2021-09-19 養生.聰明飲食
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冷凍蔬菜
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2021-09-19 養生.聰明飲食
葉菜類攝取不足靠保健品補充夠嗎？營養師給答案
南部只要颱風、淹大水，菜價立刻飆升，不僅葉菜類漲價，連蔥蒜也不便宜，讓不少民眾荷包縮水。營養師建議，若攝取蔬菜量不足時，可透過維他命補充，但仍建議以原形食物為主，保健食品為輔。近年科技進步，冷凍蔬菜殺菁技術越來越好，若無法購得新鮮蔬菜，冷凍蔬菜包也可派上用場。保健品無法取代原形蔬果，只能當輔助。營養師程涵宇指出，蔬菜中最主要營養素，包括維生素Ａ、維生素Ｂ群、維生素Ｋ，以及礦物質鉀、鈣、鎂、鐵，還有膳食纖維，若吃菜量不足時，可以透過綜合型維他命補足缺乏的營養素。不過，蔬菜中植化素如葉黃素、玉米黃素、花青素、茄紅素等，難以透過維他命補足，建議仍要攝取蔬菜。新光醫院營養師許為捷表示，依照衛福部國民健康署建議，一天至少攝取28至30克纖維質，等於一天要吃三份青菜，若民眾攝取蔬菜量不足時，可透過保健食品補充，但不建議只吃一份青菜，其餘都靠營養品。此外，蔬菜纖維含量高，除了富有飽足感，也可以協助腸胃蠕動，若只吃保健食品，維持飽足感不如原形食物久，纖維質不足，仍無法取代吃蔬菜好處。蔬菜吃太少免疫力差，更要少喝含糖飲料。程涵宇表示，若蔬菜吃太少，身體免疫力相對較差，建議平時少喝含糖飲料、食物等，減少身體負擔，可改喝無糖咖啡、不易形成體脂肪的茶類幫助解膩，促進身體代謝。除了葉菜類外，若要補足膳食纖維，程涵宇指出，像是木耳、菇類、牛蒡、海帶等，還有百香果、香蕉、蘋果、奇異果、葡萄等水果，以及腰果、奇亞籽等堅果種子，或毛豆、黃豆、鷹嘴豆皆可補足。另外全穀雜糧類，包括地瓜、燕麥、藜麥、糙米、穀米、玉米也能攝取得到，近期民眾喜愛的燕麥奶、高纖豆漿也富含膳食纖維。有些上班族因工時關係，不一定有空選購新鮮蔬菜，會改用冷凍蔬菜。冷凍殺菁技術進步，冷凍蔬菜品質也不錯。許為捷表示，早期的冷凍蔬菜，冷凍殺菁技術沒那麼好，營養不如新鮮蔬菜。但近十年技術進步，保留一定的營養成分，雖然沒有新鮮蔬菜好，但若青菜缺乏時，冷凍蔬菜也是不錯選擇。程涵宇說，冷凍蔬菜常見花椰菜、三色豆等，或是無添加的玉米罐頭，營養豐富，也保留高量膳食纖維、維生素，除了烹調，也可打成蔬果汁、綠拿鐵，或搭配優格一起食用，兼具口感且省時，對現代人來說方便性高。蔥蒜貴參參 調味怎麼辦？近期除了菜價貴，蔥蒜等辛香調味料也不便宜。許為捷表示，若以辛香料排名，蔥、薑、蒜列在營養價值前三名，因其含有薑黃素、硫化物、酚類物質，難以被其他香料取代。若要改用其他佐料，辣椒可增加新陳代謝，天然九層塔可提升香氣，檸檬含有機酸可增加腸蠕動。1.用薑取代蒜頭程涵宇表示，料理中加入蒜頭，可增進香氣層次，若要改用其他辛香料，薑、辣椒、洋蔥也是好選擇，例如用生薑切絲炒秀珍菇，有天然的鮮甜滋味，生薑溫熱屬性，兩者搭配下可吃到更多營養素，像是菇類中的多醣體、膳食纖維，薑富含的薑烯酚、膳食纖維。2.用洋蔥（粉）、九層塔代替青蔥程涵宇指出，蔥可用洋蔥或市售乾燥洋蔥粉取代香氣。若要煮蛤蠣湯、紅燒蝦，常用來提味的青蔥可用九層塔取代，九層塔富含高膳食纖維，還有維生素Ａ及高鈣、鐵、鎂、鉀，不僅美味也能獲得身體所需營養，也可善用八角、花椒或迷迭香等，搭配不同料理做變化。
