本報資料照

大西洋鮭魚切片(中段)

豆魚蛋肉類

食品狀態或料理方式

生,去皮及骨刺,混合均勻打碎

不是您要的結果嗎？試試看:

*數值單位均為每 100g可食部分之含量

• 熱量(kcal)

  174

• 水分(g)

  70

• 蛋白質(g)

  20.7

• 脂肪(g)

  9.5

• 碳水化合物(g)

  0

• 鈉(mg)

  39

• 膳食纖維(g)

  0

• 膽固醇(mg)

  60

• 2026-01-30 05:08:22 養生.抗老養生

  71歲婦「全身肌肉」獲體格賽世界第4 分享保持青春身材五大秘訣

  澳洲高齡71歲的女性Debbie Leahy是名專業運動員，她參加過鐵人三項、馬拉松和長距離自行車賽，也參加過健美和舉重比賽，近年她陸續挑戰了HYROX世界體格錦標賽，在這項比賽中她完成了長跑、推拉雪橇和高強度的力量訓練等多項挑戰，並在第四次的參賽贏得冠軍，目前她在HYROX世界排名中位居第四，並跟大家分享自己保持活力的秘訣。美國Women’s Health雜誌採訪到這位71歲的世界級運動選手，請她分享多年來保持健美身材的五大習慣：1.將混合式訓練作為主要運動Debbie Leahy表示，自己具體的訓練計劃多年來會有所調整，但始終以「混合訓練」為基礎，也就是將力量訓練與有氧運動相結合的健身方法，這能有效提高整體體能和運動表現。她每週訓練六次，力量訓練通常包含兩個動作之間沒有休息的「超級組」，是結合上肢和下肢的訓練，例如：腿彎舉、腿屈伸、啞鈴划船、臥推和引體向上，這些都是在實際比賽中會用到的動作，能幫助完成滑雪模擬、雪橇推拉、負重行走等項目。除了以上訓練之外，她平常也喜歡騎自行車，週末常常一次騎80到100公里。2.不需嚴格限制飲食飲食上她不嚴格節食，但盡量以天然原型食材為主，平常吃各種水果和蔬菜、大量的瘦蛋白、全穀物等複合碳水化合物、優質脂肪，最喜歡的食物包括雞蛋、鮭魚、雞肉、紅薯和糙米。她重視均衡飲食，也是美食愛好者，會和伴侶一起探索新的餐廳和麵包店，她從不克制自己不能吃什麼，生活在於平衡和享受樂趣，在健康的大方向下，偶爾品嚐想吃的點心並無不可。3.每天都要做伸展運動因為經常進行訓練，Debbie Leahy相當重視伸展運動，無論是重訓還是有氧，每次訓練完她都會至少進行10分鐘的拉伸，以改善關節的靈活性，並放鬆背部、肩部、腿部、胸部和手臂，伸展運動不但能提高身體活動度，還能降低受傷風險。4.將逆境轉化為力量的心態Debbie Leahy的健身之路並非一帆風順，她經歷過受傷、疾病和沮喪，但這些挑戰幫助她變得更強大，面對困境她會迎難而上，並自身情況做出調整。失敗、了解自己能力有限都會令人沮喪，但她不會因此放棄，而是將目標設定為「盡我所能，在現有能力範圍內完成比賽」，選擇繼續前進，並坦然面對挫折，當然，還有成功的榮耀。5.將健身融入日常生活人們常問她：「這麼多年以來妳是如何能堅持規律運動？」她的回答很簡單：把健身看作一種生活方式。許多人將運動視為暫時的目標、待辦事項或者清單上的一項任務，但Debbie Leahy更在意自己從運動中獲得樂趣，並結識一群充滿活力、積極向上的人，他們為她的運動生活增添了價值。找到節奏、建立社群剛開始或許需要時間，但健身房已經成為她生活中不可或缺的一部份，在那裡她的身心都變得更健康強壯，71歲的她感覺自己才剛剛起步，狀態非常好，對未來充滿信心。

