2025-07-01 焦點.健康知識+
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2025-06-17 養生.健康瘦身
吃很少還變胖就是中年發福？醫點出1原因導致中年肥胖 4方法助改善
中年之後，吃得不多卻體重上升？隨著年齡增長，身體機能逐漸走下坡，即使飲食習慣沒有改變，也容易出現脂肪堆積的狀況，這些變化其實與體內「荷爾蒙失衡」密切相關。醫師指出，荷爾蒙變化並非斷崖式的劇變，多半是緩慢的下降，建議平時可以安排健檢或功能醫學女性荷爾蒙檢測，才能守護身體健康。中年階段體質變得不同？聯安診所健康管理中心主任洪育忠指出，隨著年齡增長，人體的基礎代謝率逐漸下降，即使飲食習慣沒有改變，也容易出現脂肪堆積、體重增加等情況。睡眠方面也可能受到影響，例如出現睡不好、夜間易醒的狀況，這些變化常與荷爾蒙的調節失衡有關。洪育忠表示，對女性而言，卵巢功能逐漸退化，雌激素分泌減少，因此可能出現代謝變慢、易累、脂肪囤積、情緒起伏等現象；對於男性而言，常因壓力累積，導致皮質醇上升，抑制睪固酮生成，進而影響體能、情緒、專注力與整體健康。此外，這些荷爾蒙變化也會間接影響胰島素與褪黑激素的功能，導致血糖波動、睡眠品質下降，讓人感覺精神更差，形成惡性循環。中年易胖因荷爾蒙失衡洪育忠指出，中年後易變胖的狀態，也與荷爾蒙失衡與代謝效率降低相關。首先，年齡增長會導致肌肉量自然流失、基礎代謝率下降，即使熱量攝取沒增加，也容易將多餘能量轉為脂肪儲存。洪育忠說明，對女性來說，進入更年期後，雌激素下降會影響脂肪分布與代謝功能，促進脂肪囤積。對男性來說，睪固酮與生長激素的減少，會讓身體的肌肉維持力下降、脂肪代謝變差，出現體態改變；若再加上長期久坐、壓力大、作息紊亂，就會產生慢性發炎反應，形成俗稱的「壓力胖」、「中年大肚」。4方法穩定荷爾蒙洪育忠表示，荷爾蒙並非導致肥胖或失眠的唯一原因，這些變化應該被視為身體整體運作失衡的一環，因為飲食、運動、壓力、作息等日常習慣都會影響身體狀況。中年後想穩定荷爾蒙，可以從以下4個方向著手：．飲食：減少精緻糖與含糖飲料，補充優質蛋白與Omega-3等好油脂。．運動：採用「533原則」每週5天運動、每次30分鐘，且心率需達到130下以上，維持肌肉量與基礎代謝。．壓力管理：建立支持系統，例如信仰、興趣或正向社交。．規律作息：穩定生理時鐘、增加白天光照，有助褪黑激素分泌與睡眠品質提升。洪育忠呼籲，荷爾蒙變化並非斷崖式的劇變，多半是緩慢、階梯式的下降，建議平時可以安排健檢或功能醫學女性荷爾蒙檢測，建立自己的健康基準值，日後才能及早掌握變化趨勢，精準掌控身體的健康。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2025-06-13 養生.聰明飲食
一天一餐對健康有好處嗎？飲食專家告訴你3優點和潛在的風險
比起過去強調要三餐規律，健康界近年則流行適度斷食，不少名人也分享透過「一日一餐」來維持身體健康，包括知名導演北野武、推特創辦人傑克·多西，甚至就連醫師也開始帶頭執行這種飲食模式。對此日本飲食教練ナイト（Knight）也解釋一天只吃一餐的飲食方式究竟有什麼好處，以及可能的健康風險。「一日一餐」的好處間歇性斷食或者一日一餐（OMAD，One Meal A Day）的飲食方式被認為有助於控制體重、改善健康，綜合各大科學研究和論文，斷食主要能為身體帶來以下好處：1.減肥、減少內臟脂肪身體在禁食期間會燃燒脂肪作為能量，而透過減少用餐次數可以有效降低每天的熱量攝入，在短時間內就能看到減肥成效。2.改善血糖、膽固醇和血壓斷食能降低胰島素阻抗，穩定血糖數值，也有研究顯示，斷食對於心血管健康有幫助，包括能降低血壓、低密度脂蛋白（LDL）膽固醇、三酸甘油脂。3.促進細胞再生斷食能讓身體內臟器官休息，並促進細胞的「自噬」，這是細胞自我清理和修復的過程，有助於延緩衰老、增強免疫力，降低癌症、心血管疾病、癌症等風險。一日一餐的潛在風險即使斷食對於健康的確有正面影響，飲食教練仍提醒這種飲食方式也有缺點，並不是適合所有人，包括存在以下風險：1.基礎代謝率降低一日一餐的方式會大幅減少食物的攝取量，透過熱量控制雖能達到減肥效果，但同時肌肉量也會跟著減少，造成新陳代謝變慢，會有容易復胖的問題。2.專注力下降每天只吃一餐容易導致缺乏蛋白質、維生素和礦物質，營養不良使注意力和精神下降，因此有些人會因為斷食出現頭暈、煩躁等不適症狀。3.暴飲暴食的風險長時間靠意志力抑制飢餓感很可能累積巨大壓力，最終導致暴飲暴食。4.不適合有特定健康問題的人長時間的斷食並不適合老年人和有特定疾病的人，斷食可能會影響服用藥物的效果，造成血壓、血糖等數值波動，對於糖尿病、高血壓患者來說其實非常危險。一日一餐的飲食方式是好是壞因人而異，取決於年齡、健康狀況和生活方式，如果民眾想要減重或改善健康，除了斷食之外，別忘了均衡飲食、適度運動和充足睡眠是更為基礎的原則，在做出飲食方式的巨大改變之前，也最好諮詢醫生或營養師，透過專業評估將風險降到最低。
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2025-05-29 養生.聰明飲食
吃豌豆會不會脹氣？吃豌豆可助減肥？素食者的蛋白質來源，豌豆營養功效一次看
豌豆是春季的代表性食材之一，其顏色翠綠清脆爽口，炒著吃味道特別棒，也是料理常見的食材之一。不過，豌豆根據食用部位也分成不同種類，你知道有哪些種類嗎？以下整理豌豆的種類、功效與常見問題，究竟豌豆是蔬菜嗎？吃豌豆能減肥嗎？本文一次解析。豌豆的種類豌豆在台灣常俗稱其為「荷蘭豆」，主要是荷蘭人佔據台灣時，由歐洲引進栽種因而得名，又因其幼苗柔弱婉約狀，故名為豌豆。豌豆可食用部份包括豌豆莢、豌豆仁、豌豆苗、豌豆芽⋯⋯等，根據食用部位也分成不同種類。．嫩莢用（荷蘭豆）：嫩莢及豆仁皆可食用。早期由荷蘭引進栽種，故稱為荷蘭豆，多用於熱炒．嫩豆用（豌豆仁）：主要食用豆仁，豆莢粗硬不能食用。早期由美國引進栽種，又稱作美國豆，可製罐或冷凍加工，最討厭的便當菜三色豆即為此種類．甜豆用（甜豌豆）：嫩莢及豆仁皆可食用，是從豌豆改良而來的品種，纖維較少，常用於熱炒料理．葉用（豌豆苗）：常吃的豆苗就是豌豆嫩梢，適合搭配蒜頭、蝦仁等食材清炒．豆芽用（豌豆芽）：為豌豆的嫩芽，適合清炒、煮湯或搭配沙拉豌豆的功效 「豌豆」抗老防癌！豌豆是充滿營養價值的食材，其富含許多營養素，包括蛋白質、礦物質、維生素C、膳食纖維與β胡蘿蔔素，尤其蛋白質含量高，每四分之一杯的豌豆，蘊含多達11克的蛋白質，這使它成為素食者的理想食物選擇。以下為豌豆功效：．生長發育：豌豆富含植物性蛋白質，促進新陳代謝及生長發育．調降血壓：豌豆富含鉀、鐵、鈣、鎂等礦物質，其中高鉀具有降血壓效用．美肌護膚：豌豆維生素C很多，也有抗氧化作用，具有護膚效果．預防便祕：豌豆含膳食纖維，具有預防便秘、清腸作用．預防癌症：豌豆的β胡蘿蔔素含量多，具有抗氧化作用，可以有效防癌。豌豆是蔬菜嗎？豌豆莢算是蔬菜類，豌豆仁則是全榖雜糧類。未成熟的豌豆稱為「豌豆莢」，因為裡面的豆仁還沒有長大，澱粉含量不高，有更多的膳食纖維，所以被歸類為「蔬菜類」。直到成熟後變成「豌豆仁」，才變成了澱粉，和玉米筍長大變成玉米有異曲同工之妙。吃豌豆能減肥嗎？營養師李婉萍於臉書粉絲頁分享，豌豆莢屬於蔬菜類，低熱量而且飽足感高，同時含有膳食纖維，能幫助腸道蠕動。此外，其含有豐富的蛋白質，可以促進肌肉生長，有助於提高基礎代謝率，進而促進脂肪燃燒。因此，吃豌豆不僅不會胖，反而還有助於減肥。吃豌豆會不會脹氣？豌豆作為餐桌上常見的蔬菜，清甜的口感和豐富的營養獲得人們的喜愛。不過，豌豆含有豐富的膳食纖維，吃過量會影響腸道蠕動，增加腸腔壓力，而纖維質在腸道中經腸內細菌發酵也會產生大量氣體，產生腹脹情形。因此，豌豆吃多了容易腹脹，腸胃不好的人建議不要吃太多。豌豆挑選與保存豌豆口感爽脆，不論作為主菜或配菜都適合，該如何挑選美味的豌豆？《優活健康網》整理豌豆「4大挑選關鍵」，選擇新鮮、飽滿、顏色深綠的豌豆，可以確保你購買的品質良好、營養豐富。．外觀：豌豆應該飽滿、柔軟，外表不應該有明顯的皺紋或損傷。．顏色：豌豆應該是深綠色的，暗沉代表不新鮮。．聲音：輕輕搖動豌豆莢，如果聽到里面的豌豆在晃動，代表過熟。．氣味：新鮮豌豆應該沒有異味或發霉。很多人保存豌豆，都是直接放進冰箱冷凍起來，其實那樣是不對的，直接冷凍會導致豌豆變硬，吃起來口感就會變得不好。建議用微水洗後瀝乾，放入密封袋後置於冰箱保存，其鮮度非常重要，請於購買後2～3天吃完。若想要延長保存期限，建議取出豆莢內的豆仁後，快速以熱水川燙，放涼再冷凍即可。豌豆料理推薦豌豆可以做很多種料理，不論加蒜頭清炒，或是跟蝦仁、海鮮一塊炒都很美味。《優活健康網》整理「豌豆玉米筍」的食譜，只要簡單幾步驟就可以開吃。這道吃起來零負擔，享受美味的同時又可以兼顧熱量，很適合減肥的朋友吃。【豌豆玉米筍】食材玉米筍200克甜豆150克雪白菇100克蒜末20克鹽巴1小匙胡椒粉1小匙米酒2大匙作法玉米筍斜切段，甜豆撕除粗絲纖維將玉米筍、甜豆、雪白菇先川燙1分鐘瀝乾炒鍋熱油炒香蒜末，再放入燙煮好的食材，大火翻炒均勻簡單用鹽巴、胡椒粉、米酒調味後，翻炒均勻即可【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2025-05-22 養生.抗老養生
身體濕氣重？8件日常小事要做到！不只頭髮要吹乾，大家最愛的「1物」要少吃
造成身體濕氣重的原因有很多，有「外濕」和「內濕」。外濕是外在環境濕氣重造成的，內濕是自己代謝濕的能力出了問體。外濕和內濕一起都解決了，才能改善身體濕氣重的問題。造成身體濕氣重的原因有很多，有「外濕」和「內濕」，外濕是外在環境濕氣重造成的，內濕是自己代謝濕的能力出了問體。其中內濕就經常因為天氣發生異常，或是飲食與生活習慣不佳，導致身體條件變差，原本的濕氣逐漸形成「濕寒」、「濕熱」。久而久之，當濕氣和體內其他老廢物質一同聚集，就會凝固為塊狀的「痰瘀」，進而阻礙身體代謝與循環！隨著夏季將到，避免身體「過濕」，不妨就從以下8個生活小提點做起吧。去濕第1招：吹乾頭髮再入睡最多人會忽略的就是沒吹乾頭髮就睡覺！建議沐浴後，記得要注意擦乾水分，吹乾頭髮後再入睡，否則濕氣進入體內後 ，就會影響身體健康呢。去濕第2招：少吃冷食，少喝冷飲別吃傷脾胃的食物！比如涼拌食品、冷飲，其中生冷食物、寒涼性蔬果，以及大家最愛的手搖飲，會讓腸胃消化吸收功能停滯，不得不防。另外，喜歡吃甜食的人也得忌口，因為「甜膩化濕」，甜食油炸品會讓身體產生過氧化物，加重炎症反應，最好的方式就是適量、均衡飲食 去濕第3招：泡澡泡腳除濕泡澡及泡腳可以透過溫度讓身體被動出汗，促使血液循環，進而排出體內濕氣。尤其是雙腿較易浮腫的媽媽，適合在每天睡前，透過泡澡和泡腳放鬆身心。但也要注意水溫不可太燙，大概維持在 40℃ 上下，浸泡約半小時即可。去濕第4招：多喝溫開水想要「排濕氣」，最簡單的方法就是多喝水，讓水分稀釋並加強循環代謝，如此一來，體內的代謝廢物、食物殘渣、多餘水分等，就可以透過流汗、大小便等方式排出體外，濕氣再也不殘留。最推薦喝溫開水，可以活化內臟，當內臟溫度升高1℃，基礎代謝率也跟著提高10％∼12％，燃燒脂肪的效率更佳。去濕第5招：運動也可去濕體內濕氣重的人，大多數都是飲食油膩、缺乏運動的人。這些人常常會感覺身體沉重、四肢無力而不願活動，但越是不愛運動，體內淤積的濕氣就越多，時間一久就會引發一系列的病症。建議試試跑步、健走、游泳等，都是加速「排濕」的運動清單。去濕第6招：避免久站久坐當身體濕氣重，多會讓下半身或是小腿腫脹，除了避免久坐久站，不妨加強下肢、核心肌群的運動來輔助排濕、提升體內代謝及循環，即使沒有時間安排運動行程，也應盡量避免固定同個姿勢過長時間，每次間隔 30分鐘到 1 小時，就自動從位置上起立 3到5 分鐘並來回走動，降低累積在小腿的濕氣。去濕第7招：睡眠要充足從中醫角度來說，睡不夠就會產生氣虛，氣虛會造成身體沒有活力，代謝也就會變慢，濕氣就容易產生。充足的睡眠可以讓我們精神變好，也能讓我們的身體更輕盈。去濕第8招：善用祛濕物品除了內濕，一旦居家遇上梅雨季節、天氣不佳，屋內濕度也會相對變高，這時解決「外濕」問題刻不容緩，可以考慮善用空調、除濕機，或電風扇、除濕小物來達到除濕效果。而改善「內濕」的身體濕氣，試試足貼吧！透過內含的植物汁液對於腳部進行照護，既可舒緩疲勞，也能吸附水分，一個晚上就能輕鬆完成！※本文由【媽媽寶寶】授權：
