2020-02-13 養生.聰明飲食
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植化素
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2020-02-10 養生.營養食譜
廣東炒麵在家上菜 呷心安
廣式炒麵、梅菜等料理都是非常受歡迎的粵式料理，想要在家裡自己做，跟著主廚簡單幾個步驟就可以完成。國賓大飯店行政主廚胡鑑波示範店內非常受歡迎的料理「豉油皇明蝦尾細麵」，簡單幾個步驟，就能做出好吃的廣東炒麵。胡鑑波說，豉油皇明蝦尾細麵最好吃的關鍵就是麵要Ｑ，作法是將買來的蛋炒麵（廣東炒麵），先放入水中燙過之後放涼，再放入熱油鍋中，跟著配料不斷翻炒，將水分吸收後，吃起來就有Q脆感。除此之外，這道料理的精華之處，還有酥炸明蝦。胡鑑波說，炸蝦不難，但要掌握一個訣竅，就是油要夠熱，炸蝦的弧度才會有美感。除了上一道可以當作主食之外，胡鑑波也推薦梅菜蒸芥蘭、XO醬炒雞球在家料理也不難。他說，梅菜蒸芥蘭料理不難，但梅菜處理要花一點時間，製作方法為洗淨、鍋上炒乾，再加入米酒、糖調味，待香味發出才算完成。胡鑑波說，芥蘭菜先燙熟後、過冷水，可以保持菜的翠綠，且這道菜蒸的時候要注意時間，避免蒸太久，芥蘭菜顏色不好看。喜歡吃肉、想要重口味下飯的也可以試試XO醬炒雞球。胡鑑波說，要注意雞腿肉大小要一致，受熱時間才會均勻，不然會有的熟、有的還沒。胡鑑波說，這道菜香辣好吃，如果家有不吃辣的人，也可以用蠔油取代XO醬，也一樣好吃。營養師：廣炒較油 建議配菜水煮營養師簡鈺樺表示，廣東炒麵最大特色是麵體要煎的油油酥酥的，因此在烹調用油上分量一定不會太少，因此建議如果餐桌上有這道料理，其他的餐點可以低油清炒或是水煮搭配，可以避免一餐油量過多。簡鈺樺表示，此道料理設計中明蝦是以油炸加入奶油翻炒的方式，也是屬於高油脂地雷烹調方式，若是比較注意健康大於美味者，建議蝦子不要額外炸，直接加入烹調，也是很棒的方式。至於其他兩道菜，簡鈺樺表示，梅菜入菜就可以提升料理的味道，建議降低調味料比率。芥蘭屬十字花科，營養價值很高，如：鈣、維生素A等。由於芥蘭梗的部分對於兒童或是長輩可能適口性沒那麼好，會建議切小段，且烹調久一點。XO醬炒雞球方面，簡鈺樺表示，油炸及太白粉水的方式可以鎖住味道，但若自己在家做，可以減量，他說，這道料理蔬菜多，同時富含多種植化素（多色），有綠、黑、紅、黃，是非常棒的食譜。豉油皇明蝦尾細麵材料：明蝦6隻、廣東炒麵112公克、豆芽75公克、洋蔥絲56公克、韭菜段37.5公克、老抽、魚汁、美極鮮味露。作法：1.廣東炒麵以熱油煎脆。2.加入洋蔥絲、韭菜段、豆芽翻炒，簡單以鹽調味、脫水。3.明蝦油炸後以奶油翻炒，並加入魚汁、美極鮮味露調味。4.炒麵以老抽、魚汁、美極鮮味露調味後，加入翻炒過的洋蔥、韭菜、銀芽及新鮮韭菜段炒勻盛盤，撒些白芝麻，平鋪於吐司上即可。XO醬炒雞球材料：雞腿肉187克、蘆筍131克、木耳37.5克、紅黃甜椒75克、XO醬、蔥白、薑片、蒜蓉、紅蔥頭末、蠔油、老抽、紹興酒、鹽、糖、太白粉水，以上都適量加入。作法：1.清水川燙蘆筍並以鹽調味，盛盤打底2.木耳片川燙，雞腿肉片以紹興酒、鹽、糖醃過後切花煎熟，紅黃甜椒油炸備用。3.炒鍋加入蒜蓉、紅蔥頭末、薑片、蔥白段爆香，再加入木耳翻炒。4.加入XO醬及雞肉、紅黃甜椒翻炒5.取太白粉水、老抽、蠔油、紹興酒、糖一同調味，與鍋中食材翻炒均勻杞裝飾，蒸30分鐘即可。梅菜蒸芥蘭材料：芥藍150克、梅菜56克、魚汁、薑絲、蔥絲、辣椒絲、糖、米酒。作法：1.芥藍以滾水川燙，冰鎮後盛盤。2.梅菜清洗後切小塊，以乾鍋將水分炒乾並加入些許米酒、糖調味，均勻鋪在芥蘭菜上蒸製。3.依序放上薑絲、蔥絲、辣椒絲，澆淋熱油及加熱過的魚汁即完成。4.調味料混合拌勻後，撒在洋蔥絲上即可。食譜／董俞佳
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2020-02-06 武漢肺炎.預防自保
防疫自助 醫界倡洗手飲食運動不迷信偏方
武漢肺炎疫情升高，網路也開始流傳防疫偏方或食品，多位醫界人士今天強調，洗手最重要，睡眠充足，補充均衡營養及新鮮蔬果，攝取足量及優質的蛋白質，加上適度運動，才是抵抗病毒、強化免疫力的最佳方法。台中榮總小兒感染科主任陳伯彥表示，民眾須睡眠充足及補充均衡營養，由於引起武漢肺炎的2019新型冠狀病毒是從呼吸道、口腔黏膜等進入人體，平常營養不均的人可考慮補充多種維他命，做好口腔清潔，增加黏膜免疫力，加上適度運動促進身體循環，增加免疫力。針對最近口罩出現缺短情形，陳伯彥說，其實一般民眾在外面不需戴口罩，戶外有紫外線、風、熱度等，病毒無法生存，所以跑步、爬山、走路都不用戴口罩。民眾在人多地方、自己生病時、進入醫療院所、特殊要求的場合時才要戴口罩，否則口罩再多也會供不應求。陳伯彥也提醒，武漢肺炎傳染力高，而且輕症感染者跟感冒症狀類似，所以只要有出現症狀者，即使是感冒，都要自覺戴上口罩，至少也能避免傳染給別人。成大醫院武漢肺炎臨床檢疫站站長陳柏齡指出，預防武漢肺炎的方法是勤洗手，一旦出現上呼吸道症狀，儘量待在家裡，如果一定要外出，就戴上醫療口罩，因武漢肺炎是飛沫傳染，若有人打噴嚏或咳嗽，距離2公尺以上，感染的風險將會降低。陳柏齡表示，目前，武漢肺炎的抗病毒藥物尚在研發中，在流感高峰感染交錯的當下，除施打流感疫苗以利病症的辨識外，適當的運動及休息、充足睡眠及不要過度疲勞等，都是抵抗武漢肺炎的自助方法。至於幫助提升免疫力的食物，高雄醫學大學附設醫院營養部主任黃孟娟表示，要攝取足量及優質的蛋白質；蛋白質為建造與修補體組織必要營養素，也和抗體細胞形成有關。每人每餐需要吃一個掌心大小的豆魚蛋肉類，其中黃豆製品、鮭魚、鮪魚、秋刀等餐桌上台灣常見食物可強化免疫力。黃孟娟進一步指出，顏色多元的時令蔬菜水果為增加免疫力不可或缺的超級食物，除了蔬果中的抗氧化營養素（類胡蘿蔔素、維生素C）及天然的植化素皆可強化免疫力，菇類含有多醣體也可促進免疫力，蔬果中的水溶性纖維也有益腸道有益菌生長，可抑制害菌促進腸道健康。她說，每天蔬菜吃夠1.5至2碗及水果2至3個拳頭大可促進整體健康，維生素A能維持上皮細胞完整的功能，長期攝取不足容易在眼鼻口、呼吸或消化道黏膜健康形成缺口，可多攝取黃橘類蔬果。高醫營養師許玉恒說，如果正值牙口不佳、胃口差或積極進行體重管理時，建議可酌量補充符合膳食營養素建議攝取量的綜合維生素礦物質。多運動及睡眠充足配合均衡多樣的食物攝取，即使感冒也有較好的復原力。
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2020-02-04 名人.好食課
預防流感上身 營養師推薦4種營養素提升自體免疫力
寒流來襲，流感疫情升溫，我們應該平時就做好預防工作，如：施打流感疫苗、出入公共場合戴好口罩避免飛沫感染，也可以透過飲食提升免疫力來預防這些疾病，以下營養師整理了一些食物或營養素可以幫助我們提升免疫力，一起向流感say no！一、益生菌：腸道中存在著數以百億計的微生物，這些微生物會透過分泌代謝物、調節體內激素而影響身體的免疫功能，補充益生菌有助於調整腸道菌叢生態，因此能調節免疫系統，幫助我們對抗流感。過去研究發現，補充益生菌增強先天免疫力並調節病原體誘發的發炎症狀（連結），增強對抗疾病的抵抗力，降低流感的發生率。2014年有文獻統整了益生菌與免疫的關聯，在文獻中指出粘膜上皮細胞可維持腸道的完整度，避免病菌入侵。益生菌也能夠調節「系統性免疫細胞」（systemic immune cell）、黏膜上的免疫細胞活性，像是增加T細胞的活性等，促使T細胞殺掉入侵的病菌，幫助我們對抗流感（連結）。益生菌的菌種有很多，在挑選補充品時可以查詢健康食品資料庫（連結），選擇有免疫調節認證的會更有保障！而在一般食品上，建議可以攝取無糖優格、優酪乳，都有助於調節我們腸道生態，進而提升抵抗力！二、鮪魚、鮭魚：鮪魚和鮭魚是補充維生素D的好來源，維生素D是一種脂溶性維生素，除了與骨質健康有關以外，維生素D也與免疫有著密切的關係。人體的免疫細胞在辨認到病菌後，會開始分泌抗菌蛋白，而維生素D就參與了這個機制（連結），因此攝取足夠的維生素D是維持免疫的關鍵之一。過去研究發現，血液中的維生素D含量與流感發生率為負相關，代表維生素D含量越低，流感發生率越高！然而根據國民營養調查，國人的血液中維生素D狀況非常不佳，19歲以上接近缺乏的比例達到40.4%，而缺乏率達到近20%。