4.減緩血糖上升綠拿鐵的甜味來源為水果,不管是香蕉、蘋果、鳳梨、芭樂、葡萄等都適合。不過,這些水果因為含糖量高,單吃容易導致血糖控制不穩。綠拿鐵因與大量蔬菜一起攪打,能同時攝取到膳食纖維、植化素、礦物質、有機酸等營養素,有助減緩糖類的吸收、穩定血糖,讓脂肪不容易堆積在體內,維持好身材。好喝綠拿鐵之營養不敗公式*蔬菜1份:一碗燙過的蔬菜(如菠菜、四季豆、青江菜混和)*水果1份:一碗水果的量(如香蕉半條、蘋果四分之一顆)*豆漿1杯:無糖豆漿尤佳(牛奶也可)*油脂1湯匙:如亞麻仁油、橄欖油、椰子油等健康油脂,提供必要的脂肪酸*堅果1小把:核桃、杏仁、腰果、胡桃等皆可責任編輯:吳依凡
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2024-04-16 養生.聰明飲食
膳食纖維為何重要?攝取不足會如何?每天應該吃多少?水溶及非水溶有何差異?
我們都知道攝取足夠的膳食纖維(Dietary Fiber)可以促進消化健康,有助於體重管理,降低心臟病的風險,並有助於調節血糖濃度,甚至近期一項研究發現,每日補充纖維可以改善60歲以上老年人的大腦功能。但你知道大多數人其實沒有攝取足夠的纖維量嗎?什麼是膳食纖維?纖維是植物中的一種物質,膳食纖維則是你吃的那種。膳食纖維有多種形式,每種形式都在支持健康方面發揮作用。膳食纖維的良好來源包括:.全穀類.堅果和種子.水果和蔬菜可溶性纖維與非水溶性纖維有何差異?一般來說,最為人熟知的膳食纖維分別是可溶性纖維(Soluble Fiber)及非水溶性纖維(Insoluble Fiber)。燕麥、豆類和水果中含有可溶性纖維,可溶於水形成凝膠狀物質,有助於調節血糖濃度和降低膽固醇。另一方面,非水溶性纖維存在於蔬菜、堅果、種子和全穀物中,可以增加糞便體積,有助於預防便秘。膳食纖維還包括抗性澱粉,它相對不易消化,存在於香蕉、豆類和馬鈴薯等冷卻的澱粉類食物中,在健康的腸道中發揮關鍵作用。事實上,不同膳食纖維之間是必不可少且相互關聯的,因此刻意強調不同膳食纖維種類可能是多餘的,最好的方式讓人們混吃不同類型的纖維食物。 膳食纖維攝取不足會如何?首先,判斷你是否攝取足夠膳食纖維的主要方法是每天排便一次或兩次,而在排便時能否舒適、快速、不費力地排出。其次,你的糞便的樣子也是觀察的重點。它們應該很容易折斷,更像是一根長而光滑、形狀良好的香腸,而不是顆粒或糊狀。 第三條線索來自你整體的健康狀況。你的腸道對心理健康和免疫系統扮演重要的角色,因此情緒低落或容易感染任何細菌等情況,可能是你的腸道健康需要一些幫助的微妙跡象。為什麼膳食纖維重要?多數人未攝取足夠的纖維,這種飲食狀況可能導致相反的結果。雖然很大一部分人每天都患有便秘,但還有一大群人經常腹瀉,他們沒有意識到這通常是由富含肉類和超加工食品的低纖維飲食引起的。對健康的長期影響可能更廣泛。2019年發表在《刺胳針》(The Lancet)的一項研究顯示,與攝取量較少者相比,每天攝取25至29克膳食纖維的人其全因和心血管相關死亡率減少了15%至30%。另外,他們罹患冠心病、中風、第二型糖尿病和大腸癌的機率也降低了16%至24%。與蛋白質、脂肪和碳水化合物不同,我們的身體缺乏分解纖維食物的酵素。因此,你的胃對於體積大、能量較低的高纖維膳食,需要更長的時間才能消化及吸收,這有助於保持血糖穩定,也能促進飽足感。 纖維也有助清除體內多餘廢物,因為在身體使用完所需物質後,這些廢物會被放回腸道中釋放。如果你的腸道中有大量纖維,它在通過時會帶走一些可能積聚並有害的物質,如膽固醇、雌激素和其他賀爾蒙,以及酒精分解產生的毒素。每天應該攝取多少膳食纖維?根據美國農業部《2020-2025 年美國人飲食指南》建議,50歲以下的女性應該每天攝取25至28克纖維,50歲以下的男性每天應攝取31至34克纖維,51歲以上的女性每天應攝取22克纖維,51歲及以上的男性每天應攝取28克。 .50歲以下女性:每天25至28克。 .50歲以下男性:每天31至34克。 .51歲以上女性:每天22克。 .51歲以上男性:每天28克。根據美國家庭醫師學會建議,增加纖維攝取量時,一定要循序漸進,並補充大量液體。由於當膳食纖維通過消化道時,它類似於海綿需要水才能順利通過。如果你攝取的膳食纖維多於平常的攝取量,但水分不足,你可能會感到噁心或便秘。此外,在你購買纖維補充劑之前,可能需考慮纖維補充劑和富含纖維的食物可能不會帶來相同的好處,例如飽足感。如果你未達成每日建議攝取的纖維量,那麼其他必需營養素的攝取量也可能同樣不足。換言之,你的纖維攝取量是衡量整體飲食品質的良好指標。嘗試透過未精製的食物來達到你的纖維目標,這樣也可以獲得它們提供的所有其他好處。【資料來源】.You probably aren’t getting enough fibre – here’s how to up your intake.Medline Plus: Dietary Fiber.American Academy of Family Physicians: "Fiber: How to increase the amount in your diet.Cleveland Clinic: How Much Fiber You Need and Why It Matters
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2024-04-16 性愛.性福教戰
不是只有牡蠣能壯陽!中醫推薦吃10種食物加速血液循環、提高神經興奮度!
性致缺缺怎麼辦?當荷爾蒙失調、壓力太大、器官開始老化時,可能無法滿足伴侶「熱情如火」的需求。吃對食物可以加速血液循環,另提高神經興奮度,坊間有所謂的「天然壯陽藥」,可作為催情輔助。10種食物有助提高性欲日前有中醫師分享10種可以提高性欲的食物,泌尿科醫師莊豐賓在臉書粉專「幸福醫師莊豐賓」討論這些食物是否能催情、壯陽,甚至硬挺持久。他針對這10種食物列舉營養素、促進心血管健康的關鍵,分享「吃出來的性福」。1.南瓜籽每100公克的南瓜子,含有9毫克的鋅,鋅對男性健康有很多好處,例如:提升精子的品質和數量、增加睪固酮的濃度、改善攝護腺肥大,可說是男性的必須營養品。2.韭菜中醫認為韭菜有「補腎固精」的功效,從西方營養學角度來探究,韭菜含有硫化素、槲皮素。勃起功能與血液循環息息相關,硫化素可擴張血管,槲皮素則減少氧化造成的血管阻塞。3.黑豆有豐富的植物雌激素,能補充女性缺失的雌激素,有助於改善更年期障礙的症狀。4.山藥含有植物雌激素及異黃酮,能幫助女性荷爾蒙的平衡穩定,自然提升性欲及性功能。5.杏仁同樣含有植物雌激素及豐富的鎂,能調節血壓、改善血液循環,對女性有滋陰潤燥。有些人擔心男性吃黑豆、山藥、杏仁會不會讓男性荷爾蒙減少,影響到雄風?莊豐賓提到,民眾不必過度擔心,正常食用並不會發生荷爾蒙分泌異常。山藥含有薯蕷皂素,跟製造睪固酮的DHEA有類似功效,可生成一氧化氮,讓血管擴張、改善勃起功能障礙。6.鰻魚在中醫食補中,鰻魚被視為壯陽聖品;相較於其他動物性食物,鰻魚除了豐富的蛋白質,還有多元不飽和脂肪酸,是維持心血管健康的重要元素,進一步加強勃起功能。其鈣質也能增加生殖機能和精蟲的活動力。7.牡蠣每100克牡蠣,含有10.6毫克的鋅,是海鮮類中鋅含量最高,想加強攝取鋅,牡蠣是不錯的選擇。8.蝦子每100克蝦子,含有21.9毫克蛋白質及2毫克鋅,攝取足夠的蛋白質,能提升好體力。9.鵪鶉蛋攝取鵪鶉蛋能補腎益精血,有助於催發性欲,但鵪鶉蛋的營養價值跟雞蛋差不多,日常生活中不用特別找鵪鶉蛋進補。10.羊肉每100克羊肉,含有5毫克鋅,其精胺酸的含量也比牛肉、豬肉、雞肉還高,適度食用補腎壯陽效果好。但是羊肉爐不宜多吃,尤其是酒精和蛋白質的組合,易造成攝護腺發炎問題。莊豐賓強調,除了均衡飲食,要注意規律運動、戒菸戒酒、正常作息也是提升睪固酮和性欲的重要助力。(責任編輯葉姿岑)
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2024-04-15 養生.保健食品瘋
缺乏維生素B12會出現哪些症狀?補充維生素B12怎麼吃,注意禁忌影響效果
