2020-07-19 橘世代.健康橘
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2020-07-14 橘世代.健康橘
疫情下，如何「走出健康」？參考北歐式健走
新冠肺炎打亂作息，但衛福部向國人宣布，做好防疫就可恢復正常生活，不過民眾仍有疑慮，現在能否享受戶外運動？要不要戴口罩運動？不少專家建議，健走是很好的運動，如仍不放心需佩戴口罩時，要注意一旦發生呼吸困難或身體不適，則馬上停止運動並休息，有呼吸道疾病者儘量不要佩戴口罩運動。至於年紀消長者，常因關節有問題或覺得坡度陡有難度而卻步，北市衛生局則是推薦北歐式健走，可減輕腳踝和膝關節的壓力，非常適合長者。與一般健走的最大差別在於操作上會搭配兩根健走杖，不僅增加行走時的推力、降低運動時對於關節的衝擊力，亦可增加上半身的訓練。台北市南港區健康服務中心主任林莉玲說，若謹守社交距離，運動不一定要佩戴口罩，可以享受戶外運動，健走是很好的運動，入門也容易，不需借助器材、不受時間、場地限制，只要一雙具包覆性及支撐性的運動鞋。她說，但要掌握3個要訣，分別是抬頭挺胸縮小腹、雙手擺動肩放鬆、腳跟著地快步走，保持每秒1.5~2步的速度，持續走20~30分鐘，並於運動結束前，進行緩和活動及伸展操，有助於放鬆肌肉，提升基礎代謝率，也可達世界衛生組織（WHO）建議每週150分鐘，中度身體活動的效果。北市衛生局指出，北歐式健走可多燃燒20-40%卡路里，同時可降低關節及膝蓋壓力，減輕運動時髖部、膝蓋和腳踝的負擔達30%，並可增加平衡感，提升手腳協調力，防滑、穩固又安全。南港玉成里長黃聰智，目前是南港區健走運動聯盟主，他說，即使是防疫期間，每次健走3公里，落實戶外1公尺社交距離的防護措施，仍可保持規律運動。【更多健康精選延伸閱讀↘↘↘】。「步伐跨對方法」500步，換來3000步的健康。新北健行必去森林古道！ 水路相伴享受滿滿芬多精 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-07-08 養生.健康瘦身
夏天甩肉攻略！ 減肥前必須改掉的6個錯誤觀念
夏天來了！隱藏的肥肉在薄衫、短裙的暴露下，再也無處可躲，所以說夏天是減肥的季節一點也不為過，不過想穿上比基尼或是背心，但又怕自己身材太肉，用了坊間許多減重方法，不但瘦不下來，卻還危害到自己的健康？為此，國民健康署特別整理常見的減重迷思，並一一破解：1、我的體質喝水也會胖，所以少喝一點水？水不會提供熱量，因此喝水不會增加體脂肪。水在人體中參與許多重要的代謝反應，多喝水可以促進體內代謝及腸胃蠕動、預防便秘，對腎臟也有保護作用，要維持健康體重一定要多喝水、拒絕含糖飲料，可掌握起床1杯水、飯前1杯水、外出要帶水的要訣，每天至少攝取1,500 ml的水。2、已經很努力吃素了，怎麼還是瘦不下來？為了讓口感更加美味，素食在烹調時常會加入較多的油脂、糖、鹽，並使用油炸、油煎或糖醋的方式進行烹調，且素食加工食品，如素肉、素丸子等熱量高，因此建議多選用天然食材、多吃深色蔬菜及水果，減少油、糖、鹽的使用，同時也要注意食物攝取的份量、規律運動、多喝白開水，才可維持健康體重。3、吃代餐真的可以減肥嗎？代餐價格昂貴、單調且膳食纖維不足，長期使用可能有營養不良的問題，若沒有改變舊有飲食習慣，停止使用代餐後容易復胖，花了錢又傷身體。4、我可以自己買減肥藥來吃嗎？真正安全和有效的減重方法，一定要符合「健康不傷身」和「營養均衡」的健康減重原則，非法減肥藥常含有安非他命、緩瀉劑、利尿劑、甲狀腺素等藥品成分，服用之後，易造成許多不良反應，如：頭痛、失眠、噁心、嘔吐、腹瀉、心悸、肌肉無力、精神錯亂、腎衰竭、虛弱、癱瘓、甚至有死亡的危險。5、聽說減重期間不能吃澱粉類？攝取適量、未精製全穀雜糧類(澱粉類)有助於健康體重管理。未精製的全穀雜糧富含維生素及膳食纖維，可增加飽足感、促進腸胃蠕動，有助於血糖以及體重控制，且適量攝取全穀雜糧類可以幫助脂肪燃燒，建議可以未精製的全穀雜糧如糙米、胚芽、燕麥，取代精製的白米飯、麵食、麵包。 6、不吃東西可以瘦得很快？禁食會造成各種重要營養素缺乏，使體重下降過快、肌肉流失，代謝率下降，可能造成腎臟及腦部的損傷，禁食也容易增加飢餓感，導致在下一餐吃進更多的食物。延伸閱讀： 減重失敗都是澱粉的錯？ 誤會大了！是「它」在扯你後腿 4 種減肥常有的表現！ 讓你少吃多動反而更胖
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2020-07-05 該看哪科.中醫精髓
運動暴汗除體內濕氣？中醫4大排濕法「做對才有效」
排濕除了依靠外力調理，改善生活習慣更是重要。中醫師吳正一舉例，熬夜容易造成新陳代謝變慢，身體的排毒效果也會跟著變差，進而成為體內濕氣難以排除的原因。因此，需要有充足且良好的睡眠習慣，才有助於改善新陳代謝。以下是幾種可在家自我調理的方式。1.穴位按摩 四部位穴道早晚各一次由於身體是一個循環系統，因此能透過按壓穴位的方式，針對人體內的12條筋絡走向進行治療，卻讓民眾時常納悶為何中醫常有「頭痛醫腳、腳痛醫頭」的狀況，其實是透過穴位對症下藥。幫助身體排濕的穴位，分為手部、腹部、腳以及頭部穴位，按壓每個穴位皆有助於體內循環。方式：以拇指腹進行，只須持續輕微按壓即可，感受穴位有痠、脹、麻即可收手，不要按壓過度導致疼痛。頻率：每天早晚皆可按摩一次，每次持續約3至5分鐘。腹部中脘穴：當腹部感到脹氣不適時，可從肚臍位置上三指找到「中脘穴」，有助於緩解腸胃不適，更能夠促進吸收與腸胃蠕動。腳部足三里穴：可從膝蓋的外膝窩往下四指手指寬的距離，找出「足三里穴」，不僅能保健腸胃，更是除濕第一大穴。豐隆穴：從腳掌的外踝到膝蓋中間的位置，找出「豐隆穴」，經常按摩有助於去濕化痰。頭部百會穴：頭部有許多穴位匯集，可從頭頂正中央找出「百會穴」，倘若感到頭部沉重，或頭皮有腫脹感的人，可透過按壓此穴位提神、防暈、促進新陳代謝。濕氣較重的人，按壓時的痠度也會特別明顯。手部合谷穴：手部穴位位於大拇指與食指之間的虎口，又稱「合谷穴」，按壓有助於緩解濕氣造成的精神不濟，同時也能解決頭痛等相關問題。曲池穴：手肘關節中間的「曲池穴」，也有助於身體洩熱。2.運動排濕 不要做到暴汗 流汗即時擦乾許多人會將運動視為排除濕氣的解方，甚至以提升運動強度、大量排汗來加速去除體內濕氣，但此舉反而容易因為汗液分泌出的鹽分、電解質、礦物質等阻塞毛細孔，若沒有即時擦乾，就容易引發皮膚問題。尤其是體內濕氣重的人，容易因濕氣而難以散熱，皮膚大量排汗所形成的分泌物，反而會加速毛囊阻塞而引發皮膚過敏、毛囊炎、紅疹以及濕疹等皮膚病症。有類似問題的民眾，吳正一建議，夏天運動少許出汗即可，不需要做到暴汗，除了引發皮膚問題之外，有心血管疾病的人還可能引發心衰竭的危險。另一個隱形的皮膚殺手，就是當民眾在有冷氣房的室內運動空間時，流出來的汗，可能伴隨著冷氣或電扇的風自然風乾，會讓人有種沒流汗的錯覺，但此舉反而容易造成更多的鹽分、電解質、礦物質阻塞毛細孔。吳正一表示，無論運動或勞動，只要告一段落，就馬上將汗擦乾，最好能換衣服保持皮膚乾爽。此外，也呼籲運動流汗排濕之餘，別忘了喝水或適時補充等滲透壓的運動飲料。現代人工作生活多是久坐的型態，也容易造成濕氣難以排除。不僅運動量減少，下肢肌肉也會退化，進而導致身體基礎代謝率降低。因此，中醫師建議，可透過強化下肢與核心肌群的運動，提升基礎代謝率，進而加快體內濕氣的排除。3.泡腳 消除水腫 比體溫稍高即可泡腳與泡澡的方式，其實概念上相同，主要透過外在溫度讓身體稍微出汗，加快血液循環，同時間去除體內濕氣。以泡腳為例，度過忙碌的一天後，血液容易集中在末梢導致雙腿水腫，透過適當溫度的水泡腳，能夠促進雙腳血液循環，自然有助於消水腫，以及出汗排濕。泡腳與泡澡的水溫該如何拿捏？中醫師建議，只需要比人體體溫高一點，大約維持在40度左右即可，水溫無須太燙，太燙不僅傷身體，也不舒服。4.刮痧 睡前進行 幫助身體循環每當感到頭或身體沉重時，可利用刮痧板自行在手臂的內（陰面）、外（陽面）側的中間位置，進行輕微刮痧直到出痧，就能將累積在皮表的毒素、淤積物去除。但中醫師叮嚀，必須拿捏好刮痧的力道，如果太用力，反而會造成皮膚受損或發炎。另一種刮痧方式，需透過他人幫忙，在背部中央的位置進行刮痧，但須注意避開脊椎，刮痧的力道也只要輕微出痧即可。背部的刮痧時間，中醫師建議盡量選在每天工作完、準備休息前進行，透過刮痧去處皮表的毒素後，經過睡眠更有助於身體循環。
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2020-06-27 橘世代.健康橘
樂齡族肌不可失 在家也能練
「要活就要動」，這句話雖然每個人都能琅琅上口，但做得到的卻少之又少。若是年輕時沒養成習慣，等到中年過後，就會發現這句話的意義。由世界健身（World Gym）的專業教練Jacko來解析，如何健康面對新生活，以最好狀態來邁入下一個人生階段。為什麼身體穩定性變差？許多熟齡的人常覺得身體各處痠痛，有極大部分可能是肌力不足所導致。因為肌力退化，活動時會產生「代償」作用，例如像手臂力量不足，搬運重物時，肩膀上的斜方肌就會跟著出力，由於穩定度不足，很容易受傷或感到痠痛。所以，當民眾來尋求運動建議時，Jacko教練都會建議，要從活動關節開始，不用急於要重訓，或想用其他方式來增加肌力，而是要讓身體習慣活動為優先，再來才循序漸進地增加強度。怎麼樣判斷肌肉足夠與否？要判斷肌肉量是否不足，可以到國民健身中心或是健身房，以一般常見的儀器inbody來判斷。標準肌肉量應該在90％，偏少就要思考如何增加。增加肌力的方式很多，包括游泳、慢跑、跳舞都能夠有助肌肉增加，但有氧運動的效果有限。建議身體習慣運動頻率後，再以器材輔助不同部位的「重量訓練」，這是最直接且有效的方式。Jacko教練以李濤、李艷秋夫婦的經驗為例，兩人也藉由健身運動來產生正向的改變。上了年紀容易變胖與小病不斷？年過40如果沒有運動習慣，肌肉量會以每10年減少8％的速度流失，容易感到疲勞，同時伴隨基礎代謝率的下降，甚至形成易胖體質。據「台灣健康運動管理協會」研究指出，肌力訓練能夠帶給身體諸多好處，包括「增加骨質密度」、「提高基礎代謝率」、「強化結締組織」等。許多銀髮族朋友常怕運動受傷，所以不願意活動，這是Jacko認為最棘手的狀況，因為，這會讓原本因代償受傷的肌肉部分產生「沾黏」。所以在教學時，多半會以鼓勵方式進行，即使是靜態伸展結合肌力訓練，都是希望先找回身體的柔軟度。沒健身房也沒合適場地，怎麼訓練？想要維持運動習慣，不一定要到健身房報到，Jacko說，在家也能夠做簡單訓練，以常見的「棒式」、「鳥狗式」來強化核心肌群。因為核心也就是腹部的肌肉是穩定身體軀幹重要的力量，搭配「腹式呼吸法」效果更好。建議在重訓或其他運動如慢跑、游泳之外，一周能操作3到4次為佳。另外，使用智慧型手機也能輔助在家運動，包括adidas、Nike等運動品牌都有推出在家徒手運動的應用程式，強度從入門到進階都有，是不方便外出或周遭無合適場地的人，運動的最佳幫手。【延伸閱讀↘↘↘】。你，65歲了嗎？ 把握健康慢老4大重點。想瘦不必挨餓！提升「基礎代謝率」才是減脂王道 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-06-27 養生.聰明飲食
肥胖、不孕、老化又易累...恐是「糖化」惹的禍！日醫教這樣吃對「限醣飲食」
吃醣不好的理由 造成血糖值上升，引發生活習慣病會直接造成血糖值上升的唯有醣類。從食物中攝取到的醣類會在體內被分解為葡萄糖。隨著血液中的葡萄糖增加，血糖值也跟著上升。於是，身體為了讓上升的血糖值下降會分泌一種荷爾蒙，就是胰島素。若是胰島素的分泌不足以致血糖值無法下降，就是「糖尿病」。醣類攝取過剩被認為是造成糖尿病的主要原因，特別是在糖尿病中占有9成以上的「二型糖尿病」，只要不過度攝取醣類就不會發生。醣類一旦攝取過剩就會造成血管受損。血管透過膽固醇的運作進行修復，可是如果醣類攝取過剩的情況一直持續，血管就來不及修復。血管一旦持續受傷、變硬，就會造成動脈硬化。硬化了的血管若不施予較高的壓力血液就無法流通，這也是造成高血壓的原因。血管劣化對腦部也會造成不良影響。血管破損會導致血流減少、阻塞，引發慢性的腦缺血，造成末稍的腦細胞壞死。於是就演變成為失智症。根據調查統計的結果我們也了解到，注射胰島素的病患容易罹患阿茲海默型的失智症。胰島素存在體內的量一旦過多，會導致引發阿茲海默型失智症的「類澱粉蛋白β（Amyloid beta）」不易被人體分解而殘留在人體內。也有調查結果証實，糖尿病病患罹患阿茲海默型失智症的風險是正常人的2倍，注射胰島素的人則為4倍。事實上，詢問失智症患者的飲食習慣會發現幾乎都是醣類食物。有不少失智症患者都是只吃大量的醣類，把配菜剩下來不吃。一旦罹患了失智症，人會變得更想攝取醣類。進入人體的醣類也會助長癌細胞的生長。因為醣類（葡萄糖）會成為癌細胞的能量來源，成為癌細胞的養份。醣類攝取過剩會引發以生活習慣為首的種種疾病。所以，「醣類是危險份子」。吃醣不好的理由：讓胃停止運作也許一般人都會認為「吃了太油膩的食物會積在胃裡無法消化」，但其實比起脂肪，醣類對胃造成的負擔更嚴重。怎麼說呢？因為醣類會讓胃停止蠕動。這就是所謂的「糖反射」。一旦攝取了像是白飯、麵包等以醣類為主要成份的食物，大約5分鐘的時間胃部會完全停止蠕動。5分鐘後為了讓胃的蠕動繼續受到抑制，為了讓醣類繼續留在胃裡，胃會持續地分泌胃酸。於是消化器的內部受到損傷，也造成了逆流性食道炎。我以前大量攝取醣類的那段日子，自己就得了逆流性食道炎。大家都以為粥和烏龍麵好消化，但其實它們都是醣類，所以也一樣會引起糖反射。「生病的時候吃粥好消化」是個迷信。這反而會造成胃腸的負擔。順便一提，肉吃進肚子裡大約30分鐘就從胃消失了。蛋和優格比起白飯是更有助於消化的食品。吃醣不好的理由：造成氧化和糖化-->等於老化身體的各個部位包含肌肉、骨骼、血液、皮膚和黏膜等等，都是由蛋白質組成的。大家可能不太曉得，過多的醣類會造成體內的蛋白質劣化。一旦過度攝取醣類讓血糖值居高不下，過剩的葡萄糖會附著在蛋白質上，這就是所謂的「糖化」作用。同時間，細胞內會因為胰島素的運作產生活性氧，在體內引發「氧化」作用。活性氧附著在體內的蛋白質等處引發「氧化」相當於「身體生鏽」，而糖化相當於「身體燒焦」。