2024-05-17 養生.聰明飲食
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2024-05-17 養生.聰明飲食
受傷的人不要吃香蕉?怎樣吃香蕉才能減肥?劉怡里解答關於香蕉的各種疑問
香蕉素有「快樂水果」之稱,營養價值極高,屬於高纖、高鉀水果,富含維生素A、B群、C、E、β胡蘿蔔素、鎂、磷、果膠、色胺酸等營養素,香蕉不僅是減肥聖品,還具有降血壓、穩定心情、防癌、改善便祕、助眠等功效。台灣是香蕉王國,一年四季都能吃到香蕉,現在正值香蕉盛產季節。香蕉是許多人愛吃的水果之一,還能製成甜點、打果汁、入菜,食用方式相當多元。不過,香蕉熱量高,若要運用於減肥,則必須技巧性的食用。吃香蕉如何有效減肥?營養師劉怡里表示,香蕉糖分含量高,1條中型香蕉就是2份水果,熱量頗高,但富含膳食纖維,且含4.7克抗性澱粉,若要用於減肥,應選用「青黃不接」的香蕉,也就是流行的「香蕉減肥法」。吃香蕉如何有效減肥?劉怡里建議,可以在餐前或餐中吃香蕉,因為香蕉糖分含量高,也含有果膠成分,餐中搭配喝水,讓果膠吸水膨脹而增加飽足感,又因血糖上升,就不會吃得太多,飲食因此減量,但要注意香蕉不可吃過量,一天最多吃1至2條香蕉。吃香蕉喝點水 助排便防腸癌香蕉鉀含量也高,很適合有高血壓的人吃,幫助鈉離子代謝,因而能降血壓,但限鉀的腎臟病人、腎功能不好的人,則不宜食用。此外,香蕉維生素B群含量多,色胺酸的含量也多,有助於血清素的合成,具有緩解情緒、放鬆心情、紓壓、助眠等效果,因此香蕉有「快樂水果」美譽。香蕉富含果膠,劉怡里建議,吃香蕉喝點水,可促進腸道蠕動,幫助排便順暢,能預防大腸癌。香蕉的鎂含量也高,有助於提升營養素的代謝率,具有護心效果。尤其香蕉葡萄糖含量高,吃香蕉還可以迅速補充大腦能量,讓人變得更有精神。空腹及受傷的人不要吃香蕉?常聽長輩說:「受傷的人不要吃香蕉。」劉怡里解釋,香蕉含糖分高,在人體代謝過程中需要維生素B1參與,若體內維生素B1缺乏,易產生痠痛、神經痛等問題,加上香蕉含磷高,體內的鈣會被排斥,若發生骨折,骨頭合成的速度會變慢,因此推測才會流傳「受傷不吃香蕉」的說法。空腹是否可以吃香蕉?劉怡里說,視個人體質而定,如果有胃潰瘍或十二指腸潰瘍的人,就不宜空腹吃太甜的黃色皮香蕉,建議餐後再吃香蕉。
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2024-05-16 養生.保健食品瘋
得了糖尿病就煩惱多多,不想讓生活品質下降,網問:補充保健食品有用嗎?
全台灣目前有超過 1500 個保健品牌,產值已連 5 年創新高,110 年達 215 億元(註一),顯示國人對身體健康的重視,以糖尿病患者而言,許多糖友傾向購買能幫助調節的苦瓜胜肽,或是含鉻、維生素B群的膠錠產品,但是否真的有效? 擁有十年臨床糖尿病衛教經驗的營養師王玟茵解答:「想照顧好糖尿病,先做好飲食管理,再搭配營養補充,才是與糖尿病共存的不二法門!」糖友飲食管理的關鍵:控制醣類攝取,掌握「定時」、「定量」、「低升醣指數」醣類食物包含全榖雜糧類、水果類及乳品類,其攝取份量是影響血糖上升的主要關鍵,學會控制醣類的攝取,是糖尿病友的第一堂課。很多人以為控制醣類攝取就是「不吃澱粉」、「不吃所有醣類」,但其實重點是「定時」、「定量」、選擇「低升醣指數」的食物;「定時」指的是固定時間用三餐,「定量」指的是每餐的醣類份量要固定。定時定量可避免吃進過多食物、導致體重上升,亦可使血糖較平穩。選擇「低升醣指數」的醣類如南瓜、地瓜、糙米,其膳食纖維含量較高可增加飽足感,也需避免精緻糖含量高的食品,如含糖飲料、蛋糕、糖果等。定期血糖監測是糖友自我管理的重要指標,可選擇飯前空腹及飯後兩小時,並搭配飲食紀錄,瞭解自己的血糖值,才能有效調整藥物、飲食及活動量。定期檢查要從「頭」到「腳」,預防病程長的潛伏風險台灣糖尿病人口已破250萬人,每3名患者中,就有1人未滿60歲(註二),糖友年輕化、病程長,面對與病共存的下半輩子,若不及早預防,潛伏風險恐擴及全身,如中風、視網膜病變、心血管疾病、腎臟病、神經病變、糖尿病足等併發症。平時除了飲食管理,國健署呼籲糖友要做好從「頭」到「腳」的定期檢查(註三),不只定期血糖監測,經常性血脂、血壓、體重量測,每年也要至少一次檢查眼睛、牙齒、足部、心血管等,如發現異常,可及早就醫治療。飲食上也能做到提前預防,玟茵營養師建議糖友可多攝取好的油脂如Omega-3、GLA(γ次亞麻油酸)、膳食纖維、優質蛋白質等,這些營養素都可以幫助穩定、調節生理機能、增加體力,搭配定期檢查,有效避免潛伏風險。 落實全營養,使用糖友全方位管理好幫手除了常見的苦瓜胜肽等保健膠錠,玟茵營養師建議可選擇糖尿病專用的營養品,醣量固定,可取代部分正餐或點心,可幫助管理,又含豐富的營養成分,確保攝取所需營養。百仕可「鉻護糖尿病營養素」即為衛福部核可,市售唯一全方位管理的糖尿病營養品,首創「3重穩固」與 「3效守護」配方,除了鉻、膳食纖維、肌醇,還添加GLA(γ次亞麻油酸),維生素B6增進神經系統的健康、EPA+DHA (Omega-3) 優質藻油,維生素B1幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能、葉黃素守護糖友晶亮水潤。 百仕可鉻護糖尿病為低升醣指數食品(低GI),還含有12g優質蛋白質,相當於2顆蛋,維持重要身體機能也避免飢餓感。百仕可鉻護糖尿病營養比例符合 2022 美國糖尿病學會針對膳食纖維、飽和脂肪、反式脂肪之建議,更經過醫學實證,4週有效維持良好營養狀態,讓糖友吃得安心有保障。百仕可「鉻護糖尿病營養素」✓經衛福部核可的糖尿病專用營養品,可取代部分正餐或點心,幫助飲食管理、攝取豐富營養✓膳食纖維、飽和脂肪、反式脂肪營養比例符合2022美國糖尿病學會之建議✓3重穩固:含鉻、膳食纖維、肌醇✓3效守護:添加GLA(γ次亞麻油酸),維生素B6增進神經系統的健康;EPA+DHA (Omega-3) 優質藻油,維生素B1幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能;葉黃素守護糖友晶亮水潤3重穩固x3效守護,提供糖友全方位管理和保護!想與糖尿病共存,飲食、定期追蹤缺一不可,搭配方便又提供全方位守護的營養品,幫助糖友在健康管理之路上事半功倍,管理好了,生活品質也變更好!參考資料註一 資料來源:經濟部統計處,高齡化及健康預防觀念提升,保健營養食品產值連5年創新高,2023年2月15日註二 資料來源: 聯合報新聞網:糖尿病年輕化 大數據找最佳照護方式, 2023年10月12日註三 資料來源: 衛福部,控糖A到G ! 你7了沒!2014年10月30日
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2024-05-15 退休力.健康準備
吃對了心情好 紓壓飲食4要、4不要
你是否血壓和血糖高?肥胖、免疫力變差、情緒不穩或難以入眠?這些症狀可能與吃錯食物有關。營養師蘇韋霖表示,現代人生活忙碌、壓力指數爆表,應避免攝取精緻甜食、高脂肪及高鹽食物或大量咖啡因,建議多攝取富含維生素B群、色胺酸、鈣質及鎂4種營養素的食物,以緩解壓力、提升心情。聯合報健康事業部規畫退休5力「逆齡料理系列—打造愈吃愈年輕的餐桌」5堂課,邀請蘇韋霖分享養腦、紓壓、強健腸胃、肝腎排毒、保護血管的飲食原則,現場也會帶大家自製健康料理。5月26日第二堂課將傳授「紓壓飲食」原則,並製作優格、低糖穀物燕麥片。糖、油、鹽、咖啡 過量恐影響內分泌蘇韋霖指出,當身體面對短期壓力時,會分泌腎上腺素,讓心跳加快、呼吸急促、肌肉收縮,產生較大的力量輸出,但當長期承受壓力時,則分泌壓力荷爾蒙「皮質醇」,提高血壓、血糖,產生免疫抑制作用,影響內分泌器官,久了將增加三高、骨質疏鬆、肌肉萎縮、不孕、感染、青春痘等風險。若過量攝取高糖、高油、高鹽及咖啡,恐加劇症狀。精緻甜食雖能提升快樂荷爾蒙「血清素」,但情緒也會隨血糖波動,讓人疲倦無力;高脂肪食物會造成身體發炎,引起情緒不安;高鹽食物易使體內水分累積,皮質醇惡化引起血壓升高,增加心血管負擔;每日飲用超過4杯咖啡,則易讓腎上腺素上升,愈喝愈煩躁,甚至影響睡眠。B群、色胺酸、鈣、鎂 放鬆神經穩定情緒蘇韋霖建議,民眾可多攝取富含維生素B群全穀類食物,幫助平衡壓力及緩解疲勞感;補充有助血清素合成的含色胺酸食物,如牛奶、香蕉、堅果等,可幫助集中注意力、穩定情緒;鈣質則能鬆弛緊張的神經與穩定情緒;存在於堅果類、菠菜的鎂也有同等效果。蘇韋霖傳授自製的優格,含有豐富的鈣質,能舒緩緊張的神經;低糖穀物麥片,則選用燕麥作為基底,加入富含色胺酸及鎂的南瓜子、杏仁,奇亞籽擁有屬於omega-3脂肪酸的α-次亞麻油酸,可幫助身體抗發炎,並降血壓、避免血液凝結,以保護心血管,是一道能平衡皮質醇分泌的料理。自製優格材料:市售牛奶、優酪乳作法:1.將牛奶及優酪乳以2:5比例,均勻混合,放入容器中。2.置於不加水的電鍋,按下保溫鍵,保溫6至8小時發酵,注意切忌讓溫度超過40度。3.完成後盡速冰入冰箱保存。低糖穀物麥片材料:燕麥片、杏仁、南瓜子、奇亞籽適量調味料:鹽巴、肉桂粉、蜂蜜適量及橄欖油一大匙作法:1.準備一碗燕麥片,加入切碎的杏仁、南瓜子及奇亞籽。2.拌入鹽巴、肉桂粉、蜂蜜及一大匙橄欖油。3.拌勻後鋪平至烤盤,放入烤箱以160°C烤20至30分鐘,取出放涼切碎即可享用。逆齡料理系列—打造愈吃愈年輕的餐桌課程時間:●5月19日(日)讓大腦變年輕 吃出記憶力●5月26日(日)讓心情變年輕 吃出免疫力●6月02日(日)讓腸胃變年輕 吃出保護力●6月16日(日)讓肝腎變年輕 吃出代謝力●6月23日(日)讓血管變年輕 吃出抗老力地點:台北市衡陽路72號3樓洽詢:02-8692-5588轉5869
