2025-11-30 養生.聰明飲食
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2025-11-28 醫聲.Podcast
🎧｜不吃油比較不會胖？ 醫師教你吃得好、吃得飽、吃得巧 有效「啟動代謝力」
不是年紀大才會代謝差，根據衛福部統計，台灣19歲以上成人的代謝症候群比例高達三成，等於每四人就有一人代謝力亮紅燈，增加日後發生心血管疾病、糖尿病等慢性病的機會。台灣基層糖尿病協會理事長、埔里「陳宏麟診所」院長陳宏麟表示，現代人因生活忙碌、外食多、缺乏運動和壓力大，導致代謝力下降日益普遍。建議透過「好醣、好油、高纖、優質蛋白質」的飲食結構，提升身體代謝力。🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓每四人就有一人代謝力亮紅燈 早期介入可延緩老化台灣可能有大約500到600萬的成年人有代謝症候群的風險，然而在健保署的「代謝症候群防治計畫」中，20至70歲收案件數卻不到50萬人，顯示還有許多介入空間。陳宏麟指出，早期積極的介入不僅是處理三高，更重要的是延緩老化、維持身體活力，避免未來器官發生問題。「代謝力是指身體將吃下去的東西有效轉換成能量的能力。」陳宏麟解釋，若是腰圍、空腹血糖、血壓、血脂、好的膽固醇（HDL）五項指標中有三項或以上異常，就是代謝症候群的開始。血糖像股市 穩定才是關鍵陳宏麟形容，血糖就像股市一樣，是不斷波動的。血糖過高會讓身體處於發炎狀態，傷害全身器官，過低則可能危及生命。目前的糖尿病治療重點是希望將血糖維持在「Time in Range」（TIR），即血糖值落於70到180mg／dL範圍中。儘管藥物可以協助糖友控糖，但飲食習慣如進食順序、食物選擇等，也會決定血糖波動的方向。然而根據調查，近四成五的糖尿病患者的飲食控制認知是錯誤的。不吃油、只吃水果更健康？醫師破解三大飲食迷思陳宏麟分享，在門診中常見的飲食迷思包括：認為不吃飯只吃水果更健康，但即使沒有血糖問題，水果中的果糖也會造成更大的血糖波動；不吃油比較不會胖，事實上，好油能更幫助代謝穩定；代糖飲料可以隨便喝，過多反而會改變腸道菌，進而影響的消化吸收。醫師教你「代謝友善吃法」除了糖友需要透過飲食控制血糖，越來越多人重視身材管理，希望透過飲食調整，增加代謝力。而陳宏麟近期參與的佳格全民好代謝運動中，就是在倡議透過飲食中使用「好醣」、「好油」、「高纖」、「優質蛋白質」來幫助啟動代謝力或者控制代謝症候群。好醣可選擇原型食物、且升糖指數較低的燕麥、地瓜、糙米等；好油選橄欖油、苦茶油等；蛋白質則魚、肉、蛋、奶皆可。「肌肉量的維持很重要。」陳宏麟解釋，運動加上好的蛋白質，才能達到減脂增肌的效果。此外，在進食順序上，可先吃蔬菜和蛋白質，例如青菜炒肉絲或青菜炒豆干等，後搭配飯等主食，讓血糖波動更平穩。「每天改變一個小習慣，都能讓你逆齡代謝。」陳宏麟真摯地說。陳宏麟小檔案現職：台灣基層糖尿病協會理事長埔里「陳宏麟診所」院長經歷：中山醫學大學附設醫院家醫科及急診醫學科主治醫師南投縣衛生局埔里鎮衛生所醫師兼主任學歷：長庚醫學大學醫學院副研究員高雄醫學大學醫學技術學系及醫學研究所Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人：蔡怡真主持人：蔡怡真、陳慶安音訊剪輯：陳函腳本撰寫：陳慶安音訊錄製：蘇湘雲特別感謝：台灣基層糖尿病協會
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2025-11-28 醫療.泌尿腎臟
腎好人不老！網推8大「護腎食物」 第1名是百搭好食材！
腎臟不僅是身體的排毒器官，更與荷爾蒙平衡與水分代謝密切相關。然而現代人飲食重油重鹹、作息不規律，常讓腎臟在無形中承受過多負擔。本篇便整理出網友熱議的「護腎食物」，看看有哪些天然食材能幫助你養腎顧健康吧！《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近一年「護腎食物」相關話題的網路聲量，帶您了解網友熱議的八大護腎食物有哪些。「枸杞」可入湯、入茶的百搭好食材 觀察近一年網友針對「護腎食物」的相關話題討論，可以發現聲量最高的就是「枸杞」。枸杞果實當中富含多種營養素，具抗氧化作用，能滋補肝腎。有中醫講解養身攻略，表示枸杞與山藥是「補腎的高手」，建議燉雞湯時，「隨手抓一把枸杞，放幾段山藥進去，湯頭更鮮甜、營養也更豐富」。因此，枸杞可說是入湯、泡茶皆宜的日常好食材。「山藥」被譽為補腎高手有位女性網友分享自己年過四十的保養秘訣，指出「像山藥這類食物，已經是我廚房常客」，並解釋道中醫認為四十歲後雌激素開始下降，若腎氣不足，身體分泌激素的能力會減弱，因此補腎養氣相當重要。此外，「芝麻」也是護腎代表之一，黑芝麻富含維生素E與礦物質，能滋陰補腎、潤燥烏髮。不過，由於芝麻含鉀與磷較高，腎臟病患者應酌量食用，或事先諮詢醫師的建議。「生薑」、「洋蔥」都有助減少腎臟發炎「薑」、「洋蔥」、「黑木耳」、「菠菜」與「橄欖油」也名列護腎食材的榜單。生薑含有薑辣素，具抗發炎作用，有助減少腎臟的發炎反應，而洋蔥也是同樣具有抗發炎功效的食材。黑木耳膳食纖維豐富，且低磷、低鉀，非常適合患有慢性腎臟病的病友食用。菠菜則含維生素A、C與鐵質，能增強免疫力，不過因菠菜含鉀量較高，民眾需注意攝取量。最後，橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，能降低體內發炎反應，間接減輕腎臟負擔，是近年來網友激推的健康油品。護腎是一個長期的自我照顧過程，不是速成任務。如果你也想好好照顧身體，不妨參考網友推薦的食材調整飲食，懂得吃、懂得休息，讓腎臟有喘息的空間，才能真正延緩老化，維持好氣色與好體力。（本文轉載自《Social Lab社群實驗室》）
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2025-11-26 養生.營養食譜
超級食物地瓜吃錯變負擔？營養師揭烹調GI 值落差 想瘦身、控糖「這樣煮」
地瓜怎麼煮最健康？營養師強調水煮能控糖、保留抗氧化物；名廚則推烘烤，因焦糖化能帶出最佳風味。兩種方式各有優勢，關鍵取決於你重視健康還是美味。地瓜向來被視為平價又營養的超級根莖類食物，高纖、高鉀與豐富的維生素 A、C，都讓它成為兼具美味與健康的萬用食材。不過，究竟地瓜怎麼料理才能吃得最健康？營養師認為「水煮更健康」，名廚則一致認為「烘烤最美味」。看似矛盾，其實反映了不同料理方式對營養、風味、血糖控制的差異。美味派的主張 「烘烤地瓜」是風味巔峰談到地瓜怎麼料理，對於追求風味的廚師而言，地瓜的靈魂在於「焦糖化」。根據《Eating Well》訪問多位主廚，包含旅遊美食頻道名廚 Andrew Zimmern，他們都不約而同推薦「烘烤」（Roasting）才是最能展現地瓜魅力的料理方式。主廚們認為，水煮或蒸煮雖然方便，但會稀釋掉地瓜的甜味，讓口感變得單一且水水的。相反地，烘烤能濃縮風味，創造出其他烹調法難以企及的層次感。有廚師甚至推薦，把整顆地瓜烤到糖分溢出、邊緣微焦，焦糖香會更濃郁、層次更豐富。並且，烤地瓜也沒有想像中那麼不健康，其實也能保留水溶性維生素，不一定比水煮差。更有料理教師補充，烤箱的乾熱可以避免某些水溶性維生素流失，因此在營養上不見得比水煮差。DIY烤地瓜步驟．切片或切塊，或整顆保留外皮烤．淋橄欖油或酪梨油．撒鹽、胡椒．以約 204°C的烤箱溫度烘烤至外脆內軟健康派的反擊 營養師認為「水煮」更勝一籌雖然烤地瓜香氣逼人，但在營養師眼中，高溫烘烤卻可能讓地瓜從「超級食物」變成「糖分炸彈」。維吉尼亞州的註冊營養師 Jennifer Scherer 指出，水煮（Boiling）雖然常被忽略，但它最能讓地瓜變得更健康。1. 關鍵的升糖指數差異 這是兩派爭論的核心。地瓜雖然是優質澱粉，但營養師認為，烹調方式會劇烈改變其升糖指數（GI 值）。水煮地瓜： GI 值極低，約在 41 到 50 之間。烤地瓜： GI 值會飆升至 79 到 94。根據《health》訪問腸道健康專家Ella Davar比喻：「烤地瓜就像把葡萄變成葡萄乾。水分被烤乾了，留下的就是濃縮的糖分。」相比之下，水煮地瓜能預防血糖大幅飆升，對於需要控制血糖或體重的人來說，是首選烹調方式。2. 保留水分與減少脂肪 烤地瓜會因脫水而體積縮小，但水煮地瓜會吸收水分，體積更大且更有飽足感。因為煮熟的地瓜本身保持濕潤，享用時不需要像烤地瓜那樣依賴大量的奶油或油來潤滑口感，這直接降低了飽和脂肪的攝取量，有助於心血管健康。3. 抗氧化物保存更多地瓜富含花青素、β-胡蘿蔔素等抗氧化物，有助抗發炎、保護細胞。煮或蒸的過程能在較溫和的環境下分解細胞壁，使營養更好吸收，比烤或炸更能保留抗氧化物。4. 更好消化水煮能分解部分澱粉，讓地瓜更軟、更易消化。同時增加的「抗性澱粉」可成為腸道益生菌的能量來源，有助腸道健康。如何煮出好吃的地瓜？ 建議保留富含營養的果皮，將地瓜刷洗乾淨後切塊，放入微沸的水中煮 20 分鐘，前 10 分鐘加蓋，後 10 分鐘開蓋。煮熟後可與橄欖油、大蒜拌勻，或加入薑黃、黑胡椒與椰奶搗成泥，抗發炎又美味。3色地瓜，該吃哪一種？地瓜種類多，最常見黃肉、紅肉及紫肉地瓜3種，營養師劉怡里曾受《聯合報》指出，不論黃肉或紅肉地瓜都富含β胡蘿蔔素，紫肉地瓜還多了花青素，抗氧化力強，膳食纖維又很多，屬於低GI食物，可以幫助腸胃道的蠕動，不僅有助穩定血糖，還具有降膽固醇、改善便祕、減重、防癌等多重保健功效。不同顏色的地瓜依照其特別的營養特性，適合以下不同族群食用：．黃肉地瓜：黃色果肉，口感綿密，適合蒸煮烤炸。．紅肉地瓜：紅色果肉，口感細軟，味道甘甜，適合煮湯或烤或蒸。．紫肉地瓜：紫色果肉，口感較硬實，適合蒸煮烤。最後仍要强調，地瓜究竟是要水煮還是烘烤，沒有絕對對錯，就看你以健康還是風味為主要考量。如果你的目標是要控制血糖、減少油脂、改善腸道健康，當然就要水煮地瓜。如果你追求濃郁口感、豐富的料理變化，就選烤地瓜以獲得最佳風味。或混搭吃，就能兼具健康與味蕾。【資料來源】．《health》 ．《Eating Well》 ．聯合報系新聞資料庫
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2025-11-25 醫療.新陳代謝
不吃甜就沒事？營養師點名「常吃這幾樣」血糖飆更快 餐後立刻吃水果也踩雷
很多人以為只要不吃甜食，血糖就能穩，但其實要控糖不踩雷，營養師高敏敏指出，先了解「GI值、GL值」這兩個關鍵指標，才能吃得安心又聰明！ GI值vs GL值 ．GI值（升糖指數）：是指食物吃下去後，讓血糖上升的「速度」。像一碗白飯GI值高，吃完血糖會快速升高．GL值（升糖負荷）：則是指一整份餐對血糖的「影響程度」。如果同樣是一碗飯，加上蔬菜與蛋白質，GL值就會下降，因為整體升糖速度被平衡了 日常這樣吃 有效控醣 ．主食選全穀類燕麥、糙米、全麥麵包、玉米、地瓜等食物，富含膳食纖維，能減緩醣類吸收速度，幫助血糖平穩不會突然飆升．蛋白質優先選擇豆製品豆腐、黃豆、黑豆、毛豆都是優質植物蛋白來源，含有植化素與膳食纖維，能幫助控制血糖，還能增加胰島素敏感度，讓身體更有效率地利用能量．蔬菜澱粉1:1餐盤中蔬菜量應與主食量相當，可增加飽足，並延緩血糖上升；特別是香菇也是蔬菜．水果餐間吃兩餐之間吃水果，可減少血糖起伏，若餐後立刻吃，容易造成血糖高低不穩．增加整餐豐富度每餐有蛋白質、蔬菜與全穀類，就能有效降低整體GL值，控糖更輕鬆 這些食物要少吃 幫助穩住血糖 若平常不小心攝取到高風險食物，也會讓血糖一下子就失控！很多人常忽略日常中潛藏的陷阱，其實只要稍微留意，就能少踩不少地雷！ 1、加工食品像是火腿、香腸等，通常含有高鈉，易讓血壓升高，增加心血管風險2、高糖食物/飲品像是汽水、甜甜圈、蛋糕等，都是血糖飆升的元兇。糖分進入血液太快，會造成胰島素負擔，讓血糖難以穩定3、油炸食物薯條、炸雞等食物，熱量高又含反式脂肪，除了讓血糖難以控制，還會影響血脂和體重管理4、酒精類飲品飲酒會干擾肝臟的代謝功能，讓血糖忽高忽低，甚至可能引發低血糖風險，對糖尿病患者尤其危險 日常這樣做 有效控醣 除了控制飲食，日常生活習慣同樣是穩定血糖的核心，有些小動作看似簡單，卻能大大幫助血糖維持在健康範圍。 1、養成規律運動每天保持中等強度運動30分鐘，不僅能促進代謝，還能讓身體對胰島素更敏感，幫助血糖穩定2、喝夠水分水分不足會讓血液變得濃稠，血糖濃度自然就偏高，隨時補水能稀釋血糖，負擔也比較小 3、學習壓力管理壓力大會讓壓力荷爾蒙（皮質醇）上升，導致血糖波動增加，透過深呼吸或運動放鬆，才能幫助血糖平穩4、保持睡眠充足睡眠不足會讓飢餓素升高，讓人想吃更多，同時也會干擾胰島素作用，導致血糖控制困難 【延伸閱讀】 ·不是橄欖油！研究證實「這1種油」更能控血糖 醫提醒：千萬別再煮到冒煙 ·容易血糖高的人，多半是這「8個習慣」害的！ 不吃早餐、咖啡喝太多都中鏢
