2023-01-05 養生.聰明飲食
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2022-12-15 養生.聰明飲食
天冷吃火鍋該注意什麼？營養師揭最重要一事避熱量＋高鈉陷阱
最近天氣冷颼颼，周末又有寒流要來，不免讓人想吃熱呼呼的火鍋取暖撫慰身心，然而嗑完一鍋美味食材和湯底後，又總讓人擔心攝取的熱量會不會爆表，到該該怎麼吃火鍋才健康？火鍋選湯底：濁度愈高 熱量也愈高營養師劉怡里曾表示，吃火鍋最重要的一件事就是選對湯底，選擇熱量在200大卡以內的湯底比較好，像是蔬菜湯底的昆布鍋或泡菜鍋，大骨熬成的蔬菜湯底也可以。常見的咖哩鍋、豆腐牛奶鍋、起司鍋、麻辣鍋和酸菜白肉鍋等，則屬於熱量較高的湯底。劉怡里指出，這些高熱量的湯底有一個共通的特色，透過湯底的清澈度判斷，只要看到湯底的顏色很濃稠，無法看到底部的食材，湯底就是比較偏油的。●低熱量湯底：和風昆布鍋、柴魚鍋、酸菜白肉鍋●中熱量湯底：味噌鍋、泡菜鍋、南瓜鍋●高熱量湯底：麻辣鍋、牛奶鍋、咖哩鍋、臭臭鍋【延伸閱讀：火鍋聰明吃 湯頭食材學問大】火鍋選主食：冬粉熱量低 但會吸收湯底振興醫院營養師涂蒂雅曾指出，若以一碗計算，白飯熱量比烏龍麵或冬粉高，若選麵條為主食，烏龍麵或冬粉的熱量，則會比科學麵或王子麵來得低。但要注意的是，冬粉容易吸收湯汁，若選擇高熱量湯底煮冬粉，就會讓冬粉熱量增加許多。●白飯：280大卡╱碗●王子麵：250大卡╱包●烏龍麵：140大卡╱碗●冬粉：140大卡╱碗火鍋選肉類：兩隻腳較好、沒有腳更好涂蒂雅表示，若以部位區分，松坂肉瘦肉較多，油脂量最低；五花、培根、里肌肉油脂量較高。不想吃下太多熱量，建議肉類選擇海鮮或雞肉。營養師潘璿凱曾指出，最簡單肉類選擇的記法是：「2隻腳的比4隻腳的好，沒有腳的最好！」●低油脂：海鮮魚貝類、雞肉●中油脂：豬肉、牛肉、羊肉●高油脂：內臟類、培根、五花肉【延伸閱讀：南瓜鍋、牛奶鍋健康？暗藏奶油讓你胖】火鍋選醬料：天然食材為主 避開高納、高熱量劉怡里建議，清爽又消脹氣的蘿蔔泥，或可搭配紅肉的洋蔥是較好的選擇。不過吃生洋蔥可能會脹氣，她分享可以多放一些蘿蔔泥，或把洋蔥燙熟一點就能解決。此外，醬料還可以加含硫化物的青蔥可以抗氧化。而常見的醬料，包括沙茶醬、香油和花生粉都是劉怡里比較不建議的高熱量醬料。如果要增加醬料的風味來源，她說烏醋和豆瓣醬是所有調味料中鈉含量很高的，而且會害你水腫，所以盡量以白醋為佳。●天然食材醬料：蘿蔔泥、大蒜、蔥、薑●低熱量醬料：醋、醬油●高熱量醬料：沙茶醬、蒜蓉醬、豆瓣醬【延伸閱讀：火鍋煮蛋沒熟會害你掉頭髮？一周吃3次火鍋的營養師劉怡里教你怎麼健康吃】火鍋料熱量、脂肪量、納含量排行劉怡里表示，所有火鍋料不建議的品項有兩大原則，一項就是加工食品，另一項是看似無害但油脂很高的油炸物。國健署指出，常見加工火鍋料熱量前3名為豆皮、百頁豆腐與米血糕，脂肪量高者除豆皮、百頁豆腐外，芝麻麻糬燒也不遑多讓；鈉含量前3名則為魚板、米血糕與起司球。馬偕醫院營養師趙強曾表示，火鍋用的豆皮通常經過油炸，較有香氣且不易煮爛，百頁豆腐則是在製程中加入油脂，故熱量偏高；米血糕則是以澱粉為主，相當結實。此外，火鍋餃類的肉餡多半用肥肉製成，油脂占總熱量逾6成。●熱量排名：豆皮、百頁豆腐、米血糕●脂肪量排名：豆皮、百頁豆腐、芝麻麻糬燒●納含量排名：魚板、米血糕、起司球【延伸閱讀：火鍋吃到飽 2500大卡你行嗎？】不怕胖的火鍋下料及進食順序潘璿凱建議，建議先煮蔬菜、菇類及海帶，此時的湯底可以喝；接著再下豆、魚、肉、蛋類，煮熟後湯表面會有一層浮油，不建議再喝湯，加工類火鍋料最後再放，此時湯底的鈉離子及鉀離子已過高。至於進食順序，也就是搭配下料順序，第一輪先吃蔬菜，第二輪再吃豆、魚、肉、蛋類，最後再吃加工類火鍋料。●菜→豆魚肉→加工類涂蒂雅提醒，若主食選擇麵條，則建議早一點下鍋煮，不要等到湯都煮得油油膩膩了才放，才不會讓麵條吸滿油脂。有餐廳標榜以吃完的火鍋湯底煮粥，就要小心這鍋粥有三高，高鈉、高普林、高熱量，三高及痛風患者應盡量少喝。【延伸閱讀：天冷吃鍋又怕胖 營養師提醒：最後一步這樣煮就毀了】慢性病患怎麼健康吃火鍋？大多數的火鍋常暗藏高鹽、高油、高熱量的地雷，慢性病患該怎麼吃能夠滿足口欲又兼顧健康？康寧醫院營養師陳詩婷曾如此建議：●糖尿病：注意主食分量，芋頭、玉米、地瓜、豬血糕、南瓜等主食類，要與麵、冬粉、飯等一起計算分量。建議多吃蔬菜，延緩血糖上升。●高血脂：高油的五花肉、培根，以及加工品如餃類、丸子等，應該少吃；肉類盡量選擇瘦肉為主。●高尿酸：避免喝火鍋湯，高普林的內臟類、海鮮類及香菇應該控制攝取量；不要喝酒，以免痛風。●高血壓：避免高鹽分的加工品，改用天然辛香料取代高鹽分沾醬。●腎臟病患：尚未洗腎病人要注意蛋白質攝取量，且挑優質蛋白質；避免吃加工品，以免磷攝取過量。少喝湯，避免鉀、普林攝取過量。【延伸閱讀：避免湯底汙染、致癌，這種食材一定要最後煮！營養師教健康嗑鍋4原則】吃不完的鍋底打包回家注意事項台北郵政醫院營養師黃淑惠曾表示，到火鍋店吃不完的鍋底想打包回家，下一餐繼續吃，為避免微生物孳生，最好將鍋底煮沸後放涼，再放到冰箱，若是下一餐就會食用完畢可放冷藏，否則最好冷凍保存。●打包鍋底→煮沸放涼→放冰箱黃淑惠也建議，最好先把鍋裡的葉菜類先吃完，隔餐要吃再加新鮮蔬菜。至於豆腐、肉類則可繼續保留，但超過一周就不要吃。【延伸閱讀：吃不完的鍋底帶回家吃可以嗎？營養師：記得這二件事很重要】
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2022-12-11 養生.聰明飲食
讓胃潰瘍好得快！營養師授「潰瘍飲食」一次看懂該吃哪些食物
胃潰瘍不易痊癒，除了配合服藥，日常飲食也很重要。遵循「潰瘍飲食（Ulcer Diet）」，可以減輕胃、食道或小腸內壁的疼痛症狀，用意在緩解消化性潰瘍症狀，預防發作或出現更多潰瘍病灶。例如，漿果和葡萄有助修復組織；而酒精則會刺激潰瘍，有損消化道的天然保護層，讓症狀加劇。營養師解析許多消化性潰瘍是長期使用非類固醇消炎止痛藥（NSAIDs）引起，有一部分則是幽門桿菌造成，在這兩種情況下，潰瘍飲食會添加具有抗菌作用的食物和促進癒合的化合物。2021年發表的一項研究，探討包括多酚在內的一系列自然療法，多酚是一種存在於許多植物中的抗氧化劑，有些多酚有助於更快治癒胃黏膜的潰瘍，有些則有抗菌作用，有助殺死幽門螺旋桿菌。綠茶中的多酚能平撫發炎，並有助增強胃部組織。遵循潰瘍飲食能促進癒合，並減少對胃壁和十二指腸的刺激，它也能限制胃酸分泌，避免加重潰瘍症狀。盡量從右述食物中挑選可食用者，並絕對避免會引發胃酸逆流的食物。吃足夠的蛋白質也很重要，當潰瘍正在癒合時，目標是每公斤體重約1.2克蛋白質。其餘的卡路里應來自均衡的飲食，包括全穀物、水果和蔬菜。專家建議保持潰瘍飲食攝取，直到醫師確認你的潰瘍完全痊癒，就可以恢復正常飲食。消化性潰瘍患者的好食物● 水果：任何新鮮或冷凍水果，都含有纖維和抗氧化劑，漿果、蘋果、葡萄和石榴是多酚療法的最佳選擇。但如果你有胃食道逆流的症狀，請避免食用柑橘類水果。● 蔬菜：綠葉蔬菜、鮮紅色和橙色蔬菜以及十字花科蔬菜（如花椰菜、高麗菜等）富含維生素和抗氧化劑，對整體健康非常有益。但胃食道逆流患者，要避免辣椒和番茄及其相關製品。另外，也要限制生菜攝取，因為它們不容易消化。● 瘦肉蛋白：去皮的雞、鴨肉，牛或豬里肌等瘦肉、魚、雞蛋、豆腐、豆干等，是低脂蛋白質的極佳來源。鮭魚、鯖魚和沙丁魚等富含脂肪的魚提供Omega-3脂肪酸，可以減輕身體發炎，並預防潰瘍惡化。● 發酵乳製品：一般優格和希臘優格提供益生菌和蛋白質。● 麵包和穀物：全麥麵包等多穀物食品，如燕麥、藜麥、小米等，是膳食纖維的良好來源。● 香草和香料：潰瘍飲食通常應避免辛辣食物，但一項針對食物與幽門螺旋桿菌的研究發現，為調味而添加的一些香料，也有助於殺死細菌。最好的選擇包括薑黃、肉桂、生薑和大蒜，因為它們具有抗菌和抗發炎的特性。● 蜂蜜：試著用蜂蜜代替糖，有證據指出，某些類型的蜂蜜可以殺死幽門螺旋桿菌和其他細菌。消化性潰瘍患者的禁忌食物● 酒精：所酒精都會刺激胃部，延遲潰瘍癒合。尤其避免葡萄酒、啤酒和烈酒。● 咖啡因：停止或減少喝咖啡、茶和其他含咖啡因的飲料，因為它們會增加胃酸的產生。● 牛奶：曾有一段時間，牛奶被用於治療胃潰瘍，但研究發現它會增加胃酸，最好避免。● 加工肉品：高度加工的肉品如香腸、培根、火腿等都別碰。● 高脂肪食物：高脂食物會增加胃酸並引起逆流，奶油濃湯、沙拉醬、美乃滋都應避免。但健康脂肪如魚類是可以的。● 辛辣食物：含有辣椒、黑白胡椒調味料的飲食都應避免。● 過鹹食物：研究發現，過鹹的食物可能促進幽門螺旋桿菌的生長。泡菜、橄欖和其他醃漬蔬菜含鹽量高，與幽門螺旋桿菌造成的潰瘍高度相關。● 巧克力：巧克力會增加胃酸生成，引起逆流症狀。飲食注意●少量多餐：嘗試少量多餐，以五、六頓小餐取代三頓大餐，雖然每次吃東西都會產生胃酸，但大餐需要更多胃酸來消化，更刺激胃部。●睡前不食：至少在睡前三小時進食完畢，吃完後最好保持身體直立數小時，不要躺下，以改善消化和減少胃酸逆流。●低脂烹調：多採用低脂肪烹調，例如烤、燉，減少油炸，限制油品、奶油用量。資料來源／verywellhealth
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2022-12-06 養生.聰明飲食
雞蛋、咖啡、巧克力……這些食物對健康真有好處或其實不然？
一般人對雞蛋、咖啡、巧克力等食物的印象，皆是對身體有益的健康食物，不過這些食物真的有那麼好嗎？根據外媒WebMD報導，答案可能跟你想的不太一樣。雞蛋雞蛋含有大量蛋白質和其他對身體有益的營養素，但是那些膽固醇呢？一個雞蛋有超過400毫克。即便如此，幾乎沒有證據表明吃雞蛋會增加患心臟病或中風的風險。每天一個雞蛋可能沒問題，只需注意攝入的飽和脂肪和反式脂肪的量即可，而這是膽固醇升高的主因。 咖啡許多人喜歡用一杯新鮮的咖啡開啟新的一天。咖啡不會增加罹患癌症或心臟病的風險，但有研究表明，未經過濾的咖啡或法式濾壓壺沖煮的咖啡可能會增加膽固醇。咖啡甚至可能有好處，比如抑制食慾和降低某些疾病的風險，包括巴金森氏症和膽結石。如果咖啡因不會讓你困擾，而你沒有懷孕，並且沒有添加奶油、糖或糖漿的情況下，那麼每天最多喝五杯咖啡是可以的。 巧克力牛奶巧克力對你有好處嗎？不，但黑巧克力好一點。它有抗氧化劑，有證據表明巧克力可以幫助改善心臟健康、糖尿病、大腦功能等，但一定要閱讀營養成份標示。除非巧克力至少含有70%的可可，否則無法獲取上述這些好處。紅肉一小塊牛排含有超過40克蛋白質以及鈣、鐵、鎂和維生素B12等營養物質，但它也含有大量的飽和脂肪和膽固醇。有證據表明，紅肉會增加罹患中風、心臟病和某些癌症的風險，像是香腸、培根和義大利香腸等加工肉類尤其不健康。建議將紅肉攝取量限制在每週約12至18盎司，選擇瘦肉部位並避免加工過的肉品。馬鈴薯馬鈴薯看起來不像健康食品，但實際上是含有一些蛋白質的低脂肪碳水化合物良好來源。它們含有豐富的維生素，包括維生素C和鉀，而馬鈴薯皮是纖維的重要來源。另外，紅薯（或稱地瓜）的維生素A含量是每日所需攝取維生素A量的四倍。不過要注意烹飪方式，烤馬鈴薯會比油炸薯條更好。
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2022-12-04 養生.聰明飲食
55歲後要更常吃蛋！蛋殼越粗越新鮮？紅殼、深色蛋黃更營養？專家打破迷思
