2025-02-12 養生.聰明飲食
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杏仁
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2025-02-11 醫療.中醫
苦杏仁有毒，入藥可治感冒、流感、肺炎！杏仁不等於苦杏仁
「後宮甄嬛傳」近年成為許多人年節必看的戲劇，其中有角色吃下「苦杏仁」後暴斃的情節，讓觀眾津津樂道。中醫師指出，杏仁有南、北之分，南杏仁味甘又稱甜杏仁、北杏仁味苦又稱苦杏仁，一般藥用以苦杏仁為主，因有苦杏仁苷，生食產生毒性，若經炒製或煮沸後可降低毒性，入藥則可治療感冒、肺炎、氣喘等呼吸道病症。大陸古裝劇「後宮甄嬛傳」連續4年在八大電視的YouTube頻道進行24小時馬拉松直播，今年更創下8.3萬線上觀看人數，直至元宵節才收播。即使許多資深劇迷對特定橋段的台詞已倒背如流，仍有許多觀眾，對中後期黑化並為反派陣營效力的「安陵容」，吃下苦杏仁後暴斃的情節不解，而在評論區留言直呼「原來吃苦杏仁會死掉」。苦杏仁中毒 可能引發呼吸衰竭死亡台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師林舜穀表示，苦杏仁含有天然的氰苷類化合物苦杏仁苷（Amygdalin），當被咀嚼或進入腸道後，會被人體內的β-葡萄糖苷酶等酵素逐漸分解成氫氰酸（HCN）、苯甲醛和葡萄糖。其中，氫氰酸是劇毒物質，會干擾人體細胞的呼吸功能，使細胞無法利用氧氣而導致大腦、心臟缺氧，嚴重時可能引發呼吸衰竭，甚至死亡。一、輕度中毒：患者可能出現頭暈、頭痛、噁心、嘔吐、口腔及咽喉灼熱感、腹痛、腹瀉、呼吸急促與四肢無力等不適症狀。二、中毒加重：患者可能進一步出現呼吸困難、皮膚潮紅、心跳加快、血壓下降、焦慮躁動、步態不穩、四肢顫抖，甚至意識模糊。三、重度中毒：患者可能出現呼吸極度困難或微弱，甚至抽搐、昏迷、血壓驟降、心跳減慢乃至停止，最終死亡。林舜穀說，由於氫氰酸有迅速的毒性，民眾食用苦杏仁後30分鐘內就會出現中毒的症狀，嚴重者可能在數小時內有生命危險。研究顯示，成人若攝入50至60顆苦杏仁（約5至10克氫氰酸）就可能致命，兒童若攝入10至20顆苦杏仁，容易引發致死性中毒。所幸，政府對苦杏仁的流通與販售有訂定相關法規嚴格管控，只有合格的中藥行與中藥商才可販售，並在販售前多經炒製或煮沸等方式破壞部份苦杏仁苷，降低氫氰酸可產生的毒性，依台灣中藥典標準用量每天不超過11克，確保患者在醫療指導下安全服用，且需持有醫師處方才能購買。苦杏仁當中藥材 可治感冒、流感、肺炎其實，苦杏仁的苦杏仁苷可輕微麻痺呼吸中樞，使咳嗽減少，讓氣管放鬆、屬於止咳平喘的中藥材，作用包括幫助人體排痰、緩解氣喘，讓呼吸更順暢，適用於肺部不適引起的咳嗽、痰多、氣喘，因此常見於治療一般感冒、流感、肺炎、氣喘的中藥方劑中。不過，林舜穀提醒，由於苦杏仁苷有一定毒性，除了炒製或煮沸等方式，也會搭配其他中藥材，以減少副作用。一、感冒（流感）：感冒時，喉嚨容易不適、咳嗽不停。苦杏仁能幫助潤肺止咳，減少喉嚨刺激，讓症狀減緩。常見於止咳化痰的中藥方劑，例如，杏蘇散。二、肺炎：肺炎時，可能會讓痰變多、變濃，甚至引起喘促。苦杏仁可幫助稀釋痰液，讓痰更容易排出，並舒張氣道，改善呼吸困難。例如，麻杏甘石湯等中藥方劑，常用來治療肺炎時的咳嗽與喘促。三、氣喘：氣喘時，氣管容易收縮，導致呼吸困難、喘不過氣。苦杏仁能幫助擴張氣道、減少氣管痙攣，讓空氣更順利進入肺部，也是治療氣喘的重要成分。常見於定喘湯等中藥方劑。杏仁不等於苦杏仁 無毒可安全食用至於市面上流通的杏仁，指的是甜杏仁或扁桃仁（Almond），幾乎不含苦杏仁苷，無毒可安全食用，其中甜杏仁還被廣泛用於各類食品中，包括杏仁露、杏仁茶。林舜穀說，苦杏仁苷不僅存在於苦杏仁中，還分布於多種核果類植物的種子，包括桃核、李子核、櫻桃核、杏核，甚至蘋果籽、梨籽中都含有微量的苦杏仁苷，因此食用時仍需留意攝取量，若出現頭暈、噁心、呼吸困難等情況應立即就醫，尤其兒童及孕婦，不可不慎。
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2025-02-09 養生.健康瘦身
既能減重又能保持健康 營養師推薦適合減重者的10種食物
在現代快節奏的生活中，許多人都渴望找到一種既能減重又能保持健康的飲食方法。然而，單純依靠節食往往會帶來飢餓感與精力不足，最終難以持久。其實，減重不必是痛苦的過程，關鍵在於選擇能提供充足營養並增強飽腹感的食物，不僅能有效控制食欲，還能持續支持減重過程。但是要記得「適量攝取」始終是關鍵，過量食用任何食物都可能影響減重效果。燕麥燕麥富含可溶性纖維β-葡聚糖，能吸水膨脹、延長飽腹感，減少進食需求。燕麥還能穩定血糖，減少胰島素波動，避免脂肪堆積；高纖維含量還有助促進腸道健康，改善便祕，進一步提升代謝率。綠色葉菜類（如菠菜、羽衣甘藍）綠色葉菜類低熱量、高水分，且富含纖維、維生素和礦物質，可以幫助腸胃蠕動、增加飽足感、提供身體所需的多種營養素，對減重過程中的健康支持極為有利。雞胸肉雞胸肉是低脂高蛋白的食物，當攝取足夠的蛋白質時，身體需要更多的能量來消化，會提高食後熱效應（TEF），也就是消化過程中消耗的熱量，從而促進新陳代謝，且蛋白質有助於保持肌肉質量。鯖魚（或其他深海魚類）鯖魚富含Omega-3脂肪酸，特別是EPA和DHA，這些健康的不飽和脂肪酸能改善胰島素的敏感性，幫助身體更有效利用血糖，避免其轉化為脂肪儲存；此外，鯖魚中的蛋白質也有助於提高飽腹感。奇亞籽奇亞籽富含膳食纖維、植物性蛋白質和Omega-3脂肪酸，當奇亞籽吸水後，會膨脹形成凝膠狀物質，有助於延長飽腹感；Omega-3脂肪酸也能促進脂肪燃燒，提高新陳代謝，幫助減少體脂肪堆積。藍莓藍莓被稱為「森林裡的藍寶石」，熱量低且富含水分，含豐富抗氧化劑，特別是花青素，能對抗體內的氧化壓力，減少炎症反應。藍莓也能改善胰島素的敏感性，幫助脂肪的燃燒，對減重極為有利。杏仁杏仁是富含單元不飽和脂肪酸、膳食纖維和蛋白質的食物，能夠有效延長胃排空時間、減少對甜食和高熱量食物的渴望，從而控制總熱量攝取。番茄番茄低熱量、高水分、富含維生素C、鉀、茄紅素等營養成分。茄紅素具有抗氧化作用，可以減少體內的炎症，進一步幫助脂肪代謝，減少脂肪堆積。綠茶綠茶富含兒茶素，是一種強效抗氧化劑，能促進脂肪的氧化並刺激脂肪分解，特別是腹部脂肪，有助於提高新陳代謝、加速減重。綠茶中的咖啡因成分還能提高熱效應，讓身體消耗更多熱量來處理食物。蘋果蘋果中的膳食纖維，特別是果膠，能在胃腸道內吸水膨脹、增加體積，從而延長飽腹感。蘋果的高水分含量也有助於促進消化，並提供滿足感。抗氧化劑和植物化學物質能減少體內炎症。諮詢/大千綜合醫院營養師蔡昀庭責任編輯：辜子桓延伸閱讀不到20歲也可能得大腸癌 你也是高風險族群? 醫師提醒有這些習慣及徵兆要注意做大腸鏡有兩成患者瘜肉無法被檢出 恐導致期間癌 要如何避免?
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2025-02-06 養生.聰明飲食
吐司搭配「這些果醬」比單吃更控糖！ 專家認證：營養也加倍
早餐吃吐司是許多人的日常習慣，但光吃白吐司營養不夠，搭配果醬、巧克力醬、奶油等抹醬，可能會讓血糖飆升、熱量超標。如果想要吃得健康，又不影響口感，選對抹醬很重要！以下推薦幾種比單吃白吐司更營養、控糖又飽足的健康抹醬，讓你的早餐更均衡，不怕發胖！ 1、橄欖油 + 番茄 / 酪梨橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，能幫助降低壞膽固醇、減少發炎，還能穩定血糖。搭配新鮮番茄或酪梨，可以補充維生素C和膳食纖維，口感濃郁又健康。▲推薦吃法：全麥吐司搭配一匙特級初榨橄欖油，放上切片番茄或酪梨，灑一點黑胡椒提升風味。 2、堅果醬（花生醬 / 杏仁醬 / 腰果醬）純堅果醬是不錯的健康脂肪來源，能提供蛋白質、維生素E和鎂，有助於增加飽足感、穩定血糖。▲挑選重點：選擇100%純堅果醬，避免含糖、氫化油的產品。 3、優格 + 奇亞籽 / 堅果無糖希臘優格含有豐富蛋白質和益生菌，能幫助腸道健康，搭配奇亞籽或堅果，可以增加Omega-3脂肪酸和膳食纖維，讓早餐更有飽足感。▲推薦吃法：全麥吐司塗上無糖希臘優格，灑上奇亞籽或碎堅果，增加口感和營養。 4、酪梨泥 + 水煮蛋酪梨含有大量健康脂肪，搭配蛋白質豐富的水煮蛋，可以讓早餐更加均衡，提供足夠的營養素，也能避免血糖波動。▲推薦吃法：全麥吐司抹上酪梨泥，搭配切片水煮蛋，撒點鹽和黑胡椒提味。 5、鷹嘴豆泥（Hummus）鷹嘴豆泥來自地中海飲食，是富含蛋白質、纖維和健康脂肪的抹醬，有助於穩定血糖，也能增加飽足感。▲推薦吃法：全麥吐司搭配鷹嘴豆泥，再加上一些小黃瓜或番茄片，口感清爽又營養。 延伸閱讀·早餐吃果醬吐司，「避開3大地雷」巧克力、花生、草莓這樣吃不發胖！ 也不怕影響血糖 ·早餐店「透明黃抹醬」不是美乃滋！「身世之謎」曝 成分還含整顆蛋
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2025-02-05 養生.聰明飲食
防感冒及流感的關鍵在免疫力！專家建議有益免疫系統最佳8類食物
48歲的大S（徐熙媛）因流感併發肺炎日前在日本病逝，消息一出，引發台灣搶打流感疫苗的需求暴增，一些縣市已宣告公費流感疫苗全數打完。事實上，冬天本好發呼吸道疾病，專家建議，冬天對抗病毒的關鍵在強化免疫系統，應多吃富含抗氧化劑的食物，如根莖類蔬菜、柑橘類、堅果和漿果等，以減少感冒及流感的侵襲。為什麼冬季好發呼吸道疾病？雖然平常也不少人感冒或得流感，但一年四季仍以冬天最多人感染呼吸道疾病。這是為什麼呢？根據2022年的一項研究指出，寒冷的天氣鼻子內的免疫反應會受到抑制，因此較容易發生上呼吸道疾病。此外，低溫讓病毒更容易繁殖；並且天冷大部份的人會聚集在室內，在空氣不流通的封閉空間，讓病毒更易傳播。營養專家認為，此時節強化免疫系統是關鍵，冬季飲食重點即在抵禦寒冷和對抗上呼吸道疾病病毒。根據《Healthline》訪問克利夫蘭診所營養專家建議，在這些寒冷的月份，你需要增加維生素A、C與D，研究指出維生素D有助支援免疫力，維生素C在防禦感冒方面得以發揮作用。許多蔬菜水果都含有重要的纖維、礦物質、抗氧化劑，為了補足冬天所需營養素，以下是專家建議你應該多吃的8類富含抗氧化劑的食物。有益免疫系統的8大類食物1.根莖類蔬菜包括胡蘿蔔、抱子甘藍、蘿蔔和大頭菜等。2.綠葉類蔬菜包括菠菜、羽衣甘藍、青花菜、紅捲心菜等。尤其羽衣甘藍提供了所有綠葉蔬菜中最高的營養成分，富含維生素 A、C 和 K 以及維生素 B、纖維和抗氧化劑。3.柑橘類包括柳丁、葡萄柚、檸檬、橘子等。4.漿果／莓果類包括草莓、藍莓、黑莓和覆盆子。建議可加入燕麥當早餐。5.堅果類尤其杏仁，可幫助增強免疫系統又含有健康脂肪。還有核桃、亞麻籽等。6.健康脂肪上述的堅果、酪梨、魚類、特級初榨橄欖油等，都是健康脂肪的良好來源。7.香料大蒜、薑黃和黑孜然籽等香料，可在料理中添加，或以補充劑形式服用。香料溫暖的特性可以平衡冬季的寒冷，增加身體抵抗疾病的能力。8.益生菌如優酪乳、克菲爾、酸菜、泡菜等發酵食品富含益生菌，可支持腸道健康，也與免疫功能密切相關。除了上述幾類食物，還有蘋果、番茄、紅甜椒、雞蛋和乳製品等，也都是很好的食物。而均衡飲食之外，還有另一個重點，記得多喝水；還有充足的睡眠、日常鍛煉，都有助於增強免疫系統，預防呼吸道疾病。參考資料．《Healthline》．聯合報系資料庫 延伸閱讀不到20歲也可能得大腸癌 你也是高風險族群? 醫師提醒有這些習慣及徵兆要注意做大腸鏡有兩成患者瘜肉無法被檢出 恐導致期間癌 要如何避免?