許多人的身體保健之道,除了應定期接受健康檢查,及早發現疾病及早治療之外,日常飲食也應當攝取足夠的營養素來作為鞏固身體健康的基礎,其中包含維生素B12。維生素B12是一種輔酶,屬於水溶性維生素,其成分結構內含鈷及磷,亦稱為「鈷胺維生素」,會影響人體醣類和脂質的代謝及蛋白質的合成,並參與細胞複製和造血作用。13歲以上一般成年人建議每天應攝取2.4μg維生素B12,平時可透過適量食用肉類、牛乳、奶製品、肝臟類、蛋類等動物性食物補充維生素B12。缺乏維生素B12會出現哪些症狀?然而,隨年紀增長或消化系統產生病變會導致維生素B12吸收效率降低,長期吃全素者也無法補充足夠的維生素B12,都可能造成維生素B12缺乏,因而出現舌炎、貧血、疲累、記憶障礙、易怒、抑鬱、神經性病變等症狀。甚至對人體造成不可逆的神經損傷,與對生命具有威脅的貧血症狀。臨床上,可藉由投與維生素B12補充藥物,治療惡性貧血、巨胚紅血球性貧血、末梢神經障礙、神經炎、維生素B12缺乏症等疾病。屬於活性維生素B12的Methylcobalamin(Mecobalamin)和Adenosylcobalamin(Cobamamide),可直接讓人體吸收運用;Cyanocobalamin和Hydroxocobalamin則屬於非活性維生素B12,攝取後需要經由人體轉換成為具生物活性的型態,才能被人體利用。補充維生素B12有禁忌補充維生素B12時,需避免與秋水仙素Colchicine、抑制或中和胃酸分泌的藥品(質子幫浦抑制劑Esomeprazole、Lansoprazole等)併用,以免造成維生素B12濃度下降,影響治療效果。此外,含維生素B12類藥品需慎用於對鈷過敏病人,鈷敏感反應常以慢性或亞急性過敏性接觸性皮膚炎呈現,可能在用藥後立即發生或給藥後的72小時內發生。民眾就醫時應事先告知過敏史,並留意使用維生素B12後是否出現鈷敏感反應,例如:皮疹、蕁麻疹、大範圍或水泡性皮疹、喘鳴、呼吸困難等,如有出現相關過敏症狀,應立即尋求醫療協助。(責任編輯葉姿岑)
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2024-04-15 養生.健康瘦身
更年期女性為什麼少吃還是變胖?營養師授減重食譜,3策略減脂不減肌肉
「已經吃很少了,為什麼還瘦不下來?」「更年期一定會發胖嗎?該如何從飲食改善?」營養師指出,女性更年期通常發生在45歲到55歲之間,由於卵巢功能退化,逐漸減少製造女性荷爾蒙,身體失去了雌激素的保護,疾病、肥胖也跟著來。建議飲食應掌握「吃原型食物、均衡攝取六類食物及優質脂肪」3大原則,即可輕鬆減脂健康瘦。2原因讓更年期女性少吃還是胖許多更年期女性很疑惑「為什麼少吃還是變胖?」林口長庚醫院營養師陳姿吟說,最主要的因素是荷爾蒙改變,引起胰島素阻抗,不僅增加罹患糖尿病的風險,更易造成脂肪囤積。雌激素具有穩定血糖的功能,這也是為什麼許多女性的經期前後,血糖變化特別大;尤其是停經後,對糖的代謝能力大大降低,一不小心就會變胖。更年期女性容易發胖,另一個原因是基礎代謝率下降。過了30歲之後,基礎代謝率每10年會下降2至5%左右,很難減掉多餘的體重。陳姿吟表示,門診病人常抱怨「吃很少卻沒瘦?」其實只要詳細記錄一整天吃下的食物,會發現三餐的量不大,但不自覺吃零食、甜食,尤其是高熱量的手搖飲,攝入的總熱量一定超標。均衡營養才是重點不建議生酮飲食肥胖是多種疾病的根源,也是一種慢性病,陳姿吟指出,更年期女性少吃也不一定變瘦,而且容易缺鈣發生骨質疏鬆、肌力變少。相對的,攝取各種均衡營養素才是飲食重點,尤其是含有優質不飽和脂肪酸的好油,可避免其他不好的熱量來源。建議掌握3大飲食原則,有助更年期減重,遠離三高、代謝症候群等健康威脅。陳姿吟特別提醒,更年期女性想減重,並不適合「生酮飲食」,此飲食法雖然可以讓體重體脂快速下降,但也大幅減少維持身體健康所需的營養素。努力節食不如正確吃,而且要吃得足夠,才能放鬆腎上腺素,使肌肉有力氣,增加消耗卡路里的能量。(責任編輯葉姿岑)
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2024-04-14 養生.聰明飲食
八成國人蔬果攝取不足 營養師:早餐加顆奇異果健康升級
衛生福利部建議國人每日至少應攝取三份蔬菜與兩份水果,但根據國民健康署「106~109年國民營養健康狀況變遷調查」結果卻發現,7到44歲族群的蔬果達標率低於一成,45歲以上族群的情況稍佳,但也只有一至兩成達標,顯示高達八成國人的蔬果攝取量普遍不足,這與國人的外食習慣息息相關。台灣常見早餐類型高脂、高熱量,蔬果量偏低。國人的早餐與午餐的外食比例高,外食經常面臨食物種類選擇限制、油與鹽攝取品質份量難控制的問題,其中又以早餐的蔬果攝取偏低最為明顯。營養師孫語霙表示,主要是台灣常見的早餐購買地點是超商、早餐店及速食店,為了講求快速和便宜,常挑選高脂、高熱量的食物類型,因此蔬果比例明顯偏低。若能在早餐組合中加入一份蔬果,可幫助促進新陳代謝、控制血糖水平,讓人從早保持精神有活力,有益身心健康。注意均衡、增加纖維攝取,優先挑選低GI食物。早餐升級三大關鍵是注重飲食均衡、增加纖維攝取、優先挑選低GI食物。孫語霙建議可選擇豐富微量營養素、富含纖維、低GI的水果,例如每年四月至九月是紐西蘭奇異果產季,奇異果具備維生素C、維生素E、膳食纖維、奇異酵素、鉀與葉酸等多種營養價值,以及低GI、低腹敏等特質,是搭配早餐的好選擇,她舉例以下五種台灣常見的早餐組合,加入一顆奇異果後讓營養升級。1.鐵板麵加蛋加豬排的組合,屬於高油高蛋白組合,較不易消化,加一顆奇異果能幫助蛋白質吸收,也能幫助消化。2.傳統早餐店的飯糰、燒餅油條、稀飯,多人工添加物、營養成分單一,搭配具高營養密度的奇異果,一顆即可攝取多種營養素。3.漢堡或三明治搭配含糖冰紅茶,影響血糖上升速度、導致易睏,加一顆奇異果,增加維生素與礦物質,幫助能量代謝,低GI特質可幫助血糖穩定。4.上班族常買的超商早餐例如茶葉蛋、地瓜搭配一杯咖啡,缺乏維生素C且容易產生飢餓感,奇異果富含維生素C及膳食纖維,可幫助提升飽足感。5.具在地特色的肉燥飯、米粉湯、牛肉湯等,高油、高鈉、營養素比例不均,加入一顆奇異果,富含維生素C提升活力、減輕疲憊感。早餐是每天「奠定健康」的重要一餐,對身體狀況有不可忽視的影響,攝取足夠份量的蔬果,幫助工作更有效率,一整天感覺更有活力。早餐升級三大關鍵1.注重飲食均衡早餐應含蛋白質、健康脂肪如堅果、非精緻碳水化合物如地瓜,及高纖維蔬果。飲食均衡能維持一日所需能量,減少飢餓感,增加蔬果攝取更與增強心理健康和減少憂鬱有關。2.增加纖維攝取早餐是睡眠後的一餐,長時間禁食會讓體內胰島素濃度低,容易增加飢餓感而過度進食,此時如攝取富含纖維的食物,能增加飽足感,協助提升工作效率。3.低GI食物優先持續吃高GI食物易引發大幅度的血糖變化,其中早餐的影響最為顯著,因早餐是長時間斷食後的第一餐,且會影響後續幾餐的進食狀況。低GI 蔬果:奇異果、木瓜、草莓、菠菜、地瓜葉等。早餐加入奇異果的益處1.高維生素C台灣成人維生素C每日建議攝取量為100毫克,金黃色奇異果的維生素C含量152毫克/100公克,早餐只需一顆即可滿足每日維生素C需求。2.高膳食纖維綠色奇異果具豐富膳食纖維和奇異酵素,膳食纖維可增加飽足感、幫助排便,奇異酵素能分解蛋白質,促進消化,幫助維持腸胃健康。3.低GI值奇異果是低GI水果,早餐加入一顆可以幫助穩定血糖,避免血糖突然劇烈上升,適合控糖者的水果。資料來源/營養師孫語霙 整理/楊孟蓉
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2024-04-12 焦點.健康你我他
擔心掉髮你用哪招?/老公愛心芝麻粉 讓我掉髮有改善
一個人健康與否大多可從頭髮窺見一二。我一向睡眠品質欠佳,氣血循環不順,體弱瘦小,髮質粗糙易掉髮,老來更白髮蒼蒼,外表看來比實際年齡大。根據研究,適量吃些芝麻有助髮質健康,芝麻富含蛋白質、鈣質等營養素,將它磨成粉狀更易被人體吸收。幾年前,老公常看到垃圾桶內有很多我掉落的頭髮,建議不妨吃些黑芝麻粉,改善掉髮情形。他還實際採取行動,買了一包芝麻粒、一台研磨機,磨成一罐芝麻粉,存放冰箱,請我每天喝牛奶加入芝麻粉當早餐。我遵囑吃了一段時日後,漸漸發現掉髮比之前少很多,且對向來偏吃素食的我,亦不失為補充蛋白質最佳來源,一舉數得。他不時問:「妳芝麻粉吃完了嗎?吃完了我再幫妳添補。」我回:「你自己也要吃啊。」常言道:「食補優於藥療」,吃最原始的食物比坊間廣告販售的藥品放心,一方面食安,又省荷包,更重要的是家人溫馨的關懷。隨年紀增長,如今我雖然滿頭白髮,但至少掉髮情況改善許多,感恩老公親手製作的愛心芝麻粉。
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2024-04-12 養生.保健食品瘋
常喝發泡錠會導致腎結石?維生素C吃過量會傷身嗎?
