2024-07-17 養生.運動健身
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2024-07-14 醫療.骨科.復健
鈣片吃吃停停恐致骨密度下降更快 3個NG行為可能害鈣質流失
迎接人生下半場,首先要有好的骨質,要怎麼知道自己有沒有骨質疏鬆症?醫師提醒,可以觀察自己或家人是否出現體型改變,例如駝背、變矮、下背疼痛、走路不方便等狀況,都是骨質疏鬆的前兆。6個危險族群,建議自費接受骨質密度檢查。亞洲大學附屬醫院副院長、復健部部長周立偉說,骨質疏鬆是一種慢性的骨骼疾病,往往數十年間都沒有任何明顯症候,一旦遭外力撞擊或跌倒就容易發生骨折,尤其是在脊椎、手腕、還有大腿骨等部位。周立偉建議,最佳檢查方式是到醫院透過儀器檢查骨質密度 (BMD),診斷是否罹患骨質疏鬆症。目前骨質密度檢測儀有「骨超音波檢測(Ultrasound)」和「雙光子能量檢測(DEXA)」兩種,原則上以雙光子能量檢測較為準確,也是臨床上判斷是否有骨質疏鬆的主要依據。周立偉說,健保提供特定條件下給付,其餘多需自費受檢。童綜合醫院骨質疏鬆照護中心主任梁哲翰表示,骨質疏鬆大多不會有明顯症狀,但若有以下幾種特徵,可能更容易罹患骨鬆:1.女性。2.體型過瘦或運動太少。3.停經或卵巢切除。4.年長者。5.有骨鬆的家族史。6.營養不均衡或服用特定藥物(類固醇、荷爾蒙藥物)。補鈣還要補維生素D,鈣質才能被吸收利用。周立偉提醒,多數民眾認為運動和補鈣為預防骨質疏鬆的不二法門,殊不知維生素D在預防骨質疏鬆上,扮演極重要角色。鈣質並非進入人體後立刻被利用,若一味補充鈣質,卻沒有足夠維生素D幫助鈣由腸胃道吸收,並從腎臟回收鈣,恐使鈣質白白流失。而維生素D不足的年長者,也容易增加肌肉無力、老年衰弱跌倒風險,甚至增加認知功能障礙的問題。人體獲得維他命D主要方式為曬太陽,例如曝曬在正午陽光下約15分鐘,皮膚能將維生素D前驅物,經肝臟及腎臟轉化為有活性的維生素D3,並刺激腸胃細胞吸收鈣離子。周立偉指出,食物中也能獲取維生素D,如奶油、動物脂肪、蛋類及奶製品、魚油類與肝臟、麥片、早餐穀物及嬰兒食品等,因東方人對奶製品攝取量低於西方人,故也可透過維生素D補充劑獲得。反覆補鈣又中斷,恐加速鈣質代謝。相關調查發現,台灣有吃鈣片習慣的民眾,每四人就有一人維持不到半年。雖然長期鈣質攝取不足會造成骨鬆,但若長期反覆補鈣又中斷,更會加速骨骼中鈣質代謝,最後骨質疏鬆的程度,可能比沒有補鈣習慣的人更嚴重。周立偉認為,原因在於原本有補鈣習慣的民眾,一旦中斷補充,因血鈣濃度需求,骨頭會釋出大量鈣質至血液中以維持平衡,進而造成骨質密度急速下降,且下降速度會高於從來沒有補鈣習慣者。補鈣建議可結合既有飲食,如固定早餐喝牛奶的人,可於牛奶中加入五穀粉,平時也可多攝取深綠色蔬菜、乳製品、豆製品等,都能有效補充鈣質。梁哲翰說,維生素C也能夠促進膠原蛋白合成,連接骨質組成物,使組織有健康的支撐。常見高鈣食物有牛奶、起司、小魚乾、小蝦米、深綠色蔬菜、板豆腐、豆干、海帶、黑芝麻。補充維生素D可食用高油脂魚類(鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚)、木耳、香菇、蛋黃等。負重運動最能提升骨質,慢跑、健走、登山都不錯。骨鬆患者建議做哪些運動?周立偉建議,加入適當的負重運動,能有效提升骨質,而慢跑、健走、游泳、太極拳等也是不錯的運動選項,只要能持續上述的補鈣方式,就能有效預防骨質疏鬆。梁哲翰建議,養好骨質,年輕人或停經前婦女可以去登山、健行、打籃球、體操、韻律操、舉啞鈴或壺鈴。年長者或停經後婦女可以執行健走、慢跑、球拍類運動、舞蹈、太極拳、游泳等活動。規律活動,減少骨密度流失,改善生活功能,以維護獨立生活的能力。鈣質流失3個NG行為1.常吃高鈉食品避免食用可樂、加工肉品、泡麵等食物,會加速腎臟代謝過多的鈉,也會同時排出鈣質。2.脂肪、動物性蛋白質過量過量脂肪會妨礙身體吸收鈣質的效率,動物性蛋白質會增加尿酸濃度,使尿液中排出更多鈣。3.過度激烈運動長時間和高強度運動會增加身體對鈣的需求,可能導致鈣從骨骼中被釋放出來,進而降低骨骼的鈣含量。而大量的汗液流失也會導致鈣的流失。Q:骨鬆如何自我檢測?1.現在的身高比年輕時減少4公分以上。2.風險計算公式:[年齡(歲)-體重(公斤)]X0.2,結果≧2為高風險,
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2024-07-14 醫療.骨科.復健
容易跌倒、爬樓梯費力?3招檢測肌力是否不足:無法重訓也可這樣增肌
趁著兒孫放暑假,全家出遊,歡樂時光卻因腳力不繼,只能待在飯店等大家回來;有時熟齡相約出遊,卻因自己膝蓋痛走不動而成為團員負擔。小腿肌能發揮幫浦作用,輔助血液回流,腳因此被稱為「人體的第二個心臟」。腳力好有三大關鍵:肌力好、骨質好、關節順暢。及早開始鍛鍊腳力,人生下半場也才能無懼走出去。雙腿行走的穩定度與肌力息息相關,桃園市中壢天晟醫院復健科醫師許嘉佑表示,維持下肢穩定的主要肌肉包括:1.臀肌是下肢最大的肌肉群,負責髖關節的伸展、外展、外旋和內旋。強壯的臀肌群可以幫助穩定髖關節,減少受傷風險。2.股四頭肌位於大腿前側的肌肉群,負責膝關節的伸展,可以幫助穩定膝關節,減少髕骨疼痛的發生。3.膕繩肌幫助穩定膝關節,減少前交叉韌帶受傷的風險。4.小腿肌負責踝關節的伸展、屈曲和內翻外翻,可以幫助穩定踝關節,減少扭傷的發生。5.核心肌群幫助改善下肢的穩定性,提高運動表現。快速坐站、行走,可自我檢測肌肉強度。用什麼簡單方式,可以檢視自己是否已有肌力不足警訊?許嘉佑說,國民健康署提供一些簡單的自我檢測方式:1.使用握力器測量雙手握力,握力小於30公斤(男性)或16公斤(女性),可能有肌力不足的警訊。2.起立坐下測試連續起立、坐下5次,時間若超過12秒,代表肌肉功能不足。3.步行測試6公尺行走速度,標準為每秒1公尺。如果時間內無法完成,可能有肌力不足的警訊。另外,有以下情形也是肌力不足的警訊:容易跌倒(肌力不足會使身體平衡感下降)、提重物困難、走路或爬樓梯費力。自我檢測時發現有任何疑慮,建議應諮詢醫師或專業運動指導人員,進一步評估。不能只吃蛋白質,其他類食物也要均衡攝取。營養師李昌儒表示,銀髪族要維持好肌力,只吃蛋白質是不夠的,肌肉的生長或維持,需要充足的熱量以及多種營養素的幫助,還要搭配適當的運動,才能讓肌肉健康又強壯。優質的蛋白質是構成肌肉最基本的材料,可以從黃豆製品、海鮮類、蛋類、肉類、乳製品補充;碳水化合物則是肌肉重要能量來源,可以攝取未精製的優質澱粉,像全穀雜糧、麵食、根莖類等;其他像不飽和脂肪酸、維生素D、鈣質等,也都有研究指出有益肌肉。最重要的還是均衡的飲食,攝取多樣化、天然、原形的6大類食物,才能讓身體獲得各種好的營養成分。運動後吃對營養補充,修補肌肉效果更好。但對於許多銀髪長輩來說,最常見的困擾是「我也知道蛋白質重要,但是我的牙齒咬不動啊!」建議選擇較軟質的食材,例如比較軟的魚肉、蛋類、黃豆製品;也可以用烹調方式調整食物質地,使用細絞肉、肉泥讓長輩能輕鬆咀嚼,吃出好肌力。為了讓肌肉生長更有效率,李昌儒表示,可以把握運動後的營養補充「黃金30分鐘」,通常30分鐘至2小時內,是滋養修復肌肉的時間,這時候攝取的營養很容易進入肌肉細胞中利用。運動後可以補充優質蛋白質及碳水化合物,例如無糖豆漿加小地瓜、水煮蛋加小顆水果、牛乳加雜糧麵包等簡單方便的組合。重量訓練最能增肌,有氧運動幫助少,但仍有部分效果。除了補充足夠營養,還要加上適度運動才能增肌。許嘉佑指出,深蹲是複合式運動,可以鍛鍊腿部的大部分肌肉群,包括股四頭肌、股二頭肌、臀大肌和小腿肌。另外,弓箭步可以鍛鍊到腿部的單側肌肉力量,並有助於改善平衡感和協調性;硬舉可以鍛鍊腿部、臀部和背部的多個肌肉群;腿部推舉是一種孤立式運動(針對單一關節和肌群的動作),可以針對性地鍛鍊股四頭肌。做這些運動時姿勢要正確,循序漸進地加量,注意休息。至於健走等有氧運動,是否對肌肉形成完全沒幫助?許嘉佑表示雖有幫助,但效果有限,健走是有氧運動,可促進心肺功能、增強體力、燃燒脂肪,雖然能訓練腿部肌肉群,然而對肌肉增長的刺激有限。原因是健走的強度通常較低,除非加快行走速度以增加運動強度,或者拉長健走時間以訓練肌耐力。Q:無法做重訓的老人,怎麼運動增肌?體重、彈力帶、水瓶 都可用來做阻力訓練許嘉佑說,老年人無法重量訓練的原因很多,包括關節炎、骨質疏鬆、肌肉力量不足等。即使無法進行傳統的重量訓練,老人仍然可以透過其他方式增肌,例如阻力訓練,利用自身體重、彈力帶、水瓶等物品作為阻力進行的鍛鍊。常見的阻力訓練動作包括深蹲、弓步、抬腿、划船等;阻力訓練可以有效刺激肌肉生長,但要注意循序漸進,避免受傷。其他像有氧、平衡訓練都可試著做。無法重量訓練的長者可以從輕度運動量開始,逐漸增加運動強度和時間。責任編輯:辜子桓
