2021-07-25 養生.抗老養生
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2021-07-24 養生.運動天地
近45歲開始第1次挑戰百岳! 她從肉腳到運動迷,上癮戒不掉
從小就缺乏運動細胞,高中體育課罰球線投球,怎麼投就是碰不到框,53歲的張玉玲說,老師看她已盡力,搖搖頭勉強給了60分;大學體育課800公尺要求2分鐘跑完,只以差幾秒的成績低空掠過,總之,從小到大體育成績從來沒好看過。張玉玲是獅子座,她說許多人認為獅子座的人很霸氣,其實如果只用1個字來形容獅子座那就是「懶」。由於缺乏運動細胞,所以懶得動就更理所當然。大學畢業後進入職場,有次和朋友去龍潭石門山,爬到一半就臉色發白、嘔吐不止,這幕慘烈的爬郊山經驗;對照現在的她,爬山挑戰百岳,甚至還參加路跑賽,朋友都懷疑「是同一個人嗎?」2張體驗券 開啟運動機緣張玉玲養成運動習慣其實是偶然,從朋友得到2張瑜伽體驗券開始。兩個人有伴,朋友拉她一起去體驗,禁不起櫃檯小姐的遊說,當場就花了8800元買下80堂課;日後漸漸愛上肢體伸展的感覺,砸下5萬元,買5年不限堂數的長期券,為的就是逼自己努力上課,最高紀錄曾經1個月上了近25堂課。上瑜伽課的同時,勉強答應朋友牛廉盛情邀約,參加每星期家族的爬山行程,每周六早上6點集合爬桃園虎頭山;她說,那時正在念世新新聞研究所在職專班,假日本是補眠日,「答應得非常、非常勉強」。她還記得冷洌的冬天,為趕上集合時間,5點多就得鑽出溫暖的被窩,心情之掙扎,至今仍記憶猶新。每周六固定爬山行程延續至今,一晃眼已十多年,初始參加者以牛家人居多,後來登山隊隊員們拉親戚、好友加入,目前已壯大到近50人規模,取名「虎嵐登山隊」,十多年來幾已踏遍桃園以北的各大郊山。加入登山隊頭一年,每周固定都走虎頭山,久了對於山上的小花小草產生興趣,於是每星期帶相機上山,拍草拍花拍昆蟲…,透過網路和達人解說,慢慢認識每株花草、每隻小蟲的的名字,再透過部落格記錄登山隊的每一次活動,同時也加深自己對植物和昆蟲的記憶。社群前輩 攝誘她挑戰百岳爬百岳從來不在張玉玲的運動清單上,且3天不能洗澡,「歐買尬~光想就全身癢」,張玉玲說,更何況她還有心臟瓣膜疾病的毛病呢!拜網路之賜,出現Plurk、Facebook等社群,陸續結識幾位爬百岳的前輩,在他們攝誘下(以高山照片引誘),原先抵死不爬的態度開始鬆動。近45歲開始第1次挑戰百岳,第1座就是合歡北峰,出現嗜睡、呼吸困難等高山症,2公里的路程走了4個鐘頭,幾乎是走2步路就得休息,主辦人風飛沙說是為了讓她們幾個新人體會什麼叫高山症,而過了這一關,以後就再也不用怕了。爬百岳果然就跟吸毒一樣,1次上癮再也戒不掉,就跟很多老前輩說的一樣,太久沒上高山就會得到「低海拔症候群」,渾身不舒服,每隔一段時間總得找時間再上山去自虐一下。只要肯動 幾歲都不成問題張玉玲發現自己有心臟瓣膜疾病這個毛病,約是25歲,她問醫生會不會死人?醫生說不會,拿了藥回家吃了沒再不舒服,就沒理它。開始爬山後,一度出現身體不適,再回醫院檢查,醫師得知她每周固定上瑜伽、爬山,十分鼓勵,連藥也沒給她,讓她回家繼續保持運動習慣,等老了運動無效,再來吃藥、裝支架不遲。醫師的一席話,讓張玉玲更堅定運動的信心和毅力。隨著年齡增長,前年登雪山北峰時,張玉玲明顯感覺體力下降,爬山前輩們指她平日缺乏訓練心肺功能的運動,張玉玲開始慢跑,這一跑再也沒斷過。每周二、三、五,只要空氣品質許可就去跑,跑個5到8公里,偶爾再排個連假走走百岳,不但鮮少感冒,冬天也不再手腳冰冷。張玉玲說,運動讓她獲益良多,35歲練瑜伽,38歲開始爬山,45歲上百岳,48歲開始慢跑,事實證明,只要開始動,幾歲都不成問題;許多朋友以體力、膝蓋不好等等作為藉口拒絕運動,她就會替朋友覺得可惜,「 許多事用想的永遠都很困難,能不能?行不行?做了才知道!」
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2021-07-24 醫聲.領袖開講
鄭舜平養生祕訣/固定運動,不吃炸物及消夜
從年輕時就保有運動習慣的鄭舜平,擅長運動傷害的治療。現代人生活忙碌,運動量大多不足,建議應利用零碎時間運動,例如搭電梯改走樓梯,或是游泳、快走及爬山等難度不高但需肺活量的運動。鄭舜平平時會游泳、跑步,假日則和家人到陽明山或石碇皇帝殿等地爬山,保持運動習慣。他常演講跟運動傷害有關的主題,所以更要身體力行,「面對病人、民眾時,才具有說服力。」除了不吃炸物外,鄭舜平飲食不忌口,會多吃蔬果及堅果類,三餐規律,每餐都會吃飽,如果忙到比較晚,也不吃消夜,頂多喝水。他說,像鹹酥雞等都是高熱量食物,不但對身體不好,還會養成吃消夜的壞習慣。根據統計,台灣只有30%的人有規律運動習慣,鄭舜平指出,大多數人工作忙碌,下班回家只想當「沙發馬鈴薯」,躺在沙發上看電視吃零食,且隨著年紀增長,基礎代謝率也會降低,只有透過運動,才不會慢慢發胖。「運動是維持身材的不二法門。」鄭舜平建議,可先從改變生活習慣做起,例如搭電梯改為爬樓梯,利用瑣碎時間運動,或是做核心肌群運動,也可達到運動效果。「踏出運動的第一步很重要」,可選擇快走、慢跑、騎腳踏車、打球等難度較低運動,找到同伴一起運動更好,即便太累也會有人拉著自己去運動。
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2021-07-12 新冠肺炎.COVID-19疫苗
嘉義警打AZ後不適 下半身多處血栓手術2次仍危急
嘉義市警局保安隊吳姓小隊長6月19日注射AZ疫苗後出現發燒、腳麻症狀,之後因下半身多發性血栓,轉診台中榮民總醫院緊急手術2次,血管中還取出長近5公分血栓,至今仍在加護病房觀察,因吳事發後曾向警局主管表示是「疫苗注射後不良反應」,但市警局低調,多數員警不知情,吳的友人昨連絡家屬後向本報反應,呼籲注射疫苗民眾應注意身體狀況,發現異常請速求醫。吳的家屬說明,吳小隊長55歲,血糖有時偏高,但沒有糖尿病也無慢性疾病,身體健康、常期有慢跑習慣,但6月19日接種疫苗後,即出現發燒、腳麻症狀,他經常坐下就拍腿,當時就曾到醫院看診,醫師僅給藥,未認定疫苗注射不良反應,但服藥後症狀仍未改善。家屬說,吳本月8日身體極度不舒服,緊急送醫經心臟外科醫師診斷,發現吳下半身包括腹主動脈、右腎動脈、左股和右股動脈,出現多發性血栓,經手術急救後轉診台中榮民總醫院,前天再因血栓進手術房,醫師7個小時手術,從多處血管取出血栓,其中還有一條血栓長達近5公分,完全塞住血管。吳的家屬說,吳手術後仍危急,研判應是注射AZ疫苗後不良反應,醫師也擔心因疫苗造成自體性免疫反應持續出現血栓,術後仍在加護病房觀察,也提醒注射AZ疫苗的警局同事們和社會大眾,一定要持續注意身體狀況,有疑慮快就醫,千萬勿因憂心疫情不去醫院。吳的友人指出,吳和同事注射AZ疫苗已超過2周,多數同事副作用是發燒、不舒服,但吳血栓真的很嚴重,也不知道疫苗造成血栓的因子為何,真的只是個案嗎?這段時間已有這麼多人通報,疑似注射疫苗不良反應、甚至死亡,但政府和相關單位卻相當低調,吳注射疫苗後不良反應,可作為每位施打疫苗者參考,不可不慎。
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2021-07-07 養生.運動天地
正確運動10分鐘可降壓10-22小時!高血壓患者該怎麼做?
運動可以降低靜息時的血壓,一次10分鐘以上中低強度運動的降壓效果可以維持10小時-22小時,長期堅持規律運動,可以增強運動帶來的降壓效果。高血壓患者最適合做一些輕鬆有效的有氧運動,而不需要大量的體力消耗,像散步、慢跑、太極拳、游泳、騎車等等,都是不錯的運動選擇。「散步」可以說是高血壓患者最好的運動形式,也是最容易實現的運動方式。我們提倡每天走、堅持走、長期走,每次走路的時間至少30分鐘;不過要注意循序漸進,不可強求而使自己感到很疲倦;不要剛吃飽了就出去走,這樣不利於消化;要選擇合適的鞋褲衣襪;要選擇合適的天氣;散步過程中要注意走路姿勢、坡度、調整呼吸,要注意天氣與保暖,運動的強度要與自己的血壓和心率相協調。雖然運動能給高血壓患者帶來很多好處,但並非所有的高血壓患者都適合運動,如安靜時血壓未能很好控製或血壓超過180/110mmHg的患者,以及對運動出現異常反應的,如稍微運動就出現血壓過高的患者,這類患者需要先把血壓控制平穩後再開始循序漸進的運動。高血壓患者在運動前5分鐘可以先做轉動脖子、彎腰、屈膝等熱身運動,活動一下關節,再做些柔韌性的動作,讓身體伸展開來,並使得心率快快地適應接下來的活動。一般準備活動以5分鐘至10分鐘為宜。每個人的身體情況都會有差異,因此不同的高血壓患者要根據自己的健康情況合理地選擇合適的運動方式。每周至少運動5次,每次30分鐘以上。如何判斷運動強度?判斷運動強度可以使用以下方法:如中等強度,運動時心率達到“170-年齡”,或是運動中可以與人交談,但不能用唱歌來判斷;除了心率,自我感覺也同樣重要,若運動時感到發熱、出汗,運動後有輕度疲勞但很快恢復而且沒有不適的感覺;在運動結束後5分鐘至10分鐘內,心率恢復到運動前安靜的水平。高血壓患者可以根據自己的喜好選擇合適的、能堅持下去的運動方式,選擇適宜的運動強度。對於肥胖者來說,可以適當增加運動量;不可在上午6點-11點運動,此時間段心臟血管負擔最大,經過一夜的休息代謝、排泄,體液濃縮,血液最黏稠,交感神經最興奮,血管收縮物質最多,血管助力最大,高血壓、心血管疾病患者容易造成猝死。同時,還要注意周圍環境,夏天要避免中午艷陽高照的時間,冬天要注意保暖,以防中風。(來源/轉載自《文匯報》)
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2021-07-06 新冠肺炎.專家觀點
戴口罩運動到底可不可行?權威期刊《JAMA》解惑
美國醫學會期刊JAMA在前天(2021-6-30)發表Effects of Wearing an N95 Respirator or Cloth Mask Among Adults at Peak Exercise:A Randomized Crossover Trial(成人運動高峰期佩戴 N95 呼吸器或布口罩的影響:一項隨機交叉試驗)。這就讓我想起我在一個月前發表的醫師胡扯新冠肺炎:年輕人死亡率更高?戴口罩運動致死?。在這篇文章裡我駁斥一位醫師有關新冠肺炎的兩項錯誤言論,而其中一項就是有關戴口罩運動是否會嚴重致死。當時由於我同時要駁斥兩項言論,所以就都只是簡單帶過。如今既然有新的研究發表,我覺得有必要趁此機會來進一步討論「戴口罩運動」這個議題。那位醫師的言論是2021-5-31發表在《今健康》。那篇文章的標題是千萬別戴口罩運動!醫:恐防疫失效、加重負擔,嚴重致死!,而其中兩段是:「胸腔內科/重症醫學黃軒醫師表示,不論是快跑、慢跑、騎車運動、爬山,或是瑜珈、筋骨身展等靜態活動或是有氧運動,都不應戴口罩執行。黃軒醫師說明,曾有研究找來16名18歲以上健康的年輕人,進行75分鐘配戴不同口罩執行激烈單車運動的研究。該研究分無配戴口罩、外科口罩、N95口罩三個不同類型,測試他們的生理變化等,當中未囗罩組約18.9±3.7分鐘筋疲力竭,外科口罩組則為18.3±3.7分鐘,N95口罩組則為18.5 ± 3.6分鐘,有帶口罩明顯較早耗盡體力,外科口罩又更為明顯。」這段文章裡所說的「曾有研究」指的是2020-9-24發表的Return to training in the COVID-19 era: The physiological effects of face masks during exercise(在新冠年代重返訓練:運動中口罩的生理效應),而它的確有說「未囗罩組約18.9±3.7分鐘筋疲力竭,外科口罩組則為18.3±3.7分鐘,N95罩組則為18.5 ± 3.6分鐘」。可是,就18.9,18.3,18.5這三個數字而言,一般人光是用肉眼看,就可以看出它們的差別是非常微小。更何況,這篇論文在顯示這三個數字後,就立即說「差別是沒有統計學上的意義」。更何況,這篇論文的結論是:「在健康受試者中,戴口罩的短期中等強度有氧體力活動是可行的、安全的。」那,為什麼黃軒醫師卻把這篇論文解讀為「不論是快跑…筋骨身展等靜態活動或是有氧運動,都不應戴口罩執行」?更有甚者,《今健康》那篇文章的標題和圖片竟然還特別聳動地說「戴口罩運動會嚴重致死!」。不管如何,我們現在來看美國醫學會期刊前天發表的那篇論文。它的結論是:「與不戴口罩相比,戴口罩的攝氧量峰值和心率較低。然而,每個實驗條件導致的峰值運動值通常保持在正常範圍內。因此,雖然戴口罩可能對運動能力造成限制,但這些數據不支持這種可能性的臨床相關性。」所以,這項新的研究再度指出,黃軒醫師所說的「不論是快跑…靜態活動或是有氧運動,都不應戴口罩執行」,是錯誤的。事實上,在過去這一年多裡,我所屬的運動俱樂部是有規定要戴口罩,而我確實也覺得戴口罩做運動是很不舒服,但是我卻也親眼看到有很多人戴著口罩在跑步機上,或是在其他機器上做運動。也就是說,縱然是在現實生活裡,戴著口罩做運動也絕非如黃軒醫師所說的「不論是快跑…靜態活動或是有氧運動,都不應戴口罩執行」。當然,上面所說的那兩項研究都是在舒服的室內進行的,而運動俱樂部的氣候環境也是舒服的。反過來看台灣的氣候則是炎熱又潮濕,所以在當地的戶外戴著口罩做激烈的運動(跑步)一定是很不舒服的。但無論如何,像筋骨身展這樣的靜態活動,應當還不至於會因為戴口罩而對健康有不良影響。至於「嚴重致死」嘛,只能說是《今健康》的語不驚人誓不休。原文:戴口罩運動會嚴重致死?
