藍對蝦

豆魚蛋肉類

食品狀態或料理方式

生,去頭尾及外殼,混合均勻打碎

不是您要的結果嗎？試試看:

*數值單位均為每 100g可食部分之含量

• 熱量(kcal)

  95

• 水分(g)

  77.2

• 蛋白質(g)

  20.9

• 脂肪(g)

  0.6

• 碳水化合物(g)

  0

• 鈉(mg)

  135

• 膳食纖維(g)

  0

• 膽固醇(mg)

  185

• 2026-03-11 01:07:51 養生.聰明飲食

  吃蛋別丟蛋黃！營養專家揭「4招黃金搭配吃法」助維生素D吸收

  雞蛋是日常飲食中常見又營養密度高的食物，但許多人一想到蛋黃就擔心膽固醇，也有人只吃蛋白、把蛋黃丟掉。其實這些做法未必正確。近年研究與營養學觀點指出，雞蛋不僅可以適量食用，若搭配得當，還能幫助身體更有效吸收重要的營養素維生素D。雞蛋 含維生素D的絕佳天然食物維生素 D 對人體至關重要，它不僅是維持骨骼健康的關鍵，更在免疫系統、荷爾蒙平衡與代謝功能中扮演要角。但由於現代人室內活動多、天然食物來源有限，維生素 D 缺乏已成為普遍現象。維生素分為水溶性維生素與脂溶性維生素兩大類， 脂溶性需要脂肪協助才能被身體吸收。維生素D正是屬於脂溶性維生素，因此如果飲食中完全沒有脂肪，吸收效率就會下降。而在天然食物中，雞蛋是少數能提供維生素D的來源之一，又方便取得食用，只不過維生素D營養主要集中在蛋黃。但不少人為了降低熱量或膽固醇而只吃蛋白，但這樣幾乎也等於放棄了雞蛋中大部分的維生素D，以及多種脂溶性營養素。吃蛋搭配健康脂肪4招想吸收維生素D，油脂很重要。根據《EatingWell》訪問註冊營養師Toby Amidor指出，蛋黃本身也有少量天然脂肪，已能幫助維生素D利用，但若再搭配適量其他的健康脂肪，吸收效果會更好，營養也更均衡。Toby Amidor教大家如何吃雞蛋才能最大程度地吸收維生素D，想讓雞蛋的營養價值發揮得更好，就從烹調方式與配菜下手：1. 使用健康油脂烹調煎蛋或炒蛋時，可使用橄欖油或酪梨油，而不是大量奶油。2. 搭配酪梨酪梨含單元不飽和脂肪酸，對心血管較友善，也能幫助脂溶性維生素吸收。3. 加入堅果或種子例如奇亞籽、亞麻籽，能增加健康脂肪與膳食纖維。4. 搭配深海魚像鮭魚、鯖魚、沙丁魚，本身就富含維生素D與Omega-3脂肪酸。此外，雞蛋也常與蔬菜一起食用，例如菠菜、胡蘿蔔或蘑菇。這些食材中的脂溶性維生素（如維生素A、K）也能在油脂與蛋黃的幫助下提高吸收率。膽固醇太高能不能吃雞蛋？雞蛋最常被質疑的問題，就是「膽固醇太高」。一顆雞蛋大約含200毫克左右的膽固醇，過去營養學界確實曾建議嚴格限制，但後來研究發現，人體血液中的膽固醇來源，其實約80%來自肝臟自行合成，飲食只佔一小部分。與其過度限制膽固醇食物，更重要的是減少飽和脂肪與反式脂肪的攝取，如培根、香腸、奶油、高脂加工肉類等，這些食物更容易讓壞膽固醇（LDL）升高。整體而言，多數健康成年人每天吃 1～2顆雞蛋通常沒有問題。但若有高膽固醇、肥胖、心血管疾病等族群，可將雞蛋攝取量控制在每週約4～5顆，並同時注意整體飲食結構，增加蔬菜、全穀類與膳食纖維。重點不是吃不吃蛋，而是吃多少、怎麼搭配。若因為害怕膽固醇而完全不吃雞蛋，反而可能讓部分營養素攝取不足。補充維生素D不只靠雞蛋雖然雞蛋是維生素D重要食物來源之一，但仍不建議只依賴單一食物，其他含維生素D的食物也應均衡攝取，如鯖魚、沙丁魚等深海魚類、菇類、強化牛奶等，並別忘了多曬曬太陽，幫助身體自行合成維生素D。若飲食與日曬仍不足，可在醫師或營養師建議下補充維生素D，一般補充劑以非活性的D2或D3為主，活性型維生素D則屬藥物，需由醫師評估使用。維生素D也不是吃越多越好，過量仍可能產生副作用。【資料來源】．《EatingWell》 ．聯合報系新聞資料庫