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2025-11-25 醫療.骨科．復健
愛吃稀飯配醬瓜？婦吃出「肌少症」腳無力！營養師教1招吃夠蛋白質
一名72歲老婦長期早餐僅吃稀飯配醬瓜，自認清淡健康，卻逐漸出現走路不穩、上下樓梯困難，甚至滑倒，就醫經新竹台大分院評估，發現為肌少症高風險族群。在營養師建議下，她改以豆漿、雞蛋、蔬菜補充營養，並搭配彈力帶運動，3個月後肌力與平衡感改善，生活品質提升。新竹台大分院老年醫學部主任賴秀昀表示，肌少症已被世界衛生組織視為高齡健康的重要議題，直接影響長者跌倒、行動力與失能風險。臨床發現，許多長者就診時已出現肌力不足，卻未察覺與飲食習慣有關。若肌少症未及早預防，恐成為高齡社會失能與照護負擔的隱形危機。早餐建議吃夠2份蛋白質新竹台大分院營養室主任鄭千惠表示，國人雖已普遍認知蛋白質的重要性，卻常忽略「三餐平均分配蛋白質」的原則，尤其早餐最易被輕忽。建議早餐應至少攝取2份蛋白質（約14公克），可從肉蛋魚豆類食物中攝取。鄭千惠建議早餐補足蛋白質吃法，例如：一杯約200毫升的無糖或低糖豆漿，即可提供一份蛋白質，搭配雞蛋、魚肉、豆類製品等，簡單又方便。台灣素食人口約300萬人，更需積極補充優質植物性蛋白，以維持肌肉健康。吃對植物油，防身體慢性發炎鄭千惠提醒，日常飲食應搭配富含維生素與礦物質的蔬果，並多攝取含Omega-3脂肪酸的深海魚類。烹調油建議選用初榨橄欖油、苦茶油、酪梨油等植物油，素食者則可選擇亞麻仁子油補充Omega-3，有助於降低慢性發炎風險。鄭千惠補充，除了飲食，規律運動也是預防肌少症不可或缺的一環。研究證實，長者應建立安全有效的運動習慣，結合重量訓練、彈力帶運動或簡單肌力訓練，不僅能維持肌肉量，也能提升平衡感，降低跌倒與失能風險，迎向健康老化的生活。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2025-11-20 養生.健康瘦身
男子每周砸1.2萬買垃圾食物 靠運動與一招「甜食替代法」暴瘦92公斤
曾每天攝取高達7000大卡、每週花上300英鎊（約新台幣1.2萬元）買垃圾食物的33歲男子Alex Williams，每日郵報報導，他靠運動和幾招飲食控制，成功減下約92公斤。垃圾食物成癮，一天能吃掉兩份正餐Alex青少年時因膝傷無法打橄欖球後，體重逐年上升。當時年僅十多歲，他的腰圍就達46吋，飲食幾乎全由香腸捲、冷凍披薩、外送與速食組成。他說：「我能一次吃掉一包8個香腸捲，也能輕鬆解決一個大披薩。甚至會先吃麥當勞，再回家跟家人吃晚餐。」這樣的飲食讓他走幾階樓梯就喘、不敢在更衣室脫上衣，也害怕旅行時必須下水，更讓他陷入長期的自我否定。加入團隊減重計畫，徹底掉了92公斤2018年，朋友邀他參加以足球運動為主的減重計畫Man v Fat，這成了他人生的轉折。開始減重後，他把油炸點心、外送餐、披薩與高糖零食全數取消，改吃牛排、雞肉、鮭魚等高蛋白餐，同時每週踢5場球並固定上健身房。多年努力後，體重從178公斤減到86公斤；BMI從約58（超級肥胖）降至28（過重）。他分享：「關鍵是持續。減重不難，難的是一直維持往下的趨勢，要接受偶爾反彈，但整體變輕。」冷凍葡萄成為戒甜「神級替代品」Alex最難戒掉的是甜食。他每天都會吃巧克力，直到發現「冷凍葡萄」這個超強替代法。他說：「冷凍葡萄真的像作弊碼，尤其是棉花糖葡萄。冰過後甜味很足，又能把渴望壓下。」營養界普遍認為冷凍葡萄適合作為低熱量甜點替代品，因為吃得慢，也更有飽足感。葡萄本身富含纖維、維生素C、K 及抗氧化物，是比巧克力更健康的選擇。從自我厭惡到找回自信：「我真的變成不同的人」Alex認為，團隊支持讓他突破以往的反覆減重與極端作法。「當你的表現會影響整個團隊時，你會更負責任。」如今成功甩肉92公斤的他，重新找回自信：「我過去討厭自己的身體，也害怕任何需要脫上衣的場合。現在我覺得整個人生都變了。」
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2025-11-19 養生.聰明飲食
酪梨當水果、南瓜當蔬菜…當心營養失衡！看懂食物分類 啟動代謝力
一項最新公布的國內「代謝認知與飲食行為」調查顯示，只有三成民眾了解六大食物分類，七成民眾則是一知半解。對此，台灣營養基金會董事、營養學博士吳映蓉深感憂心，認為若民眾對食物分類不了解，像把油脂類的酪梨誤當水果，或將澱粉類的南瓜當蔬菜，且長期營養失衡，「身體代謝力」便容易出問題。代謝力下降 三高候選人這項調查是針對千名22至65歲上班族，由台灣營養基金會、長庚科技大學保健營養系許青雲教授營養師與佳格食品集團共同進行調查。吳映蓉指出，從調查報告發現，上班族不僅「無法正確辨識食物的營養分類」，也常出現「自認吃得健康，實際卻以高鹽、高油、高糖食物為主」、「自覺健康，卻忽略身體發出的代謝力警訊」等行為，對健康十分不利。調查也顯示，約八成民眾已出現變胖、易疲累、睡不好等代謝力問題的警訊，但多數民眾卻「自我感覺良好」，吳映蓉說，不少年輕、中年上班族又因久坐、長時間外食、對食物營養認知不足等因素，導致代謝力持續下降，往後很可能便成為三高等慢性病候選人。「維持良好代謝力的關鍵在於均衡飲食，如果對食物營養沒有正確認知，就無法談到營養均衡！」吳映蓉建議，如果要讓日常飲食更健康、更營養，必須掌握「好醣、好油、高纖、優質蛋白質」四大飲食原則，並搭配「兩多三少」，兩多是指「多選植物性食材、天然食物多色彩」，三少則是「少油炸、少勾芡、少喝含糖飲料」。4飲食原則 管理代謝力佳格食品集團永續長陳文琪表示，從調查結果顯示，當民眾未來面臨健檢報告出現代謝相關指標警訊時，超過三成會選擇從調整飲食或生活習慣著手改善，讓身體更為健康，也希望透過營養教育與各項啟動代謝力活動，全方位管理代謝健康，尤其是掌握四大飲食原則啟動全民代謝力，幫助民眾找回維持健康的核心力量，為上班族打造代謝友善生活環境。吳映蓉指出，像燕麥、糙米、地瓜、玉米等全穀雜糧類食物，因含有膳食纖維與各類營養素、植化素，皆屬「好醣」；「好油」則包括橄欖油、芥花油、高油酸葵花油等含不飽和脂肪酸、植物性油脂；「高纖」食物有各式蔬果、香菇、藻類與全穀雜糧類等；「優質蛋白質」則有毛豆、豆漿、豆腐、魚類、蛋類，與牛乳、優酪乳、起司等乳製品、雞胸肉等可供選擇。植物性食材 最好占3/4吳映蓉認為，在餐盤中，可讓四分之三的食物來自植物性食材，像南瓜、蔬菜、水果等，而許多植物性食物含有植化素，像番茄有茄紅素、胡蘿蔔有β-胡蘿蔔素或茄子含花青素等，天然色彩越豐富，營養越多元、均衡。如果上班族常外食，往往很難掌握商家使用哪種油品，吳映蓉提醒，盡量少選油炸、油煎食物，可選水煮、清蒸、涼拌料理；若自己在家烹調食物，較可選擇品質較好的油脂。如此既能控制油脂品質，對健康也比較好。
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2025-11-18 養生.聰明飲食
不是橄欖油！研究證實「1種油」更能控血糖 醫提醒：千萬別再煮到冒煙
很多人只把芝麻油當調味料，但其實它的健康力道超乎想像！一項最近在BMC Nutrition 發表的新研究針對60位脂肪肝（MASLD）女性的臨床隨機試驗，把她們分成兩組：每天各吃30公克芝麻油或葵花油，並搭配低卡飲食，持續12週。兩組人都瘦了，但在血糖控制上，芝麻油組表現遠遠超過葵花油組。 在12 週後，芝麻油組的血糖相關指標有顯著進步： 1、空腹血糖（FBG）：芝麻油組下降18.2 mg/dL，葵花油組僅下降4.3 mg/dL2、空腹胰島素（FSI）：芝麻油組下降3.2 µIU/mL，葵花油組只降0.5 µIU/mL3、胰島素阻抗（HOMA-IR）：芝麻油組下降1.4，葵花油組僅下降0.34、胰島β細胞功能（HOMA-β）：芝麻油組提升15.6，葵花油組僅提升3.2 芝麻油不只是「減重時的佐料」，它能更有效降低血糖、改善胰島素效率，還能增強胰島 β 細胞功能，對延緩甚至預防糖尿病都有潛力。 為什麼芝麻油能降血糖？ 芝麻油透過三大途徑幫助血糖控制： 1、代謝途徑：其中的單元不飽和脂肪酸（MUFA）能保護胰島β細胞、改善胰島素敏感度，並調節脂質代謝基因，減少胰島素阻抗。2、荷爾蒙途徑：MUFA 可刺激 GLP-1（升糖素樣肽-1） 分泌，促進胰島素釋放並增強β細胞功能。3、抗氧化途徑：芝麻素、維生素 E 等抗氧化物能清除自由基，保護β細胞並促進葡萄糖攝取與胰島素分泌。 芝麻油「冷用」才不會破壞營養素雖然橄欖油、芥花油、亞麻籽油等也有益處，但多項研究指出芝麻油在血糖控制上特別突出。但注意的是，在這個研究中是要求參加者把油「冷用」，不拿去煎炸，而是： ．淋在沙拉上．拌在飯或麵裡．加在煮好的菜餚上 這樣能避免高溫破壞芝麻油裡的芝麻素、維生素E等營養，健康效果加倍！ 對於有脂肪肝的人來說，胃腸肝膽科醫師錢政弘強調，適量攝取芝麻或芝麻油是有益的。芝麻富含維生素E，有助於改善肝臟發炎、減少肝細胞受損；同時還含有多種木酚素，例如芝麻素、芝麻林和芝麻酚，不僅能抗氧化，還能幫助穩定血糖！ 【延伸閱讀】 ·煮菜愛用「這1種油」恐讓肺癌風險飆升！醫揭6大肺部警訊 咳兩聲就要注意 ·橄欖油「這樣用」反傷腸道！90%的人都錯了 醫提醒：只有2吃法對腸道有益
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2025-11-17 養生.聰明飲食
肉雞打針？橄欖油只能涼拌？被誤會最深的「3大食材」 營養師教辨真偽
許多民眾在挑選食材時，常因網路流傳的片面資訊而對健康食物產生誤解。從橄欖油、肉雞到豆製品，這些日常常見的食材，其實都背負了「不必要的罪名」。營養師徐慈家指出，只要掌握正確烹調方式與攝取原則，不但能安心享用，還能發揮保健功效。 橄欖油不只能涼拌 高溫烹調同樣安全 市面上許多人認為橄欖油只能用於涼拌，否則加熱後容易變質產生有害物質。徐慈家表示，其實這是長期被誤傳的觀念。橄欖油的發煙點可達攝氏190至200度，而日常家庭烹飪如炒菜、煎、炸等溫度多介於120至180度之間，仍在安全範圍內。橄欖油主要成分為單元不飽和脂肪酸（Omega-9），同時含有天然抗氧化多酚與維生素E，可幫助減少氧化壓力、維持血管彈性。相較於動物性油脂，橄欖油能有效降低低密度膽固醇（LDL），有助於心血管保健。徐慈家營養師建議，日常烹飪可依料理需求選擇不同等級的橄欖油，初榨橄欖油適合涼拌或低溫煎炒，精製橄欖油則可安心用於高溫烹調。 肉雞無生長激素問題 炸雞風險在高溫油脂 網路上流傳「肉雞為了長得快被注射生長激素」的說法，長期引起消費者疑慮。徐慈家解釋，實際上，這項指控並不符合現代養殖實況。生長激素藥劑價格高昂、需逐隻施打且容易造成雞隻緊迫與死亡，對業者而言不具經濟效益，也不符生物倫理與現行法規。徐慈家依據農委會與國際食品安全機構的資料指出，肉雞之所以能在短期內長成，主要是因為飼料營養精準配方與品種選育技術進步，並非外力藥物促進。然而，炸雞確實存在健康隱憂。徐慈家營養師認為，問題並不在雞肉本身，而是高溫油炸過程。油脂重複使用或加熱過久，會產生反式脂肪酸與氧化物，增加心血管疾病風險。若想降低負擔，可改採氣炸、烘烤或使用新鮮油脂短時間油炸，同時搭配蔬菜與水果，平衡整體飲食。 黃豆不致乳癌 植物雌激素反助荷爾蒙平衡 另一項長期被誤解的食材是黃豆與豆製品。徐慈家表示，有民眾擔心豆漿、豆腐含有「植物性雌激素」，會擾亂賀爾蒙、增加乳癌風險。事實上，科學證據顯示正好相反。黃豆異黃酮屬於植物性雌激素，在人體中具「調節性作用」，當雌激素濃度過高時，它會阻斷受體，當濃度過低時，則能輕度補充。這種平衡效應反而能幫助維持荷爾蒙穩定。多項流行病學研究，包括日本、台灣與美國的長期追蹤資料，都指出攝取黃豆製品多的亞洲女性，其乳癌發生率明顯較低。此外，黃豆蛋白能改善血脂、降低膽固醇，對心血管健康亦有幫助。徐慈家營養師建議，成人每日可攝取1至2份豆製品，如無糖豆漿一杯或豆腐半塊，即能達到良好營養補充，不必因誤解而排斥。 回歸科學證據 吃得安心又聰明 飲食資訊在社群媒體上快速傳播，真假難辨，但營養學的原則始終不變：均衡攝取、多樣選擇、適量烹調。橄欖油在合理溫度下依然穩定、肉雞不含激素、黃豆更有保護作用，這些被誤會的食材，其實都能成為健康生活的一部分。徐慈家呼籲，唯有回歸科學實證，理解食物背後的真相，才能真正做到「吃得安心、吃得聰明」，讓營養為健康加分，而非成為無謂的擔憂。【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/66571】
