2026-09-08 養生.聰明飲食
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2026-09-08 養生.聰明飲食
才剛吃飽很快又感覺到餓？專家揭讓食慾失控的「夏季飲食地雷」
食慾並不單純取決於意志力，而是受到腸道與大腦之間複雜的荷爾蒙訊號調控，當我們進食時，腸道會釋放包括GLP-1和GIP激素，這些激素會告訴大腦「我吃飽了」。英國營養研究員就在文章指出，若想維持穩定的食慾，不妨留意夏季常見的飲食習慣，避免讓飽腹訊號被打亂。夏天天氣炎熱，喝冷飲、烤肉、吃零食和晚餐時間延後，往往成為不少人的日常飲食習慣，這些選擇可能在不知不覺中影響身體的飽足感，讓人更容易感到肚子餓：1.不間斷的吃東西夏天許多人因為吃不下，因此透過不斷吃零食、點心來取代正餐，但是要想控制食慾，還是應該攝取富含蛋白質和纖維的正餐，高蛋白飲食可以增加飽足感和GLP-1的分泌，減少會造成飢餓感的「飢餓素」分泌。2.膳食纖維攝取不夠膳食纖維能延緩胃部排空的時間，像是蒟蒻中的膳食纖維「葡甘露聚醣」能吸收水分並在胃中膨脹，達到增加飽足感的作用，如果每天餐前補充1克的葡甘露聚醣配水，就能幫助減輕體重。3.依靠某一種「燃脂食物」夏天容易讓人想尋找所謂的「燃脂食物」或單一成分減肥法，希望靠吃某種食物就能快速控制體重。不過，食慾與減脂其實是複雜的生理機制，與其追求單一食物，不如從整體飲食習慣著手，包括規律用餐、攝取足夠的蛋白質與膳食纖維，更助於長期控制體重。4.進食時間太晚夏季白天時間較長，許多人也會因此延後晚餐時間。有研究發現，在熱量攝取、飲食內容、活動量及睡眠時間等條件相同的情況下，較晚進食可能讓人產生更強烈的飢餓感。因此，維持規律的用餐時間，有助於讓身體的食慾訊號維持穩定，減少不必要的飢餓感。
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2026-09-08 養生.聰明飲食
加工食品裡誰最雷？營養師揭「最碰不得」的類型：增7大健康風險
對許多人而言，飲料是每天必備的飲品，但營養專家提醒，含糖飲料可能是超加工食品中對健康影響特別明顯的一類。研究發現，攝取過量添加糖與第2型糖尿病、肥胖、心臟病及部分癌症等健康風險增加有關；即使改喝零卡或代糖飲料，也不能完全排除健康疑慮。專家建議，日常飲品仍應以水為主。美國營養學會日前於華盛頓特區舉行的年會中，面對超過3000名專業人士，受訪的營養師、醫師及研究人員對於一項建議幾乎達成共識：減少含糖飲料，是改善健康相對簡單的方法之一，其中最受到關注的就是含糖汽水。專家指出，汽水、能量飲料及其他含添加糖的飲品，往往能讓人在不知不覺間攝取大量糖分。與固體食物相比，液體更容易快速飲用，也較不容易產生飽足感，因此可能在短時間內攝取大量糖分與熱量。一罐汽水可能就接近每日添加糖上限含糖飲料最大的問題之一，在於其中含有大量「添加糖」，也就是在食品或飲料製造過程中額外加入的糖。根據美國心臟協會（AHA）與美國農業部（USDA）的相關建議，添加糖每日攝取量應有所限制。一般建議範圍約為25～50克，而一罐常見汽水就可能含有約40克糖。喝下一罐汽水，就已經攝取接近甚至超過部分人士一天建議的添加糖量。過量攝取糖分與多項健康問題有所關聯，包括：•第2型糖尿病•癌症，包括大腸癌•肥胖及代謝症候群•心臟病•蛀牙•肝臟損傷•腎臟疾病此外，含糖飲料中的糖分容易被快速吸收，可能造成血糖快速上升，之後又大幅下降，對血糖控制造成負擔。含糖飲料與癌症風險也有關聯西雅圖弗雷德．哈欽森癌症中心研究飲食與癌症風險的營養學家諾伊豪瑟（MarianNeuhouser）也是建議減少含糖飲料的專家之一。她的部分研究發現，高糖分攝取與癌症風險增加存在關聯。德州大學西南醫學中心教授門多薩（KennyMendoza）則指出，除了培根等加工紅肉之外，含糖飲料與癌症風險之間的關聯程度，可能比幾乎其他超加工食品都更值得注意。他表示，對於屬於超加工食品的含糖飲料及肉製品，應強烈建議民眾避免，因為這些食品與癌症風險增加之間存在相對一致的關聯。不過，這類研究多數是在觀察飲食習慣與疾病之間的關聯，並不代表已經證明喝含糖飲料一定會直接造成癌症，仍需考量整體飲食、生活型態及其他風險因素。不只是汽水，這些飲料也要注意雖然汽水是最常見的含糖飲料，但專家提醒，以下飲品同樣可能含有大量添加糖：•能量飲料•水果飲料，但不包括100%純果汁•含電解質的運動飲料•添加糖的咖啡•添加糖的茶飲高糖超加工食品也不只有飲料。甜麵包、餅乾等明顯帶甜味的食品固然容易辨識，但麵包、調味料及優格等看似不甜的食品，也可能含有額外添加糖。為什麼吃冰淇淋有時反而比喝汽水好？含糖飲料之所以特別受到營養專家關注，還有一個重要原因：營養價值通常不高，卻很容易在短時間內攝取大量熱量與糖分。中央密蘇里大學營養學教授、營養師馬爾切洛（NicholasMarcello）甚至表示，如果非得在汽水與冰淇淋之間選擇，某些情況下吃冰淇淋反而可能比較好。原因並不是冰淇淋是健康食品，而是固體食物至少能帶來一定程度的飽足感；相較之下，汽水中的糖分很容易被快速攝取，喝完一罐後仍可能沒有明顯飽足感。改喝零卡汽水就完全沒問題嗎？對於平常經常喝汽水的人來說，改喝無糖或零卡汽水確實可能是降低糖分攝取的方法，但代糖也不是完全沒有爭議。部分研究指出，阿斯巴甜、三氯蔗糖及甜菊糖等甜味劑，可能與腸道微生物群變化有所關聯。此外，長期大量攝取某些甜味劑，也可能與心血管及代謝方面的風險存在關聯。不過，專家也強調，目前關於人工甜味劑健康風險的部分證據，主要來自小鼠及大鼠等動物研究，而且實驗使用的劑量有時遠高於一般人透過飲料攝取的量。人體研究則多為觀察性研究。部分研究發現，大量攝取人工甜味劑與心臟病發作風險增加或代謝變化有所關聯，但這些結果只能說明「相關性」，不能直接證明人工甜味劑就是造成疾病的原因。因此，人工甜味劑對人體長期健康究竟有何影響，目前仍需要更多研究確認。專家建議：日常飲料以水為主綜合目前證據，醫師與營養師普遍給出的簡單建議是：平常以水作為主要飲料。如果想喝有氣泡或有味道的飲品，可以選擇無糖氣泡水；如果想攝取水果，也可以適量選擇100%純果汁。需要提神時，咖啡或茶同樣可以是選擇，只要避免加入大量糖及奶油等高熱量配料，也能降低額外糖分與熱量攝取。資料來源／BusinessInsider
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2026-09-06 醫療.心臟血管
健檢別只看BMI！追蹤26萬人20年：多量2個數字更能看出心血管風險
一個人即使身體質量指數（BMI）正常，其腹部脂肪的多寡與分布，也可能與較高的心血管疾病風險有關。一項大型追蹤研究發現，與僅使用BMI相比，如果評估時不考慮腰圍或腰臀比，可能錯判其心血管疾病風險。研究作者表示，有些臨床上認定體重正常的人，其中央型脂肪（腹部脂肪）積聚且腰臀比偏高，使他們在大多數健康結果中面臨更高的風險。相同BMI者，腰臀比有助區分心血管疾病風險。根據美國《ABC新聞》（ABCNews）報導，一項針對超過26萬名成年人進行長達20年追蹤的研究發現，多年來常被用作心臟病風險預測指標的BMI，在評估包括心臟病發作、中風和心臟衰竭等9種心血管病況時，可能並非最準確的衡量標準。這篇刊登於《美國心臟病學會雜誌》（JACC）的研究指出，在BMI相同的人群中，腰圍和腰臀比的資訊，有助於區分心血管疾病的高風險與低風險族群。研究中，來自跨團隊合作的研究人員，對超過26萬名受試者進行平均20年隨訪，記錄其腰圍或腰臀比數據。團隊同時追蹤受試者的9項心血管風險指標，包括心臟病發作、中風、心臟衰竭、心房顫動、冠狀動脈心臟病、心血管疾病、心血管死亡、冠心病死亡和全因死亡。數據分析顯示，在BMI正常的人群中，5%的人腰圍偏高、18%的人腰臀比偏高；在BMI超重的人群中，則有39%的人腰圍偏高、40%的人腰臀比偏高。這種BMI與腰圍健康情形「不吻合」的情況，同樣出現在BMI屬於「肥胖」的人群中——其中有9%的人腰圍偏低，而有45%的人腰臀比偏低。BMI正常但腰圍、腰臀比偏高，心血管風險增15至50%。研究進一步發現，BMI被判定為正常或過重、但臨床上具有較高腰圍或腰臀比的人，其上述9項心血管風險指標的多數結果，相關風險約增加15%至50%。另一方面，BMI屬於肥胖但腰圍偏低的人，與BMI正常且腰圍偏低者相比，多數心血管風險指標的數據並無顯著差異，唯一例外是全因死亡風險顯著較低。BMI的計算方法是用體重（公斤）除以身高（公尺）的平方，為診斷肥胖的常用依據，然而卻無法反映體脂分佈。腰臀比的計算公式為「腰圍除以臀圍」，若數值過高代表腹部脂肪堆積。年紀越大內臟脂肪越易堆積，告別肥肚從睡飽做起。台北市立聯合醫院整合醫學專科醫師姜冠宇表示，年紀越大，代謝會越來越偏向儲存內臟脂肪，原因包括皮膚不易形成新的脂肪細胞、胰島素阻抗增加，以及肌肉質量的流失。姜冠宇認為，若想避免累積腹部脂肪，甚至達到積極消脂，重點在積極降低胰島素阻抗、增加肌肉，讓每日運動（心肺運動加上阻力運動）的能量消耗大於熱量攝取，並且大幅增加蛋白質攝取比例，就可以往好的方向走。為了調整身體各面向往正確的方向走，所有的起頭就是「睡眠」。睡得好才會適當進食，而不是過食、暴食，並且增加運動動機。對於有意想控制體重的民眾，不妨從睡得飽開始做起，再搭配飲食控制與運動，告別囤積的腹部脂肪。
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2026-09-02 養生.健康瘦身
沒吃澱粉就覺得沒吃飽？醫大推「5種食物」更滿足 第1種竟能撐6小時
很多人都會說：「沒有吃到澱粉，就沒有吃飽的感覺！」但事實並非如此。思思醫師，陪你健康的好朋友指出，飽足感並不一定來自碳水化合物，選擇正確的食材，不僅能讓你更持久地感到滿足，還能避免過量攝取熱量，穩定能量水平。對此，他整理五種能夠有效延長飽足感的超級食材，幫助你輕鬆融入生活。1、酪梨酪梨是延長飽足感的常見食材，這要歸功於它豐富的單元不飽和脂肪和膳食纖維。這種脂肪與纖維的組合，不僅能延緩胃部排空速度，還能增加腸胃飽足荷爾蒙PYY的分泌，有效抑制食慾。一項研究發現，早餐加入一整顆酪梨可以讓飽足感維持長達六小時！此外，酪梨還能幫助穩定血糖，減少高碳水化合物飲食引起的胰島素波動，是控制體重的好幫手。2、花椰菜花椰菜是一種低熱量、高纖維的蔬菜，每100克含有豐富的膳食纖維和高達72%的水分，這些特性能有效延緩胃部排空，幫助你感覺更長時間的飽足。不僅如此，花椰菜需要較多咀嚼的口感，能促進飽足感的增強，同時穩定血糖，避免過多的熱量攝取。花椰菜在正餐前食用效果尤佳，簡單蒸煮就能保留豐富營養，是日常餐桌上不可或缺的健康選擇。3、MCT油MCT油（中鏈三酸甘油酯）以快速提升飽足感和穩定能量而聞名。它能被身體迅速代謝，轉化為即時的能量來源，並有效延緩飢餓感。研究顯示，早餐中加入MCT油，不僅可以減少午餐熱量攝取，還能持續影響接下來48小時的總熱量攝取。MCT油還能提高能量消耗，促進脂肪氧化，對於生酮飲食或間歇性斷食特別有益。不過，食用MCT油時需要注意用量，建議從小劑量（如1茶匙）開始，逐步增加至耐受劑量，這樣可以避免腸胃不適。4、雞蛋雞蛋因其高品質的蛋白質與適量的脂肪組成，成為延長飽足感的理想選擇。它的熱凝固性質讓蛋白質在胃部形成穩定結構，減緩消化速度，讓飽足感持續更久。雞蛋中的營養成分還能刺激飽足激素的分泌，幫助控制全天的食慾。無論是水煮蛋、炒蛋還是蛋花湯，雞蛋的多樣性讓它輕鬆融入每一頓餐點，為身體提供持久的能量。5、鮭魚與鯖魚鮭魚與鯖魚富含優質蛋白質和Omega-3脂肪酸（例如EPA和DHA），這些營養成分在延長飽足感方面表現優異。蛋白質能刺激飽足激素GLP-1和CCK的分泌，讓你長時間感覺滿足。而Omega-3脂肪酸則有助於提高瘦素的敏感性，調節食慾，並穩定血糖水平。同時，它們還能改善胰島素敏感度，促進身體代謝健康。經常攝取鮭魚或鯖魚，不僅能提升飽足感，還能收穫心血管健康等多重益處。【延伸閱讀】·剛吃飽卻突然很餓、手抖冒冷汗？營養師曝「真相」：血糖正在暴衝·為何一到下午就想吃炸物、甜食？醫揭原因先做1件事再決定
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2026-09-02 醫療.骨科．復健
70歲後如何避免失去行動力？研究揭防失能關鍵：不能只靠走路
