2022-01-12 新冠肺炎.台灣疫情
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2022-01-12 養生.聰明飲食
過年飲食如何健康吃？營養師教把握三低一高原則
●小心年節飲食熱量爆表，體重飆升●火鍋以天然食材為佳，避免加工食品●喝無糖茶、麥茶、花茶，取代汽水、可樂快過年了，今年春節連假長達九天，大家返鄉團聚會開心吃豐盛的年菜和零食，小心熱量爆表，體重飆升好幾公斤。營養師強調，過年期間飲食的選擇相當重要，建議把握「三低一高」飲食原則，多吃蔬菜，零食先抓好食用分量，就能開心健康過好年。年菜料理多加蔬菜亞東醫院營養科營養師陳煌其表示，不論是健康人、三高族群、想減重的人，年節飲食與平時健康飲食「三低一高」相同，也就是低油、低糖、低鹽、高纖的飲食原則，過年也不能鬆懈。年菜往往都是高油、重口味的料理，烹調方式多油炸、多醬汁，像紅燒、糖醋、蜜汁等，熱量會不知不覺增加，造成身體更多的負擔。陳煌其建議，年菜應盡量選擇清蒸、烤、煮等烹調方式，就能降低攝取太多的熱量。許多年菜都是大魚大肉，較低蔬菜比例。陳煌其建議，可以在料理裡多加入一些蔬菜，像蹄膀裡可加入青江菜或竹筍等增加蔬菜含量。盡量避免飽和性脂肪高的食物，如動物皮、肥肉、豬油等；佛跳牆常見芋頭等澱粉、鵪鶉蛋等，可加入多纖維的白木耳；羹湯加入白菜和豆腐等食材，也可選擇芥菜，不僅應景、也能多攝取到青菜，相當健康。火鍋湯底最好清淡除夕的圍爐，許多家庭會選擇吃火鍋，陳煌其表示，火鍋湯底宜清淡為主，像蔬菜湯、昆布湯等，避免豚骨湯、麻辣湯等較高油脂含量的湯；食材選擇以天然食材為佳，避免加工食品，例如火鍋料等；沾醬建議使用醋、淡醬油搭配天然辛香料，如蔥、蒜等。零食抓好食用分量過年時少不了滿桌的零食、餅乾等，常見開心果、洋芋片等零食，熱量密度高，常會嘴饞不知不覺吃下額外熱量；陳煌其建議，先將預計要吃的分量裝在容器裡，將容器裡的食物吃完就好，這樣較能控制好攝取量，以免不小心吃太多。家人與朋友聚會時免不了喝酒，但飲酒還是適量即可。陳煌其提醒，尤其高三酸甘油脂和痛風病人，飲酒過量會加重疾病的程度；酒精是高熱量食物，肥胖與糖尿病人宜避免。建議選擇喝無糖茶、麥茶、花茶等，取代汽水、可樂等軟性飲料，以減少多餘的熱量攝取。慢性病患過年飲食注意事項●糖尿病糖友要注意會直接影響血糖的碳水化合物攝取，像冬粉、地瓜、芋頭、馬鈴薯、南瓜、山藥等根莖類食物，如果吃到這些食物則飯量就要減少。勾芡、糯米類食物屬於高升糖指數（高GI）食物，也要盡量避免。●高血壓高血壓病友勿攝取過多高鹽分食物，如多醬汁烹調的料理及滷汁、醃製品等，應多攝取蔬果，若合併糖尿病，水果一天控制在兩個拳頭大即可。●腎臟病腎臟病友要注意蛋白質與礦物質的攝取，遵守低蛋白飲食的原則，可食用冬粉、米粉、粄條等取代白米飯。也要避免吃過多的滷汁、醃製品等高鹽分食物，以及含磷多的加工類食品等。●高脂血症高膽固醇血症的病友要減少攝取高飽和脂肪食物，如動物皮、肥肉、豬油等，烘焙類食物、酥脆的食物都應該要避免。高三酸甘油脂患者則要少攝取油炸、精製糖及酒精等食物。開心果、腰果等堅果，一天最好控制在5至6顆即可。●痛風高油、高蛋白、高普林、酒精是引起急性痛風的危險因子，所以痛風患者應避免油炸食物及大魚大肉。最重要是避免飲酒，以免造成尿酸的堆積，導致急性痛風。
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2022-01-01 養生.人生智慧
從為女兒煮三餐，到期待他們周末回家吃飯！作家番紅花：歷經空巢期、更年期 才懂媽媽的孤寂
說起家，你會憶起什麼味道？作家番紅花想起了媽媽的紅燒魚、抗癌教授韓柏檉說起了太太的蔬食料理、《鏡週刊》社長裴偉憶起兒時過年前父親慎重張羅食物。舌尖上的美味幫我們留下了生命難忘的回憶，關於家的味道，每個人都會有自己的獨特答案，而你的「家之味」是什麼呢？餐桌除了吃飯，還會發生什麼事？在親子作家、家庭料理研究者番紅花的家裡，親子在此共食、討論白天趣事、當天新聞、晚餐食材來源；餐桌時光就是魔幻時刻，10年過去，這段日日相聚時光改變了母女三人的生命。番紅花本名王碧珠，原生家庭有五個孩子，媽媽是個職業婦女，在那個沒有外食的年代，身為長女番紅花，每天只要睜開眼就看見媽媽在煮飯：早餐的稀飯、中午的便當。「後來我就成為早起幫女兒做便當的媽媽。」番紅花成為母親的前10年忙於工作，卻堅持早上5點起床為兩個女兒做中午便當，並且在女兒五年級、三年級的時候，選擇辭職回家，成為為小孩煮三餐的母親。「吃」的話題 成為家的主旋律番紅花離職回家後，喜歡每天到不同的地方採買食材，每天都有不同預算，300、400、500，「我想知道餐桌的行情，例如一餐500元的餐桌長什麼樣子。」她的好奇與探索成為晚餐話題，孩子會知道，今天媽媽去哪個市場或農場跟誰買了什麼？一顆蛋、一條魚多少錢？不知不覺中，「吃」成為這個家的主旋律—回家做飯的心意，餵養了兩個對食物充滿熱情且身體健康的青少女；媽媽「買當季、吃在地」的社會關懷，讓孩子對食物的時令、來源、產地、價格等有概念，女孩從小就知道，又好又便宜的高CP值餐並不合理。因為重視「吃」，她們對每天發生的飲食新聞也很敏感，黑心食物報導、烘焙店餐飲業「蛋液長蛆」新聞、什麼是世大運選手村最受歡迎的台灣美食……都是餐桌話題。每天和孩子在餐桌聊每日新聞，是從兩個女孩還是小一時就建立起的習慣。餐桌上，孩子會分享在學校的趣事，而番紅花會聊聊當天一、兩則重要新聞。番紅花認為，不要小看每天一則，日積月累，小學六年下來也好幾千則，與其讓孩子無邊界瀏覽新聞，不如撥出固定時間透過新聞交流與互動。女兒上大學 一度無煮飯動力做飯的心意、對食物的關心，讓番紅花和兩個女兒擁有美好的親子時光，但女兒上大學後再也不需要帶便當了，轉身去探索新人生，「這件事沒有過渡期，就是戛然而止。」曾經熱鬧屋子變得安靜冷清，廚房的切菜聲與鑊氣也不再，「我突然失去了煮飯的對象，」番紅花如許多空巢期父母一樣，悵然失落有時掉淚，「我偷偷哭，她們不知道，我希望她們在外不用惦記媽媽、不用想著『我得趕快回家』，我希望她們自由、飛得很高很遠。」重新摸索後 更多時間做自己番紅花重新摸索如何和先生把兩個人的生活過好、把兩個人的菜燒好。她也多了更多時間探訪農場、食材產地、綠色餐廳，演講分享如何認識食材，為青少年開《菜市場的文學課》、《漁港的文學課》，還出版了與綠色餐廳有關的書。然後期待周末女孩回家吃飯的時光，她會請女兒點菜，為女兒熬一鍋雞湯、準備肉多多壽喜燒。在當職業婦女的那幾年，番紅花某次逛書店時升起一股沮喪：「我這輩子不可能當作家了。」兒時的她夢想成為作家，但她已經許久沒寫文章，而且工作家庭兩頭燒的生活更不允許她寫作。沒想到，為了成為「為孩子煮飯的媽媽」而離開職場，當初人生選了一條岔路，十幾年過去，番紅花這段為愛烹煮的時光成為魔幻時刻，不但養大兩個女孩，也開啟了她成為親子作家、飲食料理者的路，圓了兒時想當作家的夢想。歷經空巢期、更年期 才懂媽媽的孤寂「小時候我有段時間常常去翻戶口名簿，強烈懷疑我不是我媽親生的，」番紅花說著說著笑了出來：「但看不出什麼端倪。」在那個重男輕女是必然的年代裡，餐桌難得出現雞腿，一定是給爸爸或是弟弟吃。那時的父母忙於生計，孩子生得多，靠棍子教育孩子，不聽話就揍，番紅花每次被打就悲戚：「我一定不是媽媽生的！」番紅花一直到自己當了媽媽、經歷了空巢期、更年期，走過媽媽經歷的生命，才懂媽媽的感情。媽媽不容許自己把餐桌上稀有的雞腿夾給女兒，卻會在女兒高中念夜間部的那段日子，無論多晚都等女兒回家，並為女兒煮消夜。更年期的不適也讓番紅花驚覺自己不夠關心媽媽，在那個時候沒有醫生可看、沒網路資訊可查、兒女都已離開身邊的年紀裡，一個女人得獨自經歷更年期的盜汗、失眠、心情低落，「我很難過，為什麼我都不知道？她是怎麼熬過來的？怎麼都沒有告訴我？」在媽媽最需要關心時，她正在忙著自己的工作、自己的家庭：「50、60歲真是一個人最寂寞的時刻。」女兒離家後被孤獨感襲擊的番紅花，突然理解了當年媽媽的孤單。因此這兩年，番紅花更頻繁回家找媽媽吃飯，撒嬌說媽媽的紅燒魚很好吃，努力跟媽媽聊天，想了解以前的她。雖然當媽媽的時間少了，但當女兒的時間變多了。
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2021-12-31 養生.運動健身
有片｜不用模具就能做！生酮藍莓司康
口感外酥內軟的司康，是許多人最愛的小點心，但驚人的熱量，常讓人吃完有滿滿罪惡感。「美麗烘焙Baker's Playground」 Millie教你製作生酮版本的藍莓司康，讓你放心嚐美食又能窈窕瘦！司康（Scone）口感介於蛋糕與麵包之間，是英國的傳統午茶小點，口感外酥內軟，很多人喜歡，但小小一個，其實是熱量炸彈！平常1顆司康，熱量相當於一碗白飯和12g的精緻糖，是減肥者的大忌。要製作生酮版本的藍莓司康，準備的材料有杏仁粉、椰子粉、赤蘚藻糖、鹽、泡打粉、蔬菜油、杏仁奶、香草精、雞蛋、藍莓，也可以更換成自己習慣的代糖以及莓果食材，當早餐和下午茶都很方便。一般司康會做成圓的、如果沒有圓形模子也沒關係，切成三角形就好，親子一起做也很適合！詳細做法，快點開影片跟著學！完整影片：點這裡美麗烘焙YT：點這裡想了解更多關於健康飲食的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓你吃甜點零負擔！生酮飲食也能吃？帶你做好吃不胖的抹茶起司蛋糕！超夯的「酪梨減醣餐」 1分鐘上手的甩肉聖品｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-12-31 該看哪科.消化系統
改善胃食道逆流 研究認證「5種食物」曝光：魚、豆腐上榜
許多人不時會出現消化不良的情況，但當症狀頻繁發生時，或是在吃了某些食物後症狀加重，這可能表示這是一種更嚴重的疾病－胃食道逆流。 胃食道逆流疾病常見症狀主要症狀是胃酸逆流，當發生胃酸逆流時，會導致胸口出現不舒服的灼燒感，這種感覺會向上蔓延到頸部和喉嚨，這種症狀通常被稱為胃灼熱；胃食道逆流疾病常見症狀包括：胸痛、吞嚥困難、食物或胃酸逆流、感覺喉嚨有腫塊、吞嚥困難或疼痛、唾液突然過多、慢性喉嚨痛、喉炎或聲音嘶啞、牙齦發炎、蛀牙、口臭、反覆咳嗽或慢性咳嗽等。如果連夜間都有胃食道逆流的發生，可能會出現－慢性咳嗽、喉炎、新發生的或惡化的氣喘、睡眠中斷等情況。另外，嬰兒和兒童也可能會出現類似胃食道逆流疾病的症狀，症狀包括：1. 頻繁的小嘔吐2. 過度哭泣，不想吃東西（嬰兒）3. 呼吸困難4. 經常有酸味，尤其是躺著的時候5. 喉嚨嘶啞6. 窒息的感覺可能會影響睡眠7. 口臭8. 進食後難以入睡，尤其是嬰兒 增加罹患胃食道逆流疾病的原因導致胃食道逆流疾病的成因，通常不會是單一原因，增加罹患胃食道逆流疾病常見的原因包括：肥胖、懷孕、結締組織疾病（如：硬皮病）、抽煙、經常暴飲暴食、吃飯後直接趴下或睡覺、使用大量非類固醇抗發炎藥（如：aspirin、ibuprofen）、橫膈裂孔疝氣等。加重胃食道逆流疾病的7種食物與生活習慣某些食物和成分可能會加重胃食道逆流疾病症狀，例如：高脂肪食物、薄荷、巧克力、酒精、咖啡因、酸性食物和辛辣食物皆可能會引發發作。此外，具有抽煙、吃大餐或深夜進食的習慣，也會加重或觸發胃食道逆流疾病的發生。 改吃這5種食物 助預防胃食道逆流疾病研究發現，引起胃食道逆流疾病症狀的一個重要罪魁禍首是－高脂肪食物，美國飲食協會建議，盡量選擇瘦肉、家禽、魚、豆腐和豆類作為蛋白質來源。此外，減少飲食中添加奶油和油脂的量、選擇烘焙食品而不是油炸食品、低脂乳製品替代全脂乳製品、減少吃隱藏高油脂的糕點，都有助於預防胃食道逆流疾病的發作。 （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／KingNet國家網路醫藥）  延伸閱讀： ·吃飯配飲料、飯後喝湯？ 小心胃食道逆流！醫眼中「超雷虐胃行為」曝光 ·不只有火燒心！ 醫揭「胃食道逆流非典型表現」 5跡象別輕忽
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2021-12-19 養生.聰明飲食
朱慧芳／姜老夫人的茶經