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2021-09-12 養生.聰明飲食
強颱「璨樹」逼近！菜價漲翻天 營養師揭「颱風季耐放蔬菜」：便宜又營養
6月下旬至9月上旬是台灣的颱風季，每年颱風來襲，影響的不僅是我們的人身安全及財產損失，連夜豪雨及風勢，更造成災後的蔬菜價格居高不下。「颱風沒來菜價先漲！」相信許多人心裡都有過這樣的怨言，明明颱風都還沒來，菜價卻先漲了一倍，其實這些都是源自民眾的預期心理。一般來說，颱風來襲勢必會影響到市場的供給與需求，除了災害造成的供需不平衡，還有多數人害怕災後菜價攀升，便搶先囤貨，反而造成蔬果價格提前上漲；想買又怕浪費，不買又怕太貴，那麼到底該怎麼做，才能安然度過惱人的颱風季呢？短期葉菜類 價格易受需求調漲台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇提到，以短期葉菜類為例，災後第2週是價格的高峰期，第3週後會逐漸回穩，大部分的蔬菜則約在第4週之後才有機會降回原來的行情。此外，若受損區為主要生產地區，或是災害次數頻繁以致市場供給不足，都將導致價格大幅飆升、難以回穩，不只買菜民眾吃不消，菜販們更是苦不堪言。因此，高麗菜、青蔥這些食材，由於生產區域較集中，一旦遭受颱風侵襲，便會連帶影響價格，波動相對也較大。畢竟市場的供需平衡上，最怕的就是僧多粥少，程涵宇建議，其實不用去搶那些價格高漲的蔬菜，避開時令蔬食、選擇四季蔬菜，就是颱風來臨前的首要選菜守則之一。（推薦閱讀：美公布「2021農藥殘留最多」12種蔬果 「先洗or先切」差很多：第一名嚇壞一票人）根莖類價格較不易受影響 營養價值高、易保存而像是空心菜這類蔬菜生長較快，是夏季容易入手的短期菜葉類，從播種到採收大概只需1個月，因此，若遇到價格波動，回穩速度相較其他蔬菜類來得快。除了短期葉菜類之外，根莖類也是另一個好選擇。程涵宇表示，葉菜類蔬菜價格雖然回穩速度快，但仍舊易受颱風波動，導致價格翻倍飆漲；若不想等待價格回穩的朋友，可以改買蘿蔔、胡蘿蔔、洋蔥等根莖類蔬菜，由於民間有農民團體庫存，此類蔬菜不太會因為颱風影響，而有哄抬價格的清況發生，除了營養價值滿滿，相較葉菜類也更容易保存。（推薦閱讀：馬鈴薯、地瓜發芽能吃嗎？吃了會中毒？ 專家解答）好存蔬菜聰明挑選 避開時令蔬食除了買菜挑種類以外，善用保存方式也是一個聰明的作法。程涵宇表示，像是洋蔥就是容易保存蔬菜的首選，只要放在通風乾燥處常溫儲存即可，若想要延長儲存時間，也可以事先切絲、切丁後，放入夾鏈袋中冷凍保存；此外，番茄、花椰菜、羽衣甘藍或是黃櫛瓜，也都只要用塑膠袋或保鮮盒裝起來，再以冷藏保存，一週後從冰箱拿出來依然新鮮好吃。 （推薦閱讀：隔夜菜怕吃出食物中毒？ 專家授「保存撇步」：不等涼就放冰箱） 應急首選 冷藏、冷凍慢慢吃程涵宇以過去經驗為例，大部分的人都以為冷凍蔬菜會讓營養流失，其實這些都是誤解。現在的冷凍技術日新月異，加上國內外的研究也陸續指出，經過冷凍處理過後的蔬食，其營養價值比不新鮮，或是只經冷藏的蔬菜還來的好，不僅種類繁多，還可省去處理的時間。儘管蔬菜價格貴得要命，但裡頭含有豐富的膳食纖維、如維生素A、維生素C、鐵、鈣、植化素等多種營養素，所以還是要好好攝取，畢竟健康可是用錢買不到的。程涵宇特別提醒，水溶性膳食纖維有吸水膨脹的特性，可增加飽足感，又能促進腸胃蠕動，是非常重要的營養素之一，每餐攝取量大概要比一個拳頭大一些，每日一定要攝取足夠。延伸閱讀： ·愛吃涼拌食物？熱菜放涼再冰？ 專家警告「9NG行為」：食物中毒風險暴增 ·大雨菜價漲、收到蔬菜箱時菜已爛 營養師曝「12種超耐放蔬菜」營養不流失