年紀愈大，慢性病往往不只一種，如何避免肌力下降、愈來愈走不動？最新研究發現，70歲以上已有身體衰弱、肌少症及多重慢性病的長者，透過運動、營養等生活介入，行動失能或死亡風險降低22%。1199名高齡者研究運動加營養降低22％風險刊登於《NatureAging》期刊的研究分析歐洲SPRINTT隨機臨床試驗資料，共納入來自11個歐洲國家的1,199名70歲以上長者。這些參與者已有身體衰弱、肌少症，並同時罹患至少2種慢性疾病。研究將參與者分成兩組，一組接受多面向生活介入，包括個人化身體活動、營養諮詢及科技輔助；運動涵蓋有氧、阻力、柔軟度與平衡訓練，營養則著重改善蛋白質與熱量攝取。另一組接受健康老化教育。結果顯示，接受多面向介入的長者，發生行動失能或死亡的相對風險降低22%。這表示即使已經出現身體衰弱、肌肉減少，又同時有多種慢性疾病，適當的運動與營養介入仍可能有助延緩失去行動能力。老人有幾種病不是唯一重點疾病組合也可能有差研究人員進一步依慢性疾病的組合，將參與者分成4種模式，包括非特異型、精神疾病型、心血管代謝型及呼吸疾病型。分析發現，不同疾病組合的長者，接受相同生活介入後可能有不同反應。其中，採傳統統計方法分析時，精神疾病型長者觀察到的效果最明顯，行動失能或死亡相對風險降低約35%；另一種統計分析則顯示，精神疾病型及非特異型都有較明確的獲益訊號。相較之下，心血管代謝型及呼吸疾病型的介入效果較不明確。不過，這不代表罹患心血管或呼吸疾病的長者，運動和改善飲食就沒有幫助。這項研究屬於原有臨床試驗的事後分析，而且正式統計分析尚未證實4種疾病模式之間的介入效果確實存在差異，因此仍需要更大型研究驗證。現階段較合理的解讀是，多面向生活介入對這群高風險長者整體有益，而疾病組合可能影響介入效果，未來有望成為制定個人化預防策略的參考。老人為何愈來愈走不動？小心衰弱惡性循環高齡衰弱通常不是突然發生，常見表現包括非預期體重下降、容易疲倦、肌力變弱、走路速度下降及活動量減少。其中，活動量下降容易形成惡性循環。長時間久坐、缺乏活動，可能使肌力及心肺耐力逐漸下降，接著更容易疲累、走得更慢，也愈來愈不願意活動。活動量減少也可能伴隨進食量下降。如果蛋白質及熱量攝取不足，肌肉可能進一步流失，最後形成活動變少、吃得不足、肌肉流失，進而更加走不動的循環。防失能不能只靠走路肌力也要一起練想維持晚年行動能力，運動不能只想到散步。有氧活動有助維持心肺耐力及行動能力，阻力或肌力訓練則有助維持肌肉；柔軟度與平衡訓練也有助保存身體功能。這次SPRINTT研究採取的正是多種運動方式搭配營養的綜合介入，而非單純增加走路量。原本很少活動的高齡者，可以先從減少久坐、增加日常活動開始，再依體能逐步增加適合自己的運動。如果已有明顯衰弱、肌少症或多重慢性疾病，運動種類與強度則應配合自身疾病及身體狀況調整。只運動卻吃不夠也不行蛋白質和熱量都要顧運動之外，營養也是避免肌肉持續流失的重要環節。隨著年齡增加，慢性疾病、藥物、食欲改變及行動不便等因素，都可能影響高齡者正常進食及準備食物的能力。日常飲食除了均衡攝取蔬果、全穀類及健康脂肪，也要注意蛋白質與足夠熱量，魚類、蛋、豆類及乳製品等都可作為蛋白質來源，再依個人健康狀況調整。尤其高齡者若突然出現食欲下降、不明原因體重減輕，又伴隨容易疲倦、肌力下降或走路變慢，不宜一概視為年紀大後的正常現象，應進一步評估健康與營養狀況。老後真正要防的是失去獨立生活能力對高齡者而言，健康不只是有沒有慢性病，更重要的是能否繼續自己走路、外出及完成日常活動。這項研究顯示，即使70歲後已有身體衰弱、肌少症及多種慢性疾病，適當的運動、營養與生活支持仍可能帶來好處。而未來高齡健康介入可能需要更加個人化，除了慢性病數量，也要進一步考量疾病組合及整體身體功能。與其等到走不動才開始處理，及早減少久坐、維持活動量與肌力，同時確保足夠營養，才是延長獨立生活時間的重要方向。【資料來源】．Fourdiseaseprofilesrevealunevenbenefitsfromlifestyleprogramsafterage70．HowToAvoidGettingFrailAsYouGetOlder．NutritionforOlderAdults:WhyEatingWellMattersasYouAge
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2026-08-25 慢病好日子.慢性心臟病
研究追蹤逾26萬人：「腹部肥胖」離心血管疾病更近，單看BMI恐漏掉隱形風險
一個人即使身體質量指數（BMI）正常，其腹部脂肪的多寡與分佈，也可能與較高的心血管疾病風險有關。一項大型追蹤研究發現，與僅使用BMI相比，如果評估時不考慮腰圍或腰臀比，可能錯判其心血管疾病風險。研究作者表示，有些臨床上認定體重正常的人，其中央型脂肪（腹部脂肪）積聚且腰臀比偏高，使他們在大多數健康結果中面臨更高的風險。超過26萬名受試者、持續追蹤20年根據美國《ABC新聞》（ABCNews）13日報導，一項針對超過26萬名成年人進行長達20年追蹤的研究發現，多年來常被用作心臟病風險預測指標的BMI，在評估包括心臟病發作、中風和心臟衰竭等9種心血管病況時，可能並非最準確的衡量標準。這篇刊登於《美國心臟病學會雜誌》（JACC）的研究指出，在BMI相同的人群中，腰圍和腰臀比的資訊，有助於區分心血管疾病的高風險與低風險族群。研究中，來自跨團隊合作的研究人員，對超過26萬名受試者進行平均20年的隨訪，記錄其腰圍或腰臀比數據。團隊同時追蹤受試者的9項心血管風險指標，包括心臟病發作、中風、心臟衰竭、心房顫動、冠狀動脈心臟病、心血管疾病、心血管死亡、冠心病死亡和全因死亡。BMI正常但腰圍、腰臀比偏高，心血管風險增加15至50%數據分析顯示，在BMI正常的人群中，5%的人腰圍偏高、18%的人腰臀比偏高。在BMI超重的人群中，則有39%的人腰圍偏高、40%的人腰臀比偏高。這種BMI與腰圍健康情形「不吻合」的情況，同樣出現在BMI屬於「肥胖」的人群中—其中有9%的人腰圍偏低，而有45%的人腰臀比偏低。研究進一步發現，BMI被判定為正常或過重、但臨床上具有較高腰圍或腰臀比的人，其上述9項心血管風險指標的多數結果，相關風險約增加15%至50%。另一方面，BMI屬於肥胖但腰圍偏低的人，與BMI正常且腰圍偏低者相比，多數心血管風險指標的數據並無顯著差異，唯一例外是全因死亡風險顯著較低。BMI的計算方法是用體重（公斤）除以身高（公尺）的平方，為診斷肥胖的常用依據，然而卻無法反映體脂分佈。腰臀比的計算公式為「腰圍除以臀圍」，若數值過高代表腹部脂肪堆積。醫：年紀越大內臟脂肪越易堆積，告別肥肚從「睡得好」做起臺北市立聯合醫院整合醫學專科醫師姜冠宇表示，年紀越大，代謝會越來越偏向儲存內臟脂肪，原因包括皮膚不易形成新的脂肪細胞、胰島素阻抗增加，以及肌肉質量的流失。姜冠宇認為，若想避免累積腹部脂肪，甚至達到積極消脂，重點在積極降低胰島素阻抗、增加肌肉，讓每日運動（心肺運動加上阻力運動）的能量消耗大於熱量攝取，並且大幅增加蛋白質攝取比例，就可以往好的方向走。姜冠宇表示，為了調整身體各面向往正確的方向走，所有的起頭就是「睡眠」。然而對於忙碌、娛樂資源豐富的現代人來說，保有充足的睡眠卻反而成為一件困難的事。但睡得好才會適當進食，而不是過食、暴食，並且增加運動動機。對於有意想控制體重的民眾，不妨從睡得飽開始做起，再搭配飲食控制與運動，告別囤積的腹部脂肪。參考資料•BellyfatmaybeabetterpredictorofheartdiseaseriskthanBMI,studyfinds（ABCNews）•BellyfatpredictsheartdiseaseriskbetterthanBMI,studyfinds（Yahoo!Health）•AbdominalFatPredictsHeartDiseaseRiskBetterThanBMI（AmericancollegeofCardiology）•衛福部國健署成人肥胖防治實證指引
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2026-08-20 養生.營養食譜
綠豆消暑利尿，但可以天天吃嗎？煮綠豆湯要選「這種」才好喝
綠豆是常見的食材，富含多種營養素，且具有清熱解毒、利尿等功效，不論做成綠豆湯或是綠豆沙都適合，因此深受不少人喜愛。不過，你是否好奇綠豆可以生吃嗎？可以天天吃嗎？《優活健康網》整理綠豆的相關知識，包括綠豆種類、功效，以及挑選與保存方式，讓民眾吃得健康也安心。綠豆種類綠豆是一年生的豆科草本植物，也是常見的夏季消暑食材，因具清熱解毒、利尿及消水腫等特性，常被製作成綠豆湯、綠豆沙或綠豆糕等料理。目前台灣市面上的綠豆多為進口，主要可分為「粉綠豆」與「油綠豆」2大類。粉綠豆：顆粒較小、外表無光澤，口感綿密且香氣濃郁，適合用來煮湯或製作綠豆飯，也是綠豆湯常用的品種。油綠豆：顆粒較大、表面油亮有光澤，久煮不易軟爛，適合加工製成綠豆餡、粉絲或綠豆糕，也常用於培育豆芽菜。綠豆功效綠豆是營養價值豐富的食材，富含膳食纖維、優質植物性蛋白質、澱粉、多酚類、類黃酮，以及鉀、鎂、鈣、鐵、維生素B1、B2和胡蘿蔔素等營養素。以下為綠豆功效：維持腸胃健康：綠豆富含膳食纖維，適量攝取可促進腸道蠕動，幫助排便，維持消化道正常運作。增強免疫力：綠豆含有多種維生素與礦物質，有助於提升身體防禦力。維持心臟健康：綠豆具高纖維、低脂肪特性，並含有抗氧化物質，有助於保護心臟、降低心血管疾病風險。消暑利尿：綠豆含鉀與膳食纖維，有助於調節體內水分、促進代謝。綠豆可以生吃嗎？建議煮熟再吃。綠豆含有大量澱粉，吃進體內會影響腸道運作，容易造成消化不良等現象。但發芽後，澱粉的比例大幅下降，有些人會拿來生吃。其實，這些豆類在種植過程中會產生大腸桿菌、沙門氏菌，生吃可能會有中毒風險，建議還是煮熟再吃比較好。綠豆可以天天吃嗎？不建議天天吃。根據衛生福利部食品營養成分資料庫，每100公克（約8湯匙）的綠豆約含312大卡熱量，其碳水化合物含量相當於一碗白飯。建議每日攝取量控制在100～150公克以內，約等於1碗煮熟的綠豆，避免熱量攝取過多，增加身體負擔。綠豆哪些人不能吃？綠豆是營養價值豐富的食材，但並非人人都適合吃，若體質或身體狀況不合，反而可能造成不適，尤其腎功能不佳者、腸胃敏感者以及正在服用中藥者，建議先諮詢醫師。腎功能不佳者：綠豆富含鉀，腎功能不佳者需注意攝取量，建議先諮詢醫師意見。腸胃敏感者：綠豆的膳食纖維含量高，腸胃較弱的人如果一次攝取過多，可能引發脹氣或不適。正在服用中藥者：綠豆有清熱解毒的特性，可能影響部分中藥的藥效，建議諮詢中醫師。綠豆如何挑選？綠豆小小一顆，卻會影響料理的口感與風味，品質好的綠豆通常更容易煮開、口感綿密，風味也更加自然。以下整理幾個實用的挑選重點，建議可以從形狀、外皮與顏色等方面判斷。形狀：顆粒應飽滿、大小均勻；避免挑選縮水、破裂或形狀畸形的綠豆。外皮：表皮帶有自然的蠟質光澤為佳；避免挑選乾癟或失去光澤的綠豆。顏色：以鮮綠色為佳；若呈暗黃或顏色不均，通常表示存放時間過久。綠豆如何保存？毒物醫學專家招名威於臉書粉絲頁指出，綠豆的保存其實很簡單，可以直接放進冰箱冷凍，但時間最好不要超過一週。這是因為綠豆容易變色，而水分越多、溫度越高、陽光越強，以及與空氣接觸面越大，都會讓變色情況更加嚴重。此外，綠豆也容易因為受熱而發霉，或遭害蟲侵蝕。因此，在儲存前可以先將豆子放到太陽下曝曬一下，以達到殺菌效果，再把它放進洗乾淨且乾燥的玻璃瓶中密封。綠豆湯食譜綠豆的料理有很多，常見包括綠豆湯、綠豆沙牛奶、綠豆糕以及綠豆椪等甜點。其中，綠豆湯更是夏天必吃的消暑聖品，但是由於個人體質和健康狀況的不同，5種人喝綠豆湯需特別注意。《優活健康網》整理「消暑綠豆湯」的食譜，可以依照自身喜好調整。【消暑綠豆湯】食材：綠豆1包白米1糧杯糖3大瓢作法：先將悶燒鍋洗淨，加入淨水（約8分滿）。放入綠豆與白米，開火煮至沸騰，並持續滾煮約10分鐘。滾煮完成後，將內鍋放入悶燒罐中，悶約4小時。4小時後打開，加入白糖，攪拌均勻即可食用。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2026-08-16 養生.聰明飲食
水果愈甜血糖愈容易飆？營養師提醒不甜也不能吃到飽！3種吃法最NG