雞蛋營養價值豐富且口感香嫩，對於牙口及咀嚼能力逐漸變差的樂齡族來說，更是常見且容易取得的價格合宜優質蛋白質來源。55歲以上更常吃蛋 蛋黃營養高好處多別丟掉！董氏基金會於110年進行國人採購蛋品行為調查，結果發現55歲以上年長者相較於其他年齡層，會吃比較多的雞蛋，每天平均吃超過1顆蛋；而40至44歲者吃得蛋最少，有67%者每天吃不到1顆蛋，原因可能為這個年齡層擔心吃蛋會增加血液中的膽固醇，導致心血管問題，甚至許多民眾在吃蛋的時候，會直接把蛋黃丟棄，只吃蛋白。董氏基金會食品營養中心許惠玉主任說明，許多研究證實，影響血液中膽固醇含量最大的原因是吃進去的「飽和脂肪酸」，而非「膽固醇」，因此我們應該要注意的是其他飽和脂肪酸（如五花肉、培根、酥油等）的攝取是否過量。且蛋黃中的卵磷脂可以減少腸道脂質吸收、降低肝脂肪、增加高密度脂蛋白膽固醇，可降低心血管疾病的風險！所以吃蛋時別輕易把蛋黃丟棄了。雞蛋迷思1次破解！ 保鮮秘訣不藏私除此之外，調查中還發現國人常有下列迷思：▸迷思1：蛋殼越粗糙代表雞蛋越新鮮？台大動物科學技術學系陳億乘教授表示，蛋殼表面粗糙顆粒，是因為鈣質過多分布不均勻所造成，與新鮮程度並無相關，只要雞蛋存放的時間不要太長久，都是新鮮的雞蛋！▸迷思2：紅殼蛋比白殼蛋營養？許惠玉說明，蛋殼顏色和蛋的營養並無直接關聯，主要與雞隻品種及遺傳有關。雞蛋的營養取決於雞隻的飼料供應與健康狀況，和蛋殼的顏色無關，所以褐殼蛋與白殼蛋的營養成份並沒有差異。（▸延伸閱讀：蛋殼顏色vs.蛋黃顏色哪個與營養有關？ 挑蛋前先明白）▸迷思3：蛋黃顏色越深，營養價值越高？許惠玉解釋，蛋黃顏色除受遺傳(品種)影響外，其主要受飼料中所含色素成分多寡所致。如飼料裡含有較多的青綠飼料、黃色玉米、金盞花草或β-胡蘿蔔素等，則所產生蛋的蛋黃顏色就會加深，但主要營養成分差異不大；只要是健康雞生產的蛋，營養成分均相似。▸迷思4：雞蛋該如何保存？陳億乘說明，若民眾購買的是盒裝蛋，建議連同包裝外盒直接放進冰箱，不需1個個拿出來放在冰箱門上方的蛋架。這是因為每日冰箱開關造成溫度變化及晃動，蛋殼表面容易產生水氣，使雞蛋表面殘留污染物及微生物有機會滲入蛋中造成品質下降，也會導致雞蛋老化速度變快。此外，雞蛋容易在開關冰箱門時受衝擊而出現裂痕，可能造成蛋殼內側的薄膜破裂、蛋白滲出，若沒有立即食用，也會造成雞蛋變質、壞損。雞蛋保存小訣竅 避免放在冰箱內冷氣出風口前方▸小訣竅1：雞蛋冷藏時記得鈍端朝上，因為雞蛋的氣室在鈍端，冷藏時讓雞蛋鈍端朝上、尖端朝下，可以避免氣室中的空氣增加影響雞蛋的新鮮度喔！▸小訣竅２：存放於冰箱時，盡量避免將雞蛋放在冰箱內冷氣出風口前方，以免雞蛋凍結造成裂痕，保鮮不易。針對上述迷思，董氏基金會特別拍攝影片「破解『雞蛋』三大迷思｜讓膽固醇飆高？紅殼較營養？洗了才乾淨？」，跟著專家一起更了解蛋品，好好吃蛋、補充優質蛋白質。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2022-11-07 養生.聰明飲食
培根炒菜、醃冬瓜超傷腸胃！4樣大家最愛食物害胃痛 大腸癌、胃癌風險升
你又胃痛了嗎？當心是你吃下肚的「這些東西」惹禍！營養師程涵宇分享，研究發現常吃這類型的食物，罹患大腸癌及胃癌的風險都會大增！ 1、培根火腿加工肉品，例如煙燻香腸、培根、火腿，是由鹽漬、醃漬、發酵、煙燻，或者其他方式增進風味與增加保存期限的肉品，國際癌症研究機構(IARC)研究發現，平常吃較多加工肉品和紅肉，和大腸癌的風險增加是有關的。 國際癌症研究基金會（IARC）把紅肉列為2A級，也就是可能致癌的癌症風險因子，而加工肉品香腸、培根等，則列為1級，也就是確定會致癌的癌症風險因子。 建議平常多以天然的瘦肉類、豆類、魚肉來取代加工肉品。培根、火腿最容易出現在早午餐的配料中，而香腸在台灣家庭可能會以「煎香腸」料理方式上桌，培根則常用來炒高麗菜等，都是不建議的。 在國際研究期刊Lancet Oncology 刊登的發表（Lancet Oncology Volume 16, No. 16, p1599–1600, December 2015）中，國際專家小組審查總結了800多個研究，探討肉類和癌症之間的關係，結論是：每天吃超過50公克的加工肉類，約等於兩片培根或一根中小型的香腸，會增加18%罹患大腸癌的危險；而每天吃超過100克的紅肉則會增加17％罹患大腸癌的風險。 2、醃漬食物，例如泡菜、醃黃瓜、醃冬瓜 罹患胃癌的危險因子包括高鹽、醃製食物食物，研究發現醃製食物會增加2倍的罹患胃癌風險。長期吃鹽分高且醃製食物，這些食物進入人體後，會產生亞硝酸鹽，增加致癌風險，一般而言，亞硝酸鹽含量會隨著時間改變，約在7天內達到高峰，但同時因為有乳酸菌的存在，醃漬液體中酸度會緩慢增加、乳酸菌活性增強、不耐酸的亞硝酸鹽會被漸漸抑制，因此，約在20～30天時亞硝酸鹽會大幅減少，這時食用相對是較安全的。 3、燒烤肉在高溫下的燒烤、燒焦的肉類，雞肉、鴨肉、魚和海鮮等會導致形成雜環胺（HCA）。這些HCA會破壞人的基因，增加患胃癌和結腸直腸癌的風險。熟肉中累積的致癌物的數量和類型取決於肉的類型，烹飪方法以及溫度和烹飪時間。 4、酒2017年分子醫學期刊指出，大型研究和實驗研究發現，長期飲酒會增加患胃癌和結腸癌的風險。 酒精的促氧化作用對腸道屏障免疫功能有害，因此飲酒是引發發炎性腸道疾病（IBD）潛在誘因。而與酒精有關的最主要的腸道變化是腹瀉和吸收不良。酒精會促進口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌和結腸癌的發生，初步研究表明，所有酒當中，葡萄酒的致癌性相對較低；並且，酒精還會降低下食道括約肌的壓力造成胃食道逆流的發生。延伸閱讀： ·不只要避開麵包！1圖看「最易讓你胃脹氣兇手」 高麗菜、地瓜、蘋果都上榜 ·腸胃不適吃益生菌緩解恐害更嚴重！ 專家曝「頭號地雷」：難怪沒用
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2022-11-02 養生.聰明飲食
愛睏起不來？當心身體慢性發炎！醫教「五招」從飲食矯正擺脫發炎體質，解除身心的累
健康是人類最自然的存在狀態，「生老病死」是人生四苦。許多人誤以為這四個狀態會照時間順序來，其實按時間循環，可以只有「生老死」三樣，「病」不一定要發生。現代人好累，上有老下有小的夾心族群更累！來我診所的朋友，十個裡頭有八、九個都有某種程度上的累。知名身心靈預防醫學專家，洛桑加參醫師出版《不生病的藏傳煉心術：護你身心均安的內在醫學》（時報出版）一書提到，身體慢性發炎，自我修復得好累。家庭事業兩頭燒，心好累。常常被人誤解、常常白忙一場、常常和人說話不在同一個頻道上，看得連我都累了。預防自己變成一顆永遠充不飽的電池，來看看下面五個方法如何幫你解除身心的累。方法一：吃吧吃吧！我要高能量不要高熱量睡再多覺、補再多眠也無法消除的累，就交給真食物來幫你吧。當人體處於慢性發炎狀態時，常常會有非常非常倦怠的感覺，美國哈佛醫學院推薦的消炎好食包含番茄、藍莓、柑橘類、櫻桃、杏仁、核桃、橄欖油、菠菜、羽衣甘藍以及其他的綠色蔬菜。哈佛營養專家們另外還提醒容易促發炎的品項，有炸薯條、汽水、精製澱粉、加工肉品，比方說午餐肉、火腿、培根等等。最後一項「加工肉品」同時也是臺灣國民健康署教大家預防大腸癌時，特別提醒要儘量少吃的風險食物。看到這，你就會發現，如果你早就採取了一種「以植物性飲食為主」的飲食法，在不知不覺中，已經避開了許多危險。多菜少肉，甚至是完全茹素，懷抱珍愛地球糧食永續的善意，回過頭來其實也幫到了自己。方法二、試試動態放鬆，越痠越要動進行強度較低的動態活動，比如伸展、阻力小的飛輪踩踏，或是輕鬆地走走路。比起累癱了躺在那一動也不動，稍微再讓自己動起來，對於促進循環、排除老廢物質都是非常有利的。因為重點在於舒緩，請記得動態放鬆的任何動作都不宜太過劇烈，其間可適時補充水分與電解質。有些人來我診所，喊腰痠背痛，其實也沒什麼筋骨錯位的大問題，造成不舒服的原因在於「久坐」，我就叫他們去戶外、到森林裡走路，結果除了身體不再那麼疲累外，連頭腦思路都更清晰。用氧氣加持自己，森林裡、大樹下的「森呼吸」，邊走邊吸，比大睡兩個禮拜更能讓你煥然一新。方法三、理解「忙碌＝成功人士」是一個妄念如果你從小受的教育是努力向上，才會成功，很有可能在投入職場後，不小心讓自己過勞。請把「我必須忙忙忙才能獲得成就」這個限制性信念從頭腦裡拿出來，改放入「我做對眾人有利的事，所以總能獲得大成功」。改採後面這樣的思維模式，即便很多事情同時在進行，也不容易感到累。就算累，也能在休息後恢復。你今天去應酬、去發名片、到處去參加課程或活動，希望能找到一個幫你的人，這樣會超級累的。還不如，想想自己能幫別人做什麼，你可以為甲先生提供一個服務、為乙小姐提供你的天賦、為丙展現你親切的笑容，還可以教給人才丁丁一些知識經驗，無須刻意找尋，路人甲乙丙丁自然而然就跟你產生良善的連結。這才是人脈的真正意義。方法四、愛人、照顧人，自己也會舒服出於真心愛心和人擁抱、握手、拍拍對方的肩，你分泌出幸福荷爾蒙催產素。出於私利、算計與人互動，你分泌的是壓力荷爾蒙皮質醇。皮質醇會讓人瞬間有能量有力氣有頭腦去應付危機，但分泌太多時反而會傷到自己，令老化提早到來。想要怎樣的結果，在原因的部分就要先決定好。命運不是老天爺給的，而是你親自抉擇出來的。選比較健康的那條，拜託你了！在日本的一項老鼠實驗中，學者把老鼠從籠子裡拿出來「欺負」一番，給牠一點壓力瞧瞧。放回籠子後鼠同伴紛紛上前表示關心，研究人員趁機量測這隻被霸凌鼠和牠同伴的大腦，發現主動關心與被關心兩方，皆分泌出對療癒、對健康有益的催產素。而這種神奇的荷爾蒙，不光照拂老鼠，隨著血液布達到全身的催產素，在你壓力大心好累、身體發炎身體好累的時候，也能讓你體驗到同理心、慈悲心為自己帶來的種種益處。方法五、如果真的要借酒澆愁，記得喝水大詩人李白不是都說了嗎？「抽刀斷水水更流，舉杯消愁愁更愁」。但如果你很有實驗精神，想親自驗證看看，那我也不攔你。只是要提醒一點，在秋風秋雨愁煞人的季節裡借酒澆愁時，一定要額外喝水!酒雖然是液體，但是它利尿，也會改變你體內液體的平衡，使人處於一種微脫水的狀態。微脫水不算是很危險，但是會讓你累累的，心情也會變差。你自己算好，喝一杯酒，那你要喝一杯白開水。喝含糖飲料也適用，喝一杯有糖的，不管半糖還是全糖，都得另外再喝一杯清水。別讓脫水飲料令血液變得濃稠、不利流通。水杯隨時準備好，維持體內的水元素平衡，別人不能幫你乾杯，還得靠自己喝好喝滿。本文節錄：《不生病的藏傳煉心術：護你身心均安的內在醫學》一書
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2022-10-30 養生.聰明飲食
吃未加工紅肉不會增中風風險？最新研究揭飲食對疾病關聯程度
對喜愛吃牛排的你，這可能是一個好消息。一項回顧型研究指出，吃未加工的紅肉，並不會增加中風的風險。幾十年來，各項相關研究不斷告訴我們，食用大量脂肪含量高的牛肉和豬肉，會增加心臟病風險。近期有科學家分析過去180多個相關研究，發現並沒有證據顯示兩者存在關聯。另外，也只有「微弱的證據」顯示食用未加工紅肉會導致腸癌、乳癌和二型糖尿病。所謂未加工的肉品指的是未經包裝、烹調、裝罐或改變其自然狀態者；加工肉品如培根、香腸、臘腸等，經過煙熏、醃製、乾燥等程序，以提高其香氣或保存期限。研究人員檢視世界各地、針對飲食對疾病影響的180項研究，使用簡單星級評分來配對每個證據的強度。一顆星代表可能沒有關聯，五顆星代表該行為導致疾病的機率增加85%以上。研究中發現，吸菸與肺癌之間存在非常有力的關聯證據－－風險增加106%；而吃大量未加工紅肉與缺血性中風（最常見的中風類型）的關聯則僅有一顆星；不吃蔬菜與冠心病的關聯則是兩顆星。研究人員表示，隨著越來越多證據可使用，評級也可能發生變化，但高星級評分不太可能改變，因為已有強力證據顯示該疾病與飲食的關聯性。主要研究作者、華盛頓大學的Christopher Murray博士說，希望這項研究能為消費者消除困惑，在飲食、運動和其他影響健康的活動上，做出明智的抉擇。該研究結果發表在《自然醫學（Journal Nature Medicine）》雜誌上。資料來源／英國每日郵報
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2022-09-20 養生.抗老養生
每天吃沙拉、多走路、減少碳水化合物？你以為的8個好習慣恐不健康