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2024-05-12 醫療.骨科.復健
保養膝蓋從年輕開始!簡文仁:防跌倒運動強化下肢+食補增強肌力
「怎麼會退化,我還這麼年輕,明明每天都有運動啊?」許多人因為膝蓋痛就醫,診斷出退化性關節炎時,常覺得不可思議。膝關節每天都承受著巨大的壓力,如果姿勢錯誤、使用過度,會加速關節軟骨組織的磨損,導致退化性關節炎提早報到。老化、退化、變化,膝蓋不適的三大原因。物理治療師簡文仁表示,膝蓋不適造成行動不便,共有三種原因,首先是「老化」,退化性關節炎的發生率與年齡成正比,年紀愈大愈容易發生。再來是「退化」,如果體重過重、操勞過度、運動傷害,也會增加膝關節的負擔,年輕人也可能膝蓋老化;如果長期缺乏活動、不鍛鍊身體,會使膝蓋退化更快。另一個是「變化」,因為骨折、受傷、細菌感染而造成組織損傷,改變關節受力型態,膝蓋就容易退化得更快。簡文仁提醒,想降低罹患退化性關節炎的風險,要提早開始保養,從年輕開始養成運動的好習慣,維持肌力及關節的柔軟度、靈活度。及早訓練肌力,避免老後跌倒失能臥床。膝蓋是承受體重的重點關節,也是全身最容易受傷的部位,退化性關節炎除了會引起疼痛、僵硬、緊繃、腫脹、變形,也會使行動受限。常見走路時卡卡或是沒有力氣,發出「喀、喀」聲、活動度明顯受限,覺得軟腳快要跌倒,以及無法站立、坐下、跑跳等,膝蓋問題影響日常生活。簡文仁表示,行動不便容易跌倒,長輩最怕跌倒意外,小至挫傷、大則骨折,衍生失能、臥床等後遺症。根據統計,台灣老人臨終前平均臥床長達8年,若及早訓練肌力,培養生活自理的能力,可以縮短臥床的時間。年紀大、營養流失快,除了運動,還需補充養肌成分。簡文仁提醒,有「好肌力」才能穩固「行動力」,進而創造「生活力」、豐富「生命力」。運動是四力的關鍵,即使沒有閒暇上健身房或是出門走路散步,也要利用零碎的時間動動手腳,例如:看電視時練習坐下站起,或原地踏步、跨步、單腿站立等,加上雙手伸直交叉等伸展動作,訓練上肢力量同時強化下半身。年紀愈大營養也流失快,日常飲食不易補齊身體所需,簡文仁建議,可適時補充複方葡萄糖胺,提供關節部位的潤滑力和緩衝力,包括緩解退化性關節炎的疼痛症狀。年輕族群運動或是重訓過度,也要降低負荷量並補充膝關節軟骨保養品,維持膝蓋健康機能。預防及延緩退化性關節炎要靠運動強化骨骼、韌帶,另透過營養補充品調節身體機能,雙管齊下修復損傷組織。選擇複方葡萄糖胺,關節肌肉一次都顧到。膝蓋是非常複雜的關節,由骨頭、軟骨、韌帶、肌腱組成,而市面上大多的葡萄糖胺產品都只針對軟骨處保養,但對行動力保養來說可能不太足夠,所以最好能選擇有搭配能保養肌肉的複方保養品,才能給予腳步完整的保養。像是咪唑胜肽化合物就是很重要的營養素,它是一種胺基酸結合體,可以增加肌肉強度、降低肌肉疲勞痠痛。人體也會分泌咪唑胜肽化合物,但分泌速度遠低於年紀增長而流失的速度;從迴游魚類萃取提煉的咪唑胜肽,是維持身體靈活的好幫手。簡文仁說,老年人吸收力不好,從日常飲食補足身體所需的營養素有限,保健食品可以保持營養均衡,維持骨頭及肌肉健康。另外再搭配維生素D,更能同時保骨本、保養肌肉。挑選營養補充品的安心準則,要取得衛福部的健康食品許可證、選擇高知名度的大廠、看清楚有效成分的標示,保障自己吃得安全。
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2024-05-12 養生.聰明飲食
吃白吐司不再罪惡 烘烤前先做一事可降麵包升糖指數相對健康
在各種麵包類型中,「白吐司」被認為是最不健康的麵包之一,含添加物且缺乏必需營養素。如果你是白吐司愛好者,也許可試試讓它變得稍微健康的吃法──先冷凍再烘烤。在英國國民健康服務署(NHS)工作的外科醫師Karan Rajan博士,分享他如何讓吃白吐司不那麼罪惡的方式。他建議將吐司冷凍、解凍再烘烤。這樣可以讓一片白吐司的升糖指數(GI)降低兩倍。【延伸閱讀:精緻穀物、加工肉類及含糖飲料,哪個是你最需要避免的超加工食品?】升糖指數(GI)指的是碳水化合物影響血糖上升的速度。低升糖指數的食物會緩慢地將糖釋放到血液中,維持較長時間的飽足感。而高升糖指數的食物,如糖和白吐司,則與糖尿病和肥胖風險相關。Rajan博士說,降低麵包的升糖指數,意味「它的分解速度更慢,血糖上升的速度也會減緩,不會造成血糖快速震盪。」把白吐司放進冷凍庫,要吃時拿出來解凍再烘烤,此時吐司的升糖指數降低幾乎兩倍。「這是因為冷凍能增加『抗性澱粉』,有利腸道健康,它的作用更像纖維,會降低消化速度,更慢更穩定地將糖釋放到血液中。」不僅有益消化系統健康,還能穩定飢餓素,避免在餐間大吃零食。責任編輯:辜子桓
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2024-05-11 養生.聰明飲食
母親節想吃蛋糕卻怕胖?「健康蛋糕」真的健康?營養師授4方法減輕吃蛋糕罪惡感
最溫馨的母親節要來了!在這五月最幸福的一天,子女會特別送上精心挑選的禮物、美麗的鮮花及溫馨小卡片…等來表達對媽咪的感謝。想當然一個好吃又好看的蛋糕是不可或缺的!大家是否已經訂購蛋糕要好好慰勞媽咪了呢?然而,對於想要保持年輕貌美、身材姣好的媽咪們來說,蛋糕可說是讓人又愛又怕的罪惡食物呢!甜美的陷阱-美味可口背後的身世之謎一塊令人讚嘆的蛋糕除了好吃之外,外觀的裝飾也要夠典雅華麗,最好還要富有特色讓人印象深刻。然而,越是符合這些條件的蛋糕,就越接近蛋糕本身的陷阱-「高糖、高油、高熱量」!你,也掉進這甜美的陷阱裡了嗎?根據衛福部的資料顯示,100公克的重乳酪蛋糕就有高達850大卡的熱量,幾乎等同於三碗白飯!而千層酥、巧克力甘納許蛋糕等受歡迎的品項,每100公克也分別含有558大卡跟352大卡的熱量!看到這裡你是否也卻步了呢?究竟各式各樣的蛋糕裡藏了什麼祕密,讓它的熱量如此之高呢?蛋糕最主要的原料是麵粉、糖、奶油、蛋,依據不同種類的蛋糕還有可能額外添加各種調味及裝飾品,例如:起司、巧克力、鮮奶油…等,而這些原料本身除了能提供滿滿的熱量之外,幾乎沒有其他的營養素,對於人體而言可以說是「空熱量食物」,吃下肚後可能會影響正餐的攝取、並且增加脂肪囤積在體內,對我們的身體也會有比較不好的影響唷!擋不住的誘惑-營養師教你減輕吃蛋糕的罪惡感!但為了歡慶母親節,蛋糕還是不可或缺的!怎麼辦呢?就讓《健康設計家》品牌營養師Evelyn來教你幾個小撇步,掌握以下這些原則,減輕吃蛋糕的罪惡感吧!一、製作過程越簡單越好前面提到蛋糕主體就是麵粉、糖、奶油等高熱量材料所組成,若額外加工及裝飾,例如塗上鮮奶油、淋巧克力醬、加上派皮或酥皮…等,熱量就更高了。二、裝飾越樸實簡單越好以新鮮水果或堅果來取代醃漬水果以及其他加工裝飾,不但能夠增加蛋糕的營養價值,也能減少對身體的危害唷!三、口感越蓬鬆熱量越低通常口感較紮實的蛋糕,例如派、千層酥、起司蛋糕等,因為製作過程使用較多的油所以熱量通常也較高;而口感較為蓬鬆的蛋糕,例如:海綿蛋糕、戚風蛋糕、慕斯等因為多以牛奶或蛋白為基底,用油量相對較低,所以熱量通常也會比較低唷!四、朋友分食熱量一起擔獨樂樂不如眾樂樂,好東西就要和好朋友分享,將手中的蛋糕和大家一起分食吧!分享快樂的同時也分擔了熱量!「健康蛋糕」真的健康嗎?打破話術迷思!在這個健康議題越來越興盛的年代,坊間也開始出現許多主打「健康蛋糕」的商品供大家選購,讓消費者在購買時可以降低罪惡感,甚至期許這些蛋糕能帶來促進身體健康的效果,但是它們真的健康嗎?.生酮蛋糕近幾年有許多人對於「生酮飲食」趨之若鶩,認為它能在短時間內達到減重的效果,但要真正了解這個飲食原理其實並不容易。 簡而言之,生酮飲食的能量攝取條件為極低的碳水化合物(約10%以下)加上中度的蛋白質(約15-25%)以及極高的脂肪(約65-80%),所以一般市面上的「生酮蛋糕」多用杏仁粉、椰子粉等低醣但高脂的原料取代麵粉,並用代糖來取代砂糖、糖漿等以降低整體熱量。然而杏仁粉、椰子粉因為脂肪含量多所以熱量也高,身為蛋糕的主體用量必然不會少,這對於沒有在進行生酮飲食的一般人來說,生酮蛋糕的熱量可能會比一般蛋糕來的更高呢!.無麩質蛋糕從歐美國家開始吹起的「無麩質飲食」風潮,麩質是小麥、大麥、裸麥等穀物中的一種蛋白質,廣泛地存在於各種麵粉製品,包括麵條、麵包、披薩、蛋糕、餅乾等。無麩質飲食原先是設計給無法代謝麩質或對麩質過敏的乳糜瀉患者吃的,因有部分學者針對無麩質飲食的健康益處進行研究,後續許多民眾逐漸將認為無麩質就是健康的代名詞,也因此出現越來越多無麩質蛋糕、無麩質麵包。但先跳脫無麩質本身的健康研究來說,會發現這些仍是精緻加工的產品,是把其中的麵粉換成杏仁粉、椰子粉、米粉等不含麩質的原料,且為了滿足口感、質地、成型等需求,無麩質蛋糕經常會加入更多的糖和油,導致它雖然不含麩質,熱量卻也不低呢!因此,若沒有特殊疾病等需求,無麩質蛋糕的熱量與一般蛋糕並沒有什麼差別喔!你還可以這樣做-聰明替代食材!如果想要自己做出美味又健康的蛋糕,聰明的你也可以試試看「替代食材」的方法,例如在製作特定蛋糕時可以使用酪梨、椰子油來取代奶油,利用香蕉、蘋果蓉來代替部分砂糖,點綴的時候也可以盡量使用新鮮水果及堅果,減少多餘的精緻糖攝取,讓蛋糕增添更多營養價值唷!給想吃蛋糕也想兼顧健康的水水們,趕快來試試看吧!雖然蛋糕是屬於高糖、高油、高熱量的食物,但在母親節這個開心的日子裡,吃蛋糕是可以讓大家心情愉悅且感到幸福溫暖的!只是要記得適量食用、跟大家一起分享唷!延伸閱讀:.咖啡會加速鈣質流失?紅茶、牛奶能預防骨鬆?做好6件事趁早存骨本.降低血脂、降膽固醇、延緩血糖上升...膳食纖維5好處一次看!.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2024-05-10 癌症.乳癌
乳癌病友怎麼吃?營養師侯沂錚提醒依據分期補充營養,日常飲食需避免吃進「這3類食物」!