蛋白質一旦糖化後會失去其彈力和活性而劣化，結果更加速了身體的老化。比方說，血管一旦糖化就很容易引起動脈硬化。肌膚的膠原蛋白一旦糖化，肌膚就會失去張力和彈性，導致鬆弛或是皺紋增加。換句話說，醣類攝取得越多就會老化得越快。所以說，喜歡甜食的人不論外表或是身體，其老化的速度都會比一般人要快上1倍。針對女性的限醣飲食先從缺鐵和缺乏蛋白質開始著手！女性的話，先將身體所需的鐵補足之後再開始限醣會更容易。停經前的女性因為每月月經週期血液大量流失，幾乎都有缺鐵性貧血的狀況。身體一旦缺鐵，就只能靠醣類來做為熱能的來源。以醣類為主的熱能供應效率超低，很快就會出現能量短缺的情形，於是對醣類的慾求會變得更為強烈。結果醣類攝取過量，身體缺鐵的狀況更嚴重......往往會陷入這樣的惡性循環中。要終止這樣的惡性循環，首先要做的就是充份地攝取鐵。而且還必須同時攝取與鐵相結合，可以將鐵貯存在體內的蛋白質。在用餐時，請一定要有一樣富含鐵質和蛋白質的食物，而且第一口從它開始吃起。女性常見的惡性循環肥胖一旦醣類攝取過量，身體會為了降低血糖值而分泌胰島素，這會開啟身體的肥胖機制，讓血液中的葡萄糖轉變成為脂肪貯存在體內。身體因為缺乏鐵質和蛋白質導致熱量的代謝率下降，這些脂肪會越加囤積，更加快肥胖的速度。不孕一旦身體因缺鐵和缺乏蛋白質而貧血的情況一直持續，卵巢老化的速度也會加快。而且，近來也已經證實因飯後血糖升高而造成的胰島素大量分泌與導致不孕的「多囊性卵巢症候群」有關。營養失調和醣類攝取過量與不孕也有關連。肌膚粗糙不吃肉類、魚類、蛋類的人一驗血幾乎都是呈現蛋白質嚴重缺乏的狀態。這類的人因為皮膚的原料不足，所以肌膚會顯得暗沉粗糙。容易疲累一旦攝取過多醣類導致血糖值忽高忽低，身體會感覺疲勞、愛睏以及頭暈腦脹。而且也會有焦慮不安等精神方面的負面影響。血糖值忽高忽低坐雲霄飛車會讓人身心俱疲，乏累不堪。女性一天的蛋白質建議攝取量是⋯⋯肉300克（約40克蛋白質）+蛋3顆（約20克蛋白質）=蛋白質60克吃不了這麼多食物的人一天飲用2次乳清蛋白， 每次20克＝即可攝取到40克的蛋白質， 再加上3顆蛋（約 20克蛋白質） ，或是160克的肉類（約20克蛋白質） 即可達成！西式炒蛋【材料】蛋3顆、鮮奶油3大匙、奶油15克、鹽、胡椒各少許【作法】① 將雞蛋打入碗裡，加入鹽、胡椒和鮮奶油攪拌均勻。② 將奶油放入平底鍋中， 開偏弱的中火加熱，將步驟1的材料倒入鍋中。③ 用木製的鍋鏟翻炒攪拌一邊加熱，到蛋液快到凝固時關火，用容器盛起。書籍介紹日本名醫最強減醣金字塔：最神效限醣瘦身法，越吃越健康新觀念作者：水野雅登出版社：幸福文化出版日期：2020/05/20作者簡介／日本知名糖尿病內科醫師水野雅登（Mizuno Masato）糖尿病內科醫師，現任AKIBA水野診所院長。2003年取得醫師執照，並完成醫籍登記；2019/2/13開設AKIBA水野診所，擔任院長。水野醫師的雙親本身就有糖尿病史，之後他自己也因健康亮起紅燈，開始實施以限醣飲食為主的治療，效果奇佳。應用於實際診療後，成功使多名糖尿病患不再需要施打胰島素（其中甚至有人每日注射量高達97單位）；在他的臨床門診中，共有84例第二型糖尿病患者，完全斷開胰島素注射。後續他更透過部落格、Facebook、Twitter和巡迴演講等形式，全力推廣「蛋白脂質飲食法」及「零胰島素治療法」等資訊。現在亦同時實踐治療癌症的維生素生酮療法。《糖質オフ大全科》、《少吃點藥，血糖值照樣穩妥當》等。延伸閱讀： 病人原本可能不會死的...一個麻醉醫師的真心話：碰到這一種外科醫師，你真的要多打聽一下
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2020-06-16 橘世代.健康橘
退休後「做自己老闆」 健身設目標，3個月拿全國冠軍
臉書不是分享健身房訓練動態，就是健力相關賽事的資訊，民國四十三年次的曾仲元，兩年前才正式接觸健力，才練三個月就拿下全國冠軍，現更是經典三項臥舉世界紀錄保持人，堪稱台灣最強「健力老爹」。不用特別發力就有明顯肌肉線條，健身房已經是曾仲元每天固定行程，但他其實大學畢業後就和運動絕緣，年過五十到泰國從事電腦資訊工作後體重上升，才從跑步開始控制體重，他笑說：「一開始繞著社區跑，一圈七百公尺都跑不完，後來一直練，最快成績到十公里卅九分半，半程馬拉松九十八分鐘跑完。」喜歡為自己設定目標，曾仲元六十歲退休回台後，為保護膝蓋不跑步了，但仍固定到健身房報到，練著練著，「有天朋友慫恿我去參加健力賽的長青組，抱持玩一玩的心態，三月開始練，六月底菁英盃就全部拿第一名！」他頓了一下自己大笑補充說：「因為都沒人比啊！」四十歲以上就屬長青組，每十歲再分一級，每級又有體重分別，曾仲元沒請教練，自己看資料摸索，不到一年就橫掃六十六公斤級的各項全國紀錄後，決定往下挑戰五十九公斤級；他精算卡路里，不吃澱粉和碳水化合物，只花廿三天就減重將近七公斤、體脂率從十一點六狂降到四點八，順利參加五十九公斤級賽事，再次橫掃金牌。從二○一八年起，曾仲元開始自費參加亞洲盃，不管蒙古或哈薩克，他都成冠軍代名詞，囊括國內超過卅項健力全國紀錄的他又訂下新目標，目標在年底亞洲盃同時改寫深蹲、臥推、硬舉和總和的紀錄，一頭華髮的他笑說：「很難同個比賽四個一起破，不過有目標才有動力，達成目標要找到方法，再做記錄和檢討，看到進步後就會更有動力。」身為全國健力記錄保持人，曾仲元兒子曾紀多也算健身房名人。曾擔任政治大學游泳隊隊長的曾紀多，畢業後投身健身產業，考取多張證照，現已是講師級人物，不過曾仲元卻沒讓兒子指導過，他笑說：「我們常討論，但我的觀點和他常常不同，和他所學有牴觸，不過我都會和他『偷學』。」退休後在健力場找到重心，曾仲元初衷很簡單，他認為退休後時間自由，是「自己做老闆」，但若沒妥善規劃，身體器官退化速度十分驚人。「就是兩個方向，一個是顧好身體，一個是維持腦袋思考。」曾仲元「動腦」方式是投身志工，他的太太方麗群擔任婦女新知基金會志工督導廿餘年，他兩年前也加入志工行列，受訓一年背法條、聽案例再通過考試才上線，前兩年累積服務時數都破百小時，現每周仍固定擔任一次志工。曾仲元還有客觀結構式臨床測驗（OSCE）的標準化病人證書，每年國考醫師考試模擬病人就是他工作之一；他精神奕奕說，擔任標準化病人，不只要背許多症狀、反應，實際上陣還要和考生互動，就像是演戲，要記、要學還要演，十分有挑戰性，和健力同樣豐富了他的退休人生。【熟齡健身精選閱讀↘↘↘】。想瘦不必挨餓！提升「基礎代謝率」才是減脂王道。51歲羅時豐不靠「進廠維修」 每天臉部按摩為自己拉皮 橘世代FB立即按讚！ 張曼娟：「我正經歷一場關於「老」的學習」、于美人：「保有追求快樂與相信日子，才是人生最重要力量」、吳若權：「人不可能不怕老，學會接納怕老的自己，就能對生命更加安心自在」，當一個不等「老」的橘世代，讓自己生命豐富跟得上時代！>>【立即加入】
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2020-06-15 橘世代.健康橘
兒37歲！59歲「韓國最美歐巴桑」靠運動變回20歲
「有肌肉的女人更性感！」，隨著年齡的增長，A4腰、馬甲線、川字肌……，這些關鍵字是否讓人覺得遙不可及？已有分別37與29歲的兒子、59歲「韓國最美歐巴桑」、「韓國健美女王」李弦峨，靠長期運動練出比25歲時更火辣性感的魔鬼身材。藉由分享自己的經歷，無論是50歲還是60歲，養成持續運動習慣，不受到年齡限制，每個人都有變身男神女神的可能！※編按：本文為作者之親身運動經驗分享，僅供參考，請依照個人情況斟酌，如有不適切勿勉強進行。您真的59歲了嗎？每當我說出我的實際年齡時，大部分的人都會感到很驚訝，多半會說：「你別說謊了。」但我真的是59歲了！有兩個兒子，大兒子37歲，小兒子也已經29歲了。從44歲開始，我就靠著做運動來維持身材。偶爾也會有比我年輕的男士，因被我背後的體態所吸引，而來追求我。不久之前，就有一個三十多歲的男士，尾隨我、到我家附近的巷口，並主動跟我要電話號碼。於是我笑著回答他說：「我結婚了，還有小孩了」，就走進家門了。望著正在倒車的那失望男子的背影，我內心一方面覺得尷尬，另一方面又感到很抱歉……。但內心忍不住竊喜著，「李弦峨，你還風韻猶存嘛！」50歲的我更美麗說實在的，不論是從左看或從右看，我都覺得我的身材很棒。身高167公分，體重55公斤，穿55號（相當於台灣的S號），身材絕不輸給30多歲的女人，說不定還更好。在多數是身材姣好的二、三十歲女性參加的健美大賽中，我奪得了冠軍。站到眾人矚目的伸展舞台上時，我並不是以50幾歲的老人體態，而是以20多歲的身材站上去的。有人提出這樣的疑問：「50多歲的女人怎麼可能擁有這樣的身材？怎麼可能？」但我就是證據。電視上常有藝人說，人若在短時間內減肥成功，就會出現「長出六塊肌，臉卻同時變老」的可笑的現象。但我在開始運動之後，臉蛋和膚質卻明顯變得更年輕了。我並沒有特別去醫院做過拉皮手術，卻常聽到有人問：「你臉部做過什麼特殊的手術嗎？」總是聽到「常運動使臉蛋看起來顯老」的傳聞。其實，只要「吃對東西，做對運動」，絕對不會發生這樣的情況！而減重後臉部會顯老的原因，就是在過度斷食下做運動的關係。在做運動的過程中，我也會開始關心身體和健康狀況，於是自然就會調整飲食習慣，避免吃垃圾食物，找尋適合自己的食物。肌膚自然變得晶瑩剔透。做肌力運動時，需攝取豐富的蛋白質，蛋白質是構成肌肉的主要成分，而蛋白質也能促進細胞的再生，有助於擁有健康的肌膚。即使沒去皮膚科打美肌針、童顏針，肌膚依然可以維持緊實和亮麗。像退休運動選手般的走樣體型事實上，我在44歲那一年、開始運動前，從沒有特別胖過，但不是因為體質上不易發胖，而是討厭發胖。高中時身材微胖，腰部的尺寸是27吋。但我的夢想是當模特兒，所以，經常是小心翼翼地控制著飲食。因為擔心發胖，連一碗飯都不曾安心享用過。但我天生擁有西方體型的身材，高䠷、豐滿，卻不能像清純的高中生一般纖細。說好聽點，就是身材豐滿，說難聽點，就是過於「健康」。高中畢業後，我夢想成為一個模特兒，並努力維持身材。但成為模特兒並不是件簡單的事，就在逐夢的過程中，接受先生的求婚，在22歲的雙十年華就結婚了，開始過著平凡的主婦生活。但我從未忘記當模特兒的夢想。生完小孩後，非常討厭微凸的腹部，就很積極地以游泳、打保齡球等運動來維持身材。為了重拾往日的身材，我做了很多努力。第二個孩子出生後，即使經過了一百天，腹部贅肉仍未消失，於是我開始爬住家附近的後山。每天即使爬到腿一直發抖，氣喘不過來，仍咬緊牙根持續攀爬。在每天爬山的努力下，不知不覺中，又重拾往日的腰部尺寸。不管再怎麼努力維持，隨著年齡的增長，身材還是走樣了。體重不僅增加了3～4公斤，體型也完全和20來歲時不一樣，換句話說，就是歐巴桑體型。因為個子高的關係，更顯得健壯。抱怨年紀、歲月的增長，也無法接受自己的身材，在我看來，當時我的體型，就像是退休的運動選手一般嚴重走樣。44歲罹患憂鬱症婚後的生活並不順遂。先生辭掉工作後，開始做生意，卻屢戰屢敗。30多歲時，先生又再次經歷人生的失敗，我整個人生開始崩潰。從那時開始，我罹患了失眠症，只好每天沉浸於讀書和登山中，並開始鍛鍊肌肉。隨著時間的流逝，先生的工作狀況雖然有了點好轉，但我開始思考自身的問題。常常反問自己：「未來真的可以繼續再依賴先生嗎？」經過很長時間的思量，我決定在未來的60年餘生，依賴自己過生活。於是，我開始思考，「未來想做什麼呢？」、「可以做什麼？」、「要做什麼才會感到幸福呢？」當我正在慎重思考我的未來時，大兒子收到入伍令，再加上空巢症候群的關係，不幸地得了憂鬱症。有一天我突然想起我年輕時期的夢想。「對，我過去是想當一位模特兒！」於是決定再為自己的夢想做挑戰。每當我在下決定前，我會做慎重的思考，一旦下定決心做某些事情後，就會開始付諸行動。當我下定決心開始做運動時，隔天我就開始上健身房，直接請教健身教練說：「我要成為模特兒，透過運動，身材可以變漂亮嗎？」教練回答說「當然可以。」從隔天起，我每天會在同一時間上健身房做運動。家人都出門後，我開始做打掃工作，約在9點30分的時候，從家裡出門，以快步走20分鐘到健身房。不論下雪或下雨，我都堅持走路去健身房。到了健身房後，用10分鐘換好衣服，做暖身運動，在10點左右開始運動。接受1個小時的魔鬼訓練，接著再做40～50分鐘的有氧運動，最後再做10～20分鐘的腹肌運動。星期一、星期二、星期三、星期四、星期五，每次做2個小時的運動，平均一天爬7～8個小時的山，有時還會爬到12個小時。做肌力運動是鍛鍊身體，登山是鍛鍊精神。有些人會在我背後說：「她老公賺很多錢給她花，所以她才可以一整天做運動。」但事實上，先生賺的錢都是花在孩子身上，我自己過著很簡約的生活，沒買過名牌包，也沒為自己買過一件名牌衣服、一雙名牌鞋。但當時我的想法有了轉變，想將錢投資在自己身上。做運動是我為了實現模特兒夢想的一種投資。所以我並不覺得運動很辛苦，反而覺得很有趣。不是為了減肥或維持健康而做運動，而是為了踏出實現夢想的第一步，所以內心更加喜悅、興奮。先訂定許多小目標後，再一一達成，就可以很快地感受到成就感。身材變得越好，就越接近我的夢想。但身材轉變得比我想像的快，每天穿衣服時，我都會感覺到身材的改變，根本不需站到體重計上量體重。今天的身影也變得和昨天不一樣。手臂、腿、肩膀、腰部、臀部⋯⋯等部位的外觀都產生變化了！令我感到很驚訝。不管穿什麼衣服，穿起來都很合身。最佳名牌是我的身材，不是衣服，我的身材就是名牌。46歲開始為實現夢想做挑戰「你可以去參加比賽了。」做肌力運動才一年又六個月的時候，健身房來了一位曾是韓國健美先生得獎者的健身教練，當他看到我的身材時，建議我去參加健美大賽。當時我心想哪有女生參加那種比賽，不太在意他的話，但回家後仔細一想，又覺得參加這樣比賽，是一種不錯的經歷。於是馬上就坐在電腦桌前，查詢韓國健美選手的相關資料，並仔細觀察她們的身材，發現跟我的差不多。覺得自己再努力一些，實力就足以跟其他選手競爭了。比賽前四個月，我決定參賽，開始接受曾獲得健美先生榮譽的健身教練魔鬼訓練。肌肉量已足夠了，剩下的時間，就必須針對參賽做準備，首要之務就是消除覆蓋在肌肉上方的脂肪！為了達到這個目標，必須攝取無鹽餐。接受三個月的訓練期間，我連一塊泡菜都沒吃進去，實踐了殘忍的減肥法。但我不曾動搖過。心想這是我人生的第一次，也是最後一次。我需要「健美大賽冠軍」這一個資歷，一定要得到冠軍。