高齡九十多歲的姜老夫人吩咐外勞阿順把放在哪間房、哪個位置的茶缸子抱出來。她戴上眼鏡翻來找去，這包是民國65年、那包是民國30年、民國5年……終於翻出了民國1年製的老茶，茶缸裡還有年紀更久遠的古茶，老夫人口中的茶人茶事，就像東方美人茶一樣斑斕繽紛。不單是古茶，擺在姜家宅第內的歷史老件，跟著百年建築層層膠融在歲月之中。午後的陽光斜入丹墀，擂金門飾和貼金的對聯仍曖曖含光。畢竟是數代經營政商的大宅門堂，空氣裡依然嗅得到消逝中的氣派。歷經富貴繁華的她，卻選擇過著真淳平淡的生活，怡然喝著不膨風的平價茶。今天老夫人請我們喝民國110年夏天的新茶，她瞇著笑眼調皮地說：「一心二葉讓他們拿去比賽，我們喝三四五葉的茶，味道還可以吧！」這茶湯顏色雖淡，入口卻是桂花蜜的高雅香甜，真不愧是私房好茶。好茶的必要條件是好喝、耐喝、還要喝得起，而比賽茶必須一出場就艷驚四座，跟天天喝的茶是不同的概念。姜家曾經擁有過茶廠，也經營過台茶對外貿易，那個時代靠著姜家生活的茶農不知多少。老夫人知道誰家製茶功夫好，誰家的茶乾淨，喝得安心。出生於昭和時期的苗栗旺族，老夫人的家族事業廣含採礦、運輸、製茶等等，身為家中唯一的掌上明珠，自幼錦衣玉食不在話下。富過三代懂得吃喝，歷經富貴繁華的她，卻選擇過著真淳平淡的生活，怡然喝著不膨風（客語吹牛）的平價茶。茶師誤打瞌睡，把烘焙時間拉長，無意間烘出了帶著水果與蜜香的五色白毫。說到膨風茶，坊間傳說的故事很多，但我相信，出自姜老夫人口中應是最可信的。畢竟她從小就熟稔茶知識，夫家更與台灣茶淵源深厚。膨風茶初試啼聲，嶄露頭角時，她的公公姜瑞昌擔任北埔鄉的鄉長。是他，將風味特殊的白毫烏龍送往台灣博覽會參展，才有風光至今的膨風茶、東方美人茶。為免故事失傳、失真，姜老夫人親手寫下第一手資訊，吩咐阿順影印一張給我留存。如同大家所知，竹苗一帶的茶葉在夏天會吸引小綠葉蟬前來啃食。經過蟲咬的茶葉枯萎凋零，以致茶農沒有收入。為了解決農民收入短缺的困境，姜鄉長用當時稀有昂貴的洋傘跟茶農交換被蟲咬過的茶葉，再請製茶師傅研究焙製，沒料到茶師誤打瞌睡，把烘焙時間拉長，無意間烘出了帶著水果與蜜香的五色白毫。新法製成的茶在昭和四年（1929）的台灣博覽會大放異彩，吸引買家以當時算是天價的100元一斤售出。消息傳回，大家以為是在吹牛（膨風），膨風茶的名號因此而起。後來這茶分別被送往日本和英國，獻給天皇和女王，就直接以膨風茶名之，英文直譯為Pon-Fung Tea。幾個小時的喝茶午後，姜老太太始終精神奕奕，記憶清晰地訴說往事，有問必答。大戶人家的氣質自然流露，身為長者的謙柔和善令人如沐春風，在這樣的境界喝茶，不需要任何的縟節造作或侘寂美感。老夫人的茶經，抵萬金。
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2021-12-11 養生.運動健身
有片！生酮飲食也能吃？帶你做好吃不胖的抹茶起司蛋糕！
你也是起司蛋糕控嗎？在減肥戒糖卻很嘴饞？今天讓「美麗烘焙Baker's Playground」Millie教你雙層抹茶起司蛋糕，只要換掉一些材料，就不用怕醣量爆錶，生酮飲食也能開心吃甜點！這次的影片中，Millie將砂糖換成赤蘚糖醇(代糖)、麵粉則使用杏仁粉代替，降低醣的攝取量，蛋糕的部分可以分成三個部分，抹茶海綿蛋糕、抹茶輕乳酪蛋糕、像布丁口感的抹茶芝士醬，也可以依比例換成喜歡的口味！生酮飲食是透過減少攝取醣類（碳水化合物），讓身體透過脂肪消耗來獲得能量，進而達到瘦身的效果，但同時拉高了油脂的比例，在熱量上其實不比平常低，所以還是要控制攝取量喔！想了解更多關於健康飲食的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓你吃甜點零負擔！完整影片：這裡看美麗烘焙YT：這裡看Millie 微博：這裡看延伸閱讀冬天不想吃生菜？五星主廚3分鐘教你做溫沙拉！1分鐘番茄雞肉球 讓你吃肉肉長肌肌｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-11-22 養生.聰明飲食
吃澱粉易變胖、影響血糖？營養師曝長期不吃碳水下場
新竹國泰綜合醫院營養組營養師崔岑亘分享，在病房衛教時常聽到病人說：「我飯都吃很少」，細問之下才知道病人平時看健康節目或聽鄰居親友轉述，吃太多澱粉容易變胖又或是容易影響血糖，進而以為不吃飯或飯吃很少就不會胖或血糖會控制得比較好。可是，在詢問這些正餐不吃飯的人飲食習慣時，會發現常常正餐吃不多，但到下一餐前就肚子餓了，反而在餐間吃更多高油高醣的食物，如零嘴、糖果、麵包、甜飲等，本想追尋健康飲食卻適得其反。碳水化合物提供能量 長期攝取不足恐致酮酸中毒碳水化合物對人體的最重要功能就是提供能量，每1公克可以提供4大卡熱量，而且腦、神經系統及紅血球所需能量主要為葡萄糖，也就是澱粉消化分解後的產物。崔岑亘說明，當碳水化合物攝取過多時，身體會將多餘的能量轉變成其他形式儲存起來，如肝醣、脂肪或蛋白質；當攝取不足時，身體會消耗構成組織的蛋白質以便提供所需的能量，還會促使脂肪分解產生酮體，替代葡萄糖作為體內細胞的能量來源，當血中酮體太多，體內酸鹼失衡時就有可能造成酮酸中毒。而長期碳水化合物攝取不足，就有引起酮酸中毒的風險。過多過少都不行 究竟多少攝取量才足夠？崔岑亘表示，大腦細胞主要藉由碳水化合物獲得能量，而成人大腦每日需要約110至140公克的葡萄糖，以便提供大腦足夠能量。有研究顯示碳水化合物攝取比例大於總熱量的65%會增加肥胖及罹患冠心病的發生率，而低於45%也會增加肥胖的發生率。故109年衛生福利部公告第八版「國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）」，當中新增「碳水化合物建議攝取量」，相當於成人每天攝取全榖雜糧類、乳品類、水果類共約8份，民眾常吃的全榖雜糧，如飯每份約1/4碗（標準碗直徑：11.5公分）、麵每份約1/2碗，乳品類每份約1杯240c.c，水果每份體積約為一個網球大小。民眾可以以前述份量簡易評估一下自己平時吃的碳水化合物是否足夠。減「糖」比減「醣」更重要 精緻醣攝取過量易肥胖除了天然食物，精緻糖類也屬於碳水化合物，1980-2016年間的國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，國人碳水化合物攝取量占總熱量百分比雖沒太大變化，但是碳水化合物攝取種類卻發生巨變。早年國人攝取碳水化合物的來源主要是全榖雜糧類，而近年的調查發現全榖雜糧類攝取減少，甜飲攝取增加。調查數據顯示成年男性每6人就有1人，成年女性則是每14人就有1人，每天至少喝1杯含糖飲料。崔岑亘提醒，目前已有許多研究證實精緻糖攝取過多與肥胖、代謝症候群、齲齒的發生有關。而且攝取甜食會刺激大腦的獎勵機制，即使不覺得餓仍會增加甜食攝取且不會減少其他食物攝取量，進而造成肥胖風險增加。而肥胖又會增加慢性病風險，研究發現精緻糖攝取量越高，冠心病風險越高；然而選擇攝取適量天然低升糖指數的醣類食物卻不會增加冠心病風險。所以正餐澱粉少吃，餐間再來選擇添加精緻糖的甜飲、糖果、烘焙食品等，反而更會影響血糖及體重。精緻糖每日建議攝取量 約佔一日熱量1/10世界衛生組織建議精緻糖類攝取量應小於總熱量10%，以體重60公斤，平日生活以坐著居多的一般民眾為例，一日約需1800大卡，換算下來每日精緻糖類攝取應小於45克（9顆方糖，180大卡）。衛福部於109年修正「連鎖飲料便利商店及速食業之現場調製飲料標示規定」，今年已正式實施，手搖飲皆須標示總糖量及總熱量，而包裝食品也會在營養標示中標示糖量，建議民眾在購買前應仔細閱讀標示，並減少攝取精緻糖。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）延伸閱讀： ·白飯熱量高？糙米、紫米助減肥？ 營養師公布「5種米真實熱量」：答案超吃驚 ·吃冷的食物能減肥？抗性澱粉有哪些？ 營養師告訴你為什麼能瘦身、控制血糖及膽固醇
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2021-11-18 養生.聰明飲食
研究：咖啡有助防阿茲海默症、帕金森氏症！ 深焙、淺焙哪種好？
最近有項新研究發現，早上來1杯咖啡不僅能振奮精神，還能預防阿茲海默症和帕金森氏症的侵害。多倫多克倫比爾腦研究所研究人員發現，烘焙咖啡中綠原酸內酯的化學分解產物苯基林丹（phenylindanes），能夠抑制Tau蛋白和β澱粉樣蛋白斑塊的生長，這兩種蛋白在大腦中與兩種疾病的風險增加有關。經常攝取咖啡因 可能有助於預防失智症據《阿茲海默症與失智症周刊》報導，克倫比爾腦研究所聯合主任Donald Weaver博士指出，喝咖啡似乎與降低罹患阿茲海默症和帕金森氏症的風險有關，他們想調查原因是什麼、涉及哪些化合物、以及如何影響年齡造成的認知能力下降。美國退休人員協會表示，其他研究也發現經常攝取咖啡因可能有助於預防失智症。發表於《阿茲海默症雜誌》1項針對65至84歲族群的研究顯示，每天喝1到2杯咖啡的人，比從不喝咖啡的人，發生輕度認知障礙的機率要低。美國退休人員協會指出，類似的研究發現咖啡甚至能預防帕金森氏症。深焙咖啡比淺焙咖啡 更具有保護作用然而，加拿大研究人員排除咖啡因是保護大腦的來源，因為即使是低咖啡因的烘焙咖啡也對預防失智症有益。Donald Weaver博士獲得藥物化學專家Ross Mancini博士及生物學家Yanfei Wang的幫助，一同進行了這項調查，該團隊確定透過烘焙咖啡獲得的苯基林丹是有益的化合物，可以抑制大腦中與阿茲海默症和帕金森氏症相關的Tau蛋白和β澱粉樣蛋白聚集。研究人員還發現，含有更多苯基林丹的深焙咖啡，比淺焙咖啡更具保護作用，研究的下一步是測量如何讓這些化合物進入血液，並穿過血腦屏障，好消息是苯基林丹是一種天然化合物，比合成產品更具有藥用優勢。Donald Weaver博士表示，在用咖啡來治療阿茲海默症或帕金森氏症前，還需要進行更多的研究。 （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）  延伸閱讀： ·喝錯咖啡小心爆肥！ 營養師揭「5種咖啡熱量排行」：連續喝一個月會胖2.4kg ·喝咖啡會成癮？不喝就頭痛？ 「7症狀中3」小心是得了咖啡因戒斷症
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2021-11-15 新聞.生活用品毒害
台灣0~3歲嬰幼兒 有害物質暴露量最高
去年一度傳出市售九款奶粉含致癌物質縮水甘油，引發家長恐慌，衛福部食藥署因此訂定奶粉中縮水甘油酯含量限制，並從今年七月實施，但成大毒物中心研究發現「年齡愈小、暴露量愈大」，國內零到三歲嬰幼兒三項有害物質暴露量比其他年齡層高，其中三單氯丙二醇酯嬰幼兒暴露量約是歐盟規定的八倍。成大環境微量毒物研究中心主任李俊璋說，年齡愈小、三物質的暴露量愈大可能與國人飲食形態有關，其中漢堡、水餃、包子、泡麵等複合食品，為了好吃添加不少油，且食用量大，提供給人體的有害物劑量很大。一般認為很健康的全穀雜糧類與乾豆堅果類，因製作過程放了不少油、又高溫烘焙，有害物含量也很大。研究發現，零到三歲主要是奶粉、複合食品（肉蔬菜混合泥罐頭等）與全穀雜糧類（米麩、五穀粉等），其中特別是因為有奶粉，讓嬰幼兒暴露量爆表，嬰兒副食品則添加不少油，所以三項物質含量也高。李俊璋說，市售奶粉因過去動物性脂肪有汙染問題，廠商抽出後添加植物性油脂，研究分析顯示添加的幾乎都是棕櫚油，其三項有害物質含量是各油品中最高的。市售嬰兒奶粉成分標示中，有的標出棕櫚油，有的只寫「奶粉」，未明示是否摻有棕櫚油。青少年食物則以複合食品提供的三項有害物質最多，其次是全穀雜糧類，並隨著年齡愈大喝的飲料愈多，飲料提供的有害物也愈多；老年人飲食清淡，油炸類、含油量高的食物吃得少，三項有害物攝取較少，但可能因為吃得「太健康」，吃了不少全穀雜糧類，是有害物主要來源。
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2021-11-15 新聞.生活用品毒害
精煉植物油含3項毒物恐致癌 研究：棕櫚油最危險