夏天正值水果盛產，香甜多汁的西瓜、芒果、鳳梨令人食指大動。不少人擔心：「現在水果愈來愈甜，吃了血糖容易飆高嗎？」也有人認為，不甜的水果可以放心吃到飽，甚至把水果當正餐、每天喝現榨果汁養生。中國醫藥大學新竹附設醫院營養師陳宛伶表示，水果本身是健康食物，真正需要注意的不是「甜不甜」，而是糖的種類、攝取份量與食用方式。只要掌握正確觀念，水果仍是均衡飲食不可或缺的一部分。吃起來很甜不代表升糖指數高，與糖的種類有關。陳宛伶表示，台灣水果愈來愈甜，主要與消費者偏好香甜、多汁的口感有關。農業專家透過品種改良、選育及栽培技術，提升水果甜度、風味與品質穩定性，如今黑金剛蓮霧、金鑽鳳梨、愛文芒果、珍珠芭樂等，都比過去更香甜，這是育種與栽培技術進步的成果，並非基因改造。她指出，水果的甜度不等於含醣量，也不代表升糖指數（GI）較高。水果中的糖包括果糖、蔗糖及葡萄糖，其中果糖的甜度約為蔗糖的1.7倍，因此吃起來很甜，不代表總含醣量或熱量一定較高。例如，西瓜每100克含醣量約7克，入口卻相當香甜；芭樂、火龍果每100克含醣量約9至11克，吃起來甜味反而不明顯；百香果每100克含醣量約10至12克，但酸味會掩蓋甜味。掌握每天2至3份，甜蜜的芒果也能吃。「不要用舌頭幫水果的健康度貼標籤。」陳宛伶表示，甜的水果不代表熱量高，不甜的水果也不代表糖分少。GI值是食物攝取後，血糖上升速度的指標，會受到糖分組成、膳食纖維、水分、有機酸及成熟度等因素影響，不能只靠味覺判斷。以蘋果為例，除了含有果糖，也富含膳食纖維，可延緩消化吸收，因此屬於低GI水果；但即使是不甜的水果，一次吃太多，總醣量仍可能相當可觀。她建議，健康成人每天攝取水果約2至3份，每次以1份為原則；1份水果約為切塊後一般飯碗八分滿。即使芭樂吃起來不甜，一口氣吃兩、三顆，總醣量增加，血糖一樣可能上升；反之，芒果雖然甜，只要控制份量，也不需要刻意避免，血糖仍可以妥善控制。糖尿病患者、糖尿病前期者、妊娠糖尿病孕婦、代謝症候群患者、肥胖或腰圍過大者，以及有糖尿病家族史者，更應留意水果攝取量，而非完全禁止食用。把水果當正餐、天天喝果汁，增加脂肪肝風險。陳宛伶指出，臨床上曾遇過不喝酒、不吃肥肉、身材偏瘦卻有脂肪肝的民眾，追問後發現，平時習慣把水果當正餐，或每天大量喝鮮榨果汁。她解釋，水果含有果糖，果糖主要由肝臟代謝，若長期攝取過量，可能促進三酸甘油酯及脂肪生成，增加脂肪堆積風險。不過，完整水果仍富含膳食纖維、水分、維生素C及植化素，不需要因此害怕吃水果，重點仍是避免一次大量攝取，或以果汁、含糖飲料取代完整水果。水果什麼時候吃都好，但血糖不穩者避免睡前吃。水果什麼時候吃最好？陳宛伶表示，目前沒有足夠科學證據證明早上、晚上、飯前或飯後吃水果有絕對差異。健康成年人只要控制總量，早餐、下午點心或飯後適量食用都可以；若血糖控制不佳，則應避免睡前大量吃水果。陳宛伶強調，沒有任何水果絕對不能吃，也沒有一種水果可以無限制食用。與其追求不甜或低GI水果，不如掌握多樣化、季節性及適量原則，才能吃出水果健康價值。3種水果NG吃法1.以果汁取代完整水果一杯300毫升柳橙汁可能需要4至5顆柳橙，糖分容易集中攝取，且膳食纖維較少。2.把果乾當水果吃水果脫水後體積縮小，糖分及熱量相對濃縮，若製作過程中再加糖，更容易攝取過量。3.吃水果搭配大量調味料水果搭配大量梅粉、煉乳等調味料，容易增加糖分及熱量攝取。
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2026-08-16 養生.聰明飲食
水果愈來愈甜還能放心吃？營養師曝一天「最佳份量」 挑水果掌握3原則
台灣素有「水果王國」美譽，一年四季有多種水果供選擇，炎夏來份水果不但營養還能消暑。然而，近年水果甜度普遍提升，也讓民眾在享受水果的甜蜜之餘，擔心血糖問題；加上近來蘋果芬普寧農藥殘留標準放寬引發討論，水果怎麼挑、怎麼洗、怎麼吃，才能兼顧美味與健康？在享受水果甜美滋味的同時，如何拿捏份量、吃得健康也很重要。衛生福利部屏東醫院營養室主任李佩芳表示，「當季、在地、適量」就是挑選水果的基本原則。李佩芳說，水果是日常飲食中重要的營養來源，可提供膳食纖維、維生素及礦物質等。其中，維生素C是重要的營養成分，另外像香蕉含鉀，草莓、桃子、李子、葡萄、桑椹等含一定量的鐵，柑橘類及草莓也可提供鈣，各具不同的營養特色。夏季水果各有所長，多樣攝取營養全方位。台灣夏季水果最有名的當屬芒果，包括愛文、金煌等品種，香氣濃郁、廣為人知，含有β-胡蘿蔔素及維生素A、C等營養素，有助維持正常的視力、皮膚及免疫功能。西瓜含水量達90%以上，堪稱夏季消暑水果，並含有茄紅素、瓜胺酸等成分，可提供抗氧化及心血管健康所需的營養。鳳梨含有鳳梨酵素及膳食纖維；鳳梨酵素有助蛋白質分解，膳食纖維則有助腸道蠕動。紅肉火龍果含有甜菜紅素及水溶性纖維，有助增加抗氧化物質及膳食纖維的攝取；百香果則含有維生素C、維生素A、鉀及膳食纖維，可提供多種營養素。水果每天2至4份，吃原型水果最好。不過，水果健康不代表可以無限制食用。李佩芳指出，水果本身仍含有天然糖分，若一次吃太多，可能增加糖分及熱量攝取，尤其有血糖、體重或熱量控制需求的民眾，更應將「份量控制」列為首要原則，不能單以水果甜不甜作為判斷標準。根據衛生福利部國民健康署「每日飲食指南」，健康成年人每天建議攝取2至4份水果。營養師建議，水果種類應多樣化搭配，每天盡量選擇不同顏色的水果，有助攝取更多元的營養素。另外，建議以原型水果取代果汁，因為榨汁過程可能去除部分膳食纖維，而且製作一杯果汁往往需要多份水果，容易在不知不覺中攝取過多糖分及熱量。尤其糖尿病患者等有控糖需求的族群，更要注意水果的食用份量及時間，可依個人飲食及血糖控制狀況分散攝取，避免一次大量食用。本土水果優先選當季，兼顧新鮮與永續。除了台灣本地水果，市場上也常見紐西蘭奇異果、智利蘋果、北美藍莓等進口水果。究竟該買本土還是進口水果，常讓許多民眾感到困惑。李佩芳建議，民眾可優先選擇「當季、在地」水果，通常具有新鮮、取得方便等優點。進口水果則可能因長途運輸及保存需求，在適當成熟階段採收，再經後續熟成或保存處理。本土水果從「農場到餐桌」的距離較短，部分水果可在較接近成熟的階段採收，有助保留新鮮風味，也能減少長途運輸所產生的碳排放，讓日常飲食不只照顧健康，也能兼顧環境永續。買水果先分清「會後熟」還是「不會後熟」。另外，水果在採收時間、成熟及保存特性上各有差異，民眾選購時，除了考量外觀、口感及價格，也可了解水果本身的成熟特性，選擇適合的購買及保存方式。水果依採收後是否仍能持續成熟，可分為「更年性」與「非更年性」水果。前者如香蕉、芒果，採收後仍會繼續熟成，可購買尚未完全成熟的果實，帶回家放置幾天；後者如西瓜、葡萄，採收後則不會明顯增加甜度，因此購買時宜選擇已達適口成熟度的水果。變換種類、均衡多樣，別只追求「超級水果」。李佩芳強調，吃水果不需追求某種「超級水果」，而是應適度變換種類，融入每日飲食規畫中，建立均衡、多樣及適量的飲食習慣，更有助於攝取不同營養素。掌握「當季、在地、適量」原則，再依個人健康狀況及需求適量攝取，才能真正享受水果帶來的營養與美味，同時為環境永續盡一份心力。
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2026-08-09 養生.聰明飲食
果乾取代糖果是進步、取代水果卻是退步！營養師揭果乾堅果常見健康陷阱
果乾近年果乾與堅果被視為健康零食代表，不過，門諾醫院營養師張矞婷提醒，這類食品雖具有一定營養價值，但經過加工後，容易讓人誤以為吃得愈多愈健康。事實上，果乾與堅果都屬於營養密度高、熱量密度也高的食物，若忽略份量與成分，反而可能攝取過多糖分、油脂與熱量。體積縮小容易吃過量，熱量攝取超標。許多人習慣以蔓越莓乾、葡萄乾、藍莓乾、芒果乾等果乾取代零食。張矞婷指出，果乾的製程本質就是脫水濃縮，水分移除後，糖分與熱量會集中於較小體積中，因此容易在不知不覺中吃過量。以葡萄乾為例，每30公克約含90至100大卡，糖約18至24公克（依品種略有差異）；若換成相近熱量的新鮮葡萄，大約可吃150公克左右，重量約為果乾的5倍，飽足感也較高。由於果乾體積小、方便食用，更容易造成熱量攝取超標。常額外添加糖，不能完全取代新鮮水果。除了水果本身的天然糖分外，部分市售果乾還會額外添加砂糖、糖漿、蜂蜜或其他甜味來源。張矞婷表示，蔓越莓原果酸度高，多數產品需經糖漬處理後才適合食用，因此含糖量往往偏高；部分芒果乾、鳳梨乾也會先浸糖再乾燥，等於同時含有水果天然糖與添加糖。「果乾取代糖果是進步，但取代新鮮水果卻是退步。」張矞婷說，雖然果乾仍保留部分膳食纖維、鉀、鎂等礦物質及部分耐熱植化素，但維生素C等較怕熱的營養素在乾燥過程中易大量流失；部分多酚（如花青素）也可能降低，因此無法完全取代新鮮水果。她形容，果乾保留下來的是水果的「骨架」，流失的是大量水分及部分營養素。選購攝取原則1.成分表最好只有水果本身：部分產品會添加少量植物油（如葵花油）避免果乾沾黏，屬於常見加工方式。若成分中出現砂糖、麥芽糖漿、高果糖糖漿、濃縮果汁等，代表可能含有較多添加糖，最好避免。2.色澤鮮豔須留意：天然果乾顏色通常較暗沉，若色澤過於鮮豔，也可能使用護色劑（如二氧化硫）或其他加工方式，可留意產品標示。3.果乾應納入每日水果攝取量計算，不宜視為額外零食：張矞婷建議，可事先分裝控制份量，並搭配無糖優格或原味堅果一起食用，以增加飽足感，也有助延緩餐後血糖上升；需要控制血糖者，更應避免單獨大量食用果乾。4.避免選購蔬果脆片：蔬果脆片多數採油炸或真空油炸製成，脂肪與熱量通常較高，不能直接視為新鮮蔬菜的替代品。堅果堅果富含不飽和脂肪酸、維生素E及多種礦物質，長期被視為有益心血管健康的食物。不過，張矞婷提醒，堅果同樣屬於高熱量食物，若攝取過量，仍可能影響體重控制。低溫烘焙無明確規範，多屬於行銷用語。張矞婷指出，近年不少堅果產品強調「低溫烘焙」，讓許多民眾認為比較健康，但目前並無法規明確規範「低溫烘焙」的溫度範圍，市售產品所稱低溫烘焙，可能從60℃至150℃都有，多半屬於行銷用語。她表示，低溫烘焙的優勢主要在於降低油脂氧化、減少部分加熱產物生成，並保留部分較怕熱的營養素。以杏仁為例，高溫烘烤確實可能增加丙烯醯胺生成，而適當降低加熱溫度，有助減少其形成，但「低溫烘焙」並不代表熱量較低，熱量並不會因此減少。添加鹽、糖、香料增添口味，已非原型食物。市售調味堅果也是容易被忽略的陷阱。張矞婷說，許多鹽味、蜂蜜、芥末或蜜汁口味產品，常添加鹽、糖、香料、調味粉等成分，不僅提高鈉含量，也會增加熱量；部分產品甚至同時具有高油脂、高糖及高鈉特性，已更接近加工零食，而非原型食物。選購攝取原則1.一天一份堅果：依國民健康署《每日飲食指南》建議，每天可攝取一份堅果種子類。依食物代換表，一份約45大卡，相當於杏仁果5粒、腰果5粒、核桃仁2粒、花生10粒或開心果15粒，約為一個免洗塑膠湯匙裝滿的量。2.取代餅乾薯片：堅果的正確吃法是取代餅乾、洋芋片等零食，而不是額外增加攝取量。3.原味、小包裝優先：選購應以原味、無調味、小包裝產品優先。4.開封密封冷藏保存：若出現油耗味、苦味或其他異味，代表可能已氧化酸敗，應停止食用並丟棄。
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2026-08-08 焦點.健康知識+
吃飯時喝水稀釋胃酸不消化？營養師揭「反而有好處」某些族群才要禁
在社群媒體盛行的時代，各種健康迷思層出不窮，有一種說法是吃飯時不宜喝水，因為吃飯喝水會稀釋消化酵素、加重胃食道逆流，讓消化變得更加困難，但這些說法真的有科學根據嗎？針對吃飯時喝水究竟好不好，營養師給出答案。吃飯時喝水有什麼好處？營養師LaurenManaker表示，除非有特定疾病，或醫師明確指示不能在用餐時喝水，否則對大多數人來說，吃飯時喝水不僅安全，也可能有助於消化。她指出，喝水在消化過程中扮演重要角色，能幫助分解所吃的食物。從開始進食的那一刻起，水分就會與唾液及胃酸共同作用，使食物變得濕潤、柔軟，更容易咀嚼與吞嚥，之後也更容易在胃中進一步分解。有些人認為，吃飯時喝水會阻礙身體吸收營養，但目前並沒有證據支持這種說法。Manaker表示，人體從食物中提取營養的效率相當高，喝水並不會稀釋胃酸，也不會妨礙消化。相反地，水分還能幫助營養素溶解，使食物通過消化系統時，身體更容易吸收其中的營養。喝水的好處也不只停留在消化階段。吃飯時補充水分，也有助於食物順利通過腸道，降低便秘等問題的風險。此外，吃飯時喝水也可能有助於體重管理，讓人更容易維持飽足感，避免過度進食，並降低用餐時的熱量攝取。哪些人不適合吃飯時喝水？不過，某些特殊情況下，部分人士可能需要避免在用餐時喝水，例如胃繞道減重手術患者。對接受減重手術的人來說，將固體食物與液體分開攝取，是術後生活中的重要原則，也是最難適應的習慣之一。首先，手術後的胃容量大幅縮小，大小大約相當於一顆水煮蛋，沒有足夠空間同時容納食物與水分。相較之下，一般成年人的胃約長30公分、寬15公分。為了達到嚴格的蛋白質與營養攝取目標，術後胃袋只能在用餐時優先攝取營養密度較高的固體食物。此外，如果在吃飯前後30分鐘內喝水，身體也可能感到明顯不適，包括噁心、疼痛，甚至嘔吐。研究也顯示，慢性腎臟病與心臟病患者可能需要限制液體攝取量，因此部分患者可能被醫師要求不要在吃飯時喝水。結論：大多數人吃飯時可以喝水對一般人來說，沒有理由禁止在吃飯時喝水。喝水不會稀釋胃酸，也沒有證據顯示會妨礙消化或營養吸收，反而可能有助於食物消化、腸道運作及維持飽足感。不過，如果有特殊健康狀況，例如曾接受減重手術、患有慢性腎臟病或心臟疾病，就應遵循醫師的個別指示。如果吃飯時同時喝水會讓自己感到過度飽脹，也可以改成少量、小口飲用，依照自身身體狀況調整飲水方式。
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2026-08-07 養生.健康瘦身
不必忍餓也能減肥！補充2類食物每天自然少575大卡「還能吃飽飽的」