• 2026-01-30 04:26:38 焦點.健康你我他

  我的元氣早餐／電鍋煮五穀粥 早起加料增香

  冷冷的寒冬早晨，打消賴床念頭，開啟生活動力、消減疲乏厭世感的一碗溫暖熱粥，是為平淡生活日常增添美好期待的必備與標配。粥底會在前一天晚上就預先準備，五穀米洗淨，加入6倍分量溫水，與番茄、洋蔥切小丁，一起用電鍋悶蒸，外鍋只要注入一杯水，經過一夜的炊煮保溫熟成，即能將生米化成紅豔鮮香的滋潤綿粥。翌日早上倒出粥湯入深鍋，加上毛豆仁、紅蝦仁，或魚片、雞蛋等蛋白質，再以瓦斯爐中火續煮微滾至食材全熟，起鍋前拌入一匙白芝麻醬，亦可依個人喜好撒上大把的蔥綠丁、芹菜碎、香菜末與少許白胡椒鹽，添味增香即可。廚房爐火鍋煮熬粥沸騰，氤氳熱烈驅趕凍人寒氣帶來動人暖意，將所有喜歡的、現有的食材混融配搭熬成柔滑醇厚的早餐。澱粉、蛋白質、油脂、蔬菜等營養均衡，不用烹調技法，只要手持湯匙在鍋內畫圈圈，就能專注地料理一鍋綿香軟腴的清晨好食光，鋪陳一切恰好的自在愜意，佐窗外晨光燦陽風采明媚，也許是冬寒天陰雨聲相陪，都好。一日之計在於晨，一晨之計在於吃，只要稍用心思款備每天早餐，就能開啟一天的心滿意足和豐盛滋潤，咀嚼帶來能量、用心感受力量，漸漸喚回日常作息的平衡穩妥、步步踏實，只要相信，所有一切都會向前邁進。

• 2026-01-29 06:06:35 養生.保健食品瘋

  不只降低功效還可能引發副作用 咖啡別與5種保健食品一起服用

  美國約66%的成年人每天喝咖啡，約74%的成年人會吃保健食品，其中兩者皆有者恐有麻煩，因為咖啡會影響身體吸收營養補充品的效果，可能會降低功效，甚至引發令人不適的副作用。紐約郵報（New York Post）報導，專家說包括鐵、鋅等五種營養補充品不適合搭配咖啡服用。腸道健康科技公司Throne Science首席科學家拉詹（Karan Rajan）說，鐵受到咖啡的影響最明顯，咖啡富含多酚，綠原酸是咖啡中主要的多酚類抗氧化物，會和消化道中的非血基質鐵結合，讓身體更難吸收，這對缺鐵、經期、懷孕和素食者尤為重要。拉詹建議服用鐵劑者最好和咖啡間隔至少一至兩小時，維他命C能幫助提升鐵質吸收率。拉詹說，咖啡也會影響鋅的吸收，原理也是綠原酸會和礦物質結合，影響和劑量及服用時間有關，不過對在飲食中攝取足夠鋅的人影響較小。鋅含量高的食物包括生蠔、紅肉、腰果、杏仁、南瓜籽、鷹嘴豆、扁豆、全穀物、乳製品和雞蛋等。鈣是另一個建議不要和咖啡搭配服用的保健食品。拉詹說，咖啡對鈣的吸收有輕微的抑制作用，主要是因為咖啡因會增加尿中鈣質的排泄，而不是直接阻止吸收。相關研究指出，估計每喝一杯咖啡流失大約5毫克的鈣，拉詹說對攝取足夠鈣質的人來說，這個量可以忽略不計。咖啡因的利尿作用，也會加速鎂經尿液排出，拉詹說咖啡也不會強烈影響鎂的吸收，只是利尿作用會導致鎂的流失，特別是在大量攝取咖啡因的情況下；拉詹建議鎂在一天中晚一點的時候服用。若將檸檬酸鎂和咖啡一起吃恐造成腹瀉或胃痙攣，因為這些形式的鎂和咖啡因有瀉藥效果。拉詹說，大多數維生素B不會因為咖啡而被抑制吸收，但咖啡因會加速維生素B從尿液中排出，特別是維生素B1，因為維生素B是水溶性，會溶於水且過多的量會隨尿液排出，而維生素B1又稱硫胺素，可以將碳水化合物轉為能量，並支持健康的神經、肌肉和心臟功能。拉詹說，除非攝取少量維生素B或大量咖啡因，否則咖啡因的利尿作用影響不大，以實際角度來看，維生素B仍可和咖啡一起服用，這沒有太大問題。