除了飲食之外，也要有充足的日曬或者選擇攝取補充劑，都是很好的維生素D補充方式！三、全穀、堅果類：全穀和堅果含有豐富的維生素E，一碗糙米飯就可以滿足約20%的維生素E建議量，而維生素E是人體重要的抗氧化劑，可透過清除體內的自由基防止氧化造成的損傷維生素E也藉由調節T細胞、自然殺手細胞、巨噬細胞等等免疫細胞的活性來提昇我們的免疫力（連結），是維持免疫系統中不可或缺的營養素。有研究發現在流感感染期間，體內的維生素E含量會減少，（連結）。在一些動物實驗發現，補充維生素E能夠降低因為感染病毒所造成的肺部發炎指數（連結），因此，我們平時仍需要補充含維生素E的食物來維持我們抵抗疾病的能力。目前我們血液中維生素E的狀況尚可，缺乏率僅為0.1%，但攝取狀況十分不佳，國民營養調查的結果僅有1-6歲的幼童有達到建議攝取量，其他族群大都只介於60-80%的建議量，且青春期女性更低於60%，顯示我們要更注意維生素E的狀況。四、辛香料：我們每天吃的辛香料中都含有許多植化素，像是大蒜的大蒜素、薑黃的薑黃素、薑的薑烯酚等等，這些植化素，在人體扮演的角色十分多元，像是抗氧化、保護細胞完整性、調節免疫等等，這都是我們對抗流感的保護傘，讓我們能免於病毒的侵擾。以大蒜為例，研究發現大蒜所含的大蒜素等硫化物，可以提高T細胞及巨噬細胞的活性，還有增強自然殺手的殺菌能力，也可透過降低病毒的附著力達到增強免疫功效。2001年有一項小型人體試驗，招募了146位健康受試者，並隨機給予大蒜補充物，並進行12周的追蹤，觀察這些人是否會得感冒。結果發現，在實驗期間，有攝取大蒜補充物的組別，僅有24個出現感冒症狀，而安慰劑組則為65位，因此學者推測補充大蒜補充劑有助於預防感冒（連結）。而其他的辛香料也有類似的研究，所以我們可以在飲食中包含一些辛香料，補充這些植化素幫助提升免疫力！總結上述的飲食建議，平時要多攝取各式各類豐富顏色的食物補足營養，建構好體內免疫系統的防護網，才能在盛行流感的季節免於受到病毒的侵擾。除了做好飲食上的防禦，平日也要養成規律的生活作息及定時運動的好習慣，才能打造百毒不侵的健康鐵三角！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：流感高峰期！4種提升免疫力的營養素報你知！】
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2020-01-31 養生.聰明飲食
寒流正是減肥大好時機！吃對食物不用受凍也有效
最近寒流正要來，氣溫逐步滑落 , 有些人心中咒罵不已，但是聰明人才知道這正是天賜良機的減肥大好時機!!你以為冬天的命運就該是吃飽睡飽就該變胖嗎? 錯了，科學家告訴我們，其實這是錯誤的觀念。因為人體遇到低溫的情況下，本能會驅動我們的身體燃燒脂肪自體發熱，以維持身體的恆溫，所以在低溫下，身體能量的消耗是比平常高的。根據一項國外研究顯示，在19度下的能量消耗，比27度下多了將近20%。這樣的原理來自於人體的脂肪其實很多種，簡單來說分成壞的肥肉(白色脂肪)與好的肥肉(棕色脂肪)。白色脂肪就是囤積用的，很令人討厭，而棕色脂肪就可愛多了，它會燃燒能量以產生熱能，所以棕色脂肪組織越活化，人體消耗的能量就越大，是不是真的是一種好的肥肉呢? 不過人體的棕色脂肪組織以嬰幼兒時期最為發達，隨著年齡老化會越來越少，所以囤積脂肪也是老化的一種悲哀。但是不用擔心，前面講到，科學家已經告訴我們，低溫可以活化人體的棕色脂肪組織了。只是到底要多低溫呢? 你只需要待在19度低溫下2小時，連續6週，驅動棕色脂肪後，這樣可以讓每天熱量多消耗250卡路里…..。的確，很多人會想，這樣是不是太折騰人了。不用擔心，身為食物的專家當然凡是優先考慮用吃的來解決。事實上，確實有很多食物，可以騙過身體，讓身體產生遇到低溫的錯覺，所以一樣有驅動棕色脂肪燃燒熱量的效應。在某些食物裡，有特別的植化素，這些植化素就像鑰匙，吃進體內會刺激人體的感覺受器(鑰匙孔)，然後啟動大腦與交感神經系統，之後副腎上腺素就會分泌，因此棕色脂肪就會被活化開始燃燒。那到底有哪些食物有這樣的功能呢?辣椒。辣椒可以說是目前最受矚目可以活化棕色脂肪的食物了，主要原因是他含有辣椒素。辣椒素正是具有前面講的功能，甚至美國有保健食品公司純化不具辣味的類辣椒素，作為減肥食品上市販賣啦。薄荷。薄荷含有薄荷醇，可以發揮類似的功效，薄荷醇正是吃了薄荷以後口腔與喉嚨會感到涼涼的成分。山葵，哇沙米。山葵含有異硫氰酸烯丙酯，這是一種有機硫化合物，其化學式為CH₂CHCH₂NCS。 異硫氰酸烯丙酯是一種無色的油脂，其實一些十字花科的植物如芥菜，蘿蔔，辣根都含有它，芥末的刺激性味道都是來自於此化合物，味道辛辣又催淚。看到這些食物其實都平易近人、容易取得，是不是很想讓人嘗試看看呢，不過我還是要提醒，刺激性的食物還是要看自己的體質，不能過量。當然，搭配天賜良機的低溫啟動發熱機制，多去外面待一下，才是天然又省錢的減肥的方法啦(小心別感冒)。或是在戶外，吃著麻辣火鍋、沾wasabi醬、最後嚼薄荷口香糖，那就真的是最佳組合，不罔老天爺賜給我們這10度的天氣了。原文出處：韋恩的食農生活
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2020-01-22 養生.健康瘦身
就是管不住嘴！不想年後體重失控，6件事從今天開始就要做
每到過年，除了放假，大家最期待的莫過於婆婆媽媽準備的各式年菜好料，或是和親友團圓相揪聚餐一飽口福。但根據衛生福利部國民健康署曾調查發現，年節放鬆吃喝，年菜、零食、飲料吃不停，有近4成的人在過年期間體重平均增加1.7公斤，有近5成的人運動量比平常少，且容易伴隨便秘或消化不良。雖然「少吃、多動」是不二法門，但是面對年菜和零食當前的口腹之慾，該如何健康吃喝？ 彰濱秀傳紀念醫院營養師林圓真表示，現代人平常飲食不知不覺就容易營養過剩，過年過節「吃太好」更是司空見慣，攝取高油、高糖、蛋白質過多、膳食纖維太少，還有各式各樣五花八門的加工食品、高熱量零嘴和火鍋醬料，若是天天飲食失控、熬夜零食太涮嘴，真的要當心「過個好年脂肪也黏上你」。 擔心吃出過年肥的人，除了不過量、多運動之外，也可以選擇用蘿蔔糕取代「步步糕升」的炸年糕，用瘦肉多一點、吃得到蔬菜纖維質的筍乾燜肉取代東坡肉，還有象徵「帶來好彩頭」的白玉蘿蔔湯或枸杞香菇竹笙雞湯取代佛跳牆，並增加蔬菜類像是「長命百歲」的長年菜等時蔬，避免吃進太多熱量，又能預防只吃不動的便秘問題。 除了傳統年菜要聰明吃，每天隨手就喝的含糖飲料、酒類飲品也容易喝進多餘熱量，林圓真指出，過年最常見的就是腹部肥胖，短時間體重增加時，容易讓過多脂肪堆積在腹部，影響身體代謝，也會增加罹患心血管疾病及糖尿病的風險。  雖然過個好年免不了吃吃喝喝才盡興，想避免年後身材「走鐘」，看看營養師提供的6招小撇步吧！ 1、健康年菜自己做烹調方式可採用清蒸、滷、汆燙方式，選用天然鮮蔬或昆布做湯底，避免油炸、油煎，可用天然醬油、醋或蔥薑蒜等增加風味。挑選食材時，也可多選擇油脂比較低的白肉為主，像是魚和雞肉，油脂會比紅肉低一些，更適合怕胖一族；也可多選擇帶殼、帶骨的肉類及海產食物，以免兩、三口就吃進一大塊；此外，還有高熱量的各種醬汁，像糖醋、蜜汁、沙茶等要少吃，火鍋料等加工食品也要注意。 2、先吃菜，再吃肉類和澱粉很多人吃飯的習慣都是先吃飯再喝湯，若能改變一下順序，先吃蔬菜、魚和肉類等優質蛋白質，最後再吃飯、麵等澱粉類，不僅可以減少人體胰島素過度分泌，有助於控制血糖，還能避免因胰島素過度分泌，造成體脂肪囤積的肥胖，同時降低飢餓感，避免吃過量。 3、吃蔬菜要比肉類澱粉多一倍大魚大肉的過年期間，最好每餐都吃三種顏色的蔬果，多攝取多樣的維生素、礦物質、植化素，以及蔬果中的各種酵素，幫助消化、促進代謝，豐富的膳食纖維也有助腸道蠕動和排便順暢，不讓毒素有機會長時間在腸道累積，造成腸胃不適和肥胖煩腦。 4、避開易胖食物除了高熱量的年菜，含糖飲料、酒、烏魚子、臘腸、香腸、糕餅、牛軋糖、蛋捲、肉乾、年糕、麻粩或是堅果類等高熱量又超涮嘴的點心零嘴，盡量每天只吃一種，並且最好不要一口接一口，除非運動量很足夠，否則很難消耗短時間攝取的高熱量。若是嘴饞想吃點零嘴打發時間，非油炸的烘乾蔬菜果乾、帶殼堅果或是黑巧克力、海苔，是相對比較好的選擇。 5、減少高糖食品怕胖的人，也要避免含有砂糖、果糖、高果糖、玉米糖漿的飲料或精製點心，這些成分都會刺激胰島素大量分泌，讓身體製造更多脂肪囤積。也要注意少喝含有熱量的飲料，白開水當然是最佳選擇，或是選擇無糖飲料，像是無糖茶類、玉米鬚茶、咖啡等。 6、少喝濃厚湯汁由於佛跳牆、雞湯或是濃厚的火鍋湯底都屬於高熱量，怕胖就得盡量少喝，要喝也要記得撈掉浮油再喝。另外，喝火鍋湯底的時機也很重要，最好在丟入肉片和火鍋料之前就先一飽口腹之慾，若是之後才喝，就容易因此喝進普林和大量油脂，不利健康也易發胖。 除了掌握健康飲食原則，林圓真也特別提醒，過年連假一定會比平常有更多熬夜的情況，改變生理時鐘就容易影響代謝，可能導致肌肉流失、體重增加。而且睡眠時間減少、熬夜機會變多，也會讓身體的瘦體素減少，同時讓飢餓素增加，食慾增加就會特別想吃高熱量食物，建議怕胖的人，年假期間生活作息也要盡量規律一點。 延伸閱讀： 少吃卻更胖？ 3件事讓你身體橫著長 吃素也會得脂肪肝 這2樣都是地雷 