專家總是告誡大家，要養成健康的好習慣，但有時這些所謂好的健康習慣，卻適得其反。來看看以下8個你以為的健康好習慣，其實可能並不健康。1.每天步行運動：根據美國退休人員協會（AARP）的說法，步行很棒，每個人都應該多走路；但如果步行是你唯一的運動，那麼可能會無法保持肌肉量和關節活動度的良好狀態，因此，建議將重量訓練、瑜伽或游泳等運動，加到健身計劃中。2.用奶昔取代正餐：營養師 Kayleen St. John表示，將水果、冰和優格或霜淇淋調勻製成的奶昔當成主餐來吃，雖然水果是健康的，但食用大量水果將會導致血糖飆升；建議可以在製作奶昔時，水果的量不要太多，並添加像酪梨等健康脂肪的水果，並且可以在其中添加蛋白質。3.減少攝取碳水化合物：Kayleen St. John指出，雖然我們絕對應該避免加工過的碳水化合物，例如白麵粉和白糖，但不應該拒絕全穀物類的碳水化合物，全穀物富含纖維，有助於維持消化系統的運作，並能促進腸道中有益菌的生長。4.每天吃1份沙拉：雖然吃蔬菜對健康有益，但在生菜沙拉中加入不健康的高熱量成分，如麵包丁和培根塊和沙拉醬，就會抵銷了吃蔬菜的好處，同時也增加了增加卡路里，建議用檸檬汁、一點橄欖油和新鮮的香草或香料來點綴沙拉。5.睡前喝茶：營養師Lyssie Lakatos表示，除非你喝的茶是草本茶且不含咖啡因，否則睡前喝茶可能會讓你睡不好。6.口渴時喝水：據專家表示，當感覺口渴的時候才去喝水，可能為時已晚，因為，當你口渴時，可能已經脫水了，據統計，大約有70%的51至70歲的成年人可能患有慢性脫水。因此，專家建議每天要喝足夠的水，別等口渴時才去喝。7.為了防曬不曬太陽：體內控制晝夜節律的生理時鐘，讓每個器官和系統都保持24小時正常的循環，陽光有助於為生理時鐘提供動力，所以，不能拒絕陽光。California大學認知科學教授Sara Mednick解釋，黎明的光告訴你的大腦開始新的1天，傍晚太陽發出的橙色和紅色色調進入眼睛，觸發生理時鐘釋放產生睡眠的荷爾蒙。Sara Mednick建議，每天早上在戶外花15到30分鐘，然後傍晚去欣賞令人平靜的紅色和橙色日落美景。8.吃營養棒：皮膚科醫師Rajani Katta博士指出，吃太多醣會導致過早衰老、高血壓和心臟病發生，大家認為很健康的營養棒，其實也是經過加工而來的食品，因此建議，最好是吃原型食物，如水果和蔬菜、全穀物、魚、肉和奶製品。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）延伸閱讀： ·清淡、不吃蛋會加速肌肉流失！ 3個你以為健康的吃飯習慣，其實沒那麼健康 ·多吃蔬菜很健康，但用錯烹煮方法，吃再多也沒用！營養師：4方法保留更多營養素，1方式炒菜最推薦
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2022-09-12 養生.聰明飲食
松坂肉到底是豬的哪個位置？專家解析豬肉部位和適合料理方式
俗話說，沒吃過豬肉也要看過豬走路，但是現在吃豬肉容易，了解豬肉是哪個部位來的反倒難多了。韋恩這裡特別為大家整理一下豬肉的部位，以及適合的料理方法，讓大家享受豬肉更美味，也可添加點買肉時的知識。豬頸部松坂肉-位於豬脖子的部位，總共只有2片，數量不多。因為油花分布均勻，而有特殊的脆脆嚼感，適合清燙、燒烤肩胛部梅花肉-位於肩胛部位的上半部，又稱胛心肉。油花分布均勻，肥瘦適中。肉質稍有脆度，調理前可先斷筋，口感可以更嫩。適合煎、炒、炸、煮，火鍋用的特別多。前腿肉-豬前腿部位中切除小腱的肉塊，萬巒豬腳就是使用這個部分。因為前腿肉的運動量大，所以肉質粗厚，偏瘦，肉味濃，口感較帶嚼勁，適合用燉煮的。小腱-前腿部位包覆在腿骨外層的肌肉，運動量比前腿肉大，口感有嚼勁但比後腿的大腱柔嫩美味，適合燉煮。梅花排骨-取自肩胛部位屬於肉多的排骨，由於部份在於「排骨」的前部，老一輩人也叫「排骨頭」。適合燉湯。帶骨蹄膀-德國豬腳用這個部位，豬皮膠質入口即化，適合燉煮。背脊部僧帽肉-又叫二層肉、離緣肉，位於從豬脖子到後背的部位，位於豬皮下方和里肌中間的薄薄一層肉，約手掌般大小，量很少。口感柔和，軟嫩多汁，適合蒸、煮、燉。里肌肉-肩胛肉後方至腰部區域，是豬肉最具代表部位，排骨便當中的排骨多採用里肌肉。有豬肉特有香氣的濃厚脂肪，肉質平均，柔嫩度僅次於腰內肉部位。適合各式料理。小里肌-又叫腰內肉、豬菲力，是沿著脊椎骨內側，左右側各有一條的細長瘦肉，脂肪較少，味道清淡，而且無骨無筋，肉質特別鮮嫩，所以不適合久煮，日式炸豬排常用。適合煎、炸、炒。戰斧豬排-近年來大為風行的部位，屬於大里肌沒有去骨，連著脊骨的帶骨豬排。適合燒烤。里肌小排- 形狀整齊的排骨，可用來紅燒、燒烤、燉排骨湯。腹部五花肉-又稱三層肉，培根肉。豬皮、油脂、瘦肉一層層分布相當清楚，脂肪和瘦肉均衡。培根、東坡肉、梅花扣肉都是使用這一部位。五花肉具有豐富油脂，肉味明顯，適合燉煮、紅燒、炸。腩排-取自腹脇部位的小排，整片不切即為肋排。肉層比較厚，脂肪含量高，並帶有白色軟骨。適合蒸煮、燒烤、紅燒。支骨-又稱賓仔骨，有油脂較少，適合燉湯。後腿部後腿肉-是充滿筋肉的瘦肉，整體幾乎無脂肪，肉質有點乾柴。適合煎、炒、燉、絞肉、做成火腿。大腱-是包覆下腿骨的肌肉，幾乎不含脂肪，屬活動量較大的部位，口感結實。適合燉煮。蹄膀-又稱腿庫，富含膠質與肌肉，適合燉煮、紅燒。延伸閱讀台灣人對吃豬內臟可是博大精深的，可說是什麼都吃，什麼都不浪費，樣樣也都可以弄到很好吃。只是我們常吃的豬下水、黑白切大家知道是什麼部位嗎？參見豬內臟的真相。原文出處：韋恩的食農生活
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2022-09-10 養生.聰明飲食
中秋烤肉健康吃！專家提出「5大守則」 烤肉醬自己做
中秋月圓人團圓，賞月搭配月餅外，烤肉也是過節必備的活動之一。但小小1顆月餅，熱量就相當驚人，而民眾烤肉時只吃肉，不配菜，容易營養不均衡，因此台北市政府衛生局提出「5大中秋守則」，讓大家歡慶佳節時也可以維持身體健康。守則1： 選用低油鹽食材1套健康均衡的烤肉菜單，先從認識食物種類開始。例如玉米、地瓜、馬鈴薯這些屬於全穀根莖類，也就是主食類；肉類外，豆乾、蛤蜊、蝦、秋刀魚等也都屬於高蛋白質食材；另外，彩椒、茭白筍、金針菇、香菇、杏鮑菇、絲瓜、洋蔥、美生菜、蘿蔓等，則是能放心選用的低卡高纖蔬菜類，也別忘了適量補充水果類，如柚子、火龍果、水梨。 此外，台北市政府衛生局指出，烤肉應盡量避免培根、香腸等高油鹽加工食材。守則2：正確處理食安康挑選好食材後，記得要用清水洗淨食材，尤其蔬果類應先用清水浸泡10至15分鐘後沖淨再分切，去除可能殘留在表皮上的農藥。中秋天氣仍然炎熱，肉類與海鮮則用保鮮盒放入冰箱冰存，分批適量取用，以免細菌過度滋生、吃壞肚子造成腸胃不適。肉品、海鮮則多以原型、不加工的食材，如瘦肉片、鮮蝦、雞腿等，來取代培根、香腸、貢丸等高油鹽加工食材。守則3：蔬肉各半少負擔清楚食物分類後，再來就是組合分配了。可以用美生菜或蘿蔓捲入剛烤好的肉片及杏鮑菇片、或用肉片捲入青蔥、洋蔥一起烤；雞肉或豆乾則可和香菇、筊白筍、彩椒切塊串烤；蛤蜊則搭配絲瓜或金針菇用鋁箔紙包著烤等，在享受美味烤肉之餘，蔬菜一起吃下去，增纖維攝取「腸」保健康。守則4：少鈉多纖多健康市售烤肉醬普遍鹽份較高，不妨運用新鮮食材的天然酸香，自製新鮮醬汁，且烤肉吃多容易膩口，可以搭配自製的水果茶飲解膩。台北市衛生局邀請台北市立聯合醫院松德院區營養師研發「鮮蔬莎莎醬」、「鮮果冰磚飲」，並指出「鮮蔬莎莎醬」與1大匙（約15公克）的沾醬比較，其鈉含量只有市售烤肉醬的16%，大幅減少鹽份攝取；「鮮果冰磚飲」則運用水果本身的甜味，降低精製糖的添加，且富含天然膳食纖維，能幫助腸胃蠕動，彌補大魚大肉之餘不足的纖維質攝取，減輕烤肉負擔。【鮮蔬莎莎醬】DIY食譜▸準備原料：紅蕃茄 2 個、洋蔥 1 個、青辣椒 6 支、芫荽少許、蒜仁數粒、1 顆檸檬汁▸準備調味料：橄欖油 1 大匙、鹽 1 小匙、義大利香料適量、黑胡椒粒少許▸作法：1. 將紅蕃茄、洋蔥、青辣椒、芫荽、蒜仁等洗淨切碎丁。2.將上述食材放入碗中，再拌入適量橄欖油、鹽、義大利香料調味拌勻，放入冰箱靜置 30 分鐘備用（或烤肉前一晚製作包好後放入冰箱冷藏一夜）。3將肉類、海鮮、甜椒等置於炭火上烤熟後，即可搭配莎莎醬享用。【鮮果冰磚飲】DIY食譜▸準備原料：水梨、蘋果、火龍果、柚子、檸檬、奇亞籽、無糖茶飲▸作法：1.將水果洗淨、將可食用部分切小塊備用。2.將分切好的小塊水果放入製冰盒，倒入白開水冰凍。3.冰凍好的水果冰磚可依照個人的搭配茶飲、再加上適量奇亞籽泡開，清涼增纖又解渴！守則5：月餅理性選購不過量選購月餅時，除了留意製造日期、保存期限外，學會看營養標示，了解產品內容、成分及熱量標示，吃之前計算一下，若是餐後當點心食用，建議控制在300大卡以內，但1顆月餅通常都有400、500大卡以上的熱量，若同時想多嘗試幾個口味，可多號召幾個親友一起分享。台北市政府衛生局叮嚀，中秋佳節品嘗月餅、烤肉外，也不要忘記餐後適量運動，除了可以消耗多餘熱量，也可以幫助腸胃蠕動。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2022-09-08 養生.聰明飲食
烤肉「順序搞錯」難怪會胖！香腸、甜不辣別先吃 營養師授「無痛瘦身吃法」
「一年就過一次中秋節而已，吃什麼不用太控制啦！限制來、 限制去也太痛苦了！減重是明天的事情！」今年中秋節有三天連假，常常會聽到朋友說，三天都有 人揪烤肉！甚至有些人的午餐及晚餐都「續攤」吃烤肉！攝取量若沒有好 好節制，可能一餐就會攝取到 1,500 至 2,000 大卡的高熱量，三天下來攝取的熱量可就大大爆表，體重可能也因此直線飆升！肉品替換 低脂、低鈉、低熱量食材的選擇也是烤肉相當重要的一環，奇美醫學中心營養科營養師曾郁芳分享，首先蛋白質的部分，可挑選低脂肉類食材，以里肌肉、雞腿肉及海鮮類取代五花肉或梅花肉，1 份高脂肉類（3 指寬大小）熱量約120大卡，1份低脂肉類熱量約55大卡（內臟雖為低脂肉類，但膽固醇含量較高），同樣的1份肉類卻相差65大卡，如此選擇可以減少過多油脂攝取，相對也就減少熱量的攝取。而許多人都擔心烤低脂肉類（里肌肉片或雞柳）吃起來會太乾、太柴，其實只要先使用鹽水加入些許的辛香料，如：薑末、蒜 末、蔥段、義式香料等，再依據個人喜好調整醃製，不僅可增加風味、去腥，還可讓肉質變得很軟嫩。提高蔬菜類攝取量 賦予肉串新風味曾郁芳指出，國人每日飲食指南建議蔬菜類攝取應達3份（半碗煮熟蔬菜即為 1份），依 106年至 109年國民營養健康狀況變遷調查成果報告，成年人（19歲以上）平均僅2成達到建議的攝取量，因此，建議在肉串上加入菇類、彩椒或青蔥，文蛤可以搭配絲瓜和金針菇包在鋁箔紙中悶烤，肉片也可包青蔥、金針菇或杏鮑菇，烤肉片也可包上生菜，但要注意，生菜應清洗乾淨並放冰塊低溫保存，避免細菌滋生，這些搭配不僅可增加咀嚼時的水份量，也可賦予肉串多元的清甜風味。 掌握正確的烤肉順序 減輕油膩負擔另外值得注意的是，許多肉類加工食品，如：香腸、培根，都是選用高脂部位製作而成，曾郁芳建議，應避免或少量攝取，一方面可減少過多的油脂及熱量，一方面可減少額外化學添加物的攝入。而許多人烤肉都會先從香腸、培根、甜不辣開始，建議改變順序，先從蔬菜類以及新鮮肉類搭配開始烤起，再來是全穀類（玉米或地瓜），最後才是加工食品類，先用新鮮食物填飽肚子後，自然就會減少加工食品類的攝取。 市售烤肉醬加水稀釋或自製 減低鈉含量另外，別忘將市售的烤肉醬加入開水稀釋，也可自製烤肉醬，如：醬油、蒜末、薑末、蔥花等，搭配水果泥，如：芒果、鳳梨或柚子，再根據個人口味自行調整即可，不僅可以更突出新鮮食材的風味，也可大幅降低鈉攝取量。延伸閱讀： ·烤肉小心吃進假油花！原肉塊、重組肉、注脂肉怎麼分？ 1招簡易辨別 ·吃烤肉配飲料怎麼點？ 營養師曝「熱門飲料熱量」排行：愛喝冰小心胖