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2024-07-12 焦點.健康你我他
一年一度退休力今年是幾分?/增加長照失能險 退休生活更安穩
聯合報推出「你的退休力,今年有幾分?」調查,透過分析評估,我的退休準備分數85分,屬於王者獅子,放心享受優質退休生活的「優老族」,頗感欣慰。服役軍旅20年,歷經部隊精良訓練,學會不少才藝技能,一般機械、水電維修都親自處理,尋常家事一手包,三餐炊煮無虞,生活照料不假他人,個性獨立自主。我從未中斷學習,卸下戎裝後報考專科、佛學院、研究所,年屆半百,取得碩士學位。接著到社區大學及佛學班上課,與人群保持互動,不致和社會脫節;每天閱報、看書、寫稿,時常動腦邏輯清晰。身為三高患者,為保持身體健康,持續健走、類慢跑、舉啞鈴、仰臥起坐,按時就醫看診、定期健檢、洗牙;不偏食挑嘴,營養攝取均衡,捐全血達124次,目前狀態都很好。懷抱回饋社會之心,擔任急診室及身障團體志工,幫助原民和弱勢團體,到安養院陪伴長者,行善助人心情愉悅。對生死看得豁達,簽了器官捐贈、大體捐贈和放棄急救同意書,讓必朽之身軀,善用到生命最後一刻。最近長輩老病纏身,花費不少積蓄,讓我心生警惕,光靠退休金難以支應開銷,雖有投資、儲蓄和醫療險,仍感財務準備不足,應該增加長照和失能保險,並積極開發財源,才能安穩度過退休生活。百歲世代來臨,老後生活需要超前部署,歡迎大家填答「退休準備指標─六種動物測退休力」,定期檢視,評量退休攻略是否需要校正調整。● 六種動物測退休力
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2024-07-11 焦點.健康你我他
一年一度退休力 今年是幾分?/找出退休力罩門 知己知彼能進步
「年度退休力檢測」是一項既實用又有趣的工具,每年我都迫不及待地想測試一下退休力。通過這項檢測,不僅可以清楚了解自己退休力的進步與不足,還能確定需要改善的部分。與上次檢測相比,今年仍是「翩翩蝴蝶」,但值得欣慰的是,總分從上次的57分提升至64分。排名從活躍好學、財務、自在獨立、社會連結到健康,稍微變動為活躍好學、自在獨立、財務、社會連結到健康。兩次檢測均顯示,健康是我退休力的最大罩門,因此,未來最需要加強的是促進健康。除了維持每日跑步、太極拳和氣功,以及定期登山健走外,我應定期進行全身健康檢查,每半年進行牙齒、視力、聽力等追蹤檢查。此外,我的高尿酸和血糖臨界等問題,必須定期回診和檢測外,更要遵醫囑按時服藥,將相關數值控制在合適範圍內。俗話說:「知己知彼,百戰不殆」,感謝健康版精心設計這麼實用的工具,讓我清楚了解自己的退休力與變化情況。然而,僅知道是不夠的,若不採取行動,一切都徒勞無功。我向自己承諾,從現在起,要說到做到、言行一致,以具體行動改善健康。希望在下一次檢測時,每個項目都有所進步,尤其是健康項目不要再墊底,整體持續進步,以「王者獅子」作為努力的目標,並以健康分數不低於70分作為達標標準。百歲世代來臨,老後生活需要超前部署,歡迎大家填答「退休準備指標─六種動物測退休力」,定期檢視,評量退休攻略是否需要校正調整。● 六種動物測退休力
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2024-07-10 醫療.中醫
48歲婦特定日子頭痛欲裂!醫診斷:身體警示「已經不年輕了」
彰化縣48歲李姓婦人長期頭痛,自行紀錄頭痛最嚴重時間集中在月事或太疲勞,痛到「頭頂、鬢邊嚇嚇叫」但腦部檢查正常,靠吃強效止痛藥僅短暫緩解,轉向中醫求助調理並規律運動,放慢生活步調,已大幅改善頭痛。李婦今回診表示,因家族工廠事情很多,她一忙就容易頭痛,經自行觀察記錄最常痛在頭頂與兩側,吃一般止痛藥根本無效,要服用強效止痛藥才能稍止,多次到醫院做腦波和電腦斷層等檢查,報告顯示腦部沒問題。衛福部彰化醫院中醫師張煒東說,李婦月事和工作繁重忙碌無預警的頭痛,屬於機能退化型頭痛,痛點在兩側太陽穴附近是少陽經頭痛,在膽經範疇,可能壓力大、睡眠不足、勞累過度等原因引發,開立柴胡、川芎、黃耆等中藥調理;頭頂痛是厥陰經頭痛,在肝經範疇,虛寒體質的人較易發生,用吳茱萸、藁本系列的中藥調理。張煒東表示,他請李婦記錄頭痛的徵兆和時機,發現每到工廠大量出貨時、月經期間總會頭痛特別厲害,於是請她放慢生活步調,在容易頭痛的日子請假休息,下班後健走、慢跑做些運動,後來李婦參加運動中心瑜伽課程3個月,就很少頭疼,氣色好轉。張煒東指出,人體約在30歲開始退化,40歲以後很明顯可感受退化速度,如果年輕時過度使用身體,退化更快,可能以視力老花、體力變差、肌少症、肩頸痠痛、頭痛等症狀表現。臨床上發現體力開始衰退而照樣很忙碌的人,最常會發生和李婦一樣莫名頭痛,檢查也找不出原因,張煒東建議,機能退化型頭痛多發生在40歲至50歲的蠟燭兩頭燒婦女,放不下工作,身體就用頭痛示警「已經不年輕了」,患者可用中藥調理,更重要的是放緩生活步調,透過規律運動增強體力來減緩衰退。責任編輯:陳學梅
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2024-07-08 失智.大腦健康
年過40歲後別再粗茶淡飯 當心肌肉流失導致失智症風險大增
台灣將邁入超高齡社會,想要健康老化,一定要保有行動力,每天利用簡單的訓練,增強肌肉力量與質量,讓走路更穩不容易跌倒。衛福部桃園醫院精神科主治醫師蔡孟釗表示,過了40歲,肌肉質量平均每10年流失8%,如果忽視缺少肌肉造成的身體無力,會增加罹患失智症的風險。肌肉少 心臟病、骨鬆上門根據衛福部國民健康署統計,台灣65歲以上長者的肌少症盛行率為7至10%,粗估近30萬人罹患肌少症。不過,超過一半的人並不知道自己正在流失肌肉,誤以為是自然老化的現象。蔡孟釗說,年齡愈大、肌肉流失速度愈快,一旦罹患肌少症,跌倒機會就會增加,進而容易失能、臥床,甚至失智症找上門。蔡孟釗強調,肌少症於2016年被正式認定為疾病,許多國內外研究發現,肌少症與失智症相關。老年人的早期神經退化會從「肌力表現」開始,包括無法正常咀嚼或吞嚥、行動協調能力衰退、語言表達不流暢等,這些都是失智症的警訊症狀。連帶的,肌肉量不足時,可能導致心臟肌肉無力、骨質流失。均衡營養、肌力訓練都要有肌少症帶來的影響,不只增加跌倒機率,還有各種慢性病的危害。蔡孟釗提到,長輩如果行動有困難,容易憂鬱、斷絕社交,加速認知能力下降。以憂鬱情緒為例,當因肌肉活動量低,腦部受到的刺激就會減少,傳導快樂、幸福感的血清素也會降低,充滿負能量的感覺。肌少症可以及早預防,均衡營養、肌力訓練缺一不可。蔡孟釗建議,多攝取「好的營養」,每天均衡攝取五穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、堅果類、蔬菜類、水果類,摒除老人家就該「粗茶淡飯」的飲食控制觀念,如果長期蛋白質攝取不足,肌肉流失問題會更嚴重。運動方面,長者從事的運動大多是散步、健走,建議可進行肌力訓練、心肺功能訓練、平衡訓練。尤其,阻力訓練運動有助於改善身體狀況,可依個人體能輔以壺鈴、啞鈴或彈力帶等器材,刺激肌肉生長。肌少症5特徵1.走路緩慢:在平地行走時,也很緩慢無力。2.手部握力下降:提不動水壺倒水、打不開罐頭、擰不乾毛巾。3.無法上下樓梯:爬樓梯出現困難,腳步跨不開也抬不起來。4.反覆跌倒:近1年內,連續跌倒的狀況超過2次。5.體重減輕:沒有刻意減重,但6個月內體重下降5%。責任編輯:辜子桓
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2024-06-21 養生.抗老養生
健康變老很重要!研究指在家常見「1行為」,讓健康衰老離你愈來愈遠