• 2026-03-10 06:28:07 養生.營養食譜

  先加後加學問大不同 達人教你檸檬汁怎麼增添菜餚風味

  檸檬汁的獨特酸味可說是許多菜餚的畫龍點睛之筆，扁豆湯端上桌前要擠一點、烤魚少了它就頓失風味，甚至連簡單的雞肉平底鍋醬汁，在最後加入那一抹柑橘香氣後也能提升層次。而烹調過程何時加進檸檬汁也是大有學問，端看想要得到什麼效果而定。美食網站Serious Eats撰稿人伊伯拉辛(Laila Ibrahim)指出，加入檸檬汁的時間點會改變料理的風味，提早加入能獲得更溫潤、更融合的酸度，最後拌入則能帶來清新感與提振風味。在食用前才加入現擠檸檬汁能讓風味變得銳利，檸檬味也會成為焦點。但最後那一擠究竟起了什麼作用？為什麼提早加入就沒有同樣的效果？事實證明，何時加入檸檬汁與加入多少同樣重要。檸檬不只是讓食物吃起來更酸，它還會改變其他風味的呈現方式。在某些菜餚中，檸檬更適合收尾，明亮、鮮明且引人注目；在其他菜餚中則要在鍋中與其它食材相處一陣，酸味得以融合彼此、變得溫潤。要理解為什麼以及何時加入，必須觀察熱度如何影響檸檬汁，以及希望它在料理中扮演什麼角色。當磨下檸檬皮屑或切開檸檬時，聞到的那股清香酸味便是包括檸檬烯(limonene)、檸檬醛(citral)的揮發性化合物，它們負責提供檸檬的花香調，而不純粹只有酸。檸檬酸味的來源就是檸檬酸(citric acid)，它對熱度很穩定，但另外的香氣化合物在受熱時會消散。隨著香氣分子揮發，風味會變得更圓潤且更融合。如果你過早加入檸檬汁，讓它在例如扁豆湯的鍋中燉煮，這道菜的味道會很平衡，但缺乏活力。柑橘調會變得柔和且平淡，融入背景中，而不是脫穎而出並提振其他風味。但如果同碗湯要喝前才現擠檸檬，突然間香料味會顯得更明亮，扁豆那種帶有堅果味的土地氣息也會更清晰。最後才擠能為充滿大地風味的樸實湯品增添亮點，並平衡濃郁燉菜或咖哩的厚重感。同樣的原理也適用於甜食。像是中東甜點卡泰夫(qatayef)所用的橙花糖漿，檸檬汁能防止糖漿吃起來平淡或甜膩，如果太早加入，揮發性香氣會隨長時間加熱而淡化；如果太晚加入，雖然保留了明亮感，卻有破壞糖漿質地的風險。那麼何時應該提早加入檸檬？若希望料理完美融合它的酸度，將檸檬煮進菜餚裡就能軟化其稜角，使酸味感覺更圓潤。希臘湯品Avgolemono便是典型例子，檸檬汁會先與雞蛋一起打勻，再邊加熱邊加進高湯裡。檸檬汁先加進蛋裡能降低雞蛋的酸鹼值，幫助蛋白質更溫和地凝固，在湯汁變濃稠時形成更滑順、如絲般的質地。這道湯在食用前也會再加入一抹檸檬汁，於是從開頭建立湯的基底風味，到最後恢復明亮感，檸檬汁起到不同作用。

• 2026-03-09 07:06:21 養生.抗老養生

  想活得比美國人平均壽命長？學習加州這座長壽小鎮居民都堅持的5個習慣

  若想活得比美國人平均壽命更長，不妨參考加州這個小鎮的經驗。每日郵報報導，羅馬琳達（Loma Linda）為全美唯一「藍區」（Blue Zone），居民普遍活到90多歲甚至更長，他們不僅為長壽而健康生活，具虔誠信仰的他們更為崇高的目標而活。羅馬琳達大學心臟病專家弗雷澤（Gary Fraser）長期研究該社區，他指出，貫穿健康習慣背後「為何而活」的哲學，或許是造就整體健康快樂社區的關鍵。這座擁有約9000名基督徒的南加州陽光小鎮，長期吸引著長壽研究專家，視此地為健康老化的活教材。在羅馬琳達，信仰影響了日常生活的每個層面；當地教會提倡無肉飲食與強烈的社區意識，居民平均壽命普遍逾90歲，比全國平均壽命78歲多出十幾年。除普遍遵循植物性飲食外，信徒亦戒除菸酒，堅持每日步行等規律適度運動，每周並遵守24小時安息日，專注休憩、紓壓及維繫家庭與社區的連結。數十年來，醫師正是建議依循這些行為與習慣來保護心臟、降低慢性病風險並促進心理健康。1. 植物性飲食弗雷澤指出，素食是長壽最重要的單一要素。羅馬琳達居民的飲食以蔬菜、豆類、堅果和全穀物為主，肉類極少出現且從未成為餐桌主角。多數人常食用乳製品與雞蛋，而嚴格遵循者則完全採純素飲食。弗雷澤表示，儘管該教會並未認為素食等行為代表更高道德，但他們確信尊重、善待身體，是對造物主的虔敬表現。2025年「美國臨床營養學期刊」（AJCN）一項大規模的研究指出，素食者罹患任何癌症的風險較非素食者低12%。此效應在特定癌症類型中尤為顯著，素食者罹患胃癌的風險低45%，結直腸癌風險低21%，淋巴增生性癌症風險則降低25%。2. 社區與社會支持弗雷澤指出，與健康飲食同等重要的是共享並強化價值觀的社區所提供的社會支持。全球五大長壽藍區，當地百歲人瑞比率平均為美國的10倍，皆具備強烈的在地社區意識，彼此相互扶持。在日本沖繩與義大利撒丁尼亞島（Sardinia）等藍區，終生社交圈與日常互動構築起減壓、有益健康的支持網絡；不僅提供情緒穩定性，更能鞏固良好習慣並灌輸持久的人生目標。在羅馬琳達，教會已融入社區。人們不僅在安息日聚會，更在平日透過共享餐食、研經小組與團契緊密聯繫。每周安息日（周五日落至周六日落）如同全社區的暫停鍵，人們放下工作、關掉螢幕，騰出時間陪伴家人與沉澱思緒。3. 使命感藍區的特徵之一是，居民具強烈的個人使命感。羅馬琳達的信徒憑藉深厚的靈性與使命感，擁有更佳心理健康狀態，這對長壽至關重要。2017年研究發現，更深層的宗教參與，包含積極應對、內在信仰與個人虔誠度，與較低抑鬱、焦慮及負面情緒發生率密切相關。懷抱人生目標能使人更易保持動力，在遭遇阻礙時堅持不懈，並轉化為情緒韌性與希望。強烈的生存意義感，沖繩稱之為「ikigai」，另一處藍區哥斯大黎加尼科亞（Nicoya）稱之為「plan de vida」，與早逝率降低15%、壽命延長7-8年以及阿茲海默症、關節炎與中風發生率下降密切相關。4. 志工服務羅馬琳達大學醫療體系的志工計畫始於1958年，現已擁有逾千名志工。他們每年在該體系50多項計畫中，累計貢獻超過15萬小時的服務。研究顯示，相較於非志工，志工的死亡風險降低24%，每周僅需兩小時（約每年100小時）的志工服務，便可帶來顯著健康效益。某項研究發現，適度參與志工活動可使心臟病發風險降低46%。志工服務更是重要的心理健康推進器，當投入志工服務時，注意力便從自身憂慮轉向他人需求。這種視角轉換能降低皮質醇水平、提升情緒狀態，並強化藍區研究者稱為長壽關鍵的「人生目標感」。5. 戒除菸酒羅馬琳達居民遠離菸酒這兩大長期健康威脅。對信徒而言，身體被視為聖殿，任何蒙蔽心智或損害重要器官的物質，皆違反對身體的敬重。戒除吸菸幾乎是杜絕肺癌與慢性阻塞性肺病的首要因素，避免酗酒則能保護肝臟、降低特定癌症風險並減輕心臟負擔。氣喘常因吸菸與環境毒素誘發或惡化，羅馬琳達居民的罹患率為12%，相較於周邊城市聖貝納迪諾（San Bernardino）的15%明顯較低。

