2023-10-26 養生.聰明飲食
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2023-10-25 失智.大腦健康
改變飲食習慣為時不晚 中年這樣吃可在幾十年後有益大腦健康
在中年時期改變飲食習慣以保持大腦健康還為時不晚！根據一項刊登在《阿茲海默症與失智症》期刊的研究表明，女性在中年期間採取旨在降低血壓的飲食方式，例如得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，簡稱DASH），幾十年後出現記憶力減退和其他認知能力下降跡象的可能性會降低。在該項研究中，研究人員檢視超過五千名中年女性對遵行控制高血壓的得舒飲食嚴格程度，參與者當時的平均年齡為49歲。該飲食包括大量食用富含鉀、鈣和鎂的植物性食物，並限制飽和脂肪、膽固醇、鈉和糖。過去有研究表明，中年時期若出現高血壓，是認知能力下降和失智症的危險因子。【延伸閱讀：得舒飲食怎麼吃？不該吃什麼？對哪些人特別有益？】研究人員發現，最嚴格堅持得舒飲食的女性在老年時出現記憶問題的可能性降低17%。該研究的資深作者Yu Chen博士表示，「經過30多年的追蹤研究，我們發現中年時堅持得舒飲食的程度越高，女性在晚年出現認知問題的可能性就越小。」對心臟有益的飲食如何預防認知能力下降？營養師和營養顧問Kelsey Costa告訴《healthline》，有益心臟健康的得舒飲食富含一些常見於蔬菜、水果、豆類、堅果和種子中的營養素和生物活性化合物。這些成分具有抗發炎和抗氧化特性，可以減少大腦氧化壓力(oxidative stress)，同時促進神經元的連接，有助於大腦的整體健康和功能。Costa還指出，通過限制紅肉、加工肉品和含糖食物的攝取，對心臟健康有益的飲食方式可能可以減輕高脂肪和糖對觸發腦部發炎和澱粉樣蛋白生成的損害，而這些蛋白與阿茲海默症有關。Costa補充，心臟健康飲食可以對腸道微生物產生積極的變化，這可能通過減少發炎並支持影響情緒和認知功能的神經傳遞物質的產生，有助於抵抗年齡增長所帶來的認知能力下降。有益心臟健康的飲食還有哪些？美國德州大學休士頓醫學中心心臟科醫師John Higgins告訴《healthline》，除了得舒飲食之外，另外兩種有益心臟健康的飲食還包括地中海飲食和植物性飲食。【延伸閱讀：地中海飲食是什麼？地中海飲食有哪些食物、怎麼吃及好處一次看】Higgins指出，這些飲食具有以下核心要素：．它們含有來自特級初榨橄欖油或鮭魚等來源的單元不飽和脂肪或多元不飽和脂肪。．它們降低了膽固醇和鈉的攝取量。．它們提供富含鉀的食物，如菠菜、山藥、酪梨和香蕉。．它們提供豐富的新鮮蔬菜、豆類、堅果、全穀物和瘦肉蛋白質。除此之外，大多數遵循心臟健康飲食的人還遵循其他健康的生活習慣，包括：．每週進行至少150分鐘的體育活動。．每週至少進行一次社交，最好是面對面的。．減重，使體重指數恢復正常，讓BMI數值低於25。．讓血脂、血壓和血糖處於正常範圍內。．戒菸或不吸菸，包括避免二手菸在內。．每晚獲得7至9小時的睡眠。【資料來源】．Women with a Heart-Healthy Diet in Midlife Are Less Likely to Report Cognitive Decline Later．Women Over 40 Who Adopt DASH Diet May Have Lower Risk of Cognitive Decline
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2023-10-25 醫療.新陳代謝
65歲以上注意！老年糖尿病人死亡率1.27倍 3類運動助延長壽命、減緩併發症
李伯伯上星期覺得頭暈想睡，這幾個月體重減輕至醫院就診，經過醫師檢查，才知道自己得了糖尿病，醫師向李伯伯解釋，糖尿病是因為胰臟分泌的胰島素不足或者胰島素阻抗，胰臟功能會隨著年紀增長而衰退，但是透過飲食運動和藥物的配合下，也能將血糖控制好。高齡者(65歲以上)糖尿病，跟非糖尿病的人有什麼不一樣？．死亡風險高：65 歲以上新發病糖尿病病人，死亡相對風險高於非糖尿病患者，台灣本土健保資料庫發現高齡者如果有糖尿病，死亡率會增為 1.23-1.27 倍。．血管併發症風險高：發生心血管併發症相對風險也高於非糖尿病患者1.54-1.70 倍。．低血糖風險高：隨著年齡增加，長者對於低血糖自覺(hypoglycemia awareness) 的閾值 (threshold) 會下降，所以長者一旦發生低血糖，會來不及反應，更容易發生認知功能障礙。高齡糖尿病患者可能因為日漸衰退的肝、腎功能、或腸胃吸收影響到原本代謝降血糖藥物的效果、多重藥物間交互作用、認知功能障礙影響飲食行為模式、或高齡家庭照護上的問題等，使其更容易引發低血糖風險。除了控制好血糖以外，低血糖常造成更大傷害，平時要多注意避免低血糖發生。．老年症候群風險增高：高齡糖尿病人常伴有多重藥物使用、日常生活功能下降、認知功能障礙、憂鬱、尿失禁、失眠、視力障礙、衰弱、肌少症、跌倒與骨關節退化，即所謂老年症候群，研究證實高齡糖尿病患者發生老年症候群的機率會增加，而且與其預後與死亡率有關。．衰弱症及肌少症：肌肉量隨著年齡的增加會慢慢流失，研究指出糖尿病人具有 3 倍以上的骨骼肌肉質量減少的風險，高齡糖尿病人的衰弱症比率約為32-48％，高於非糖尿病老年人的5-10％，一旦身體的肌肉減少，就會影響肌肉儲存能力和利用葡萄糖的能力，更不容易控制血糖。高齡糖尿病人血糖、血壓、血脂控制都很重要血糖、血壓和血脂控制目標，會隨著健康狀況而有不同，下表提供參考：如何安排運動據美國糖尿病與運動醫學學會指引認為高齡患者與年輕族群無異，但要特別考量安全性，有心血管疾病患者，應先請醫師評估心肺功能，起始選擇低強度的運動，如周邊神經病變或自主神經病變者，須額外注意足部的保護與姿勢性低血壓等風險。如何安排運動：．有氧運動：每週150分鐘，例如：快走、腳踏車、慢跑、有氧舞蹈…等，慢慢開始進行再逐漸增加運動強度，避免造成低血糖或運動傷害。 ．阻力運動：每週2-3次，有助於增加肌耐力和肌肉量，例如：使用寶特瓶、彈力帶…等，簡單的器材來訓練大腿和手臂肌肉。．伸展和平衡感運動：每週2-3次，有助於改善柔軟度、平衡感，也能預防跌倒例如：瑜珈、太極…等。均衡攝取營養牙口不好、腸胃吸收功能下降、食慾不佳等問題，都會影響高齡者熱量攝取不足和營養不均衡，有肌少症的長者，除了熱量要攝取足夠之外，每餐也要吃一個手掌心大小的蛋白質，像是蛋、豆製品、魚、雞豬牛肉及牛奶，若是牙口不好可以選擇豆腐、蒸蛋、無糖豆漿、瘦絞肉…等較軟的食物，建議至少每年一次營養師的飲食評估與建議，降低低血糖及肌少症的風險。隨著全球人口快速老化與糖尿病治療上的進展，日益增多的高齡糖尿病患者，在防治與健康照護上更是重要，照顧高齡糖尿病人除考量減緩併發症進展與延長壽命外，更需同時兼顧長者日常功能的維持與生活品質的提升，讓我們為高齡長輩良好的行動能力和認知能力努力，一起健康老化。延伸閱讀：．糖尿病7大飲食禁忌！這些食物不要碰，進食3口訣有效減緩血糖上升．高血壓與高血脂關係密切！「7大飲食禁忌」一次公開 ．有三高怎麼吃？可以水果多吃？「飲食11原則」遠離高血糖、高血壓、高血脂責任編輯：陳學梅
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2023-10-25 名人.好食課
帶骨雞腿肉竟是高卡路里肉類 一圖看懂常見火鍋肉片熱量排行
天冷就是要吃火鍋啊！但你知道火鍋肉片的選擇，可是會決定你一餐熱量的一大關鍵，想減肥到底該怎麼選？就讓好食課Christina楊婷貽營養師整理常見火鍋肉片熱量報你知！*肉片熱量計算皆以店家常見販售份量做計算高卡區．雪花牛：一份180公克，熱量774大卡。．豬五花/培根豬：一份180公克，熱量650大卡。．羊腹肉：一份180公克，熱量454大卡。．梅花豬：一份180公克，熱量370大卡。．嫩肩羊：一份180公克，熱量355大卡。．嫩肩牛：一份180公克，熱量340大卡。．雞腿肉（帶骨）：一份250公克（去骨約剩160克），熱量265大卡。低卡區．梅花牛：雖然同有“梅花肉”之名，但熱量跟梅花豬可是差了近一倍！牛梅花肉是取自牛肩胛部分的肉，而那部分肉也有人稱為板腱，所以別被“梅花肉”給騙，一份180公克，熱量216大卡。．雞胸肉：一份180公克，熱量210大卡。．鯛魚片：一份160公克，熱量174大卡。．草蝦：一份5隻含殼約200公克，熱量100大卡。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】火鍋肉片聰明選，熱量地雷報你知！】責任編輯：辜子桓
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2023-10-25 醫療.消化系統
1/4台灣人有胃食道逆流，常有火燒心、睡眠不佳等問題，營養師教你3撇步從根本改善
現代人生活壓力大、飲食作息不正常，根據統計，約25％台灣人有胃食道逆流問題，平時不止飽受火燒心困擾，還可能影響睡眠品質。台北醫學大學附設醫院體重管理中心營養師李佩芬提出3招心法，從飲食、生活習慣著手，預防胃食道逆流纏身。胃食道逆流的成因可分2類，其中「心理壓力」、「飲食習慣不良」較常見胃食道逆流的成因可分為病理與非病理因素●病理因素：下食道括約肌關閉不緊、食道蠕動功能不良、橫膈膜疝氣等。●非病理因素：心理壓力、喜歡吃油膩食物、抽菸、喝酒等。李佩芬表示，現代人因生活壓力大，心理壓力所引起的胃食道逆流，是最常見的因素之一。壓力荷爾蒙會使胃酸分泌過多，引起胃酸逆流；如果懷孕或過胖，以物理的因素壓迫到胃，也會引起胃食道逆流。飲食習慣不良因素，如吃太快、吃太油、吃消夜、吸菸喝酒等也易引起胃食道逆流。如果有這些不良的飲食習慣，且常出現胸悶、灼熱感、口有酸味、口臭、吞嚥困難、乾咳、喉嚨嘶啞、疼痛或卡卡的感覺，都可能是胃食道逆流的候選人，需就醫評估病情。3撇步可從根本改善胃食道逆流1.撇步1：遵守「3不1高」飲食原則嚴重胃食道逆流，對日常生活會造成一定影響。避免胃食道逆流上身，李佩芬表示，除了心理「減壓」以外，最快的方式就是改變飲食習慣，飲食原則為「3不1高」：不油、不辣、不咖啡因、高纖維。油膩的食物會需要較多的胃酸來消化，辣跟過熱的食物則會惡化胃食道逆流的症狀，咖啡濃茶中所含的咖啡因，則會刺激胃酸分泌。李佩芬建議，應避開會導致胃酸的食物，增加攝取高纖維的食物，如蔬菜、五穀飯、豆類等，可幫助改善胃酸逆流。2.撇步2：三餐吃飯採「333法則」食物的種類調整後，吃飯方式、生活習慣也要跟著改變。三餐吃飯應採「333法則」，規律吃三餐、乾濕分離30分鐘、睡前空腹3小時。李佩芬指出，規律吃三餐，可讓胃固定分泌胃酸，不會過度分泌，增加胃食道逆流的風險；食物乾濕分離是指，別邊吃飯邊配湯或喝水，此舉容易讓人愈吃愈快，瞬間吃下大量食物與液體，會胃來不及消化，也就容易導致胃酸逆流；睡前3到4小時也避免進食或大量喝水，避免平躺時腹部壓力過大，增加食物逆流機會。3.撇步3：晚上10點入睡如果想更堵絕胃食道逆流，李佩芬建議，每天晚上10點入睡。根據研究，晚上10點人體會開始分泌褪黑激素，褪黑激素不只是幫助睡眠，還可以優化下食道括約肌壓力、增加血清胃泌素、減少胃酸分泌。早睡也能幫助改善身心壓力，逐步遠離胃食道逆流。胃食道逆流別仰賴胃藥改善，長期恐弱化腸胃功能不少民眾認為「胃食道逆流沒什麼，吃藥就好」，李佩芬指出：不應依賴胃藥來緩解胃酸逆流，因為胃酸在人體中是有負責正常的生理作用。胃酸正常的生理功能：●具有殺菌●幫助消化酵素作用，協助消化食物●協助轉化吸收鐵、鈣、B12等營養素。如果胃酸逆流的患者，不從根本杜絕胃食道逆流，長期仰賴胃藥，恐將影響胃殺菌、消化食物能力，以及營養素吸收，易導致骨鬆、貧血等問題；也有研究發現，長期使用胃酸逆流藥物，可能增加失智風險。她呼籲民眾應從飲食、生活等方面著手，避免胃食道逆流上身。責任編輯：吳依凡