研究指出,每多坐2個小時看電視,健康衰老的機率就會降低12%;而增加2個小時的輕度體力活動,則會使健康老齡化的機率增加6%。醫師最推薦中老年長者作「阻抗運動」,它是強化肌力最好的運動,如打太極拳、健走、騎室內腳踏車等,都是不錯的選擇。每多坐2個小時看電視 健康衰老的幾率降低12%有些人退休後驚覺,明明還在工作時身體似乎都還好,但退休後沒多久,一身病就來了,到底是為什麼呢?因為許多年長者平常少出外活動,沒事都在家看電視。但許多國內外研究早已明確指出,久坐不利身體健康,尤其增加心血管疾病罹患風險;並且坐得越多,遇到的問題就越多,特別是隨著年齡的增長更明顯。根據近期發表在《JAMA Network Open》期刊上的一項研究指出,每多坐2個小時看電視,健康衰老的機率就會降低12%;而增加2個小時的輕度體力活動,則會使健康老齡化的機率增加6%。建議如能以1小時的輕度體能活動來取代坐著看電視,再退而求其次,看電視不要坐著,一邊看一邊做一點運動,或許會較有機會健康老化。健康老齡化被定義為至少活到70歲,並保持至少四個健康領域,例如沒有重大慢性疾病、沒有記憶障礙、身體健康和心理健康受損。預防肌力流失 年長者最適合「阻抗運動」如果不知道做什麼運動,衛福部南投醫院復健科主任周建文曾受訪指出,中老年人肌肉慢慢流失,最推薦作「阻抗運動」,它是強化肌力最好的運動,如游泳、打太極拳、騎自行車、慢跑和健走都算是阻抗運動。建議一周至少做二到三次,每次持續約半個小時,耐力不好者,則可視情況調整。但只有在有規律、長期持續地做,才能維持肌肉質量和肌耐力。而阻抗運動做到一個程度,對退化性關節炎的病人也有幫助。如果真的不愛出門,騎室內的固定式腳踏車也不錯,這就很適合邊騎邊看電視或邊聽廣播,不會覺得無聊。桃園長庚體適能中心主任林瀛洲也曾受訪建議,平常若無運動習慣的長者,可從走路、伸展等輕度運動開始,累積體能與肌力,或與醫師討論適合的運動,慢慢培養運動習慣,讓身體年齡更年輕。銀髮族運動注意事項1. 根據健康與體能狀況,選擇適合的運動。2. 穿著防滑鞋子或選擇有扶手處活動,務必預防跌倒。3. 動作放慢、姿勢不要蹲太低、不要逞強,以免受傷。4. 適量喝水,勿喝太多造成頻尿。(資料來源/物理治療師簡文仁)【參考資料】.《CNN Health》Why stop watching so much TV? It affects how you age, new study says .聯合報系新聞資料庫
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2024-06-08 醫聲.領袖開講
院長talk/彰化秀傳醫院長馬旭從醫想助人!助燒傷病患獲台灣醫療貢獻獎
彰化秀傳醫院院長馬旭學經歷與醫學成就傲人,外型溫文儒雅,高中時曾被積極遊說念文組,但他自認不善與人交往而轉念理科,從醫則是源於「想助人」理念,堅信「人生而平等」,要將心比心,讓大家有安心的就醫環境。助燒傷病患 獲醫療貢獻獎66歲馬旭在擔任台北榮總副院長、台灣整形外科醫學會理事長期間,台灣發生高雄氣爆與八仙塵爆重大事件,當時人力吃緊、器材不足,他成功整合資源協助燒傷病患治療,將傷害降到最低,連英、美醫界人士都來觀摩,2022年榮獲醫師公會全聯會頒發「台灣醫療貢獻獎」。如今他將協助創建50年的秀傳醫院,提升為醫學中心的水準。去年從台北榮總副院長一職屆齡退休的馬旭,原本打算好好休息,每周只看兩天診,卻因秀傳醫療體系總裁黃明和禮賢下士,邀請他接下秀傳醫院院長職務。馬旭說,看著秀傳醫療團隊一步一腳印在各地成立醫院,今年第9家高雄秀傳醫院將在第三季開始營運,讓秀傳服務社會、濟世救人的精神能在各地落地生根,照顧國人的健康福祉,令他深感佩服,也自覺責任重大。整形外科權威 從醫想助人選擇當醫師這條路,馬旭的想法很簡單,起於「人生而平等」初衷,能將心比心,讓大家有安心的就醫環境。現在醫美當紅,其實馬旭是台灣先驅,整形外科權威,自豪技術不錯,曾擔任北榮外科主任、整形外科主任,出任台灣整形外科醫學會理事長、台灣燒傷暨傷口照護學會理事長。他說,整形外科涵括全身,都可以開刀,非常廣泛。馬旭的生活很簡單,每周有兩天去爬山、健走,每天走上一萬步,飲食沒有忌口,平時愛看書,比較特別的是愛聽演講,可以讓他接觸到不同領域的知識。來到彰化後,他積極融入當地生活,常健走到八卦山,閒暇時走入巷弄,吃碗蚵仔麵線、筒仔米糕及肉圓,體會彰化的風土民情。與北榮合作 設遠距照護制今年二月底,馬旭南下接任彰化秀傳院長,是由北榮院長陳威明等高層陪同、相挺,凸顯秀傳與北榮的合作關係。他透露,秀傳將與北榮合作建立遠距共同照護體制,甚至擴大到其他醫療院所,提供中部病患更好的服務。秀傳醫院的病患留置率達9成,除信任醫院外,特有的人情味也是重要原因。馬旭說,秀傳在醫療技術、知識及儀器設備上的持續精進,已建立了良好基礎,面對疫情後,整個社會及醫療環境的變遷,必須更注重有效的溝通及團隊的合作,爭取鄉親們更多的支持與認同。目前秀傳醫院是區域醫院,馬旭接任秀傳醫院院長時描繪的願景,希望醫院未來再引進更多醫護人才,朝升格為醫學中心的目標邁進。不過,升格為醫學中心不是一蹴可幾,要經過嚴格的評鑑,他說,秀傳只要達到醫學中心品質與水準,評鑑自然會過,「要先做最好的準備,當機會來了,才能把握」。馬旭說,秀傳第一個50年的發展,是所有秀傳人汗水和愛心的累積,病患及家屬對秀傳的托付和信任共同創造出來的。下一個50年,期盼秀傳的起步,能延續黃士維總院長台灣21世紀秀傳照護模式,以急重難症為核心,持續推動社區及居家服務,善用科技建構智慧連動的網絡,進而達成健康促進及預防勝於治療的目標,給中部民眾完整、用心的健康及醫療照護體系。馬旭小檔案年齡:66歲專長:整形、美容外科現職:彰化秀傳醫院院長學歷:陽明交通大學臨床醫學研究所博士、陽明交通大學醫學系醫學士經歷:台北榮總副院長、外科部主任、整形外科主任新北市立聯合醫院院長台灣整形外科醫學會理事長台灣燒傷暨傷口照護學會理事長教育部部定教授台灣醫療貢獻獎得主給病人的一句話:信任醫師,相信自己,是治病最好的解方。責任編輯:陳學梅
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2024-06-06 醫療.骨科.復健
肌力訓練是為了走路膝蓋不會痛 健身3招有助找回過往生活品質
82歲林伯伯每周安排2小時到健身房上教練課,起初是家中晚輩認為投資健康,可延後看護費用支出,也可讓退休的父親在生活中有重心,還可以避免高齡長者常見的肌少症。針對林伯伯身體狀況,先協助他強化下肢肌力、矯正錯誤的身體姿勢動作,再開始訓練應該出力卻「偷懶」的肌肉,根據美國國家衛生院(NIH)對於高齡者訓練量指引,進行一對一訓練。在訓練過程中,給予阻力或是重量,可以改善肌肉力量、增加肌肉質量和提升身體機能,與一般散步、健走、爬山、活動體操不同。高齡者健身需求不為身形雕塑,而是走路膝蓋不會痛、採買時提購物袋不會肩膀痛,復元力也不如年輕人,因此依據需求規畫訓練動作,讓年長者依然能維持以往的生活品質。高齡者健身4原則建議1.活動頻率:每周2至3天,同一肌群訓練間隔至少一天。2.活動強度:每個肌群訓練8至12次,可進行1至3回合。3.活動範圍:執行完整且不引發疼痛的移動範圍反覆動作。4.進階評估:當能以正確技巧完成反覆範圍內的最後一次時,阻力應增加約5%。高齡者健身3種推薦活動1.自身體重負荷:椅子反覆坐站、上下踏階、俯身趴撐等動作。2.非機械式抗阻力方式:彈力帶或繩、啞鈴、壺鈴等。3.機械式阻力方式:固定式阻力器材(健身房)。責任編輯:辜子桓
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2024-05-31 退休力.健康準備
投資老後健康 體力體態都變好
「每周跟著老師運動,不只體力、身形變好,提升了自信心,也交到幾個朋友,會私下聚會。」68歲的黃惠芳分享參加聯合報退休5力「強肌運動系列」課程後,得到身心靈全方位滿滿的收穫。她接下來打算再報名「拳擊體適能」,跟著老師、學員繼續投資老後健康。運動教練田玉笛表示,獨立自在生活對中高齡族群十分重要,運動能改善生活所需的基礎身體能力,包括心肺耐力、肌力、肌耐力等。根據美國運動醫學會建議,中高齡族群最好每周從事150分鐘的中高強度有氧訓練、1至2次的肌力訓練,以及其他可訓練爆發力、柔軟度、平衡感、敏捷反應等能力的綜合體適能。對此,聯合報針對中高齡族群設計一系列體適能課程,包括著重心肺訓練的登山、健走、著重肌力訓練的壺鈴等,吸引許多民眾踴躍報名。專業老師指導 安全有效黃惠芳表示,過去她無運動習慣,且時常加班,作息不正常,導致體力、精神不佳,3年前退休決心要好好運動,但自己運動又容易偷懶,因此拉了2個妹妹一同報名聯合報運動課程,在專業老師的指導下,不僅可安全、有效運動,也培養運動習慣。最令黃惠芳印象深刻的是「登山訓練」,透過負重反覆登階等動作,訓練全身心肺與肌力,增加下盤與關節穩定性,「我以前爬梯都很喘、很累,但上完課後,現在覺得腳步輕鬆,且背脊挺立,腰圍減少,整個人變得很有自信,學員間也會彼此交流人生體悟、健康知識等,十分開心。」76歲鍛鍊一年 腳步輕盈76歲的翁紹芬則分享,雖然她從學生時代就有運動習慣,也注重飲食,但70歲時發現血糖過高,體重因而減輕12公斤。為了穩定血糖、減少罹患肌少症造成骨質疏鬆及跌倒的風險,她決定報名一對一重訓及聯合報運動課程,經過一年鍛鍊後,明顯感受到腳步變得輕盈、靈活,體態變好,穿衣更好看。「要為未來日子做打算,及早養成運動習慣。」翁紹芬認為,健康與運動有關,若身體變差,將減少出門意願,與社會的連結也會變弱,形成惡性循環,因此打算報名聯合報下一期拳擊體適能課程,持續鍛鍊身體,結交一起努力運動的同伴。田玉笛說,拳擊有助於提升專注力、刺激大腦神經,訓練全身穩定度、手臂力量、腳步敏捷與平衡能力;考慮到中高齡族身體狀況,拳擊體適能課程不使用拳擊手套互相擊打,避免手部疼痛,但若民眾有急性骨關節或心臟血管疾病,需先詢問醫師是否能參與課程。居家簡易拳擊體適能訓練示範╱田玉笛動作:1.雙手拿瑜伽球,雙腳與肩同寬,腳尖朝前,向下蹲,有如在坐椅子。2.站起來,用右手抓球向前推,再把左腳向上抬起,做單腳站立姿勢。3.反覆上述的動作,左右手腳相互交換。小叮嚀:請確認周邊環境安全,過程中保持自然呼吸,如有任何不適,請立即停止動作。強肌運動系列─拳擊體適能6堂課日期:6月12日、19日、26日7月03日、10日、17日時間:上午班 10:40-12:10下午班 15:00-16:30地點:台北市青少年發展處4樓舞蹈教室 台北市中正區仁愛路一段17號4樓洽詢:02-8692-5588轉5869