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2025-05-21 養生.健康瘦身
一天兩餐跟一天六餐，哪個更健康？研究揭曉：血糖、體重、脂肪肝都降了！
現代營養學長期強調「少量多餐」有助於維持穩定的血糖與體重，特別是對糖尿病患者來說，這幾乎成了一種標準建議。但這種飲食方式真的適合所有人嗎？近年來，間歇性斷食（Intermittent Fasting）和低頻率進食（Reduced Meal Frequency）的概念逐漸受到關注，一些研究開始質疑，「少量多餐」是否真如想像中那麼有效？ 捷克研究曝糖尿病患者減重關鍵 連脂肪肝都改善 家醫科醫師李思賢分享，一篇來自捷克布拉格的一項研究，就針對這個問題進行了測試。這項研究於2014 年發表在《Diabetologia》期刊，研究對象是2型糖尿病患者。研究團隊讓受試者採用每天2餐（早餐與午餐）或每天6餐的飲食方式，並比較這兩種模式在體重、肝臟脂肪、胰島素敏感性及血糖控制上的影響。研究共招募了54名30至70歲的2型糖尿病患者，他們的BMI介於27至50，糖化血色素（HbA1c）範圍6-11.8%，並且都服用口服降血糖藥物。為了公平比較，研究採用了隨機交叉試驗（randomised crossover study）設計，也就是每位受試者會先採取其中一種進食方式12週，然後再切換到另一種方式12週，確保所有人都經歷過兩種不同的飲食頻率。 每天2餐組（B2）的受試者在早餐與午餐間隔約6小時，之後就不再進食，直到隔天早餐；每天6餐組（A6）則是將同樣的總熱量均勻分散到三餐與三次點心中。兩種方式的總熱量與營養成分都相同，每日攝取的熱量比基礎代謝率低2,092 kJ（約 500 kcal），唯一的變數只有進食頻率。具體營養組成如下，碳水化合物50-55%、蛋白質20-25%、脂肪低於30%（其中飽和脂肪 ≤7%）、膳食纖維30-40g/天。結果顯示，每天2餐的受試者減重效果更明顯，平均體重減少3.7kg，而每天6餐的受試者僅減少2.3kg。腰圍的變化更顯著，B2組的受試者平均腰圍減少了5.14 cm，而A6組僅減少1.37cm。此外，B2組的肝臟脂肪含量（hepatic fat content, HFC）也減少得更多，這對改善脂肪肝與整體代謝健康來說至關重要。 控糖關鍵不是少吃 是吃對時間 血糖控制方面，每天2餐的受試者空腹血糖下降更多（-0.78 mmol/L vs. -0.47 mmol/L），而糖化血色素（HbA1c）雖然兩組都有下降，但B2 組的改善幅度稍大。研究還發現了一個特別值得關注的現象——B2 組的升糖素（Glucagon）濃度顯著下降，而A6組的反而上升。這點很重要，因為升糖素過高可能會導致血糖波動增加，而降低其濃度有助於改善糖尿病的代謝狀況。除了血糖控制，研究也測量了受試者對胰島素的敏感度。結果顯示，B2組的胰島素敏感性（Oral Glucose Insulin Sensitivity, OGIS）提升更明顯，表示身體對胰島素的反應更好。而另一項胰島素相關的指標——葡萄糖代謝清除率（Metabolic Clearance Rate, MCR）則在兩組都有改善，但數據上B2組的效果稍優，即便統計上未達顯著差異。 一天兩餐雖助控糖減重 研究揭仍存3大限制 儘管這項研究提供了有力的證據，顯示減少餐次（每天2餐）可能比少量多餐更適合2型糖尿病患者，但仍然有一些限制需要考量。首先，研究樣本數較少（僅54人），且受試者主要來自特定族群，未必適用於所有糖尿病患者。其次，研究時間只有24 週，不足以評估長期影響，像是體重維持或血糖穩定度的變化。此外，受試者的飲食依從性（adherence）也是一個變數，部分人需要自行準備餐點，可能會影響結果的準確性。 少量多餐不一定最好 重點在「找到適合你的節奏」 雖然這項研究顯示「少量多餐」未必是最佳選擇，但這並不代表進食次數越少就越健康。像是「一日一餐」這類極端飲食，對某些人來說可能會導致營養不良、能量不足，甚至影響內分泌功能。尤其是老年人或消化吸收功能較差的人，少量多餐反而能幫助身體更有效地吸收營養，避免因一次攝取過多而無法完全消化。不過，李思賢認為，對大多數健康成年人來說，一天兩餐似乎是剛好的進食頻率。這樣的方式既不會讓身體處於長時間的飢餓狀態，又能夠有效控制血糖和體重，同時還能保留足夠的營養攝取。但每個人的身體狀況不同，關鍵在於找到適合自己的進食方式，而不是盲目跟隨任何一種「最健康」的飲食模式。這項研究的價值在於，它提供了一個新的視角，鼓勵我們根據自身需求來調整飲食習慣，而非一味遵循傳統的建議。 【延伸閱讀】 ·「每日少吃VS4:3間歇性斷食」誰瘦得快？答案揭曉 醫示警這些人執行要注意 ·水果該「飯前吃or飯後吃」？ 營養師公開「最佳食用時機」 很多人都吃錯了
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2025-05-17 焦點.健康知識+
5生活習慣抗發炎！「洗冷水澡可以長壽」 必知冷水澡的6好處及7禁忌
愈來愈多的研究顯示，慢性發炎可能間接促使身體癌細胞的生長。要讓身體遠離慢性發炎，生活習慣、飲食和運動都很最重要。醫師建議改變5生活習慣可以抗發炎，特別推薦洗冷水澡的好處，可以促進抗老化棕色脂肪活力發揮，因此若身體情況允許，夏天偶爾洗冷水澡也不錯。身體慢性發炎易致癌《時代（TIME）」》雜誌曾將發炎形容為體內的祕密殺手。「發炎」是人體對抗外來病菌的保護機制，但長期的慢性發炎，卻是身體的不正常表徵，根據研究，它可能與一些慢性疾病的形成有關，包括癌症、心血管疾病、糖尿病、失智症、類風濕性關節炎、慢性疲勞等。想讓身體遠離慢性發炎，除了必要時使用藥物，最終還得靠良好的生活習慣來調整，飲食和運動都很重要。營養醫學專家劉博仁醫師在《下班經濟學》YouTube節目分享，如何透過改變生活習慣達到抗老化、抗癌的目標。飲食方面，劉博仁強調天然原型食物的重要性，他列舉5類有利身體抗發炎的食物，及養成5項良好生活習慣。5天然食物抗發炎1.綠葉蔬菜：如地瓜葉2.水果：如藍莓、桑葚、酪梨。3.多脂魚：富含omega-3的鮭魚、鯖魚和沙丁魚等。4.洋蔥5.綠茶5生活習慣抗發炎1.運動：建議超慢跑、深蹲2.充足睡眠3.洗冷水澡：淋浴以刺激棕色脂肪並促進脂肪流失。4.森林療癒：多走路、做森林浴可以增強自然殺手細胞的活性。5.社交互動：社交互動可增加催產素水平並減輕壓力。洗冷水澡好嗎？劉博仁特別解釋冷水澡的好處。他說他父親70歲多歲還在洗冷水澡，父親跟他說「洗冷水澡可以長壽」，以前他不以為意，後來看國內外研究才發現，洗冷水澡能幫助燃燒發炎的白色脂肪、刺激抗老化的棕色脂肪粒腺體增生、增加棕色脂肪活力，因此洗冷水澡確實有助抗老化。洗冷水澡6好處事實上，冷水澡（cold showers）近年確實受到關注，有些專家認為它們對身體和心理健康有益。克利夫蘭診所（Cleveland Clinic）也指出，冷水澡可能帶來以下6項好處：1.促進血液循環冷水刺激會使血管收縮，身體將血液集中到核心器官，進而提升整體血液流動，有助於運動後恢復，並可能對糖尿病或高血壓等狀況有所幫助。2.使皮膚更有光澤增加的血流有助於滋養皮膚並清除毒素，可能使皮膚更有光澤。此外，冷水可暫時收縮毛孔，減少污垢和油脂進入，可能有助於減少痘痘或毛孔堵塞。3.提升專注力與大腦清晰度冷水的衝擊會引發警覺反應，使大腦感到更清醒和專注。研究顯示，冷水浸泡後，人們感到更有活力、注意力更集中。4.舒緩局部疼痛及運動後肌肉酸痛冷水澡可如同冰敷般幫助緩解疼痛，包括頭痛、肌肉酸痛或甚至蚊蟲叮咬引起的不適。並且也有助運動後緩解肌肉酸痛。5.增強免疫系統冷水澡可能透過激發壓力反應來訓練免疫系統，使身體更具抵抗力。一項2016年的研究發現，洗冷水澡的人請病假的次數少於未洗冷水澡的人。6.有助減重一些研究顯示，冷曝露例如洗冷水澡，可能短時間內提高基礎代謝率。冷水刺激會讓身體啟動棕色脂肪來產熱保暖，進而燃燒更多卡路里。但一次冷水澡的時間可能僅消耗十幾到數十卡路里，遠低於跑步或重訓，因此減重成效有限。並且劉博仁也特別強調，洗冷水澡要視個人身體狀況，並循序漸進，夏天洗冷水不錯，但像冬天寒流來就不建議洗冷水澡，以免發生急性心肌梗塞。若在洗時發現呼吸困難、心率加快、頭暈目眩等情況，一定要趕快結束淋浴並擦乾身體暖身。7狀況不適合洗冷水澡總之，有高血壓、心臟病、剛渴酒完、剛吃飽、感冒發燒或有任何發炎等身體不適時，因身體無法負荷其劇烈之溫度改變，也都不適合洗冷水澡。尤其有高血壓等心血管疾病的人不要嘗試，因為水溫溫差會讓血管急速收縮、放鬆，過程中血壓急速升降，心臟會受不了。1.心血管疾病2.呼吸道問題3.神經系統疾病4.免疫力低下5.體溫調節異常6.血液循環障礙7.特殊情況：如女性生理期期間、飲酒後或空腹飽腹時。【參考資料】．《下班經濟學》YouTube節目 ．克利夫蘭診所（Cleveland Clinic）．聯合報系新聞資料庫
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2025-04-07 養生.健康瘦身
為什麼三餐都吃低熱量食物，體重卻還是不掉？營養師推薦4食材
一般人對於食物的營養成分不完全認識，可能會以為份量小、熱量就較低，反而因此吃進過多油脂；如果是三餐只吃低熱量食物，也可能造成基礎代謝率低下，同樣也不利於控制體重。 台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇認為，舉例來說，一條百頁豆腐的熱量高達260大卡，是傳統豆腐的2.4倍，油脂含量更是傳統豆腐的5倍。事實上，傳統百頁豆腐是由一層層的豆皮壓製出來，又名「千張」；但市售的百頁豆腐其實不是真的豆腐，成分為大豆分離蛋白、植物油、調味料、修飾澱粉的加工食品。 台北市立聯合醫院忠孝院區家庭醫學科專責營養師洪若樸推薦四種食物，不僅低熱量又能增加飽足感，提供有減肥需求的人搭配日常飲食使用： 1. 糙米糙米不僅含有豐富的維生素B群、維生素E、維生素K等營養素，膳食纖維含量也很高，容易增加飽足感。根據研究顯示，糙米富含木酚素，也具有防止或延緩體重增加的效果。 2. 燕麥燕麥的膳食纖維相當豐富，其中可溶性纖維能吸收大量水分，幫助減少進食、增加飽足感，降低肥胖的發生，非水溶性纖維則有助消化、排便，幫助控制體重。 3. 蒟蒻蒟蒻堪稱是「減肥聖品」，幾乎沒有熱量，含有豐富水分及纖維，尤其吸水性強，具有增加飽足感的效果，但要避免選擇調味蒟蒻。 4. 白木耳白木耳富含膳食纖維和膠質，也是幫助減肥、美容養顏的好食物，每100公克僅約20大卡，也是低升糖指數食物，非常具有飽足感，有利於體重控制。延伸閱讀: .五穀雜糧熱量低助減重？ 錯誤迷思你可能也被騙了 .吃粥整腸健胃？ 4種狀況恐怕會愈吃愈慘
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2025-03-31 養生.健康瘦身
揭密！春季排毒首選：高兒茶素綠茶！有助燃脂不復胖