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2023-10-25 養生.聰明飲食
膽結石會消失嗎？該怎麼吃？「5大飲食原則」避免發作，別誤信1偏方錯過治療黃金期
膽結石是無聲的疾病！是由於因膽汁中的膽固醇濃度增加，致使膽汁過於濃稠，逐漸形成結晶所造成。依發生位置可分為膽囊結石及膽管結石。膽結石形成後，不會自行溶解消失。往往等痛到去看醫生，才發現自己有膽結石，進而開刀取膽成為「無膽」之人。對此，營養師高敏敏教你透過５招「飲食調理」減少發作，也不要誤信偏方錯過治療黃金期。膽結石８大高風險族群1.喜歡吃重油2.肝硬化、酒精性肝病3.急速減重者 4.長期斷食者5.兩餐隔太久 6.肥胖者 7.糖尿病患8.停經後女性「6招改善飲食」避免膽結石發作膽結石雖不會消失，但透過「飲食調理」可以很好的減少發作。高敏敏提醒，膽囊的主要功用是儲存膽汁、幫助消化油脂，所以不要讓他過度負擔。1.簡單烹調飲食避免吃太油，以蒸煮取代油炸、油煎。2.多吃原型食物多吃原型食物少吃加工食品，主食部分也可以用部分未精緻澱粉取代精緻澱粉。3.多吃膳食纖維膳食纖維幫助吸附膽酸，和糞便一起排出。4.不要吃大飽吃大飽容易使膽囊收縮激烈，讓結石卡住。5.避免甜食避免攝取過多糖分及脂肪，增加消化負擔。6.勿備偏方有偏方是用化石草溶解膽結石，但實際上是無法溶解。膽結石形成後原則上是不可逆，可透過飲食調整減少發作。但嚴重發作時大多都要切除膽囊，不要錯過治療黃金期。胃痛vs.膽結石 怎麼區分很多人的膽結石在一開始都被誤以為是胃痛，直到就醫後才發現是自己有膽結石，究竟胃痛跟膽結石該怎麼區分，才不會耽誤黃金就醫時間。1.疼痛部位．胃痛：上腹微靠左．膽結石：上腹微靠右，甚至痛到背或肩2.發作時間．胃痛：空腹或飯後均可能發作．膽結石：大多在飯後發生3.藥物改善．胃痛：9成胃藥可以改善．膽結石：胃藥無法改善高敏敏提醒，兩餐之間也不要間隔太久，你的膽囊太久沒有收縮，很容易膽汁堆積、易結石。她表示其實膽結石並不可怕，可怕的是大家沒有善待身體，建議最好每年定期做一次腹部超音波檢查。若出現莫名腹痛、胃痛、吃胃藥後不好轉時，請及早尋求專業醫師診斷。延伸閱讀：．你知道什麼是總膽管結石嗎？飯後腹痛千萬別拖．不吃早餐容易胖！外食早餐大多缺乏1營養素，營養師教6招健康吃．一吃飯就腹痛當心膽結石 醫揭何時該取出結石：常做2事易成高風險群
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2023-10-23 養生.保健食品瘋
黏滑銀耳、秋葵富含膠原蛋白？營養師解析真相！選擇膠原蛋白必知7重點
市面上有許多膠原蛋白的保健品，一包白白錠狀、膠囊或是粉末，如此神奇可以幫助皮膚維持Q彈、維持關節靈活。膠原蛋白從哪裡來？膠原蛋白是從動物皮膚的真皮層與結締組織而來，例如：豬皮、豬耳朵、豬腳、牛筋、雞皮、雞腳、魚皮、海參等....所以膠原蛋白只有動物來源。但由於動物性食物熱量較高，吃太多還沒補到想要的地方，反而會先胖起來。而且未經處理膠原蛋白分子量大，經消化系統吸收後，其實很難重新在體內組成膠原蛋白，所以飲食中補充膠原蛋白是比較困難的。市售膠原蛋白有是經過分解處理的，把大分子變成小分子的膠原蛋白，會較好吸收，且空腹使用效果最佳。另外這裡要破除迷思，許多人會誤以為黑木耳、銀耳、秋葵等食物吃起來黏滑就代表富含膠原蛋白？其實植物性食物中並沒有膠原蛋白。具黏滑特性為「膠質」，主要成分為水溶性纖維，而這個成分可以增加飽足感、促進排便，與「膠原蛋白」的作用完全不同。水解膠原蛋白與一般膠原蛋白有什麼區別？近年來很火紅的水解膠原蛋白，跟一般的膠原蛋白區差在哪裡呢？身體消化蛋白質是經過一連串的消化機制，蛋白質會被分解胜肽再分解為胺基酸。水解膠原蛋白，是利用水解技術將膠原蛋白切得小一點變成胜肽。胜肽正好介於膠原蛋白和胺基酸之間，擁有小於膠原蛋白的三股螺旋結構，但比胺基酸大的型態。讓膠原蛋白先解成胜肽的樣子，以利身體更容易吸收與利用。而動物性膠原蛋白的分子量約為10,000道爾頓，若要消化吸收，需要較長的時間，且消化酵素也需要一段時間才能將其分解為胜肽。相較之下，水解膠原蛋白經過水解後，其分子量約為1,500-3,000道爾頓，因此更容易在腸胃中被吸收。選擇膠原蛋白必知7重點 市面上膠原蛋白百百種，該怎麼選擇優質的膠原蛋白呢？想要變臉澎澎，就要睜大眼睛看清楚，是否有符合以下的品質條件。1.膠原蛋白的萃取方式選擇水解的膠原蛋白，有標示水解後最小分子的膠原蛋白胺基酸之種類及比例，水解成胺基酸的最小分子，才能完整吸收。2.膠原蛋白原料小分子最關鍵天然來源的原料並且是「小分子」膠原蛋白，到底要多小呢？分子量約2000-3000道爾頓，對腸道來說更能夠吸收與利用，食用上也更安心，因此小分子來源的膠原蛋白是相當重要的。3.劑型的選擇上粉末優於膠囊、錠狀、飲品、果凍。選擇越少賦形劑的膠原蛋白優先。飲品與果凍通常為了口感，會添加調味料與人工香料，所以不太建議。4.複方搭配的選擇，同時添加維生素C為最佳膠原蛋白的形成需要維生素C，因此缺乏維生素C膠原蛋白無法合成的，所以要同時添加維生素C才能讓膠原蛋白在體內順利作用。5.小包裝一次使用一包，方便又新鮮台灣氣候潮濕，大罐包裝重複開啟容易吸濕與氧化，所以盡量選擇一包的包裝，才是最新鮮的吃法。6.選擇信譽良好的商家膠原蛋白已經在市場上很多年，選擇良好口碑的廠商，通常擁有先進的技術與嚴格的品質控制，來確保產品是優質和可靠的。7.選擇有認證與檢驗的產品更安心選擇有專利、認證與檢驗的產品，在品質安全上會比較安心。
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2023-10-22 名人.好食課
咳嗽咳不停可能飲食有關！一圖看懂刺激喉嚨7大類NG食物少碰
咳咳咳！有時一咳就止不住，不論在會議場合又或學校課堂間，持續性的咳嗽都會使本人感到煩躁又無奈，但你知道飲食其實也可能加重甚至導致咳嗽發生嗎？就讓好食課Titan林世航營養師分享7大咳嗽NG飲食，小心吃這些讓你從小咳變咳不停！甜食雖然適度的蔗糖可降低喉嚨敏感度，蜂蜜也可幫助舒緩咳嗽問題，但甜食大多參雜人工添加物及油脂，容易引發過敏性咳嗽，或加重發炎問題。油炸食品炸物通常乾且硬，容易刺激口腔及食道黏膜，加重咳嗽、喉嚨乾癢問題。辛辣食物容易刺激食道黏膜，加重發炎情形。高組織胺食物如果自身本來就是過敏體質，遇上花粉、灰塵等過敏原就容易因體內釋出大量組織胺而有紅腫、發癢、流鼻水等問題，此時建議避免食用高組織胺食物（如：加工肉品、發酵食品、酒），以避免體內組織胺過多，加重咳嗽等過敏反應。易碎/鬆散食物吞嚥困難或是喉嚨痛的人食用餅乾、糕餅等易碎或容易產生屑屑的食物，很可能因食物太乾難成團而被嗆到引發咳嗽問題。冰品冷飲雖然喉嚨痛喝冷飲可舒緩疼痛感，但如果有嚴重咳嗽問題者，需注意冰品可能因刺激呼吸道而加重咳嗽問題。易引發胃食道逆流食物胃食道逆流其實不單單只有火燒心這一症狀，除了常見的打嗝、脹氣、嘔吐外，胃食道逆流還有一些非典型症狀，其中就包含了咳嗽這一項！可能是因胃酸或胃中的酸氣刺激到食道神經而造成咳嗽不斷，所以如果是飯後容易咳嗽者就要注意了！除了避開上述甜食、油炸食品、辛辣食物、酒精飲品外，咖啡、巧克力、產氣食物（如：汽水、地瓜）、過酸的食物（檸檬汁）也易引發胃食道逆流，建議先減少食用，也注意吃飯要細嚼慢嚥，勿一次大量進食，飯後兩小時內也不要躺平，以防胃酸逆流引發咳嗽！*如果咳嗽問題久久沒好轉，建議至醫療院所諮詢醫事人員並接受檢查為佳。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】咳嗽咳不停？7大NG飲食別再碰！】責任編輯：辜子桓
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2023-10-22 養生.聰明飲食
只在乎熱量、不吃澱粉...「5大減脂地雷」一堆人狂踩！1吃法還會胖到內臟
減脂真的是萬年不敗的主題，圍繞著減脂的飲食法也非常豐富，如：間歇性斷食、低GI飲食、減醣飲食等都榜上有名，而你有踩過這些雷嗎？減脂5大雷區 你中了哪個？愛健康營養師珊珊特別整理這些年發現大家最常碰到的5大雷區：1、只在乎熱量熱量赤字雖然是減重基礎，但如果忽略了營養素比例，可能會使內臟脂肪增加。2、不吃澱粉澱粉是三大營養素之一，含有身體需要的礦物質與維生素，與其不吃澱粉不如選擇適量健康澱粉，例如：地瓜、馬鈴薯、南瓜、燕麥。3、固定運動卻吃不夠運動可以增加能量消耗，但如果沒有補充適當營養，可能會導致肌肉流失、精神不濟。4、吃太多就算是低脂的原型食物，吃過多還是會變胖！適量食用雞胸肉、雞蛋、海鮮與堅果才上策。5、低脂陷阱購買低脂產品時務必仔細看營養標示，有時為了好吃會添加過多精製糖，容易造成身體負擔。延伸閱讀：．晚餐比早餐不重要？不吃晚餐對身體有何影響？能幫助減肥嗎？．什麼時候運動瘦最快？研究揭幫助減肥的「最佳時段」．減肥總是失敗又復胖？高敏敏授「6招不復胖飲食法」責任編輯：陳學梅
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2023-10-21 養生.聰明飲食
蘑菇營養價值高，但配茄子會中毒？專家破解謠言：這類蘑菇才須注意