• 2026-03-09 06:09:02 名人.陳亮恭

  陳亮恭／超加工食品 比紅肉更危害健康

  今年1月，美國發布最新版飲食指南，把紅肉、全脂牛奶列入飲食推薦清單，引發營養學界譁然，此舉與長期累積的心血管研究證據有所落差。但從健康長壽的眼光來看，這場爭論或有其他的意義。維持肌肉 長者需更多蛋白質伴隨年齡增長，身體利用蛋白質的效率隨之下降。同樣一份雞腿，年輕人吃了能長肌肉，老年人吃了效果大打折扣，醫學上稱為「合成阻抗」（Anabolic resistance）。為了維持足夠的肌肉量，長者需要攝取更多蛋白質。亞洲肌少症工作小組發布最新共識，將高齡者每日蛋白質建議量上調至每公斤體重1.2至1.6公克，美國的最新飲食指南也是相同建議。這個數字是什麼概念？體重60公斤的長輩，每天至少需要72公克蛋白質，平均每餐約需24公克。一份手掌大小（約100公克）的魚排或去骨雞肉，蛋白質約25公克；兩顆雞蛋加半盒板豆腐，蛋白質合計約24公克，可達最低標準。對許多飲食清淡的台灣長輩而言，每餐攝取足量蛋白質是個不小的挑戰。長輩不只吃不夠 甚至吃錯了許多長輩不只「吃不夠」，甚至可能「吃錯了」。行動不便、獨居、牙口退化，讓長輩愈來愈依賴加工食品，例如泡麵、薯片、餅乾、含糖飲料等。值得正視的是：相同熱量下，超加工食品對健康的危害，可能高於一塊原型食物的紅肉。研究發現，在相同熱量、脂肪、糖分條件下，超加工食品更會加速器官老化、增加失智與肌少症風險，人工添加物對腸道菌的破壞與誘發慢性發炎十分顯著。相較之下，未加工紅肉（如清燉牛腱、水煮里肌肉）的健康疑慮，主要來自紅肉與飽和脂肪等成分風險，不是這種「超越營養成分之外的額外傷害」。在許多西方國家，紅肉是平價易得的動物蛋白。我曾與芬蘭營養學者討論，芬蘭海鮮昂貴，普通家庭多以紅肉做為蛋白質來源。但台灣的條件卻大不相同。吳郭魚、虱目魚等本地海鮮平價普及，豆腐、 雞蛋、豆漿也是平價且容易取得，便利商店就有雞胸肉、茶葉蛋和豆干。在台灣，均衡攝取原型食物蛋白質，在經濟與便利性上都相當可行。在這樣的考量之下，紅肉能不能吃或許不是最重要的問題。更值得問的是：我們能否兼顧足量的蛋白質與原型食物的攝取？豆腐、雞蛋、魚、雞肉、毛豆這些看得出原本樣貌的食物，不只是提供蛋白質，還保留了身體需要的維生素與礦物質。多攝取原型食物 健康更加分偶爾吃一塊東坡肉不必焦慮，對長者而言，蛋白質攝取不足及超加工食品的健康危害可能來得更大。但，若能以魚肉、雞肉、雞蛋或豆製品等非紅肉作為足量蛋白質的來源，健康自然更加分。健康長壽不是老了才準備的事。餐桌上每一個看得見、吃得出的真實選擇，都在悄悄決定10年後的生活品質。（作者陳亮恭為台北市立關渡醫院院長）