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2025-11-16 養生.聰明飲食
看似健康卻嚴重低估其熱量 主廚揭5食物頂著光環卻名不副實
健康光環（Health halos）是指那些標榜有機、低脂、天然或無麩質，看似健康的食品，實則因高糖、高鹽或高熱量而對健康無益。紐約郵報報導，研究持續顯示，消費者難以辨識健康光環；例如近期研究發現，人們對貼上有機標籤的高熱量食品「嚴重低估」其熱量。佛羅里達州地中海餐廳Olea & Bloom主廚吉米·齊爾（Jimmy Chill）專精營養菜單，他表示，多年經驗讓他親眼見證「健康食品」行銷話術如何讓健康飲食混淆視聽。以下是齊爾揭露五種名不副實的「健康」食品：1.巴西莓碗（Açaí bowls）這種巴西傳統甜點，是將冷凍的巴西莓果泥與牛奶、堅果奶或豆漿混合打成冰沙，再將新鮮水果、麥片、堅果等鋪在上面；看似健康，因其以巴西莓果泥與冷凍水果製成，但問題往往出在上面的配料。齊爾說，一旦添加燕麥片、水果和蜂蜜，這種超級食物便會變成「糖衣炸彈」，最終讓身體崩壞。齊爾建議，避開市售或咖啡廳的碗裝產品，這些商品常添加甜味劑與防腐劑，改用100%純巴西莓果、在家自製更為理想。2.加工素食產品與蔬菜脆片植物性不代表健康，奇爾強調，許多素食產品採用實驗室合成成分，且經高度加工。英國一項研究便發現，素食者攝取的高度加工食品，往往比適量食用肉或魚類者更多。另一令齊爾不滿的植物性食品是蔬菜脆片。他指出，這些產品實際上毫無蔬菜營養價值；蔬菜經過度烹煮導致營養完全流失，許多品牌還使用精製澱粉。3.蛋白奶昔（Protein shakes）從咖啡、穀物到洋芋片，蛋白質正被添加到各種產品中，甚至原本就富含蛋白質的花生醬也不例外。齊爾表示，攝取蛋白奶昔尤需謹慎，不僅因最新調查發現許多產品含鉛量令人擔憂；這些標榜代餐或減重用途的蛋白奶昔，通常混合高濃度成分如大豆蛋白或牛奶蛋白分離物，以達到每瓶的高蛋白份量。此外，它們常含有人工甜味劑及其他添加劑，可能破壞腸道菌群，影響消化功能甚至專注度。4.果昔與排毒果汁齊爾指出，如同蔬菜脆片，攪打水果會破壞營養成分，且多數市售產品經過巴氏消毒，降低了新鮮度，果昔的熱量也可能極高。他說，健康的身體本具排毒能力，排毒果汁純屬多餘。他建議，改選未經巴氏消毒或添加糖的冷壓果汁代替果昔。5.橄欖油榨取自橄欖的汁液長期被譽為健康之神賜予的甘露，因富含單元不飽和脂肪酸、多酚類抗氧化劑及抗發炎化合物，能對抗氧化壓力與細胞損傷。齊爾表示，橄欖油雖含有益心臟的脂肪，但其高熱量特性，需注意份量的控制；且並非所有油品皆等同，他喜愛選用土耳其、黎巴嫩的冷壓橄欖油，兼顧純度與風味。
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2025-11-14 養生.抗老養生
哈佛長達87年研究揭密：50歲前的7個習慣 決定你能否健康長壽
我們常以為「父母活得長壽，自己也會長壽」，但最新研究顯示，真正決定壽命長短的，不是基因，而是生活方式。哈佛大學長達87年的追蹤研究指出，人到50歲之前的生活習慣，幾乎決定了70歲以後的健康狀況。年輕時的習慣，會在老年反撲許多人以為死亡是生命的終點，但從健康與生活品質角度來看，更該重視「到達終點前的過程」。肥胖、糖尿病、關節炎、慢性疼痛等問題，往往不是突然出現，而是年輕時飲食、運動、抽菸、飲酒等習慣長期累積的結果。不健康的生活方式，也可能讓人提早面臨老年困擾。研究指出，即使沒有立即造成死亡，這些習慣造成的疲勞與不適，可能會延續數十年，讓人長期受苦。哈佛研究揭示：50歲前的7個關鍵習慣哈佛大學自1930年代起，持續追蹤上千名受試者的健康變化。結果發現，長壽與健康最相關的7項習慣包括：1. 不吸菸2. 不酗酒3. 規律運動4. 維持健康體重5. 穩定的婚姻與社交關係6. 持續學習與教育7. 面對壓力時具備良好的情緒調節能力這些因素合在一起，足以預測一個人晚年的健康程度。也就是說，長壽不是靠運氣，而是長期自我管理的結果。50歲後想改變，也不算太晚研究主持人喬治・E・瓦伊倫（George E. Vaillant）指出，即使過去習慣不佳，只要從現在開始改善仍有機會重啟健康。「有些人50歲才戒酒戒菸、開始運動，五年後身體狀況幾乎煥然一新，」他說。而對於體重控制或人際關係的修復，也一樣能帶來正向改變。健康管理沒有「太遲」這件事，只要開始，就會看到回報。4個長壽習慣，讓70歲後死亡風險降六成另一項針對歐洲長者的研究發現，當人進入70歲後，只要維持以下四個習慣，未來10年內的死亡風險可減少約60％。1. 規律運動2. 不吸菸3. 適量飲酒4. 採用地中海型飲食（多蔬果、全穀、橄欖油、魚類）這些都是生活中容易實踐的健康選擇，卻能大幅延長壽命、提升生活品質。遺傳不是命運：環境與行為才是關鍵專家強調，基因確實影響疾病風險，但真正觸發疾病的，是環境與生活行為。以阿茲海默症為例，即使是一卵性雙胞胎，也有21％的案例中，只有其中一人發病。飲食、壓力、化學物質暴露、運動量等環境因素，都可能改變基因的表現方式。換言之，遺傳只是「手上的牌」，而你怎麼出牌，才決定最終的結果。「父母幾歲過世」不能預測你的壽命哈佛研究最後指出，除非有明確的遺傳疾病，大多數人的壽命與父母、祖父母的年紀並無直接關聯。有些人因「家族早逝」而焦慮，提早放棄健康管理；也有人因「家族長壽」而掉以輕心。兩者其實都錯。壽命並非宿命，而是日常生活的總和。「命運不是寫在DNA裡，而是寫在每天的選擇裡。」哈佛大學的研究提醒我們，從現在開始培養健康習慣，不論年齡，都能為自己贏得更長壽、也更有品質的人生。
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2025-11-11 養生.聰明飲食
慢性發炎是癌症、失智症溫床！醫公開「抗發炎食物Top 10」，這樣吃逆轉體質
身體慢性發炎是免疫系統失控，長期攻擊自身組織，常因不良生活習慣累積。它不僅導致疲勞、掉髮，更與心臟病、糖尿病、癌症等致命疾病有關。營養醫學專家劉博仁醫師指出，透過調整飲食攝取Top10抗發炎食物，是每天介入、修復身體發炎反應的最實際方式。身體慢性發炎是怎麼回事？發炎反應是免疫系統對身體組織中任何創傷事件的反應，偶爾會在刺激神經的過程中出現酸痛和疼痛。慢性發炎是當身體在沒有任何威脅的情況下繼續發送白血球進行攻擊時，就會發生這種情況。這會破壞正常的身體功能，並可能導致健康的組織和器官受到攻擊。慢性發炎多由於長期的不良習慣累積。不規律的生活作息，會加重血管老化；及一些生活習慣，如久坐、抽菸、飲酒，常攝取高油、高鈉飲食等，容易造成血管硬化與身體發炎。而要看一個人身體有沒有處於慢性發炎狀態，可以從皮膚光澤、指甲完整度、容不容易掉髮、有無慢性疲勞等狀態，來觀察是否有慢性發炎。已有許多研究證實，身體長期慢性發炎，可能導致嚴重甚至致命的疾病，如第二型糖尿病、心臟病、癌症與失智症等。營養功能醫學專家劉博仁醫師也在《劉博仁營養功能醫學專家》臉書粉絲專頁分享，許多患者會問：「為什麼明明吃得不差，身體還是覺得累、慢性不舒服？」劉博仁指出，其中一個常被忽略的關鍵，就是慢性發炎，而能夠「每天插手介入、改變發炎反應」的最實際方式，就從飲食開始。吃哪些食物才能抗發炎？吃對食物真的很重要，劉博仁引用2024年一篇綜述研究指出，吃對食物，身體會開始自己修復、自己調整。例如天然未加工、富含植化素與多酚的食物，能調節免疫反應，降低細胞層級的發炎。膳食纖維與發酵食品 能改善腸道菌相，腸道菌平衡對降低全身性慢性發炎非常重要。而飲食就是長期日常習慣，絕不是吃一天二天就會有成效，是每天的累積。劉博仁也提供Top10抗發炎食物讓大家參考。抗發炎食物 Top 101. 深色莓果與鮮豔水果含花青素、多酚、維生素 C，能抗氧化、調節發炎反應。例：藍莓、草莓、葡萄。2. 綠葉菜與十字花科蔬菜富含蘿蔔硫素、葉酸和纖維，可支持身體解毒與細胞修復。例：菠菜、甘藍、花椰菜、芥藍。3. 全穀雜糧膳食纖維會在腸道內轉換為短鏈脂肪酸，有助免疫平衡、降低腸道發炎。例：糙米、燕麥、蕎麥、藜麥。4. 豆類與黃豆製品提供植物性蛋白與異黃酮，能幫助荷爾蒙與代謝調整，減少炎症反應。例：黑豆、毛豆、豆腐、味噌。5. 堅果與種子含不飽和脂肪、維生素 E 與抗氧化多酚，有助保護血管與細胞。例：核桃、杏仁、亞麻籽。6. 富含 ω-3 的魚類EPA、DHA 能直接下調身體的發炎訊號。例：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚。7. 初榨橄欖油（EVOO）含橄欖多酚如羥基酪醇，是地中海型飲食抗發炎的核心脂肪來源。8. 發酵食品提供好菌並與膳食纖維形成「腸道修復雙效」。例：優格、克非爾、泡菜、味噌。9. 香料與藥草多酚與精油能抑制發炎途徑，是料理中最簡單的抗發炎小調整。例：薑黃、薑、蒜、洋蔥、迷迭香、羅勒。10. 茶與可可（記得避免加糖）兒茶素與可可黃烷醇能支持血管健康與抗氧化，適量即可。劉博仁提醒，很多疾病不是突然發生，是身體長期在發炎的結果。要降低發炎，不是吃一種神奇食物、也不是吃越清淡越好，而是每天都吃一些好食物。此外，充分的休息及適當的運動，也都是對抗身體發炎的好方法。【資料來源】．《劉博仁營養功能醫學專家》臉書粉絲專頁．聯合報系新聞資料庫
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2025-11-09 養生.聰明飲食
營養師實測每日攝取一匙橄欖油 身體變化結果曝
社群媒體上的健康達人紛紛將橄欖油當作靈方妙藥一口喝下，營養師蘿倫·曼納克（Lauren Manaker）對此深感好奇。她表示，橄欖油富含健康脂肪與抗氧化劑，聽起來確實很棒，於是決定親自嘗試並記錄成效；挑戰連續一周每日飲用一匙橄欖油，觀察身體變化。曼納克說，她第一次準備迎接眾人盛讚的辛香液體黃金時，深吸一口氣，那濃得近乎黏稠的質地與強烈風味，便讓她放棄了。她決定改試更高級昂貴的品牌，期盼更順口的體驗，結果依然不行。後來她想起當年星巴克以純橄欖油調製的Oleato系列，決定從中汲取靈感；早晨沖好咖啡後，加入一湯匙橄欖油，再用攪拌器打發，一杯綿密醇厚、可口的拿鐵，讓曼納克重新迎接挑戰。曼納克接著發揮創意：用一匙橄欖油爆出香脆爆米花，再將另一匙淋在剛出爐的烤蔬菜上。她不知不覺完成七天橄欖油攝取計畫，因樂在其中，決定持續下去。每日攝取一匙橄欖油後發生了什麼？曼納克實測結果，遠不如想像戲劇化，並未出現奇蹟般的改變或某種驚人副作用。她說，在七天內，未察覺身體有任何顯著變化，早晨一樣不想起床，工作專注力也毫無提升；肌膚未突然變透亮，髮絲也未添光澤。消化方面，同樣毫無二致，她讀過有人喝橄欖油後直奔洗手間的報導，但她的腸胃反應完全平靜無波。曼納克表示，儘管社群媒體大肆炒作，每日喝橄欖油並未在短短一周為她帶來改變生活的功效；無論健康狀態、精力、肌膚狀況或其他方面，她都感受不到絲毫差異。但她說，這並不代表嘗試毫無價值，身為營養師，她深知橄欖油的諸多益處並非特效藥；我們感受不到身體如何對抗氧化壓力、消減發炎反應或降低認知衰退風險，但不表示它並未發生。橄欖油的健康益處雖然曼納克的一周實驗並未對生活帶來改變，但橄欖油的長期效益已有充分實證。以下是將橄欖油納入飲食的強大理由：- 富含護心脂肪：特級初榨橄欖油之所以成為地中海飲食基石，關鍵在於其主要成分為單元不飽和脂肪，特別是油酸（oleic acid）。研究證實此類脂肪有助降低壞膽固醇（LDL），同時提升好膽固醇（HDL），守護心血管健康。- 抗氧化劑來源：橄欖油富含多酚與維生素E等強效抗氧化劑，這些化合物能中和有害自由基，對抗體內氧化壓力，藉此保護細胞免受損傷，並降低慢性疾病風險。- 具抗發炎特性：慢性發炎與多種嚴重健康問題有關，如心臟病、糖尿病、關節炎、阿茲海默症，甚至某些癌症。橄欖油中的關鍵抗氧化劑橄欖油刺激醛（oleocanthal），已被證實具有類似布洛芬（ibuprofen）的抗發炎效果，定期攝取有助降低體內發炎指數。- 促進腦部健康：橄欖油中的健康脂肪與抗氧化劑亦對大腦有益。研究數據顯示，富含橄欖油的飲食有助預防認知功能衰退、強化記憶力，並可能降低罹患阿茲海默症等神經退化性疾病風險。- 有助體重管理：儘管橄欖油屬高熱量食物，特定族群攝取後未必會導致體重增加，其獨特的健康脂肪組成亦能促進新陳代謝與脂肪氧化。橄欖油會攝取過量嗎？是的，再好的食物也可能攝取過量。橄欖油屬於高熱量脂肪，儘管含有優質脂肪，但若導致每日總熱量攝取過高，仍會讓體重增加；此外，過量攝取橄欖油因其高脂肪含量，可能引發消化不適或軟便。哪些人不適合喝橄欖油？橄欖油對多數人安全且有益，但某些族群需謹慎。腸胃敏感或患有腸躁症者，大量攝取油品可能引發腹瀉、胃痙攣等消化問題，對橄欖過敏者也應避免。若正在服用抗凝血藥物或患有出血性疾病，建議諮詢醫師意見，因橄欖油中的維生素K與抗發炎成分可能與藥物產生交互作用。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-11-07 養生.營養食譜
