喜來菇
蔬果類
食品狀態或料理方式
生鮮,混合均勻打碎
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食品狀態或料理方式
生鮮,混合均勻打碎
*數值單位均為每 100g可食部分之含量
熱量(kcal)
37
水分(g)
89
蛋白質(g)
3.5
脂肪(g)
0.4
碳水化合物(g)
6.3
鈉(mg)
1
膳食纖維(g)
2.2
膽固醇(mg)
0
2025-05-10 05:25:29 醫療.消化系統
隨著年齡增長,人的消化系統也會老化,過了40歲以後,身體代謝功能下降,腸道蠕動速度也會減緩,是腸道菌叢容易出現失衡的時期,日本營養師藤倉詩織就和大家分享平日裡可以吃些什麼,來讓腸道恢復活力。近年日本流行「腸活養生」,實際上,具體來說就是透過飲食、運動和規律作息來改善腸道環境改善,尤其經常便秘、腹脹、腹瀉的族群更要特別注意。藤倉詩織就在《Yoga》網站指出中年後要保養我們的消化系統,關鍵在於透過飲食來維持腸道內益生菌的比例。腸道好菌的最愛 - 可發酵膳食纖維提到腸道健康不得不提到膳食纖維,膳食纖維可以分成很多種,其中一種就是「可發酵膳食纖維」,又稱「益生元纖維」,它特別容易被腸道益生菌發酵吸收,成為好菌的能量來源。而在發酵膳食纖維的過程中會產生一種短鏈脂肪酸,能夠幫助修復腸道黏膜、抑制有害細菌的生長並且刺激腸道促進蠕動。四種富含可發酵膳食纖維的食物既然我們知道可發酵膳食纖維能幫助調節腸道環境,那日常飲食中該如何找到它呢?營養師推薦含有果膠、菊糖、β-葡聚醣、阿拉伯木聚醣的食物,並列舉出以下4種:1.綠色奇異果綠色奇異果含有果膠成分,果膠屬於可發酵的膳食纖維,在水果中之中它的纖維含量在前段班,忙碌的早晨或下午很適合吃一顆來補充營養。2.糯麥糯麥(もち麦)近期在日本爆紅,它是大麥的一種,口感Q彈熱量又比白飯低,更重要的是含有豐富的β-葡聚醣,添加到日常主食中就可以幫唱腸道補充益生元。3.牛蒡大多數的水溶性纖維都是可發酵纖維,而牛蒡中的菊糖成分就是一種水溶性纖維,推薦將它和納豆、味噌、優格等富含益生菌的食品作搭配,增強保健腸道環境的功效。4.黑麥麵包黑麥麵包又裸麥麵包,黑麥本身是一種高纖維的穀物,並且含有豐富的「阿拉伯木聚醣(Arabinoxylan)」,是近年備受關注的營養素,作為一種益生元,阿拉伯木聚醣不僅能促進腸道好菌的生長,研究還發現它有優秀的抗氧化、調節血糖的功效,期待這種成分被廣泛應用在各類食品中。
2025-05-10 05:09:37 醫聲.領袖開講
衛福部花蓮醫院院長林彥雄,曾在花蓮玉里榮民醫院擔任小兒科主任,他看診很細心、用心,親切地關懷每一位小病人狀況,是一名在後山很有口碑的「小鎮醫師」,讓南花蓮、北台東的許多家長放心帶著孩子去看他的門診。他相信,在早期治療下,孩子有很大的機會痊癒,甚至改寫一個家庭的未來。熱血公費生 投身小兒科林彥雄是陽明醫學院的公費生,畢業後需服務6年,從此走進公立醫療體系,踏上了從醫之路。他懷抱對醫學的熱忱,選擇以服務為優先的方向,進入退輔會體系,先到高雄榮民總醫院接受訓練。在訓練期間,他遇見人生重要的恩師,並在恩師的推薦下,投身於偏鄉醫療。「那時玉里榮民醫院要成立小兒科,偏鄉非常需要人手,前輩問我有沒有意願留下來服務?」