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2024-05-28 退休力.健康準備
什麼是「幸福荷爾蒙」?逆齡料理課營養師三妙招促進分泌
「我以為這只是單純料理課,沒想到還可以學到用營養改善情緒、提升免疫力的方法。」住台北市的80歲張女士,在聯合報健康事業部舉辦的「逆齡料理系列─讓心情變年輕 吃出免疫力」課堂上分享說,透過營養師教導,她才了解如何藉由營養攝取、調整生活來改善焦慮情緒。營養師蘇韋霖指出,想改善焦慮情緒,可以藉由「攝取含色胺酸等營養素食物」、「白天曬5到30分鐘太陽」、「節律運動」3妙招,幫助「幸福荷爾蒙」血清素分泌,當血清素分泌足夠的話,心情就會比較開朗、正向,免疫力自然就會提升。在逆齡料理課中,蘇韋霖首先分享影響情緒、免疫力背後的重要因素,說明哪些營養素、作法可以促進情緒健康,再教導學員如何用香蕉、高純度巧克力、燕麥片等製作口感滑潤的「低糖穀物麥片」等小點心,學員在課堂上實際動手製作,在說說笑笑間,也交到好朋友。心情開朗、正向 免疫力向上提升蘇韋霖分析,當一個人長時間處於慢性壓力之下,又因兒女、經濟等煩心事而情緒緊張、憂鬱,若加上高血糖、高血脂、高血壓等慢性病糾纏,很容易造成身體氧化壓力,進而干擾身體免疫力,身體會加速老化,因此如果情緒能維持開朗、正向,經常紓壓,對免疫提升、平衡,就會很有好處。飲食運動3妙招 分泌「幸福荷爾蒙」「腎上腺素、多巴胺與血清素,是影響情緒、刺激交感神經作用的荷爾蒙。」蘇韋霖解釋,當一個人處於緊張狀態,便容易分泌腎上腺素,而多巴胺是「快樂荷爾蒙」,可讓心情保持愉悅,血清素則是「幸福荷爾蒙」,可幫助調節腎上腺素、多巴胺平衡,這些荷爾蒙、神經傳導物質正常運作、協同作用,情緒就會比較健康、平穩。以血清素為例,若要促進血清素分泌,蘇韋霖建議,飲食可食用含色胺酸等食物,像麥片含有豐富色胺酸、維生素B群、膳食纖維等,對整體身心健康有好處。血清素的分泌也與曬太陽、進行節律運動有關,節律運動是指健走等有規律節奏的運動,或腹式呼吸也是節律動作,當蘇韋霖引導學員進行腹式呼吸練習,所有人的情緒都逐漸穩定下來。課程結束後,有的學員因收穫很多,且在課堂上交到朋友,便決定繼續報名後續課程。在接下來課程中,蘇韋霖也會傳授「讓腸胃變年輕、吃出保護力」、「讓肝腎變年輕,吃出代謝力」與「讓血管變年輕,吃出抗老力」等飲食技巧,協助學員學習運用天然食材,朝逆齡、提升保護力、代謝力、抗老力等目標邁進。逆齡料理系列─打造愈吃愈年輕的餐桌課程時間:•6月02日(日)讓腸胃變年輕 吃出保護力•6月16日(日)讓肝腎變年輕 吃出代謝力•6月23日(日) 讓血管變年輕 吃出抗老力地點:台北市衡陽路72號3樓 (由捷運西門站4號出口沿衡陽路直行約5分鐘)洽詢:02-8692-5588轉5869報名網頁
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2024-05-21 退休力.自在獨立
有沒有子女都要學習「獨老」!光有長照險不夠,還需布局2件事
某日在餐廳用餐時,聽到隔壁桌客人的對話:雖說長照險很重要沒錯,但是我不打算生小孩,未來如果老婆比我先走,我自己一個人住,萬一發生事情沒有人知道,那我買的長照險有甚麼用?長照險只是基本 老年要備「三寶」 都說老年必備三實:老本、老友、老伴。其中老本是要支付老後的花費,為了以防萬一,最好加上2項保護機制:1.保險:預防風險太早發生或損失金額太大。2.信託:確保錢用在自己身上。 雖說錢不是萬能,但沒錢卻是萬萬不能,如果想要過著有尊嚴有品味的老後生活,手頭一定要有存款。所以在年輕時就要做好理財規畫,存夠老本,自立自強。人生過程中存在著各種風險,透過保險,如住宅火險,汽車責任險,意外險,醫療險,長照險等,就可以將事故發生時的經濟損失,轉由保險公司來承擔。保險可以解決事故發生時錢不夠用的問題,不會賠掉自己好不容易累積出來的資產。資產慢慢累積,在退休後就會成為我們重要的老本,讓我們可以不必看人臉色過活,優閒的享受退休生活。 筆者之前在餐廳聽到的對話:獨老時買長照險有用嗎?因為長照的發生時間及經濟損失的風險,有其不確定性。購買長照險,可以解決萬一發生需長期照護時,長期財務支出的經濟負擔,所以高齡之後的老本,除了現金及可變現的資產之外,保險也是一個資金來源,因此買長照險有用嗎?以風險控管的角度來看是有其必要。 2種長期照護險 年紀愈大投保成功機會愈低1.長期照護保險符合長期照護狀態分為:a.生理功能障礙:指進食、移位、如廁、沐浴、平地行動、更衣等六項生活自理能力持續存有三項(含)以上的障礙b.認知功能障礙:指診斷判定為持續失智狀態,且依臨床失智量表評估達中度(含)以上2.失能扶助險(符合特定失能程度之一)保障期間又分終身或定期保障,不過終身保障還是會有保障到期日的限制,可能到95歲~110歲之間,看各個契約的約定。一般0歲就可以投保,投保年齡上限因定期或終身及繳費年期而不同,一般最長可接受最高年齡是70歲。 不過保險是承保未發生的風險,所以若已經在長期照護中,或已失能,就無法承保。另外能否承保還須視提出申請時的身體狀況評估,如糖尿病、高血壓、精神病或體重嚴重超重等,都有可能會加費承保或拒保。所以想購買長照險來轉嫁資金風險,建議還是要及早規劃,否則等年紀大了才要投保,不僅保費會很高,而且年齡越大身體出現狀況的機會越大,能順利投保長照險的機會就會更低。如果無法投保,那時就只能以自己準備的資金因應,若此時發現自己的退休準備金只夠健康的自己使用,不夠支付需要被照顧的花費,除非有家人的經濟支援支應,若是獨老、錢又不夠用,能不能有尊嚴地活著,恐成無解難題。安養信託確保錢用在自己身上 除了用保險幫老本架設經濟防護網之外,也要注意老本的安全性,自己管理老本時會不會被詐騙?自己無法管理老本時,老本會由誰管理?管理錢的人是否可信任?當我們需要被照顧時,錢是否真的會用來照顧自己?會不會被挪作他用?要解決這些疑慮,可考慮從年輕開始,就開辦安養信託來存老本,或者退休時將退休金及未來要照顧自己的財產成立信託,用信託架起一層保護網,來確保老本的安全,讓我們安心生活。獨老還要有健全的照護機制據內政部最新統計顯示,全台單人戶在過去一年大增10.2萬戶,且一人戶總戶數達332.3萬戶,占整體家戶的36%以上,高齡、少子、獨居、晚婚成為趨勢。當老後高齡獨居時,如果在家中發生事情,多快會被發現,關乎長者之後的復原程度,甚至是生命能否挽救?這個跟老本準備的多寡沒有關係。因此如果你以為只要買了完整且足夠的保險就沒有問題了嗎?答案恐怕不是! 之前新聞就報導過一案例:屏東縣萬丹鄉灣內村一對年逾6旬的簡姓兄弟,雖同住老舊三合院,因感情不睦互不往來形同陌路各住一屋,弟弟23日在外工作時心肌梗塞猝死,親友擲筊詢問後回老宅辦喪事,竟又發現住另一間的哥哥也已在床上成白骨,警方研判死亡約3個月。 因此雖然準備了足夠又安全的老本,但發生事情的時候有沒有人可以協助,就是生活照顧周密性的問題了。比如說在家中跌倒、生病、甚至突然昏倒時,有沒有人可以及時發現立即護理或送醫?以屏東簡姓兄弟的案例來說,首要問題是有沒有人能夠及時發現狀況,即時啟動照顧機制,錢反而不是當下最重要的。 老友與老伴 是老後生活照顧機制 高齡化少子化世代,想仰賴子女養老愈來愈不容易,另一半若能做到「執子之手,白頭偕老」固然是美事,但命數難測,所以不管有沒有結婚或生養子女,總有一天,終究會有自己一人面對獨自終老的時候,學會獨處成了人生必學技能。 獨老的生活照護防護網要啟動,以免事故發生無人知曉,錯失救助的黃金時間。「老伴」除了配偶外,也可以是一群每日相聚的同好或同伴,如每日清晨運動,健走,跳舞,社區義工等同伴,又或者是相互照應的鄰居,每天早晨互相問好,甚至是每日固定用餐的早餐店,是否能比仰賴子女晨昏定省發現長輩是否安然無恙,更能及時發現問題? 若可以接受入住老人之家,老人集合住宅或養生村,照顧會更全面化。入住機構常有各種康樂活動或學習課程,老人家憑藉活動參與更能夠彼此交往、互相了解更多。有了這些「老伴」陪伴,不僅生活更加多采多姿,平日若有突發狀況,機構的同伴或社工也能及時發現,甚至機構內有醫護人員能及時處理,防止傷害擴大,在生活安全防護上會更加周密! 人生下半場不該是日日無所事事,覺得自己沒有價值,每天自怨自艾,甚至百病叢生,任由生命流逝,獨老也能活出精采人生。但漫漫人生總有風險,為了活的優閒自在,除了老本的準備要足夠,別忘了也要好好經營一群老友及「老伴」,這樣才能健康又快樂獨老,安享無憂的第三人生!作者:陳瑀莘CFP®國際認證理財規劃顧問大專盃財富管理競賽輔導顧問暨專案講師榮獲2013保險信望愛獎優選最佳專業顧問獎(責任編輯:葉姿岑)