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2025-02-04 養生.聰明飲食
蛋白質含量比一般蔬菜高2倍 杏鮑菇營養價值高但這些人應少吃
正值盛產的杏鮑菇，有「蔬菜中的牛排」、「素食中的生魚片」之稱。杏鮑菇營養價值高，富含多醣體、多種必需胺基酸，是高纖、高蛋白、高鉀、低熱量的蔬菜，有助提升免疫力、抗癌、穩定血糖、排便、降血壓、防三高、減重等。營養師劉怡里指出，杏鮑菇不僅是蔬菜，且是三萜類食物，多醣體含量豐富，蛋白質含量也比一般蔬菜高2倍，100克杏鮑菇蛋白質含量為2.8克，提供很多必需胺基酸，以麩胺酸含量最高，因此適量食用杏鮑菇，有助成長、加速細胞代謝、修復黏膜等，可稱為「蔬菜中的牛排」，是素食者補充蛋白質很好的來源。杏鮑菇更是高纖、高鉀、熱量低的蔬菜，屬可溶性纖維，吃下肚可抑制脂肪吸收，有飽足感，是減重好食材。劉怡里說，如果吃得很油膩時，當餐可多吃杏鮑菇，有助脂肪代謝，老人與小孩也可以吃，幫助排便順暢、穩定血糖及血壓、預防三高。高血壓患者，則可煮成湯品連湯一起喝，降血壓作用最佳。杏鮑菇還含有微量維生素A、B群，特別是含有肉類中才有的維生素B12，因而杏鮑菇有像肉的口感，可取代肉類，且多了寡糖，可幫助腸道的益生菌生長，增強人體免疫力，適合純素者食用，建議可間隔1、2天就吃一些，有助造血及預防心血管疾病。「杏鮑菇是真菌類食物，一定要燙熟後再吃。」劉怡里說，杏鮑菇在料理上是很好運用的食材，因其蛋白質含量高，有胺基酸的鮮味與甜味，加上有杏仁香氣，很適合搭配肉類或海鮮料理。汆燙煮熟的杏鮑菇纖維柔軟，可切片或切絲吃；炒菜時，則可利用它的香氣提味；滷肉時，也可加入不怕高溫的杏鮑菇一起滷，將更美味。劉怡里提醒，急性痛風發作者，不可吃煮太久的杏鮑菇或湯品，有痛風病史者平時可適量食用，但湯煮太久就不要喝；限制蛋白質及限鉀的腎臟病人，也是少吃為妙。另外，杏鮑菇是高纖食物，對腸胃蠕動不好的人、老年人及開刀患者來說，易消化不良，不要吃太多，以免阻礙其他營養素的吸收。責任編輯：辜子桓
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2025-02-02 養生.營養食譜
比直接吃營養？「烤蘋果」帶出不同滋味又能吃到更多養分
俗話說「一天一蘋果，醫師遠離我」，蘋果好吃又營養，而且十分常見容易取得。而蘋果除了直接食用以外，還能夠加熱變成烤蘋果，不僅帶來不同滋味，還更能攝取到蘋果的養分。根據日本媒體「Yahoo！新聞」報導，蘋果含有豐富的鉀、果膠、檸檬酸和蘋果酸等等，還具有抗氧化的功能，營養非常豐富。而在挑選蘋果時，可以挑尾部較為鮮紅、軸心挺立，並且外皮緊實有光澤，散發出香味的蘋果。由於將果膠加熱至100度，就能更有效吸收具抗氧化功能的多酚，效果甚至能提升到原本的9倍左右。因此，將蘋果加熱變成「烤蘋果」，比直接生吃更養生。烤蘋果食譜材料蘋果 1顆奶油 10公克可按喜好準備杏仁粒、蜂蜜、冰淇淋等等烤蘋果做法1.仔細洗過蘋果，並切除掉蒂頭。2.如有準備杏仁，可以打碎杏仁後，依序在空洞內加入杏仁、奶油。3.以130度預熱烤箱，並鋪上鋁箔紙。在鋁箔紙上放蘋果，加熱50分鐘左右。4.加熱完後，即可搭配如蜂蜜等喜歡的配料食用。責任編輯：辜子桓
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2025-01-29 養生.聰明飲食
杏仁一天可以吃幾顆？什麼人不能吃？不同品種功效禁忌各異，「這種」含毒素應煮沸後食用
冷冷的冬天就是要來杯杏仁茶，雖然其香味刺鼻，但又有不少人迷戀這樣的風味。就算你不喝杏仁茶，你肯定也吃過杏仁瓦片、杏仁巧克力、杏仁牛軋糖，你知道他們是不同種類的杏仁嗎？《優活健康網》特別採訪台大醫院營養師葉宜玲，整理杏仁種類、功效與飲食禁忌，以及杏仁挑選與保存秘訣，另附上「養生杏仁茶」食譜，冬天在家就能溫暖開喝。杏仁種類有哪些？杏仁是杏子的核仁，不論老街或是夜市都可以看到杏仁茶、杏仁薄餅、杏仁豆腐的蹤跡，但這些食品原料並非全部都是使用「真杏仁」。市售的杏仁根據不同品種又分成北杏、南杏與杏仁果，各有不同的功效：北杏仁：北杏仁味味道偏苦，通常稱為「苦杏仁」，主要作為中藥材使用。南杏仁：南杏仁味味道偏甜，也被稱作「甜杏仁」，經常用於料理之中，例如杏仁茶、杏仁豆腐、杏仁餅乾等，也是市面上常見的杏仁。杏仁果：杏仁果是甜扁桃核內的果仁，正確名稱是「扁桃仁」，通常作為零食或烘焙的材料，並非真正的杏仁。杏仁功效有哪些？堅果含有豐富的單元不飽和脂肪酸、維生素E、礦物質鎂、磷、鉀、鋅等，從營養學的觀點來說，杏仁屬於「油脂與堅果種子類」，其中北杏仁、南杏仁屬於藥理範圍，因此杏仁功效以「杏仁果」為主。以下為杏仁果功效：控制血壓：杏仁果且含有鎂、鈣、鉀等營養素，有效去除自由基、抗氧化、降低壞膽固醇，對於調節血壓有所幫助。預防心血管疾病：杏仁果富含不飽和脂肪酸、維生素E等營養，地中海飲食也提倡以堅果為主要油脂來源，有助於維持心血管機能，減少冠狀動脈發生粥樣硬化的機率。維持腦部健康：杏仁富含維生素E，能保護腦細胞免受氧化損傷，麥得飲食也重視堅果的攝取，這樣的飲食結構對於大腦保護有顯著效果，有效預防失智症。預防癌症：根據2008年的大型肺癌研究，發現堅果攝取量最高的個體，罹患肺癌的風險顯著降低26%；在回顧性研究中也發現，每天攝取28公克的堅果，可以降低21%的癌症死亡率。杏仁不能跟什麼一起吃？一般常見的南杏仁、杏仁果，並沒有飲食禁忌。網傳杏仁不能跟豬肉、板栗、小米一起吃，誤食會導致腹痛，這是謠傳。市面上販賣的「杏仁肉紙」是由杏仁果與豬肉加工而成，加工製品為了美味，通常會加入過多的糖、油脂，只要注意別攝取過量即可。北杏仁則含苦杏仁苷（Amygdalin），會被杏仁本身含有的苦杏仁酶水解，產生氫氰酸，如果食用過多未經處理的杏仁，體內苦杏仁苷分解後產生的氫氰酸累積到一定程度，就會導致中毒現象，建議煮沸後食用才能減低毒性。杏仁一天可以吃多少？市面上的杏仁果油脂偏高，吃太多會引起肥胖問題，建議1天吃5顆為上限，才不會熱量爆表；而南杏仁也是富含油脂的果實，通常用於製作杏仁茶、杏仁餅乾，若攝取過多會有油脂過量的情況。未經烹煮的北杏仁含有毒素，北杏仁含苦杏仁苷的比例為1～3%，其中苦杏仁苷的致死劑量為0.5～3.5毫克，以60公斤的成年人來說，大約吃5顆就會中毒反應，嚴重可能會致死。什麼人不能吃杏仁？杏仁作為一種營養豐富的堅果，雖然對健康有諸多益處，但並非所有人都適合食用，以下2族群要注意攝取量，才不會造成身體負擔：腎臟病患者：南杏仁、杏仁果當中含有較高的磷離子，若是代謝功能較弱的腎臟病患者食用，可能導致高血磷。過敏體質：南杏仁、杏仁果可能會引發皮膚起疹、呼吸不順、消化異常等過敏反應，嚴重甚至會致命。杏仁如何挑選？挑選杏仁要注意觀察外殼與果仁。首先，外殼必須完整、乾淨、無缺陷；果仁的部份，必須發展完整，若有缺角則不建議購買。《優活健康網》整理以下挑選技巧，幫助你挑選優質杏仁：．顆粒大小均勻。．外觀無發霉或碎屑。．以指甲按壓，外殼堅硬為佳。．果仁以米白帶著微淺黃色為佳，若顏色太白可能經過漂白。杏仁如何保存？許多人以為杏仁可以在常溫下保存，其實，南杏仁富含油脂，若長期將其置於室溫中， 加上保存方法不當的話，油脂容易氧化變質，造成營養素流失。《優活健康網》整理以下保存方法，延長保存期限：密封儲存：放入密封容器中，避免與空氣過多接觸。避光保存：存放在陰涼乾燥的地方，避免陽光直射。低溫保存：在冰箱中保存可以延長保鮮時間，冷凍保存則效果更佳。杏仁茶DIY杏仁可以加工製成許多美食，例如杏仁豆腐、杏仁餅乾、養生杏仁露，而杏仁茶配上油條，更是台灣人最熟悉的經典吃法，不僅暖心也暖胃。《優活健康網》整理「杏仁茶」（4人份）的食譜，可以依據個人口味調整：材料：南杏仁225克、北杏仁25克、軟花生200克、水1600毫升、豆漿500毫升、冰糖250克、鮮奶油250克。作法：將杏仁、花生放入果汁機，加水並攪拌均勻。將步驟1的液體煮至微滾後，以中小火續煮15分鐘。加入豆漿續煮，過程需邊煮邊攪拌。加入調味的冰糖即完成。（本文諮詢營養師：台大醫院營養師葉宜玲）【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-65576.html】
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2025-01-23 養生.聰明飲食
誰說年菜多油重鹹？抗癌教授14道無框架舒食料理 食譜全公開
春節將至，建同文教基金會營運長、台北醫學大學名譽教授韓柏檉分享14道充滿節慶氛圍的「無框架舒食料理」，並一一說明包含前菜、湯品、主菜、主食、點心、甜品的製作方法。韓柏檉說，無框架蔬食料理的本意，就是不拘泥於固定的材料與比例，也不需要繁瑣步驟，就能把食材煮成具創意且好吃的料理；並非想強調某種菜色所具備的營養，希望以較少的調味料，一改外食高油鹽糖和年菜的大魚大肉，吃進更多原型、天然食物，將健康的觀念落實在日常生活中，讓全家在歡樂的年節氣氛中品味輕鬆自在的美味。一、前菜&湯●莓果綜合沙拉•食材：多種類生菜、紅黃椒適量、白洋蔥一顆、藍莓適量、綜合冷凍莓果適量、鳳梨、奇異果、小番茄、檸檬、百香果適量、綜合堅果、各式油品適量、巴薩米克醋適量。•步驟：1.將各式生菜、蔬果洗淨並切成適當大小。2.將生菜、各式蔬果、莓果、堅果放入盆中攪拌。3.淋上檸檬汁、百香果汁。4.淋上百搭醬、醋（也可用益生菌生成液代替）。5.攪拌後即可盛盤。●拿鐵濃湯•食材：熱牛奶、熱黑咖啡共1000cc、酪梨、熟南瓜、養生粉、辛香料、辣粉、肉桂粉。•步驟：1.加酪梨、熟南瓜、5包養生粉，調理機打成漿。2.淋上辛香料、辣粉、肉桂粉。法國風味吃法一：加黑松露油。義大利風味吃法二：加pizza油。●綜合彩虹蔬食•食材：花椰菜一顆、蘑菇兩個、紅蘿蔔一根、玉米一根、南瓜半顆、九層塔些許、薑片適量、蒜片適量、冷壓胡麻油適量（或橄欖油、胡麻籽油）、醬油適量。•步驟：1.將薑片、蒜片、油、醬油混合拌勻成調醬，備用。2.在鍋內放入5分之1碗水，將食材洗淨後去皮切塊放入鍋中，以冷鍋中小火烹煮。3.冒煙後打開鍋蓋，淋上鹽、調醬調味，攪拌後盛盤即可。●雙椒油淋蘿蔔絲•食材：白蘿蔔半根、雙椒油兩大匙、鹽適量、辣椒絲適量、香菜適量、冰水適量。•步驟：1.白蘿蔔洗淨，削皮切絲後和鹽混合拌勻，待出水後，以涼開水沖掉鹽分。2.將白蘿蔔絲、辣椒絲、香菜汆燙一下後，用冰水冰鎮。3.取出擺盤，食用前淋上雙椒油即可。