春天氣溫回暖，身體的基礎代謝率上升，食慾也不像冬天那麼好，想到夏天即將到來，要換穿輕薄衣物，心理上充滿戰鬥力，正是一年當中最好的減肥排毒黃金期！營養師建議，喝高兒茶素綠茶幫助排毒，會讓瘦身效果更好，兒茶素還有預防皮膚老化、幫助燃脂不復胖等多重好處，減重族快筆記！日本研究：每日喝600毫升的綠茶，明顯改善腰圍曾幫助上千位學員開心減重的營養師劉家芸指出，高兒茶素綠茶是春季減肥的好幫手。綠茶的健康功效早已名聞天下，其超級抗氧化作用主要歸功於豐富的兒茶素，具有保護肌膚、預防老化、養顏美容等功效，也可以增加肝臟排毒和代謝功能，幫助身體減輕負擔。對於想要瘦身的族群，綠茶可提供以下幾種好處：1.增加體內循環、強化排毒功效：喝綠茶可排出攝取量1.5倍的水份，有助利尿，適量飲用可促進體內多餘水分排出，增加體內循環，並強化排毒的功效。2.幫助減少腰圍、遠離脂肪肝：兒茶素能抑制膽固醇和糖類吸收。日本研究顯示，每日喝600毫升的高兒茶素綠茶，對於體重、腰圍、腹部脂肪、脂肪肝等皆有明顯改善；固定攝取兒茶素能幫助提高新陳代謝率，除了讓體態顯瘦，也能降低體脂肪與內臟脂肪囤積，預防脂肪肝。3.有助於脂肪燃燒與代謝：瑞士日內瓦大學教授於美國臨床營養學期刊發表研究結果*，認為高兒茶素綠茶能夠加快卡路里和脂肪的消耗；也有研究指出，運動前一個小時飲用無糖綠茶，能延長脂肪燃燒時間，有助於脂肪代謝。此外，兒茶素的抗氧化作用還能清除自由基，幫助維持皮膚健康、延緩老化，迎接春夏陽光、強烈的紫外線，喝綠茶是做好體內防曬的美容秘技。瓶裝綠茶好喝又方便，哪一種減脂效果最好？台灣人愛喝茶，瓶裝茶品牌眾多，向來是超商銷售的人氣王，民眾如果想透過喝綠茶來減重，該如何挑選適合的產品？劉家芸營養師建議民眾選擇有國家健康認證「小綠人標章」含高兒茶素的健康綠茶，每天攝取400毫克以上兒茶素，做為日常保健，除了能看見促進新陳代謝和減脂的效果，還能獲得綠茶的多重健康功效。「喝綠茶真的會瘦！但好不容易瘦下來後，更要防止肉肉再回來糾纏！」劉家芸營養師表示，維持健康體態是一場長期抗戰，根據蘇黎世聯邦理工學院研究發現，脂肪細胞會「記得」過去的胖，並且一心想回到那個狀態，因此瘦下來以後，維持健康體重的時間要夠長，才有可能抹去細胞的肥胖記憶；建議消費者努力甩掉肉肉後，還是要持續長期飲用富含高兒茶素的綠茶，保持良好健康習慣，才能改變細胞記憶，養成不復胖的易瘦體質。*註https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10584049/
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2025-03-27 養生.健康瘦身
多喝水可以減重嗎？營養師教「瘦身式喝水法」，咖啡、無糖茶都不算補水
為什麼喝水能幫助瘦身？喝咖啡、喝茶能幫助補水嗎？現代人越來越關注健康與體態管理，台南市立醫院營養師張秀如建議，喝水有促進代謝、穩定血糖的效果，不僅能幫助控制體重，還能提升整體健康狀態，更是一種簡單且經濟實惠的方式。她也建議「喝水減重法則」，並提醒咖啡因飲品有利尿效果，不建議取代白開水幫助身體補水。喝水如何幫助減重？張秀如表示，水分在人體內扮演重要的角色，充足的水分能優化細胞功能、提升基礎代謝率、促進脂肪分解，進而有助於體重控制。此外，許多人常將口渴誤以為飢餓，導致不必要的飲食攝取，因此定期補充水分能有效降低熱量攝取，並幫助腸胃蠕動，減少腹脹問題。張秀如說明，當身體處於缺水狀態時，脂肪的代謝效率會降低，即使進行飲食控制，減重效果仍可能受影響。因此，適量且規律地喝水，可以促進身體新陳代謝，有助於打造健康體態。無糖茶不能代替白開水補水張秀如指出，每日建議飲水量可依體重（公斤）× 30毫升計算，例如，1名60公斤的成人，建議每日攝取約1800毫升的水。以水替代含糖飲料，不僅能減少多餘熱量攝取，還能穩定血糖。若想提升飲水的風味，可加入檸檬片、薄荷葉或天然水果片，補充維生素與抗氧化劑。許多人會疑惑，喝茶、喝咖啡因其內含水分，可以算進每日飲水量中嗎？張秀如提醒，無糖茶和咖啡雖然能補充水分，但因含有咖啡因與茶鹼，可能具有輕微的利尿作用，尤其是大量飲用時，可能會影響體內水分平衡。「因此，仍以白開水作為日常主要飲品，並適量搭配無糖茶，以確保身體獲得足夠水分並維持良好的代謝狀態。」張秀如說。過量飲水恐致水中毒雖然喝水是一種安全簡單的減重策略，但張秀如強調，過量飲水可能導致電解質失衡，甚至引發水中毒，因此仍須依個人需求適量飲用。特別是在劇烈運動後，應適當補充電解質，避免因大量流汗導致鈉離子流失，建議選擇礦泉水或運動飲料來補充體內水分與電解質。喝水減重不僅簡單易行、成本低，且具備科學支持，長期落實能有效管理體重，讓身體更輕盈有活力。張秀如建議民眾，不分年齡都應養成規律喝水的好習慣，1個低成本動作就能讓健康成為日常生活的一部分。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2025-03-25 醫療.心臟血管
高血脂無症狀 不理會恐成脂肪肝！2穴道2茶飲助改善高血脂
根據衛生福利部統計顯示，高血脂、高血糖、高血壓等三高皆為國人常見慢性疾病，也是名列台灣十大死因排名之中，其中高血脂雖然無明顯症狀，卻與心血管疾病、脂肪肝、肥胖等代謝疾病息息相關，可以說是國人不可忽視的隱形殺手。高糖高油飲食造成體內痰濕 何首烏、丹參助逐痰祛溼從中醫的觀點來看，飲食過度油膩導致脾胃損傷，引起新陳代謝失調產生痰濁濕氣所造成，除了依體質區分調理，更可降低服用降血脂西藥所產生的副作用。中醫擅長治未病，在未發生問題前，讓患者在初期做好飲食生活控管，並透過中醫體質調理來有效預防疾病產生。高血脂在中醫典籍的記載中，認為貪食「肥甘厚味」導致吃進身體多餘的高糖高油形成體內痰濕，這些濕濁容易阻遏陽氣，讓臟腑功能下降，開始出現消化不良、代謝差、水腫、容易疲倦的狀況；濕濁積聚久了會化熱，由於血管濃稠脂肪堆積後引起發炎反應，血液黏稠度加大，使得血流更不順暢，就造成了血瘀的狀態；總結來說是飲食不節後內生痰濕，痰濕鬱久化熱造成血瘀。臨床上中醫在不同階段會用祛痰化瘀、清熱利濕、滋陰養血的方向來搭配治療，將高血脂分成四種證型，包括濕熱、痰濕、腎陰不足和血瘀，降血脂中藥以活血化瘀和逐痰祛溼為主，常用的藥材有何首烏、丹參、山楂、荷葉、三七等。聚餐宴席後若想解膩消脂，以下提供幾種茶飲幫助養生。2茶飲改善高膽固醇洛神荷葉茶洛神花4錢、荷葉3錢、烏梅5顆。將所有材料洗淨瀝乾後，置於鍋中加入1500ml-2000ml水煮沸，燜泡15分鐘濾渣後，即可飲用。洛神花能降低總膽固醇和三酸甘油酯、清暢血管減少動脈粥狀硬化，可有效地預防心血管疾病的發生。荷葉有利水降脂的功用，能抑制人體對脂肪的吸收。山楂決明子茶山楂5錢、陳皮2錢、荷葉3錢、決明子3錢，放入1500ml-2000ml水，置於鍋中加入1500ml-2000ml水煮沸，燜泡15分鐘濾渣後，即可飲用。山楂生津解渴，幫助消化，決明子清熱明目、消食通便功效，同時飲用祛脂消脹幫助排除宿便，但山楂性味酸澀，腸胃功能弱者建議依中醫師指示服用。2穴位保養改善高血脂症足三里穴平時可以用指腹按壓足三里穴，每天3次、每次3～5分鐘，強化脾胃運化機能，幫助身體排除痰濁。天樞穴有腸胃脹氣或宿便等便祕習慣者，可在腹部天樞穴順時鐘方向做按摩，每天3次，每次30下，強化腸胃機能幫助腸道蠕動。若能改變喜好吃高油脂、高熱量、高糖分的習性，平時養成良好的生活與飲食習慣，幫助身體建立良好基礎代謝率，就能在大餐後輕鬆享瘦無負擔。
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2025-03-24 養生.健康瘦身
綠茶能燃脂油切幫助減肥？營養師破除它的瘦身神話
提到健康的飲料，不少人可能會選擇無糖綠茶，坊間甚至有綠茶衍伸的各種保健食品，其中有些主打能夠「提高新陳代謝、燃脂、油切」，以上種種不免讓民眾覺得綠茶是減肥神器，但從營養師的角度來看，綠茶難道真的有減肥的功效嗎？綠茶為什麼健康？科學證實綠茶對於健康的確有好處，由於綠茶葉未經過高溫焙烤的發酵過程，因此保有較多的茶多酚、維生素和有機物質，尤其是兒茶素多酚能夠幫助人體抗氧化、抑制發炎、降低血壓與膽固醇，過去不少研究指出綠茶有助於預防癌症、動脈硬化等慢性疾病，並維持皮膚的健康，另外，綠茶中的L-茶胺酸又有緩解焦慮、助眠、提升專注力的效果。營養師也補充，養生關鍵仍在於均衡飲食與運動，就算你不喜歡喝綠茶，也可以透過健康的日常飲食來降低慢性病風險，例如：多吃蔬果、避開加工、含糖食品。綠茶能幫助減肥嗎？營養師指出，比起普通的開水，綠茶的確能幫助增加人體代謝率，有研究顯示，每天喝四杯綠茶，能讓體重下降、並提升代謝率，對於想要減肥的人來說，飲用綠茶搭配飲食的調整，的確可能達到減重效果。能讓你減肥的不是綠茶須注意的是，綠茶並不是瘦身的直接因素。綠茶雖然能促進新陳代謝，但唯一能真正改變人體基礎代謝率（BMR）的方式是增加肌肉，肌力訓練是長期維持新陳代謝的關鍵。有些人會覺得自己喝綠茶成功變瘦了，那很可能是因為「飲食習慣的改變」讓減肥成功，而不是綠茶的功勞。換句話說，原本總是喝可樂、含糖飲料的人，改成用無糖綠茶代替，自然而然會減少卡路里攝取，達到減肥效果，但是，如果本身就偏好新鮮果汁、無糖咖啡、茶飲，那麼攝取綠茶並不會對體重產生任何影響。另外有研究顯示，運動前如果先喝綠茶，兒茶素可以更有效地燃燒腹部脂肪，綠茶中的咖啡因也能幫助提升運動表現。然而要順利減脂，方法還是在於產生「熱量缺口」，也就是消耗的能量要比攝入的能量還多，最終才可能達到燃燒脂肪的目的。綜合以上做出結論，綠茶並不是什麼能減肥的神奇飲料，但的確對於健康有許多好處，並幫助想減重的人維持良好的飲食習慣，對於想藉由綠茶提升健身效率的人來說，也要記得選擇零卡的無糖綠茶，而非茶拿鐵、含糖調味綠茶，祝福大家都能往減肥成功的路上邁進。參考資料：GH Health
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2025-03-17 養生.聰明飲食
何時喝咖啡較好？營養師曝2個時間點、這樣攝取咖啡因加速燃脂不復胖
許多人每天都要來一杯咖啡醒醒腦，但你知道嗎？咖啡因對身體也是有許多好處，趕快來看看我們熟悉的咖啡因有什麼幫助吧！ 咖啡因是什麼？營養小當家_阿罐營養師說明，咖啡因是一種天然存在於多種植物中的物質，屬於中樞神經系統的興奮劑，常見於咖啡、茶、巧克力和能量飲料中。咖啡因如何幫助體重控制與減肥？ 1、提升新陳代謝咖啡因能幫助增加基礎代謝率（BMR），讓身體在靜止狀態下燃燒更多的熱量。• 研究顯示，咖啡因可以將新陳代謝提升3%到11%，隨著攝取量的增加，效果更為明顯。• 這對於減肥者來說，等於幫助身體在相同活動量下消耗更多能量，進一步促進脂肪燃燒。 2、促進脂肪分解咖啡因能通過刺激腎上腺素的分泌，啟動脂肪細胞分解脂肪酸作為能量來源。• 在運動前攝取咖啡因，能夠有效提升脂肪分解的速度，讓運動時更容易消耗脂肪。 3、抑制食慾咖啡因對於抑制食慾具有一定效果。• 研究發現，攝取咖啡因後，人體內的飢餓激素胃泌素濃度可能會降低，從而減少進食的慾望。• 對於控制卡路里攝取、減少零食誘惑非常有幫助。 4、增強運動表現咖啡因被認為是最有效的運動增強劑之一，它能夠：• 提升耐力運動表現，延遲疲勞感，讓人更長時間保持高效運動狀態。• 改善高強度間歇訓練（HIIT）的效率，幫助燃燒更多卡路里。 5、改善水腫咖啡因具有利尿作用，能促進身體排出多餘的水分，從而減少水腫。如何健康喝咖啡？1.建議攝取量每日咖啡因的安全攝取量為200毫克內，相當於約2杯咖啡。2.選擇天然來源儘量從天然食品中獲取咖啡因，如黑咖啡、綠茶，而非高糖分的能量飲料，以免攝入過多熱量，抵消減肥效果。3.選擇正確的時間攝取• 早晨或運動前攝取咖啡因，可幫助提升代謝和運動表現。• 避免在晚上飲用含咖啡因飲品，以免影響睡眠，進而降低代謝和減肥效果。 【延伸閱讀】 ·咖啡千萬別起床就喝！醫認證「3時機」飲用效果更好 到下班還是很有精神 ·喝完咖啡冒口臭？營養師曝禍首 教你5招快速消臭還能殺菌