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2020-01-17 癌症.飲食與癌症
35％癌症是飲食引起 營養師推15種物美價廉抗癌食材
在台灣，每4人就有1人患有癌症，每6分2秒就增加1人罹癌。癌症除了起因於先天基因問題，也與後天環境及生活習慣息息相關，特別是飲食與癌症的高相關性為醫界所證實，因此，如何挑對食物以趨吉避凶，便顯得格外重要。根據美國國家癌症研究院的研究指出，至少35％的癌症是因飲食引起，如肺癌、大腸直腸癌、攝護腺癌、乳癌、胃癌等，都與飲食有密不可分的關係。因此，不妨多花點心思，從改變錯誤飲食習慣以及慎選安全食材著手，來避免癌細胞的產生。國泰醫院內湖分院營養師張斯蘭指出，市場上唾手可得的各色新鮮蔬果之中富含各種「植化素」，就是物美價廉的抗癌食材。以存在於黃色、紅色及紫色蔬果中常見的「類黃酮素」來說，近年來的科學研究發現，這類植化素有很強的抗氧化作用，不僅有助防癌，還能抗菌、抗過敏等；其中，大家比較熟悉的包括花青素、兒茶素、異黃酮素（可降低乳癌、子宮內膜癌及攝護腺癌的罹患風險）、檞皮素（有助降低肺癌發生風險）、白藜蘆醇（動物實驗發現可抑制腫瘤生長）、楊梅素（能降低攝護腺癌發生率）等。台灣傳統醫學會副祕書長彭溫雅表示，在綠色、黃色及紅色蔬果中含量豐富的類胡蘿蔔素，除了能夠提供維生素A，幫助維護視力，本身也是抗氧化劑，具有防癌及保護心血管等功能，常見的如β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素及茄紅素（有助預防攝護腺癌、乳癌、肺癌、口腔癌、胃癌、結腸癌等）。此外，蔬果中常具有一些特有的氣味，主要是含「有機硫化物」這類植化素，像花椰菜、芥蘭、高麗菜等十字花科蔬菜中，富含蘿蔔硫素，都有助於預防乳癌及攝護腺癌。1、花椰菜：證實能有效防癌白色、綠色花椰菜，有「十字花科植物之王」的美譽，其中所含的蘿蔔硫素，是其他綠色蔬菜的數10倍。過去的研究顯示，常吃花椰菜的人，罹患胃癌、肺癌及大腸癌的機率，都相對比較低，但是綠色花椰菜的抗氧化效果更強。2、深綠色蔬菜：幫助體內做環保深綠色葉菜含有豐富的維生素、礦物質等營養素，具有相當好的抗癌作用，同時豐富的纖維質也可以幫助體內環保，因此建議每天都要多吃深綠色蔬菜，例如菠菜、A菜。3、菇類：提升人體免疫力據醫學報告指出，香菇、金針菇、杏鮑菇、白美菇等所有的菇類，含有豐富的多醣體，可以提升人體免疫力，達到預防癌細胞生成的功效，還能夠促進免疫細胞的活性，除去已經生成的惡性細胞，所以不妨多運用香菇來入菜。新鮮菇類的保存期限普遍較短，最好在3、5天內吃完，而經日曬處理的乾燥香菇，則含有較多的維生素D前驅物質，對抑制乳腺癌及攝護腺癌有幫助。4、甜椒：抵擋自由基入侵市面上常見的紅椒、黃椒，都屬於甜椒，富含豐富的β-胡蘿蔔素、維生素C、檞皮素及楊梅素等。其中，β-胡蘿蔔素能夠增強人體的免疫力，也能抵擋自由基對人體的破壞，而甜椒的β-胡蘿蔔素含量在蔬菜中名列前茅，對於預防癌症，可說是強而有力的幫手。5、大蒜：阻止硝酸鹽變質大蒜中的類黃酮素如檞皮素、楊梅素、芹菜素，以及有機硫化物如蒜素等，都是身手不凡的防癌戰士。據研究顯示，常吃大蒜的人，罹患腸癌的機率比一般人要低得多；另外，受不了嘴饞，想吃烤香腸或臘肉時，千萬不要忘記配顆大蒜，因為大蒜中的某些植化素，有助於阻止硝酸鹽轉變為有致癌性的亞硝酸胺。6、南瓜：改善攝護腺增生南瓜含豐富的纖維質、α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和β-隱黃素、玉米黃素，對於肺癌、乳腺癌、膀胱癌、皮膚癌等，都有抑制作用；南瓜子則可以改善攝護腺增生問題，以及提高精蟲品質。7、黃豆：抑制癌細胞增長黃豆含有豐富的植化素，其中的金雀異黃素及異黃酮素，不僅是抗氧化劑，同時也有很好的抗癌效果。金雀異黃素能夠抑制癌細胞增長，異黃酮素則能降低女性罹患子宮頸癌及乳癌的機率。包括黃豆以及黃豆製品如豆漿、豆腐、豆干、豆包和豆皮，都有一樣的功效。8、蘋果：幫助排便順暢蘋果確實是一種非常好的水果，而且不削皮的蘋果，比一般水果有更多的纖維質，當中還有檞皮素、楊梅素、花青素等多種植化素，可以抵擋自由基所導致的癌症；同時，豐富的膳食纖維及果膠也能幫助排便順暢，有益體內排毒及瘦身效果。9、番茄：修補受傷細胞番茄當中的茄紅素，是非常好的抗氧化劑。據醫學研究顯示，茄紅素對於攝護腺癌、乳癌、胰腺癌、肺癌、子宮癌等，都有很好的抑制功效，可以保護細胞不受傷害，也能修補已經受傷的細胞。不論是拿來做菜的大番茄，還是當成水果的小番茄，都有一樣的功效。10、莓果類：抑制癌細胞惡化屬於莓果類的草莓、藍莓和小紅莓，最為人所知的就是含有豐富的維生素C，但其實莓果類的抗癌效果也不錯。這是因為莓果類含有的鞣花酸成分，能夠緩和入侵細胞的致癌物質，也能夠抑制癌細胞的惡化。11、柑橘類水果：保護DNA遠離癌細胞柑橘類的水果，例如柳丁、橘子、檸檬，富含維生素C以及β-隱黃素、葉黃素、檸檬黃素等優秀的抗氧化劑，能夠保護DNA遠離癌細胞的迫害，對於食道癌、肺癌、胃癌、乳腺癌等，有很好的抑制效果。若需要服藥的人，記得要和柑橘類水果隔2個小時後再吃。12、柚類水果：強力抗氧化劑葡萄柚含豐富的β-胡蘿蔔素及茄紅素，而這兩樣都是最優秀的抗氧化劑，另外，還有多種植化素，也被證實能夠抑制大腸癌、乳腺腫瘤等。在挑選葡萄柚時，以紅葡萄柚較白葡萄柚為佳。13、芒果：抑制腫瘤生長芒果含有許多抗氧化的成分，例如茄紅素、β胡蘿蔔素、檞皮素及沒食子酸等，對男性來說，有助於抑制攝護腺腫瘤的生長；而對女性而言，則可以降低乳腺癌的發生機率。14、橄欖油：阻止癌細胞侵入橄欖油是目前公認最健康的油，當中含有多種植化素，能抵擋自由基對心臟的傷害，另外，也能保護人體不會輕易地讓癌細胞侵入。據調查顯示，每天食用橄欖油的女性罹患乳癌的機率，比起不使用橄欖油的女性要低得多。15、綠茶：避免細胞膜氧化綠茶中的兒茶素，是使綠茶喝起來帶有些微苦澀口感的主要成分，可以保護細胞膜，避免受到氧化傷害，進而降低罹癌機率。所以，綠茶不只是飲料，更是有助防癌的保健飲品，為了自身的健康著想，每天喝一杯綠茶，來取代市售的含糖飲料，才是明智的抉擇。延伸閱讀： 癌症指數高就是罹癌了？ 先別嚇自己！醫師解釋給你聽 21世紀的維他命！ 「植化素」預防疾病、抗細胞癌化 
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2020-01-13 養生.聰明飲食
蒸地瓜和烤地瓜哪個好？這個方式可能破壞較多營養素
台灣街頭經常傳來濃郁香氣，烤熟的地瓜相當引起食慾，超商也看準商機，在店內擺放烤地瓜機，當消費者肚子餓時，可以有健康的零食可以果腹，可是最近有另外1個趨勢，超商也開始賣蒸地瓜，雖然聞起來沒有那麼香，但烹調方式不一樣，營養保留也就不相同，營養專家建議，蒸地瓜的營養素保留比較完整。新光醫院營養師李雨珊表示，地瓜屬全穀雜糧類食物，富含碳水化合物且膳食纖維含量高，可以提供熱量及讓人有一定飽足感，同時也有維生素B6、葉酸、維生素C、β胡蘿蔔素及天然的植化素等營養，也因地瓜升糖指數（GI）相對白米飯較低，需要控制血糖民眾，偶爾可以適量將白米飯更換成地瓜當作一餐主食。然而是烤地瓜比較好，還是蒸地瓜比較好？李雨珊解釋，蒸地瓜由於最高溫度就是100度，營養素比較不容易因高溫而破壞，身體能吸收的營養就比較多；反觀烤地瓜，由於碳火或烤爐作用，營養素有可能受到較多破壞，並且在高溫烹調下容易產生丙烯醯胺，這項物質在動物實驗被證實具有致癌性，人類則是可能有致癌風險。雖然地瓜營養非常好，但李雨珊提醒，最好不要吃太多，以免攝取過多熱量及醣份，特別是要控制醣分攝取的糖尿病友，如果將地瓜當成白米飯，1碗白米飯熱量約280大卡，相當於2條小地瓜（約220g），如果同樣以100公克換算，白米飯熱量183大卡，黃肉地瓜121大卡，紅肉地瓜114大卡，雖然看起來比較低，但也要保持適量就好，才不會為了攝取營養素，反而造成肥胖得不償失。★本文經《健康傳媒》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【健康傳媒】