二、主菜●無糖微辣高粱豬腳•食材：豬腳一份、蔥末適量、薑末適量、蒜末適量、披薩辣油少許、陳皮少許、肉桂粉少許、紫蘇梅汁少許、高粱酒一小杯、醬油適量、水適量。•步驟：1.熱鍋，把蔥末、薑末、蒜末和披薩辣油拌炒一番。2.豬腳和涼水一起下鍋，煮到沸騰之後再取出用涼水沖洗乾淨。3.豬腳入鍋，繼續拌炒，加水和醬油，先大火再轉中小火。4.加陳皮、肉桂粉、紫蘇梅汁，繼續用小火燉煮。5.快要起鍋前加入高粱酒。6.熄火，再燜30分鐘，即可完成。美味小秘訣：除了紫蘇梅汁，也可使用糯米醋來調味。●無水紅燒肉•食材：紅柚、白柚、鳳梨、酪梨適量（依個人喜好）、豬後腿梅花肉適量、高粱酒適量（可加可不加）、老薑片適量、醬油適量。•步驟 :1.老薑數片平鋪在鍋底，將梅花肉切塊，梅花肉鋪在冷鍋內。2.蓋上蓋子小火加熱，待冒出蒸氣，加入醬油或醬油膏再將豬肉翻面，繼續加熱。3.豬肉熟透之後，持續翻拌並煮到醬汁收乾。4.紅柚果肉平鋪盤內，將豬肉覆蓋在紅柚果肉或其他水果上，即可完成。美味小秘訣：不建議冷凍後再退冰烹煮，溫體豬買來立刻烹調最為適當，尤其豬後腿肉更是軟嫩。●香蔥辣豆腐•食材：凍豆腐條兩塊、蔥兩條、海鹽一小匙、辣椒一根、橄欖油一小匙、醬油一小匙。•步驟：1.把從市場買回的豆腐放入冷凍庫一天，就成為自製的凍豆腐2.蔥洗淨切丁和海鹽混勻；辣椒洗淨切丁，加入橄欖油、醬油拌勻3.等步驟一的豆腐退冰，先用電鍋蒸熟（外鍋一杯水），再將步驟二的兩種佐料淋在豆腐上即可上桌。美味小秘訣：特點是使用凍豆腐，板豆腐也可以。●薑黃咖哩香辣雞•食材：雞腿肉、紅蘿蔔、洋蔥、薑、蒜、紅椒、馬鈴薯或地瓜、葛粉、九層塔、辣椒、椰子油、高粱酒、辛香料包括薑黃、紅咖哩粉、岩鹽、肉桂粉、辣椒粉。•步驟：1.將雞腿肉直接放入冷鍋中，小火悶煮。2.紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥、薑、蒜、辣椒、九層塔切塊切碎備用。3.葛粉加水攪拌均勻。4.雞肉起鍋備用，直接將食材加入鍋中翻炒。5.攪拌均勻蓋鍋悶煮。6.悶煮一陣子後加入雞肉、椰子油、葛粉水。7.再悶煮一會加點酒、九層塔即可起鍋。美味小秘訣：咖哩裡面通常會加入椰漿，但我們使用椰子油替代。勾芡使用葛粉，有助腸胃道健康。三、主食●紅豆或黃豆牛蒡飯•食材：糙米一杯、黃豆或紅豆適量、牛蒡一根、香菜末、椰子油、醬油。•步驟：1.將糙米、黃豆或紅豆，分別各加一杯半的水，浸泡一個晚上。2.牛蒡洗淨，切成片狀。3.把牛蒡片、糙米、黃豆或紅豆，用電鍋蒸熟 （外鍋加一杯水），即可食用。4.熟飯攪拌後也可以加入些許醬油、香菜末、椰子油或堅果，再攪拌風味更佳。美味小秘訣：可以把黃豆換成紅豆或綠豆，別有一番風味。●香蕉薑黃飯•食材：薑黃粉一茶匙、白米4杯、胡麻油一茶匙、薑末少許、椰子油少許、香蕉一根、水適量，也可以加適量燻肉增添風味。•步驟：1.將白米洗淨，放入鍋中，再倒約四杯水（第四杯水請拿掉兩茶匙的水）。2.將薑黃粉、胡麻油倒入米鍋，加入燻肉攪拌均勻。3.放少許的薑末，略為攪拌。4.將上述食材，放入電鍋烹煮至熟，就是薑黃飯。5.在蛋糕模型上，塗抹薄薄一層椰子油。將薑黃飯放入模型中，輕壓定型，之後倒扣於盤中。將香蕉切片，擺飾在盤中。●櫻桃鴨麵線•食材：櫻桃鴨一隻、老薑片適量、海鹽適量、熟麵線數份、高粱酒少許•步驟：1.將櫻桃鴨切塊備用。2.準備陶鍋，底部鋪上老薑片，再將櫻桃鴨塊堆疊上去。3.撒上海鹽、高粱酒，用中小火燜煮20分鐘，再轉小火燜煮一小時。4.可用熟麵線搭配熟透又香噴噴的櫻桃鴨，一起享用。美味小秘訣：建議可採用當日現宰的宜蘭櫻桃鴨來做此料理。四、甜點&甜品●南瓜芋頭紅豆糕•食材：南瓜適量、芋頭適量、糙米半杯、紅豆一杯、台糖二號砂糖四兩、水適量•步驟：1.糙米洗淨後加一杯半水，浸泡24小時；紅豆加一杯水，浸泡12小時。2.將步驟一的糙米放入電鍋，外鍋加一杯水煮熟。3.把泡好的紅豆連水放入電鍋，外鍋加一杯水煮熟。4.南瓜削皮蒸熟後搗成泥，備用。5.芋頭削皮、切絲後蒸熟，備用。6.砂糖入鍋，用小火煮成糖漿，熄火後加入熟紅豆、糙米攪拌均勻備用。7.準備大的圓形容器，最下面一層鋪上南瓜泥，中間再放入芋頭絲，最上面再蓋一層紅豆糙米。8.稍稍冷卻後，倒扣在盤中，即可像蛋糕一樣切片食用。美味小秘訣：可依個人喜好，食用前淋上百香果醬等各種果醬。●邪惡酥皮年糕•食材：冷凍酥皮數片、紅豆年糕或米糕適量、蛋黃液。•步驟：1.將年糕放在酥皮上，將酥皮對折，兩側封起來。2.在酥皮表面用叉子戳洞。3.在表皮刷上蛋黃液。4.送入烤箱。5.待酥皮膨脹，即可完成。●玫瑰杏仁茶•食材：中藥行購買的南杏與北杏，比例4比1、白米半杯、冰糖、黑糖或沙糖（適量備用）。•步驟：1.將南北杏與白米洗乾淨。2.加水放入調理機打成漿，濃稠度可自己斟酌。3.將漿水倒入鍋裡。4.小火慢慢烹煮到沸騰。5.加上糖調和適量的甜度之後，即可大功告成。6.可撒上玫瑰花瓣裝飾。進一步索取食譜：https://reurl.cc/Egerdg
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2025-01-20 養生.健康瘦身
選對巧克力也很重要 營養專家推薦12種點心有助減少腹部脂肪
Eat This Not That 網站報導，「啤酒肚」被很多人視為最大敵人，美國飲食營養及健康的書籍作者津琴科（David Zinczenko）說，腹部脂肪是身體警訊，警告人們生活習慣該改變，因為它會影響人體新陳代謝及整體健康等。津琴科說，和能夠以手指直接捏起的贅肉不同，腹部脂肪更為深層，堆積在器官四周，除了控制攝取的熱量和運動，他認為也可以透過更有效的飲食來減少腹部脂肪，他推薦12種又富含蛋白質、纖維和健康脂肪的點心菜單，不但能滿足口腹之慾，科學也證明能減少腹部脂肪。1.全熟水煮蛋富含蛋白質的蛋能修復肌肉和燃燒脂肪，還能引發大腦飽足感的荷爾蒙，讓飽足感維持比較久。2.希臘優格加莓果腸道健康在減少腹部脂肪中扮演關鍵角色，而希臘優格是對消化系統有益的最佳點心之一，因為它的益生菌可以平衡腸道內菌種，減少造成腹部脂肪的發炎；加入水果如覆盆莓或草莓一起吃還能促進新陳代謝。3.蘋果切片佐杏仁醬蘋果富含讓消化變慢的果膠，讓人的飽足感維持更久，而杏仁則有單元不飽和脂肪，很多研究都證實這有助於減少腹部脂肪，因此結合兩者的點心能滿足口腹之慾，也能讓血糖維持穩定，一旦血糖穩定，身體中儲存熱量的荷爾蒙就不那麼活躍，讓腹部脂肪燃燒變得更容易。4.蔬菜棒沾鷹嘴豆醬可以準備新鮮的胡蘿蔔、芹菜、甜椒，切成條狀後沾鷹嘴豆醬吃，蔬菜有很多纖維，能幫助減少腹部脂肪，這樣點心還能讓人同時吃進蛋白質和健康的脂肪。5.亞麻籽布丁將亞麻籽泡在杏仁飲或椰奶中，它會膨脹並吃起來像布丁。亞麻籽富含ω-3脂肪酸，能抗發炎、促進消化，也能提供飽足感，打擊腹部脂肪。6.灑了海鹽的酪梨片酪梨是世界上最多營養的食物之一，提供大量的單元不飽和脂肪能讓人有滿足感，而提供飽足感但又不會讓血糖飆升的食物，就是打擊腹部脂肪的關鍵。7.原味綜合堅果杏仁、核桃和開心果有纖維、健康脂肪和蛋白質，能對抗發炎，也能提供飽足感。8.茅屋起司佐鳳梨茅屋起司是很好的精瘦蛋白質來源，能幫助生成肌肉和燃燒脂肪；鳳梨有鳳梨酵素，能幫助消化、減少腹脹。9.毛豆毛豆熱量低又富含蛋白質，還有纖維和抗氧化劑，也能在對抗發炎的同時提供飽足感。10.70%以上的黑巧克力只要選對了，一般被認為「邪惡」的食物也能幫助減重，黑巧克力就是一個例子。70%以上的黑巧克力可以對抗壓力和發炎，兩者都和腹部脂肪有關，吃個一兩片當作放縱，但又能減少腹部脂肪。11.燕麥能量球將燕麥和杏仁醬、亞麻籽及一點蜂蜜混合就能得到燕麥能量球，燕麥是低GI食物，能提供能量但又不會讓血糖飆升。12.小黃瓜切片佐鮪魚沙拉把鮪魚沙拉和橄欖油或希臘優格混合，就會有濃郁口感，再放到小黃瓜切片上就是一道爽脆的點心，熱量低、富含蛋白質及ω-3脂肪酸，全部都是打擊腹部脂肪的要角。責任編輯：辜子桓
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2025-01-17 焦點.健康知識+
和超商店員聊天也入列！哈佛醫學院整理「保持健康10個習慣」
要保持健康有許多要注意的習慣，包括正確飲食、控制體重、定期運動、管理心理健康以及定期進行體檢等，靠日常的日積月累。哈佛醫學院醫學博士Howard E. LeWine整理了10個維持健康的習慣，即使要時時刻刻遵守感覺有些不現實，但還是建議在日常生活中盡可能多納入這些方法。1.做早晨拉伸運動早晨起床前做拉伸能喚醒身體，改善血液循環，促進放鬆，並幫助確定一天的基調。還躺在床上時，把被子移開，接著彎曲並放鬆下肢幾次。彎曲膝蓋，把腿抬起，保持腿部抬高，腳上下彎曲，左右旋轉。然後坐起身，緩慢地向左轉頭，再向右轉頭。肩膀滾動幾次，手腕上下彎曲，手指反覆張開和閉合。2.保持水分適當的水分攝入有助於消化，改善大腦功能，增加能量等健康益處。早晨醒來後喝一大杯水，每餐也喝一杯水。3.使用牙線保持良好的口腔健康包括每天使用牙線，但確保正確使用。首先，將牙線繞在中指上，這樣有助於觸及到後面的牙齒。然後將牙線繞在一顆牙齒的一側，形成C形。從牙齦線開始，上下滑動牙線幾次(不要像鋸子一樣來回拉動牙線，這樣會漏掉清潔整個牙齒，並且摩擦可能刺激牙齦。)在另一側重覆同樣的操作，接著清潔其他牙齒。4.塗抹防曬霜防曬霜是防止皮膚受到紫外線傷害的最佳防御措施。早晨洗臉後，塗抹含防曬成分的面部保濕霜SPF（防曬指數）至少為30。或者將等量的防曬霜與普通保濕霜混合使用。用一到兩顆鉸刀大小的量塗抹於整個面部、脖部、耳朵以及任何禿頭或髮際線稀疏的部位。5.吃堅果當你渴望零食時，選擇無鹽的堅果和種子，如杏仁、核桃、花生和腰果。它們含有許多有益的營養素，能幫助減少對高度加工食品的渴望。堅果熱量較高，所以最好保持在手掌大小的份量。6.小睡片刻下午小睡有助於恢復疲勞的身體，並可能提升認知功能。《普通精神病學》在線發表的研究發現，午睡者在認知測試中的得分高於非午睡者。研究人員發現，短且不頻繁的午睡（每次不超過30分鐘，每周不超過四次）最能帶來益處。將小睡安排在下午早些時候，並設置鬧鐘，以免睡過頭。7.動起來打破長時間坐著的狀態，進行小範圍的活動。例如，跳舞穿越房間而不是走路。當你刷牙時，收緊下腹部30秒，這樣可以激活腹部肌肉。做10個空氣深蹲或俯臥撐(可以是在地上做，也可以靠在廚房檯面做)。每次站起來時養成「站兩次」的習慣——也就是站起來，再坐回去，然後再站起來。8.做深呼吸交替鼻孔呼吸被認為有助於減輕壓力，通過減緩呼吸節奏迫使你進行深而充分的呼吸。用手指或拇指封住一側鼻孔，慢慢地通過另一側鼻孔吸氣和呼氣。大約做五到十次呼吸後，換到另一側鼻孔，重覆這個呼吸模式。你也可以嘗試通過一個鼻孔吸氣，封住另一個鼻孔並換手指/拇指的位置，然後通過之前封住的鼻孔呼氣。再通過另一個鼻孔吸氣，封住它，通過之前的鼻孔呼氣。這樣來回做幾分鐘。9.享受興趣愛好《自然醫學》在線發表的研究表明，擁有一個興趣愛好有利於整體健康和情緒。愛好通常涉及創造力、感官參與、自我表達、放鬆和認知刺激。10.保持社交社交互動有助於抵抗孤獨，並能預防抑鬱和認知衰退。盡量每天進行某種形式的社交活動：打個電話、發封郵件或和鄰居聊聊天。另一個選擇是創建自己的社交小圈子，一個定期互動的小型親密團體，例如一起喝咖啡或通過群組視訊通話交流。隨意的對話也很有幫助，比如在超市與店員聊天，或者與街上的陌生人互動。資料來源／health.harvard.edu