季節交替,早晚溫差大,民眾感覺身體抵抗力下降、快要感冒時,會泡一杯維生素C發泡錠,好喝又順口。知名主持人于美人於2019年開刀取出上百顆腎結石,她曾提及自己非常愛喝維他命C飲品,幾乎每天都喝。不少人詢問:發泡錠是否會造成腎結石?衛福部食品藥物管理署在「食藥闢謠專區」公布衛教文章,建議民眾飲用發泡錠須按照產品標示的建議劑量,長期過量食用確實可能增加腎結石的風險。「食藥闢謠專區」說明,維他命C能調節生理機能、幫助身體抗氧化物,是一種有效的自由基清除劑,常被添加在食品中,作為保護食物的抗氧化劑或營養添加劑。人體如果缺乏維生素C,會引起壞血病;依照衛福部訂定的國人膳食營養素參考攝取量,維生素C每日建議量為100毫克,可多食用木瓜、柑橘類水果、芭樂、奇異果及甜椒、花椰菜、青花菜等。康寧醫院營養師陳詩婷說明,維他命C發泡錠直接溶在開水中飲用,人體比較好吸收,但是長時間大量飲用仍會帶來健康危機,包括影響腸胃消化及營養素吸收、增加肝腎負擔、血糖容易不穩、增加蛀牙機率、提高結石風險等。維生素C雖然是水溶性,但經由體內代謝過程長達3-4小時,在代謝過程中,維生素會產生草酸,若服用高濃度的維生素C,很容易在腎臟或泌尿道與尿鈣結合,增加草酸鈣結石的風險。有些人為了增加風味,可能會一次泡2顆,或減少用水量,身體根本來不及吸收。不論吃下多少的維他命C,人體單次只能吸收200mg,多餘的會隨尿液排出,有些則因個人體質代謝為草酸。而且身體會因為已習慣高量的維生素C,若不吃或減量時,可能會出現反彈性缺乏的症狀,例如牙齦出血、傷口癒合不良。台灣腎友生活品質促進協會理事長暨台北透析診所院長李孟鴻表示,發泡劑的某些成分,如檸檬酸、碳酸氫鉀,在分解後,學理上可以抑制尿路結石,在酸性尿液及鹼性尿液下,結石風險不一。會導致腎結石的原因,在於服用的量、有沒有補充足夠的水分及本身是否有結石的病史。「食藥闢謠專區」提到,發泡錠可能含有大量的鈣、磷或其他礦物質,含有高鈣的補充劑如果過量服用,而未被身體充分吸收,會增加腎結石的風險。責任編輯:辜子桓
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2024-04-12 養生.聰明飲食
梅子是梅花果實,但梅花不只一種!青梅和黃梅適合哪些料理?
脆梅的鹹酸甜滋味深受許多人喜愛,脆梅的原料為梅子,其果實外皮有短柔毛,為薔薇科桃李屬植物,不過鮮果滋味苦澀,所以大都加工製成食品。不過,你知道梅子就是梅花的果實嗎?賞花和食用的梅一樣嗎?梅花其實分為兩種,通常用以生產果實的稱為果梅,一般果梅皆開白色的單瓣花。而用來觀賞的稱為花梅,花梅的顏色、造形變化非常多,顏色有白色、粉紅、緋紅。要分辨花梅、果梅,最簡單的方式就是看「花色」和「花瓣」。.果梅:花色為白色的單瓣花。.花梅:花色有白色、粉紅或及緋紅的重瓣花。青梅和黃梅都是梅子嗎?每年3月下旬到5月上旬是梅子的產期。前期主要採收五、六分熟的青梅,此時顏色翠綠、味道苦澀,適合用來做成脆梅、烏梅,或是梅精。等清明節過後,梅子八、九分熟了,果色轉黃,就很適合做成紫蘇梅、梅酒、梅醋。.青梅:為梅子初熟時,外觀呈現青色,熟度為5至6分,其果實組織較為堅實,口感酸而清脆,適合製成脆梅、醃梅。.黃梅:為梅子完熟時,外觀變為黃色,熟度為8至9分,其熟度較高組織鬆軟,口感微酸甜軟,較適合製成蜜梅、Q梅、陳年梅、紫蘇梅、釀酒等。值得注意的是,梅子加工品的存放方式要特別留意,如果要長期保存,最好用陶瓷或玻璃容器,不要用塑膠製品。取用梅子要用乾燥的筷子或夾子,不要沾到水分與油分以免發霉。四道梅子料理一次看梅子主要成分包含蛋白質、脂肪、醣類、維生素、磷、鈣、鐵、有機酸等營養素,建議挑選果實完整飽滿,表面沒有瘀傷或病斑,而且果實愈大的品質愈好。以下為常見梅子料理:糖漬梅子材料:七、八分熟的青梅1kg調味料:冰糖800g、水2大杯作法:1.將梅子洗淨,用牙籤將梅子上的蒂去除,並在上面戳幾個洞。2.將水煮沸,梅子放入燙煮,去除苦澀味道。3.取出燙煮去澀的梅子,將煮過的水倒掉;將梅子和冰糖、水放入鍋中,以小火煮40分鐘。4.等到糖水有泡沫且呈透明狀,即可關火。5.放涼,即可裝瓶放置冰箱保存。脆梅材料:六分熟的青梅600g調味料:糖1000g、鹽600g、粗鹽少許作法:1.青梅去除蒂頭,加入粗鹽搓揉10-15分鐘,至果皮顏色變深排出澀水。2.用木槌或菜刀敲裂梅子表皮。3.沉浸6~8小時,期間可攪動梅子2-3次,使鹽分均勻。鹽和冷開水比例約1:10。4.以流動水清洗2小時。5.將梅子用洗衣袋裝好,脫水約3分鐘。6.熬煮糖水放涼,第一、二次冷藏浸泡一天,將糖水倒掉,梅子脫水3分鐘,再浸泡新的糖水,第三次浸泡10天後即可食用。TIPS:第一、二次糖水比例為250g糖:750g水,第三次為500g糖:600g水。梅酒材料:七、八分熟的青梅1kg調味料:鹽5大匙、38度白酒1.8公升、細砂糖1kg作法:1.梅子洗淨,加鹽拌勻;每兩小時需翻攪一次;醃漬1天後取出,用牙籤將梅子上的蒂去除;之後再醃1天後濾去水分,洗淨瀝乾備用。2.取容器清洗乾淨,並先以日曬消毒殺菌。3.將梅子以「一層細砂糖、一層梅子」的放置方式放入容器中,如此分次重複放完。4.放入白酒。5.密封置於陰涼處,約三個月即可飲用。TIPS:隔年風味最佳。梅酒燉肉材料:豬五花500g、梅酒1杯、醃漬梅3-5顆調味料:日式醬油2小匙作法:1.煮一鍋沸水,豬五花過水汆燙。2.汆燙後的豬五花切塊備用。3.切塊豬五花放入鍋中,加入梅酒與水,必須蓋過豬五花;開中小火燉煮。4.燉煮過程須撈起浮渣,若水變少即補充水至蓋過豬肉高度。5.加入醃漬梅、日式醬油,燉煮一小時完成。梅子茶材料:糖漬梅子3-5顆、紅茶茶包1包、熱開水500c.c.作法:1.將糖漬梅子和茶包放在茶壺中。2.沖入熱開水靜置3-5分鐘即可飲用。【資料來源】.「鮮享農YA - 農糧署」臉書粉絲專頁.「鮮享農YA - 農糧署」臉書粉絲專頁.農業兒童網:冬賞梅夏嘗鮮 DIY梅果美味健康.農業兒童網:賞花品果 梅好知識 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2024-04-11 焦點.健康知識+
睡不好跟「1件事」有關!醫師曝出現5種情況應及時改善
睡不好和甲基化代謝有關?甲基化對人體的作用相當重要,聯青診所副院長蘇聖傑表示,一旦甲基化不足,會影響睡眠所需的神經傳導物質合成受阻,導致睡眠品質不佳,甚至會夜不成眠。因此如果發現甲基化異常,應盡早針對不良的飲食生活習慣進行調整改善。睡不好和甲基化代謝有關影響睡眠的甲基化代謝問題,男女原因有別。蘇聖傑指出,女性大多是因為女性荷爾蒙異常所致;男性則多是因為組織胺引起過敏症狀而受影響。當甲基化代謝疲於應付女性荷爾蒙異常或是過敏反應,而無法充分供應合成神經傳導物質,如血清素或褪黑激素等,就可能發生失眠困擾。蘇聖傑說,血清素扮演調節情緒、減輕焦慮和促進良好睡眠的角色,但當甲基化過程有差錯時,可能會減少血清素的製造,因此會感到情緒低落,睡眠品質受影響。褪黑激素則是在晚上由松果體分泌,調節生物節律,尤其是在控制睡眠與清醒節律方面,若是甲基化過程出了問題,就可能導致褪黑激素減少,進而發生白天精神不振,晚上難以入眠的狀況。出現5種情況應及時改善甲基化代謝受生活和飲食習慣所影響,蘇聖傑提醒,若出現5種情況時,應及時改善。1.