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2021-07-02 新冠肺炎.居家隔離怎麼伴
噗妮聊護理:疫情下的看診防護四步驟 保護自己也保護他人
⾃五⽉中旬起,臺灣新冠肺炎確診數每日上升,⼈⼼惶惶,為使醫療量能可發揮最大效能,降低民眾進出醫院感染風險,各大醫院紛紛提出病患減少⾄醫院就診建議。但有 些「不得不」在疫情期間就醫的病患,如接受癌症治療、化學治療、放射線治療、⾎液透析...等患者,在⼀定的時間,須回到醫院就診並且接受適當的治療。在醫院治療室⼯作的我,每天接觸將近上百位病患,常發現病患把⼝罩戴反、沒有將⼝罩遮住鼻子等情況,並再三提醒,協助病患做好正確防護,保護病患自己也保護周遭的⼈。 「假如⼀定得在疫情期間進入醫院,哪些防護措施⼀定要做呢?」可從以下四點做起 推薦社團:慢病好日子臉書社團第一、正確配戴口罩配戴⼝罩時,記得遮住鼻子與嘴巴,且需清楚分別⼝罩的正、反⾯,並正確配戴。口罩的設計,⼤多是顏⾊深的那⼀⾯朝外。打噴嚏時,切記不要把⼝罩拿下來,如果⼝罩不⼩⼼弄濕、髒汙,千萬不要節省,換⼀個新的⼝罩才能有好的防護⼒,且遵循四個⼩時更換⼀次⼝罩的原則。在醫院⼯作,常常看到病患戴兩層⼝罩或配戴Ν95⼝罩,但少數病患會因為過於悶熱、不適應長時間戴Ν95,導致呼吸不順、頭暈、⾎氧濃度下降等不適,而將⼝罩拿下來「正常呼吸」,這樣反⽽沒有辦法達到正確配戴⼝罩的防護效果,所以說「戴得多,不如戴得好」,才能讓口罩的保護力發揮最大效果。 第二、配戴護目鏡或面罩疫情升溫之後,醫院內有許多病患⾃主性地戴起護⽬鏡與⾯罩,護⽬鏡與⾯罩都能夠達到⼀樣的效果,但需注意的是,每次配戴完畢後,必須使⽤酒精消毒,且酒精需停留在物體表⾯⾄少15秒之後再擦拭,才能 達到有效的消毒功能。 第三、勤洗⼿才是防疫重點許多病患開始戴起乳膠、⼿扒雞⼿套,但當脫掉⼿套後,還需要洗⼿嗎?答案是「需要的」!勤洗⼿比戴⼿套更有防護⼒。因為,很多⼈常常戴了⼿套、就忘記要洗⼿,反⽽增加病毒停留在⼿ 上的機會與時間,滑⼀下⼿機、摸⼀下臉、揉⼀下眼睛,病毒容易有機可趁。正確的使⽤肥皂濕洗⼿,並採⽤「內、外、夾、⼸、⼤、立、腕」的洗⼿⼝訣,會比使⽤酒精性乾洗⼿更有效果。當然,若在沒有清水洗手的地⽅,則可使⽤酒精性乾洗⼿來消毒雙⼿。第四、回家先洗澡換衣物,並劃分髒汙區與乾淨區回到家裡除了濕洗⼿以外,就是要先洗澡、將⾝上的衣物全部更換,並將家裡劃分出髒汙區與乾淨區。譬如⽞關視為髒污區、客廳與房間是乾淨區。室外的鞋⼦不要穿到室內,回到家中也能使⽤消毒液,將鞋⼦消毒並放置,在家才能安⼼、安全防疫。 另外,新冠肺炎病毒會經由咳嗽、打噴嚏等飛沫傳染;亦會經由雙⼿或觸碰污染的物品⽽接觸傳染;還有空氣中微⼩液體或固體微粒的氣溶膠傳染。若想避免感染,則需要從日常生活中阻斷感染的途徑。「戴⼝罩、勤洗⼿、回到家先洗澡」是必要條件,防疫期間待在家、非必要時不外出,就醫時做好⾃我防護,並誠實告知醫護⼈員TOCC:旅遊史、職業別、接觸史及群聚史,保護⾃⼰、保護別⼈,⼀起為防疫盡⼀份⼼⼒。 【慢病報你知】根據衛福部統計,國人十大死因中慢性病佔最多項目。罹患慢性病的日子該怎麼過?慢病好日子有營養、運動、用藥、照護、治療五大主題,以專欄或影音輕鬆呈現,每個月不定期寄送,提供最生活化又最專業的資訊給你。聯合報和你一起好好過日子!【加入臉書社團】慢病好日子社團招募新成員啦!社團主要討論各種慢性疾病,透過文章、影片、圖片、課程及病友故事分享,提供醫療知識及互助鼓勵。🔔加入臉書社團🔔加入會員,訂閱電子報 【延伸閱讀】-居家防疫動起來 「超慢跑」簡單效果好-中風後的復健長路 風友「要認真」定目標-莊昕悅營養師/腎臟不好的糖友怎麼吃?3個小技巧攝取低蛋白飲食又兼控血糖
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2021-06-30 養生.運動天地
居家做什麼運動能燃燒最多熱量?仰臥起坐不夠看!減重醫師教你做這項
【編註】居家上班上課快2個月了,許多人每天關在家不出門,連外出運動都不敢。但在家都不動,不但對身體健康不利,身材也很堪憂。如果暫時還是得居家,我們到底可以做些什麼運動呢?減重醫師蕭捷健來教你!好久不見的運動營養學!(振作起來各位)雖然運動只佔減重兩成的重要性,但是居家上班一整天沒出門,一天會減少300到400卡路里的燃燒,這是接近兩碗白飯的熱量。(以基礎代謝率BMR和活動度計算)。在家裡忙工作又要顧小孩,到底什麼運動能夠最有效率地燃燒熱量呢?#跳繩燃燒熱量是仰臥起坐4倍#消耗卡路里超過高強度間歇消耗多少熱量是怎麼算出來的呢?每一種活動的劇烈程度,都可以用代謝當量(Met)來表示。基本上,體重乘上代謝當量,差不多就是我們持續做這樣活動1小時所消耗的熱量。就用我的體重75公斤來做計算吧!什麼都不做:(MET=1)每分鐘消耗1.5卡仰臥起坐:每分鐘消耗4卡大部分重量訓練:每分鐘消耗5卡中等強度健身環:每分鐘消耗5卡深蹲:每分鐘消耗7卡中等強度自行車或慢跑:每分鐘消耗10卡高強度循環:每分鐘消耗 10卡跳繩:每分鐘消耗14卡根據Compendium of Physical Activity的表格,熱量消耗超過高強度間歇的,還有划船比賽和高強度競技自行車。當然,高強度間歇燃燒的熱量還是要看項目,如果是以波比跳和原地衝刺跑為主,單位時間也能燃燒非常多熱量,但是一般人很難做到這個程度。#卡路里消耗不等於燃脂效率很遺憾的是,當這項活動的劇烈程度,讓心臟超過最大心律的70%以上(以我來說大約130),身體燃燒肝醣的比例,就超過了燃燒脂肪的比例。不過,這也沒什麼不好。如果你今天吃了不少澱粉,由於澱粉會變成肝醣儲存起來,如果吃到超過肝醣儲存的空間,澱粉最後就會轉換成脂肪去儲存。高強度運動能夠有效地把肝醣消耗掉,讓吃下去的澱粉有足夠的空間儲存,就比較不會變成脂肪堆積。所以,不小心爆糖的那一天,來個高強度間歇,或是跳繩吧!(如果樓下不會抗議的話)(本文獲作者「減重醫師蕭捷健」授權刊載,原文連結見此)
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2021-06-21 慢病好日子.腦中風
慢病主題館【腦中風】機能貼布貼紮術 有效預防下肢病變
腦部中風大多是因為血管收縮不當,導致破裂出血造成,下肢也可能會產生類似症狀,起因就是小腿肌肉過於緊繃,進而壓迫血管導致循環變差。除了先前介紹的超慢跑運動,透過運動活化下肢循環外,也可透過伸展增加下肢的肌肉空間、彈性,避免過度收縮產生痙攣或緊繃,導致循環變差。另外還有一種簡易、快速促進下肢循環的方式,減少肌肉緊繃感,即「肌內效貼布」,也是一般常稱的肌貼、或貼紮。功能包括:1. 具有回縮性沿著肌肉走向正貼,促進肌肉收縮;增加運動表反貼,肌肉延伸放鬆,避免收縮抽筋。2. 具有黏彈性透過爪形等貼紮方式,抓起皮膚,增加皮膚下空間,促進循環,給淋巴、血液循環空間,消瘀血水腫。3. 具有穩定性透過特定肌肉或韌帶走向貼,給予關節穩定,讓肌貼協助軟組織出力調整方向,防止肌肉不平衡拉扯關節。4. 具有伸縮性以X型等方式加壓、固定痛點時,可給予身體的接觸回饋增加,降低痛感,也能讓動作不受限制。了解肌內效貼布的功能後,要如何應用在預防下肢血管病變呢? Y型放鬆小腿肌肉緊繃建議被貼的人呈現趴姿,腳垂出床外,腳尖朝下,擺位呈現小腿伸展的狀態。實施貼紮者量測小腿長度後,預留腳跟到腓腸肌的距離,剩下部分從中間一字剪開,讓肌貼呈現「Y」字型。貼紮時,選擇從腳底當作固定點,包覆住腳跟,向上微拉至腓腸肌後,將Y字分岔處,沿著肌肉走向貼,以求整個包覆住腓腸肌,並透過回縮的特性,將小腿的肌肉回拉,促進放鬆,也能夠避免走路或是運動時,過度收縮小腿肌肉而導致痙攣抽筋等現象。爪型促進下肢循環量好長度後(可以選擇3-4格,針對膝蓋後方淋巴結位置,或是膝蓋前方的小腿上方位置),將肌貼保留一格後,其餘從中間剪開,兩邊再各剪一刀,讓肌貼呈現爪型,下方應該會有四條,被貼的人呈現舒服放鬆姿勢。將未剪開處,貼在膝蓋兩側當作固定點,並將下方四條「不施加拉力」的向對側方向順貼,另一側亦同。完成貼紮後,會成為交叉網狀,中間交錯部位,就會將皮膚及組織抓起,促進下方的血液循環,能夠避免相關的阻塞問題。【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙,不吃早餐會影響血糖控制嗎?為什麼洗腎的人會便秘?有什麼助排便的好方法?提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊,與您一起好好過慢病日子! 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2021-06-17 該看哪科.骨科.復健
吃得簡單又不運動 居家防疫3招預防肌少症
●30歲後每10年流失5%肌肉量,長者易肌少症上身●長者應著重優質蛋白質攝取,適量補充鈣質與維生素D●增加肌肉量,做有氧運動與阻力訓練許多人居家防疫,吃得很簡單,飲食可能不均衡,久坐又沒運動,如此的生活作息時間一久,不僅人會發胖,年長者還容易「肌少症」上身。人一過30歲,每10年會流失5%的肌肉量,超過60歲流失會更快,加上食欲與吸收率變差,若沒有積極維持肌肉量,65歲以後,很容易罹患「肌少症」。長輩們每天應攝取每公斤體重25至30大卡的熱量,若以60公斤的長者來看,每天飲食約吃1500至1800大卡才夠。如果每天吃2至3碗飯、5至6份蛋白質(一份蛋白質為3指手指大小)、3份蔬菜(1份蔬菜約半碗熟菜量)、2份水果(1份水果為一個拳頭大小),加上烹調用油,就能滿足一天足夠的熱量。但若是熱量攝取不夠,就容易讓身體分解體內的肌肉及脂肪,加速肌肉的流失。可吃豆製品、蛋、魚及肉類年長者飲食應著重優質蛋白質攝取,例如豆製品、魚肉、雞肉、豬肉、牛肉、蛋等,每天要吃每公斤體重1至1.2克的蛋白質,才能有效阻止肌肉快速流失,而有肌少症風險的長者,更要提高攝取量為每公斤體重1.2至1.5克。以60公斤的長者而言,每天至少要吃3個掌心大小的蛋白質,才能攝取足夠的量,但要避免集中在某一餐,若能均勻分配在三餐,其肌肉合成作用會更好。如果長者牙口不佳,可以選擇像蒸蛋、絞肉、蒸魚、豆腐、豆漿等比較好入口的蛋白質來源。想要擁有強度的肌力,必定要有強健的骨骼,補充鈣質與維生素D不可少。建議長者每天要攝取1000至1200毫克的鈣質,富含鈣質的食物,例如乳製品、豆干或板豆腐、黑白芝麻、紫菜、小魚乾、蝦米、深綠色蔬菜、海帶等。曬太陽可攝取維生素D而鈣的吸收需要活性維生素D的幫忙,血液中維生素D偏低,其肌肉質量、肌肉強度表現也較差,發展為肌少症的風險高。曬太陽即可攝取維生素D,可於上午10點至下午3點日照較強的時段,在未塗抹防曬下,日曬10至15分鐘,每周進行3、4次。在飲食上,可多吃含有少量的維生素D的蛋黃、深海魚類,例如鮭魚、鮪魚,或是蕈類如香菇、木耳,蛋黃等,必要時搭配補充劑。訓練心肺功能做阻力運動研究證實,肌肉隨著年紀增加慢慢減少,要增加肌肉量,只有做「阻力運動」才有效。長者可以從事有氧運動,如快走、慢跑、游泳等訓練心肺功能的運動,也應搭配在家可以做的阻力訓練,像是深蹲、抬腿、抬臀等訓練,譬如用寶特瓶裝水當啞鈴練習舉重,或利用彈力帶針對肩膀、肘、大腿、膝蓋等部位進行肌力訓練。
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2021-06-13 養生.運動健身
居家防疫動起來 「超慢跑」簡單效果好
現今社會生活節奏緊湊、工作壓力大,長時間待在辦公室、勞心費神。尤其近期疫情嚴峻,無法到健身房,容易產生文明病,或增加慢性病的風險。其實,只要將運動場所設定在家裡,相信能夠讓更多人接觸運動,維持健康的身心。一小塊空間,就能在原地進行超慢跑!「超慢跑」是從日本傳來的新運動,透過小範圍、輕鬆、緩和的方式進行慢跑,比起一般慢跑運動,不但可以減少關節壓力及疲勞程度,也同樣能達到增進循環、促進健康,以及運動、減肥的效果,是最適合一般民眾的運動。進行超慢跑前,一定要進行暖身,尤其是足踝部,透過扭轉腳踝的方式,利用腳尖當作支點,進行腳踝的轉動。平常比較少活動,像是久坐或久站時,肌肉處於僵硬、緊縮的狀態,關節可能被拉扯而緊繃,因此,透過轉動方式,能幫助肌肉拉伸而恢復彈性,關節活動範圍增加,也讓接下來的動作比較順暢,避免運動傷害。另外,也可透過彈力帶套住腳底,利用足部進行踩踏,以些微阻力的方式促使肌肉收縮使力,達到暖身效果,也能藉此將腳踝當作幫浦,活動的過程中促進循環的增加,讓下肢的血流增加,達到暖身的效果。有些人在暖身後,可能會感受到下肢有些許熱感,這些是血液循環增加後產生的現象,也代表暖身步驟達到了效果。避免運動傷害 超慢跑注意事項1.要以腳掌中間的部分(中足)著地,避免踮腳進行慢跑,用大腿的力量抬起腿部,減少小腿的使力以及負荷。2.兩側膝蓋保持微彎,減少伸直到底的機會,減輕膝蓋承受的壓迫感。3.雙手正常擺動,就如同一般慢跑的動作,只是擺幅比較小,但不要將雙手固定在身體側邊,以放鬆的方式進行超慢跑即可。4.上網搜尋「150-180 BPM」的相關影片或節拍器,跟隨著節拍,一拍一腳步,會相對有節律性,也比較會有動力可以進行運動。5.維持在原地超慢跑即可,時間約15-20分鐘,過程中以輕鬆、能正常對話為準,不造成身體過多負擔。若能注意以上幾點,就能安全進行「超慢跑」。結束後,記得調整呼吸頻率,攝取足量的水分,並檢視身體狀況是否可負荷;若沒辦法負荷,則須降低超慢跑的頻率,微調節拍器,或先從十分鐘開始,找到最舒服的模式,持之以恆。防疫宅在家,透過超慢跑不再運動不足,身心健康!