乳癌為台灣女性好發癌症第一位,發生率逐年增加且有年輕化趨勢。台北慈濟醫院營養師侯沂錚表示,隨著醫學的進步,乳癌治療成效愈來愈好,預後多能維持正常生活品質,她並提供乳癌病友分期營養攝取建議,讓癌友能夠吃得健康又安心。破解常見的2大乳癌飲食迷思侯沂錚指出,臨床上常有乳癌病友不能吃水果、豆類製品的飲食迷思,事實上這些食物都可以攝取。水果富含維生素C及抗氧化物質,可以抑制癌細胞的生成,像莓果類水果具有花青素及類黃酮等多酚類,有助於抗發炎;豆類製品含豐富的蛋白質,是造血及提升免疫功能的最佳營養素,有助於對抗癌症細胞。針對癌症病人的飲食原則,侯沂錚將營養照護分為手術後初期、化放療時期及穩定追蹤期,提供照護建議1.手術後初期:手術後的前兩周為傷口癒合的重要時期,為縮短癒合時間,可以攝取蛋白質,如黃豆製品;維生素A、維生素C、鋅及鐵等營養素,如菠菜、胡蘿蔔、紅肉紫肉地瓜等都是良好的攝取來源。2.化放療時期:化療期間可能會造成白血球數目下降,因此要注重蛋白質的攝取,以60公斤的成人為例,每天建議攝取約6-7份豆蛋類及1-2份奶類,其中以原型豆類製品與低脂牛奶為佳。3.穩定追蹤期:當情況較穩定時,便要注意飲食均衡,全榖雜糧、蔬菜、水果、豆蛋、乳品、油脂堅果等六大類飲食要均衡攝取,以保持足夠的營養素來對抗癌細胞。乳癌病友的飲食禁忌有哪些?侯沂錚提醒,乳癌病友注意不可攝取高油及高熱量精緻食物、生食與酒精。高油、高熱量食物含較多飽和脂肪及膽固醇,可能會刺激乳癌細胞增生;癌友免疫力較低,生食可能隱藏許多細菌,因此要避免生食;攝取過多精緻糖可能造成胰島素阻抗,促進癌細胞增生;過量酒精攝取會促進荷爾蒙分泌及活性,增加乳癌復發機會,建議癌友以原型食物的營養攝取為主,不需另外補充營養劑或健康食品。癌症患者因為藥物副作用會有食欲不振問題,為了攝取足夠的營養素,侯沂錚建議,癌友可以透過少量多餐形式,烹調時選擇較溫和的調味料,避免食用高油、高鹽與辛辣食物。此外,平時適度的運動對食欲的提升也有幫助。責任編輯:吳依凡
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2024-05-10 養生.聰明飲食
精緻穀物、加工肉類及含糖飲料,哪個是你最需要避免的超加工食品?美國30年研究解答
有多項研究指出高度加工的食物與多種健康狀況,像是癌症和心臟疾病等之間存在聯繫,也有科學家提出,食用超加工食品可能與失智症的發生有關。但食用大量超加工食品真的會導致早逝嗎?一項為期 30年、刊登在《英國醫學期刊》(The British Medical Journal)的研究表明,食用超加工食品與早期死亡風險有關,然而不同的食物有不同影響。在該項研究中,研究人員分析了美國超過10萬名沒有癌症、心血管疾病或糖尿病病史的健康專業人員的數據。參與者每兩年提供一次有關其健康和生活習慣的資訊,並且每四年他們完成一份詳細的食物調查問卷。研究人員發現,大量攝取超加工食品的確可能會增加過早死亡的風險。除此之外,超加工食品攝取量與死亡之間的關聯因特定食品類別而異,其中以肉類、家禽和海鮮為基礎的即食產品、加糖和人工甜味劑飲料、乳製品甜點和超加工早餐食品與死亡率結果有更強的關聯。不過研究人員也補充,在考慮整體飲食品質後,這種關聯就不那麼明顯了,這表明飲食品質對長期健康的影響比吃超加工食品更大。另外,這是一項觀察性研究,因此無法得出確切的因果關係。所有超加工食品都不健康嗎?超加工食品包括包裝烘焙食品和點心、碳酸飲料、含糖穀物以及即食或加熱產品。它們通常含有色素、乳化劑、香料和其他添加劑,通常熱量含量高、添加糖、飽和脂肪和鹽,但缺乏維生素和纖維。該研究的主要作者、哈佛大學陳曾熙公共衛生學院臨床流行病學和營養學副教授Mingyang Song博士告訴《CNN》,不一定要完全拒絕所有超加工食品,因為它是一個多樣化的類別。Song指出,例如精緻穀物、全麥麵包,它們也被認為是超加工食品,但它們含有各種有益的營養素,像是纖維、維生素和礦物質。但他也建議,人們應該盡量避免或限制某些超加工食品的消費,例如加工肉類、含糖飲料以及可能的人工甜味劑飲料。Song表示,降低死亡風險的最重要因素是一個人的整體飲食品質。如果人們保持整體健康的飲食習慣,他們不需要因為吃了超加工食品而感到害怕或驚慌。換言之,整體飲食模式仍然是決定健康結果的主要因素。為何穀物和麵包是超加工食品?根據「NOVA食品分類(Nova food classification)」,早餐麥片和大量生產或包裝麵包等日常用品可以被視為超加工食品,這是因為它們在生產過程中經常添加額外的成分,例如乳化劑、甜味劑、人工色素和香料。此類食品雖然可以成為健康飲食的一部分,但卻與營養價值較低的超加工食品並列,這也是NOVA食品分類方法遭受批評的原因之一。NOVA的食物分類法將食品和飲料依照加工性質、程度和目的,分成四級:(1)未加工或最少加工食品,例如肉類、雞蛋、飲用水、蔬菜和果實。(2)經過加工的烹飪原料,包括油、鹽、糖,加工目的為了與(1)組合菜餚。(3)加工食品,如蔬菜罐頭、魚罐頭和水果罐頭,通常是(1)+(2)組合成(3)。(4)超加工食品,包括各式各樣含糖飲料和碳酸飲料、包裝餅乾、加工肉品和魚排、超商量產的包裝麵包、泡麵、冷凍食品(如饅頭、包子等)、微波即食食品(義大利麵、炒飯等)。【資料來源】.30-year US study links ultra-processed food to higher risk of early death.Here are the ultraprocessed foods you most need to avoid, according to a 30-year study.Ultra-Processed Foods May Increase the Risk of Premature Death.Ultra-processed foods: how bad are they for your health?.國泰醫訊:超加工食品和肥胖
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2024-05-09 養生.聰明飲食
睡前吃魚油能幫助入眠?營養師認證5助眠食物,攝取魚肉效果一樣好
吃魚油好處多,其EPA成分能幫助調節情緒、預防血栓產生;DHA成分則可提升專注力、促進新陳代謝。除了補充人體無法自行生成的營養素,睡前吃魚油還能助眠,這是真的嗎?睡前吃魚油還能助眠,這是真的嗎?食藥署指出,國外研究報告沒有足夠證據支持魚油的明顯助眠效果,分析對照組的數據,並沒有太大的差別,若要把魚油作為助眠補充劑,需更多科學研究來證實直接效果。林口長庚醫院營養師陳姿吟表示,Omega-3脂肪酸扮演維護大腦功能的重要角色,裡頭的DHA、EPA是很重要的部分,尤其大腦約有60%是脂肪,這些脂肪又大多是DHA。陳姿吟說,魚油曾被用於改善憂鬱情緒,國際已有高濃度魚油應用在憂鬱症治療的相關研究;魚油的Omega-3脂肪酸有抗發炎的作用,調節神經傳遞的特性亦被推廣於預防、延緩失智症。Omega-3脂肪酸常見於深海魚的油脂中,攝取魚油在體內代謝後會轉為前列腺素,產生抗炎性。陳姿吟強調,魚油確實對身體有許多正面好處,但不要有「高劑量」的迷思,避免引起腹瀉、便祕、胃腸不適等反效果。魚油不宜空腹食用攝取魚油保健食品,要注意隨餐或飯後吃,藉由食物中的脂肪提高魚油在人體的吸收率。陳姿吟提醒,魚油屬於脂溶性維他命,不宜空腹食用。另外,凝血功能異常、服用抗凝血藥物的民眾,以及預產期前一個月的孕婦勿自行使用魚油,先詢問專業醫師或藥師意見,評估是否會導致出血性問題。魚油是從富含油脂的魚類萃取而來,民眾若擔心大型魚類的重金屬汙染,不妨多吃新鮮魚肉。陳姿吟建議,每周吃2-3次魚,每餐攝取量約手掌心大小,可達到國健署提出的國人飲食建議量。以目前台灣當季的海鮮,鰹魚、鯖魚是高CP選擇,而且鯖魚的EPA及DHA含量超高,在台灣常見魚種中排名第一,每百公克含有3329毫克的DHA,可說是「DHA魚」。陳姿吟分享,攝取正確營養素也能幫助好眠,色胺酸是合成血清素、褪黑激素的重要原料。推薦色胺酸含量較高的食物:牛奶、香蕉、堅果、糙米、深綠色蔬菜,持續食用有助於放鬆、舒緩情緒,改善焦慮失眠。營養師推薦5助眠食物1.牛奶:牛奶中有色胺酸,能改善睡眠品質,另一營養素鈣質能穩定神經肌肉。陳姿吟提醒,睡前喝200-240ml的低脂溫牛奶,不要加糖或購買調味乳,對腸胃的負擔較小。2.香蕉:鉀和鎂有助於身心放鬆,色胺酸成分可讓人心情愉快;豐富的膳食纖維會增加飽足感,建議下午茶時間或晚餐前食用。3.堅果:多吃南瓜子、核桃、開心果、腰果、黑芝麻等,維生素B群可將色胺酸轉化為血清素,安穩情緒。4.糙米:其中的GABA(γ-氨基丁酸)可以穩定神經傳導,抑制興奮程度,提升睡眠品質。5.深綠色蔬菜:葉酸成分能幫助血清素合成,鈣、鎂幫助肌肉放鬆,鉀則預防睡覺時抽筋,改善睡眠中斷困擾。責任編輯:陳學梅
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2024-05-09 醫療.消化系統
一水果下肚,他竟腸沾黏阻塞緊急手術!醫盤點易造成腸阻塞的食物
吃水果竟會吃到腸沾黏動刀!?彰化秀傳醫院外科醫師黃漢斌在臉書分享案例指出,一位有大腸手術病史的70歲男性病患,因腸沾黏阻塞嚴重,甚至造成腸壞死穿孔,因而接受二級緊急手術治療,做部分小腸切除。黃漢斌說術後他讓病人看手術照片,問他到底吃了什麼東西。病人回「我吃了一整顆的芭樂啊」!容易造成腸阻塞的食物黃漢斌說,長輩平常拜拜時都會告誡「多籽又不消化的番茄、芭樂、百香果、石榴」不適合上供桌,他以一位消化外科醫師的觀點,長輩講的這一些水果對開過腹部手術的病人而言,就是要小心可能造成「胃腸結石」(bezoar,也有人稱「糞石」)腸阻塞的水果。最常在醫學期刊上提到的「柿子」,因為含有單寧酸,遇到酸時會形成一種類似黏合劑的物質並黏住其他食物殘渣,導致糞石形成。在日本也有系列報告梅子、琵琶、柿子、楊梅的種子造成腸阻塞。台灣飲食常見的則是破布子、黑棗、山楂,也都是醫師們會告誡怕造成腸阻塞的食物。而除了上述食物,其他像是糯米類的粽子、麻糬、米糕、湯圓也要小心別吃多。也要避免一次攝取大量的高纖維食物。「胃腸結石」4類型「胃腸結石」根據其成分,通常分為4個類型,其中以植物性結石是最常見,約佔所有已報告過胃腸結石的 40%。植物性結石(phytobezoars,由蔬菜或水果纖維中發現的難以消化的食物顆粒組成)毛髮結石(trichobezoars,由毛髮和食物顆粒的聚集體組成)奶結石(lactobezoars,由牛奶蛋白組成)藥結石(pharmacobezoars,各種藥物的凝結物)(資料來源/《黃漢斌醫師 /「斌」紛外科視角》臉書粉絲專頁)腸阻塞常見4症狀腸阻塞是指食物與水分無法通過小腸進到大腸,因而堆積於小腸,導致小腸脹大,出現疼痛、嘔吐、腹脹與便祕等四項臨床症狀。一般及時服用藥物後,促進腸胃蠕動,就能舒緩不適。但部分長者感覺神經較為遲鈍,容易延誤就醫,一旦小腸累積過多腸液,損及腸黏膜屏障,以致腸道內細菌穿過屏障,侵襲正常的組織和器官,造成棘手的併發症。》疾病百科/腸阻塞沒有什麼東西絕對不能吃 養成良好飲食習慣才重要但如果這麼多水果都要小心,那開過刀的人都不要吃了嗎?黃漢斌說,「沒什麼東西是絕對不能吃的」,國外也有吃西瓜不吐籽導致腸阻塞的,關鍵是以後吃西瓜記得吐籽,而不是叫人家以後不要吃西瓜。相對的,吃芭樂把籽挖掉,而且全家分享,一人吃個幾片就不會有問題有什麼關係。並且適量吃,養成良好的飲食習慣,而不是什麼都不能吃。最後提醒大家,其實水果連皮帶籽吃,能吃進更多營養素、纖維含量更高,不過腸胃功能不佳,有相關疾病史的人還是去籽吃比較安全。【參考資料】.《黃漢斌醫師 /「斌」紛外科視角》臉書粉絲專頁.聯合報系新聞資料庫
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2024-05-08 養生.聰明飲食
早餐店標配幾乎上榜!台癌揭10大「精神不濟」早餐組合,吃了血糖飆、超想睡