植物油高溫精製會產生二單氯丙二醇酯、三單氯丙二醇酯、縮水甘油酯等可能致癌與危險物質，成功大學受科技部委託進行兩年研究發現，添加棕櫚油的各式糖果餅乾及嬰兒奶粉，其三物質含量遠超過歐盟標準，對嬰幼兒與青少年健康有很大負面影響，但目前全球都未對棕櫚油使用提出限制。成大環境醫學研究所環境微量毒物中心主任李俊璋說，縮水甘油酯已經國際癌症研究署列為「人類極有可能致癌物」，三單氯丙二醇酯列「人類可能致癌物」，還會傷害腎臟與睪丸，二單氯丙二醇酯則傷害平滑肌、心臟。這次研究發現，三類有害物質含量最高的前三類食品依序為油、糖果餅乾及複合食品。油品又以棕櫚油含量最高，縮水甘油酯含量超過歐盟規定的六倍、三單氯丙二醇酯超過歐盟兩倍，但李俊璋說，歐盟等先進國家都沒訂棕櫚油使用限制。研究還發現，高油、高溫烘焙又高鹽的食品，有害物質含量爆表。研究團隊還換算出不同年齡層吃了這些食物後三項有害物質的暴露劑量，全超過歐盟規定，且年齡層愈小、暴露量愈大。衛福部食藥署食品組科長廖家鼎說，國際間以歐盟最為嚴格，但「二單氯丙二醇酯」毒性不強，僅針對「縮水甘油脂肪酸酯」、「三單氯丙二醇酯」訂規範，台灣未來將陸續跟進，目前正針對醬油的「三單氯丙二醇酯」和嬰兒奶粉的「縮水甘油酯」進行相關規範。廖家鼎說，不同食品出現「三單氯丙二醇酯」和「縮水甘油酯」超標原因，均與棕櫚油有關，必須針對不同食品及油品進行源頭管理。全球棕櫚油的主要生產地為馬來西亞，我國在政策制定上需謹慎以對，等待該國調整製程，以避免廠商「斷貨」。李俊璋建議政府，即使沒訂定各項食品含量標準，也應比照塑化劑訂定「企業監測指引」，讓廠商製作相關食品時有參考依據，也希望製油業者能更新製程以減少有害物產生。同時應針對油品、嬰幼兒食品、全穀雜糧類（經過烘焙再製）、乾豆堅果類、糖果餅乾類及複合食品（水餃、泡麵及漢堡等）等六大類高風險食品，進行三項物質長期監測。小辭典 精煉植物油3物質【記者修瑞瑩／台南報導】植物油精煉過程中為了脫臭，會以超過兩百度以上高溫真空燒製，產生二單氯丙二醇酯、三單氯丙二醇酯與縮水甘油酯等三種致癌與危險物質。二○○六年，歐盟首次在醬油等調味品中，規範三單氯丙二醇含量不得超過廿（微克ug／公斤kg），之後陸續規定油品及嬰兒奶粉中的三單氯丙二醇酯及縮水甘油酯含量。台灣二○○九年訂定醬油（主要是化學醬油、純釀造醬油中沒有這些有害物）中三單氯丙二醇含量不得超過三百（微克／公斤），標準比歐盟寬鬆許多。另外，去年規範奶粉中縮水甘油酯含量，並自今年七月實施，比照歐盟規定，粉狀劑量限制是五十（微克／公斤）、液體狀則是六（微克／公斤）。
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2021-11-14 養生.生活智慧王
朱慧芳／零失敗 尤加利精油清潔液
學習插花的那段時間，如果拿到了圓葉尤加利，當天的心情會特別好，因為在插花的過程中，會時不時順著枝條滑過整排葉片，讓尤加利清爽的精油味沾滿手上，也飄散在周圍的空氣中。那是類似陣雨過後，所有灰塵都被洗刷乾淨，蚊蟲退散不敢侵擾的神聖感。所以，去年9月去田尾花市時，我順便挑了一盆圓葉尤加利樹苗，試種在院子裡，姑且看看來自澳洲的它能不能適應北台灣的水土。所謂的適應，是指自顧生養，不施肥，也不刻意澆水。我家院子裡的花草，大抵是依照懶人農法的原則，自由發展適者生存。當時，我並沒有刻意了解圓葉尤加利的背景，只想著等它長大了，可以剪下葉子當作花材，重溫我在花藝教室裡的美好經驗。院子裡的這株圓葉尤加利，可能的正確名稱是銀葉桉，是桉樹的一種。世界上已知且定名的桉樹至少有六百種，圓葉尤加利是市場慣用的商業名稱，在1970年代被引進台灣栽種，主要是當作插花的葉材，也常被做成乾燥花。桉樹的生命力強，很能適應環境，但我沒料到才短短一年多，它竟然竄高超過了二公尺，枝繁葉茂剪下來插花綽綽有餘，把枝葉浸泡在酒精裡，還可以把消毒用酒精，變成芳療酒精呢。尤加利精油本來就有消毒殺菌和驅蟲的效果，以酒精萃取精油，效果是否加乘不得而知，改善酒精味道卻是肯定有的。前陣子，朋友送我一桶自製的檸檬清潔劑，順便也把做法給我，教我在秋冬季節，柚子和柑橘盛產的時候，利用果皮製作各種精油清潔劑。她自己總是利用這段時間，把一年份的用量做足，剝下的果皮完全不浪費，室內外清潔、洗碗、洗衣、洗手全部搞定，不但力行環保，還因此省下不少開銷。柑橘類的清潔劑，是取它們內含的精油和香氣，我於是聯想到，精油含量豐富的尤加利，應該也可以達到類似的效果。院子裡的圓葉尤加利樹每天都在風中搖擺跟我招手，好像在提醒我不要忘了它的存在，所以，待我買回95度的酒精和椰子油起泡劑，就開始動手製作我的實驗品。知難行易，真想不到自己做好用又好聞的精油清潔劑，原來這麼容易，而且使用起來安心又舒服。尤加利精油清潔劑作法原料和器材● 尤加利葉片，份量為一瓶95度酒精可以蓋過即可。（新鮮的圓葉尤加利可至花市或花店選購）。● 市售95度酒精一瓶，約500ml。● 蘆薈果肉一杯（烘焙用量杯）● 食用鹽一杯（同上）● 椰子油起泡劑330克（化工原料行、手工材料行、網路商店可購得）● 清水4800ml● 水桶一只，用過的乾淨空瓶罐數個作法：1. 以酒精浸泡尤加利葉24小時，酒精顏色會從透明變為鮮綠，再變成深墨綠色。濾去葉片，保留精油酒精。2. 將蘆薈果肉加入200ml的水打成蘆薈汁。3. 將所有備好的原料（精油酒精、蘆薈汁、鹽、椰子油起泡劑、水）全部倒入水桶中攪拌均勻，放置24小時後，即可裝瓶使用。4. 尤加利精油含有桉葉醇，顏色是淡淡的黃色，作出的清潔劑也會帶點黃綠色，可能不適合用於衣物清洗，不過清洗抹布，或拿來洗手，洗過的手感卻是芳香又舒服。被酒精浸漬過的葉片，帶著悠悠香味，擺放在鞋櫃箱裡就是天然的吸濕芳香劑。
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2021-11-06 養生.生活智慧王
魷魚遊戲的「椪糖」挑戰！ 專家教你DIY椪糖及留意食安4關鍵
近期因韓劇爆紅的古早味零食「椪糖」，讓許多人投入親自製作椪糖的行列，食品藥物管理署（下稱食藥署）邀請海洋大學陳建利老師與大家分享椪糖製作的科學原理以及食安要點，讓大家安心享受接受椪糖遊戲的挑戰！椪糖的科學：糖漿的「焦糖化反應」與「混入空氣」陳建利老師表示：在熬煮糖漿的過程中將大量空氣混入，使糖漿產生許多空隙，冷卻後，這些保留空隙的糖塊就是椪糖。若製作椪糖時加入小蘇打（碳酸氫鈉），因其在加熱過程中會產生二氧化碳，可使糖漿出現更多氣泡空隙，椪糖也會更蓬鬆。此外，熬煮糖漿時，砂糖加熱至150℃以上會發生一連串的化學變化，讓原本透明的糖漿轉變為帶焦糖香氣的褐色糖漿，這個過程稱為「焦糖化反應」。臺灣椪糖 vs.韓國椪糖臺、韓兩地的椪糖製作方式大抵相同，先以大湯勺或容器裝入砂糖與少許的水，以小火加熱並持續攪拌，砂糖會化為糖漿狀並開始起泡，煮至糖漿呈現黏稠狀後，離火，加入少量的小蘇打粉並快速攪拌均勻，小蘇打受熱產生的二氧化碳會開始讓糖漿膨脹。臺灣椪糖:臺灣椪糖的作法是讓膨脹的糖漿與容器一起靜置，冷卻定型後，再稍微烤熱容器底部脫模即完成。韓國椪糖:韓國椪糖的作法，則是將膨脹的糖漿倒在平面上，以壓餅器等平面器具把糖漿壓成扁平，再以各種形狀的模具輕壓糖漿表面，讓椪糖上印有特殊形狀，在食用前可以用牙籤或餐具試著戳下形狀，增加食用樂趣。 製作椪糖時，留意這幾個食安要點陳建利老師提供幾個居家自製椪糖的食安建議，首先，小蘇打務必選用食品級的產品，可至合法的食品材料行、烘焙材料行購買，購買後保存在陰涼乾燥的地方，避免吸濕受潮結塊發生；家中砂糖若有吸濕結塊等變質現象，則不可繼續使用。加熱糖漿時，注意不要把糖漿煮燒焦，燒焦所產生的物質對人體健康有不良影響。煮糖漿的器皿或勺子，須留意是否為食品級耐熱容器，也勿使用罐頭、鋁罐、不耐熱、非供食品使用的容器具來加熱糖漿、製作椪糖。食藥署叮嚀，椪糖加熱溫度高且離火源近，民眾製作椪糖時務必留意加熱步驟與用火安全，以免發生危險；製作椪糖時需選用食品級碳酸氫鈉（小蘇打）製作，勿使用來路不明、非食品級的原料，以免造成健康危害。原文引用自：藥物食品安全週報
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2021-10-24 養生.聰明飲食
奶油乳酪能算健康食物嗎？專家揭最營養的吃法
奶油乳酪（cream cheese）是很多人喜愛的抹醬，也是烘焙糕點常見原料之一。奶油乳酪能被歸類於健康食物嗎？有人認為它是罪惡食物，另一派則認為它像希臘優格一樣，是健康的選擇。紐約時報暢銷書作者、也是營養師的Cynthia Sass分析奶油乳酪的成分，她說，標準的商業奶油乳酪成分，是經過殺菌的牛奶、奶油、鹽、角豆膠和奶酪發酵劑。根據美國農業部數據，1盎司的奶油乳酪，提供99卡路里、1.74克蛋白質、9.75克脂肪（5.73克飽和脂肪）和1.56克碳水化合物，由此看來，它的營養並不特別豐富。同樣份量的奶油乳酪，含有7%的維生素A、維生素B群，以及少量的鈣（3%）、鐵和鎂（各1%）。發表在《美國臨床營養學雜誌》上的哈佛大學研究，探討食用乳脂與心血管疾病風險的關係。研究人員追蹤20萬名男性和女性，發現奶油乳酪等全脂乳製品與心血管疾病、心臟病或中風風險增加無關。然而，研究人員也發現，用多元不飽和脂肪（常見於堅果和種子）或全穀物中的優質碳水化合物代替乳脂，確實分別將心血管疾病風險降低了24%和28%。研究人員得出結論，雖然全脂乳製品不一定會增加心臟病風險，但並不是最佳選擇，因為選擇吃其他油脂，可能會對保護心臟健康更有利。那麼強調低脂的奶油乳酪會比全脂健康嗎？2017年的一項報告中，美國心臟協會表示，不建議將「減少總脂肪」（例如吃低脂食物）作為降低心血管疾病風險的方式之一。結論是，減少飽和脂肪攝取，並用不飽和脂肪取代，可降低心血管疾病發生率。換句話說，與其吃低脂食物如低脂奶油乳酪，不如用植物脂肪如酪梨或堅果取代。營養師這樣吃抹醬搭配蔬果營養升級如果難以拒絕奶油乳酪的誘惑，營養師建議，最健康的吃法是將它與營養豐富的全食物（whole food）結合，包括蔬菜、水果、全穀物、堅果、種子和各種豆類。早餐時，不要只會把奶油乳酪塗在吐司麵包上，夾入番茄片、黃瓜、洋蔥會是更健康的選擇。也可用少許楓糖漿、肉桂等調味奶油奶酪，作為新鮮水果的蘸料。喜愛鹹食的人，可加入大蒜和香草，作為新鮮蔬菜如甜椒條、胡蘿蔔、芹菜和黃瓜的沾醬。資料來源／Health.com
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2021-10-21 養生.聰明飲食
桑葚保存不易 加工做成這形式花青素是果汁10倍！
桑椹鮮果保存不易，農委會苗栗農改場推出桑椹全果應用加工升級技術，加工的桑椹果乾果粉營養更加分，果渣機能性成分高，加工應用花青素比果汁多十倍，未來可朝烘焙、休閒食品發展。苗栗農改場表示，桑椹產期短且難保存，採收後多做成果醬、果汁或果醋，發展利用有限，透過加工將桑椹製作如葡萄乾的果乾、研製桑椹果粉，改變型態應用；果乾可作為糕餅或料理餡料，果粉可加入麵團，成為餐點或加工品的製作原料，使用方便且用途廣泛。苗栗場表示，加工後的產品，不僅保有桑椹富含的酚類化合物及白藜蘆醇等機能性成分，桑椹果乾的白藜蘆醇含量也比鮮果高2.5倍。而桑椹榨汁後的果渣總花青素為鮮果的2.7倍，高出果汁10倍，加工應用行情看好。苗栗場說，桑椹被譽為「21世紀最佳保健水果」，富含維生素、礦物質及纖維等營養成分，機能性成分如花青素、類黃酮及白藜蘆醇等酚類化合物，具有抗氧化及多種機能保健功效。由於桑椹植株生育強健，生產過程完全不需施用農藥，更增加其健康水果的優勢。但桑椹每年四月盛產，採收時間僅1個月，鮮果產期太短，不易保存；經由乾燥及粉碎等初級加工技術，將桑椹轉化為果乾及果粉加工素材，建立標準化及優化加工製程，可解決鮮果不易保存的問題，也可讓加工素材的應用更廣泛。苗栗場表示，鮮果或冷凍果糖漬後加工處理，可縮短乾燥加工所需時間，果乾糖酸比及風味更有明顯提升，且果乾水活性低於0.6，微生物不易滋生，密封常溫儲藏即可，並富含1.60mg/g花青素，也含有2.97 μg/g白藜蘆醇抗氧化物質。果粉可採用原味果乾或榨汁後果渣副產物原料，果粉仍保存大量花青素，具有粒徑小、不易結塊及耐保存優點，可為食品天然紅色素。
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2021-09-21 養生.聰明飲食
「月餅文旦吃得巧，過完中秋身型好！」 營養師點出４撇步，讓你月圓團圓人不圓