• 2026-01-29 01:25:34 焦點.元氣新聞

  禽流感雞蛋能否吃？ 彰縣衛生局強調做到這些原則即可安心

  台中有牧場傳出雞隻大量死亡期間，雞蛋仍流入市面，引起民眾關注禽流感雞隻所產雞蛋是否能食用，彰化縣衛生局長葉彥伯指出，依目前國際與國內科學研究，禽流感病毒在高溫下並不具存活能力，只要禽肉與蛋品經攝氏70度以上充分加熱，即可有效使病毒失去活性，民眾食用完全煮熟的家禽與蛋類，感染H5N2、H5N3或H5N8等病毒的風險極低。葉彥伯說，食藥署現行重點在於提醒正確的食物處理方式，包括烹煮前清洗蛋殼、蛋品務必煮熟後食用，並避免生蛋或半熟蛋料理；在處理雞蛋後，也應落實手部清潔，以防止可能的交叉污染。他也指出，就目前掌握的流行病學資料來看，本波禽流感疫情尚未出現禽傳人的案例，國內外也未有明確證據顯示，禽流感雞隻所產的雞蛋會成為人類感染的傳播途徑。疾管署也已說明，人類透過食用受污染帶殼雞蛋感染高致病性禽流感的機率相當低，且目前並無證據顯示病毒會透過經妥善處理的食品傳播。葉彥伯表示，食藥署目前並未依食品安全衛生管理法啟動相關下架或禁售機制。食安法第15條雖明訂不得製造或販售有害人體健康的食品，但禽流感雞隻所產雞蛋是否構成法律上「有害食品」，仍需由中央主管機關進一步釐清與說明，地方政府將配合後續指引辦理。

• 2026-01-28 06:29:08 焦點.元氣新聞

  豐原蛋雞場爆雞隻大量死亡 中市農業局證實：有禽流感症狀

  台中市豐原區1處蛋雞場近日傳出大量雞隻死亡，農業局昨獲報前往採樣送驗，並啟動移動管制。農業局長李逸安今天表示，死亡雞隻的確有禽流感症狀，現場已經消毒，檢驗結果這1、2天就會出爐，若確定是禽流感陽性，將全場撲殺。李逸安今天上午受訪表示，該養雞場是蛋雞養雞場，動保處人員昨天到現場檢視，死亡雞隻出現類似禽流感症狀，有呼吸道疾病與窘迫狀況，同仁高度懷疑，馬上採檢，送到農業部獸醫研究所檢驗，也現場消毒，若檢驗結果確定是禽流感陽性，會全場撲殺，該場雞隻約7000隻左右。李逸安指出，禽流感是冬季好發疾病，不光是案場可能有類似狀況，全國其他地區也有，市府採取標準作業流程，發現先送驗，驗出陽性再整場撲殺。現場有大量死亡雞隻，市府會按照疫調結果追究飼主責任，若有隱匿不實、沒有及時通報等狀況，可依違反動物傳染病防治法，處以5萬到100萬元罰鍰。李逸安補充，該養雞場販售到市面的雞蛋，農業局已經和衛生局橫向聯繫，會採取之前芬普尼毒雞蛋的作法，追蹤源頭管理以利後續管制。