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2021-06-03 新冠肺炎.預防自保
戴口罩這5種運動不適合做! 醫曝3關鍵:躲過警察躲不掉風險
本土新冠疫情持續,目前全國三級警戒延長至6月14日,民眾外出需全程配戴口罩,不過日前卻傳出有民眾戴著口罩慢跑,昏倒在地無呼吸心跳。對此,重症醫師黃軒表示,有五項運動建議不可配戴口罩,除了會增加吸吐氣的阻力而影響體力外,還可能成為病菌破口,鼓勵民眾實施「居家運動」。黃軒在臉書發文表示,根據《新加坡專家學者意見》內容,建議從事「快跑」、「慢跑」、「騎車運動」、「瑜珈等靜態運動」及「爬山」等運動項目時,禁止配戴口罩,他也補充提醒,外出戴口罩的活動,只適用於散步、慢步。黃軒進一步指出,運動時不建議配戴口罩,原因包含一、口罩會增加「吸吐氣的阻力」,肺部做功的能量會增加,使體力更易耗損;二、若配戴的是N95,做低活動量的運動時,氧氣濃度會降低、二氧化碳則會增加,導致身體新陳代謝速度增加,耗損龐大的體力去代償氧氣的不足。而第三點,黃軒點出,戴著囗罩時需要更用力地呼吸喘氣,不斷張大口吸吐空氣的動作,將使口罩很快就會被口水、汗水,甚至是鼻水浸濕,病菌可能將隨著水氣進入口罩,失去原本的防護力。黃軒強調,如果民眾擔心外出未戴口罩被抓,硬是戴口罩去運動,雖然能躲過警察的罰單與糾正,但恐怕仍躲不過自己的身體健康危機,因此在疫情擴大的情況下,他鼓勵民眾還是盡量在家運動,避免風險。
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2021-05-28 養生.健康瘦身
在家防疫也要動! 國健署推4妙招 維持體態每天量體重
疫情嚴峻必須減少外出,但必要的運動還是要維持,國健署今天鼓勵民眾,在家可透過簡單安全的居家運動,加強自身防護力並維持體能,另提供四個居家適度運動的妙招,在家健身提升防疫能力。國民健康署呼籲,防疫期間在家仍需適度運動,並注意運動空間通風、出汗後保暖及適時補充水分,以更好的健康狀態共同抗擊疫情。此外,研究指出測量體重有助於節制口腹之慾,民眾也可以和家人一起「天天量體重」,讓大家防疫在家也能做好體重控制,以避免體重直線上升。●國健署運動四妙招一、 核心穩定、瑜珈、徒手訓練效果好:在家可以進行核心穩定、瑜珈、徒手訓練,如雙人反向跳、蹲馬步、超慢跑、太極拳、八段錦、上班族健康操、高齡者健康操等,強化平衡力、肌力、肌耐力、柔軟度或心肺耐力,促進健康。二、 水瓶、彈力帶簡易器材多變化:除了徒手運動,可以運用家裡的水瓶、彈力帶等簡單的器材進行訓練,以循環訓練方式針對上肢、核心、下肢設計運動動作,使用2瓶礦泉水,就可以在家隨時健身,增加身體活動量,運動6分鐘就可消耗約32卡熱量,如同在健身房的運動方式。三、 椅子、門框、牆壁皆是好設備:另外也可以扶著沒有輪子的椅子做深蹲,年紀較大的長輩則可以進行坐姿站起,或是借助門框、牆壁做伸展、伏牆挺身、抬腿等運動,增加動作的變化性。四、 親子互動、代間互動、全齡運動樂趣多:小朋友停課在家學習期間,爸爸媽媽可以和小朋友一起遊戲運動、推彈力球、跳跳繩等,小朋友也可以幫阿公阿嬤搥搥背,以每分鐘約60次且不痛為宜,不但可以促進血液循環,還可以增進代間祖孫情。
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2021-05-27 養生.運動天地
4分鐘等於慢跑1小時! 超爆汗8分鐘版Tabata,燃脂、鍛鍊肌肉統統來!
想運動,但總是抽不出時間?希望快速燃脂、減肥的話,有什麼運動超爆汗?不少人都會告訴你,做「Tabata」就對啦!除了常見的4分鐘版本外,健身教練Zoe示範8分鐘版本,可以和朋友、戶外跟著做,大家一起鍛鍊肌肉爆發力!Tabata源自日本競速滑冰王牌教練入澤孝一(Izumi Tabata),訓練國家代表隊的鍛鍊法,為有效提高運動員的肌肉無氧爆發能力,採取的方式是運動20秒、休息10秒,連續4分鐘共8個循環,以最短時間做到最辛苦的程度。實驗証明,Tabata持續性燒脂效果,遠遠超於普通有氧運動的燃脂效果。Tabata一個禮拜訓練1-2次即可,認真訓練的話,運動4分鐘等於跑一個小時慢跑的效果,連韓國天王Rain都推行這個運動,一次做滿8分鐘,可以讓訓練效果更加乘!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-05-18 該看哪科.指甲.足部
別老穿同一雙鞋,醫提醒3大穿鞋問題!足部不健康連身體都受影響
鞋子的重要性對足部健康相當重要,講究的不單僅有美感和舒適,從挑鞋到穿鞋也都需要多加留心。例如長期穿同一款鞋,就對足部健康相當不利,且也容易影響到身體健康。 常見穿鞋3大問題:太舒適、穿同雙、穿不對 穿太好: 輝馥診所主治醫師許嘉麟表示,足部健康和鞋子關係密切,不少人挑鞋多會選擇舒適的鞋款,但其實因人體軟組織是由肌肉、肌腱、韌帶所組成,適度的反覆刺激可促使結構強壯,過度的保護反而會失去該有的功能。 舉例來說,支持度、保護力、抗壓力等設計都相當良好的跑鞋,就無法增強組織功能,也容易使得足部無法支持跑步時地面帶來的衝擊。 穿同雙: 穿鞋的另一個常見問題就是長期穿同一雙鞋子,這問題首當其衝的就是鞋子不斷耗損,鞋底磨損最為常見。鞋底出現磨損時,容易失去該有的支撐度,使得走路時腳部出現傾斜等不良情況,足部結構自然也會逐漸隨之改變,形成結構改變情況不斷加劇、鞋子不斷磨損的惡性循環,而此問題也更會造成身體中線偏移。 穿不對: 打球穿球鞋,慢跑穿慢跑鞋,不同的運動都需要專屬功能的鞋子,不論何種運動都不應混用。例如籃球鞋的設計會特別保護腳踝,在其他活動上會較不靈活;慢跑鞋在設計上則會較為輕盈,但腳較容易扭傷。若各種場合都穿同一種鞋,將提高受傷的機率。 足部健康不僅限於腳,身體也會受到影響。 許嘉麟醫師指出,人體肌肉、筋膜是一體的,前述兩個問題,不僅會影響足也會影響到身體健康,例如足底筋膜炎、脛後肌肌腱炎甚至會上升影響到膝蓋,甚至更遠的部位。醫師分享,日前診間就曾遇過臀部疼痛的年輕人就診,問題就是出在腳部,該患者的球鞋表面保養得很好,但鞋底卻早已耗損,長期不斷在姿勢不良卻不自覺的情況下運動,導致運動傷害已波及到了臀部。 另一方面,不少女性也會有長期穿高跟鞋的習慣或需求,這樣的族群容易會有姆指外翻的問題,若又為扁平足、久站、鞋頭太小,這些風險因子越多機率就會越高。 除此之外,台灣的氣候潮濕,長期穿同一雙鞋也會使得鞋子沒有足夠的時間透氣,濕氣會不斷累積,也容易引起黴菌滋生,造成細菌感染等足部疾病。 買鞋時留意4重點,比好看、舒適更重要! 了解穿鞋不能單看舒適、不宜久穿同雙後,許嘉麟醫師也建議,為了足部及身體健康,購買鞋子時可從目的、腳長、腳寬、足弓做選擇。 目的: 如前述所提到的,不同的運動應使用不同的鞋子,在購買時可先思考是為何而買,若是為了美觀或收藏,穿來運動時也應留意場合。 腳長: 腳的長度其實會依時間不同而有所差異,建議在晚上、下班時丈量,為的是取最大值,此時腳部會因使用而較為腫脹,有時可能會差到半號,懷孕等血液循環較差的族群會更明顯,網購的族群應多注意。現場購買者,建議將腳頂到底,以一指能插入為原則。 腳寬: 亞洲人的腳大多為「寬楦頭」及「扁平足」,歐美鞋常見為尖頭鞋,容易使腳部不適,建議挑選鞋款時可留意有特別標註寬楦頭相關資訊的鞋款。 足弓: 高低足弓可能造成內外旋問題,在挑選鞋墊時可列入考量範圍,若無特別明顯,確定是足部問題所引起,則無需特別在意。 《延伸閱讀》 .穿鞋也會痛原來是拇趾外翻?骨科專家教兩條線自我檢測 .鞋子挑錯當心腳越走越痛,醫教挑鞋要點,常見4大迷思要小心 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-05-14 養生.抗老養生
每個階段都要動,更年期更是為運動存摺存肌力!婦產科醫師給熟齡女性的4運動建議
如果更年期前與後,都很少運動或不運動,那麼骨質疏鬆、五十肩、退化性關節炎,就可能找上身。有時是身體的一些不方便,長期下來也造成生活很大的不便,如果生病了,有運動的人也會有較佳的體力,好得更快。「運動讓我的人生有了很多的改變,我的外觀與生活都有了截然不同的變化。」說話的烏恩慈,是禾馨醫療的婦產科醫師,大家都叫她烏烏醫師(註一),面目清秀的她,卻有運動員般的體格與絕佳的氣色。她身體力行地告訴你,如何活得健康又快樂。祕訣其實很簡單,作法呢?現在就來分享給你。 許多人都說:「等我退休後,我就要四處自在地去旅遊。」可是又會有另句話出來:「但等你出退休,體力還跟得上嗎?」 退休到處旅行,體力肌力也要跟上 退休要準備好幾本存摺,其中一本就是健康存摺了,在更年期前後培養運動習慣、儲備健康存摺,當肌肉愈來愈強壯且有彈性,可以預防關節炎、五十肩、骨質疏鬆等。 因為運動能維持關節的靈活,使得肌力、體能、平衡感於良好狀態,隨著年紀增長,還能避免摔倒而骨折,減緩骨質流失的速度。 更年期是關鍵,女人輕鬆動起來 「我觀察許多姊姊妹妹很少運動,非常可惜,可能是有很多誤解的觀念,像是以為會變成『金剛芭比』,或是擔心被以為是『野丫頭』,不夠有氣質。」 「現在通通把這些觀念拿掉,用適當、安全的運動與肌力訓練,會讓你身體線條更漂亮,人有精神、氣色更好,變美麗也變健康!尤其是更年期前後的你,這是影響未來身心健康的關鍵時期。」 烏烏醫師拿自己舉例,前幾年歷經新婚、升任主治醫師後,體態從「略顯豐腴」到「很顯豐腴」,還以為是穿了「顯胖」的衣服來自我安慰,直到朋友「推坑」她加入路跑的行列,有研究精神的她,開始涉獵更多運動、飲食相關的知識與文獻。 不到多久時間,她的體脂肪從33%降到了26%,人更光彩,雙眼炯炯有神。(註二)她不僅鼓勵女人在人生每個階段都需要運動,懷孕、更年期、熟齡後也不例外,不只為了美麗,最重要的是為了健康。 運動存摺存肌力,第二人生活得久也要活得好 「只要有合格運動教練協助,注重安全,運動會讓你非常『順』。反之,如果更年期前與後,都很少運動或不運動,那麼骨質疏鬆、五十肩、退化性關節炎,就可能找上身。有時是身體的一些不方便,長期下來也造成生活很大的不便,如果生病了,有運動的人也會有較佳的體力,好得更快。」 烏烏醫師談到,許多女性的肌肉量比較少,可是有一定肌肉才能穩定身體,且肌力足夠時,肢體的運作順暢,才不容易受傷,且運動還能提升代謝,有效調節身體機能,所以她鼓勵各個年齡層的女人都要運動! 不過,姊姊妹妹更年期想運動,還是有幾點要特別注意。 烏烏醫師給更年期女性的運動建議: 1. 運動不能心急,循序漸進 許多人覺得運動很困難、很累,有時候是一開始就訂了太高的目標,反而容易因為達不到目標而放棄。可以由淺而深、由少到多,否則久沒運動的身體要一下達到期待,不僅不可能,還會累積很多挫折。 像是想開始跑步,可以由快走到慢跑,再逐漸增加跑步的時間與頻率。 2. 找朋友一起運動更好玩,有伴還有支持跟關懷 無論是跳舞、登山或其他休閒運動,除了能感受身心的活力與愉悅,和朋友相聚一刻,也是很棒的事! 熟年後要找到一起運動的好朋友,大家一起變得更好、更正向,而且身心還會更健康,真是划得來的好主意。 而這些運動,如果有肌力訓練「加持」,能避免運動傷害又能持續擁有更佳的體力。烏烏醫師就看過有登山好友們,一起來做重量訓練!大夥聚在一起運動的感覺,真的很開心。 3. 讓「專業的來」,預防運動傷害、運動效率高 雖然坊間有不少運動自學影片,但若想要有系統、有計畫性,且安全的肌力訓練,烏烏醫師還是建議找專業教練指導。例如「深蹲」動作,許多人做不來,是因為動作錯了,有為你量身定做的教練協助,就能做得到。 4. 將運動當作是生活的一部分,中年後的日子更有趣 每個人喜歡或擅長的運動不一樣,可是總是會找到適合自己的運動!不管你現在喜歡的是瑜珈、舞蹈、跑步,還是球類運動,最好能找到一個人可以、一群人也很好玩的運動。 讓運動變成生活的一部分,又認識三五好友,它不會是難事,而是新鮮事、趣事。 設定運動目標,度過中年危機 「人到了中年之後,事業、家庭已經穩固,但接下來的人生該怎麼走?健康是否有關卡、家庭婚姻有沒有危機?難免會徬徨不定,大家不妨可以利用設定『運動目標』的方式來度過,讓身體充滿能量,心靈也能漸漸沈澱。」 最後烏烏醫師提到,運動是度過中年危機很好的方式,像是許多人就參加半馬、全馬得到滿足感──原來我還是很不錯。要是覺得目標不想訂太高,跳舞、登山,和大家一起參與運動的社團,也可以多多參加,身體舒服了,心情也會好很多,許多「危機」也在不知不覺中度過了。 烏烏最懂女人生命大小事,想了解她的運動過程,一起提振信心與健康生活,也可以去她的「烏烏醫師」粉絲團逛逛。 更年期的安全運動建議「階梯踏板運動」: 註一:臉書請搜尋「烏烏醫師」 註二:成年男女的理想體脂肪率範圍,男生體脂率正常在14~23%之間,女生約在17~27%之間;成年男子的體脂肪率超過25%,成年女子超過30%,就是所謂的「肥胖」。 ●原文刊載網址●延伸閱讀:.經歷2段婚姻,發現自己一個人剛剛好!若為了有伴,待在名存實亡的婚姻裡很無奈.血壓多少才OK?有什麼症狀?高血壓最基礎知識:想真正改善該有的7個態度!.食道癌9成患者是50歲至70歲男性!國健署提6大遠離致癌因子,落實生活中避免罹癌