我也曾和入伍當兵的兒子做了這樣的約定，「當你退伍時，我將以掛在脖子上的參賽得獎金牌作為禮物。」為了履行諾言，我在這四個月當中，忍受了鍛鍊的艱辛。但驚奇的事情發生了，我的肚子開始形成像龜背一般的腹肌。每天忍受腹部的疼痛，做腹肌運動，消除脂肪，將不曾知道它存在的六塊肌顯露出來。46歲時，我的身體狀況到達了最佳狀態。至今我仍無法停止運動直到今天，每當我想起初次站上舞台的那一刻，就令我興奮不已，那時我的身材姣好，很帥。當時我為了做顎關節手術，戴著牙齒矯正器，但我並不覺的丟臉，在舞台上一直笑。但評審委員認為我充滿自信，那一天，我和年紀足以當我女兒的女性選手們一起競爭後，在同一體格等級裡，獲得冠軍。「我真的做到了！」最初的計劃是只要在健美大會上獲得冠軍，就不再參賽。但我深陷運動的魅力中，無法自拔。每當我看到用小肌肉打造出來富有彈力的美麗身材，得到身材很好的稱讚時，就覺得很幸福。本來打算不再參賽的，卻越陷越深。每次為參賽做準備時，都認為這是最後一次。每一年都會說今年是最後一次了，卻一直參賽到現在。我現在已經59歲了，但後生晚輩們都拜託我不要退休。因為我是婦女選手們的楷模……。不知道從何開始，我的目標就不再只是為了得獎，而是站在舞台上，認為那是我的存在價值。為了給做運動的晚輩或其他人夢想，我今天站在舞台上，想告訴他們夢想不再只是夢。想告訴他們實現夢想的可能性，所以至今還不能退休。我是有夢想，有目標的。朝著實現夢想邁進時，一點都不覺得做運動很困難。為了實現夢想，需從小目標開始一一實現。邊做運動，邊朝著夢想前進時，就會覺得運動很有趣。所以每天都不斷地做運動，運動後自然產生活力。對我來說，運動是邁向我夢想的第一步，但對各位來說，可能是打造曼妙身材、維持健康的手段。從運動中感受到的成就感、滿足感、自信心，可以成為生活的活力。運動可以讓各位擺脫單調生活中的無力感。做運動時，我的內心開始產生了變化，再次夢想我的未來，並瞭解到我的內心是充滿力量和熱情的。透過運動，我重新感受到生活中的新能量。不論是到了50歲，還是到了60歲，運動可以讓各位感受到年輕和有活力的喜悅。本文摘自《我的第一本肌肉鍛鍊書》，瑞麗美人國際媒體 2016/03/04出版【運動精選延伸閱讀↘↘↘】。想瘦不必挨餓！提升「基礎代謝率」才是減脂王道。無器材健身／居家雙人10分鐘 鍛鍊核心運動 立即按讚 更多橘世代精彩內容不漏接！>>現在立即加入粉絲團
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2020-06-13 新聞.健康知識+
「冷底」最容易有5健康問題！ 醫師解析發寒真相
體溫是評斷身體健康最重要的依據，當體溫一升高，可能代表體內已經出現發炎反應，但是如果體溫過低，一樣可能引發各種疾病。屬於虛寒體質的人，本身因為陽氣不足，長期處於寒涼的狀態，進而容易導致各種疾病的發生。 根據台北市立聯合醫院中醫外科主任陳建宏及中醫師廖千慧兩位醫師的說法，屬於虛寒體質的人，很容易感冒、經常鼻子過敏、頭痛，而且容易發胖，至於女性經常有內分泌的問題、男性則會影響性功能，甚至可能因為體溫低、代謝變差而出現三高疾病、中風，或者是讓免疫力下降，嚴重時，還有可能導致腫瘤的發生。 1、血循變慢，體重飆升 人體體溫每下降1℃，基礎代謝率就會減少約12%，身體的基礎代謝變差之後，就容易導致肥胖。另一方面，身體一旦感覺寒冷，體內的血管為了不讓體溫持續下降，便會呈現收縮變細的狀態，但卻會造成身體的血液循環狀態變得更差。 當血液循環持續不良後，血液將無法將體內的糖分與脂肪等能量來源，順利運送到全身各個細胞，身體所需的酵素、養分、白血球、抗體等物質，就無法經由血液運送到全身，自然也無法順利排出體外，當這些物質儲存囤積在體內，就會造成肥胖。 2、代謝變差，三高上身 如果新陳代謝好、生活習慣佳，吃下肚的脂肪以及糖分等物質，就容易被分解代謝掉，但是虛寒體質的人體溫偏低，這些物質無法被燃燒殆盡，只能留存在體內，時間久了，累積多了，就會導致三高狀態的發生；當三高症狀無法緩解，長時間下來，還有可能引發中風、猝死等心腦血管疾病的發生。 3、免疫力降，腫瘤細胞旺盛 有研究指出，當體溫上升1℃，身體的免疫力會增加5～6倍，相反地，當體溫下降1℃，免疫力則會降低約30%。 我們都知道免疫力是指白血球的活動力，當人體因為病毒或是細菌感染時，不僅會發燒，身體也會呈現高燒的實熱狀態。這也就是說，當發燒時，就表示白血球正在努力對抗病毒或是細菌的感染。 但是，如果身體溫度降低了，血液循環變差，體內隨著血液運行的白血球數量就會相對減少，對抗細菌或病毒的防禦力也會跟著降低；不但容易感冒，也可能因為無力抵禦體內的壞細胞分子，而讓腫瘤細胞活動變得更旺盛。 4、內臟功能效率低，泌尿、皮膚出問題 體寒造成全身的血液循環變差，連帶的會讓身體細胞與內臟的活動力下降；不但無法將身體所需的物資完整運送到各個部位，就連體內的老舊物質、毒素也無法排出體外，就會使得細胞與內臟功能的運作效率大大降低。 如果是腹部以下的體溫過低，大腸的運作就會變弱，因而造成便秘；女性則是卵巢、子宮的血流變差，運作效率不彰，進而影響體內雌激素、黃體激素的分泌狀況，最終導致月經不順、不孕症等，甚至還會有流產的情形發生。再者，從男性的角度來看，一旦影響腎臟、膀胱的功能，就會出現性功能障礙，影響泌尿以及生育功能。 另一方面，因為體內的老舊廢物無法排出體外，這些毒物就會轉而釋放在血液中，表現在皮膚上，就會以長痘痘、黑斑、雀斑、乾燥、凍瘡、裂傷等皮膚問題，或者讓原本就有的皮膚問題更加惡化。 5、情緒不穩定 如果下半身的溫度過低，則會造成血管收縮，血液就會容易蓄積在上半身，如果遇到氣的運行紊亂時，容易出現臉部潮紅、心悸、呼吸困難、情緒失控等症狀。 尤其，秋冬季節原本就是好發季節性憂鬱的時候，體寒的人容易有心慌的感覺，一些與「氣」相關的疾病，例如倦怠、食慾不振、失眠、自律神經失調等精神性疾病，相對的，就會變得更加嚴重。 延伸閱讀： 天熱懶洋洋是體內濕氣太重！ 3行為最好不要繼續做 黴菌會跑進身體發芽！ 家中4處最易暗藏致命危機
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2020-06-12 橘世代.健康橘
外食族「減肥菜單」大公開，原來營養師都這樣吃！
減肥時你該吃多少熱量？網路上的BMR是什麼？TDEE又是什麼？先用短短的時間介紹兩者差異，以及想要減脂減肥的朋友們，到底是要看哪一個呢？基礎代謝率 ( BMR )是在室溫下，我們人體為了維持身體所需基本功能的最低熱量。(這裡面包括了呼吸、心跳、排泄、解毒、肌肉活動…等等)會影響到BMR的因子包括年齡、體重、疾病。。但是因為BMR呈現的只是維持生命的最低熱量，如果你有打算要減脂減肥或是增肌，那你需要看的就是TDEE了。每日總消耗熱量( TDEE )一整天所消耗掉的熱量。也有人稱為維持體重的熱量，當一整天攝取的熱量小於TDEE時，體重會減少。反之，則體重增加。那TDEE要如何計算，在網路上已經有很多TDEE計算機可以計算，這邊就不在贅述。計算出來後想增肌：可以做的是TDEE+300~500卡/天想減肥：可以做的是TDEE-300~500卡/天減肥菜單該怎麼安排？早餐的減肥菜單『麵包』在現在已經是隨手可得的一個食品，現在很多人為求快速、方便，直接選擇買超商的麵包當作早餐，但是超商麵包多數都含有餡料，餡料為了好吃高油及高糖是最簡單的方式，雖然提升了口味但這也同時提高了麵包的熱量，這是需要多加注意的。麵包的主食材『麵粉』是屬於精緻過澱粉，在精緻過程中把麩皮、胚芽…都被輾磨掉，基本上多數礦物質、維生素都不見了，所以營養師會推薦如果是在減肥的朋友們，要吃麵包的話請選擇全榖雜糧製成的傳統歐式麵包。標榜全麥就真的健康營養嗎？全麥麵粉含有較豐富的纖維、維生素B群、維生素E、礦物質，以及較低的GI值，比起白麵粉是更健康的選擇，但是產品標榜全麥的麵包就真的全麥嗎？依據「全穀產品宣稱及標示原則」，固體產品所含全穀成分佔配方總重量百分比51%(含) 以上，始可以全穀產品宣稱，有些店家為了節省成本或是想讓口感更好而壓低了全麥麵粉的比例，所以在挑選時應避免過於鬆軟的全麥麵包，或在購買前詢問店家。如果你正在減肥又想吃的營養，麵包該如何選擇呢？●全穀麵包取代白麵包●避免過多調味、添加物●避免高油酥脆的麵包(可頌、唱片麵包)●適量營養師的早餐外食減肥菜單雖然全麥麵包是一個不錯的選擇，但一般人吃一個麵包就再也不吃其他東西了，如此營養素是不夠的！！在安排減肥菜單時，營養師會建議每餐一定要有蔬菜、澱粉、蛋白質來組成，其實只要仔細挑選是不會很難達成的。超商減肥菜單(熱量:285 kcal)：茶葉蛋一顆、生菜沙拉一盒、無糖豆漿一罐早餐店減肥菜單(熱量:375 kcal)：蔬菜蛋餅一份、無糖豆漿一杯午餐菜單安排外送便當相信是最方便簡單的選擇，但是外送便當有幾大缺點是要注意的喔主菜：不管雞腿、排骨大多是先炸後滷、或是先炸後裹醬汁。除了油炸油的熱量外，還吃進了額外醬料的熱量呢！肉類油炸後的吸油量=約可用油炸前肉量x 10%去計算舉例：生肉200克裹粉油炸後吸油量=200克x 10%= 20公克(=180大卡)副菜：大多是豆干、青菜、玉米，這樣的配色雖然好看，但蔬菜量根本無法滿足一天所需。勾芡：台灣便當店大多都會用勾芡的方式讓顏色變亮、味道濃烈，但也因此吃盡很多熱量。主食：一般人每餐主食量大約在3~4份之間(白飯約120~160公克)，但是便當店的主食大都會盛到200~230公克，如果再加副菜就超量了。市售的便當熱量在600~1000大卡，炸雞腿+香腸甚至會到1200大卡。附贈的冬瓜茶、養樂多都是額外的醣類來源。如果你正在減肥又想吃的營養，外送便當該如何選擇呢？●飯只吃一半、不淋滷汁●選擇水煮、油雞做為主菜●不喝附贈飲料營養師的午餐自助餐減肥菜單以下會分享自助餐的三種減肥菜單1、油雞便當：半碗飯、油雞2~3塊、番茄炒蛋一瓢、清炒青菜兩個拳頭量2、招牌便當：半碗飯、肉片半個手掌大、滷蛋一個、清炒青菜兩個拳頭量3、海鮮便當：半碗飯、魚肉一條(避免油炸)、紅蘿蔔炒蛋、清炒青菜兩個拳頭量晚餐時的減肥菜單火鍋想必是你我最常接觸到的一種餐廳，如果聰明選擇食材，那它將是一個很棒的減肥菜單，但是也很容易不小心吃進過多熱量。今天就讓我們從常見的食材著手，幫正在減肥的你比較這些常見食材的熱量、營養並附上敘述，供你作為選擇食材時的參考。常見火鍋料熱量大比拼(以下食材列出每100公克所含熱量)：主食類：熱量較高前三名的分別為【油條】、【王子麵】、【鍋燒意麵】，100g的熱量就相當於兩碗白飯。這是由於以上三種主食皆是以油炸方式進行製作，在製作過程中所吸附的油脂使其具有非常高的熱量！熱量較低的主食類則有【芋頭】、【南瓜】、【山藥】。在來臨的新年期間，建議你不妨選擇熱量較低的芋頭、南瓜、山藥作為火鍋中的主食來源，說到這！普遍被認為熱量較低的冬粉為什麼沒上榜呢？這是由於冬粉具有非常高的吸附湯汁的能力，而選擇冬粉做為主食則會因你所選擇湯底的種類不同而造成攝取的熱量各有所異。火鍋料：火鍋料熱量最高的前三名依序是【小巧香腸】、【芝麻麻糬燒】、【燕餃】，熱量皆大於一碗白飯所提供的熱量。以上食材脂肪比例是比較高的，像是香腸與燕餃中所使用的絞肉肥肉比例高，而芝麻麻糬燒中的芝麻屬於油脂類，芝麻餡又都會額外添加糖分以增加甜味。火鍋料中熱量較低的為【蒟蒻絲】、【雞蛋豆腐】、【嫩豆腐】，熱量約為1/4碗飯。其中雞蛋豆腐與嫩豆腐不但熱量低也是良好的植物性蛋白質來源，是正在進行減脂與體重控制的你非常好的食物選擇。火鍋湯底：●蔬菜湯底建議在配料下鍋烹煮前喝，這是由於蔬菜中含有較高的鉀，鉀離子會在烹煮過程中融入湯底中，而鉀離子對於高血壓、腎臟病患者更是危險因子，因此以上病患患者則不宜飲用湯底。●大骨湯底曾經有人說過，大骨湯底會有重金屬溶出的疑慮，但經研究證實要造成重金屬中毒至少需要喝下500碗的大骨湯，因此偶爾喝大骨是不需要擔心的重金屬中毒風險的。●昆布湯底富含碘，甲狀腺亢進患者不宜飲用。●麻辣湯底湯底上漂浮的辣油要盡量避開，也應盡量避免用麻辣湯底烹煮蔬菜類，這是由於蔬菜類會免吸油脂，將吸附辣油的蔬菜吃下肚不僅吃進大量的熱量，更會造成對腸胃道等消化系統的負擔，特別是針對腸胃較弱及肝膽不好的民眾更是不宜飲用麻辣湯底。營養師的晚餐火鍋減肥菜單主食：選擇原形的全榖雜糧類食物(山藥、芋頭、南瓜)。配菜：豆、魚、蛋、肉都可攝取，須避免過度加工的煉製品。湯底：選擇原味湯底，過度調味(高油、高鹽)對身體都是負擔。醬料：清醬油搭配辛香料，無油無負擔。加開水稀釋湯頭，清淡不死鹹。如果是有腎臟疾病、尿酸過高問題的朋友，火鍋湯一定要避免飲用。 本文摘自《SuperFIT極 度 塑 身》【關於更多減脂大小事↘↘↘】。為什麼總是減肥失敗？原來是「胰島素抗阻」惹的禍！。減醣關鍵密碼 菜和肉要這樣吃 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-06-11 養生.抗老養生
40歲卻有20歲好身材！美女醫師田宜民 3秘訣教你吃不胖、零皺紋