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2021-06-14 養生.聰明飲食
冷凍食品冰箱塞滿滿...小心踩到熱量地雷！ 營養師建議5食材，讓你防疫期間健康不發胖
「防疫不出門，今天中午我想來點...水餃加貢丸湯！」但...你知道冷凍食品也有很多熱量地雷嗎，今天就讓營養師來告訴大家。地雷一：水餃以高麗菜水餃來說，一顆大約50-60大卡，一餐下來如果吃10顆，就將近600大卡，等於一個大便當。地雷二：丸子丸子類在加工的過程中會放入較多的油和糖，以貢丸來說，一粒約73大卡，如果吃三粒貢丸就等於半碗飯的熱量了，兩個一起吃直接熱量爆表！想要堅守體重控制，營養師建議可以準備以下食材1.冷凍花椰菜米，取代主食，減糖主食的超級好幫手。2.舒肥雞胸肉：經過調味與舒肥手法，保留嫩雞口感，中低脂肉類，可以享受優質蛋白質補充。3.冷凍魚類：鮭魚與鯖魚，能補充Omega-3 脂肪酸，幫助抗氧化力，為好體質打底。4.冷凍蔬菜：以花椰菜、玉米筍、秋葵都是冷凍退冰後可以保持新鮮口感的蔬菜。5.水果的部分，大家可以多多選擇芭樂、櫻桃等維生素C豐富的水果，讓自身防禦力提高。來源出處：長春藤預防醫學管理
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2021-06-14 養生.聰明飲食
外出買菜一次購齊該怎麼保存？營養師授保鮮技巧
近日本土疫情升溫，全國進入第三級警戒，為避免病毒傳播，減少非必要的出門，也因為停課，許多家長必須居家辦公兼育兒。一方面不方便出門採購，另一方面也擔心大賣場潛藏病毒不敢前往，只好三餐靠外送，或是久久才採購一次，連中央流行疫情指揮中心指揮官陳時中也呼籲，要民眾多量少買，減低出門機會。但外食族該如何注重營養？久久採購一次的該怎麼保存呢？綠色蔬菜保存技巧 清洗後瀝乾垂直放許多家庭可能假日才能出門採購，不過綠色蔬菜保存上總遇到難關，多放個幾天就發黃、悶爛，蘇妍臣營養師分享保存技巧；1.蔬菜買回家，一定要先把黃、枯、黑、爛葉拿掉，盡量完整保留新鮮部位後再分袋保存。2.若喜歡先清洗乾淨後再放入保鮮盒，一定要盡可能瀝乾，並將保鮮盒留口倒放一段時間，避免蔬菜浸在水中。3.清洗時儘量不要浸泡，減少亞硝酸鹽的產生。如高麗菜，可以清洗後將外葉剝除，再用保鮮膜包好放入冰箱。4.也可將飲料杯保留，將蔬菜一束一束的直放，像是栽種一般根朝下，可避免葉菜悶爛。根莖類保存容易 勿囤貨塞爆冰箱但蘇妍臣也提醒，其實台灣的生鮮食物運送都很方便，疫情期間可多利用生鮮外送，目前網路上有許多通路可購買蔬菜，千萬不要囤貨。且冰箱東西太多反而會影響保鮮度，最多利用的空間只能佔2/3，約7成左右，才能讓冰箱良好運作。由於葉菜類保存較不容易，蘇妍臣分享可以採買可保存較久的食材，如洋蔥、蘑菇、蔥、木耳、蕃茄、菜豆、蘆筍、茄子、彩/青椒、瓜類，或是不需冷藏的胡蘿蔔、白蘿蔔、南瓜、地瓜。外食族注重蔬果攝取 遵守五七九原則若沒辦法自行下廚者，依賴外送的外食族在飲食方面，最好能注重蔬菜跟水果的攝取，也就蔬果五七九的比例，6歲前兒童每天應攝取五份新鮮蔬果；6 歲以上學童少女及女性成人每天應攝取七份新鮮蔬果；青少年及男性成人則應每天攝取九份新鮮蔬菜。