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2022-09-07 養生.聰明飲食
真的芭比Q了！一條「這個」361卡 營養師圖解中秋烤肉食材熱量
周末就是中秋連假了，很多人已經摩拳擦掌，準備和親友一起快樂烤肉。烤肉的食材該怎麼選？那些食物熱量爆表？營養師高敏敏在臉書分享了中秋烤肉熱量圖鑑，把關民眾健康。高敏敏表示，加工品的熱量總是名列前茅，尤其百頁豆腐熱量居冠，因為它是用黃豆加大量的油製成的加工品，「光油脂就佔了整條熱量的70%」。而烤肉醬也是高鈉高熱量，建議減少沾醬，儘量品嘗食物原味。高敏敏版烤肉食材熱量一覽表百頁豆腐 361kcal(一條185g)豬血糕 231kcal(一塊120g)甜不辣 174kcal(一串99g)小方豆干 173kcal(一串62g)豬里肌肉 165kcal(一片78g)貢丸 162kcal(一串66g)香腸 142kcal(一根40g)棒棒腿 140kcal(一根93g)玉米 138kcal(一根142g)培根 78kcal(一片21g)小黃瓜 8kcal(一條72g)洋蔥 66kcal(半顆166g)金針菇 33kcal(一把100g)梅花牛 30kcal(一片25g)香菇 27kcal(一串88g)青椒 14kcal(一串58g)白蝦 12kcal(一隻12g)牡蠣肉 6kcal(一顆10g)玉米筍 3kcal(一根10g)小蛤蜊 2kcal(一個6g)四季豆 2kcal(一根8g)高敏敏指出，不管有沒有烤焦，肉類只要經過高溫燒烤會釋放致癌物質，建議烤肉偶一為之就好，也建議多選擇原型食物，像是蔬菜、海鮮、低脂肉品。飲料可以搭配無糖茶 如果真的想喝啤酒，也建議男生不超過2罐，女生不超過1罐(330ml)。網友大讚超實用，「營養師的話要聽，記得不要吃過量唷」、「今年配綠茶就好」、「已吃，準備還債了」、「烤肉醬也要降一點，不要塗抹太多，謝謝高老師分享」、「難怪愛吃百頁的我都沒瘦XD」。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2022-08-31 養生.聰明飲食
烤肉別讓油滴進炭火，小心致癌！營養師傳授簡單4招，烤肉更健康
中秋烤肉久久一次，也還是要留意烤肉可能對健康造成的影響，像是烤肉的油滴進炭火中，其實就會產生致癌物質，高油、高鈉、高熱量等也容易增加身體負擔，特別是假期許多民眾烤的往往不只一攤。奇美醫學中心營養科曾郁芳營養師建議烤肉時留意簡單４觀念，享受美味也能兼顧健康！ 烤肉別滴油進炭火小心致癌！營養師推３烤法助避免傷身 曾郁芳營養師表示，烤肉之所以香，主要在於高脂動物食材的油脂滴進高溫炭火中溶解，如五花肉、牛小排、香腸、培根等。但可別為了香就這麼烤，因為這香氣當中其實容易帶有名為「多環芳香碳氫化合物」的有害物質，吸入體內容易增加罹癌風險，且也會沾黏在食物上，不知不覺吃下肚。 另一方面，上述這樣烤法也容易使食物產生另一種有害物質「丙烯醯胺」，這是烤焦的食物會發現的致癌風險，雖說近年其引發癌症的說法醫學上已有不同觀點還有待定論，但不必要的風險能減少一個是一個，建議還是避免為佳。 曾郁芳營養師建議，民眾在烤肉的時候可以用烤盤來代替鐵網，或是用鋁箔紙包覆食材隔絕食物與炭火，也可用卡式爐代替木炭，這些方法都有助避免上述問題出現，更有利避免毒害。 烤肉先吃低脂肉類更健康，熱量光是3指就差65大卡！ 曾郁芳營養師表示，烤肉想吃得開心又兼顧健康，食材上也可以作些簡單的變化，像是肉類可以選里肌肉、雞腿肉、海鮮類等為主，減少五花肉、梅花肉等高脂肉類，前者約55大卡、後者約120大卡，兩種光是只有一份３指寬的份量，就相差了約65大卡相當可觀。 低脂肉類許多人也會擔心烤起來太乾、太柴，曾郁芳營養師建議，可先適量的加入鹽水或薑末、蒜末、蔥段、義式香料等辛香料進行醃製，就可以增加風味、去腥，還可以讓肉質更佳軟嫩。醬料類也建議可用辛香料自製，市售的烤肉醬則建議加水稀釋吃個味道就好。如此一來開心吃肉的同時也可以低脂、低鈉、低熱量，更有助健康。 烤肉學電視混搭蔬菜、肉類，增添樂趣、清爽又顧健康！ 曾郁芳營養師也建議，可用蔬菜類增添烤肉的變化，例如原為整串都是肉的烤肉串，可以像美劇常見吃法，輪流和青椒、彩椒、菇類、蔥類串上，或是作成肉包蔥、肉包菜等串燒。也可以用萵苣、美生菜、蘿蔓葉等包住肉，就像韓劇裡常見的韓式吃法那般。如此不僅一樣可享受肉類的美味，更是一種視覺享受、增添趣味、健康加分、吃起來也減少油膩、清爽香甜！ 烤肉簡單調整飲食順序，先吃肉片、蔬菜更健康！ 烤肉順序上也可以下點功夫，許多民眾烤的時候，為了盡快炒熱氣氛、趕快開動，會先從培根、甜不辣、香腸等開始烤起，建議可改成從新鮮肉片加上蔬菜類開始。因為若先從香腸等食材開始，整場下來往往會吃下過多的加工食物，對健康較為不利，但若事先從新鮮肉片、蔬菜類烤起，後續再烤個地瓜、玉米等澱粉類，最後吃下加工食物的量自然也就會減少。在掌握幾項簡單的原則下，烤肉也可以吃得很健康！ 《延伸閱讀》 ．糖友、三高、痛風留意烤肉醬！營養師４招避開隱藏地雷。 ．享受烤肉避免致癌物上身 顏宗海：留意６原則烤肉也能很健康 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-08-26 養生.聰明飲食
網傳吃香腸利大於弊？心血管醫教6招健康吃香腸、炸雞
近日網路瘋傳「吃香腸利大於弊」的消息，顛覆民眾對香腸的印象，甚至直言「我們誤會香腸了。」、「香腸被汙名化了。」等等。也有不少網友對此不予置評，表示「據研究顯示，香腸吃多會很飽。」等嘲諷。 醫學資訊會與時俱進，不過前提是有足夠的證據能夠證實，在此之前為防民眾以偏概全誤了健康，國泰綜合醫院心血管中心主治醫師郭志東指出盲點，並教大家香腸、炸雞、滷肉等常見較容易影響健康的食物真正健康的吃法。 網傳吃香腸利大於弊？心血管醫：不可一概而論。 網傳「吃香腸利大於弊」的說法，出自於陽明交大一篇關於香腸的新研究，不少民眾解讀大致如「硝酸鹽及亞硝酸鹽在許多天然食物上也有，和香腸等加工食品其實差不多，而兩成分有助降低血壓、預防心血管疾病，因此吃香腸其實是對身體有好處的。」 對此郭志東醫師表示，從現有普遍研究來看，硝酸鹽和亞硝酸鹽正是香腸影響健康的風險成分，其被WHO世界衛生組織列為一級致癌物，長期食用對人體最主要的影響也包括了心血管健康。網傳的消息醫師認為可能是以訛傳訛所致，或許該研究本意並非吃香腸利大於弊或鼓勵多吃香腸，但資訊口耳相傳不知不覺中變成類似如此，醫師呼籲不可一概而論、單從研究消息直接認為香腸對身體有利。 醫師說明，即便硝酸鹽、亞硝酸鹽在其他天然食物也有，是否能和加工食品上的一起討論還有待確認。就算新的研究發現硝酸鹽和亞硝酸鹽可能對人體有利，也還需更多的大型研究證實。而若是真的證實是有利健康的，香腸的製作過程、料理方式等，都會讓其形成一種高油、高糖、高鹽的食物，且高溫料理就算只是一般的肉品也都相當不建議，這些還只是部分對心血管不利的風險。不論是硝酸鹽、亞硝酸鹽、香腸，普遍研究來看還是多對身體不利。 硝酸鹽、亞硝酸鹽常見食物，醫勸飲食多以原型食物為主。 郭志東醫師也指出，其實不只是香腸，硝酸鹽、亞硝酸鹽也常會在日常許多食物中碰到，包括臘肉、火腿、熱狗、培根等相似類型的加工肉品，因為本身具有調味、保存作用，這也是為什麼香腸和一般的豬肉吃起來不大一樣的原因之一。其他食物也如泡菜、醃魚等也都有可能，主要出現在各種醃漬物、加工食品上。要保障心血管健康，建議民眾日常飲食還是多以原型食物為主。 ６招健康吃香腸、炸雞，醫：身體健康該看整體習慣！ 郭志東醫師表示，其實香腸、炸雞腿、烤肉等，這些日常常聽到對身體健康較不利的食物，要吃得健康也不是不可能，把握幾個原則也可以開心的吃、吃得健康。 醫師建議，在吃的時候這類食物時可作為配菜，並以大量的蔬菜作為主食，如此便不會吃太多、蔬菜也對身體健康確實有幫助。另外，便當類的就別再加滷汁，因為滷汁往往也有較高的油、鹽、糖，再加上香腸、炸雞腿等恐怕過多。平時也多吃水果，飯後可吃個幫助消化的奇異果或鳳梨等。日常也應多喝白開水、多運動以促進身體代謝。而就算再怎麼喜歡，也要提醒自己不要每天吃，建議最多一周一次或一個月兩次。 以大方向來說，就是要看整體習慣，郭志東醫師表示，三高、糖尿病、後續衍伸的中風及心肌梗塞、癌症等，都不會是一兩天造成的，而是習慣所累積的結果，要保持健康該注意的並非單單只是食材健不健康、安不安全，更包括整體的飲食習慣、生活型態是否健康，若習慣是健康的，長期下來身體自然就健康。想吃香腸、炸雞腿等當然可以吃，重點就會是在怎麼吃更健康。 《延伸閱讀》 ．簡單熱門的減肥組合技！168+211+飲食順序，穩瘦又健康！ ．水果要飯前吃？飯後吃？營養師指６情境，視需求、選時間、挑水果！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-08-14 養生.聰明飲食
傳言中的毒藥卻可能是良藥！為什麼硝酸鹽或亞硝酸鹽其實可防心血管疾病？
今天（2022-8-11）一早看到兩個電郵，真是心有淒淒焉。讀者alex利用本網站的「與我聯絡」詢問：「教授您好：可以請教一下這個新聞嗎？亞硝酸鹽致癌？ 陽明交大逆轉性發現：可防心血管疾病真的是大逆轉嗎？」讀者Joe在我昨天發表的 Elliot留言集錦4：吐血「陽光是春藥」的回應欄裡留言：「老師好，偶然看到這篇報導提到『硝酸鹽及亞硝酸鹽有預防心血管疾病的效益』而且效益『遠大於造成的健康風險』，其中的研究是來自國立陽明交通大學，不知道老師怎麼看這篇研究呢?因為近十年受到媒體影響，我已經很少會主動選擇吃香腸或培根這類東西（當然偶爾還是會吃一下；或是便當裡面有基本上我就是會以不浪費食物原則將其吃掉）好奇老師您的看法，感謝您撥冗回應。」這兩位讀者詢問的報導是今天發表在聯合新聞網的《亞硝酸鹽致癌？ 陽明交大逆轉性發現：可防心血管疾病》。它的第一段是：「香腸、培根等加工肉品中多含有硝酸鹽及亞硝酸鹽，普遍被認為可能致癌。國立陽明交通大學研究團隊調查發現，國人吃下最多硝酸鹽及亞硝酸鹽的食物來源根本不是加工肉品，反而是蔬菜與米飯；調查亦指出，硝酸鹽與亞硝酸鹽有預防心血管疾病的效益，遠大於造成的健康風險。」我總共發表了10篇關於亞硝酸鹽的文章。在2017-2-13發表的華視：年菜回鍋恐致癌，有這兩段：【有關「青菜重新加熱，產生亞硝酸鹽」一事，早在1981年，紐約時報就已經有報導，而其結論是毋庸大驚小怪。近幾年來，陸陸續續也有幾篇破解此一錯誤資訊的文章。譬如，去年就有這麼一篇文章。】在2019-6-28發表的亞硝酸鹽致癌？誤會大了，有這兩段：【還有另外三個有趣的事實是，（1）我們的口水裡含有大量的「亞硝酸鹽」，而這對我們的健康是至關重要，（2）來自食物的「硝酸鹽」及「亞硝酸鹽」被認為是有益健康的，請看Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits，以及Nitrate and Nitrite in Health and Disease，（3）有研究顯示，「硝酸鹽」或「亞硝酸鹽」可以被用來治療心衰竭。也就是說，傳言中的毒藥卻可能是良藥，請看Harnessing the Nitrate–Nitrite–Nitric Oxide Pathway for Therapy of Heart Failure With Preserved Ejection Fraction。總之，不論是隔夜菜，或是加工肉品，有關它們因為含有「亞硝酸鹽」而會致癌的說法，都是源自於錯誤認知而造成的以訛傳訛。】請注意這兩段話裡的【來自食物的「硝酸鹽」及「亞硝酸鹽」被認為是有益健康的】，以及【有研究顯示，「硝酸鹽」或「亞硝酸鹽」可以被用來治療心衰竭。也就是說，傳言中的毒藥卻可能是良藥。】在我2019-7-20發表的新書餐桌上的偽科學2裡，第一篇文章的標題就是「亞硝酸鹽的惡名與真相」。壹電視在2019年11月採訪我的主題之一就是「亞硝酸鹽會致癌？」。請看我的電視訪談影片。台北醫學大學的學生在2019年12月採訪我，而之後我就在2019-12-23發表醃製食物好壞，北醫學生採訪。我提供三篇論文以及四篇有科學證據的網路文章，顯示硝酸及亞硝酸對健康是有益的：Dietary Nitrate and the Epidemiology of Cardiovascular Disease: Report From a National Heart, Lung, and Blood Institute WorkshopVascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathwayNitrate and Nitrite in Health and DiseaseThe effects of nitrates and nitrites on the cardiovascular systemThe truth about the nitrates in your foodAre Nitrates and Nitrites in Foods Harmful?Nitrate-rich leafy greens 'good for the heart'也就是說，我早在五年多前，而之後又一而再再二三地想要逆轉大家對亞硝酸鹽的誤解。如今看到聯合報的這篇逆轉文章，怎能不有所感慨。原文：亞硝酸鹽, 可防心血管疾病， 陽明交大逆轉性發現？