• 2026-01-27 07:45:24 養生.聰明飲食

  寒冬來碗雞湯麵暖胃又暖心但可以每天吃嗎？營養師告訴你答案

  很少食物能像雞湯麵一樣讓人一吃就感到暖心，特別是天冷或生病的時候，在不同文化中，雞湯麵也常被視為療癒食物，生病或天氣冷時就來一碗。不過雞湯麵雖好吃，想每天吃仍需謹慎，鈉和碳水化合物的攝取需注意，使用的食材、湯的煮法和吃的頻率都會影響雞湯麵的營養價值。今日美國報（USA Today）報導，紐約大學兼任教授、註冊營養師麗莎（Lisa Young）說，雞湯麵是以雞湯為湯底的食物，通常會加入雞肉、麵條、蔬菜和香草，通常以小火慢燉而成，讓各種食材的味道完美融合。無論作法如何，雞湯麵都能提供顯著的營養益處，特別是使用完整食材烹煮時，麗莎說雞肉提供優質蛋白質，有助於增強免疫系統、組織修復和維持肌肉，一份雞湯麵通常含有7到15克的蛋白質。雞湯麵中的蔬菜也提供很多微量營養素，麗莎說胡蘿蔔有β-胡蘿蔔素，人體可轉換成對免疫系統和視力有益的維生素A，芹菜和洋蔥則提供維生素C和鉀，有助於維持細胞功能和體液平衡，上述蔬菜和其他常被使用的蔬菜都提供可調節炎症的抗氧化劑和植物性化合物。運動營養師邦奇（Leslie Bonci）說，溫暖的熱湯能稀釋黏液、緩解鼻塞，也不會刺激喉嚨痛，喝湯能補充水分和電解質，這在發燒、流汗和食慾不振等脫水風險增加的情況下很有幫助。麗莎說，雞湯麵的熱量通常適中，一杯大約80到150卡，實際數字取決於麵條的種類和使用的油。雞湯麵還有另一個優點是容易消化，低熱量、軟糯的口感和溫和的味道讓人在食慾不佳或消化不良時也能接受雞湯麵。不過，雞湯麵雖然有這麼多好處，想每天吃仍需謹慎。鈉含量是主要疑慮，一份雞湯麵有7百至9百毫克的鈉，麗莎說特別是罐裝或袋裝雞湯，一份的鈉含量可能就達每日建議攝取量的一半甚至更多，而長期鈉攝取過量可能導致血壓升高和腹脹。邦奇建議以香草和芹鹽（celery seed）取代鹽替雞湯麵調味。麵條的選擇也有影響，傳統的雞蛋麵是纖維量相對少的精緻碳水化合物，常吃會讓血糖飆高，邦奇說可以麵放少一點、蔬菜多放一點，或改加米粉、米或豆類義大利麵。麗莎說，部分市售的雞湯蔬菜和蛋白質含量低，營養不均衡，自己煮或買低鈉雞湯則有更多蔬菜、優質蛋白質，也能更好控制鹽的攝取量。

• 2026-01-27 06:18:37 養生.健康瘦身

  熱量不低卻更有利減重？營養師揭「毛豆」勝出關鍵和豌豆的主要差異

  提到高蛋白飲食，多數人往往會想到肉類或乳製品，但其實植物性食材中，也存在相當優秀的蛋白質來源。其中，餐桌上常見的「毛豆」與「豌豆」就是代表。兩者外型相近、顏色相似，卻在營養組成與對體重管理的影響上出現明顯差異。究竟哪一種更適合減重族群？營養師從營養結構進一步解析。毛豆與豌豆的營養差異從營養數據來看，兩者在熱量與營養比例上並不相同。根據美國農業部（USDA）資料，每100公克的營養成分如下，煮熟的毛豆熱量約140大卡，其中蛋白質11.5公克、脂肪7.6公克、碳水化合物8.6公克、膳食纖維5公克。而經過水煮的豌豆熱量則約84大卡，其中蛋白質5公克、脂肪0.2公克、碳水化合物15.6公克、膳食纖維5.5公克。乍看之下，豌豆熱量較低，但營養師提醒，影響減脂效果的關鍵並非只有熱量高低，而是整體營養比例。植物性卻是「完全蛋白質」　毛豆的優勢所在營養師指出，毛豆屬於少數植物性「完全蛋白質」來源，含有人體必需的9種胺基酸，在植物性飲食中相當難得。這樣的營養特性，讓毛豆在以下幾個方面表現突出，像是能夠提升飽足感，幫助穩定血糖，有助維持肌肉量與基礎代謝。此外，毛豆也富含維生素K、葉酸，以及鎂、錳等礦物質，對心血管健康與能量代謝同樣具有正面幫助。豌豆碳水較高　血糖管理族群要留意相較之下，豌豆屬於澱粉型豆類，碳水化合物比例明顯高於毛豆。營養師提醒，若本身有血糖控制需求，或正在執行低醣飲食，食用豌豆時應特別注意攝取量；若能搭配蛋白質與健康脂肪一同食用，可降低血糖波動幅度。減重期間怎麼選？若單看熱量，豌豆確實較低；但從「飽足感」、「血糖穩定度」與「蛋白質密度」來看，營養師普遍認為，以體重控制為目標時，毛豆的整體營養優勢較為明顯。毛豆蛋白質高、醣質相對低，有助避免餐後血糖快速上升，也較能延長飽足時間。不過，營養師也強調，豌豆並非禁忌食物，只要控制份量、適當搭配其他營養素，仍可納入均衡飲食之中。最後，專家也提醒沒有哪一種食物是「絕對比較健康」，重點在於飲食情境與攝取方式。想增加飽足感、穩定血糖：毛豆較合適；想補充維生素A、C與免疫相關營養素：豌豆同樣有優勢。在均衡飲食原則下，兩者都能成為健康餐盤的一部分。