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2025-01-11 養生.聰明飲食
激活腸道聖品可可亞含3大功效 專家教「冬日腸活熱飲」喝一杯美顏又養生
冬天裡許多人會來上一杯熱可可，香醇的可可除了能在寒冷的季節裡療癒人心，還能為身體帶來意想不到的益處，日本腸道營養專家Zakii（ざっきー）就跟大家分享可可的功效，以及飲用它的最佳方式。可可的三大功效1.富含多酚與膳食纖維，能改善腸道環境2.具抗氧化功效，讓肌膚在乾燥的冬天也能水噹噹3.類黃酮多酚幫助降低血壓、維持血管健康可可富含多酚、礦物質、維生素以及膳食纖維，是營養價值相當高的天然食物，從腸道保健的角度來看，飲用可可能夠增加腸道內丁酸益生菌的數量，對於抗發炎、加強腸道屏障與營養吸收有相當大的好處。市面上的可可大多經過乾燥與濃縮的過程，因此如果是純度高的巧克力，即使只攝取10公克也能產生足夠的效果。自製「腸活熱可可」日本在過去幾年開始重視「腸活」保健，提倡透過飲食和運動來維持腸道健康，而以下就要教大家如何製作能激活腸道的腸活可可。材料：・純甘酒：150ml・純可可粉：1大匙（約7公克）・抹茶粉：1茶匙（約2g）・肉桂粉：少許做法：將可可粉、抹茶粉與肉桂放入杯中，加入少許熱水至溶解，最後倒入甘酒攪拌均勻就完成了。甘酒可以增加飲品甜味，也可以用豆漿、牛奶、杏仁奶代替，並依照個人口味添加砂糖或甜味劑做調整。
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2025-01-05 養生.聰明飲食
吃得健康又價格划算 美營養師推去好市多常買的10項食品
新的一年，若想吃得更健康不必花大錢，在好市多（Costco）就能輕鬆買到營養豐富且價格超值的健康食品。Eating Well報導，營養師麗莎（Lisa Valente）推薦十項好市多的健康食物，讓人在享受美味同時能兼顧營養。1. 迷你甜椒好市多的迷你甜椒大包裝價格又實惠，迷你甜椒尺寸小巧但富含維他命C，有助於增強免疫系統。迷你甜椒很適合當零食吃，也能迎合家中對蔬菜挑食的成員，例如不喜歡吃蔬菜的孩子。2. 小柑橘（Clementines）好市多的各種水果價格都很划算，小柑橘類除了富含維他命C，還可以在冰箱內保存一段時間。麗莎說，小柑橘不僅能作為早、午餐的配菜，也可以當作隨身零食，非常方便，她的所有家人都喜歡吃。3. 花生醬花生醬是早餐或點心很好的蛋白質來源之一。好市多販售價格划算的無糖與無飽和脂肪的天然花生醬與杏仁醬，不論是塗吐司、加入自製奶昔或燕麥棒都很適合，而麗莎選擇的是只以花生和鹽製成的花生醬，沒有加糖和飽和脂肪。4. 希臘式優格優格是另一種很棒的蛋白質來源，而希臘式優格相較一般優格含有更多蛋白質。好市多通常販賣多種希臘式優格，麗莎建議選擇無糖的原味優格，如果不太能接受酸味，可以自行添加水果或甜味劑來調整口感。5. 冷凍莓果莓果富含抗氧化劑與膳食纖維，可口又營養。可以加入奶昔或優格內，也很適合作為烘焙食譜的配料；購買大包裝的冷凍莓果既省錢，又能長時間儲存。6. 鷹嘴豆泥好市多的鷹嘴豆泥大罐且價格親民，這種蘸醬含有植物性蛋白質和膳食纖維，能增添三明治和捲餅的風味，也是全麥餅乾或蔬菜等零食的最佳拍檔。7. 杏仁果堅果是健康的零食，提供健康的脂肪、蛋白質與膳食纖維，還會有飽足感又對心臟有益；好市多的杏仁果分量多、價格划算，若吃不完，記得放冰箱保持新鮮。8. 燕麥片燕麥片含有對心臟有益的膳食纖維，而且有多種吃法，像是做早餐或烘焙無麵粉鬆餅。9. 豆類豆類是有益心臟健康的植物性蛋白質選擇之一。購買六罐裝的鷹嘴豆或黑豆，添加在墨西哥捲餅、沙拉、蔬菜漢堡內都很適合。10. 菠菜有機菠菜富含維他命A、C、K，有益腦部與心臟健康，能降低癌症風險，麗莎說她喜歡用菠菜做沙拉，或是加到湯中。
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2025-01-01 養生.健康瘦身
吃得少、瘦得快並非好事 營養師授5個好習慣助健康減重不復胖
新年新希望，不少人將「減肥」列為今年重要的健康計畫之一。減肥、減重的關鍵不是快，而是能否長長久久。吃得少、瘦得快並不是一件好事，因為消耗掉的經常是身體珍貴的肌肉，未來恢復原本的飲食狀況，很容易復胖，造成溜溜球效應，導致體重及體脂愈來愈高。建議維持5習慣，可以減重不復胖。1.肌力訓練提升基礎代謝率的唯一方法，就是運動。透過肌力訓練，可幫助血糖恆定，促進脂肪代謝，建議可進行核心肌群的訓練，特別是腰、臀、腿的肌肉，一定要練起來。這三大肌群除了能幫助維持體態，也是保持日常生活舒適的重要肌肉。2.補充天然雌激素雌激素是女性維持身材的重要祕密武器。雌激素不僅能幫助脂肪代謝，讓人感到愉悅，促進血糖穩定，還能讓人保持年輕。可是女性的雌激素會隨著年齡慢慢下降，千萬不要等到更年期才補充雌激素，趁年輕就應補充，譬如豆製品及亞麻仁籽，是非常天然且不會造成副作用的植物雌激素。建議每天至少喝一杯不濾渣的豆漿，才含有豐富的大豆異黃酮、鈣質及膳食纖維，這些營養素都是逆轉體質、讓人青春美麗的重要營養素。亞麻仁籽每天可以吃5公克，就能補充足夠的雌激素。3.晚餐刻意吃得少晚餐可以吃少一點，尤其澱粉類可以降為原本量的一半，以蔬菜、蛋類、海鮮或豆製品為主。因為碳水化合物在體內會分解為葡萄糖，引起胰島素的分泌，而胰島素是合成性荷爾蒙，會增加脂肪的合成，所以在晚餐刻意減少澱粉的攝取，可以降低脂肪的合成，讓人不容易變胖。4.少吃甜食跟加工品精緻類食物盡量少碰，進到體內容易造成血糖的震盪，尤其甜食跟加工品，對身體的影響不是只有變胖那樣簡單，想吃零食時，建議可以改用毛豆、黑豆、堅果、海苔片、豆漿、牛奶、優格、豆花、水果等取代，協助減重之外，也能抗發炎。5.綠拿鐵取代一餐如果長期想要維持體重，以綠拿鐵─「蘋果莧菜豆奶」取代三餐任一餐是一個非常棒的方式。放在哪一餐較適合？建議早餐或晚餐最適合。因為早餐是三餐中最重要的一餐，經過一夜的睡眠，身體都在飢渴地等待營養素到來，這時餵給身體天然又豐富的營養素，身體絕對會感謝你的。以綠拿鐵取代晚餐，減肥、減重的效果最好。因為綠拿鐵有豐富的膳食纖維、酵素、植化素、好的油脂及優質蛋白質，一來很有飽足感，二來不容易讓身體堆積脂肪，排便也會很順暢，小腹會跟著平坦。推薦一款減肥減重綠拿鐵，營養價值很高，不妨DIY喝看看。蘋果莧菜豆奶食材：蘋果半顆、酪梨1/4顆、黃豆2湯匙、莧菜半碗、杏仁果一把。作法：1.蘋果削皮備用，黃豆蒸熟備用，莧菜用熱水燙過備用。2.把所有食材丟進果汁機，攪拌均勻即可。營養分析：1.蘋果可促進脂質代謝、降低發炎，促進女性荷爾蒙分泌。2.黃豆富含雌激素，可助女性代謝脂肪，促進血糖穩定。3.莧菜鈣含量豐富，女性是骨鬆高危險群，應多補鈣。4.酪梨含不飽和脂肪酸、纖維質，以及多酚、植物固醇、葉黃素等抗氧化成分，可增加飽足感，又護眼。
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2024-12-31 養生.聰明飲食
有助改善便秘！醫分享4種可改善腸道健康食物：它排名第一
黑棗乾能改善便秘，這已不是秘密；但根據一位消化道健康權威醫師的說法，另一種較不知名的水果也有同樣有效，甚至更有效。每日郵報報導，倫敦胃腸外科醫生拉賈（Karan Rajan）表示，一顆奇異果幾可立即緩解便秘。他在抖音（TikTok）上告訴530萬名追隨者，科學證實有四種食物可改善腸道健康。名列第一的是富含可溶性纖維的奇異果，這種纖維會吸收水分在腸道中形成凝膠，讓大便變軟、增加排便次數。拉賈說，高劑量纖維相當於瀉藥具有的舒緩便秘效果，而不會產生副作用。其他富含水溶性纖維的食物包括無花果、酪梨、亞麻籽與蘋果。英國約有七分之一成年人與高達三分一兒童或多或少有便秘問題，雖然偶爾便秘無妨，但經常便秘則會增加罹患腸癌的風險。在拉賈促進腸道健康的食物清單上，還有咖啡。他說，這種讓人充滿活力的飲料與降低脂肪肝和肝硬化的風險有關。咖啡同時含有水溶性纖維與多酚，多酚可作為益生元來滋養腸道中的好菌；咖啡也可改善腸道蠕動，有助減少便秘。拉賈說，即溶咖啡與無咖啡因咖啡具有相同的益處。名單上的第三項是拉賈試著每天都吃的零食，包括杏仁、核桃與開心果的綜合堅果。他說，它們能提供多樣化的益生纖維，促進腸道內微生物的多樣性。拉賈指出，研究顯示經常食用堅果（每天約20至30克）與降低罹患癌症的風險有關，這可能是減少體內發炎與改善腸道健康所致。拉賈清單上的最後一種食物是每個胃腸外科醫師或營養師都喜愛的食物，它就是優格，尤其是含有乳酸桿菌與雙歧桿菌等活性益生菌的優格。拉賈說，這有助增加好的微生物數量，優格也被證明可減輕腸躁症的症狀，包括便秘。責任編輯：辜子桓
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2024-12-30 醫療.心臟血管
預防高血脂你吃對了嗎？哈佛醫盤點11種降低膽固醇絕佳食物