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2022-07-31 養生.聰明飲食
吃起司獲取蛋白質非明智之舉？營養師解析蛋白質攝取4大迷思
近年健身、肌力鍛鍊成為顯學，蛋白質在肌肉的生成扮演關鍵角色，就連生酮飲食等減肥法，也與蛋白質息息相關。蛋白質是人體不可或缺的營養素之一，有許多身體無法合成的胺基酸，需要藉由蛋白質食物獲得。但你的身體到底需要多少蛋白質？關於蛋白質攝取常見的迷思，美國《預防》雜誌請來專家解答。迷思1：蛋白質沒有過多的問題。真相：即使身體健康的人，高蛋白飲食仍存在風險。人體利用蛋白質時，血液中的廢物會增加，腎臟則負責將其排出體外。當你吃得比身體需求多時，腎臟負擔過重，可能導致損傷。華盛頓營養學家Ruby Lathon認為，較嚴重的問題出在使用生酮飲食的人身上，這類飲食包含大量肉類和雞蛋，往往含有高膽固醇，增加心臟病和癌症風險。有人把蛋白質當成減肥的靈丹妙藥，Ruby Lathon博士提醒，儘管卡路里是來自肉類等蛋白質，但跟你吃米飯一樣，多餘的卡路里都會轉化成糖，最後以脂肪的形式儲存。迷思2：人體無法從植物中獲取足夠的蛋白質。真相：可以。過去專家認為，必須將某些植物蛋白搭配食用，才能獲得完整蛋白質。2019年一項研究發現，吃富含蛋白質食物的素食者，可以獲得足夠且完整的胺基酸。現在我們知道，不用在一餐內做特定植物組合，只要多元攝取各種植物性蛋白質，例如，豆類、堅果和種子，就可以滿足日常需求，和動物性蛋白質無異。例如，每100公克毛豆就有13.8克的蛋白質，甚至超越雞蛋的含量。蔬菜的蛋白質含量普遍來說較少，但如綠花椰菜、豆芽、青豆和菠菜則屬於蛋白質含量較多的蔬菜。迷思3：吃起司是獲取蛋白質的好方法。真相：雖然起司富含蛋白質（1.5盎司的切達乳酪有10克），但它也同時含有大量的鈉、卡路里和飽和脂肪。美國心臟協會建議，將每日飽和脂肪攝取限制在13克（以每天2000大卡的飲食計算）、鈉則應控制在2300毫克，而1.5盎司、大約三個骰子大小的切達乳酪，就等於吃了一天飽和脂肪建議攝取量的一半、10%的鈉建議攝取量。營養師Ginger Hultin說，最好選擇較低脂的乳酪，如羊乳酪、馬札瑞拉（mozzarella）或茅屋起司（cottage cheese），但無論如何，起司都不該是蛋白質的主要來源。迷思4：動物蛋白質會導致癌症真相：這不是絕對的連結，肉類與癌症的關係，多數指的是紅肉和加工肉品如培根、香腸火腿和肉乾。世界衛生組織認為加工肉品是第一類致癌物，已有證據顯示會導致結腸癌發生；牛肉、豬肉、羊肉等則被標記為第二類致癌物，研究顯示會增加致癌風險。國際心肺修復研究所所長Steven Gundry醫學博士建議，要從動物攝取蛋白質，建議以魚類、貝類、雞肉、鴨肉和雞蛋為主，並且搭配大量蔬果，就可以將罹患結直腸癌的風險降低43%。植物蛋白的優質來源1.毛豆等大豆類大豆（包含黃豆、黑豆、毛豆）是唯一含有八種必需胺基酸的植物性食物，也是纖維、鐵、鈣、鋅和B群維生素的極佳來源2.豆腐富含蛋白質的黃豆製品，板豆腐含有比嫩豆腐更多的蛋白質。3.扁豆適合拿來取代米飯等穀物，除了蛋白質含量高，更富含葉酸、鉀和銅。4.麵筋在素食中，由小麥粉製成的麵筋常被用來取代肉類。但乳糜瀉、麩質過敏者不宜食用。5.燕麥燕麥是一種高蛋白穀物，且富含纖維，適合替代白白米、白麵等精緻澱粉。6.馬鈴薯被視為澱粉炸彈的馬鈴薯含有大量蛋白質，紅皮的品種更是其中之最。7.藜麥藜麥含蛋白質，且屬於無麩質的穀物，非常適合搭配沙拉食用，也能增添飽足感。8.青豆仁（豌豆）被網友唾棄的「三色豆」之一，其實是優良的蛋白質來源。資料來源／美國《預防》雜誌
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2022-07-21 養生.聰明飲食
吃太鹹真的會變胖！1圖看「害你莫名胖食物」 餛飩、雞絲麵都在內
你家中有存放零食的習慣嗎？或是小朋友喜歡吃零食？嫚嫚營養師提醒，零食的問題除了熱量高之外，鈉含量也高，容易養成重口味習慣，而重口味也可以說是胖子味覺！ 鹽/鈉攝入量高 肥胖風險跟著增加根據國外18個研究，約6萬5千人的薈萃分析發現，飲食中鹽/鈉攝入量高的族群與低鹽/鈉攝入量的祖群相比，BMI會顯著性增加1.24 kg/m2，腰圍也顯著性增加4.75 cm；英國國家飲食與營養調查也顯示，飲食每增加1g鹽的攝取，成人會增加26%肥胖風險，兒童則會增加28%肥胖風險。吃太鹹導致肥胖 3大原因1.重鹹的食物，會驅使口渴反應，促進液體攝入，容易喝下更多含糖飲料。2.重鹹味食物通常也含有大量脂肪和熱量。3.重鹹食物通常更可口，會讓人食慾大開越吃越多。 5類食物 鈉很多1.加工肉品：尤其是會加入硝酸鈉的火腿/培根/熱狗/香腸，以及臘肉、魚/肉鬆、肉乾、貢丸、火鍋料、雞塊、漢堡肉。2.醃漬食物：榨菜、酸菜、菜圃、筍乾、鹹蛋、豆腐乳、吻仔魚、蜜餞。3.即食食品：沖泡濃湯、泡麵、罐頭、洋芋片。4.烘焙食品：經常需要使用小蘇打粉(碳酸氫鈉)的麵包、蛋糕、餅乾、糕餅。5.常見小吃：鹹酥雞、滷味、麵線、雞絲麵、蔥油餅、鍋燒意麵、油麵、牛肉麵、餛飩、水餃、鍋貼、燴飯、羹類、速食、燒烤、火鍋、多醬料類的食物。 日常減鈉 可以這樣做1.注意看標示：每100公克或毫升食物中，鈉含量超過600 mg 即為高鈉食物。2.飲食少加工：減少食用加工食物及多醬料類食物，盡量以天然新鮮食物為主。3.烹調鹽減量：可改以味道強烈食材取代用鹽及調味料，像是蔥、薑、蒜、韭菜、胡椒、辣椒、香菜、枸杞、番茄、檸檬、八角、義式香料等。 留意新高血壓標準 避免心血管疾病上身嫚嫚營養師提醒，飲食中的鈉攝取過多，包含鹽(氯化鈉)、硝酸鈉、小蘇打粉(碳酸氫鈉)，除了體重難控制，也容易罹患高血壓，並且增加心臟病及中風的風險；台灣高血壓學會及心臟學會，也在今年5月正式引用新的高血壓標準130/80 mmHg，希望大家也能多注意血壓狀況，預防心血管疾病；建議可以從飲食開始減鈉，幫助減重、控血壓！延伸閱讀： ·吃太鹹小心傷腎、傷心！ 「6大陷阱食物」吃起來不鹹但都藏高鈉 ·不吃鹽就不會攝取過多鈉含量？ 跟鹹不鹹無關！破解7常見鈉含量迷思
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2022-07-15 養生.聰明飲食
遵循1多3少飲食原則預防中風 連心血管疾病風險都跟著降
正所謂病從口入，中風也是吃出來的。康寧醫院營養失陳詩婷說，愛吃重鹹、油炸物、含糖飲料攝取過多，都會加重中風的風險，特別是平時有吃消夜習慣的人，以及喜愛泡麵、加工品、零食、甜食的人。衛福部建議，每人一天鈉攝取量2400毫克，相當於6克鹽，但目前台灣成人每日鹽攝取量平均9～11克，超過建議量的一倍；要知道「鈉在哪，水就跟到哪」，一旦鹽分攝取過多，身體會本能累積水分來平衡滲透壓，就會增加心臟的負擔。台灣人吃太鹹，增加心臟負擔再來是飽和脂肪及反式脂肪的攝取，譬如動物油、油炸物都含有大量的飽和脂肪，研究發現與心血管疾病成明顯的正相關；食用過多的話，易使膽固醇沉積在血管壁，使血管內壁增厚、彈性降低，進而讓血壓上升，增加血栓、中風、心臟病等心血管疾病的風險。發表在《美國臨床營養學期刊》發現，常喝含糖飲料的人，大腦較容易出現血栓，罹患缺血性中風的機率會大幅提升。這是因含糖飲料會增加罹患肥胖和糖尿病的機率，而肥胖、糖尿病易引發中風。1多3少飲食原則，預防中風少鹽：預防中風必須限制鹽分的攝取，每日鹽分少於6克，若是中風高危險群，可以限制在5公克以內，甚至更為嚴格。此外，平時儘量避免攝取人工調味料、加工品，醃漬類的食物也應該少吃。減少飽和脂肪及膽固醇攝取：減少動物性脂肪如肥肉、培根、雞皮、內臟類的攝取量；烹調方法也儘量以清蒸、水煮、涼拌取代油炸、煎跟炒。減少精製糖攝取：攝取過多糖類，會使得體內的三酸甘油酯升高，增加心血管疾病風險，建議平時應少吃甜食，避免過胖，才能減少心血管疾病的發生。多吃蔬果：蔬果含有豐富的水溶性及非水溶性膳食纖維，有助代謝膽酸、降低膽固醇、血脂肪的好處。另外，還有各種抗氧化營養素，有助降低中風風險，建議每日至少攝取3份蔬菜、2份水果。延伸閱讀: 。北市副市長蔡炳坤中風術後觀察中，旁人出現3狀況，FAST口訣念起來，把握黃金3小時把傷害降到最低 。腦中風幾乎0前兆！醫列「8大奪命因子」 中3項極危險
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2022-07-08 癌症.胃癌
5類高危險族群容易得到胃癌 不良生活習慣造成致命腫瘤
胃癌幾乎是無聲殺手！症狀表現很像胃病，很難發現。不如戒除不良生活習慣，讓胃部保持健康。 胃癌是常見的惡性腫瘤，而相比其它惡性腫瘤，卻因為它的表現症狀很容易跟普通胃病混淆，導致發現機率較低，許多胃癌病患發現自己罹癌時，卻已經是末期。英國《NHS》網站指出，很多胃癌病患，即便身體出現胃酸逆流、吞嚥困難、打嗝很多等症狀，卻覺得自己只是得到普通胃病。因此羅列以下胃癌症狀、降低罹患胃癌的方法： 1.50歲以上 2.男人 3.長期感染幽門螺旋桿菌（H. pylori） 4.患有某些胃部疾病，例如長期嚴重的 胃酸逆流、 胃發炎 5.胃癌疾病家族史 1.長期大量抽菸 2.病態肥胖 3.工作必須接觸有害的化學物質 4.酗酒 5.很少吃蔬菜水果 6.攝取很多的紅肉和加工肉類，例如火腿、培根和臘腸 一、胃癌有許多症狀，但可能很難發現，它們影響了消化，例如： 1.胃灼熱或胃酸逆流 2.吞嚥困難 3.感覺有消化不良的症狀 ，例如打嗝很多 4.進食的時候，很快就覺得飽了【 推薦閱讀： 能吃就是福？胖嘟嘟富貴相？別再被舊觀念束縛，肥胖有害健康，還會致癌！】 二、其他症狀包括： 1.食慾不振或無故體重減輕 2.肚子上方有腫塊 3.肚子上方疼痛 4.感到疲倦無力 如果罹患其它疾病，例如胃食道逆流，可能也會經常出現上述症狀。 但如果你習慣了這些症狀，而症狀正在發生變化、惡化或感覺不正常，請接受專科醫生的診斷或檢查。 【有片】營養師話真相！關於抗癌飲食3大迷思解析 哪些人更容易得到胃癌？哪些生活習慣讓你容易罹患胃癌？胃癌的主要症狀 【延伸閱讀】 Delta病毒襲台！怎麼預防突破性感染？會有突破性感染，還需要打疫苗嗎？重症醫師解惑 成功擺脫媽媽手、網球肘！物理治療師示範5招居家復健運動 家長擔心校園防疫…張金堅教授談上學防疫8項指引立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE＠ 共同守護全家人健康!