• 2026-01-27 04:08:59 養生.聰明飲食

  豬肉是「最健康的肉類」？研究揭和豆類一樣優質 對老人有額外益處

  豬肉有時會被貼上不健康的標籤，有科學家呼籲，培根與火腿的化學物質會引發大腸癌，應加註警語。但美國最新研究指出，只要選擇低加工、瘦肉部位，並搭配以植物性食材為主的飲食模式，豬肉帶來的健康效益可能與鷹嘴豆、豌豆等豆類不相上下，有助延緩老化、維持肌肉與代謝健康。美國研究團隊在一項新研究中發現，在以植物性飲食為主的飲食模式中，適度加入低加工紅肉，可能對認知與身體老化相關的生理指標產生正面影響。過去研究已指出，代謝健康不佳與失智症、第二型糖尿病及心臟病的發展密切相關，而肥胖更被證實與年齡相關的認知退化高度相關。研究結果發表於《Current Developments In Nutrition》期刊。研究團隊追蹤了36名年齡65歲、身體健康的受試者。參與者被隨機分為兩組，一組以低加工瘦豬肉作為主要蛋白質來源，另一組則以鷹嘴豆、扁豆、裂豌豆與黑豆作為蛋白質來源。研究中的豬肉以旋轉烤箱烘烤，只使用橄欖油與鹽調味，讓多餘脂肪在烹調過程中自然滴落。在為期8周的實驗期間，受試者被要求避免食用研究計畫以外的食物，包括黃豆、牛肉、禽肉、海鮮與人工甜味劑，同時也禁止飲酒與補充保健食品。每一餐皆包含植物性食材，並搭配適量的雞蛋、乳製品與植物油。8周結束後，研究安排了2週的「洗脫期」，讓受試者恢復正常飲食。研究人員在實驗各階段都會採集血液樣本，分析包括膽固醇、血糖與鐵蛋白等多項血液指標，鐵蛋白可反映體內鐵質儲存量。這些生物指標與高齡者健康密切相關，涉及心臟病、胰島素阻抗、鐵質儲存、神經發炎與神經可塑性等。研究結果顯示，兩種飲食模式皆能改善胰島素敏感度，支持高蛋白飲食有助改善胰島素阻抗的觀點。研究人員也發現，兩組受試者皆出現體重下降，但攝取豬肉的飲食模式，能幫助高齡者更好地保留肌肉量，顯示適量食用瘦紅肉如豬肉，可能有助於隨年齡增長的肌肉維持。此外，兩種飲食模式皆使總膽固醇下降，有助降低心肌梗塞與中風風險。值得注意的是，豬肉飲食組的高密度脂蛋白膽固醇（HDL，俗稱好膽固醇）下降幅度較小。HDL具有清理血管、將周邊組織多餘膽固醇運回肝臟代謝的功能，能有效預防動脈硬化與心血管疾病。兩種飲食也都與血液中胺基酸組成的正向變化有關，而胺基酸與情緒調節、免疫功能與腸道健康息息相關。研究團隊總結指出：「在以植物性飲食為主的健康飲食架構下，研究結果支持低加工瘦紅肉可定期食用，且不會對與認知相關的代謝健康造成不良影響。」這項發現在公共衛生層面具有重要意義，特別是對於紅肉在飲食文化中佔有重要地位的高齡族群。不過，研究也存在限制，包括研究時間較短、樣本數偏少，仍需更長期的大規模研究，才能確認這些效果是否能長期維持。此外，BBC Good Food曾分析超過1000種食物的健康效益，將豬油列入前100名中的第8名，給予73／100的評分，並稱其為維生素B群的天然來源。醫師兼生酮飲食專家Eric Berg也曾稱讚豬油具有抑制食慾的效果。他表示，純豬油是經提煉與淨化的豬脂，常用於烹調，因其發煙點高且風味濃郁，且不含碳水化合物，同時提供飽和脂肪與單元不飽和脂肪，有助提升飽足感、減少餐間進食。