減重不一定要靠忍耐和節食，只要選擇更有飽足感的蛋白質以及膳食纖維，就可能在不明顯減少食量的情況下，降低整體熱量攝取。日本明治大學教授堀田秀吾與醫師木島豪在合著的著作中整理多項研究，說明如何透過改變食物組合，讓身體自然減少熱量攝取。明明吃到很飽每天卻少攝取575大卡對於覺得「減少食量很痛苦」的人，有一個觀念值得了解，那就是在幾乎不改變食量的情況下，大幅降低攝取熱量。關鍵在於降低「能量密度」，也就是每1克食物所含的熱量。能量密度指的是每1克食物所含的熱量。例如，巧克力約為每克5大卡，白飯約為每克1.7大卡，小黃瓜則約為每克0.1大卡。即使同樣吃下100克的食物，選擇不同食材，攝取的熱量可能相差近50倍。更重要的是，胃所感受到的「重量」和「體積」幾乎沒有改變。美國賓州州立大學研究人員Rolls等人，曾以24名年輕女性為對象進行交叉試驗。受試者可以在相同菜單下自由進食，分別接受「一般版本」以及「能量密度降低25%的版本」，每種飲食各持續2天。結果顯示，只要將食物的能量密度降低25%，每天攝取的熱量就減少了575大卡，降幅達24%。更令人意外的是，兩種飲食條件下，受試者對飢餓感與飽足感的評價並沒有差異。也就是說，在維持已經吃飽的感覺下，攝取的熱量卻減少了。靠「重量」和「體積」產生飽足感575大卡大約相當於3碗飯的熱量，這並不是靠「忍住不吃」達成，而是自然降低了熱量攝取。人的胃並不是透過熱量，而是透過食物的「重量」與「體積」感受到飽足。含有大量水分與膳食纖維的食物，在胃中能增加體積，進而發出飽足訊號。相較之下，炸物、甜點、麵包等高能量密度食物，會將大量熱量濃縮在相對較小的體積中，因此在胃部還感覺「吃不夠」時，熱量卻已經不斷累積。不過，也不能只偏重「吃蔬菜」。蔬菜雖然能量密度低，是非常理想的食材，但如果只吃蔬菜，仍可能造成蛋白質不足。在餐點中搭配雞胸肉、魚、豆腐、雞蛋等蛋白質來源，再利用蔬菜增加食物體積，這樣的組合就是持續降低飲食能量密度的基本方式。與其只在意「吃多少」，不如注意所吃食物的「密度」，讓胃獲得飽足感的同時，身體也逐漸發生變化。晚餐時多做1件事大幅降低進食熱量晚上吃飯時，在主菜旁直接搭配一把切絲高麗菜、豆芽菜或小黃瓜等生菜。不需要重新烹調料理，只要增加食物體積，就能自然降低整餐的能量密度。靠蛋白質抑制食慾忍住食慾並不是能夠長期持續的減重策略。意志力就像消耗品，到了晚上往往會逐漸減弱。研究發現，某些營養素可以讓人在「可以自由進食」的情況下，食慾自然平靜下來。這種營養素就是蛋白質。美國華盛頓大學醫學院研究人員Weigle等人以19名受試者進行約16週的實驗。前2週，受試者攝取一般飲食，蛋白質占總熱量15%，並維持體重穩定。接下來2週，在總熱量不變的情況下，將蛋白質比例提高至30%。剩下的12週，受試者則可以在想吃多少就吃多少的條件下，繼續攝取高蛋白飲食。即使恢復自由進食，受試者仍自然減少了食量，每天自發性攝取的熱量平均減少441大卡。結果，體重平均減少4.9公斤，體脂肪平均減少3.7公斤。研究人員並沒有要求受試者減少食量，也沒有設定熱量限制，只是提高蛋白質比例，身體就延長了發出「已經足夠」訊號的時間。白飯和麵包容易讓血糖上升蛋白質具有良好飽足感，主要有兩個原因。第一，蛋白質需要較長時間消化。第二，蛋白質會促進GLP-1與膽囊收縮素分泌，這兩種都是會向大腦傳達「已經吃夠了」訊息的腸道荷爾蒙。相較之下，白飯和麵包等精製碳水化合物消化速度較快，可能在飽足訊號出現前，就已經造成血糖快速上升後下降。這也是有些人吃完飯2小時又餓了的原因之一。在實際執行上，可以記住「先決定主菜」這個順序。與其先思考要吃多少飯、多少蔬菜，不如先決定主菜要選擇哪一種蛋白質來源。雞胸肉、豆腐、雞蛋、魚、豆類都可以。只要先決定主菜，整餐的蛋白質攝取量自然就會增加。不過，腎臟有疾病的人需要特別注意。蛋白質代謝會增加腎臟負擔，攝取量應先與主治醫師討論。膳食纖維有助減重的證據提到膳食纖維，許多人或許只會想到「對腸道有益」，事實上，膳食纖維就像「腸胃清道夫」，能從多個面向同時協助體重管理。紐西蘭奧塔哥大學研究人員Reynolds等人進行的大型系統性回顧與統合分析顯示，與膳食纖維攝取量較低的人相比，攝取較多膳食纖維者的全因死亡及心血管疾病死亡風險低15%至30%，體重、血壓與膽固醇數值也出現具有意義的改善。只增加膳食纖維，就能同時改善多項健康指標，也顯示膳食纖維在日常飲食中的重要性往往被低估。美國維克森林大學研究人員Hairston等人，以1,114人為對象進行5年追蹤調查，詳細研究水溶性膳食纖維攝取量與內臟脂肪，也就是堆積在腹部深層的脂肪之間的關係。研究發現，每天增加10克水溶性膳食纖維，5年期間內臟脂肪的累積速度就會減慢3.7%。
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2026-08-07 養生.生活智慧王
用千元手機、拒絕社群網站 48歲社長中年後重視和放棄的事：不為面子消費
48歲電腦3C產品製造販售商MCJ社長安井元康貴為上流階層的企業家，卻有自己的一套特殊的人生哲學，包括不用社群網站、買便宜的手機和汽車，不遵循一天三餐等。他認為40歲之後時間有限，更應該珍惜時間，把精力放在真正有價值、符合自己信念的事情上。人生需要策略性先決定「不做什麼」安井元康指出，隨著職涯與人生的不確定性日益增加，想追求屬於自己的幸福，就必須具備策略思維。策略並非只是決定該做哪些事情，更重要的是明確知道哪些事情「不要做」。如果只是因為流行、大家都在做，或認為本來就應該如此，便停止思考、隨波逐流，沒有思考這些事情對自己的人生究竟有何意義，就很難真正成為人生的主角，幸福也會離自己越來越遠。相反地，若擁有堅定的信念，行動自然會更具個人特色，也能一步步朝自己認定的幸福邁進。人生不是為了迎合他人，而是應該依照自己的價值觀生活，因此不符合信念的事情，就應該果斷選擇不做。「低調」與「高品質」是人生兩大判斷標準安井元康表示，自己一直奉行「LowProfileandHighQuality（低調且高品質）」的人生理念，並以此作為判斷哪些事情不該做的依據。他所說的低調，並非刻意隱藏自己，而是認為私生活本來就是私領域，沒有必要刻意曝光，也不希望讓不特定多數人知道。同時，他也尊重他人的隱私與生活方式，不會把自己的價值觀強加在別人身上。至於「高品質」，並不是購買昂貴商品或名牌精品，而是打造自己認為有品質的生活。他強調，這裡所指的品質，不是市場行銷塑造出來的高級形象，也不是金錢價值，而是屬於自己的情感價值與生活品質。不使用社群媒體因為對人生沒有幫助以這套價值觀來看，安井元康選擇完全不使用社群媒體，而且未來也沒有打算加入。他認為社群平台對自己的人生沒有任何實質好處，反而會占據大量時間，並帶來許多不必要的資訊。他也強調，這並不是否定使用社群媒體的人，每個人都有自己的選擇，只是他依照自己的信念，決定不參與。如今智慧型手機幾乎人手一支，許多人只要有空就會打開社群平台瀏覽資訊，但無論是閱讀還是發文，都必須投入大量時間與心力。對他而言，時間是人生最珍貴的資源，因此不願浪費在沒有意義的事情上。此外，他也沒有興趣公開自己的私生活，因為他認為，大多數人其實並不關心別人的日常生活，而自己也同樣不想花時間觀看別人的私人動態。他形容，社群媒體多半只是經過修飾與美化後的「人生精華剪輯」，與其花時間修圖、包裝自己，不如把時間投入改善真實的人生。他認為，當決定不做某件事後，就能留下更多時間，而真正的高品質生活，就是能自由決定如何運用這些時間。不為面子消費、車價低於月薪手機只花約4千元安井元康也堅持「不為了面子消費」。自己不會購買印有明顯品牌標誌的商品，也不會為了排隊名店浪費時間，更沒有拍攝美食照片上傳分享的習慣。比起品牌，他更重視衣服材質是否舒適、是否符合自己的生活需求，以及產品本身是否具備實用功能。他將汽車視為單純的代步工具，因此開的是一輛超過10年的日本國產中古家庭車，購買價格甚至不到自己一個月的薪水。最近更換的新手機，也只是花了2萬2000日圓（約新台幣4400元）。他認為，人生不是演給別人看，而是為自己而活，因此購買任何東西，都只依照自己的需求判斷，不在乎別人怎麼看。一天平均只吃一餐控制熱量比事後減肥更有效率除了上述生活方式，安井還有一項與大多數人不同的習慣，就是不固定一天吃三餐。他有時甚至一整天都不吃，多數日子一天只吃一餐，最多也只有兩餐，平均維持一天一餐。年輕時，是因為工作忙碌到連午餐都沒有時間吃，久而久之養成習慣；現在則是基於健康考量。他認為以自己的年齡與生活型態，一天三餐很容易導致熱量攝取過多。如果體重增加，再花大量時間節食或運動減肥，反而本末倒置。他指出，體重管理的核心，其實就是熱量攝取與熱量消耗之間的平衡。若希望靠運動消耗熱量，往往需要投入大量時間與體力，因此相較之下，直接控制熱量攝取更加有效率。再加上隨著年齡增長，新陳代謝本來就會下降，因此適度控制飲食，比事後再努力減肥更合理。他透露，自己已經超過10年維持幾乎相同的體重，每年健康檢查的體重變化都控制在正負0.2公斤以內，健康狀況良好，衣服尺寸也沒有改變。不過，他也強調，這只是依照自己的年齡與生活方式所做出的選擇，並非適用於所有人。每個人的飲食次數與攝取量都應依個人體質而定，若有健康疑慮，仍應諮詢醫師或相關專業人士。40歲後更該思考把時間留給真正重要的事安井表示，想擁有高品質的人生，就必須依據自己的信念與判斷標準，分辨哪些事情真正值得投入，哪些事情可以果斷放棄。尤其40歲之後，人生進入下半場，剩餘時間愈來愈有限，更應該珍惜時間，把精力放在真正有價值、符合自己信念的事情上，而不是盲目迎合社會期待或他人的眼光。
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2026-08-07 養生.健康瘦身
近5成中年人腹部肥胖 小心代謝出問題
台灣近5成的中年人腹部肥胖！不少人會天天站上體重計量體重，卻很少人會拿起皮尺量腰圍。醫師公會全聯會理事長陳相國表示，腰圍是診斷代謝症候群的重要指標，更與糖尿病、高血壓、心血管疾病等慢性病風險息息相關，民眾應養成「每月至少量一次腰圍」的習慣，可以及早發現健康警訊。國健署長沈靜芬提醒，代謝症候群被認為與腦血管疾病、心臟病、糖尿病、高血壓等慢性疾病的併發症密切相關，比一般族群增加6倍糖尿病風險、4倍高血壓風險、3倍高血脂風險、2倍腦中風及心臟病風險。根據國健署資料顯示，40歲以上接受成人預防保健服務的民眾中，近5成有腰圍過粗情形。最新國人健康行為監測調查也發現，超過6成民眾知道腰圍過粗會增加代謝症候群風險，但近6成民眾最近一次量腰圍已超過半年，顯示不少人雖有健康觀念，卻未真正落實量測腰圍習慣。另外，35至44歲男性過重或肥胖比率高達72.9%；台灣成人脂肪肝盛行率約36%，男性更接近4成，代表每3位成人就有1人有脂肪肝，中年男性更是高風險族群。陳相國指出，代謝症候群包含腰圍過粗、血壓偏高、空腹血糖偏高、三酸甘油脂過高及高密度膽固醇（HDL）偏低等5項危險因子，只要符合其中3項，就可診斷為代謝症候群。罹患代謝症候群後，未來發生糖尿病、高血壓、高血脂及心血管疾病的風險都會明顯增加。陳相國分享，一名約40歲女性因糖尿病控制不佳前來就醫，在接受飲食與運動衛教，包括採用「211餐盤」原則，也就是每餐2份蔬菜、1份優質蛋白質及1份全穀雜糧，同時減少總熱量攝取、不吃消夜。短短3個月便成功減重10公斤，全程沒有使用瘦瘦針或減重藥物，血糖控制也明顯改善。國健署自114年起，將成人預防保健服務年齡下修至30歲，提供30至39歲每5年1次、40至64歲每3年1次、65歲以上每年1次免費篩檢。截至115年5月，已有超過47萬5千名30至39歲民眾完成首次成人預防保健服務，其中約3成發現至少1項三高異常，另有19.3%符合代謝症候群，凸顯健康檢查年齡向前延伸。建議應及時透過生活習慣的調整，翻轉健檢紅字。
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2026-08-07 養生.健康瘦身
吃飯喝水能減重？「喝水黃金時間點」曝，喝錯時機反而吃更多