全家人壽命合計超過800歲！每天都喝一道「長壽湯」增強免疫抗老化
在義大利薩丁尼亞（Sardinian）一個偏遠村落中，曾有一家人的合計年齡超過800歲，他們的長壽傳說中，最有名的秘訣之一是每日都會食用的一道「長壽湯」。這道湯以豆類與蔬菜為主，被視為有助延年益壽、強化免疫與維持身心健康的日常料理。英國鏡報報導，一個曾住在薩丁尼亞偏僻村落的家庭，據說有一家四口合計年齡超過800歲，被認為長壽的關鍵之一是他們每天都會喝的營養濃湯。這道湯溫暖又滋補，非常適合作為冬季料理，並富含有助提升免疫力的食材。義大利的薩丁尼亞半島是世界上五個「藍區（Blue Zones）」之一，這些地區是百歲人瑞最多，且慢性疾病最少的地方。這裡的居民由於其生活方式：體力活動豐富、壓力小、社交互動豐富、當地天然食物飲食以及低發病率，而擁有超過百歲的超長壽命。 據藍區的食譜指南指出，這是一道許多義大利薩丁尼亞長壽家庭每天中餐都會食用的豐盛湯品。通常會依照不同季節加入當地蔬菜，但一定會包含豆類與Fregula（薩丁尼亞常用的一種烤製粗粒小型義式麵食）。長壽湯食譜‧1/2杯 乾燥剝皮蠶豆‧1/2杯 乾燥蔓越莓豆‧1杯 乾燥鷹嘴豆‧橄欖油7大匙‧洋蔥1顆（切碎）‧紅蘿蔔2根（切碎）‧芹菜2根（切碎）‧蒜末2茶匙‧罐裝番茄1罐‧馬鈴薯3顆（切丁）‧茴香1杯半（切碎）‧荷蘭芹1/4杯（切碎）‧新鮮羅勒少量（切碎）‧Fregula麵食1杯‧鹽1/2茶匙‧黑胡椒1/2茶匙‧佩克里諾羅馬諾綿羊乾酪1/4杯（刨絲）作法1.將蠶豆、蔓越莓豆與鷹嘴豆浸泡在大量冷水中，至少8小時，再倒掉水並洗淨。2.在大鍋中加熱3大匙橄欖油。3.加入洋蔥、紅蘿蔔與芹菜，中火翻炒約5分鐘。4.加入蒜末，再續炒約20分鐘。5.加入番茄、馬鈴薯、茴香、荷蘭芹、羅勒與鷹嘴豆。6.倒入足量的水，讓內容物被水面淹過約1吋。7.開大火煮滾後轉小火，不加蓋慢燉，直到豆子變軟。8.若水分不足可適量續加，總燉煮時間約1～1.5小時。9.接著加入Fregula麵食、鹽與黑胡椒，若過乾可再加水。10.繼續小火煮約10分鐘，直到麵食變軟。11.盛碗後，在每碗淋上1大匙橄欖油，並撒上適量起司絲即可。另外也能自由加入其他蔬菜，包括高麗菜、花椰菜、櫛瓜等。
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2025-11-06 養生.抗老養生
研究揭117歲人瑞長壽秘訣 每天這樣吃讓她腸道菌叢像年輕人
曾是全球最年長者的西班牙女性Maria Branyas Morera於去（2024）年8月辭世，享壽117歲，生前希望將自己貢獻於醫學研究領域。今年9月，西班牙研究團隊表示，透過分析她的基因組成、新陳代謝及腸道菌叢等資料，發現她的長壽秘訣約一半在於遺傳，另一半則歸功於良好的生活習慣，研究成果已發表在國際期刊《細胞報告醫學》。研究分析超級人瑞血液、代謝物 基因樂透+健康生活習慣是關鍵這項研究由西班牙巴塞隆納Josep Carreras白血病研究所Manel Esteller研究員領導。在Branyas生前最後一年，研究團隊多次前往拜訪，蒐集了她的血液、唾液、尿液及糞便樣本進行分析。Esteller研究員接受CNN採訪時回憶表示，她是一位慷慨、樂於助人的女性，也非常謙虛，「她說『我唯一的優點就是我還活著』。」研究人員將Branyas的基因、代謝物及其他生理特徵，與75名不同年齡、來自伊比利半島的女性進行比較。經過分析後發現，Branyas的長壽可說是「中了基因樂透」，又擁有健康的生活方式。Esteller研究員形容，「她從一開始就是一個幸運的人，而且在人生旅程中獲得了額外的加分」。113歲時染新冠仍痊癒 研究揭：這些因素助力「健康老」在分析Branyas的基因組時，研究人員發現了多種有助於「健康老」，已知可以預防心血管疾病、認知能力下降和糖尿病的基因變異，同時沒有發現任何與阿茲海默症風險增加相關的變異。Esteller研究員指出:「她擁有的基因變異，在狗、線蟲和果蠅等其他生物中，都觀察到與極端長壽有關。」Nature電子報也指出，Branyas的血液檢驗結果相當出色：「壞膽固醇」含量低，「好膽固醇」含量高，顯示體脂代謝效率高。她的發炎指標也很低，免疫系統強壯，113歲時，她成為西班牙新冠肺炎存活者中最年長的人。端粒具有保護染色體末端的功能，研究同時發現，Branyas的端粒異常短。端粒會隨年齡自然縮短，端粒過短通常與年齡相關疾病有關，但Branyas卻沒有這類疾病。Esteller研究員表示，這說明端粒的變化不代表一定與疾病相關，可能僅是單純因為老化所致。人瑞不菸不酒、規律運動 飲食習慣佳「每天吃3份優格」從生活習慣來看，研究人員表示，Branyas從不吸菸、不喝酒，一直工作到晚年，又居住在鄉間，還有規律運動的習慣，大多是每天步行一小時。飲食方面，她採取「地中海飲食」，常吃橄欖油，特別的一點是，她每天固定吃三份優格。研究團隊推測，這個習慣搭配她的其他日常飲食，讓腸道菌叢組成跟年輕人相似，其中富含雙歧桿菌，體內的發炎程度也較低。不過，英國倫敦國王學院老化研究Claire Steves教授指出，也有可能是因為身體的其他健康條件，而讓她成為了益生菌的最佳宿主。研究提供藥物發展方向 盼縮短晚年不健康時間「我們的目標不一定要讓所有人都活到117歲，而是盡可能縮短晚年不健康和痛苦的時間。」Steves教授強調，這項研究的意義在於告訴大家，年老體弱由生理機制造成，並非不可避免，而我們可以透過多種不同的途徑去改變。Esteller 研究員則表示，希望透過辨識與健康老化相關的基因和蛋白質，能夠為未來的藥物開發提供方向。不過，由於研究僅針對單一個體，Steves教授和研究團隊都提醒，不應從中得出過於廣泛的結論，因為每個人的老化過程都不盡相同。【延伸閱讀】「慢性壓力」恐加速老化 專家親授日常「減壓4招」對抗衰老！吃對飲食養出青春力 營養師推「抗老食譜」自己在家做！資料來源：健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=66459 喜歡本文請按讚並分享給好友！ 更多健康資訊：健康醫療網https://www.healthnews.com.tw
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2025-11-05 養生.聰明飲食
標榜減醣、低脂卻恐傷心血管 心臟科醫師拒吃的5種「偽健康」食物
每日郵報報導，加州知名心臟科醫師伯傑瑞吉（Sanjay Bhojraj）近日揭露五種表面上看似健康，實際上卻可能對身體有害食物。他指出，一些標榜「減醣」、「低脂」產品含大量人工添加物，這些成分與腸胃、心血管甚至癌症等多種問題有關。以下是他「絕不吃」的五種食物：5種「偽健康」食物1.植物籽油伯傑瑞吉表示，精煉的菜籽、大豆、玉米或芥花油等，加熱時容易氧化，導致動脈及細胞發炎。長期攝取這些油質，恐造成動脈狹窄、血管壁受損，增加心臟病、中風及動脈瘤風險。他在Instagram上表示，自己已改用更健康的橄欖油、酪梨油、牛油等。外界對種子油的說法不一。美國心臟協會及一些研究者指出，以籽油中的多元不飽和脂肪取代飽和脂肪，能有效降低低密度膽固醇（LDL，俗稱壞膽固醇），進而減少心臟病和中風風險。專家認為，籽油中主要的Omega-6脂肪酸並不會顯著增加發炎反應，但也有研究指出，若Omega-6與Omega-3比例過高，可能促使慢性發炎，引發各種慢性疾病。2.減醣、無糖食品與飲料市面上很多「減肥」或「零卡糖」食品，伯傑瑞吉提醒，這些產品雖然少了蔗糖熱量，卻用阿斯巴甜（aspartame）、三氯蔗糖（sucralose）等人工甜味劑，可能干擾胰島素反應，增加對糖分渴望。長期攝取恐導致體重增加、第二型糖尿病，甚至增加心血管疾病風險。他建議用水果或蜂蜜等天然甜味劑。「自然醫學」（Nature Medicine）2023年研究指出，人工甜味劑赤藻醣醇（erythritol）與心臟病、中風風險上升有關。另一篇於2022年刊登於「英國醫學期刊」（The BMJ）研究發現，攝取人工甜味劑者，心臟疾病整體風險增加9%，中風風險增加18%。3.調味優格伯傑瑞吉指出，許多調味優格打著健康口號，實際上有相當高的含糖量。一分150公克（約五盎司）調味優格，含糖量可能達15至25公克。有些低脂優格甚至額外添加糖分。相比之下，半杯香草冰淇淋糖量約14至17公克。此外，優格中常見「乳化劑」添加物，如黃原膠（xanthan gum）與大豆卵磷脂（soy lecithin），近年來研究顯示可能破壞腸道菌相，導致脹氣、腹瀉，甚至癌症風險。4.蛋白棒伯傑瑞吉稱其為「偽裝成健康食品的糖果」。他指出，許多蛋白棒高糖，且用籽油與糖漿製成，容易引發腹瀉與腸胃不適。他建議可改以堅果或水煮蛋作為天然零食。2019年愛爾蘭食品安全組織調查發現，該國市售高蛋白棒中，近四成以巧克力為主要成分，許多產品含高量飽和脂肪、鹽與高糖量。2024年環境工作小組（EWG）報告也警告，美國市售蛋白棒多為超加工食品，含過多添加糖與人工甜味劑。5.蔬菜脆片許多標榜「健康」的蔬菜脆片，「同樣使用精煉籽油油炸，與一般洋芋片無異」伯傑瑞吉建議，可在家烤地瓜片或烤鷹嘴豆，享受口感也更營養。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-11-02 醫療.消化系統
腸道健康，大腦就快樂！腸道是第二大腦 影響情緒、睡眠、免疫力