「蘑菇可以和小白菜一起炒，但不能和茄子一起吃，會中毒。」、「蘑菇和小米、大黃米千萬不要同時吃，會產生1種毒素，醫院治不好，後果很嚴重。」，網路流傳許多似假非真的訊息，對此，食藥署表示，這種沒有根據的傳言，沒有相關科學論述依據，民眾無須相信。「蔬菜牛排」蘑菇營養價值高！ 吃蘑菇好處報你知嚴格來說，蘑菇是1種真菌，屬於蕈菇類的1種，但被歸在蔬菜類別，看似其貌不揚，卻是超級食物，根據《食品化學》期刊2018年所發表1篇文獻綜述指出，蘑菇富含維生素B、銅、鉀、硒和鋅等礦物質，還有豐富抗氧化劑。此外，2017年《食品化學》期刊發表1項研究，結果發現，金針菇和秀珍菇含有較高的纖維素，白蘑菇則含有豐富的鉀，而舞菇和牛肝菌等品種含有比其他品種更多的抗氧化劑。蘑菇是菌絲類，生長在腐樹上，不進行光合作用，但仍含有多醣體、膳食纖維、維生素B群、麥角醇、核酸、礦物質等多項營養成分。在料理時，蘑菇很少為主角，常與其他食物混合烹飪，帶來極家的風味，因蛋白質含量高，被喻為「蔬菜牛排」美譽。吃蘑菇配茄子會中毒？ 食藥署為你破解迷思近期網傳蘑菇和茄子一起吃會中毒，這類傳聞未經證實，也沒有科學依據，對大多數民眾來說，可以每天食用。唯一必須警覺的是，許多野外生長的蘑菇是有毒的，但絕大部分民眾無法辨識哪些有毒，哪些則可以食用，因此建議別在野外摘取蘑菇，以免食物中毒。民眾應保持均衡飲食，建立正確營養攝取觀念，維持良好運動習慣，保持身體健康。延伸閱讀：．牛肝菌、杏鮑菇、香菇含量高 麥角硫因能減緩阿茲海默症嗎？．對抗身體發炎該吃什麼維生素？一次看懂6種維生素功效及食物來源．多吃蘑菇可以降低大腦退化！營養師特別推薦1種香菇也有一樣功效★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】責任編輯：陳學梅
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2023-10-21 養生.聰明飲食
運動後該吃什麼？營養師教你吃「3種營養素」提升運動後成效
運動好處多多，不僅能增加肌肉強度，也有調節血壓及血脂、強化免疫能力、預防骨質疏鬆等益處。根據衛福部國健署的建議，成人每周最好能進行150分鐘以上的中等強度運動（如：快走、騎腳踏車）。不過，除了規律運動以外，要有好的運動成效，就要先懂得怎麼吃！所以今天就讓【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean來和大家探討最適合運動後吃的3個營養素吧！【健康知識Plus劃重點】-提升運動後成效的3個營養素當運動時，身體的肌肉會因為反覆地收縮舒張而消耗能量並產生些微損傷與組織再造，此時若沒有及時補充營養的話，肌肉就會出現疲勞狀態，影響到下一次的運動表現。若能在運動後補充均衡適量的營養，就可以幫助減緩疲勞感，還能增加肌肉量以提升基礎代謝率，進一步減少脂肪堆積喔！接下來我們來看看有哪些營養素最適合在運動後補充吧！一、碳水化合物（醣類）最常被誤解的碳水化合物，其實是在運動後很重要的營養補充！許多人都曾聽過這種說法：「運動後因為身體吸收力變好，所以不能吃碳水化合物，否則會更容胖！」但事實卻剛好相反！肌肉中儲存的肝醣是由碳水化合物所組成，會於運動時被消耗掉。所以在運動後若能及時攝取適量碳水化合物類的食物，可幫助肌肉補足流失的肝醣，減少疲勞感的發生，還能減少肌肉流失與增加肌肉量、提高代謝率，反而不容易發胖。我們平常所吃的米飯、全麥吐司、香蕉…等，都是屬於碳水化合物，很適合在運動後的30分鐘內吃，份量上則建議大約是一小碗飯或一片吐司的量。 二、蛋白質講到增肌減脂，一定少不了蛋白質！我們肌肉組織是由蛋白質所構成，運動後補充蛋白質，可以幫助修復受損的肌肉組織及合成新的肌肉。像是牛奶、豆漿或是雞胸肉，都是很優質的蛋白質來源。研究更發現，在運動後以醣類：蛋白質＝3:1的比例來補充，效果最佳！例如地瓜配無糖豆漿，或是一根香蕉配一杯牛奶，都是很不錯的選擇。 三、Omega-3脂肪酸Omega-3脂肪酸(簡稱Omega-3)是營養師Sean推薦的小秘方！很多人認為運動完的隔天會痠痛「鐵腿」是因為乳酸堆積造成，但其實這是很常看到的一個運動迷思！首先，肌肉中肝醣的代謝產物為乳酸是正確的，但它不是造成長時間痠痛的主因，真正會造成肌肉長時間痠痛的原因是－「發炎反應」。運動的過程雖然會破壞肌肉組織，但是也會刺激它再生成更強壯的肌肉，而這個過程就會產生發炎反應，引發痠痛「鐵腿」的現象。而Omega-3擁有優秀的抗發炎能力，可以有效幫助對抗發炎反應，減緩運動後的不適感。若想要有效率的攝取，Sean建議可選擇富含Omega-3的食物或魚油保健食品，讓運動後身體恢復得更有效率。 看完今天的文章後，大家對於運動後的營養補充有沒有更多的了解呢？這些補充的原則或許沒有辦法讓大家馬上變得像選手或健美運動員一樣「頭好壯壯」，但是都可以有助於大部分運動後的恢復喔！擁有正確的觀念、正確的飲食補充才能讓你在運動後達到最好的效果，也更能事半功倍！ 延伸閱讀：．高血壓是沉默殺手！把握得舒飲食5原則＋居家量測722法則．「彩虹飲食法」怎麼吃？遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2023-10-20 養生.聰明飲食
廚房至少要放3瓶油！別用1罐油打通關，營養師盤點採購油品5原則，記得要選玻璃瓶小包裝
食物料理最忌諱的就是一罐油打通關，建議民眾依照高溫油炸、低溫炒菜和涼拌等3種烹調方式，準備3罐油品來烹調；不要長期吃同一家廠商出產的產品或同一種類的油品。採買油品5原則1.選購玻璃瓶小包裝：國泰醫院營養師張斯蘭表示，油品以玻璃瓶身最佳，但是市場上超過9成都以塑膠瓶身，只好退而求其次，不要因特價便宜就大量買，以確保油品的新鮮。2.注意比例、成分標示：每種產品都包含主成分和副成分等，通常排寫在愈前面的成分，所占含量愈多，混合油品當中，也能看出哪一種油占有最多的比例。3.應購買3種油品：重點在於各種油品的「發煙點」。油脂加熱時剛起薄煙的溫度稱為發煙點，油脂加熱到發煙點時開始劣化。．高溫煎煮、油炸食材：使用發煙點200℃以上的葡萄籽油。．低油溫的中火炒菜：可以採用芝麻油、大豆油或花生油。．涼拌的小菜：可用發煙點最低，大約170℃左右的葵花油、橄欖油。4.不要長期使用同一種產品：不要長期吃同一家廠商出產的產品或同一種類的油品，簡單說就是將葵花油、芥花油、橄欖油、花生油等多種油類交錯使用。比方說，這個月是用葵花油調理，下個月就買花生油烹調。算是分散風險的概念。5.打開來聞一聞：買回來的油品不要開蓋就使用，要用鼻子聞味道，若一打開，就聞到油耗味或臭油味，千萬不要使用。延伸閱讀：．沙拉油、豬油、橄欖油、椰子油... 營養師告訴你：什麼時候該用什麼油？．油有害健康已是過時觀念！多攝取「這幾種」對大腦有益．加熱後會產生許多反式脂肪？芥菜籽油是不是健康的植物油？
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2023-10-20 養生.聰明飲食
常吃鹹酥雞小心氧化膽固醇、壞掉的花生有黃麴毒素…營養師教常見3類毒物正確排毒法
診間故事秀蘭在廚房裡準備一家子的餐點，「老公、兒子最愛吃我滷的豬肉，今天就幫他們滷一鍋吧。」正準備要拿鍋子，想起早上看的電視節目，裡面的營養師說：「要小心氧化膽固醇，是引發心血管疾病的關鍵！」營養師還說炸雞、炸排骨會有氧化膽固醇，還有什麼食物會有？滷豬肉有沒有？「唉∼早知道剛剛就寫起來⋯⋯」這些都是對的# 油炸食物要少吃# 蔬果可以排毒# 補充好食物來排毒營養師劉怡里帶觀念台灣歷年來發生了好多次的食安危機，例如在海鮮裡面發現的重金屬汙染；做油炸食品的有沒有定期更換油品；花生製品裡面發現了黃麴毒素汙染等等。長時間高溫油炸，除了油品變質、酸價問題，有研究證明肉類過度油炸會產生會氧化膽固醇，這是一種對心血管傷害非常大的物質。如果真的不小心把這些遭到汙染的產品吃進肚子裡要怎麼辦？有什麼方法可以應對呢？其實，在我們日常吃的生鮮蔬果裡面，有很多東西是可以幫忙排除重金屬、黃麴毒素、氧化膽固醇這類有毒物質。重金屬如果你不小心吃下含有重金屬的食物，因為重金屬大部分都是從肝臟代謝，麩胱甘肽（Glutathione）是肝臟很重要解毒酵素的重要成分，能幫助強化肝臟解毒速度，還可以護肝。所以我會建議多吃些麩胱甘肽的原料，像是：番茄、胡蘿蔔、花椰菜、黃秋葵等。維生素C 也是有效的抗氧化的物質，也能幫忙排除體內的重金屬。除了遭到汙染的食物；另外，有些國人喜歡吃的食物中也比較容易吃到重金屬，比如說常常吃下水湯、動物內臟等。重金屬（解毒成分：麩胱甘肽和維生素C）麩胱甘肽：番茄、蘆筍、胡蘿蔔、花椰菜、菠菜、黃秋葵、酪梨、大蒜、洋蔥、青椒、菇類、茶。維生素C：綠豆芽、大頭菜、皇宮菜、花椰菜、油菜花、甜椒、香椿、辣椒、野苦瓜、香吉士、芭樂、木瓜、奇異果、龍眼、釋迦、草莓、甜柿、聖女番茄。氧化膽固醇一般低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，壞膽固醇）過高，會促進動脈硬化，而氧化的LDL 是加速動脈硬化的主要原因。食物經過高溫油炸，外食常吃到油炸的肉類，比如炸肉排、炸雞，如果常吃炸雞、鹹酥雞的人就要多多注意。或是老滷的滷肉，就是滷很久的肉都容易有氧化膽固醇的問題。氧化膽固醇跟心血管疾病有明顯的相關，當外食無法避免的時候，建議當餐可以多吃高纖維的食物來幫忙代謝。氧化膽固醇（解毒成分：高纖維食物）皇帝豆、碗豆仁、花豆、薏仁、豆漿、黃豆、黑豆、黃豆芽、鮮香菇、牛蒡、地瓜葉、黃秋葵、紅鳳菜、海梨、柳丁、芭樂、棗子、奇異果、聖女番茄、黑棗。黃麴毒素如果常常吃到有黃麴毒素的食物，例如貯存不當的花生、中藥材、發霉食物等等，容易造成上吐下瀉、頭痛、急慢性肝病變，嚴重引發肝癌。特別建議發霉的食物不要吃，也可以多補充深綠色蔬菜，並且多喝水，有助加速毒素排出。黃麴毒素（解毒成分：綠色蔬菜）空心菜、青江菜、綠蘆筍、青蔥、芥藍、川七、青椒、紅鳳菜。（本文摘錄自出色文化出版《全民營養必勝攻略》）
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2023-10-19 醫療.消化系統
脹氣如何解決？胃藥有用嗎？吃什麼改善？7大防脹氣法則＋一招飲食法幫你遠離脹氣