冷凍蔬菜營養足 適合嬰幼兒副食品一時之間買不到生鮮蔬菜者，也不用過於擔心，根據許多國外研究，尤其2004年發表於《食品化學與毒理學》雜誌上的研究發現，冷凍菠菜的葉酸含量，甚至比採收後運送到市場中的菠菜高。而1998年發表在《食品化學》雜誌的研究顯示，新鮮菠菜冷藏一周後會損失的維生素C，與冷凍菠菜的損失幾乎相等。也就是說，若新鮮蔬菜會在冰箱中儲存7天以上，其實冷凍蔬菜是較好的選擇。本身也是一位母親的蘇妍臣也提到，若家中有6個月到一歲間的嬰兒，就可以準備冷凍蔬菜，或是將副食品做成冰磚冷凍，尤其有些地區面臨到停水問題，要三餐準備新鮮食材會有難度。而一歲以上的幼兒也可以食用冷凍蔬菜，3歲後的兒童基本上飲食都與成人無異。三級警戒適應中 勿囤貨至過期蘇妍臣也提醒，使用氣炸鍋烹調很方便，但是要注意烹調溫度是否過高，不建議超過180度，澱粉類經過高溫容易劣變，產生一種致癌物質丙烯醯胺（Acrylamide, AA），肉類也可能高溫變性。台灣剛進入第三級警戒，民眾與賣場、市場都還在適應轉型之中，之後採購生鮮也會愈來越容易，民眾真的不必囤貨，再放到過期。參考資料：https://www.healwithfood.org/nutritional-differences/frozen-fresh-vegetables.php#ixzz6vwviKdAy（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）  延伸閱讀： ·防疫外出要戴手套嗎？什麼時候該戴？ CDC給答案 ·疫情未息！出門買菜，該如何自保？ 專家授「9大準則&消毒方式」
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2021-06-09 養生.聰明飲食
好好在家／放下手中泡麵 防疫這樣健康吃
「防疫在家，怎麼吃才健康？」已經是民眾在疫情期間重要的民生議題。晨光健康營養專科諮詢中心院長暨營養師趙函穎表示，許多民眾搶購的泡麵、餅乾，往往都會有高油、高醣的風險，而在疫情期間，反而更需注重營養均衡、補充維他命A、C、D、鈣、鋅等營養成分，增強身體免疫力。而不受網友們歡迎的「冷凍三色豆」，含有優質澱粉、纖維質且耐保存，其實是值得選擇的防疫食材。趙函穎指出，防疫在家時，可以透過飲食提升免疫力。例如紅蘿蔔、南瓜等黃色、紅色的蔬菜，含有「維他命A」，有助於避免上呼吸道感染；「維他命C」則能幫助合成免疫球蛋白，包括奇異果、蘋果、蕃茄等各式蔬果，都是優質的攝取來源；另外民眾每天最好也要曬曬15～20分鐘的陽光，有助於自體產生「維生素D」，亦可從蘑菇、蛋黃、鮭魚、黑木耳等食材中獲取，也可多食用海鮮、蛤蜊等食材補充「鋅」。另外「鈣」則可以從小魚干、黑芝麻、起司、牛奶等食材攝取，均有助於加快修復組織、提升免疫力。想緩解焦慮感 吃堅果、綠葉菜另外，許多民眾容易因疫情產生焦慮感，趙函穎也建議，除了「鈣」有助於舒緩情緒外，「鎂」也有穩定身心的功效，可透過堅果類、綠色葉菜、礦物水攝取。至於食用可可含量75%以上的黑巧克力、豆漿、香蕉等食物，可以獲取「色胺酸」，有助分泌令大腦開心、穩定情緒的「血清素」，也有助於緩解不安感。不少民眾與學童，因為居家防疫而生活作息大亂，甚至熬夜追劇，趙函穎也指出，其實仍然要維持規律飲食，並遵循「少油、少醣、高纖、高鈣」的標準。以早餐為例，建議可食用黑芝麻豆漿、水煮蛋等優良蛋白質，搭配上地瓜、全麥吐司、玉米等優良澱粉與纖維質，亦可適量補充水果、蔬果汁。