你今天吃早餐了嗎?根據台灣癌症基金會調查顯示,有超過5成國人沒有每天吃早餐的習慣。台灣癌症基金會營養師徐桂婷表示,研究顯示起床2小時內吃早餐,可以促進身體新陳代謝,不過有10大國人最喜愛的早餐組合,恐怕是「精神不濟」的元凶。起床2小時內吃早餐可提升新陳代謝台灣癌症基金會《國人早餐選擇及身體健康表現調查》發現,國人早餐習慣上,平假日都吃43.1%、平日會吃38.4%、假日才吃8.5%、平假日都不吃早餐10%,高達56.9%的民眾不會每天吃早餐。徐桂婷指出,上午是人體腸道反應最靈敏時段,研究顯示起床2小時內吃早餐,可提升新陳代謝、控制血糖水平等健康益處,有助於促進代謝及排便,維持腸道順暢健康。有吃早餐亦可增加飽足感,避免後續攝入過多熱量造成肥胖,幫助整日精神及體力維持較佳狀態。常見早餐組合前10名多是「高碳水食物」不過,即使有吃早餐,恐怕會吃到「碳水炸彈」。徐桂婷表示,最受國人喜愛的早餐組合前10名,都是容易造成精神不濟的「高碳水食物」。調查統計台灣民眾最常吃的前5名早餐組合都是「麵包、三明治、蛋餅」搭配「豆漿、咖啡、牛奶」。僅22%民眾重視早餐健康及營養均衡,但僅8.9%民眾在意早餐中是否有蔬果。高碳水早餐缺乏蔬果 早餐要營養遵循3要點徐桂婷說,高碳水的早餐組合恐怕隱藏健康危機,明顯缺乏蔬果,膳食纖維比例嚴重不足,除了可能在短時間內使血糖迅速升高,導致人感到昏昏欲睡、精神不濟,也有研究指出,攝取高GI的早餐會連帶影響午餐吃進更多的熱量,長期下來容易導致肥胖,且早餐缺乏蔬果攝取,整日營養素也較難達到建議量。「早餐營養有3要點,增加纖維攝取、選擇高營養密度原型食物、低GI食物優先。」徐桂婷指出,調查中絕大多數民眾認為早餐最重要的是飽足感和愉悅感,早餐要吃飽、有滿足感固然重要,但同時也得顧及要均衡攝取營養,因此可遵循3要點。早餐營養3要點1.增加纖維攝取:富含纖維質的食物包含全穀雜糧類、蔬菜類及水果類,這些食物除了高纖以外,同時也是維生素、礦物質及植化素豐富的食物,能夠促進腸胃健康及維持免疫力。2.選擇高營養密度原型食物:未經加工或只做簡單處理即可食用的食物,如新鮮蔬果、蛋類、地瓜等,保留食物原有的豐富營養素,避免過度加工對身體帶來傷害,也可降低肥胖、三高風險。3.低GI食物優先:食物的GI質受本身纖維含量、精製程度及烹調方式影響,選擇原型食物、均衡搭配,可以有比較高的飽足感、讓血糖維持穩定,也能減少罹患慢性疾病的風險。徐桂婷建議,趕上班、上學的民眾若要補充蔬果,「香蕉、番茄、奇異果」都是很方便切開就可以食用且攜帶方便的水果,而番茄、橘子、奇異果等都是高營養密度水果,在兼顧方便性與營養需求下都是很好的選擇。
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2024-05-08 養生.聰明飲食
超級澱粉食物地瓜!營養師教「1吃法」吃到最完整營養的地瓜
地瓜是熱門的養生食物,屬於根莖類澱粉食物,營養價值很高。營養師劉怡里表示,地瓜110克只有133大卡,約半碗飯的熱量,膳食纖維含量豐富,有助於血糖穩定、排便順暢,預防心血管疾病、大腸癌發生,更是減肥的好食材。劉怡里指出,不論黃肉或紅肉地瓜都富含β胡蘿蔔素,紫肉地瓜還多了花青素,抗氧化力強,膳食纖維又很多,屬於低GI食物,可以幫助腸胃道的蠕動,不僅有助穩定血糖,還具有降膽固醇、改善便祕、減重、防癌等多重保健功效。地瓜營養成分解析以110克黃肉地瓜為例,富含2.3克膳食纖維、304毫克的鉀,還含有鈣、鎂、維生素A、β-胡蘿蔔素、維生素E等營養素,這些營養成分具有以下作用:◆膳食纖維:幫助腸道蠕動,有助於排便,清除腸道毒素,高纖的特性適量食用,助於穩定血糖。◆鉀:維持血管維彈性健康,適合血壓高的族群食用,也利消水腫。◆鈣、鎂、維生素A、β胡蘿蔔素、維生素E:幫助身體提升免疫力、保眼、抗氧化、預防癌症等皆有幫助。蒸煮熟後連皮一起吃最營養地瓜是很好的澱粉,如果腸道健康者,想要吃到最完整營養的地瓜,劉怡里建議,可以清洗乾淨,蒸煮熟後連皮一起吃,也可以食用到完整的植化素。但提醒如果脹氣嚴重或是剛開完腸胃道手術的病人,應循序漸進食用,不要一次吃太多。3色地瓜適合不同族群地瓜種類很多,常見黃肉、紅肉及紫肉地瓜,劉怡里指出,可依照其特別的營養特性,建議適合的族群食用。黃肉地瓜:黃色果肉,口感綿密,適合蒸煮烤炸。紅肉地瓜:紅色果肉,口感細軟,味道甘甜,適合煮湯或烤或蒸。紫肉地瓜:紫色果肉,口感較硬實,適合蒸煮烤。1.補充元氣的上班族:適合維生素B1很高的「黃地瓜」。2.用眼過度的3C族群:適合蛋白質和維生素A最高的「紅地瓜」。3.便祕防癌族群:適合纖維最高和富含花青素的「紫地瓜」。食用地瓜6注意事項1.蒸熟或是烤熟都很健康2.不選擇泥狀(GI值較高)3.發芽可以食用只是營養降低4.高纖可以當成減重主食5.110克地瓜等於半碗飯熱量6.護眼、防癌、助排便(責任編輯:葉姿岑)
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2024-05-08 養生.抗老養生
先分切並冷凍有助軟化食材!4道質地飲食調整料理 軟硬適中補營養
母親節將至,您將如何安排與媽媽的聚餐共享天倫之樂?若是家中有牙口不好的長輩,衛福部國健署建議可以「質地調整飲食」,透過食材挑選、烹調技巧及簡易檢測等方式,做出適合銀髮媽媽及長輩們「軟硬度」的多樣化餐點。國健署也邀請台灣廚藝美食協會理事長何育任示範4道美味且符合質地調整的餐點。牙口問題 限制65%長者飲食依據調查顯示,65歲以上的長輩有72%部分缺牙;22.8%覺得自己的牙齒(包括裝假牙者)功能狀況不好;65.8%因為牙齒狀況、咀嚼或吞嚥的問題,而限制吃東西的種類。「缺牙、唾液分泌減少,會影響長輩食量,易導致營養不良。」國健署長吳昭軍指出,若能夠透過質地飲食調整,即可幫助長輩補充到足夠營養素。吳昭軍說,長輩的身體功能會隨歲月增長,而漸漸退化,如何幫助長輩均衡攝取6大類食物,補充到足夠的蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維等,對預防肌少、衰弱或維持骨骼、心血管及腸道健康等相當重要。國健署社區健康組長李嘉惠表示,國健署推動「質地調整飲食」,今年首次舉辦「2024銀領新食尚銀養創新料理」競賽,邀請專業主廚、在校學生及民眾等運用質地調整的概念和技巧,設計菜單與烹調美味料理,做出「容易咬、吃得下」的餐點,一起守護長輩們的營養健康。先分切並冷凍 有助軟化食材農業部農糧署主任秘書陳啓榮指出,當令在地的蔬果雜糧,新鮮營養又低碳,可將較堅硬的蔬菜或雜糧,洗淨後分切、分袋,裝成適當大小,置於冷凍庫1至3天,就能軟化質地,讓長輩輕鬆獲取維生素、礦物質、膳食纖維。陳啓榮說,台灣諺語:「一午、二鮸、三嘉鱲」,其中的「一午」就是描述排名第一的「午仔魚」肉質細嫩鮮甜,深受大眾喜歡。午仔魚蛋白質含量高且飽和脂肪酸和膽固醇低,細刺又少,很適合長輩和兒童食用。4道質地飲食調整料理食譜透過質地調整的方法,就可以讓銀髮媽媽們享用一個不一樣的母親節餐點。國健署邀請何育任示範如何使用國產食材和質地調整技巧,烹調出4道質地飲食調整料理,供民眾參考。母愛綠茵卷選用國產豬肉、胡蘿蔔和芋頭,以紫蘇葉包裹製作,不僅色彩豐富,也增添了料理的層次和風味,還能補充蛋白質及膳食纖維,維持肌肉量和促進腸道健康。煦愛午仔南瓜飯以午仔魚、洋蔥、南瓜、黑木耳及糙米為主,採用燉煮方式,除保留食材原味及濕潤度,亦能提供優質蛋白質外,富含抗氧化物質、β-胡蘿蔔素、維生素D、維生素B群和維生素E等,可維持免疫系統,促進心臟健康。綠意擁抱藜麥盤選用國產去骨雞肉,順著雞肉的紋理切,搭配冷凍處理過的花椰菜及切碎的文蛤,文蛤富含維生素B群及鐵等多種礦物質,可預防缺鐵導致的貧血。羅勒之吻烤番茄以牛番茄及豆腐為主,搭配羅勒,香氣十足,羅勒含有豐富的維生素K,能幫助骨骼及血管健康。(責任編輯葉姿岑)
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2024-05-08 失智.大腦健康
轉頭就忘,該怎麼辦?生醫教授王惠民推4大補腦營養素
「啊!怎麼又忘記了!」明明上一秒還記得,轉個身就腦袋空空?明明還不到熟齡年紀,健忘怎麼越來越頻繁?後疫情時代恢復繁忙生活腳步,排山倒海般的壓力加上長新冠腦霧狀況,注意力、記憶力明顯下降,思緒不再像以往精明靈活,國立中興大學生醫工程研究所王惠民教授,以生醫工程概論與分子生物學見長,建議除了檢視自己的生活作息,也可以從飲食開始調整。提升思緒清晰的關鍵營養素,王惠民教授首推這4種思考不靈敏令人沮喪?王惠民教授挑選四大關鍵營養素,,給予大腦正向健康支持,思緒清晰、精明靈活:1、蕈菇(含有麥角硫因):過去有相關文獻提到游離型的蝦紅素具備延緩老化,在自然界中蘑菇、酵母和某些類型的細菌中,含有麥角硫因 (L-Ergothioneine,EGT)。麥角硫因有助於提升語言學習能力,是一種稀有含硫的氨基酸天然抗氧化物,但人體只能由外部攝取,無法自行合成,而且隨著年齡增長,含量會越來越低。麥角硫因具有保護DNA及蛋白質,避免受氧化作用的傷害,進而有延緩老化並能改善認知。2、綠色蔬果 – 花椰菜、菠菜:養成健康的飲食習慣,有助於提供腦部良好的養分。花椰菜可以說是好助手,可是常駐健康排行榜的超級食物,富含多種營養素,能幫助提升抗氧化力;菠菜有「蔬菜之王」的稱號,除了鐵質含量高,更含有維生素C、維生素A、維生素E、葉酸等,減少氧化壓力。3、綠茶:綠茶含有茶多酚和咖啡因,對腦部健康有益。茶多酚可保護神經細胞,預防阿茲海默症和帕金森氏症;咖啡因刺激神經元,提高警覺性和認知功能。這些成分使綠茶成為維護腦部健康的理想選擇,有助於提升思考能力和記憶力,並降低神經退化性疾病的風險。4、黑巧克力:含有豐富的抗氧化劑和類黃酮,這些成分有助於避免神經細胞受氧化損傷。此外,深色巧克力中的咖啡因和生物鹼能夠提高警覺性和注意力。可可中的鎂則有助於促進神經傳導,有利於維持正常的腦部功能。四大族群趁早準備,維持思緒清晰、精明專注力1、上班族:朝九晚五,工作壓力堆積,身為上班族的你是不是有時會感到專注力渙散、身體昏沉疲勞?壓力、過勞都會加速大腦老化,提早開始保養自己的大腦,才能提升工作效率,保持思緒清晰成為職場菁英!2、學生:每次學習完一部份,就又忘記剛剛學習了甚麼內容嗎?明明很認真,學習成效仍然不理想?面對龐大的課業壓力以及升學壓力,學生族群最重要的就是強化大腦的學習力以及增強記憶力,學齡時期開始保養大腦,有助於維持學習讀書時的靈光思緒。3、長期使用電腦的人:長期使用電腦也是讓大腦退化的危險因子之一,如果你是工程師、電競玩家……等等,需要敏捷的反應力以及清晰邏輯的人,大腦健康對你來說更是不可或缺的一部份!強化大腦健康有助於降低工作帶來的風險。4、銀髮族:隨著年紀增長,避免不了的是記憶力和反應力開始衰退,健忘、反應遲鈍的情況越來越常出現,因此銀髮族更應該開始保養大腦,延緩老化,讓大腦變年輕。強化大腦健康是現代人高壓生活的必需,我們可以透過養成良好的生活習慣加上保健食品的輔助,讓身體的機能日益年輕。
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2024-05-08 失智.大腦健康
大腦渾沌醫美救不了!三大新興思緒清晰成分一次看
一般人為了讓自己看起來更美更年輕,常常會尋求醫美的協助來達成變美的目標。但如果只顧及外型的修整,但卻忽略了大腦健康,讓整個人看起來精神渙散、思緒混沌,縱使外型線條再完美也無法顯現真正的亮麗。要展現正向的精神氣場就要從內在開始調整,其中之一的關鍵就在於讓大腦保持相對年輕的狀態!現代人因為工作壓力、環境等因素造成大腦提前老化的可能性大增,但配合著生活及飲食方面調整,還是能幫助我們護腦、遠離影響大腦健康的不良因子。以下三種新興護腦輔助成分,你一定要知道!一、麥角硫因:麥角硫因是一種具有多重保健功效的有益成份,能夠對抗人體內的自由基,以達到抗氧化的功效,延緩大腦老化。由於麥角硫因是人類無法自行合成的天然胺基酸,因此需要透過從外界攝取來補充。食物中以蕈菇類最富含麥角硫因,例如杏鮑菇、秀珍菇、舞菇等,其中以金頂側耳(又名智力菇)這個菇類的含量最高。二、蝦紅素:蝦紅素不僅是眾所皆知的護眼營養素,它的抗氧化力是維生素C的6000倍,可說是一種超級抗氧劑。蝦紅素具有多重保健功效,不僅對於眼睛保健、抗發炎、維護心血管健康具有功效,更有助於延緩大腦老化。蝦紅素是一種胡蘿蔔素,因為具有脂溶性,不會輕易被血腦屏障擋住而無法進入大腦,能夠在大腦內有效發揮抗氧化的功能,有助於提升大腦的運作效能(思考敏捷度、多任務處理、記憶力與學習力)。三、綠薄荷:綠薄荷是日常生活中常見的香草,主要成分有薄荷醇、迷迭香酸,其他有益成分還有咖啡酸、丁香酚、香芹酮、α-生育酚等,因為有特殊的抗氧化、抗發炎及助眠的功效,有助於靈光思緒、集中精神、和緩情緒與清晰認知,是近年護腦保健食品關鍵的萃取成分。護腦保健不僅是單純的健康問題,更是讓一個人看起來是否精神奕奕的美麗關鍵!市面上有許多宣稱可以預防大腦老化的產品,消費者應仔細明辨,避開來路不明、誇大不實的產品,選購時建議優先選擇有國際專利認證、SGS檢驗、工廠專業認證、多元複方補給,找出適合自己的護腦產品來強化思緒以及反應力,讓自己擁有年輕靈活、思緒清晰的大腦!