• 2026-03-08 07:59:32 養生.營養食譜

  零壓力照護餐 地瓜酪梨沙拉一菜三吃滿足全家人

  在推廣高齡飲食的過程中，我常聽到照顧者無奈的心聲：「醫師，為了顧媽媽的喉嚨，我每天都要分兩次煮，真的很累。」許多家庭為了解決長輩吞嚥困難，把照護餐變成了與一般飲食截然不同的「特殊餐」，這不僅讓煮飯的人心力交瘁，也讓吃的人感到孤立。其實，最溫柔的照護，不需要準備兩份菜單，只需運用「相同食材，相異的溫柔」核心概念。這道零失敗的「隨手拌」料理——地瓜彩蔬酪梨沙拉，只需依序處理好食材加以混合，不擅廚藝也能輕鬆完成。在即將出版的新書《一口幸福》中，我特別將它變化出三種不同質地，從牙口稍弱到完全無法咀嚼的家人，都能安心品嚐這份來自餐桌的愛。保留溫和顆粒感的軟質沙拉● 適合對象:牙口稍弱，但仍能享受咀嚼樂趣的長輩。這是一道符合「哈佛健康飲食餐盤」原則的完美沙拉。● 牙醫的濕潤魔法:傳統沙拉常因為生菜太脆硬而難以吞嚥。我們善用地瓜的綿密與酪梨的豐潤，讓沙拉自然凝聚成形，每一口都滑順且充滿營養，完全不需額外的化學增稠劑。● 營養亮點:地瓜提供優質澱粉，酪梨與雞蛋帶來健康脂肪與蛋白質，紅蘿蔔與青花菜則補足維生素與纖維。● 食材(約3-4人份):基底食材：黃地瓜2條、酪梨 1/2顆、無糖希臘優格 200克配菜與調味：雞蛋2顆、紅蘿蔔 1/2條、青花菜6小朵、鹽與黑胡椒適量● 步驟：1. 食材切小：將紅蘿蔔與去籽酪梨切成約1公分小丁，青花菜切小朵。2. 預煮備用：將地瓜、紅蘿蔔與雞蛋一同蒸熟；青花菜汆燙後切碎。雞蛋切丁，地瓜趁熱壓成泥。3. 調味輕拌：在地瓜泥中拌入優格，接著加入所有處理好的食材，以鹽與黑胡椒調味後輕輕拌勻即可。濕潤細緻的細碎凝聚沙拉● 適合對象:咀嚼較費力，需要食物成團不散落的患者。當長輩連1公分的顆粒都覺得難以咀嚼時，我們不需重煮，只需將切工變細，並轉換食材的含水量。● 牙醫的濕潤魔法:水煮蛋的「蛋白」質地較韌，對咀嚼困難者有危險，建議改用質地均一軟嫩的「蒸蛋」切末來取代，入口更安全。此外，將黃地瓜替換成含水量更高的「紅地瓜」，混合後質地會更加濕潤。● 步驟：1. 將紅地瓜蒸熟壓泥；紅蘿蔔與去籽酪梨切成「小於0.4公分」以下的細丁。2. 青花菜汆燙後切成碎末；將蒸蛋剁碎後切細丁。3. 作法與第一階完全相同，將所有細碎食材與地瓜泥、優格混合均勻即可享用。入口即化的繽紛慕斯● 適合對象:完全無法咀嚼，需直接吞嚥的患者。傳統的泥狀餐常被戲稱為「灰暗的糊餐」，大大剝奪了長輩的食欲。這道慕斯我們利用天然食材調色，將營養化作賞心悅目的甜點。● 牙醫的濕潤魔法:我們將黃地瓜換成色彩鮮豔的「紫心地瓜」。只要準備一台調理機，透過「分色攪打」，就能創造出紫、綠、橘三種美麗的層次，讓長輩重拾「用眼睛吃飯」的快樂。● 步驟：1. 紫色泥：將蒸熟的紫地瓜，加入優格、雞蛋、少許鹽和黑胡椒，放入調理機打成無顆粒的泥狀。2. 綠色泥：將汆燙熟的青花菜、酪梨、雞蛋，加入少許鹽、黑胡椒及優格（或開水）打成泥。3. 橘色泥：將蒸熟的紅蘿蔔、酪梨、雞蛋，加入少許鹽、黑胡椒及優格（或開水）打成泥。4. 使用慕斯圈或透明玻璃杯，將三色泥交錯堆疊，創造出美麗的層次感即完成。牙醫師的叮嚀「相同食材，相異的溫柔」，是我們在廚房裡能為家人施展最溫暖的魔法。不需為了照護餐而把自己累垮，只要改變食材的切法與水分比例，一家人就能共享同一份美味。如果您也想學習更多「一菜多變」的零壓力料理，《一口幸福：牙醫師為愛而煮的照護食筆記》即將在今年三月底、四月初溫暖上市。書中完整收錄了四季皆宜的照護食譜，希望能減輕照顧者的重擔，為您與家人的餐桌增添一抹溫暖的色彩。

• 2026-03-08 07:47:25 養生.聰明飲食

  如果你不吃蛋也不吃奶？純素飲食易缺鐵、B12 攝取需妥善規畫

  Q：如何開始植物性飲食，較容易持久？剛開始嘗試植物性飲食，不必一步到位、完全轉換。美國註冊營養師Brittany Poulson建議，循序漸進、逐步增加植物性食物，是許多人較能長期維持的方法。例如，可每周選一天吃植物性飲食；若覺得困難，也可從每天一餐開始，例如早餐。以下是一些簡單替換方式：1. 以植物奶取代牛奶。2. 三明治抹醬改用鷹嘴豆泥或酪梨泥，取代美乃滋。3. 將餐點中一半的肉類或動物性蛋白，改為植物性蛋白。以植物性食物作為餐盤主角、肉類當配角，有助於轉換飲食型態。建議餐盤一半放入非澱粉類蔬菜，另一半再搭配蛋白質與碳水化合物。隨著習慣建立，可逐步增加每周採行植物性飲食的天數。Q：建議攝取的食物種類有哪些？植物性飲食的形式多元，有些人仍會少量攝取動物性食品，有些人則完全不吃。Brittany Poulson說，適合多攝取的食物包括：．水果：如莓果、蘋果、柑橘類、瓜類、桃子．蔬菜：如深綠色葉菜、十字花科蔬菜、番茄、甜椒、紅蘿蔔．全穀類：如全麥、藜麥、糙米、燕麥、小米．堅果：如花生、核桃、杏仁、開心果、腰果、胡桃．種子：如大麻籽、奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽、葵花籽．豆子：黃豆等豆類、豌豆與扁豆．植物油：如橄欖油、酪梨油、芥花油部分植物性飲食型態，亦可能少量或偶爾包含：乳製品（奶油、牛奶、優格、起司）、雞蛋、肉類與家禽、魚類與海鮮。Q：哪些人適合植物性飲食？只要規劃得宜，植物性飲食適合多數年齡層。兒童、青少年及懷孕或哺乳期女性，在規畫植物性餐點時，需特別留意營養是否充足。若本身有慢性疾病或正在服用藥物，可能需要採取較個別化的飲食方式，醫師可提供相應建議。Brittany Poulson建議，若有意長期採行植物性飲食，應諮詢醫師或營養師，協助找出最符合個人健康狀況與生活型態的飲食策略。Q：素食(vegetarian)、純素(vegan)飲食的差異？隨著植物性飲食風潮盛行，愈來愈多人選擇完全不攝取任何動物性食品的「純素飲食（vegan）」。一般所稱的素食（vegetarian），指的是不攝取肉類、家禽與海鮮的飲食型態，但通常可以食用蛋類與乳製品；純素飲食則完全排除所有動物性食物，包括乳製品、雞蛋，也不食用任何來自動物的成分，例如蜂蜜。此外，對部分人而言，純素不僅是一種飲食方式，更是一種生活態度，延伸至不使用任何動物來源的產品，例如皮革製品。Q：純素者最容易缺乏哪些營養素？美國康乃狄克大學推廣教育中心註冊營養師Sherry Gray指出，純素飲食本身並非不健康，但若缺乏正確規畫，確實較容易出現特定營養素不足的風險。最常見潛在缺乏的營養素如下：1.鐵質由於植物性食物所提供的多為「非血基質鐵」（non-heme iron），其吸收率不如來自肉類的血基質鐵，因此純素者對鐵的需求量，往往比葷食者更高。若未搭配維生素C或留意飲食組合，長期下來可能影響造血功能。植物性鐵質則可從強化穀片、黃豆製品、梅乾、各類豆類、堅果與乾杏桃中取得。2.維生素B12被視為純素飲食最具代表性的「關鍵營養素」。由於B12主要存在於魚、肉、乳製品等動物性食物中，純素者若未攝取營養酵母（nutritional yeast）或B12強化食品，很容易出現缺乏。Gray提醒，營養酵母是少數能為純素者提供B12的植物性選項。3.維生素D植物性維生素D的來源包括經紫外線（UV）照射的香菇（乾香菇）、添加維生素D的植物奶（如杏仁奶）、強化黃豆製品與早餐穀片。4.鈣質除了乳製品外，鈣質也可從黃豆製品、杏仁、深綠色葉菜類，以及添加鈣的飲品中攝取。5.鋅雖多見於肉類，但植物性來源亦相當豐富，包括黃豆製品、豆奶、堅果、種子、扁豆與強化穀片。6.碘可從加碘鹽、海藻，以及生長於富含碘土壤中的蔬果中獲得。7.Omega-3脂肪酸Omega-3脂肪酸也是純素飲食中的一大挑戰。魚油是DHA與EPA的主要來源，植物性飲食雖可從亞麻籽、奇亞籽等食物攝取α-次亞麻油酸（ALA），但人體將ALA轉換為DHA與EPA的效率並不理想，因此部分純素者可能需要考慮藻油來源的Omega-3補充品。是否需要補充營養品，其實因人而異。Gray指出，年齡、性別、居住地、日照條件，以及是否有慢性疾病，都會影響營養需求。對於飲食多元、善用強化穀片、植物奶與營養酵母的人而言，未必一定要補充營養品；但若飲食選擇受限，維生素D或B12補充品，可能有助於維持營養平衡。Gray建議，長期採行純素飲食者，應定期接受血液檢查，確認體內維生素與礦物質是否充足。