中秋節依照台灣的習俗，與親友團聚賞月一起烤肉大快朵頤，飯後甜點吃個月餅、文旦，好不快樂！但好身材好不容易撐過夏天了，沒想到還沒有到冬眠時節，還有一個烤肉節和推陳出新的各式月餅這個難關要過，不管是想要嚐鮮吃個花式月餅，還是與親友家人團聚吃個文旦應景，享受美食同時如何兼顧身材不走樣，是一個重要的課題呢！市售各式各樣的月餅，從傳統的蓮蓉、五仁、豆沙、棗泥等餡料，到西式餅店改良風糜一時的冰皮月餅，各種新奇口味例如：龜苓膏、榴槤、朱古力等推陳出新，你是否可以做到以下幾點呢？一、取代部分份量，血糖血脂不飆升以傳統月餅棗泥為例，50公克的小型月餅即有210大卡的熱量，約等於1/2碗飯+白色塑膠1/2湯匙的油；港式月餅外皮更薄更滑順，油脂含量更高，同樣50公克的港式月餅，約等於1碗飯+白色塑膠1湯匙的油，熱量更幾乎是傳統月餅的兩倍。應景的糕點例如蛋黃酥、綠豆椪或鳳梨酥等，一顆的熱量也多為1-1.5碗飯。因此如果飯後想來塊月餅或糕點，當餐的澱粉量應適量減少並搭配其它低油烹調的菜色，注意增加蔬菜的攝取。尤其糖尿病友更應注意月餅不能食用過量，除了澱粉量易超過外，高油的飲食也會使飯後血糖較不漂亮。稍微注意小細節，佳節也可吃得很均衡健康，血糖血脂不飆升。二、淺嚐即可，分食共享過節更開心市售各種口味的月餅，每種都想要嚐鮮試試口感，與親朋好友分食，不但各種口味都可吃到又不過量，還可以應景，是一舉兩得之舉。但建議一天不要攝食超過一顆月餅，因為大部分市售月餅製程中還是使用較多的糖及油，皆屬於高熱量點心，所以建議淺嚐即可。若想要吃可選擇餅皮油脂含量較低的冰皮月餅，或餡料未經油炒過的口味，熱量較低。也可參考營養標示中顯示的糖和油脂的量，選擇較低者來食用。三、注意保存期限，食餘冰藏更安全傳統月餅食材經過煮熟、餅皮包餡、定型、烘焙等步驟，因經過高溫烘焙大部分都可以完全殺菌。但近年盛行的冰皮月餅只會經包餡、定型後無需烘焙，台灣屬於亞熱帶國家，若保存時置於危險溫度(4-60℃)太久，可能會導致細菌快速滋生，恐造成腸胃道不適。因此建議食用時注意外包裝是否完整，月餅開封過後，需儘快食用，並注意保存期限，未食用完建議放置冰箱保存，並在時限內食用完畢，避免造成衛生安全疑慮。不管哪一種形式的月餅、糕餅或小西點都屬於高熱量的點心，注意以上幾點，就可以享受佳節氣氛、共享美食，也可以更增進親朋好友間的情誼，身材也不會更圓。四、中秋吃柚子促進腸道蠕動、助消化排毒 中秋節除了吃月餅，飯後來份水果，必定會選擇文旦配合佳節氣氛應景。文旦是屬於柚子一種，一年大概也只有這短短的時節會看見它，一顆文旦(約360公克重)就有4.7公克的膳食纖維量，屬於膳食纖維高的水果，適量攝取可以促進排便、增進腸胃蠕動，但如果過多，就容易脹氣造成不適，所以腸胃不佳的人需適量食用。另一方面，建議健康成年人一天攝取2-4份水果。依照食物成分分析表上的水果來看，一顆(約360公克重)文旦約是2份水果量，一顆(約524公克重)白柚更有3.3份的水果量，吃完一顆差不多就等於一天建議水果量，若有血糖過高問題的人，建議可與他人共享，一天分2-3次適量食用，以避免過完佳節，體型和血糖都節節高升。此外，因為部分藥物會與柚子有交互作用，可能會因此影響藥效，所以一般會建議服用藥物時應盡量避免食用柚子。如有相關疑問建議詢問醫師及藥師。營養師總結來說小叮嚀市售月餅大多高油高糖，建議選擇較小顆熱量較低的月餅，一天不超過1顆，並且當餐配合低油烹調、減少澱粉份量及注意蔬菜攝取要足量。不管是月餅或文旦，都可與親朋好友分享，不只分享喜悅也分享熱量喔！最後提醒月餅盡量在期限內吃完，以免因食品衛生安全的問題產生，就得不償失了。中秋節與親朋好友歡聚時刻，想要月圓團圓但身材不圓，注意以上幾個小撇步，就可以享受美食，又可以繼續保持完美身材。
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2021-09-16 養生.運動天地
有片！無油炸超酥脆洋芋片 微波6分鐘搞定
偶爾想吃零食解嘴饞，卻總在想吃與不敢吃之間徘徊，怕熱量過高，吃了會變胖嗎？今天教你做「無油炸」超酥脆健康洋芋片，只要微波6分鐘，簡單零負擔，吃起來卡滋卡滋超酥脆！影片中需準備馬鈴薯、開水及烘焙紙，將馬鈴薯切片後泡水30分鐘，可以去除澱粉，而切得越薄，也會讓薯片咬起來更酥脆！另外，切記在微波前一定要鋪一層烘焙紙，並將馬鈴薯片分散分布，才不會黏在一起！想了解更多關於健康飲食的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓你吃得營養又健康！ ｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-08-24 養生.聰明飲食
愛吃炸雞薯條卻擔心油不乾淨？拆解速食店油炸油換油標準
你應該要知道的食事2009年時，台灣連鎖速食業者曾引發一連串的油炸用油事件，讓社會開始關注油炸油的安全問題，也由此帶動台灣油品安全3次升級：油品的汰換由過去的以「經驗法則」到現在一切換油都照「科學」、推動「實驗室認證標章」確保檢驗單位的標準及公信力、作為油炸用油助濾的濾油粉以「食品添加物」規範其使用範圍及相關的限量標準外，也統一規定在使用上也必須放置於濾紙上使用。來一份香酥脆的炸雞、雞塊或是外酥內軟的薯條是許多人走進速食店最愛的選擇，但在消費者對於食品安全及衛生觀念愈加重視的今日，這些油炸食品的用油及替換率等也開始被一一放大檢視。而根據《食力》2019年「你今天吃『速』了嗎？速食店你都怎麼選？」問卷調查結果顯示，有45%的民眾對於吃速食最擔心的是它的換油頻率！可以說是速食業界最令人擔心的「食品衛生安全」問題！但速食業的油炸用油為什麼總吵得這麼兇？2009年速食油炸用油的軒然大波！引發全台重新檢視炸油安全！事件回到2009年6月下旬，從台灣連鎖速食業者開始引發一連串的油炸用油事件，而此事件的發生後續也連帶牽扯出長久以來台灣餐飲業所面臨的「食品安全」問題！1、「換油」長期沒人管！2009年政策導入後一切照「科學」管！2009年6月22日，台北縣（今新北市）消保官抽查土城、永和地區包含麥當勞、肯德基、達美樂等共5家知名速食業者所使用的食用炸油後，發現其中許多業者並未天天換油，而是採用「濾油」方式，後續公布檢驗取樣化驗結果，其中麥當勞土城2家分店酸價不合格。而麥當勞在檢驗結果公布後，除第一時間發表道歉聲明外，並同日將試紙檢測納入油品品質控管指標，進行改善工作。而行政院衛生署（今行政院衛生福利部）也在事件爆發當下要求各縣市啟動加強稽查及抽驗工作，截至2009年7月9日全國1580家相關業者，試劑快速檢驗結果不合格比率高達6.9%。這次抽查突顯了長久以來的大問題！因為依據油品使用的狀況不同，在換油的標準上很難以使用天數加以規範，因此在早期衛生署對於油炸油品的品質及換油問題，其實長久以來並無明顯管理規則，此外，地方衛生機關的稽查督促上也從未將此列入管理，當時的衛生署因為失責也受到監察院糾正。為了加強用油安全，2009年7月17日主管機關發布「餐飲業油炸油稽查管理原則」，並要求各縣市衛生局對所管轄區域之業者進行輔導及稽查。而同年的12月25日當時的衛生署也公告將「油炸用食用油之總極性物質規範不得超過25%」，正式納入「食品良好衛生規範準則」規定。而現在台灣不論是各大連鎖速食業者或是路邊的巷口小吃，也都必須依照此規定進行油品的汰換，由過去的以「經驗法則」進行換油，到現在一切換油都照「科學」管！2、油炸油含砷搞大烏龍！「實驗室認證標章」提升檢驗公信力！當時油炸油事件延燒至2009年7月份，消保官後續根據化驗結果，發現其中麥當勞土城金城店、土城中央店及達美樂永和中正店之油炸油含重金屬「砷」，一時又引起另一場軒然大波，且麥當勞更在短時間內掉了4成營業額，花了半年才讓業績得以回穩，承受商譽及營業上之巨大損失！但後來卻發現，這是一場大烏龍！雖然當時對於油品的重金屬含量便有相關規定，但問題癥結點在於，不管是台北縣消保官所委託的「台美檢驗」或是麥當勞所送檢的「SGS」兩家檢驗機關在當時都不具有「重金屬砷檢驗項目」的國家認證。最後在板橋地檢署歷時近半年的調查後，以採樣方法有誤及無法明確證明炸油中確實含有有毒的無機砷，將此案以罪證不足簽結。同時，針對當時台北縣檢驗油炸油含有過量砷之結果，衛生署也因為對於台北縣當時送驗的檢驗結果前後認定標準不一，使得民眾無所適從，毀壞政府形象及公信力被監察院糾正其失當。而衛生署後續為了防止未來類似事件的發生，也進一步推動「實驗室認證標章」，確保檢驗單位的標準及公信力。而針對油脂的重金屬之限量，目前也由「食品中污染物質及毒素衛生標準」統一做相關規範，供食用之油及脂肪總砷含量也必須低於0.1毫克／公斤。3、長期以「濾油」代替「換油」？以後請照「食品添加物」標準來用！在當時的餐飲業中，許多業者為了降低成本，延緩油品的變質，除了撈除油炸油中的殘渣外，也常透過適度添加新油、定期清洗油炸設備以稍微延緩油脂的變質速度，或是透過使用濾紙、濾油粉藉以去除殘渣。然而濾油粉雖然可依規定使用，藉由其離子交換性及吸附性來達到吸附油炸油中的碳化懸浮顆粒、色素等雜質的效果，但卻不能夠有效減少酸價之增加。但當時的餐飲業者除了長期以「濾油」代替「換油」，後續衛生署突擊檢查時，更發現有許多業者所使用之濾油粉沒有衛生署查驗合格的標章。而其中油炸油檢出疑似含「砷」之後，也讓矛頭指向業者長期所使用的「濾油粉」，連帶使得「濾油粉」問題被重新攤開來一一檢視。在事件爆發當年度的10月中旬，衛生署除了模擬檢測業者使用濾油粉後之砷含量，確定無法檢出砷含量外，也開始重新與各方專家及消保團體研討，直至2009年年底預告「餐飲業濾油粉使用種類與限制規定草案」，決議將餐飲業可使用之濾油粉添加物限縮於「合成矽酸鎂」、「矽藻土」及「珍珠岩粉」3類。而現在作為油炸用油助濾的濾油粉，除了維持當時所規範的這3種並以「食品添加物」規範其使用範圍及相關的限量標準外，也統一規定在使用上也必須放置於濾紙上使用，不可直接添加於油鍋中，且不得重複使用！油炸油風暴過後！台灣油品安全再升級！從2009年自速食業開始引爆的油炸用油事件，雖然後續牽扯出台灣餐飲業一直以來的食安隱憂，但也因此帶動政府及業者正視這件一直該被面對的問題！《食力》從餐飲油炸用油專案稽查統計資料中也發現，稽查不合格率已從2009年的4.09%，年年下降，到2012年不合格率已降至0.57%。而目前食藥署除了將油品管理列入食品良好衛生規範準則外，也將油品納入烘焙食品、美食街、便當餐飲業者稽查專案的重點稽核項目，來進行把關。而台灣油炸用油至今通過3次升級，包含稽查規定的制定、實驗室的認證及濾油粉使用規範，也讓油品食用安全有了更嚴謹的保障！而作為守護食品安全第一線的業者也陸續落實自主管理，如麥當勞、肯德基、漢堡王等，後來也因應相關規定自主導入試紙檢驗來確保油品品質！速食業當年摔的這一跤，為台灣帶來了食安的升級，並沒有白費！延伸閱讀▶該怎麼炸出美味的薯條？金黃酥脆的秘訣就在「油溫」！▶棕櫚油、大豆油到調合油 雞排炸油該怎麼挑？▶油脂專家陳炳輝 食用油品的加工與保存方式（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2021-08-18 新聞.杏林．診間
醫病平台／守護「看、聽、動、食、樂、智」六大內在能力，預約健康的老年生活
【編者按】繼三對幸福的「老夫老婦」與我們分享老年快樂的家庭生活，這星期我們把主題拉到「老」與「死」之間的「無奈」。一位內科資深醫師呼籲台灣社會大眾與醫學界正視高齡族群的「衰」、「弱」；老人醫學專家介紹世界衛生組織2017年提出的「以高齡者為中心的整合式照護模式」，並分享在台灣守護老人「看、聽、動、食、樂、智」六大內在能力的努力；最後，一位曾經陪伴高齡老父走完人生最後旅途的資深醫師，反省思考如何幫助老人擁有健康、獨立與尊嚴，呼籲老人應該主動與子女討論自己人生旅程的最後階段要怎麼「走」，讓家人了解他的願望，才能無憾地走完美滿的人生。在門診我常常聽見高齡民眾們說：「人老了，不中用了，全身都是病痛，醫師啊！麻煩您開些藥，讓我吃了身體變健康啊！」這幾句看似日常而簡單的對話，卻反應出我國高齡民眾對於老化所秉持的負面態度，以及他們對運用現代醫療介入，特別是藥物治療，來改善其健康狀態的期待。老化與老年人的健康照護重點老化，是一個自然且不可逆的過程，將原本成年人的生理系統，逐漸被改變成健康儲留力降低的老年人。因此，老年人在面對各種疾病，特別是慢性病、感染、癌症、認知功能退化等等，都相較成年人更為脆弱。由此可知，老年人的健康特質與照護重點，與成年人具有根本上的差異，其中最為重要的是，老年人的健康照護，不能僅限縮在疾病本身，而是必須同時兼顧多重慢性病管理，並且盡可能預防及延緩生理、心智與社會功能喪失，以及降低如藥物等醫療處置所造成醫源性傷害之危險性。然而，傳統的醫療服務系統高度重視專科化，並以單一疾病治療為導向，缺乏幫助功能最佳化的介入，導致高齡民眾常接受片段式的照護，但卻獲得不甚理想的結果，包含有高失能風險、較差生活品質、高醫療利用與花費、較多重複與不適當用藥。有鑑於此，醫學界開始重視為老年人特殊健康需求進行照護服務體系設計，其中，老年醫學是一個相對新興的學科，其服務目標並非僅是延長高齡民眾的平均壽命，而是在增進個案步入老年時期的功能與生活品質。因為維持高齡者的獨立性，將有助於改善其生活品質;也就是說，具備良好的功能狀態，是維持高齡者獨立性與生活品質的基礎。台灣長輩雖長壽但晚年需經歷長時間失能台灣隨著醫學與公共衛生的進步，以及整體經濟環境改善，國人的平均壽命以提升至80.9歲，其中男性77.7歲、女性84.2歲，皆創下歷年新高。