邊吃飯邊喝水能填飽肚子？最新研究打破迷思！一口飯一口水恐撐大胃口、吃更多，唯有把握「黃金時間點」喝水，才能高效促進代謝減重。為什麼「邊吃邊喝水」反而容易吃更多？許多人為了增加飽足感、防止暴飲暴食，養成了一口飯、一口水的進食習慣。然而，發表於國際期刊《食慾》（Appetite）的最新研究卻發現：用餐期間飲水較多、或頻繁交替進食與喝水的人，整體食物攝取量反而更多。康奈爾大學食慾研究專家Dr.PaigeCunningham指出，雖然喝水會使胃部暫時膨脹，但液體排空速度極快，人體只需約15分鐘即可消化水，無法帶來持久的飽足感。此外，用餐時配水能潤滑食物、加快吞嚥，無形中也加速了進食速度，反而讓人吃進更多熱量。長期也可能把食慾「撐大」，導致食量增加。值得注意的是，這項研究是在實驗室環境進行，只能顯示兩者之間的關聯，還不能完全證明在用餐過程一邊喝水一定會導致過量進食。因此，不能單靠邊吃邊喝水來減少食量，但也不需要因為研究結果，就在用餐時刻意忍住口渴不敢喝。喝水時間是關鍵！黃金時間點是「飯前半小時」如果想要減重，另一研究指出，「餐前半小時喝水」的減重效果可能較為正面，尤其在中高齡族群中較明顯。根據英國伯明翰大學一項為期12周的研究顯示，受試者在正餐前約30分鐘喝下約500毫升水，平均減重幅度高於沒有餐前喝水者。研究人員推測，餐前喝水能暫時增加胃內容積，使部分人在進餐時較早感到飽足，進而減少熱量攝取。不過，餐前喝水並不是「不用控制飲食也能瘦」，研究顯示的減重幅度仍有限，且每個人的反應不同。年輕族群的胃排空速度通常較快，餐前喝水未必能明顯減少食量；中高齡者的胃排空較慢，可能較容易感受到飽足效果。若想嘗試，可在餐前20至30分鐘喝約300至500毫升白開水，但不必勉強一次喝完。容易胃脹、胃食道逆流、心臟衰竭、腎臟疾病，或被醫師要求限制水分者，應先詢問醫療人員，不宜自行大量飲水。喝水助控體重但減重仍要掌握3原則想靠喝水輔助減重，不必辛苦節食，只要調整喝水規律即可：1.時間點挪至餐前與餐後：若擔心卡路里攝取過多，請將喝水時間安排在「餐前30分鐘」或「餐後」，用餐過程中若口渴只需小口抿水即可，切忌一口水一口飯。2.少量多次，每日補足基礎水量：一般成年人每天建議攝取約2000毫升的水（專家建議女性每日約11.5杯、男性約15.5杯水分）。應採取少量多次、分散全天的方式飲用，避免一次暴飲。3.搭配總熱量控制與規律運動：喝水是輔助提升代謝的優質習慣，若能同時實施「少量多次」的飲食控制縮小胃口，並結合每週規律運動，便能無痛且持續地甩掉體脂肪！【資料來源】．《verywellhealth》．《聯合報系新聞資料庫》．《聯合報系新聞資料庫》
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2026-08-06 養生.健康瘦身
「豆腐減肥法」月瘦好幾斤？醫揭豆腐吃「這2種最好」，消脹氣有妙招
吃豆腐減肥，真的有效嗎？近年來各式各樣的減肥法層出不窮，不少人靠著豆腐減肥法瘦了好幾公斤，就連許多明星也趨之若鶩，但中醫師提醒，不是所有豆腐都適用於減肥，如火鍋常吃的嫩豆腐可能暗藏高鈉風險、百頁豆腐更是高油、高澱粉地雷，而針對不少民眾常困擾黃豆、豆腐吃多易脹氣，也提供簡單2招「消脹氣」穴位按摩法。昌盛堂中醫診所臉書粉絲頁邀請中醫師宋宛蓁發文指出，豆腐屬於黃豆製品，黃豆的營養成分中含有約34～40%的蛋白質，為所有植物性食物中蛋白質含量最高，也是素食者蛋白質來源的主要供給者；黃豆常被拿來製造各種加工製品，如豆皮、豆漿、豆花、豆乾、素雞、百頁、凍豆腐等食品。她提醒，需特別留意黃豆不能生吃，因其含有胰蛋白酶抑制劑，需加熱烹煮才會被分解，否則會阻止消化酵素的分泌。市售8種豆腐並非皆適用減肥宋宛蓁警告，並非所有豆腐都適用減肥，若民眾想靠吃豆腐減肥，卻沒有先了解豆腐減肥法需要注意的地方，小心減了體重卻賠了健康。她建議，應謹慎選擇豆腐的種類，留意成分及熱量，以下列出常見的豆腐種類來說明：．板豆腐：含有相對豐富的鈣質及蛋白質，是減肥首選。．凍豆腐：是板豆腐去水處理的一種方式，因去水重量較輕，所以在同重量下，較板豆腐份量多，常有熱量較高的誤解，其實兩者營養成分及熱量相似，也是很好的選擇。．嫩豆腐（絹豆腐）：雖然熱量較低，但其鈣質及蛋白質含量亦相對較低，且容易在加工過程添入過多調味，而導致含鈉過高。．百頁豆腐：在製作過程中會加入較多油質及澱粉，雖然美味但熱量也相當高，但建議有減重需求的人少吃，否則易攝取過多熱量及油脂。．魚豆腐：其實是魚漿和其他添加物製成，不是真正的豆腐，含鈉量極高。．芙蓉豆腐：主要為蛋液、柴魚汁、糖等原料製成，完全不含黃豆，吃下肚反而容易攝取過多的鈉。．雞蛋豆腐：雖然含有黃豆和雞蛋，看似營養較豐富，但加工過程添加許多的鈉和磷，因此不建議經常攝取。．杏仁豆腐：常被當作甜品食用，但它其實不是「豆腐」，而是由杏仁、奶粉、糖等製成，蛋白質含量極低，應適量食用。此外，為了飲食類別豐富且多樣化，許多人在減肥過程中，會選擇不同的豆類加工製品，如豆皮、素雞、豆乾等，但宋宛蓁提醒，在豆製品的選擇類別上，應盡量減少油炸過的加工製品，少吃如炸豆皮、炸豆包等，雖然這些食材在口感上可能更美味，但卻添加了更多的油、鹽等調味料，反而讓食物熱量更高，這也是容易影響許多素食者體重增加的原因，需要多加留意。黃豆吃多會容易得乳癌嗎？不少民眾認為黃豆及黃豆製品中，因含有植物雌激素——異黃酮素（Isoflavons），容易造成罹患乳癌風險，但宋宛蓁指出，已有許多專家學者都證實，適量攝取黃豆及其製品，不用過度擔憂乳癌風險，反而有助於降低罹癌機率，但不建議從補充劑中攝取，應當由天然食物中攝取，不但安全又可獲得其他營養。宋宛蓁表示，黃豆製品中的異黃酮素是天然雌性激素，多補充可有助改善女性更年期不適，緩解潮熱、盜汗等症狀，其中富含的大豆蛋白，也能降低血脂而降低心臟病的危險性；茹素者因為不吃肉，無法攝取到動物性蛋白質，也建議應從黃豆及多樣豆類製品中，攝取足量蛋白質，以達身體營養均衡。吃黃豆胃脹氣「2招」按摩緩解宋宛蓁指出，容易腸胃脹氣的人，須注意黃豆及豆製品的攝取量，因為黃豆及豆類中的寡糖較難以消化，或是可透過盡量選擇新鮮的豆類、充分浸泡並瀝水、徹底煮熟、催芽等方式，以減低脹氣的可能性。吃黃豆及相關製品後，若想改善脹氣不適，宋宛蓁建議可按摩2穴道：．內關穴：手橫紋中點上三指幅處，幫助消脹、止嘔、緩解心悸，又能安神。．足三里穴：膝蓋彎曲，外膝眼（髕骨外側凹陷）往下四橫指處，用指腹按摩2～3分鐘，能有效改善肚腹問題。宋宛蓁表示，想達到健康有效率的減重，食材的選擇、烹煮的方式都尤其要留意，除了選擇營養較高的板豆腐，減少選擇油炸或加工後含納過高的豆製品之外，烹煮時應注意少油鹽、少調味料，以避免過多熱量攝取；在減重過程中，也別只吃豆腐而忽略其他蔬果、五穀雜糧的營養搭配，均衡飲食配合規律運動，才是長久之計。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2026-07-30 養生.運動健身
減內臟脂肪不用狂舉重！專家推5個徒手肌力訓練有助改善代謝、燃脂
肌力訓練不僅能增肌和維持肌肉量，也是減少內臟脂肪、維持代謝健康的關鍵，肌肉具備代謝活性，能在休息時燃燒卡路里，並更有效率地利用能量。隨著年齡增長，肌肉流失會加速，因此優先進行肌力訓練非常重要。不過在舉起100磅的槓鈴深蹲之前，專家表示，其實不必舉重物訓練也很有幫助，適量、規律的肌力訓練就能達到減少脂肪、改善代謝等效果。EatingWell報導，認證私人教練伊莉莎白（ElizabethShaw）說，研究顯示，阻力訓練能降低體脂率、總脂肪量，甚至能減少與代謝性疾病相關的內臟脂肪，不需要極端限制熱量攝取，也能從運動獲得效益。物理治療師琳賽（LindsyJackson）說，阻力訓練創造代謝脂肪的需求，並建立人體需要的肌肉量。物理治療師凱特琳（KaitlynHanelt）說，運動還能改善胰島素敏感性，與內臟脂肪囤積相關。物理治療師羅莉（LoriDiamos）說，很多人以為要魔鬼訓練才能減脂，但正確做法應該是不讓身體負擔過重的情況下，改善代謝健康。以下是五項隨時隨地都能進行的徒手訓練。1.徒手深蹲凱特琳和羅莉說，徒手深蹲主要鍛鍊腿部、臀部及核心的大肌群。腿部含有人體最大的部分肌肉，強化肌肉能讓身體消耗更多能量，減少內臟脂肪，下肢力量也是維持長期活動能力、平衡感與獨立性的關鍵。從站立姿勢開始，雙腳約與肩同寬，收緊核心肌群、挺直胸膛，接著彎曲膝蓋，將臀部向後推，如同要坐到椅子上，往下蹲至大腿幾乎與地面平行處，或能安全達到的最低點，最後透過腳跟發力，回到站立姿勢。此動作重複8至12次，或接近力竭為止，共進行2到3組。如果覺得站立訓練很困難，可以試試坐姿深蹲。坐在椅子邊緣，雙腳踩在地板上，稍微向前傾，並完全站起來，然後有控制地緩慢蹲下。2.登階琳賽說，登階運動不僅能增強下肢力量，還能考驗平衡感。此運動活動到多個肌群並能提高心率，還模擬爬樓梯和日常動作模式，因此能改善整體代謝健康，還有很高的功能性。首先站在低矮且穩固的台階或長凳前方，收緊核心肌群，右腳踏上台階，並透過腳跟發力，同時保持膝蓋與腳外側對齊，避免用左腳蹬地；將左腳抬起，與右腳並排站在台階上；慢慢將左腳放回地面，控制下蹲動作，防止膝蓋向內倒。每邊重複8至12次，共進行2至3組。3.棒式伊莉莎白說，棒式是很有效的全身運動，可根據體能進行調整，對增強核心肌群和上肢力量特別有幫助。俯臥並讓前臂貼地，手肘位於肩膀正下方，前臂保持平行或雙手交握，接著雙腳交替向後邁步，從頭到腳跟形成一直線，收緊核心肌群與臀肌，保持頸部中立姿勢，並保持呼吸平穩，避免憋氣。設定計時器，看自己能以正確姿勢維持多久，將該時間作為基準，然後每天試著增加2到3秒。若想降低難度，可彎曲膝蓋觸地，上半身仍保持筆直。4.改良版伏地挺身改良版伏地挺身能增強胸部、肩膀、手臂、腿部及核心肌群，琳賽說，運動可以根據個人肌力調整，短暫休息時間也可以練習。從跪姿開始，雙手距離比肩寬稍寬，雙臂伸直，保持頭部到膝蓋呈一直線，彎曲手肘，並緩慢將胸部向地面下壓，避免手肘向外張開超過身體45度；接著用力撐起身體，回到起始姿勢。重複8至12次，或接近力竭為止，共進行2至3組。也可以利用牆壁、檯面或穩固長凳訓練，保持身體呈一直線，將胸部緩緩向表面下壓，再推回原位。5.弓步行走凱特琳說，弓步行走能鍛鍊腿部、臀部及核心肌群、提高心率並增加熱量消耗，還能改善平衡與協調性，對50歲以上族群非常重要。雙腳併攏站直，右腿向前跨，並往下蹲，直到雙膝呈90度；以右腳跟發力站起，並向前邁出左腳；持續交替換邊，直到空間不足、或完成8至10步為止，轉身並重複上述動作，共進行2至3輪。
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2026-07-27 醫療.新陳代謝
晚餐吃很飽隔天仍爆餓？破解清晨飢餓感，4招穩定血糖避免越吃越胖
明明前一天晚餐吃得很豐盛，甚至睡前還補了一份宵夜，為什麼隔天早上一睜開眼，卻餓得受不了？不少人以為「肚子餓就是熱量攝取不足」，但營養師張宜婷表示，早晨強烈飢餓感不一定代表前一晚吃太少，更可能與睡眠品質、壓力荷爾蒙，以及血糖穩定度有關。3原因，起床餓到發慌尤其以下3種情況，容易讓人出現「起床餓到發慌」的狀況。原因1：清晨皮質醇升高，放大起床飢餓感張宜婷指出，早上起床後感覺餓，其實部分屬於正常生理反應。人體的皮質醇會隨著日夜節律變化，在醒來後約30至45分鐘快速升高，稱為「皮質醇覺醒反應（CAR）」。皮質醇除了與壓力有關，也負責協助肝臟釋放葡萄糖，幫助身體從睡眠狀態轉換到白天活動模式。不過，如果近期壓力較大、睡眠品質不佳，或本身血糖調節較不穩定，清晨皮質醇變化可能讓飢餓感更加明顯。此外，若前一晚吃大量精緻澱粉、甜食、含糖飲料或宵夜，也可能造成血糖波動，使隔天更容易感覺飢餓。原因2：睡眠不足，飢餓荷爾蒙失衡睡眠時間不足，也可能影響人體控制食慾的荷爾蒙。張宜婷表示，睡不好時，促進食慾的「飢餓素」可能增加，而幫助產生飽足感的「瘦素」可能下降。這代表即使身體不一定真的缺乏能量，仍可能出現「假性飢餓」，甚至更想吃甜食、炸物或高熱量食物。因此，前一晚熬夜、睡眠不足的人，隔天不只容易餓，也比較難控制飲食選擇。原因3：前晚高糖飲食，造成血糖震盪如果晚上吃太多甜食、精緻澱粉或含糖飲料，可能讓血糖快速升高，之後又快速下降。部分人在血糖下降過快時，可能出現類似低血糖的不適，例如：餓醒、手抖、冒冷汗、心悸，以及起床後特別想吃甜食。張宜婷表示，這類血糖波動可能刺激身體分泌相關荷爾蒙，協助恢復血糖，也讓隔天早晨更容易感受到強烈飢餓。起床餓到發慌怎麼吃？營養師4招穩定血糖1.起床先喝水，不要空腹喝咖啡睡眠期間身體仍會流失水分，起床後先喝一杯溫開水，有助補充水分，也能降低短暫飢餓感。營養師提醒，不建議用咖啡取代早餐，尤其胃食道逆流、容易心悸或對咖啡因敏感者，空腹喝咖啡可能造成胃部不適。2.早餐優先補充蛋白質早餐建議加入優質蛋白質，例如：雞蛋、無糖豆漿、雞胸肉、魚肉，蛋白質有助增加飽足感，也能幫助維持血糖穩定，減少短時間內再次想吃東西。3.少吃精緻澱粉，避免越吃越餓白吐司、甜麵包、餅乾、蛋糕等高升糖食物，容易造成血糖快速升降。若早餐需要澱粉，可選擇：燕麥、地瓜、全穀類食物，並搭配蛋白質與蔬菜纖維，讓血糖變化較平穩。4.注意營養是否不足若飲食不均衡，可由營養師評估是否需要補充特定營養素，例如鎂、魚油或維生素C等，作為日常營養補充。反覆餓醒、伴隨冒冷汗心悸，別只當成嘴饞張宜婷提醒，如果早晨飢餓同時伴隨手抖、冒冷汗、心悸、頭暈，可能與血糖異常有關。若症狀反覆發生，或本身有糖尿病、胰島素阻抗，或正在使用降血糖藥物，應尋求醫師或營養師協助，找出真正原因。【延伸閱讀】·他糖化血色素11.5%「完全沒症狀」確診糖尿病！醫揭原因很多人不自知·常常說「什麼？」恐是糖尿病警訊！專家示警「這些小症狀」很多人都忽略
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2026-07-23 焦點.長期照護
跌倒不是一時不小心 專家揭高齡者最容易忽略的3大原因