• 2026-03-06 04:25:02 失智.大腦健康

  大腦加速老化有3個關鍵年齡！劍橋教授揭「各階段應對法」抗衰防失智

  隨著年齡增長，大腦功能衰退並非一夕發生，而是有明顯的關鍵時點。一項最新研究指出，一生中有三個年齡高峰，大腦老化與認知下滑特別明顯，分別落在57歲、70歲與78歲。專家強調，這些轉折點與生活型態密切相關，只要及早調整習慣，仍能一定程度確保未來的大腦健康。每日電訊報報導，認知衰退是自然現象，通常在40多歲時悄悄開始，雖然中年偶爾健忘是老化的一部分，但一項2025年的研究發現，認知衰退其實存在三個清楚的高峰期，分別出現在57歲、70歲與78歲。不過，這些年齡出現的明顯變化，在某些人身上特別嚴重，而原因很簡單：生活型態。這項由中國團隊進行、發表於《Nature Aging》的研究，測量了13種與大腦加速老化及神經退化性疾病相關的蛋白質在腦中的濃度。有趣的是，這些高峰與人生階段的轉變密切相關，從中年荷爾蒙下降，到退休生活帶來的影響。這些變化對大腦的影響，往往在多年後才顯現出來。但這並不代表我們無能為力。劍橋大學精神醫學系教授薩哈基安（Barbara J Sahakian）解釋這項研究：「研究中的關鍵年齡，是我們開始看到顯著大腦變化的時點。57歲，重點在於我們如何管理中年與更年期帶來的身體變化；70歲，則取決於退休前後，我們是否持續刺激大腦；78歲，則與我們一生中累積的『認知儲備』有關，也就是是否不斷挑戰自己去做困難的事情。」薩哈基安指出，就像我們會在心臟病發作前很久就開始管理膽固醇一樣，只要在研究所描述的這些高峰出現前至少10年，開始調整生活型態，就能改變未來。簡言之，為了大腦健康，既要立刻行動，也要提前規畫。中年發福加速大腦在57歲老化到了57歲，大腦開始明顯萎縮。這個過程其實早在30歲就已開始，但到了這個年紀，由於白質減少，大腦體積的縮小變得清楚可見。白質是讓不同腦區有效溝通的神經纖維網路，簡單說，你的大腦「網速」正在變慢。這種自然衰退會被中年發福進一步加劇。專精大腦健康的長壽醫師唐奈（Sabine Donnai）表示，體重增加會以多種方式影響大腦功能，導致腦部血液供應減少，進而降低大腦所需的營養與必需脂肪，同時廢物也不易被運送排出。體脂肪本身具有發炎性，肥胖與氧化壓力有關，那些不穩定的氧原子會傷害細胞，包括神經元。近期研究也顯示，高膽固醇可能增加失智症風險，因此中年健康檢查時特別值得留意。你可以怎麼做？多項研究證實，運動對神經系統具有高度保護效果，例如能增加海馬迴體積並改善記憶力。薩哈基安給的建議很簡單：「現在就是開始並持續運動的時候。運動好處很多，包括提升骨密度與預防憂鬱。數據顯示，任何能讓心跳稍微加快的運動，都比久坐不動來得好。所以最好的運動方式，就是你能長期堅持的那一種。」唐奈鼓勵在日常生活中增加動感：「我每天都想辦法多活動，搭電扶梯時走上去，站起來時不要用手撐，把椅子往後推，直接站起來。不要說『幫我拿一下』，而是告訴自己『我可以搬那個箱子，我可以彎腰』。在日常瑣事中，留意哪些動作能挑戰你的肌肉。總之，不要停止活動。」她也建議檢測是否有代謝出問題的徵兆，例如血糖與膽固醇，並留意腰臀比。女性超過0.85就是警訊，男性則應低於0.9。生活型態選擇，占了認知衰退風險與改善方法的90%。退休效應加速大腦在70歲老化到了70歲，13種與認知衰退相關的蛋白質中，最廣為人知的tau蛋白開始在大腦中累積。皮質變薄，導致負責思考與學習的區域突觸連結減少，額葉與海馬迴也出現萎縮，而這些正是高階認知功能的關鍵區域。70歲前的10年，是神經迴路因刺激不足而開始受損的關鍵期。「這就是退休效應，」薩哈基安說，「大約60歲左右，人們開始變得安逸，迴避困難與挑戰，只靠經驗過日子。」她強調，這是個非常糟糕的想法：「大量科學證據都支持一句話：不用就會退化。」你可以怎麼做？唐奈說：「專注在能讓大腦成長的活動，不要養成選擇輕鬆路線的習慣。不要只滿足於數獨或填字遊戲，要真正挑戰大腦，例如國標舞、學一門語言、打桌球。」她也提醒，不要害怕提早進行阿茲海默症與認知衰退的檢測。「在出現症狀、任何衰退跡象之前10到15年，我們就能看到蛋白質的變化。生活型態無法完全阻止疾病，但越早開始調整、累積認知儲備，結果就越好。」認知儲備指的是我們對大腦退化的抵抗力，它能顯著延後神經退化與阿茲海默症、失智症的影響。薩哈基安說：「即使面對腦部受傷或阿茲海默症，充足的認知儲備也能讓你更有韌性。」認知儲備從童年就開始建立。但《Neurology》於2022年發表的一項研究發現，即使童年認知能力不高，只要在69歲前建立起高度認知儲備，仍可能降低記憶與思考能力衰退的機率。「提前10到15年，我們就該擁抱新事物。」她認為，這段時期也是處理失智症與阿茲海默症重大風險因子的關鍵，包括孤獨與社交隔離。研究顯示，孤獨會使失智症風險增加約30%，社交隔離甚至高達60%。有研究發現，與大腦老化相關的13種蛋白質中，有5種會因孤獨而上升，因此人類需要社交與刺激。大腦在78歲老化加速 開始動用你的認知儲備此時，大腦體積進一步縮小，腦部血流也減少，與發炎相關的蛋白質累積，而認知儲備逐漸耗盡。你可以怎麼做？也許你會想讓孩子幫你設定新電視，但更好的選擇是自己研究。「IQ有遺傳成分，但教育與學習新事物完全掌握在你手中，」薩哈基安說，「認知儲備的保護效果早已被廣泛證實。」多項研究顯示，即使大腦因年齡退化而受損，擁有更多神經連結作為後盾的人，表現仍明顯較好。薩哈基安指出，能夠勝任所有工作對大腦大有益處。如果婚姻中角色分工過於僵化，適度角色互換，正是醫師所建議的。唐奈則強調，要持續關注造成發炎的因素：「這代表要吃得健康、規律運動、放鬆心情，並避免糖分與過度壓力。壓力原本是為了應付短期緊急狀況而存在，所有能量都用來處理危機；但長期壓力會削弱身體進行修復與成長的能量。」她也建議避免環境中那些對DNA而言「不自然」的東西。「身體視為威脅的非天然物質。大量研究顯示，長期、低劑量毒素累積會產生潛在影響。我們的解毒系統其實非常有效，但面對日常用品中如此多樣的化學物質，仍可能不堪負荷。」有毒物質不光是香菸與酒精，但風險也存在於食品包裝、止汗劑、床墊與外帶咖啡中。使用無塑膠杯，若買外帶熱飲，不要用塑膠吸管吸吮。偶爾為之無妨，但日復一日，滲入飲品中的微塑膠比例就會逐漸累積。唐奈對生活型態的療效充滿信心：「我們的大腦天生就是為了生存而奮戰。只要用良好的飲食支持身體、保持身體活動、確保充足睡眠，我們不必被動接受對老化的既定想像。」