每次吃完東西都會脹氣，像是一團東西卡在腹部，上不去也下不來，伴隨止不住的打嗝、放屁，讓人非常尷尬，甚至還會有忍受不了的疼痛，也影響睡眠品質。脹氣是病嗎？怎麼樣才算病？什麼是「功能性消化不良」？「脹氣」不會讓人覺得是嚴重的病，但脹氣帶來的不舒服，則可能造成胃腸吸收困難，阻礙身體攝取能量，也因此當發生脹氣時，人總是會覺得特別疲累、睡不好，即使不是大病，也可以說是百病源頭。而人到底為什麼會脹氣呢？在拿出胃藥來吃之前，不如先找出脹氣的原因，免得錯過身體告訴你的警訊。結構性病變造成的胃脹氣疾病造成的胃脹氣有幾種可能：．胃部器官疾病造成的問題，例如胃食道逆流、胃炎、胃潰瘍、胃腫瘤等。．感染引起的，例如病毒或細菌造成的腸胃炎、腸胃中的寄生蟲等。．其他消化器官引起的，例如肝、膽、胰等器官病變。．藥物副作用。如果每次吃完東西就習慣性脹氣，並持續好幾個月以上，建議可以先做胃鏡、幽門桿菌檢測等，來排除掉嚴重的疾病。功能性消化不良造成的胃脹氣基本上大部分的脹氣都是因為「功能性」的問題，其中最常出現的就是「功能性消化不良」。除了脹氣之外，也可能伴隨上腹痛、上腹灼熱感，而且做了檢查都找不出腸胃有什麼異常問題。造成功能性消化不良的原因有很多種，但多半跟吃飯習慣相關。像是飲食時間不固定、暴飲暴食或常常餓過頭、有幽門桿菌感染、壓力過大、吃飯吃太快、吃太多容易產氣的食物等。所以通常只要改變飲食習慣，就能改善大部分的脹氣問題，除了要細嚼慢嚥之外，還可以注意以下原則：1.早上起床可以喝一杯溫水，幫助刺激腸胃蠕動、排氣。2.常久坐久站的族群，注意避免駝背，每隔一段時間就要動一動，促進腸胃蠕動。3.細嚼慢嚥，吃飯時不喝水、不說話。4.只吃八分飽。5.吃飽後可以散步10分鐘。幫助消化。6.避免在睡前3小時進食，或一吃飽就躺下。7.避免在睡前吃容易產氣或難消化的食物。脹氣吃胃藥會有效嗎？小心別吃錯！如果是功能性脹氣，在脹氣發作的時候，吃胃藥有沒有效呢？基本上氫離子幫浦阻斷劑（PPI）類的藥物，對同時有上腹痛、或胃食道逆流症狀的人來說比較有效，如果是吃飽脹氣、打嗝為主的症狀，效果比較不大。對付吃飽脹氣、打嗝等症狀，可以考慮幫助消化吸收、腸胃蠕動的藥物，或是多多攝取「鈣質」，也可以幫助腸胃蠕動。另外也要注意的是，脹氣導致的腹痛千萬別亂吃非類固醇性消炎劑（NSAID），因為NSAID本身就會破壞腸胃道黏膜、促進胃酸分泌，反而會越吃越嚴重！想要享受美食又不脹氣？跟著「低腹敏飲食」一起吃FODMAP是指存在於食物中的一群短鏈碳水化合物及糖醇，經研究證實攝取過多可能造成腸胃道敏感，經過腸道細菌發酵後產生氣體引起腹脹、腹痛，因此取之諧音「腹敏」。如果能按照「低腹敏飲食」法則來進食，也能幫助遠離飯後腹脹的難受。以下是容易產氣的食物：．豆類、根莖類：含有不易消化的寡醣、多醣。．十字花科蔬菜：含有不易消化的多醣。．精緻澱粉：高醣類食物，尤其麵包糕點用泡打粉或酵母發酵，更容易產氣。．碳酸飲料：容易喝入過多氣體。．高脂肪食物：腸道細菌分解脂肪時也會產氣。．乳製品：乳糖不耐症者容易產氣。但每個人對於不同食物的耐受度不同，除非一吃就不舒服，不然不需要「避免」某種食物，只是要注意每餐攝取的份量不要過多，或是採用「3階段低腹敏飲食」來調整體質，就能簡單遠離脹氣。參考資料：中國醫藥大學附設醫院：一吃喝就胃脹氣 多為功能性消化不良惹的禍台灣癌症基金會：脹氣知多少臻觀中醫：越晚越脹氣，我該怎麼辦？延伸閱讀：．你有便秘困擾嗎？營養師激推「10大暢快飲品」，哪一種對你最有感？．肚子脹氣怎麼辦？一張圖看懂少吃哪些食物及舒緩脹氣10關鍵．胃悶悶痛、吃東西胃度度！現代人常見4種消化道疾病，你中哪一個？責任編輯：陳學梅
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2023-10-19 名人.好食課
為何半夜睡到一半會抽筋？二圖看懂抽筋原因及飲食改善方式
忙碌一整天終於可好好睡一場覺，結果半夜抽筋讓人苦不堪言！到底為何會半夜抽筋？可不單單只有天氣冷這麼簡單！就讓好食課Lexie張宜臻營養師一次解析10大抽筋原因及怎麼吃+做來幫助預防抽筋！為什麼會抽筋抽筋主要是因為肌肉猛力收縮導致，但抽筋的原因很多種，有時無法單純論是哪一原因導致，以下營養師列出常見的10大抽筋原因供參考：1.運動過度：激烈運動、久站或運動超過負荷導致肌肉使用過度，除了運動當下抽筋外，因肌肉疲勞也可能導致半夜發生抽筋問題。2.長期久坐：長時間坐於椅子上，缺乏活動及伸展，下肢血液循環不順也會導致抽筋。3.睡覺姿勢不良：睡覺如果習慣腿交叉或是側睡壓到一側腿，就容易因血液循環受阻或壓到神經而抽筋。4.天氣冷：氣溫下降，使得血管收縮，末梢血液不循環導致。5.年紀大：年紀大除了新陳代謝、血液循環較不好外，因神經元減少也會導致神經傳導異常而抽筋。6.懷孕：懷孕可能因荷爾蒙分泌、體重增加而提高肌肉負擔、水腫，或是因營養需求增加，導致媽媽自身營養不足導致抽筋。7.酗酒：酒精會抑制抗利尿激素的分泌，導致頻尿流失更多礦物質，並且肝臟代謝酒精也需要消耗維生素與礦物質，容易造成礦物質失衡而導致抽筋。8.電解質失衡：鈣、鎂、鉀、鈉皆為人體重要的電解質，可幫助調節肌肉收縮放鬆與神經傳導，缺乏容易導致抽筋問題，有過度流汗、腹瀉、節食等問題需注意。9.藥物副作用：部分避孕藥、治癲癇、骨質疏鬆、利尿劑等藥物可能導致抽筋。10.部分疾病：糖尿病、心血管疾病、腎衰竭、關節炎或神經受損等情形都可能因為電解質失衡或是神經異常而有抽筋問題。怎麼預防抽筋問題飲食上多攝取鈣、鎂、鉀、維生素D食材鈣：鈣質幫助調節肌肉放鬆與神經傳導（富含食材：乳製品、芝麻、莧菜、豆乾）。*其他補鈣食物可在這篇：https://pse.is/59pete。鎂：鎂可舒緩神經焦慮與放鬆肌肉（富含食材：黑豆、堅果、深綠蔬菜）。鉀：協助神經傳導與掌控肌肉收縮（富含食材：香蕉、奇異果、地瓜葉、馬鈴薯）。維生素D：維生素D助鈣質吸收，缺乏易造成抽筋（富含食材：雞蛋、乾香菇、鮭魚、強化牛奶）。四件事改善抽筋問題1.減少飲酒：酒精會增加礦物質流失，建議戒酒，或保持男生一天不超過20克酒精（相當於兩罐啤酒）、女生則不超過10克酒精。 2.多喝水：每日喝足體重公斤數*30毫升水，幫助促進新陳代謝與維持血液循環。3.睡前做伸展運動：睡前可多按摩腿部或是做伸展運動拉拉筋，並做抬腿動作，幫助維持下肢血液循環。4.做好保暖措施：睡前可用熱水泡腳，夜晚氣溫低建議棉被整個蓋住腳，或是穿襪子保暖來預防抽筋。*備註：以上建議是針對一般健康族群，無特殊飲食限制者，如為特殊疾病者建議至醫療院所諮詢醫師、營養師。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】半夜抽筋原因多！營養師4+4帶你告別抽筋問題】責任編輯：辜子桓
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2023-10-19 養生.聰明飲食
萬聖節要到了！南瓜營養價值高熱量低，10大健康好處一次看！營養師傳授4個挑選小技巧
萬聖節即將來臨！小朋友總會興致勃勃的期待各種變裝派對，還可以提著南瓜造型的小提籃向附近鄰居要糖果，「不給糖就搗蛋（trick or treat）」！萬聖節的南瓜燈南瓜燈（Jack-o'-lantern）可以說是最能代表萬聖節的特色裝飾了！它的作法很簡單，首先要挑一個大小適中的南瓜，才能確保裡面的空間放得下蠟燭。再來就是將喜歡的表情畫在南瓜外皮，並在南瓜頂部切出個可放下蠟燭的圓形蓋子，用湯匙把裡面的果肉及種子挖乾淨後，再雕刻表情、擺進蠟燭、蓋上蓋子就大功告成啦！做南瓜燈時挖出來的南瓜果肉及南瓜子也千萬不要浪費，經過適當烹調後就能變身佳餚，不但美味，還十分營養。南瓜的營養價值南瓜在衛福部國民健康署「每日飲食指南」中是全榖雜糧類（注意！不是蔬菜喔～），它熱量低，含有膳食纖維、豐富的礦物質及維生素，是很理想的主食來源呢！以下有一張常見全榖雜糧食物的熱量表，從這邊就可以看出來，南瓜是熱量相對低的食材，所以如果有體重管理需求，想吃的低卡健康又不想餓肚子的話，南瓜就是你的好夥伴。南瓜除了熱量低外，還含有許多營養素：• 膳食纖維膳食纖維可以促進腸胃蠕動、增加飽足感、促進好菌生長及幫助排便順暢，對腸道健康十分有幫助。• 維生素南瓜中含有豐富的維生素，包括維生素Ａ、β-胡蘿蔔素、維生素Ｃ、維生素Ｅ等，具有抗氧化、幫助維持夜視力、維持皮膚健康、提升身體免疫力及幫助牙齒及骨骼的正常發育等功能。• 礦物質南瓜中含有磷、鉀、鎂、鈣、鐵、鋅等多種礦物質，對於維持心血管健康、骨骼健康、或是補血等都有幫助。南瓜子的好處南瓜果肉十分營養，裡面的南瓜子也不惶多讓，經清洗、烘培過後就變成常見的古早味零嘴－白瓜子，除了直接吃，還能進一步榨成南瓜籽油，具有多種用途。南瓜子屬於油脂與堅果種子類，主要成分為脂肪，其次是蛋白質，最後才是碳水化合物。南瓜子及南瓜籽油是良好的油脂類來源，裡面含有豐富的不飽和脂肪酸，可以降低血中膽固醇、減少冠心病風險。其中更包括人體必需脂肪酸－亞麻油酸omega-6（ω-6）及次亞麻油酸omega-3（ω-3），他們在體內可以合成其他脂肪酸，負責提供能量、促進新陳代謝、幫助維持身體的各項功能，ω-3脂肪酸還具有抗發炎、改善憂鬱症、抗癌等多種作用喔！除此之外，南瓜子裡面還含有膳食纖維及多種礦物質，包括鋅、鎂、鈉、鉀、鈣、鐵、磷等，平常適量吃（每天一小把，約10g）可以保養身體，維持健康。挑選南瓜的4個小技巧1.外觀：外表應乾燥、完整、無病蟲害、撞傷或其他損傷。2.蒂頭：越綠代表越新鮮，越黃越乾燥的成熟度越高。3.硬度：用手指按壓表皮，表面要結實不凹陷。4.重量：拿在手上要有沉重感。南瓜的保存方式挑選到好的南瓜，也要注意一下南瓜的保存方式。平時將整顆南瓜存放乾燥處即可，但如果是已經切開來食用的話，建議將剩餘部分的南瓜子、中間棉狀纖維部分先清乾淨，再切塊冰冷凍或冷藏保存。 本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載
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2023-10-18 名人.好食課
天梯、軟管、脆腸是豬的哪些部位？一圖看懂黑白切確切位置
有些人拒吃內臟，有些人卻超愛，但到滷味攤點盤大腸頭、天梯你可知道這是豬的哪部位嗎？今天就讓好食課營養師團隊一同解析下水圖鑑給你聽！這些黑白切是哪些部位？．天梯：豬上顎。．軟管/紅管：食道。．硬管/管頭：氣管。．脆管/白管/豬管庭/皇管：豬胸大動脈，每100公克93大卡。．肝連/隔胸肉/條仔肉：橫膈肌，每100公克220大卡。．豬肚：豬胃，每100公克152大卡。．腰尺：脾臟，每100公克79大卡（P.S. 雖然人也有腰尺，但人體的腰尺指的是胰臟，豬的胰臟則稱作白胰，但幾乎不會吃到）。．腰子：腎，每100公克82大卡。．粉腸：小腸的前中段空腸處，每100公克186大卡。．豬小腸：是真的小腸，但與粉腸不同，比較是小腸後半段迴腸處，每100公克156大卡。．豬大腸：每100公克198大卡。．大腸頭：直腸與肛門內括約肌，位於大腸後段。．豬小肚：膀胱。．生腸/脆腸：並不是腸子，而是豬的輸卵管與子宮。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】下水圖鑑來囉！你知道這些黑白切是哪些部位嗎？】責任編輯：辜子桓