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2025-02-25 焦點.元氣新聞
節後飲食懊悔症？近6成台灣人節後面臨「飲食調控壓力」 ，營養師推薦「1招」輕鬆管理狀態！
逢年過節放縱吃喝，一旦收假回歸正常生活，往往要應付體態管理與飲食調整等多重壓力，讓人懊悔不已！根據賀寶芙亞太地區2024年「新年、新我」（New Year, New Me）調查結果顯示， 60% 受訪者因節日大餐打亂了規律的飲食習慣，導致飲食失控，也有50% 受訪者認為自己的健康狀態變差。 面對開工後緊鑼密鼓的生活，如何讓自己快速找回理想狀態？就讓專業營養師來教你！李佳蕙營養師指出，「輕斷食」或 「168斷食」是時下許多人愛用的方式，如果用正確的方式徹底執行，長期可能看到效果，但對於消化功能較弱、低血糖或糖尿病患者，以及孕婦和哺乳婦女、從事高勞力活動需要能量的族群，這些斷食方法因為空腹時間拉長，可能會產生健康風險，並不適合貿然執行。「211餐盤+營養蛋白混合飲料 」方便又能控制總熱量她建議採用「211餐盤」原則，將餐盤分成4等份，每餐吃2份蔬菜(佔餐盤的1/2)、蛋白質和澱粉各佔1等份（各佔餐盤的1/4），可以更安全達到飲食管理、營養均衡的目標。儘管「211餐盤」簡單易懂，健康好處多，但對於忙碌的現代人和外食族來說，執行起來並不容易。李佳蕙營養師提供私房撇步，就是運用「營養奶昔」確保每餐攝取足夠的蛋白質，方便又能控制熱量！李佳蕙營養師說：「一般炸雞腿便當、排骨便當，加工油炸後不見得能吃到優質蛋白質，也不一定好消化吸收。而市售的蛋白混合飲料，特別是獲得國際公認蛋白質評估標準PDCAAS評價的產品，能確保蛋白質吸收效率，提供能量和飽足感，熱量也較低。」此外，很多人在執行「211餐盤」時，會把地瓜、南瓜、芋頭等當成蔬菜，事實上，根莖類食物澱粉含量高，在餐盤中較適合歸類成碳水化合物。2份蔬菜最好選擇富含纖維的綠葉蔬菜、瓜類、菇類等，能吃到多種營養素。如果平時無法吃到足量的蔬菜，也可挑選含有膳食纖維的營養蛋白混合飲料，補充蛋白質的同時，也能順便補充膳食纖維，增加飽足感。「為什麼已經吃很少了，還是改變不了？」營養師：蛋白質不可或缺李佳蕙營養師觀察診間民眾，許多人常問：「為什麼我已經吃很少了，還是無法達到理想狀態？」她提醒民眾，除控制熱量外，還需確保蛋白質攝取，因蛋白質影響肌肉量與基礎代謝率。隨年齡增長，肌肉量下降，補充蛋白質有助於維持肌肉與提升代謝，無論是否運動，都應適量補充。根據衛福部建議，每日蛋白質攝取量為體重（公斤）× 1 克，而賀寶芙營養蛋白混合飲料一份，再搭配 250ml 豆漿，即可提供約 18 克優質蛋白質，相當於54公斤成人每日需求的 30%。另外一個檢視目標是：「你的微量營養素是否充足？」維生素與礦物質對於身體機能、活力與健康至關重要，如維生素 B 群有助於能量代謝，維生素 C維護身體健康，鈣與鎂有助於骨骼健康。現代人因高壓、飲食不均，建議多補充微量營養素。賀寶芙營養蛋白混合飲料提供維生素 B1、B2、B6、B12、維生素 C、D、E、葉酸、鈣、鐵、鎂、鋅、銅、鉀等多種關鍵微量營養素，幫助忙碌的現代人輕鬆補充完整營養。李佳蕙營養師提醒民眾，「任何健康飲食計畫，都要夠方便，才能持續做下去。」她建議每天可固定一餐改用營養奶昔，搭配水果打成果昔，或加入水果、堅果等食材作成優格燕麥碗，並經常變換口味，如此才能持之以恆。賀寶芙營養蛋白混合飲料「蛋白質+多種營養」一次取得新的一年，不妨善用營養蛋白混合飲料執行你的健康飲食計畫！風靡全球的營養品牌賀寶芙在台灣歡慶30周年，特別推出在地包裝的限量版賀寶芙營養蛋白混合飲料。四款經典口味融合台灣特色包裝設計，讓健康管理變得更時尚有趣，共有：「香草—台灣藍鵲限定版」、「巧克力—台灣黑熊限定版」、「草莓—阿里山限定版」、「芒果—平溪天燈節限定版」，多種口味讓你天天喝也不膩！每份營養奶昔可提供9克蛋白質、3.4克膳食纖維，還有多種微量營養素，一杯就能喝到各種營養，輕鬆管理健康，快速揮別飲食調控壓力，預見更好的自己！
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2025-02-09 養生.健康瘦身
小腹凸、大腿粗……可以靠運動局部瘦身嗎？怎樣的運動頻率較理想？
Q：飲食不變，只靠多運動燃燒熱量，能達到減重效果嗎？依衛福部國健署資料，在飲食不變情況下，若單靠運動要達到減重效果確實有限，且不容易執行。運動的確可以提高基礎代謝率與消耗熱量，當攝取熱量少於消耗量，身體就能達到熱量赤字，進而達到減重效果。若要減少一公斤體重，需消耗7700大卡熱量，以連續一小時中等強度的運動而言，如慢跑、游泳等，每小時消耗約300至400大卡熱量，需執行一個月才能達到減輕一公斤效果，這對忙碌的現代人而言並不容易。其次，運動後常想吃點甜點、餅乾，可能抵消這些努力，所以若要有效減重，透過飲食與運動協同作用，可以更有效的實現健康且持久的減重目標。Q：如果今天有運動消耗熱量，就可以多吃一點？這需取決於是否以「減重」為目標。若目的為減重，不建議因運動而多吃，這樣容易飲食過量，而不能達到熱量赤字；若目的是「維持體重或增肌」，運動後適當的飲食可以幫助肌肉恢復，但仍需注意食物攝取種類與量，運動後一小時內盡速補充約300大卡、碳水化合物與蛋白質4：1或3：1的點心，如水果搭配優格、地瓜搭配水煮蛋等，可促進肌肉修復，依運動目的與營養師討論一日攝取熱量、飲食計畫，有助目標達成。Q：聽說減脂要做有氧運動，而不是重量訓練？有氧運動，如慢跑、游泳、騎自行車等，具減脂效果，尤其持續運動20分鐘以上，身體開始利用脂肪作為主要能量來源，有助消耗熱量與減少體脂。重量訓練可增加肌肉量、提升基礎代謝率，有助長期消耗更多熱量。建議同步進行有氧和重量訓練運動，能更有效的達成減脂、增強肌肉力量的目標。Q：對減肥者來說，怎樣的運動頻率較理想？依據美國運動醫學會（ACSM）針對體重過重或肥胖族群的運動建議為：有氧運動，如走路、騎腳踏車、游泳等，每周至少150至300分鐘中至高強度運動（每周5天，每天30至60分鐘）。阻力訓練，如機械式器材或自由重量訓練，每周2至3天，強度為肌肉最大耐重之60%至70%，針對大肌群各2至4組、一組8至12下的訓練。平時訓練若能搭配柔軟度運動，如靜態伸展、動態伸展等，每種伸展做2至4次、一次10至30秒，減重時這三者搭配訓練，可有良好體重管理效果。運動後適時休息，對於肌肉修復與持續進步具重要性，避免過度訓練導致疲勞或受傷，長期、穩定的運動習慣，如每周3至5天，並搭配飲食控制，將更能幫助減重並維持成果。Q：可以靠運動「局部瘦身」嗎？例如讓小腹變小？無法單靠運動達到局部瘦身，人體脂肪分布和消耗由基因和荷爾蒙決定，當身體需要能量時，會從身體含脂肪處提取，脂肪減少是全身性的過程，所以人體脂肪會一定比例同時消耗，無法局部瘦身。舉例：有時為減少小腹會執行仰臥起坐，以增強核心肌群，但這主要為訓練腹部肌肉，而非消耗腹部脂肪，所以可能視覺上腹部肌肉更緊實、有更好線條，但這僅是外觀改變，並非「局部減脂」。若想有效減脂，應著重於熱量消耗，並執行全身性有氧運動、重量訓練，以達到減重效果。Q：游泳是雕塑身形最好的運動嗎？游泳是一項全身性運動，較快的游泳速度30分鐘可消耗約250至350大卡熱量，它結合有氧與無氧運動的特性，能同時鍛鍊手臂、腿部和核心肌群等，其次為對抗水的阻力，每次划水能有效鍛鍊肌肉，有助於增強肌肉力量和耐力。游泳對於追求全身協調與線條柔和者是很好的選擇，但若目標是局部增肌或特定部位雕塑，需結合重量訓練或其他專項運動來補足。整體而言，游泳不僅能提升心肺功能，還能改善身形，是一項很好的運動選擇。諮詢/童綜合醫院營養治療科營養師黃筱尹責任編輯：辜子桓
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2025-02-09 養生.健康瘦身
成功減重5公斤，但減掉的是肌肉還是脂肪？醫：觀察身體1處
春節期間零食大爆發，口腹之欲難忍，常換來體重增加、健康危機。減肥是年後的重要功課，對有些人來說更是一輩子的功課，如何健康減脂，要從建立正確的觀念開始。Q：為什麼我比別人容易胖？肥胖與體質有關嗎？比別人容易胖，確實可能與體質有關。這裡所謂的「體質」指的是基礎代謝率，基礎代謝率偏低的人，熱量消耗速度慢，比較容易發胖。基礎代謝率偏低與生活習慣、疾病等因素有關，包括缺乏運動、長時間久坐，或甲狀腺功能低下者，新陳代謝速度慢，甚至是多囊性卵巢者也會受到荷爾蒙影響，均是容易變胖的族群。至於「喝水都會胖」是真的嗎？水沒有熱量，喝水不會變胖，但有些人飲食太鹹，吃完後，大量喝水，身體容易水腫；或是長期久坐、新陳代謝不佳，也容易水腫，而出現喝水也容易變胖的錯覺。Q：如何衡量自己是否過胖，腰圍和BMI哪個比較重要？腰圍和BMI都是評估肥胖的指標，兩者一樣重要，但在評估新陳代謝症候群時，腰圍比BMI更為重要。原因是BMI正常值介於18.5至24之間，為體重與身高的比率，無法評估體內脂肪分布情形，有些人BMI值正常，但卻是內臟脂肪多，腰圍過粗；因此，腰圍與腹部肥胖有關，更是糖尿病、高血壓、高血脂三高等新陳代謝症候群的重要指標。黃釋慧指出，男性正常腰圍應小於90公分，女性小於80公分，BMI正常值介於18.5至24之間。民眾應隨時注意自己的健康指標，腰圍過粗時，三高等新陳代謝症候群的疾病發生率也會增加。Q：理想的減重速度應如何設定？每個人肥胖程度不同，減重目標及速度因人而異，但對減重的人來說，每周平均減重應為0.5至1公斤，每個月約2至4公斤，3個月內減重為原體重的10%。舉例來說，一個人體重原為60公斤，3個月內可以減重6公斤，如此是身體可以負荷的程度，一旦減重速度過快，恐引起身體不適。有些人採用節食減重法，可能會出現頭暈、體力不佳、代謝異常等症狀。常有體型較瘦的女生，BMI已是偏低的18，但仍希望持續減重或縮減小腹，這時需要的已不是全身性減重，而是搭配運動、飲食等，透過醫師、營養師的專業建議，針對局部部位塑身。Q：怎麼知道自己減肥到底是減了肌肉還是脂肪？減重不能只注意體重的變化，還要適量攝取蛋白質、搭配運動，才能減少脂肪，而不是減掉肌肉。如果採用節食減肥法，蛋白質攝取不足，又不運動，肌肉量開始下降，容易變得沒有力氣、沒有精神、感覺疲累等，且容易腰痠背痛，更無法運動，對整體健康沒有好處。 體重下降後，如何知道是減了肌肉還是脂肪？須透過具有測量體脂功能的體重機測量，但若從外觀觀察，發現腹部變小，腰圍瘦下來，應該就是減到脂肪。Q：睡眠不足容易發胖是真的嗎？睡眠不足的人確實容易發胖，尤其是熬夜時，體內荷爾蒙（瘦素）會下降，食欲就會上升，這時特別喜歡吃高熱量食物。而熬夜的同時，大腦前額葉功能降低，新陳代謝變差，脂肪合成上升，都會增加肥胖的機會。有一說法，熬夜時大約會多攝取300大卡的熱量，如果每天如此，一個月下來，體重將會增加一公斤。因此，想要減重時，切記不要熬夜，生活作息應保持正常。Q：為什麼減重都會遇上撞牆期？如何突破？減重一段時間後，體重可能停滯，如何都減不下來，此屬於身體的保護機制。若要持續減重，就必須更換方式，如增加運動量，原本一周運動三天，可以增加至五天，也應增加食物多樣性，提升基礎代謝率，打破身體的保護機制。遇到撞牆期時，很多民眾為持續減重，開始利用藥物，想速成減重，但建議應先與醫師及營養師討論，評估身體狀況及適合的減重方式，而非全以藥物控制體重。諮詢／新光醫院內分泌及糖尿病科主治醫師黃釋慧責任編輯：辜子桓延伸閱讀不到20歲也可能得大腸癌 你也是高風險族群? 醫師提醒有這些習慣及徵兆要注意做大腸鏡有兩成患者瘜肉無法被檢出 恐導致期間癌 要如何避免?