根據健保資料庫的研究，65歲以上的高齡民眾每年平均門診就診次數超過28次，在領有慢性病用藥的長者中，有一成的長者會長期服用超過九種以上的慢性用藥，且每年將近65%的人服用到至少一種「潛在不適當用藥」，這個比率遠高於世界其他國家。但是，高齡民眾的頻繁就醫與多重用藥，並未能有效地預防及延緩其失能發生，內政部的統計資料顯示，台灣高齡者晚年時平均歷經8.8年的失能與依賴，必須仰賴他人照護。由此可見，台灣民眾雖然很長壽，也擁有引以為傲全民健保普及性醫療的照護，但多數人的老年生活，卻必須長時間與失能共處，無法擁有健康與獨立。 世界衛生組織倡議健康老化與以高齡者為中心的整合式照護模式2015年世界衛生組織在世界老化與健康報告中，提出健康老化的概念，其定義為創造環境與機會，使高齡者能去做生命中他們覺得有價值的事，是一個發展與維持功能的過程，使老年生活能獲得幸福感。這包含了高齡者的基本生理需求被滿足、能學習成長與做決定、能夠活動、能建立關係，以及能對社會有貢獻。此定義當中最強調的是，要盡力維持高齡者的內在能力(intrinsic capacity)與外在功能發揮(functional ability)。世界衛生組織並接續在2017年提出「以高齡者為中心的整合式照護模式」(Integrated Care for Older People, ICOPE)，以便協助醫療體系提供符合老年人特殊健康需求的醫療服務，此模式強調應該定期評估高齡者的視力(看)、聽力(聽)、活動能力(動)、營養(食)、憂鬱(樂)，與認知功能(智)等六大內在能力，以便早期發現功能退化，積極地進行介入，來維護高齡者的內在健康力，減緩外在功能衰退，如此一來，便能幫助高齡者擁有健康、獨立與尊嚴。至於應該如何幫助高齡者維護視力、聽力、活動能力、營養、憂鬱，與認知功能等六大內在能力呢? 世界衛生組織結合了臨床實證研究結果，以及老年醫學與公共衛生專家的意見，總結出簡要的臨床指引。首先，在改善視力與聽力等感官能力上，建議定期對高齡者進行視力與聽力的篩檢，若發現異常，應盡快提供處置；因為視力與聽力的退化，會間接影響高齡者的行動、社會參與，甚至增加跌倒的風險。在改善活動功能的部分，建議高齡者要進行包含阻力、平衡、柔軟度訓練與有氧運動等多模式運動(multimodal exercise)；因為肌力、平衡與伸展能力皆會年齡增加而逐漸下降，導致走路變慢、平衡不佳或跌倒。針對營養狀況不佳的高齡者，建議應提供由口進食的營養補充品與飲食建議；因為營養不良也會導致長輩衰弱、行動能力下降，甚至功能退化。在憂鬱部分，若發現高齡者表現出憂鬱情緒時，建議轉介專業人員進行結構化的心理介入，以改善其情緒問題。在認知功能部分，無論高齡者是否有認知功能退化或失智症，都建議提供涵蓋刺激思考力與記憶力的各種認知刺激活動，例如懷舊治療、討論有興趣的主題、單字遊戲、拼圖、音樂、烘焙、室內園藝…等等不同主題的活動。因為情緒問題與認知功能退化會影響高齡者處理日常生活的能力，造成無法購物、計算金錢，或是社交退縮，因此積極評估早期介入，有助於幫助預防高齡者後續因心智功能喪失而需要被照顧。衛生福利部國民健康署的「長者健康整合式功能評估八大項目」世界衛生組織的整合式照護模式，是提醒所有的醫療專業人員，在常規服務中，除了疾病治療以外，同時還要多關注高齡者的六大內在能力現況，以便早期偵測到內在能力的下降，積極提供介入措施，以便能成功預防及延緩外在功能的衰退，守護高齡者的健康。在2020年10月，衛生福利部國民健康署也推出「長者健康整合式功能評估八大項目」，其內容除了世界衛生組織的六大內在能力外，再額外加上用藥問題與高齡者的生活目標，鼓勵衛生所與基層診所對於平日所服務的長輩進行評估，2021年更將「長者健康整合式功能評估八大項目」推廣到各醫療院所，希望有效率地對更多評估後早期發現問題的高齡者進行介入。若此政策未來能夠逐漸融入醫療系統對高齡者的常規服務流程中，實應是台灣高齡者之福。醫病共同學習守護六大內在能力一起健康變老所以，每當在門診遇到高齡民眾對我說：「醫師啊！麻煩您開些藥，讓我吃了身體變健康啊！」時，我會回答說:「我們每個人都會變老喔！除了吃藥控制疾病以外，還要進行看、聽、動、食、樂、智這六大內在能力的保養，這樣可以讓我們雖然變老，但是可以老得很健康，請您跟著我一起來學習怎麼做，好嗎？」
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2021-07-10 新冠肺炎.預防自保
宜蘭微解封「沒餐飲業」 禁內用、一律外帶
三級警戒延長到7月26日，中央宣布有條件「微解封」，繼雙北、基隆、桃園和高雄之後，宜蘭縣政府今天也跟進，餐飲業、旅宿業附設餐飲空間等不開放內用，一律外帶。另外，縣轄16個景點、縣管水域和海域的遊憩活動持續禁止至7月26日。縣長林姿妙表示，雖然全國疫情趨緩，全國確診者仍多，宜蘭鄰近雙北，許多遊客周末都會到訪，考量周圍縣市風險較高，為了保護縣民健康，餐飲仍以外帶為主。實施時間持續到三級警戒降級為止，對象包含餐館、便利商店、超級市場、百貨公司、量販店、烘焙業、美食街、連鎖加盟店、夜市、市場、商圈、攤販等類似提供現場餐飲的營業場，僅提供外帶或外送服務。
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2021-07-03 養生.聰明飲食
少了反式脂肪就可以放心吃？ 專家提醒飽和脂肪才恐怖
為避免國人攝取人工反式脂肪，食品藥物管理署公告自107年7月1日起禁止廠商將「不完全氫化油」添加於食品中。此規定上路剛滿3年，董氏基金會為了解市售食品的反式脂肪酸含量分布情形，110年5至6月於賣場、超市、連鎖速食店、夜市攤商等處抽檢14件含高油脂類食品（排除天然存在的反式脂肪食品），商請財團法人台灣商品檢測驗證中心協助檢驗。結果發現，食藥署「食用氫化油之使用限制」規定正向且落實，已促使業者降低了食品中所含反式脂肪的含量，本次抽驗產品每100公克的反式脂肪酸含量皆＜1公克，且包裝食品的標示與檢驗結果亦相符，民眾目前應可不必擔心攝取到過量的反式脂肪。董氏基金會食品營養中心許惠玉主任說明，人工反式脂肪有3種來源：（1）油脂精製過程中產生、（2）高溫油炸、（3）不完全氫化油及其相關製品。不完全氫化油具有成本較低、延長產品保存期限、耐高溫、較不易酸敗、性質更穩定、便於塗抹等特性；雖然現有食品中不會有額外添加的人工反式脂肪，但取而代之的很可能是飽和脂肪。許惠玉進一步提醒，許多研究均指出，飽和脂肪酸的攝取量和心血管疾病正相關；當飽和脂肪攝取量占總熱量的比例每增加1％，即可預期血膽固醇濃度增加2.7mg／dL；飽和脂肪對血膽固醇的影響遠高於食物本身所含的膽固醇。若飲食中含高飽和脂肪，易引起動脈血管壁的內皮組織受到損傷，形成動脈粥狀斑或動脈粥狀瘤，長期下來會造成動脈粥狀硬化，而導致心血管疾病（如冠狀動脈心臟病）、腦中風、高血壓、周邊血管疾病等。世界衛生組織建議，每日飽和脂肪攝取不得超過總熱量的10%，以每日2,000大卡舉例，不得超過22克。董氏基金會食品營養中心強調，雖然避開了人工反式脂肪，以為就可以放心大吃油炸品、烘焙製品（麵包糕餅）、零食點心等，還是會落入飽和脂肪的陷阱。為了避免新陳代謝症候群、高血脂、血膽固醇過高、心血管疾病、糖尿病等慢性病風險，還是要遠離飽和脂肪。董氏基金會提出 減少攝取飽和脂肪酸的小撇步1.以含有較多不飽和脂肪酸的橄欖油、葵花油、大豆沙拉油等植物油為主要烹調用油，取代富含飽和脂肪酸的油脂（椰子油、奶油、人造奶油、牛油、豬油等）。2.攝取蛋白質時，少紅肉（豬牛羊），優先選擇黃豆及其製品、黑豆、毛豆、白肉（雞肉、魚肉）等。3.購買包裝食品時可閱讀營養標示，挑選飽和脂肪酸含量較低的品項。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-06-25 養生.生活智慧王
居家久了好悶！5個有科學實證的紓壓提案：看部好電影、下廚做料理…
隨著「三級警戒」宣布即將滿一個月，足不出戶的生活漸漸變成日常，無法出去呼吸新鮮空氣、和朋友聚會聊天，讓我們難以排解工作壓力，很容易進入悶悶不樂的狀態。雖然待在家很容易感到無聊、煩悶，但只要找對方法放鬆，也許會帶給你意想不到的收穫。VidaOrange編輯整理了5個在家也能做的療癒紓壓活動，今晚就從中找一個靈感，也許會讓你的心情舒緩開來。1.為圖畫上色過去曾有研究指出，在圖畫上著色能夠有效減少焦慮，當你全心投入在著色時，會進入心流狀態，腦中的雜念和負面情緒隨著塗上顏色的過程逐漸消失，大腦也能得到放鬆，緩解累積已久的壓力。如果你手邊沒有繪本或圖畫紙，或是不太確定該怎麼開始，Happy Color這個APP也許會是很不錯的選擇。Happy Color上面有數百張空白的圖畫，每張畫都會用數字的方式標示不同顏色，當你選取其中一個顏色時，圖畫上的區域會變成灰底，這時就可以進行著色囉！每張圖會有50~120個顏色不等，當下方的數字消失不見時，才代表你用完了該顏色，在著色的同時也增加了一些些挑戰性，非常有趣。編輯自己很喜歡在下班後邊放空邊玩Happy Color的著色遊戲，不僅能在塗色的過程中好好放鬆身心，畫好的圖片也能下載成圖檔當成手機桌布，是一個很不錯的紓壓小遊戲。2.試著下廚、烘焙當你在下廚或是烘焙時，大腦會自動從「工作模式」轉換為「家庭模式」，這種精神上脫離工作的過程，可提高生活滿意度並減少心理壓力，不僅滿足了生理需求，也能藉由料理的過程好好放鬆，讓身心充飽電。既然在疫情期間，許多餐廳都暫停營業，不方便吃外食，不如就試著自己做飯看看吧！3.看一些經典老電影根據2017年的研究顯示，當人們在懷念一些有意義的事物時，情緒體驗與「快樂」最接近。挑一部從以前就很喜愛的經典電影，像是《托斯卡尼艷陽下》、《真愛每一天》等，舒服地坐在沙發上，邊看邊回想過去的快樂回憶，不僅能讓心情變好，同時也能達到放鬆、紓壓的效果。4.讓家裡充滿香氣長時間待在家時，舒適的房間也許能讓在家生活的日子不那麼糟。除了整理房間，改變傢俱的位置之外，點上香氛蠟燭或是擴香也能讓你的房間更加有質感。當室內充滿舒心的香氣，不僅能提升你的居家美感，也能透過不同的香調來達到放鬆或是提振精神的效果。如果你想提升日常生活的幸褔感，不妨就在每天起床後點燃香氛蠟燭，讓香氣來開啟美好的一天吧！5.說話其實很紓壓心理學教授 Seth D. Pollak曾做過一個實驗，發現和家人交談15分鐘後，我們的壓力能夠減少80%。家庭是人們最原始感受到溫暖與受保護的地方，因此與不住在一起的家人聊聊，即便只是簡短的通話或視訊，都能刺激催產素的增生，幫助降低血壓、活化腦部、增強記憶力。另外，過去也有研究指出，適當的社交能夠有效減輕我們的壓力，如果你一時沒有靈感不知道要打給朋友閒聊什麼的話，也許可以用邀約他們一起玩線上桌遊的方式，一起聊天玩遊戲。桌遊競技場這個網站上提供了許多不同的免費桌遊，像是《璀璨寶石》、《四季物語》等，不僅可以和朋友們一起玩，還能邀請世界各地不同的玩家一起參與遊戲，讓你在休息的時間充滿能量，紓發一週工作下來累積的壓力和疲倦感。以上5個在家也能做的紓壓方式，希望能讓你排解生活中的負面情緒，讓這一段在家的生活變得更加有趣而快樂。參考資料：1.《Rent.com》22 Relaxing Activities You Can Still Do During a Pandemic2.《make it》6 science-backed activities to help you relax while you’re home※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登，原文出處：【在家久了心情有點悶】5個有科學實證的「紓壓提案」：看部經典好電影、下廚做做料理⋯⋯
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2021-06-11 養生.營養食譜
在家做肉粽，免群聚買粽！營養師教簡單代換食材，更有助血糖控制