午餐、晚餐則要避免油炸食物，可改以烤、煮、滷等調理手法替代，而且最好「蔬菜比肉多」，還可多攝取彩椒、玉米筍、南瓜、黑木耳等多彩蔬菜。例如黑木耳的纖維豐富，也有助於解便秘，促進身體新陳代謝、維持好心情。外食族這樣吃 也能蔬菜比肉多趙函穎也表示，外食族除了便當，小火鍋、滷味、鹽水雞也都可達到「蔬菜比肉多」的目的，也可減少調味料、降低負擔。若是嘴饞，一般市售的洋芋片、餅乾還有含糖飲料，多會有高油高醣的隱憂，建議可改吃毛豆、堅果、起司、自製水果水等零嘴替代。若是孩童在家想吃零食，也可改自行製作果凍、布丁、氣炸鍋雞塊、水果冰塊等零食，除了增進親子互動，負擔也相對較少。居家防疫用餐，一大重點就是食材保存。趙函穎指出，相較於葉菜類，地瓜、南瓜、綠豆等全穀雜糧根莖類食物，相對耐放；另外肉片、魚片也可透過冷凍保存，增加保存期限。若想品嘗綠色蔬菜，冬瓜、絲瓜、櫛瓜等蔬菜，還有乾香菇、乾紫菜、乾木耳等乾貨，也具有易保存的優點。趙函穎也表示，許多人不喜歡冷凍蔬菜的口感，但是仍具有營養性。網友不喜歡的「冷凍三色豆」，其實都是好的食物組成，含有澱粉、膳食纖維、維生素等成分，仍可是補充營養的來源。運動＋電話聊天 有助身心健康趙函穎呼籲，除了控制飲食之外，許多民眾在家容易一邊吃零食配含糖飲料，或是追劇搭配外送炸物，都容易造成發胖。屯積的各種零食，也容易讓小朋友在家時，只吃零食而不吃正餐。因此除了飲食均衡、養成良好飲食習慣外，搭配適當的室內運動、與親友多用電話聊天、多補充水分，也都有助於防疫期間的身心健康。
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2021-06-08 養生.聰明飲食
端午防疫糖友健康吃 營養師推三大原則
根據中央流行疫情指揮中心數據顯示，死亡個案多為長者且有慢性病史，因此，糖尿病患在疫情期間更要做好健康管理。如何在居家防疫期間也能控制血糖，門諾醫院營養師蔡坤融表示，掌握「飲食均衡」、「多吃原型食物」、「澱粉適量」等三大原則，就能簡單吃出好血糖。疫情嚴峻，少部分糖尿病患者擔心到醫院回診易被感染，就宅在家甚至自行停藥，若飲食不控制，恐怕影響血糖，進而產生其他合併症。營養師蔡坤融說，按時服藥、適當運動、維持生活作息及掌握3大原則，便能簡單吃出好血糖。首先是飲食一定要均衡，每餐的蔬菜至少要有1碗的份量，而水果則是每天1至2個拳頭大的份量，營養師建議，糖友可準備幾道簡單小菜，如涼拌黑木耳加小黃瓜、醃漬紅白蘿蔔等，也可以選購適合長期存放且方便烹調的冷凍蔬菜，像是冷凍四季豆、冷凍青、白花椰菜，尤其花椰菜具有強化免疫力的功效，可說是「吃的口罩」。再來是原型食物比較好，糖友們可選擇原型而未加工的食物，一方面避開高升糖指數的食物，二來則避免踩到飲食地雷，省去過多糖和鹽的負擔。最重要的是澱粉食物適量吃，對於糖友們來說，會直接影響血糖的，就是每天吃進去的澱粉類食物，可參考食品標註的「營養標示」，判斷碳水化合物是否攝取過量。下周就是端午節，營養師呼籲糖友們一定要節制吃，建議選擇較小顆食用，並搭配蔬菜水果或是充滿纖維的竹筍湯，避免過多澱粉導致血糖升高，同時幫助消化。另由於北部粽的做法須先用油炒過，熱量較高，因此水煮的南部粽更適合糖友們食用。
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2021-06-01 養生.營養食譜
大小朋友宅在家補充營養素 國健署：3款健康點心DIY