膽固醇的高低跟飲食有很大的關聯，理想情況下，總膽固醇值應該是每分升200毫克（mg/dL）或更低。但專家們最擔心的是有害的低密度脂蛋白膽固醇值。過量的低密度脂蛋白積聚在動脈壁上，引發炎症物質的釋放，增加心臟病發作的風險。哈佛大學附屬Brigham婦女醫院預防心臟病學主任Jorge Plutzky博士說：「為了預防心臟病，低密度脂蛋白應該是100 mg/dL或更低。」但許多美國人的低密度脂蛋白值低於最佳值（100至129 mg/dL）或高到邊緣（130至159 mg/dL）。如果你屬於這兩種情況中的任何一種，可以通過改變你的飲食來將你的低密度脂蛋白降低到一個更健康的水平，特別是如果你目前的飲食需要一些改善。然而Plutzky博士說，大多數LDL值較高的人可能還需要服用降膽固醇藥物，比如他汀類藥物。飲食指導避免高膽固醇的食物並不是降低低密度脂蛋白的最好方法。你的整體飲食——尤其是你吃的脂肪和碳水化合物的類型——對你的血液膽固醇值影響最大。Brigham婦女醫院營養部主任Kathy McManus說：「正如美國心臟協會指出的那樣，減少飽和脂肪，並用不飽和脂肪代替飽和脂肪，你會得到最大的回報。」這意味著要避免吃肉、奶酪和其他高脂肪的乳製品，如奶油和冰淇淋。同樣重要的是，用健康的不飽和脂肪（如植物油、酪梨和多脂魚中的脂肪）代替這些卡路里，而不是精緻碳水化合物，如白麵包、意大利麵和白米飯。與健康脂肪不同，這些澱粉類食物不是很飽腹，而且會導致暴飲暴食和體重增加。精緻碳水化合物的另一個大問題是它們的纖維含量低得可憐，而纖維有助於將膽固醇排出體外。纖維因素身體不能分解纖維，所以纖維通過身體未被消化。它有兩種：不溶性和可溶性。含纖維的食物通常是兩者的混合。不溶性纖維不溶於水，雖然它不能直接降低低密度脂蛋白，但這種形式的纖維能填飽你的肚子，把其他升高膽固醇的食物擠出你的飲食，有助於促進減肥。可溶性纖維溶於水，形成凝膠，這種凝膠會困住體內的一些膽固醇，所以它會作為廢物被排出，而不是進入你的動脈。可溶性纖維還與膽汁酸結合，膽汁酸將脂肪從小腸運送到大腸並排出體外。這會促使你的肝臟產生更多的膽汁酸——這個過程需要膽固醇。如果肝臟沒有足夠的膽固醇，它就會從血液中吸收更多的膽固醇，從而降低你循環中的低密度脂蛋白。最後，某些可溶性纖維在腸道中發酵成短鏈脂肪酸，這些脂肪酸也可以抑制膽固醇的產生。以下11種食物是纖維或不飽和脂肪（或兩者都有）的良好來源，大多數粗糧、蔬菜和水果都是很好的纖維來源，而大多數堅果和種子（以及由它們製成的油）提供單不飽和或多不飽和脂肪。1.燕麥片。這種全穀物是可溶性纖維的最佳來源之一，用一碗鋼切或老式燕麥片開始你的一天，上面放上新鮮或乾果，以增加一點額外的纖維。2.白腎豆。也被稱為海軍豆、白腰豆，這種品種的纖維含量最高。嘗試不同種類的豆類，如黑豆、鷹嘴豆或菜豆，可以把它們加到沙拉、湯或辣椒中。但要避免準備好的烤豆，因為它們是放在調味料罐裝的，其中添加了大量的糖。3.酪梨。酪梨奶油般的綠色果肉不僅富含單一不飽和脂肪，還含有可溶性和不可溶性纖維。享受這種水果切片沙拉和沾醬，或搗碎塗在一片全麥吐司。4.茄子。雖然不是每個人都喜歡，但這些深紫色的蔬菜是可溶性纖維最豐富的來源之一。可以把整株茄子放在烤箱里烤到變軟，然後把茄肉放在一種叫做babaghanoush的中東醬料裡。5.胡蘿蔔。生胡蘿蔔是一種既美味又方便的零食，它們還能給你提供相當劑量的不溶性纖維。6. 杏仁。在堅果中杏仁的纖維含量最高，其他受歡迎的品種如開心果和山核桃緊隨其後，核桃的另一個優點是富含多不飽和植物性Omega-3脂肪酸。7.奇異果。不需要剝這些毛茸茸的棕色水果，但為了不吃到果皮，可以把一個切成兩半，用湯匙挖出裡面的部分，是一種簡單、富含纖維的甜食。8.漿果。因為這些水果充滿了微小的種子，它們的纖維含量比大多數其他水果都高。覆盆子和黑莓提供最多，但草莓和藍莓也是很好的來源。9.花椰菜。這種十字花科蔬菜不僅提供纖維，還可以作為白米的替代品。只要把它切成絲或在食品處理機裡攪拌，直到它像米飯一樣，然後用一點橄欖油煸炒直到變軟。10.大豆。吃大豆和由大豆製成的食物，如豆漿、豆腐和豆豉，大豆曾被吹捧為低膽固醇的有效方法，但最近的分析顯示這種影響很有限。盡管如此，富含蛋白質的大豆食品比漢堡或其他紅肉要健康得多。11.鮭魚。每周吃兩次冷水魚，如鮭魚，可以透過代替肉類和提供健康的Omega-3脂肪來降低低密度脂蛋白，其他不錯的魚類選擇包括金槍魚罐頭和沙丁魚罐頭。資料來源／health.harvard.edu
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2024-12-20 養生.聰明飲食
燕麥奶和凱撒沙拉也遭點名！營養師揭8種「偽健康食物」真相
當我們追求健康飲食時，許多食品看似「健康選擇」，但實際上可能暗藏健康風險。英國《每日郵報》專訪兩位倫敦營養師，揭露8種常見但不如預期健康的食品，提醒消費者在購買時要更加謹慎，其中包含不少台灣人也愛吃的食物，像是格蘭諾拉麥片、酪梨等，讓人大吃一驚。1. 龍舌蘭糖漿：比一般糖還甜1.5倍被吹捧為天然糖替代品的龍舌蘭糖漿，其果糖含量驚人，很容易掉入高果糖危機之中，但營養師指出，每100克就含有70克糖，不僅會增加熱量攝取，還會傷害牙齒。英國國民保健署（NHS）將其列為「游離糖」，建議每天攝取量不超過6茶匙。2. 植物奶：品牌差異大，小心隱藏添加劑近年植物奶成為風潮，杏仁奶、燕麥奶等植物奶雖然含飽和脂肪較低，但營養師提醒，部分品牌添加大量糖分及添加劑，建議選購無糖、強化型的產品。3. 酪梨：營養豐富，卻是卡路里炸彈酪梨富含纖維與健康脂肪，但一顆中型酪梨含有約20克脂肪、250卡路里熱量，與一根巧克力棒相當。雖然含有健康的不飽和脂肪，但過量攝取仍可能導致體重增加。4. 格蘭諾拉麥片：早餐糖分黑洞每50克的超級莓果格蘭諾拉麥片含有8.4克糖，竟與一個奶油草莓果醬甜甜圈的含糖量相同！高糖早餐容易導致血糖波動，造成飢餓感與能量下降。營養師建議選擇低糖產品或自製，並搭配優格、堅果等食用。5. 椰子油：名字健康，本質不變椰子油中的飽和脂肪比例高達90%，比奶油還高。每15毫升的椰子油含有約13克飽和脂肪，幾乎是每日建議攝取量（30克）的一半。長期攝取可能增加心血管疾病風險。6. 蔬菜薯片：可能比洋芋片更不健康別以為是蔬菜做的就比較健康！雖然以蔬菜為主打，但蔬菜薯片仍然含有大量油脂與鹽分，營養價值與傳統薯片差異不大，每份含有1.2克飽和脂肪、0.44克鹽分。若需解饞，選擇未加工的蔬菜更好。7. 純素漢堡：高度加工品要當心純素肉類替代品雖然標榜環保健康，但經過高度加工，添加穩定劑及人工色素，鹽分與飽和脂肪含量也偏高。一塊純素漢堡可能含有近6克飽和脂肪和超過1克鹽分。營養師建議素食者可改從豆類、藜麥、豆腐等較少加工的食物攝取蛋白質。8. 凱撒沙拉：高脂高鹽潛藏風險一份現成的雞肉凱撒沙拉含有5.1克飽和脂肪，幾乎與麥當勞起司漢堡（5.4克）相當。尤其加入培根會進一步增加鹽分和飽和脂肪，建議自製沙拉醬並避免加入油炸麵包丁。專家建議「閱讀標籤、適量攝取」，消費者在購買標榜「健康」的食品時，應留意成分標籤，選擇低糖、低鹽、不含添加劑的版本，不要被「健康」標籤誤導，「凡事適度」適量攝取才是健康之道。
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2024-12-20 養生.聰明飲食
想喝星冰樂卻罪惡感爆棚？營養專家教4招獲得「輕盈健康版」熱量大大減少
美國連鎖咖啡品牌星巴克販售各種花式咖啡，比起單純的美式或拿鐵，擠上鮮奶油、灑上配料和加入風味糖漿的飲品更受歡迎，但這也意謂著充斥大量添加糖等致胖成份，營養師教你即使想點這種花式飲品，該如何客製化能讓它變得更健康。Good Housekeeping營養實驗室主任Stefani Sassos表示，在點星巴克飲品時，請遵守以下四個守則：一、不要點特大杯（Venti）除非是喝黑咖啡或不加糖的茶，否則盡量不要點最大杯的品項，即為20盎司的容量。二、糖漿減半如果你點的是用調味糖漿製成的飲料，壓一下通常含有5克左右的糖，而大杯（16盎司）標配為壓四下糖漿。可以請店員改壓2下（或更少）或換成摩卡或焦糖醬代替糖漿，這樣做整體就能降低飲料中一半以上的含糖量。三、不加鮮奶油加入鮮奶油的飲料會增加超過110大卡的飽和脂肪，而且它通常不會增添風味。可以改加一層冷奶泡，冷奶泡是由脫脂牛奶製成，不含任何額外甜味劑。也可要求用菜單上任何替代牛奶製成的奶泡。四、選擇脫脂牛奶或植物奶脫脂牛奶是降低飲料飽和脂肪含量的最佳乳製品選擇，也有很多非乳製品可供選擇，像是豆漿、燕麥奶、杏仁奶等。營養師舉星巴克的焦糖星冰樂為例，請店員客製為壓2下（或更少）的「無糖香草糖漿」，用杏仁奶或豆漿取代全脂牛奶，並且捨棄鮮奶油，這樣就能得到一杯輕盈版的星冰樂，在享受花式調味飲品又能兼顧健康。資料來源／Good Housekeeping
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2024-12-19 醫療.新陳代謝
確診糖尿病零食統統要戒掉了？醫推5零食適量安心吃
很多人聽到自己確診糖尿病 以後，第一個問題就是「那我是不是什麼零食都不能吃了？」的確，糖尿病患者要嚴格監控飲食，以免血糖飆升，但還是有這些零食可以吃！重點是仍要注意分量。糖尿病患可以吃的零食1.堅果類堅果（如杏仁、核桃、開心果等），富含健康脂肪和蛋白質，可以提供飽腹感，同時不會快速升高血糖。但要注意，要選擇不加糖、不加鹽的堅果，不然還是一樣會造成血糖升高喔。然後也要記得控制份量，每次吃一小把就好了。2.新鮮水果 選擇低GI值，也就是升糖指數低的水果，如蘋果、奇異果、藍莓或草莓，這些水果含有天然糖分，但因纖維含量高，能夠減緩血糖上升。但要記得，不要喝果汁或蜜餞，除非是你自己做的，不然外面買的通常都會添加額外糖分。3.優格希臘優格或低糖優格是良好的蛋白質來源，可以搭配一點水果或堅果，增添口感和營養。但要注意，還是要選擇無糖或是低糖的產品，並控制每次食用量在150克左右。4.燕麥餅乾或全麥餅乾 全麥餅乾或燕麥棒含有較多纖維，適合作為增添飽腹感的零食。也要記得選無糖或低糖的，避免有些餅乾會額外添加甜味劑。5.黑巧克力 少量的高純度黑巧克力，我指的是至少70%以上的黑巧克力，富含抗氧化劑，有助於心血管健康，同時不會快速升高血糖。但我也要提醒，每次不要超過一小塊，也就是大約10公克。（本文出自泌尿科高銘鴻醫師臉書粉絲專頁)
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2024-12-17 養生.聰明飲食
營養師揭和橘子搭配的「超強組合」一起食用效果更佳！更年期族群更要吃