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2023-10-18 養生.聰明飲食
你有便秘困擾嗎？營養師激推「10大暢快飲品」，看看哪一種對你最有感？
你有便秘問題嗎？是否常常好幾天都大不出來，肚子裡堆積了不少糞便。對此，營養師高敏敏分享網路上熱門討論的「１０大暢快配方」，喝了可以幫助排便順暢，來看看哪一種助順暢飲品你最有感。「１０大暢快飲品」哪一樣對你最有感？高敏敏帶你一起來了解網路上熱門討論的暢快配方，看看哪一樣對你最有幫助？常常喝讓你每天都是小纖女。．助順暢飲品第1名：優酪乳、優格優酪乳跟優格含有大量好菌，能維持腸道中菌相平衡，能助消化助排便順暢。高敏敏建議選「無糖的優酪乳跟優格」更健康，更好的達到促進身體代謝的效果。．助順暢飲品第2名：高纖豆漿豆漿有「植物界牛奶」的美譽，豆漿中的膳食纖維能促進腸道蠕動，更不用說額外添加纖維的高纖豆漿。但高敏敏提醒喝豆漿易脹氣的人，要注意少量攝取，以免腸胃不適。．助順暢飲品第3名：無糖茶綠茶中有茶多酚及大量水份，適量飲用可刺激消化道蠕動、幫助排便順暢。但國健署也提醒，茶當中含咖啡因攝取過多容易使體內的水分流失，因此茶類飲品還是要適量飲用、不能以茶代水。．助順暢飲品第4名：水果醋醋的有機酸能幫助身體代謝循環，夏天喝醋消暑又開胃。但建議選擇「由水果自然發酵的醋」比較健康，且要注意含糖量攝取的問題。．助順暢飲品第5名：黑咖啡不少人喝完咖啡的早晨都超順暢，是因為咖啡因能刺激交感神經、幫助排便。但高敏敏提醒，喝完咖啡一定要多喝水份，因為咖啡因攝取過多會加速體內水分流失，如此一來可能會更不順暢喔。．助順暢飲品第6名：鮮奶不少人喝鮮奶、乳製品會馬上跑廁所，其實有可能是因為乳糖不耐症，導致喝鮮奶後刺激消化道，無法完全消化乳糖，才會有排氣、腹瀉的症狀發生。．助順暢飲品第7名：花草茶花草茶經常會添加「決明子」，而決明子最特別的成分就是蒽醌，不僅能刺激腸胃蠕動，還有抑制細菌生長的效果，再加上大量的水分，自然可以有幫助排便順暢的效果。．助順暢飲品第8名：檸檬水檸檬水一直是夏季的熱門飲品，尤其韓星宋慧喬也曾經提起「檸檬水清腸法」。而檸檬水有順暢功效，是因為含有有機酸、維生素C，有機酸有刺激腸道蠕動的效果，維生素C能將水分吸入結腸使腸道收縮，再加上大量的水分，就可以很溫和又清爽的幫助排便。．助順暢飲品第9名：蔬果汁蔬菜跟水果本身就含有大量的膳食纖維。通常都會把較粗的水果皮、蔬菜梗去除，但高敏敏建議連皮一起打蔬果汁，就能很好的保留這些纖維，更能幫助排便順暢。．助順暢飲品第10名：乳酸飲料乳酸菌可以維持腸道的健康，刺激消化蠕動。但要注意市售乳酸飲料是否添加過多糖分，以免喝完反而小腹一圈圈。上述的「１０大暢快飲品」，哪一樣對你最有感？高敏敏提醒，除了１０大暢快飲品，每天要做到喝入充足的水分+攝取足夠的膳食纖維+好油，再搭配良好的運動習慣、睡眠時間，才能長久的保持健康的腸道。以上數據來源 來自《KEYPO大數據關鍵引擎》調查結果延伸閱讀：．膳食纖維每天要吃多少才足夠？營養師推薦「纖維4正確吃法」補足所需．便秘不是狂吃菜就好，記得多加「一物」才有用！5件事改善便秘．痔瘡會自然好嗎？和大腸癌「大便流血」差在哪？醫解析痔瘡成因
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2023-10-17 養生.聰明飲食
麻油提味又養生，4好處大解密！不只抗老護心，還補鈣健骨防便秘
隨著健康意識抬頭，民眾對於食用油的選擇也愈發重視，因此如何選對「好油」顧健康，成了許多人關心的議題。在眾多油品中，「麻油」就因為豐富的營養價值而備受矚目。麻油是經由黑芝麻高溫焙炒並榨取而成，不僅能夠提升食物風味，還有助於保健養生。想知道麻油對身體有哪些益處嗎？以下就整理了網友熱議的麻油好處排行，快來看看吧！《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近1年內「麻油好處」話題的網路聲量表現，帶您了解網友熱議的4大麻油好處。顧皮膚又護心血管！ 麻油4大好處大解密觀察近1年內網友針對「麻油好處」的相關話題討論，可以發現麻油中富含的「芝麻素」對降低血壓、改善血脂很有幫助，能夠減輕心血管與心臟的負擔。此外，也有營養師指出「麻油含有豐富的單元不飽和脂肪酸」，可以降低體內的壞膽固醇，有助於保護心血管健康。就有網友分享自己的菜單，說明「麻油涼拌龍鬚菜清爽開胃，麻油本身很香也可以保護心血管」，引起網友共鳴「麻油超適合涼拌，用來調味小黃瓜、豆芽菜、豬肝都超讚」、「麻油薑蛋是我冬天的最愛」，直呼麻油是兼具美味與健康的好油。而麻油中「維生素E」則有抗氧化的作用，可以幫助清除自由基，延緩老化、提升肌膚的柔軟度與彈性。有中醫師就表示「食用麻油能滋補肝腎，潤脾血、故不老」，認為麻油是滋補氣血的聖品，有助於肌膚保養。另外，也有網友發文分享保養秘方「將麻油塗抹在肌膚上打圈按摩，可以減少皺紋」，對此不少醫師都回應「麻油最好用於烹調，不要塗在臉上」，尤其是嬰幼兒的皮膚敏感脆弱，隨意塗抹麻油容易導致過敏或感染，提醒民眾切忌「誤信偏方」。麻油還能改善便秘問題？ 以中醫角度解釋其中原因此外，在中醫的角度認為，吃好的油脂有助於滋養潤燥，因此麻油對於「便秘」可以起到舒緩作用，改善腸燥性便秘或糞便乾硬問題。就有網友發現「每次吃麻油雞都排便很順暢，但其他的雞湯沒有這種感覺」，好奇其中的原因，吸引網友留言解答「應該是麻油的關係，我吃麻油涼拌的食物也超順暢」、「油脂本來就有潤腸通便的功效，搭配蜂蜜效果更好」等，也有中醫師說明「蜂蜜和麻油皆可潤腸」，可以解決部分人士的便秘問題。你也喜歡麻油料理嗎？根據WHO世界衛生組織公布，芝麻油是最好的3大油品之1，讓你可以吃得健康，又能享受到美食療癒。不過也提醒大家，就算是好的油脂也要適量攝取，同時也要補充其他的營養素，才能均衡吸收營養，讓健康保持在最好的狀態！延伸閱讀：．降低膽固醇怎麼吃？飲食5原則幫你遠離高膽固醇風險．長壽的祕訣其實很簡單 新研究曝只要多做一件事．日本人長壽秘密！ 納豆「納豆激酶」有益心血管、遠離三高風險★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】責任編輯：陳學梅
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2023-10-17 名人.好食課
公蟹也有蟹黃蟹膏？它其實是這部位！一圖看懂如何辨別沙公及沙母
又到了吃螃蟹的季節！有些人喜歡吃重量重，肉多的，有些人則專挑蟹黃多的，但你知道要怎麼辨別螃蟹公母嗎？蟹黃是卵嗎？網路上謠傳螃蟹熱量、膽固醇高是真的嗎？就讓好食課Anna李宜樺營養師破解迷思給你聽！沙公、沙母、處女蟳、紅蟳都是青蟹！去菜市場常聽到人講紅蟳、沙母、沙公，其實這些螃蟹的學名都是“鋸緣青蟹”，只是依據性別、有無交配而有這麼多俗名！初淺分類如下雄：沙公，也叫菜蟳雌：→未交配過：處女蟳→有交配過：紅蟳、沙母，如果要再細分紅蟳與沙母的差別，通常沙母比紅蟳大隻，且腳上及腹部會有花紋，紅蟳則無沙公、沙母怎麼分？主要可依據腹部的蓋子去區分，如果是呈現較尖的三角形，像穿丁字褲一樣，則為沙公，母的蓋子則會偏橢圓，沙母及紅蟳的蓋子會比處女蟳更大一些，且蓋子會於交配後呈墨綠色沙公也有蟹黃？其實我們常認為是蟹黃的地方，不見得是螃蟹的卵或精子，而是螃蟹的肝胰臟，而沙公腹部偏兩側處呈白色或灰綠色的才是蟹膏，也等於是他的副性腺（精囊）與精液而沙母的蟹黃則實質還包含了橘黃色的卵巢與卵細胞，與黃色的肝胰臟！螃蟹熱量高嗎？其實一隻螃蟹熱量並不高，以一隻12兩（454公克）的螃蟹來說，一隻實際上可食部分不到35%，以160克計算熱量也只有195大卡，不到一碗飯的熱量，但膽固醇還是需要注意，一隻大約即有474毫克，大約等於兩顆蛋的膽固醇量！但如果避開蟹黃/膏吃其實還好，單純蟹肉，每100公克只有53大卡，12兩螃蟹肉大約90克中，膽固醇也只有97毫克。而蟹黃/蟹膏則要多加注意，每100公克蟹黃/蟹膏熱量約210- 240大卡，膽固醇則於450-550毫克！雖然目前每日膽固醇上限（過去是建議低於300毫克）已被取消，但仍建議如果自身有高血脂問題，一天攝取膽固醇量仍應低於300毫克，能避開蟹黃/蟹膏，單吃蟹肉最好！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】誰說螃蟹熱量高？一招辨別沙公、沙母】責任編輯：辜子桓
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2023-10-17 養生.健康瘦身
輕斷食減重，還可降血糖、改善糖尿病？專家提醒健康斷食最重要一原則