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2020-01-12 名人.葉北辰
家人罹癌後第一個年 避免對病人過度關愛變壓力
除夕圍爐對30歲的年輕人而言，可能只是會被很多親戚問「打算什麼時候結婚？」、「薪水多少？」的吃飯日子。但對年僅32歲就被確診罹患乳癌的Mina，五年前的圍爐卻是「重生」的起點，深刻感受被家人捧在手心疼愛的幸福時刻。2014年，Mina和交往十年的男友結婚，剛過完農曆年卻被確診罹患乳癌。2015年的圍爐不僅是Mina罹癌的第一個過年，也是婚後第二個年，更是與癌症奮鬥一年、正式完成化療的日子。她笑著說，雖然聽起來有點老套，但罹癌使她更珍惜家人相處的時光，所以很期待圍爐。Mina出生在傳統的家庭，記憶中過年圍爐就是人多、排場大，從早忙到晚。Mina開始接受化療後，特別容易感到疲憊，沒想到住在南部的公公婆婆體諒媳婦，怕住在台北的兒子及媳婦南下舟車勞頓，兩老特意北上過年，更建議不要煮年夜飯，直接訂飯店年夜菜。「雖然那晚只是小圍爐，因為公婆、丈夫的貼心，一切都非常舒服。」餐桌上話家常，Mina的公公婆婆不會刻意聊到生病的事，更像是事前彼此有共識，主動關心Mina是否累了，不強求一定要全家守歲。Mina坦言，難得過年能與公婆見面，還是會想做點事，但體力卻有限，她甜滋滋地說，丈夫會做氣氛調節劑，適當時機說出「我們可以休息一下」成為她和公婆互動的橋樑。不怕被問 但怕被激怒同樣是年輕癌友的Ani在26歲確診罹患淋巴癌，原本活躍於人際圈的她，整整神隱三個月才慢慢走出陰霾。確診第六個月，面對罹癌後的第一個過年，應媽媽的邀請，她選擇回老家和親戚圍爐，但她坦言，曾猶豫過要不要回家圍爐。「不怕被問問題，是擔心被激怒，讓餐桌氣氛變糟糕。」過多指導棋 關愛令人窒息Ani想出的方法是做一個「Q＆A集」，事前特別列出被這樣說或提問可能會生氣的句子，之後在每句話加上對應方式或回覆，「其實媽媽事前也有問我，想不想被關心，當時我說想要自己的空間。」也許是因為這樣，圍爐當天Ani的親戚非常有默契不過問生病，但會溫暖的關心身體有沒有好一點。原本有點防備Ani，因為親戚的貼心，漸漸卸下心防，輕鬆地享受難得與親戚的晚餐，「那頓年夜飯吃起來很舒服」。Mina笑著說，其實身邊是有愛的，不要過度防衛，但還是提醒「窺探隱私」是大忌，親戚長輩若一味下指導棋，也會讓關心只剩下窒息感。保持常態互動 也是種支持特殊的團圓飯場合，病友與家屬都需要學習，很多親戚會不知如何關心。學生時期罹患淋巴癌的諮商心理師葉北辰認為，有一種支持叫「保持常態」，有時候維持原有的互動方式反而是一種支持，當然不是要假裝生病這件事情沒有發生，而是帶著生病這個事實如常的互動。葉北辰舉例，平常親戚間不常聊天，卻因家人生病常常噓寒問暖，硬要找話講，反而給彼此壓力；反之，家庭成員互動很頻繁，常常彼此開玩笑，卻突然覺得生病不能再打鬧，家人們的相處反而變得卡卡的。當關心滿載 病友可適時表達除了察言觀色之外，最好的方式就是主動開口詢問，在不確定這樣是否合適時「我們想要開電視看看過年的節目，怕會吵到你，我們現在這樣的音量可以嗎？」、「我們想要玩玩麻將，你想要參加嗎？或是在旁邊看看就好？」、「我們可能會玩得很開心或很吵，但又擔心這樣是不是冷落了你？」葉北辰提及，許多病友會覺得家人「過度關心」，但他建議，病友不要用「過度關心」字眼，因為覺得家人「過度關心」時，會更容易生氣，可以改為「給我的關心不適合我的期待跟需求」。建議癌友將重點放在家人對自己的關心，先表達感謝，再主動告知家人自己真正的需求與想法。癌友過年飲食叮嚀多蔬果優質蛋白 避開醃製品、三層肉病友回家過年，除了繼續保持規律作息，最重要的是吃得好。台灣癌症基金會營養師鄭欣宜表示，不需刻意限制病友飲食，影響情緒，建議以新鮮、低油、高纖為原則，選擇多元顏色蔬果類，不僅可攝取多種植化素、降低發炎反應，也能適當補充膳食纖維。病友因化療、免疫力較差，食材必須新鮮、避免吃生食，以免腹瀉。治療期間的病友蛋白質攝取量需要是一般的1.2至1.5倍，建議以魚肉、雞肉、豬肉等白肉取代牛、羊等紅肉。鄭欣宜強調，醃製肉等加工品千萬不可上餐桌，另外，油滋滋的三層肉也是大忌，其飽和脂肪酸多恐增加發炎機會。如果病友食欲不振，鄭欣宜建議，可利用薑、蔥、蒜、八角等天然香料調味，不僅具抗氧化功能，更能提升食欲。鄭欣宜也說，病友過年期間的零食可以非油炸堅果取代糖果、餅乾，但每天只能食用免洗湯匙1至2匙。
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2020-01-08 養生.聰明飲食
哈佛研究實證有9大功效 醫師：健康長壽的關鍵是這個
【文、圖／選自聯經出版《哈佛醫師的常備抗癌湯》，作者高橋弘】病從口入，但植化素具有「抗病」功效植化素在近幾年成為各界矚目的焦點，它是植物為了保護自己免受紫外線和蟲害侵擾，自行生成的天然成分。只有植物才能生成植化素，因此動物唯有吃植物，才能攝取到植化素。過去我們學習的都是以五大營養素（碳水化合物（醣類）、蛋白質、脂質、維他命、礦物質）為主的營養學，繼食物纖維被稱為第六營養素之後，也有人將植化素稱為第七營養素。不過，這種稱呼方式是錯誤的。因為植化素與五大營養素不同，它既不是構成身體的成分，也無法創造熱量。儘管如此，植化素仍具有可媲美五大營養素的重要功能。人類攝取食物主要是為了發揮以下機能及作用：❶帶來營養：五大營養素負責構成身體各部位，創造維持生命的熱量。❷個人喜好：個人喜好指的是美味、香味等，讓人享受飲食的機能。五大營養素與植化素都能發揮這項機能，食物的顏色、香氣、苦味與澀味來自於植化素。❸預防生活習慣病： 因飲食導致的疾病，也能透過飲食預防與治療。這是唯有植化素才能發揮的重要功效。五大營養素是人體必需營養素，同時也是罹病原因。舉例來說，攝取過多碳水化合物會導致肥胖與糖尿病；攝取過量脂質會引發高血脂症；攝取過量鹽分會形成高血壓。另一方面，植化素有助於預防疾病，其功能廣泛多樣，有些成分具有抗氧化力，有些則能提升免疫力、預防血管老化、預防癌症、抑制過敏症狀、養顏美容、促進眼睛健康等。想要預防現代人常見的生活習慣病，度過健康且長壽的人生，關鍵就在「植化素」。哈佛大學研究實證，「蔬菜湯」可達到九大功效！我長年在美國哈佛大學留學，研究癌症與免疫功能，在《科學》（Science）、《自然》（Nature）等國際頂尖期刊發表許多論文。綜合長期以來的研究結果，誕生出「常備抗癌蔬菜湯」。來我醫院求診的病患，我也鼓勵他們喝「常備抗癌蔬菜湯」治療疾病。簡單來說，「常備抗癌蔬菜湯」有如下的作用：❶抗氧化：消除活性氧高麗菜與南瓜的維他命C、南瓜的維他命E、洋蔥的異蒜氨酸與槲皮素、胡蘿蔔與南瓜的α–胡蘿蔔素和β–胡蘿蔔素，都具有可消除活性氧的抗氧化作用。❷解毒：去除體內毒素高麗菜的芐基異硫氰酸酯可增加肝臟的解毒酵素，去除有害物質與致癌物質的毒素。此外，高麗菜、洋蔥與胡蘿蔔內含的食物纖維可調整腸內細菌，促進排便，發揮解毒作用，消除有害物質與致癌物質的威脅。❸增強免疫力舉例來說，胡蘿蔔與南瓜的β–胡蘿蔔素可活化NK細胞、T細胞與巨噬細胞，提升免疫力。此外，β–胡蘿蔔素可在體內轉化成維他命A，強化黏膜的免疫屏障功能。高麗菜、南瓜富含維他命C，可促進干擾素的分泌，增強免疫力。❹抑制過敏與發炎胡蘿蔔與南瓜的β–胡蘿蔔素，和南瓜含有的α–生育醇可發揮共同作用，抑制IgE 抗體（IgE 是過敏反應的起因），預防過敏體質。此外，洋蔥內的槲皮素亦可抑制生成IgE 抗體，減緩過敏反應；抑制細胞激素與前列腺素之生成，消除發炎症狀。❺淨化血液與預防動脈硬化高麗菜的芐基異硫氰酸酯與洋蔥的槲皮素，具有淨化血液作用，可預防心肌梗塞和腦梗塞。胡蘿蔔與南瓜的β–胡蘿蔔素可避免壞膽固醇氧化，預防動脈硬化。❻有效降血壓「常備抗癌蔬菜湯」富含鉀，鉀可將鹽分從腎臟中排出。此外，湯品含有大量食物纖維，可避免鹽分吸收，改善血壓，再加上蔬菜湯並未加鹽，也能達成減鹽目標。❼改善肥胖、高血糖及高血脂症蔬菜湯富含食物纖維，飯前喝可阻礙糖分和膽固醇吸收，改善三高。❽改善腸胃狀態蔬菜湯富含食物纖維，可促進排便，保護胃部黏膜。❾防癌作用富含植化素的湯品可發揮以下四大功效，預防癌症：1.具有抗氧化作用，可消除傷害基因的活性氧維他命C（高麗菜、南瓜）：發揮抗氧化作用，保護基因。異蒜氨酸、槲皮素（洋蔥）：發揮抗氧化作用，保護基因。α– 胡蘿蔔素（胡蘿蔔）：發揮抗氧化作用，保護基因。β– 胡蘿蔔素（胡蘿蔔、南瓜）：發揮抗氧化作用，保護基因。2.去除並排出致癌物質芐基異硫氰酸酯（高麗菜）：促進解毒酵素生成，去除致癌物質毒性。食物纖維（高麗菜、洋蔥、胡蘿蔔）：促進排出有害物質。3.增強免疫力與抑制炎症β– 胡蘿蔔素（胡蘿蔔、南瓜）：活化NK 細胞及T 細胞。槲皮素（洋蔥）：抑制發炎，消除罹癌病因。4.抑制癌症芐基異硫氰酸酯（高麗菜）：誘導癌細胞自然死亡（細胞凋亡）。槲皮素（洋蔥）：直接抑制癌細胞增生。「常備抗癌蔬菜湯」最棒的優點在於取得方便，並使用隨處可見的蔬菜，就能攝取具有驚人作用的機能性成分「植化素」。各位不妨立刻在家烹煮，體驗植化素的神奇力量吧！