近年來，腸胃道健康的重要性在醫學研究中被不斷放大。過去我們以為腸胃只是消化與吸收的器官，但科學家發現，它其實是人體最大的免疫器官之一，上百兆的腸道菌群就像一座微型生態系，和全身各系統都有密切互動。腸道菌相的平衡不僅影響消化順暢，還牽動著免疫力、代謝功能、情緒與睡眠品質，甚至與心血管疾病、肥胖、糖尿病及癌症風險息息相關。人體的腸道擁有自主的神經系統，除了分泌消化液，也會分泌血清素。據估計，人體約有80%至90%的血清素產生於消化道，肚子的腸道菌也會影響情緒，所以腸道又有「第二個大腦」之稱，腸道菌的變化關乎大腦健康，而腦部的壓力也會改變腸道菌組成，串聯成「腦腸軸」。「腦腸軸」議題正夯，腸胃失調與諸多疾病相關。近年來，「腦腸軸」（Gut Brain Axis）成為熱門研究議題，研究證實腸道與大腦之間存在雙向連結，對身心健康發揮至關重要的作用。國泰醫院消化內科主治醫師陳柏諺表示，人體器官並非單一運作，而是透過神經、內分泌及循環系統相通，若平衡失調會引發身體廣泛的不適，反映出整體健康狀況的問題。臨床研究，腸胃問題不只腹瀉與便祕，功能性腸胃問題也關乎自律神經系統、中樞神經系統。腸道菌叢失衡，慢性發炎透過血液循環影響其他器官。陳柏諺表示，腸胃不舒服暗藏著大學問。臨床研究，腸胃問題、巴金森病、肥胖及腸躁症有著複雜關聯，情緒壓力、心理困擾都會讓腸道症狀惡化，腸道狀況不佳也會反過來影響情緒和身心狀態。為什麼腸腦平衡如此重要呢？「當腸道菌叢失衡、造成慢性發炎，會透過血液循環影響其他器官。」如果腦腸軸失衡，可能引發以下健康問題：● 憂鬱症血清素左右了睡眠、食欲、喜怒哀樂，近九成血清素由腸道所製造。健康的腸道能促進血清素分泌，使人愉悅、有快樂感；相反地，若分泌不足則會提高憂鬱、躁鬱等情緒障礙。● 自閉症腸道微生物失衡恐影響腸道屏障穩定性，使腸內毒素進入血液循環系統，損害中樞神經系統。愈來愈多的研究指出，多數的自閉症兒童都有長期腹瀉或便秘、食物過敏。● 飲食失調肥胖者與體重正常者的腸道菌叢組成、多樣性明顯不同，當菌種愈多樣化，對健康愈有利。腸道微生物失衡，會進一步影響大腦中神經傳遞物質的產生，如血清素和多巴胺等，導致熱量過剩與脂肪囤積。● 慢性失眠睡不好是「腸道」在作怪？腸道中數量龐大的微生物有時能決定吸收什麼營養、分泌血清素及褪黑激素，這兩者是睡眠調節的關鍵因子。當腸道發炎物質進入血液，就會引發免疫與代謝紊亂。● 心血管疾病腸道細菌能產生一些與心血管疾病相關的代謝物，可能會讓血小板過度活化，造成血脂異常，增加動脈硬化與血栓風險。並非只有膽固醇會危害心血管，腸道菌組成的變化也扮演了重要角色。抗生素治療會殺掉好菌 多吃纖維修復腸道人的情緒與腸道健康有直接關聯，雖然吃重口味的食物能暫時提升情緒，但這種快樂是短暫的。陳柏諺強調，長期攝取高糖、高鹽、高油食物、精緻澱粉以及加工食品，容易罹患肥胖、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病，亦會助長壞菌生長，並減少好菌的活躍度。「膳食纖維是腸道中益生菌的食物來源，缺乏蔬果會引發便祕、發炎，包括影響腸道健康和免疫力。」陳柏諺說，「飲食、運動、良好生活習慣是維持腸道健康的不二法門。」在飲食部分，建議進行地中海飲食，其飲食模式以蔬菜、水果、全穀類、堅果、豆類和橄欖油為主。尤其大量攝取蔬果可提供腸道好菌所需的益生元，而橄欖油富含的單元不飽和脂肪酸和多酚具有強大抗發炎作用，改善腸道菌叢平衡與黏膜健康。另外，要多補充足夠水分，建議每天補充每公斤體重╳30毫升的水量，以幫助潤滑腸道並促進蠕動。平日也可攝取富含益生菌的食物，例如優格、優酪乳、乳酪等，提升腸道有益菌的比例。陳柏諺提醒，有些人在生病時都會接受抗生素治療，當感染控制下來、症狀緩解後，看似恢復正常，但抗生素也會殺掉好菌，要多補充膳食纖維幫助腸道的修復。腸道並非只是單純消化食物的器官，在精密調控下，同時促進大腦健康。
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2025-10-30 養生.聰明飲食
展現焦糖香與堅果風味 郁 主廚教你1做法讓抱子甘藍外酥內嫩
抱子甘藍（Brussels sprouts）近年再度流行，甚至掀起一股料理新風潮。1990年代，荷蘭科學家發現導致苦味的化學成分，並成功改良品種，使現代抱子甘藍兼具抗病力與高產量，風味更甜、纖維更高，也因此成為營養師與主廚推崇的健康食材。如今，它已從令人卻步的「臭菜」轉變為餐桌寵兒，外酥內嫩、香氣濃郁，幾乎是餐廳必備配菜。網站Eating Well報導，亞利桑那州圖森市Tito & Pep主廚馬丁尼茲（John Martinez）指出，油炸能帶出抱子甘藍的天然糖分與堅果香，使味道更濃郁豐富。喬治亞與紐約餐廳Okiboru主廚朴尚（Sean Park）說，外層酥脆、內心飽滿的對比正是抱子甘藍的魅力，且油炸會形成縫隙，方便吸附醬汁。喬治亞州The Ashford主廚霍爾（Jason Hall）則認為，焦香與微苦風味最適合搭配酸甜調味。另一位主廚古德（Patric Good）偏好「快速油炸」取代深炸，也能產生酥香層次；亞特蘭大Win—Taste of Bali主廚李韓道（Handoko Lee）提醒，烹調前可用鹽水清洗去雜質；北卡羅來納州Kimpton Cardinal Hotel主廚波林（Daniel Boling）則強調要使用新鮮油，否則會吸收異味。多位主廚建議，選擇乒乓球大小的菜球，去除乾葉與根部後切半或四等分，確保均勻受熱。油炸後再調味是關鍵，朴尚說：「乾調料會在油中燒焦。」他喜以蜂蜜、水果、培根或柑橘平衡苦味；波林則偏愛加培根與楓糖或蜂蜜提味。霍爾常將炸後的抱子甘藍拌入蜂蜜與辣椒醬，再加焦糖洋蔥與薑末；馬丁尼茲則以乾果、雪莉醋與堅果提升層次，或加臘腸與西班牙紅椒粉，最後灑上橄欖油烤麵包屑增香。古德補充，若需加熱醬汁，應分開烹調再拌合，以免焦化變苦。雖然油炸最受推崇，部分主廚也推薦高溫烘烤或氣炸，以控制油脂用量並保留焦香。波林坦言自己不愛深炸，認為烘烤能更靈活調味；馬丁尼茲補充，可與雞肉或豬肉一同烤製，吸收肉汁更添風味。至於水煮方式，六位主廚一致反對，稱會釋放「臭氣」並讓口感鬆散。波林笑說童年吃到的水煮抱子甘藍「幾乎造成陰影」。專家總結，若想做出餐廳級抱子甘藍，應以新鮮油炸後再拌入甜、鹹、酸平衡的醬汁，才能展現這款蔬菜的焦糖香與堅果風味。
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2025-10-30 養生.營養食譜
水煮蛋VS.炒蛋差在哪？想減脂或怕膽固醇？這樣吃蛋保留最多營養！
小小一顆雞蛋卻有大大的營養，雞蛋富含蛋白質、胺基酸、卵磷脂、維生素及礦物質等多種營養素，也容易被消化吸收。並且因為雞蛋是容易取得的食材，料理變化又多元，因此是大部分人補充蛋白質的首選食物。不過任何食物都一樣，常因不同的烹調方式而有不同的結果，雞蛋也因不同料理方式影響其營養保留度與熱量高低。以下是根據營養專家建議的幾種較健康的煮蛋方式。6種健康的雞蛋料理法1. 水煮蛋（Boiled Eggs）水煮蛋直接將整顆帶殼雞蛋放入滾水中煮熟即可，完全不需要使用油或奶油，很適合想減少脂肪攝取的人。研究顯示，相較於炒蛋，水煮蛋能提高抗氧化物質葉黃素和玉米黃素的生物可利用率，也就是更容易被人體吸收利用。2. 水波蛋（Poached Eggs）水波蛋跟水煮蛋差不多，同樣不需要額外的油或奶油，也是低脂健康的好選擇。研究也指出，水波蛋的蛋白與脂肪消化率可能優於水煮蛋。水波蛋做法也不難，將打好的生蛋輕輕放入微滾但非全沸的熱水中，煮到蛋白凝固、蛋黃仍保持流動，就是水波蛋。營養師還建議，如果怕蛋白散開，可在水中加入一點白醋，輕輕攪拌後再放入雞蛋。3. 炒蛋（Scrambled Eggs）比起水煮蛋及水波蛋，炒蛋應是最引人入味的蛋料理之一。但務必記得，炒蛋所用的油需慎選，如想更健康，可用橄欖油或酪梨油。這類健康油脂除了提供營養，還能幫助吸收雞蛋中脂溶性維生素A。營養師還建議炒蛋還能加入一些蔬菜一起炒，更能增加營養與纖維量，也讓更有飽足感。4. 烘蛋料理（Baked Eggs）烘蛋跟炒蛋一樣，可加入一些豆類或蔬菜，以增加纖維攝取量。比較方便的是，烘蛋可預先做好冷藏冷凍，要吃時再出來微波加熱，適合匆忙的早上直接當早餐。5. 歐姆蛋（Omelets）歐姆蛋也可以加入其他食材，例如蔬菜、起司等，增添更多蛋白質與纖維。。並且同樣要注意使用橄欖油或酪梨油等較健康的油脂。使用不沾鍋也能減少多餘脂肪。6. 蛋白料理（Eggs with Egg Whites）有些人對於吃太多蛋有顧慮，主要在於考量蛋黃含有較高的膽固醇。蛋黃含有大部分的維生素、礦物質與脂肪；蛋白則是主要的蛋白質來源，蛋白幾乎不含脂肪與膽固醇。如果有在控制膽固醇，可選擇吃蛋白為主。也可在全蛋中加入額外的蛋白，也是提升蛋白質、不增加脂肪與膽固醇的好方法。外食建議吃全熟蛋，至少蛋白要熟最後提醒大家，雞蛋買回家後，要先清潔後再冷藏，尤其是散裝蛋一定要。做法是先拿布沾水後擰乾，擦拭表面糞便羽毛等，再放進冰箱冷藏；要煮時再從冰箱拿出來沖洗一下再開始料理。雞蛋的煮法吃法很多，還有人喜歡生吃，但吃生蛋要小心感染沙門氏菌。林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈建議，外食盡量吃全熟蛋比較好，原因有二個：1.避免沙門氏菌感染2.吃生蛋無法攝取其中完整營養因為蛋白裡存在一種天然生物素「蛋白質抑制酶」，蛋白分解酶主要作用是分解蛋白質，讓蛋白質中的胺基酸能夠被人體吸收；而如果生吃雞蛋，蛋白質抑制酶反而讓人體無法好好攝取其中蛋裡的的胺基酸等營養素。全熟的煮法才能將「蛋白質抑制酶」破壞掉，蛋的營養才能完整被我們吸收。因此建議若要充分攝取雞蛋的營養，還是吃全熟蛋較好，至少蛋白一定要熟。【資料來源】．《health》 ．元氣網YouTube影音頻道《元氣最愛問》
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2025-10-29 養生.聰明飲食
容易引發發炎、變質氧化？專家破解種子油5大「惡名」迷思
種子油（Seed oils）這一詞彙在2022年前幾乎無人搜尋，但它們並非新事物，且已存在數十年；它指的是從植物種子（如葵花籽、油菜籽、大豆和葡萄籽）中提煉的油脂。近年它們備受爭議，被指對健康有害，但科學研究與多數營養專家並不認同這些說法。營養師傑克琳·倫敦（Jaclyn London）指出，種子油是不飽和脂肪的來源，包含對健康極為關鍵的Omega-6脂肪酸，在細胞結構、荷爾蒙生成及腦部功能中扮演重要角色。現行飲食指南建議增加不飽和脂肪攝取並減少飽和脂肪，可有益心臟健康。儘管如此，網路上一些非專業言論仍頻頻鼓吹以奶油、豬油及牛油高飽和脂肪來源，取代種子油。如此矛盾的建議令人困惑，健康生活網站Eating Well諮詢了專家，揭穿五項關於種子油的常見迷思。1.種子油會引發發炎此迷思源於種籽油富含亞油酸（一種Omega-6多不飽和脂肪酸），部分研究推測，過量攝取Omega-6脂肪可能引發慢性低度發炎。然而新的研究對此提出質疑，多項研究發現種子油攝取與發炎現象並無關聯，部分研究甚至指出這些油脂可能降低發炎標記物。另一關鍵因素在於標準美式飲食中，Omega-6與Omega-3脂肪酸的比例約為20:1，主要歸因於高度加工食品中普遍富含Omega-6脂肪酸；這並非意味著油脂本身不健康，問題在於多數人攝取的Omega-3脂肪酸不足以平衡此比例。換句話說，發炎受整體飲食模式的影響遠大於單一的種子油。倫敦指出，烹調所選的食用油，遠不如食物本身及整體飲食模式重要。她建議不必執著於選用特定油，而應著重攝取營養豐富的蔬菜、海鮮、豆類、堅果、種子、瘦肉蛋白及無糖乳製品；同時適量使用各類脂肪與食用油，即可構成抗發炎飲食模式的基礎。2.種子油因含基改成分而有害部分種子油（非全部）源自基改植物，因玉米、大豆及油菜等作物在美國常經基因改造。營養師艾米·布朗斯坦（Amy Brownstein）指出，基改作物並非有害，而是經過改良以增強抗蟲害能力，從而減少特定農藥與殺蟲劑的使用。美國食品藥物管理局（FDA）對國內種植的基改作物與食品設有嚴格安全標準，研究證實基改作物與非基改者同樣安全。若想避開基改產品，要注意經認證的有機油品仍可能採用基改作物製成。3.種子油屬超加工食品理學碩士雅各布·史密斯（Jacob Smith）指出，種子油確實經過工業加工與精煉，但它們屬於加工食品中的特殊類別；廣被採用的NOVA分類系統便將種子油歸為加工烹飪原料，而非超加工食品。他說，人們不會直接食用菜籽油當點心或正餐，而是將其融入食譜或作為烹飪用油，其用量通常很少，實際攝取量更低。更關鍵的是搭配這些油脂的整體飲食。布朗斯坦表示，種子油常見於速食、餐廳餐點及即食食品，這些食品的其他成分、高熱量與份量大小，才是引發種子油相關健康風險的主因。4.種子油會危害健康儘管種子油常被歸咎於各種健康問題，但研究卻一致表明此說法並不成立。史密斯指出，若要判斷某物質是否有害，應檢視實際攝取該物質者的研究數據。根據實際消費者的數據，種子油與健康惡化（尤其是心臟健康）並無關聯。例如近期一項綜述研究發現，攝取不飽和脂肪（含種子油）與降低總膽固醇及低密度脂蛋白（壞膽固醇）相關。該綜述還發現部分證據顯示食用種子油可能有助減輕體重並改善血糖管理。關於死亡率，一項涵蓋約22.1萬人的追蹤研究發現，每日攝取5克大豆油或芥花油，可分別降低6%與15%的早逝風險。該研究還指出，每日以植物油（含種子油）替代10克奶油，早逝風險可降低17%。現有證據表明種子油可能有益健康而非有害，關鍵在於使用方式與攝取量。倫敦說，如果用芥花油取代豬油來炒菜是邁向健康的一步，但若用芥花油取代豬油來油炸食物，恐怕難以獲得同等效益。5.種子油易變質氧化倫敦指出，富含多元不飽和脂肪的油脂（如種子油）在接觸熱、光與空氣時更易氧化，可能產生有害化合物，但需理解所有脂肪都會氧化，差別只在速度快慢。正因如此，堅果冷凍保存更持久，橄欖油也應存放於陰涼避光處。所有油脂皆適用此原則：置於深色瓶中，遠離加速氧化變質的光、熱環境；否則等同於主張「藍莓終會發霉故不宜食用」，關鍵在於妥善儲存並於期限內食用。