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2024-05-07 養生.聰明飲食
控血糖、降體重…偶爾把白飯換成五穀雜糧有這些好處
一日之計在於晨,許多人從早餐的三明治、水煎包、飯糰開始,就攝取了高升糖指數的醣類,午餐訂便當、晚餐繼續在外聚餐,一整天吃下來,熱量和澱粉大爆表。衛福部國民健康署呼籲,如果經常外食,建議將主食改為全穀雜糧,一方面增加膳食纖維、一方面預防糖尿病、三高等慢性病上身。精製澱粉屬高GI食物 吃了血糖快速上升營養師楊哲雄在「健康九九+」網站提到,主食族大多受限於白飯、麵條等精製澱粉等選擇,較少機會吃到全穀及未精製雜糧。所謂「精製」,是指經過去除麩皮、胚芽等多道工序製成的食品,例如白米、白麵條、白吐司等,容易在吃下肚後使血糖快速上升,屬於高GI食物。而糙米、地瓜、南瓜、山藥等未經過加工的原型態食物,含有豐富的膳食纖維,咀嚼過程中可增加飽足感,減少吃進過多熱量,有助於體重控制、降三高。未精製澱粉加工程度低,保留了維生B、E及各種礦物質,豐富的營養素可幫助穩定血糖。食用未精製澱粉3好處1.增加飽足感:含有豐富的膳食纖維,只要吃少量就有飽足感,幫助減重。2.穩定血糖:大多屬於低GI食物,可延緩飯後血糖上升速度。3.保留營養素:營養成分多存在於麩皮與胚芽中,未被破壞。偶爾換吃未精製雜糧補充膳食纖維根據「國人膳食營養素參考攝取量」資料,19歲以上成人每天至少需攝取20-38克的膳食纖維,但統計顯示,平均攝取僅達需求量的43-79%。以一碗糙米的營養素來說,約可提供3.2克膳食纖維,比白米高出5.5倍。國健署建議,外食族可選擇地瓜、馬鈴薯等未精製雜糧替代部分白飯;有些餐廳提供糙米、黑米、紫米主食菜單,可偶爾置換。另外,購買麵包時,可用全麥吐司取代白吐司,早餐的白饅頭也可用全麥饅頭取代。未精製雜糧除了澱粉和其他營養素,也是重要的蛋白質來源,包含豌豆仁、綠豆、鷹嘴豆等,若是吃素或平常豆魚蛋肉類攝取較少的民眾,可利用全穀雜糧食材增加飲食豐富性。外食4招吃的更健康1.早餐食用一顆地瓜、水煮蛋,或是把飯糰換成紫米、吐司或饅頭選全麥。2.午餐便當增加膳食纖維攝取,例如南瓜、根莖類食物,並將白飯的量減半。3.用紅豆湯、綠豆湯取代零食和手搖飲,減少糖分攝取。4.選擇便利商店食物時,參考包裝營養標示,「碳水化合物」的數值越低越好。(責任編輯葉姿岑)
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2024-05-06 養生.聰明飲食
「老闆,不要香菜」為何大眾對香菜接受度兩極化?香菜5好處你該吃吃看
韓劇《淚之女王》掀起一波追劇熱潮,金秀賢、金智媛的高顏值組合和揪人心弦的愛情故事引人入勝,有一幕香菜哽更引發討論。女主角的弟弟為了尋找秘密資金,佯裝不會說韓文的中國人,劇中用中文說了:「老闆,不要香菜」、「請把香菜從我的菜中取走」。有「OR6A2」基因的人對香菜特別敏感有些人完全無法接受,一聞到香菜味就跑開;有些人吃得超開心,香菜加到要滿出來。為什麼大眾對香菜的評語兩極化?台安醫院營養師孫榕表示,香菜的特殊味道是由各種醛類組成,研究指出,帶有「OR6A2」基因的人,對香菜特別敏感,聞起來感覺像泥土、肥皂,完全無法下嚥,沾到也不行。香菜又稱「芫荽」,屬於提味的辛香料,新鮮香菜富含維生素A、C、β-胡蘿蔔素、多酚類、天然黃銅類物質以及鉀、磷、鎂等礦物質。孫榕說100克香菜有72毫克的維生素C。豐富的鉀可幫助身體排出多餘的鈉,有降血壓的功效。香菜對身體5好處李時珍在《本草綱目》中提到:「香菜可消穀,補虛,治五臟。」香菜有多種植物固醇營養素,莖、葉都可入菜,對身體有多種好處。1.抗發炎:天然抗氧化劑對抗自由基,減少體內發炎機率。2.降血壓:鉀、鈣促進身體排除過多的鈉,降低血壓、擴張血管。3.降血脂:植物固醇營養素可降低三酸甘油脂及膽固醇。4.美白養顏:維生素C可預防皮膚細胞損傷,減緩肌膚老化。5.保護大腦:天然黃銅類物質能增加身體抗氧化活性,清除羥基自由基,保護腦神經。香菜排毒好幫手 腎臟病患不宜過量坊間流傳,把300克香菜洗淨切段,再加1500毫升的清水煮沸10分鐘,煮成的「香菜水」可以幫助身體排毒。孫榕說,香菜利尿,是排毒的好幫手,但一般人適量飲用就好,喝多對健康無益。尤其腎臟病患者不宜過量,恐加重腎臟負擔。(責任編輯葉姿岑)
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2024-05-05 醫療.婦產科
避免高齡備孕辛苦 醫呼籲未生育女性最佳凍卵年齡為30至34歲
女性肩負生育責任,獨特的生理結構,一生中需面對不同階段的生理變化。在育齡期喜悅迎接生命,也會在中年時失去荷爾蒙保護,面臨各種健康威脅。下周就是母親節,我們請六位婦科女醫師分享自己的保養方式。剛升上台北市立聯合醫院婦幼院區婦產科主治醫師的張懿芬,今年31歲、育有一女。過了而立之年,邁向更成熟的階段,她對愛自己有一套見解,會嘗試「輕醫美」來維持肌膚狀態,隨時保持好心情。避免高齡備孕過程辛苦,建議凍卵預做準備。女人年過30,除了身體上的變化,心理衝擊壓力也愈來愈大,尤其是「生小孩」。張懿芬說,30歲是一個很複雜的人生轉捩點,許多人事業開始穩定起步,面臨工作升遷機會,同年齡的男性正在衝刺事業,女人卻不斷被提醒該結婚及生育,背負婚姻、懷孕、育兒等重擔。根據內政部110年報告,67%的女性30歲以上才生第一胎,其中有6%的女性生第一胎的年齡超過40歲。雖然難孕、不孕可以靠醫療幫忙,但殘酷的現實是卵子品質與庫存量會隨著年紀增長而下降。張懿芬建議,女性可以自費抽血檢測卵巢庫存量,如果還無法決定備孕,可以先凍卵,等到想懷孕時,不用再經歷多次取卵、反覆吃藥和打針的辛苦過程。一般來說,30至34歲是進行凍卵的理想年齡,34歲後,染色體異常比率逐年上升。職場女性別追求100分,讓另一半發揮功能。女性懷孕,在職場上相對比較辛苦,張懿芬分享,曾遇過需要輪班的病患,做試管成功後,怕被主管知道無法加入輪夜班,影響同事觀感,即便身體不適也強忍著。她以自己為例,醫師通常會在30歲左右升上主治醫師,好不容易熬過最困難的住院醫師訓練,此時懷孕勢必會影響值班、開刀、門診。婚姻跟生小孩,絕對是影響女性一輩子的大事,沒有最適合結婚的年齡、只有最適合結婚的對象。張懿芬鼓勵女性,經濟獨立的人才有話語權,再苦再累也要扛下去。回想生完小孩的那一年,人生很失控,每天跟不睡覺的嬰兒搏鬥(本以為值班的訓練應該很能熬夜),工作落後同事,懷孕期間的肥肉還掛在身上,值完班還要回家當周末父母,花了一年才讓身體跟生活回到正軌。張懿芬看診時,觀察到職場女性下了班還沒吃飯,撥空就醫還要趕回去照顧小孩,讓人心疼。踏入家庭後,覺得生活很難平衡,只能取捨放下,不追求什麼都要一百分,她認為「失能一點的媽媽,會換得比較有功能的老公。」靠運動維持最佳狀態,私密問題應積極就醫。女性生完小孩或接近40歲,常因家務腰痠背痛、缺乏運動肌力不足、產後輕微漏尿、營養素不均衡、月經不規則、性生活不協調……諸多問題讓情緒容易起伏,建議靠運動維持身材與健康。產後受荷爾蒙影響,陰道容易乾澀,張懿芬表示,可藉由陰道雷射手術治療,刺激黏膜組織的膠原蛋白增生。若有漏尿問題,除了勤練凱格爾運動,可選擇高強度聚焦電磁技術,恢復神經肌肉控制能力。女性私密問題,不要因害羞而難以啟齒,這也是女性健康與自信的指標。張懿芬靠運動維持最佳狀態,只要持之以恆,都是增加腦內啡的理想運動。她喜愛壁球、重訓,與另一半共同培養規律運動習慣,鍛鍊身體還能增進感情。避免停經後骨質流失,30歲達顛峰趁早存下骨本。骨質疏鬆因為沒有明顯的症狀,常常被忽略,張懿芬呼籲,30歲是骨質達到巔峰的時候,要趁早多存一些骨本。且女性停經後缺乏荷爾蒙保護,骨質會快速流失,要保持體重、避免菸酒、預防跌倒,以及每日攝取足量鈣加維他命D。定期健康檢查很重要,尤其許多疾病年輕化,應了解自己的健康狀況、家族史,並採取必要的飲食或運動計畫。政府免費補助乳房攝影、子宮頸癌及大腸癌、口腔癌篩檢,可自費施打HPV疫苗、做骨質疏鬆檢測,珍惜健康,就是愛自己。張懿芬醫師小檔案● 年齡:31歲● 現職:台北市立聯合醫院婦幼院區婦產科主治醫師● 經歷:北市聯醫婦幼院區婦產科總醫師台北榮總婦女醫學部外訓台灣婦產科醫學會專科醫師美國瑜伽聯盟85小時孕婦瑜伽師資認證通過● 給患者的一句話:現代女性常需要在許多角色中快速轉換,先有能力擁抱自己,才有餘力照顧別人。
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2024-05-04 醫療.骨科.復健
骨質疏鬆怎麼辦?該吃什麼鞏固骨本?營養師不藏私分享5種顧骨頭的營養素
隨著年紀增長,骨量漸漸流失,很有可能就會面臨到"骨質疏鬆"的問題!而根據國健署的調查中發現,65歲以上的民眾,至少一個部位出現骨質疏鬆的盛行率為14.1%,相當於每7個人就有一人有骨質疏鬆的問題,而且這個比例還會隨著年齡增加而繼續上升!很多人都會說:「那補鈣就好了啊!」補鈣固然重要,但只補鈣夠嗎?今天《健康設計家》品牌營養師Sean就來與大家分享學習鞏固骨本的保健營養知識,來預防骨質疏鬆找上門喔!為什麼會骨質疏鬆?在成長的過程中,人體骨骼中的骨量約在20-30歲時會達到顛峰,之後就會隨年齡增加而流失骨量,大家常聽到的骨質疏鬆症(Osteoporosis),就是骨量流失的一種病症。因此世界衛生組織(WHO)將骨質疏鬆症定義為:「一種因骨量減少或骨密度降低而使骨骼微細結構發生破壞的疾病,惡化的結果將導致骨骼脆弱,並使骨折的危險性明顯增高。」我們人體的骨骼屬於一個「活組織」,意思就是骨質的分解與再造是不斷在進行的,這個過程主要是由身體內的兩個細胞:分解骨骼的蝕骨細胞(Osteoclast)與再塑骨骼的成骨細胞(Osteoblast)兩者達到動態平衡來完成。當因為老化、更年期,或其他異常的原因,使骨骼分解的速率大於骨骼再造的速率時,就會造成骨質的流失,進而可能引發骨質疏鬆。 骨質疏鬆症高危險族群有哪些?如果你或是你的親朋好友中是屬於這幾類族群的話,可以把今天的文章推薦給他們喔!除了幫助他們對自身的健康有所掌握外,也可讓正確的保健知識傳遞給更多人知道!1.年長者在上一個段落中我們提到,骨量會隨著年齡增長而加快流失,所以年長者一直都是罹患骨質疏鬆症的高危險群。再者,老人家牙口不好、胃口也不像年輕時那麼好,當進食量變少時,從飲食中攝取到有助於骨骼健康的營養素自然就減少許多。2.停經後婦女女性的雌激素則可以抑制蝕骨細胞的活性。但當女性到了更年期後,雌激素分泌大量減少,蝕骨細胞的活性便彷彿像是「掙脫束縛」一般而活性大增,使骨質流失的速度急遽上升。