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2020-01-08 養生.聰明飲食
天冷嗑鍋不怕胖 營養師傳授6招聰明吃
歲末年終，天氣逐漸轉冷，與親朋好友邀約聚餐，首選總是熱呼呼的「火鍋」，舉凡麻辣鍋、養生鍋、牛奶鍋、羊肉爐、薑母鴨、酸菜白肉鍋等各有支持者，若加上各種美味食材，更添爽度！許多人誤以為鍋類是較為健康的聚餐選擇，殊不知，一頓溫暖火鍋下肚，就同時把大量卡路里吃進去。北投健康管理醫院營養師潘富子表示，一份涮涮鍋熱量約825～1018大卡，火鍋吃到飽甚至高達3000～4000大卡，非常驚人。在冬季瘋狂吃鍋的下場是：攝取驚人熱量，造成肥胖問題！雖如此，並非只能遠離鍋物才能維持良好體態，而是稍微調整飲食方式，從湯底、主食、主菜、火鍋配料、醬料、飲食順序下手，就能享受美食又吃的健康。潘富子分享，聰明吃火鍋的6招式，只要掌握這些技巧，就能開心吃鍋不怕胖。聰明吃1 湯底別貪濃郁 忠於原味最好潘富子指出，從一開始選擇湯底，卡路里的數字高低就是天壤之別。挑選原味，或蔬果風味較佳，如柴魚昆布、番茄、大骨高湯等湯底。以一般湯底份量為1200ml來說，柴魚昆布鍋湯底僅30大卡，國人最喜愛的麻辣火鍋光是湯底就有1600大卡，差距驚人。聰明吃2 主食聰明選擇 高纖維是優選潘富子提醒，店家大部分都會提供白飯、冬粉、烏龍麵、科學麵等澱粉類食材為主食選項，以冬粉為例，1把熱量雖然只有70大卡，但入鍋後吸收湯汁，卡路里也隨之增加了不少。建議以南瓜、地瓜、芋頭、玉米、五穀飯等膳食纖維較高的全穀雜糧類做為主食，除了可降低熱量攝取，又能藉由高纖維增加飽足感，減少過量攝食的機率。聰明吃3 主菜挑選小心 油滋滋的肥肉建議以海鮮、雞肉做為優先選擇，如蛤蠣、鯛魚片、雞肉片、花枝、蝦子等，潘富子進一步解釋，選擇優先順序為魚>雞>豬>牛，怕胖的人切記避免選擇五花肉。雖然五花肉幼嫩滑口超級美味，但五花肉來自豬或牛的腹部區塊，脂肪含量偏高，1盤五花肉油脂含量動輒600大卡以上，可說是減重計畫的隱形殺手。聰明吃 4 從火鍋配料下手 天然蔬果尚好火鍋的高熱量來源，各種加工火鍋料也是元兇，如魚餃、蛋餃、貢丸、爆漿小丸子、水晶餃、麻吉燒等。潘富子說，丸類火鍋料的鈉含量及油脂大多偏高，以1顆貢丸來說，熱量就有49大卡，鈉含量含116毫克，若長期鈉(鹽分)攝取過多，可能會導致高血壓，進而增加心血管疾病及慢性腎臟疾病等風險。可利用多攝取天然蔬果及菇類，如高麗菜、白菜、木耳、杏鮑菇、香菇、金針菇、玉米筍、山茼蒿等，來取代加工火鍋料。潘富子提醒，豐富的膳食纖維可促進腸道蠕動，還能幫助膽固醇代謝，增加飽足感，降低大吃大喝機率。聰明吃 5 酌量蔥花蘿蔔泥沾醬 小心高油脂醬料醬料當然是能不吃就不吃，若覺得沒沾醬少一味，潘富子建議，可用青蔥、洋蔥、白蘿蔔泥、蒜末、辣椒、薄鹽醬油、白醋搭配成醬料酌量沾取，可添加食物風味，又可增加對人體有益的植化素攝取。而常見的沙茶醬屬高油脂沾醬，只要一大匙熱量就有167大卡，除此之外，芝麻醬、豆乳醬等高油脂醬料也盡量減少沾取。。聰明吃 6 注意飲食順序 增加飽腹感攝食順序為：蔬菜→主菜→主食類→其他火鍋配料。潘富子表示，先放入蔬菜烹煮，建議別煮太久，才能保留蔬菜鮮脆口感，還可避免營養流失；再放入海鮮、肉類等主菜入鍋，煮完後記得要將浮在湯面上的油脂撈除，可避免其他食材吸附到湯汁中的油脂，將這些油脂吃下肚也會增加身體的負擔；最後，再吃澱粉類的主食，若胃還有空間，才酌量攝取火鍋配料。潘富子提醒，平日飲食除了注意熱量外，也要同時注意鈉含量攝取是否過多，因為兩者不只會造成肥胖，還可能增加慢性疾病的發生機率。
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2020-01-06 養生.聰明飲食
科學實證能抗病 哈佛醫師教你喝「常備抗癌湯」養生
【文、圖／選自聯經出版《哈佛醫師的常備抗癌湯》，作者高橋弘】攝取植化素，是打造健康的第一步富含植化素的「常備抗癌蔬菜湯」擁有許多功效，且經過科學實證，並得到許多實踐者證實其功效，是確實有效的健康法。「常備抗癌蔬菜湯」是最不會造成身體負擔的養生法，有助於逐漸改善因生活習慣病而長年損壞的身體。最棒的是，身體健康的人也能透過「常備抗癌蔬菜湯」，預防生活習慣病。將「常備抗癌蔬菜湯」融入日常生活中，養成每天食用的習慣，就能吸收植化素，為身體帶來助益。我們很難長期維持嚴格的飲食控制，不容易真正改善飲食生活。但若是在日常飲食中，搭配一道富含植化素的蔬菜料理或湯品，就能輕鬆維持健康習慣。此外，植化素分成水溶性與脂溶性，有些成分耐熱，有些成分無法高溫烹煮，因此調理時除了煮湯，不妨嘗試各種料理方法，如沙拉、蒸蔬菜、烤蔬菜、蔬菜汁等。如此一來不只可充分攝取有效成分，也能盡情享受美味料理。當媒體報導「吃某項食材可抗癌」時，第二天超市裡的該食材就會被一掃而空，這樣的情形時有所聞。不過，若從人類的生理機制思考，不可能只有特定食材或營養素對人體有效，因此以適合的方式調理各種食材與養分，均衡且長期攝取，才能發揮食材擁有的「自然力量」。在日常飲食中注重植化素的攝取，就能逐漸調整免疫力，改善許多身體的不適症狀。無論是擔心生活習慣病的患者或想保持身體健康的人，只要養成充分攝取植化素的飲食習慣，即可維持健康。露天種植的蔬菜，內含的植化素最多各位只要到住家附近的傳統菜攤、超市，購買全年都能買到的蔬菜，就能烹煮前頁介紹的「常備抗癌蔬菜湯」。蔬菜外皮、種子、湯汁等過去做菜時丟棄的部分，其實皆富含植化素。胡蘿蔔、白蘿蔔等根莖類蔬菜的葉子部分，也含有大量的植化素，各位曾經吃過胡蘿蔔與白蘿蔔的葉子嗎？無須刻意調理，只要丟進湯裡燉煮即可。因此，蔬菜一定要物盡其用，不要丟掉任何部位。食用完整蔬菜不只提高營養價值，也能減少廚餘，是最環保的做法。換句話說，不僅經濟實惠，還能為保護地球盡一份心力。最近市面上也推出許多使用溫室、塑膠棚，或利用人工照明栽種的蔬菜，這些蔬菜也能烹煮成「常備抗癌蔬菜湯」。我將在之後的章節詳述，為什麼植化素是植物才有的機能性成分，但在此先稍微說明，植物所處的環境相當嚴酷，包括受到紫外線強烈曝曬、昆蟲侵襲等，植化素是植物為了保護自己，而在體內生成的防禦元素。有鑑於此，到菜攤或超市購買蔬菜時，不妨詢問店員這些蔬菜採用何種方式栽培。在受到人工控制、毫無任何危害的環境中栽種出來的蔬菜，內含的植化素不多，這一點請務必謹記在心。建議購買雖然賣相不佳，但充分曝曬在陽光下，果實與葉子也被蟲吃過的蔬菜。最理想的就是「露地蔬菜」，亦即在露天農地栽培的蔬菜。可以確定的是，露地蔬菜含有大量植化素。雖然自己種無農業栽培的蔬菜需花費更多心力照顧，但比起購買市售蔬菜更令人安心，可煮出富含植化素的湯品。每天攝取大量植化素，不只能提升免疫力，還能強化五感，讓人重新體會到大自然的豐富性，或許還能改變你對於世界的看法。這個說法聽起來有些誇張，但富含植化素的「常備抗癌蔬菜湯」，就是蘊藏無限潛力的「奇蹟健康湯」。水果連皮吃，可攝取更多植化素本書內容以蔬菜內含的植化素為主，事實上，水果也富含植化素。根據某項調查結果，富含多酚（植化素的一種）的水果，依含量分別為「奇異果」、「香蕉」、「葡萄柚」、「芒果」、「葡萄」、「柳橙」、「木瓜」、「鳳梨」。這些都是日常可見的水果，大多來自熱帶地區。這是因為熱帶地區的紫外線比寒帶地區強烈，水果為了保護自己，必須製造大量多酚，發揮抗氧化作用。奇異果的果肉味道酸甜，事實上，果皮的多酚含量比果肉多，幾乎高出一倍。有鑑於此，建議各位不妨連皮吃奇異果。根據老鼠實驗的研究結果，奇異果具有增加免疫細胞的作用，且功效僅次於香蕉與蘋果。以增加免疫細胞數量的功效而言，香蕉的表現相當出色。丁香油酚是成熟香蕉的香氣來源，具有抑制癌細胞生長的功效。根據一項以人類為對象的免疫學調查，實驗小組將受試者分成吃香蕉與不吃香蕉兩組，結果發現吃香蕉的那一組，罹患直腸癌與結腸癌的機率，比不吃香蕉的那一組低百分之七十二。此外，蜜柑（橘子）是日本人最常吃的水果，可說是「暖爐桌必備良伴」。日本原產的溫州蜜柑富含β–隱黃質（植化素的一種），具有高度抗氧化力與抗癌功效，還能降低罹患高血壓、糖尿病、動脈硬化和心臟病的風險。橘子皮內側的白色部分也含有植化素，稱為「橙皮苷」，可抗過敏、抗病毒、強化血管、改善血流，因此最好連橘子皮一起吃（編按：在網路上搜尋，即可找到許多橘子皮的料理法，例如將橘子皮切細條、果肉切丁，可一起煮成果醬）。除了每餐搭配「常備抗癌蔬菜湯」，飯後點心可選擇富含植化素的水果，讓我們的生活更健康充實。