本土新冠肺炎疫情嚴峻，全國防疫警戒第三級延長至6月14日，大小朋友居家上班、上課，在家時間增加，國民健康署提供3款營養點心，鼓勵親子同做健康料理，讓小朋友更願意吃下自己做的餐點，補充重要營養素，吃出保護力。國民健康署社區健康組組長羅素英表示，這次設計3款營養點心，包含燕麥堅果餅乾、馬鈴薯披薩以及五榖黑豆飯糰，不僅可以補充營養素如維生素B群、礦物質和膳食纖維等，還可以保持細胞健康、抗氧化、維護腸道健康，提升抵抗力，更能避免小朋友吃下高熱量的零食，增加大小朋友「宅食光」的樂趣。●第一款：燕麥堅果餅乾用湯匙將熟香蕉壓成泥，混合燕麥片、南瓜籽等材料成糰後，戴上手套整成圓餅狀。羅素英表示，燕麥片含有豐富的維生素B群，助於調節新陳代謝、增強免疫力。南瓜籽增添口感外更能補充礦物質鋅，幫助抗發炎。●第二款：馬鈴薯披薩家長切好馬鈴薯厚片取代餅皮，再讓小朋友鋪上色彩豐富的餡料和起司絲，餡料可加入洋蔥、胡蘿蔔、花椰菜等蔬菜，或用冷凍蔬菜代替，可以攝取足夠的膳食纖維，有助於保護腸黏膜細胞與調節腸內細菌，維持腸道健康。●第三款：五榖黑豆飯糰足夠的蛋白質是構成免疫細胞的重要原料，黑豆、毛豆、黃豆等乾燥豆類，是絕佳的植物性蛋白質來源，建議每餐攝取約1個手掌心大小的豆魚蛋肉類食物；小朋友捏飯糰的過程中，同時訓練手部肌肉和其他感官。針對日常飲食，國民健康署署長吳昭軍提醒，民眾可透過「我的餐盤」均衡飲食口訣「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，從六大類食物攝取足夠的營養，強化抵抗力。
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2021-05-30 新冠肺炎.預防自保
防疫居家必備「8種耐放食物」！ 你家有嗎？
疫情期間大家開始到大賣場採買儲存的乾糧，正所謂「家裡有糧，心中不慌！」，但你可想過若在這期間大賣場開始大缺貨，或是疫情期間到無法出門的階段，我們家中有哪些食物是必存的乾糧呢？在這裡分享８種可以久放不容易變質的食物：１、米、豆類現在的米雖然有標示保質期，但是其實米大部份都已經是真空包裝，其實可以存放好幾年，只要注意低溫避免光線曝曬就可以避免變質問題。豆類可挑選黃豆、黑豆、紅豆等，經過乾燥過的豆類水份較少，也是可以長久保存不易變質，只是放比較久口感可能沒那麼好。２、菌類、木耳、香菇乾木耳、香菇、菌菇類等，尤其是菌菇類的營養非常豐富，常常食用也能增加抵抗力，但是也要注意低溫保存喔。３、乾蔬菜、豆製品、粉條盡量挑選冷凍蔬菜，營養價值也不少；再來可挑選乾的豆製品如：豆角干、黃瓜干等，也可挑選地瓜粉、綠豆粉、粉絲等，這些都是可以放長久也不容易變質的東西，這些東西用炒或加入米飯裡都能夠增加風味。４、罐頭製品罐頭食品大賣場選擇非常多，水果、牛羊豬魚肉等，很多選擇，上面也有標示罐頭有效日期，盡量挑選製造日期比較新的，也能讓罐頭保存比較久，比較不會變質。５、蜂蜜蜂蜜也是可以保存長久的，但要挑選純正的蜂蜜不是蜂蜜製品，只要保存在密封、陰涼的環境下，都不易變質。６、白酒挑選酒精濃度較高的白酒，經過長時間的保存，口感不但會更加香潤，放幾十年也不會壞，但保存環境一定要密封才能保持它的酒香喔。７、調味品白糖、冰糖、鹽、醋、醬油、等調味品，也是可存放很久，只要保存密封好，不要受潮，就不太容易壞。８、冷凍水餃、火鍋料這時候可以多買一些冷凍水餃或是火鍋料，這些食物不但可以冷藏較久，一方面當主食也很方便，也可以買一些饅頭冷凍起來，偶爾也能當作早餐。