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2022-06-25 養生.聰明飲食
「生酮飲食」是什麼？與斷食有關嗎？營養師告訴你該怎麼健康吃及飲食的注意事項
生酮飲食（Ketogenic diet）是一種極低醣飲食，飲食內容以富含油脂及蛋白質的食物為主，並盡可能減少食用澱粉類及含糖食物，使體內代謝模式改變並產生酮體。它原本是用來治療癲癇兒童的飲食方式，後來有人將此種飲食應用到減少體脂肪、維持體態後，生酮飲食漸漸成為受大眾關注的流行飲食。癲癇為大腦活動異常產生的症狀，在過去沒有藥物時，只能使用飲食控制或其他方式來降低發作的風險，而斷食就是治療方式之一，在當時這種方式雖然有效果，卻沒有理論基礎，不知原因為何。隨著投入的研究越來越多，發現禁食期間身體會使用脂肪產生能量，並生成酮體供能量給大腦，改變神經元活動，降低癲癇發作頻率。但長時間禁食不易維持，故改採用以油脂、蛋白質取代醣類的飲食，並藉由精算其中油脂、蛋白質及醣類的比例，使身體維持和禁食期間類似的狀態，持續產生酮體、控制癲癇發作，後來將這種飲食稱作生酮飲食，做為控制癲癇的方式之一，直到藥物發明出來後才逐漸減少使用。為什麼不吃澱粉類、不吃糖，體內就容易產生酮體呢？為什麼用生酮飲食能減重？為什麼容易消耗體脂肪？想了解這些問題，必須先了解體內代謝機制，接下來就讓《PrimePlus健康設計家》品牌營養師 Jane 帶大家認識體內生酮的機制，也就是身體在斷食之後不同階段（體內從醣類充足到醣類不足）會有哪些轉變吧！ 體內代謝變化◎第一階段－當進食過後，大量營養素進體內，體內醣類充足時，此時大部分體組織都使用葡萄糖做為能量來源：進食後營養素經由胃腸消化吸收，大量葡萄糖會進入血液，使血糖上升，促進胰島素分泌，將葡萄糖送往各個細胞利用，並使多餘的葡萄糖以肝醣形式儲存在肝臟及肌肉中，超過肝醣儲存量的部分，則轉換成脂肪儲存。•此時大部分體組織都使用葡萄糖做為能量來源。 ◎第二階段－當進食數小時候後，血糖降低，此時肝醣分解以維持血糖穩定：1.肝醣變回葡萄糖進入血液循環。2.因血糖降低使胰島素分泌減少，脂肪合成作用減緩。3.少量脂肪（甘油）、蛋白質（部分胺基酸）、乳酸經由糖質新生作用轉變為葡萄糖，隨著肝醣持續減少，糖質新生的作用也會越來越強，幫助維持血糖穩定。•此時體內大部分組織仍都使用葡萄糖做為能量來源，但脂肪、肌肉等組織會減少葡萄糖的使用。•如果透過飲食補充醣類，糖質新生的作用就會減弱，多餘的葡萄糖會重新儲存成肝醣及脂肪，回到第一階段。 ◎第三階段－若持續未進食，肝醣耗盡、酮體生成 (禁食約12小時~２天) ：此階段體內新陳代謝逐漸轉變，能量來源從醣類為主漸漸轉變為使用脂肪。為了維持血糖穩定，糖質新生作用持續進行，產生葡萄糖優先供特定組織使用（如：腦細胞、紅血球等），但因久未進食使醣類持續不足，體內越來越多組織改成消耗脂肪產生能量，而脂肪酸使用後會產生酮體，血液中酮體含量上升。•酮體（Ketone bodies）有3種：丙酮（acetone）、β-羥基丁酸（β-hydroxybutyrate）及乙醯乙酸（acetoacetate）。•此階段糖質新生用到的蛋白質來源多為身體容易利用的部分，如：暫時用不到的酵素、肌肉產生的乳酸或丙胺酸等（約75 g/天）。•酮體可以被使用產生能量，也可從尿中排出。•部分體組織(如：肝臟、肌肉)改用脂肪酸做為能量來源。•此階段腦部細胞主要使用葡萄糖做為能量來源。 ◎第四階段－長期禁食，體內代謝模式轉變（斷食2天以上）：身體開始適應醣類缺乏的環境，並為了節省蛋白質的消耗做出改變，將葡萄糖的使用降到最低，使糖質新生作用減慢，並降低基礎代謝率。此時大部分的組織都使用脂肪酸及酮體做為能量來源，使體脂肪持續消耗。•此階段蛋白質消耗約20g/天。•腦部逐漸使用酮體取代葡萄糖，在斷食數周後約75％能量來源為酮體，25％為葡萄糖。•紅血球細胞、部分腦部細胞及少量體組織無法使用脂肪酸及酮體產生能量，因此仍需透過糖質新生產生葡萄糖來使用。以上就是體內在斷食後會產生的變化，由此可知當血糖及肝醣差不多用光後，身體會消耗體脂肪來提供能量並進入酮態，而生酮飲食就是藉由大量攝取脂肪和蛋白質、幾乎不吃醣類的方式，來模仿身體在禁食期間，缺乏醣類時的狀況，使身體代謝模式發生轉變，開始以脂肪作為主要能量來源，並加速體脂肪消耗、減少體脂肪堆積及產生酮體，使身體處在營養性酮症的狀態。 生酮飲食可能帶來的減重機制1. 透過蛋白質具有飽足感的特性及生酮飲食影響體內激素的方式降低食慾，達到減少熱量攝取的效果。2. 降低脂肪合成及降低體脂肪堆積，並促進脂肪分解產生能量。3. 脂肪代謝的效率提高。想讓身體維持生酮，就必須對飲食內容做相當程度的調整，且澱粉質的食物吃過多，代謝就會恢復常態。如果有意嘗試生酮飲食的話，以下品牌營養師也整理了常見的生酮飲食與注意事項供大家參考喔！生酮飲食怎麼吃？1.生酮飲食中，醣類通常佔熱量攝取的10%以下，因此要避免含醣量高的食物，如：各式飯、麵、南瓜、地瓜、玉米等澱粉質食物或餅乾、蛋糕及添加糖等含糖製品。但要注意蔬菜攝取，才能獲得足量維生素及礦物質。2.生酮飲食中蛋白質的熱量約佔15~25%。蛋白質來源：豆、魚、肉、蛋、海鮮、起司等。*含蛋白質的食物多含有脂肪，且每種食物的脂肪量不一，如果想了解食材中各的營養素含量，可至食品營養成分資料庫(新版)查詢。*乳製品（如：牛奶、優格、起司等）醣類含量較高，應注意食用量，以避免攝取過多醣類。*雞蛋中蛋黃跟蛋白的營養成分差異很大：一顆蛋黃約17g，含醣類0.6g、脂肪4.6g、蛋白質2.6g，約有75%熱量來自於脂肪。一顆蛋白約39g，含醣類0.2g、脂肪0g、蛋白質4.4g，幾乎全是蛋白質。3.扣除蛋白質及醣類後，其餘的熱量就用油脂類來補足。油脂類來源：各式植物油、豬油、奶油、培根、蛋黃醬、堅果、酪梨、椰漿等。*100g培根含醣類0g、脂肪35.6g、蛋白質13.5g，大部分熱量來源為脂肪。*100g酪梨含醣類7.9g、脂肪3.7g、蛋白質1.6g，由脂肪及醣類來的熱量約1：1。*堅果類的食物中含有少量醣類，如：10g開心果含醣類2g、脂肪5.3g、蛋白質2.2g。10g杏仁果含醣類2.3g、脂肪5g、蛋白質2.2g。4.醣類在體內有保水的功能，且體內醣類消耗會帶走水分、酮體排出體外也需要水分，因此實施生酮飲食容易有輕微脫水的現象，連帶的電解質也會被排出體外，所以須適度補充水分與電解質。生酮飲食的注意事項1. 若本身有糖尿病、腎臟相關疾病、血脂肪異常或其他特殊狀況的話，建議與醫師或營養師充分討論、評估身體狀態後再決定要不要嘗試喔！2. 生酮飲食剛開始時，很多人會經歷一段生酮不適症，那是因為身體還在適應代謝上的轉變，可能症狀如：頭痛、失眠、噁心想吐、腸胃不適、便秘等。3. 有部分研究提及，長期使用生酮飲食可能有血脂異常、腎結石及骨質疏鬆風險增加等影響，或因食用過少蔬果使礦物質缺乏，這也提供給採用生酮飲食者參考。隨著生酮飲食逐漸受到健身族群及體重管理者的重視，相關的研究也逐漸增加，我們對於酮體對人體會產生哪些影響、相關生理機制是怎麼運作的、生酮飲食如何促進健康、相關風險有哪些有更多的認識，除了癲癇與肥胖以外，也有越來越多人在研究生酮飲食與其他疾病的關聯，如：糖尿病、多囊性卵巢及癌症等，相信在不久的將來，我們能對這種飲食有更全面的了解。最後，關於生酮飲食，支持與反對的論點都有，但要提醒大家的是，由一般正常飲食調整為生酮飲食的過程，對身體是一種很大的改變，而每個人的體質狀態不同，這樣的改變不一定能適合所有人。因此若要執行相關生酮飲食計畫，在執行前還是建議多研讀相關資料，並評估自身身體情況，適時諮詢醫師或營養師等專業人員，才是健康好選擇喔！本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載
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2022-06-16 新冠肺炎.預防自保
輕症居隔怎麼吃？ 營養師公開提升抗疫保護力飲食清單
國內新冠肺炎染疫人數持續增高，有不少民眾確診後都得在家居隔，此時確診者的營養狀況、免疫力和從疾病中恢復的能力就顯得相當重要。然而，當感染新冠肺炎時，發炎反應和氧化反應都會升高，導致免疫力降低，也會對營養狀況產生負面影響。地中海飲食抗氧化、抗發炎 增加免疫力國泰健康管理新竹中心營養師林怡妏表示，可採取抗氧化和抗發炎的飲食模式，再搭配5大關鍵營養素補充，以幫助增加自體免疫力，對抗體內新冠病毒，加速身體恢復健康。▸飲食重點1：攝取足夠新鮮蔬菜水果，補充維生素C及植化素。▸飲食重點2：以富含魚油的魚類如鯖魚、秋刀魚、鮭魚等，及雞蛋取代紅肉以及加工肉的攝取（如牛肉、豬肉、培根、貢丸）。▸飲食重點3：以富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油及含多元不飽和脂肪酸的堅果類取代高飽和脂肪酸油脂（如椰子油、棕櫚油、奶油以及豬油）。▸飲食重點4：以全榖雜糧類為主要澱粉來源，並減少甜食攝取，如十穀、糙米、地瓜、玉米、燕麥等食物來取代精緻型澱粉（如白飯、麵包、麵條、糕點等）。▸飲食重點5：每天適量攝取乳製品，特別是發酵乳製品，如優格與天然起司。▸飲食重點6：每天足夠水分攝取，建議每公斤體重攝取量約為30至40ML。補充5大關鍵營養素 加速身體恢復健康▸維生素D：蛋黃、沙丁魚、鮪魚、曬乾香菇研究發現維生素D可與新冠病毒接受體相互作用，阻擋新冠病毒結合，同時維生素D可以通過破壞體內的病毒附著來幫助保護肺部。▸類胡蘿蔔素和維生素A：肝臟、紅蘿蔔、地瓜、胡蘿蔔、南瓜、菠菜它們皆具抗發炎特性，研究發現可能對治療新冠肺炎和呼吸道感染有幫助，且維生素A可減少發炎炎症和氧化反應，增強免疫反應，降低疾病的嚴重程度。▸鋅：海鮮、牡蠣、黑巧克力、南瓜籽研究發現鋅缺乏與新冠肺炎感染風險增加和預後較差有關，鋅可降低細菌感染的風險，並降低ACE2受體的活性（ACE2受體是新型冠狀病毒的靶標攻擊目標），還可以保護肺組織的健康，且鋅為具有抗發炎特性的必需礦物質，可能有益於新冠肺炎患者。▸Omega-3脂肪酸：鯖魚、秋刀魚、柳葉魚、鮭魚、鱈魚Omega-3多不飽和脂肪可以降低體內發炎反應和新冠肺炎中產生「細胞因子風暴」的可能性（一種不適當的免疫反應），且另一個潛在好處還能改善確診者的情緒、焦慮和抑鬱方面的作用。▸維生素C：芭樂、奇異果、彩椒、花椰菜、香椿研究發現給予新冠肺炎患者服用維生素C可能有助於在疾病過程中恢復和改善，維生素C為一種抗氧化維生素，可增加免疫健康及降低患肺炎的風險。現代人因工作及飲食模式多為外食，或有食物購買、烹飪上的困難，無法如此全面的做到均衡飲食及足夠營養素攝取時該怎麼辦呢？林怡妏建議，適度使用營養品輔助也是一個很好的選擇，但因每個人身體狀況及營養素缺法不盡相同，建議可以諮詢專業人員後再進行補充會比較安心且安全！★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2022-05-15 養生.聰明飲食
減肥免算熱量輕鬆瘦！營養師傳授簡單3招，低醣飲食控醣就好
低醣飲食讓許多人願意嘗試的原因之一就是不用計算熱量。然而這點適用於想要輕鬆減重的人，可以從第2項開始執行。如果希望儘早看到減重成果，還是需要將熱量和醣量計算納入飲食計畫，建議從頭開始逐步執行。 設定醣類攝取目標依照碳水化合物（醣類）的攝取量，可以將飲食分為以下4個等級： •高醣飲食：＞45%或＞225公克/天，符合多數國家的均衡飲食建議（45%-65%）。 •中度低醣飲食：26-44%或130-225公克/天。 •低醣飲食：10-25%或50-130公克/天。 •極低醣飲食：＜10%或＜20-50公克/天，相當於生酮飲食的程度，一般執行低醣飲食攝取量不需要這麼低。 為了方便執行，建議大家可以先簡單地將醣類攝取量設定為3個目標：40%、30%、20%。 溫和方式：建議第一週先從40%開始適應，第二週再調整為30%，最後進步到20%。 積極方式：直接從20%開始執行。然而需要提醒的是，如果飲食內容與平常的飲食習慣差異過大，可能會有適應上的困難與壓力，反而比較容易放棄。 減少精製醣類精緻醣類是最容易影響血糖，讓低醣飲食破功的食物類別。因此需要先減量，最好能夠完全戒除。常見精緻醣類如下所示： • 含糖飲料：珍珠奶茶、手搖飲料、包裝飲料、運動飲料、果汁、提神飲料、加糖豆漿、米漿、調味牛奶、調味優酪乳、調味咖啡、三合一沖泡飲、汽水等。 • 甜點/ 西點：蛋糕、麵包、餅乾、甜點、糖果、80％以下巧克力、蛋捲、糕餅、貝果、蜜餞、果乾等。 • 高度加工食品：洋芋片、零食、加工肉品（肉鬆／培根／火腿／熱狗／香腸／貢丸／魚丸）、早餐榖物片、果醬、巧克力醬等。 • 精緻澱粉：白飯、白麵條、年糕、碗粿、白粥、白吐司、白饅頭、粉圓、餃子皮等。 將澱粉攝取量減半，或計算好醣類攝取量 最簡單的方式是直接將每餐原本的飯/麵量直接減半。然而當發現減重成效不佳的時候，建議參考以下方式，計算好醣類攝取量。含醣類食物可以分為4大類：全榖雜糧類、蔬菜類、乳品類、水果類。由於攝取到每種食物相當重要，透過這種方式分配食物內容，可以確保飲食均衡性。 以比較嚴格的條件為例，每日攝取熱量：1500 大卡，醣量比例20％。計算方式如下： 1)設定每日醣類攝取量：75公克。2)計算乳製品含醣量：每日1份，240毫升/份，總計12公克醣。3)計算蔬菜類含醣量：每日3份，100公克/ 份，可以拳頭計算，總計15公克醣。4)計算水果類含醣量：每日2份，1拳頭/份，總計30公克醣。5)計算每日全榖雜糧類攝取量：75-12-15-30=18公克，大約為1份。* 1份全榖雜糧類食物：1條小型地瓜（55公克）、¼碗糙米飯、½碗蕎麥麵、½碗南瓜、3湯匙燕麥/綠豆。 《延伸閱讀》 ．減肥失敗？肥胖停不下進食？關鍵也可能在「心理疾病」。 ．最佳減重飲食法：彈性素食！營養師：穩降體重，還助防三高、癌症！ 本文出自嫚嫚營養師《世界超人氣減重飲食法究極大全》。以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-04-15 新聞.健康知識+