端午節將至，不少民眾已開始陸續準備應景的粽子，想吃得更加健康、安心的民眾，也可以考慮自己動手DIY，作出美味可口又健康的肉粽。近日受疫情影響，也不宜人擠人的購買肉粽，在家自己製作健康粽安全也放心。平常會自己作肉粽的朋友也可以試試看！ 留意營養均衡，端午吃粽更健康！ 嫚嫚營養師表示，端午節吃肉粽較常見的飲食問題，主要在於材料多為糯米較難消化，以及配料的肉類常常是熱量較高的肥肉等食材，一顆肉粽熱量通常都超過一碗160克的白飯，甚至來到2~4碗左右。除此之外整體蔬菜量較少，難達飲食均衡。因此建議吃粽時以一天一顆為佳，並同時注意營養均衡，搭配一碗蔬菜和一碗清湯，並在飯後可吃個奇異果、木瓜、鳳梨等幫助消化。而DIY自製肉粽，在準備及製作上，可著重在這幾點作改善。 營養師輕鬆代換食材，自製肉粽美味又健康！ 嫚嫚營養師建議，粽子主要的米飯，可加進燕麥、糙米、藜麥、紫米、薏仁、芋頭、地瓜等高纖食材，部分取代糯米，若能全部取代自然更好，而蒟蒻米或花椰菜米也是很好的選擇，這些食材膳食纖維高、低GI，更有助於血糖控制。而若是擔心黏性不夠，可加入「洋車前子粉」增加黏性口感，這在烘焙店、大賣場都容易找得到，且除了能夠增加黏性，它也含有膳食纖維，是個不錯的輔助。 在肉類、蛋白質方面，嫚嫚營養師建議，可以瘦肉、雞肉、豆干、黃豆、黑豆、毛豆等優質蛋白質為主，取代五花肉、培根、香腸、火腿等肥肉、加工肉品，若要加進鹹蛋黃建議放半顆就好。如此一來在攝取蛋白質的同時，飽和脂肪量也相對較低，對健康更加有利。 蔬菜方面，可以選擇自己喜歡的蔬菜，而常見適合放進肉粽的名單，嫚嫚營養師推薦可放進香菇、杏鮑菇、木耳、筍子等口感較佳的蔬菜。至於其他輔助配料，建議也以熱量較低的天然食材為主。像是花生熱量較高，可以用蓮子、雪蓮豆（鷹嘴豆）取代。醃漬的蘿蔔乾、醬油、鹽等鈉含量較高，建議可以用蔥、薑、蒜、胡椒等天然的辛香料取代。 自製五穀粽助減重、養生，但腎、腸胃不佳者不宜！ 上述的肉粽兼具著低鹽、低鈉、高纖維、低GI、低油脂的特色，對於高血脂、高血糖、糖尿病、肥胖、減肥、欲養生者相當有利。不過任何再健康的食物都會有不適合的族群，嫚嫚營養師提醒，此肉粽主要的材料為全穀類，高纖維對腸胃不佳者較為不利，可能會加劇胃腸不適的情況。而全穀類普遍含磷量較高，不適和腎臟病、腎臟功能不佳者，這點要多加留意。 《延伸閱讀》 ．粽子怎麼吃不易胖、更健康？營養師６撇步安心吃粽沒在怕！ ．肉粽保存別放超過２週！營養師：保存注意２要點避免吃下細菌 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-06-10 新冠肺炎.預防自保
藉吃舒壓但也想保持健康？歐美封城一年來的借鏡
你應該要知道的食事歐美多國因疫情爆發得早，封城與居家辦公已一年多，研究發現民眾更關注健康，卻也更容易用吃來調適情緒，甚至封城一個月就有超過3成法國人發福。建議若要同時兼顧健康、打發時間、獲得心靈慰劑，又不想體重上揚，就一起下廚吧！疫情籠罩全球，提升各國人民重審自己與地球的健康、加持永續消費趨勢。然而，病毒傳播搞得人心惶惶，社交機會被剝奪、國家經濟不穩、足不出門的新日常，也激發情緒性暴食！理性購物、感性進食？根據法國益普索市場研究公司（Ipsos）2020年5月調查，法國自疫情爆發以來，26%消費者更關注食物的營養價值、21%更在乎生產是否人道、19%也更受自然、永續的食物吸引。然而，自2020年3月17日法國封城以來，法國人反而更傾向吃高熱量、安撫人心的食物。根據法國勃艮第-弗朗什-孔泰大學2021年1月23日發表的研究報告，不管是大人、小孩，都吃了更多的零食，買了更多撫慰心靈的食物。在將飲食視為國家資產、文化遺產的法國，疫情更加劇理性消費、感性進食兩種衝突現象！近半數成人用吃舒壓！健康和罪惡食物的進食量同時增加研究發現，48%法國成人、48%英國人會用飲食解決情緒問題。根據英國利物浦大學研究，法國封城不到2個月，就有35%成人變胖、每人平均攝取熱量從1935大卡一天微幅成長到1942大卡，但運動量卻大大減少。有趣的是，這些法國人除了吃更多的糖果、加工肉、飲料與酒，也吃了更多的蔬果、豆類、以及魚和海鮮，因為同時也有意識到要保持健康。另一項研究指出，紐約封城，女性因進食高熱量食物的頻次明顯提升，男性則無顯著改變。研究者分析，女性可能更常用吃來緩解壓力。小孩進食解無聊、家長也給了更高自主性法國勃艮第-弗朗什-孔泰大學所發表的研究同樣指出，小朋友在家對食物有更大的情緒反應、情緒性爆食，無聊時找點東西來吃更成疫情新常態。而且，在家工作的家長也助長這樣的行為，家長壓力倍增、默許孩子吃更多零食，包括習慣性用食物安撫小孩。在以往不允許小孩吃點心的法國有更明顯的改變，孩童也因此有了更高的進食自主性！便利非重點、家庭自煮潮來襲此外，有48%的法國居民認為「便利性」在封城間沒那麼重要，且有83%民眾自煮時間變更長！法國、義大利家庭封城期間，家長花更多時間帶小孩煮飯，研發家族食譜，不僅可以消磨時間、促進與子女關係，還能吃得更健康，可說是疫情下照顧心情與身體的最佳解方！有趣的是，勃艮第-弗朗什-孔泰大學發現，學歷越高的人，在家帶小孩做飯的時間越長。如果無暇做飯、或是害怕做出暗黑料理，也可以嘗試烘焙。美國疫情爆發一個月後，酵母銷售量成長647%。不管是義大利、土耳其還是瑞典，各國語言的「麵粉」、「麵團」網路熱搜度都達新高。而且，在疫情率先大爆發的義大利，「麵包」、「蛋糕」、「披薩」的搜尋聲量與確診案例成長數成明顯正比！諸多研究顯示，與家人一起做飯，或是嘗試烘焙等簡單、又療癒的飲食活動，可能比狂吃、吃補給品更能有效幫助大家度過疫情。建議若要同時兼顧健康、打發時間、獲得心靈慰劑，又不想體重上揚，就一起下廚吧！延伸閱讀▶宅在家卻不能開伙怎麼辦？叫餐飲外送，你要注意這些原則▶如何讓WFH不變成WTF？三餐這樣準備可以讓你好過一點▶「自煮管理」不擔心！國產生鮮供應不斷鏈，這些平台都可以幫你外送到家參考資料▶Child eating behaviors, parental feeding practices and food shopping motivations during the COVID-19 lockdown in France: (How) did they change?▶Food choice motives and the nutritional quality of diet during the COVID-19 lockdown in France▶Changes in food intake during the COVID-19 pandemic in New York City（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2021-06-04 新聞.杏林．診間
醫病平台／在家防疫期間 運用正念配合「精健道」度過新冠疫情
【編者按】胡海國教授多年前成立精神健康基金會，在全國各地致力於推廣心理調適，免除煩惱，進而善用壓力，培養圓融處世之智慧。在這全國正為新冠肺炎疫情加劇而心煩氣躁之際，我們很高興能邀請胡教授以及兩位基金會的幹部提供三篇文章分享他們的心得。胡教授與韓副執行長分別介紹「精健道」一至十二道的應用，而湯執行長進而提出運用正念配合精健道，期望國人平安度過新冠疫情的衝擊。疫情越來越嚴峻，全台灣已經進入第三級警戒。這代表病毒的傳播已經突破封鎖進入社區傳播。自從中央指揮中心宣布之後，人心惶惶，各個超市補貨的人潮洶湧，泡麵、罐頭、餅乾、口罩、酒精又變成熱門商品。台股也呈現跌勢。很多餐飲、娛樂、旅宿等行業紛紛暫時歇業，準備開始度小月。我們升斗小民如何因應這一波疫情，安然度過這場劫難呢？面對無法預測、沒有藥醫的新冠病毒，我們無法樂觀，必須謹慎以對。這一次台灣會有擴大染疫的情況，有可能是台灣防疫做得太好，讓大家鬆懈了！從AZ疫苗的接種率超低就看得出來，一般民眾根本就不認為台灣會變成重災區，因而輕忽疫苗接種的重要性。印度每天三十萬人染疫，四千人死亡。這般人間煉獄，彷彿不會在你我身邊發生。但是現在突然疫情在雙北市與其他縣市升溫，每天都有數百位的本土案例出現，大家都開始緊張了，要預約疫苗接種的人也爆量了。 其實新冠病毒並不等於黑死病，也不是染疫就是重症，大家不必過度恐慌。恐慌的情緒只是讓自己亂了套，不但影響身心狀態，時間拉久了，就變成憂鬱症，也會降低免疫力，這樣反而容易染病。建議可以有幾點舒緩身心的方法：第一、適量接收疫情資訊、區辨假訊息不要每天都沈浸在疫情爆發的負面新聞中，這些疫情訊息包括line群組、臉書群組、youtube等。中間有很多似是而非的假訊息，一切還是以中央疫情指揮中心發佈的訊息為主。有些人因為每天無時無刻都關切疫情的發展，緊盯著新聞台整點的報導，導致緊張、恐慌發作，併發憂鬱症。如此作為無益於身心健康，建議接收疫情訊息適可而止。疫情期間無法外出，可以追劇，看一些喜歡看的影片，尤其是開心的喜劇類。如此藉以化解居家無聊的氣氛。第二、運用正念的技巧安頓身心正念英文叫做mindfulness，字面上解釋就是「在當下專注全心全意的心理狀態」。它是一種「靜心」的技巧，精通正念可以讓一顆浮躁的心，變得安靜。練習正念可以嘗試每天靜坐大約十至二十分鐘，讓自己專注於一點。這一點可以是鼻孔進出的一呼一吸，也可以是肚子呼吸的起伏。專注呼吸，就是專心於當下，也因此能摒棄煩惱源。現在外面疫情嚴峻，但是我們可以練習正念靜坐，讓自己平靜下來。正念的靜坐靜心，就像精健道中的「足定氣靜」的操練般。一樣都可以穩定自律神經，增強免疫力。若晚上因為太焦慮無法入眠，可以做身體掃描將注意力放在身體各部位，從腳開始逐漸往上到小腿、大腿、胸背部、上肢直到臉部、頭部。讓緊繃的身體逐漸放鬆開來。不知不覺就可以安然入睡了。正念的精神就是凡事不預先有成見，務必瞭解其真實的面貌。現在疫情嚴峻，我們不人云亦云，不輕信假訊息，遵守中央疫情指揮中心的指令，只要不外出趴趴走，避開疫區，就不會染疫。也沒有必要跟著去大賣場補貨，因為這麼一堆人群聚，更容易染疫！ 某些人會擔心萬一封城怎麼辦？其實疫情嚴重到失控的程度就必須封城，這是阻絕病毒傳播的殺手鐧。現在世界很多國家都是這麼做的。依照正念的精神那就「如其所是」，一切「順其自然」。該封城就封城，自己乖乖的待在家中，不外出亂接觸他人，就是善盡抗疫的一份心力。第三、利用精健道，度過紛擾的疫情精神健康之道強調：「平時保養頭腦，免除一時煩惱」。我們平時多保養頭腦，儲備充足的腦力，就可以應付突如其來的壓力。這包括：規律作息，睡足八小時，如此可以增強免疫力，對抗新冠病毒；規律運動，增加抗壓激素，可以在人少的郊外運動，假日就去登山，少去人群聚集的商場；正常均衡飲食，尤其是滋養腦部強壯身體的食物，讓頭腦健壯，免除諸多煩惱；利用社群軟體，關懷身邊的朋友，尤其在家中恐慌、憂鬱的朋友。疫情期間，傳播正面能量，彼此打氣，可以減少恐慌的氣氛。這也是落實精健道的三五成群的精神。 第四、在家中要有事情做：疫情期間大部分娛樂場所都暫停營業，待在家中，一定很無聊。可以上網去找尋某些線上有興趣的課程，藉著線上學習，充實知識與技能。或者學習烹調、烘焙等，自己準備餐點，減少外食，也可以減少染疫的機會。利用線上課程學習第二語言，不但可以增強跟外國人溝通的能力，也可以鍛鍊頭腦減少失智的可能性。找一些可以室內進行的瑜珈或伸展操，加上多靜坐，或者讀一些喜歡的書籍。在疫情期間會有很多人因此而恐慌、憂鬱，若可以適當運用正念與精健道來安頓自己的心，可以因此而度過這一場驚濤駭浪的浩劫。當然抗壓性不足的人，或許需要他人的協助，也要不避諱而勇於尋找資源，甚至就醫讓自己可以平安順心。大家一起抗疫，祝福大家，天佑台灣！
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2021-05-30 新冠肺炎.預防自保
「失智者居家照護指南」協助照顧失智家人！ 眾多線上資源，讓失智者防疫在家不無聊