高齡者跌倒往往被認為只是「一時不小心」，但醫學研究與臨床觀察指出，跌倒其實是身體老化累積的結果，也是導致失能與臥床的重要原因之一。不少長者跌倒後會因住院、臥床、活動量下降而迅速流失肌肉，形成「跌倒、骨折、肌力下降、再次跌倒」的惡性循環，最終可能進入需要長期照護的狀態。專家提醒，除了維持規律運動外，充足且均衡的飲食更是延緩老化、維持肌力的重要關鍵，尤其50歲後更應重視蛋白質攝取與營養均衡，才能打造不易跌倒、能夠長久行走的健康體魄。日本媒體「PRESIDENTOnline」報導，高齡者之所以容易跌倒，主要與老化造成的身體機能退化有關，專家指出，以下3項能力下降最為關鍵：1.肌力下降：肩胛周圍、背部、臀部及大腿前側肌群最容易流失。尤其背肌變弱後，身體難以維持挺直，重心前移，容易失去平衡而跌倒。2.柔軟度下降：肌肉、肌腱及韌帶逐漸僵硬，關節活動範圍縮小，走路步幅變小，形成俗稱的「小碎步」，跨越障礙物的能力也跟著下降。3.平衡能力下降：平衡感除了依賴肌力，還與姿勢控制、關節活動度、反射速度，以及注意力、判斷力等認知功能息息相關。這些能力衰退後，即使只是輕微踉蹌，也可能來不及穩住身體而跌倒。想降低跌倒風險，除了規律運動，飲食也是維持肌肉與行動力的重要基礎。專家建議把握以下4個原則：1.不要吃得太少：不少跌倒住院的高齡者都伴隨營養不足及肌肉流失，應維持足夠熱量攝取，避免因過瘦增加衰弱風險。2.補充足夠蛋白質：每日建議攝取每公斤體重約1至1.5公克蛋白質，例如60公斤(約132磅)成人一天約需60至90公克，有助維持肌肉量與肌力。3.優先選擇高蛋白食材：可多攝取魚肉、雞胸、雞腿、雞里肌，以及豬、牛肩里肌等肉類，也可搭配雞蛋、豆製品與乳製品，補充鐵質及維生素B群。4.避免過度清淡飲食：年長者不宜刻意節食，應維持適當熱量攝取，才能降低肌肉流失及貧血風險。在日常三餐安排上，專家建議遵循均衡飲食原則，每餐應同時包含主食、蛋白質及蔬果，比例以「主食3：主菜1：副菜2」最為理想。主食如白飯、全穀飯、麵類或麵包，提供身體活動所需的醣類能量；主菜可選擇肉類、魚類、雞蛋或豆腐等蛋白質食物，幫助修復及增強肌肉；副菜則應搭配各類蔬菜、海藻及適量水果，補充維生素、礦物質與膳食纖維。若因食量變小無法一次吃太多，也不必勉強維持三餐制，可改為一天五至六次少量多餐，同樣能達到補充營養的效果。專家強調，「吃得好、動得夠」看似簡單，卻是延緩老化、維持行動力及預防失能最重要的健康習慣。
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2026-07-21 養生.聰明飲食
總想吃雞排、薯條？醫揭可能不是嘴饞而是蛋白質吃不夠
消夜時，只想吃雞排、薯條等鹹食才過癮嗎？減重專科醫師范亞萱指出，總是嘴饞想吃鹹食，不一定只是「嘴巴無聊」或意志力差，也可能與營養失衡有關。研究顯示，在蛋白質攝取比率偏低下，部分人容易增加非正餐時段進食，且偏好鹹香食物。范亞萱表示，根據「蛋白質槓桿假說」，人體對蛋白質有明確需求。雖然食物選擇受口感、能量密度及飲食環境等影響，但當一餐或一天飲食攝取過多澱粉、油脂、含糖食物或超加工食品，導致蛋白質偏低時，部分人會不自覺增加總進食量，以接近身體對蛋白質的需求。研究發現，當飲食中的蛋白質比率從15%下降到10%時，受試者總熱量攝取顯著增加12%，其中高達7成的額外熱量，來自正餐外、偏鹹香風味的點心。范亞萱說，若身體缺少足夠蛋白質與必需胺基酸，易啟動「饑餓開關」，讓人吃完正餐後仍不滿足，進而在下午茶或消夜時尋找更多食物。尤其偏愛鹹食，則可能與肉類、魚類等富含蛋白質食物常帶有鮮味有關。范亞萱指出，現代超加工食品如洋芋片、鹹餅乾、泡麵、炸物等，常透過鹹味、鮮味添加劑、油脂香氣與酥脆口感，提高適口性與進食動機，也成功「欺騙」大腦，讓人產生滿足感。但超加工食品多半以精緻澱粉、油脂與鈉為主，蛋白質含量未必足夠，易成為「蛋白質誘餌」，長期下來可能形成「蛋白質沒補足，熱量先增加」的循環，讓體重、腰圍與血糖控制更困難。若想減少嘴饞或是避免飲食失控，范亞萱建議，可調整進食的餐盤比例，落實211餐盤（每餐約二分之一蔬菜、四分之一優質蛋白質、四分之一原型澱粉）；遵循「水、肉、菜、飯、果」進食順序；學會聰明替代，若想吃東西，先選擇茶葉蛋、無糖豆漿、毛豆、豆干、雞胸肉等，補足身體真正需要的營養，若仍想吃雞排、薯條等高油高鹽食物，可採減量方式，例如與他人分食、雞排不加醬等。
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2026-07-19 醫療.消化系統
脂肪肝超越B肝成最常見慢性肝病！醫：每3名成人就有1人 瘦子也可能中招
過去，很多人以為「脂肪肝」是中年發福、啤酒肚或飲食過度油膩者的專利。大千綜合醫院肝膽腸胃科醫師朝建銘指出，據國際最新醫學數據統計，脂肪肝（近年醫學分類改稱為「代謝異常相關脂肪性肝病」，簡稱MASLD）已超越B型肝炎，成為全球最主要的慢性肝病。最新調查顯示，台灣脂肪肝患者人數已逼近700萬人，每3名成年人約有1人罹患脂肪肝，目前台灣成人MASLD盛行率約33%，略高於全球平均的30%。脂肪肝變肝癌的比率較肝炎低，但影響不容小覷。衛福部苗栗醫院肝膽腸胃科醫師林易霖表示，脂肪肝俗稱「肝包油」，指肝細胞內脂肪堆積超過肝臟重量的5%。若只是單純脂肪堆積，短期不一定嚴重；但若合併發炎，可能進展為肝纖維化、肝硬化，甚至增加肝癌風險，因此不能只當成「肝比較油」而忽略。林易霖指出，雖然脂肪肝演變成肝癌的比率較病毒性肝炎低，但患者人數龐大，整體影響不容小覷。典型疾病進程為脂肪堆積、脂肪性肝炎、肝纖維化、肝硬化，部分患者最後可能發生肝癌。此外，MASH（代謝異常相關脂肪性肝炎，代表脂肪肝已合併發炎與肝細胞損傷）患者也要注意心血管風險，部分研究指出，MASH患者的主要死亡原因常與心血管疾病相關，特別是合併糖尿病、肥胖、年紀較大、肝指數反覆異常、血小板下降或已有纖維化者，更應規律追蹤。不只是「肝包油」，更可能走向肝纖維化與肝癌。朝建銘表示，脂肪肝病人增多的主因是飲食精緻化、過量的含糖飲料以及久坐少動，導致熱量攝取大於消耗，多餘的熱量轉化為脂肪在肝臟堆積。輕、中、重度脂肪肝主要依肝臟脂肪堆積程度及腹部超音波影像表現區分。輕度脂肪肝在超音波下，肝臟稍微呈現白色與光亮，但肝內的小血管與深部構造仍能清晰可見，此時通常尚未對肝臟造成明顯損傷或發炎。中度脂肪肝超音波影像顯示肝臟亮度明顯增加，且肝內微血管變得模糊不清。此階段可能已合併肝臟發炎，或出現輕微的疤痕組織。重度脂肪肝在超音波下整個肝臟呈現極亮的白色，因脂肪阻隔超音波穿透，肝內血管及深部肝臟影像幾乎看不見；如長期不理會，容易演變成脂肪性肝炎、肝纖維化甚至肝硬化。飲食精緻化、常喝含糖飲料，瘦子一樣會有脂肪肝。為什麼瘦子也可能會有脂肪肝？林易霖指出，體重正常不代表代謝健康，有些人外表不胖，但內臟脂肪多、肌肉量不足、常喝含糖飲料、攝取過多甜點或精緻澱粉，也可能形成「瘦胖型」脂肪肝。亞洲族群較容易在較低BMI時出現代謝異常，因此腰圍、血壓、血糖、三酸甘油脂與高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）都要一起評估。腹部超音波可評估脂肪肝，如果擔心纖維化，可使用FIB-4或肝臟纖維化掃描（FibroScan）進一步評估。若已有脂肪肝、肝指數異常或代謝症候群，建議諮詢專科醫師。若確診為MASH或已有纖維化，則需更積極介入，以降低肝硬化、肝癌與心血管事件風險。對抗脂肪肝：減重、飲食控制、運動。●減重：體重下降逾5%可改善脂肪肝治療脂肪肝目前最重要的仍是減重、飲食控制與運動。林易霖表示，體重下降5%以上可改善肝臟脂肪，下降7%至10%以上，對改善脂肪性肝炎與纖維化更有幫助。若合併糖尿病或肥胖，也可與醫師討論合適用藥策略，不建議自行長期服用來路不明的「保肝藥」。●飲食控制：三少一高為原則林易霖表示，預防脂肪肝的飲食原則為「三少一高」：少油、少鹽、少糖、高纖。大千醫院營養師胡佩君指出，常見的含糖飲料、油炸食品、高油、高糖的加工食品，以及中西式麵包甜點，如菠蘿麵包、可頌、奶油蛋糕、洋芋片等，容易造成熱量過剩，促使脂肪在肝臟累積；飲食陷阱往往在於「份量與頻率」。預防脂肪肝應從均衡飲食著手，增加蔬菜攝取量，並減少含糖飲料、精緻甜食，控制每日總熱量攝取。●運動：有氧運動搭配重訓最有效臨床研究顯示，有氧運動搭配阻力訓練（重訓）是改善脂肪肝的重要運動方式。朝建銘表示，有氧運動例如快走、慢跑、騎自行車、游泳，可幫助減少內臟脂肪並提升心肺耐力；重訓例如啞鈴、器械、彈力帶、自重訓練，能強健肌肉，預防或改善肌少症、維持骨骼肌量，同時改善肝臟代謝機制。延伸閱讀：最新脂肪肝治療策略：搭配GLP-1瘦瘦針，遠離三高、肥胖、慢性病脂肪肝如何改善？中年三高慢病、泡芙人風險：減重5%可逆轉，GLP-1治療新趨勢「肝包油」不痛不癢？掌握脂肪肝治療關鍵，逆轉慢性病，遠離肝癌風險脂肪肝「家庭化」怎麼辦？醫師：可逆轉！除瘦瘦針治療，還有1件事必做
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2026-07-15 醫療.精神．身心
每晚少睡1.5小時恐讓體重增加、活動量下降 專家教你吃對食物助眠
不少人因工作、追劇或滑手機而犧牲睡眠，認為每天少睡一兩個小時影響不大。不過，發表於《內科醫學年鑑》（AnnalsofInternalMedicine）期刊的最新研究發現，即使只是每晚少睡約1.5小時，持續6週，也可能讓體重略為增加、身體活動量下降，並影響食慾相關荷爾蒙，顯示看似輕微的睡眠不足，長期累積仍可能對健康造成影響。每晚少睡1.5小時體重平均增加約0.45公斤該項研究共納入95名平時每晚睡眠約7.5小時的成年人，受試者連續6週每天比平常晚1.5小時就寢，但維持原本起床時間。研究人員透過穿戴式裝置監測睡眠與活動情形，並定期檢測血液中的荷爾蒙變化，評估睡眠不足對身體的影響。結果發現，受試者平均體重增加約1磅（約0.45公斤），與脂肪調節及食慾相關的瘦體素濃度也出現變化。此外，雖然清醒時間增加，但受試者花更多時間久坐，整體活動量下降，因此每日能量消耗反而減少。研究團隊指出，這項研究希望模擬一般人常見的睡眠不足情況，而非過去實驗中每晚僅睡4、5小時的極端睡眠限制，因此更貼近日常生活。睡眠不足還可能影響代謝、免疫與心血管健康過去已有不少研究指出，長期睡眠不足與肥胖、第二型糖尿病、高血壓及心血管疾病風險增加有關。睡眠期間，人體會進行肌肉修復、荷爾蒙調節、免疫系統運作及腦部代謝廢物清除等重要工作，若睡眠時間不足或品質不佳，這些生理功能都可能受到影響。先前多項睡眠限制研究也發現，受試者每晚僅睡4至5小時時，平均每天會多攝取約300大卡，更容易想吃高糖、高油脂等高熱量食物，進一步增加體重上升風險。研究人員表示，該研究雖然觀察到的體重增加幅度不大，但顯示即使只是每天少睡一點，長期累積仍可能影響代謝與生活型態。大多數成年人每晚仍建議睡滿7至9小時目前多數睡眠醫學指南建議，成年人每晚應睡7至9小時。不過，每個人的睡眠需求仍存在個體差異，少數人可能需要略少或略多的睡眠時間。另有研究發現，原本睡眠不足的人若適度延長睡眠時間，兩週內每天熱量攝取平均可減少約270大卡，顯示改善睡眠有助於調節食慾與維持健康體重。飲食也能幫助睡眠睡得更好除了維持固定睡眠時間、避免熬夜及睡前長時間使用手機、電腦等電子產品外，飲食也可能影響睡眠品質。營養師建議，可多攝取富含膳食纖維、鎂及色胺酸的食物，有助於人體合成血清素及褪黑激素，幫助放鬆與維持正常睡眠節律，例如：．全穀雜糧：燕麥、糙米、全麥麵包。．優質蛋白質：雞肉、魚類、黃豆、雞蛋、低脂乳品。．富含鎂食物：菠菜、黑豆、酪梨及各類堅果。．健康脂肪：核桃、杏仁、腰果及開心果。．睡前若感到飢餓，可適量選擇溫牛奶、無咖啡因花草茶，或香蕉搭配優格等較清淡點心。相反地，睡前應避免攝取過多咖啡因、含糖飲料、高糖甜點及高油脂食物，以免影響入睡或降低睡眠品質。專家提醒，目前沒有任何單一食物能「治療失眠」，維持均衡飲食、規律運動、固定作息及充足睡眠，仍是改善睡眠品質與維持代謝健康最有效的方法。研究結果也不代表每位每天睡6小時的人都一定會變胖，但從整體證據來看，長期睡眠不足確實與較高的代謝疾病及心血管疾病風險相關，因此培養良好的睡眠習慣，仍是守護健康的重要一環。【資料來源】．LosingEvenanHourofSleepaNightIsLinkedtoWeightGain．6FoodsThatHelpYouSleep
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2026-07-06 養生.抗老養生
女廚師從98歲祖母遺留筆記 發現希臘飲食的長壽關鍵：不單靠食物