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2019-12-31 癌症.飲食與癌症
癌症病人最好改成生機飲食？ 專家：當心更危險
癌症病人最好改成生機飲食？許多網友常推崇「生機飲食」適合癌友，許多癌症康復者也希望能透過生機飲食預防癌症復發，然而生機飲食真的適合癌症病友嗎？以台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系兼任助理教授吳映蓉為首的三位營養專家，出版《天然植物營養素》（臉譜出版）告訴你，主張「全生食」的生機飲食，其實容易將癌症病友推向危險中。書中說明，生機飲食是什麼，不同人定義不同，但共通選擇的食材，不外乎蔬果、種子、豆類、全榖雜糧等植物性食材。雖然這種飲食，確實可以促進人體攝取更多膳食纖維及植化素，促進人體健康，但「全生食」的生機飲食，可能會因吃到食材上的蟲卵或細菌，增加食物中毒風險。書中說，人體面對細菌、病毒或寄生蟲的威脅時，人體必須有足夠免疫力。但對於正在接受化學治療或免疫治療的癌症病友、老年人或年幼者，可能會因其免疫力不佳或免疫功能不全而無法抵擋細菌或寄生蟲侵入人體。因此，主張「全生食」的生機飲食，其實容易將癌症病友推向危險中。此外，癌症患者必須攝取足夠的蛋白質、維生素D，並搭配運動，才有足夠的原料讓身體合成肌肉，遠離肌少症。如果追求全素食的生機飲食，卻拒絕有「豆味」的黃豆、毛豆、黑豆，可能因為優質蛋白質攝取不足，導致營養不良，增加肌少症風險。
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2019-12-27 養生.聰明飲食
火鍋進食順序有影響！營養師教你避開多餘的卡路里
年末節慶多，與親朋好友邀約聚餐總是少不了來個熱呼呼的「火鍋」，火鍋湯底及入菜食材選擇花樣多，但你知道一頓溫暖美味的火鍋吃下肚，同時也可能會把大量的卡路里吃進身體嗎？北投健康管理醫院營養師潘富子指出，一份涮涮鍋熱量約825～1018大卡、火鍋吃到飽的熱量更是驚人，吃一次就很容易達到3000～4000大卡，大量的卡路里吃下肚容易造成肥胖問題。根據衛福部公布2018年國人十大死因中，惡性腫瘤(癌症)、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎病變、肝硬化等七項與肥胖有高度關聯。為此，潘富子也分享如何從湯底、主食、主菜、火鍋配料、醬料、飲食順序下手，享受美食又吃的健康：1、從「湯底」下手：挑選原味高湯或蔬果風味湯底為主，如：柴魚昆布、番茄、大骨高湯風味湯底。以一般湯底份量為1200ml來說，柴魚昆布鍋湯底僅30大卡，多數人喜愛的麻辣火鍋光是湯底就有1600大卡，從一開始選擇湯底，卡路里的數字高低就是天壤之別。2、從「主食」下手：店家大部分都會提供白飯、冬粉、烏龍麵、科學麵、南瓜、芋頭及玉米等全穀雜糧類，建議以南瓜、芋頭、玉米等較高膳食纖維的全穀雜糧類做為主食，減少白飯、冬粉、烏龍麵、科學麵的攝取。冬粉1把的熱量雖然只有70大卡，但入鍋後吸收湯汁，卡路里也隨之增加了不少。3、從「主菜」下手：建議以海鮮、雞肉做為優先選擇，如：蛤蠣、鯛魚片、雞肉片等；選擇優先順序為魚>雞>豬>牛。怕胖的人切記避免選擇五花肉，因五花肉來自豬或牛的腹部區塊，脂肪含量偏高，1盤五花肉油脂含量動輒600大卡以上。4、從「火鍋配料」下手：吃火鍋也別忘了攝取膳食纖維，豐富的膳食纖維可促進腸道蠕動，還能幫助膽固醇代謝也可增加飽足感，以天然蔬果及菇類做搭配，如：高麗菜、木耳、杏鮑菇、玉米筍、山茼蒿等。其它加工火鍋料建議可減少或不要攝取，如：爆漿小丸子、水晶餃、麻吉燒等。 「丸類」火鍋料的鈉及油脂含量大多偏高，以一顆貢丸來說，熱量就有49大卡，鈉含量含116毫克；若長期鈉(鹽分)攝取過多，可能會導致高血壓，進而增加心血管疾病及慢性腎臟疾病等風險。5、從「醬料」下手：建議可用青蔥、洋蔥、白蘿蔔泥、蒜末、辣椒、薄鹽醬油、白醋搭配成醬料酌量沾取，可添加食物風味又可增加對人體有益的植化素攝取。常見的沙茶醬屬高油脂沾醬，只要一大匙熱量就有167大卡，盡量減少沾取沙茶醬、芝麻醬等高油脂醬料。6、從「飲食順序」下手：蔬菜→主菜→主食類→其他火鍋配料，先放入蔬菜，烹煮時間建議不要太久，除了可以保留蔬菜鮮脆口感，還可避免營養流失，再放入海鮮、肉類等主菜入鍋，煮完主菜後記得要將浮在湯面上的油脂撈除，可避免其他食材吸附到湯汁中的油脂，這些油脂吃下肚也會增加身體的負擔。延伸閱讀： 冬天吃鍋又怕胖？ 5個小技巧讓你在減肥也能飽口福 冬天想瘦又怕餓？ 8種減肥食物市場裡就能找到 
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2019-12-25 癌症.飲食與癌症
「把食物當藥物」癌症患者怎麼吃？營養師圖文解說
已有很多研究發現，營養不良的癌症病患接受治療的效果會比較差。高雄市立小港醫院王馨羚營養師表示，營養不良會讓患者的體力變差、降低治療效果及生活品質，以致病情惡化等問題。王馨羚營養師指出，評估癌症病患的營養狀態時，除了營養攝取量之外，還會去了解營養攝取的種類，是否符合患者體態以及體重變化所需要的建議量，為每一位病患進行完整個人化的評估。六類營養，缺一不可營養師提供建議時，會分成六大類食物，包括全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂堅果種子類。要「吃飽」也許很簡單，尤其癌症病患有時會有「早飽」的效應，建議病患能以均衡飲食搭配方式，在正餐中能攝取全穀雜糧類之澱粉食材，配上蛋白質類，即豆（指黃豆、黑豆、毛豆及其製品）、魚、蛋、肉等，再加上蔬菜纖維質類的食材，兩餐中間可以搭配水果，一天可以喝一次乳品。由於部分患者喝乳品會有腹瀉，且為增加病患的營養攝取量，並有體位較輕狀況者，可以考慮把乳品改成不含乳糖的配方營養品。 王馨羚營養師表示，有些患者在治療過程會有食慾不振的情況，以致造成攝取量降低，我們會建議搭配營養補充品，以輔助熱量以及蛋白質的攝取。抗癌過程，把食物當藥物治療前期，主要會建議患者均衡營養的概念，首先確認患者體位是否過輕，體位過輕的患者要加強營養輔助，否則將可能在後續的治療中體力透支，這也是治療前的營養補充很重要的原因。在治療中期，患者可能出現藥物副作用，例如：食慾不振、噁心、嘔吐等狀況，營養師會依照患者狀況給予建議。最常發生的噁心、嘔吐或腹瀉，會建議少量多餐，在最舒服的時候就盡量吃。傳遞「把食物當成藥物」的觀念給患者，食物的重要性不亞於藥物，一定要吃不然身體沒辦法承受後續的狀況，這樣患者比較能夠理解。關於熱量攝取，有個常見的迷思，很多家屬會燉雞湯、燉魚湯，他們認為營養都在湯裡，所以就多喝湯，不去吃裡面的固體食材。王馨羚營養師強調，固體食材才有足夠的營養，正確方法是先把料吃完，有多餘的空間再來喝湯。癌症病患如果沒有糖尿病，偶爾可以吃些濃湯、奶昔、蛋糕等高熱量食材，補充熱量。或適時地搭配一些配方營養品，希望患者每一口吃進去的熱量能夠比平常一口進去的熱量多一些。 治療後還是要繼續維持營養攝取，原則一樣秉持均衡飲食的概念，除了每餐裡面能夠均衡攝取之外，也希望能夠「多樣化」。有些病患聽別人說哪一樣東西很營養，就幾乎都吃那一樣，會造成營養不均衡。王馨羚營養師建議要多樣化均衡的攝取，譬如說不同顏色的蔬菜，含有豐富的植化素、營養素、抗氧化劑的種類就不同，能多樣化攝取為佳。當然，我們也建議少吃不健康的食物，減少紅肉、醃製、煙燻、燒烤等食物的攝取量，有含酒的料理要盡量避免。很多患者在食慾不振、腹瀉的時候會吃益生菌，但是患者若有白血球較低的狀況，則不建議。