美女中醫田宜民雖已邁入40歲，靠著勤勞保養及運動，維持40多公斤纖細的身材，和一張吹彈可破的臉蛋。她說，自己並不是吃不胖的體質，「我不是仙人，是靠著規律的生活和飲食做到的。」另外，要多愛自己、學習感恩，「遇到挫折是讓我們前進和成長的機會。」她很重視保養，讓自己10多年來維持外在條件不變。她表示，起床後會喝用溫水喝一杯高麗蔘茶，「我大多是一半高麗蔘、一半西洋蔘；高麗蔘溫補、西洋蔘涼補，讓自己整天的精神狀況都很好。」 「在中藥，人蔘是上品藥材，大補元氣，讓你的精神好，因我的工作需要體力，每天早上一杯可以補充體力、提振精神。」她說明：「人蔘還可以養肺和脾胃，中醫認為它是『顧本培源』的藥材。」 「我也會看自己目前的體質狀況才飲用，像是夏天燥熱，就會以西洋蔘為主；冬天氣候涼一點，高麗蔘會多一點；如果是不冷不熱就各一半。」 有時，她也會用2～3片的蔘片泡茶，早上喝一杯暖胃、補氣，還可促進排便，「喝完一杯後，我才會再吃早餐。」因喝人蔘要看體質，她建議要先看過中醫，確認自己的體質後，再來飲用。 早晚敷臉做足保濕，肌膚年輕不怕皺紋 漂亮的她很重視皮膚保養，每天早晚敷臉兩次、做足保濕，「皮膚要維持不老、緊實，保濕很重要；保濕夠才不會有皺紋。」 每天早上她會用油刮臉，「很多人排斥油品，但油對人體很重要，想要皮膚保水，要用油份去鎖住水份；油性膚質的人，可以選擇清爽一點的像是椰子油，我個人蠻愛的。」 她在臉上擦好油後，用刮痧板輕輕的刮臉，「由下往上刮，由內往外刮，額頭由下往上，可預防抬頭紋，像我有點過敏性鼻炎，加強黑眼圈部位。」有些女生早上起床臉部會浮腫，刮痧也能消腫。刮臉只要5分鐘就可以了。 結束後，她會敷臉，「因我的皮膚很容易過敏，會先抹上蘆薈凍或是冰晶，它可以鎮定皮膚和保濕，再用一層紙面膜倒玫瑰水，膨脹後敷臉約15分鐘。」 如此步驟，每天早晚各一次，「只要做習慣，其實一點都不麻煩，而且不做還會不習慣。」她笑道，保養過程只要半小時，「女人應該要多投資在自己身上，尤其中年、熟齡的人，更要多留一點時間給自己。」 天天量體重控熱量，有決心就能瘦下來 田宜民是知名的減重名醫，「很多人看診時問我什麼能吃、不能吃，其實減重最重要概念第一個就是飲食，再來是熱量控制。」 「想要瘦就要有意志力和愛美的決心。」像她就身體力行，「我一定天天量體重，當發現我的體重增加0.5～1公斤時就會控制熱量，進行個2～3天，讓體重下來。」 最近她迷上氣炸鍋，「我儘量挑選食物的原形，多買蔬菜、豆腐，降低熱量。」她表示，每人每天攝取的熱量以體重乘上30，例如50公斤的人，一天攝取的熱量約1500卡，只要熱量能控制在範圍內，就能維持住體態。 有氧運動+訓練核心肌群，有效緊實身材 「減肥的不二法門就是少吃、多動。」她笑道：「有些人會說，明明我運動很多，為何就是瘦不下來？以走路一個小時來說，只消耗300卡路里，等於一個三明治的熱量，如果運動完後就吃一個三明治，又補回來了。」 她很重視身材，每天至少踩40分鐘的踏步機，「我會一邊敷面膜一邊踩踏步機，踏完後就順便洗臉，再泡個澡、促進血液循環。」 她也建議做有氧運動和核心肌群訓練，「有氧運動可以維持體重、提高心肺和代謝率；訓練核心肌群，如深蹲等，可讓局部緊實。」 她表示，中醫雖然可以用藥物或埋線等輔助方式來控制病患的胃口，但想要變美和維持身材，自己要有「很強的意志力」。變美只有一句話：「沒有醜女人只有懶女人；我算是對自己很嚴格的人。」 對中年或熟齡者，她認為還要「延長我們行動自如的時間」，因此，每2～3年要定期去做健康檢查，「一旦發現小毛病就去治療，不要拖到很嚴重再去。」畢竟，有健康的身體，才有快樂的熟齡生活。 學會一個人也很快樂，才能擁有幸福人生 最後，她強調，每個人都要過著身心靈平衡的生活，尤其是女生，「我想告訴所有的女生，要學會一個人也可以很快樂，才能值得擁有幸福。」 她以林志玲為例，「志玲姐曾說自己也有很黑暗、很低潮的時候，那時她體認到一件事：所有的事都必須要妳自己親自面對，沒有人替你解決你的問題。所以，快樂是一種技能，要後天去學習的。」 田宜民很感謝自己能當醫生，能幫助很多人，「人生短暫要創造活著的價值；遇到事情，多看正面，讓自己活在滿滿的正能量裡。」 ●原文刊載網址 ●延伸閱讀：．50歲看起來如30歲貴婦！每天花3分鐘做這件事，促進免疫力抗衰老．腰圍粗、肚子大，當心「脂肪肝」 白雁：做對運動，減少腹部脂肪、促進代謝．輕微咳嗽，卻已肺癌末期？50歲後注意，肺癌初期無症狀，4種人儘早檢查
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2020-06-09 橘世代.健康橘
想瘦不必挨餓！提升「基礎代謝率」才是減脂王道
許多人似懂非懂的基礎代謝率到底是甚麼？一處咖啡廳中兩個姊妹淘正在熱烈對話「夏天剩沒多少時間了，這冬天吃了不少東西，想穿比較貼身的衣服都沒辦法了!」「對啊!這個過年吃了太多像是肉乾、巧克力零食，好不容易消下去的腹部又回去了!」「唉，到底有沒有辦法在平常時候就能燃燒熱量呢?」一位身材健美的男性剛好走過: 「妳們需要的是重新認識基礎代謝。」這兩人一臉迷茫的看著，想聽到底是甚麼？這位教練拉了張椅子坐下「人體的基礎代謝率，約佔總熱量消耗65~70%，身體活動所需熱量，約佔總熱量消耗15-30%，消化食物所需熱量，約占總熱量消耗10%。」「基礎代謝率或稱靜態代謝率，人體靜臥狀態下24小時內所消耗的總熱量，也就是維持生命所需的最小熱量，包括維持呼吸循環系統、神經系統以及肝腎等器官組織的運作。對於有心減脂的人來說，提高基礎代謝率是相當重要的事，它能幫助你更有效地消耗熱量，且不易囤積脂肪。」該怎麼有效的提高基礎代謝率？以上面的例子來看，在平日增加代謝率是能看到有效改變的方式，減重是藉由運動燃燒體內的脂肪，你也許聽過類似的例子，那為什麼有些人常常運動，身體的肥肉卻絲毫不減？其實啊，運動燃燒脂肪的說法並不夠全面。沒錯！提高基礎代謝率的根本原則是運動，根據醫學期刊發表的論文中指出，運動能夠減脂，因為體內的「碳水化合物」被肌肉所利用，間接地掠奪脂肪細胞所能獲取的營養，這樣就會讓脂肪變小、死亡，達成消滅體脂的目的。只有了解這個過程，才能真的有效提高代謝率。都已經拼命運動，為何總是瘦不下來？有經驗的私人健身教練都會告訴妳，想要減脂的關鍵，就在於身體肌肉是否能有效利用更多的碳水化合物，讓脂肪細胞失去養分而無法增長。這時候你一定會問，該如何做才能達到目標，別急，要先知道身體目前的代謝率才能有效的制定計劃對吧!BMR計算公式並不複雜，簡單帶入妳的年齡與體重就可以得知。男生 = 66 + (13.7 × 體重) + (5.0 × 身高) – (6.8 × 年齡)女生 = 65 + (9.6 × 體重) + (1.8 × 身高) – (4.7 × 年齡)這個是建立在整天靜止不動的情況，不過這不可能吧，所以要加入一個關鍵數字TDEE來計算，如果妳是長期久坐的生活型態，就把BMR數字X1.2就是妳的每日總消耗熱量。為什麼已經吃得很少了，體重還是沒有下降的情況？私人教練表示，見過許多想要減脂的學員，可能一天只吃一餐，甚至吃得更少，短期下來的確可能有減重效果，不過一段時間後，就會發現體重再也降不下來，甚至復胖得更快，這到底是為什麼？因為啊！人體長期處於低熱量的狀態下，基礎代謝率隨之跟著降低，讓身體所需熱量減少，即使維持低熱量的飲食，體重也無法下降了。在這裡提供給大家飲食方面提高代謝率的建議，這十種食物對於減重很有效果喔！一、水沒事多喝水這句話不是空談，除了能夠抑制食慾，更是加速身體的化學作用，增加身體新陳代謝率，對體內環保、預防便秘、身體廢物排出、脂肪分解…等等都有幫助。二、綠茶好處已經不用多提，在這裡要說的是兒茶素，可以促進脂肪的燃燒、減少脂肪形成。三、薑有許多研究證實，的確有助於提升人體溫度，促進血液循環，還能提高基礎代謝率，幫助脂肪燃燒等功用！四、辛香料像是辣椒、胡椒粉、咖哩粉，能有效提高甲狀腺功能，增加體內熱量的消耗。不過這些東西會刺激食慾，所以還是要酌量使用。五、蛋白質由胺基酸組成的蛋白質，身體消化時會比消化脂肪及碳水化合物，需要燃燒更多的熱量，建議食物像是雞胸肉、白肉魚或是牛奶、優格、優酪乳等。六、雞蛋無論蒸還是煮等方式都能幫助燃燒卡路里。特別是早餐時，不僅可以增加飽足感，更能提升高達10%的基本代謝率！七、含碘的食物碘是合成甲狀腺素及維持甲狀腺機能正常不可或缺的礦物質，其中含有的甲狀腺素，有助於提高基礎代謝率，有那些呢? 昆布、海苔、牡蠣、蛤蠣、蝦子…都在其中。八、全穀根莖類這類食物會讓，胰島素分泌降低減少產生同化作用，不容易合成脂肪。像是糙米、蕎麥、薏仁、蘿蔔、紅蘿蔔、牛蒡等食物。九、燕麥「好的穀類」這句話真的不假，可以增加飽足感，穩定血糖。十、香蕉富含的鉀有助於身體調節礦物質與液體進出，更是提高基礎代謝，幫助熱量消耗。但是請注意，香蕉熱量並不低，要酌量進食。要命，體重又超標了，這該怎麼辦？私人教練在這裡提供三個原則或是說是方式給大家參考。。減重時，每日仍應均衡攝取六大類食物，攝取之總熱量不可低於基礎代謝。。每天減少攝取500大卡熱量，維持一樣的活動量，就可以每週減脂約0.5公斤。。每天減少攝食300大卡熱量，並增加體能活動多消耗200大卡，也可以每週減重約0.5公斤，還可以享受運動帶來的好處。 總之牢記，每減7700大卡就能減少1KG，日常飲食仍須以低GI食物為主，減少攝取精緻糖類的機會，如含糖飲料、甜食、蛋糕、巧克力等，主食用五穀根莖類如糙米飯、五穀飯、燕麥等取代白米飯，增加膳食纖維的攝取。想要減脂的大家，務必牢記提高基礎代謝率 + 增加肌肉含量 + 補充對的營養，才是聰明又健康的瘦身方法！本文摘自《SuperFIT極度塑身》【健康瘦系列↘↘↘】。金馬新人瑞瑪席丹 火辣身材不敗秘訣：隨身必備「彈力帶」！。運動後肌肉一定要有酸痛感 減肥才會有效果？。不老男星修杰楷：養生秘訣從「戒糖」開始。「佛系減肥法」不挨餓也能瘦！營養師：吃對食物比少吃更重要。如何瘦身不節食 黃惠如：先從「專心吃飯」開始 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-06-08 養生.聰明飲食
吃了就能增肌減脂？醫師破解高蛋白迷思
「最近大家都在講肌少症的事情。」王太太對著妹妹說，兩人已是年齡50+的姐妹花。妹妹說：「我本來想去健身房運動，不過這一波疫情來了之後，也就不敢去報名了。」「聽說多吃蛋白質就會長肌肉？還是我們要多吃點肉？」「要吃那個蛋白粉啦，我有個朋友在賣，說很有用！」你也聽過這樣的說法嗎？也以為只要吃了蛋白質或蛋白粉，肌肉就會跑出來嗎？請繼續看下去。吃了蛋白質就會長肌肉？大家都想「增肌減脂」，在減重的路途中，若能多長些肌肉，才能拉高基礎代謝率，多燃燒點熱量，達到減脂目的。那蛋白質吃多一點，就自動會長出肌肉嗎？並不是這樣的。 蛋白質很重要，原因在於胺基酸與肌肉、韌帶、關節、骨頭、指甲、頭髮、抗體、酵素等的合成都有關係。當我們吃進多一點蛋白質，身體會擁有比較多的胺基酸原物料，但身體可以拿去做頭髮、做抗體、修復組織，並不會直線跑去做出多一點的肌肉。（有這些症狀，小心缺乏蛋白質！）想要長肌肉，還是需要額外的肌力訓練。在鍛鍊肌肉及肌肉修復的過程中，才能增加肌肉質量。沒有肌力訓練，肌肉不會有獲取胺基酸原物料的需求，無法形成更大的肌肉。並不是只要多吃蛋白質，身體就自動會長肌肉出來。記住，增長肌肉的要件是運動。那喝蛋白飲品應該就會長肌肉？過去蛋白粉是健身者的愛，但這股風潮逐漸吹向普羅大眾，許多直銷公司也賣起了高蛋白補充品。因此有人想知道，如果像上一題所說，食用雞肉、牛肉這些蛋白質不能直接讓人長肌肉，那如果吃的是蛋白質營養補充品呢？廣告上都寫著身體很好吸收蛋白粉這些補給品，圖片也都是練的猛猛的俊男美女，會不會對增長肌肉有點用處？你可能已經猜到了我們要說的結論了：如果你有在做肌力訓練，喝乳清蛋白會幫忙長肌肉。如果你沒在做肌力訓練，喝乳清蛋白也不會長肌肉。因此，重點還是有沒有持續地訓練。如果你想要避免未來罹患上肌少症，務必從飲食調整，並加上肌力訓練運動，不是一直靠多吃蛋白質或喝蛋白質補充品，就會直接長出肌肉。再次強調，增長肌肉的要件是運動。高蛋白是不是才能減重？很多人會採取高蛋白、低碳水的方式來控制體重。當攝取的碳水化合物減少後，可以迫使身體燃燒脂肪來補足熱量。而且飲食中蛋白質的比例提高時，可以增加飽足感，（想想看你上次晚餐吃牛排時是不是一路飽到隔天，完全不想吃消夜呢）而降低了食用者的飲食量，整體攝取的熱量下降。所以確實高蛋白低碳水的方式是可以降低體重的。不過，不要為了講求超級低碳，而放棄了蔬菜、水果、全穀類，那會很難獲取到足夠的礦物質、纖維、及抗氧化劑，讓鈣離子、鉀離子、鎂離子是不足的。而且當大家刻意減少碳水化合物且吃很多蛋白質時，常常意味著同時吃進太多飽和脂肪，甚至也常常是更多的鹽分（尤其是各種像香腸、火腿、培根這類的加工肉品）！反而提高血中膽固醇濃度，增加心血管疾病的危險性。想要高蛋白時，同樣要注意食物選擇！如果有實行上的困難，可以先請教營養師或醫師，了解正確的高蛋白減重方式。 目前短期（六個月）內嘗試高蛋白飲食應該是還算安全，但長期來說會不會帶來身體其他的危害，還無法確立。但通常超過六個月以上時，高蛋白飲食帶來的減重效益就大幅降低。你蛋白質一定沒吃夠，要靠蛋白粉？過去只有持續健身，想練肌肉的人才會注意蛋白質攝取量，但最近大家常常會聽到要多吃蛋白質的說法，也延伸出了「平常人一定都吃太少蛋白質，要靠補充品才夠」的說法。不過根據美國針對介於19到30歲之間的年輕人的營養研究，發現其實每人每天平均攝取了100g的蛋白質，這樣並不算少。目前沒看到台灣人的數據，但就算我們通常飲食習慣沒有那麼美國派「American style」，也不需要到每個人都得買蛋白粉補充品來吃的程度。 蛋白粉是很簡單輕鬆的補充品，剛運動完就能補上一杯，而且身體也很好吸收。另外，現在也出現了不少高蛋白的隨手點心，讓大家嘴饞時來個高蛋白解饞。但這些補充品的問題就是會有食品添加物與賦形劑，例如高蛋白棒裡會用上讓食物變得穩定、增稠的食品添加物「鹿角菜膠」，有些研究認為此品會引起體內發炎反應、影響礦物質吸收、腸道損傷。在情況允許下，天然食物較無食品添加物，還是比較好的蛋白質來源。（蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略）而且身體需要各種不同的胺基酸，盡量從各類食物中攝取才有機會得到不同的胺基酸，同時也能吸收到其他的營養素。因此不要把這些蛋白粉補給品當成主要的，甚至唯一的蛋白質來源。最好盡量從不同來源，像是魚類、奶類、豆類、白肉等補充蛋白質。另外，身體並不會貯存蛋白質，如果短期內攝取太多蛋白質，仍會加重腎臟的負擔，增加體內氨氣ammonia的累積。假如你在飲食調整、控制之後，體重真的已經下降了，記得也要同時調整蛋白質的攝取量。原文：
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2020-06-08 科別.骨科．復健
平時不運動，假日才拼命動嗎？小心！疼痛上身
30歲的陳小姐，是一個朝九晚五的上班族，為免身材走樣，趁假日到游泳池瘋狂運動，結果，隔天右膝蓋疼痛腫脹無法走路，只好求助於復健科醫師。醫師用超音波檢查膝關節，發現髕骨上方有異，用空針抽出30毫升的積水。收治個案的臺中慈濟醫院復健科主治醫師張瓊玟表示，經診斷，陳小姐是關節使用過度造成運動傷害所致！這種「假日運動員」的病人，屬於運動傷害的高危險群。她進一步說明，陳小姐平時沒有運動習慣，但一到假日就超量運動，加上暖身不足、運動姿勢等問題，導致膝關節發炎積水，使得膝蓋疼痛腫脹無法行走。類似情況也常在馬拉松看到，跑者肌力不足卻勉強長跑，使肌肉或肌腱受傷。張瓊玟提醒，運動健身應當循序漸進，避免當假日運動員，免疫力還沒提高就先受傷。平日應養成固定運動習慣，每周平均運動5天，每天平均30分鐘，心跳達到每分鐘110次以上，或做到些微喘還能說話的運動強度即可。建議想運動卻沒有運動習慣的人，找到適合的運動，和志同道合者一同動一動，能提升運動樂趣；為避免同一種運動大量、重覆單項動作產生傷害，可安排不同運動，如有氧運動、肌力訓練、伸展活動等，對體能表現有加乘效果。張瓊玟呼籲，也別忘了，運動鍛鍊肌力後，應均衡飲食、適當補充蛋白質，供給身體肌肉所需能量，進而提高基礎代謝率，達到減重塑身的目標。