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2024-04-27 醫聲.領袖開講
院長talk/攔截骨折骨鬆!劉有漢翻轉中老年人輪椅文化
梓榮醫療社團法人弘大醫院院長劉有漢是骨科權威,弘大在他帶領下,26年來朝向骨科專科醫院發展,以「成為社區民眾值得信賴的骨科、健康促進醫院」為使命,提供專業醫療服務。踩飛輪騎單車 168飲食養生劉有漢喜歡踩飛輪健身,每周3天踩飛輪,以較劇烈、高強度的運動發汗,強化心肺功能並培養肌力,天氣好也會和朋友一起騎單車走錫隘隧道。生活作息規律的他,每天清晨5、6點起床騎單車晨運,7點回來,晚上11點就寢,中午一定午休約1小時。近年開始以蔬食為主、少吃肉,對澱粉量攝取特別節制,維持168的飲食方式。旅遊、爬山、散步、小酌,都是劉有漢的抒壓方式。每年他會安排和家人一起出國自助旅行,旅遊地點以歐洲為主,因為每個國家都有不同特色,因此每次只選一個國家,像去義大利看教堂藝術,或到西班牙看城堡。平日偶爾會與友人小酌,周日則陪伴家人,與子女參加活動,有空就爬山、散步。三代行醫 他服務苗栗鄉親劉有漢的祖父、父親都是醫師,祖父是台北日本總督府醫學校出身,父親在台大前身的台北帝國大學學醫,他從小傳承將來要當醫師、行醫救人的觀念,早已認定當醫師是他人生必走之路。高醫畢業、服役結束後,劉有漢即到日本東京大學攻讀骨科專業,取得醫學博士學位。由於他個性比較傾向當外科醫師,因此選擇走骨科專科。返台後,他在中國醫藥大學、高醫大擔任骨科副教授一段時間。30多年前他回到苗栗家鄉行醫,並且在老家的土地上創設弘大醫院,服務鄉親至今已26年,對他來說特別有成就感。骨科聯合照護 獲國際認證劉有漢訂定的醫院發展目標,是打造弘大成為以骨科為重點的優質醫院,目前院內骨科醫師有6位,還有其他不同科別醫師搭配。除骨科要持續精進,弘大也率先在苗栗加入「骨科聯合照護計畫」並取得國際認證,同時有跨科別團隊介入評估,一起「攔截骨折骨鬆」,希望在病患發生骨折前就提供防護。苗栗老年人口已近20%,弘大去年成立「健走杖推廣中心」及「弘大不倒翁學校」,希望藉由健走杖運動推展和練習,循序漸進,讓老人「站起來、走得穩」,翻轉中老年人常見的肌少症問題及輪椅文化。2022年,劉有漢獲頒「日本整形外科學會」認證整形外科專門醫,成為台灣唯一擁有日本整形外科學會頒發的證書,相當於台灣骨科醫學會頒發的骨科專科醫師證書。他解釋,日語所謂的整形外科,並非一般人認知的美容外科,其實就是骨科。「醫病醫心」的核心價值,劉有漢認為,醫師要懂得關心病患,心中有「仁」,眼中才會有病患這個人,病人知道醫師是真心關心他的病痛、肯傾聽他的話,醫師能把關心傳達出去,病患真的會好起來,醫療一個人不只醫表面上的病,用心治療病人,就能得到正向回饋的快樂。劉有漢每周都會安排一次「總查房」,帶各科主治醫師一起查房關心病患,也要求院內醫師參加學會汲取新的醫療技術,每年還提供2名員工以公假騎單車環島,一些「抽中」的員工往往會認為不可能完成環島行程,但最後都通過挑戰。責任編輯:陳學梅
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2024-04-26 養生.運動健身
下雨天外出很惱人?在雨中行走你可能意想不到的4大健康益處
近日受鋒面影響,不少地方都下起傾盆大雨,讓人想待在家中不出門。當外面下雨時,待在室內是很正常的反應,但你知道在雨中行走可能有意想不到的好處嗎?為何在雨中行走對健康有益?以下為四個在毛毛雨中散步對健康有益的優勢:1.空氣品質更好在雨中走路的主要好處之一是空氣變得更乾淨、更新鮮,雨水可以沖走空氣中的汙染物和過敏原,尤其是汙染嚴重的大城市。專家指出,下雨時穿過大氣的水滴會吸收空氣中的懸浮顆粒,例如灰塵顆粒和汙染物。當這種情況發生時,大氣中的灰塵顆粒會隨著雨滴沉降到地面上,使雨後的空氣含有較少的過敏原、灰塵和其他顆粒,對呼吸系統有正面影響。2.有效調節體溫在溫暖的環境中,陰雨天氣可以幫助更有效地調節體溫,從而防止運動時過熱。通常當你運動時,身體會產生熱量,導致體溫升高,而流汗可以幫助你降溫。不過下雨時,較低的氣溫和雨滴會幫助散發身體的熱量。另外,下雨的時候,天氣往往是陰天,這通常也意味著太陽不會照在人們身上。3.燃燒更多熱量在惡劣的天氣中行走可能會幫助你燃燒更多的熱量,這有可能是因為人們在雨中走得更快以避免被淋濕,此時身體會更加努力地工作並燃燒更多的卡路里。此外,下雨帶來的較低氣溫會讓你的身體更加努力維持核心溫度,這也可能會導致更高的能量和熱量消耗以保持溫暖。4.有助減輕壓力專家指出,雨的聲音和氣味可以對心靈產生鎮定作用,從而提高情緒、促進放鬆並減輕壓力。這被稱為「雨後芳香」(Petrichor)效應,當降雨的氣味觸發記憶或情緒時就會發生這種效應。何時該避免在雨中行走?在某些情況下,你應該避免在雨中行走,以確保你的安全和健康。1.有跌倒風險和不便疑慮如果你有跌倒的風險,或是以前曾有跌倒的紀錄,或難以保持身體平衡,那麼下雨時最好不要外出。另外,視力或活動能力有限的人、健康狀況可能因暴露在雨中或寒冷天氣而惡化的人,以及有傷口的人也應考慮不要在雨中運動。2.惡劣天氣條件當然,在大雨、颱風、電擊、強陣風和山洪等惡劣天氣條件下,你應該待在室內。在你外出雨天漫步之前,應該先查看當地天氣預報,以了解是否有可能出現傾盆大雨、山洪預警、電擊風險或其他與天氣相關的危險,以確保你做好萬全準備並確保安全。【資料來源】.4 Health Benefits of Walking in the Rain, According to Experts
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2024-04-01 醫療.指甲.足部
跟著大甲媽祖走透透 5招不讓「遶境腳」上身
一年一度的大甲媽祖遶境進香活動即將熱鬧展開,將於4月5日深夜11時起駕,為期9天8夜。每年參與人潮眾多,考驗信眾的體力、耐力和腳力,三軍總醫院老年醫學科主任謝嘉娟指出,長時間走路容易形成「遶境腳」,提供預防腳傷5方法,供信眾參考運用。腳痛可能破皮引發感染謝嘉娟說,每年進香期間和遶境過後,門診常見高齡長輩出現痼疾發作、中暑曬傷、鐵腿腳痛等,尤其是長時間走路形成「遶境腳」的腳傷,從腳跟痛到腳掌、小腿、膝蓋,若腳底起泡破皮,可能造成細菌感染。避免長時間徒步發生腳傷,謝嘉娟認為,出發前應先循序漸進訓練體能,每日健走2小時或練習走5至10公里,慢慢加強。選擇適合走路的鞋子也很重要,不要為了遶境買新鞋,反而走久了易磨腳破皮流血;還要有貼合腳部的襪子,搭配厚襪或五指襪,多帶幾雙替換,因為濕滑的襪子會增加摩擦生成水泡。另外,糖尿病患者要注意,因足部傷口不易癒合,要選擇寬楦頭、包覆性佳的鞋子,防止雙腳被悶壓住,腳趾頭互相磨傷了也沒感覺;襪子以寬鬆、彈性設計為主,減少壓力預防腫脹,幫助身體調節溫度;如果腿部痠痛別隨便貼藥膏,避免皮膚紅疹搔癢或起水泡,容易忽略而變嚴重。穿著護膝支撐保護下肢謝嘉娟建議,可以穿彈性襪改善腿部血液循環,或是使用護膝支撐保護膝關節,透過外部強力加壓,減少腿部承受的壓力。對於有退化性關節炎的人來說,穿戴護膝運動或走路可增加活動時間,途中休息時,試著把護膝放開、讓關節伸展舒緩。春天的氣候不穩定,日夜溫差大,白天可能悶濕易中暑,謝嘉娟提醒,遶境時應隨時多補充水分。有些尿酸偏高的民眾,要留意水分攝取不足易導致痛風發作,除了服用醫師開立的降尿酸藥物外,一定要喝水幫助代謝;也別喝手搖飲,果糖飲料會影響尿酸排出。跟著媽祖進香遶境,雙腳幾乎不停歇,晚上休息時,可以將雙腿抬高,促進血液循環。行進間如果腿部很痛,屬於過度使用發炎,先冰敷處理,建議中斷行程並就醫治療。5招減少遶境腿部傷害1.先行前訓練,循序漸進從家附近開始活動,再慢慢增加速度與強度,避免遶境時突然長距離行走2.選擇適合的鞋子、襪子,避免磨腳不舒服,尤其糖尿病患者易增加傷口感染風險3.穿彈性襪改善腿部血液循環,可減少腿部承受的壓力4.使用護膝支撐保護膝關節,可減緩疼痛5.休息時可做伸展減壓動作,睡前將雙腿抬高促進血液循環(責任編輯葉姿岑)
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2024-03-31 養生.運動健身
肌力訓練不要每天做!多久做一次最好?只做一組就夠了嗎?