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2021-05-09 寵物.寵物長照
毛小孩媽媽從陪伴到失去 寵物長照也需要「喘息」
少子化、不婚族增加,許多女性會選擇飼養毛小孩,視為家人般疼愛。2020年全台貓、狗飼養總數,更是首度超越孩童人口數,且研究顯示,人們在毛小孩陪伴下,更能夠感到快樂、療癒。據去年內政部、農委會資料分析,台灣15歲以下孩童每年以4%速度減少;貓、狗則以超過6%的速度逐年上升,推估2021年全台毛小孩飼養數達296萬隻,超越15歲以下孩童人口數逾10萬。心靈處方和貓狗玩耍、撫摸動物,壓力荷爾蒙會降低。養毛小孩的益處多,新冠疫情改變生活模式,長時間在家有更多人尋求寵物陪伴。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨舉例,研究顯示,和貓狗玩耍15到20分鐘後,壓力荷爾蒙會降低,而撫摸動物,壓力下降的時間縮更短。貓咪寄宿經營者、諮商心理師李汶軒也分享,國外研究指出,和毛小孩互動、對話所產生的陪伴、幸福感,跟腦中的催產素有關,且未生養的男女飼養寵物,能培養責任感,生活更有重心。運動處方遛狗就能規律運動,與貓咪玩耍,一起做瑜伽。毛小孩能激發運動的動力,葉雅馨說,毛小孩媽媽可透過遛狗建立運動習慣,散步、慢跑都是不錯的選擇,對自己和狗狗的健康都有好處。而貓則是以室內活動為主,李汶軒說,狩獵遊戲不僅能讓貓咪運動,揮逗貓棒的同時,飼主也在進行手部運動,甚至可以在旁學習貓咪伸展,時下流行的「貓瑜伽」能舒緩肌肉僵硬、背部痠痛。另外,毛小孩的媽媽要注意「寵物毛髮」的健康問題,尤其多貓多狗家庭要特別注意,動物毛髮飄散恐致過敏,添購空氣清淨機可改善。另養貓人士需評估,家中空間是否容納得下貓跳台,注意動線安排。若一次養太多貓狗,對寵物而言非常壓迫,須慎重考慮。另外,貓狗的大小便行為訓練,對居住環境也很重要。長照處方預先安排病程規畫,透過記錄或書寫抒發心情。毛小孩療癒能量強大,但壽命比人類短,不可避免罹病、離世的傷痛。主播秦綾謙未生兒育女,將毛小孩視為摯愛,她日前分享,飼養12年的愛犬在去年患惡性腫瘤,併發肺水腫、腎衰竭的病程經驗,在親身照看半年後,某日清晨4點半醒來,懷中的毛孩已沒呼吸起伏。幾個月過去,秦綾謙透露,仍會在4點半自動清醒。在照料生病寵物時,毛小孩媽媽難免感到壓力,甚至忽略自己的健康。葉雅馨建議,可預先安排病程規畫,以免手足無措。李汶軒則點出喘息的重要,飼主可將寵物託付給親友,期間轉換思考模式,省思可學習的地方;而感到煩躁、自責時,透過書寫抒發,則有機會記錄到毛小孩病況進步,便成為正能量,彼此關係也會調整。療傷處方留意「喪失寵物症候群」,影響生活應求助心理諮商。寵物生命一旦結束,飼主恐出現「喪失寵物症候群」(Pet Loss),甚至有憂鬱傾向。葉雅馨說,輕則感到失落、易怒、重則焦慮、憂鬱,像是睡不好、失眠,食欲不振或暴飲暴食,以及體重變化大都是常見症狀。有的人則是陷入不斷地自我檢討,為幫助飼主走出傷痛,寵物臨終服務師毛繼萱提到,自己會運用「寬恕治療法」鼓勵飼主,並沒有虧欠毛小孩,牠們知道你的愛。在旁人眼裡或許悲痛不可延續太久,李汶軒認為,悲傷是很個人化的,日常生活若未受影響,持續難過可被允許。建議親友適度陪伴,並透過拍肩、擁抱等安慰肢體語言達到安撫。但若出現哭到不能自己、足不出戶,甚至影響人際互動等狀態,可評估求助心理諮商。我適合再養寵物嗎?思考再養一隻的意義毛小孩離開後,什麼時候適合再養一隻?毛繼萱分享,身邊不乏親友三至五年都不敢接納新寵物,也有半年內再次領養毛小孩的飼主,因人而異。為避免觸景傷情,也有人會嘗試養不同種類的動物,像是狗換成貓。李汶軒則強調,整理好與毛小孩的關係以及感受,思考再養一隻寵物的意義,這影響日後照顧的行為或心境,例如陪伴與替代的意義就不同。
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2021-05-07 養生.運動天地
20歲失去爸爸、媽媽、外婆 從想被撞死到學會大笑:老天爺還沒放棄我啊!
如果喪親之痛,會讓一個人覺得人生無望,20歲的林祐遙,就是放大三倍的人生無望。大三這一年,她接連送走父親、母親、外婆,背負著龐大學業與經濟壓力,多次希望下一秒跟著消失在世界上。現在的開朗大笑,到底背後藏著多少的淚水?離異的父母林祐遙接受女性健身社群「有肌勵」的採訪,分享自己沉重灰暗的過往。6歲那一年,父母離異,林祐遙跟著母親一起生活。母親,是那種眨眨眼,男人就會貼上來的性感女人,她以前都笑稱母親是「歸仁邱淑貞」。印象以來,母親有過蠻多段精采的戀情,一直到認識了一個老實的軍人,才真正的穩定下來。或許因為母親非常轟轟烈烈的感情史,林祐遙對於情感還有信任度,以及情緒掌控,一直感到非常不安,甚至很偏激,有時候還會失控。照顧母親失去青春父親在林祐遙17歲那年過世,雖然父女一直沒有共同生活,但彼此仍會互相聯繫,感情依然緊密,生命中的父親角色沒有缺席;父親離世,讓林祐遙真正失去了爸爸。後來,母親乳癌併發淋巴癌第三期,林祐遙白天要上課、晚上打工,其他時間就是去醫院,哪怕只能停留20分鐘還是會去。母親生病的日子,林祐遙的時間完全錯亂,常常忘記今天是幾月幾號,覺得一天睡覺要睡八小時真的很浪費,在母親過世前,她幾乎沒有什麼生活上的回憶。每天醒來,就是賺錢回家維持家計;上班路上,都希望可以被卡車撞飛,這樣就有一筆保險金可以留給家裡用。後來,想想太可怕了,才又放慢速度騎車,唱著歌悠哉悠哉地去上班。愛的人都離開了大三這一年,林祐遙20歲。母親倒下後,原本她以為自己要改口喊一聲「爸」的男人,卻突然消失,最後再見到這個人的時候,是母親最後送進加護病房,對方希望由林祐遙簽下放棄急救同意書。林祐遙才真正體悟到,人走到最後,還是只能靠自己。同一年,最疼愛林祐遙的外婆,無法忍受喪女之痛,跟著過世了。林祐遙當時的初戀男友,也在這時候離去。她曾經以為的全世界,3年內,隨著深愛的人接連離開,崩解了。面臨學業與經濟的壓力,她懊惱怎麼連一個自己想要的都抓不住,更無力的是,再也找不到人可以依靠,從此之後只有一個人。逼自己好好睡一覺高三到大三,不過3年而已,先後送走父親、母親、外婆。或許是因為變成沒人管的小孩,加上同儕的影響,她染上了抽菸、酗酒習慣,為了逼自己好好睡一覺,林祐遙常常和朋友流連在夜晚的世界,享受煙霧與酒精的洗禮。原想靠抽菸和喝酒放鬆,沒想到反而變成越到夜晚,越睡不著覺的狀態,白天工作時狀態更是糟糕,生理與心理完全失調,明明才22歲,但就算上了妝,看起來的外表年齡至少35歲以上。在朋友幫助下,林祐遙求助了精神科,開始服用抗焦慮與助眠的藥物,但卻帶來記憶力變差、依賴藥物的副作用。接受治療過程中,身旁的人建議她,可以做些別的事情轉移注意力。某一天起床,林祐遙真的就穿上球鞋,到租屋處周邊跑了一圈,人生竟然開始翻轉。有心跳的感覺真好林祐遙沒有特別注重運動的裝備與習慣,就是讓自己走出房間,去公園也好、健身房也罷,慢跑讓她覺得「有心跳的感覺,真好。」開始慢跑之後,她第一件事就是戒掉手搖飲,從全糖、半糖、一直到無糖,現在則是能不喝就不喝,盡可能地喝水。自從開始戒飲料,身上排出的汗水與尿液,味道似乎沒有以前那麽重,皮膚也變好了。最大的改變是,林祐遙的個性變得「真正」開朗與幽默。她透過慢跑紓壓,讓腦袋放空,有時候還會幻想「會不會等一下就撿到錢?」、「跑步到一半被外星人抓走」等情節,幻想與腦袋小劇場對她來說,是遠離過往痛苦回憶的方式。老天爺還沒有放棄我啊今年的林祐遙,28歲了。總是大笑、有她的地方就有歡樂。林祐遙常跟身邊的朋友說,未來大家都會面臨的生老病死的問題,自己只是比多數人提早遇到。老天爺太看得起她了,把人生一些很痛苦的試煉,一次放在她20歲的人生中。但往好處想,她沒有所謂的玻璃心,笑說「釋懷」這個技能,她已經滿點了!走過艱辛的少女時期,林祐遙透露鼓勵自己的秘訣。洗澡的時候,一定要看著鏡子裡的自己5分鐘,有手、有腳、智力正常,她就覺得:「嗯?老天爺還沒放棄我啊!」就這樣,一年一年過去,一路走到現在,她能用很輕鬆語氣,跟每個願意聽故事的人,分享自己的過往。透過「有肌勵」,林祐遙想鼓勵更多人:人生就是一款自己不能挑選的遊戲,有很多痛苦、困難度很高的關卡沒錯,但也有很多甜蜜而且輕鬆的關卡。卡關了,就找可以幫忙破關的人,來幫忙破關;破關了,就把自己破關的方法,分享給別人。老天爺沒那麼快放棄你,你也不要那麼快放棄你自己。「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-05-06 養生.運動天地
少量多餐更助於減重?專家破解常見減脂迷思
減脂迷思人類在這幾千年來,一直在追求著體格精壯、肌肉發達的運動員身型。這是一個至高的標準,非常有吸引力是古代英雄、希臘神祇的標配外觀,沒人挑戰它的崇高地位,而我們迄今依舊崇敬著這樣的理想。在美國,肥胖率超過人口數的百分之三十五,並且逐年攀升。似乎只有天生基因像超人,或是願意為了健身犧牲奉獻、嚴守紀律,深入學習正確觀念的人,才能夠練出這種理想的體格。然而,別被這個論點給騙了,基因不是阻止你練出強健體魄的原因,想學健身知識也不難。在你看完這本書後,你就能學到所需的各種知識。也別擔心自己沒有足夠的意志力,這件事沒有你想像的難,雖然你不能天天吃批薩,也別夢想偶而練個幾下,就能擁有完美六塊肌。但是,只要能把握飲食和重訓要點,我們還是可以享受喜歡的食物,做自己喜歡的鍛煉,進而達到增肌減脂的目標。這是我寫書的原因,我想要幫助你改善體格,還有讓你的生活更美好。減脂是這個願景中的主要部分。若要實現這個目標,你不能盲從那些未經證實的流行節食法。方法錯誤很容易發生瘦了又胖回來的溜溜球效應。要徹底拋棄讓你變得虛弱、過重和沮喪的節食法。學會輕鬆、持續的減脂方法,你才能做自己身體的主人,讓過多的脂肪從此不上身。在幫助大家做到這點之前,我先得破除嚴重的減脂迷思,有些你聽過,有些你甚至試過,如果我們不先破除這些迷思,你可能會懷疑我接下來要講的事,更可能對書中的核心概念與減脂方法產生抗拒心理。現在,就讓我們一舉剷除這些害人不淺的謬論,祝福各位都能練就理想的身型。迷思 少量多餐更助於減重有沒有聽過:「少量多餐,可以促進新陳代謝,加速減脂的速度,還能控制食慾。」聽過的話舉手。這個理論很簡單:吃東西的時候身體會一直處理食物,因此若每幾個小時就吃東西,新陳代謝會一直維持活躍,對吧?,而且將一日三餐的量分成多餐食用也能降低想要大吃一頓的食慾,對吧?可是這理論在科學研究的面前卻完全站不住腳。法國衛生醫學研究院的科學家檢視大量文獻,針對許多研究的內容,比較各種飲食型態之間的差異,從一天一餐到十七餐都有。他們發現少量多餐吃個不停跟一天好好的大吃一餐,兩者沒有顯著差異。餐量少帶來的是小而短暫的代謝提升,而餐量大則會引起長而大的代謝高峰。因此將一天因消化而燃燒的熱量加總起來,飲食型態並不會帶來明顯差異。加拿大渥太華大學的研究結果也支持這項結論,他們將受試者分成兩組:1.一組每天正常三餐飲食。2.一組每天三餐加三次的點心。兩組受試者維持相同的熱量赤字,在八週後完成實驗,數據顯示所有人的體重、脂肪、肌肉降低程度都沒有顯著差異。那少量多餐對控制食慾有幫助嗎?這需要討論兩個面向。先舉美國密蘇里大學的實驗來說明,研究人員讓受試者進行了十二週的節食減重計劃,發現增加蛋白質的攝取量可以控制食慾,但一日三餐或六餐對食慾則沒有影響。另外,美國堪薩斯大學也進行過性質相近的研究,旨在瞭解用餐頻率與蛋白質攝取量,對食慾、飽足感和激素反應的影響。他們也發現增加蛋白質攝取量可以提高飽足感,而一日六餐的飽足感不如一日三餐。但同時也有其他的研究發現一日三餐的飽足感較低,反而是增加每日用餐頻率可以提高飽足感,讓受試者更容易堅持減重計劃。某種程度上而言,你能堅持的飲食模式就是最好的飲食模式,在飲食頻率上更是如此。我身邊很多人喜歡一日四到六餐,我也是如此,也有人喜歡二到三餐,兩者都是恰當的。迷思 要運動才能成功減重如果你願意每天吃很少的食物,那麼不用做什麼運動,就能創造很高的熱量赤字。靠節食可以減下不少體重,不過,同時也會流失許多肌肉,這不是我們樂見的情況,原因有很多,而虛榮心當然也是很常見的原因。減重有成要控制飲食也要運動,而且不是任何運動都可以,在熱量赤字的狀態時,最好的運動是阻力訓練,這是一種提高肌力和肌耐力的方法。可以從美國西維吉尼亞大學所做的一項研究中,看出節食時進行阻力訓練的益處,研究人員將二十位男女受試者分成兩組:1.