高油、高糖飲食:過度攝取高油、高糖食物,特別是加工食品,由於缺乏足夠的維生素、礦物質和其他營養素,導致營養不均衡,進而會影響甲基化代謝的運作。2.蔬果攝取不足:蔬菜和水果是提供身體所需維生素、礦物質和抗氧化劑的重要來源,其中包括活性葉酸、維生素B群等,若攝取不足,可能導致甲基化反應所需的營養素不足。3.慢性壓力:長期處於壓力下,會導致腎上腺釋放大量的皮質醇。皮質醇在應對短期壓力時有助於提供能量,但長期處於高壓力狀態下,身體持續釋放皮質醇,可能導致皮質醇濃度持續升高,進而干擾甲基化過程。4.缺乏運動:運動可促進血液循環,同時增加氧氣及營養素的供應。良好的血液循環有益於身體各種代謝過程,也包含甲基化反應所需的營養及代謝。但缺乏運動則會導致循環不良及代謝功能下降,進而影響甲基化代謝的正常運作。5.過度飲酒:酒精代謝過程需要多種維生素和礦物質參與,包括維生素B群、C、鎂、鋅等,這些營養素在甲基化代謝過程中也扮演重要角色。過度飲酒會增加對這些營養素的需求,進而可能導致身體中這些營養素不足,影響甲基化反應的正常進行。甲基化代謝失衡,影響不僅是睡眠品質,更甚者可能造成疾病的發生。蘇聖傑表示,民眾若有睡眠伴隨著壓力及荷爾蒙失調、過敏等問題,建議透過甲基化代謝分析檢測來進一步尋求讓身體更為健康的可能。責任編輯:陳學梅
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2024-04-09 養生.聰明飲食
豆腐、豆漿、豆花...都是優質蛋白質食物!調整血脂、防癌、改善更年期,有優異保健效果
素有「田園中的牛肉」美稱的黃豆,是國人接受度最高的豆類食品,舉凡豆腐、豆漿、豆花、等都是由黃豆加工製成,營養價值也是傲視群「豆」,不分男女老幼都適合以黃豆作為蛋白質吸收來源。黃豆含有豐富蛋白質、膳食纖維、卵磷脂、必需胺基酸、礦物質如銅、鎂、鐵、鈣等,以及少量多酚類和黃豆所特有的大豆異黃酮營養成分,對於心血管、心臟、腦部等部位具有優異的保健效果。臺安醫院營養師劉怡里表示,衛生署新版的「每日飲食指南中,將原本的「蛋豆魚肉類」改為「豆魚肉蛋類」,將豆類次序排於第一位,就是希望國人能以植物性蛋白質為主要的蛋白質來源,降低膽固醇與熱量的過量攝取。調整血脂豆類蛋白質屬於優質蛋白質,不含膽固醇,能幫助調整血脂,降低壞的膽固醇、避免血管阻塞,達到保護心血管疾病的作用。改善更年期症狀更年期婦女因雌激素分泌減少,容易出現不適症狀,如陰道乾澀、熱潮紅等,可藉由攝取天然黃豆中的大豆異黃酮,達到改善。預防癌症黃豆除了含有豐富的大豆異黃酮外,還有少量的多酚類,這些都是抗氧化成分,有預防癌症的效果。防止骨質流失黃豆中所含的礦物質如鎂、鈣、銅、鐵等及大豆異黃酮,能促進鈣質吸收率,預防骨質流失所導致的骨質疏鬆症。活化腦力卵磷脂能幫助腦部的神經傳導,且蛋白質也能提供因用腦過度而消耗掉的營養成分,能提升腦力、記憶力。牛奶與豆漿所含有的營養成分不同,並不能一概而論,且豆漿中的鈣質吸收率與牛奶相近,而豆漿也有較多能幫助鈣質吸收的礦物質,因此,也是預防骨質疏鬆症很有助益的一種健康食材。劉怡里提醒,飲食上不要有所偏頗,應均衡補充豆漿及牛奶,以攝取完整的營養素。(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)延伸閱讀: ·盒裝嫩豆腐「能即食or要煮過」? 食藥署解答...1狀況恐害吃壞肚子 ·吃豆腐補鈣?營養師示警「這幾款」只會胖 鈣含量最高豆腐曝責任編輯:陳學梅
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2024-04-09 養生.聰明飲食
不是所有剩菜剩飯放進冰箱就沒事!5類剩菜不利健康,剩菜處理5原則
近期食安問題連環爆,尤其食物中毒事件引發國人關注。不僅外食族要慎防「病從口入」,許多家庭常有吃不完的剩菜剩飯,更要小心這些「隔夜菜」若保存不當且反覆加熱吃,容易孳生細菌、致癌物,對健康危害甚巨。剩菜剩飯該如何正確處置保存?台北郵政醫院營養師黃淑惠強調,烹煮的飯菜當餐吃完最好,若吃不完應盡速在2小時內放入冰箱冷藏,可不必待涼才冷藏,但食用前要完全復熱超過70℃,食物復熱的中心溫度在65℃以上,且於兩天內吃完。很多人以為把剩菜剩飯放進冰箱保存即可安全地再食用,殊不知剩菜剩飯有一定的保存法,以及再次烹調加熱原則必須注意,才能避免細菌、致癌物的產生,並減少營養素流失。黃淑惠說,細菌容易在7至70℃環境中生長,而冰箱冷藏只具抑菌、延緩細菌孳生作用,並非殺菌,因此冷藏過的剩菜食用前一定要完全復熱。黃淑惠指出,紅燒肉、滷肉、魚肉、青菜、米飯、湯品等是家中餐桌上常見的「剩菜剩飯」,如果沒有冷藏、放置於常溫下超過1至2小時,食物容易變質,產生毒素、細菌孳生等問題,危害身體健康。5類剩菜不利健康,預防方法?1.蔬菜類:亞硝酸鹽增 餐餐新煮吃剩的隔夜綠葉蔬菜,不建議帶便當,黃淑惠說,綠色蔬菜應該每一餐都新煮,吃不完就倒掉,若中午吃剩放冷藏在5、6小時內也要吃完,尤其隔夜蔬菜真的不要再吃了,因為吃剩的綠色蔬菜再加熱後,不但口感不好、維生素C等營養素流失,還會不斷釋出致癌物「亞硝酸鹽」,吃多了,會致癌又傷身。若要帶便當,建議選擇根莖類蔬菜。2.肉類:鈉含量增多 煮好分包保存最常見餐桌上會剩下的肉類料理,往往是以醬油、糖、鹽等調味料煮成一大鍋的紅燒肉、滷肉等,如果一再回鍋加熱,不僅會釋放亞硝酸鹽致癌物,還有加熱太過頻繁,使醬汁或滷汁會愈煮愈鹹,鈉含量增高,對血壓、血糖負擔高。建議肉類食物煮好後可先分包,每包是一餐要吃的份量,放冷藏一周內要復熱吃完,放冷凍一個月內食畢。3.海鮮:易生細菌毒素 當餐吃完魚蝦蟹等海鮮是不耐放的,尤其蛤蜊蝦蟹等貝類最好趁新鮮當餐吃完,吃剩的魚也要在一、二天內吃完,以免釋出組織胺,容易變質,產生細菌、毒素,引起食物中毒、腸胃炎或蕁痲疹等。建議吃剩的海鮮冰凍保存,要再次食用時,再回溫即可,或再加點蔥、薑、蒜、米酒等佐料重新殺菌烹調,又是一道美味海鮮料理。4.米飯類:勿電鍋保溫 冷凍為抗性澱粉前一天吃剩的飯,可以冷凍成為「抗性澱粉」的冷飯,隔天再回溫加熱吃,適合肥胖的人、老年人、糖尿病人食用。不過,中午煮好的飯,切勿一直放置於電鍋中保溫(約60℃)留待晚餐再吃,如此會增加細菌的孳生,建議中午的剩飯還是要在2小時內甚至直接放入冰箱冷藏或冷凍,下一餐要吃時再回溫加熱。5.湯品:勿反覆加熱營養流失 分包保存 湯品如雞湯、排骨湯的油脂含量高,較不易孳生細菌,清湯如竹筍湯久放則易變質壞掉,但很多家庭都會煮一大鍋湯,不斷加熱吃好多餐,營養大量流失,也不再美味,建議可以分包保存,每包是一餐要吃的份量,也可以雞湯為湯底,再加入其他食材熬煮一道新鮮湯品。剩菜保存處理5原則1.剩菜冷藏時間不宜過久,綠色葉菜要當餐吃完,吃剩的根莖類蔬菜、肉類或魚類等食物,可以保鮮膜或保鮮盒冷藏,在一、二天內應食用完畢。2.剩菜不必待徹底冷卻,2小時內即放入冰箱冷藏。3.紅燒肉或滷肉經分包冷藏或冷凍後,可以微波或隔水加熱方式來加熱食物。4.不同類別的剩菜要分開保存在不同容器中,以免味道混濁變質,引起細菌交叉感染。5.不論冷藏或冷凍,熟食和生食要分開存放,避免細菌交互感染。
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2024-04-09 養生.聰明飲食
春季盛產的紫色桑葚營養價值有哪些?吃多竟會影響「這兩種營養素」的吸收!