Q:肌力訓練多久做一次最好?健走等輕度運動可以每天進行,但肌力訓練可不能每天做,每周做兩次就十分充足了。透過肌力訓練使肌肉成長的機制,可以用「超回復模式」來說明。藉由肌力訓練強力刺激肌肉後, 肌肉會累積疲勞,之後讓身體適度休息,攝取醣類與蛋白質等營養,肌肉就會從疲勞中恢復,並獲得成長。跟前一次進行肌力訓練時相比,肌力會略為提升,由於「恢復後的程度超過以前」,所以稱為「超回復」。一般認為肌肉是為了在下次面對相同刺激時能承受得住,而發生超回復現象。肌肉「超回復」周期需要48小時至72小時。算好超回復的周期, 再進行下一次訓練,肌肉就會連續產生超回復,產生突飛猛進的成長。肌力會與肌肉剖面圖成正比,所以肌力上升等於肌肉肥大,也就代表肌肉有所成長。雖然會因肌力訓練的強度而異,不過從做完訓練到超回復的時間,通常為48小時至72小時。因此,間隔兩到三天,每周做兩次肌力訓練最為合適。許多人會只關注每周兩次的訓練頻率,但是要活用超回復的原理,最重要的是每次訓練的間隔。不要因為「平日沒有時間訓練」,就把肌力訓練集中在周末,請安排星期一→星期四→星期日→星期三……間隔兩到三天進行肌力訓練。若增每周訓練次數,肌肉無法超回復,反不易養肌。如果將頻率增加到每周四次或五次,肌肉很容易因過度訓練而疲勞。在肌肉尚未從疲勞恢復的時候,就進行下一次的肌力訓練,難以產生超回復現象,訓練品質會降低,無法順利達到肌肥大的目標。運動員常說「休息也是訓練的一環」,就是基於這個道理。另一方面, 如果訓練的間隔超過四天,超回復就會結束,肌力將回到原本的狀態。這麼一來,好不容易持續努力進行的肌力訓練,就會陷入原地踏步的狀態。在一來一往的過程中,肌肉遲遲無法成長。建議依據自身生活習慣,找出方便進行肌力訓練的日子,維持每周兩次,每次間隔兩到三天的周期,持續鍛鍊。Q:肌力訓練每次只做一組就夠了嗎?進行訓練時,千萬不要只做了一組就放棄不做了。安插適度的休息時間,連續做三組左右才會有效果。只做一組訓練就停下,肌肉也難以變得肥大(參圖表)。只做一組就休息,肌肉不會變大,要連續做三組。沒有肌力訓練經驗的人可能會覺得:「做第一組訓練就到達極限了,怎麼可能做第二組?」但沒有這回事。經過短暫的休息後,肌肉就會從疲勞中恢復,又能繼續進行同樣的訓練。因為在第一組訓練時處於休眠狀態而沒有調動到的肌纖維,會逐漸被調動。構成肌肉的肌纖維並非隨時都全部在運作。運動神經會決定要運用哪些肌纖維,以及運用的比例,每一次肌肉收縮, 運動神經調動的肌纖維都會變化。就像是工廠的工人或便利商店的店員會輪班,運動神經也會避免讓負擔集中在特定的肌纖維。如果每次訓練時都使用相同的肌纖,肌纖維就會因壓力過於集中而有損傷的風險。仔細觀察會發現, 即使是同一組訓練,每次運用的肌纖維成員皆有所不同。也就是說,第一次與第二次訓練使用的是不同的肌纖維。我們將第一組訓練中被調動的肌纖維統稱為A組。到了第二組訓練的時候,主要運作的就會是A組以外的肌纖維,我們將之稱為B組。進入第三組訓練時,被調動的不是A組或B組,而是C組的肌纖維。不勉強每組都做到相同次數,避免姿勢走樣。就像是女子偶像團體分成A、B、C組,雖然成員有所重複,但持續做了三組訓練後,就幾乎可以毫無遺漏地刺激構成目標肌肉的肌纖維。由於肌肥大就是肌纖維的肥大,所以盡可能刺激更多的肌纖維,肌肉就能更有效率地獲得成長。如果做完三組訓練後還有不少餘力,可以嘗試做第四組。如果用盡全力進行訓練,就算第一組能做12下,進入第二組的時候,可能做了10下或9下就會放棄。到了第三組,或許做8下就是極限了。即使肌纖維的成員有所改變,其中還有重複上場的成員,隨著每組訓練的進行,整體肌肉還是會累積疲勞。因此,不用勉強自己每組訓練都做到相同的次數,太執著於次數可能會造成姿勢走樣,難以有效鍛鍊目標肌肉。責任編輯:辜子桓
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2024-03-31 養生.運動健身
短期森林浴提升免疫力!步道健走2小時,對心肺功能有促進效果
世界衛生組織建議,每人每周應有累積達一百五十分鐘的中度身體活動,但根據衛福部國健署國民健康訪問調查,十八歲以上國人僅五成二符合。國健署因此在全台各縣市設有「社區健走步道」,全台約有七十條長約一點二至二公里的健走步道,適合民眾下班後健走運動。不過,如果能到森林走走,對健康更有益處。到森林走走對健康有益簡單的健走就可達運動效果,森林中含有許多芬多精,到山上呼吸新鮮空氣,逃離都市喧囂,更對身心有益。台大醫院環境職業醫學部主任蘇大成指出,研究顯示,將受試者分兩組,走溪頭森林步道及台北市公園步道,森林步道組明顯「血壓下降」,且自然殺手細胞(NK細胞)活化效果也更勝一籌。蘇大成說明,NK細胞是淋巴球一種,是人體抵禦外界的「第一道防線」,就像是負責站哨的阿兵哥,可辨認許多入侵的細菌並將其消滅,可說是第一線的人體防禦細胞。研究顯示,針對在溪頭長期工作的人員、居民及台北上班族進行對比,NK細胞有明顯落差;後續研究更發現,上山後NK細胞就開始活化,即使回台北,數量也高於之前。步道健走2小時,對心肺功能有促進效果蘇大成建議,民眾選擇健康、森林步道,不用太高海拔,溪頭差不多一千公尺,若能安排步道健走兩小時,對心肺功能就有促進效果。若有餘裕,安排半天時間,到山林步道走個半天,順道泡個溫泉、吃個午餐下山,就是相當好的安排。建議選擇陽光照射、風能夠吹拂的場域。蘇大成說,冬季民眾活動量減少,身體相當於「冬眠狀態」,避免血脂、膽固醇上升,趁初春之際,白天外出動一動,即使只有二、三分鐘,都勝過在家不動,流點汗,促進新陳代謝,把環境汙染物排出體外,做好身體排毒。責任編輯:陳學梅
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2024-03-31 養生.運動健身
名人推薦台灣森林步道!內洞的負離子含量最高、見晴懷古步道風景最美
台大森林環境暨資源學系教授余家斌表示,林業署所轄國家森林遊樂區的步道都很不錯,其中內洞的負離子含量最高,尤其是區內的森林浴步道、觀瀑步道。太平山不但可徜徉森林浴,還可至山下的鳩之澤享受溫泉浴,他特別推薦大眾池,溫泉水是很美的藍綠色,平日人少就像包場;除了太平山,知本也是可享受森林浴以及溫泉浴。他也推薦阿里山的小笠原山八卦平台,放眼望去視野遼闊、風景優美,可見藍腹鷴出沒;還有去年啟用的阿里山水山療癒步道,是全台第一條以森林療癒為設置主題的路線,沿途設有解說柱,遊客可利用森遊阿里山App進行自導式療癒體驗。余家斌特別提到他常帶孩子去的大屯山自然公園,「兒子年紀還小時,我們經常到大屯山自然公園,那裡有水、有草地、有步道,還可以從公園再走到二子坪。」是很舒適愜意的路線。此外他也推薦台大實驗林管理處的溪頭自然教育園區,此處經常舉辦森林療癒相關活動,有興趣的民眾可至台大實驗林粉絲專頁查看相關資訊。以退休議題受關注的部落客及理財作家嫺人,推薦新北市新店區的銀河洞瀑布,推薦原因是交通便利、輕鬆好走,先搭公車到「銀河洞」站,走路約十幾分鐘即可抵達瀑布,再往前走可至貓空纜車站。嫺人表示,這條路線只有起點到瀑布的坡度略陡一些,很適合退休族,她曾不只一次見到六、七十歲的女性獨自健行,全程緩步大約兩個多小時,沿途可欣賞茶園,偶有採茶風光,下山可搭貓纜。另外嫺人也推薦天母水管路步道(天母古道),此條步道可達文化大學,還可以至舊美軍宿舍區改建的餐廳用餐。但她提醒階梯較多。曾用重訓改善五十肩的樂活大叔施昇輝,推薦新北市坪林區的四堵古道、新北雙溪與宜蘭頭城交界的坪溪古道、內灣的南坪古道、獅潭的鳴鳳古道,推薦主因是易走而且不會太多人,「前三條老少咸宜,鳴鳳古道就要一點體力,但不算很辛苦。」他認為風景最美的是見晴懷古步道,但人潮較多。數位版看這裡 選一條步道輕鬆走 台灣得天獨厚的地形,從南到北擁有不計其數的登山步道,有經典熱門路線,也有隱藏版絕美祕境,不僅如此,國健署在全台各縣市也設有社區健走步道,可以說只要願意,隨時都能進行一場步道健行活動。請進數位版,線上探訪名人專家的推薦路線,選一條適合自己的步道,動起來! 責任編輯:陳學梅
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2024-03-21 養生.運動健身
想減重卻沒空運動?曾胖到90公斤的醫師推薦無痛入門1運動,熱量消耗勝健走
對於沒有運動習慣、想減重的人來說,總有一個又一個無法開始運動的藉口,諸如沒時間、需要找場地…等。曾胖到90公斤的減重醫師魏士航分享,「超慢跑」隨時隨地都可進行,能量消耗比健走多了2.5倍,能燃脂、改善代謝及三高。而且超慢跑3歲到93歲都能上手,是一項很棒的運動入門選擇。曾胖到90公斤的家醫科、減重醫師魏士航在臉書發文分享,因為運動要準備服裝、要找合適場所很麻煩,所以之前在忙碌的時候就是最有理由不運動的時候。但「超慢跑」不需要器材輔助,隨時隨地都可以跑,不受環境限制。魏士航說,他現在每天上班前跟著Youtube教練的影片跟著跑30分鐘,順勢把運動習慣建立起來。超慢跑的熱量消耗比健走多2.5倍但很多人疑惑,既然要「超慢跑」,那就健走、走路不也是差不多?魏士航指出,超慢跑的跑速跟健走的速度差不多,但實驗發現,在同樣速度下,超慢跑的熱量消耗比走路足足多了2.5倍。超慢跑時的心率約為最大心率約60~80%,接近所謂zone2訓練的心率區間。這樣的訓練是最能夠刺激粒線體功能、提升有氧系統效率、以及乳酸清除效率的運動強度,有利燃燒脂肪,改善代謝狀況,也能改善高血脂、高血糖、高血壓和內臟脂肪問題。超慢跑老少皆宜 慢性病患需評估進行超慢跑屬於低強度運動,普遍適合各年齡層,基本上從3歲到93歲都能上手,對許多族群來說都是一個很棒的運動入門選擇,近70歲的香港影帝周潤發也曾公開推薦過。但魏士航仍提醒,若有心血管疾病、代謝性疾病如糖尿病、腎臟病的患者,病情未控制且平時沒有任何運動習慣者,運動(超慢跑)前應接受專業醫療的篩檢跟評估,或是有上述三類疾病,就算平時有運動習慣,但有胸悶胸痛、頭暈、心悸、心雜音、呼吸困難、下肢水腫等症狀,也不適合在未接收醫療評估前進行運動。