林彥雄於是決定留在玉里榮民醫院,開始長達10年的偏鄉醫療服務。他憶起當年情景,當時每天從早忙到晚,經常要壓著甦醒球緊急轉送病人到市區醫院救治。「會選擇當小兒科醫師,與我很喜歡小孩有關,而且小朋友生病通常會痊癒,康復後的成就感很大。」林彥雄說,從同事的第一個孩子開始看診,到後來兄弟姊妹,甚至親友、全家人都找他看診,他與病人的關係就像朋友般,因此累積深厚的口碑,也撐起玉里地區的兒童醫療網。檢出糖尿病 救了發燒童林彥雄不僅專精新生兒科,也結合醫學資訊,發展兒童過敏相關領域,推動兒童健康檢查與疾病預警評估機制預防疾病。回憶行醫印象最深刻的病患,林彥雄分享,一位兒童因為發燒、喘促就診,表面上看似一般感冒,但他憑直覺進行更仔細的檢查,沒想到血糖異常高,確診是第一型糖尿病,馬上安排住院治療。後來回診時,家長很感謝他即時診斷救了孩子一命,讓他深深感受到從醫的價值。接掌花蓮醫院院長近2年,林彥雄指出,醫院未來的發展方向,主要是長照服務及健檢服務,盼提供完整的醫療照護。花蓮很適合發展長照服務,醫院的護理之家口碑非常好,因此積極投入長照2.0政策推動。尤其豐濱分院設立30床的住宿型長照機構,配合居家護理及日間照顧中心,已成為地方上的優良示範單位。此外,花蓮醫院也結合家醫科體檢與社工體系,推動低劑量肺部電腦斷層檢查,協助民眾早期篩檢肺癌,只要符合資格即可免費接受檢查,流程完善、便利。愛出國旅遊 兼觀察公衛身為醫師,林彥雄重視身心健康的維護,相信「規律作息」、「適度運動」與「均衡飲食」是養生的三大關鍵。他平時喜歡騎車與快走,不僅維持體能,還可以放鬆心情,尤其在花蓮這樣自然環境優美的地方,能在晨曦或傍晚時分沿著海岸或溪邊快走,是一種身心靈的享受。在飲食方面,林彥雄不吃甜食,也盡量避免過油、過鹹的食物,喜歡吃清淡、天然的料理,特別注重食材的原味與營養均衡,會多攝取蔬菜、水果與高纖食物,也會注意蛋白質與水分攝取。林彥雄很喜歡旅遊,旅途中常觀察當地的醫療系統與社會服務,當作未來推動政策的參考。他曾造訪日本、韓國、加拿大與澳洲等地,尤其喜歡澳洲的旅遊經驗,不論是醫療文化、公共衛生設計,還是人與人的互動,都留下深刻印象。林彥雄認為,雖然醫師工作繁重,但不能忽略家庭,他會盡量安排時間與家人共度,哪怕只是一起吃一頓飯、散個步,也能讓彼此關係更緊密。「醫療,是我們的專業;健康,是我們的承諾。」林彥雄說,這是他一路走來堅持的信念,也是推動他持續守護生命的最大動力。林彥雄年齡:57歲專長:兒科疾病、過敏性鼻炎與氣喘等過敏疾病、預防注射及健康評估現職:衛福部花蓮醫院院長、教育部部定講師學歷:陽明大學醫學系、台北醫學大學醫學資訊研究所碩士經歷:高雄榮民總醫院兒童醫學部專科醫師、玉里榮民醫院小兒科主任、衛福部苗栗醫院醫務秘書兼小兒科主任、衛福部恆春旅遊醫院及苗栗醫院副院長給病人的一句話:醫療,是我們的專業;健康,是我們的承諾。
2025-05-08 06:46:08 養生.聰明飲食