• 2026-03-05 08:20:05 養生.聰明飲食

  醫師自稱「不服用保健品」三餐必吃一食物取代：天然綜合維他命

  不少人每月花上千甚至上萬元購買各種保健食品、營養補充劑。日本心血管專科醫師甲斐沼孟坦言，自己幾乎不吃保健食品，反而幾乎每餐都吃一種再平凡不過的食材「雞蛋」，他從專業角度說明為何將雞蛋視為「天然的綜合維他命」。甲斐沼醫師指出，門診中很常被問到保健食品的問題，他不認為不好，但自己幾乎不吃。取而代之的是幾乎每餐都會吃雞蛋，認為這是更天然、更有益人體的綜合維他命。為什麼人們容易被保健食品吸引？甲斐沼直言，保健食品很直觀，有數字帶來的安心感，像是維他命C 1000mg、鐵10mg。雖然看起來很有效，但人體並沒有那麼單純。營養素並非單獨運作，維他命與礦物質需要在彼此交互作用下才能發揮功能。因此他更重視營養的「團隊合作力」。而代表性的食材，就是雞蛋。雞蛋是「完全營養食品」雞蛋其實除了維他命C與膳食纖維外，幾乎都含有。包括：・維他命A・維他命D・維他命E・維他命B群・葉酸・鐵・鋅・硒・優質蛋白質這麼完整的營養組合，每顆只要幾元到十幾元。與保健食品相比，性價比極高，而且吸收率也好。醫師的實際吃法早上：水煮蛋中午：沙拉加溫泉蛋晚上：味噌湯加蛋花累的時候就吃蛋拌飯，至少能確保基本營養。門診忙碌時，在便利商店買兩顆蛋就能安心，比隨身攜帶一堆保健食品還方便。為什麼40歲以後更需要？40歲之後在代謝、消化力、吸收力和荷爾蒙分泌各方面都下降，因此更需要少量卻高密度的營養。雞蛋蛋白質的胺基酸評分為100，有助維持肌肉量。維他命D不僅與骨骼有關，也參與免疫與血管健康。對於更年期女性，他也建議先從改善飲食開始，保健食品之前先吃蛋是基礎。吃太多蛋會不會膽固醇太高？健康的人每天吃1至2顆並沒有問題，血中膽固醇多數是由體內自行合成。與其不吃蛋卻改吃甜麵包，問題反而更大。不少患者只是把早餐從麵包改成雞蛋，體重與三酸甘油酯就下降了。與保健食品的決定性差異保健食品像是「點」，雞蛋則是「面」。單獨攝取維他命B群，如果比例失衡，效率會降低。但雞蛋中以自然比例存在。人體是在漫長進化中以食材為前提而運作的，人工單一高劑量補充有時反而過量。當然，嚴重缺乏症另當別論。他並不否定作為治療用途的補充品，但若是日常保健，應先從食材開始。每天早餐一顆蛋 精神明顯改善甲斐沼曾有一段時間早餐只有麵包與咖啡。說實話，很容易疲倦，專注力也差。後來早餐加上一顆蛋，上午門診明顯輕鬆許多，這與血糖波動減少有關。然而雞蛋也非萬能，維他命C與膳食纖維仍需從其他食物補充。他的基本原則是雞蛋+蔬菜+發酵食品，營養的「核心」是雞蛋。甲斐沼建議，與其每月花上千元買保健食品或昂貴美容液，不如每天吃雞蛋，攝取優質蛋白質。身體由吃進去的食物構成，投資不要搞錯方向。