同時，白血球較低時也要避免生食。均衡飲食最優先！王馨羚營養師解釋道，蛋白質的功用就是建造、修復組織，蛋白質經過分解後會變成胺基酸，胺基酸有很多種，人體細胞會利用胺基酸來合成各種蛋白質，維持生理機能，是非常基本、重要的營養。海中多醣體褐藻醣膠、胺基酸如麩醯胺酸、不飽和脂肪酸如精氨酸、核苷酸、魚油、乳清蛋白等特殊營養品，皆有助調節生理機能。其中台灣小分子褐藻醣膠萃取褐藻中水溶性纖維，近年在台灣有許多針對免疫相關的研究報告，於醫學上使用備受矚目。從營養師的角度，最建議均衡攝取各種營養素，在不足夠的情況下，可以適時地用配方營養品補充熱量、蛋白質等。患者、家屬很關心的特殊營養品，其實要在基本熱量、營養足夠的狀態下再來補充。只吃這些特殊營養品，其中的蛋白質、氨基酸也會被身體當成熱量利用掉。我們非常強調基本營養要攝取足夠，再來談其他的營養品。 王馨羚營養師表示，許多患者被診斷癌症後，家人都很緊張，所以會燉魚湯、雞湯，或者買很多蔬菜汁、保健食品等，反而正常的食物不太重視。經過一兩次治療之後，患者便開始發覺肌耐力不太夠。我們會分析飲食給病患一些正確觀念，建議患者一餐要攝取到至少碗的七八分滿的飯量，搭配蔬菜量，一碗飯配一碗蔬菜，再加份一個手掌大小的蛋白質量。一次進食中沒辦法把一餐吃完沒關係，可以分成兩次的量，少量多餐，這樣的進食方式，大部分患者都會覺得比較有體力，從抽血中也可以看到營養指標逐漸回復。建立正確的營養觀念，完整攝取，對身體最好！原文：癌症營養支持，營養師圖文解說搜尋附近的診所：內科免費註冊，掛號、領藥超方便！
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2019-12-22 養生.營養食譜
富含維生素及植化素 營養師教你這樣吃保護心血管健康
想遠離癌症，該攝取哪些食物？要維持血糖穩定，又該怎麼吃？以台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系兼任助理教授吳映蓉為首的三位營養專家，出版了《天然植物營養素》（臉譜出版），介紹75種五色蔬食所含的59種植化素，再化為130道保健食譜，教你如何靠食物提高免疫力、防老抗癌、改善三高、遠離失智。營養學博士的推介吳映蓉自承，她從小愛吃垃圾食物，雖然擁有營養學博士，一直到了走出學術領域、面對民眾，才真的實踐營養教育。繼之前著作，她有感很少人了解「植化素」這種植物性食材常見的天然化合物，因此協同其他專家完成此書。書中詳介含有各種植物營養素的食材，並定下「哪些人要多吃什麼？」的標題，讓想改善不同問題的讀者迅速獲得所需。每則附飲食小叮嚀，比如南瓜雖有改善攝護腺肥大等好處，但若吃太多，臉會變黃。解開植化素的迷思書中也介紹與植化素有關的健康迷思，例如維生素C並非可以治療感冒，而是可加強免疫系統對抗病毒。接下來的保健食譜，更根據高血壓、糖尿病、膽固醇、氣喘等22種常見疾病，設計130道保健食譜。今天介紹三道食譜。吳映蓉表示，粥狀動脈硬化與高血壓都是常見的心血管疾病，其中動脈硬化起因於血中壞膽固醇氧化引起的血管壁病變和發炎反應，促使血小板凝集形成血栓，進而造成血管阻塞變成心肌梗塞，正確的飲食習慣則是保護心血管的關鍵。保護心血管的食材她說，花椰菜、蘆筍、菠菜、芥藍、韭菜、蔥、甘薯葉、空心菜、酪梨、青椒、紅甜椒、洋蔥、番茄，都是可保護心血管的植物性食材，這次食譜的青椒番茄炒牛肉，青椒及番茄都富含許多維生素及植化素，能抗氧化、清除讓血管老化的自由基，也含豐富的維生素B6及葉酸。要注意的是，牛肉在此食譜中是配角。蘆筍甜椒沙拉這道菜，吳映蓉說，蘆筍及甜椒所含的類黃酮素都是抗氧化高手，能防止壞膽固醇氧化後卡在血管壁。蘆筍中的芸香素，也可強化血管。保健食譜的幾個要訣以涼拌木耳料理為例，吳映蓉表示，黑木耳的植物固醇其結構跟動物的膽固醇長得很像，在腸道中會與接收器結合，降低接收器與膽固醇結合的機會，可以有效降低血中膽固醇濃度。她也提醒保健食譜幾個要訣：一要提高植物食材的比率；二是蔬菜多用「水炒」；三要盡量全食物調理；四注意部分腎臟病人吃蔬菜先燙過再烹調。涼拌木耳材料：黑木耳二至三朵、醬油及烏醋少許、薑、辣椒、香菜都少許作法：1.黑木耳洗淨入滾水川燙約五分鐘，撈起過冷水切絲備用。2.薑及辣椒切末備用。3.將切好的黑木耳倒入醬油與烏醋中攪拌，加入香菜、薑及辣椒，放入冰箱 冷藏冰鎮約一小時再吃，口感會更脆。青椒番茄炒牛肉材料：青椒一顆、大番茄兩顆、牛肉絲100克、醬油、胡椒少許、橄欖油少許作法：1.青椒、番茄洗淨去蒂後切成塊備用。2.牛肉用些許醬油、胡椒醃過備用。3.熱鍋後倒入少許橄欖油，再加牛肉拌炒至熟。4.最後倒入番茄及青椒塊，快速拌炒即可食用。蘆筍甜椒沙拉材料：蘆筍150克、黃紅色甜椒各1/2顆、橄欖油、鹽、水果醋、黑胡椒都少許作法：1.蘆筍洗淨去老皮，切段備用。2.甜椒洗淨去蒂、去籽切絲備用。3.將上述材料以滾水燙過，加入適量橄欖油、鹽、水果醋、黑胡椒調味後，即可食用。
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2019-12-13 養生.聰明飲食
五穀雜糧健脾養胃 搭配2種食物還能助消化、改善疲勞
全穀根莖類是國民每日飲食指南的重要營養素，全穀類（五穀雜糧）不僅含有豐富的維生素、碳水化合物、礦物質，還有少量的微量元素，是主導健康的重要關鍵。以健康的成人來說，每日應該攝取1.5至4碗的量（一碗為200克），才符合營養均衡的標準。 內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，穀類雖然營養價值高，但仍然少了一些身體需要的蛋白質，其中，穀類含有豐富的甲硫胺酸，可是卻缺乏離胺酸，而豆類則剛好缺少了甲硫胺酸，建議可將五穀雜糧加上黃豆或黑豆一起烹煮，因為豆類的離胺酸可以彌補穀類離胺酸的不足，而穀類則能彌補豆類甲硫胺酸的不足，進而提高蛋白質的營養價值，尤其素食者更應該這樣吃。 穀類若能與根莖類一起搭配，比如白米加上山藥，因為山藥富含黏液蛋白，在中醫的角度有助健脾益胃，與白米搭配可助消化；糙米搭配南瓜，因南瓜富含的胡蘿蔔素，能補強糙米植化素的不足，且南瓜的葉酸也能與糙米的鐵質結合，有助改善疲勞與消除貧血。 此外，張斯蘭指出，五穀雜糧類因保留完整麩皮，富含粗纖維質，所以在烹煮前，應該事先浸泡，使穀類有充分時間吸收水分，如此煮才會又Q又香，口感不僅好，也能降低腸胃的負擔。 然而，台灣氣候潮濕炎熱，很容易因為食物運輸或保存過程不當，滋生黴菌或是致癌的黃麴毒素，尤其黃麴毒素經常在花生、玉米、黃豆、小麥等穀類出現，若發現食材有發霉現象，表示菌絲已深入食材，剩餘部分不可再食用，應整袋丟棄。 在選購五穀雜糧時，張斯蘭建議應選有真空包裝的產品，如此就不容易有黴菌或黃麴毒素的感染；同時應挑有相關食品檢驗核可的食品，以及無農藥及重金屬殘留的食材。 五穀雜糧最忌諱潮濕及陽光直射，所以陰涼通風處是最理想的存放地點，拆封後應放入密封罐中，蓋緊擺在陰涼乾燥或直接放入冰箱冷藏是最好，並一定要在期限內食用完畢，以免發霉或變質。 延伸閱讀： 吃粥整腸健胃？ 4種狀況恐怕會愈吃愈慘 五穀雜糧有5大好處 但2大族群要節制
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2019-12-11 名人.好食課
好食課／養成良好外食習慣 營養師教你多選「低脂肉」