冬天是橘子的產季，眾所皆知橘子有豐富的維生素C，有助預防感冒，除此之外也富含對更年期有益的營養素，日本營養師藤田Emiko（藤田えみこ）解析為什麼更年期更應該吃橘子，以及每日適合的食用量。維生素C並非橘子唯一營養說到橘子一般人只會想到維生素C，它是產生膠原蛋白的必要成分，對於打造美麗肌膚不可或缺；此外它具有抗氧化作用並抑制活性氧過度增加，具有抗衰老的作用。然而維生素C並不是橘子唯一優質的營養，對於關心骨骼健康、浮腫、排便和生活習慣所致疾病的更年期族群來說，含有以下營養成分的橘子是必吃的水果。類胡蘿蔔素具有抗氧化作用的成分，最近的研究顯示，它對預防骨質疏鬆症和糖尿病有效，在需要時在體內轉化為維生素A，有助於維持身體的免疫功能。葉酸是一種維生素B，有助於代謝一種叫做同型半氨酸的氨基酸，當它在體內積累時會引發心臟病，葉酸在維持更年期族群心血管系統健康發揮重要作用，也被稱為有助於情緒穩定的營養素。其他營養素橘子富含鉀，鉀可調節體內水分平衡，減輕浮腫和控制血壓。橘子還含有果膠，一種促進排便的水溶性膳食纖維。特別的是果膠能抑制多餘脂肪和糖分吸收，這是更年期族群最關心的問題，還能預防膽固醇增加和高血壓。橘子的薄皮中也含有果膠，如果連皮一起吃，就能獲得更多的膳食纖維。建議連橘子上的白色條紋一起吃，它含有一種叫做橙皮苷的多酚，能透過促進血液流動和強化微血管來幫助改善血液循環。增益橘子營養的食物組合如果想有效利用橘子的膳食纖維，可以和優酪乳一起食用，由於優酪乳含的乳酸菌是有益腸道的菌種，可以預期具有更強的腸道調節效果。另外杏仁等堅果也不錯，具有豐富的維生素E，結合橘子的維生素C和維生素A，成為維生素ACE，進一步提高抗氧化作用，有助於維持免疫功能。也建議使用橘子作為沙拉醬、榨汁、與鹽和橄欖油混合。配料包括含有葉酸和鐵的沙拉菠菜、含有蛋白質和大豆異黃酮的嫩豆腐，以及含有維生素E和優質脂肪的酪梨；橘子中的維生素C可促進菠菜中鐵的吸收，讓葉酸和多酚進行協同作用。如果在上面撒點堅果，會進一步增加抗氧化效果。橘子熱量很低也別多吃橘子含大量水分，熱量不高，每個（約80克）僅40大卡，但是如果無顧忌大量食用，可能會患上「柑皮症」，導致手掌和腳底發黃，這是由於過量攝取橘子中的胡蘿蔔素和隱黃質。橘子還含有天然果糖，如果大量食用會使血糖值飆升，糖尿病患者或需要控制血糖的人要當心。如果適量食用，橘子是一種營養價值非常高的水果。對於一般成年人來說，每天最多2~3個。橘子的香味也有提神醒腦的效果。 為了順利度過更年期，請注意不要吃太多，保持均衡攝取。資料來源／Hint-Pot
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2024-12-15 醫療.罕見疾病
好擔心出血……血友病患可以運動嗎？
第1站確診之後Q：發現孩子罹患血友病，一定要馬上用藥嗎？侯人尹/馬偕兒童醫院兒童血液腫瘤科資深主治醫師血友病患多在年幼時確診，成長過程中可能因為避免出血而不能劇烈活動，時常遭受異樣眼光。不論A型或B型血友病患，都建議盡早用藥，幫助正常生活與社交。血友病患最主要的要症狀是出血，容易發生於經常受力之處，如關節，尤其下肢關節受力較大，膝蓋、腳踝都是容易出血的地方；但每位病友常見受傷的部位不盡相同，主要與活動習慣有關。例如，經常背負重物者，肩關節易出現異狀。血友病確診時間早，許多病人在新生兒時期就被診斷，從學步開始就有可能發生膝蓋、腳踝腫脹出血情況，建議家長不要害怕用藥，及早治療能讓血友病童有正常的生活與社交。目前臨床上已有基因重組藥物或雙特異性單株抗體等不同治療選項，可由靜脈或皮下注射，減少受傷風險。此外，不少病友分享，因活動受限，成長過程飽受歧視，難以交到朋友，呼籲學校應妥善說明，營造血友病童的友善環境。第2站治療選擇Q：血友病患如何制定自己的治療策略？陳淑惠/雙和醫院小兒血液腫瘤科主任血友病治療分為需求性治療與預防性治療。需求性治療是發現出血狀況或身體肌肉、關節腫、痛等現象，就趕緊補充足夠的凝血因子，避免長期出血造成身體更大的傷害；預防性治療是每周固定補充足夠的凝血因子，維持體內凝血因子濃度，還有活動前可接受單次的預防性注射。常規性預防性治療可降低各年齡層的出血，相較於需求性治療，有更好的治療效果。建議重度病友病患（凝血因子活性約小於1%）一旦經診斷確定，應該遵照醫師建議，盡早開始預防性治療。至於個人化醫療考慮的重點，包括年齡、體重、基因缺陷、出血頻繁程度、關節的狀況、個人平常從事的運動與工作，是否遵從醫師指示、藥物在體內代謝狀況、每個人設定的不同醫療的目標。病友可以根據這些重點，與醫師討論，找出最好的治療策略。研究發現，同一個關節即使只有二至三次出血，都可能造成不可逆且退化性的結構改變。透過預防關節出血，輔以個人化與預防性治療，可以提升病友生活品質，讓病人與一般人一樣生活。第3站注射需知Q：選擇長效型預防注射要注意什麼？黃晟維/彰化基督教醫院血液腫瘤科主治醫師由於製劑的半衰期不同，過去A型血友病患者通常需每周注射一至三次，而B型血友病患者則需每周注射一至二次。隨著長效非凝血因子製劑的問世，患者可以改採皮下注射，其半衰期更長，A型血友病患者最久可達四周注射一次，大幅減少注射頻率。長效非凝血因子製劑採用皮下注射，副作用相對較少，主要可能出現注射部位的輕微疼痛或紅腫。建議患者輪替注射部位，如左右大腿或手臂，以減少局部反應的風險。值得注意的是，約20%至30%的A型血友病患者，在注射第八凝血因子後可能產生抗體。由於患者體內先天缺乏此凝血因子，外源性補充後，免疫系統可能將其視為外來物，進而產生抗體，類似於對病毒的免疫反應。一旦出現抗體，患者需採取其他治療方式進行管理。第4站運動需知Q：血友病患治療之後，可以正常運動嗎？游昌憲/台東馬偕紀念醫院小兒科主任重度血友病患若能透過預防性投藥恢復濃度40%以上的凝血功能，除了高強度運動之外，其他運動幾乎都可以做，例如跑步、游泳等；若凝血因子濃度仍低於40%以下，則建議選擇走路、慢跑等較不會因此跌倒或受傷的運動。至於輕度、中度血友病患，建議減少衝撞型運動，包括橄欖球、籃球、躲避球、棒球，避免因激烈運動而出血；若要接受重量訓練，也要遵照專業建議，以免關節過度活動，一旦發現身體關節或部位有腫脹現象，就要立即就醫。不過，血友病患應保持固定運動的習慣，千萬不可因此就不運動，尤其是兒童病友，運動對關節、骨骼生長非常重要，建議可嘗試慢跑、游泳等運動。衛福部健保署於112年七月起擴大非凝血因子藥物健保給付條件，讓病患有更多預防性投藥的選擇，包括：●12歲以下兒童。●12歲以上但規定需有接受第八凝血因子達建議劑量上限，且年自發性出血次數大於6次。●曾發生腦出血。●目標關節出血半年超過3次以上。第5站出血預防Q：日常活動中發生出血，該怎麼處理？陳世翔/林口長庚兒童內科部副部主任大部分兒童血友病患是小男生，活動力旺盛，但踢足球、打籃球、溜滑板車等易碰撞且高強度運動，應盡量避免或做好準備再進行運動；若在戶外活動時，建議更要準備好護具防護，包括護膝、護肘。然而，運動受傷流血有時還是難以避免，一般輕微肢體出血可冰敷、加壓止血，將出血部位抬高，幫助盡快止血。若因劇烈撞擊導致的出血，其程度可能較嚴重，尤其是撞到頭部或關節受傷出血，基本上要盡快施打常備在身邊的凝血因子製劑，若無藥物，或施打後止血狀況仍不理想、出血狀況較嚴重，建議盡速就醫，請醫師評估。兒童血友病患者要適量運動，對骨骼、關節的發育都有幫助，飲食上建議要均衡攝食，多補充蛋白質食物，且不要食用一般認為可活血的食物，如杏仁、木耳或中藥。第6站生活紀錄Q：如何記錄孩子的治療情況？是否可以減少治療次數？黃鼎煥/新竹馬偕兒童醫院兒童血液腫瘤科主任許多孩子成長至青少年階段，因為追求同儕認同，比較在乎朋友眼光，不想和別人不一樣。此時可調整治療時間，避免治療影響生活，盡量避免受傷，可以減少額外治療的機會。 目前健保給付血友病藥物，同時也要求填寫「居家治療表」，有著清楚的藥物使用時間與用藥情況記錄，除了常規治療，也包括額外注射事件。醫師希望病友清楚記錄自己的狀況，做為評估治療效果與病況參考，使用紙本或APP記錄都可以，但要寫清楚，尤其是重要的出血狀況，有人對於一時小出血不以為意，或當時不方便注射，但過一陣子就好了，如此累積次數過多，可能影響醫師對病況嚴重度的評估。 血友病治療近年發展快速，除了藥物，基因治療也在發展中，新的治療方法不一定適合每一個人，可以先觀察，確定對自己有幫助再考慮嘗試。目前只要按時用藥，對於出血防治的效果都不錯，也有不錯的生活品質。要和醫師、個管師保持連繫，有狀況立即反應，不要輕忽。
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2024-12-11 養生.健康瘦身
吃什麼能延長飽足感？早餐建議吃這2樣 超級食材一吃讓你飽6小時
台灣人的主食多以澱粉類為主，也養成了我們不吃澱粉似乎就沒有吃飽的感覺。但澱粉類吃多最怕體重失控，對於需要控血糖的人也是一大地雷。醫師建議改吃一些能夠有效延長飽足感的食物，例如早餐吃蛋或酪梨都很好，研究指早上吃顆酪梨可以讓飽足感維持達6小時。飽足感不一定要來自碳水化合物大家都知道，想減重除了靠運動，還要飲食控制，而飲食方面，則盡量少吃澱粉等碳水化合物。所謂的碳水化合物包括蔬菜、水果和糖，主要來源是澱粉類食物，如馬鈴薯、麵包、米飯、麵食和穀物等。但說來容易做來難，少吃的結果就是會餓得快，要堅持執行實在不容易啊。不過肥胖症專科醫師、初日診所醫師李思賢在臉書《思思醫師，陪你健康的好朋友》分享指出，飽足感並不一定來自碳水化合物，其實只要選擇正確的食材，不僅能讓你更持久地感到飽足，還能避免過量攝取熱量，穩定能量水平。他推薦可以改吃以下5種能夠有效延長飽足感的超級食材。有效延長飽足感的超級食材1. 酪梨酪梨是延長飽足感的常見食材，這要歸功於它豐富的單元不飽和脂肪和膳食纖維。這種脂肪與纖維的組合，不僅能延緩胃部排空速度，還能增加腸胃飽足荷爾蒙 PYY 的分泌，有效抑制食慾。一項研究發現，早餐加入一整顆酪梨可以讓飽足感維持長達六小時！此外，酪梨還能幫助穩定血糖，減少高碳水化合物飲食引起的胰島素波動，是控制體重的好幫手。2. 花椰菜花椰菜是一種低熱量、高纖維的蔬菜，每 100 克含有豐富的膳食纖維和高達 72% 的水分，這些特性能有效延緩胃部排空，幫助你感覺更長時間的飽足。不僅如此，花椰菜需要較多咀嚼的口感，能促進飽足感的增強，同時穩定血糖，避免過多的熱量攝取。花椰菜在正餐前食用效果尤佳，簡單蒸煮就能保留豐富營養，是日常餐桌上不可或缺的健康選擇。3. MCT油MCT油（中鏈三酸甘油酯）以快速提升飽足感和穩定能量而聞名。它能被身體迅速代謝，轉化為即時的能量來源，並有效延緩飢餓感。研究顯示，早餐中加入 MCT 油，不僅可以減少午餐熱量攝取，還能持續影響接下來 48 小時的總熱量攝取。MCT 油還能提高能量消耗，促進脂肪氧化，對於生酮飲食或間歇性斷食特別有益。