第一組每週做四次一小時的有氧運動。2.第二組每週做三次重訓。兩組的飲食內容相同,十二週後,每個人都減了差不多的體脂肪,但有氧運動組卻流失九磅左右的肌肉,重訓組則沒有這個問題。還有其他研究也有同樣的發現,若想要快速減脂卻不想流失肌肉,就需要在減重時加入阻力訓練。迷思 有氧運動比重訓更有助於減脂這是上一個迷思的延伸,大多數人在開始運動減重時會選擇有氧運動,像是慢跑、游泳或騎自行車。這些運動都很好,問題是有氧運動對減重而言效益不大。有許多研究發現,人們在做心肺運動後,體重甚至會開始增加。過重者迷上的是燃燒熱量而不是變得更健康。光靠有氧運動無法明顯減重的主要原因為二:1.要補回運動燃燒的卡路里太容易了。猜猜看,快跑三十分鐘能消耗多少大卡?對於一個體重七十公斤左右的人來說,大約能消耗四百大卡的熱量,然而,只要一把堅果、一點優格和一個蘋果就能補回這些卡路里。或是如果你比較愛吃,幾片巧克力餅乾和一杯牛奶就能補足滿滿的四百大卡。我不是說減重時不應該吃堅果、優格、蘋果或餅乾,而是心肺運動並不如我們所期望的可以消耗大量的卡路里。 做有氧消耗的卡路里對減重有幫助,但你的目標不只是燃燒卡路里,而是要「減去體脂肪」,而若是吃得太多,有氧運動永遠無法幫助你減重成功。2.你的身體會對運動產生適應,並減少熱量消耗。研究指出在熱量赤字時,身體會提高能量的使用效能。也就是說你雖然做著相同類型的運動,但持續運動所需的能量卻會越來越少。這也意味著在同樣情況之下一直做同樣動作,你燃燒的能量比想像中更少,也讓你在減重過程中更可能大吃特吃或進度停滯。許多人會做更多的有氧運動來突破,以消耗更多的能量,讓減重持續進行,但是這樣做的同時也會加速肌肉流失,導致新陳代謝變慢。那重訓的情況又是如何?科學研究很清楚的指出這是很有效的減脂方式,那為何人們提到重訓就想到練太壯而非變苗條呢?答案很簡單,重訓並不是受歡迎的減重方法,因為它其實是很糟的減重方法,但它對加速「減脂」和保存肌肉卻有絕佳的效果。美國杜克大學的一項研究就完美說明這點。研究員招募了一百九十六位年齡在十八到七十歲之間、肥胖或過重的受試者,男女皆有,將這些人分為三組。1.第一組每週做三次阻力訓練,每次一小時。2.第二組每週以中等強度慢跑三天,每次四十五分鐘。3.第三組則是進行阻力訓練和有氧運動。實驗在八個月後結束,你猜哪一組減去最多的體重?不是第一也不是第三,體重減最多的是只做有氧運動的第二組。但是,他們也是唯一流失肌肉的一組。那再猜猜看哪一組減去最多體脂,而且還提高肌肉量?沒錯,就是同時進行阻力訓練和有氧運動的第三組。換句話說,你做有氧運動時要搭配阻力訓練,體重雖然因為肌肉量增加而減得較少,卻減去了更多的體脂肪。※ 本文摘自《美國第一健身強人,科學化健身全書》。《美國第一健身強人,科學化健身全書》作者:麥可.馬修斯 譯者:賴孟怡出版社:采實文化出版日期:2021/03/04圖/《美國第一健身強人,科學化健身全書》書封采實文化提供
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2021-05-05 養生.運動天地
急診科醫師的「沒時間健康法」!醫師公開適合上班族效率最好前5名運動
真的沒時間?科學建議最有效的運動要人整日不帶手機,不看電腦,是強人所難。我們有太多工作其實就是在這些3C用品上一面進行。好在醫學研究也開始發現,的確是有一些運動非常省時有效,相當適合忙碌的上班族。一般來說,增進健康為主要目地的運動,具備以下幾個特徵:一次會運動多組肌肉、隨時可以做、接近日常生活會用到的動作功能,以及高強度。以下我就跟大家列舉能讓你在最短時間得到最大健康效益的幾種運動。❶走路:每天走七五〇〇步,可以得到最大健康效益別懷疑,走路仍然是最適合大忙人的運動,不但隨時隨地都可以進行,而且負擔不大,相當適合男女老少,如果可以搭配好空氣跟好風景就好了。在辦公室坐久了,起身去茶水間晃晃或是找同事講講話,經常是上班族唯一的選擇。依據一份2019年發表在《美國醫學會內科學》的研究報告,高齡女性走越多步,死亡率跟著下降,更好的消息是,當一日總步數大過七五〇〇步,死亡風險其實就不太降了,代表能夠每天走七五〇〇步,就可以得到最大的健康效益。❷深蹲:做一次深蹲,可以運動到大部分肌肉深蹲能在短時間內得到極大健康效益的運動,而且還符合上述的四個條件。深蹲是一種全身性的運動,做一次深蹲幾乎可以運動到全身的肌肉。而肌肉量的維持跟壽命息息相關,在老年人尤其重要。此外,類似深蹲能夠同時運動到很多肌群的運動,例如弓箭步跟伏地挺身,都有類似的效果。❸核心肌運動:預防跌倒、降低臥床和運動傷害機率核心肌包括了腹部、背部跟骨盆大部分的肌肉群,是維持身體姿勢,也是保護脊椎最重要的幾大肌群。發達的核心肌可以預防跌倒,對於降低老人家臥床甚至是死亡,非常重要。常見的核心肌訓練動作,包括:仰臥起坐、棒式(或稱平板式)、挺背,以及這些運動衍生的變化。做對這些動作,帶來的運動效果比你預期的大!因為核心肌往往躲在身體的深層, 常常被忽略。尤其, 如果希望降低運動傷害的機率, 好的核心肌也是不可或缺的。❹高強度間歇運動:減脂、降血糖、穩定情緒如果在Google搜尋「最省時的運動」或是「best exercise for busy people」,高強度間歇運動(high-intensity interval training,簡稱HIIT)肯定占了搜尋結果的一半以上。所謂高強度間歇訓練,例如跳繩、波比跳(英文為Burpee,可同時訓練肌耐力、心肺、燃脂以及核心肌的全身性訓練)、戰繩(英文為Battling Rope,透過一條對折一半的繩子,由雙手握住兩個端點以不同動作創造出來的全身性運動)等等是利用需要爆發力的動作,讓心率至少到達最大心跳率的80%,接著休息讓心率降回最大心率的65%,如此反覆大約四至六次。的確,太忙是現代人不運動最常見的理由,HIIT跟著就應運而生。HIIT相關的研究也不少。相較於連續性的有氧運動,HIIT能夠在更短的時間內達到類似的運動效果,例如改善間歇性跛行、減脂、降血糖、穩定精神疾病、改善冠心病、人的心臟功能等等。值得注意的是,HIIT在許多種慢性病以及癌症病人身上看起來都是安全的。事實上,現在運動醫學界正在進行不少相關研究,在不同慢性病以及身體狀況族群身上,測試HIIT的安全性,因為HIIT是很多人能夠抽出時間做的一種運動。❺打網球或羽球:降低近50%死亡率近年連續有兩個研究發現,需要球拍的運動對長壽最有幫助,裡面又以網球最明顯。一個是在英國進行了十四年的研究,發現經常打球拍運動(網球、羽毛球等等)的50歲左右成年人,死亡率可以下降47%。另一個則是丹麥連續二十五年的研究,發現網球可以延長九.七年的平均餘命。由此可見,除了心肺跟肌肉的鍛鍊,運動裡面另一個重要的元素就是人際間的互動,以及相互支持,這是獨自跑跑步機無法獲得的。給不同忙碌程度現代人的運動建議首先跟大家說一個好消息,就算你一個禮拜只有時間慢跑一次,壽命一樣可以延長。近期研究者彙整了十四份報告,發現有慢跑比起不慢跑降低了27%的死亡率,而且有慢跑的這一組人,不管跑得多勤快,從每天跑到一個禮拜只能跑一次,死亡率都無法再進一步改善。可見,比起不運動,偶爾動一下其實也很有益!但如果你希望放下手機,好好在工作之餘規劃自己的運動型態,以下是針對不同忙碌程度我為你推薦的運動處方。❶工作生活還算平衡、游刃有餘型:做五休二交替做不同運動大部分跟我諮詢運動問題的朋友都是屬於這一型。一般來說如果你工作型態是朝九晚五,在上班前或是下班後都還可以至少撥出一個小時的時間來運動,那你可以在運動計畫中放入上述五種運動。建議你一個禮拜各做一到兩次多肌肉群的重量訓練、核心肌訓練,以及高強度間歇運動。然後,帶起計步器,每天都讓自己走滿七五〇〇步。這類型的朋友反而要留意多撥出一些時間來休息,讓身體恢復,例如每周運動五天、休息兩天。❷馬不停蹄、社會中堅型:一周二次全身肌力訓練或高強度間歇運動這類朋友在作運動計畫時會面對較大的時間壓力,在我的門診中也不少見。通常他們都是家庭中的經濟支柱。雖然時間會剝奪不少可用來運動的時間,但這類的朋友通常也是最願意投資時間跟金錢在運動的人(或是完全反過來,根本不運動)。建議這類朋友一周最好可以抽出至少兩個一小時的時段,各做一次全身的肌力訓練跟有氧(或高強度間歇)運動。記得在運動前要有充足的睡眠,這樣不但避免運動傷害,也可以最大化運動的效果。❸披星戴月、早出晚歸型:每天十分鐘高強度間歇運動30歲以下,剛出社會的年輕人常常是這個類型。在這個日漸競爭的社會,超長的工時正逐步的侵蝕我們運動跟休閒娛樂的時間。在我的診間,偶爾會出現在竹科工作的年輕人,由於年輕,他們身體的問題通常不多,但看到他們的日常生活安排,不禁要令人擔心他們的年輕本錢究竟可以撐到什麼時候。通常我給這類年輕朋友的運動建議會是:能夠站就不要坐、能夠動就不要靜。如果每天能夠有十分鐘運動,準備一條跳繩,或者是好好的作波比跳吧。通常這類的朋友心血管狀態也比較健康,所以做起高強度間歇運動安全的疑慮也比較低。高強度間歇運動,是當你只能作一種運動時最好的選擇。❹空中飛人型:隨時做重量訓練或高強度間歇運動我覺得特別提出這一類是有必要的。隨著商業活動步入全球化,我們身邊真的不乏這一類型的人。常常要到國外,代表你得花許多時間在旅途上以及旅館裡。這時請你多學會一些徒手就可以作的重量訓練以及高強度間歇運動(例如波比跳)。別忘了,你自身的重量就是最好的啞鈴喔。書籍介紹書名:急診科醫師的沒時間健康法:忙碌跟養生不衝突,給每個沒時間的你!作者:張適恆出版社:新自然主義出版日期:2020/08/24作者簡介/張適恆我專長生活型態醫學、慢性病治療、以及急重症的處理。以上三者,恰好就是一個人由完全健康,逐漸進展到亞健康,以及疾病的三部曲。我的熱情,在於幫助每個追求健康人生的你,不但讓疾病遠離你,更能夠脫離亞健康。延伸閱讀: 馬偕院長告白:20多年來,我一直在想那個因我誤診而出生的重症寶寶,現在好嗎
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2021-04-28 慢病好日子.更多慢病
慢病主題館【肌少症】陳怡婷Cynthia營養師:肌少症年輕化!生活四原則擊退它
隨著人口老化,高齡社會來臨,高齡者常面臨的老年病症候群「肌少症」逐漸受到重視,且現代人因久坐不運動、飲食不均衡,肌少症有年輕化的趨勢。如何預防肌少症,維持良好肌肉量及增強肌力?延伸閱讀:腎友不要怕運動,專家撇步大公開:https://reurl.cc/0DqNd6原則一:足夠熱量,均衡飲食攝取足夠的熱量,避免營養不良導致體重及免疫力下降、肌肉量流失。均衡攝取六大類食物,選擇當季在地新鮮食材,增加飲食的變化,也是重要的預防原則。簡易算法如下:(依個別狀況及疾病需求有所調整):原則二:攝取優質蛋白質食物1. 豆魚蛋肉類是蛋白質重要的來源,能修補組織、減緩肌肉流失的速度,由於飽和脂肪酸會增加心血管疾病發生率,所以建議選擇的優先順序為豆類及其製品、魚類及海鮮、蛋類、家禽、家畜。蛋白質建議量為每餐1掌心(約1.5~2份的蛋白質);且應避免油炸及加工製品的食用。2. 乳品類含有優質蛋白質及鈣質,能保持骨質健康,因此建議每天早晚各喝1杯鮮乳(240毫升)或無糖優格、優酪乳,也可以將乳製品入菜(如:起士烤鮮蔬或牛奶蒸蛋)。原則三:獲取足夠的維生素D維生素D可幫助鈣質的吸收,預防骨鈣合成不足導致骨質疏鬆,對肌肉收縮及功能也具影響力。維生素D可從食物中的菇類、多脂魚類(如:鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚)及強化維生素D的乳品中獲取;但菇類在栽培過程中,需經過紫外線照射(UVB)才會有較高的維生素D,且烹調時則須搭配油脂一起食用,才易被人體吸收。另外,皮膚經陽光日曬後,也可合成維生素D,因此建議每天曬太陽10-20分鐘。原則四:養成規律運動習慣健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、登山等有氧運動,可改善心肺功能;而彈力帶、握力球、啞鈴等阻力運動,則能增加肌力、維持肌肉量。因此,若合併兩者訓練,將可以同時有兩種訓練的好處,建議1周3-5次超過30分鐘以上的有氧或阻力運動。飲食和運動是對抗肌少症的重要關鍵,雙管齊下,才能增加肌肉質量,增強肌力,遠離肌少症,一起健康老化。營養師-陳怡婷 | 立即與專家諮詢 | WaCare我的健康社群 |https://reurl.cc/3NngZM【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙,不吃早餐會影響血糖控制嗎?為什麼洗腎的人會便秘?有什麼助排便的好方法?提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊,與您一起好好過慢病日子! 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2021-04-24 該看哪科.泌尿腎臟