桑葚季來囉!春天是桑葚盛產期,擁有酸甜好滋味的桑葚,營養價值高,小小一顆桑葚,富含花青素、維生素A、β胡蘿蔔素、維生素C、鐵、鈣、鉀等營養素,抗氧化力很強,具提升免疫力、抗老化、抗發炎、補血、避免骨質流失、保護心臟、美容養顏等作用,而且桑葚的熱量超低,100克僅32大卡,很適合減重的人食用。桑葚的營養價值有那些?早在兩千多年前,桑葚是皇帝御用水果,被形容為「養心益智」的好水果。營養師劉怡里表示,桑葚富含維生素A、β胡蘿蔔素、菸鹼酸等植化素,多吃可讓心情愉快,又被稱為「抗憂鬱」水果。桑葚成熟後為紫紅色或紫黑色,屬於「紫色食物」,含有豐富花青素和多酚類,是有效抗氧化劑,可護血管、護眼、護心、抑制發炎,有助於預防失智症。目前市售有圓形及長條形的桑葚,前者酸甜多汁、後者汁少但甜度較高,兩種的營養素差不多。桑葚的熱量低,又富含膳食纖維,能幫助排宿便、改善便秘,很適合正在減肥的人直接當成水果吃。食用桑葚的注意事項?避免傷身?桑葚是春季限定作物,產季短加上鮮果嬌嫩難保存,大多加工做成果醬、果汁、果乾或果醋。劉怡里提醒,未成熟的桑葚含有鞣酸,容易過敏肚子不舒服,攝取太多會影響人體對鈣質、鐵質的吸收,所以,正在補充鐵劑、鈣片的人,最好跟桑葚分開食用。劉怡里建議,應把握當季多吃鮮果,選購成熟度高的桑葚,也可拌入麵團自製麵包,或加進優格、沙拉、牛奶。此外,市售的桑葚加工品含有過多的糖分,可自製果醬延長保存期限,但記得減糖。泡成桑葚汁時,則可加些檸檬原汁開胃,補充維他命C。
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2024-04-08 焦點.健康你我他
擔心掉髮你用哪招?/避吃刺激性食物 不染燙顧好髮質
每次洗頭梳頭,地上和梳子總是留下大撮落髮,曾經用過朋友介紹的護髮產品,但效果不彰,後來找到癥結原因,我的掉髮問題主要是「不良習慣」造成「毛囊毛髮受損」。「秀髮是女人的第二張臉」,年輕時不惜花大把鈔票和時間,包括波浪燙、芭比捲、扎馬尾、束高髻,變來變去就為能幫顏值多加幾分。但上年紀後,髮質嚴重受損,還出現摩西分海,所以棄長髮剪了短髮,雖不再燙來捲去,但卻因看不慣斑駁白髮,染髮反倒成了日常。殊不知染、燙、拉、扯,正是造成頭髮稀疏掉落的頭號凶手,甚至還會導致毛囊發炎,因此現在清湯掛麵,「自然就是美」,少了燙料染劑外力摧殘,平時多按摩頭皮穴道,終讓毛囊得以長出健康頭髮。除了改掉不良整髮習慣,不良生活習慣也得改正。譬如,容易引發毛囊炎的刺激性食物少吃,辛辣的、加工的、過鹹過甜過油的…,多攝取富含營養素的蔬果,能滋養髮質富含Omega-3脂肪酸的魚類和核桃,提供蛋白質刺激頭髮生長素的豆腐和雞蛋。選對食物,就能強化髮質避免掉髮。在清潔方面,用溫水及溫和性洗髮精洗頭,切忌水溫過熱或用力過度。再者就是睡眠充足,熬夜和壓力都會造成休止期落髮,所以為了身體毛髮健康,紓解壓力、規律生活和適度運動都很重要。
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2024-04-06 焦點.健康你我他
擔心掉髮你用哪招?/戴帽子、假髮掩不足,多吃堅果類讓頭髮重生!
因為遺傳到老爸的髮質,天生頭髮就是自然捲,加上頭髮又細又毛,即便費盡心思打理,依然令人深感「入不敷出」。由於我需要長期吃抗癲癇的藥物,其中副作用之一便是「掉髮」,而且又動過開顱手術,於是左邊頭皮上有一大片毛囊壞死,一輩子都不可能長出頭髮,於是每當鋪陳好的頭髮遭到微風吹拂,不只「原『皮』畢露」,一陣又一陣的「毛毛細『絲』」便隨風飄向遠方。雪上加霜的是,近日突然發現罹患了甲狀腺癌,動了切除右側甲狀腺手術,雖然過程還算順利,但或許是身體尚待恢復,此刻掉髮的狀況又更嚴重了。為了掩飾「三千煩腦絲」的不足,除了用五花八門的「帽子」來遮醜,有時不想戴帽子,就會選用適合自己頭型的假髮、髮片、髮捲和髮餅來偽裝自己一下,並適度的噴上一些生髮液,好讓自己原本「閃閃發光」的頭皮,可以適時的隱藏。在飲食上,我會多補充維生素A、B、C、D,多吃堅果類食物,補充omega-3,多攝取蛋白質、鋅、鐵等營養素,期待在自己的「軟硬兼施」下,能讓「劫後餘生」的頭髮,再次得到更多的「重生」。責任編輯:陳學梅
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2024-04-06 養生.聰明飲食
高麗菜被喻為「廚房裡的胃藥」!研究發現多吃可降低4癌症
無論是清炒、燉粥、煮火鍋,正值生產旺季的高麗菜是最近料理中常見的食材,除了口感清脆香甜,還具有低膳食纖維、含多種營養素等優點,被喻為「廚房裡的胃藥」,適合容易胃痛及胃潰瘍等民眾食用。高麗菜屬於低碳水化合物的蔬菜高麗菜是小吃攤「燙青菜」常見主角,1份燙高麗菜約100克,熱量23大卡,蛋白質1.3克、碳水化合物4.8克,且幾乎不含脂肪,而膳食纖維1.1克,屬於低碳水化合物的蔬菜,適合做為減醣飲食。台安醫院營養師劉怡里表示,高麗菜屬於十字花科,含有維生素A、B群、葉酸、維生素C等,具有抗氧化、抗老化。再者,高麗菜為少數含有維生素U的蔬菜,具有修補黏膜的功效。此外,高麗菜含有吲哚素、異硫氰酸酯,更有助抑制癌症細胞的生長。美國國家癌症研究所研究發現,高麗菜可降低罹患胃癌、乳癌、大腸癌及前列腺癌等4種癌症。高麗菜還有「廚房裡的胃藥」之稱除了具有抗癌效果,高麗菜還有「廚房裡的胃藥」之稱,劉怡里說,高麗菜屬於低膳食纖維蔬菜,加上含有維生素U,因此,不會增加腸胃負擔,還可修補腸胃道黏膜,經常胃痛、牙口不好的老人均可多多食用。不少網友認為,甲狀腺功能異常的人應該避免食用高麗菜,為此,劉怡里說,甲狀腺功能異常者確實不宜飲用以高麗菜為主的蔬果汁,但可以少量食用高麗菜。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】延伸閱讀:.拉肚子、便秘…吃藥一直好不了?醫建議多吃高麗菜、木瓜等低腹敏食物.萵苣6功效…抗癌、降血壓!萵苣怎麼洗才乾淨?結球半結球清洗方法不同.小番茄跟大番茄的營養有不同嗎?生吃或熟食料理該選哪一種?責任編輯:陳學梅
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2024-04-05 養生.聰明飲食
「娃娃菜」防便秘、抗氧化...7大營養好處及料理食譜一次整理