你可以先知道： （1）傳言提到斷食能「一鍵重啟基因」，但專家表示，基因為先天性遺傳，表觀遺傳學才有後天行為「調節基因表達」的說法，傳言有誤導之嫌。 （2）肥胖醫學會公開在指引中表示，斷食可有效減重及改善代謝，但與傳統的低熱量減肥法效果相當。國健署則公開宣導，「斷食為不正確減肥方法」、「尚未有足夠的實證證明斷食能夠治療癌症」、「糖尿病患者貿然斷食可能導致低血糖、腎臟損傷 」。專家則提醒，飲食內容比飲食時間重要，斷食必須配合飲食內容的調整才能有促進健康的效果。網傳描述「輕斷食挨餓對人體重新調整」的影片，片中提及輕斷食的好處包括「一鍵重啟基因」、「對付各種症狀的金牌手段」、「看上去的年齡至少年輕 5 到 10 歲」。但台灣肥胖醫學會表示，間歇性斷食因為降低攝取的總熱量及胰島素因素，雖可有效減重及改善代謝參數，但與傳統的低熱量飲食法效果相當；營養師也表示，患有第一型糖尿病、脂肪代謝異常、胰臟炎、肝衰竭等各種疾病的病患不可進行斷食、以免發生危險，斷食必須搭配飲食內容的調整才能達到促進健康的效果，傳言只講求飲食的時間，卻不提飲食內容，恐使民眾誤導而貿然自行嘗試。 輕斷食能夠重啟基因？ 原始謠傳版本： 輕斷食 挨餓對人體重新調整主要流傳這段影片並在社群平台流傳： 內容描述「我做整體自然健康療法這18年裡面，其中一個非常好的健康方法，那就是挨餓，當人體只有在挨餓的時候，我們的基因才可以重新再去啟動，所以我們的基因它都是為了挨餓存在，為了保護我們，那反而這近2、30年，為什麼那麼多的糖尿病、高血壓、高血脂情況出現，其實更大原因是因為吃太多了，吃多了以後我們的基因就重新開始要去適應，過去我從來沒有吃過這麼多、你現在扔給我這麼多食物，我處理不完，所以在這個時候他就會形成高血糖、高血脂、血壓高或者是各種慢性疾病，都是因為胰島素而存在的。」 查證解釋： 官方專業指引：斷食的減重效果沒有更優 包括 168 斷食在內的各種斷食法近年引起注意，MyGoPen 實際查詢具有公信力的資料，衛福部國健署於 2023 年 1 月出版最新版的「成人肥胖防治實證指引」，該指引由國健署長吳昭軍、台灣肥胖醫學會理事長林文元共同掛名，在這本高達 205 頁、具有官方立場及專業效力的指引中，其中第 109 頁引證諸多研究出處，指出「間歇性斷食法可有效減重及改善代謝參數；但與傳統的低熱量飲食法相較則效果相當」、「機轉上常歸咎於降低的熱量攝取及胰島素」、「欠缺一年以上的長期研究 」，其最後結論為「間歇性熱量限制法或可替代傳統低熱量飲食法，但效果沒有更優」。 十大族群不適合斷食 MyGoPen 諮詢馬偕醫院營養醫學中心副主任、營養師蔡一賢，她表示傳言在沒有提到任何前提之下，直接就說輕斷食可以有種種好處，但其實醫學上的「間歇性禁食」並不適合某些特殊族群，這是民眾在討論間接性禁食前，一定要先特別注意的，不適合間歇性進食的族群包括： （1）18歲以下的兒童跟青少年 （2）懷孕或哺乳的婦女 （3） 飲食失調症患者：例如吃東西會覺得噁心，或是吃太多之後會自己催吐等厭食症的患者。 （4）嚴重的低體重病人 （5）糖尿病的酮酸中毒症 （6）急性或慢性的胰臟炎 （7）急性或慢性的肝衰竭 （8）家族性脂肪代謝異常 （9）脂肪酸氧化作用缺陷疾病 （10）第一型糖尿病患：因為注射胰島素，若又進行間歇性禁食，恐增加低血糖等風險。 蔡一賢強調，不管是傳言提到的輕斷食、或是任何有關身體健康的行為，在得到好處之前，首先要先避免壞處，這是最基本的原則，上述族群因為有特殊的生理需求，傳言不能一窩蜂地轉傳而忽略提醒相關的危險性；此外，蔡一賢強調，除了這些特殊族群之外，一般人要進行間歇性進食，也一定要在醫師或營養師的飲食計畫跟監督下執行，而不是自己 DIY，蔡一賢以第二型糖尿病病患為例，糖尿病患通常合併有肥胖症、使用多種不同機轉的降血糖藥物控制血糖，這樣的病患如果能把體重控制下來、達到理想體重，事實上對糖尿病也有很大的幫助，醫師或營養師會依據專業幫病患計算藥物、食物怎樣搭配安排，才能夠達到效果、減少風險。 應由醫師、營養師指導 不能自行嘗試 蔡一賢表示，間歇性禁食最常被提到的包括 168 斷食法、52 禁食法等等，168 就是一天當中連續16 小時斷食、只集中在 8 小時內進食，52 禁食法則是正常吃 5 天、挑 2 天減少飲食，蔡一賢提醒，即使要進行間歇性禁食，也必須慢慢導入，而不是一下子就完全進入狀態，就像運動之前要熱身、結束後要做收操的回復運動一樣，不是一下子完全嚴格斷食、禁食。蔡一賢指出，她曾有一位年輕女性病例，雖然也不胖但是想要減重就自行節食少吃不吃，後來出現皮膚粗糙、掉頭髮、月經停止，這就是明顯的未蒙其利先受其害的例子，蔡一賢強調，很多人其實不知道自己可能有一些還沒發現的疾病，貿然進行斷食可能短時間瘦下來、自己也覺得很開心，但其實瘦得非常不健康，甚至瘦的是肌肉量的流失而不是體脂，所以必須呼籲民眾，間接性禁食應在醫師或營養師的指導下依每個人狀況不同、以專業漸進的方式進行。 蔡一賢呼籲民眾「吃什麼，比什麼時間吃更重要」，健康飲食的原則其實應該注重的是飲食的內容，而不只是傳言提到的飲食時間，蔡一賢指出，飲食時間的問題其實是源自於現代人 24 小時都能活動、都能吃到東西的生活型態，任何時間都能工作、上街，任何時間也都能買到食物、叫到外送，以她從營養學的觀點而言，168 斷食法也不過是比較回到之前的正常生活狀態、比較符合以前人的飲食型態而已；而傳言只提到斷食，卻完全沒提吃什麼，如果輕斷食之後暴飲暴食高油脂、高糖份、高熱量的食物，不但營養價值低又會造成身體負擔，這樣輕斷食後報復性進食對身體反而更不好，傳言偏頗地只說斷食的好處，卻沒有提醒相關的配套措施及注意事項，可能使民眾誤解而貿然自行嘗試。 飲食內容比飲食時間更重要 傳言提及「挨餓可以讓基因重新啟動」，「輕斷食是對付各種症狀的金牌手段」，蔡一賢強調，能夠長期維持的飲食習慣才是符合人性的行為，例如強調多吃大量蔬果、魚肉禽肉、少紅肉加工肉品的「地中海飲食」就會比斷食更容易做到；傳言說斷食能「一鍵重啟」基因的說法不是改變基因，而應該說成「基因的表現」比較適當，就像表觀遺傳學（epigenetics）探討在不改變 DNA 序列的前提下、調節基因的表達，每個人從父母身上得到先天性的遺傳基因，但後天好的飲食或運動等生活習慣，使得某些疾病基因不被啟動，但若是高油、高加工食物以及菸、酒、檳榔等不良生活習慣，就會刺激相關的基因、造成細胞病變。 斷食不能治糖尿病、癌症 蔡一賢強調，從營養學的觀點來看，輕斷食是一種激進、不符合日常生活習慣的方式，輕斷食的科學實證目前大多都僅限於動物實驗，極少有人體實驗的研究，而且這些鼠類的輕斷食研究也同時操作包括飲食內容的調配，這也是要特別提醒民眾的地方，不要一昧迷信斷食的好處，而忽略飲食內容的優劣才是關鍵。 傳言還提到「無論什麼身體症狀，只要輕斷食，身體症狀都會有很大的改善」，MyGoPen 查詢其他具有代表性的資訊，其中國健署官網就曾於 2018 年發布「不正確減肥方法 」資訊，內容提到「斷食法可能造成各種重要營養素缺乏、體重掉落太快、肌肉流失，也可能造成腎臟及腦部的損傷」。而 2020 年保健闢謠專區的「斷食可以治療癌症嗎？」則公開宣導「目前尚未有足夠的實證證明斷食能夠治療癌症，雖有少數實驗研究和動物試驗結果顯示短期斷食可以幫助增強免疫系統、減緩特定癌症的生長和擴散速度等，但由於這些都是動物研究，因此尚不清楚人類是否有相同的結果」。而「斷食法可以降低血糖，改善糖尿病，是真的嗎？」一文則強調，「糖尿病患者貿然採用此種斷食法，還可能因為熱量攝取不足，導致低血糖發生，甚而身體將脂肪分解燃燒產生酮體，造成腎臟損傷」。 結論 傳言強調輕斷食的好處，提出「輕斷食一鍵重啟基因」、「人體只有在挨餓的時候，基因才可以重新啟動」、「對付各種症狀的金牌手段」。但包括國健署、肥胖醫學會、營養師都指出，斷食無法治療糖尿病、癌症，而備受爭論的減肥效果則與傳統低熱量飲食法相當，傳言「斷食重啟基因」、「斷食治百病」為錯誤說法。 衛教資源： 國健署 - 不正確減肥方法 成人肥胖防治實證指引 諮詢專家： 馬偕醫院營養醫學中心副主任 - 蔡一賢(本文轉載自《MyGoPen》查證參考：https://www.mygopen.com/2023/08/gene.html)(責任編輯：葉姿岑）
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2023-10-16 養生.聰明飲食
喝全脂牛奶不健康？吃優格可取代牛奶嗎？劉怡里解答乳製品挑選各種疑問
診間故事曉萱每天都要去便利超商喝一盒寫著「加鈣牛奶乳飲品」，同事阿睿拿起曉萱的飲品：「你怕老了會骨質疏鬆啊？牛奶補鈣不夠，還要加鈣。」曉萱點點頭，阿睿把盒子翻過來看成分表：「可是後面的成分表好像不太對耶，成分是水、奶粉、糖、各種添加劑⋯⋯，這是鮮奶嗎！你確定是喝牛奶還是喝糖水？」曉萱搶回牛奶飲品細看：「Oh My God ！我在喝什麼啊？」這些都是對的．牛奶、豆漿不能替換．乳糖不耐症可以改善．別喝高鐵又高鈣營養師劉怡里帶觀念常常有人在營養門診諮詢時，問我：如果不能喝牛奶，可不可以喝豆漿。其實我很難回答，因為按照6 大類食物來分類，牛奶是乳品類，豆漿是豆魚蛋肉類，兩個完全不一樣的分類。如果我們按照這個每日飲食指南六大類扇形圖示，是牛奶要喝、豆漿也要喝。會問不喝牛奶改喝豆漿的人，可能是有乳糖不耐症，喝牛奶會拉肚子，要怎麼辦呢？乳品類主要提供營養來源是：蛋白質、乳糖、脂肪、維生素（特別是維生素B2）、礦物質（鈣質最為重要）。國人普遍缺鈣，一天攝取1~2 杯鮮奶是比較容易獲取鈣質的來源。不吃乳品類的，鈣的來源建議可以從傳統硬豆腐、小豆干、綠色葉菜類、黑芝麻、小魚乾來補足。乳糖不耐症可以改善乳糖不耐症是有方法改善的。第一，就是慢慢的、分階段的喝；其實每個人身體裡面都有乳糖酶，可以分解乳糖，也就是分解牛奶裡面的乳糖，變成乳酸後，就不會脹氣、拉肚子。但是有的人身體乳糖酶的活性比較少，口語化一點的說法就是：「身體裡面的乳糖酶還沒有醒來。」要訓練自己的身體把乳糖酶的活性增加，怎麼刺激它？先喝一點點牛奶，少量、少次開始，每天再多喝一點點，慢慢增加。所以有人之前喝牛奶不會拉肚子，可是隔了一陣子沒有喝，再喝牛奶又會拉肚子了，就是這個原因，表示他身體裡乳糖酶的活性下降了。第二種方法，適用於乳糖不耐症比較嚴重的人。有的老人家喝很少量的牛奶就會拉肚子、腹瀉，我便會建議可以選擇低乳糖或沒有乳糖的牛奶，都可以提供乳糖不耐症的人做選擇。如果真的很排斥，可以改吃優格；優格經過發酵，發酵的過程裡會把部分乳糖轉化成乳酸，所以不容易造成拉肚子。因此，有人說，喝牛奶會拉肚子，吃優格就還可以；便是這個原因。這個方法對於嚴重乳糖不耐症的老人家或小孩都適用。優格裡面的營養成分跟牛奶大部分很接近。就乳製品來說，我們會建議優先攝取的是牛奶，不行的話，就吃優格或優酪乳，再來是吃起司片，這三種食品可以相互取代。不過市售的優酪乳，可能會有含糖的問題。而優格的選擇上要挑選原味的，不要加果醬、不要加精緻糖。乳製品怎麼選、怎麼替換吃？牛奶、優格、優酪乳、起司，這些都是在乳品類的範疇，建議攝取量中的一杯是240 毫升牛奶，不管喝全脂還是低脂一杯牛奶也是一樣的量。我以蛋白質、醣類、脂質三大營養素的份量來替換：以下是不同的乳製品替換法：乳品類1 杯(1 杯=240 毫升全脂、脫脂或低脂奶＝ 1 份)＝鮮奶、保久奶、優酪乳1 杯(240 毫升)＝全脂奶粉4 湯匙(30 公克)＝低脂奶粉3 湯匙(25 公克)＝脫脂奶粉2.5 湯匙(20 公克)＝乳酪( 起司)2 片(45 公克)＝優格210 公克有人喝牛奶會胃脹、不適，可以吃兩片起司片來代替。不過，牛奶跟起司片的有個差異要特別注意，起司片裡通常會添加了鹽，所以你可能會吃到比較多的鹽分，怕吃到太多鹽分的人，市面上有低脂少鹽的起司片可以選擇。全脂、低脂跟脫脂牛奶，要選哪一個因為多數國人的飲食習慣比較油膩，所以我會建議低脂牛奶。有人會問低脂牛奶的營養成分夠不夠呢？就營養成分來說，全脂、低脂跟脫脂牛奶在於脂肪含量的差別，相對可以減少油脂的攝取。如果說個人飲食習慣並沒有攝取太多油脂，其實喝全脂牛奶也沒什麼關係；現在國外有研究，不管是低脂、全脂都可以放心喝。脫脂牛奶影響最大的，可能是脂溶性的維生素A、D、E、K 的吸收，因為脂肪的含量比較少，會影響到這些營養素吸收。