• 2026-01-27 12:44:19 醫療.消化系統

  多吃蔬果屁竟然更臭？5誘因易放臭屁，膳食纖維這樣吃就錯了！

  「放屁」是人體正常的生理現象，但當味道特別刺鼻時，往往會引起尷尬，甚至伴隨腹脹、肚子痛或排便異常，也可能透露腸胃的真實狀況。究竟哪些生活與飲食習慣會讓屁變很臭？以下整合專科醫師與營養師的觀點，一次解析。正常人每天平均放屁十至十五次，排氣700 cc到1500cc。大多數屁沒什麼味道，但有時候味道會變得比較濃比較臭，根據《Eating Well》訪問消化健康專家表示，偶爾放臭屁其實無所謂，但如果同時出現腹瀉或體重減輕等其他症狀，就需要留意。而以下這些情況，可能導致你的屁會比較臭。放屁很臭的原因1.膳食纖維攝取增加太快一般我們以為，肉吃太多才會導致屁很臭。然而有些人為了改善便秘、維持體重或照顧血糖，會開始努力吃較多蔬果、全穀、豆類。然而，若纖維攝取增加得太快，腸道細菌來不及適應，反而會讓屁味變得更濃。2.含硫食物吃太多十字花科蔬菜，如花椰菜、綠花椰菜、高麗菜、大蒜、洋蔥等，雖然營養豐富，但含有大量「硫」化合物。當腸道細菌分解這些物質時，會產生具有刺鼻氣味的硫化氫，讓屁味帶有硫磺味。其他還有雞蛋、肉類等高蛋白質食物也有高硫成分。3.澱粉類、豆類食物番薯、花生、黃豆、豆漿等豆製品，都是易發酵的碳水化合物，吃多了放屁量也會增加。4.食物不耐症也有不少人喝牛奶就脹氣、放臭屁，或吃某些水果後肚子翻攪，可能是乳糖不耐症或果糖不耐症者，因無法在小腸有效分解乳製品、水果或蜂蜜中的醣類，這些物質進入大腸後經細菌分解，會產生大量且難聞的氣體。5.有便秘問題當糞便在腸道內停留時間過長，細菌會持續滋生並分解殘渣，產生的氣體異味會更加濃烈。放屁太臭如何改善？若想改善排氣異味，可以從飲食調整與生活習慣著手：．循序漸進增加纖維：增加膳食纖維時應分階段進行，讓腸道菌群有時間適應，並補充足夠的水分。．挑選適當佐料：營養師建議在餐食中加入生薑、茴香籽、麥麩，或攝取富含益生菌的食物，如優格、味噌等，有助調整腸道菌相。．減少發酵源：易脹氣者可減少十字花科蔬菜、豆類及高果糖水果（如蘋果、芒果）的比例。．改善用餐習慣：細嚼慢嚥、少吃消夜、飯後散步 10 至 15 分鐘。發生脹氣時，可塗抹薄荷油放鬆腸胃平滑肌。放屁是身體運作的自然信號，多觀察屁的味道與頻率，能讓我們更了解腸道的健康狀況。並透過規律運動與均衡飲食，多數的臭屁困擾都能獲得有效緩解。【資料來源】．《Eating Well》．聯合報系新聞資料庫

• 2026-01-26 10:07:41 焦點.健康你我他

  我的元氣早餐／假日療癒食光 健康取向2堅持

  「一日之計在於晨」，對我而言，早餐不僅是生理的補給，更是喚醒大腦、提振精神、開啟一天生活節奏的重要儀式。我對「元氣早餐」有兩個堅持：一是必須有充足蛋白質，二是必須涵蓋6大類營養素中至少3種。平日為了效率，我習慣製作「蒸蛋餅」。將蔬菜切碎或刨絲拌入蛋液，鋪在蛋餅皮上放入蒸烤爐，甚至能抹上藍莓果醬變換甜鹹口味。短短15分鐘，熱騰騰且充滿蛋香的早餐便能上桌，免顧火的這段時間能刷牙、梳化，超級方便。如果太早得出門工作，超商的茶葉蛋、地瓜搭配香蕉，也是我維持元氣的早餐組合。假日則是我的「療癒食光」。我喜歡運用酪梨、藍莓、雞蛋等「超級大腦食物」，在提升營養價值的同時，也在餐盤上增添色彩，豐富擺盤。生菜沙拉若配上果乾與起司，無須醬汁便風味十足；酪梨與水煮蛋僅需點綴少量沙拉醬，便能在美味與負擔間取得平衡。身為乳糖不耐症者，我會選用無糖優格或低糖豆漿取代鮮奶。偶爾，我也會放縱味蕾，利用全麥吐司鋪上彩椒、小黃瓜、鮪魚或鯖魚罐頭，撒上起司條烤成「吐司披薩」。我對「元氣早餐」的兩項堅持不僅是健康取向，透過不同食物的顏色、用心的擺盤，還能讓人放慢進食速度，是一份對健康的承諾，同時也呈現我對生活的熱愛。