希臘與賽普勒斯是歐洲最長壽的地區之一，歸功於地中海飲食、規律活動、較低壓力以及強烈的社區歸屬感。一名出生於賽普勒斯的廚師表示，祖母活到98歲，讓她體會到長壽並非來自單一超級食物，而是源於日常飲食習慣與家庭文化的累積。98歲祖母留下的長壽智慧身為賽普勒斯人的廚師喬治亞利德斯（MarinaGeorgallides）從小便看著許多親人活到高齡，祖母更高壽達98歲。她兩歲時隨父母移居英國倫敦，每年暑假會返回地中海地區探親。她記憶最深刻的畫面，是一家老少圍坐在戶外陽台上，享用祖母親手烹調的午餐，餐桌上總是擺滿新鮮沙拉、橄欖油、現撈魚類以及祖母拿手的海鮮料理。她認為，這種家人共同進餐的文化，不只是家庭幸福的重要支柱，也是祖母長壽的重要原因之一。祖母過世後，她整理遺物時發現大量手寫食譜與筆記，於是開始在社群平台分享家傳料理，希望傳承希臘飲食文化與健康理念。橄欖油是希臘飲食的核心希臘料理最重要的食材之一就是特級初榨橄欖油。橄欖油富含單元不飽和脂肪酸與多酚類抗氧化物質，有助降低俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白膽固醇，對心血管健康相當有益。在希臘家庭中，橄欖油不只用於沙拉，還廣泛應用於燉菜、湯品甚至甜點。例如傳統甜點Ladópita，是一種以橄欖油取代奶油與植物油製作的無蛋蛋糕，並加入柳橙、肉桂與肉豆蔻調味。自己下廚遠離超加工食品近年愈來愈多研究指出，超加工食品與第二型糖尿病、心血管疾病以及部分癌症風險增加有關。喬治亞利德斯表示，許多希臘家常菜其實相當簡單，不少植物性料理30分鐘內就能完成，非常適合忙碌的平日。她特別推崇自製麵包，祖母每週都會烘焙麵包，讓她從小了解到現烤麵包的美味與天然。賽普勒斯鄉村麵包通常撒上芝麻與香料，是許多地中海餐桌上的主角。此外，她製作希臘扁麵包時會使用蜂蜜代替砂糖，而賽普勒斯皮塔餅的秘密材料則是優格，能讓口感更加柔軟蓬鬆。高纖豆類與蔬菜是健康關鍵近年營養學界高度重視高纖飲食，因為纖維有助增加飽足感並維持腸道菌相健康。她表示，祖母從小就教導她攝取多樣化蔬果的重要性。希臘飲食中的主要高纖來源包括：．扁豆．鷹嘴豆．各類蔬菜．堅果．水果水果是餐後甜點首選在她成長過程中，飯後吃水果是再自然不過的習慣，其中最常見的是西瓜，西瓜富含營養素與抗氧化物，但熱量相對較低。她特別推薦西瓜搭配菲達起司（FetaCheese）的沙拉，只需加入薄荷葉、少量橄欖油與巴薩米克醋，就能創造清爽又具有層次感的風味。多樣化飲食才能獲得完整營養健康專家經常鼓勵人們攝取「彩虹飲食」，也就是吃各種不同顏色的天然食物。不同顏色的蔬果含有不同植物營養素，能為人體提供多元保護作用。喬治亞利德斯認為，健康飲食的關鍵從來不是限制食物，而是增加種類。希臘料理長期以植物性食材為核心，並融合東地中海各地文化特色，因此食材十分多元。豆類是被低估的長壽食材鷹嘴豆、白豆與扁豆不僅富含蛋白質，也含有大量膳食纖維。她的家族每週一都會安排一餐全植物性飲食，主角往往就是豆類，例如鷹嘴豆燉菜、白豆湯、扁豆飯，這些料理既有飽足感，又有助維持健康。傳統上會使用乾豆浸泡一夜後烹煮，但她認為現代人直接使用罐頭豆類也同樣營養方便。別害怕乳製品許多希臘料理都少不了菲達起司。相較於切達起司或帕瑪森起司，菲達起司的飽和脂肪較低，同時提供：鈣質、蛋白質、益生菌。希臘優格也是她每天都會食用的食物。希臘優格經過濾製程，因此質地更濃稠，蛋白質含量也較高，她小時候經常把優格搭配蜂蜜與核桃當作點心，她特別推薦脂肪含量10%的希臘優格，因為風味與口感最佳。烤比油炸更健康肉類在希臘料理中同樣占有重要地位，但通常採用烘烤或炭烤方式料理，這類烹調方式有助於讓多餘油脂滴落，較適合控制熱量攝取。她習慣以橄欖油、檸檬汁與優格醃製雞肉或豬肉，讓肉質更加鮮嫩。此外，她也推薦使用氣炸鍋。例如原本需要約300毫升油煎製的牛肉餅，改用氣炸鍋後幾乎不需要額外用油。長壽不代表完全禁止甜食對喬治亞利德斯而言，健康飲食最重要的是平衡。她從小以水果作為日常零食，而較為甜膩的糖漿甜點則通常只在家庭聚會或節慶時享用。她認為，偶爾享受甜點並非罪惡，而是希臘飲食文化的重要一部分：「食物最終應該帶來快樂。」這也是她從98歲祖母身上學到的長壽哲學：不是透過嚴格限制飲食，而是透過天然食材、家人陪伴、多樣化飲食以及享受生活，在健康與幸福之間取得平衡。
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2026-06-30 養生.聰明飲食
低脂不一定最好！專家揭5種好油脂幫助維持心血管健康
多年來少油、低脂才健康的觀念深植人心，不少人甚至刻意避開所有油脂。不過，近年營養學研究已逐漸翻轉這項觀念。專家指出，脂肪是人體不可或缺的營養素，真正重要的不是完全不吃油，而是選擇健康的脂肪來源，並控制攝取量。脂肪與蛋白質、醣類同屬人體三大營養素之一，每公克可提供約9大卡熱量，是蛋白質和醣類的兩倍以上。除了提供能量，脂肪也是細胞膜的重要組成成分，並能幫助人體吸收維生素A、D、E、K等脂溶性維生素，同時增加飽足感。不過，脂肪種類不同，對健康的影響也有所差異。關鍵在以好油取代壞油脂肪大致可分為四種類型，包括單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪、飽和脂肪及反式脂肪。其中，單元及多元不飽和脂肪普遍被認為較有益健康，有助維持正常血脂及心血管功能；反式脂肪則已被證實會增加壞膽固醇（LDL），同時降低好膽固醇（HDL），應盡量避免攝取。至於飽和脂肪，近年研究認為，不同食物來源對健康的影響可能有所不同，但目前多數健康指引仍建議，應以植物油、魚類、堅果等富含不飽和脂肪的食物，取代部分肥肉、奶油及加工食品中的飽和脂肪，而不是增加總脂肪攝取量。1.高脂魚類補充Omega-3脂肪酸鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鯡魚等高脂魚類，是Omega-3脂肪酸的重要來源。研究顯示，血液中Omega-3濃度較高的人，通常具有較低的心血管疾病風險，也與較低的早逝風險有關。Omega-3有助降低三酸甘油酯、維持正常血壓及減少發炎反應，也可能有助維持腦部健康。美國心臟協會建議，每周至少食用兩次富含脂肪的魚類。2.堅果與種子有助維持血脂健康核桃、杏仁、開心果、腰果及各類種子富含不飽和脂肪酸，同時提供膳食纖維、維生素及礦物質。研究發現，以堅果取代洋芋片、餅乾等高飽和脂肪零食，有助降低低密度脂蛋白（LDL）膽固醇，也有助維持血糖代謝。其中，核桃還含有植物性Omega-3脂肪酸，是較少吃魚者的良好替代來源。建議選擇無糖、無調味及低鹽產品，每天適量攝取即可。3.橄欖油、芥花油等植物油植物油是不飽和脂肪的重要來源，其中橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，特級初榨橄欖油還含有天然多酚等抗氧化成分，是地中海飲食的重要特色。此外，芥花油、大豆油等植物油同樣含有較多不飽和脂肪，可作為日常烹調油脂來源。不過，再健康的油脂仍屬高熱量食物，建議適量使用，例如拌沙拉或料理時適量添加即可。4.黃豆製品兼具蛋白質與健康油脂黃豆及其製品，如毛豆、豆腐、天貝及納豆，不僅提供優質植物性蛋白質，也含有不飽和脂肪及豐富膳食纖維。其中，天貝屬於發酵黃豆製品，蛋白質及膳食纖維含量相對較高。專家建議，以黃豆製品取代部分紅肉或加工肉品，有助建立較健康的飲食型態。5.酪梨富含單元不飽和脂肪酪梨富含單元不飽和脂肪酸，同時提供膳食纖維、鉀及多種維生素。鉀有助維持正常血壓，膳食纖維則可增加飽足感。不過，酪梨熱量相對較高，一次建議食用四分之一至半顆即可。低脂不一定比較健康許多人購買食品時，習慣優先挑選低脂產品，但專家提醒，部分低脂食品為了改善口感，可能額外添加較多糖分或精製澱粉，因此未必比較健康。選購時除了注意脂肪含量，也應閱讀營養標示，留意糖分、熱量及整體營養組成，而不是只看低脂標示。想吃得健康，不代表完全不吃油，而是掌握以下原則：1.以不飽和脂肪取代部分飽和脂肪，例如以植物油取代奶油、豬油。2.每周吃2次富含Omega-3的魚類，並適量攝取堅果及黃豆製品。3.控制總熱量攝取，再健康的油脂仍屬高熱量食物，應搭配蔬菜、水果、全穀及優質蛋白質，建立均衡飲食習慣。專家提醒，健康飲食的關鍵不是完全拒絕脂肪，而是在總熱量適當的前提下，選擇以魚類、堅果、植物油、黃豆製品及酪梨等富含不飽和脂肪的食物，取代部分高飽和脂肪來源，才能兼顧心血管健康與整體營養平衡。【資料來源】．The5HealthiestFatsYouCanEat．ClevelandClinic:Fats
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2026-06-30 養生.聰明飲食
完全不攝取糖分無助減肥！「無糖飲食」反破壞腸道健康、增生病風險
對注重健康的人來說，聽到「糖」就會心中警鈴大作，許多資訊都指出糖會導致肥胖、高血壓和糖尿病危機，不過我們真的應該完全從飲食中戒糖嗎？也許在更加理解糖對身體的影響之後，你會產生不同的看法。並不是所有糖都不健康致力於研究減重、食慾調節以及腸道神經系統的MadushaPeiris博士就在報導中指出，認為糖本身對身體有害，其實是一種常見的誤解。雖然攝取大量添加糖會導致體重增加，並增加罹患第二型糖尿病、脂肪肝和心臟病等風險，但並非所有糖的來源都具有危害。MadushaPeiris，要試圖從飲食中完全消除糖分，代表著要完全不吃水果、蔬菜、乳製品以及營養食品，糖存在於許多不同的天然食材中，也以多種加工形式存在，從腸道健康的角度來看，天然澱粉與天然糖分事實上可以成為健康均衡飲食的一部分。如果完全避開碳水化合物或糖分，也可能同時減少了膳食纖維、維生素和其他營養素的攝取。不吃碳水化合物並無助於減肥國外糖尿病研究所就發表了一項最新研究，「無糖飲食」反而會破壞腸道健康、引發發炎反應，甚至導致代謝功能障礙。研究團隊對12隻老鼠進行實驗，發現在低脂飲食前提下，完全沒有攝取蔗糖的組別出現了葡萄糖耐受性下降、胰島素敏感性降低、腸道發炎加劇等症狀，而且，攝取蔗糖和不吃蔗糖的老鼠之間，體重並沒有顯著差異。當我們攝取碳水化合物時，碳水化合物會在體內轉化為葡萄糖進入血液，有助於刺激腸道分泌「飽腹信號」，告訴大腦身體已經吃飽了，同時促進胰島素釋放穩定血糖，並延緩胃部排空速度。這就是爲什麼需要攝取富含各種營養物質的飲食，包括：纖維、蛋白質和碳水化合物，才能幫助身體釋放飽腹信號，避免暴飲暴食。正確選擇糖的來源糖的名聲這麼差是因為高糖食物通常熱量較高，而且含有過多添加物，導致身體肥胖與發炎。想要減重的關鍵在於減少總體熱量攝取，減少零食和酒精飲料都是方法，但是完全不吃碳水化合物反而可能無助於增加飽足感。日常飲食中要小心會導致血糖劇烈波動的「游離糖」，包括在食物或飲料中額外添加的砂糖、人工果糖，有些人工甜味劑的甜度是天然糖的200倍，比吃一塊水果更有害。而天然水果、蔬菜和蜂蜜中的糖分則擁有更加的人體耐受度，在胃中被消化吸收後，能夠為身體提供更持久、更穩定的能量。延伸閱讀醫:肌少症可能導致失能並加速失智惡化，守住肌肉就是守住大腦健康為了走得穩、站得久，真正減輕照顧負擔，透過營養守護長輩行動力，免費試飲活動
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2026-06-27 焦點.健康知識+
氣炸鍋能減少90%致癌物？美營養師揭氣炸鍋最大優勢和2個健康風險
氣炸鍋近年成為許多家庭的常見家電，但它真的比較健康嗎？營養師指出，相較於傳統油炸，氣炸鍋確實能大幅減少用油量與熱量攝取，還可能降低某些有害物質的產生。不過，氣炸鍋並非毫無缺點，像是不沾塗層老化、部分食材可能產生氧化物質等問題，同樣值得消費者注意。氣炸鍋有哪些優點？氣炸鍋之所以受到歡迎，不只是因為方便，更因為它能幫助人們在兼顧美味的同時減少熱量攝取。幾乎不用油也能做出酥脆口感美國營養師蘭霍夫（JordanLanghough）表示，氣炸鍋最大的優勢，在於不需要將食物浸泡在大量油脂中烹調。它是利用高速循環熱風加熱食物，原理更接近高效能對流烤箱。透過熱風循環，食物表面能產生類似油炸後的酥脆口感，但只需少量食用油即可完成料理。有研究估計，氣炸鍋通常只需約1湯匙油，就能比傳統油炸減少40％至80％的熱量攝取。烹調用途相當廣泛許多人認為氣炸鍋只能製作薯條、雞塊等油炸食品，但其實用途遠比想像中廣泛。適合氣炸鍋料理的食材包括：．鮭魚．雞肉．豆腐．各類蔬菜．海鮮此外，它也是加熱剩菜的好工具。蘭霍夫指出，氣炸鍋能有效恢復食物原有口感，不容易像微波爐那樣讓食物變得濕軟。比傳統烤箱更省時間氣炸鍋在忙碌家庭中特別受歡迎，其中一個重要原因就是速度快。根據線上烹飪換算工具資料，同樣一道料理使用氣炸鍋烹調，平均比傳統烤箱快約20％。除此之外，清潔工作也相對輕鬆，不必像烤盤那樣花費大量時間刷洗。降低致癌物丙烯醯胺的生成丙烯醯胺（Acrylamide）是一種在高溫烹調過程中形成的化學物質，常見於油炸、烘烤等料理方式。動物研究曾發現，攝取極高濃度的丙烯醯胺可能增加癌症風險。有研究顯示，使用氣炸鍋烹調可降低高達90％的丙烯醯胺生成量。不過，美國食品暨藥物管理局（FDA）指出，相關研究中的劑量遠高於一般人從食物中攝取的量，因此目前仍需更多人體研究確認實際影響。氣炸鍋有哪些潛在風險？不沾塗層可能含有永久性化學物質許多氣炸鍋炸籃採用不沾塗層設計。蘭霍夫提醒，若塗層已出現刮痕、剝落、起皮，就應考慮更換設備。部分不沾塗層可能含有PFAS類永久性化學物質，部分研究認為這類物質可能與癌症及健康風險有關。若塗層受損，相關化學物質可能進入食物之中。可能增加魚類膽固醇氧化物有研究發現，使用氣炸鍋烹調魚類時，可能增加膽固醇氧化產物的生成。膽固醇氧化物被認為與心血管疾病、慢性發炎和部分代謝疾病問題有關。不過目前相關研究數量仍有限，尚需進一步確認其長期健康影響。佔用廚房空間雖然不屬於健康風險，但也是不少消費者的困擾。氣炸鍋體積通常不小，需要一定空間，對於廚房空間有限、很少在家開伙的人而言，可能未必值得專門騰出空間擺放。氣炸鍋健康嗎？整體而言，營養專家普遍認為氣炸鍋有助於建立較健康的飲食習慣。蘭霍夫表示，氣炸鍋確實能幫助人們吃得更健康。由於它用途廣泛，能讓許多食材以新的方式進行烹調。不過他也提醒，即使氣炸食品比傳統油炸食品健康一些，本質上仍屬於高溫烹調食品，因此應注意：．以天然原型食物為主．避免過度依賴加工食品．氣炸食品仍應適量食用氣炸鍋是一項有助健康飲食的工具，但真正決定健康與否的，仍是放進氣炸鍋裡的食材，以及整體飲食習慣。