根據統計,女性停經後的5-7年,骨密度會減少約15~30%。3.生活習慣不良者常見的不良生活習慣包括吸菸、酗酒、挑食、缺乏日曬、缺乏運動…等,這些行為都會從許多面向來使骨骼的健康產生危害,例如加速骨質流失、妨礙身體吸收對骨骼健康的營養素…等。 顧骨頭不只要吃鈣!5大顧骨頭營養素一次看相信每一個人都知道,要顧好自己的「骨」本就得補充到足夠的鈣質,但事實上,還有些營養素能夠和鈣一起相輔相成,讓骨骼更加健康喔!就讓我們接著繼續看下去吧!1.鈣 ( Calcium )鈣是人體中含量最多的礦物質,是構成骨骼及牙齒的主要成分,有99%的鈣都存於這兩個組織中。鈣除了能維持蝕骨細胞與成骨細胞間的平衡,也是作為成骨細胞製造新骨頭時的重要材料。食物中富含鈣質的有小魚干、牛奶、板豆腐…等。在找高品質的鈣保健食品嗎,Google搜尋:海藻鈣+納豆膠推薦2.鎂 ( Magnesium )鎂常常是在骨骼健康中很容易被忽略的重要營養素,它同樣是骨骼與牙齒的建構成分之一,還能協助進行「礦化作用」,使骨骼更加堅硬而不易發生脆裂。常見富含鎂的食物有:腰果、菠菜、酪梨。3.維他命C ( Vitamin C )除了養顏美容以外,維他命C也能幫助維護骨本喔!它的原理是促進鈣質吸收,以利成骨細胞合成骨質;對抗氧化壓力減少骨質流失;同時也能幫助合成骨骼結構中的膠原蛋白。蔬果中的芭樂、櫻桃、甜椒都是補充維他命C的好選擇。4.維他命D ( Vitamin D )維他命D在人體內扮演類似荷爾蒙的角色,可以調節血鈣的恆定。除此之外,維他命D也能幫助骨骼進行礦化作用,也與骨骼中的一種蛋白質-骨鈣素(Osteocalcin)的形成有關,而這些都是維持骨骼健康的重要元素。除了透過適度日曬來使身體自行合成維他命D外,我們也可以透過攝取富含維他命D的食物,如黑木耳、蘑菇、鮭魚…等。5.維他命K ( Vitamin K )維他命K也是一個很常被人忽略的重要營養素!維他命K除了能幫助凝血外,骨骼組織中的兩種蛋白質:骨鈣素與基質鈣結合蛋白(Matrix Gla protein)也需要它的存在來讓鈣質最終形成骨質。維生素K也可幫助鈣的轉化、增加骨骼中成骨細胞的作用強化骨骼,把攝取的鈣填補在骨骼的隙縫中,提升骨質密度。飲食方面可以透過攝取菠菜、花椰菜、納豆來補充。骨質疏鬆症常被視為老年人的一大棘手問題,根據國際骨質疏鬆症基金會(International Osteoporosis Foundation,IOF)的統計數字指出,髖部骨折後的一年內,死亡率竟高達20%~24%,比常見的癌症死亡率都還要高出許多!為了守護自己及家人的健康,如何預防骨質疏鬆症變成了每個人都需要重視的課題。看完今天的文章後,相信你一定對預防骨質疏鬆有了更多的了解。若無法從飲食中完整攝取到上面所提及的所有營養素,聰明有效率的你也可以選擇自己信賴的保健食品來補充營養喔!延伸閱讀:.咖啡會加速鈣質流失?紅茶、牛奶能預防骨鬆?做好6件事趁早存骨本.降低血脂、降膽固醇、延緩血糖上升...膳食纖維5好處一次看!.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2024-05-02 養生.聰明飲食
讓心臟更健康、中風機率較低…專家建議多吃這類蔬菜勝過任何補品
對環境和食物營養深有研究的作家波倫(Michael Pollan)認為,從食物直接吸收維他命,勝於從維他命丸攝取,因為「人體演化過程中,營養來自食物,不是藥丸。」鼓勵大家多吃蔬菜的他說,蔬菜當中的十字花科,優於任何補品。著有「雜食者困境」、「為食物辯護」等書的波倫特別推薦包心菜、花椰菜等十字花科蔬菜,因為芸苔屬或芥屬植物極具促進健康的功效。這類蔬菜如羽衣甘藍、寬葉羽衣甘藍、孢子甘藍(Brussels sprouts)、花菜,是菜市場上最結實也最脆的菜,能促進循環、暢通血液,也能防止多種與年齡有關的疾病。科學家相信,花椰菜等十字花科蔬菜含硫磺類的硫代葡萄糖苷(glucosinolates),這是辛辣植物的天然成分,如芥末,也是這類蔬菜有苦味的原因。咬下一口,慢慢咀嚼,其中的辛辣成分,會分解成活性很強的營養素,有防止某些癌症的功效。可是,把這些成分合併到藥丸裡面,作用就不如從食物直接吸收。波倫說,「把這個成分找出來,然後把它放到藥丸裡去,效果不一樣。」科學研究一再指出,人體能夠從營養丸吸收的成分與數量,差別很大,從零到毒都有可能。再說,營養補品的管理很鬆散,吃進肚裡的到底是甚麼,很難確知。營養藥丸到底在補你還是害你,更幾乎不可能確知。相對的,多吃新鮮蔬果如花椰菜的長期好處,則有無數科學證據可以證明,譬如,較不易中風、心臟更健康、腹部肥肉較少、罹患2型糖尿病的機率較低、認知能力退化較緩,科學家認為,這絕非偶然。波倫說,飲食加上運動的好處,絕對不是營養丸所能比擬。(本文經《世界新聞網》授權刊登,原文刊載於此)
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2024-05-01 養生.聰明飲食
韭菜功效有哪些?吃韭菜能壯陽嗎?一次搞懂韭菜禁忌與推薦吃法
你喜歡吃韭菜嗎?韭菜跟蔥、蒜、香菜一樣,是被很多人排斥食物,但也有人愛得要死!韭菜最好吃的時候是「冬春之際」,吃起來口感脆嫩,香氣濃郁!這次《優活健康網》整理「韭菜」的相關知識,包括韭菜功效、禁忌、挑選、保存與推薦吃法,不論你愛不愛韭菜都要了解一下!韭菜功效有哪些?韭菜是一種營養豐富的蔬菜,富含維生素A、維生素B、維生素C、β胡蘿蔔素、硫化丙烯、鈣、鋅、磷等營養素。營養師李婉萍於個人部落格指出,韭菜有降低血脂、預防腸癌、預防便祕的功效,其中所含硫化合物能殺菌、抗氧化和提振食慾;維生素C與鐵質還能增強抵抗力。不少人好奇,吃韭菜可以壯陽嗎?營養師林冠良於臉書粉絲頁指出,韭菜的鋅含量比較多,同時又有豐富的硫化丙烯,有刺激血液循環的作用,韭菜也含有其他種類的硫化物,具有擴張血管的效果,確實在一定程度上可以提高雄風。韭菜禁忌有哪些?韭菜的營養素很多,但適度攝取即可。若韭菜吃多了會怎樣?中醫理論來說,韭菜屬於偏熱性的食物,多吃容易上火。尤其,以下兩類人食用韭菜,可能對身體產生不良的影響:火氣大者:韭菜有溫補特性,因此燥熱體質的人,可能會有便秘、口舌乾燥等症狀。腸胃功能低下者:韭菜裡面含有豐富的膳食纖維,能夠有利於促進胃的蠕動,若腸胃不好可能會引起消化不良、腹瀉等症狀。韭菜加牛肉會導致失眠、便秘?中醫師羅明宇表示,韭菜與牛肉都屬於過熱、過補的食物,兩者加乘成「熱進補」,也都具有易發的特性,容易讓人睡不好、排便困難,因此建議別一起吃。韭菜如何挑選韭菜要如何挑選?韭菜要以選莖葉粗大;葉片顏色鮮豔翠綠,質感柔軟;葉片尾端無枯黃、軟爛為主。《優活健康網》整理「韭菜挑選4招」,但也有人喜愛嗆辣的老韭菜,民眾可以依照自己喜歡的種類來判斷:韭菜葉:通常韭菜葉有分成細小與寬薄的模樣,建議選擇細小的韭菜葉,味道比較鮮嫩。韭菜根:韭菜根部有紅根、白根之分別,一般而言紅根韭菜的葉子會比較細小,想吃鮮嫩的就挑紅色根。注意含水量:韭菜含水量越高,口感會比較鮮嫩。民眾可以把韭菜豎立起來,若可以直立不往一旁彎曲,代表含水量高。比較根部大小:韭菜根部若細又長,就是比較鮮嫩的韭菜,根部又粗又短則反之。韭菜如何保存韭菜一不小心就會切太多,該如何保存?許多人會直接韭菜放入冰箱,這樣很容易變乾而腐爛,同時也會讓營養流失。教你「超神1招」延長韭菜保存時間,可以將韭菜放入保鮮盒,再注水,就可以保持濕潤、防乾枯,還能延長韭菜的保質期。若不得已一定要放冰箱,建議韭菜用保鮮膜包裹起來,最好多包裹幾層,然後再套上一層塑料袋,將韭菜隔絕空氣,放入冰箱冷藏保存,一般可以放7~10天。韭菜推薦吃法韭菜多作為調味劑,只要加一點就能讓口感提升,常見的韭菜料理有韭菜炒肉絲、韭菜水餃、韭菜餡餅、韭菜豬血湯等。除了這些常見的吃法外,炒韭菜也能搭配「酪梨」一起吃,不僅增進更多營養素,還有助於美肌。不過,韭菜的味道很重,想要去除臭味,可以在洗淨韭菜後,下鍋炒之前先淋熱水,能提升韭菜香甜兼除臭。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-63190.html】(責任編輯:葉姿岑)
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2024-04-30 養生.聰明飲食
白、綠、紫蘆筍是不同品種嗎?口感嫩、甜度高的蘆筍當屬它
蘆筍是夏季常見的食材,也是國際公認的「蔬菜之王」,不過市面上的蘆筍有白、綠、紫三種顏色,它們是不同品種嗎?事實上,三者是同一種蘆筍,只不過有無受陽光照射而已。》看更多蘆筍營養成分白、綠、紫蘆筍是不同品種嗎?根據台北農產運銷公司在臉書粉專「臺北農產」發文指出,白蘆筍的形成方式是以覆土或遮布避免行光合作用的結果,而綠、紫蘆筍出土後,照射陽光行光合作用,故外表呈現綠色或紫色。儘管白、綠、紫蘆筍為同一品種,三者在口感上也略有不同。其中,白蘆筍採收雖較為困難,但口感鮮嫩、甜度高,其價格通常較高。而綠蘆筍多汁爽口,口感脆嫩,膳食纖維豐富,有利腸胃蠕動,對心血管健康也有幫助。較罕見的紫蘆筍則纖維少、含醣量高,相較於白、綠蘆筍更嫩甜,也含有豐富的花青素。「蔬菜之王」蘆筍有什麼營養價值?蘆筍含有很重要的營養素是葉酸,每100公克蘆筍的含量就足夠人體一日所需,其他營養素還有集中筍尖的維生素A、B1、B2及蛋白質,還有其他蔬菜較少見的胺基酸天門冬醯胺,可以增強人的免疫力,被視為很好的養生蔬菜。不過,料理方式也會影響蘆筍的營養。如果加熱過高,葉酸會流失,所以快炒、汆燙比較能保留營養成分。此外,中醫認為蘆筍有清涼降火的作用,所以在夏天很受歡迎,適合作成沙拉。雖然蘆筍營養又好吃,但是普林含量也很高,是痛風患者要忌口的食材。蘆筍有哪些不同料理方式?由於口感不同,也有各自適合的料理方式。農糧署在臉書粉專「鮮享農YA - 農糧署」發文指出,白蘆筍雖較富纖維,但甜度較高,適合汆燙或煮湯。綠蘆筍則多汁爽口、口感脆嫩,清炒、煮湯或涼拌皆適合。至於紫蘆筍肉質細緻、清甜軟嫩,細者適合汆燙,粗者適合乾煎。除了上述鮮食料理料方式外,截切後較粗的纖維,也可加工成為蘆筍汁。美味蘆筍如何挑選及保存?農糧署指出,挑選好品質的蘆筍有三撇步。1.看色澤:筍尖飽滿抱合丶無枯萎現象,鱗片色澤呈翠綠或鮮粉紫。2.看莖的基部:莖的基部應保持濕潤,避免過於乾燥。3.看彈性:若蘆筍挺直具有彈性,則表示新鮮度較高。當蘆筍買回家後,建議用沾溼的紙巾包裹莖的基部,再以保鮮膜或保鮮盒包覆、隔絕空氣接觸,放置冰箱冷藏,以利保存。另外,因蘆筍採收後還會持續成長,可以直立方式放置,避免蘆筍亂翹。但最好還是把握新鮮賞味期,建議2至3天內就要食用完畢,避免纖維老化丶甜度降低。國產、進口蘆筍如何分辨?農糧署指出,購買綠蘆筍時可從鱗片狀況、嫩莖顏色及嫩莖長度三方面來區分國產蘆筍或進口蘆筍。若是國產綠蘆筍,其鱗片為淺綠或淡白色,嫩莖呈粉綠或淺綠色,長度大約24公分以上,如果是進口綠蘆筍的話,其鱗片為褐綠色、常有間隙,嫩莖呈深綠色,長度大都小於22公分左右。【資料來源】.臉書粉專「臺北農產」.臉書粉專「鮮享農YA - 農糧署」.臉書粉專「鮮享農YA - 農糧署」.農業兒童網:蔬菜之王三色蘆筍 綠脆白嫩紫甘甜