• 2026-03-05 12:43:19 焦點.健康你我他

  年後減重祕訣／春光明媚踏青去 溫柔持久的運動

  過年期間大魚大肉、零嘴甜點樣樣來，胖上兩、三公斤似乎成了「年節附贈禮」。原本覺得減重太辛苦，想少吃一點、多動一些就好，偏偏親族聚餐一攤接著一攤，加上自己嘴饞難耐，年一過褲帶明顯變緊，臉頰也圓潤了。照鏡子時，對這樣的自己都生厭。好，那就好好減重吧。「陽春召我以煙景，大塊假我以文章。」年節過後，正是春光明媚好時節。與其窩在家裡當沙發馬鈴薯，讓觸手可及的零食一口接一口，不如走出門踏青去。這不只是賞景，更是一種溫柔而持久的運動。只備一壺白開水，外加蘋果與芭樂含糖量較低的水果，不管是沿著河濱或公園小徑慢慢行走，不知不覺間就會走上萬步，渴了喝水，餓了咬一口清甜爽脆的水果。身體在律動，卡路里便在輕鬆之中悄然消耗。除了增加活動量，調整三餐更是關鍵。過年期間外食頻繁，油鹽偏重，年後便回歸自煮生活。以「彩虹蔬食」為原則，紅黃綠白紫輪番上陣，兼顧植化素與纖維質；尤其蛋白質的攝取不可忽略，以雞胸肉、豆腐與雞蛋作為主要來源，幫助維持肌肉量與飽足感。烹調方式以蒸、煮、燙為主，少油少鹽，減少負擔卻不失滋味。年假結束不過數日，體重已悄悄減去半公斤。數字雖小，卻是一份踏實的鼓勵。相信只要持之以恆，找回年前的體態並非難事。

• 2026-03-03 06:21:21 養生.聰明飲食

  雞蛋營養但單吃有點可惜！搭配10種食材「吸收效果最大化」

  雞蛋是營養全面的「超級食物」，富含蛋白質、優質脂肪、維生素B群、膽鹼與硒等營養素。如果搭配其他食材一起食用，更能讓營養價值再升級。營養師在《Women's Health》揭露幾個雞蛋的食物組合，可產生提升吸收率的營養加乘效果，讓身體更有效率利用。關鍵在於藉由特定食材搭配來提升吸收率的「營養相乘效果」。烹調與健康管理營養師Jessica Ivey表示，透過食材組合，比起只關注單一營養素，更能幫助身體有效吸收廣泛且真正所需的營養。以下介紹幾種與雞蛋一起食用，能發揮最大健康效益的食材。1 菠菜菠菜等綠葉蔬菜富含維生素A與維生素K。這類屬於脂溶性維生素，與脂肪一同攝取能提高吸收率。1顆雞蛋約含5g脂肪，正是菠菜的理想搭檔。營養師Maddie Pasquariello建議，可用橄欖油製作炒蛋，加入菲達起司或帕瑪森起司增加脂肪，再拌入菠菜，並用細香蔥、紅蔥頭與甜椒增添色彩與口感。2 羅馬生菜（蘿蔓）除了加熱蔬菜，像蘿蔓這類爽脆生菜也很適合搭配。可在沙拉上放水波蛋，或加入事先準備好的水煮蛋切片。若再淋上含維生素E的紅花油或葵花油沙拉醬更加分。研究指出，在生菜中加入雞蛋，有助提升維生素E以及綠黃色蔬菜中的葉黃素與玉米黃素等類胡蘿蔔素吸收率。3 烤紅蘿蔔將紅蘿蔔與油一起烘烤，再放上煎蛋或水波蛋，是推薦吃法。雞蛋中的脂肪能幫助吸收紅蘿蔔富含、可在體內轉換為維生素A的β胡蘿蔔素。烘烤後的天然甜味也與雞蛋風味相得益彰。若沒有紅蘿蔔，也可改用其他根莖類或冷凍蔬菜烘烤。4 起司、優格雞蛋與起司是經典搭配，營養上也合理。切達或帕瑪森等多數起司含有現代人常缺乏的維生素D。雞蛋本身也含少量維生素D，加上其脂肪有助吸收。意想不到的選擇是優格。可在炒蛋液中加入少量原味希臘優格，不僅口感更濃郁滑順，也能補充雞蛋所沒有的鈣與維生素D。5 覆盆子雞蛋雖營養豐富，但不含有助維持飽足感與腸道健康的膳食纖維。可搭配高纖水果。1杯覆盆子約含8g膳食纖維，或搭配帶皮中型蘋果約5g，都有助補足每日建議量。6 香蕉搭配香蕉可增加約2～5g膳食纖維。也可將1根熟香蕉壓泥，與2顆雞蛋與少許肉桂混合煎成鬆餅，簡單即可攝取蛋白質與纖維。7 無鹽堅果葵花籽富含脂溶性維生素E與膳食纖維，可灑在炒蛋或沙拉上增添香脆口感。杏仁片也有類似效果。8 全麥麵包雞蛋配吐司是傳統組合，但改成全麥麵包，營養價值大幅提升。1大片約含3g膳食纖維。建議將與綠葉蔬菜一同料理的雞蛋，放在全麥酸種麵包上享用。9 燕麥在早晨燕麥中加入1顆雞蛋，可同時攝取燕麥的膳食纖維（1包約4g）與雞蛋的蛋白質。只需將生雞蛋拌入燕麥後以微波加熱，即可快速完成更高營養價值的早餐。10 糙米、藜麥1杯糙米約含3g膳食纖維，1杯藜麥約5g，上方放煎蛋，再加莎莎醬與剩菜，就是營養滿分的能量碗。雞蛋不僅是高蛋白食材，透過各種搭配方式，更能成為促進多元營養吸收的核心角色，讓日常飲食的營養價值全面升級。