睡醒、下午常水腫? 醫揪日常「6個壞習慣」:運動太激烈也中
相信許多人都擔心水分滯留體內而讓臉部、四肢出現浮腫,其實有些水腫現象,是與日常生活中最習以為常的小習慣密切相關。 壞習慣1、吃得太鹹或太甜飲食是造成水腫的主要原因之一,油膩、重口味,都會讓體內的鹽分滯留。腎臟科醫師楊尚峯指出,會水腫主要是因為鹽分攝取量超過腎臟負擔,因此,平日飲食應該要適當限鹽才行。很多人喜歡追求重口味,例如愛吃麻辣鍋、鹹酥雞、燒烤等,但這些都會導致體內的鈉、鉀離子嚴重失衡,引起口渴,而讓體內必須補充更多水來加以平衡,這也會讓鈉離子將水分囤積在體內,因而引起水腫。不只是重口味,市面上很多加工類食物甚至精緻甜點、麵包類,其實也都隱含了許多鈉。為了減少身體的負擔,成人一天的鈉含量攝取最好不要超過5公克,但因為外食時很難測量,建議吃東西時要盡量選擇少放鹽、少油脂等較清淡的食物,同時也要注意一般包裝 食品的食品標示,才能達到日常生活中減鹽的目的。 壞習慣2、少運動或根本不運動腳會腫,部分是因為下肢血液及淋巴循環不良所造成,若平日沒有運動習慣,或者很少運動,不但心肺功能會變差,也降低了藉由收縮下肢肌肉來幫助血液及淋巴回流,因此造成水腫,所以,養成運動習慣對消除及預防局部水腫,確實有一定的幫助。要讓雙腳的靜脈回流能力保持良好,平日除了必須保持運動習慣,適時提高呼吸與心跳數,比如說爬樓梯、快走、慢跑、騎腳踏車等,都能藉由發汗,讓體內的多餘水分與廢物,加速排出,促進代謝。不過,太激烈的運動,卻可能造成血壓下降,反而容易水腫,因此,運動必須循序漸進、量力而為。 壞習慣3、愛穿高跟鞋、喜歡翹腳穿高跟鞋活動時,因為腳部長時間處於用力的狀態,這時血流供應增加,也造成更多血液滯留在下肢,若再加上穿的鞋子較緊,更容易讓水分累積在足背造成水 腫。此外,也要注意翹腳這個看似平常的小習慣,如果一腳長時間交疊在另一隻腳上,也會造成下肢靜脈回流的壓迫,小腿就容易出現水腫現象。 壞習慣5、喝水的時機不對楊尚峯說,很多女性在睡前喜歡喝杯溫水,但這卻會造成隔日起床臉部、眼皮出現泡腫的現象,這是因為在身體不缺水的情況下,睡覺期間因為無法排尿,體內的生理機制自動把水分留住,而這些多餘的水分容易在睡覺時跑到組織液中,因此隔天起床就會造成浮腫的現象。不過,一般來說,在身體機能正常的狀況下,早上起床後腎臟自然會將多餘的水分排出,通常不會造成持續性的水腫。因此,不要因為怕浮腫而不喝水,想喝水通常是因為身體內的含水量已經不足,不喝水反而會造成負擔。若腎功能正常,體內多餘的水分會在一、兩個小時之內就會排除,喝水其實無妨;最好的喝水方式是少量多喝,不要 一次灌下太多水,以免造成身體的負擔。 壞習慣6、經常熬夜、作息不正常熬夜所造成的水腫,是由多重因素所形成,楊尚峯解釋,一般來說,成年人一天的活動下來,會讓大約1公斤的水分累積在下肢組織中,若夜晚沒有適當的休息讓這些血液回歸、恢復正常,就等於是阻斷了自我修復的機會,久而久之,就會很容易水腫。另一方面,熬夜時必須提振精神,一直刺激交感神經的結果,會使腎臟強制回收水、鈉,造成水腫的現象,因此,熬夜不但會因為休息不足、也會因為交感神經失調而造成水腫。 延伸閱讀: ·腳腫是腎臟出問題? 用1分鐘檢查你的腎健康 ·腳水腫、浮青筋是靜脈曲張? 嚴重會致命!生活中「1動作」常無意識就做了 
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2021-04-24 醫療.耳鼻喉
打鼾者有7種常見症狀,睡覺前做這4事可改善
打鼾是一種很常見的症狀,尤其在老年人更是常見。傳統上很多人都認為打鼾不是什麼大問題,但是在最近二、三十年,隨著睡眠醫學的發展,發現很多打鼾的人,有著一種更嚴重、對身體健康有明顯威脅的問題,那就是睡眠呼吸中止症,同時也發展出很多治療打鼾/睡眠呼吸中止的方法,才讓一般人開始慢慢重視打鼾/睡眠呼吸中止的問題。 現代醫學認為睡覺打鼾是起因於上呼吸道管腔狹窄,引發快速用力呼吸,而導致口咽部的軟組織(主要是懸壅垂及舌根)快速震動所發出的聲響。絕大部分睡覺時發出如雷鼾聲者,都是張開嘴巴呼吸,這也是大家對於睡覺打鼾很普遍的印象,只要您搜尋與睡覺打鼾相關的圖片,都會看到打鼾者張開嘴巴,發出鼾聲。睡眠呼吸中止則是當睡覺時,因為呼吸道塌陷、堵塞得相當嚴重,以致於空氣完全無法進出,而呈現呼吸中止的狀態,因為這個呼吸中止是發生在睡覺的時候,所以稱作睡眠呼吸中止。絕大部分的睡眠呼吸中止發生之前都會出現打鼾,因此睡眠呼吸中止也可說是比較嚴重的打鼾族群。臨床觀察發現有兩大現象絕大部分鼾聲如雷及睡眠呼吸中止的人睡覺時,都可以觀察到下述兩個現象:1. 張開嘴巴呼吸:如果枕邊人陪同打鼾患者一起來就診,我經常都會問他的枕邊人,打鼾者晚上睡覺時,嘴巴是張開或是閉起來?答案幾乎都是嘴巴張開睡覺。有些枕邊人還會說,她曾嚐試用手將老公的嘴巴閉起來,此時鼾聲會減小甚至消失,但是手一放開,嘴巴又張開打鼾。 2. 呼吸很用力:用力呼吸可說是鼾聲如雷的先決條件,如果呼吸很輕柔緩慢,很難發出如雷鼾聲。這就好像吹哨子一樣,如果要發出響亮的哨音,大家都知道要很快速用力的吹氣。睡覺打呼也是一樣,當發出如雷鼾聲時,您仔細觀察就會發現打鼾者是很用力快速的在呼吸。 另一個很有趣的現象,根據我在止鼾課程,以及平常門診對於鼾聲如雷者所作的隨機調查,發生率至少七成以上,那就是很多睡覺發出如雷鼾聲者,經常躺下去睡覺不到三分鐘,立刻發出如雷鼾聲。這就是為什麼很多打鼾者都不認為自己的睡眠品質不好,因為他們常說:「我很好入睡,一躺下去,不到三分鐘就睡著了。」但是對於枕邊人而言,可就慘了,因為枕邊人尚未睡著,就聽到身旁鼾聲大作,而難以入眠。這也是為什麼很多打鼾者最後會被迫與另一半分房、分床睡覺的原因,因為另一半長期處於失眠的情形,進而影響其身心健康,同時也進一步影響到夫妻的感情。 常見的臨床症狀打鼾/睡眠呼吸中止常見的臨床症狀有下列這些:1. 擾人清夢的鼾聲:打鼾的人,通常都不知道自己睡覺會打鼾,也不知道鼾聲是否很大聲,甚至已經干擾到別人的睡眠,通常都是枕邊人先發現或是同一房間一起睡覺的人抱怨後,才知道自己會打鼾。打鼾者通常不會感受到鼾聲的困擾,因為鼾聲都是發生在打鼾者睡著後,所以很多打鼾者的枕邊人剛開始在抱怨時,打鼾者通常都會否認,因為他們自己根本就沒聽到鼾聲或感受到鼾聲帶來的困擾。很多打鼾者都是在另一半持續抱怨,甚至要求分房睡覺時,才會開始正視這個問題。 有些人則是因為與同事、朋友住在同一間旅館,或者學生住在同一間宿舍,被同事、朋友、同學等抱怨,才知道並正視睡覺打鼾的問題。所以在睡覺時因為如雷鼾聲干擾到另一半、家人、朋友等而前來求診,是打鼾者尋求醫療專業協助最常見的原因。 2. 暫時停止呼吸:有些枕邊人會注意到,當鼾聲停止時,打鼾者雖然沒有發出如雷鼾聲,而且胸部、腹部似乎仍然在用力作呼吸的動作,用手一摸打鼾者的口鼻,卻嚇了一大跳,怎麼沒有呼吸了?而且停止呼吸的時間有時竟然長達一分鐘之久,才看到他重新恢復呼吸,但此時鼾聲又起。這個在睡眠時突然暫時停止呼吸的情形讓很多打鼾者的另一半緊張不已,深怕打鼾者會突然猝死,而要求打鼾者盡快尋求醫療協助。 3. 半夜醒來或早晨起床時,感覺口乾舌燥甚至喉嚨痛:在平日的門診,碰到患者主訴早上起床就感覺喉嚨痛,吃完早餐後感覺好些,到中午就比較不痛的話,很可能睡覺時也會有打呼的問題,因為這兩種症狀都是起因於晚上睡覺時張開嘴巴來呼吸。要預防這種半夜或清晨的喉嚨乾痛,最好的方法就是閉上嘴巴經鼻腔呼吸。 4. 半夜起床上廁所:對於一位中、老年男性出現半夜要起床上廁所的現象時,您會想到是什麼原因呢?相信很多人的直接反應就是攝護腺肥大,建議去看看泌尿外科醫師作進一步的檢查與治療。其實半夜起床上廁所與睡眠品質有很大的關聯,這也說明為何女性沒有攝護腺的構造,但是很多年長女性半夜也會起床上廁所。 因為睡覺打鼾前來求診的患者,我也注意到很多年輕男性晚上睡覺時也有夜尿的現象,這些30歲左右的年輕男性理論上應該也還沒有攝護腺肥大的問題,為什麼也會有夜尿的困擾呢?我們人體的尿液是血液在腎臟過濾轉化而成,目前的醫學研究發現,當睡眠品質不好時,尿液在腎臟的生成速度會增加,也因此睡覺打鼾或睡眠呼吸中止者容易發生夜尿的情形,而當睡眠品質改善後,夜尿也會隨之改善。 5. 早晨起床後感覺頭痛、頭暈:有一位中年男性,在參加我的止鼾課程大約兩個月後,跟我分享他的心得時,很興奮地感謝我說,他除了晚上睡覺不再打呼外,還有一個意外收穫,那就是困擾他多年的頭痛竟然不藥而癒。 他原本每天早上起床後都會感覺頭痛,看過很多醫師都查不出原因,只能靠止痛藥來緩解,上完止鼾課後,每天按照我所教的方法練習,持續兩個月後早上起床都沒再感覺頭痛,也不需要吃止痛藥。的確,因為打鼾或者睡眠呼吸中止造成睡眠品質不佳,有些人在早上剛起床時會感覺頭痛或者頭暈,如果睡覺打鼾改善,晨起的頭痛就會跟著改善。 6. 白天精神不濟、頭暈、容易打瞌睡:如果您坐著看書報雜誌或者開車時,容易有打瞌睡的現象,一定要先注意睡眠的問題,如果睡眠的時間足夠七到八小時,那就更要注意是否有嚴重打鼾、睡眠呼吸中止的問題。睡眠時有睡眠呼吸中止的現象時,很難進入深層的睡眠而嚴重影響睡眠品質,因此即使睡眠時間足夠,白天仍然容易有打瞌睡的現象。如果在開車或者操作精密儀器時打瞌睡,即使時間很短都可能發生意外,導致嚴重車禍或者手指被機器截斷等事故,難怪有研究指出,睡眠呼吸中止的人開車比酒駕更危險。 7. 中風:根據研究統計,嚴重打鼾/睡眠呼吸中止者發生中風或心肌梗塞的機率是常人的三到五倍。我們如果從呼吸生理的角度來看,因為晚上睡覺時張大嘴巴呼吸,再加上晚上頻頻起床夜尿,兩者相加一個晚上可能會較正常人多消耗掉六百到一千毫升的水分,這些水分是從哪兒來的呢? 完全是從您的血液來的,因此血液會變得很濃稠,大家都很清楚,濃稠的血液正是發生中風、心肌梗塞最重要的因素。這也是為什麼醫療衛生單位一再呼籲大家早上起床後要趕快先喝一大杯的開水來緩解血液的濃稠度,以預防中風的發生,官方的說法是因為睡覺時長時間沒喝水導致血液變濃稠,其實真正的原因是張嘴呼吸及夜尿導致的水分消耗太多,如果睡覺時不會打鼾/睡眠呼吸中止,水分消耗很少,早上清醒時血液其實是不會很濃稠的。 打鼾最關鍵的因素就是快速用力呼吸 打鼾真正關鍵的因素,其實是快速用力呼吸導致口咽部軟組織(主要是懸壅垂及舌根)的快速震動,如果空氣的流動是緩慢的,口咽部的軟組織不會快速震動,就很難發出如雷鼾聲。 事實上,諸如蟲鳴鳥叫、蟬鳴、吹哨子等,都是因為空氣的快速流動才會發出聲音。在指揮交通時使用的吹哨子是大家比較熟悉的例子,在吹哨子的時候,我們一定是先深吸一口氣,鼾聲然後快速用力地對哨子吹氣,不是嗎?如果您深吸一口氣後,輕輕慢慢地對哨子吹氣,哨子就不會發出聲響,即使有聲音也是很小聲,對吧?既然打鼾最關鍵的因素就是快速用力呼吸,想要改善打鼾、預防睡覺時發出如雷鼾聲,最關鍵、重要的,就是睡覺時不會快速用力的呼吸。 四步止鼾 先前我們詳細解釋過,睡覺打鼾/睡眠呼吸中止的最重要關鍵為第一:快速用力呼吸、第二:口咽部管腔狹窄、第三:張嘴呼吸。那麼我們反向來處理,首先要養成閉嘴呼吸的習慣,其次是讓口咽部管腔暢通(鍛鍊舌頭肌肉力量,讓舌頭擺放在正確的休息位置),剩下少數已經習慣大量呼吸的人,建議練習放鬆減量呼吸訓練,借助輕柔緩慢呼吸,來達到終結睡覺打鼾的困擾。下述就是我們精心研究,簡單又有效的止鼾四步: 第一步:閉上嘴巴根據我的臨床經驗以及醫學研究報告,九成以上鼾聲如雷者睡覺時幾乎都是張開嘴巴,所以只要您睡覺時將嘴巴閉上,經鼻腔呼吸,打鼾至少可以改善五成以上。打鼾程度較輕者,只要睡覺時閉上嘴巴,晚上睡覺幾乎就不會再發出惱人的鼾聲,較嚴重鼾聲的發生頻率以及音量也會大幅降低。所謂張開嘴巴是指上、下嘴唇沒有密合接觸,即使嘴唇分開不到半公分,也算是張嘴呼吸。 第二步:止鼾運動晚上睡覺前只需要短短的十分鐘,連續作五次的止鼾運動,鍛鍊舌頭力量,讓舌頭能輕鬆擺放在正確位置,再搭配止鼾第一步的閉上嘴巴,八成以上的如雷鼾聲很快就能獲得改善,讓您的枕邊人滿意,改善婚姻關係。但請務必記住,第二步成功的前提在於確實做到第一步:閉上嘴巴,若仍然張開嘴巴睡覺,舌頭必定掉到口腔底部,絕對無法放在正確位置,第二步的功能就無法發揮。 第三步:脈動洗鼻如果您因為長期鼻塞、鼻涕倒流而無法順暢經鼻腔呼吸,建議您每天使用脈動式洗鼻器清洗鼻腔,清除鼻腔以及鼻咽部的分泌物,讓鼻腔得以順暢呼吸,而能閉上嘴巴,發揮止鼾第一步的功效。 第四步:輕柔呼吸請注意鼾聲如雷者睡覺時的兩大特點:張開嘴巴、用力呼吸。您絕對找不到一位鼾聲如雷者是輕柔呼吸的。如果您能習慣緩慢輕柔的呼吸,即使呼吸道稍微狹窄,睡覺時也不會打鼾。對於同時合併有鼻塞困擾的打鼾族群,強烈建議您同時練習放鬆減量呼吸,不需要藥物或手術,大部分患者在短短一、兩個月就可以重新恢復鼻腔順暢呼吸。書籍介紹書名:從此不打呼:耳鼻喉科醫師親傳,免開刀、免呼吸器自療秘笈大公開作者: 曾鴻鉦 出版社:如何 出版日期:2021/02/01作者簡介/曾鴻鉦陽明醫學院畢業後,於台中榮總接受耳鼻喉科專業訓練,1992年於台中市開設世鴻耳鼻喉科診所執業至今。2000年起追隨美國葛羅森醫師學習脈動式鼻腔溫鹽水療法,開啟了另一扇窗,也就是跳脫傳統症狀治療方式,改從基礎生理學角度來看問題,追查問題發生的根本原因。2010年起開始研究菩提格呼吸訓練,2013年於加拿大完成講師訓練後,回台灣推廣AirwayFit放鬆減量呼吸訓練,期望能讓眾多氣喘、打鼾、自律神經失調患者擺脫終身與藥物、機器為伍的歲月。學經歷陽明醫學院畢業、前台中榮總耳鼻喉科主治醫師、菩提格呼吸訓練講師、台中市世鴻耳鼻喉科診所、世鴻健康股份有限公司創辦人(AirwayFit呼吸訓練)、善維健康股份有限公司創辦人(Sanvic脈動式洗鼻器、洗耳器)延伸閱讀: 中老年人最愛的「慢跑」竟是肌少症兇手?有氧運動「1錯誤觀念」,讓你減肌又減骨質