您是否白天要面對公司壓力，回家要照顧老小一家人，沒時間注意自己的飲食狀況，長期下來身體開始出現許多問題呢？今天就讓營養師來告訴你，我們要如何在忙碌的生活中，用最有效的方式照顧自己的身體吧！不佳的飲食習慣是造成肥胖、腸胃道疾病、失眠、癌症等主因之一許多的疾病都能透過養成良好飲食習慣來改善，在台灣人十大困擾症狀中（連結），包含肥胖、過敏以及胃痛、便秘、失眠，都與飲食習慣有不同程度的相關性。此外，上班族最擔心罹患的疾病為癌症與三高。而有龐大壓力與不健康生活型態的三明治族群正是高風險族群！台灣癌症基金會發現，上班族因壓力大、工作忙、飲食和運動不正常，罹患癌症的機率較一般人高了將近3成！（連結）根據WHO數據統計，癌症為全世界排名第二的死亡原因，在台灣自1982年起癌症就連續蟬聯國人十大死因的冠軍長達37年（連結），其中飲食不均衡更是提高疾病風險的主因。蔬果奶不足、油脂和添加糖攝取過多根據國民健康署的102~105年的國民營養調查中發現，在蔬菜方面，除了 45 歲以上女性的攝取量接近建議量外，其他年齡層均嚴重不足。水果類中，除了45-64歲女性攝取足夠外，其餘成人皆有攝取不夠的狀況，奶類攝取量則是除了六歲以下較接近建議量外，其餘年齡層皆嚴重不足！（連結）這樣失衡的狀況，使得我們的營養素攝取不足，包含膳食纖維、維生素B2、D、E、鈣、鐵等都有不足的狀況，而油脂、添加糖則有攝取過多的問題。別緊張！營養師已經為你整理出下列5項要點，助你遠離各種疾病1.纖維滿滿遠離肥胖、便秘和癌症衛生福利部建議成人一天要攝取25-35g的膳食纖維，已經有多個研究證明植化素可以預防癌症的發生、幫助腸胃道健康以及預防便秘（連結），但根據調查102-105年國民營養調查成年人膳食纖維量僅有13.5-18.8g（連結）外食族更少！營養師建議中餐時可選擇自助餐、可挑選配菜的便當店、火鍋或是提供燙青菜的小吃店，這些店家通常有足夠的蔬菜可以選擇，記得至少吃到一個拳頭的份量。晚上或假日時，事先購買耐放的蔬菜、水果放在家中，像是高麗菜、蘿蔔、芭樂、蘋果、或是一人份袋裝的蔬菜，讓我們回到家時也能輕鬆備餐。最後建議盡量選擇未精緻的全穀雜糧類為主食，像是早餐吃地瓜或南瓜、自助餐選紫米飯等都是能增加膳食纖維攝取的方式。2.這樣挑肉！熱量減少更好瘦上班族常常有油脂和熱量攝取過多的問題，原因之一即為常常選到的肉類屬於高脂、中高脂肉，如控肉、梅花肉等，油脂和熱量的含量往往高出我們想像。如果選擇低脂肉和中脂肉，同樣份量可減少近5-6成的熱量，如果一天三餐都選擇中低脂肉，可以減少攝取的熱量就更多了！以『我的餐盤』的建議：每餐豆魚蛋肉一掌心為例，如果是以低脂肉取代超高脂肉，一餐可減少80大卡，一天三餐共少240大卡的熱量。所以像是海鮮、魚類、豬里肌、雞胸肉等等，都是良好的低脂肉來源。更多的肉類選擇可以參考下表整理的中和低脂肉類來源，所以下一餐就試著把控肉飯換成可以減少熱量的白斬雞便當吧！此外鮭魚、鯖魚等海鮮含有omega-3脂肪酸(EPA、DHA)，研究指出能夠讓我們減少身體的發炎作用、遠離肥胖（連結），有時選擇魚類為主菜的便當也是不錯的選擇。3.階段性戒糖改善肥胖與過敏遇到換季就過敏嗎？可能和飲食習慣與肥胖程度有關哦！研究發現過重與肥胖的成人有較高的風險產生過敏的症狀（連結），在孩子的身上也觀察到類似的情形，攝取較高添加糖的孩子相較於攝取較少的孩子，體內有較高的發炎因子與鼻子過敏的症狀主要原因為添加糖和脂肪細胞都會造成體內發炎因子增加、提高過敏的可能性（連結），因此為了曼妙的身材與減緩過敏，減糖是重要的關鍵。很多人覺得戒糖非常困難，這是因為我們大腦已經對糖上癮，若是馬上強迫自己只喝白開水往往會因為慾望反撲而失敗，建議循序漸進戒糖，先減少糖量為平時的一半，如全糖變半糖，半糖變三分糖，持續2-4週後再持續減少。同時練習降低頻率，將其中幾次替換成其他飲品，如檸檬水、回甘茶類。4.不愛喝奶？吃這些食物擊退失眠我們都知道牛奶是良好的鈣質來源，但許多民眾有乳糖不耐症的問題，使得奶類與鈣質攝取不足，因此建議有乳糖不耐症的民眾，可以食用乳糖較少的乳製品，如優酪乳、起司、優格，此外豆干、小魚乾也都是良好的鈣質攝取來源。鈣質能增加骨質密度、提高睡眠品質，且含有安定神經、放鬆肌肉的作用，如果缺乏鈣恐會導致更難以入睡（連結），因此不喜歡喝牛奶的民眾試試選擇以上富含鈣質的食物，才能讓我們睡眠更有品質。5.假日備菜讓你事半功倍越來越多的職業婦女，白天上班，晚上要趕著為全家煮菜，若假日先備菜就可以減少平日做菜時間。建議假日時可以先把一週要使用的白飯、肉類、高湯煮好後冷凍。常用的蔥薑蒜預先處理好，洗切耐放的蔬菜，使用保鮮盒或是袋子分裝，存放於冷凍或冷藏，在平日晚上烹調時就能加快速度。You are what you ate！長期的飲食習慣決定了身體的健康，家人彼此間的飲食喜好也會相互影響，因此趁現在調整好自己的飲食習慣，不但能潛移默化家人的飲食選擇，有健康的身體才能陪伴家人走更遠的路！參考資料DiNicolantonio J, O’Keefe J et al.(2017). Good Fats versus Bad Fats: A Comparison of Fatty Acids in the Promotion of Insulin Resistance, Inflammation, and Obesity. Missouri medicine, 114(4), 303-307.Ciprandi, G., Ricciardolo, F., Signori, A., Schiavetti, I., Monardo, M., Ferraro, M., & Cirillo, I. (2013). Increased Body Mass Index and Bronchial Impairment in Allergic Rhinitis.American Journal Of Rhinology & Allergy,27(6), e195-e201.Sawani, A., Farhangi, M., N., C., Maul, T., Parthasarathy, S., Smallwood, J., & Wei, J. (2018). Limiting Dietary Sugar Improves Pediatric Sinonasal Symptoms and Reduces Inflammation. Journal Of Medicinal Food, 21(6), 527-534Grandner, M., Jackson, N., Gerstner, J., & Knutson, K. (2013). Sleep symptoms associated with intake of specific dietary nutrients. Journal Of Sleep Research,23(1), 22-34.【本文獲好食課授權刊登，原文標題：外食健康好難！上班族的5個飲食小技巧】
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2019-12-03 橘世代.愛吃橘
「水煮」蔬菜 維生素C流失率比「炒」更多！
「青菜底加啦！」均衡的飲食中，蔬菜是不可或缺的食物。但許多民眾擔心，青菜在烹煮過程中營養會大量流失，因此開始崇尚生吃才能保存蔬菜的完整營養，但營養師卻不推薦蔬菜生吃，以免安全衛生問題，其實烹煮的青菜還是具有相當的營養價值，所有烹飪方式中，「蒸」的水溶性纖維值保留程度最多，「水煮」保留程度反而比「炒」及「微波」更低。吃蔬菜絕對不能「青菜」吃，跟著北醫保健營養學系教授楊淑惠、屏東科技大學食品科學系副教授陳與國及台大食品科技研究所教授羅翊禎，應邀在國健署營養及健康飲食專文「青菜要生吃，才能保存營養？」教民眾用哪種烹飪方式最能健康吃蔬菜。●蔬菜脂溶性營養素需加油 才能增加吸收率維生素C與B群會於烹煮時流失，但並非全部流失，且蔬菜膳食纖維與脂溶性營養素就較不會因烹煮而受影響，再加上脂溶性的營養素需要與油一起攝取才能增加吸收率。所以雖然青菜生吃可保有較多的水溶性維生素，但烹煮的青菜還是具有相當的營養價值。建議有些可以吃生菜，有些烹煮或與油拌炒，能增加脂溶性營養素的吸收，才能獲得蔬菜多元的營養。生食青菜要留意會有安全衛生的問題，不論生吃或熟食，都要洗淨並注意操作的衛生。●「水煮」蔬菜 維生素C流失率比「炒」更多烹煮確實會造成水溶性營養素流失，如維生素C不耐熱，烹煮會破壞維生素C，以綠花椰菜為例，水煮約會造成35%的維生素C流失，而油炒方式則減少約20%。除了維生素C以外，維生素B群也容易在烹煮時溶於水而流失，以葉酸為例，水煮的方式會造成菠菜中葉酸流失49%，青花椰菜流失44%。●彩虹吃法是王道 每餐菜比拳頭多一點膳食纖維是蔬菜的重點營養素，能夠促進腸道蠕動、幫助排便順暢及增加飽足感。牢記「每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」讓民眾利用拳頭、掌心即可暸解每餐6大類食物要吃的量。每種蔬菜中維生素、礦物質與植化素的含量不盡相同，通常顏色相近的蔬菜，富含植化素會相近，如橘紅色蔬菜含類胡蘿蔔素、維生素A等營養素；黃色蔬菜含較多葉黃素、玉米黃素等；而深綠色蔬菜中則是鐵質、葉酸等的含量較豐富。攝取蔬菜種類越多，才能夠獲得各種不同種類的營養素。歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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