你每天都在做這些危險行為！常見10大不良習慣 癌症、中風、心肌梗塞都上門
民眾日常注重養生，但往往忽略身邊更需注意的「不良習慣」。義大醫院家庭暨社區醫學部預防醫學科主任洪暐傑醫師指出日常常見的10大不良習慣，提醒養生之道也包括了避免相關風險。 常見10大不良習慣！防癌、中風、心肌梗塞等早改善。 1.肥胖：肥胖、代謝症候群是相當常見、形成因素繁多、且位於抽菸之後排名第二名的健康風險。肥胖對於心腦血管負擔相當大，最常見引起的問題如三高、代謝症候群、中風、心肌梗塞等，也容易增加罹癌風險。而現代人營養充沛，常見進補僅為一種吃鍋吃大餐的理由，且未必真的有補到，這點也需注意，建議適度控制體重。 2.缺乏運動：運動是最主要增強代謝的方法，缺乏運動者膽固醇、血脂、血糖都容易升高，三高、中風、心肌梗塞機率也會較高，除此之外也容易引起肥胖，間接使得罹癌風險增加。建議培養運動習慣。 3.抽菸：抽菸不僅與肺癌有關，也可說是與所有疾病、癌症、慢性疾病、心腦血管疾病皆有所關連、關聯性也最高的風險。有個笑話說道「醫學院學生考試若答不出疾病風險，回答抽菸通常就沒問題。」可見關聯性極高。建議減少菸量，戒菸最佳。 4.酗酒：酗酒容易升高血壓，血糖、血脂也容易提升，心腦血管疾病風險也就隨之上升，且也會提升致癌機率，最直接的影響就是引起「酒精性肝炎」，再更進一步就形成肝癌。其他癌症也包括食道癌、胃癌、大腸癌等。建議酌量或戒酒，一般人一天喝個一兩杯無傷大雅，但有上述這些疾病者，就需與醫師討論為佳。 5.飲水不足：水分不足容易影響代謝、身體各處運作、提升血管黏稠度、增加血管阻塞風險，阻塞風險提升也間接使得中風、心肌梗塞風險上升。因此平時建議一日最少體重X30的飲水量。而喝湯、喝飲料也都能補充水分，但需考量的就包括糖分過高、鈉含量過高等，因此水分補充還是以飲水為佳。 6.手搖飲、含糖飲：添加糖攝取過量，除了容易增胖、成癮等，對於三高、心腦血管疾病、癌症等都會有所關連。若以國民健康署建議攝取量來看，一日建議不超過50克，雖說每杯手搖飲有所不同，但50克往往一杯就超量了。因此建議少喝手搖飲，若真的要喝也以微糖、無糖為佳。其他食物也常見含有添加糖，如糖醋排骨、滷肉飯等，需留意。 7.加工食品：加工食品對健康的傷害各有不同，但不論如何大多都不利健康。舉例來說香腸、培根等醃漬食物，當中的添加物就容易形成對人體有害的致癌物質「亞硝胺」，研究發現腸癌影響尤其明顯。餅乾、炸物等其他加工食品，較擔心的則是反式脂肪，是心腦血管疾病的重要風險。建議避免加工食品，以原形食物為佳。 8.不吃蔬果：充足的蔬果有利攝取膳食纖維，膳食纖維有助糞便排出，代謝體內廢物，也有利於平穩血壓、血糖、血脂，反之則不利，像是糞便常堆積於腸道中，也容易提升腸癌風險。建議一日3蔬2果，蔬菜3份，蔬菜每份約煮熟後半碗，水果2份，每份約近於一拳頭。 9.過多3C：頭的重量約為5公斤上下，平均每前傾斜15度負擔重量為原本的2倍，30度為3倍，60度達5倍，民眾常常低頭滑手機、駝背使用電腦、一用往往就是一整天，傷害不單只有眼疾，也包括脊椎、神經、肌肉、筋膜等，因此也常會出現腰酸背痛、肩頸痠痛、椎間盤突出等問題。而此族群也常有久坐問題，也和心腦血管疾病、肥胖、癌症等息息相關。建議下班後就盡量減少使用3C，滑手機也給自己設定時間。 10.自行停藥/偏方：許多民眾都有慢性病問題需長期用藥，但常見感覺好轉便自行停藥，或認為要吃多了要洗腎等，各種錯誤認知自行停藥、使用偏方，將容易使得病情加重，甚至有致命危險，以高血壓藥物來說，自行停藥心肌梗塞的風險便會大幅提升，而誤信使用偏方是常見造成腎功能損害的關鍵之一。如欲停藥應和醫師詳細討論並評估狀況。 如何養生較健康？醫：避免不良習慣也很重要。 洪暐傑醫師表示，民眾養生常見方式如保養品、保健食品、進補、天然食材等，但卻往往忽略了「不良習慣」，不良習慣有如踩地雷一般，沒踩到沒事，但放越多、放越久也就越危險，對健康越是不利。而人們也常會莫名出現「比較」的習慣，例如看到有人抽菸抽了幾十年，便會心想「我才抽個幾年，應該不會有事」，但事實上確實也有人抽個幾年就罹癌。 洪暐傑醫師提醒，若是平常相當注重使用保健食品、正確進補、天然食材，但卻依舊不運動、肥胖、酗酒、抽菸等，那吃再多、補再多，對健康整體而言正面影響恐怕也不彰。養生最重要的觀念在於「如何活得更健康」，呼籲不僅注重日常養生，也要在取得平衡下，盡可能的避免不良習慣。 《延伸閱讀》 ．關心三高更要注意代謝症候群！中風、心肌梗塞高出３倍，醫教６招逆轉！ ．便祕、腹瀉、血便是大腸癌？３症狀速就醫，早期存活率達９成！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2022-03-30 養生.運動健身
有片｜生小孩看這裡！營養師：六種營養素增加受孕機會
增加受孕機率，飲食大有學問！針對想添好孕族群，營養師高敏敏建議，可多吃葉酸、omega3油脂等6種營養素，增加受孕機會。這6種營養素分別為：肌醇、葉酸、精胺酸、礦物質硒（鋅）、生育醇、omega3油脂。哪些食物可以攝取呢？例如：玉米、小麥胚芽、全麥麵包、燕麥、糙米、菠菜、油菜、高麗菜、雞肉、牛肉、蛋、海鮮、魚類、貝類、及蝦蟹、堅果類的食物都很鼓勵多吃喔！除了該攝取的6種營養素以外，高敏敏建議大家，避免加工品、反式脂肪、精緻糖甜點手搖飲、過量飲酒，這些食物會讓我們肥胖，增加荷爾蒙混亂的機會。另外，男生的話，則是要少吃含有飽和脂肪的加工肉品，香腸、熱狗、火腿和培根、炸物，有研究發跟精子的品質下降有關，可能會導致不孕、睪丸變小、無精子症、男性女乳等。高敏敏表示，不是不能吃，就是要注意量跟頻率，如果本來天天都要喝含糖飲料、吃下午茶、宵夜還要吃炸物，那我們可不可以先試著先去掉一樣，或把飲料先降成微糖或無糖，增加好孕到機率！想了解更多關於健康飲食的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，改善飲食習慣！營養師高敏敏頻道：點我看營養師高敏敏原始影片：點我看延伸閱讀努力運動卻不會瘦？醫師：問題可能出在飲食！這些零食不能吃?!?!超商零食選擇攻略！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美有肌勵療心室Podcast：https://udngpower.soci.vip
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2022-03-26 癌症.其他癌症
胰臟癌是什麼？前兆、症狀、成因、如何預防，一次詳解告訴你
近來綜橫演藝圈近一甲子的藝人因胰臟癌離世。胰臟癌要如何早期發現？胰臟位在後腹膜腔，發生病變時多半沒有症狀。因此，早期的胰臟癌是沒有什麼症狀的。隨著腫瘤漸漸擴大，就會陸續出現上腹痛、背痛、黃疸、體重減輕、噁心及噁吐等症狀。胰臟癌５大症狀：１、黃疸：眼睛和皮膚發黃。２、腹部、背部疼痛：隨著腫瘤長大，會開始壓迫附近器官，引發疼痛。３、體重減輕、食慾不佳：患者通常胃口不佳。４、噁心和嘔吐：腫瘤也可能壓迫周圍的器官，阻礙消化道並造成胃排空困難造成。５、糖尿病：會導致血糖出現變化，藉由血液檢查可知。胰臟癌的危險因子，分為三種，可改變、不可改變及風險尚未明確的因子４個可改變的危險因子：１、肥胖：身體質量指數（BMI）≧30，會增加20%罹患胰臟癌的風險。２、抽菸：與從未抽菸者相比，抽菸者患胰臟癌的風險大約是其兩倍。３、糖尿病：第２型糖尿病風險高。４、工作接觸特殊化學品：工作中大量接觸乾洗和金屬加工行業中使用的某些化學品可能會增加患胰臟癌的風險。３個無法改變的危險因子：１、年齡：罹患胰臟癌的風險隨著年齡增加，多數的患者超過65歲。２、性別：男性罹患胰臟癌的可能性略高於女性。３、家族史：家族成員有人患胰臟癌，那麼患病風險會增加。５個風險尚未明確（仍需要更多研究證實）的因子：１、飲食：含有紅肉、加工肉類（如香腸和培根）和飽和脂肪的飲食，可能會增加患胰腺癌的風險。含糖飲料也可能增加風險。２、身體缺乏活動：缺乏運動可能會增加胰臟癌的風險，規律運動可能有助於降低患胰臟癌的風險。３、咖啡：較早的研究發現，喝咖啡可能會增加患胰腺癌的風險。４、酒精：大量飲酒還會導致慢性胰臟炎，而慢性胰臟炎會增加胰臟癌的風險。５、感染：胃部感染引起潰瘍的幽門螺桿菌或感染乙型肝炎，可能會增加患胰臟癌的風險。如何預防胰臟癌？從５個面向著手１、戒菸：抽菸是胰臟癌最重要且可避免危險因素。戒菸有助於降低風險。２、注意飲食、體重和運動：達到並維持理想體重有助於降低風險。規律運動可幫助維持理想的體重，還可以降低患胰臟癌的風險。３、加工紅肉和含糖飲料可能增加患胰臟癌的風險：美國癌症協會建議遵循健康的飲食模式，包括大量的水果、蔬菜和全穀類，限製或避免食用紅肉和加工肉類、含糖飲料和高度加工的食物。４、避免飲酒：大量飲酒還會導致慢性胰腺炎等疾病。最好不要喝酒。如果要喝酒，女性每天不應超過1杯，男性每天不應超過2杯。５、限制在工作場所接觸某些化學品：避免工作場所接觸某些化學物質，可降低患胰臟癌的風險。資料來源/美國癌症協會(ACS)
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2022-03-14 新聞.健康知識+
或許有一天，人類最好的朋友不再是狗而是豬？當使用動物器官做器官移植會發生什麼事
▍從三明治到器官有時候，病人的臨床需求太過極端，以至於使用藥物或其他現有技術，都無法有效地治療或治癒病人。有時候，一個全新的器官才能解決問題，也許是肝臟，也許是腎臟，也許是心臟或肺臟。不接受移植手術，病人的健康狀況勢必衰退，終將死亡。移植手術所需的技術已經存在，臨床做法也很完備，對病人的健康益處十分明確，而且是可以量化的。但每年還是有大量病患在接受移植手術前便已死亡。在美國，約有十一萬五千人需要這項救命的醫療干預措施，等待器官移植的名單上，平均每天有二十人死亡。這樣的情況在世界各地重複發生，即使一位器官捐贈者平均可以拯救八條性命，但就是沒有足夠的人願意在死後捐出器官。公眾意識活動特別強調這個議題，希望能提高器官捐贈率。有些國家，如比利時和奧地利，對器官捐贈採取推定同意制，也就是預設民眾對器官捐贈是默許同意的態度，除非對方明言反對。但全世界可用的移植器官仍大幅短缺，交通事故死亡人數下降的影響尤其重大，因為交通事故罹難者是器官捐贈的主要來源之一。我們亟需一種能夠供應相容器官的不同方式。如果不用依靠捐贈者，而是使用動物器官呢？這就是所謂的「異種移植」（xenotransplantation，希臘文「xeno」意指「外源」），是移植專家長久以來的夢想。豬的器官通常是最有可能的選項，因為豬的器官無論大小和結構都很接近人類器官，而且豬心的生理結構也和人的心臟非常相似。就功能而言，豬心也許能在人類的胸腔有不錯的表現。可惜的是，除了供應培根和豬肉，在豬成為人體替代器官的供應來源之前，我們還要克服許多障礙。然而，再一次地，基因編輯可能有助於我們小心翼翼地跨越障礙。幾乎所有哺乳類動物的基因體裡都有潛伏的病毒特工。很久以前，這些原本四處猖獗的病毒，轉而透過染病寄主來達到傳播目的。它們會將自己的遺傳材料插入寄主的基因體裡，然後在寄主的基因體裡沉睡，每當寄主細胞開始複製DNA，進行將細胞一分為二的細胞分裂時，病毒的DNA也會跟著複製。我們繁衍後代時，也順便用自己的遺傳緞帶包裝這些偷渡客，送給我們的子孫。哺乳類動物已經演化出許多分子防禦方式，讓這些入侵者保持靜定。然而，這些機制一旦瓦解，沉睡的病毒就會醒來，進入更活躍的狀態，再次橫行肆虐。豬也不例外。研究人員已經鑑定出潛伏在豬基因體裡的病毒，並指出它們確實在寄主的基因體裡靜待時機。這些病毒沒有死亡，也沒有分解，它們就是靜靜地待著，只要給予正確的刺激，它們就會醒過來。異體移植特別令人擔心的地方在於，這些感染豬的病毒，也能感染人類細胞。且讓我們想像一下，有個人接受了豬心移植，他幾乎非得服用藥物來抑制自己的免疫系統，把人體排斥豬心的風險降到最低。