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2025-01-18 養生.健康瘦身
減少內臟脂肪不靠運動也可以！醫推「NEAT減重技巧」和有效食物
跟世界衛生組織(WHO)統計，每年全球約有1800萬人死於心血管疾病，占全球死亡人數約32%，而民眾經常聽到的「三高」，就是心血管健康的頭號大敵，其中，要特別當心膽固醇與內臟脂肪過多引發的動脈硬化、胰島素功能下降、血壓升高等風險。日本糖尿病專門醫師五藤良將（Yoshimasa Goto）就表示，雖然大眾都知道運動能消除脂肪，但同樣的，保持運動習慣對忙碌的現代人來說並不是件容易的事，幸好他告訴大家，其實並不一定要進行劇烈運動，透過簡單的技巧也能達到增肌減脂的效果。透過「NEAT」燃燒熱量五藤醫師建議平日沒有運動習慣的族群可以透過「NEAT」來提升代謝，NEAT的全名為「Non-Exercise Activity Thermogenesis」，中文譯作「非運動性活動產熱」，表示除了運動之外，我們也可以藉由日常活動來消耗熱量。經常聽到的「少坐多動」就是一個很好的例子，減少坐在椅子上的時間、用走樓梯代替搭乘電梯和手扶梯，光是這些簡單的行為，就能幫助我們維持身體健康。富含蛋白質的飲食除了多活動身體之外，維持肌肉量也是提升基礎代謝率、減少內臟脂肪堆積的關鍵，五藤醫師建議大家多補充蛋白質，尤其過了30歲之後，沒有運動習慣的人肌肉量會逐漸減少，到了80歲大腿的肌肉甚至會減少一半左右。為了阻止肌肉質量的損失，需要攝取足夠的蛋白質，包括肉、魚、蛋、奶、豆製品等，要注意的是，肉類雖然可以提供優質的蛋白質，但要小心同時吃下過多的飽和脂肪酸，建議避開紅肉與肥肉。五藤醫師也表示，要增加肌肉質量不需要進行劇烈運動，輕度的運動像是散步就足夠了。參考資料：jp.com延伸閱讀大腸癌年輕族群患者每年增加3% 哪些人是高風險族群？腸瘜肉有些會藏在肉眼看不到的地方 做大腸鏡有哪些注意事項？
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2025-01-11 醫聲.領袖開講
院長講堂／北市聯醫陽明院區院長邱逸淳 醫療虛實整合 做最接地氣社區醫院
台北市立聯合醫院陽明院區院長邱逸淳認為，「醫師是一個可以幫助人的行業」，他期許位於天母地區的陽明院區，成為最接地氣的社區醫院，真正實現醫療虛實整合，讓民眾在愉悅感受中獲得妥適的醫療照顧。畢業於高雄醫學院醫學系的邱逸淳，25年前選擇當「內外兼修」的泌尿科醫師，行醫之路從台北榮總泌尿外科住院醫師開始，一待就是5年的紮實訓練，接著在羅東博愛醫院泌尿外科服務2年，讓宜蘭縣民不再舟車勞頓北上就醫，也能享有微創等先進醫療手術治療。不斷自我精進的邱逸淳，考上國立陽明大學醫工所博士班，且適逢北市聯醫整併初期，於是2006年回到台北忠孝院區服務，不但要讀書，還得兼顧一家五口的親子生活，他直呼「時間緊到軋不過來，還好有老婆、雙方家長與師長支持」，順利於4年半取得博士學位。醫病溝通 比醫學技術更重要「以前覺得醫學技術最重要，醫師有絕對的權威，其實醫病溝通更是重中之重。」邱逸淳回憶說，曾為一名88歲老先生成功執行體外震波碎石，但患者從未回診追蹤，隔年被消化外科醫師確診胃癌後，家屬跑來質疑他，要是有提醒異樣，就能及早治療。從此他養成一個習慣，「我會把未到診的病人資料及報告，全部看過一遍，必要時電話通知」。2013年邱逸淳加入北市聯醫醫療品質暨病人安全委員會，透過系統可掌握提醒有疑慮患者的病況，例如報告異常，即簡訊通知醫師追蹤當事人等系統性作為，保護病人安全。他也會盡量收集病人在其他院所的看診紀錄，綜合性提供相關科別追蹤的建議，不少人因此早期發現胃癌、肺癌等。完整區域聯防 連結居家醫療2017年邱逸淳被任命為北市聯醫品質管理中心主任，2019年接任和平婦幼院區副院長，站在新冠肺炎抗疫最前線，2021年協助成立萬大前進指揮所且肩負駐站指揮官重責。2022年接任教研防疫資訊副總院長，2023年兼林森中醫昆明院區代理院長，2024年7月16日接掌陽明院區院長。邱逸淳說，陽明院區為醫療兼具公衛與社區連結的重鎮，不只家醫科、小兒科等傳統強科，近年重點發展泌尿科、骨科等，以20年發展藍圖，規畫與7大院區儀器設備互補合作、醫師跨院協作，在完整區域聯防基礎上，連結醫院外的居家醫療，因應超高齡社會的長照領航，以全國最好、最接地氣的社區醫院為首要目標。在醫療前線25年來，邱逸淳印象深刻的是疫情時期的北農群聚事件，身為駐站指揮官，每天回到家幾乎超過半夜12點，有一次等門的兒子假裝嚴肅地說，「爸，我知道你今天對社會國家貢獻卓越，可是你對我們家的貢獻應該是零」，因此給他一個補救機會，洗完水槽的碗就當作今日的貢獻。邱逸淳說，雖然事後得知是玩笑話，卻也是家人心聲的小小表達，十分感謝家裡永遠的支援；工作、生活的平衡確實重要，即使為醫院、社會和國家奉獻許多，仍不要忘了永遠的家人。也因處在高壓的工作環境下，他以前會陪伴孩子騎腳踏車、跑步，現在則是常回苗栗鄉下及爬山健行，「接觸大自然，從中獲得每周間的一個逗點」。追求「能吃、能動、能記憶」隨著年紀增長、基礎代謝率變差，邱逸淳說，飲食上會強化補充蛋白質，也會控制食物的攝取分量，畢竟稍微吃多，體重就容易攀升，而適度運動也是不可少，「能吃、能動、能記憶」是漸有年紀後，追求的3大目標。 每個人都是自己身體的主人，邱逸淳認為，大眾應培養良好的健康識能，定期健康檢查，早期發現、早期治療，「要好好的為自己健康當責，不然醫師總有一天會等到你」。邱逸淳年齡：50歲專長：泌尿醫學、微創手術、醫療品質與病人安全、精實管理、價值醫療現職：台北市立聯合醫院陽明院區院長學歷：高雄醫學院醫學系、政治大學經營管理碩士EMBA、陽明大學醫學工程研究所博士經歷：北市聯醫泌尿科主任、北市聯醫品質管理中心主任、北市聯醫忠孝院區醫務秘書、北市聯醫和平婦幼院區副院長、北市聯醫林森中醫昆明院區代理院長、北市聯醫教研防疫資訊副總院長給病人的一句話：要好好為自己的健康當責。
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2025-01-10 養生.聰明飲食
冬天吃對東西能驅寒！營養師推4類能讓身體暖起來的「溫活食物」
天氣越來越冷，不少人也許出現手腳冰冷、肩頸僵硬甚至是感冒的症狀，除了注意穿著保暖之外，每天吃進肚子裡的餐點其實也是讓身體暖和的關鍵，日本營養師小原水月（おはらみづき）就跟大家分享冬天時可以選擇什麼食材以及如何烹飪。日本近年流行一種「温活」保健法，提倡透過飲食與生活習慣改善虛寒體質，讓身體由內而外溫暖起來，提升體內循環與代謝。而在冬季更要選擇適合的時令食材和營養價值高的食物：1.冬季時令蔬菜有哪些？在寒冷季節的裡，可以選用含水量低的根莖菜類以及深色蔬菜，例如：菠菜、胡蘿蔔、蘿蔔、南瓜，它們豐富的營養素可以幫助身體補充熱量。營養師表示這些蔬菜非常適合拿來煮湯，像是蘿蔔湯或南瓜濃湯，而菠菜可以拿來做沾醬或味噌湯，焗烤南瓜也是道非常受到孩子歡迎的料理。2.發酵食品促進新陳代謝發酵食品好處多多已經不是什麼大新聞，能調節腸道菌叢環境、促進腸胃蠕動並提升代謝率，常見的發酵食物如：味噌、納豆、泡菜和優格，特別是味噌湯很容易融入日常飲食中，也可以和冬季時令蔬菜一起料理，而納豆則可以配著熱飯吃，也能拿來炒菜或加入味噌湯中，讓身體溫暖起來。3.補充富含蛋白質的食物脂肪與肌肉都有調節體溫的作用，而肌肉量較多的人基礎代謝率也越高，讓身體產生保暖的熱量，因此除了運動外，也建議多多補充蛋白質，例如：肉類、魚類、蛋和豆製品，推薦的菜單有烤魚、味噌豆腐湯以及有肉有菜的火鍋。4.促進血液循環作用的食物許多在冬天喜歡喝薑湯、薑茶，而生薑中的「薑辣素」能增強血液流動、使身體發汗，在湯或茶中加入磨碎的生薑可以讓身體快速暖和起來。另外，大蒜和辣椒也含有促進血液循環的成分，在湯裡或菜餚中適量添加有助於刺激食慾以及禦寒。避開生冷食物了解哪些食物可以幫助保暖之外，也要注意避免食用會讓身體降溫的寒涼食物，例如：番茄、黃瓜、茄子等夏令蔬菜，香蕉和鳳梨之類的熱帶水果也不建議在冬天吃，若真的想食用，建議透過煮湯或燉菜的烹調方式，或是添加生薑、大蒜、辣椒一起食用。參考資料：Benesse.jp
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2025-01-04 養生.運動健身
國衛院群體健康科學研究所攜手嘉義慈濟診所 首度跨界在地研究肌力訓練 助益中老年精準運動
2025年台灣邁入超高齡社會，中高齡人口健康成為重要議題。本月2日國衛院研究院群體健康科學研究所首度跨出雙北，進軍南部選定嘉義慈濟診所合作，「在地社區民眾肌力提升介入成效驗證計畫」，透過台灣本土研究，探討肌阻力訓練對中高齡族群生活品質的影響，為台灣高齡健康研究注入全新能量，認識運動對老化正向影響，並引領健康老化的在地典範。統計顯示，截至2024年，台灣65歲以上人口已達14歲以下人口的1.57倍]，醫療與長期照護需求激增。然而，國人平均壽命雖達80.86歲，健康餘命卻僅73.28年，近8.5年的健康缺口成為家庭與社會的沉重負擔。國家衛生研究院群體健康科學研究所與嘉義慈濟診所攜手推動高齡健康促進計畫，以阻力訓練為核心，評估中高齡族群訓練後的影響，聚焦肌肉量、基礎代謝率、慢性疾病預防及心理健康等多方面的健康效益，透過運動處方精準運動課程，提升生活品質，推廣「勇壯老年、活躍老化」新生活理念。國衛院群體健康科學研究所所長邱弘毅表示，減輕國家財務，有賴中高齡族群持續保有自身健康，盡量避免進入衰弱或失能。他舉例台北曾發生運動傷害個案，為了健康運動強身，每日走萬步爬山，但運動不精準，發生摔倒骨折或意外傷害憾事，顯示「精準運動」對高齡族群更為重要。透過「阻力訓練」研究，供高齡者精準運動建議，含體適能診斷，配合加強肌肉個人化運動處方，讓壯老族減少肌肉流失，維持平衡。 「嘉義慈濟診所活齡運動中心是實踐健康願景的重要基地。」嘉義大林慈濟醫院院長賴寧生表示，此次合作案，不僅是高齡健康研究與實踐的一大里程碑，更是一個難得的學術印證機會。賴寧生強調，老人髖關節骨折的健康風險，甚至可與乳癌三期相比擬。許多年長者因肌肉無力或協調不佳而跌倒，不僅導致長期臥病在床，更對生活品質與家庭帶來深遠的影響。他指出，活齡運動中心的成立正是為了應對這些挑戰，透過專業的肌力訓練與健康管理，幫助中高齡族群提升身體機能、預防疾病，並改善整體生活品質。 過去研究多聚焦於輕度運動，如太極拳或彈力帶訓練，近年有研究開始提倡重量訓練，能更為有效預防肌肉流失、並增進運動表現，特別是在中高齡族群需要更多的實證研究。此次計畫導入中高強度重量訓練，針對不同健康狀況設計個別化方案，同時透過運動回饋機制，提升學員的訓練動機與持續性。此外，計畫結合智慧科技進行個人化追蹤，並由運動教練提供專業指導，強化參與者自我管理，進一步提升運動依從性。嘉義慈濟診所活齡運動中心主任周宜群表示，這不僅是一次研究計畫，更是為中高齡社群打造健康未來的承諾。活齡運動中心中心位於嘉義火車站附近，地理位置便利，利於社區民眾接觸健康運動。自三年前成立以來，以提升中高齡族群健康為核心目標，結合醫療診所的專業資源，為參與者提供全面的健康管理。周宜群強調，中心的設立不僅針對年輕人的健美訓練，更著眼於中高齡者的核心肌群強化與功能性運動，透過前瞻性設計，推動「活齡勇壯」的健康理念。