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2020-06-06 養生.聰明飲食
夏天減肥好難？ 營養師私藏TOP10燃脂食材大公開
對於大部分想要減重的人來說，「吃」這件事情並不簡單，尤其要達到均衡營養、又有減脂功效的飲食方式更不容易。所以，如果能有食物可以越吃越瘦，越吃脂肪掉越多，又兼具營養美味，肯定大受歡迎。營養師趙函穎綜合提出10種可以幫助燃脂與鏟脂的食物，只要搭配三餐吃，同時配合多喝水、養成規律運動習慣等，自然可以達到降低內臟脂肪的效果。1、生辣椒在日本稱為「唐辛子」的辣椒，含有辣椒素、維生素C、抗氧化物質及胡蘿蔔素等，可以透過發汗來降低體溫、促進新陳代謝，且有鎭熱解痛的效果。此外，辣椒對於口腔與腸胃具有刺激的作用，可增進腸胃蠕動，促進消化液的分泌。但若是胃不好的人，不建議多吃辣椒，要吃的話，要選擇生辣椒；另外，不建議吃辣椒醬或是豆瓣醬等，不但效果差，又含有其他添加物，對減重無益。 2、咖哩咖哩的主成分是薑黃素，更是抗氧化、對抗自由基的幫手，不但能刺激血液循環，也有產熱的效果，最新的研究指出，咖哩也能預防心血管疾病及失智症等。 3、生薑薑具有薑辣素，有抗氧化的效果，可以促進血液循環，同時還能達到促進身體發汗排熱，消除水腫、提升基礎代謝率的作用，可說是日常飲食中最好用的保健食材。值得注意的是，已經腐爛的薑會有產生黃樟素的疑慮，容易提高致癌的機率，千萬不可以食用。 4、胡椒胡椒在料理調味中具有畫龍點睛的作用，不但能幫料理提味，也因為味道辛辣，可以發熱、祛寒、加速循環與代謝。胡椒中的胡椒鹼、維生素A及維生素E等成分，同時也有抗氧化的功效，能舒緩身體內的發炎反應，營養價值高。 5、洋蔥洋蔥含有維生素C、B、硒及硫化物，營養豐富，有人稱之為食物中的「萬能俠」，能殺菌、助消化、降血壓血糖，也可幫助血液循環，改善手腳冰冷。此外，紫洋蔥還有鈣質、花青素的營養，可以改善運動後的肌肉緊繃，也對脂肪燃燒很有幫助。 6、大蒜研究發現，大蒜中的蒜素可以提升免疫力，其中的硫化物還有殺菌、預防腫瘤增生、預防心血管疾病等效果。 最好的食用方式是在烹煮之前，先將蒜頭的薄膜剝掉，與空氣稍微氧化一下，蒜素才可釋放出來；要特別注意的是，若熬煮太久，蒜素功能會減弱，建議最好在煮粥或煮湯時，起鍋前再放入較佳。 7、黑木耳黑木耳是最近相當熱門的健康養生食材，含有豐富的膳食纖維、多醣體，可說是腸道的清道夫，能幫助潤腸排便，預防減重時宿便的累積。其中的水溶性纖維質，有研究證明具有降膽固醇的作用，且因熱量低，可提供飽足感，對於體重控制很有幫助。 8、綠花椰菜屬於十字花科的綠花椰菜是最被看重的抗癌好食材，含有豐富的維生素C、胡蘿蔔素、葉黃素、吲哚類、槲皮素等植化素，可以幫助抗氧化、助消化排便，且有咀嚼飽足感，可降低肥胖的機率。建議食用時不要過度烹煮，才不會讓微生素C大量流失，可以用汆燙方式烹煮綠花椰菜，再淋上橄欖油即可。 9、大番茄在蔬果中數一數二的減肥聖品就屬大番茄了，番茄高纖又具飽足感，果糖含量又少，且茄紅素豐富，可防止自由基對身體細胞的破壞，降低發炎反應。食用時最好能連皮一起吃，可保留最多的營養素；此外，番茄的茄紅素屬於脂溶性，必須靠加熱才會被大量釋出，所以像是番茄炒蛋、茄汁牛肉都很適合。 10、亞麻仁油別以為體內的脂肪多，就不碰油脂類，其實只要選對好油，也能幫助體內的脂肪代謝。例如亞麻仁油就是屬於Omega-3不飽和脂肪酸的好油，有降體脂的功效。然而，亞麻仁油為冷壓油，使用時不可加熱，建議可直接淋在生菜沙拉、豆漿上食用，依個人體質適量食用效果較佳。延伸閱讀： 吃菜減重卻變胖？ 那是因為這1類蔬菜比肉還肥 連減重名醫都在做！ 最高CP值的運動是「它」
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2020-06-03 養生.聰明飲食
疫情讓人增胖 飲食、運動加生活習慣來改善
受到新冠肺炎疫情影響，許多民眾先前都避免出入人多的場合或宅在家中窩在沙發追劇、打遊戲，還因為焦慮、無聊愈吃愈多，許多人也停止原有規律的運動習慣，讓體重在不知不覺中增加，衛生福利部苗栗醫院營養師彭雅渂提醒民眾，隨疫情逐漸平緩，時序也已入夏，每天量體溫時，應該也要量測體脂和腰圍，讓宅在家也可遠離肥胖。苗栗醫院營養室組長彭雅渂表示，不少民眾有減重經驗，如何健康、有效減重，常是熱門討論話題，而宅在家的日子，該如運動和飲食來維持良好的體態和免疫力呢? 有幾個方法跟大家分享：一、均衡飲食、定時定量：依循國健署所提出「我的餐盤」口訣：「每天早晚一杯奶，每餐水果拳頭大，菜比水果多一點，飯跟蔬菜一樣多，豆魚蛋肉一掌心，堅果種子一茶匙」。如果希望效果好些，可適量減少飯量，並且有一餐吃全穀雜糧，水果可以選擇低GI的小番茄、芭樂、奇異果或蘋果等。二、飲食彩虹蔬果五七九：攝取足夠的維生素和微量營養素能有效提升免疫力，如柑橘類和紅色甜椒富含維生素C，葵花子和杏仁富含維生素E，地瓜和胡蘿蔔提供為生素A，雞蛋、燕麥、蘆筍及巴西堅果富含硒，豆類和南瓜子富含鋅，另外咖哩中的薑黃、深色植物中的花青素、核桃中的葉酸及大蒜等，都是可以安排在每日飲食中。三、充足的睡眠：睡眠不足容易感冒，適當充足的睡眠，不但可以讓身體好好休息，也是維持免疫力很重要的一環。固定起床時間，享受早晨的陽光可以校正體內的生理時鐘，讓睡眠能「順應晝夜節奏」；睡眠時間因人而異，約4-8小時不等，過長或過短都不好。四、適度的運動：可以從YOUTUBE搜尋能適合自己在家的運動，每天進行10-30分鐘不等的訓練，除了可以提升代謝率，又能使體態優美，還可以紓解壓力，一舉數得。五、充足的水分：每公斤體重需要30~50cc的水分，如體重50公斤，每天需攝取的水份至少為1500cc，每次約300cc，盡量喝白開水。六、嘴饞小撇步：先喝一杯水，只吃天然的零食，如原味優格加上少許的堅果、切丁水果和蔬菜，好吃又不怕過量。彭雅渂指出，世界衛生組織指出「肥胖是一種慢性疾病」，呼籲民眾重視肥胖對健康的危害，以上宅健康小資訊，請大家一起認真落實在生活中，就可以達到健康瘦身的目的，同時享受到瘦身帶來的諸多好處。
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2020-05-31 新冠肺炎.預防自保
在家工作容易胖！醫師：每日活動量大幅減少
新冠肺炎疫情蔓延全球，隨著海外國人返台，國內一度出現大量確診病例，許多公司行號預防性地請員工在家上班，以避免全體員工在公司密閉空間內互相傳染。小怡（化名）就因此在家工作一段時間，她減少外食、親手煮三餐，餐餐吃得更豐富營養，不過同時，她發現自己與其他在家工作的同事們都胖了。書田診所家醫科主任醫師康宏銘表示，不要小看在家工作，其每日活動量會大幅減少，過去日常裡上下樓梯、趕車、等車、在公司內部空間來回走動、午休時間買午餐、午茶時間赴超商等的運動量瞬間歸零。每天需要消耗的熱量大幅降低了，但卻吃得跟以往一樣多，就容易致胖。衛福部國健署的「每日飲食指南手冊」就羅列不同活動強度的人需要不同的熱量，以身高159公分、體重55公斤的妙齡女性為例，如果每天活動強度適度（沒有肌肉運動，但約快走一小時、步行六小時、安靜九小時），一天的熱量需求為1950大卡；每天活動強度稍低（沒有肌肉運動且沒有快走，但步行五小時、安靜十小時）的話，一天的熱量需求為1700大卡。如果每天活動強度低（僅步行一小時，安靜時刻長達12小時），那麼一天的熱量需求僅為1500大卡。倘若按照過往外出上班那樣一天攝取1950大卡，換算下來，不到三周就會胖一公斤。康宏銘表示，隨著年紀增長，肌肉質量會漸漸下降，基礎代謝率也隨之降低，因此年齡越大越容易發胖。根據2013年至2016年執行的國民營養健康狀況變遷調查，男性國人當中，19-30歲族群約有半數體脂肪過高，過胖者占率隨著年齡增長攀升，65歲以上占率高達七成；女性更甚，19-30歲族群當中，有六成八的人體脂肪過高，65歲以上更高達八成六，「年長者肌少是健康隱憂，體脂肪過高也是一大問題」。運動維持基礎代謝率康宏銘表示，要避免體脂肪過高，就必須養成規律運動的習慣，以維持身體肌肉量與基礎代謝率。運動類型上，肌力與阻力訓練能使肌肉召集第二型肌纖維，以維持肌肉或增加肌肉量，同時也能短暫增加生長激素與睪固酮，有助於肌肉儲存與生長。如要減脂，除了運動外，飲食上可適度減少每日飲食菜單中的澱粉與碳水化合物，同時攝取足夠的蛋白質，如乳品、豆類、魚類、蛋類、肉類等，以維持蛋白質生成，並達到減脂而不減肌肉的效果。肚子容易餓的話，可選擇低熱量、高纖維的食物來增加飽足感。另外，生長激素能幫助肌肉合成，而此激素會在睡眠時達到高峰，因此，充足睡眠也是減脂工作中的重要環節。
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2020-05-25 科別.新陳代謝
體溫上升、怕熱易流汗！8症狀代表甲狀腺可能生病了
33歲C小姐，因持續呼吸不順、胸悶、咳嗽等症狀就醫，醫師予以藥物治療，經過一周後症狀並未改善，仍然很不舒服。隨後醫師檢查發現，C小姐的心跳速率一分鐘竟高達145次，再詳細問病史發現，其體重減輕，且有心情焦慮、失眠等症狀，進一步安排排抽血檢查，確定是甲狀腺機能亢進導致。奇美醫學中心家庭醫學部主治醫師陳思豪表示，對人體來說，甲狀腺是一個重要的內分泌器官，由甲狀腺所分泌的「甲狀腺素」會調控身體的代謝，人體內各個器官幾乎都會受到甲狀腺素的影響。當甲狀腺過度活化，分泌出超過身體所需的甲狀腺素，整體代謝速率便會加快，基礎代謝率上升，使能量需求大幅提高；甲狀腺機能亢進的好發年齡為20至40歲，其中女性比男性容易罹患疾病，盛行率約1至2%。陳思豪指出，甲狀腺機能亢進的症狀具多樣性，病人常有以下症狀：1、常感到緊張、焦慮、煩躁，變得容易發脾氣，往往伴隨失眠及困難入睡等情形2、常莫名心跳加快，感覺胸悶及心悸，量血壓發現明顯升高3、胃口食慾明顯增加，但體重卻一直下降(減少5至10%以上)4、手會有顫抖的情形5、腸道蠕動加速，常有腹瀉的情形6、體溫上升、怕熱，容易流汗7、女性易有經血量變少，且經期變的混亂不規則8、容易一直掉頭髮病人在日常生活中，陳思豪建議，應避免含碘食物，例如海帶、紫菜等，而食鹽中也含有碘，需減少使用量；避免刺激性食物，特別是含咖啡因的，像是茶葉、咖啡等；此外，壓力可能是誘發病因，適時放鬆也是個重要的預防方式、規律運動也可以讓肌肉以及心血管系統更健康，最重要的還是要避免抽菸與飲酒。甲狀腺亢進是很常見的疾病，但是一般民眾很容易因為有胸悶心悸等症狀而去看心臟科，長期緊張焦慮或失眠去看身心科，一直拉肚子而去看腸胃科，最後只治療了部分症狀，而沒診斷出甲狀腺機能亢進對症下藥。陳思豪強調，甲狀腺機能亢進其實只要能夠找出病因，並且配合醫師的治療方式直到療程結束，再加上規律的日常生活，大多數病人是可以痊癒的，並回復原本身心健康的生活狀態。延伸閱讀： 手抖失眠 竟是「這些」食物吃太多？ 「甲狀腺結節」特愛女性！ 5%藏有癌細胞，留意身體6大警訊
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2020-05-14 養生.健康瘦身
美魔女中醫師吳明珠 教你擺脫小腹婆 成為夏日焦點
對於小腹，一般人有種說法是，因為女生的小腹裏裡有子宮，身體為了保護子宮，所以就容易在腹部地方堆積脂肪，其實，主要的關鍵是在於女性荷爾蒙的關係。因為女性素、黃體素會因為月經週期的關係，而影響到我們脂肪的分布區域，所以對於我們女性來講，小腹婆比較容易找上我們！所以我們當然就要時時、常常注意，以免小腹無形中、暗中變成大腹婆！原因：當然小肚肚形成原因除了先天的生理荷爾蒙影響之外，有些原因和體質非常有關係，比如說有一種和水的代謝有關的小腹：1.水濕型肥胖您可以試著拍拍自己肚臍一下的小腹，看看是不是有"咚咚咚"的 聲音，而且平常容易下身特別容易腫，感覺特別重，這種就是屬於體內水分無法適當的排除、代謝身體廢水的體質，時間久了，容易體質變虛寒，五臟循環功能不良，脂肪就不止跑去屯積在腹部了。所以此種體質者要減少吃生冷、冰品、配合運動多出些汗，使身體的基本代謝率增加 ，排出不要的廢水！ 2.氣虛型肥胖此種體質，一般表現為腹部肌肉鬆弛，無法支撐內臟，造成腸胃下垂，形成小腹。此類患者，很容易疲累，皮膚乾燥，憔悴感明顯，其它地方可能都不胖，就是小腹下垂往外凸。此類患者 建議要多注意生活作息，也要適量的運動，並按摩穴位！請醫師開一些補元氣的調理藥方配合更好，如四君子湯、四神湯也可多喝。 3.便秘長期的便秘讓腸胃失去原有的功能，便便堆積在肚裡，久而久之就會形成小腹婆啦！這種小肚肚通常是硬硬的、又往上突出。解決方法除了每日適量的運動增加腸蠕動外，蔬菜水果、優酪乳也要多吃，讓腸子的纖維質增加好菌滋長，壞菌死亡，自然小腹婆就沒妳的份！ 4.生活習慣彎腰、駝背、一吃飽飯後就馬上坐在椅子上打電動、看電視，時間久了，小腹就跑出來了！這種生活上的習慣不佳，就要自己提醒自己，飯後去公園散個步或起來幫媽媽洗個碗吧！對策：曾經擁有的小蠻腰，要如何再次擁有？不用透過別的方法！只要您每天多照顧您自己一點點，多愛您自己一點點，您就可以媚力重現！ ◎指壓小腹穴道：使用時機：飯後一小時到兩小時之間。注意事項：月經期間、腹瀉時停用。 指壓穴道時間：早晚作，每次15-30分鐘。方法：a平躺在床上時，用食指指壓肚臍上一指的位置水分穴，有助於排除體內多餘的水分，避免水腫，及幫助腸胃蠕動、鍛鍊腹肌。b 再拿捏肚臍兩旁各一指的位置盲俞穴，及肚臍旁各兩指的位置天樞穴c 肚臍下方四橫指幅的位置關元穴。 以上幾個穴道都有幫助消化、排氣、促進腸胃蠕動，幫助排便，當然 更有消除小腹贅肉的作用。 ◎運動1.早晚15分鐘2. 床上腳踏車運動：躺在床上，雙腳舉高，呈90度後，之後像在踩腳踏車一樣，雙腳上下打圓運動，由100下開始增加。3. 床上抬頭運動：平躺於床上，不要用枕頭，頭抬起，眼睛看著小腹，再將頭放平，每次由30次開始。 ◎配合的茶飲：1.清暑瘦身茶材料：乾荷葉 1錢、洛神茶 5朵、清水1000c.c.代糖適量作法：將藥材洗淨後放入茶壺中，水煮開後沖入茶壺中煮5分鐘後至出味成紅色即可加入適量代糖，或放涼後過濾取汁，放入冷藏室冰一下，涼涼的喝更可口，也就是夏日的清涼、增強免疫力兼瘦身的清暑涼飲！服法：飯後飲用。不宜：腸胃虛寒者，容易腹瀉、腹脹者、月經期間宜減量。說明：荷葉，性味：苦平，可清暑通氣，辟暑滌煩熱，更可沁肺悅心…加上洛神花對暑夏燥熱性的虛火上升、高血壓、全身倦怠，飲後可消暑降火，提神解勞。 2.清秀玫瑰茶材料： 粉紫色玫瑰 5朵、烏梅 2顆、新鮮薄荷2片、清水500c.c.作法：藥材快速洗淨後，以沸水將茶杯燙過，將玫瑰、烏梅、薄荷放入杯中，沖入沸水燜5分鐘至出味即可。服法：飯後飲用。不宜：腸胃虛寒者，容易腹瀉、腹脹者宜減量。說明：玫瑰可舒導肝氣，烏梅可殺菌、生津、止渴，更有清熱除煩作用，薄荷除了有清涼的香味外更可預防感冒，緩解頭痛和口臭！ 3.三花減肥茶藥材：玫瑰花、茉莉花、枳殼、川芎、荷葉各5克作法：所有藥材放入茶杯中，加沸水1000 c.c.沖泡並燜10分鐘，或稍煮5~-10分鐘，或 稍煮5分鐘，即可代茶飲用。服用：飯後當茶飲用，連飲2～3個月。宜忌：1. 適合單純性肥胖症。此藥性味甘平，長期服用無不良作用。2. 月經期間，孕婦忌用。功效：寬胸利氣、袪痰消腫、活血養胃、降脂減肥提神。適用於素有痰飲、高血脂及肥胖症者。 4活力綠茶飲材料：綠茶 粉 2 茶 匙、何 首 烏、澤 瀉、丹 參 各 3 錢作法：用 七 碗 水 煎 成 二 碗 ，可 降 脂 , 幫 助 新 陳 代 謝服用時間：飯後早晚一碗，連飲2～3個月。忌：月經期間，孕婦忌用、腹脹者慎用。功效：增加代謝、消脂、減肥。 以上的內外綜合平小腹法，方法簡易容易施行，每天快樂的配合，一定會讓您 擺脫小腹婆行列。本文由中醫師吳明珠授權轉載 延伸閱讀:大口吃肉也能瘦身？ 營養師點名3健康疑慮別忽略 沒吃什麼也胖？ 減重專家破除減肥3大常見迷思