有胃食道逆流、足底筋膜炎、骨關節炎急性發作有紅腫熱痛症狀時,也不適合超慢跑。超慢跑的跑姿?超慢跑從慢跑演變而來的,可以原地跑也可以在戶外跑。維持自然舒服的跑步姿勢,小步伐和高步頻的進行。過程中則保持不酸、不痛、不硬、不喘的原則。注意:1. 跑步時輕鬆看著前方2. 前腳掌先著地,腳後跟再落地,不要只用腳掌或是踮腳跑3. 跑步時膝蓋微彎曲,保持彈性,避免膝蓋承受太大壓力4. 維持小步伐的「輕量落地」原則誰適合超慢跑?1. 想增加減肥、減重成效的人2. 想開始運動,改善肌肉量過少問題的人3. 想改善高血脂、高血糖、高血壓和內臟脂肪問題4. 容易肌肉痠痛,無法根治5. 跑步初學者、運動新手、缺乏運動習慣、年長者誰不適合超慢跑?1. 心血管疾病患者2. 代謝性疾病如糖尿病、腎臟病的患者3. 胃食道逆流患者4. 足底筋膜炎患者5. 骨關節炎急性發作有紅腫熱痛症狀時(資料來源/《魏士航醫師|航向健康減重新體質》臉書粉絲專頁)有「心跳」才是「運動」,否則只是「活動」!此外,安南醫院骨科醫師方啟榮曾受訪提醒,運動品質的關鍵點是「心跳」。他指出,許多老人家都有在公園走路的習慣,但這其實只是「活動」,而不是「運動」,必須讓身體有發熱、流汗甚至稍微喘氣,運動量才足夠。建議可參考國健署運動「333」原則:每周運動3次、每次30分鐘、心跳達130下;世界衛生組織也曾建議「533」:即每周5次30分鐘或每周150分鐘以上運動量,才能達到有效運動量及品質。沒運動習慣想要運動的人,可把超慢跑當作入門,從超慢跑開始養成運動習慣。方啟榮也建議保持健康的最好方式,還是要多嘗試各種不同型態的運動組合:例如跑步與騎腳踏車、游泳、重量訓練、太極拳或氣功等互相輪替搭配,對促進身體健康才能有更顯著的幫助。【參加資料】.《魏士航醫師|航向健康減重新體質》臉書粉絲專頁 .聯合報系新聞資料庫
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2024-03-19 退休力.健康準備
練上肢力量也訓練核心肌群 健走微調3動作讓功效放到最大
不少人喜歡健走運動,也希望透過健走獲得更多的健康好處。運動教練田玉笛指出,對於樂齡族群來說,健走屬於低衝擊有氧運動,是一項很棒的運動。如果在健走過程微調三動作,一是運用健走杖、登山杖做輔助;二是步態要穩,腳跟、腳掌、腳底都要確實抬起、依序落地;三是上臂大幅擺動。如此運動效益自然從A變成A+。使用登山杖 可發揮推蹬效果田玉笛分析,美國運動醫學會建議,一個人每星期至少要累計進行150分鐘中等強度的有氧運動,對健康較有好處。健走時若手握健走杖、登山杖,可使步態更穩定,減輕脊椎、膝關節負擔,走路獲得支撐,跌倒風險也會降低。健走杖、登山杖的高度可依使用者的身高調整,行走時,杖的落點位於兩腳之間,再配合手部擺動,便可發揮「推蹬效果」,也就是讓人感覺更有前進動力,此時速度會提升,運動強度會增加,便可幫助達到上述美國運動醫學會建議的目標。練上肢力量 也訓練核心肌群田玉笛觀察到,一般人常見走路錯誤姿勢,包括踮腳走路、腳拖地或有彎腰駝背、上半身左右傾斜等問題,而這些姿勢會影響身體的重心平衡與支撐力、穩定度,也易導致脊椎、膝關節不舒服,倘若下肢肌力較不足,跌倒風險相對較高。田玉笛提醒,健走時,走路步態一定要穩健、踏實,必須讓腳跟、腳掌與腳底全部抬起,再讓腳跟先落地,接著是腳掌、腳尖,依序落地,才能有效提升健走效益。若手臂大幅擺動,更可改善上肢力量,同時訓練核心肌群,隨著健走速度加快,心跳、血液循環也會加快,心肺功能受刺激,運動更有效率。在聯合報退休5力課程「強肌運動系列─健走GO肌力UP」系列8堂課中,田玉笛將引導學員透過健走杖、登山杖與彈力帶的使用,感受肌肉力量起伏,並掌握健走訣竅,學員也可了解如何運用健走杖、登山杖提升健走效益,不只如此,在課堂上,健走杖、登山杖也會成為「健身器材」,讓肌肉平衡、訓練效果更優化,發揮極致使用效益。田玉笛希望,藉由一系列課程,能協助學員訓練走路、行動常使用到的肌肉群,當這些肌肉群更為強健,學員平常行動就不容易跌倒、受傷,走路可以走得更穩、更遠,出門遊玩時,也比較不會稍微一走路就疲累,這樣就能玩得更盡興,也更隨心所欲、舒服自在。強肌運動系列─健走GO肌力UP 8堂課上課日期:4月10日、17日、24日5月1日、8日、15日、22日、29日上課時間:周三上午10時40分至12時10分或下午3時至4時30分室內地點:台北市青少年發展處-4樓舞蹈教室 台北市仁愛路一段17號4樓戶外地點:中正紀念堂洽詢:02-8692-5588轉5869或2070報名網址:https://forms.gle/sYLjZwYTvLdA6XSS8
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2024-03-18 焦點.健康你我他
我的防過敏妙招/每日健走1小時 睡前泡腳放輕鬆
每當季節變化,鼻過敏症狀益發明顯。早晨起床連打幾個噴嚏,流鼻水、擤鼻涕似乎成了首要儀式。打掃時揚塵,也容易發作,甚至眼睛紅、睡不好、精神差。有幾次鼻水流不停,醫師笑稱我的鼻子像湧泉,雖然用藥後緩解,不久又發作,令人困擾。為了對抗過敏性鼻炎,嘗試許多方法,像不碰冷飲、起床前先戴好口罩,避免口鼻受冷空氣刺激。媽媽買了東洋參,囑咐每天泡茶喝,東洋參溫補,具有增強免疫力、促進新陳代謝、寧神等好處。50歲後,我每日早起一小時,到堤防走路運動。好好走路是一門最自然的練氣功法,讓身體保持最輕鬆的狀態,不疾不徐走一個小時,如果感覺累,就放慢腳步,千萬不要停下來。人在走動的狀態下,對氣會有一定的推動力。12筋脈按時辰有一個大循環,小循環亦不間斷,基本是40分鐘巡行一圈,氣血功能差的人,一個鐘頭亦足夠,若能持之以恆,不出3個月定能讓人脫胎換骨。年長者血管老化,夜裡末梢循環較差,建議可在睡前泡腳,讓神經、血管放鬆,或在睡覺時穿上襪子,避免周邊末梢暴露在冷空氣中,可改善抽筋,有助睡眠。靠著這些方法,鼻炎復發和感冒次數也大幅減少。
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2024-03-08 焦點.健康你我他
我的防過敏妙招/中年運動不輟 擺脫惱人鼻病
從小我就鼻子過敏,早上起床後,流鼻涕、打噴嚏已是家常便飯,若再伴隨鼻塞,真的非常難熬,嚴重時甚至只能以口呼吸,所以學生時代的我經常飽受鼻子過敏的煎熬。為了治好鼻子過敏,父親常帶我四處求診,北至台北大醫院耳鼻喉科,南到彰化小診所,只要聽說哪裡的藥有效,必定前去求診,因此我從小便成了藥罐子。此外,我也試過打針、鼻噴劑,以及諸如鼻孔塗抹綿羊油等偏方,或許短期內有療效,但畢竟治標不治本,過陣子依舊復發。大學時,聽說惟有改變體質才能舒緩鼻子過敏,於是我選擇以慢跑為主的運動,雖然開始時氣喘如牛,經由不斷的練習,體力逐漸提升,不僅感冒的次數大幅減少,早上起床後,流鼻涕、打噴嚏的惱人症狀亦減輕,這正是體質改變的最佳明證。進入社會後,因為運動次數減少很多,鼻病再次於中年後如影隨形,2020年新冠肺炎病毒肆虐,另一半建議我們不妨帶著5歲的女兒健行爬山,從2021年開始,3人健走北台灣、南投及雲嘉諸多小百岳及步道,直至今日,已是欲罷不能。經過這幾年下來,除了季節交替時過敏偶爾發作外,我已很少感冒,健走數小時已是家常便飯,比起從前,體力顯然大有進展。奉勸為鼻病困擾的諸君,當知與其吃藥傷身,不如起而運動。(責任編輯 葉姿岑)
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2024-03-07 焦點.健康你我他
我的防過敏妙招/山林享受芬多精 遠離打噴嚏困擾
南部每到冬天,常會有空汙問題,讓原本頭好壯壯的我,也不敵空汙的侵害。當空氣品質指數(AQI)是橘色或紅色時,我就開始噴嚏連連,不勝其擾,即便關緊門窗,打開空氣清淨機,但效果有限。外子笑說要知道空氣品質如何,看我是否會打噴嚏就好了,我很無奈。面對南部常出現的空汙,沒辦法搬離,我只好先暫時抽離,只要當AQI指數呈現橘色或紅色時,外子就會開車載我走向山林,希望藉由芬多精的洗禮,減少發生過敏的機會。當人一到了山林,立刻感到心曠神怡,可以大方的將口罩拿下,放心的呼吸清新空氣,聞著草香和花香,讓我感到非常的踏實和安心;用健走來和這片土地做連結,欣賞沿途的山光水色,感受自由自在,覺得能夠呼吸新鮮的空氣真好。若山林有瀑布,又是另一項收穫,曾有一則報導一位罹癌醫師,索性辭掉工作,天天來到瀑布前,呼吸瀑布激起的大量水花,瞬間所產生大量的負離子,長此以往,竟讓癌細胞消失,造成生命的奇蹟。所以若山林間有瀑布,我總會駐足良久,除了欣賞瀑布的壯麗景觀外,更希望豐富的負離子,能讓我遠離打噴嚏的困擾。也許南部的空汙改善還有一段路要走,但山不轉路轉,我就走向山林,讓山林治癒我的過敏。
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2024-03-05 養生.運動健身
台大教授:走入森林能降低血壓!「森林療癒師」教民眾融入大自然,體驗慢活少生病