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2024-04-30 養生.聰明飲食
咖啡因會影響減重?教授舉科學實證揭喝咖啡和肥胖有什麼關聯
讀者Yu-Shih在2024-4-7利用本網站的「與我聯絡」詢問:想請問咖啡因會影響減重嗎?Cofit有一個臉書的推播廣告寫著:「以前不知道 咖啡因會影響減重」並且指出荷爾蒙分析後是咖啡因造成的,這是真的嗎?上面的連結打開的是《Cofit我的專屬營養師》在2024-4-3發表的貼文。我把它的重點拷貝如下(紅色字):輸入:瘦SWEET,享首次體驗價 350元(原價2,000元)以前的我,只要一天沒喝咖啡,精神就會超級差超想睡覺,但是營養師有説,過量咖啡因會影養荷爾蒙,影響減重。要是沒有荷爾蒙體質分析,還有營養師分析,我真的不會知道這些。因為飲食調整,整整兩個月沒碰咖啡,卻很有精神,不僅身體變健康,還明顯皮膚變好,氣色變好,重點是,我從53降到46,終於快回到懷孕前的身材!我用coffee和weight loss在公共醫學圖書館PubMed做搜索,搜到下面這幾篇論文:2016年:Caffeine intake is related to successful weight loss maintenance(咖啡因攝取量與成功維持減肥有關)2019年:Caffeine exposure induces browning features in adipose tissue in vitro and in vivo(咖啡因暴露會導致體外和體內脂肪組織褐變特徵)。棕色脂肪組織 (BAT)能夠快速產生熱量並代謝大量營養素,例如葡萄糖和脂質……這些結果表明,咖啡因可以在熱中性條件下促進 BAT 功能,並可能具有成人治療的潛力。2019年:Coffee Intake and Obesity: A Meta-Analysis(咖啡攝取量與肥胖:薈萃分析)。我們透過彙編截至 2019 年 2 月 PubMed 和 Embase 確定的 12 項流行病學研究的數據進行了薈萃分析。……我們的統合分析表明,較高的咖啡攝取量可能與減少肥胖有一定關係。2019年:The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials(咖啡因攝取量對減重的影響:隨機對照試驗的系統性回顧與劑量反應統合分析)。這項隨機對照試驗的系統性回顧和統合分析旨在總結咖啡因攝取對減肥的影響。 截至 2017 年 11 月,我們檢索了以下資料庫:MEDLINE、EMBASE、Web of Science 和 Cochrane Central Register of Controlled Trials。…薈萃分析中納入了 13 項隨機對照試驗,涉及 606 名參與者。……總體而言,本薈萃分析表明,咖啡因攝取可能會促進體重、體重指數和體脂的減少。2020年:The effect of coffee consumption on insulin sensitivity and other biological risk factors for type 2 diabetes: a randomized placebo-controlled trial(咖啡攝取對第 2 型糖尿病胰島素敏感性和其他生物危險因子的影響:一項隨機安慰劑對照試驗)。我們對 126 名年齡在 35-69 歲的超重、非胰島素敏感的華人、馬來人和亞裔印度男性和女性進行了一項為期 24 週的隨機安慰劑對照試驗。參與者被隨機分配每天喝 4 杯速溶普通咖啡 (n = 62) 或 4 杯類似咖啡的安慰劑飲料 (n = 64)。結論:連續 24 週每天喝 4 杯含咖啡因的咖啡對胰島素敏感性或胰島素抗性的生物介質沒有顯著影響,但與脂肪量的輕度減少有關。2023年:Effect of Coffee and Tea Consumption on Adolescent Weight Control: An Interventional Pilot Study(咖啡和茶消費對青少年體重控制的影響:一項干預性試驗研究)。最終分析納入了 48 名青少年(11-14歲):咖啡組 18 名,綠茶組 17 名,安慰劑組 13 名。結論:咖啡攝取量以及茶兒茶素(在較小程度上)可能與青少年降低體重和肥胖有關。所以,不要說是花2000元,或是什麼首次體驗的350元,縱然是倒貼2000元,您真的敢冒險去跟Cofit營養師諮詢減重嗎?後記:讀者Elliot留言:所謂的荷爾蒙分析,就宋◯◯在搞的六大肥胖體質:P型、L型、C型、T型、E型、A型,用一台所謂的TG3D人體掃描機(應用於時尚業丈量服飾版型尺碼的)與問卷評測,建議與販售服用自家保健食品(要補什麼)與制定所謂的個人化飲食方案(要限什麼),治療熱量赤字看不見的「隱形發胖」,這樣的荷爾蒙分析體質,大概類似星座占星、生辰算命、脈輪能量後告訴你什麼可以吃什麼不能吃什麼要補充,與血型飲食雷同的劇本,不同的演員。350元、2000元的諮詢只是引客上門的gateway,還算是小錢,陷入那套話術迷魂湯後,後續數萬元的線上體態管理計劃與客製化保健食品訂閱,甚至無意義的進階檢測與門診才是主要業務。註:功能非醫學那一套說法都同一個模板,咖啡因會影響 cortisol levels and glucose, therefore, blah blah blah……讀者Kuan留言:佩服能發明這些543減肥法、奇怪名詞的人……。從兩年前拾回運動習慣及開始飲食控制,只把持熱量赤字的原則,減下近40公斤,重點是,我每天喝1升的黑咖啡。原文:咖啡會妨礙減重,Cofit營養師說的責任編輯:辜子桓
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2024-04-30 養生.聰明飲食
鳳梨飯後吃,助消化降血壓!1招不怕「咬舌」
有酸甜好滋味的鳳梨,又稱為「菠蘿」或「旺來」,有「拜拜果」之稱,被認為是最吉祥的水果。年節拜拜時,供桌上都少不了它,象徴興旺吉利之意。鳳梨富含鳳梨酵素、膳食纖維、阿魏酸、鉀、錳等營養素,有助消化吸收、降血壓、美肌等功效。鳳梨是消暑的好水果,每年4月至6月盛產。營養師劉怡里指出,鳳梨最大特色是含有鳳梨酵素,有助於分解蛋白質,因此鳳梨入菜可以讓肉類軟化,幫助消化吸收,建議在飯後吃,腸道蠕動不好的長者很適合食用,可消除脹氣。抗氧化力強 抗紫外線護膚鳳梨鉀含量頗高,有利水利尿作用,適合高血壓的人食用;維生素B6及菸鹼酸含量也不少,可以保養心血管,預防心血管疾病,改善更年期婦女的燥熱問題;鳳梨的膳食纖維很多,可幫助排便順暢又助消化。特別的是鳳梨含錳,能幫助體內增加抗氧化能力,預防自由基對健康的危害;鳳梨還富含「阿魏酸」植化素,可以預防抵抗紫外線對皮膚的傷害,減緩皮膚老化,皮膚細胞保持年輕。劉怡里說,鳳梨含錳、鉀外,還含有維生素A、E等抗氧化成分,可抑制人體的發炎反應,幫助皮膚修復,增加代謝作用,有美肌效果,也具有保護視力、強健骨骼、降血壓等功效。泡鹽水不咬舌 飯後吃助消化鳳梨除了可以生食外,很適合料理入菜、打果汁、做果醬等,劉怡里提醒,鳳梨不要吃太多,以免太酸而傷胃,更要避免空腹吃,建議飯後食用,尤其吃了大餐後,吃鳳梨可幫助消化而不脹氣,但消化性潰瘍的人不宜多吃,皮膚有濕疹的人也最好不要吃。鳳梨含有生物鹼,有些人吃鳳梨會有「咬舌」感覺,劉怡里建議,可將鳳梨果肉上的芽眼挖掉,或是以鹽水浸泡削皮的鳳梨,就可以清除生物鹼,就不會咬舌了。
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2024-04-29 名人.好食課
一換季過敏性鼻炎就跟著來?一圖看懂如何從飲食改善換季過敏
一換季過敏性鼻炎有跟著來,到底要如何改善或緩解這些過敏症狀,好食課Lexie張宜臻營養師整理9項抗過敏營養+2大保健食品報你知!9大抗過敏營養根據《Nutrients》期刊2023年一篇文獻指出,飲食與過敏有著極大的關係,其中高熱量、高飽和脂肪酸、n-6脂肪酸、低蔬果攝取、高加工食品及低維生素ADE與鋅鐵會增加氣喘及過敏性鼻炎的風險,而攝取足夠的膳食纖維及一些微量營養素則可減經症狀或降低風險!.維生素A:可維持皮膚、黏膜完整性,幫助減少外來物入侵,也可刺激調節T細胞,幫助維持身體對過敏原的免疫耐受性。飲食可吃:豬肝、南瓜、地瓜、胡蘿蔔。.維生素D:具有調節免疫的作用,充足的維生素D可降低過敏性鼻炎風險及異味性皮膚炎的嚴重度。飲食可吃:雞蛋、鮭魚、鰻魚、強化牛奶、日曬乾香菇。.維生素E:具有抗發炎的功效,於動物實驗發現給予維生素E可降低組織胺78%,並減輕過敏性鼻炎與氣喘症狀。飲食可吃:堅果種子(葵瓜子、黑芝麻、花生、杏仁)、酪梨、全穀雜糧。.鋅:補充鋅可幫助降低身體發炎情形,並幫助調節型T細胞分化,缺乏鋅則會增加過敏疾病的風險。飲食可吃:牡蠣、牛肉、南瓜籽。.鐵:鐵除了與造血有關外,免疫細胞中也需要鐵來維持其活化狀態。飲食可吃:豬血、蛤蜊、紅莧菜、豬肝。.膳食纖維:膳食纖維可透過被腸道細菌代謝產生的短鏈脂肪酸(如:丁酸)來預防過敏性氣喘及異味性皮膚炎等過敏問題。飲食可吃:黑木耳、菠菜、地瓜葉、香菇、海帶、青椒。.ω-3脂肪酸:ω-3脂肪酸對於過敏性疾病具有一定的保護作用,補充ω-3脂肪酸可幫助改善皮膚屏障功能,減輕過敏性鼻炎症狀,也可減輕一些皮膚搔癢問題。飲食可吃:鯖魚、秋刀魚、亞麻籽油、核桃。.柚皮素:柚皮素主要存在於柑橘皮中,可抑制TSLP(一種細胞激素,會去誘導過敏性發炎),進而預防過敏性疾病。飲食可吃:柳丁、橘子、葡萄柚。.槲皮素:可降低發炎反應,減少血清中IgE和Th2相關細胞激素,降低發炎浸潤情形與過敏性鼻炎症狀。飲食可吃:洋蔥、青椒、蘆筍、莓果(蔓越莓、藍莓)。保健食品1.魚油:富含ω-3脂肪酸,其中這些脂肪在體內會代謝成具有特定抗發炎、減少過敏作用的前列腺素與白三烯素等,幫助我們改善過敏症狀!2.益生菌:好的腸道菌也能造就好體質,有些菌株具有過敏調節的功效,除了目前食藥署審核通過具輔助調整過敏體質功能的特定益生菌、優酪乳(總乳酸菌)等,也可觀察一下一些日常保健用的益生菌是否有副乾酪乳酸桿菌等調整體質功效!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】改善換季過敏!飲食+保健這樣吃】責任編輯:辜子桓