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2020-05-02 養生.運動天地
做家事能算運動量嗎? 銀髮族運動迷思 醫師替你解答
Q：為什麼每周維持動習慣，卻一直沒有變瘦呢？這樣運動有達到效果嗎？體育署曾調查，銀髮族是最愛運動的一群人，肌少症問題卻依然嚴重。不少人好奇，為何每周維持動習慣，卻一直沒有變瘦？這樣運動有達到效果嗎？中國醫藥大學新竹附設醫院家庭醫學科醫師劉晟昊指出，雖然運動會消耗熱量，但若不能高於飲食攝取的熱量，體重就無法下降。部分民眾以為運動就會瘦，這個觀念不一定正確。比如很多運動員、健美人士雖然每天運動，體重卻維持在很高的標準，就是因為他們也同時攝取很多的蛋白質或熱量來維持肌肉的成長。要靠運動減重，飲食控制很重要！劉晟昊表示，一個人每天都有自己的基礎代謝率，大約1500大卡至2000大卡左右，因每個人從事日常的活動不同，加上運動消耗的熱量減去攝取的熱量，每減少7700大卡，會大約減少一公斤脂肪。劉晟昊說，要辨別有效的運動，可藉由有無達到目標心率做判斷。最大心率指的是心臟在最大壓力下，每分鐘跳動的最高次數。而最大心率的測法，目前學者說法很多，最常用的概估是220減去實際年齡，50歲以上的民眾或中老年則用208減去年齡乘以0.7較準確。所謂有燃燒脂肪效果的心率，最少要在最大心率60%至70%之間，效果最明顯。通常活動達最大心率50%以上，就有維持健康的效果；但要燃燒脂肪，至少要最大心率60%以上。一般的有氧運動或課程，都可以達到最大心率70%以上的效果。劉晟昊指出，健康成人建議運動量為一周三到五天，強度為最大心跳率的55%至90%。運動時間可以由運動強度而定，建議執行20至60分鐘，或以片段10分鐘累計30分鐘以上，運動時間可視運動強度做調整。Q：掃地、拖地、洗衣服……每天從早到晚忙家務，也能算運動量嗎？劉晟昊表示，能否達到目標心率，才是有效運動的指標，掃地、拖地等日常的家務活動，很難達到目標心率。一般可以10分鐘高強度運動，穿插在日常生活的空檔中，這樣會比長時間低強度的活動有效。劉晟昊解釋，一般所稱的中強度運動，包括在進行運動時，可正常呼吸、説話的非競賽運動，例如快步走路、休閒式騎腳踏車、慢速游泳、社交舞蹈；高強度運動則是運動時呼吸會顯得急促，並有喘氣增加的情形，如健身操、騎自行車、慢跑等。一般生活中的勞動，不見得能達到適當的運動量。Q：體重下降了，但為什麼最在意的小腹卻一點都沒變小？體重下降的原因，是日常生活中的總攝取熱量小於燃燒熱量。劉晟昊表示，要改變身體型態，體重其實不是重點，而是體脂肪比率，一旦有效降低體脂率，小腹自然容易縮小。Q：排汗衣、防震鞋……運動裝備挑得好，可以增加運動效果嗎？穿普通的衣褲鞋襪不行嗎？劉晟昊指出，一般運動用品的主要用途是保護身體，減少運動傷害。尤其強度越大、越長時間的運動，越需要能保護腳部不受傷的運動鞋。排汗衣則可讓人在運動時，有適合的涼爽度與體溫，並可保護皮膚不受摩擦或過於潮濕的傷害，例如濕疹。劉晟昊表示，運動鞋需與運動項目、型態做搭配。有些鞋子對腳踝的穩定性較高，適合跑跳；有防震功能的鞋子則適合長時間跑步，保護腳底避免筋膜發炎。而球類運動中，有許多橫向側移或需急停、變換方向的動作，就需要鞋底跟地板有較好的摩擦力，幫助人體快速轉換方向，但為免腳踝過度內翻，造成扭傷風險，就需要抓地力夠好的鞋款，避免重心不穩或滑倒。有些特殊功能的鞋子如慢跑鞋，設計上有防止足弓產生內旋的動作，就適合跑步時腳掌有過度往內翻旋情形的族群使用。尤其是扁平足跑步，常會因足弓過低，造成足部過多內旋動作，引起內側足底壓力上升，或更可能往上影響到膝關節與髖關節，產生過度內旋的現象。
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2020-04-27 養生.運動天地
假日運動反而不健康？ 當心這些傷害悄上身
30歲陳小姐平日忙於工作，幾乎不太運動，但擔心自己身材走樣，又希望運動增強免疫力，來對抗新冠病毒入侵，而假日至游泳池瘋狂運動，沒想到，隔天起床，右膝蓋疼痛腫脹，無法走路。緊急就醫超音波檢查膝關節發現，她髕骨上方有異，用空針抽出30毫升的積水，確診為關節使用過度造成的運動傷害，台中慈濟醫院復健科主治醫師張瓊玟提醒，運動健身應當循序漸進，避免當「假日運動員」。張瓊玟表示，陳小姐平時沒有運動，一到假日卻超量游泳運動，加上暖身不足或運動姿勢等問題，導致膝關節發炎積水，而類似情況也常見於跑步運動，或是假日登山。平常缺乏運動，肌力不足，一旦過度運動，運動量過大，就可能導致肌肉或肌腱受傷，這就是俗稱的「假日運動員」，為運動傷害的高危險群。醫師提醒，平時就應建立固定運動習慣，不要全部集中在假日，周一至周五也可抽出時間運動。國民健康署建議「531」原則，每周平均運動5天，每天平均30分鐘，心跳達到每分鐘110次以上，只要運動程度達到微喘，但還能說話的強度。張瓊玟指出，想要減少運動傷害達到減重目的，還必須均衡飲食，適當補充蛋白質，供給身體肌肉所需基礎，此時，配合運動鍛鍊肌力，進而提高基礎代謝率，就能事半功倍。凡是萬事起頭難，建議想運動，卻沒有運動習慣的人，先找到適合樂趣的運動，然後呼朋引伴，找些朋友或志同道合的人一起運動，提升運動樂趣。此外，應該避免重複單一運動，才能減少運動傷害，可以安排不同運動方式，例如：有氧運動、肌力重量訓練、伸展活動等，對體能表現有加乘效果。（圖文授權提供／NOW健康）延伸閱讀： 健身房運動最好不要戴口罩？ 疫情期間教你幾招自我保護 腳一踩就痛！ 放鬆足底筋膜每天6動作有做有差
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2020-04-22 橘世代.健康橘
減脂之路卡關嗎？跟著營養師動吃動，靠3招大突破！
當退休後，熟齡族不再甘於窩在家中日復一日的生活，多采多姿的社交活動，讓不少人開始重視自己的體態，無論是早起到公園運動、或者開辦成為健身房會員，都是現今橘世代減脂塑身的方法。只是，當停滯期無預警的出現，總不免讓人感到沮喪或想放棄，該怎麼突破這令人頭痛的情境？擁有運動營養學背景、能掌握運動員身體與運動的狀況，並給予飲食策略、以及補給品建議的運動營養師楊承樺，要用簡單三招，為卡關之人解決煩惱。當一個有持續在運動健身的人，卻出現一兩個月沒有進步的狀況，就有可能是因為來到所謂的「停滯期」。楊承樺表示，面臨這個時期不要太過憂慮，雖然數字上沒動靜，實際上反而是好事，代表人體來到了新的平衡點，與過去毫無控制的生活已脫鉤，身體正在告訴你接下來要做的就是進階、再突破。從經驗上來看，楊承樺說明，年齡越大或者本身就不是過胖的朋友，會比絕大多數的人提早遇到停滯期，尤其人隨著年紀的增長，基礎代謝率下降、肌肉量流失，想維持良好的健康體態，需要掌握正確的方法，對症下藥！第一招 找專業指導停滯期的到來，代表運動強度要提升，楊承樺解釋，很多人以為提升運動強度，就是一味的增加運動量或者把運動時間拉長，但實際上每個人的身體狀況或素質都不太一樣，以拉長運動時間來說，在沒有專業的評估下隨意增加時間，運動過久反而可能讓身體受傷，尤其熟齡朋友風險更高，是件得不償失的事。第二招 蛋白質攝取充足想維持健康的體態，覺得只要好好「動」就大錯特錯，若沒搭配正確的「吃」，有可能事半功倍，要達到最佳的效果，楊承樺提醒，在蛋白質上的攝取一定要充足。而蛋白質的攝取不需特別買高蛋白粉來喝，在運動後補充牛奶、蛋、豆漿...等，都是好的選擇。第三招 足夠的水分攝取人體一天需要的水分是體重乘以60cc的水，楊承樺表示，水分能夠將身體的廢物代謝掉，且喝夠多的水就不會一直想吃東西，另外，隨著年紀的增長，人體內的水含量也會減少，因此，熟齡運動族更要注意水分補充。運動塑身重規律與紀律，楊承樺也提醒，在這條路上要持之以恆，有同伴與家人的支持很重要，且要避免在很累的時候進行、運動本身也不是要把自己累個半死才叫運動，「運動是幫助人體維持健康的手段」。最後，避免網路假消息或個人經驗法則，找到正確的管道諮詢，才是長遠之道。【健康精選閱讀專區↘↘↘】。比上健身房更有效 10分鐘有效練出好腿力。在家運動／5招助脊椎減壓、心肺強化、增強免疫！。爬山健身、3低飲食 「鋼鐵大叔」黃仲崑曝自然養生法 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-04-16 養生.聰明飲食
你喝的咖啡會致癌？達人教你喝對咖啡，才不會變癌細胞的最佳食物
咖啡愛好兩大族群不喝咖啡者將咖啡形容為黑色苦藥，認為會讓身體產生過敏、心悸而不敢喝；甚至產生睡眠障礙，過午不喝，這是最常聽到的論調。咖啡愛好者又可分為二種：原味黑咖啡的忠實者，喜好的是熱氣中的香味瀰漫，吸引人趕快享用一杯，唇齒之間，咖啡汁液浸潤，舌頭上層至舌根的回甘度長留，勝過茶葉。一杯好咖啡的香醇、回甘，讓人五口左右喝完後，仍想續杯。通常筆者會建議喝咖啡前先喝白開水潤口，喝完基本消費三杯後，再喝水，此時味蕾的回甘，讓人有如喝到甘泉的甜度。喝咖啡重點是咖啡杯中上層的那一層油脂，厚度夠時，味蕾加上嗅覺享受，讓人回味無窮、難以釋懷。另一種愛好咖啡的族群，就是要加糖之類的甜味劑才喝，台灣對咖啡的認知，多數還是要加糖、奶精、奶油球或鮮奶。有此習慣者佔多數，原因是加糖蓋過苦味，加奶精增加香氣，奶油球的油脂可保溫，而加鮮奶可口美味，營養又保鈣，但果真如此嗎？ 大家想一想，當我們再回頭仔細檢視，就會發覺這一類的添加物，已經讓咖啡失去原本的香、濃、醇、回甘的享受，您是否該了解咖啡的正確喝法呢？台灣走味的咖啡潮流曾是部長級的師長，喝濃縮咖啡之前，直問說好喝嗎？會不會睡不著啊？結果隔天證實一夜好眠。這些年來，訪客眾多怕睡不好者，喝完第二杯之後就有人打起瞌睡了，很清楚好咖啡就是要讓人好舒眠。享受一杯咖啡要從咖啡史了解，漸進式的真正感受，不要學他人來一杯知名品牌咖啡跟隨流行，那樣根本喝不出咖啡的經典，高價位不等於質優，花俏不一定健康。台灣流行飲料比大杯比便宜，但其實水跟糖並不貴。今天台灣咖啡文化也在店家的競爭，和缺乏咖啡文化的薰陶之下，也走大杯量了，其實是煮完加水的增加量。但那還是咖啡嗎？那到底多少量才是真正一杯咖啡的量呢？加奶泡的拿鐵咖啡為250∼350C.C，美式咖啡200 ∼240C.C.，義式為150C.C.左右，而Espresso 為70 ∼100C.C.，如果冰咖啡就不一定了，原味冰滴一杯加冰塊200C.C.，讓冰涼度過暑夏，而加鮮奶泡或奶昔類冰咖啡約300C.C.。至於一杯熱咖啡外帶，如果變涼了，那咖啡肯定走味，所以可以預先煮好咖啡再拿去冰凍，等有空想喝時再加熱，香氣一樣是瀰漫吸引人。在此和大家分享，目前市面許多糖都是精製糖，它是癌細胞的最佳食物，而且糖份過多造成人體攝取過高熱量；奶精、奶油球找不出一點真奶，只有反式脂肪被驗出，雖然經常被媒體踢爆，但是民眾總是健忘。在國外近期研究報告指出，糖是致癌的物質，跟慢性疾病相當關聯。好咖啡：不心悸、能舒眠一般穀糧經過焙炒後，焦香中帶微苦，而咖啡因無色、無味、微苦，主要是因為咖啡中氯原酸的成分，經過焙炒而產生微苦的氯原酸內酯。所以，咖啡汁液會苦屬正常成分，但是咖啡豆在經烘焙焦糖化的過程中，果酸轉化和碳水化合物加乘產生的回甘，只有在原味時較能完全表現出來。簡單講，一杯好咖啡不可能讓會心悸者心悸；再晚喝，也不能影響您的睡眠，而且要能舒眠；不加任何甜味與香料添加物也要香甜回甘，咖啡絕對不會傷害到腸胃或造成胃酸過多；而且能加速刺激腸胃蠕動，輕鬆大量排出宿便。要健康，不只是重口感很多人排斥黑咖啡，覺得很苦怎會美味呢？ 筆者父親就是其中一位，說那是中藥，苦！ 不喝。可是在翁學長的好意邀請又不好意思不喝，再苦也喝了一杯，慢慢隨著時間過去，有一天發現他也能喝到三杯的量了，問他會苦嗎？ 他說不會啊！ 怎麼差那麼多？ 因為他知道第一口忍一下，慢慢越來越好喝，到最後就能享受喉韻回甘的滋味，有時他甚至會說給我一杯咖啡吧！ 原來他也迷上咖啡了。如果您周邊有朋友每天大量喝咖啡，而且是加甜味劑，不喝就沒精神，無法好好作息，那已經是上癮的傾向了。有很多例子，因大量喝甜味咖啡造成糖份過高，引起血糖失調，直到某天暈倒送醫，才在醫師的警告下，喝咖啡時改加入糖尿病患者用來替代蔗糖的木糖醇，而它的甜度與蔗糖接近，熱量約蔗糖的六成左右。