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2021-04-21 新聞.健康知識+
就醫不可不知潛規則!蒼藍鴿醫師:診間沒主動提這13點,恐變「流水式看病」
相信「等了半小時,進去診間卻只有五分鐘」是許多人看醫生的經驗。許多人會因此而抱怨,卻很少人會再進一步想:如果一個人看五分鐘,我都要等半小時了;那一個人看十五分鐘,豈不就等到天荒地老?如果像牙醫治療病患一樣,每個人二十分鐘起跳,那恐怕連診都要走向全面預約制度,屆時身體不適而臨時想加掛都有困難。健保制度下的醫療生態:病患如何自保?在全民健保的制度下,相對便宜的醫藥費、極高的醫療可近性、 不確實的分級醫療制度、再加上看病喜歡「貨比三家」的民眾,造成醫院及部分診所的門診流量非常的高。一個早上、下午或晚上的診,病患數量動輒二十至三十人以上。簡單的算術就可以得知:一診三十人,每位病患五分鐘,就至少一百五十分鐘,也就是快三小時的看診時間。如果一位病患看十分鐘,看診時間就會超過五個小時, 也因此早上的診常看到下午,下午的診常看到晚上。患者等到不耐 煩,醫師更是身心俱疲!當然會有人問,既然時間有限,為何不限制病患掛號人次,以保障每位病患的看診時間呢?各位也別忘了,現在的醫療越來越「財團化」,大部分醫師都是受雇在醫院體系或診所體系下,是財團的「搖錢樹」之一。既然是受雇者的角色,自然就會被高層要求績效,有些醫院甚至會訂出績效未達多少就扣薪的標準。在這種背景下,許多醫師也是左右為難。既想要多花一點時間回答患者的問題,卻又受制於高層對於績效的規定。面對這樣的醫療生態,民眾該怎麼辦?我的建議是:找到自己信任的家庭醫師,固定回診,減少「逛診所」、「逛醫院」的頻率。會給這樣的建議,可以從幾個層面來談:第一,長期固定看相同的醫師,醫師會對這位病患的身體狀況有較佳的掌握度。第二,由於建立起信任關係,雙方會有比較好的互動,對於患者的疑問也比較會詳細解釋。第三,有些疾病一開始並不容易診斷出來,例如初期的闌尾炎,肚子痛的症狀會跟腸胃炎類似,並不容易準確判斷。因此若患者吃了幾次的藥沒有好轉而回診,原本的醫師就會升起警戒心,往其他症狀相似的鑑別診斷思索,因此正確診斷的機會便大大提升。但如果對第一位醫師不信任, 而改找其他醫師的話,第二位醫師因為不了解疾病一開始的表現及治療反應,變成一切又要重新檢查,對病患未必是較好的選擇。與醫師對話的重點:這些資訊務必讓醫師知道!在美國,一位醫師可以花上二十分鐘以上的時間診察病患。數年前在美國實習的時候,我曾跟過一位資深神經科醫師的門診,第一次 見習國外醫師門診的所見所聞令我大感不可思議。首先,診間的護理師會先請病患前往診間等候,診間裡是沒有醫師的。醫師一到約定時間,會從辦公室前往診間診治病患。見到病患後首先是美國式的噓寒問暖,接著醫師並不會直接切入問診,而是跟患者聊聊最近的狀況如何,工作還好嗎?家庭關係是否和睦?會不會感到龐大的壓力之類?接著才會開始詢問患者有什麼不舒服,之前的服藥情形以及過去病史等等。事後我與主治醫師閒聊的過程中,才驚覺這些看似普通的「閒話家常」其實是大有意義。醫師可以從閒聊中,旁敲側擊得知病患的生活型態是否健康,是否都有依照醫囑服用藥物,最近是否有其他因素(例如壓力)會讓患者的病情惡化等等。而在悠閒聊天的過程中,也可以自然而然地拉近醫病關係與信任感。但在台灣的醫療體制下,這樣冗長的「聊天式問診」自然不適用。然後在時間極有限的情況下,又必須要蒐集足夠的資訊以利正確的診斷,因此常會造就醫師對於患者沒有重點的「流水式表達」感到不耐煩。以下就是「流水式表達」的例子:門診時對不上的頻率。「醫師阿,我大概一個月前吃了生魚片,我懷疑那個生魚片不太乾淨啦,吃完肚子不太舒服,不過隔天就好了。接著是一個禮拜前啦,我朋友說他得了腸胃性感冒,上吐下瀉的,她說她吃了藥之後有比較好了,現在開始能吃一些正常的東西。啊我也不知道是不是被朋友傳染耶,最近幾天也覺得肚子不太舒服,是沒有到拉肚子,可是大便就稀稀的,醫生啊!我是不是被傳染到腸胃型感冒了?」這段落落長的流水式描述,其實醫生想要聽的重點就只有:「肚子不舒服合併稀水便,持續_天(患者沒提到精確數字),疑似有接觸史。」但是一般人不了解醫學訓練的邏輯,醫師又沒有足夠時間與患者百般閒聊,因此常發生病患說話說到一半被醫師打斷的情景(這又是一個常見的「沒醫德」事發現場)。久而久之醫病關係逐漸緊張,也是可預期的事了。那麼看診時,到底該提供那些資訊,才會最對醫師的頻率,進而協助醫師做出最迅速正確的判斷呢?請參考下列的問診資料清單:問診資料清單參考每位醫師問診都有不同的方式與風格,但基本上都是為了要獲取以下重要資訊: 主要症狀:例如上腹絞痛 持續時間:已經持續三天了(資訊越清楚越佳) 期間變化:這三天來越來越痛 誘發因子:疑似被他人傳染 加重因子:飯後會更痛 緩解因子:少吃東西就會改善 伴隨症狀:噁心、嘔吐、拉肚子關於主要症狀的部分,醫師常會詢問相關的資訊,例如疼痛位置、疼痛頻率、疼痛強度、疼痛性質、疼痛轉移等等。而除了這次疾病本身,有以下資訊也務必讓醫師知道: 重要家族史 重要過去病史、住院史 目前用藥 藥物過敏史 菸、酒、檳榔使用習慣 近三個月特殊旅遊史、疾病接觸史貼心提醒:這個表格並是不要讀者記起來,而是傳達「醫師到底想要聽什麼」的概念,在就診前只要稍微整理相關資訊,再順著醫師的提問給予相應的回覆即可達到醫病良好的溝通。書籍介紹書名:蒼藍鴿醫師告訴你:90%攸關性命的醫學常識,沒有人教!作者:吳其穎 出版社:原水 出版日期:2020/07/16作者簡介/吳其穎現任:台大醫院兒科醫師、YouTube頻道「蒼藍鴿的醫學天地」創辦人(蒼藍鴿綽號的由來:作者在大學時期的電腦遊戲ID暱稱是「劍起滄瀾」,遊戲夥伴們稱呼為「滄瀾哥」,而「蒼藍鴿」就是這三個字轉變而來。)大七在醫院實習時,因為接觸的病患多了,漸漸覺得一般民眾與醫療專業人士的思維有非常大的落差。也許是在醫學院這個象牙塔裡待久了,有許多作者認為應該是社會大眾需要理解的醫學常識(例如:「流感」與「感冒」是不同的,因此流感疫苗對於預防感冒沒效),事實卻不是如此。以致醫護在跟每位病患及家屬解釋病情時,往往需要花很多的時間重複解釋相同的概念。再加上醫院裡的病患極多,醫師與護理師相對不足的情況下,往往會造成醫護人員不小的負擔。且國內教育對於疾病的「預防醫學」、「自我保健」及「迷思破解」並沒有太多著墨,因而決定於2017年3月在YouTube以及臉書創立「蒼藍鴿的醫學天地」頻道,以每週推出影片的方式,與國人分享實用的生活醫學小常識。由於影片生動有趣且深入淺出,獲得民眾熱烈討論與迴響。網友譽為「臺灣首位致力於衛教影片創作的醫師」。學經歷:國立台中一中畢業國立台灣大學醫學系畢業台灣醫師國考合格醫師通過美國醫師認證(ECFMG)新竹新民社區 失智症衛教講師新竹橫山衛生所 糖尿病衛教講師107年度健康旅遊防疫交流會 旅遊傳染病衛教講師台大醫院不分科住院醫師相關著作:《蒼藍鴿醫師告訴你:90%攸關性命的醫學常識,沒有人教!》延伸閱讀: 中老年人最愛的「慢跑」竟是肌少症兇手?有氧運動「1錯誤觀念」,讓你減肌又減骨質
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2021-04-21 性愛.性福教戰
吃生蠔、掛重物能增勃起硬度?醫教4招真正有助強化!
勃起的硬度是不少男性相當關注的事情,改善陰莖的硬度,網路上的方法百百種,例如吃生蠔,或是在陰莖根部吊掛物品、蹲馬步等鍛鍊肌肉,以及使用壯陽藥、保健食品等。不過這些方法真的有效嗎?該注意什麼?醫師又會建議怎麼做? 網傳吃生蠔、掛重物,真能增強陰莖硬度? 吃生蠔晚上真能「蹦蹦叫」? 北市立聯合醫院忠孝院區泌尿科主治醫師程威銘指出,吃生蠔可能多少有些幫助,但不是那麼絕對,多數較偏向心理作用。大家口耳相傳「吃生蠔晚上會很厲害」,吃了之後心理自然多少也會受到影響,也就容易影響硬度,但並非人人皆是如此。而吃生蠔雖然確實可補到鋅,但畢竟是食材而非藥品,效果有限,且鋅和硬度、持久度的關係目前還有待研究證實,效果恐怕不如預期。 掛重物、蹲馬步可以增硬度? 在陰莖掛物品確實有助於鍛鍊球狀海綿體肌,在勃起的最後階段加上肌肉輔助有利增強硬度,但還是需要注意重量以避免受傷,但使用這方法倒不如做凱格爾運動(後續詳述)。而蹲馬步主要鍛鍊的是股大肌、股四頭肌等,雖肌力訓練有助增加男性荷爾蒙,間接影響硬度,但並精準的鍛鍊,對於陰莖的鍛鍊沒什麼直接的幫助。 壯陽藥、保健食品要注意什麼? 至於壯陽藥和保健食品,程威銘醫師則表示確實有所幫助,但要注意的是,壯陽藥為處方用藥,需經醫師開立,一般市售、網路上、藥局等可自行購買的管道皆非合法,需留意可能有買到假貨、品質堪憂的疑慮。而保健食品雖然效果不會比藥物強,但持之以恆是有助保養的,不過也要注意出處、來源、合格標章等,以確保安全。兩者都建議應先與醫師及藥師討論為佳。 4招增強勃起硬度,凱格爾運動如壯陽藥! 程威銘醫師表示,陰莖的硬度與身體狀態息息相關,例如心理作用等心因性因素所引起,又或是心血管問題影響、神經受損、荷爾蒙不足等原因所至。因此若有勃起功能障礙者,因先檢查了解原因從根本改善。不論是欲改善勃起功能障礙或硬度想更上一層,都可以從調整日常生活著手,優化身體,便有助增強硬度。包括了良好的作息、飲食及運動習慣。 勃起的硬度和心血管息息相關,飲食習慣醫師推薦可多以地中海飲食為主,已有相當多的文獻指出對於心血管保養有非常好的益處。運動方面建議有氧運動和重量訓練交替進行,重量訓練有助增強男性荷爾蒙,可從基本的開始,如伏地挺身。有氧運動則有利心血管保養,可以「333運動」進行,每周3次,每次30分鐘,心跳達每分鐘130下,常見如競走、慢跑、跳繩等。 程威銘醫師也指出,對於鍛鍊陰莖硬度最直接也最簡單的就是凱格爾運動,鍛鍊的主要為球狀海綿體肌。位置一開始或許會較難拿捏,同中斷排尿的感覺,可在一兩次小便時中斷排尿尋找,但中斷排尿的動作不宜過多,以免傷害到泌尿道系統。鍛鍊上可分成兩種,一種是出力後至無法出力再放鬆,另一種可配合呼吸連續出力、放鬆10次,可兩種擇一早、中、晚各時段皆做三組,如一般常見的肌肉訓練,肌肉需要休息才有助成長,因此也不宜貪多。持之以恆,所達到的效果與壯陽藥相當。 《延伸閱讀》 .你有多硬?勃起硬度也分等級!醫:硬度不足恐增心肌梗塞風險! .還沒40歲疲勞易累硬不起來?當心男性荷爾蒙不足 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-04-17 養生.抗老養生
動動腳趾就可防衰老!骨科名醫教「5分鐘腳趾健康操」,鍛鍊人體第二心臟