不過剛剛有提到，其實國人平常就吃得較油，有些時候光是早餐就食進大半的油脂量，因此不用太擔心脂溶性維生素的吸收。配合國人的飲食習慣，脂肪的含量不是主要的重點，重點是牛奶中蛋白質和鈣質。牛奶是良好的鈣質來源，一天喝一杯牛奶240 毫升，就提供了240 毫克的鈣，一天鈣質的建議攝取量是1000 毫克，所以一杯就提供近1/4 的來源，所以六大類食物分類中，會建議一天最少要喝1.5 至2 杯牛奶，原因在此。而牛奶裡的鈣質是乳酸鈣，較於其他的鈣質成分，吸收率比較高，牛奶可作為良好的鈣質來源。鮮奶、調味乳、乳飲品傻傻分不清常見乳品名稱――根據國家標準（CNS）的定義：生乳：從健康乳牛、乳羊擠出，經冷卻且未經其他處理之生乳汁。鮮乳：以生乳為原料，經殺菌包裝後，須全程冷藏供飲用之乳汁。保久乳：以生乳或鮮乳滅菌後，可於常溫保存，供飲用之乳汁。調味乳：以50% 以上之生乳、鮮乳或保久乳（滅菌乳）為主要原料，添加調味料等加工製成之調味乳。乳飲品：將乳粉或濃縮乳加水還原成比例與原鮮乳比例相同之還原乳，並佔總內容物含量的50% 以上，又或是還原乳混合生乳、 鮮乳或保久乳後，佔總內容物含量50% 以上，得混和其他非乳原料及食品添加物加工製成未發酵飲用製品。另外，根據國家標準CNS3056 針對鮮奶的規定：高脂鮮乳：乳脂肪3.8% 以上全脂鮮乳：乳脂肪3.0% 以上未滿3.8%中脂鮮乳：乳脂肪1.5% 以上未滿3.0%低脂鮮乳：乳脂肪0.5% 以上未滿1.5%脫脂鮮乳：乳脂肪未滿0.5%目前建議，兒童2 歲以下，喝全脂牛奶；兩歲以上可以選擇全脂或是低脂。而我的建議是如果要減重或控制飲食中脂肪的人，可以選擇低脂或脫脂的鮮奶更為健康。注意不要喝「高鐵又高鈣的牛奶」，我會強調是因為鐵質跟鈣質的吸收其實是相互拮抗，也就是兩個互相競爭、影響，如果乳品添加高鈣又高鐵，兩者的吸收率反而都會下降。鮮奶裡面已經有豐富的維生素B 群，不過還是有添加維生素B2 的強化奶，還有為了保健眼睛添加了葉黃素，這些我都不會反對。有些廠牌的強化奶，真的用鮮奶去進行營養強化，增加營養成分，這當然是比較適當的做法，不過這種價格相對比較貴，消費者可能要先掂掂自己的口袋深度。（本文摘錄自出色文化出版《全民營養必勝攻略》）
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2023-10-16 養生.聰明飲食
白胡椒跟黑胡椒一樣嗎？黑、白胡椒使用時機及營養價值一次看
胡椒的種類市售常見黑胡椒及白胡椒，聯新國際醫院中醫師陳藝文表示，白胡椒就是黑胡椒脫去外殼，其中黑胡椒所含的胡椒鹼較多，因此黑胡椒的香氣及嗆味較重。綠胡椒則是未成熟的果實直接製作，氣味跟黑胡椒相比溫和許多。紅胡椒是採收已成熟的胡椒，乾燥不去殼，帶點甘甜。胡椒的營養價值陳藝文指出，胡椒的營養價值主要是胡椒鹼，加上富含蛋白質及脂肪等，可以溫暖腸胃，解除油膩、幫助消化。胡椒除了是食材外，也有一些醫療價值，最近中醫有研究指出胡椒有助穩定血糖，讓糖尿病患者血糖波動沒那麼大，並對於脂肪肝有幫助。胡椒怎麼吃最有益陳藝文表示，黑胡椒可以在烹調前後使用，而白胡椒建議烹調後再加。主要因為黑胡椒味道較重，可以醃肉去腥，且胡椒鹼含量較高，烹調後透過高溫，能讓胡椒的香氣更加釋放。反觀白胡椒若烹調前加，較容易產生苦味。胡椒食用禁忌不過胡椒吃多了也會上火，陳藝文說，胃熱且容易口乾舌燥、長痘痘及痔瘡的人，就較不適合，可能會刺激腸胃。而腸胃虛寒、吃東西會脹氣的人則可多吃。胡椒挑選原則天晟醫院營養師李昌儒說，胡椒粒和胡椒粉在挑選上會建議選擇胡椒粒，因為胡椒粉的精油揮發後，香氣就會減低，要使用時再研磨，香氣會較足。李昌儒表示，市售的胡椒會添加一些合法的抗凝結劑，提醒民眾在購買時要注意查看成分，有沒有亂添加一些奇怪的東西。胡椒保存方式陳藝文指出，胡椒保存不需冷藏，放在密封罐中，置於陰涼處就好，避免產生黃麴毒素，吃下肚反而有罹癌風險。責任編輯：辜子桓
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2023-10-15 養生.聰明飲食
大蒜含大蒜素能抗菌、增加抵抗力 發芽突破蒜瓣尖端不適合吃
蒜的種類農業部台中改良場助理研究員錢昌聖說，大蒜主要生長在彰化、雲林、台南等地，又區分成不同種類。．和美蒜：為國內最早採收的種類，約在2至3月採收，口感較辣。．大片黑：是國內主流大蒜，產量高。錢昌聖表示，蒜也可以按照保存狀況分成「濕蒜」及「乾蒜」。濕蒜不耐存放，而若是經過烘乾保存的「乾蒜」可以存放較久，因為蒜超過一定的溫度就處於休眠狀況、不會發芽，較為耐放。乾蒜保持通風的狀況，常溫可放置3個月。錢昌聖指出，除了本土產的大蒜外，我國也會從埃及、西班牙、阿根廷等國進口大蒜。國外進口的大蒜通常蒜瓣大，大小較為一致，瓣數約8瓣，外型像「椪柑」，本土蒜外型則相對比較扁。蒜的營養價值營養師李婉萍表示，大蒜含有大蒜素，是能抗菌、增加抵抗力的含硫化合物，並且可提升免疫力，讓淋巴球細胞和吞噬細胞增加。蒜怎麼吃最有益吃太多生大蒜容易引起腸胃不適，有些人甚至吃一顆就會不舒服，建議煮熟後再食用，可以減少刺激。大蒜可以與牛排搭配一起烤，或是加在水餃中增添風味；也可以與蛤蜊、雞腿一起煮湯，提升免疫力、遠離感冒。蒜的挑選原則錢昌聖建議買大蒜盡量挑選「整粒」的，因為有皮膜可以保護大蒜存放較久，不建議買切好、剝好的大蒜，壽命會比較短。如果發現蒜仁跟皮膜之間有空間，代表蒜已縮水，快要發芽，應避免選購。蒜的保存方式乾蒜保持通風的狀況，常溫可放置3個月。大蒜存放過久會發生「發芽」情況，但就算是發芽仍然可以食用，沒有毒素，只是口感較差、味道也會比較淡。錢昌聖說，如果芽僅是一個米粒大小，還可以放一些時間，但如果芽已經長到突破蒜瓣尖端就已經太老，不適合食用。
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2023-10-15 養生.聰明飲食
蔥含有機硫化物可加速肝臟解毒 和肉一起吃有助維生素B群吸收
蔥的種類農業部花蓮區農業改良場蘭陽分場副研究員楊素絲表示，青蔥多不耐熱，夏季難種植，在台灣主要有三種，分別是日蔥、粉蔥及北蔥。．日蔥：又稱四季蔥，口感柔嫩比較大棵，生吃略帶有甜味不嗆，價格通常較高，其中宜蘭有名的三星蔥即為此類。日蔥多種植在宜蘭、彰化、南投、雲林等地，適合搭配北京烤鴨等食用。．粉蔥：外型、口感和開花習性跟日蔥較為相似，綠色蔥葉會帶粉狀，但是蔥白較短，多種植在台中一代。．北蔥：蔥葉較硬、葉肉比較薄，口感稍差、較硬，辣度明顯，多種植在雲林、彰化等地。另外還有珠蔥，跟青蔥不同，珠蔥其實是一般俗稱「紅蔥頭」的鱗莖植物所長出來的翠白嫩莖。蔥的營養價值營養師李婉萍表示，蔥具有機硫化物可以提升穀胱甘肽，讓肝臟解毒加速；另有大蒜素跟槲皮素，對降低血壓、預防心血管疾病有幫助。蔥怎麼吃最有益硫化合物跟肉類一起料理，可幫助維生素B群吸收，生吃亦可以補充維生素C。她表示，以前中國大陸北方會用蔥白跟蛋白一起煮湯，作為感冒前預防熱湯。蔥的挑選原則可以觀察是否有光澤、摸起來是否有彈性來判斷青蔥的新鮮度。同時檢查外觀是否有病蟲害、黃化等，判斷是否儲藏得當。蔥的保存方式保存青蔥可用紙包覆、保鮮袋放置冰箱約兩個禮拜。若要保存更久，建議切蔥花、切斷後陰乾冷凍。
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2023-10-14 養生.聰明飲食
香蕉怎麼保存不會黑？譚敦慈「教1招」，真的可以慢慢吃
台灣是「水果王國」，其中香蕉好吃又方便且營養價值高，是許多人的最愛，但是在天氣熱時，容易過熟，也更難保存。林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈也分享「香蕉最佳保存方式」，照著做就不會變黑，可以放著慢慢享用。「無毒教母」譚敦慈在節目健康2.0分享了「香蕉保存秘訣」，買回來的一串香蕉，首先要先拆分成單根，接著將香蕉洗淨後擦乾，接著用廚房紙巾包起來，準備一個夾鏈袋，把香蕉一根一根的放進去，就可以放在冰箱冷藏保存，切記放進夾鏈袋前要先把空氣排掉，這樣做香蕉皮就不會變黑。如果在室溫下的未成熟的香蕉該如何保存？譚敦慈表示，還是記得要分成單根，不然乙烯一釋放，整串香蕉就會一起變黃，譚敦慈說，盡量不要堆疊，會很容易壓壞，並且放在家裡室內通風涼爽之處，這樣就可以慢慢享用。香蕉在營養師的眼中有很多好處，高鉀、低鈉，有益心血管健康，也是運動的好補品，還能幫助消化、幫助排便，一根中等150公克的香蕉，熱量為127大卡左右，食用很方便，但熱量卻比較低又營養佳，也是不少減重群族的「好物」。【延伸閱讀】．吃香蕉有助排便、吃蘋果能止瀉？醫：重點在吃得正確才有效．增強免疫力要吃黑斑香蕉！營養師揭：糖尿病、高血壓「吃這色」最好 2類人少吃
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2023-10-14 養生.聰明飲食
新鮮雞蛋怎麼挑？要放哪裡保存？營養師解析最常被問的雞蛋5QA
新鮮雞蛋怎麼挑？雞蛋要放哪裡保存？解析最常被問到跟雞蛋有關的５個問題！根據統計，在台灣每人每年會吃掉超過350顆雞蛋，幾乎等於是一天一顆！對於我們每天都會吃到的「雞蛋」，你夠了解嗎？今天就讓【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean和你分享一些有關雞蛋的小知識吧！ 【健康知識Plus劃重點】-5個跟雞蛋有關的小知識一、雞蛋怎麼挑才新鮮？可以利用下面這３個簡單的方式來判斷雞蛋的新鮮程度：1.觀察蛋殼表面：鮮蛋的蛋殼較粗糙，且附有一層如霜狀的粉末，色澤鮮亮潔淨；反之陳列較久的蛋的蛋殼較為光亮，還可能會有些許裂痕。2. 輕搖蛋體：用手夾穩雞蛋後在耳邊輕輕搖晃，新鮮的蛋因蛋汁較濃稠，晃動時不會發出聲音，也不會有晃動感；反之較為不新鮮的蛋，搖晃時會有較明顯的水聲及晃動感。3. 置於光線下照射：將雞蛋置於光線下，若為新鮮的蛋呈微紅色，氣室面積小且蛋黃輪廓清晰明顯；不新鮮的蛋則會發現很大一塊的氣室及明顯的氣孔與污斑。二、買回來的雞蛋要怎麼保存？新鮮的雞蛋建議冷藏保存，避免高溫存放。並且記得鈍端朝上擺放，讓氣室位於上方，可減少蛋液與蛋黃接觸氣室的面積，有助於延長保存期限。三、洗選蛋是什麼意思？這表示我不用再洗一次嗎？洗選蛋是指利用現代化設備，先透過外觀檢查篩除破裂蛋、裂殼蛋、軟殼蛋等不良品後，再澈底清洗蛋殼上之污物，經風乾、油蠟處理及照蛋檢查後，依蛋的重量予以分級包裝，最後再運輸販售的蛋品。雖然洗選蛋出廠時已經過基本的選別與清潔，不過基於運輸與儲存過程等食品安全的考量，Sean還是會建議大家於烹煮前用清水再沖洗一次。但若沒有馬上要吃蛋，則不建議一買回來就下水清洗，以免水分從蛋殼的毛孔進入內部，反而更容易讓蛋壞掉。四、雞蛋不能吃太多，膽固醇會飆高！？首先告訴大家一個觀念：人體內的膽固醇大約有70%是來自於肝臟自行合成；只有30%是來自於飲食。且在正常的代謝情況下，身體會自行調節膽固醇的生成量。因此，除了患有高血脂症或其他心血管疾病，需要嚴格控制膽固醇攝取量的族群要特別留意，一般身體健康的人，在均衡飲食的前提下，都可以適量攝取雞蛋喔（每天約1~2顆）！五、紅雞蛋和白雞蛋，哪個好？常聽老一輩的人說紅雞蛋比白雞蛋營養是真的嗎？事實上，雞蛋外殼的顏色會有所差異是因為蛋雞的品種不同所致，與雞蛋本身的營養成分並無直接關連；雞蛋的營養主要還是取決於雞隻的飼料供應與健康狀態，而不是只看蛋殼顏色或大小就好。因此選擇新鮮、乾淨、品質好的雞蛋才是更重要的。雞蛋作為國人最常見的食材之一，充分了解它自然是非常重要的！在看完今天的文章後，相信你一定已經學到了許多關於雞蛋的有趣知識，當下次有人問到你關於雞蛋的學問時，你也一定可以對答如流囉！延伸閱讀：．高血壓是沉默殺手！把握得舒飲食5原則＋居家量測722法則．「彩虹飲食法」怎麼吃？遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2023-10-14 醫療.中醫