如果豬的病毒重新活躍起來，他的免疫系統可能無法以足夠的強度和速度產生回應，病毒可能就此抓住機會，導致接受移植的患者生病。更糟糕的是，接受移植的患者有可能把病毒傳播給其他人。人類這個物種不擅長應付未曾遭遇過的傳染病，當初歐洲人踏上現在我們所知的拉丁美洲時，一併帶著病毒登陸，消滅了七成五至九成的美洲原住民族群。這種程度的死亡率，應該不至於發生在上述人豬器官異體移植事件上，不過受到免疫抑制的人，包括年幼者、年長者和病人，若跟感染病毒的器官受贈者接觸，肯定是有風險的。在醫院出沒的人士，普遍而言多是病人，可以預期的是，器官受贈者會是醫院的定期訪客。喬治．丘奇是哈佛醫學院的教授，目前發表了約五百篇學術論文，並且用十九世紀探險家及傳教士（滿腮鬍子使他看起來像極了這些人）的滿懷熱情，採納了新的基因編輯技術。對於拓展基因編輯技術的極限，丘奇一直是重要推手，他對豬基因體的病毒研究就是絕佳的例子。豬的基因體裡有六十二個沉睡的病毒，利用基因編輯技術，他和團隊成員讓所有病毒同時失去活性——就早期的基因改造技術來說，這根本是不可能的任務，對後勤工作人員簡直是場噩夢——病毒從豬細胞至人細胞的傳播率因此下降了一千倍。兩年後，相關領域又有一個研究團隊向前躍進，其中一位領導者就是丘奇。他們原本的研究是在實驗室裡，以細胞培養的方式進行。二○一七年，他們結合基因編輯和動物複製技術，創造出經過基因編輯的豬隻，使牠們基因體中的病毒大盜無法再活化。曾有人引用丘奇的話，表示到了二○一九年底，我們有可能看到豬至人的異體移植發生。這話似乎過度樂觀了，至少在西方國家，如此激進的做法不太可能這麼快在道德倫理層面獲得認同。目前仍有許多其他障礙有待跨越，尤其是要預防外源心臟引發的快速排斥反應。不過，若能將針對各別技術問題的研究成果結合起來，我們的信心會逐漸增加，相信有朝一日能夠靠著基因編輯技術，用各種方式破解豬的基因體，讓藉此打造出來的豬隻具備異體移植成功所需要的確切特徵。最起碼，我們可以把期待先放在心臟、肺臟和腎臟上。或許有一天，人類最好的朋友不再是狗，而是豬。※ 本文摘自《竄改基因：改寫人類未來的CRISPR和基因編輯》。《竄改基因：改寫人類未來的CRISPR和基因編輯》作者：奈莎‧卡雷 譯者：陸維濃出版社：貓頭鷹出版日期：2022/01/24
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2022-03-02 養生.聰明飲食
蔬菜纖維吃不夠害便秘？營養師授「三餐高纖吃法」：自助餐別點排骨
幾乎所有的專家都異口同聲表示，要能維持好的腸胃機能，向便祕說拜拜，多攝取高纖食物是不二法門。但是忙碌的現代人，一早起來匆匆忙忙梳洗後，大概只能在上班路上隨便買個早餐果腹，有些人甚至不吃早餐就上班，埋首在辦公桌或開了一個早上的會後，午餐也是囫圇吞棗帶過，到了晚餐時間，有加班的還是只能簡單用餐，不用加班的，大多數只想好好慰勞自己一天的辛苦，大吃一頓，很少人會注意到自己一天到底攝取了哪些營養素，更遑論特別留意攝取多少高纖食物。一日高纖吃法 跟著吃攝取足夠營養衛生署建議每人每天最好攝取25～35克的纖維，營養師余依晏提供以下建議：早餐★ 健康的選擇：1、食用高纖維的五穀雜糧麵包、雜糧饅頭或全麥吐司，夾上生菜、番茄、小黃瓜和低脂乳酪。2、習慣吃中式早餐的人，則可以來碗纖維質含量比一般精緻澱粉高的地瓜粥或南瓜粥，再簡單燙個蔬菜，吃進足夠的纖維及營養；中式早餐建議搭配豆漿或水果，增加膳食纖維的攝取。3、若真的沒時間自己準備早點，不妨選擇現代人的好鄰居—便利商店，例如三角飯糰包的餡料如雞、肉、鮪魚等，是品質較好的蛋白質，而三明治也多含有生菜及起司，營養較均衡。（推薦閱讀：燒餅夾油條不是最肥！ 營養師揭「15款中式早餐熱量」：第一名你常吃？） ★ 不健康的選擇：1、燒餅油條、飯糰：都屬熱量高且纖維量不足。2、蛋餅：饅頭加蛋比蛋餅更適合做為早餐，因為屬油煎食物，並不建議多吃。3、煎餃、小籠包、餡餅、肉包：內餡多為高油脂肉類，最好少吃。4、包餡的麵包：很多人也許習慣通勤時啃麵包，建議選擇含堅果類的雜糧麵包或吐司，也要注意不要常選有內餡的麵包，因為不論甜的或鹹的內餡，油脂、糖分都不少，而且是精緻加工過的食品，纖維含量不高。（推薦閱讀：可頌還不是最胖！營養師揭「暴肥款麵包排行」 前3名不少人天天吃）下午茶下午3、4點，正是需要休息一下補充能量的時間，建議不妨在辦公室準備水果，小番茄、葡萄、芭樂、蘋果、梨子都是高纖水果的不錯選擇。或是蒟蒻點心也可以，但需注意有些市售蒟蒻干的脂肪與鈉含量較高，購買時請注意標示。（推薦閱讀：吃下午茶擊退負能量！ 但這些食物只會讓你愈吃愈累） 午、晚餐★健康的選擇：1、白米加入五穀米、糙米或是全麥麵條煮製而成的麵類，取代精緻的澱粉，補充纖維質。2、蔬菜最好是燙青菜，像是水煮花椰菜、菠菜 都是不錯的選擇。3、肉類則盡量吃雞肉、海鮮等白肉。4、湯品最好是蔬菜湯。南瓜、高麗菜、西洋 芹、番茄、蘿蔔、芥菜、黑木耳、玉米、花椰菜 等，都可以是蔬菜湯的食材。（推薦閱讀：吃飯配飲料、飯後喝湯？ 小心胃食道逆流！醫眼中「超雷虐胃行為」曝光） 若以上所述沒時間準備或很難在上班附近找尋到，也可參考以下做法：1、吃自助餐時，菜色的選擇為兩道蔬菜、一道半葷素（即青菜炒肉絲或肉片），增加蔬菜量，減少肉類攝取量；挑選食物時以清蒸類、滷類菜品較好，如燒冬瓜、清蒸魚、滷海帶等。2、到麵攤時，清湯麵是較好的選擇，最好點盤燙青菜，並不要淋醬汁，也可叫幾盤比較健康的小菜，如小黃瓜、海帶、泡菜等。3、少點肉類，多以低脂肉、豆腐或海鮮為主。（推薦閱讀：吃麵怕胖！粗麵or細麵好？ 揭曉「麵食熱量排行」：這碗直逼1000大卡） ★不健康的選擇：1、油炸物和燴、羹類等勾芡類食物，有過多油量、澱粉類，如佛跳牆、東坡肉、紅燒蹄膀等。2、大塊肉，如排餐、雞排、排骨，油脂太高。3、麵攤的麵湯，湯頭可能含過量的鹽分和油 脂，全都喝下肚對健康有壞處。4、醬、麻醬或肉燥拌麵，常含過量的鹽分和油脂。5、火鍋類，包括麻辣鍋及其材料像是丸子、餃子，都是熱量且脂肪含量高；沾食用的沙茶醬、豆瓣醬、辣椒醬所含脂肪較高且含鈉高，也不健康。6、加工肉類如香腸、火腿、培根、紅燒肉等，為含亞硝酸的加工肉，常吃容易引起腸道疾病。（推薦閱讀：5大最愛火鍋料排行出爐，每吃一口熱量皆爆表，3種配角熱量也不低） 延伸閱讀： ·吃10顆蘋果仍不夠一天所需膳食纖維！ 營養師公開「高纖水果排行」：第一名超意外 ·多吃蔬菜還是便秘？ 醫曝「便祕兇手」愈做愈是一肚子大便
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2022-02-21 養生.聰明飲食
蒜泥白肉一盤就破千卡 營養師揭熱炒熱量地雷菜色
點菜啦！熱炒店一定要點哪一道呢？誰說油炸熱量最高？川燙的蒜泥白肉感覺很清淡？再配上啤酒，好好的一餐可能就一直在爆卡！熱炒店 熱量圖鑑1、蒜泥白肉(300g) 1120kcal2、醬爆雞丁(350g) 720kcal3、沙茶羊肉(400g) 695kcal4、薑絲大腸(300g) 680kcal5、醉雞(600g) 640kcal6、蠔油牛肉(400g) 575kcal7、宮保雞丁(350g) 460kcal8、蝦仁滑蛋(350g) 415kcal9、炒海瓜子(350g) 405kcal10、炒螺肉(300g) 400kcal 11、培根高麗菜(400g) 370kcal （推薦閱讀：吃錯高纖食物小心反便秘！營養師揭「高纖蔬菜排行」 高麗菜吃整顆還不夠）12、鳳梨蝦球(250g) 320kcal13、蛤蜊絲瓜(350g) 320kcal14、薑絲小捲(250g) 300kcal 15、苦瓜鹹蛋(350g) 295kcal 16、清蒸石斑(250g) 290kcal17、豆酥鱈魚(150g) 270kcal18、蝦醬空心菜(300g) 260kcal 19、炒蛤蜊(300g) 220kcal20、炒空心菜(300g) 200kcal21、清蒸鱈魚(150g) 185kcal22、涼拌竹筍(300g) 170kcal23、清燙蝦盤(150g) 155kcal（推薦閱讀：處理魚蝦刺手！ 急診醫曝「危及3大症狀」：恐致命）24、啤酒(一瓶600ml) 294kcal(以上為每一份餐點之估值，實際份量每家店各異）蒜泥白肉油質高 高血脂應慎食看似清淡的蒜泥白肉居然排行第一，對此，營養師高敏敏指出，雖然是川燙的料理，感覺很清淡，但其實蒜泥白肉本身就是油脂量很高的豬肥肉切片，所以熱量來源都是在食材本身，建議高血脂或要減脂的人需特別控制，儘量不要吃。（推薦閱讀：如何降三高？降三高飲食怎麼吃？ 專家授「控制5招」：隱藏高危險群要注意）低脂海鮮為主、肉類為輔 減少過多調味餐點至於薑絲大腸、沙茶牛肉、醬爆雞丁也都是屬於熱量地雷菜色，高敏敏說，大腸是內臟食材、沙茶是高油脂醬，不只熱量高，過多的調味也會導致鈉含量攀升。（推薦閱讀：吃太鹹小心傷腎、傷心！ 「6大陷阱食物」吃起來不鹹但都藏高鈉）因此建議吃熱炒時，以低脂海鮮為主，肉類為輔，減少選擇肥肉及內臟類餐點，而烹調方式以清蒸、汆燙為主，減少油炸及醬料的使用，以免重鹹造成水腫及鈉含量攝取過多。高熱量餐點以原味為主 無糖茶、水代替酒此外，別忘記點盤青菜補充膳食纖維，並優先選擇涼拌或特製少油，因為熱炒菜會導致油脂攝取過多；若真的想吃高熱量餐點，建議可以以原味為主，減少醬料使用。（推薦閱讀：火鍋、水餃...吃什麼都要沾醬？ 「4種人」小心增腎臟、血管負擔）高敏敏也分享，若要避免更多餘的湯汁及醬料，可在碗底預留一些白飯別吃下肚，且以無糖茶、水來代替啤酒，但若真的想喝酒，建議女性每天不超過1個酒精當量、男性每天不超過2個酒精當量（一個酒精當量＝＝啤酒 375c.c =15g酒精＝105大卡）以免把熱量通通吃下肚。延伸閱讀： ·鹹酥雞點蔬菜類比較健康？ 營養師公開「油炸前後熱量」：以為清爽全是油 ·披薩+可樂只排第4！營養師揭超常吃「外食組合熱量Top7」 第一名等於一天所需熱量
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2022-01-05 該看哪科.心臟血管
若出現5種狀況代表血液超黏稠，再不注意恐中風！做好4件事助預防
血液是人體循環的重要關鍵，除了運送各種細胞所需的營養素，也會含有死去的細胞、發炎物質及氧化的脂肪等，但若是這些物質太多，就容易讓血液變得濃稠，進而妨礙血液循環。當血液變得黏稠，血流減慢，就會導致血管壁出現垃圾堆積，逐漸形成動脈粥狀硬化，發生腦栓塞、中風等疾病。 出現這幾種狀況 就是血液黏稠的徵兆 雖然血液黏稠不像貧血或失血那樣症狀明顯，不過細心一點還是能感覺到蛛絲馬跡；如果中老年人出現下列症狀，有可能是血液黏稠所致，最好到醫院做相關檢查。 1. 早起頭暈、不清醒、思維遲鈍；要吃過早餐後，頭腦才清醒。 2. 午餐後需要小睡，否則整個下午無精打采；相反，晚餐後精神狀態特別好。 3. 蹲著做事會氣喘，下蹲時回到心、胸的血液減少，肺、腦等器官缺血導致呼吸困難，故有氣喘。 4. 陣發性視力模糊。血液變黏稠後流速減慢，血液不能提供視神經充分營養，或視神經、視網膜暫時性缺血缺氧，看東西陣陣模糊。 如何預防？ 1.避免血液濃稠 這幾種食物要少吃！ ◎高熱量食物、加工食品:要避免血液變得濃稠，應減少攝取高熱量食物，大家都知道高熱量飲食正是妨礙「自噬機制」的最大兇手，會讓體內分解油脂的效率降低，增加脂肪肝等疾病的風險。例如：油炸品，餅乾、泡麵，或是培根、火腿、香腸、冷凍披薩、餃子等加工食品，都算是高油飲食，在製造過程中都容易產生反式脂肪。 ◎加熱過的動物皮:豬皮、雞皮等動物的皮，雖富含膠原蛋白，被認為能夠幫助保養皮膚，但經過一般的料理過程後，其中含有的動物性蛋白通常會產生變質。尤其是油炸、火烤後，更是容易變質，甚至轉變成對人體有害的毒素。 ◎含糖量高的食物:像是冰淇淋中含有大量的糖，還有反式脂肪，這兩種物質都會傷害人體的自噬機制，讓血液變得更加濃稠。 2.多喝水 足夠的水份攝取對我們的心血管保養是非常重要的，缺水會使血液黏稠度上升，進提高血栓發生的危險性。每天喝水至少需要「體重 x 30-40 ml」，以 60 公斤的成人來說，每天至少喝 1800 ml 的水，如果是天氣熱或有運動，就必須再往上加，千萬不要等口渴才喝水。 3.運動 運動是讓血液循環增加最快速有效的方法，尤其是針對現代人久坐的情形特別嚴重，容易會有導致下肢靜脈栓塞。建議每週至少運動三次，每次 30 分鐘，以有氧形式的跑步、健走、游泳為主，平時搭配下肢運動的深蹲、踮腳尖等，促進下肢循環。 4.戒菸戒酒 菸品中的尼古丁會加速動脈硬化，讓血液黏稠、血管缺乏彈性，不但容易引發中風，也容易造成心肌梗塞，不只對吸菸者本身、吸到二手菸或同住者接觸到的三手菸都是危害。 適度的酒精可以降低冠狀動脈的發生率和死亡率，但是如果長期過量飲酒，不但會對心肌產生毒性，容易發生心衰竭，也會引起血壓上升。而適當飲酒的定義為男性每天不超過 20 公克，女性不超過 10 公克酒精。 本文摘自健康多1點 原文請點此
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