• 2026-01-26 04:27:22 焦點.健康知識+

  天天吃優格為何仍無法補充足夠乳酸菌？醫曝「益生菌過時真相」

  提到對腸道有益的食物，許多人第一個想到的是優格，但實際上真正能有效攝取乳酸菌的人並不多。日本內視鏡專科醫師平島徹朗、秋山祖久觀察超過10萬人的腸道狀況，並在新書《腸疲勞　40代から必要な消化・吸収の新習慣》中，重新整理現代人對腸道保健的迷思，說明真正有效的乳酸菌攝取方式。醫師表示平時在診所常聽到患者自述每天都有吃優格補充乳酸菌，以及喝含有比菲德氏菌的飲料，但做了腸道菌相檢查，好菌比例卻沒有增加。這是關於腸道保健的「常識」，可能已經稍微過時了。有些人會去檢查「腸道菌相」，這是一種透過讀取腸道細菌DNA的一部分，來分析腸內有哪些菌種、各占多少比例的檢查。但其實它只能像拍快照一樣，觀察「大腸」中極小一部分的菌群構成。腸道細菌的「居住地」・乳酸菌：主要存在於小腸，也就是免疫細胞高度集中的「最前線基地」。・比菲德氏菌、丁酸菌：因不耐氧，主要棲息在幾乎沒有氧氣的大腸，屬於「後方基地」。也就是說，透過檢測大腸糞便的腸道菌相檢查，本來就無法準確評估主戰場不同的乳酸菌表現。乳酸菌其實不會留在腸道？事實上，從優格或保健食品中攝取的乳酸菌，大多不會在你的腸道中長期定居。它們被稱為「通過菌」，幾天後就會隨著糞便排出體外。雖然不會長久住下來，但乳酸菌真正的價值，不在於定居，而在於它們通過腸道時所完成的工作。在通過腸道的過程中，乳酸菌會產生乳酸與醋酸，使腸內環境偏向酸性，營造壞菌不喜歡的環境。它還會刺激小腸的免疫開關（派爾氏斑），活化免疫細胞；另外也會成為原本存在的好菌的養分，幫助好菌增殖。也就是說，它們完成任務後便離開。正因如此，我們才需要每天持續將這些菌送進腸道。但若要讓乳酸菌確實發揮作用，究竟需要多大規模地補充？只靠飲食 不可能攝取到建議量的乳酸菌整腸劑或乳酸菌保健食品包裝背面呈現「菌數」，為了讓數字看起來多，常以1個月的總菌數來標示。若包裝上根本沒有標示菌數，幾乎可以視為菌量偏少。乍聽「數十億個」似乎是很驚人的數字，但實際上，我們的腸道中約有38兆個腸道細菌。面對如此龐大的菌群，就算補充一杯含有數十億到百億個乳酸菌的優格，效果其實微乎其微。為了確實而持續地啟動腸道免疫開關，建議的乳酸菌攝取量是「每天1兆個」。如果全靠市售優格來補充，假設1盒約400g的優格含有40億個乳酸菌，1兆÷40億=250盒，也就是每天得吃250盒優格。就算三餐只吃優格，也幾乎不可能做到。因此，只靠飲食攝取足以啟動腸道免疫系統的「每天1兆個」乳酸菌，在現實中幾乎是不可能的。若希望真正改善腸道環境，並擺脫長期不適的身體狀況，建議在飲食這個最佳基礎之上，再搭配保健食品補充。5種飲食法 打造乳酸菌易發揮作用的環境1.攝取水溶性膳食纖維（海藻、菇類、秋葵等）水溶性膳食纖維是腸道好菌最理想的食物。常在菌強健，外來的乳酸菌才能充分發揮效果。2.多種發酵食品搭配食用（納豆、味噌、漬物等）只吃優格，等於只補充單一種類的菌。透過納豆菌、麴菌、植物性乳酸菌等多元菌種，可提升腸道菌相的多樣性。3.善用寡糖（洋蔥、牛蒡、黃豆粉等）寡糖是好菌的養分，特別是大腸中的比菲德氏菌。能同時照顧小腸與大腸的菌群平衡。4.攝取多酚（莓果、綠茶、高可可巧克力）多酚不僅具抗氧化作用，還能成為好菌的食物，並抑制部分壞菌增殖。5.攝取優質蛋白質（魚、雞蛋、豆腐等）腸道細菌居住的黏膜層與腸壁，都是由蛋白質構成，基礎穩固非常重要。