「臭嘴角」是體內火氣大？中醫對症緩解口角炎，養生茶飲、保健穴位1次公開
現代人飲食常常因為外食及習慣含糖飲料，導致身體經常性處於慢性發炎狀態，加上高壓力環境及熬夜習慣，免疫系統狀態低落造成誘發口角炎機率上升，體內火氣雖然不是造成口角炎主要病因，脾胃之火會加重局部發炎症狀外，也會造成口角炎修復速率減低，進一步造成反覆口角炎。口角炎又稱「臭嘴角」，常被誤以為是因為體內火氣過大引起，然而，口角炎病因並非火氣過大！口角炎發生時會造成嘴角單側或是雙側發炎、皮膚紅腫、脫皮脫屑、伴隨部分組織液、甚至慢慢結痂。口角炎引起的原因？中醫師周宗翰表示，進一步分析口角炎引起的原因包含感染、過度刺激及營養素缺乏。▸感染源：有白色念珠菌、真菌及金黃色葡萄球菌等細菌。▸過度刺激：包含唇口乾燥、日曬、過大張合等造成局部皮膚黏膜受損，▸營養素缺乏：為缺乏維生素B群、鐵、葉酸，其中又以缺乏維生素B2所引起的口角炎最為常見。中醫治療口角炎依實證及虛證對症下藥周宗翰指出，中醫將口角炎發生病因分為實證及虛證，並將脾胃之火視為加重因素，急性期的細菌病毒感染所造成口角局部發炎症狀則為實證中的實熱證，常使用清熱解毒藥物來降低發炎反應及袪除細菌病毒持續附著於口角傷口感染部位，如金銀花、蒲公英、白花蛇舌草、連翹等。至於虛證，則包含營養素缺乏及脾胃機能不佳導致營養素無法轉化運化為身體可利用元素，中醫會以健脾補氣搭配滋陰藥治療，除了透過健脾養胃來強化脾胃運化機能外，部分滋陰藥能提供身體足夠津液及材料修復破損的口角黏膜，使用藥物包含黃耆、黨參、白朮、白芍、甘草、玉竹、麥門冬等。如遇局部發炎反應劇烈的實熱證，也可能同時伴隨脾胃的虛證，中醫則將此現象歸類為虛實夾雜，除了使用局部降低發炎及消除細菌病毒的清熱藥外，同時使用顧護脾胃的補養藥物同時治療，一方面降低局部發炎，一方面可以改善脾胃促進皮膚黏膜修復。口角炎養生茶飲▸材料：荊芥3g，薄荷3g，金銀花3g，蒲公英3g，黨參3g，玉竹5g，黃耆5g，甘草2g，蜂蜜1湯匙▸做法：將上述材料泡入300c.c至500c.c.熱水中，悶約15至30分鐘即可飲用。透過荊芥、薄荷祛風藥物搭配金銀花、蒲公英清熱解毒藥來透散局部發炎症狀，黨參、黃耆、甘草健脾補氣，玉竹滋陰潤燥幫助修復黏膜，於急性期除了服用中醫師處方藥物外，搭配茶飲可以加速口角炎修復。口角炎保健穴位中醫透過穴位調理身體氣機能量，可以有效提升自身免疫力，免疫力增強可以降低外來細菌病毒侵襲外，可以強化身體器官運作能量來加速黏膜修復。▸合谷穴：手陽明大腸經的原穴，具開關通竅，清泄肺氣，和胃通腸，時常按壓有效調節免疫系統能力，每日按壓15至20分鐘，可以幫助疏通全身氣機提升免疫力。▸足三里穴：足陽明胃經合穴，按壓足三里有增強免疫力、調理脾胃、補中益氣、疏風化濕的作用，每日按壓15至20分鐘，可以有效調節消化系統及免疫系統雙向平衡。▸頰車穴：屬足陽明胃經，具利牙關、祛口頰風邪功效，於口角炎發作後每日按壓10至15分鐘至局部痠脹感，有助於口角炎加速修復。周宗翰提醒，現代人飲食常常因為外食及習慣含糖飲料，導致身體經常性處於慢性發炎狀態，加上高壓力環境及熬夜習慣，免疫系統狀態低落造成誘發口角炎機率上升，體內火氣雖然不是造成口角炎主要病因，脾胃之火會加重局部發炎症狀外，也會造成口角炎修復速率減低，進一步造成反覆口角炎。中醫師建議，有良好的低油、低糖、高纖健康飲食外，避免熬夜及適度運動可以降低口角炎發生頻率。延伸閱讀：．嘴破吃B群有用？覺得累就狂吞？吃「B群」10個正確觀念．每天吞顆維他命B2，一週就能改善嘴破？營養師破解常見B群迷思．嘴巴破別再不當一回事！這5種症狀快看醫生★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】責任編輯：陳學梅
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2023-10-13 養生.保健食品瘋
補鈣要吃哪一種最好？營養師列出「挑選3要點」幫你買到CP值最高的鈣
根據衛福部最新國民營養調查中顯示，鈣質是國人最缺乏的礦物質，除了1-3歲的嬰兒以外，其他年齡層的人不分性別，全部都有鈣質缺乏的問題！！！也因為如此，補鈣相關的保健食品，在台灣一直都是熱門的選購項目之一，但市面上的鈣產品種類眾多，每一個產品的成分、配方及使用的原料都不盡相同，到底哪一種才是對身體最有效、最有CP值的鈣產品呢？【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean將在今天的文章告訴你，選購鈣保健食品時可以注意哪些地方來幫你選到最優質的鈣！3點都掌握，優質產品聰明購一、先看鈣來源：海藻鈣優先鈣保健食品的鈣來源依其型式不同，可再細分為碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、磷酸鈣…等，它們的實際含鈣量、人體吸收率、來源都有所不同。而其中Sean最推薦的鈣來源是海藻鈣！海藻鈣是碳酸鈣的一種，但它跟傳統的碳酸鈣可是有大大的不同喔！傳統的碳酸鈣雖然鈣含量高，但人體吸收率卻很低；海藻鈣不僅是天然來源，含70種以上微量營養素外，其特殊的微孔隙蜂巢結構，能大幅提升鈣質吸收率，又同時保留含鈣量高的優點，可謂是非常少見的優質鈣來源，更特別的地方在於，海藻鈣是純素食來源的鈣！對於素食族群來說是最理想的選擇。因此建議大家可以優先考量以海藻鈣作為鈣來源的產品。二、再看成分：含維他命D和K優先在選購鈣保健食品時，也要注意看成分中有沒有加入「維他命Ｄ」和「維他命Ｋ」喔！因為這兩種維他命是對鈣質吸收和骨骼健康非常重要的營養素，維他命Ｄ可以提高小腸細胞對鈣質的吸收率；維他命Ｋ則可幫助鈣的轉化，把攝取的鈣填補在骨骼的隙縫中，提升骨質密度。另外要提醒的一點是，維他命的來源也很重要！市面上的維他命來源可分為天然來源或化學合成，天然來源的維他命成分較為溫和，攝取起來較無負擔；反之化學合成對人體的負擔較大。因此建議大家選擇酵母發酵或植物萃取等天然來源的維他命，營養價值高，吸收率也更好。三、最後看配方：有增加鈣吸收率的複方優先我們飲食中含有草酸、植酸等物質，它會與鈣質結合形成不溶性的鈣鹽，導致腸道對鈣質的吸收能力下降。除了維他命Ｄ以外，還有沒有什麼東西能再加強人體對鈣質的吸收率呢？答案是有的！若你在選購鈣商品時，有看到如納豆膠（γ-PGA）或酪蛋白水解物（CPP）成分的話，它們可以增加鈣質的溶解性，在腸道中提升可被有效利用的鈣量。不過，酪蛋白水解物多為動物性來源，對於素食族群來說，就會建議選擇以素食來源的納豆膠做為配方的鈣產品囉！最後Sean建議大家在吃鈣產品的時候，隨餐或餐後1小時內食用。因為鈣質在酸性的環境下吸收率較佳，而我們在進食時，胃酸分泌較多，此時補充鈣質可以使其與充足的胃酸反應，進而提高鈣質的吸收效率。希望大家都能聰明、輕鬆又有效率的補鈣！延伸閱讀：．高血壓是沉默殺手！把握得舒飲食5原則＋居家量測722法則．「彩虹飲食法」怎麼吃？遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2023-10-09 名人.好食課
高麗菜、白蘿蔔、大番茄所含纖維量僅1公克！一圖看懂TOP20高纖蔬菜
一到連假，就有許多人出遊或是返鄉，但每每提前出門都還是會遇到塞車亂象……雖然路上塞車不耐煩，但也絕對不能讓腸道跟著卡卡壞出遊興致！就讓好食課Oliver楊哲雄營養師分享TOP20高纖蔬菜，讓你這連假順順順！以下數值皆以每100公克蔬菜所含膳食纖維量做呈現（100公克蔬菜量大約是煮熟後半碗~4/5碗的份量）。NO.1 紫蘇：8.8公克。NO.2 黑木耳：7.4公克。NO.3 海帶芽：6.1公克。NO.4 牛蒡：5.1公克，但牛蒡的澱粉量比一般蔬菜高出4倍多（每100公克即有19克碳水化合物），有控制醣類攝取者需注意。NO.5 山苦瓜：4.1公克。NO.6 紫色花椰菜：3.9公克。NO.7 香菇：3.8公克。NO.8 秋葵：3.7公克。NO.9 地瓜葉：3.3公克。NO.10 山蘇菜：3.3公克。NO.11 菠菜（葉）：3.2公克。NO.12 青花菜芽：3.2公克。NO.13 杏鮑菇：3.1公克。NO.14 紅莧菜：3.1公克。NO.15 青椒：3.0公克。NO.16 空心菜：2.9公克。NO.17 白苦瓜：2.8公克。NO.18 青花菜：2.8公克。NO.19 茄子：2.7公克。NO.20 黃豆芽：2.7公克。根據「國人膳食營養素參考攝取量」建議，成人每日膳食纖維量男生最低應吃足25公克，女生則應吃足20公克，但常見的高麗菜、白蘿蔔、大番茄等蔬菜每100公克所含膳食纖維量都只有1公克左右，所以可多搭配上述蔬菜，並多吃水果與全穀及未精製的雜糧（如：糙米、地瓜、馬鈴薯等），增加膳食纖維攝取！也提醒，排便不順除了注意青菜是否吃足外，最重要的還是水要喝足，每日至少喝每公斤體重30毫升水量，才不會大出很硬的糞便！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】TOP20高纖蔬菜！讓你連假腸道不塞車】責任編輯：辜子桓
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