*乾糧保存方法：在挑選乾糧時候也要選擇一下保存期限，另外避免放置於陽光直射或溫度過高的地方，食品包裝開封後，也得放置到密封罐、儲糧桶等封閉容器中，放置一些食品乾燥劑，避免受潮，這樣才能保存得更久喲！*選購真空包裝食品時要注意：１要冷藏冷凍才買、２要充分加熱才吃、３要看清標示再買 （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／KingNet國家網路醫藥 編輯部 鄭捷方）   延伸閱讀： ·居家防疫避免發胖、提升免疫力 營養師列「必備9大高CP值食物」：你買對嗎？ ·防疫物資別亂囤！ 醫曝常見4大消毒用品「隱藏危機」
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2021-05-20 新冠肺炎.預防自保
你買對嗎？營養師列居家防疫必備9大高CP值食物
隨著本土新冠肺炎疫情延燒，雙北宣布至 5/28 防疫升等到第三級警戒，引起大批民眾「搶糧」，紛紛前往各大賣場、超市！使得商家不得不針對特定商品發出「限購令」。然而，哪些是居家防疫期間必備的物資呢？你準備對了嗎？高營養價值 9大耐久放食物買東西不是為了囤貨，是為了減少出門的次數，所以應適度買、正確買，不要過量買，才能囤健康不要囤肥油，且同時增強免疫力。台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇在臉書粉專「程涵宇營養師」發文分享，列出居家防疫期間最適合買的9種食物清單：1、耐放的新鮮蔬菜水果蔬果中含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質、植化素，能夠幫助增強免疫力跟維持好心情；且放冰箱保存期限平均2週。水果類：富含維生素C幫助抗氧化的柑橘類水果，如柳橙、橘子、葡萄柚、檸檬等，以及，富含膳食纖維幫助嗯嗯順暢的香蕉、奇異果、蘋果、木瓜，其中香蕉、木瓜可先買未完全成熟的，這樣購買的好處是可以區隔吃水果的先後時間。值得一提的是，香蕉全熟後若沒辦法馬上吃完，建議可以切小塊放冷凍庫保存。蔬菜類：富含植化素及膳食纖維的洋蔥、高麗菜、胡蘿蔔、花椰菜、甜菜等；另外，辛香料也要記得備，像是有助抗病毒抗發炎的大蒜、豐富薑烯酚增強免疫力的薑。2、冷凍蔬菜水果居家防疫時間抓不準，備些冷凍的蔬菜水果其實也非常棒，營養價值豐富營養不流失，仍然保有高量的膳食纖維、維生素、礦物質，價格比新鮮蔬果更可愛又耐放，例如綠花椰菜保存期限就可達1年1個月，不論是煮來吃，或是打成蔬果汁綠拿鐵、跟優格一起吃都非常棒，而且製備快速省時。程涵宇舉例，像是莓果類、現正當季的鳳梨、抱子甘藍、秋葵（可自行放進冷凍庫）、花椰菜、有些人喜歡，有些人不那麼愛的三色豆等都營養豐富，而且這類蔬果就算是買新鮮的，也可以自行洗淨分裝放進冷凍庫保存。3、豆類及豆罐頭乾燥豆類不僅保存期限長達1年，也是植物性又低脂肪的蛋白質來源，同時含有豐富的膳食纖維、維生素Ｂ群及礦物質，像是常見的毛豆、黃豆、生鮮鷹嘴豆、鷹嘴豆罐頭等，使用範圍非常廣，作成菜飯、豆漿、毛豆炒蛋、當零食、燉湯都非常適合。4、穀類根莖類 米、麵、馬鈴薯、地瓜是常見的選擇，程涵宇建議，不妨也可以買點糙米、黑米、藜麥、免浸泡的五穀飯，其中免浸泡五穀飯保存期限1年、乾燥麥片保存期限則為2年。此外，營養均衡完整富含葉黃素、玉米黃素、膳食纖維幫助顧眼睛的玉米粒罐頭，營養一樣不流失又美味鮮甜，是入菜好選擇；而全麥吐司類也可買來放進冷凍庫，當做早餐存糧。