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2025-10-28 養生.營養食譜
酪梨牛奶你加蜂蜜還是布丁？2大美味關鍵 錯過「黃金賞味期」可能走味
「森林的奶油」酪梨是被認證的全世界最營養水果，現在在夜市買一杯「酪梨牛奶」可能都要上看80～90元。如果嫌貴，不妨在家自己打吧！農糧署提供酪梨牛奶的美味秘訣，「黃金比例」讓你可以打出跟夜市買的一樣好喝的酪梨牛奶。你愛加蜂蜜還是布丁？香濃酪梨牛奶有黃金比例外面賣的現打酪梨牛奶好好喝，喝起來香濃滑順。其實自己在家DIY一樣可以做到，還能依照口感需求調配出不同口味。農糧署教大家，事先準備完全成熟的酪梨、鮮奶、冰塊，甜味則看個人喜好，可選擇蜂蜜或布丁，用蜂蜜的口感比較滑順，用布丁的口感則會比較濃稠。並且用蜂蜜或布丁，牛奶加的量不太一樣。如果是加蜂蜜，牛奶的量可以多加點；若加布丁，牛奶則可以少一些。酪梨牛奶好喝的關鍵：「成熟度」和「飲用時機」而一杯美味的酪梨牛奶，酪梨的「成熟度」和「飲用時機」是關鍵。首先酪梨要選對，農糧署建議使用「成熟的酪梨」。但酪梨不管是要拿來吃還打果汁，最困擾的問題正是不知道它到底熟了沒？有些人會以它的外觀顏色來判斷，認為綠色外皮是未成熟，咖啡色外皮就是可以吃了？農糧署指出，成熟酪梨的果皮並非都會轉色，依品種而異，有綠色、紅色、紫色。確認成熟度需以手指輕壓為成熟，質地較硬須等熟軟後再食用。而除了酪梨的成熟度，飲用時機也很重要。酪梨含有多酚類物質，其接觸氧氣後會產生褐變與苦澀感，因此喝酪梨牛奶要把握15分鐘的黃金賞味期盡快喝完，才能喝到它的最佳口感。沒吃完的酪梨 2方法保鮮酪梨富含維生素E、葉黃素、單元不飽和脂肪酸、以及充足的葉酸、食物纖維，維生素B2、B6，維生素C、鎂、鐵、鉀離子等，營養密度高被金氏世界紀錄認定為最營養的水果。但因其油脂含量高，每人每天最多只能吃半顆，吃太多會有變胖的危險。亞東醫院營養師陳煌其曾受訪提醒，沒吃完的酪梨應注意保存方式，因酪梨切開後會漸漸氧化發黑，導致營養價值降低、產生自由基。陳煌其建議在酪梨表面塗上一層薄薄的橄欖油，讓空氣無法接觸到酪梨果肉，再用保鮮膜包裹住放入冰箱冷藏，就比較不容易氧化發黑。農業部農業主題館也介紹另一個方法，於切面灑上檸檬汁，也可防褐變。不過仍提醒已經切開的酪梨仍要盡快吃完。【資料來源】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．農業部農業主題館
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2025-10-28 養生.聰明飲食
改良水果過甜！醫學博士稱「完全不吃水果」：用一食物取代更沒問題
台灣人非常愛吃水果，但現在的水果被改良的愈來愈甜，若吃過多、攝取大量果糖有害健康。一名醫學專家自稱是「完全不碰水果派」，認為從蔬菜能攝取到一樣的營養素，而且風險更低。脊骨神經醫學博士李政家在中天YT節目《健康我+1》中提到，吃水果對代謝來說，果糖就跟酒精一樣，對肝臟是一個很大的負擔。如果水果吃太多、吃太甜，很容易罹患脂肪肝，脂肪會受到過度的能量消耗，要去代謝這些脂肪，肝臟負荷會過重。李政家指出，吃水果時，血糖控制會變得比較差，血糖因此容易劇烈上升；而且現在的水果又很強調甜度，過去會認為水果是安全的，例如芭樂以往的風味是有些澀，現在也甜度大為上升，代表果糖含量高。李政家自稱「完全不吃水果」，很多人認為水果健康是因為含有多種維生素，其實蔬菜也含這些營養成份，甚至還更多，而且沒有果糖的問題。他建議可多吃一些各類顏色的蔬菜，透過烹煮都能吸收，不一定要從水果攝取。他補充，水果本來就不是一個必須的食物來源，相關營養可透過蔬菜來獲得。李政家推崇「地中海飲食」，這種飲食能同時攝取低碳水化合物、油脂和蛋白質，相對是一個較為均衡的飲食。另外關鍵在於含多元不飽和脂肪酸的橄欖油，以及五顏六色蔬菜的攝取，蔬菜含有多酚，是很好的抗氧化劑來源，能消除自由基，達到健康長壽的目的。
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2025-10-26 醫療.精神．身心
「不吃藥一定睡不著！」 慢性失眠難解可能常與心理焦慮有關
「安眠藥成癮」是不少因睡眠障礙必須服藥的民眾，心中最深的憂慮。新光醫院精神科主治醫師田心喬說，為解決失眠問題，除服用藥物以外，也建議改善「睡眠衛生」，包括睡前減少滑手機、看影片等對交感神經的刺激，同時做腹式呼吸訓練，讓副交感神經運作，身體放鬆容易入睡，也要排除「不吃藥一定睡不著」的心理焦慮，必要時可以心理治療介入。急性失眠多能找出原因改善，慢性失眠問題難找。田心喬說，失眠並非單一疾病，而是一種身心失去平衡的訊號，臨床上會將失眠分成急性、慢性二類，急性失眠通常一至二周內就會改善，是由外在壓力引起，常見原因包括面臨大型考試、轉換職場、人際壓力、親人過世等，這些情緒壓力讓病人變得焦慮、憂鬱，進而引發失眠。此外，身體不適，如手術後疼痛等，也會導致急性失眠。「可找出原因，加以改善的，多為急性失眠。」田心喬表示，慢性失眠則未必有明確、可改善的原因，臨床上定義為每周超過三日失眠，且失眠情況持續三個月以上，就是慢性失眠，這類失眠患者，有時是憂鬱症、焦慮症引起，也有女性患者，原先自認是慢性失眠，後續回顧病徵，才發現原來是更年期症候群。因此針對慢性失眠診治，多需要更完整的病史詢問，或抽血檢查等。改善睡眠衛生，放鬆交感神經才易入睡。急性失眠患者，臨床上可利用藥物，幫助病人度過困難期間，找出穩定身心平衡的節奏；慢性失眠則除了用藥以外，還必須找出整體生理、心理問題。田心喬強調，除藥物以外，也有許多非藥物手段可改善失眠，最重要的方式是改善「睡眠衛生」，具體作法包括睡前減少使用手機、腹式呼吸訓練等，手機藍光會影響入睡能力，觀看影片刺激交感神經，也會讓人更不想睡。田心喬表示，自律神經包括引起緊張的交感神經、帶來放鬆的副交感神經，要達成入睡，需要副交感神經作用多一些，腹式呼吸一吸一吐之間，可提升副交感神經作用，建議民眾睡前固定一段時間，不要做其他事情，可聽聽音樂，或播放網路上可找到的睡眠白噪音，這些方式都能避免交感神經刺激，讓副交感神經作用增加，幫助入睡。心理和生理依賴，貿然停藥易出現反彈性失眠。若這些作法仍無法改善睡眠，可能需要用藥，這讓不少失眠者擔心藥物依賴。田心喬表示，安眠藥物依賴是指病人習慣用藥後，若突然停藥，身體會出現反彈，常見症狀包括焦慮、心悸、失眠等，更嚴重的安眠藥物成癮，則是指除了生理上的藥物依賴之外，還出現心理因素，即使已不再需要用藥，病人仍渴求藥物，認為「不吃藥就完蛋了，會睡不好、身體有問題。」田心喬說，若藥物調整不慎，病人可能出現「反彈性失眠」，例如只睡一小時就醒來無法再睡，但多數反彈性失眠只是暫時性發生，一段時間就會改善；有些病人也會因為減少藥物，而產生「反彈性焦慮」，擔心沒有吃藥「會出大事」而焦慮不安，臨床上會拉長調整藥物的時間，幫助病人逐漸適應。藥物出現耐受性、越吃越沒效，調整劑量都要醫師評估。藥物耐受性則是不少使用安眠藥病人必經過程。田心喬表示，藥物耐受性是指用藥以後，病人身體逐漸習慣這項藥物，導致逐漸失效，為達成相同療效，必須調升劑量。不過，不論是增加劑量或減少用藥，一定要經過醫師評估，尤其減藥時必須階段性減少用藥，例如從長效型藥物改為中效型、短效型，讓身體逐漸適應不同藥效，同時加強腹式呼吸訓練強度等，才能穩紮穩打降低藥物使用量。輕微失眠患者不用藥，可多攝取含血清素食物。田心喬表示，目前已有新型藥物，可仿照人體調控睡眠節律的荷爾蒙，幫助病人入睡，這類用藥較少發生成癮狀況，但因藥物尚未納入健保給付，病人需要自費，每顆售價約落在4、50元之間；此外，也有新型藥物可幫助補充「血清素」，這是一種腦部本來就會自然分泌的「快樂荷爾蒙」，其濃度愈高，人體情緒就會愈穩定，睡眠也會愈好，適合慢性失眠族群使用。針對輕微失眠患者，田心喬建議可多攝取奶製品、香蕉、深海魚、橄欖油等含有血清素的食物，並在清晨、傍晚時到戶外接觸陽光，這些時段的陽光波長，有助於增加血清素分泌，適合作為長期保養、避免失眠的方法。好眠守則1.睡前避免滑手機、看影片、使用電腦，可改為閱讀或聽音樂。2.進行腹式呼吸、靜坐、伸展，提升副交感神經作用，使身體放鬆、心率下降。3.排除「不吃藥就睡不著」的焦慮想法，降低對藥物依賴的心理壓力。4.保持臥室昏暗、安靜、溫度適中，減少外在干擾、穩定生理節律。5.白天多接觸陽光（清晨或傍晚），進行適度運動。6.多攝取奶製品、香蕉、深海魚、橄欖油等，提供血清素前驅物質，促進放鬆與睡眠。
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2025-10-26 養生.營養食譜
朱慧芳／蘋果迎秋
採蘋果是北美秋天的重頭戲，雖然超市裡的蘋果堆得像小山一樣，且價格便宜，但親手從樹上採摘的蘋果，吃起來就是更為鮮美。秋天氣溫已降，蘋果耐儲存，一次採摘幾十斤也不擔心變質。蘋果是百搭食材，鹹甜酸、甚至發酵皆宜，直接食用鮮脆好吃，創意變化而成的各種料理更是驚艷又美味。蘋果的品種很多，各有特色。農場開放給遊客自採的是最受歡迎的幾種，例如富士、金冠、五爪、青蘋果、加拉等市面常見，且適合做成飲料或是果醬、點心的。無論哪一種DIY料理，採用的都是新鮮完好的蘋果。而觀光農場那些掉滿地的蘋果，則是會被回收當動物飼料、堆肥，或是捐給剩食團體處理。蘋果西打（Apple cider)西打是從英文的發音直接中譯，我見過家庭農場用傳統方式把蘋果壓榨出汁，簡單過濾後裝桶。這種方式榨出的果汁會慢慢地發酵，產生氣泡和微量酒精，跟完全過濾、消毒的蘋果汁不同。自製蘋果西打是把新鮮蘋果切成大塊加水煮過，簡單過濾之後的飲料。為了增加香氣，可以加入喜歡的香料和橙橘一起煮。蘋果香和肉桂味是絕配，丁香、肉荳蔻、八角和生薑也是常見的蘋果伴侶。自製的蘋果西打大約一、二周後，會出現微微酸味，風味更佳。櫛瓜焗蘋果鹹甜皆宜的蘋果，也可以做成主菜上桌。這道簡單易做的櫛瓜焗蘋果，材料只有櫛瓜、蘋果和馬茲瑞拉起司。將櫛瓜和蘋果切成約0.5公分厚片，平鋪在烤盤內，每鋪一層櫛瓜或一層蘋果片，撒上少許鹽，在最上層淋橄欖油後，再鋪滿馬茲瑞拉起司。入烤箱華氏375-400度，烤到起司呈焦黃色，大約25-30分鐘，此時底層的櫛瓜和蘋果已軟爛，入口即化。蘋果玫瑰（Apple rose)別被它華麗的外表唬住了，這道好看又好吃的甜點，其實是滿容易製作的。我使用的材料是現成的派皮、蘋果、檸檬、肉桂粉、黃砂糖，需要的道具是擀麵棍和瑪芬烤盤。蘋果對半切開去核去頭尾後，切成薄片，浸泡在加鹽和檸檬汁的溫水中，直到蘋果質地軟化，大約需要10個小時。用微波爐加熱幾分鐘，煮軟蘋果片是快速的做法。派皮放在室溫稍微軟化後，切成寬6公分長條，把泡軟的蘋果片疊加鋪在派皮同一側邊，果皮必須超出派皮。在派皮和蘋果片上撒上砂糖和肉桂粉，將沒有蘋果片的半側派皮對折蓋壓到蘋果片上，在對折後的派皮上薄薄刷上奶油後慢慢捲起，自然形成一朵玫瑰。再將玫瑰放入瑪芬烤盤內，以400度烤至蘋果皮略微焦黑，大約是40-45分鐘，冷卻約5分鐘後取出，微微撒上糖粉會更繽紛。千層熱蘋果派(Apple strudel)這道更為簡單的飯後甜點得趁熱吃，若放上一球冰淇淋，更像是豐盛皇冠上的那顆耀眼珠寶，是飽足一餐後的驚嘆號。不費力是我的廚房大原則，所以我使用現成的法式甜點薄麵皮，如果在台灣，我會選擇春捲皮。將蘋果隨意切成小塊，加少許紅糖、肉桂、檸檬汁、橙橘片一起煮到軟爛收汁。在麵皮上刷上奶油，一片片疊放，大約6-8層後，再把煮好的果肉放在中央，用麵皮裹住，然後刷上蛋黃液。入烤箱以400度烤到表面金黃且聞到香氣，大約30分鐘。取出後撒上糖粉，趁熱切開分食，非常適合微冷入秋時的溫馨氣氛。
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2025-10-24 養生.聰明飲食
發酵食品會讓人昏昏欲睡？專家揭「午後睏意」恐和2類食物有關