冬天必吃娃娃菜,清炒、煮湯都相當美味。但你知道嗎?俗稱翡翠娃娃菜的抱子芥菜及俗稱翠玉娃娃菜及芽用型娃娃菜的冬白芽,其實不是同家族的蔬菜。究竟兩者如何區分?娃娃菜有哪些營養價值?本文一次看懂娃娃菜營養與好處,文末加碼告訴你處理方式及料理食譜。娃娃菜是什麼?營養成分一覽表娃娃菜正式名稱為「抱子芥菜」,俗稱翡翠娃娃菜、人蔘菜,為冬末春初的限定食材,屬於芥菜家族。以下根據衛福部食品營養成分資料庫(新版)整理娃娃菜的營養組成: 娃娃菜7大營養好處娃娃菜富含多種營養成分,台灣主要產區位於1500公尺以上的高山蔬菜區,如新竹尖石、台中梨山、大禹嶺等地。以下說明娃娃菜的營養好處:·高纖維促消化防便秘:抱子芥菜水分含量高、富含膳食纖維,有助促進腸道消化,進而預防便秘,且每100公克的娃娃菜熱量僅21卡,相當適合減肥族群食用。·鉀含量豐富:每100公克的娃娃菜含有261毫克的鉀離子,根據中國醫藥大學附設醫院衛教指出,鉀離子>200~300毫克的食物,腎病患者應依照營養師建議份量攝取。·葉酸:葉酸屬於維生素B的一種,有助於維持蛋白質、DNA、RNA、紅血球細胞之運作,孕婦適當補充葉酸,可幫助胎兒發育神經系統。除了胎兒發育之外,對於保護心血管、腸道營養吸收及預防憂鬱症也有助益。·維生素A:適當補充維生素A有助於製造視網膜的感光物質(視紫質),對於夜間視力相當重要,可預防夜盲症,以及有促進成長、發育、維持皮膚黏膜健康和維持免疫系統運作之作用。·維生素K1:維生素K1多存在於綠葉蔬菜,為人類攝取維生素K最主要的類型,有促進血液凝固、骨密度、調節血壓與預防心血管疾病之作用。·維生素C:為人體必須營養素,有助於抗氧化、減緩發炎反應、肌膚美白與保健,以及幫助膠原蛋白合成及維持免疫功能運作。每100公克的娃娃菜含有41.3毫克的維生素C,相較每100公克蘋果的維生素C含量2.9mg,是蘋果的14倍。·鈣:鈣有助於維持牙齒與骨骼健康,對於維持血液凝固、 心臟肌肉收縮也有助益。芥菜家族有哪些?長年菜、娃娃菜都是娃娃菜屬於芥菜家族。根據農業部發文指出,芥菜在植物分類學上歸類為十字花科蕓苔屬,有大芥菜(Brassica juncea)、白芥菜(Brassica alba)與黑芥菜(Brassica nigra)三種,一般常見的芥菜是由大芥菜再演化出的變種,可區分成17個類型,依用途別又可分為葉用、莖用、根用、苔用、籽用等。長年菜、刈菜、駝背菜等指的都是芥菜,雪裡紅、酸菜、福菜(覆菜)、梅干菜、榨菜等都是芥菜製成的加工產品。然而,煮火鍋所用的娃娃菜,其實是冬白芽,俗稱翠玉娃娃菜及芽用型娃娃菜,與抱子芥菜不同家族,屬於結球白菜家族,體型僅大白菜的五分之一,與大白菜是同家族。以下根據農業部說明整理較常食用的三種芥菜類型: 娃娃菜怎麼處理?料理食譜推薦根據農糧署指出,娃娃菜的口感脆嫩,吃起來清爽、微苦帶甘,建議削除外層老皮後切片汆燙、清炒、燴煮或燉湯。至於娃娃菜該怎麼挑選呢?建議可選擇外觀新鮮翠綠、尾端及小葉片沒有萎黃、莖部肥大飽滿的為佳。中式料理主廚Sam曾於YouTube「艾食上」分享翡翠抱子芥菜心的做法,不妨跟著以下做法試試看。食材:娃娃芥菜適量、鹹蛋2顆、乾香菇6朵(浸泡)、蝦米15g、皮蛋1顆、嫩薑15g、蒜頭35g、紅蘿蔔1/3條、蔥2支、雞高湯1罐、鹽巴少許、糖少許、椒鹽粉少許。作法: 水滾加入鹽、糖、香油,下芥菜心川燙30秒 將香菇、蝦米、薑片、蔥白、蒜末爆香,爆炒後加入高湯200g 食材煮滾後,放入鹹蛋、皮蛋、紅蘿蔔,接著調味 煮滾後加入蔥段並勾琉璃芡 起鍋前下一大匙紹興酒,倒入砂鍋即完成參考資料:.鮮享農YA - 農糧署.農業部臉書粉絲專頁.農業部農業E報.食品營養成分資料庫(新版).艾食上延伸閱讀: 烏魚子吃太多會怎樣?一天可以吃多少?烏魚子4大營養與禁忌一次解析
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2024-04-05 養生.營養食譜
顧腸道、抗衰老...專家解析「植物性飲食」8大好處!想補充蛋白質必看「3大菜單」
近年來,隨著健康均衡飲食的重視,越來越多民眾除了希望「吃得健康」外,也逐漸希望能有更「多樣化」的飲食攝取,結合國際不斷提倡「環境永續」的議題,使兼具環境友善及營養健康和多樣化的「植物性飲食(Plant-based diet)」,逐漸成為現代人飲食的新趨勢。植物性飲食的好處董氏基金會指出,植物性飲食是一種以植物性食物為基礎的飲食方式,選擇更多樣性植物性食材,如水果、蔬菜、穀物(尤其全穀物)、豆類、堅果和種子類等,並限制紅肉和加工肉類的攝取,植物性食材對健康具有以下好處: 零膽固醇 較好的脂肪 豐富的膳食纖維 攝取植化素及各種維生素 攝取礦物質 改善血脂和膽固醇 有益腸道健康 抗衰老根據研究顯示,多攝取植物性食物的人相較於食用較少的族群,可降低16%心血管疾病及中風的罹患風險、32%心血管疾病死亡風險。從環境保護的角度,植物性飲食可減少約20-30%溫室氣體排放、土地用量和用水量,亦可改善生態多樣性。若多樣化種植則可避免因耗盡土壤養分、受病蟲害影響,造成化肥、殺蟲劑使用不當,損害野生動物和滲入水系統,汙染水資源。植物性飲食的菜單董氏基金會食品營養中心莫雅淳營養師建議,可選用當令、在地、新鮮和簡單未過度加工的植物性飲食,參考菜單如下:一、主餐可選擇未精製的糙米飯、五穀飯,並至少占主食類的 1/3,避免精製穀物。二、配菜 為增加植物性食物的攝取,主菜優先選擇搭配多種蔬菜的半葷素料理(青椒炒肉絲),避免大塊肉類(豬排、雞排、魚排等),並可適度選擇豆類及其製品取代肉類,每天建議攝取2份。 每天至少攝取3份蔬菜,建議三餐可攝取多種不同顏色蔬菜,廣泛攝取各種營養素及植化素。三、點心 點心可選擇新鮮水果、無調味堅果種子類。 飲品選擇無糖豆漿、燕麥飲品、牛奶加麥片等;避免選擇含糖飲料或果汁。植物性飲食推薦料理綠色和平組織提供「鷹嘴豆沙拉」、「藜麥鮮蔬蛋炒飯」、「味噌豆腐湯」三道料理,除了透過蔬菜水果攝取大量膳食纖維、維生素、礦物質外,還可補充足夠的植物性蛋白質。一、鷹嘴豆沙拉鷹嘴豆含有人體的8種必需胺基酸,是素食者很好的蛋白質來源。而且鷹嘴豆的熱量低,富含大量的膳食纖維,可以增加、延長飽足感,更含有豐富的維生素 C、K、B群和礦物質,能夠幫助維持血壓,降低罹患心血管風險。食材:鷹嘴豆400克、洋蔥半顆、花椰菜150克、巴西里 1 小束、小番茄適量、菲達起司 100 克、橄欖油適量、紅酒醋適量。做法: 煮一鍋滾水,下鷹嘴豆煮熟。 將小番茄切半、洋蔥切片;花椰菜洗淨後,剝成適合入口的大小;巴西里切碎;菲達起司也剝成適合入口的大小。 鷹嘴豆煮熟後瀝乾,準備一個大碗,放入備好的所有食材,淋上橄欖油、紅酒醋,最後稍微拌一下即完成。