• 2026-01-24 05:40:39 養生.健康瘦身

  腹部減脂只能靠重訓？體大教授揭露「吃得對」讓腰圍瘦下12公分

  相信許多人都曾聽過「最有效的減脂方式=重訓+限制飲食」這個說法，然而體育大學教授兼健美運動員、減脂專家的岡田隆就在新書中分享，他是如何不做任何仰臥起坐等腹部肌肉訓練，就成功減掉了12公分的腰圍。不要害怕增加進食次數大多數人開始節食時都會想說要減少用餐的次數，例如不吃晚餐或跳過早餐，然而岡田教授卻提醒，這樣的做法的確能「達到」減肥效果，但越容易造成暴飲暴食與體重反彈。忍受飢餓的時間越長，想吃東西的慾望就越大，因此即使你正處於減脂期，最好仍保持典型一日三餐的進食習慣。不過這並不代表能放任自己過度飲食，容易發胖的人往往食慾旺盛，每一餐可能都吃得太多，那些超標的熱量就會轉化為脂肪儲存，導致肥胖。對難以控制食慾的族群來說，更理想的是「少量多餐」的進食方式，透過增加進食的次數，減少餐點的攝取量，例如：一日五餐，正餐之間安排零食時間，每隔三小時左右進食適量且營養的食物。選擇跟正餐一樣營養的零食將食物分成小份量的好處在於，能避免報復性的暴飲暴食。岡田隆教授建議，將「零食時間」當作正餐來看待，我們不會吃糖果、餅乾當作正餐，零食時間也應該選擇低脂、高蛋白的食物獲取營養。關東煮就是很理想的零食選擇，包括富含膳食纖維的白蘿蔔和海帶，低卡高纖的蒟蒻，適量的魚丸、竹輪可以補充蛋白質。另外，小魚乾、魷魚乾、低脂希臘優格都是可以放心吃的減脂食物。即使在減脂期間也能外食人們普遍認為外出用餐容易攝取高熱量又油膩的食物，是導致體重增加的元兇之一。但其實並不一定要在家自己做「水煮便當」才能瘦，只要選擇正確的食物，外食也能很健康。對想要減脂的族群來說，推薦提供日式套餐的餐廳，例如：傳統日式的「烤魚定食套餐」富含蛋白質和優質脂肪，通常也會附上味噌湯和三道小菜（如：醃蘿蔔、燉菜），能幫助補充膳食纖維、維生素、礦物質。相反的也有應該避開的「地雷外食」，意麵就是高碳水化合物和高脂肪的組合，如果真的想吃麵類，可以選擇脂肪含量較低的日式麵條，但麵類料理本身多半添加肉醬、奶油醬等高熱量調味醬料，一不注意還是會發胖。如果是需要去居酒屋應酬的場合，比起油炸料理，減脂期間最好選擇毛豆、蔬菜棒和生魚片等低調味的天然食材，既能保持低脂飲食，又不破壞聚會氣氛。選擇低熱量的產品就能瘦嗎？岡田教授也指出，並不是靠低卡食物就能減肥成功，很多人選擇低熱量食物卻似乎減不了肥，有些人則吃再多都不長胖，這是因為減脂的關鍵不在於熱量，而在於「三大營養素的攝取平衡」，分別是：蛋白質、脂肪、碳水化合物（醣類＋膳食纖維），建議脂肪攝取量限制在碳水化合物攝取量的三分之一以內。就算是低卡的食物，如果脂肪含量太高，也容易導致體重增加和體脂肪堆積，購買食物除了看熱量之外，也應該注意成分表上的「脂肪含量」，每份餐點的脂肪含量應該低於10克。減脂期間最好戒掉油炸食品，如果在家料理也要留意用油的品質和用量，遵守以上飲食的指南，就能幫助達成飲食控制和減脂的目標。