不過，食用 MCT 油時需要注意用量。建議從小劑量（如 1 茶匙）開始，逐步增加至耐受劑量，這樣可以避免腸胃不適。4. 雞蛋雞蛋因其高品質的蛋白質與適量的脂肪組成，成為延長飽足感的理想選擇。它的熱凝固性質讓蛋白質在胃部形成穩定結構，減緩消化速度，讓飽足感持續更久。雞蛋中的營養成分還能刺激飽足激素的分泌，幫助控制全天的食慾。無論是水煮蛋、炒蛋還是蛋花湯，雞蛋的多樣性讓它輕鬆融入每一頓餐點，為身體提供持久的能量。5. 鮭魚與鯖魚鮭魚與鯖魚富含優質蛋白質和 Omega-3 脂肪酸（例如 EPA 和 DHA），這些營養成分在延長飽足感方面表現優異。蛋白質能刺激飽足激素 GLP-1 和 CCK 的分泌，讓你長時間感覺滿足。而 Omega-3 脂肪酸則有助於提高瘦素的敏感性，調節食慾，並穩定血糖水平。同時，它們還能改善胰島素敏感度，促進身體代謝健康。經常攝取鮭魚或鯖魚，不僅能提升飽足感，還能收穫心血管健康等多重益處。(以上資料來源／《思思醫師，陪你健康的好朋友》臉書粉絲專頁)除了上述5種食物，還有香蕉、地瓜、南瓜、蘋果、堅果等，也都是又營養又很能達到飽足感的食物。吃高飽足感食物仍需注意分量只是不管吃哪一種，分量也都需要節制。例如堅果類，以杏仁果、腰果的大小來說，一份堅果約5顆，而一天攝食的堅果量別超過1-2份，也就是一天別吃超過5-10顆堅果。酪梨也是，吃酪梨尤其要留意油脂的額外攝取，避免過量，酪梨視大小顆而有不同的攝取標準，但一般建議一天最多不超過一顆。【參考資料】．《思思醫師，陪你健康的好朋友》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-12-06 養生.聰明飲食
24歲職場菜鳥曬「電鍋煲飯晚餐」吸千萬人狂讚：營養均衡竟然才60元
在有限的伙食經費下，如何維持餐飲品質和營養？一名剛出社會的男子在網上分享了自己的晚餐，配上一句對人生的感嘆，意外引發網友熱議，許多人歪樓大讚他的晚餐看起來美味又營養，他透露伙食成本更是低到令人訝異。一名日本網友在X分享自己的晚餐，他寫道沒有重考和留級，盡管有溝通障礙仍努力找工作，直接進入大公司任職，「這就是24年來的成果嗎？」。隨文附上一張自炊晚餐照，在電鍋裡裝了水煮肉、花椰菜、萵苣、紅蘿蔔和米飯一起煲。浪人も留年もせず、コミュ障ながら就活も頑張ってストレートで大手企業に入社した24年間の結果がこれなのか…… pic.twitter.com/78JIr3Ebu8— ていろ (@kiiro2622) 2024年11月22日這則貼文意外收到很驚人的迴響，兩週以來累積1300萬觀看數、1.3萬人按讚。網友一面倒認為很健康：「看起來好好吃」、「這營養價值很高，你的體脂會降到死，從此喜歡上清淡的口味」、「300圓就能吃到這麼營養的食物，而且可以自己做飯」、「電鍋煲飯太方便了」、「似乎對身體很好，很養胃」、「營養非常均衡」、「請分享食譜！」，但也有人認為很像給狗準備的鮮食。這名網友很意外僅僅一張平凡晚餐照會引發這麼大的迴響，他補充自己是新進員工所以想降低伙食費，但還是想吃營養的食物，所以製作了這樣的餐點。他表示自己並不介意每天吃一樣的東西，這份餐加上納豆，成本約300日圓（約新台幣60元）。針對有網友嘲笑像狗食，他還強調「這不是薩摩耶的食物」。三餐要怎麼吃才均衡？根據衛福部的衛教文章，均衡飲食是每天都要均衡的攝取六大類食物，包括全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類，並用「我的餐盤」圖示及口訣將均衡飲食概念落實在生活中，計算每個食物種類的比例，如果每餐都能達到建議的標準，飲食上大致就均衡。1.每天早晚一杯奶：每天早晚各喝一杯240毫升的乳品，或是用起司、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物之攝取。2.每餐水果拳頭大：1份水果約1個拳頭大，切塊水果約大半碗~1碗，1天應至少攝取2份水果，並選擇在地、當季、多樣化。3.菜比水果多一點：青菜攝取量應足夠，體積需比水果多，並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上(包括深綠和黃橙紅色)。4.飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同。5.豆魚蛋肉一掌心：蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5~2份，但應避免加工肉品。6.堅果種子一茶匙：每天應攝取1份堅果種子類，1份堅果種子約1湯匙量或三茶匙(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。
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2024-12-05 焦點.健康你我他
毛小孩的陪伴／接手女兒米克斯 熱量營養都精算
Sandy是3年前朋友送的米克斯犬。先前養在租屋處，女兒大學畢業後，兩老概括承受這隻毛小孩。在無微不至的照顧下，養出一身烏黑亮麗的毛皮，標致勻稱的外觀，一雙杏仁眼高翹、鐮刀尾，牽出門常吸引路人誇讚。獸醫學院畢業的女兒，對動物照顧與福祉有嚴格標準，一天兩餐餵食全素飼料先秤重，以獲取足夠熱量與營養素，搭配的肉罐頭則稀釋後用製冰盒冷凍起來，每次用一小塊摻水混合，一點點肉味就能讓狗吃得津津有味，由於Sandy大半吃素，尿液生化檢查稍有結晶且呈弱鹼性，又另外將蔓越莓打汁稀釋配水喝，真是好狗命。為了裝扮愛犬，主人親手縫製幾條小領巾、編織Macrame，有時戴上小布帽模樣討喜，別上繡有名字的掛牌，出門遛狗不用費力介紹，路人便可叫出芳名，讓社交互動更有趣了。Sandy的「家教」不錯，從不在室內便溺，帶出門很少吠叫，回家後學會先用濕布擦腳的習慣。每當主人下班回家，牠總是聞聲搶在門口迎接，尾巴猛力搖甩，又跳又舔的興奮樣，一身疲勞似也消除大半。配合學校動物醫院的引薦，這隻母狗還是捐血犬，除享免費健檢，還獲得寄生蟲藥等小禮物。自古以來狗就是人們的忠實伴侶，每每看著女兒在草地上與愛犬追逐的溫馨畫面，大概就是所謂的幸福。
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2024-11-30 養生.營養食譜
天冷喝酒暖身只是短暫錯覺！8食材助祛寒 黑芝麻、香蕉都適合
受大陸冷氣團影響，這幾天真的感覺變冷了。而在天氣冷時，總想吃或喝點什麼暖身。《元氣網》整理可幫助祛寒暖身的食材，例如山藥、黑芝麻、香蕉等。熱飲也是冬季必備，絕對不能因為天冷少喝水。醫師還提醒，喝酒暖身只是暫時的，喝完只會覺得更冷。冬季祛寒暖身8食材1.薑一杯單純的熱薑茶，最能讓人在寒冷的日子裡感到溫暖。薑加熱會產生薑烯酚，有助促進新陳代謝，可為料理調味增香，也可磨泥後拌麵線或搭配奶茶。2.辣椒嗜吃辣的人，天氣冷時更可以明正言順吃點辣椒，因為辛辣可使末梢毛細血管擴張，使流向體表的血液增加，幫助身體產生熱量以抵禦寒冷。3.堅果天氣冷時就算已經吃飽了，仍特別想吃零食，這時不妨吃點堅果、核桃、杏仁果等堅果類零食，堅果類熱量高，但也富含蛋白質、脂肪、維生素和礦物質，一小把就能讓你快速補充能量。4.黑豆 富含蛋白質、鐵質、花青素、異黃酮素等營養，搭配排骨燉滷，可品嚐豆香與綿密口感。5.黑芝麻 芝麻除能做成麻油，製成各式食補料理；還能打成黑芝麻飲，品味濃郁香氣。6.桂圓 桂圓是龍眼經日曬或烘焙後製成，適合搭配主食、煮湯、作甜點等甜鹹料理。7.山藥 山藥富含膳食纖維，維生素B群及鉀等營養，適合直接香煎或做煎餅。8.香蕉香蕉富含維生素B群和鎂，有助於身體的甲狀腺和腎上腺在寒冷的天氣中調節體溫。天冷還要多喝水 喝酒暖身是錯覺！除了上述食物，冬天幫助身體保持溫暖的方法還要多喝水！千萬不要因為天冷不流汗就減少喝水，可喝溫熱水，水有助於調節體內溫度。偶爾喝點熱茶及熱咖啡，也是暖身的好方法。此外，有些人在天冷時喜歡喝點酒，事實上，天冷喝酒可暖身是錯覺！台大醫院內科部主治醫師王宗道曾受訪指出，酒精會讓心跳加速、血管擴張，熱量被血流帶到身體表面，人會暫時覺得溫暖，但要注意的是，血管擴張也會加速散熱，接下來身體會感覺更冷。【參考資料】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．《Eating Well》．《Hy-Vee Pharmacy Solutions》．聯合報系新聞資料庫 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2024-11-27 醫療.呼吸胸腔
咳嗽原因百百種，最怕肺有事！肺部保養避這些環境汙染暴露
俗諺說「醫師驚治嗽！」咳嗽原因百百種，醫師提醒，別以為「咳嗽」就是感冒而輕忽，心臟衰竭引起的肺水腫也會讓人久咳不止，若是咳嗽超過三周，應進一步就醫檢查，找出病因對症治療。心臟、腸胃道差 也會咳嗽高雄長庚醫院內科部副部主任王金洲表示，咳嗽的成因多，最常見感冒出現咳嗽症狀，任何肺部、胸腔器官變化也可能引起，如肺炎、結核病、氣喘、慢性肺阻塞、肺癌等。咳嗽常被認為是肺部出了狀況，事實上，心臟、腸胃道不好也會發生咳嗽，例如心臟積水、胃酸逆流，甚至骨頭、魚刺卡到等狀況也會咳嗽。咳嗽按照症狀持續時間可分為急性跟慢性，急性如感冒、肺炎等；慢性則有結核病、肺水腫、肺癌等。王金洲指出，咳嗽僅是症狀表現，雖然可用藥緩解症狀，但根本治療仍須回歸疾病的成因，例如糖尿病、高血壓、氣喘等慢性病治療。若咳嗽超過三周、久咳未癒，應就醫檢查診斷，避免肺癌、氣喘、黴漿菌感染等，以利及早發現治療。為釐清疾病成因，常會進行X光、抽血等檢查，甚至電腦斷層檢查。王金洲說，一般狀況七、八成患者接受抽血、X光檢查，就可以判斷病因；懷疑有肺癌、心衰竭等問題時，必須電腦斷層檢查確認。熱咳多風寒 寒咳多虛寒中醫觀點，咳嗽分成「熱咳」與「寒咳」。馬偕醫院中醫部主任陳光偉表示，熱咳為一般風寒感冒，因病毒、細菌侵入導致身體發炎，出現喉嚨痛、發燒、全身痠痛等症狀；寒咳則是身體虛寒的感冒，包含感冒一直沒有痊癒、過敏性鼻炎、氣喘、慢性支氣管炎、老人久咳等症狀。中醫寒熱辨症，以咽喉有無發炎、痰的顏色、性質等來區別，寒咳痰呈現清白色、泡沫狀。熱咳與寒咳的食補治療方式不同，陳光偉說，熱咳是身體處於發炎狀態，應避免吃熱性食物，例如麻油、薑、辣椒、燒烤食物、花生等堅果、酒等，建議可以食用涼性食物，例如西瓜、水梨、柑橘、楊桃等，中藥常以麻杏甘石湯類為主；寒咳則可食用溫性食物，例如當歸羊肉湯、油薑烘蛋、人參雞湯等，中藥多以小青龍湯類為主。病期忌辣、甜、炸物 肺部保養避環境汙染暴露陳光偉提醒，咳嗽期間不宜食用刺激性食物、寒涼食物及甜食，例如烤物、炸物、薑辣食物，以避免刺激呼吸道產生痰。肺部保養以「宣肺固氣」為主，可以吃西洋參、貝母、麥門冬、桔梗、杏仁、梨膏等潤肺護肺，也可以多吃梨子、楊桃、燕窩等潤肺益氣。肺部保養與環境汙染暴露關聯大，王金洲指出，空氣汙染是危害肺部健康凶手，要照顧肺部健康，除了不抽菸、拒吸二手菸、三手菸外，可以透過空氣清淨機或是佩戴口罩來避免環境暴露。