不少人都有這樣的經驗：明明昨晚睡得很好、也有規律運動、補水足夠，但午餐過後，還是被「強烈的睡意」襲擊。其實，這可能不只是疲勞或天氣作怪，而是「吃進去的東西」惹的禍。根據醫學期刊《eBioMedicine》研究指出，白天感到困倦的情況，可能與血液中某些分子有關，而這些分子也存在於特定食物裡。換句話說，若你在辦公桌前頻頻打呵欠，問題或許就出在你的午餐選擇。研究揭密：血液中兩種代謝物，與「午後睏意」有關美國研究團隊針對6000位受試者進行分析，從血液樣本中檢測出877種與飲食及荷爾蒙相關的代謝物質，並透過問卷調查日間嗜睡的頻率。結果發現，有7種代謝物與日間嗜睡相關，其中以「酪胺（Tyramine）」和「鞘磷脂（Sphingomyelin）」的關聯最為明顯。酪胺廣泛存在於發酵或熟成食品中，例如起司、豆腐、泡菜、沙拉米等；鞘磷脂則常見於蛋、牛奶及肉類。這兩類物質可能與體內的神經傳導物質互相作用，導致能量與警覺度下降。相對地，富含Omega-3與Omega-6脂肪酸的食物，如鮭魚、核桃、亞麻籽、豆類與堅果，則與嗜睡關聯較弱，被視為穩定精神與血糖的有益食材。為何發酵食品會讓人昏昏欲睡？雖然目前研究尚未完全解釋「為什麼」發酵食品會引起嗜睡，但營養師Scott Keatley認為，關鍵可能與腦內的神經傳導有關。他指出，酪胺含量高的食物，可能干擾調節睡眠與覺醒節律的神經物質——血清素（Serotonin）與褪黑激素（Melatonin），從而使人出現倦怠與瞌睡感。相反地，攝取富含Omega-3、Omega-6的食材，有助於促進褪黑激素生成，穩定「生理時鐘」，讓睡眠品質與日間精神狀態都更平衡。避免「午睡陷阱」，營養師教你三原則營養師Kelly Gans指出，雖然暫時戒掉起司、改吃鮭魚看似合理，但白天嗜睡的原因往往不止於單一食物。除了飲食內容，睡眠習慣、水分攝取、壓力、運動量與藥物使用都會影響。另一位營養師Jessica Cording補充，保持血糖穩定是避免午後疲倦的關鍵。建議每餐都包含蛋白質、健康脂肪與複合碳水化合物，例如雞胸肉配藜麥沙拉、全麥麵包加酪梨與蛋。此外，她提醒，缺水也是導致倦怠的原因之一。可多攝取含水量高的食材，如西瓜、莓果、甜椒、青椒等，幫助維持身體水分平衡。午餐份量也有關？吃太多反而更想睡Keatley補充，若午餐份量過大，容易導致血糖迅速升高又下滑，使人更容易感到疲倦。他建議，白天的飲食應以「少量多餐」為原則，重點放在高蛋白、富含膳食纖維的碳水化合物，搭配適量健康脂肪，如橄欖油或堅果。這樣能幫助血糖平穩上升，讓能量穩定釋放，避免飯後的能量崩盤。若持續嗜睡，應尋求專業醫師檢查若已調整飲食仍常在白天出現強烈睡意，營養師建議別輕忽，應諮詢醫師排除其他可能原因，例如甲狀腺功能異常、睡眠呼吸中止症或代謝問題。要記住，不是所有發酵食物都不好，重點在於「平衡」。多選擇天然、未過度加工的食材，並維持穩定的飲食與睡眠節奏，才能讓身體白天有精神、晚上好入眠。
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2025-10-24 養生.聰明飲食
吃對食物能控膽固醇！營養師揭10種天然控脂食物正確吃法
吃對食物，膽固醇就能維持在標準範圍之內。日常飲食中應多攝取高纖維食物，如燕麥、豆類、蔬果與全穀類，有助於降低壞膽固醇（LDL）；同時攝取適量的好脂肪，如橄欖油、酪梨與深海魚，可提升好膽固醇（HDL）。想要維持心血管健康，從飲食下手是關鍵。 燕麥／有助吸附多餘膽酸，幫助膽固醇代謝燕麥屬於富含纖維質的主食類，尤其是水溶性膳食纖維。康寧醫院營養師陳詩婷說，水溶性膳食纖維在腸道，有助吸附多餘的膽酸，幫助膽固醇的代謝，長期下來，能夠降低血膽固醇的濃度。 不過，燕麥本身屬於主食類，碳水化合物的含量較高，意味著在身體容易分解為葡萄糖，特別是煮過糊化後的燕麥，升糖指數（GI）值會增加。 過量食用，特別是將燕麥奶當成水喝，容易導致攝取過多熱量，多於的熱量便會被轉化成三酸甘油酯，儲存在肝臟或脂肪細胞中，反而導致三酸甘油酯（血脂）的問題；尤其是內臟脂肪的堆積，通常與攝取過量主食或水果有關。 如何正確吃？➊燕麥應該要怎麼吃，才能達到既能降低膽固醇，但不會讓血脂異常呢？陳詩婷說，只要將燕麥片取代三餐當中任一餐的主食，就不容易有過量的問題。➋舉例來說，早餐若吃燕麥片，就不要額外吃其他的主食，或者午晚餐的白飯或白麵，改吃燕麥飯，這樣不僅可以增加飽足感，延緩胃排空，還能增加膳食纖維的攝取量，具有穩定血糖、降低膽固醇的好處。 香蕉／富含水溶性膳食纖維，幫助吸附多餘的膽酸香蕉是屬於水溶性膳食纖維含量高的食物。陳詩婷說，水溶性膳食纖維在腸道，能夠吸附多餘的膽酸，形成身體不容易吸收的複合物，並隨糞便排出體外，如此一來，便能減少膽固醇的吸收，從而降低血中膽固醇濃度。 此外，香蕉含有的植物固醇，因為結構與膽固醇相似，可在腸道中與膽固醇競爭，從而減少人體對膽固醇的吸收；香蕉屬於高鉀低鈉的水果，有助調節血壓，整體對心血管有正面的益處。 如何正確吃？➊因為香蕉屬於糖分高的水果，過量食用，在血糖濃度上升的狀況下，仍會增加三酸甘油酯的合成，建議一天可食用的量100克為限。➋香蕉屬於高鉀的水果，每100公克含有325毫克的鉀離子，本身腎功能不佳者，應注意攝取量。➌香蕉經過加熱，會轉化成更高量的水溶性膳食纖維，特別適合體質虛寒，不適合吃生食的人；應選擇熟度適中的香蕉，太生的香蕉含有鞣酸，會讓人消化不良。 木瓜／抑制壞膽固醇，預防心血管疾病有沒有注意過木瓜打成汁，放置一會兒之後，會凝固在一塊的現象？這是因為木瓜含有豐富的膳食纖維，尤其是水溶性膳食纖維：果膠，能夠幫助吸附並凝聚水分；而這樣的作用在腸道，剛好可以起到吸附膽酸、膽鹽、軟化糞便，促進糞便排除，從而達到降低膽固醇的好處。 此外，木瓜也含有多種抗氧化營養素，如類胡蘿蔔素、維生素C、茄紅素等，可以對抗自由基，抑制低密度脂蛋白被氧化而沉澱在血管中，預防高血壓和心血管疾病。 如何正確吃？➊木瓜生食、入菜或做成甜點都可以，生食可以直接切塊或打成木瓜牛奶，或搭配優格一起享用，能幫助類胡蘿蔔素的吸收。➋木瓜入菜適合做甜點，譬如搭配銀耳或紅棗一起燉煮，降低膽固醇的效果更好。➌木瓜含有豐富的木瓜酵素，能夠幫助分解食物，所以飯後吃比較適合。注意，木瓜為水果類，一天以兩份為主，針對血糖不穩的民眾，要視自身狀況而定。 木耳／有助補鐵，保護心血管木耳有分黑木耳跟白木耳，兩者降低膽固醇的功效都不錯。陳詩婷說，每100公克的黑木耳，含有約6.5公克的膳食纖維，絕大多數都是水溶性纖維組成；水溶性纖維能夠黏附腸胃壁的絨毛，減少吸收油脂和膽固醇的機率。且黑木耳鐵含量豐富且蘊含維生素K，有助補鐵，保護心血管。 白木耳的水溶性纖維含量也很高，在體內同樣能夠吸附多餘的膽酸及糖分，達到降低膽固醇、控制血糖的作用；白木耳還含有特殊的銀耳多醣體，能夠增加巨噬細胞的吞噬能力，幫助調節免疫力。 另一方面，中醫認為，銀耳有潤肺生津、清熱止咳的作用，對肺燥引起的乾咳有積極的療效。 如何正確吃？➊黑木耳跟白木耳要達到完整的保健作用，最好將裡頭的膠質熬出來，降低膽固醇的功效最好。➋黑木耳因具有抗凝血的作用，若本身有凝血問題的人，或正在服用凝血方面的藥物，應避免大量食用。➌若要透過攝取木耳得到良好的保健作用，建議一日攝取量約為100公克，最多不要超過500公克。➍黑木耳屬性比較寒，體質虛寒、腸胃功能不好，最好與溫性的薑、肉桂等食物一起攝取。白木耳為平性，一般的民眾都能夠攝取。 牛蒡／加速脂肪酸分解，減少對膽固醇吸收研究發現，一天約吃30克的牛蒡，有降低膽固醇的效果。陳詩婷解釋，牛蒡纖維含量非常豐富，其蘊含的水溶性膳食纖維在腸道吸附多餘的膽酸，加速脂肪酸的分解，減少身體對膽固醇的吸收。 牛蒡的皂素具有發泡性，在腸道同樣能吸附並帶走膽固醇與脂肪，這個道理就好像肥皂能夠吸附油脂般，是牛蒡降低膽固醇的功臣營養素之一。若能將牛蒡與蓮藕一起烹煮，對於降膽固醇、血脂與保護心血管，可發揮1加1大於2的功效。 然而，牛蒡茶有降低膽固醇的作用嗎？陳詩婷說明，牛蒡茶因經過加工、乾燥等製作程序，過程中會造成營養素大量流失，營養價值比新鮮牛蒡差了一大截；雖沖泡方便，但若想要獲取到完整的牛蒡營養，還是要吃新鮮牛蒡。 如何正確吃？➊100公克的牛蒡中，含有快7公克的膳食纖維，屬於相當高纖的蔬菜之一，所以吃起來又苦又澀，不太適合腸胃消化功能不好的人；建議腸胃功能差的人，烹飪時可以將皮削除，且不要過量食用。➋牛蒡屬於性寒的食物，吃太多可能導致腹瀉，所以體質虛弱之人，最好不要生食牛蒡，與屬性溫熱的老薑一起煮熟，比較恰當。➌牛蒡屬於高鉀蔬菜，故腎功能不佳的民眾，應適量攝取。 黃豆／抗氧化、抗發炎，降低壞膽固醇濃度相較於其他的動物性蛋白質，黃豆屬於「零」膽固醇的優質蛋白質，故本身有心血管疾病問題的民眾，可以利用豆漿、豆腐、豆干等豆製品，取代每日一半的肉類攝取量。 不僅如此，黃豆含有豐富的天然雌激素：大豆異黃酮，其結構與人體雌激素相似，可以產生類雌激素的作用；研究證實，這類的天然雌激素，具有強效的抗發炎作用，可以降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，壞膽固醇）的水平，並增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，好膽固醇）。 另一方面，黃豆的植物固醇，結構與膽固醇相似，但無法被腸道吸收，它們會在腸道中與膽固醇競爭吸收，從而有效抗氧化、抗發炎，並降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，壞膽固醇）的濃度。 卵磷脂也可幫助血管保持彈性，協助清除壞的膽固醇，其抗發炎的特性也有助心血管健康，促進血液循環和新陳代謝，進而預防血膽固醇的形成。 如何正確吃？➊研究發現，每天吃28公克黃豆及其製品，就能降低約10％的血膽固醇，促進心血管健康（註：一湯匙黃豆約20公克）。➋生黃豆含有凝集素，是一種會影響腸道健康和可能引發過敏反應的植物性蛋白質；為了避免凝集素的影響，食用前應將黃豆充分浸泡煮熟，降低其活性。➌若要喝豆漿，建議直接用煮熟的黃豆攪打成豆漿，因為黃豆最營養的卵磷脂、大豆異黃酮、鈣質等營養素，都留在黃豆渣裡。 秋葵／有助降低膽固醇及血糖100克秋葵才大約36大卡，是一款熱量低、營養密度高的蔬菜。陳詩婷說，秋葵含豐富的β-胡蘿蔔素、鈣質、鉀及水溶性纖維，對於眼睛保護及心血管皆有所幫助，尤其是秋葵的黏液為多醣體，有助降低膽固醇及血糖，秋葵籽則具有抗氧化能力。 此外，秋葵的水溶性膳食纖維相當豐沛，在腸道內能與膽酸、膽鹽結合，增加糞便中膽酸、膽鹽的排泄，並使肝臟將膽固醇轉變為膽酸，繼而降低肝臟及血中膽固醇。 另一方面，秋葵的水溶性纖維能夠延緩醣類的吸收，是糖尿病患最棒的蔬菜首選；且秋葵草酸含量較低，有助提升鈣質吸收率，對於飲用牛奶易腹瀉或全素飲食者來說，是攝取鈣質的天然來源。 如何正確吃？➊若要達到降低膽固醇的效果，建議每日至少一盤約100克的秋葵。➋腸胃功能不佳，尤其是皮膚黏膜受損的人，很適合吃秋葵；用秋葵打成汁，加上約一湯匙的苦茶油或橄欖油，可以保護腸胃黏膜，幫助腸胃黏膜的修復。➌秋葵因富含鉀離子，對需要限鉀的腎臟病患來說，不宜過量食用。 深海魚／幫助降低血管發炎、軟化血管魚類所含的脂肪酸8成以上是以不飽和脂肪酸為主，尤其是omega-3脂肪酸，在體內可以轉化成DHA跟EPA，能幫助降低血管發炎，同時可以軟化血管，改善血管的通透性。 所以，美國心臟學會就建議，針對患有血管粥狀動脈硬化、有中風、心肌梗塞、心衰竭等疾病的族群，建議可以每週食用2次，每次2份的深海魚類，例如鮭魚、鮪魚、比目魚、鯷魚、鯡魚、秋刀魚、鯖魚等，容易購買又經濟實惠的魚種。 陳詩婷補充說明，雖然攝取魚油無法直接降低膽固醇，但由於深海魚油具有降低整體發炎、幫助血管暢通等好處，能間接幫助膽固醇的代謝，減少心血管疾病的風險。 如何正確吃？➊每週攝取1、2次兩份深海魚，每次大約能提供200～500毫克的EPA和DHA，可預防冠心病及缺氧性中風；EPA和DHA還能抑制發炎、降低血壓、對抗血栓和避免老年失智症等。（註：兩份約是手掌大小，不包含手指）➋深海魚比較容易有重金屬汙染的問題，建議民眾可以輪流吃不同的深海魚，這樣才不會過度累積某種特定的毒素或重金屬；或選擇比較小型的深海魚，如鯖魚或秋刀魚，重金屬汙染的狀況會較低。➌omega-3脂肪酸不耐高溫，烹煮時建議以蒸煮為主；若要烤，建議溫度不要超過150度，以免造成脂肪酸的變性。 橄欖油／有助提升體內好膽固醇濃度地中海國家居民心血管疾病發生率較低，與他們廣泛使用橄欖油的飲食習慣有關。陳詩婷解釋，地中海飲食是一種以植物性食物為主的飲食模式，包含大量蔬果、全榖雜糧、豆類、堅果、種子，以及適當魚類跟海鮮，並以橄欖油為主要的脂肪來源，這樣的飲食模式被證實能夠降低膽固醇，全面減低心血管疾病的風險；而其中的關鍵，就是「橄欖油」。 