當全國疫情警戒上升到三級，失智社區服務據點及日照中心等服務都已暫停，家屬因此必須肩負起照顧失智者的全部工作，壓力倍增。台灣失智症協會了解家屬的辛勞，期盼能減輕家屬的照顧壓力，並成為家屬居家防疫中的支持與後盾，因此彙整國內外居家防疫照顧策略，提供家屬們參考。一、落實防疫措施，保護自己及家人各項防疫措施請遵循衛生福利部疾病管制署防疫指引。◎請留意自己及失智家人是否出現冠狀病毒感染相關症狀，如: 發燒、流鼻水、咳嗽、喉 嚨痛、倦怠、肌肉痠痛、頭痛、腹瀉、嗅覺或味覺異常、呼吸急促等。◎請儘量待在家，必須出門時請配戴口罩、勤洗手並保持社交距離，返家後務必先洗手、丟掉口罩、更換乾淨衣物等完整清潔消毒。◎避免訪客及親友聚會，若有訪客，務必消毒手部及戴口罩，訪客離開後，所接觸過的地方也需清潔消毒。◎定時清潔居家環境，並以75%酒精或稀釋漂白水消毒常碰觸的地方如門把、桌面、手機、遙控器、電話等。◎有疫苗可打時，儘快施打疫苗，若有疑慮，請與醫師討論。二、 照顧失智家人之前，請先安頓好自己每位照顧者都是失智者的重要依靠，尤其在居家防疫時期，家屬更要注意自身健康，適時尋求協助。◎為避免不必要的焦慮及恐慌，請避免接收過多的疫情新聞資訊;照顧者穩定的情緒可帶給失智者穩定的力量。◎安排自己每日作息，與失智家人一起運動、手作、唱卡拉OK等，攝取均衡營養及水份;白天多活動，夜間定時睡覺不熬夜。◎肯定自己對家人的付出，安排時間放鬆一下，做自己喜歡的活動（請參考線上資源如線上博物館或線上電影院）。◎與可信賴的親友談談您的擔憂和感受，並參與線上家屬團體。◎如果可能的話，請安排替手，以利紓壓喘息。◎與親人召開線上會議，討論失智者防疫措施並共同分擔照顧工作。◎若失智家人由外籍看護照顧，請提供其國家語言之宣導訊息，幫助看護落實防疫措施，同時照顧到看護因疫情而產生之不安。◎若照顧者居家上班且與失智者同住，請評估是否申請防疫照顧假。◎心情鬰悶或照顧壓力大時，請撥打失智關懷專線0800-474-580（失智時 我幫您)與專業人員討論，或撥安心專線1925緩解壓力，長照專線1966了解照顧資源，家庭照顧者關懷專線0800-507272了解家庭照顧者資源，必要時請尋求精神科門診協助。三、 協助失智家人落實防疫措施失智家人也許會察覺到生活中的變化而感到疑惑不安(如不能外出活動)，也可能無法理解防疫措施，需要照顧者耐心地引導，以下方法供照顧者參考。◎以失智者能聽得懂、簡單且不致引發焦慮的方式說明疫情。◎失智者記性差是疾病所造成的，照顧者需要耐心地重複向失智者說明。◎在大門口、洗手台或適當位置張貼告示來提醒失智者：常洗手、戴口罩、少出門等防疫措施。◎邀請失智者最信賴或最聽從的人，來叮嚀失智者遵守防疫措施，如醫師、孫子女、子女、親友、里長或警察等，也可請友善鄰居協助。◎以失智者能聽得懂的話，清楚說明戴口罩或洗手方式，並示範或適度協助。◎進食前、如廁後、咳嗽、擤鼻涕後要確保失智者確實洗手。◎運用失智者的喜好，讓防疫措施變得有趣，如讓他挑選喜歡的口罩花色，或附加特殊意義的口罩如「平安」、「招財」、「福」。◎失智者較難記得「不可到處摸」、「不摸眼口鼻」等防疫行為，建議隨時攜帶酒精噴瓶，以協助失智者消毒手部，並增加物品與環境的消毒頻率。◎避免指責失智者做不好，盡量鼓勵和稱讚做得不錯的地方。可提醒在意金錢的失智者相關罰則，若能配合防疫，照顧者可提供獎勵。◎出門時，請攜帶失智症診斷証明或身心障礙証明，於失智者不小心違反防疫措施時，能及時出示証明以免受罰，但仍要努力協助失智者遵守規定。四、 為失智家人安排活動並維持規律作息原本的生活因疫情受到影響，且為了防疫必須長時間待在家中，您可以引導失智家人從事一些活動，營造居家快樂時光。◎維持健康飲食、充足睡眠、固定運動與規律生活作息。◎與失智家人一起從事有趣的活動，如居家運動、音樂律動、打拳、看電視、聽廣播、看老電影、為失智家人錄影、唱卡拉OK、看相簿說故事、寫日記、繪畫、著色圖、拼圖、桌遊、摺紙、烘焙、園藝、整理衣物、打掃清理等，以降低失智者因減少外出活動所帶來的焦慮。◎多利用線上互動影片或參與線上即時活動（請參考線上資源如線上運動或線上手作課程）。◎透過電話或視訊與親友聊天、傳遞關心。五、 為染疫或隔離時期預作準備不論是失智者或是主要照顧者染疫或是被隔離，都是很大的挑戰，因失智者對改變較不容易調適，需要更多耐心與包容。◎請主要照顧者事先預備「防疫照顧包」，列出包含失智者常用藥品、慢性病診療事項、安撫性食物及物品、生活及飲食習性、照顧常規、應對溝通技巧、喜歡的活動及用物、喜愛的音樂歌曲等，以利他人接手照顧。◎平時主要照顧者即練習以視訊與失智家人互動，以利隔離時能藉此方式安撫失智家人。◎若失智者被隔離至不熟悉環境時，請提供失智者熟悉的物品，並透過與家人的視訊減少因隔離造成之不安。◎任何失智照顧問題，請撥打失智關懷專線0800-474-580（失智時 我幫您)與專業人員討論。防疫或確診後隔離等措施，請撥防疫專線1922。六、失智居家防疫線上資源台灣失智症協會臉書 https://www.facebook.com/tada2002/台灣失智症協會YouTube https://www.youtube.com/user/tadatada2002/videos（十多位醫師的叮嚀影片、互動式運動影片、手作影片、律動影片等持續更新）1 .線上電影/綜藝節目居家照顧失智家人不知做什麼嗎？如果您家人喜歡看電影或追劇綜藝節目，以下節目也許可以試試看哦！每位失智者的喜好及專注度不同，請為失智家人選擇最適合的影片，以及觀看的時間。觀看影片時，請與家人分享或討論，並適時起身動一動哦！◎國家圖書館線上電影 （需要申請閱覽証）https://www.ncl.app.visionmedia.com.tw/video◎包青天（電視劇）https://pse.is/3h6wa4◎白鷺鷥的願望（電視劇）https://www.youtube.com/watch?v=Zjliw-5jp-g◎華視天王豬哥秀：現代嘉慶君（綜藝）http://yt1.piee.pw/3grqdc◎草地狀元 （台灣各行各業）https://www.youtube.com/channel/UC4vuXgV5ng5IM9u5lI19-FA◎鑽石鑽石亮晶晶 （台灣之美）https://shows.cts.com.tw/shows_prog/society/140.html◎(我愛)冰冰show /中視（綜藝）下午13:00(周一-周五) 晚間20:00(周六) 下午14:00(周日)http://new.ctv.com.tw/ProgramList◎台灣的歌 /八大 （歌唱）周二~周六 上午06:00https://www.gtv.com.tw/mobile/programSchedule.php◎美鳳有約 /民視 （美食）周一~周日 中午12:30-13:00 下午17:30-18:00(六日無)https://reurl.cc/ZGa7WA◎大陸尋奇 /中視 （風景）上午08:00/下午14:00(六) 上午06:00/下午17:57(日)http://new.ctv.com.tw/ProgramList2. 線上博物館/美術館居家照顧失智家人不知做什麼嗎？如果您家人喜歡逛博物館或美術館，以下影片也許可以試試看哦！每位失智者的喜好及專注度不同，請為失智家人選擇最適合的影片，以及觀看的時間。觀看影片時，請與家人分享或討論，並適時起身動一動哦！◎谷歌線上展覽https://artsandculture.google.com/search/exhibit?project=exhibits◎台北故宮https://theme.npm.edu.tw/selection/◎台灣博物館線上展覽https://www.ntm.gov.tw/onlineexhibitionlist_189.html◎台灣博物館https://www.youtube.com/user/NTMuseum◎科博館線上博物館https://www.nmns.edu.tw/online-museum/catalog/◎奇美博物館線上古典樂https://pse.is/3fttxs◎奇美博物館https://www.youtube.com/channel/UCS1_h6BWlAbRLP0MnRi4LzQ◎國立台灣美術館線上展覽https://www.ntmofa.gov.tw/links_1208.html◎歷史博物館線上展覽https://www.nmh.gov.tw/informationimgs_69.html◎北京故宮https://www.dpm.org.cn/shows.html◎東京富士美術館https://artsandculture.google.com/partner/tokyo-fuji-art-museum◎東京國立博物館https://www.tnm.jp/modules/r_exhibition/index.php?controller=hall&hid=10◎大阪市立美術館https://www.ss.net.tw/collection-84.html◎日本森美術館https://www.mori.art.museum/en/◎日本足立美術館https://www.adachi-museum.or.jp/en/◎紐約現代藝術博物館https://www.moma.org/collection/?=undefined&page=2&direction=fwd◎紐約大都會藝術博物館https://www.metmuseum.org/exhibitions/listings/2020/gerhard-richter-painting-after-all/exhibition-guide◎紐約古根漢博物館https://www.guggenheim.org/collection-online◎荷蘭梵谷博物館https://artsandculture.google.com/partner/van-gogh-museum◎巴黎奧賽美術館https://reurl.cc/rgdRpE◎巴黎羅浮宮https://www.louvre.fr/en/visit◎大英博物館https://britishmuseum.withgoogle.com/3. 大自然影片居家照顧失智家人不知做什麼嗎？如果您家人喜歡動物或大自然，以下影片也許可以試試看哦！每位失智者的喜好及專注度不同，請為失智家人選擇最適合的影片，以及觀看的時間。觀看影片時，請與家人分享或討論，並適時起身動一動哦！◎台北市立動物園(15支2-4分鐘)https://www.youtube.com/user/TaipeiZoo◎奇妙的動物(32分鐘)https://www.youtube.com/watch?v=fzugAiynzJM◎城市的聲音(10小時)https://www.youtube.com/watch?v=5NS_RGXqljA◎山的聲音(10小時)https://www.youtube.com/watch?v=2R2gb0MKJlo◎叢林的聲音(10小時)https://www.youtube.com/watch?v=UuWr5TCbumI◎島嶼的聲音(10小時)https://www.youtube.com/watch?v=2QPbriKs_sI◎沙漠的聲音(10小時)https://www.youtube.com/watch?v=fvRkWO5g2HE◎草原的聲音(10小時)https://www.youtube.com/watch?v=Bsjbyeztpd4（需要時，可自行加快影片播放速度）參考資料英國Alzheimer’s Society UK COVID-19 tips for caregivers加拿大Alzheimer Society of Canada COVID-19 tips for caregivers美國Alzheimer Society USA COVID-19 tips for caregivers澳洲Dementia Australia COVID-19 tips for carers, families and friends of people living with dementia
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2021-05-19 養生.聰明飲食
屯糧別光搶泡麵！營養師教居家防疫採買6大類食物
國內疫情進入社區感染階段，除了戴口罩、多洗手，提升自身免疫力更為重要。居家防疫期間，該採買哪6大類食物？吃對哪些食物，有助提升免疫力？1、優質蛋白質：合成足夠抗體人在維持免疫功能的過程中，抗體是不可缺乏的武器，蛋白質正是抗體生成的基礎原料。換言之，攝取優質的蛋白質，就是免疫力提升的首要任務。建議買：植物性蛋白質，如黃豆、豆腐、豆漿；動物性蛋白質，如魚肉、雞肉、海鮮、奶類、蛋等。如何吃：每餐至少吃1至2份的蛋白質，1份為1顆雞蛋、1杯240㏄牛奶、半個手掌（不含手指）的肉類、2格板豆腐、半盒嫩豆腐。有三高問題的民眾，盡量以植物性蛋白質為主，動物性蛋白質選擇低脂的雞肉及魚肉。2、主食類：提供身體足夠能量一旦缺乏主食，體內眾多生化反應都難以進行，特別是減重者，刻意不吃主食，長期下來，身體會轉而消耗蛋白質來維持身體所需的能量，反而會減弱免疫功能。建議買：未精緻的全穀根莖類，如糙米、五穀雜糧、紅豆、綠豆、南瓜、地瓜、芋頭等。未精緻的食物，富含維生素B群、礦物質，與人體抗體的製造有很大的關係。如何吃：每餐至少1／4碗，至多2碗的量。視個人活動量及血糖狀況而定。3、蔬果類：補充抗氧化物質蔬果富含維生素C及植化素，能活化免疫機能、降低身體發炎反應。尤其是顏色偏紅黃的蔬果，含有豐富的維生素A，可以保護黏膜的健康。腸道黏膜是免疫軍團的家，口腔及肺部黏膜則是病毒細菌進入人體的第一道防線，顧好黏膜功能，免疫力自然能提升。建議買：當季不同種類及顏色蔬果，紅色的茄紅素，如紅蘿蔔、番茄、西瓜、葡萄柚等；綠色的多酚類，如綠色蔬菜、綠茶等；藍紫色的花青素，如茄子、藍莓、蔓越莓、紫地瓜等；紅綠色的葉黃素，如萵苣、菠菜、南瓜等；白色吲哚類，如高麗菜、芥藍菜、花椰菜等。如何吃：建議每天吃3份蔬菜、2份水果，才能滿足身體所需的營養素。每餐最好吃不一樣顏色的蔬果；其中，茄紅素及葉黃素是脂溶性維生素，需與食用油等油脂一起烹調，才有助人體吸收。4、菇蕈類：調節免疫力研究證實，菇蕈類有來自真菌細胞壁的多醣體，有調節免疫功能。建議買：袖珍菇、杏鮑菇、香菇、洋菇、猴頭菇、木耳等真菌類食物中，都可攝取到此類多醣體。如何吃：每天至少吃半碗的量。5、Omega-3脂肪酸：降低身體發炎反應深海魚及堅果富含Omega-3脂肪酸，有助抗發炎、平衡免疫功能。建議買：深海魚類，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等；堅果如核桃、奇亞籽、亞麻仁等。如何吃：深海魚建議每周至少吃三次，每次約2份量；至於堅果，建議每天攝取拳頭握緊的一小把量，但要買低溫烘焙、沒有調味的堅果，對身體比較沒有負擔。6、辛香料：抗病毒、抗細菌辛香類食物除了能增加料理的味道，還具有殺菌、抗菌、防腐、抗病毒、輔助免疫系統的作用。建議買：生薑、大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜、胡椒、薑黃、肉桂等。如何吃：辛香料不論生吃或熟食皆宜。量視個人而定。