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2025-01-01 養生.健康瘦身
吃得少、瘦得快並非好事 營養師授5個好習慣助健康減重不復胖
新年新希望，不少人將「減肥」列為今年重要的健康計畫之一。減肥、減重的關鍵不是快，而是能否長長久久。吃得少、瘦得快並不是一件好事，因為消耗掉的經常是身體珍貴的肌肉，未來恢復原本的飲食狀況，很容易復胖，造成溜溜球效應，導致體重及體脂愈來愈高。建議維持5習慣，可以減重不復胖。1.肌力訓練提升基礎代謝率的唯一方法，就是運動。透過肌力訓練，可幫助血糖恆定，促進脂肪代謝，建議可進行核心肌群的訓練，特別是腰、臀、腿的肌肉，一定要練起來。這三大肌群除了能幫助維持體態，也是保持日常生活舒適的重要肌肉。2.補充天然雌激素雌激素是女性維持身材的重要祕密武器。雌激素不僅能幫助脂肪代謝，讓人感到愉悅，促進血糖穩定，還能讓人保持年輕。可是女性的雌激素會隨著年齡慢慢下降，千萬不要等到更年期才補充雌激素，趁年輕就應補充，譬如豆製品及亞麻仁籽，是非常天然且不會造成副作用的植物雌激素。建議每天至少喝一杯不濾渣的豆漿，才含有豐富的大豆異黃酮、鈣質及膳食纖維，這些營養素都是逆轉體質、讓人青春美麗的重要營養素。亞麻仁籽每天可以吃5公克，就能補充足夠的雌激素。3.晚餐刻意吃得少晚餐可以吃少一點，尤其澱粉類可以降為原本量的一半，以蔬菜、蛋類、海鮮或豆製品為主。因為碳水化合物在體內會分解為葡萄糖，引起胰島素的分泌，而胰島素是合成性荷爾蒙，會增加脂肪的合成，所以在晚餐刻意減少澱粉的攝取，可以降低脂肪的合成，讓人不容易變胖。4.少吃甜食跟加工品精緻類食物盡量少碰，進到體內容易造成血糖的震盪，尤其甜食跟加工品，對身體的影響不是只有變胖那樣簡單，想吃零食時，建議可以改用毛豆、黑豆、堅果、海苔片、豆漿、牛奶、優格、豆花、水果等取代，協助減重之外，也能抗發炎。5.綠拿鐵取代一餐如果長期想要維持體重，以綠拿鐵─「蘋果莧菜豆奶」取代三餐任一餐是一個非常棒的方式。放在哪一餐較適合？建議早餐或晚餐最適合。因為早餐是三餐中最重要的一餐，經過一夜的睡眠，身體都在飢渴地等待營養素到來，這時餵給身體天然又豐富的營養素，身體絕對會感謝你的。以綠拿鐵取代晚餐，減肥、減重的效果最好。因為綠拿鐵有豐富的膳食纖維、酵素、植化素、好的油脂及優質蛋白質，一來很有飽足感，二來不容易讓身體堆積脂肪，排便也會很順暢，小腹會跟著平坦。推薦一款減肥減重綠拿鐵，營養價值很高，不妨DIY喝看看。蘋果莧菜豆奶食材：蘋果半顆、酪梨1/4顆、黃豆2湯匙、莧菜半碗、杏仁果一把。作法：1.蘋果削皮備用，黃豆蒸熟備用，莧菜用熱水燙過備用。2.把所有食材丟進果汁機，攪拌均勻即可。營養分析：1.蘋果可促進脂質代謝、降低發炎，促進女性荷爾蒙分泌。2.黃豆富含雌激素，可助女性代謝脂肪，促進血糖穩定。3.莧菜鈣含量豐富，女性是骨鬆高危險群，應多補鈣。4.酪梨含不飽和脂肪酸、纖維質，以及多酚、植物固醇、葉黃素等抗氧化成分，可增加飽足感，又護眼。
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2024-11-09 養生.健康瘦身
三餐吃得像難民「一個月只瘦0.5公斤」她快餓昏超崩潰 營養師曝2關鍵
減肥是許多人一輩子的志業，有人採用較為極端的節食方式卻事倍功半，感到相當洩氣。對此專家點出其中端倪，並不是光減少熱量就能達成，也可能是身體狀況出了問題。一名網友分享自己減肥期間的三餐，早餐只吃一個雞蛋和一杯牛奶，午餐則吃一小碗米飯加蔬菜和肉，晚餐則基本上不吃。節食一個月下來竟然只減了0.5公斤，讓她非常崩潰，直呼吃了一個月的減脂餐，快餓昏了只瘦這麼少，於是求救網友該怎麼改進。這篇文被轉到微博引起熱烈迴響，不少人質疑她：「具體吃多少只有自己知道」、「晚餐『基本』不吃，真的沒吃嗎？」、「夢遊中偷吃？」、「三餐吃很少，然後吃宵夜？」「一定有偷吃零食」、「不運動光餓沒用還容易生病」、「這不符合能量守恆定律」，但也有人認為原PO沒說謊，自己也是怎樣少吃都很難瘦下來。對此營養師王興國分析，這種「堅決不瘦」的現象最可能的原因有兩個，一個是罹患甲狀腺功能低下，另一個是體重基數太小，也就是本來就不胖。1.甲狀腺功能低下如果再怎麼少吃多動還是瘦不了，最好就醫檢查甲狀腺機能是否出了問題。台北榮新診所小兒內分泌科主任潘俊伸指出，甲狀腺功能低下屬亞臨床甲狀腺低能症的一種，患者的基礎代謝率會降低15%左右，就算吃得少，也容易發胖，減重過程容易停滯。潘俊伸提醒想減重的民眾，若已經少吃多動卻都毫無成效，就應該就醫檢查血糖、血脂肪、甲狀腺功能及相關賀爾蒙等，找出原因對症治療，才不會事倍功半，甚至越減越肥。2.體重基數太小許多人減肥會採取「低熱量減重法」，認為只要餓肚子、攝取熱量低於基礎代謝達到「熱量赤字」就能瘦。北醫附醫體重管理中心營養師李佩芬指出，「低熱量減重法」短時間會有效果，但人不可能一輩子都餓肚子，所以低熱量減重法失敗機率相對於其他減重法來得高。長期採取低熱量減重法，也會造成基礎代謝率變低，體內分泌的「瘦素」就會減少，人體的代謝平衡機制就會消失，引起代謝失衡。另外每天熱量攝取不能低於基礎代謝率，基礎代謝率是維持身體機能運作必須的能量，如果攝取的熱量低於基礎代謝率，身體就沒辦法健康運作，反而會讓身體出現其他問題，更得不償失。李佩芬表示，因低熱量減重法引起的代謝異常，可以透過重新調整飲食習慣，大約花半年左右的時間，慢慢幫助瘦素恢復正常分泌，再藉由運動等調整，就可達到減重的效果。
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2024-10-04 醫療.中醫
「秋燥」成減重大敵？中醫破除飲食「5迷思」不復胖有3招
秋天想要瘦身，可別讓「秋燥」壞了你的減重大計！中醫師提醒，秋天氣候乾燥，容易耗傷人體津液，容易引發「秋燥」，導致呼吸道不適、皮膚乾燥及便秘等問題。減重過程中，體內水分流失較快，需注意「滋陰潤燥」，以「養陰」為主。飲食上可多攝取潤肺生津的食材，不僅能幫助身體燃燒脂肪，還能保持內外平衡。減肥飲食迷思大破解！ 少量多餐、生酮飲食恐讓你越減越肥秋燥傷肺易便秘，中醫認為白色入肺，包括皮膚、毛髮、鼻子、咽喉、氣管都要顧到。麗馨中醫診所院長沈瑞斌醫師表示，秋天常見白色養生食材包括水梨、白木耳、百合、山藥和白蘿蔔等，水梨又稱為「百果之宗」，有助生津潤肺止咳，能入菜；白木耳潤肺止咳；山藥能補肺益腎、潤滑滋養；百合則養陰潤肺，也具清心安神之效；白蘿蔔清熱富高纖。利用桑葉、杏仁、梨皮、蜂蜜等泡茶，也能滋陰養肺。另外，肺與大腸互為表裡，秋燥傷肺恐引起大便燥結，產生便秘，秋天應避免飲食過於辛辣，肥甘厚腻的食物過量也容易囤積體內。尤其秋天要當心節日帶來的聚餐和應景活動，例如月餅、烤肉，恐一不小心就熱量超標，應有所節制。沈瑞斌醫師歸納分析出，民眾減重時常見有5大飲食迷思：▸迷思1：少量多餐，往往控制不當就變成多量多餐。▸迷思2：很多人減重過程只關心數字的變化，常忽略其他引起體重或脂肪量上升的原因，像是近日飲食過鹹、熬夜晚睡，可能導致短時間內體重增加。▸迷思3：近期吃了過多油膩或含糖食物，也會反應在體脂肪上，必須要多花幾天才能燃燒完這些脂肪。▸迷思4：錯誤的生酮飲食可能導致食入過多肉類。▸迷思5：完全不碰全穀類等澱粉食物，可能導致血糖不穩定、膳食纖維含量不足，以上皆不利成功減重。沈瑞斌醫師強調，即便減重仍應飲食均衡，包括全穀類食物、蔬菜、優質蛋白質和膳食纖維，且要「定時定量」，每天2到3餐，原則上帶有飢餓感再進食較好，建議進餐時用1個碗盛裝固定的分量，確實作好飲食記錄，並設定適當目標，藉由中醫藥物或針灸療法幫助提升內臟器官功能，增加血液循環，促進代謝作用，達到減重效果。通常1週能減去半公斤至1公斤，是合理的減重範圍，1個月就能減去3至5公斤，不要一開始就想快速減肥，只要方法正確，其實減肥並沒有想像中那麼難。減重速度因人而異 中醫減重善用針灸、埋線與中藥調理中醫減重方式包括：中藥調理、穴位埋線減重及傳統針灸減重，由於每個人肥胖體質並不相同，因此在減重速度上，也存在個別的差異，但能維持不復胖才是重點。門診中常看到長期反覆減重失敗的案例，沈瑞斌醫師提到，有1名60多歲婦人，身高158公分、體重64公斤，自訴反覆減重失敗，身體會呈現溜溜球效應，近幾年自己嘗試各式減肥法更是連1公斤都沒減，這次終於透過調整飲食習慣，輔以中醫藥物和穴位埋線多管齊下，在半年內成功減了10公斤。像這類減肥難度高的患者，只要稍微調整一下觀念，都還是很有機會把體重減下來。沈瑞斌醫師進一步說明，常見肥胖體質為氣虛、血虛、陰虛和痰濕，有些人合併有氣血虛、濕熱或陰虛化火、肝鬱化火合併痰濕體質，體內濕與熱不易消退，必須透過中藥對症調理，通常氣虛族群如熬夜工作，代謝能力較差，需先補氣，並朝滋陰、矯正生活習慣改善。沈瑞斌醫師指出，埋線減重屬於長效的穴道刺激，蛋白質揉成的羊腸線約7到10天就會被身體吸收，埋入後必須按揉穴位，或是散步走路活動，有助埋線發揮瘦身功效，千萬別在埋線後成天當沙發馬鈴薯，那就沒效了。至於針灸減重則希望每次施針後留針時間要夠長，對於時間緊湊的上班族來說，建議埋線減重。沈瑞斌醫師提醒，減重應建立正確心態，吃大餐前後仍應正常進食，選擇挨餓反而會吃進更多熱量，適當運動有助增加血液循環、提高基礎代謝率，晚上11點到半夜3點必須入睡，以免代謝力下降。減重是場長期抗戰，應先設定3個月到半年的減肥計畫表，養成良好習慣，減重後也不易復胖。責任編輯：陳學梅
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2024-09-09 養生.健康瘦身
新陳代謝差只會變胖？減重權威提醒 忽視代謝可能引發的「5大合併症」