二、藜麥鮮蔬蛋炒飯藜麥的蛋白質是所有全穀物中含量最高的,高達 22%,而且含有鈣、鎂、鉀、磷…等礦物質,加上不含麩質、低 GI 的特性,對於正在進行增肌減脂的人,很適合做為米飯的替代品。食材:藜麥 1 杯、彩椒半顆、玉米粒 1 杯、蔥 1 根、蛋 1 顆、醬油 2 湯匙、鹽適量。做法: 藜麥和水以 1:1 的比例用電鍋煮 15 分鐘,煮熟後放室溫降溫。 以中小火熱鍋,放入少許油,倒入打散的蛋液,翻炒蛋汁成碎蛋、再倒入彩椒、玉米粒和藜麥拌炒。 用醬油和少許鹽巴調味,起鍋灑上蔥花就完成了。三、味噌豆腐湯味噌含有豐富的蛋白質,還有大豆異黃酮,可以促使女性荷爾蒙作用,還能強健骨骼密度。而豆腐也是素食者補充蛋白質很好的來源。食材:味噌 3 大匙、昆布 15 克、豆腐半盒 、海帶芽 1 大匙、蔥花適量、鹽麴 1 匙、白芝麻醬 2 匙。做法: 將白芝麻醬、味噌、鹽麴攪拌均勻。 鍋中加入600c.c.的水,放入昆布以小火熬煮約 5 至 8 分鐘。 水滾後依序加入味噌、豆腐、海帶芽,並攪拌均勻後即可盛盤。以上三道料理可以從一日三餐中補充植物性蛋白質與豐富的營養素,在維持身體健康的同時,也能守護地球的健康!參考資料:綠色和平組織 - 【蔬食料理】吃素沒營養?一日三餐這樣吃,補足植物性蛋白質!延伸閱讀:「素食者」補充蛋白質必看》白飯、花椰菜、鮮奶,哪個蛋白質含量高?營養師解析:從「6大類食物」聰明補充
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2024-04-05 焦點.健康你我他
擔心掉髮你用哪招?/改用溫水洗頭 多吃生髮食物
年輕時,因頭髮烏黑亮麗,朋友笑稱我是「背影殺手」。但是隨著年紀增長,原本一大把的秀髮,因掉髮比長頭髮的速度快,髮量只剩下原來的三分之二,而前額髮際線往後退造成前秃,更讓人膽戰心驚,雖說「十富九秃」,但我還是不想呀。上網查資料,發現我洗髮、吹頭髮的方法是錯誤的,決定先從這些日常習慣改變做起。以前我愛用熱水洗頭,認為這樣才能把汙垢徹底洗淨,殊不知這樣反而傷害頭皮及頭髮的毛鱗片,導致頭髮乾燥、斷裂,所以改用溫水洗頭。吹頭髮也忌諱高溫,為減少吹風機使用時間過長,吹髮前用毛巾輕壓髮絲(不可用力搓揉),吹頭髮時,吹風機不要離頭髮太近,用中低溫吹整,待快乾時塗抹護髮霜,再繼續吹乾。每天早上梳頭時,我先用手指將頭髮順開,再用木梳梳髮並按摩頭皮。如果要頭髮長得快長得好,頭髮所需的營養素如蛋白質、鐵、鋅、Omega-3、維生素E、A、D及生物素不可少,可以多吃雞蛋、紅肉、綠色蔬菜、蠔、鮭魚、堅果及番薯等生髮食物,一定有幫助。我不想花時間也不想浪費錢買高價的生髮營養品或護髮產品,一切護髮及生髮皆從日常做起,這些簡單容易又不用花太多錢的習慣,如今已成為我防止掉髮的祕招。責任編輯:吳依凡
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2024-04-04 養生.抗老養生
「清明」平肝息風、滋養肝陰為主 多吃這類食物避免春季常見疾病
今天4月4日是「清明」,根據文化部網站,清明為二十四節氣之一,也是傳統民俗節慶之一,通常在國曆4月5日前後。做為節氣的清明,時間落在太陽到達黃經15度,原意指此時中國北方春暖花開,大地空氣清新,景色明澈。然而台灣地處亞熱帶,清明時分氣候較不穩定,氣象諺語「清明穀雨,寒死老虎母」,就生動的指出偶發的寒流強度。清明有哪些民俗活動?寒食節在冬至後105日,約當清明前後一日。相傳是紀念中國春秋時期清官介子推遭焚身而死的日子,此日禁火,家家寒食。當天不開火煮食外,寒食節在唐代已經有上墓的習俗,但因寒食及清明的日期只差一天,春遊及掃墓的習俗融合,出城拜掃祖墳的人也趁機春遊、野餐,清明逐漸吸收上巳節及寒食節兩個節日的習俗,並進而取代之。清明有製作春捲的習俗,春捲也稱潤餅,以極薄的麵餅為皮,餡料以春天出產的青菜為主,如豆芽菜、韭黃、芹菜、芫荽、荀絲、紅蘿蔔等,再加上豆干、肉絲、魷魚、蛋皮等,一律細切成絲,灑上花生粉、糖粉、海苔酥,捲成筒狀即可食用。清明該吃什麼進補養生?中醫師陳潮宗曾受訪建議,清明時節,多吃蔬菜。他說,中醫認為春主肝,而風為春之主氣,又多襲於肝,飲食要以「平肝息風、滋養肝陰」為主,中藥可選用扶助正氣的補品,如山藥、大棗等;烹調食物以清淡為宜,多食甜、少食酸,以補益脾胃之氣。新鮮蔬菜,如菠菜、萵苣、芹菜、蘿蔔、白菜、蔥、薑等,不妨多吃,以補充各種營養素,避免口腔炎、口角炎等春季常見的疾病;也可多吃溫補陽氣的食物,如大蒜、韭菜等,以順應春夏養陽的原則。此時天氣春寒料峭,乍暖還寒,陳潮宗建議,穿著應以寬鬆舒展、柔軟保暖為主,宜「下厚上薄」,有養陽又收陰之意。當天氣稍微轉涼或起風時,要立即加穿衣服,以防病邪侵入人體。防病邪有兩重點,一是防濕邪,氣候溫暖多濕,有利微生物等生長繁殖,須留心結膜炎、腦炎、麻疹等傳染病;多補充蛋白質、維生素C及鋅,預防感冒;老人家或關節疾患容易感受濕邪,誘發關節疼痛,應多注意保暖防濕。另外也要防過敏,清明百花盛開,溫暖多濕,容易誘發過敏疾病,過敏體質者宜注意溫差變化、穿棉質衣服,忌梨、西瓜、蕃茄、椰子、香瓜、哈蜜瓜、大白菜、白蘿蔔、冰品、冰涼飲料等生冷食物,少吃核桃、魚乾及其他海鮮加工品。清明運動該注意哪些事項?物理治療師簡文仁曾設計兩套健康操,分別為清明時節雨紛紛和祭祖追遠傳子孫。清明時節雨紛紛1.兩腳微蹲,張開約2倍肩寬;雙手平伸打開,手腕上下擺動,手指向下;扭轉腰臀向左,手腕、手指跟著揮動,表達出「雨紛紛」的意象。2.扭轉腰臀向左後,再擺動回中間,手腕仍上下擺動,手指向下。3.同樣動作,隨著腰臀扭動從左至中間,兩腳微蹲轉向右邊,整套體操左右擺動,持續來回。要領:左右來回扭轉腰臀時,應以腳尖為中心,以免扭傷膝蓋。動作功效:包括肩、手腕、腳部等部位,進行全身性左右旋轉;膝蓋微蹲,有助增加腿部肌耐力。建議時間、次數:一日至少2次,每次3分鐘。祭祖追遠傳子孫4.雙手合掌在身前,向右水平畫大圓;右腳以腳尖力量,踏地向右跟著畫大圓。要領:手臂畫圓時,應盡量向外延伸;以單腳腳尖畫圓時,另一腳盡力保持平衡。動作功效:訓練手腳協調能力,腳尖畫圓時,可藉此訓練平衡力。建議時間、次數:一日至少2次,每次3分鐘。5.同步驟4原理,雙手合掌在身前,改向左水平畫大圓;左腳以腳尖力量,踏地向左跟著畫大圓。
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2024-04-04 醫療.新陳代謝
中年女性想改善熱潮紅等更年期不適,名醫教你五招舒緩妙方!