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2024-11-25 醫療.精神．身心
失眠不是只能吃安眠藥！營養師建議6營養素讓你睡更好
根據國健署統計，台灣成年人失眠盛行率達23.5%，慢性失眠占了6.7%。女性慢性失眠多於男性，且隨著年齡增長，失眠問題變得更普遍。失眠發生原因很多，改善的方法也多，推薦可補充6種營養素，有助腦神經放鬆，讓睡眠品質更好。1.鈣與鎂鈣是建構骨質重要的營養素，也與神經傳導物質的釋放有關。若鈣不足，會使神經過度敏感，導致神經異常興奮，反應在睡眠，會引起失眠及多夢的狀況。與鈣質相輔相成的是鎂離子，鎂能幫助放鬆肌肉、舒緩壓力，同時能調節肌肉及神經細胞收縮功能，安定情緒、消除焦慮。高鈣食物，如牛奶、豆干、黑芝麻、深綠色蔬菜、南瓜籽、小魚乾等；高鎂食物，如燕麥、小麥、薏仁、腰果、杏仁及綠色蔬菜。若要補充保健品，鈣與鎂2：1至3：1的比例，是最接近人體的鈣鎂組成。2.色胺酸色胺酸是合成血清素的原料。在白天，血清素可以讓人注意力集中，感到快樂喜悅（憂鬱症患者通常被發現血液中的血清素不足）。到了晚上，血清素會轉變為褪黑激素，讓人放鬆，進入睡眠，所以睡眠要好，製造褪黑激素的原料色胺酸補充絕對不能少。含有豐富色胺酸的食物，例如牛奶、黃豆、大紅豆、堅果、魚肉、雞肉等。3.維生素D日照可以幫助皮膚合成維生素D。維生素D有很多功能，譬如血清素合成就需要維生素D幫忙，血清素要轉變為褪黑激素，也要透過曬太陽效率才好。正常的健康人體血清的維生素D濃度應在30ng/mL，如果不足，建議可以透過多曬太陽補充，尤其是曬接近中午的太陽效果最好，或是補充維生素D保健品。4.維生素B群維生素B群要攝取足夠，尤其維生素B6、B12、葉酸及菸鹼酸與睡眠相關。維生素B6能幫助製造血清素，和維生素B1、B2一起作用，會使色胺酸轉換為菸鹼酸，有助增進神經系統健康，減少失眠者在夜間醒來的次數；維生素B12則具有維持神經系統正常、消除煩躁不安的功能。B群廣泛在所有原型食物中，如非精緻的全穀類、新鮮蔬菜、肉類、小麥胚芽、堅果、啤酒酵母、蛋與深綠色蔬菜等，經常外食或挑食的人，也可以透過保健品攝取。5.Omega-3脂肪酸松果體是大腦負責在夜間分泌褪黑激素的地方。Omega-3脂肪酸在體內會轉化成DHA，而DHA正是構成松果體脂肪的主要成分之一，所以補充Omega-3脂肪酸，可以幫助松果體的功能更加完善，分泌褪黑激素的作用更好。Omega-3脂肪酸來源，如各種深海魚（鯖魚、秋刀魚、鮭魚 鱈魚等），素食者可食用亞麻仁籽、亞麻仁油、紫蘇油、印加果油等。6.益生菌腸道的菌種及數量，可以直接影響大腦下視丘內，掌管全身生理時鐘的調節器，當壞菌增加時，許多有害的代謝產物生成，會直接刺激中樞神經系統，干擾大腦的正常運作，影響睡眠品質跟情緒。透過補充多元化的益生菌，一來可以穩定情緒、消除焦慮，還能幫助睡眠品質的提升。飲食當中更不能忘記益生菌最愛的食物「益生質」，也就是纖維質，才能讓腸道裡的好菌順利繁殖。
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2024-11-17 養生.聰明飲食
強化免疫系統的關鍵營養素 專家推薦10種最佳食物增強免疫力
免疫系統是身體的第一道防線，強化免疫系統有很多方式，包括規律運動和良好的睡眠品質，均衡的飲食也很重要，其中某些營養素更扮演關鍵角色。以下是美國註冊營養師Chelsea Rae Bourgeois推薦能增強免疫力的食物。柑橘類水果提到柑橘類水果，就會想到維生素C，身體的組織生長和修復，維生素C都扮演關鍵角色。它也是一種抗氧化劑，可對抗自由基，有助防癌和其他慢性病。身體無法自行產生維生素C，須由食物中攝取。紅色甜椒紅色甜椒比多數的柑橘類水果含有更多維生素C，且含有另一強大的抗氧化劑β-胡蘿蔔素，也是甜椒呈現鮮紅外觀的原因。β-胡蘿蔔素也是維生素Ａ的前驅物，因此和皮膚、眼睛的健康也有相關。優格許多研究都指出腸道健康與整體的健康存在關聯，腸胃道住著複雜的微生物，與身體的免疫作用有很大關聯。吃優格等富含益生菌的食物，可以增加好菌，有助腸道菌叢多樣化。深綠色蔬菜冬季正值葉菜類盛產季，所有深綠色蔬菜都與健康的免疫系統相關，它們富含各種營養素和纖維質，滿足營養需求，也可改善腸道健康。研究顯示，經常食用深綠色蔬菜，可減少體內的氧化損傷和發炎。家禽類雞胸肉、火雞胸肉等家禽類富含維生素B6，對於T淋巴細胞和白血球的生成很重要，是免疫系統發揮最佳功能的關鍵之一。研究顯示，維生素B6缺乏與發炎相關。多脂魚類多數免疫細胞中都有維生素D受體，顯示維生素D與免疫系統正常運作密切相關。多脂魚類是補充維生素D的良好來源，根據國健署資料，每100克鯖魚含25.2微克、每100克鮭魚含11微克維生素D，都超過一日所需。堅果鋅能調節免疫系統內的信號通路，腰果、杏仁和松子等堅果是鋅的絕佳來源。薑薑的抗氧化和抗發炎特性已廣為人知，能降低心血管疾病等慢性健康問題的風險。研究發現，生薑可阻斷促發炎細胞激素（Pro-inflammatory cytokines），並抑制導致體內發炎的氧化分子。薑黃薑黃含「薑黃素」，是一種生物活性化合物，有抗發炎、抗氧化特性。薑黃素與免疫系統中的細胞（如巨噬細胞和自然殺手細胞）共同作用，增強人體的防禦能力。大蒜大蒜含有多種與免疫相關的化合物，這些生物活性化合物透過其抗菌、抗發炎、抗氧化和神經保護特性，促進體內的各種生物過程。例如，支持大腦、腸道和心臟健康。此外，研究也指出，大蒜可以增強免疫反應並減少發炎。責任編輯：辜子桓
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2024-11-15 養生.聰明飲食
促進胃腸健康 醫師每天早餐吃優格再加4樣「超級食物」
胃腸科醫師薩哈布（Joseph Sallhab）說，他每天早餐都會吃希臘優格或克菲爾奶，此外他會加入莓果或堅果。研究顯示，若在均衡的飲食中加入富含多種營養素的「超級食物」，可以讓人體更健康。鏡報（The Mirror）報導，哈佛醫學院曾列出十種可以被稱為「超級食物」的食物，包括堅果、優格、橄欖油等。有180萬人追蹤的醫師薩哈布在TikTok上分享，他早上會吃富含天然益生菌的食物來促進腸道健康，例如希臘優格或克菲爾奶，而且這兩種食物乳糖含量少，乳糖不耐者也能安心吃。薩哈布說，他會加入莓果一起吃，因為莓果能讓腸道菌群活躍，還能幫助記憶和專注力，他也會在優格上加含有健康脂肪和omega 3的核桃，或是有豐富纖維可預防便秘的奇亞籽，還有有抗炎性的肉桂。哈佛醫學院一項研究過去曾列出可以被稱為「超級食物」的十種食物，包含多個薩哈布提到他會吃的食物。研究指出，莓果纖維多，而其繽紛的顏色代表它們富含抗氧化劑。研究表示，包括核桃、榛果、杏仁果等堅果類，是很好的植物性蛋白質來源，它們也有單元不飽和脂肪，能減少患心臟病的機率。研究也將優格列入超級食物之列，指優格是鈣質和蛋白質的極好來源，克菲爾奶也有大量鈣質。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2024-11-05 養生.聰明飲食
吃堅果對健康有益 但專家提醒攝取過多可能有3種潛藏的壞處
吃堅果對健康的益處應該毋須多言，例如與更好的心臟健康、降低膽固醇，甚至減重有關。堅果本身富含蛋白質、纖維、健康脂肪、維生素、礦物質和抗氧化劑。堅果有哪些好處？．膳食纖維的良好來源。．蛋白質含量高。．富含維生素和礦物質。．非必需胺基酸的良好來源。．富含健康的植化素。專家指出，堅果可以幫助提升能量，甚至可能在延年益壽方面發揮作用。此外，堅果既能單獨食用，也可加入各種菜餚中。不過，堅果攝取過量可能會有一些潛在的問題。因此，每天吃堅果是健康的。根據衛生福利部「每日飲食指南」建議，堅果種子類的每日建議食用量為一份，指的是無調味堅果，換算成可食用的數量，開心果約為15粒、杏仁果及腰果約為5粒、核桃仁約為2粒。然而，過量食用可能會以3種明顯的方式對你的健康產生負面影響，以下為你應該注意的事項。1.體重可能會增加因為堅果熱量高，這意味著它們每份所含的卡路里比其他食物要多。例如每盎司（約28克）的杏仁大約有160卡路里。如果你不考慮這些額外攝取的卡路里，這可能會導致體重增加。換言之，若你能將額外的卡路里納入整體均衡的飲食中，那就不會有太大問題，例如在一份低卡路里的沙拉中加入堅果來增加飽足感。2.可能出現脹氣、腹脹和消化問題專家指出，若你在吃堅果後感到脹氣或不適，你並不孤單。這是一種常見的副作用，主要是因為堅果中含有的植物酸和單寧，使其難以消化。此外，短時間內攝取過多的脂肪，可能會導致腹瀉，而這是堅果中豐富的成分。如何防止這些不愉快的問題？專家指出，最簡單的方式即遵循飲食指南建議的每日攝取量。3.過多的巴西堅果會導致硒中毒巴西堅果是硒的極佳來源，硒是一種強大的抗氧化劑，可支持健康的甲狀腺功能並有助於減少發炎。硒很重要，但人體只需要少量。硒中毒可能會使你的指甲變脆，導致口氣異味，甚至引發肌肉和關節疼痛。需要注意的是，硒過量主要與巴西堅果有關，所以在吃其他類型的堅果時不需要擔心這個問題。專家建議，每天最多吃四顆巴西堅果，若是為了謹慎起見，也可以減少到每兩天吃四顆。整體而言，解決上述問題的最佳方式就是注意你吃的堅果的份量，或者預先準備好堅果的數量以控制你的食用量。【資料來源】．3 Surprisingly Bad Things That Can Happen if You Eat Too Many Nuts．Cleveland Clinic: The Health Benefits of Nuts．「腰瘦」不用運動-天天吃7顆堅果，連續8周，腰圍就可以減少3公分？
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