減重真的是很多人一生的課題，我們常常在討論吃什麼會胖，或者是吃什麼會瘦，但很少有人會提到與肥胖息息相關的「新陳代謝」問題！知己知彼才能百戰百勝，減重前一定要先來認識「新陳代謝」。我們常聽到長輩常說「年紀大了，所以新陳代謝變差...」是真的嗎？新陳代謝跟年齡有關嗎？新陳代謝能檢查嗎？快讓台北醫學大學附設醫院副院長—王偉來跟大家分享：年紀增長，新陳代謝會變差？醫學上，新陳代謝的意義就是「除舊」與「佈新」，讓身體能新增製造，和除去身體不要的東西。 雖然年紀增長，新陳代謝速率會變慢，但是若一個人的組成、生活習慣都不變，其實新陳代謝的改變不會太大。也因新陳代謝範疇很大，如果只是新陳代謝中的「熱量需求」，的確，過了壯年以後就會逐年下降。 在減重外科，我們常遇見的就是因為熱量與攝取不足，導致的體重下降、皮膚乾燥、指甲脆弱、掉髮、經期不順，或是腸胃蠕動變慢造成的腸胃不適等。其他更甚至可能導致基礎代謝率下降，因而造成手腳冰冷。若攝食不佳、缺乏維他命，也會引起憂鬱的現象產生。新陳代謝出問題，可以說是一個全身性的變化。 如果長期忽視症狀，就可能累積過多的脂肪，形成肥胖體質（若脂肪集中在內臟，就是中央型肥胖），就會造成肥胖的五個合併症： 糖尿病 高血壓 高血脂 膝關節退化 睡眠呼吸中止症 除了膝關節退化不致命外，其他四項都是造成心血管疾病或是腦中風的前置因子，因此不可不慎。因此只要出現前期的疲勞、手腳冰冷，或者是憂鬱症狀，就要留意是否是新陳代謝出了問題。 ＊新陳代謝和基礎代謝率想增加新陳代謝，也要先認識基礎代謝率。基礎代謝的定義就是，當我們活下來必須要有的基本熱量（如心臟跳動、腸胃蠕動、呼吸等需要的熱量）。也因性別不同，身體構造也不一樣，因此基礎代謝率也會不相同。 男性的BMR = (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) – (6.8 x 年齡) + 66女性的BMR = (9.6 x 體重) + (1.8 x 身高) – (4.7 x 年齡) + 655新陳代謝能檢查嗎？大部分新陳代謝的控制都是來自於身體的內分泌系統，因此這時只要透過血液性檢查（檢查腎上腺、腦下垂體、甲狀腺等功能）或是男女性賀爾蒙功能的檢查，就可做初步的簡單排除。 而這些檢查並非常規檢查的項目，通常是身體出現變化才需要來做。減重的6字口訣我常跟患者說，減重最重要的就是「甘願」和「少吃多動」。但少吃多動的情況下，也可能因為攝取的食物不精準，而導致身體一些不必要的傷害，因此飲食方面有以下建議：．喝足量的水：建議可以喝到「體重 x 30cc」的水量。．維他命的攝取不可少：在執行少吃時，脂溶性維他命的吸收可能會因飲食當中的脂質變少而導致不足，所以「鈣（穩固骨頭）」及「鐵（製造血球）」是絕對不可少。．要吃蛋白質：蛋白質不夠讓肌肉流失，若又不運動，瘦下來體脂沒有改變，但肌肉流失又大於脂肪，可能讓體脂率更差。但要吃得均衡，精準計算熱量很難，因此我會建議患者嘗試一個加拿大營養學會建議的飲食內容： 1/2的蔬菜 1/4的蛋白質 1/4的澱粉若要減重，就將食量減半，照2:1:1的熱量來計算便可以。 至於有人對於碳水化合物會有疑問，基本上碳水化合物是不可少的熱量。我通常對患者說「你打算一輩子不吃澱粉嗎？」若沒有毅力這樣做，一旦澱粉再次進入身體，它的吸收能力就可能被強化，導致更多的吸收。 另外，高蛋白質飲食或生酮飲食，長期下來對心臟血管的負擔也很大，因此瘦下來並不一定能長壽。雖然生酮飲食的概念是利用三酸甘油脂來製造熱量，但若沒有澱粉，並長期處在三酸甘油脂的循環當中，對身體不見得是好事。 最後提醒民眾，若是帶有容易儲存熱量基因者，過多的熱量攝取就一定會儲存成脂肪，因此飲食必定精算熱量；再來，體重建議不要胖瘦瘦，要瘦就需要有決心並維持；健康的飲食，要吃澱粉但盡量少吃，若要食用，可以選擇非精緻澱粉。 延伸閱讀： 住院整合照護計畫是什麼？如何申請？113年109家醫院名單及收費查詢一次看
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2024-08-16 養生.抗老養生
預防勝於治療！專家揭每個人都應該了解自己的6項健康指標
我們都知道預防勝過治療，畢竟疾病一旦發生，例如心臟病發作或代謝異常，可能會對自身及家人造成巨大的痛苦。如果能夠找出方法幫助我們預防這些疾病，就非常值得你關注。以下是每個人都應該了解六項關於自身健康的指標：1.腰圍專家指出，如果只有一種測量方法來預測人們的健康狀況，那就是腰圍，它揭示了你的身體中間部位周圍的脂肪量。如果女性腰圍超過35吋，男性腰圍超過40吋，罹患心臟病、2型糖尿病和其他代謝問題的風險就會增加。有越來越多研究表明，腰圍是比BMI更有用的衡量標準。它可以更準確估計腹部脂肪，從而預測疾病風險。若要測量你的腰圍，先將量尺繞在你的中間部分，即肚臍處，並確保你在站立時呼氣後進行測量。2.膽固醇專家建議，應該清楚自身的總膽固醇、高密度脂蛋白(HDL)膽固醇和低密度脂蛋白(LDL)膽固醇數值。例如有心血管疾病的患者至少每年進行一次血脂檢查，若血脂濃度有升高的跡象，則需每三到六個月進行檢測。專家補充，低密度脂蛋白是最重要的數值，因為這將透露患者患冠心病或動脈粥狀硬化（也稱為斑塊堵塞動脈）的風險。許多低密度脂蛋白濃度較高的人會服用他汀類藥物等處方，但這取決於個人風險程度等因素。3.血壓如果你患有高血壓，你的心臟送出更多血液，隨著時間拉長，這會損害血管壁，導致動脈粥狀硬化。此外，高血壓會引發心臟病和中風等併發症，同時傷害大腦和腎臟等器官，這就是為什麼每年至少檢查一次血壓如此重要。假如你有年齡、家族史和肥胖等高風險因素，導致患高血壓的風險較高，則應更頻繁檢查血壓數值。根據美國心臟協會建議，正常血壓應低於120/80 mmHg。如果你的血壓偏高，醫師的處置方式將取決於你的個別情況而定。4.血糖糖化血色素是測量血糖的方式之一，此測試會計算過去兩到三個月的平均血糖濃度，用於診斷2型糖尿病和糖尿病前期。如果你年齡超過45歲，或年輕但體重過重，或者有久坐不動的生活方式，又或父母兄弟姐妹患有糖尿病等風險因素，則應該每年檢測一次糖化血色素。另一方面，已確診為糖尿病的人，最好每三個月追蹤檢查一次（每年4次），若是血糖控制很好，檢查的次數也可依醫師建議減少。5.基礎代謝率基礎代謝率主要是測量身體在休息時維持基本生活機能所需最低限度的熱量，了解基礎代謝率可以讓你確定自身的飲食是否足以滿足身體的基本需求，這樣可以確保飲食和運動習慣的改變是安全且可持續的。如果你輸入年齡、身高、體重和性別，許多線上計算工具都可以協助確認你的基礎代謝率。例如身高165公分、體重58公斤的30歲女性每天的基礎代謝率約為1300卡路里。6.握力專家指出，握力主要體現的是手部、前臂以及上肢的肌肉力量，為評估一個人隨著年齡增長未來身體功能的一個良好指標。如果你的握力很強，你將能夠打開罐子、揮動球拍、提起重物，並在跌倒時保護自己。有研究表明，握力較弱與糖尿病、心臟病、認知衰退相關，並且與更高的死亡風險和較差的生活質量有關。握力可透過握力器進行測試，如果你的握力需要改善，除了進行重量訓練和阻力訓練之外，你也可以透過每天擠壓網球兩次，每次十分鐘進行訓練。【資料來源】．7 Metrics Everyone Should Know About Their Own Health
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2024-07-27 養生.聰明飲食
冷泡茶、熱泡茶，哪個咖啡因比較少？喝了不怕睡不著？營養師盤點喝茶6好處
你喜歡喝茶嗎？有些人把茶當開水喝，無時無刻都在喝茶；有些人則是一滴茶都不敢喝，就是怕茶中的咖啡因影響睡眠。但其實喝茶的好處還不少，茶葉中所含的一些成分，不但對養生有幫助，還能夠排除身體的毒素。1、降低心血管疾病康寧醫院營養師陳詩婷表示，茶葉含有豐富兒茶素、多酚類等抗氧化營養素，美國農業部的報告指出，每天喝5杯紅茶，3週可降低膽固醇7％，及低密度脂蛋白（LDL，俗稱「壞的膽固醇」）11％；台灣對於烏龍茶的人體實驗也發現，連續飲用6週，可以降低血脂肪濃度，並有助高密度脂蛋白（HDL，俗稱「好的膽固醇」）的提升。陳詩婷還說，茶裡頭的兒茶素這種抗氧化物質，能擴張血管、加速血液循環，因此能起到降低血壓的作用，整體而言，適量喝茶有助降低心血管疾病的風險。2、控制體重與調節脂肪茶類含有單寧酸、咖啡因等物質，可以促進脂肪氧化與熱量消耗，因而能提高人體基礎代謝率；就有一份流行病學研究發現，每週至少喝一次茶的人，體脂肪比不喝茶的人還要少，腹部脂肪也較小；尤其是紅茶，因為單寧酸（一種會產生苦味的多酚類）含量特別多，分解脂肪、降低膽固醇和血糖的功效也較佳。3、讓血糖趨於穩定研究發現，綠茶中的兒茶素可以加強胰島素（有助降低血糖的荷爾蒙）的功能；同時還具有抑制腸道澱粉分解酶的酵素，因此可延緩飯後血糖上升的幅度，有助改善第二型糖尿病。4、抗毒滅菌、抗口臭蛀牙自古以來，就有把茶水拿來解讀滅菌的事蹟，近幾年的科學也發現，茶葉中的兒茶素，具有抑制葡萄糖聚合活性的作用，當葡萄糖無法聚合，病菌就不能在牙上著床，使齲齒形成的過程中斷，因而達到預防蛀牙的功效。也有研究發現，時常喝茶、用茶漱口的人，比較不容易患呼吸道方面的疾病。另外，茶葉中特有的多酚類，如綠茶的兒茶素，具有吸收口腔異味，達到預防口臭、改善口氣的作用；而紅茶裡的多酚發酵氧化後成了茶黃素類，同樣有消除口臭的效果。5、提神、養神之效茶跟咖啡都含有咖啡因，本身具有提神的功能；不過茶在提神的同時，還具有安神的作用。陳詩婷說明，這是因為茶含有L-茶胺酸（L-theanine），這是茶葉特有的游離胺基酸；研究證實，可以促進大腦分泌多胺酸，還有降低焦慮、集中注意力、穩定情緒、改善睡眠品質等功效。6、預防老年失智與改善記憶力研究顯示，兒茶素可以抑制沉積在大腦的斑塊（斑塊是造成老年失智、認知退化的原因之一），同時可以與有毒物質結合，藉此預防老年失智症和其他失智症，。如何減少茶的咖啡因？研究發現，冷泡茶的咖啡因，會比熱泡茶少了20％，如果對咖啡因敏感，但又想要喝茶的人，可以選擇冷泡方式，且減少浸泡時間，就可以降低咖啡因的攝取。責任編輯：陳學梅
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2024-07-10 退休力.健康準備
她73歲靠壺鈴增肌還帶人瑞爸鍛鍊 「掌上健身房」有助訓練全身肌力