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2026-06-23 養生.聰明飲食
改善腸道、舒緩感冒、控制體重…成分幾乎全是糖的蜂蜜為什麼健康？
蜂蜜一直被視為天然又健康的甜味來源，不少人相信它有助改善腸道健康、延緩老化、舒緩感冒症狀，甚至能控制體重和抗癌。專家提醒，蜂蜜本質上仍然是一種高糖食品，若食用過量，不但無法帶來健康益處，反而可能增加肥胖及心血管疾病風險。蜂蜜其實仍然是糖蜂蜜是蜜蜂從花蜜中採集糖分後，經過消化與轉化，儲存在蜂巢中的天然食物。從成分來看，蜂蜜幾乎完全由糖類組成，主要包括果糖（Fructose）和葡萄糖（Glucose），這些糖分在人體中容易被快速吸收。每湯匙約20公克蜂蜜，含有約61大卡熱量。若換算成人每日建議熱量攝取約2000大卡，美國官方建議添加糖攝取量不超過50公克，相當於不到3湯匙蜂蜜。營養師切爾沃尼（BethCzerwony）指出，儘管蜂蜜來自天然來源，但本質上仍應被視為「液態糖」，需要適量攝取。若本身飲食已經高熱量，再額外攝取大量蜂蜜，只會增加總熱量攝取，進而提高肥胖、高血壓及心血管疾病風險。蜂蜜為何比精製糖受青睞雖然蜂蜜也是糖，但與白砂糖相比，仍具有一些額外優勢。蜂蜜中含有少量維生素、礦物質和生物活性物質；此外，蜂蜜富含抗氧化成分，例如多酚和類黃酮，這些物質有助於中和自由基，減少細胞損傷，並可能降低慢性發炎反應。由於長期慢性發炎被認為與許多疾病有關，因此蜂蜜中的抗氧化物質受到研究人員關注。有助維持腸道健康近年研究顯示，蜂蜜可能對腸道菌相具有正面影響。研究人員指出，蜂蜜含有低聚醣，這類糖分無法被人體直接消化吸收，而是會進入大腸成為益生菌的養分來源。2022年一項文獻回顧發現，蜂蜜可能促進腸道好菌增殖，進一步改善消化系統健康。2018年一項小型研究則發現，住院患者每日攝取相當於總熱量10%的蜂蜜後，腸道有益菌數量有所增加，但結果尚未達統計學顯著差異。2024年最新研究更發現，將蜂蜜加入優格中，可提高益生菌通過消化道後的存活率，增強優格的益生效果。可能有助體重管理部分研究指出，若以蜂蜜取代精製糖，可能有助於控制體重。2008年一項臨床試驗招募55名過重或肥胖受試者。一組每日攝取70公克白糖、一組每日攝取70公克蜂蜜。一個月後發現蜂蜜組體重平均下降1.3%、體脂肪下降1.1%、BMI下降1.2%；反觀白糖組則出現體重增加現象。研究人員推測，蜂蜜可能影響飢餓與飽足相關荷爾蒙，減少對甜食的渴望。此外，蜂蜜的消化速度比精製糖稍慢，也較不容易造成血糖劇烈波動，進而降低突然想進食的衝動。不過專家強調，目前相關研究規模仍有限，並不代表蜂蜜可以作為減肥食品大量食用。抗老化與抗癌效果仍待證實部分實驗室研究顯示，蜂蜜可能抑制癌細胞生長，但目前證據主要來自細胞與動物實驗階段。在人體研究方面，較多證據顯示蜂蜜有助於改善癌症治療期間的不適症狀。2015年印度一項研究追蹤78名接受放射線治療的癌症患者。結果發現，食用蜂蜜者疼痛感較輕，研究人員認為這可能與蜂蜜的抗發炎作用有關。有助緩解感冒與咳嗽蜂蜜長期被當作天然止咳偏方。2020年由牛津大學研究團隊進行的分析發現，蜂蜜能改善上呼吸道感染症狀，並略微縮短病程。目前世界衛生組織將蜂蜜列為兒童及成人咳嗽緩解方式之一。蜂蜜種類也有差異並非所有蜂蜜的營養價值都相同。蜂蜜中的抗氧化物與活性成分會受到以下因素影響：蜜源植物種類、蜜蜂生活環境、加工方式。目前超市販售的大部分蜂蜜都經過加熱處理，主要是為了降低含水量、延長保存期限和避免結晶。部分專家認為，加熱過程可能導致部分抗氧化物與營養素流失。因此，「生蜂蜜」通常被認為保留較多天然活性成分。但生蜂蜜因未經充分加工，可能存在微量污染風險，食用時仍須注意來源與保存方式。最大錯誤：把蜂蜜當成可以無限吃的健康食品專家指出，許多人最大的誤區在於認為「天然」就等於「可以多吃」。蜂蜜的健康效益幾乎都建立在適量攝取的前提下。蜂蜜可以是比精製糖更好的選擇，但並不是能夠毫無節制食用的健康食品。適量享用，才能真正發揮其潛在益處。
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2026-06-23 醫療.新陳代謝
不喝酒、沒暴飲暴食為何也脂肪肝？醫推三餐納入「護肝第一名食材」
罹患脂肪肝未必是喝酒或暴飲暴食造成，肝臟專科醫師指出，真正容易被忽略的關鍵其實是「肌肉」。肌肉是儲存葡萄糖、消耗能量的重要代謝器官，與其一味節食減重，不如透過攝取足夠蛋白質、維持肌肉量，尤其推薦將雞胸肉納入日常飲食，更有助於改善脂肪肝。很多人的飲食看似沒有暴飲暴食，但長期累積的不良飲食習慣，仍可能導致脂肪肝。例如早餐只有麵包配咖啡、午餐吃便利商店甜麵包、晚餐才吃一頓較完整的正餐。若進食時間不固定，或長期偏重醣類飲食，身體無法消耗完的能量，就容易轉化成脂肪，而脂肪肝正是其中一種結果。不少人認為，只要節食或戒酒就能改善脂肪肝。雖然調整飲食確實必要，但如果過度減少食量，甚至減少用餐次數，反而可能讓身體變成更不容易燃燒脂肪的體。改善脂肪肝的關鍵在於肌肉日本肝臟專科醫師尾形哲表示，改善脂肪肝真正的關鍵，在於提升肌肉的品質與數量。原因是肌肉不只是儲存葡萄糖的倉庫，也是消耗能量的重要代謝器官。近年研究更發現，肌肉還會影響肝臟及脂肪組織的功能。肌肉就像儲存葡萄糖的倉庫。飯後進入血液中的葡萄糖，會被肌肉吸收，作為能量使用，或以肝醣形式儲存。如果肌肉量不足，這座倉庫容量就會變小。多餘的葡萄糖便會送往肝臟，由肝臟轉變成三酸甘油酯儲存，久而久之形成脂肪肝。此外，肌肉量不足時，飯後血糖也更容易升高。相反地，如果肌肉量充足，葡萄糖就能優先被肌肉吸收，不容易堆積在肝臟。因此，維持肌肉量其實就是保護肝臟。若透過過度節食減重，不只脂肪流失，肌肉也會一起減少。而肌肉的維持，需要每一餐都攝取足夠蛋白質，這正是許多人忽略的陷阱。肌肉其實是重要的代謝器官肌肉的重要性，不只是因為能儲存葡萄糖，它同時也是人體最大的代謝器官之一。即使睡覺時，人體仍持續消耗能量，這種能量消耗稱為基礎代謝，而且其消耗量甚至高於白天活動時所需。只要基礎代謝正常運作，身體24小時都能持續燃燒脂肪。負責基礎代謝的主要器官包括：肝臟：約占27%腦：約占19%肌肉：約占18%因此，一旦肌肉量下降，基礎代謝也會降低，多餘能量便更容易轉變成脂肪。近年的研究還發現，肌肉其實也是一種分泌器官。當肌肉活動時，會分泌稱為「肌激素」的物質。這些物質會隨著血液循環作用於肝臟及脂肪組織，協助脂肪分解及維持正常代謝。問題在於，肌肉會隨著年齡逐漸流失。尤其40歲以後，即使攝取蛋白質，身體製造肌肉的能力也會下降，若沒有刻意維持，肌肉量便會逐年減少。這也是健康檢查中，中高年族群較容易被診斷出脂肪肝的重要原因之一。因此，改善脂肪肝的重點，不只是減重，而是「維持肌肉、減少多餘脂肪」，而雞胸肉正是優質蛋白質的重要來源。為什麼醫師特別推薦雞胸肉？想維持肌肉，就必須攝取足夠蛋白質。雞胸肉除了高蛋白、低脂肪之外，也富含多種有助於維持肌肉的胺基酸。其中值得注意的是「生糖性胺基酸」，人體具有「糖質新生」機制，可利用胺基酸、乳酸及脂肪分解產生的甘油，在肝臟重新製造葡萄糖，以維持血糖穩定。改善脂肪肝時，並非完全禁止攝取白飯、麵包等醣類，而是應調整至適量。建議每餐醣類攝取量可參考：．白飯約70公克（約半碗）．吐司約1片（6片切）．烏龍麵約半份如果只是一味限制醣類或大幅減少食量，身體反而容易分解肌肉中的胺基酸作為糖質新生原料，結果雖然體重下降，但肌肉也跟著流失。這也是許多人減肥後基礎代謝下降、容易復胖的重要原因。因此，即使減重，也必須每餐攝取充足蛋白質。雞胸肉富含優質蛋白質，可幫助補充維持肌肉所需胺基酸，搭配適當控制醣類、調整總熱量攝取，再配合運動，更容易在保住肌肉的同時減少脂肪。雞胸肉含有白胺酸、支鏈胺基酸（BCAA）等成份，除了促進肌肉蛋白質合成，也能抑制肌肉分解，並作為能量來源。雞胸肉透過生糖性胺基酸與BCAA，共同幫助維持肌肉，而健康的肌肉又能促進肝臟代謝，形成良性循環，因此尾形哲將雞胸肉稱為「最能保護肝臟的第一名食材」。每餐約100公克雞胸肉最理想醫師表示，每餐約需攝取20公克蛋白質，全天蛋白質建議攝取量約為：體重（公斤）×1至1.3公克，並平均分配到早餐、午餐及晚餐。雞胸肉約100公克即可提供一餐所需蛋白質，一般一片雞胸肉約300公克，可分成3餐食用。若體型較大，或平時從事高強度運動的人，則可一片分成2餐。此外，蛋白質不宜集中一餐大量攝取。因為人體無法長時間儲存蛋白質，多餘部分還可能轉變成脂肪。比起一次吃很多，更重要的是三餐平均補充，才能有效維持肌肉。搭配豆類、蔬菜與菇類效益更佳除了雞胸肉之外，也建議搭配納豆、豆腐等大豆製品，不僅能補充植物性蛋白質，也能增加膳食纖維攝取。膳食纖維有助於減緩飯後血糖上升，改善腸道環境，對維持肝臟健康同樣具有幫助。
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2026-06-16 名人.精華區
閻雲／重複吃同樣食物 原來也能幫助減肥
肥胖已成為全球公衛危機，減肥是最好的解決之道，但能成功減肥並持續維持的並不多。如果你是屬於失敗的那群人，不妨試著重複吃同樣的食物。美國心理學會（APA）研究顯示，堅持每天吃同樣的食物，可能是出乎意料的簡單減肥祕訣。在美食環境中養成規律習慣論文今年3月刊登在「HealthPsychology（健康心理學）」期刊，通訊作者、奧勒岡研究所（OregonResearchInstitute）社會暨健康心理學家CharlotteHagerman表示，在目前的飲食環境下，要保持健康的飲食習慣，往往需要持續努力和自律，這並不容易。如果養成規律的飲食習慣，就可以減輕負擔，讓健康的飲食選擇更加自然。她們進行為期12周的結構化行為減肥計畫。研究人員分析112名超重或肥胖成年人詳細且即時的飲食紀錄，參與者被要求使用智慧型手機的應用程式，把每天的飲食記錄下來，並使用無線體重計每天量體重。為什麼是12周？CharlotteHagerman解釋，這是為了確保數據反映一致的飲食習慣，而不是興之所至的衝動。接下來，研究人員分別用熱量穩定性及飲食重複性，衡量參與者的飲食規律化程度。熱量穩定性是指個人每天攝取熱量，在不同日期，以及上班日和周末間的波動程度；飲食重複性，則追蹤參與者在一段時間內記錄相同餐點和點心頻率。結果發現，經常吃多種相同食物，而不是吃多樣化食物的人，平均體重減少5.9%；吃多樣化食物的人，平均體重減少4.3%。研究也發現，每天熱量攝取穩定性愈高，減重效果愈好。每天熱量攝取每增加100大卡，研究期間的體重減輕程度就下降約0.6%。常吃菜色輪替把選擇簡單化從結果看，把食物選擇簡單化，比如輪流吃幾種常吃的菜色，同時維持穩定熱量攝取，可能有助於我們在充滿挑戰的美食環境中，養成持續的習慣，並從中降低體重。但研究人員提醒，這項研究只顯示飲食習慣和減重的相關性，而非因果關係。動機和自律等因素，其實也可能發揮影響力。CharlotteHagerman表示，很多研究證實飲食多樣性與健康狀況有關，但大都聚焦在水果或蔬菜等有益健康的飲食。如果我們生活在健康的飲食環境中，當然可鼓勵大家盡可能多吃豐富的食物，但我們所處的環境並非如此。也因如此，我們或許更適合較規律的飲食內容，有助於持續做出更健康的選擇，犧牲一些營養多樣性，也值得一試。她進一步解釋，我們正處於充滿令人眼花撩亂的食物的現代世界，找到一種優先選擇的飲食內容，可減少「決策疲勞」，也能保持健康飲食所需的自制力，讓健康飲食成為自動行為，而不是享受美食和維持健康間掙扎的戰鬥。如果擔心無法吃相同的食物，建議不妨找幾樣健康飲食，每天輪換，既不會吃膩，也可減重而確保健康。
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