木糖醇是從白樺、玉米、或覆盆子等植物中萃取，再經加氫還原而來。雖然在初期不需要胰島素來分解，但長期食用，還是會造成胰島素負擔，導致血糖升高；當然也曾有報導木糖醇的負面分析，其實木糖醇加氫就有負面的氫化作用。因此還是建議朋友，無論如何，嘗試黑咖啡微苦後的回甘，調整您的味蕾，選擇健康養生的咖啡吧。雖然筆者大力的推廣黑咖啡養生理論，但並不是每一杯黑咖啡都是養生的好咖啡，豆質的好壞，加上身體體質耐受力等因素，都有可能會讓人不舒服。如果您喝完咖啡有不適時就應停止飲用，多喝水代謝。但如果第一口苦味，就讓您忍不住加入甜味劑，那再差的咖啡都會因甜味劑的掩蓋，而在不知不覺中傷害身體。如同廚師料理時，因菜色鮮味不足而加入鮮味劑，您用餐完馬上會有口渴的感受一樣。但我們要的是健康，而不只是重口感。三杯咖啡享受理論幾次在咖啡課堂上和大家分享，基本三杯咖啡的享受理論，首先會請同學從第一杯第一口開始記錄味蕾感受，直到第二、第三杯喝完，每位同學彼此分享記錄中的三杯味蕾差異，幾乎每位都會說，第一杯第一口很苦；第二杯不苦、回甘很明顯；第三杯即明白為何很多人要喝原味咖啡了。原味咖啡擁有各種飲料中少有的濃郁、無糖卻持久的甘醇口感，長留口腔舌根。如果平時無糖不喝咖啡者，經過上課或連續三杯黑咖啡洗禮，接著給他一杯加糖咖啡，這位同學或朋友馬上會說：這是糖水，不是咖啡。從此改掉加糖及奶精的習慣。咖啡是多纖維性飲品食品的成分中只要含有酚類，就有抗氧化效果，咖啡、茶、蔬果都是。營養學家廣為提倡天天五蔬果是有根據的，那五種蔬果是需要多少量呢？ 和各位分享，每餐蔬菜和水果各約一個拳頭大的量。多纖維性物質會將體內腸道自由基包覆以排出體外，被認為是腸道的清道夫，而咖啡也是多纖維性飲品。運動時呼吸加速，心臟幫浦大量輸送高含氧血液至全身，讓體溫升高，曾有醫學專家發現，人體長期體溫升高超過37.5度時會使體內癌細胞凋亡，約略可知保持天天運動者，為什麼會較健康且精神飽滿，因長時間體溫升高，運動提升了免疫力和抗氧化能力。運動讓體溫升高，加速毛細孔排汗，排汗是人體代謝途徑的一種，它具有排毒功能，如果各位的時間及環境無法允許運動，也可藉由泡熱水澡，讓皮膚出汗、排毒、保濕。而皮膚表層薄薄一層油脂保護裸露的毛細孔，展現美容效果。咖啡讓身體各器官活化，加速血管收縮、胃液分泌、腸道蠕動，快速排便同時排毒。在人體排泄器官中，腎臟為主要排泄器官，多喝咖啡會促進體內物質經生化作用，增加親水性，促進尿液排出，經由腎絲球體及尿小管被動與主動運輸分泌，快速將代謝產物排出，不致累積毒素，而血漿中的毒素，和代謝產物會運送到尿小管中，如不快速排出它會與小分子蛋白質結合，會使有毒代謝產物又再回收至腎小管，引起毒性產生，所以喝咖啡利尿，對人體排毒功能貢獻很大。其次，大腸排便如不順暢，導致便秘，腸道中水份被回收以致糞便乾燥，致癌糞素再度回抽利用，體態會變胖，皮膚無光澤，甚至粗糙，精神變差，癌細胞活躍，是年紀稍長女性常有的困擾，可以試試喝咖啡，每天五、六杯，任何時間皆可，它會刺激腸道、順暢排便。喝咖啡順暢排便的快感是很多人的寶貴經驗，尤其是配合早上運動，效果最明顯，保持每天兩次以上的排遺習慣，身體機能活化，基礎代謝率提高，筆者就是因此瘦身成功。咖啡的新鮮度與保管方法在媒體或書本中常看到說明咖啡熟豆要密封，那為何又要透氣閥呢？ 其實咖啡生豆會呼吸，經過烘焙完成更會呼吸，吐出惰性氣體保護熟豆，是自然界中的奧妙。惰性氣體會自然天成，保護豆子新鮮度持久，會造成膨罐現象是正常的。豆子新鮮度高，熟成後馬上裝袋會有膨袋現象，這不是腐敗，而是保鮮現象。許多咖啡豆商似乎知道或不知道，為了不膨罐或膨袋，就讓烘完豆子跟空氣接觸，使惰性氣體流失，此時豆子也會吸收空氣中水分，如此就較難對咖啡熟豆保鮮。保鮮存放，簡單有撇步許多人會問咖啡豆如何保鮮存放，其實很簡單，首先看清楚烘焙日期，記載三個月內屬新鮮；包裝為密封、不透明；不接近熱源，室溫存放，不能儲放於冰箱，因為每次從冰箱取出打開，由於高度溫差，袋子裡外會馬上附著凝結的水氣，一而再的增加濕度，豆子就會不新鮮。筆者曾做過實驗，放室溫一到二個月和同時期儲放冰箱作對照，室溫中豆子香氣香濃不變；而冰存的咖啡香則淡淡的。一般咖啡豆會呼吸，同時豆子帶有油脂，如果將豆子冷凍或冷藏，會將豆子中油脂凍結而無法呼吸，導致風味流失。密封小包裝保有新鮮咖啡豆要小包裝，存放密封袋或密封罐，儘快泡完趁新鮮，但是我們也常看到有人為了低價省錢買大包裝，需要很長時間才能喝完，那已經不新鮮了。大袋中經常打開接觸空氣，讓細菌孢子跑到咖啡袋中，讓鮮度降低至腐壞而不知。新鮮豆子從外觀乾燥、香氣逼人，就很清楚新鮮度，讓人衝動馬上沖煮喝一杯咖啡。濾紙掛耳式鮮度難辨筆者對濾紙掛耳式咖啡較擔心它的鮮度難判別，磨成粉狀無法從豆子外觀判別鮮度，而且粉粒磨成時，咖啡香流失，所以掛耳式很難喝出好口感，只能方便解饞，很難解渴，它的成本高，包裝時手部接觸面積大，衛生也是問題。當然三合一或二合一咖啡內容物不營養，無法和新鮮烘焙豆子相比，但是掛耳式咖啡嘗味者的選擇，以及特別偏好這種口味的愛好者眾多，因為攜帶方便，沖泡也方便。延伸閱讀： 雙親失智 差點拖垮銀行經理家庭●書籍介紹健康喝咖啡：咖啡有益健康的神奇密碼【增訂版】作者：王神寶 出版社：晨星出版日期：2015/12/11作者簡介／王神寶致力於健康咖啡的推廣，舉凡大大小小的公益團體贊助咖啡免費暢飲，接受各單位邀請擔任咖啡研習講師，偶而出任電視劇、廣播推廣健康咖啡等，都有他的身影，其對健康咖啡的執著無人能比。學經歷：中興大學 食品暨應用生物科技學系 碩士亞洲大學 營養保健生技學系 學士現任富苑咖啡主題旅遊會管董事長現任中華民國青年創業協會總會長 中區會長
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2020-04-16 科別.新陳代謝
沒吃什麼也胖？ 減重專家破除減肥3大常見迷思
許多人想方設法要減肥以維持好身材，卻因為盲目跟隨網路上未經證實的錯誤減肥方法，導致越減越肥！減重專家曾漢棋醫師提醒，民眾別誤信減肥偏方，平時養成正確的飲食習慣及搭配運動，維持身材並非難事。如果是中度或重度肥胖者，建議可諮詢專業減重醫師，由醫師診斷及治療，才能安全有效達到減重目標。曾漢棋醫師累積30多年臨床減重經驗，已經協助許多肥胖者成功減重，在平常門診中發現有些減重民眾使用了錯誤的減肥方法，結果花錢又傷身。以下為常見的減重迷思及正確減重方法，提供民眾參考。減重迷思一：追求快速減肥效果坊間許多減肥產品業者宣稱，自家產品能讓使用者一天瘦一公斤，或是一個月瘦20至30公斤，還會找來一些人作見證，並附上減肥前後的對比照片，使減重者心動下訂，但結果沒有達到預期效果。曾漢棋醫師說明，從生理學角度分析，一公斤之體脂肪相當於7,700大卡熱量，因此想要減掉一公斤的體脂肪，就需要減少熱量攝取及增加熱量消耗達7,700大卡。 舉例來說：一個體重100公斤的人，如果他日常工作都是靜態活動，一天大約消耗3,000大卡熱量，若兩天半的時間不吃不喝，能減少熱量攝取7,500大卡，也就是減少一公斤的體脂肪，而人體每減少一公斤體脂肪大約會流失0.3~0.5公斤的水分，因此，加總起來一個月大約可以減掉體重15公斤，相當於15%體重，這已經是減重的極限。但是這種完全不吃任何食物的減重模式，現實中不太可能發生。如果減肥者每天減少熱量攝取約700大卡加上增加運動消耗300大卡，一個月可減少體重4-6公斤。減重迷思二：單靠運動減肥，不用飲食控制美國德州某知名運動中心，曾經做過運動減肥的大規模人體實驗，每位受試者不需要做飲食控制，單靠運動減重，結果平均每個人一個月只瘦0.3-0.5公斤。減肥的關鍵70%靠飲食30%靠運動，單靠運動是很難成功的，因此想要減肥成功，最好是飲食控制及運動雙管齊下。 曾漢棋醫師建議，減重者的飲食控制可以採用「倒金字塔飲食」，此類飲食法中將油脂類及澱粉類攝取減少，而蔬菜類要吃最多，至於蛋白質類攝取要比平常人多一些，另外減重期間也要補足維他命、礦物質及水分，水分一天要超過2,000 c.c.以上，以提升人體新陳代謝率。 減重迷思三：低醣飲食減肥法比較快？「生酮飲食」減肥法是近期國內風行的減肥方法，在減少醣類（碳水化合物）攝取的同時，脂肪類攝取增加，然而低醣飲食對於減重來說，並不是有利的方式。脂肪一公克含有9大卡的熱量，碳水化合物一公克4大卡，且脂肪類食物的飽足感不如碳水化合物，導致要吃得更多才會有飽足感，熱量很容易超標。 曾漢棋醫師說，若從細胞對營養素利用的優先順序來看，人體細胞會優先利用葡萄醣做能量來源而非脂肪，因此脂肪攝取後容易囤積在體內。另外，碳水化合物還有一項很重要的功能，就是保護人體的結構蛋白質，如肌肉內臟及抗體等不會流失，因此，一天至少攝取100公克的碳水化合物。其實，人體經由碳水化合物形成脂肪的效率很低，一天最多才形成20公克的脂肪，等於50天才會胖一公斤，對於造成肥胖原因來說，根本微不足道。 （文章授權提供／健康醫療網）延伸閱讀： 想瘦又怕餓？ 8種減肥食物市場裡就能找到 吃菜減重卻變胖？ 那是因為這1類蔬菜比肉還肥
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2020-04-10 新聞.健康知識+
心臟病、腦中風跟腰粗有關？超過「這尺寸」要有警覺
【常春月刊／編輯部整理】106年女性十大死因中，慢性病佔有7項，分別是心臟疾病、糖尿病、腦血管疾病、高血壓性疾病、腎炎、腎病症候群及腎病變，而三高(高血壓、高血糖、高血脂)是這些慢性疾病的共同危險因子。隨著年齡的增加，新陳代謝速度會變慢，如果沒有足夠的運動量，脂肪就會在不注意時悄悄堆積起來，常聽女性表示明明食量沒變，腰圍卻越來越粗，體重也控制不下來，同時高血壓、高血糖、高血脂也紛紛找上門。國民健康署提醒女性腰圍超過80公分，即是腰圍過粗，小腹突出腰圍過粗小心內臟脂肪會超標，體重過重或肥胖也會增加罹患心血管疾病、腦中風、糖尿病等風險，研究發現有代謝症候群者罹患心臟病及腦中風的風險機率是一般人的2～4倍。現代女性不論已婚或未婚往往身兼數個角色，不僅僅是貼心女兒、呵護家人的母親，也是職場工作者或是家庭照顧者及家庭重要支柱。因生活環境、工作忙碌或壓力等因素，使得大多數女性喜歡吃甜食或吃消夜，由於甜食能刺激大腦多巴胺神經元，讓人感到興奮，因此可能會越吃越想吃而對甜食上癮，加上可能太忙碌使運動時間有限或沒時間運動，身體代謝變慢或因基礎代謝率降低，就容易有腰圍過粗或體重過重或肥胖的情形。女性健康3招 遠離慢性疾病 1. 健康吃、分享吃避免常吃甜食及含糖飲料，如遇特殊節慶想吃甜食，建議不妨與周遭親友分享吃，想喝含糖飲料時可用白開水取代，以增加身體代謝，且晚餐過後與睡覺前這段時間少吃宵夜，而多吃高鈣深綠色蔬菜及高鈣豆製品、適量水果及天然未加工食物，可避免骨質疏鬆，平日食用低油、低糖、低鹽及高纖的飲食，以清蒸、涼拌、燉等取代油炸烹調方式，及戒菸少飲酒，保持健康體態。2.運動不難，做就對了除了工作中的勞動外，建議通勤族可每天提早一、兩站下車走路或騎腳踏車上、下班，並將運動習慣融入生活中，每次運動至少15分鐘每天2次，可利用中午休息時間進行健走或是做伸展操，晚上吃完飯後也可利用公園運動設施或社區活動中心做荷重運動或有氧運動或肌力訓練，以增加骨密度及強健肌肉，降低跌倒和骨折風險。3.定期量血壓、體重及腰圍定期量血壓、體重及腰圍是預防及控制三高的最佳簡便方法，女性健康腰圍要小於80公分，家中可備腰皮尺，每天於起床後量測，當有腹部脂肪累積時，就能透過腰圍量測警惕自己；家中如無血壓計，可到社區藥局或社區血壓站等定期量血壓，建立自我血壓記錄；建議家中備有體重計，每天固定時間量測，才能掌握體重變化情形。 （文授權提供／健康醫療網）延伸閱讀： 下背痛與脊椎有關！ 7種疾病都可能出現腰痠背痛 腰痛多來自肌肉骨骼？ 這種腎病健檢才現形且會代代相傳 
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2020-04-07 橘世代.健康橘
新冠肺炎少出門／15分鐘教練課！養好肌力、練出平衡感
教練在線／新冠肺炎少出門 在家運動！躲病毒的居家健身術全台受新冠肺炎（武漢肺炎）影響，許多人怕病毒纏身，盡量避免到空氣不流通的室內空間，習慣上健身房的民眾，也不敢出門，但運動習慣不能中斷，運用熟齡族群最熟悉的居家場景，不用添購多餘的器材、不受限天氣就能運動，藉由練肌力，提升自我免疫力。練肌力平衡對身體的幫助是避免肌肉退化與流失，中華民國健身運動協會教練表示，練肌肉可以增進代謝率，身體比較不易形成體脂肪，尤其是更年期後，肌力流失愈來愈快，影片教學的難度中低，適合運動初學者，年長者，在家輕鬆練肌力。教練小提醒：Q1：以教練的教學經驗中，練這套動作，學員常有的問題是什麼？A：有些學員因為音樂節奏太快，怕動作跟不上，如果跟不上動作，可以自己放慢動作（youtube可以設定播放速度），調整自己的動作速度，少做幾次沒問題；若是動作太難，也可自己降低動作幅度；反之，若是覺得太輕鬆，可以加大動作幅度。Q2：若是50、60歲的族群練習，需特別注意哪個動作？若是沒有做到位，容易受傷？A：影片中有許多抬腳和下蹲的動作，像這種上下轉換的身體姿勢，最怕身體容易不平衡跌倒，初學者可以放一張椅子在前面做平衡輔助，熟練了再拿掉。這套動作有許多跳躍的動作，尤其是弓箭步的跳躍，要注意緩衝，盡量不要製造太大的聲響，而單腳跳的動作，強度有點強，如果膝蓋不舒服或感覺有點吃力時，可以不要跳。Q3：練習這套動作，持續一個月，可以看出什麼的明顯改變？A：若想要肌肉有明顯差異，至少要超過一個月，動作若都有確實做到位，會感覺比較不費力，但教練特別提醒，這套動作不要天天做，一周兩、三次即可，要讓肌肉休息，避免太過疲勞，或是換套動作做，做一天休一天也是可行的方式。。相關課程／「棒式運動」立即學！10分鐘教練課 增強你的核心肌群。相關課程／教練在線／在家運動！中高階主管的「零碎時間健身術」。相關課程／比上健身房更有效 10分鐘有效練出好腿力加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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2020-04-04 癌症.飲食與癌症
癌症術後怎麼保養 營養師教你吃出元氣精神好