根據一項加拿大的研究發現,排除掉所有其他影響健康的相關因子(例如收入、教育程度、醫療資源等等),都市化發展程度較高的都會區民眾,和相較之下發展較低的鄉鎮居民比較起來,都會區民眾反而更健康。這豈不是跟一般人的理解恰好相反嗎?論文研究者解釋,這是由於高度發展的都會,擁有發達的大眾運輸工具,人們習慣走到車站搭乘大眾運輸工具上下班,無形當中走路的機會比開車的人增多,身體自然也就更加健康。一個社會對「腳」的重視,可以看作一個社會對生活品質的重視。不少人強調鍛鍊心肺功能的重要,卻少有人想過,如果缺少了雙腳的移動能力,就算有再強的心肺功能,你又能到哪裡去體驗這個豐富的世界呢?每天五分鐘,做做腳趾健康操人類的祖先──猴子或人猿,他們腳的靈活度可是不下於手,猴子在樹上生活,腳掌必須可以跟手掌一樣牢牢地抓住樹枝跟樹幹。所以腳最原始的設計就是能抓取東西,是一個具有高度靈巧度和活動度的器官。此外,就算是非樹上活動的靈長類如原始人或大猩猩,也必須利用強韌而有抓力的足部,才能在崎嶇不平的大地上推進。當腳骨折受傷時,以往骨科的舊觀念往往是將受傷的腳打上石膏後,就叮囑不要動、要休息、避免活動,幾個月後,腳的外觀好了,治療也就跟著結束。但功能是否能恢復呢?許多病人因為骨折或變形接受復位固定或重建手術,有幾週到幾個月不能踏地,等到要踩地時,往往會有異常的疼痛及腫脹感,患者問我多久才會恢復?我說:「唯有多走路才會恢復,腳是活的,不是機器換了零件就會好。」現在隨著科技的進步,在醫療上希望達到更積極的使命與意義,不再只著重於外觀上的復原,同時希望照顧到功能性的復健,所以在創傷骨科的新觀念帶動下,一旦骨折,除了進行良好的固定復位之外,還必須讓腳及早活動,以避免功能弱化。因為「腳」是神經、肌肉回饋非常頻繁的地方,必須時時刺激才不會讓它的功能退化或變得遲鈍,所以要擁有一雙健康的腳,就必須多活動。總而言之,我們應該要常常訓練腳掌與腳趾頭,每天至少花五分鐘讓腳踏在土地或地板上動一動,以維持腳的機能健康。因為腳趾頭連結著許多肌腱,如果缺乏使用,很可能造成一些後天的毛病,如開張足、後天性扁平足等。動動你的腳ㄚ子,試試看(見下圖):◆第一步:將你的腳趾頭往下捲曲。◆第二步:張開你所有的腳趾頭。◆第三步:放鬆腳趾頭。如果你沒辦法輕易做到以上這些動作,可能因為長期疏於照護,已經有腳部內外肌肉不平衡的問題了!沒關係,從現在開始也不遲,每天花五分鐘讓腳趾做做健康操,善用「它」原始精緻的功能設計。腳是第二心臟,走路則是最好的藥再者,若能養成健走的運動習慣就更好了。幾千年前,走路就被醫學之父希波克拉底稱為「人類最好的醫藥」,近代則已有許多研究證實,有規律的健走計畫,可增進身體所有部位的健康。有許多人以慢跑作為長期健身的運動,但其實跑步與走路是完全不同的步態,跑步帶有跳躍的動作,兩腳會同時離地,而走路則有比較平均的壓力負擔,兩者之間的壓力負擔相差了三倍以上。如果擔心跑步會使你的關節過度負擔,走路還是最好的。美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅.懷特博士,也提出了「腳是第二心臟」的說法─走路可以將血液由下肢擠回身體,就像心臟的功能一樣;所謂人的老化是由雙腿開始,鍛鍊雙腿可以預防衰老。試想,還有哪一種運動能比得上健走呢?既無財務負擔又耗能(人體有六百條肌肉,大部份集中在下半身),而且還能分散時間,在生活中隨時運動。動物與植物最大的區別就在於行動能力,身體的設計就是用來走動的。活著,就應該像威士忌廣告詞一樣── Keep Walking,就讓我們開始以走路、運動腳趾來擁抱美好人生吧!書籍介紹書名:自己的腳痛自己救:足踝專科名醫教你遠離痛風、凍甲、腳麻、拇趾外翻、腳踝扭傷、足底筋膜炎作者:朱家宏 出版社:時報出版 出版日期:2018/12/25作者簡介/朱家宏▌為台灣少數專精足踝外科的醫師之一,高雄醫學大學醫學系畢業,日本奈良醫科大學足踝關節外科進修,美國辛辛那提大學聖瑪麗醫院足踝外科進修。▌現任台中行健骨科診所院長、足踝醫學會常務理事。秀傳醫院、林新醫院兼任手術醫師。▌曾任台中榮總骨科主治醫師、彰化秀傳醫院足踝中心主任、東海大學講師。▌專長:足踝外科、創傷外科、下肢複雜骨折、關節重建、運動醫學。延伸閱讀: 2個月要洗一次!譚敦慈:4步驟清潔消毒洗衣槽,把細菌、黴菌都殺光
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2021-04-03 該看哪科.新陳代謝
容易怕冷又怕熱恐是糖尿病徵兆! 身體「3個非典型症狀」也要注意
48歲男性曾服用抗糖尿病的藥物治療,後來覺得沒什麼症狀,便自行停藥。最近幾個星期,只要天氣熱時就很不舒服,身體活動增加時覺得自己快要中暑了,有補充許多水分仍覺得口渴,尿量也多,但卻不太流汗;進入有冷氣的地方,若溫度調得稍低,便容易覺得寒冷,想加件衣服,就醫檢查發現,已罹患糖尿病。疾病影響對環境溫度感受 糖尿病就是其中之一書田診所家醫科主任醫師何一成表示,有些疾病會影響患者對環境溫度的感受,如甲狀腺功能亢進會造成怕熱,甲狀腺功能減低會怕冷,而糖尿病可能導致怕熱又怕冷。何一成進一步補充,糖尿病的典型症狀為吃多、喝多、尿多和體重下降,但有些人的症狀並不明顯,或是沒有典型症狀,反而是對溫度感受和以往不同、身體黏膜發炎、傷口不易好等。 糖尿病置之不理 恐誘發多重慢性併發症血糖與環境溫度感受有何關聯?何一成解釋,血糖代謝長期異常,會使神經與血管功能受到損害,在熱的環境中,皮膚血管不易舒張散熱,排汗量也低,因此怕熱;在冷的環境中,皮膚血管不易收縮保熱,也不易靠脂肪產熱而怕冷。然而,糖尿病未積極治療,可能誘發許多慢性併發症,如心肌梗塞、腦中風、視網膜病變、腎臟病變、尿毒症、神經病變等,對身體造成不可逆的傷害。 糖尿病高風險族群 留意血壓變化、日常飲食要顧好何一成指出,曾檢驗出空腹血糖、糖化血色素偏高的情況;年齡大於40歲;體重過重;一等親內有罹患糖尿病;有妊娠糖尿病史或曾生過體重大於4.1公斤嬰兒的母親;高血脂患者;高血壓患者;平常缺乏運動者,都屬於糖尿病的高風險族群,平時更需留意血糖的變化。糖尿病者日常要注意飲食控制,何一成提醒,澱粉類與糖攝取不過量,足量的纖維質,適量的肉類與脂肪;戒菸、少喝酒;過重者適當減重;並養成運動習慣,運動可增加胰島素對細胞的作用,改善血糖代謝,建議進行中強度的運動,如快走、慢跑、伸展體操、游泳等,逐漸增加運動的強度及量,避免運動傷害,倘同時患有其他疾病,在運動前應先與相關醫師討論,以確保安全。 延伸閱讀: ·愛吃甜食、油炸物易得糖尿病? 醫揭「關鍵原因」:小心還會傳給下一代 ·糖尿病打胰島素表示變嚴重了?長期使用傷肝腎? 沒這回事!醫師列3個需使用情況
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2021-04-02 養生.聰明飲食
潤餅草仔粿熱量超過一碗飯 營養師:4大族群要少吃
清明節是所謂的「寒食節」,民俗上會吃冷食,如草仔粿、紅龜粿及潤餅來應景,台中榮總埔里分院營養科主任陳瓊瑩指出,這些清明節應景美食,如果不注意分量及內餡,很容易掉進紅燈飲食的陷阱,熱量超標影響健康。吃一塊粿,比吃一碗白米飯熱量高營養科師陳瓊瑩說,草仔粿、紅龜粿屬於高油脂高熱量食物,一塊120克的粿,熱量約360卡以上,比吃了滿滿一碗白米飯的熱量還高。從食材上來說,粿皮是由糯米、糖、油做成,其中的糯米屬於支鏈澱粉,黏性較強,不易消化。避免消化不良、血糖上升 這些族群要少吃另一應景的潤餅,由於它的內餡以炒過的蔬菜為主,再額外添加餡料如紅槽肉、肥肉、加工製品香腸、油麵及花生粉與糖粉,組合成了高油高糖的食物,吃一個等於吃進半個便當,得慢跑2小時才能消耗掉;這些清明美食切忌大量食用草仔粿、紅龜粿,對有吞嚥、消化能力不佳或有高血壓、糖尿病、高血脂(三高)的民眾需特別留意,才可避免消化不良、血糖上升的風險。營養師陳瓊瑩建議,潤餅餅皮挑選以富含膳食纖維的全麥餅皮,蔬菜多選擇低GI的高麗菜、豆芽菜、木耳、紅蘿蔔,烹飪方式以清蒸或川燙代替油炒,選擇瘦肉、雞胸肉、蛋絲或是豆干絲,不要用花生糖粉;同時呼籲粿類傳統小吃可取代下一餐正餐的主食,但避免拿來當成兩餐之間的點心外,或分成數塊與他人分享,以避免攝取過多的熱量。
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2021-03-30 新聞.元氣新聞
慢性病風險評估,推算10年後健康 醫:嚴防無預警猝死
國人十大死因中,慢性疾病即占一半,您想知道10年後罹患慢性病的風險嗎?衛福部國健署推出「台灣慢性病風險評估」模型,盼能讓國人及早改善慢性病致病危險因子,提早養成健康生活習慣,減少罹患慢性病的發生率。無不良生活習慣的廖先生,因工作忙碌、少運動,體重飆升至103.5公斤,使用「慢性疾病風險評估」試算後,發現10年後罹患「糖尿病」機率竟超過五成,經醫師提醒,他開始減重,控制飲食,也重拾慢跑運動習慣,一個月後,體重下降至100公斤,再次試算,體重若控制在74公斤以下,罹患糖尿病風險將不到兩成。國健署委託國衛院建立「台灣慢性疾病風險評估模型」,能讓民眾拿到健康檢查報告後,自行輸入健檢報告數據,計算未來十年後罹患冠心病、腦中風、糖尿病、高血壓、心血管等五種慢性疾病的風險,並分為紅黃綠三等級。中華民國血脂及動脈硬化學會名譽理事陳肇文表示,慢性病中,心血管疾病發病狀況最為嚴重,研究指出,在急性心肌梗塞、猝死的個案中,超過六成男性、近五成女性沒有出現任何心血管疾病症狀,也不曾去醫院就醫。平台推出後,國人可自己先行評估,改善不良習慣,也可至基層醫療院所尋求醫師協助,預防慢性病發生。國健署說明,檢測後,依據計算出的疾病風險結果,將個人化提供健康指引及後續追蹤建議,如飲食減鹽、限酒、減重、戒菸、飲食改善、運動等,提升民眾健康識能。●「台灣慢性病風險評估」,試算自己10年後是否健康:https://omni.pse.is/QNJGF
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2021-03-27 該看哪科.骨科.復健
健走會讓小腿變粗? 醫揪「常見錯誤」:走來走去不算運動
台灣近幾年來瘋跑步,不管是白天、晚 上、海邊或公園都能跑,成為一股新的運動風潮;不過,因為跑步時會有彈跳動作,對膝關節具有衝擊力,假使肌力不足的人直接跑步,不僅容易造成關節的傷害,也可能因為劇烈的心肺運轉,一時間無法負荷而造成不適的症狀。健走非散步、走路 助降低3成慢性病風險有不少研究說明,其實簡單的健走,就能達到身體保健的效果,甚至能降低3成的慢性病風險,具體的效果甚至還比跑步、跳舞等複雜、劇烈的運動更棒。不過,健走可不是散散步、走走路而已,健走時的姿勢、頻率和強度都是有標準的。 健走速度依每個人不同 這樣區分是否走對不過,每個人的身體功能強弱不同,健走的速度是否有所不同呢?物理治療師陳子敬表示,的確因為每個人年齡的不同、身體功能的強弱,健走的速度應該有所區分。最簡單的辨別方式,就是在健走時還能夠「講話」,這就是最好的健走速度,假使在健走時稍微講點話就喘呼呼,代表健走的強度太高;相反的,假使健走時還能夠唱歌,則代表強度太低,以這個方法來區分,是最為簡單的方法。 健走比跑步不傷膝蓋 貿然強烈運動恐傷身近幾年來,許多單位經常在假日舉辦路跑活動,不過慢跑這個運 動可不是人人都適合。復健科醫師林宗慶分享,自己的診間經常有病患因為腳扭傷,或是膝關節發炎而來就診,追問原因才發現是不當跑步所造成的。這些人通常有一個共同的特質,就是平時不太愛運動,肌肉強度不夠,在沒有充分提升肌肉強度的狀況下,突然間開始跑步,當然容易造成肌腱、關節的傷害。因為跑步會有彈跳的動作,這對於膝關節、腳踝關節會造成一定程度的衝擊性,假使以時速8公里的速度來講,膝蓋要承受的壓力是體重的4~5倍之大,若平時沒有養成運動的習慣,或者大腿肌肉強度不夠的狀況下貿然跑步,不僅容易造成膝關節及肌腱的傷害,心肺功能不佳的人,更可能因為劇烈的心肺運轉,而造成程度不等的胸悶問題。相反的,健走不僅是耗能的有氧運動,最重要的是,健走時雙膝承受的重量只有體重 的2~3倍,除了對膝關節的壓力小,對下肢肌肉的要求也比較低,比起強度較大的慢跑相對安全許多,是適合每個人的入門運動,尤其對於患有退化性關節炎、年紀較長或是大腿肌力不夠的人更為適合。 勞動走來走去不算運動 原地踏步也不等於健走許多主婦每天忙著做家事,工人忙著搬運貨物,甚至上班族每天在公司走來走去,滿身大汗喘吁吁的他們,都覺得運動量夠了,可是這樣真的能夠當成每天的運動嗎?陳子敬說,很多人都會搞不清楚運動與勞動的差別,運動是在心情放鬆且伸展,並運用全身各處肌肉下活動,有助新陳代謝、抒發身心壓力、增強健康並訓練體能。原地踏步可取代健走嗎?陳子敬回答,不行。天氣狀況不佳時,許多人會選擇在室內以原地踏步的方式來訓練,但原地踏步就僅是抬腳的概念,訓練到的就是大腿的肌肉,而走路是全身性的運動,不僅是肌肉而已,就連關節也都一併活動, 所以,原地踏步不能夠取代健走。 跑步機無法取代健走 小腿不是變粗是變結實走跑步機可以代替健走嗎?陳子敬並不建議,原因在於跑步機是比較針對抬腳 的運動,運動者不需要往前推的動作,小腿推的力量比較不明顯,而在戶外健走就不一樣了,不僅需要抬腳跨步,腿部同時還要往前推邁進一步,這跟跑步機的跑步傳送帶是完全不一樣的訓練,所以,在時間、空氣品質及氣候允許的條件下,建議還是以到戶外健走為佳。然而,不少愛美的女性也相當關心,健走太久小腿會變粗嗎?陳子敬說明,不會,走路走太多小腿不至於會變粗,正確說法應該是小腿肌肉線條變「結實」,反而能讓小腿線條變得更好看,因為健走屬於有氧運動,小腿不容易變粗,若是重量訓練的話,小腿變粗的可能性才比較高。延伸閱讀: ·運動容易損膝蓋? 日常3動作殺傷力更大 ·在家運動要穿運動鞋嗎? 物理治療師曝「2大關鍵」...穿錯恐傷關節