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2024-04-29 焦點.健康你我他
擔心掉髮你用哪招?/洗髮飲食按摩 中年護髮有方
預防掉髮是我近年的重要課題,現在髮量只剩年輕時的三分之二不到,怵目驚心的掉髮,嚴重影響我對外觀的自信心。我曾經頭髮茂密傲人,一個毛囊可生長2、3根頭髮,中年後體質受荷爾蒙影響,驚人的掉髮量令我相當苦惱,因此尋求方法自救,以維護頭頂上的美觀,避免羞赧見人。首先,挑選無矽靈少化學成分洗髮劑,對於兩天洗髮一次的我來說,使用天然洗劑有溫和親膚清潔效果,減少頭皮毛囊刺激,可改善洗髮時常順便掉一撮頭髮的情況。其次,調整飲食攝取足夠的優質蛋白質,包括肉類、魚類、蛋、豆類和乳製品;維生素B群也是重要生髮營養素,攝取不足會導致頭髮生長緩慢或脫落。而營養素送達毛囊細胞,需透過血液循環,所以我也常按摩頭皮促進血流活化毛囊。此外,紮馬尾或過度梳頭拉扯的外力影響,也是掉髮元凶,頭髮做造型常會不自覺傷害頭皮,其實頭髮不夠強韌時,就要溫柔以待,免去梳下滿滿脫落的髮絲。綜合以上經驗,我已慢慢對頂上髮絲維持正常髮量有信心,掉髮煩惱不再成為揮之不去的夢魘。
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2024-04-29 養生.聰明飲食
西瓜可以壯陽?何時吃最好?吃西瓜你該知道這些事
夏天到了,香甜多汁的西瓜是最受歡迎的水果,紅色、黃色果肉誘人,含有維生素A、β胡蘿蔔素、鉀離子、膳食纖維等營養素,且果肉吃起來有飽足感,有助減重、消水腫。林口長庚醫院營養師陳姿吟說,西瓜幾乎不含脂肪,90%都由水分組成,每100公克熱量約33大卡。西瓜有清涼解渴的功效,鉀離子可幫助身體排除水分、改善排尿不順,是夏日消暑聖品。紅、黃肉西瓜營養差不多 最佳食用時間午餐後紅肉、黃肉西瓜的營養價值差不多,紅肉品種多了茄紅素,能保護皮膚對抗紫外線所產生的自由基破壞。西瓜有微量的瓜胺酸,但是吃進體內後轉化為精胺酸、生成一氧化氮促進血管擴張的機轉作用並無明確研究報告,陳姿吟提醒,勿輕信吃西瓜可以壯陽的謠言。陳姿吟建議,西瓜最佳食用時間為午餐後,白天吃完盡早消化,一方面補充身體需要的水分,一方面避免夜尿干擾睡眠。西瓜屬生冷性寒的食物,且糖分高(葡萄糖、果糖),有5類族群食用要小心:5類族群慎食西瓜1.糖尿病患者:西瓜糖分高,是中等偏高GI值水果,糖尿病患控制食用量。2.需控制飲水的慢性病患者:腎臟病、心臟病患者被限制飲水,不宜多吃。3.腸道敏感者:冰涼的西瓜會刺激副交感神經,促進腸胃蠕動,腸道敏感者吃冰品易腹瀉。4.膀胱無力:西瓜利尿,膀胱無力要避免尿量突然增多。5.吞嚥困難:西瓜水分飽滿,入口不小心會引起嗆咳。
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2024-04-28 養生.聰明飲食
不再堅持只吃肉!為何全肉食醫師和生酮飲食教父皆開始吃碳水化合物?
我在2022-9-28發表肉食密碼:救命飲食的另一極端,讀者chiaseeyan在2024-4-9留言:教授好。作者去年已經脫離純肉飲食了,現在每天攝取300g碳水,受訪影片。留言裡的影片是2023-9-24發布的Why Paul Saladino Quit Carnivore & Now Eats 300g of Carbs Per Day(為什麼 Paul Saladino 放棄全肉食並現在每天吃 300 克碳水化合物)。Paul Saladino有醫師文憑,但卻不在醫院或診所工作,也從未發表過任何醫學論文。他的全職工作是行銷全肉食飲食(Carnivore diet)和營養品。他在2020-2-18發行新書The Carnivore Code: Unlocking the Secrets to Optimal Health by Returning to Our Ancestral Diet。這本書在台灣是翻譯成《肉食密碼》,而發行日期是2022-8-12。譯者是黃亭蓉,畢業於國立政治大學廣播電視學系,就讀英國中央演講與戲劇學院舞台與廣播媒體編劇研究所。(註:我在她的臉書看到她手上拿著一大塊扭結麵包,還說她超喜歡吃這種麵包。我也高度懷疑這本書的發行人真的是奉行全肉食飲食)《肉食密碼》的內容簡介是:「改善自體免疫疾病,減輕發炎症狀,破解植物性飲食益處的迷思,用全肉食找回身體健康!潰瘍性結腸炎、克隆氏症、狼瘡、甲狀腺疾病、牛皮癬、多發性硬化症、類風濕性關節炎、憂鬱症、躁鬱症、焦慮症……許多病症都將獲得改善。保羅‧薩拉迪諾醫師在這本開創性的書中,揭示了一個令人震驚的事實,那些我們以為對健康至關重要的食物,如全穀物、植物和綠葉蔬菜對身體並不如你想的有益處!薩拉迪諾醫師結合了科學、歷史以及自己身體力行驗,破解了植物性飲食益處的迷思,並揭示了全肉飲食的治癒潛力,提出這才是最符合我們的身體的飲食方式。」Paul Saladino在訪問影片裡說:「這令人謙卑。……我現在了解到,在飲食中加入碳水化合物可以改善我的健康。」這部影片發表之後3個月(2023-12-27),健康資訊網站The Hone Health發表Why Dr. Carnivore Changed His Mind About Meat-Only Diets(為什麼全肉食醫生改變了對全肉飲食的看法)。我把重點翻譯如下(紅色字):功能醫學醫生Paul Saladino(又名全肉食醫生)以其嚴格的飲食信仰在生物黑客界引起了轟動。 但到了 2023 年,他的健康發生了變化,促使他放棄了塑造他職業生涯的飲食習慣。(註:台灣也有很多所謂的功能醫學醫生,騙吃騙喝,請看功能醫學:真功能,假醫學)自 2018 年以來,Saladino一直致力於全肉飲食,向那些對極端無碳水化合物養生法所謂的健康益處感興趣的人出售書籍和飲食計劃。 但在最近接受播客Thomas DeLauer採訪時,Saladino表示,經過五年的全肉食飲食,他的睪固酮水平下降了。他也認為全肉飲食是導致他睡眠問題以及關節和肌肉疼痛的原因。註冊營養師 Sydney Greene 表示,Saladino可能缺乏負責產生睪固酮和褪黑激素等重要荷爾蒙的營養素,而低血糖水平會導致心悸。Greene又說,由於飲食缺乏多樣性,那些遵循肉食飲食的人更容易缺乏維他命和礦物質,也面臨便秘和胃酸倒流等胃腸道問題的風險。她也說,肉食飲食不含纖維,所以會導致腸道內的有益細菌挨餓,從而損害腸道微生物群。Saladino並不是唯一一個放棄肉食飲食的大牌生物駭客。 Dave Asprey被譽為「生物黑客之父」,也是《聰明而不是更難》(Smarter Not Harder)一書的作者,(註:他是生酮飲食教父,防彈咖啡的發明人)他表示,碳水化合物和纖維的缺乏破壞了他的腸道健康,並降低了他的睡眠品質。他說:「每天早上我都筋疲力盡。根據我的睡眠監測腦電圖設備顯示,我每晚會在不知不覺中醒來 10 到 12 次。」營養師 Greene說:「我絕不會向任何人推薦這種飲食。一位醫生推行這種飲食是非常不道德的。健康生活的一部分取決於多樣化的飲食。所有食物類別對於身心健康都很重要。」沒錯,一位醫生推行這種飲食是非常不道德的,但是,一位所謂的名醫卻在台灣極力推行這種飲食,請看LMHR:玩命遊戲。還有,儘管Asprey已經放棄生酮飲食,但他仍惡性難改:他最近(2024-3-29)發表影片聲稱「尿液注射」可以治百病,請看https://youtu.be/NMszKzd0UrQ。原文:全肉飲食教父,生酮飲食教父,雙雙投降責任編輯:辜子桓
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2024-04-27 退休力.健康準備
百條步道秘笈!營養師教你增肌減脂該怎麼吃,健身前別太餓
近年來重訓風潮吹向熟齡族,一般來說,熟齡族以身體機能為目的,年輕世代則更注重瘦身以及練出漂亮線條。然而,愈來愈多熟齡族不再把健康定為唯一目標,而是透過健身重訓來達成願望,有人提升高爾夫球成績、有人完成朝聖之路,更有人因此解開心結、改變人生。百條步道秘笈好療癒想要擁有理想老後,健康是必備條件。為鼓勵民眾親近大自然進而提升健康,聯合報健康事業部與元氣網舉辦問卷調查,由重視健康的民眾推薦可提升肌力、五感療癒的森林、戶外步道。民眾推薦原因,所有人不分年齡都很重視步道沿途風景,卅五歲以下的年輕族群對無障礙設施及步道是否平整無感,但是卅五歲之後就會納入考量;最重視無障礙設施的是七十六歲以上民眾。此外,四十五歲之後的族群會開始重視負離子及芬多精。我們整理出百條「負離子+芬多精」步道完整秘笈,掃描QR Code並加入元氣網會員即可免費獲得,作為下一次登山健行的參考指南。台灣有許多值得探索的步道,除了熟悉的路線,嘗試未曾走過的路,邂逅不一樣的美景。數位版看這裡增肌減脂 該怎麼吃有些人健身重訓後身材愈來愈健美,但有些人愈來愈胖,原來是踩到食物地雷。營養師提醒熟齡族,健身前後該怎麼吃才能正確增肌減脂,以及熟齡族常見的飲食迷思,另外還有健身教練經驗談,熟齡族該如何開始運動生活,內容都在數位版。減澱粉添蛋白質 健身前別太餓健身教練黃理騏表示,持續健身的動力,來自於明顯察覺自己身體的改變,像陳初青練出身體線條,或較高齡的學員在生活中感受到體能進步。黃理騏的學員有七成是五十歲以上,他認為重訓非常適合熟齡族,比起競技運動例如籃球、排球等,健身重訓對熟齡族來說更安全。他提醒,很多熟齡族半途而廢,是因為自己摸索,動作較沒有變化,一陣子之後看不出成效,索然無味就不想繼續,所以找到適合自己的教練很重要。健身必須搭配飲食的調整,營養師李姿伶認為陳初青成功關鍵是自己準備一日三餐,以及享受重訓和健康飲食的生活。她建議,熟齡族健身初期的運動強度不會太高,不用刻意在運動前補充香蕉,把握「三餐定時、以低GI食物為主」的原則,但健身前不要太餓,以免課程中無法專注,很多人運動後很餓,會吃只有熱量沒有營養素的食物例如餅乾,造成愈運動愈胖。國人外食比率高,她提醒盡量吃原型食物,外食不喝湯,澱粉減半或減量,其次要充足蛋白質,許多人習慣吃較多碳水化合物來達到飽足感,導致大部分人攝取的蛋白質都不夠,蛋白質來自豆魚蛋肉,豆干、豆腐都是很好的來源。陳初青談到以前自己做菜都是大盤菜一起吃,沒有計算分量,而且偏好炸物,開始健身後,改採一人一份餐盤,「吃多少,吃什麼,清清楚楚,家人也因此更健康,體檢數據更好」。責任編輯:陳學梅