• 2026-03-03 12:52:32 養生.聰明飲食

  別只知道吃燕麥！藜麥蛋白質更高？一表看兩大超級穀物營養差異 控糖減重別選錯

  現在愈來愈多人追求健康，不太吃精緻澱粉白米飯，改以麥片來當主食，其中，被視為穀物界超級食物的燕麥與藜麥，就是經常選擇，它們不僅營養價值遠高於精製白米，也各具特色。但燕麥與藜麥到底差別在哪？該選哪一種吃比較適當？關鍵在你的身體狀況與目標。燕麥VS.藜麥 營養成分解析燕麥（Oats）與藜麥（Quinoa）兩者都是優質澱粉，但在微量元素與關鍵營養素上略有出入。以每40克（約半杯）的份量來看，藜麥的蛋白質約5.6克，略高於燕麥的5克；鐵、鎂、鋅等礦物質含量也稍占優勢。藜麥常被稱為「完整蛋白質」，因含有9種必需胺基酸，不過含量比例未必完全達標，若是全植物飲食者，仍應搭配豆類、豆腐等多元蛋白質來源。燕麥的優勢則在膳食纖維。相同份量下，燕麥約含4克纖維，高於藜麥的2.8克，其中最具代表性的就是β-葡聚醣。這種可溶性纖維能延緩胃排空、減緩葡萄糖吸收，有助於穩定血糖與膽固醇。簡單來說：．想補充礦物質與植物蛋白，藜麥略勝。．想增加纖維、改善腸道與血糖波動，燕麥更突出。選擇吃什麼 看你的目的情況一：想要穩定血糖、減重、增飽足感 建議選「燕麥」如果您正在進行血糖管理，或是希望早餐後能維持長久的飽足感，燕麥是極佳的選擇，但關鍵在於「加工程度」與「配料」。 燕麥富含可溶性纖維「β-葡聚醣」，能在腸道形成膠狀物質，有效減緩葡萄糖進入血液的速度，維持血糖平穩。但燕麥的選擇，越粗糙越好。研究顯示，食用像鋼切燕麥這類低加工燕麥，餐後血糖和胰島素的上升幅度遠小於加工燕麥或速食燕麥，因後者消化速度較快。加工越細、煮越快，消化越快，血糖上升也越急。如果再加入糖漿、果醬或甜味沖泡包，等於額外補上快速吸收的糖分。你以為在養生，實際卻在增加血糖負擔。情況二：蔬食者、缺鐵族、健身增肌 建議選「藜麥」對於植物性飲食者（素食者）或需要補充礦物質的人來說，藜麥的營養密度更高。藜麥含有全部九種人體必需胺基酸，算是「完整蛋白質」，這在植物界非常罕見。對於不吃肉的人來說，它是極佳的修復組織來源。藜麥的鐵質與鎂含量也略高於燕麥。不過要注意，植物性鐵（非血紅素鐵）吸收率較低，建議搭配含維生素 C 的食物（如甜椒、柳橙）或與少量肉類、魚類同食，以提升吸收效率。別把單一食物神話化 兩類人食用注意並且雖然兩者都很好，但並非人人都能大量吃，以下兩類人尤其需要注意。腎臟病患者： 藜麥的鉀、磷含量較高。健康成人可透過排尿代謝，但腎功能不佳者若攝取過多，恐造成負擔。務必諮詢醫師或營養師後再食用。麩質敏弱者： 藜麥天然不含麩質；燕麥本身也不含麩質，但常在加工過程中受小麥污染。若有嚴重過敏，請選擇標示「無麩質認證」的產品。最後很多人仍會問：「到底哪個比較健康？」這個問題本身就有盲點。健康來自整體飲食結構，而不是單一明星食材。藜麥不是減重保證，燕麥也不是血糖萬靈丹。燕麥質地柔軟綿密，適合溫暖的早餐；藜麥帶有堅果香氣且口感蓬鬆，適合鹹食料理。最理想的做法是「輪替食用」或「混搭」。例如：在燕麥粥裡撒上一勺煮熟的藜麥，既能獲得燕麥的β-葡聚醣，也能補足藜麥的必需胺基酸。【資料來源】．《health》 ．《health》 ．聯合報系新聞資料庫．聯合報系新聞資料庫

• 2026-03-02 10:08:51 焦點.元氣新聞

  明天元宵節「吃湯圓不長肉」營養師揭3原則

  明天就是元宵節，不少人對應景食物湯圓或元宵又愛又怕，湯圓又甜又好吃，但熱量不低，過年增加的體重還沒有消就又要增加，該怎麼辦，營養師張馨方今天指出，掌握3個原則，即使吃下湯圓，隔天量體重也不心驚膽顫。張馨方在臉書粉專「ViVi營養生活話」指出，原則一，湯圓是「主食」，不是「點心」。4顆大湯圓等於1碗白飯，很多人晚餐吃完一碗飯，追劇時又補上一碗花生湯圓，這就是「雙重碳水爆彈」。因此，把湯圓直接當作「正餐的澱粉」，這不是節食，是聰明的「份量置換」。原則二就是湯底「微調」，負擔可少一半。張馨芳指出，芝麻、花生內餡本身就是油脂與糖的精華，如果湯底還用超甜紅豆湯或糖水，那真的是甜度超標。聰明吃法就是改用無糖豆漿當湯底，豆香能襯托內餡的濃郁。或泡一壺烏龍茶或普洱茶配著吃，解膩又回甘。此外，煮糖水時加入紅棗、龍眼乾提甜味，減少精緻砂糖的使用。原則三就是先吃「墊胃菜」，血糖才乖巧。張馨方指出，單吃糯米（高 GI 值）會讓血糖像雲霄飛車，這也是為什麼吃完湯圓很快就餓了。黃金搭配術就是先吃一盤燙青菜（纖維質），配一份豆乾、雞蛋或雞胸肉（蛋白質），也就就是先菜、再肉、最後湯圓，讓纖維與蛋白墊底，延緩糖分吸收，飽足感更持久。