橄欖油的脂肪酸以單元不飽和脂肪酸為主，也就是omega-9脂肪酸。研究證實，omega-9脂肪酸有助提升體內高密度脂蛋白膽固醇（HDL），也就是「好膽固醇」的濃度。 橄欖的橄欖多酚，具有高強度的抗氧化和抗發炎的作用，能夠幫助血管被自由基傷害，進而達到預防心血管疾病的好處；這就是為什麼施行地中海飲食的民眾，罹患血管疾病的機率會較低的緣故。 值得提起的是，若要攝取橄欖油完整的營養素，最好選擇冷壓初榨的橄欖油，這樣的油品才能保留最多的橄欖多酚及沒有變性的脂肪酸。 如何正確吃？➊市面上橄欖油約可分兩種，一種為純橄欖油，另一種為冷壓初榨橄欖油，兩者適合烹煮的方式不同。純橄欖油耐熱溫度高，可以到200℃，可以拿來清炒烹煮；冷壓初榨橄欖油，蘊含較高的多酚，建議生飲或涼拌為佳。➋橄欖油也能幫助穩定血糖，每餐若能飲用一小匙的冷壓初榨橄欖油，特別是空腹或飯前半小時，不僅能減緩葡萄糖的吸收，穩定血糖，還能夠預防膽結石。 酪梨／防止膽固醇氧化卡在血管壁酪梨雖是水果，但以營養成分來看，被歸類為油脂類。陳詩婷說，酪梨8成以上都是脂肪酸組成，絕大多數以油酸，也就是單元不飽和脂肪酸為主。研究證實單元不飽和脂肪酸可以幫助降低壞膽固醇，進而幫助降低心血管疾病的風險。 另一方面，酪梨抗氧化作用也很棒，因為它含有豐富的葉黃素、香豆酸、綠原酸、沒食子酸、麩胱甘肽、胡蘿蔔素抗氧化劑，這些營養素都有助對抗自由基的傷害，也能夠防止膽固醇氧化卡在血管壁。 如何正確吃？➊酪梨的豐富好油雖有助健康，但吃多一樣會造成熱量過高，建議每天可以約吃半顆酪梨即可，就能達到保護心血管的好處。➋酪梨生吃較能保留養分，最簡單的吃法是夾在吐司或沙拉裡食用，喜歡鹹食的民眾可以淋上蒜蓉醬油；或是與黃豆或牛奶打成酪梨豆漿或牛奶，口感也很好。【延伸閱讀】 ·吃對油反而能降膽固醇！醫揭「血管最愛的油」 煮飯常用這1種油恐害中風 ·愈減重膽固醇愈高？醫揪「飲食最大陷阱」 很多人都吃太多
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2025-10-22 養生.聰明飲食
能削皮的蔬果都削？6個常見烹飪和飲食錯誤恐害你健康打折扣
說到吃得營養，很多人想到的是食物，但其實烹調方式也有影響。註冊營養師彼得森（Samantha Peterson）說，習慣的烹調方式和過程，即便是出於好意，也可能讓營養流失，或影響營養吸收。不過不用擔心，一些小小的調整也能有大改變，Real Simple報導介紹六個常見但會破壞食物營養或讓人吃得不健康的錯誤烹飪習慣，並建議如何改善。1.能削皮的蔬果都削皮很多人會為了避免吃到農藥殘留或希望食物口感更美味順口，準備食材時把每一樣蔬果都去皮，但若想增加攝取的營養，在處理某些食材時要改掉這個習慣。彼得森說，蘋果、小黃瓜、紅蘿蔔、馬鈴薯的外皮富含纖維，能幫助消化和穩定血糖，有些植物的外皮還有抗氧化劑，以及能減少發炎和避免細胞被破壞的植化素，因此削掉外皮等於是把那些植物最營養、對腸道、心臟和免疫系統非常有益的部分丟掉。註冊營養師海倫（Helen Tieu）說，蔬果不要全削皮，建議保留外皮並徹底清洗，才能留住養分。彼得森說，如果在意口感，可以把外皮一起烹煮，例如烤、煸炒、嫩煎等，都可以讓外皮較柔軟，口感不那麼突兀。2.蔬菜煮過頭蔬菜先用水煮過較容易消化，但很容易做過頭。海倫說，蔬菜煮太久時，水溶性維生素如維生素C和維生素B會溶到水中，因此除非會將燙青菜的水再利用，例如燉菜或煮湯，否則那些營養都流失了。海倫建議，縮短燙青菜的時間以保留養分。彼得森說，當菜的顏色變得鮮亮、稍硬但不糊爛、可用叉子輕鬆撕開時就可起鍋了，另一個吃到那些溶到水中養分的方法是燙青菜時用較少水，煮菜水再拿來煮湯、燉或用於做醬汁，把營養吃下肚。海倫說，蒸、煸炒和稍微烤過是烹調蔬菜最理想的方法，能保留最多營養。3.沒有把脂肪搭配特定蔬果一起吃現代人追求吃「低脂」、「零脂」，有些人甚至「聞脂肪色變」，但避免攝取脂肪不一定都是好的。彼得森說，脂肪是微量營養素，意謂人體需要大量脂肪，另外脂肪也能幫助吸收維生素A、D、E和K這些脂溶性維生素，所以人體需要脂肪協助吸收這些維生素。彼得森說，脂肪讓消化系統分泌膽汁和載體，將這些維生素運送至血液中，如果沒有這個過程，紅蘿蔔中的β-胡蘿蔔素、葉菜類中的維生素K和菠菜中的維生素E就會直接流失，無法被利用。生化博士波洛克（Julie Pollock）說，為了將蔬果中的營養吸收最大化，可以搭配健康的脂肪一起食用。彼得森說，可以在沙拉或烤蔬菜上滴一些橄欖油或酪梨油，或在果昔上加奇亞籽或亞麻籽、在蔬菜捲中加入半顆酪梨，只要少許脂肪，就能幫助身體吸收那些蔬果中的脂溶性維生素。4.讓食物燒焦把食物烹調至發焦聽起來很誘人，因為這樣食物會有焦香煙燻味和酥脆口感，有些人烘烤或燒烤肉類時甚至會刻意煮焦，確保熟透，海倫說高溫煎炸或把食物煮焦會破壞不耐熱的維生素，例如維生素C或部分維生素B。彼得森說，澱粉類食物被煮焦時還可能產生丙烯醯胺（acrylamide）這樣的有害化合物，煮焦的肉則會產生異環胺（heterocyclic amines）和多環芳香烴（polycyclic aromatic hydrocarbons）這樣的化學物質，和發炎及潛在的長期健康問題有關。海倫建議，酥脆口感又不流失營養可以用稍微煸炒、低溫烘烤或用氣炸鍋這些方式達成，想吃煙燻焦香味可以加入煙燻紅椒粉等香料，而非煮焦食物。5.太早預切好食物先把食材都切好可以省很多時間，想吃的時候馬上就能吃到，但太早切好會降低蔬果的營養價值。彼得森說，蔬果切開後，和空氣接觸的切面就開始氧化，分解維他命C、葉酸等脆弱的維生素，這也是為什麼切過的萵苣、蘋果和紅蘿蔔會變色、失去脆度和流失養分。彼得森說，盡量等到需要使用時再切蔬果，才能保護其營養成分，若真的需要預切，切好後可存放於密封容器，把切過的水果緊密包好，也可以擠點檸檬汁放緩變色速度，預切的長條紅蘿蔔和芹菜條可以透過浸在水裡並冷藏保持鮮度和脆度。6.沒有將植物鐵搭配維他命C一起吃飲食中的鐵可分為血基質鐵（heme iron）和非血基質鐵（non-heme iron），前者來自動物性食物，身體吸收率高，後者來自植物性食物，吸收率較低。而維他命C能增強非血基質鐵的吸收率，因此這兩種營養可搭配攝取。波洛克說，可以在拌沙拉時加點富含維他命C的甜椒丁或柳橙汁，用蔬菜打綠拿鐵時加點有大量維他命C的水果如草莓或鳳梨，幫助身體吸收菜葉的非血基質鐵，堅果也是非血基質鐵的來源，可以在維生素C高烤抱子甘藍或綠花椰菜上撒點堅果，兩者也是完美搭配。
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2025-10-16 醫療.消化系統
想改善脂肪肝，地中海飲食、每天深呼吸10分鐘都有幫助！但2習慣不戒也沒用！
「我又不喝酒，怎麼會有脂肪肝？」、「是不是只要減肥就好了？」非酒精性脂肪肝（NAFLD）不是胖子的專利，也不是喝酒才會得的病，它和你的每一口飲食、每天的活動有密切關係！ 地中海飲食不是傳說 綠色版本更升級 還記得那句俗諺：「番茄紅了，醫生的臉就綠了」嗎？地中海飲食就是靠著大量蔬果、橄欖油、堅果與魚類，成為改善脂肪肝的黃金飲食模式。《Gut》在2021年研究發現，綠色地中海飲食加入多酚含量更高的食材（如綠茶、水蘗植物），經18個月介入後，肝臟脂肪平均下降達38.9%，比一般健康飲食的12.2%成效高出數倍。 關鍵不是「少吃」 而是「吃對」 •減少紅肉與加工食品•增加蔬果與植物來源多酚•每天都要有運動搭配 營養師媽媽曉晶的生活筆記建議，可以從午餐便當多加一把烤堅果、一杯無糖綠茶開始！ 低醣、斷食誰比較有效？ 答案其實是…… 現在流行的低碳飲食與5:2間歇性斷食，到底哪個更適合脂肪肝？《JHEP Reports》在2021年研究發現，低醣高脂飲食雖然能有效減輕肝臟脂肪（12週內下降7.2%），但也會讓壞膽固醇（LDL）上升。《Frontiers in Nutrition》在2024年則指出，5:2飲食在短期內能有效降低肝臟脂肪含量，且在部分指標上（如中度脂肪肝消退比例與肝臟硬度改善）優於每日等熱量限制組。不過，兩組在總體體重下降與BMI變化上的效果相近，顯示5:2的潛在優勢可能與進食節奏有關，而非單純熱量差異。結論是，不管你選哪種，總熱量的控制才是最關鍵！每日攝取能量建議：男性1500-1800kcal、女性1200-1500kcal（依身高體重調整） 運動比你想的更神奇 不瘦也能減脂肪肝 《Journal of Hepatology》在2017年系統性回顧中指出，即使體重沒有太大變化，只要每週3次、每次40分鐘的有氧運動（快走、騎車、游泳），就能讓肝臟脂肪含量顯著下降。不喜歡跑步也沒關係！《World Journal of Gastroenterology》在2014年研究指出，阻力訓練（例如：深蹲、伏地挺身）同樣有效，甚至更適合心肺耐力差的人。每週安排2-3次簡單阻力訓練，對肝酵素、體脂肪與胰島素阻抗都有正向影響。 除了吃和動 睡眠與情緒也不能忽視 晚上常熬夜、壓力大，也會影響肝臟代謝功能。《World Journal of Gastroenterology》在2022年研究指出，睡眠時間過短（少於6小時）會加重胰島素阻抗，提升NAFLD風險；若合併睡眠呼吸中止，還可能進一步加劇肝發炎。這裡的「發炎」，指的是肝臟細胞因壓力與代謝異常而產生的慢性發炎反應。這種狀態可能表現為肝酵素升高（例如ALT、AST），也會使免疫系統釋放更多促發炎物質，讓肝細胞逐步纖維化甚至進展為NASH（非酒精性脂肪性肝炎）。當你熬夜、壓力大、吃得亂、缺乏運動時，這些內外環境都會推波助瀾，讓肝臟無法好好修復，造成「脂肪堆積＋發炎加劇」的惡性循環。建議你： 1、每晚保持7-8小時優質睡眠2、每天留10分鐘做深呼吸或冥想3、壓力大時可選擇慢走、音樂、芳療等舒壓方法 減少這兩件事 脂肪肝進展才會停下來 第一個：吸菸《Scandinavian Journal of Gastroenterology》在2017年研究顯示，吸菸會增加肝臟纖維化風險，還會讓肝細胞更容易發炎壞死。第二個：飲酒即使只是「偶爾喝一點」，也會提高NASH（脂肪性肝炎）與肝纖維化的風險。安全做法是：NAFLD患者應完全戒酒，這也是目前全球醫學共識。 【延伸閱讀】 ·脂肪肝恐致罹癌、死亡速度增！ 專家曝「5危險徵兆」：瘦子也逃不了 ·體重正常卻有脂肪肝？元凶可能是你吃的「健康食物」 地瓜、水果都中
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2025-10-14 養生.聰明飲食
「不吃油就能瘦」是迷思！減肥時避吃油膩食物可能會造成反效果
很多人認為減肥時「不吃油就能瘦」，但肝臟外科醫師尾形哲表示，這是錯誤的觀念。反而是攝取良質脂肪，有助於身體更容易燃燒脂肪。即使有脂肪肝或膽固醇偏高的人，極端的脂質限制對健康與代謝都是不利的。40歲以後的女性應積極攝取脂質脂質是身體建構、保護及運作不可或缺的營養素。尤其女性需利用膽固醇製造雌激素等荷爾蒙，中高年後脂質攝取不足，加上代謝下降，容易出現「雙重脂質不足」。適度攝取脂質，有助於維持荷爾蒙環境及脂肪燃燒功能。脂質維持細胞健康與代謝脂質是細胞膜的重要成分，細胞膜柔軟有彈性對細胞健康至關重要。若膜變硬，養分與氧氣吸收困難，廢物排出也不順暢。攝取良質脂質能維持細胞功能，促進代謝順暢，提高脂肪燃燒效率。此外，飲食中加入油脂還可延緩血糖上升速度，穩定血糖。脂質支持胰島素功能良質脂質如Omega-3脂肪酸（EPA、DHA）及橄欖油中的油酸，有助於胰島素功能，協助血糖下降，避免血糖過高，也可減少脂肪囤積。避免攝取的脂質並非所有脂質都適合攝取。加工食品與市售麵包常含反式脂肪酸與過量飽和脂肪酸，容易促進脂肪囤積，應避免。脂肪燃燒支持的良質脂肪主要是不飽和脂肪酸，特別是Omega-3脂肪酸，EPA、DHA主要存在於秋刀魚、沙丁魚、鯖魚及鮭魚。日常可用的好油：橄欖油與芝麻油日常飲食可使用橄欖油或芝麻油。橄欖油耐熱，含油酸，可改善血脂與腸道功能；芝麻油耐熱且含芝麻素，能維持細胞與血管彈性，促進代謝。不要害怕油，選對油脂最重要「油＝會胖」的觀念是錯誤的。重點在於選擇何種油，以及如何攝取。攝取良質脂質不僅能促進脂肪燃燒，也有助維持腦部與細胞健康。中高齡者尤其需要善用脂質來支持代謝，這是健康減脂的第一步。
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