「天氣明明非常濕冷,晚上睡覺卻熱到大量流汗,但是過一下子又冷到要蓋二條棉被。」「皮膚變得好乾燥,連私密處都乾澀灼熱,常有泌尿道感染的問題…。」這些都屬於更年期的生理變化症狀,當體內荷爾蒙濃度開始改變,失去雌激素的保護後,不僅增加罹患慢性病的機率,各種不適感也讓人心力交瘁。女性進入更年期,可考慮進行荷爾蒙治療女性通常在45至55歲左右進入更年期,新竹國泰醫院婦產科主治醫師張瑜芹說,更年期代表女性身體逐漸老化,當卵巢功能一步步的萎縮,影響荷爾蒙分泌,除了生育能力下降,各種不適也跟著來。最常見包含盜汗、熱潮紅、肩膀與手指痠痛、情緒起伏大、皮膚乾癢、情緒易怒暴躁等。少了雌激素的保護,更年期女性容易發生骨質疏鬆、心血管疾病、血脂異常等,進而易引爆動脈硬化、腦中風發作。張瑜芹表示,荷爾蒙可抑制交感神經、穩定情緒,當更年期分泌減少時,會出現焦慮、失眠、頭痛、肌肉痠痛、沒來由的燥熱感等症狀,嚴重可能造成憂鬱。如果症狀加劇影響生活品質與身體健康,應及早就醫治療,可以採「荷爾蒙補充療法」,使用低劑量的雌激素治療,當症狀減緩或消失,請醫師評估停止用藥。延緩更年期:多吃以下食材,提早保養抗衰老 有些人擔心補充雌激素會增加罹癌風險,張瑜芹強調,研究並非完全百分百,年齡、肥胖也是危險因子。過了一定年紀,就應定期接受健康檢查,尤其是善用國民健康署提供的「五癌篩檢」服務,若家族有二親等罹患乳癌,建議提早40歲接受乳房攝影篩檢。其他更年期女性的預防保健措施,還可以從體重控制、均衡飲食、養成運動習慣下手。女性聽見「更年期」往往擔憂害怕,張瑜芹分享保養祕方,建議多吃豆類製品補充天然雌激素、多食用具有抗氧化作用的深海魚、攝取富含鈣及維生素D3的食物、少吃糖及精緻澱粉。張瑜芹提醒,女性過40歲之後,就該注意身體狀況,及早做好準備;當更年期來臨,注重身心調理,千萬不要隱忍或硬撐。如果對於更年期症狀置之不理,不擦拭乳液、不增加營養素,只會老得更快。如何緩解更年期症狀?1.飲食均衡:攝取優質蛋白質,幫助維持肌肉量、修復肌肉和骨骼。2.烹調清淡:盡量少油、少鹽、少糖,選擇原型食物。3.維持運動:適度的負重運動可消除壓力,預防或延緩骨質疏鬆。4.營養補充:降低體內壞膽固醇的含量,減少心血管疾病的發生。5.充足睡眠:睡眠對健康非常重要,可減緩更年期的疲累與注意力不足。資料提供:張瑜芹醫師 記者:廖靜清整理責任編輯:吳依凡
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2024-04-03 養生.保健食品瘋
魚油這個時間吃效果最好!專家曝「2族群」應避免
魚油被喻為「天然抗炎聖品」,豐富的Omega-3多元不飽和脂肪酸能減輕發炎因子帶來的影響,另促進新陳代謝、提升記憶力、調節血脂及膽固醇。許多人常問:魚油飯前吃還是飯後吃?吃錯時間有副作用嗎?專家分享,飯後食用吸收效果較佳。衛福部食品藥物管理署在「食藥闢謠專區」公布衛教文章,坊間傳說「魚油要在飯後吃,這時間效果最好,這是真的嗎?」答案是:「真的。」食藥署說明,魚油屬於脂溶性營養素,透過腸胃道吸收,因此建議魚油在餐後服用,尤其與含脂肪的食物一起吃,可提升吸收效率,並減少胃部不適的可能性。「食藥闢謠專區」說明,魚油含Omega-3多元不飽和脂肪酸,主要成分由DHA與EPA組成,其脂溶性維生素建議餐後服用。但食藥署也提醒民眾,在食用魚油補充品時,應遵守每日建議量,避免腸胃不適或凝血時間延長等可能的副作用。吃魚油好處多,但不是所有人都適合。聯安診所營養師徐景宜過去受訪表示,若有服用抗凝血藥物者或接受手術者,都不建議吃濃縮萃取魚油。透過日常飲食攝取,也可以補充魚油,建議一周可以吃三次富含Omega-3脂肪酸的魚類,以深海魚類為例,可多食用鯖魚、沙丁魚等。要特別注意,鮪魚、鮭魚等大型魚類會有重金屬殘留問題,孕婦及幼童可依食藥署發布的《魚類攝食指南》適量攝取。另外,好食課營養師何采璇也提醒,魚油及鈣片能不能一起吃的問題已爭論許久,一派說法是認為,攝取高劑量的魚油於腸道鹼性環境中會與鈣發生「皂化反應」,降低鈣質吸收,也容易造成腸胃不適。另一派說法則是覺得皂化反應於高溫(70度以上)、強鹼環境下才會發生,因此魚油、鈣片一起吃並不影響吸收。雖然目前並無研究提及魚油與鈣質在體內真的會發生皂化反應,但確實也有因分開吃後,便秘問題得以改善者,因此建議非必要時,仍以分開為佳。延伸閱讀:.海鮮也有低脂、高脂之分!一圖教你聰明選擇適合瘦身的海鮮.你也有吃嗎?藥師揭國人最愛3保健食品:吃錯潛藏風險.錠劑、膠囊、粉劑…5大保健食品劑型比一比!營養師曝優缺點差異責任編輯:陳學梅
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2024-04-03 焦點.健康你我他
擔心掉髮你用哪招?/吃6大營養素 吹頭髮8分乾
從小被叫黃毛丫頭的我,一直長不成瓊瑤筆下的女主角,擁有一頭烏黑濃密瀑布般的長髮是遙不可及的夢想。媽媽總是安慰說:「頭髮幼絲,好命。」爸爸摸著頭頂稀疏的毛髮說:「十個禿子,九個富。」遺傳基因真強大。會賺錢後,貴桑桑的生髮水、生髮液大方的往頭皮毛囊處塗抹;髮廊師傅推薦頭皮SPA去角質套裝課程,我包套買;鄉下親戚傳說的土製祕方,我像巫婆煉仙丹般的東加西加,勇敢擦在頭皮上,但洗頭時頭髮還是猛掉,只要梳完頭髮,落下的髮絲,我捧在手心,像黛玉葬花般的心痛。我的頭髮為何不能像雜草般,春風吹又生呢?有一年猛節食減肥,體重是很漂亮,但頭頂不美麗,頭髮掉得令人心驚,身體也出狀況,月經要來不來,是我對身體太殘暴的結果。痛定思痛,預防掉髮的營養保健從吃做起。蛋白質、維生素C、B群、生物素、鐵與鋅6大營養素要兼顧,我的餐桌最常出現牡蠣韭菜煎蛋、菠菜豬肝湯、甜椒炒牛肉、水煮蛋、鮮魚等。我是油性髮質,要護髮會選用無矽靈控油強健髮根的洗髮精,少染燙,保持頭皮健康,洗完頭髮吹八分乾,選對梳子適當按摩頭皮促進血液循環;還要有良好的運動習慣、充足睡眠,更要遠離菸酒。如今我已是黃毛老丫頭,齊耳短髮是標配,已能看淡髮絲耳邊繞的清爽了。
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2024-04-02 養生.營養食譜
吃洋蔥6好處,與它一起吃更強大!洋蔥發芽了還能吃嗎?必知7個小知識
台式料理常見的食材洋蔥,鮮甜多汁、具有高營養價值。《農業部》臉書粉絲專頁分享許多關於洋蔥的小知識,洋蔥有白色、紫色、黃色…,而如果已經發芽或變軟就不可再吃。天然養生寶石 吃洋蔥6好處洋蔥炒蛋、洋蔥炒肉…這幾道餐桌上常見的料理,不可少的靈魂食材正是洋蔥。有天然養生寶石之稱的洋蔥富含許多營養素,包括纖維質、鈣、磷、鐵及維生素A、B、C等、維生素等,對於身體健康有很大的益處。根據Health.com指出,吃洋蔥有以下6大好處,尤其與番茄共食更有協同作用:洋蔥番茄共食有協同作用(Food synergy),也就是兩種特定食物一起吃,好處超過個別食用。科學家認為,洋蔥中的硫化合物可以促進茄紅素吸收,茄紅素是番茄中所含的抗氧化劑,可以預防癌症和心臟病。1.含豐富抗氧化劑2.預防癌症發生3.增加骨質密度4.助腸胃道健康5.助降低膽固醇6.洋蔥番茄共食有協同作用7個關於洋蔥的小知識此外,洋蔥還有很多厲害的地方,《農業部》臉書粉絲專頁分享了7個關於洋蔥的小知識。知識1【營養價值】洋蔥富含鈣、磷、鐵、維生素A、B、C、硫化物(蒜素)、前列素、硒元素、槲皮素、類黃酮素及膳食纖維。知識2【外觀】依顏色分為白洋蔥、紫洋蔥、黃洋蔥等,形狀有紡垂形、圓球形和扁球形。知識3【產地】主產區為雲林縣、屏東縣、彰化縣、嘉義縣及高雄市等地,以彰化伸港地區產期最早,自12月開始依序由北往南採收。知識4【產期】主要產期:中部及高雄:1-2月;屏東:3-4月上旬知識5【怎麼挑】挑選時以球體完整堅實、表皮完整光滑、乾燥、無萌芽、無鬚根及無腐爛為佳。知識6【怎麼保存】放置於陰涼乾燥且通風處或冷藏,如果已經發芽或變軟,內部可能發霉或腐爛建議勿食。為免脹氣,不宜過量食用。知識7【料理方式】洋蔥烹調方式多元,生食清甜爽口,烹煮後柔軟甘甜,無論涼拌沙拉、洋蔥炒蛋、咖哩、蓋飯、搭配肉類快炒或熬煮鍋物高湯,生熟料理都好吃!國產、進口洋蔥如何分辨?市場上能看到各種品種的洋蔥,有國產的也有進口的,該如何分辨挑選呢?國產的洋蔥,表皮呈現淡黃褐色,外皮較破碎容易剝除。而進口的外型較圓、深黃褐色,表皮包覆較完整。【資料來源】.《農業部》臉書粉絲專頁 .《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 .聯合報系新聞資料庫