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2021-05-07 養生.聰明飲食
英國國民小點「司康」到了台灣，為什麼從下午茶配角躍身專門店主角？
你應該要知道的食事台灣近年出現了許多司康專賣店，2020年更有業者推出司康中秋禮盒，2021年4月就連超商都賣起司康。這本是簡單小吃的英國小點在台灣越來越夯之外，更擁有自己的專賣店、數十種口味，也讓台灣多了認識奶油抹醬的機會。鬆圓的司康（Scone），源自16世紀的蘇格蘭，如今成為旅英必嚐的午茶小點。在傳統的三層英式下午茶中，它夾在上層蛋糕甜點和下層三明治鹹點中間，更是「cream tea」（簡易版下午茶，直譯「奶油茶」）的重磅主角。近年台灣不乏獨立咖啡廳、文青甜點店誕生，其中更有幾家司康專賣店在社群上累積高人氣追蹤，包括2014年創立的「悄悄好食」、發跡於台南的Merci Kitchen等網路名店。而繼2020年首次有多款司康中秋節禮盒問世，超雙雙雄之一的全家便利商店在2021年4月推出4項烘焙新品中也有司康，為國內首次有司康現身超商，可見這英國烘焙名品在台灣多年，從英式下午茶套組的要角之一，卻在近年越來越常見、且躍身主角。到底這源自於16世紀初的蘇格蘭小點，為何來到台灣得以百花齊放？司康鮮奶油特別濃？撇除名字，製法與脂肪含量就不同首先，獨自上陣沒氣勢的司康，為台灣帶來的新「鮮」奶油。在英國，司康上桌，鮮奶油與果醬勢必同步隨行。只不過，雖然中文同樣都叫「鮮奶油」，司康所用的鮮奶油與星冰樂上的捲捲白雲、蛋糕外層的純白棉衣（比較像是whipping cream）不大一樣。沾司康的奶油醬（clotted cream，又稱凝脂奶油、德文郡奶油）是一種濃郁的鮮奶油，脂肪含量55%以上。外觀類似塗抹貝果的奶油乳酪，但質地卻異常柔軟，主要產地來自英格蘭西南部康沃爾郡與德文郡。不同於用打發製成的鮮奶油，沾抹司康的奶油醬由牛奶經蒸汽或隔水加熱，或用烤箱低溫加熱12個小時之久，靜置後，將最上層浮出的乳脂來製成，如同「clotted」意指一坨、凝塊之意。奶油醬除了伴司康左右，在英國傳統上也會用在冰淇淋或燉飯、炒蛋，或是馬鈴薯泥等鹹食。只不過，在台灣它幾乎只會隨同司康出現，更讓為看似平凡的司康畫龍點睛。隨著大英帝國航行世界，長大又變鹹的司康司康進入台灣並非近兩年的事，只是現在現身於台灣的司康版本多，且以更精緻的姿態出現。台灣星巴克很早就推出的巨型三角司康源自美國，它不僅比傳統英式司康更大、扎實，也更硬。因為製成時使用更多鮮奶油，因此通常不另外搭配果醬與奶油。有時甚至會放葡萄乾、藍莓乾、巧克力豆等不同餡料。司康除了到美國變大之外，到了歐洲也從甜到鹹，一路展開。在司康發跡地蘇格蘭，就有拿來當早餐的馬鈴薯司康（tattie scone），只不過外型更接近美式軟鬆餅。來到曾受英國殖民的紐西蘭，同樣也看得見鹹口味的起司司康，甚至經常搭配培根、洋蔥添加味道。除此之外，澳洲也有台灣較少見的南瓜司康與炸司康（puftaloons）。台灣司康大盛開！專賣店，複雜口味通通來台灣的司康不似英國發源地搭配沾醬，而是自帶口味、包餡豐富，這也與國人吃麵包習慣包餡有關。台灣人不管吃厚片，還是吐司，奶酥與巧克力不同抹醬早已塗好。啃麵包裡面不管是日式紅豆，台式肉鬆、還是西式乾酪，餡也已經塞滿等待自己在口中化開。再來，其實司康到了台灣口感也已經過改良。目前擁有3家分店、官方粉絲團人數近3萬人的「悄悄好食」創辦人Cindy告訴《食力》，「台灣顧客更在乎（口感）乾不乾，基本上更偏好濕潤一點。而且，在美國吃的司康幾乎都是直接從冰箱帶著走吃，而台灣消費者也喜歡烤過後熱著吃。」不過，回歸到台灣百花齊放的口味，創新口味雖然吸睛，但是Cindy觀察到，其實最後會一直回來買司康的常客，大多喜歡簡單口味，以原味或是伯爵茶為主，再搭配鮮奶油。雖然國外司康也有不同種，但不管是在英國，還是歐美，司康鮮少有自己的專賣店，通常都是在麵包店、咖啡廳、或是英式下午茶不起眼的安全牌。台灣司康不僅坐擁自己的專賣店，更以數十種口味現身，從可可到芋頭、酒又到茶多種組合一碟碟司康排坐在櫥窗中之壯麗，可說是台灣另一種奇景。延伸閱讀▶風靡台灣的瑞典國民麵包！暖身肉桂捲為何能大舉攻陷亞熱帶海島國家？▶世界最佳餐廳NOMA大力推廣！康普茶席捲歐美、擄獲名廚的魅力是什麼？▶台灣愛去IKEA吃飯是世界第一！但你知道年銷10億顆的IKEA肉丸為何會搭果醬嗎？參考資料▶The Right Way to Eat a Scone, According to Queen Elizabeth II▶WHAT’S THE DIFFERENCE BETWEEN AMERICAN SCONES & BRITISH SCONES.（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2021-04-18 養生.聰明飲食
最新研究證實：不想短命 戒掉白米、白麵包
近年來，營養學家鼓勵民眾多吃全穀物，減少精製穀物的攝取。最近一項研究更證實，吃過多的精製碳水化合物，會增加罹患心臟病、中風甚至早逝的風險。全穀物應包含麩皮、胚芽和胚乳，經過加工精製後的白麵包、白麵條、白米等，只剩下胚乳成分。經過精製的穀物，會去除約四分之一的蛋白質，以及一半到三分之二甚至更多的營養素。去除了高纖維部分，進入體內它們將分解得更快，導致血糖快速上升。這項研究中，加拿大的西門菲莎大學大學（Simon Fraser University）的研究團隊分析來自21個國家、13萬7千多名參與者，其中包括中低收入戶。研究人員將參與者的飲食分為三類：精製穀物、全穀物和白米。精製穀物包括用白麵粉製成的商品，如白麵包、麵條、早餐穀物、餅乾等烘焙食品。全穀類食品包括用全麥粉製成的食物、食品。分析顯示，每天食用超過七份精製穀物的參與者，早期死亡風險增加了27%，患心臟病的風險高33%，中風的風險高47%。資料來源／英國每日郵報
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2021-04-10 養生.聰明飲食
風靡台灣的瑞典國民麵包！暖身肉桂捲為何能大舉攻陷亞熱帶海島國家？
你應該要知道的食事從2020年12月起，台灣肉桂捲起風潮，在社群聲量持續達新高。它與瑞典咖啡文化密不可分，在世界各地各有版本。最特別的是，以暖身香料為特色的「肉桂」能在台灣這個熱帶島嶼掀起風潮，跟它的特殊香氣有關。如果你沒聞過它微刺鼻的辛香氣，一定也聽過它如暴風雨般席捲全台社群與媒體報導的瑞典國民麵包「肉桂捲（Kanelbulle）」。台灣人從2020年底開始瘋狂迷戀肉桂捲，因網購瘋搶引起的肉桂捲風潮讓它登上Google Search網路熱搜排行榜。照理來說聖誕節一過，天氣回暖，就離開旺季。但肉桂卷聲勢在2021年3月持續迎來高峰。在2020年1月17日當周達到最高熱搜度（截至目前100），其次則是2月14日情人節（91），3月7日至14日兩週並列第3（81）。「肉桂捲」不僅在網路上創下近5年新高的搜尋量，更有消費者願意等上10天搶購集結5所烘焙名店、平均一顆要價360元的「Hyagge」肉桂捲禮盒，4月1日起全家便利商店也獨家開賣世界麵包冠軍陳耀訓師傅的「奶油乳酪肉桂捲」。這個以聖誕、秋季、暖心的「肉桂」味飄香刺鼻的北歐傳統糕點，到底有何魅力能席捲遠在亞太的海島國家？與「Fika咖啡小憩」密不可分的國民麵包肉桂捲源自瑞典，且在北歐、北美都相當普遍。公元前2000年，肉桂從埃及流入中國，被視為高級的香料，後來肉桂更經由斯里蘭卡傳進歐洲。1700年後，瑞典咖啡文化普及，紳士進入竄起的咖啡館，大聊政治、文學。19世紀中期，瑞典引進酵母、小麥，讓麵包價格下降，再加上用便利的烤箱取代爐火，讓邊飲咖啡邊喫麵包的飲食習慣逐漸養成。到了20世紀，浮誇的晚宴落伍，取而代之的是「咖啡派對」，也就是今日的「Fika（咖啡小休）」，意指與朋友喝咖啡、吃點甜點聊天的休憩片刻。約在1920年，坊間麵包店開始販售的肉桂捲，終成為瑞典人配咖啡的心頭好。1950年後，瑞典經濟起飛，原料價格降低，瑞典人開始在家裡烘焙肉桂捲，就此讓它成為瑞典國民麵包。宛如母親擁抱！瑞典甚至還制訂「肉桂捲日」肉桂捲在瑞典風行的盛況，甚至在1999年由酵母、麵粉、糖與奶油品牌集結的貿易集團「烘焙協會Hembakningsrådet」還將10月4日制訂為「肉桂捲日」，以喚起瑞典國人對這個傳統糕點的重視。根據牛津研究機構(The Oxford Research）指出，每年光是肉桂捲日那一天，就可為瑞典創造266個就業機會、創造3600萬歐元商機。當日瑞典全國麵包店可售出700萬顆肉桂捲，再加上自家烘焙出爐的200萬顆肉桂捲來算，以2020年瑞典約1千萬人口數平均下來，可以說將近每個瑞典人在肉桂捲日都吃了一顆肉桂捲。「肉桂捲不僅僅是塊麵包，它對我們瑞典人來說，象徵愛與關心。」瑞典烘焙協會成員Birgit Nilsson Bergström形容：「更貼切地說，它就像一個慈愛母親的擁抱。」肉桂捲傳散各國，各捲奇狀生於瑞典的肉桂捲，在歐美多國都有類似近親。英國19世紀前後出現的Chealsea Bun（切爾西麵包），除了內餡含有果乾、摻有檸檬皮提味，以及淋上滿滿糖漿，類似蝸牛的捲體與肉桂香氣，跟瑞典版大同小異。發展自德國漢堡、俗稱「被壓扁的牛角包」的Franzbrötchen，則是頂著法國可頌的外表，散發瑞典肉桂捲的味道。越過大西洋後的肉桂捲，差異之大可讓瑞典人稱奇。美式肉桂捲裹上一整層白糖霜，比傳統肉桂捲稍撒落的粗糖甜多了。除此之外，美式肉桂捲通常更蓬鬆、且直接捲成蝸牛狀，不像瑞典人偏好直接打結麵團塑型。美國人不僅也會把肉桂捲當早餐吃，還會效仿甜甜圈做法炸肉桂捲。肉桂的暖身魔性，再搭甜辣香氣出爐飄香從它的祖國瑞典，到周邊歐陸國度，又來到美洲，肉桂捲依據當地飲食文化不同捲出異貌，不奇怪。不同版本共通的靈魂材料「肉桂」，是十分暖身的辛香料，可拌入拿鐵、製成月亮牛奶、加進蛋奶酒暖身的它，與秋末、初雪、聖誕有密切關係。而肉桂捲能在氣候相較之下溫暖的台灣掀起風潮，除了線上搶購、打卡效應帶動社群趨勢，也跟肉桂的強烈甜辣香氣有關。研究發現肉桂能刺激情緒，光是聞到就使人集中注意力、減緩睡意與頭痛。在台灣，肉桂捲經常與剛出爐的麵包、咖啡劃上等號，與瑞典1920年捲起的肉桂咖啡文化無異處，因此在精品咖啡風行的現今台灣，吹起肉桂捲風潮想來也是有跡可循。各國飲食風氣文化都不同，肉桂捲不管是在寒冷的瑞典、還是相對濕熱的台灣，都因肉桂與咖啡的香氣伴佐擄獲人心。延伸閱讀▶天涼了，讓肉桂香氣溫暖療癒你的心——肉桂身世揭密▶台灣愛去IKEA吃飯是世界第一！但你知道年銷10億顆的IKEA肉丸為何會搭果醬嗎？▶世界最佳餐廳NOMA大力推廣！康普茶席捲歐美、擄獲名廚的魅力是什麼？參考資料▶Cinnamon Bun Day: Six sticky facts about Sweden’s beloved bun▶The New Gastronome Sweet Sensations（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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