所有人無論社經地位高低、資源多寡,都平等地擁有森林海洋、微風藍天、繁花綠草,這些大自然的元素,是焦慮世代對抗憂慮與壓力的資源。近年來,無論是走進森林、園藝療癒或是路跑,都被實證能夠解憂紓壓,也都衍生出新的角色與商業模式。台灣首批認證34位療癒師 教民眾融入大自然台灣第一批森林療癒師去年十月出爐,透過農業部林業署的「森林療癒師認證培訓平臺」,完成核心課程、活動課程及實習課程,始能獲得認證,首批共卅四名,年齡分布廣,來自不同專業領域,包括醫療人員、心理諮商、劇場工作者、森林系研究生,還有太極拳專家等。台大森林環境暨資源學系教授余家斌與林一真、袁孝維兩位教授,同為台灣森林療癒研究主要推手,余家斌受訪時表示,目前平台註冊破四千人,實際參加課程者約一千二百人,今年預計還會誕生五、六十位森林療癒師,「拿到林業署證照後可自由接案,有學員自行創業。」例如去年雲林縣曾招募最新出爐的森林療癒師,帶民眾進入森林體驗五感慢活;首批獲得認證的台大森林系學生林家民,在台灣第一家專門體驗森林療癒的公司「森林邦」擔任知識長。科學實證 森林療癒助健康台灣森林占全島六成,幾乎人人都會走森林步道,為何還需要森林療癒師?余家斌表示,若把森林比喻為硬體,森林療癒師就是軟體,協助民眾避免危險因子,遇險時有效處理,還能以專業引導民眾打開感官、融入森林環境。每位森林療癒師設計的體驗不盡相同。余家斌喜歡帶學員「尋找森林裡的彩虹」,即尋找各種顏色,大家會發現,原來森林不是只有綠色,曾有學員找到金色—來自一顆掛在樹上的金色蟲蛹。還有「聲音地圖」,拿紙和筆到森林找地方坐下,閉上眼睛想像自己在紙中央,聆聽周遭水聲、風聲、蟲鳴鳥叫,然後畫下來。透過沉浸體驗使活力增加,負面情緒便可減少。「森林,是讓人身心靈休息、恢復的地方。」余家斌表示,森林療癒是以個人健康出發,透過體驗活動與自然連結,從而得到身心平衡的健康促進效果。他說明,森林療癒功效有科學實證,涵蓋心血管、神經系統、免疫系統和心理健康四大層面,像是改善心理健康、改變腦波、提升免疫力、有助自律神經功能調節,「只要從都市走入森林就有降低血壓的效果。」自然療養 德日韓盛行已久利用森林作為保健與治療場域,是國際新興趨勢。以德國的自然療養基地為例,由醫師開立自然處方箋,民眾可在林間散步、做森林瑜伽、享用植物養生餐,改善身心狀態,德國政府很早就認可合法性,自然療法費用也能由醫療保險支付。目前德國約有三百五十處已認證的自然療養基地。日本很早就有利用自然改善健康的文化,近年由非營利組織在各地推動森林療癒,因農村人口外流問題嚴重,為活化在地資源,發展出結合地區的健康旅遊產業。南韓較晚引進森林療癒,但在政府重視下發展迅速,成立森林福祉中心,提供全年齡療養模式,主要經費由南韓樂透盈餘支付。余家斌期待,森林療癒成國家政策,讓健保資源少花在「治病」,更多在「預防」,縮短晚年臥床時間。3項體驗 做自己的森林療癒師台大森林環境暨資源學系教授余家斌推薦三項體驗活動,讓民眾可以做自己的森林療癒師。1.森之呼吸:在山林裡找一個舒適的地方,站或坐皆可,利用山上空氣進行森之呼吸。想像肚子是一顆氣球,鼻子吸氣五秒鐘把肚子灌飽,停留五秒後,吐氣五秒。走累時可以用來調整呼吸。2.聲音地圖:聲音地圖是很好的沉浸方式,帶著紙筆,找地方坐下閉上眼睛,花十分鐘仔細聆聽周遭環境,想像自己在紙中央,畫出聽見的每一種聲音。如有同行者,可以尋找彩虹顏色,各自用手機拍下再一起討論,會發現同一種顏色每個人找到的元素都不同。3.北歐式健走:跟登山杖不同,登山杖底下是尖的,健走杖是斜的,在較平坦地方使用。平時走路只有腳出力,拿健走杖時手臂要擺動用力,讓腳的壓力減少百分之三十,還能訓練到上半身。余家斌提醒出發前務必要確認氣象、身體狀況、準備行程計畫並讓親友知道,事先查好山上溫度,採洋蔥式穿法,記得手機充滿電以及把行動電源放在防水袋內。做好行前準備,就能安全愉快地進行森林療癒。責任編輯:陳學梅
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2024-03-04 焦點.健康你我他
我的防過敏妙招/陽光曝曬寢具 除濕機控濕度
台灣屬於潮濕的海島型氣候,時序進入春季,空氣品質亮紅燈,但看布滿霧霾的天色,像似籠罩在煙霧中。日前出門健走,天空灰濛濛一片,能見度很低,可見空汙的嚴重性。不知是否呼吸到髒空氣或特殊氣味,我清晨偶而會打噴嚏、流鼻水、鼻癢、眼睛紅癢,猜想是空汙所致。過敏容易影響情緒,妨礙工作,有時會頭暈、鼻涕倒流,造成諸多不便。為了改善過敏症狀,我會將床單及寢具拿到陽台,以竹棍打掉灰塵、黴菌,採日光曝曬殺菌法,或送洗衣店以熱水清洗烘乾,減少過敏的發生。平時生活起居規律,早起先喝杯熱開水,室內保持空氣流通,打開除濕機或空氣清淨機,控制濕度在50%至60%,抑制黴菌滋生及減少塵蟎繁殖。古書云:「鼻鼽者,鼻流清涕不止,由肺經受寒而成也。」鼻子過敏者忌寒食,我平時注意保暖,不喝冰涼冷飲,少吃海鮮、大白菜、筍、瓜類等寒涼生冷食物,多食生薑、蒜頭、龍眼乾、紅棗、荔枝等熱性食物。為增強身體的免疫力,增強防禦功能,適度運動不可少,在家中舉啞鈴、類慢跑。若是到戶外,口罩是最基本的裝備,不論購物、搭車、上課、訪友,謹記「罩不離口、口不脫罩」,除了禦寒、防塵,還能預防空汙、感染、過敏、氣喘和感冒,避免呼吸道疾病,可說好處多多。
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2024-02-24 焦點.健康你我他
儲蓄健康存摺!公園日健走5公里,出門前吃麻油煎蛋或蛋花酒釀暖胃
先天營養不良、後天失調,造就了一身的體弱多病,坐四望五那年,一場手術讓我的身體更加虛孱,不過很幸福的是,離家5分鐘腳程,新闢一座中型公園啟用,讓我有一處免費地方運動兼復健。公園植物樹木多、空氣好,在積極健走下,我的傷口和體力復元迅速,從此開啟了運動日常。運動後,身體健康改善最顯著的是感冒不再輕易叨擾,但長年胃疾並未改善,原來起床後喝下500㏄的水後就出門運動,胃囊空轉一小時後才進食,導致胃在抗議。後來出門前,我先吃顆麻油煎蛋或一碗蛋花酒釀暖胃,運動完再吃其他食物補充熱量,如此,胃疾也不再隨意鬧脾氣了。運動以來,體質改善很多,連哪裡痠痛或筋骨卡卡,只要去公園健走甩手,都能消除。唯獨8年多前得帶狀疱疹的後神經痛至今未癒,冬天、風大是神經痛的天敵,因此一到冬天較少運動,就有種生活不夠充實的感覺。為了儲蓄健康存摺,冬天運動時間改到9點再出門,此時空氣不再冷冽,陽光溫暖許多,樹花花香也依舊相伴,邊運動邊賞景,是一天中心情最美好的時刻。新的一年祈願未來健走的步伐,能繼續維持25年來一小時走10圈、5公里的紀錄。責任編輯:陳學梅
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2024-02-17 焦點.健康你我他
新年健康新祈願/新的一年要根除積弊 存健康本錢
送走兔年、迎來龍年。轉眼已步入65歲的中高齡,雖不服老、但體態卻明顯不如從前。尤其看見過去一年許多相識的面孔相繼從人世間殞滅,令人不勝唏噓,也感悟世事的無常。「昨日種種譬如昨日死,今日種種譬如今日生」。新的一年期許能揮別過去的陰霾,以樂觀正向的龍馬精神迎向未來。過去總抱著因循苟且、得過且過的心理拖一天算一天,無法落實斷捨離,更渾然不知老之將至。隨著年歲增長,目睹各類疾病侵擾,許多年輕生命戛然而止,才驚覺生命竟有如此脆弱的一面。如今我不敢大意,除了施打疫苗外,更節制飲食、勤於運動,已逾耳順之齡,應回歸清淡飲食,以嚴防三高上身,吃東西須細嚼慢嚥。每天健走不輟勤練身體,多接觸大自然、觀賞扶疏花木,淡泊心性,以維持身心健康。禮記大學篇:「茍日新、日日新、又日新」期勉世人要不斷地革新,生命的延續才是一切希望的基礎,一旦身體失去健康,世界將不再美好。新年新希望,自我期許徹底根除過去的積弊,勤做運動蓄養健康的體魄,才能以「龍騰虎躍、朝氣蓬勃」之姿,迎接新的一年可能面對的挑戰。
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2024-02-16 焦點.健康你我他
新年健康新祈願/戒甜食加運動 年過50健康瘦
過了知天命年紀,我的體重開始逐步增加,去年健康檢查報告顯示,身體質量指數(BMI)及腰圍都超標,也就是過重與過胖。所以,我的新年度計畫與目標之一,就是要運動與減重。具體計畫是每天早10分鐘起床,早10分鐘出門上班,利用這提早的時間,坐公車提早3站下車,走一段路到辦公室上班;下班時也是搭公車提早3站下車,再走一段路回家。周休2日至少撥出半天去爬山或健走,台北周遭很多郊山及河濱步道,而且交通便利,只要有決心出去走走,都不是難事。至於減重,我要戒掉嗜吃甜食與零嘴的習慣。三餐正常吃,但要謹記留著一點肚量,吃到七、八分飽就不要再吃了,即使偶爾在正餐前會感到肚子餓,也不可先去找甜點和零食吃。新的一年我期許,閒暇時有機會就去當志工,做各式各樣的志工,服務群眾。去年初,我有幸在下班後,晚上至國父紀念館擔任台北燈會的志工,一邊服務民眾,指引民眾觀賞方向,一邊欣賞晚上燈會的夜景,一兼二顧,讓我留下美好的回憶。以上是我的新年新祈願,也初步擬訂了執行計畫,希望我在這新的一年,秉持自律與自制的決心與毅力,拾階而上。
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2024-02-12 焦點.健康知識+
年過7旬養生!三餐吃五行蔬果餐,每日晚飯後走公園健走1小時
新年復始,長一歲也老一點,老公與我雙雙邁入七十大關,對退休的我們而言,健康即財富,退休俸夠用就等同財富自由,我倆早有共識,應將注意力放在維持身心健全上,以期安度晚年。我倆茹素將近30年,聯合報健康版常提醒素食者如何力求營養均衡,吃健康素。我仔細閱讀並參照改進,三餐飲食盡量包含紅、黃、白、綠、黑等五行蔬果,以前不太愛吃的健康蔬果,現在都逐漸出現在餐桌上,希望吃出健康。運動更是不敢偷懶,我們把晚餐後公園健走1小時,當作每日必完成的功課,相互提醒,作業尚未完成,咱們仍需加把勁,夏天走得滿頭汗水,冬天走得渾身發暖。鄰居天天見我們穿著運動鞋、戴帽子關門出去,稱讚是「最養生的模範夫妻」,我們相約這不花錢最自在的健身模式,要一直走到走不動為止。說到走不動,我們量力而為,絕不勉強,畢竟膝蓋已替我們盡責承載身軀70年了,偶爾難免卡關罷工,必須小心省著用。如今已不敢去爬錐麓古道般斷崖邊的高山,改走平緩的公園步道,而且登山杖、護膝備齊,就能達到運動目標,年輕時的登高涉險已不適合了。龍年行大運,能順遂與老公平安健康過這龍年,是我倆最完美的大運了。責任編輯:陳學梅