5、堅果種子類堅果的保存期限大多長達1年，其有豐富的維生素Ｅ、膳食纖維、鐵及鈣，因此像是芝麻、無調味的堅果都是家中必備，很適合當零嘴；不過，開封後務必放冰箱保存，避免產生油耗味。6、雞蛋 雞蛋有完整豐富的蛋白質，保存期限約1個月1週，加上美味、耐放、變化多又容易上手的特點，因此怎麼能獨漏它。7、蔬菜罐頭儘管生鮮蔬菜跟冷凍蔬菜是首選，但是像蘑菇罐頭及蕃茄罐頭都是很好的選擇，可以存放非常久，保存期限3年4個月，隨時能夠確保充足的蔬菜攝取量，但還是應盡量選擇少鹽或無鹽的品項。8、魚罐頭魚是蛋白質和健康脂肪的良好來源，做成罐頭也完全不影響蛋白質及好油的含量，且保存期限3年，不論做沙拉、乾麵、早餐加麵包、佐餐都能更健康，但值得注意的是，在選購時，應盡量選擇水煮魚罐頭為佳，避免油炸魚罐頭或是鹽漬魚罐頭。9、耐存放的乳製品乳製品皆含有豐富的鈣及蛋白質，保久乳因為殺菌溫度較高，得以耐久放（保久乳沒有加防腐劑），保存期限約9個月，而奶粉因為加工製成乾燥的關係，也屬耐放，保存期限為1年6個月。此外，起司未開封前也非常耐存放，開封後建議可以分做小包裝放進冷凍庫，這樣可以新鮮保存並且存放更久。（程涵宇營養師授權提供）最好，程涵宇提醒，食物越大塊可保存越久，越小塊，例如絞肉，保存時間則越短；不過，商品若是急速冷凍，或是有商品標示期限，則應以標示為主。參考資料：World Health Organization, "Best food buys"、FDA延伸閱讀： ·防疫、強化免疫力，維生素D怎麼補？ 專家曝「3捷徑」每天都能做 ·水果罐頭可以久放是因防腐劑？ 專家曝真相…罐身出現1情況最好快吃
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2020-10-01 養生.生活智慧王
什麼菜比較耐放？煮婦教學：這個菜這樣處理...放一個月沒問題！
現代人生活忙碌，沒時間天天上市場下廚，該如何選食材、如何存放才能讓保鮮期延長，吃得新鮮又健康，就考驗掌廚的智慧了。有位女網友在臉書社團「我愛全聯-好物老實說」求救，請網友推薦比較耐放的菜，讓她能滿足偶爾下廚的需求，又不至於讓食材壞掉產生浪費。原PO說，她通常只有自己一人下廚，一週約煮2-3天，也只有煮晚餐，因為想吃青菜所以才想偶爾自己煮，「但是菜都會放到爛掉」，原PO只知道玉米筍不易壞，所以才請問網友「還有什麼菜比較耐放」？不少煮夫煮婦跳出來回應，「去傳統市場買沒水洗的菜」、「根莖類比較耐放」、「高麗菜放冰箱，一兩個禮拜都還好好的」、「花椰菜、高麗菜」、「娃娃菜」、「青椒、甜椒、秋葵」、「一個人都買冷凍蔬菜」、「杏鮑菇，四季豆，地瓜南瓜馬鈴薯」、「冷凍毛豆夾不加鹽水煮後，剝開毛豆後冷凍」、「小白菜，買回就先洗乾淨後甩水放保鮮盒，可以保存比較久」。也有很多網友建議買菜回家後，不能連包裝直接放冰箱，要先簡單處理。「葉菜類要保持乾燥，要用廚房紙巾包好再套塑膠袋」、「用報紙包起來 再放進塑膠袋」、「超市整包蔬菜，放餐巾紙在裡面吸水」、「高麗菜吃多少切下來，剩下的用廚房紙巾或毛巾包裹...放過1個月還能吃」、「南瓜、青花菜、紅蘿蔔、菇類、青蔥、大蒜、辣椒都切好，分裝再丟冷凍庫」、「用保鮮袋或保鮮盒+廚房紙巾一張，葉菜類也可以放個幾天喔」、「高效鎖鮮袋是妳的好朋友」。
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