「上完壺鈴課後，真的讓我變健康了，回家後還能將傳授給100多歲的父親，希望他也能變得更健康。」73歲林阿姨說，壺鈴運動可以有效提升心肺功能、體適能和預防肌少症，她上了壺鈴課後，體力增強了，可以更好地照顧年邁父親，維護良好的生活品質。壺鈴運動可以訓練全身核心、在家也可輕鬆運動，使得壺鈴成為一種高性價比的健身器材。曾經參加聯合報健康事業部推出壺鈴課程的學員指出，完成課程後，身體感受到明顯變化，不僅手腳變得更有力，也不再感到腰痠背痛，精神狀態變得更好。此外，有些學員在學會壺鈴運動後，還應用到其他日常活動中，例如：提重物、日常家務等，使得生活更加便捷和健康。掌上健身房 可鍛鍊到全身有「掌上健身房」之稱的壺鈴，能夠同時訓練上肢、下肢及核心肌群，達到全身性的鍛鍊效果。運動教練田玉笛指出，壺鈴運動對於增肌減脂有顯著的效果，可以同時進行肌力和有氧訓練，對於提高基礎代謝率、燃燒脂肪和增加肌肉質量非常有幫助。壺鈴運動中常見「盪壺」動作，田玉笛說，此動作能在短時間內快速提升心率，消耗大量熱量，達到減脂效果，特別是當動作持續一段時間後，效果更加明顯，還能提升心肺功能、肌力、肌耐力、柔軟度、反應敏捷和平衡能力，這些體適能要素對於中高齡人士尤為重要，能有效預防肌少症。友善中高齡 先以沙袋練習許多學員在上課初期，對於壺鈴的重量感到畏懼，認為自己無法舉起4公斤的壺鈴，因此課程上使用的是沙袋壺鈴，不僅增添了中高齡學員安全性，也不易產生運動傷害，而學員透過課堂練習逐漸適應，能輕鬆從雙手持握過度到單手持握，甚至挑戰更多動作，這讓他們感到極大的成就感。聯合報健康事業部將於8月7日推出「強肌運動系列─增肌減脂抗老減齡」課程，共10堂課。田玉笛指出，前4堂課為基礎課程，主要教授壺鈴的基本動作，包括深蹲、壺鈴寬腳練、下肢訓練、單側訓練和穩定性訓練等；後6堂課為進階課程，根據學員的熟練程度和體能狀況，增加訓練強度及難度，確保學員在安全的前提下，可以全方位提升自身體能。壺鈴課程中，將透過深蹲、單側訓練等動作，模擬日常生活中的動作，例如：上下樓梯、穩定地提重物等，幫助學員在實際生活中應用這些技巧，提升日常活動的能力和效率。學員在訓練過程中，可以嘗試不同的動作和組合，例如：土耳其式站立、盪壺等，這些動作既具有挑戰性，又充滿樂趣，有興趣的人歡迎報名。強肌運動系列─增肌減脂抗老減齡10堂課上課日期：●初階壺鈴訓練：8月7日、14日、21日、28 日●進階壺鈴訓練：9月4日、11日、18日、25日、10月2日、10月9日報名連結：https://shih5869.pse.is/669z2x上課時段（分上午班與下午班）：●上午10時40分至12時10分●下午3時至4時30分地點：台北市青少年發展處-4樓舞蹈教室 台北市仁愛路一段17號4樓洽詢：02-8692-5588轉5869
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2024-07-02 焦點.健康知識+
嗜睡、食欲差都是中暑表現 5招預防夏季熱傷害
時序進入7月，中央氣象局連續多日發布高溫警訊，衛福部也每日公布熱傷害就診統計人次數，今年6月總計738人次，大幅超越去年6月的517人次。老年人是熱傷害高危險群三軍總醫院老年醫學科主任醫師謝嘉娟說，老年人對溫度的調節能力較差、排汗速度慢，是熱傷害的高危險群，民眾要多注意家中長輩是否有頭暈、嘔吐、全身無力、臉色蒼白等症狀，甚至嗜睡、食欲差，這些都是中暑表現。謝嘉娟表示，老年人的感覺神經退化、排汗能力減弱，另加上罹患三高、內分泌失調等慢性病，高溫容易使血管擴張；服用鎮靜舒眠藥也會導致對溫度不靈敏、服用抗組織胺藥物會影響排汗。上述都是老年人比一般人更容易中暑的原因，而長輩通常也不太會正確表達中暑的感受，曾有民眾將頭暈、嘔吐誤認為是急性腸胃炎，延誤就醫。除了烈日的外在環境，體內生產熱量及散熱能力也是造成體溫升高的因素，謝嘉娟強調，「肥胖」確實比較不容易散熱，因為脂肪會聚熱。根據統計，體重愈重的人，基礎代謝率愈高，體溫也相對較高。謝嘉娟提醒，老年人因為有尿失禁問題、行動緩慢不想起身上廁所，所以不想喝水。如果水分攝取不夠，除了可能會發生泌尿尿道感染，也會因脫水而影響身體機能、導致精神錯亂，適當的補水可以預防或改善譫妄情況。 5招預防夏季熱傷害該如何預防夏日熱傷害呢？謝嘉娟提供5招，加強夏季的老年人照護。一、補充水分：不要等到口渴才喝水，每天至少喝足2000cc，茶跟咖啡不要列入，且茶跟咖啡利尿，適量飲用。二、保持涼爽：室內溫度維持在26-27度，別捨不得開冷氣，避免悶熱的環境，造成「室內中暑」。三、透氣衣物：以淺色系為佳，選擇透氣排汗的質料，款式寬鬆、不悶住皮膚。四、做好防曬：外出時穿戴帽子、太陽眼鏡，避開正中午時間在烈日下活動。五、留心症狀：若出現體溫升高、皮膚乾熱變紅、心跳加速症狀，設法降低體溫；家中可準備溫度計、血壓計，定時量測。（責任編輯：葉姿岑）
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2024-06-30 名人.李偉文
李偉文／掛上捕夢網 求得一夜好眠
我們學科學的人，基本上是相信數字的，而且也知道通常官方公布的統計數字偏向保守，因此看到衛福部的資料說台灣有441萬人正在服用安眠藥，也就是五個人就有一個人為失眠所苦，這麼高的數字不免讓人驚恐；尤其還指出台灣有80%的中年人有睡眠障礙，台灣人一年吃掉十億顆的安眠藥……看來獲得一夜好眠似乎是愈來愈珍貴的禮物了。從櫃子找出「捕夢網」，這是很久以前到美國五大湖區旅行時，在禮品店買的。它是以細樹枝編成的小網子，印地安人在入睡前會懸掛在窗前，用來捕捉惡夢。傳說噩夢是由妖魔所引起，而妖魔會被網子上美麗的裝飾吸引，然後被纏繞在網絲上，不會打擾熟睡的人。當清晨太陽升起時，陽光會融化網上的惡夢，流入泥土中。若是枕頭邊沒有捕夢網沒關係，也有研究建議，在床頭櫃擺個盆栽可以幫助睡眠，比如常春藤能去除空氣中的黴菌；而蘆薈是淨化空氣最有效率的植物，能吸收並分解許多空汙成分，如清潔劑和塑膠製品裡的苯，以及各種塗料裡的甲醛。而且植物能增加空氣中濕度，讓呼吸道有問題的人睡得更安穩。雖然從小就聽聞的都市傳說告訴我們，睡不著就數羊，但研究證實，不僅沒用反而會讓人入睡時間平均慢10分鐘。睡前想什麼可以幫助入睡？研究證實，想些可以讓我們平靜、放輕鬆或愉快的畫面，比如大自然的風景或度假的場景，用這些美好的想像來取代腦海中那些令我們煩憂的負面念頭。身體內部的核心體溫降低，可以讓我們快速入眠且有較深且高品質的睡眠。所以睡前一到二小時沖個熱水澡（不能泡太久）或泡泡腳都有效，因為體表短暫的升溫會促進四肢的血液循環，幫助身體散熱而降低核心體溫（泡太久的澡，若是整個身體都熱起來，包括核心體溫也跟著升高，反而適得其反）。同樣的，讓體表溫暖暫時騙過身體多排熱來降低核心體溫的方法，在世界最著名的科學期刊《自然》就刊登過一篇文章指出，將雙腳弄暖，保證可以讓難以入睡的人更容易入眠，因為雙腳雙手及頸部的皮膚，是身體增加動脈血流來調整體溫最有效率的部分。至於房間的溫度大約在24度左右最理想，太熱會影響睡眠品質。也因為運動會增加核心體溫與基礎代謝率，因此睡前二個小時就不要再做劇烈運動，但是臨睡前可以做些和緩的伸展運動，或者靜坐深呼吸，讓身心都慢慢平靜下來。睡前兩小時也最好不要再吃東西，以免胃酸分泌而且增加腸胃負擔，甚至半夜引起胃食道逆流就糟了。也有人習慣睡前喝酒，認為比較容易入睡，雖說喝酒可以令人快速入睡，但卻會睡得不安穩，睡眠品質會變得比較差，因此睡前也盡量不要喝酒。睡覺時開燈或電視，會導致肥胖的危險。有研究追蹤4萬多位30歲到70歲的女性長達5年，睡覺時會開燈的人，體重平均增加5公斤以上。研究人員推測，非自然光會干擾身體的晝夜節律時鐘，影響了身體的荷爾蒙平衡。幾乎所有研究都證實，如果不想罹患或加重各種健康問題，我們每個晚上需要七到八小時高品質的睡眠，而且致死率最高的十多種疾病中，有過半數是與睡眠不足直接相關。所以一定要創造出好的環境條件，讓自己能夠睡個好覺。
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2024-06-19 醫療.婦產科
更年期荷爾蒙失調恐引慢性病 醫提醒吃荷爾蒙保健品留意這些重點
一名50歲女性，在短短幾個月內胖了10公斤，心情非常焦慮，明明沒吃什麼，體重卻一直飆升。聯安預防醫學機構聯安診所健康管理中心主任洪育忠表示，女性在停經前後，體重特別容易失控，因為卵巢功能衰退，雌激素及黃體素分泌減少，讓基礎代謝率下降，這也意味著「進入更年期」，進而停經。洪育忠說，女性更年期最常見的症狀為熱潮紅、盜汗，以及情緒起伏不定、失眠、陰道乾澀、容易泌尿道感染等。面對各種身心不適，許多女性常選擇忍耐、壓抑的方式面對，以為只要熬過這段時間，就能擺脫種種不適。荷爾蒙失調恐引慢性疾病 多選擇植物性荷爾蒙洪育忠提到，女性體內主要的荷爾蒙包括雌激素、黃體激素、濾泡刺激激素等，它們掌管著月經週期、生育能力、情緒控制等功能。女性的更年期通常發生在45至55歲之間，會因為荷爾蒙雌激素分泌量不足，出現生理上的改變，健康和生活品質也會受到影響。荷爾蒙對於調節身體功能極為重要，如果出現失調情形，會導致更年期症狀的出現，亦可能引起或加重慢性疾病。常見的慢性疾病如下：骨質疏鬆症：雌激素對骨質密度的維持非常重要，女性更年期由於雌激素下降，可能導致骨質流失加速、增加骨質疏鬆症的發生。心血管疾病：雌激素對心血管系統具有保護作用，包括促進血管壁彈性、降低血液中的膽固醇等。因此，雌激素下降可能增加動脈硬化和高血壓等心血管疾病的發生風險。癌症：荷爾蒙在人體內的調節作用也與癌症的發生有關，例如：雌激素過高可能增加乳腺癌和子宮內膜癌的風險；雌激素過低則可能增加骨骼、卵巢等癌症風險。想要改善荷爾蒙失調的身心狀況，洪育忠建議，從調整飲食與生活習慣著手，多吃富含鈣、維生素D和鎂的食物，如牛奶、乳酪、優酪乳等乳製品；豆腐、豆漿等豆類；杏仁、核桃等堅果，以及菠菜、羽衣甘藍等綠葉蔬菜。另外，食用富含纖維、維生素和礦物質的新鮮蔬果，有助於維持身體代謝平衡。洪育忠強調，多選擇植物性荷爾蒙，尤其是大豆異黃酮，對熟齡女性保養有很大的幫助。食用保健品則要注意劑量及濃度，可先諮詢營養師或專業醫護人員，避免刺激子宮肌瘤增長或亂經。面對生理上的改變，洪育忠呼籲，可透過健康檢查全面了解荷爾蒙失調問題，包括老化程度、壓力及抗壓力荷爾蒙是否平衡，並予以進一步的治療。3個良好生活習慣應對更年期1.規律的睡眠習慣：保持充足的睡眠時間，有助於恢復身體的平衡和提升心理健康。2.適度運動：散步、瑜伽、游泳等有氧運動，有助於促進血液循環、緩解壓力和維持健康體重。3.應對壓力：進行深呼吸、冥想、放鬆技巧等，緩解情緒波動和焦慮感責任編輯葉姿岑
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