文/郭岳潭本文摘自《常春月刊》445期 癌症原來稱作是「絕症」、「不治之症」，拜現代醫療科技不斷精進，罹癌存活時間不斷拉長，病患的生活品質也逐步提升；2006年起，世界衛生組織重新定義為「癌症是一種慢性病」，是可以治療、控制，甚至能夠治癒的。4成癌患死於營養不良，發炎是原因根據研究發現，高達4成的癌症病患，最終因為營養不良而過世，而非死於癌症本身。文獻統計就發現，大約有52～79％的癌症病患有「惡病質」，也是癌症病患營養失衡及體重下降的常見原因。現今的研究證據證明，癌症與發炎反應之間彼此影響，發炎會造成癌友出現厭食、發燒、失眠、惡病質、增加化療藥物中毒機率等症狀，同時也會導致營養不良的發生。台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，惡病質會造成細胞激素活性增加、胃腸功能降低、代謝率增加、肌肉蛋白分解上升、肌肉蛋白合成降低，以及放化療等治療反應下降，最終增加癌症死亡率及其他併發症。台北市立聯合醫院忠孝院區家庭醫學科專責營養師洪若樸指出，惡病質是造成癌症病人死亡的主要原因，臨床症狀包括厭食、體重減輕、貧血、消瘦憔悴等。 體重減少5％，降低癌症存活率根據研究顯示，高達50％的癌症病患在診斷出癌症時，已經出現體重下降的情形。洪若樸表示，當病情進展到一定程度的癌症病患，營養不良是相當普遍的現象，只要體重減少5％，治療耐受力就會變差，同時會增加術後併發症，造成存活率下降。程涵宇觀察發現，癌症病患可能因為放化療而產生治療副作用，例如口腔潰瘍、牙列不良、腸蠕動速度降低、腸阻塞、便秘、腹瀉、噁心、嘔吐、疼痛、味覺及嗅覺改變等，容易造成進食量不足而營養不良。抑或是容易聽信偏方，又缺乏正確的食物營養、份量，以及營養品選擇觀念。洪若樸也觀察到，不少癌症病患會迷信「飢餓療法」，認為可以「餓死癌細胞」，不能吃得太營養，以免癌細胞容易長大；事實上，營養攝取不足，反而會造成營養不良，更容易導致體重減輕、體力變差，甚至死亡。 癌症病患建議高蛋白飲食根據美國癌症協會建議，癌症病患吃什麼都可以，最好是營養均衡的多樣化飲食。洪若樸表示，癌症病患的蛋白質攝取量要比罹癌前增加50％，熱量也要多增加20％，在治療期間攝取的營養充足，不但可以維持體重，也較能承受治療帶來的副作用，同時具有減少感染風險、加速傷口癒合、促進復原等好處。程涵宇說明，高蛋白飲食有助於促進癌症患者的肌肉合成，可以維持體重及肌肉量，一般建議癌症病患的熱量需求，每天每公斤體重至少25～30大卡，蛋白質攝取量則為每天每公斤體重1.2～1.5克，可以幫助維持體力及肌肉量，也是合成體內白血球、紅血球重要的營養素。6種食物降低癌症復發風險程涵宇建議，癌症病患除了攝取高蛋白質飲食外，根據美國癌症研究所的研究發現，飲食攝取富含各種蔬菜、水果、全穀類、豆類，以及其他植物性食物，更有助於降低罹患多種癌症及復發的風險。◎花椰菜效果：花椰菜含有能抑制癌症的胺基酸及蛋白質，泛稱為「異硫氰酸鹽類化合物」，特別能對抗乳癌、肺癌，還能減少化療毒性，加強免疫反應；富含的蘿蔔硫素外，也含有強效的抗癌物質。其他十字花科蔬菜如花椰菜、甘藍菜、芥蘭菜、羽衣甘藍、大頭菜、高麗菜、蘿蔔等。降低癌別風險：口咽癌、喉癌、肺癌、乳癌。◎胡蘿蔔效果：胡蘿蔔富含類胡蘿蔔素、維生素A、酚酸。根據研究發現，血液中的總類胡蘿蔔素及β-胡蘿蔔素較低，與整體癌症風險有關；經常食用富含類胡蘿蔔素的食物，可能會降低癌症風險。降低癌別風險：口腔癌、咽癌、鼻咽癌、喉癌、食道癌、肺癌、胃癌和結直腸癌（厭氧消化道）等癌症。◎藍莓效果：藍莓富含膳食纖維、維生素C、花青素、黃酮醇、酚酸及維生素K。根據多項研究發現，食用藍莓可以增加血液中的抗氧化活性，且具預防DNA損傷的潛力。降低癌別風險：口咽癌、喉癌、肺癌。◎蘋果效果：蘋果具有與腸道微生物結合的膳食纖維及多酚化合物，富含黃烷醇、黃酮醇，果皮中有特別的三萜類化合物，有助於形成降低癌症風險的環境。研究發現，蘋果對於降低乳癌風險的效果特別好。降低癌別風險：大腸直腸癌、口腔癌、喉癌、肺癌、乳癌。◎櫻桃效果：櫻桃是褪黑激素含量最高的食物之一，且富含花青素、膳食纖維、酚酸、維生素C、β-胡蘿蔔素、黃烷醇、紫蘇醇，研究發現具有預防癌症的潛力。降低癌別風險：口咽癌、鼻咽癌、喉癌、食癌、胃癌、大腸直腸癌等消化道癌症。◎黃豆效果：黃豆富含大豆異黃酮、皂苷、酚酸、植酸、酶調節蛋白、鞘脂。異黃酮為植物性雌激素，具有抗癌的效果；皂苷可降低血中膽固醇及預防癌症；酚酸能阻止癌細胞擴散；植酸為抗氧化物；鞘脂則可調節細胞生長，讓異常細胞自我破壞。根據研究證實，全豆食品富含膳食纖維，可降低大腸直腸癌的發生，每天吃一份全豆食品，例如：黃豆20公克、毛豆50公克、豆腐80公克、無糖豆漿240毫升，平均可攝取到7公克蛋白質及25毫克異黃酮，可降低罹患乳腺癌的風險。降低癌別風險：乳癌、大腸直腸癌。癌症營養補充3觀念我們從飲食攝取到3大營養素（醣類、脂質、蛋白質），經過重重化學反應，最後產生能量及熱量，提供我們的身體使用。根據研究顯示，癌症病患早期的營養支持非常重要，不但可提高化放療法的完成率，還可以減少住院天數，平均從13.5天減至3.2天。洪若樸建議，根據《2017歐洲臨床營養與代謝學會營養指南》，癌友們除了熱量與蛋白質要補足之外，應該加強補充能幫助抗發炎的營養素，例如N-3脂肪酸、魚油EPA。另外，針對手術的上消化道癌症患者，則建議在手術前7天均衡營養外，應加強補充魚油、核苷酸、精胺酸等免疫營養素，可顯著抑制癌細胞發炎因子產生。◎抗發炎營養素： 魚油、N - 3 脂肪酸（EPA）效果：對於正在接受化療且有體重減輕，或營養不良風險的晚期癌症患者，建議補充魚油或長鏈N-3脂肪酸，魚油或長鏈N-3脂肪酸的主要成分為EPA與DHA，研究顯示，EPA才可合成抗發炎因子，且同時抑制促發炎物質的生成，透過雙重機制來幫助降低發炎反應、改善食慾及穩定體重脂肪占比。另外，坊間常見的藻油與魚油EPA並不相同，藻油主要提供的為DHA，對於降發炎的幫助並沒那麼大。洪若樸補充，若是「純素」癌症患者，可選擇藻油來取代魚油，以補充EPA、DHA及Omega-3。根據大型研究顯示，晚期肺癌患者每天補充2.2公克的魚油EPA，較能維持體重、肌肉量，以及較少發生厭食、疲倦、神經毒性；每天補充1.5克的長鏈N-3脂肪酸EPA，可改善食慾、降低減輕體重及術後發病率，並能維持較好的生活品量。怎麼吃：每天補充4～6公克的魚油或1～2公克的EPA。◎醣類占比：精製糖少吃，但醣類攝取要足量效果：醣類食物富含維持身體機能正常運作、延續生命不可或缺的碳水化合物，也含有各種維生素和礦物質。部分癌友誤信網路謠言，認為癌細胞愛吃醣，只要減少碳水化合物攝取，就能降低癌細胞活力。然而當能量來源不夠，會轉從蛋白質與脂肪分解能量並搶走營養，因此，不吃醣根本餓不死癌細胞。根據著名期刊《TheLancet》最新一篇針對15428人，持續追蹤25年的研究顯示，低醣飲食（占總熱量
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2020-03-18 癌症.抗癌新知
以病患為核心 精準醫療檢測新概念
精準醫療已經從單一基因檢測，進展到了次世代定序執行的基因圖譜，國家衛生研究院癌症研究所副研究員暨奇美醫院醫學中心病理中心部長李健逢指出，針對數百個基因遺傳性癌症基因進行檢測，不僅預測未來個人罹患其他疾病的風險，也可以作為病患家族健康管理的依據。檢測基因 媒合標靶選項李健逢將於3月28日所舉辦的「2020精準防癌高峰論壇」中，發表「以病患為核心精準醫療檢測」最新的概念。他指出，精準醫療檢測是針對病人的個體，去打造相對應的治療策略，已經廣泛的運用在標靶藥物選擇、預測個人對化療藥物的反應及病患體內微營養調控等，找到對個人有效、降低副作用的抗癌方法。與標靶治療相關的精準醫療，是透過基因檢測，了解腫瘤的特性，協助病患找到適當的標靶治療。在腫瘤對當前的標靶治療產生抗藥性的時候，也能透過基因檢測找出產生抗藥性的機轉，並媒合適合的治療選項。目前這類基因檢測在次世代定序科技導入的狀況下，已經從單一或基因檢測進展到同時，可執行數百個腫瘤相關基因的檢測，不僅大幅縮短病患等待時間、亦提供了更多的資訊。遺傳風險 也能追出來李健逢說，次世代定序執行的基因圖譜（profiling） 可針對數百個基因進行檢測，獲得過去單一基因檢測無法窺知的腫瘤突變負荷、以及發生在巨大基因的複雜突變，例如與乳癌相關的BRCA1/2的突變。此外，也在同一個檢測中提供了針對絕大多數遺傳性癌症相關基因進行檢測的機會。因此，李健逢認為，次世代定序腫瘤基因圖譜，將成為打造以病患為核心的癌症治療基礎，因為不僅提供了當下標靶治療的解方，也能提供是否因為遺傳性突變造成未來罹患其他疾病的風險，甚至病患家族是否可能具有遺傳性罹癌基因變異，可做為個人與家族的健康管理重要依據。化學治療 助估出劑量除了標靶藥物之外，臨床上，大多數病患都還是會經歷化學治療。化療藥物下得重效果好，但是副作用也大，如何在藥量與副作用中平衡？李健逢指出，藥物代謝率也與基因有關，國內臨床實驗也發現，根據大腸癌病患檢驗UGT1A1基因多型性，決定病患使用藥物的劑量，搭配正確劑量，可以延長無疾病存活達半年。此外，檢測代謝體或微量元素則有助於擬定癌症患者的微營養補充計劃，可以協助病患度過艱困的化學治療副作用。李健逢說，許多文獻已經證實，補充高劑量維他命C、Ｄ、微量元素鋅、硒，可以幫助患者減緩化療的不適，但是治療期間不可能讓病患全面補充各類營養素，特定營養素在食物中含量也極低，不容易攝取到足夠量。因此需透過精準醫療檢測，動態監測病患體內缺乏的微營養，適時補充。
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2020-03-16 養生.運動天地
草屯療養院推行動健身房 3步驟隨時可動
新冠肺炎疫情讓人心慌慌，不敢四處趴趴走，許多人生活失衡。民眾減少外出運動，改為坐在電視機前追劇或滑手機，如此不良的生活形態已逐步危害我們的身心健康。衛生福利部草屯療養院積極推廣「行動健身房」，鼓勵大家善用身體及零碎時間，打造生活中隨手可得的「健身房」，讓強身防疫動起來。草屯療養院職能治療科代理主任蔡佳瑜表示，運動能帶給身體許多好處，強化免疫系統，如加速新陳代謝、增加骨質密度、提高學習效率、紓解壓力及增加自信等。運動也可以維持良好的肌力與肌耐力，預防傷害、促進健康，讓身體不容易產生疲勞與疼痛的感覺。防疫期間，如何讓自己隨時啟動健身計畫，提升免疫系統？蔡佳瑜建議，可依「1打破、2逐步、3融入」的步驟，依照身體能力，循序漸進加強強度。1.打破少動習慣：每1到2小時起身，手扶牆或桌椅，雙腳張開，站穩腳步，踮起腳尖，上半身保持正中且身體穩定平衡，維持5至10秒，再休息5秒，反覆10次，大約做3分鐘。踮腳尖運動，可以幫忙小腿肌肉收縮，讓靜脈回流更好。2.逐步增加強度：可從靠牆深蹲開始練習，先全身直立讓上半身及臀部靠牆，雙足分開，與肩同寬，腳跟大約離開牆壁一腳長的距離，緩慢地下蹲，直到大腿與地面呈水平，此時要注意膝蓋位置不可超過腳尖，建議維持10至30秒再起身。深蹲可促進血液循環、提升代謝率，使免疫力增強，靠牆深蹲只要有牆就可以鍛鍊，不需要輔助器材，非常便利。3.融入日常生活：將體能活動融入日常生活，改變生活形態，以提升活動程度，如搭乘大眾交通工具時，提早一站下車走路，上下樓層多爬樓梯，步行去用餐、遛狗、邊看電視邊做運動等。隨時隨地善用自己的身體進行運動，就能為自己注入更多動能，讓「行動健身房」順利融入日常生活裡。草屯療養院院長藍祚鴻也提醒，免疫力低下時，容易受到病毒危害。預防疾病，須維持體內免疫系統正常運作，除了睡眠充足及保持營養均衡外，養成良好運動習慣，可促進身體循環，增加自我免疫力，鼓勵大家一起推動「行動健身房」，強身防疫動起來。
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2020-03-15 養生.營養食譜
自做泰式料理 爽口又開胃
氣溫漸漸升高，清爽的餐點就成為日常中的首選，尤其是泰式料理，酸甜滋味既開胃又爽口。擁有十年以上插花經驗的鍾小姐，現在是一名插花教授，不只對花藝有研究，對料理亦有琢磨。她分享三道拿手的泰式料理，包含泰式涼拌青木瓜絲、泰式打拋豬和泰式絞肉煎蛋，作法都相當簡單。她說，每次端上桌，家中長輩、小孩都相當喜愛，配飯一口接著一口。對於在家自製泰式料理，財團法人癌症關懷基金會校園營養講師簡鈺樺說，泰式料理中很常使用一些像是檸檬、魚露、香茅、糖、辣椒椰奶或蝦醬等來入菜，其中有一些非常推薦居家料理使用，像是檸檬或是香茅，提升美味同時不會有過多鈉含量攝取的風險。以泰式涼拌青木瓜絲來說，簡鈺樺表示，這道就是非常爽口的料理，適合夏季開胃外，也很鼓勵家中若有胃口變差的長輩，透過偏酸且清爽料理有助於唾液分泌，進而提升進食的意願。唯要注意的是花生的部分，若長輩適口性不佳，可以把它搗碎一點再加入。簡鈺樺說，泰式打拋豬中則有許多現在推崇的辛香料，像是辣椒素及蒜素，有部分研究指出上述辛香料可提升體內代謝率，大蒜切碎後甚至對於免疫力提升有所助益。不過她說，因為泰式打拋豬是很典型會加入糖、檸檬汁泰式料理，她會建議糖的部分調低比例，避免過多精緻糖的攝取。至於泰式絞肉煎蛋，簡鈺樺說，很適合兒童、青少年及長者補充蛋白質，不過建議在豬絞肉部分可選擇油花比例較低的，或是將絞肉換成吻仔魚，也是不錯的變化方式。泰式絞肉煎蛋材料：雞蛋、豬絞肉、蔥花、胡椒粉、鹽作法：1.先把所有材料攪拌均勻。2.鍋子預熱後，加入少量油，再將蛋液全倒入鍋中，並用筷子快速攪拌蛋液。3.轉中火直到將蛋煎成金黃色後翻面。4.當另一面也呈現金黃色，即可起鍋。泰式打拋豬材料：豬絞肉、九層塔、番茄、辣椒碎末、大蒜碎末、米酒、魚露、醬油、糖、檸檬汁作法：1.先將辛香料爆香，放入絞肉一起拌炒。2.絞肉變色後加入醬料調味。3.起鍋前加入蕃茄和九層塔即完成。泰式涼拌青木瓜絲材料：青木瓜、辣椒、蒜末、鹽、番茄、香菜、魚露、檸檬汁、細砂糖作法：1.將青木瓜去皮、去籽後切成絲預備。2.辣椒、蒜頭切末，加入調味料拌勻備用。若想添加蝦米可在此階段加入。3.青木瓜絲加入鹽巴抓勻靜置30分鐘。4.瀝掉多餘鹽水。5.倒入調味料攪拌放置30分鐘。6.裝盤前加入蕃茄及香菜即完成。
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