在超商或超市販售的蔬菜,有些基於方便消費者使用,已被切成易於食用的大小,可以直接作為沙拉食用,或是在不使用菜刀與砧板的情況下進行烹調。有不少人質疑「切洗蔬菜比較沒有營養」,這些市售切洗蔬菜的營養真的比一般蔬菜少嗎?日本營養師岸百合惠在《otona answer》幫大家解答。切洗蔬菜難以避免「水溶性營養素」的流失岸營養師表示,的確在清洗切洗蔬菜的過程中,會有水溶性營養素流失的情況,這是無法避免的,但這在家庭料理中也同樣會發生。即使是在家中將整顆蔬菜切開並沖洗,水溶性營養素也會有一定程度的流失。因此,不能單憑切洗蔬菜就說它沒有營養。只是由於切洗蔬菜的清洗步驟較多,營養流失的程度可能會比家庭料理稍微高一些。即便如此,切洗蔬菜中水溶性維生素(維生素B群、維生素C、礦物質中的鉀)仍平均保留有六至七成以上,而脂溶性維生素(如維生素A、D、E、K)及膳食纖維則不會因清洗而流失,能夠充分保留。此外,蔬菜的營養素會自收成後逐漸減少,因此比起冰在冰箱裡放了一段時間的新鮮蔬菜,有時切洗蔬菜反而還可能保有更多的營養素。至於水溶性維生素流失三至四成這件事,或是能保留六至七成以上,如何看待就因人而異,但可以確定的是,即使有所流失,仍可輕鬆攝取保留下來的營養。搭配其他食物 補足切洗蔬菜營養量雖然切洗蔬菜仍能保留不少營養,但岸營養師提醒,切洗蔬菜多以高麗菜或萵苣等葉菜類為主。這些蔬菜水分含量高,熱量與營養素皆相對較少。僅吃一包的量,很難滿足每日所需的營養攝取量,建議搭配其他食物來補充營養。岸營養師指出,基本上,顏色較深的蔬菜通常營養價值較高,因此建議選擇色彩鮮豔、色澤較深的蔬菜產品。比起單一品項如高麗菜絲等,選擇含有多種蔬菜混合的產品,能攝取更多樣的營養素,是更好的選擇。有人會擔心製造過程中的衛生問題或所使用的化學藥劑。若有這樣的疑慮,也無需勉強食用。不妨在平時有時間時自己洗生菜、自己料理,在忙碌時再利用切洗蔬菜來節省時間,靈活運用、分場合使用,就能兼顧健康與效率。
2025-05-07 06:06:10 養生.聰明飲食
目前大多數美國人常吃零食、少做飯,yahoo!生活指出,如果一直奉行這種飲食,攝取的重要營養素可能不足,其中4種,即食物纖維、鈣、維他命D及鉀不足,經科學文獻證實為「公衛方面令人擔憂」。營養學家指出,當前趨勢往下走,令人擔憂。註冊營養家帕默(Sharon Palmer)表示,很不幸,美國人的飲食所含營養並不如大家所期望,理由包括健康食品難以取得或者買不起,還有太仰賴超加工而非最少量加工食品。人們不如以往那般做飯,吃零食更頻繁而非坐下來吃飯,如此吃到更多精練過的食物,營養素比起自己做的菜來得少。註冊營養師藍道(Kara Landau)表示,膳食取得的纖維素很重要,原因在不僅讓消化道健康,還有對人體新陳代謝健康扮演吃重角色,防止心臟病、改善血液葡萄糖的調節。另位營養師安默(Chelsey Amer)指出,人們留意攝取纖維素,同時也攝取到更多本來欠缺的營養素如維他命A、D、E、C,還有水果、蔬菜,或者豆類裡的鎂、鐵。藍道指出,鈣這種營養素被低估,但對人一生都很重要,骨骼及心臟要長保健康,不可缺鈣,而維他命D、K2有助於鈣的吸收。營養師瑪那克(Lauren Manaker)也指出吃足夠的鈣、維他命D、K2有益處,總計起來,這些可減少老年時骨質疏鬆及骨裂的風險。科學界正研究維他命D的營養角色,而且它的新益處似乎一直湧現。營養學者渥克(Morgan Walker)指出,維他命D對骨骼很重要,這很多人知道,但也經證實它能提升人體免疫功能,降低心臟病、糖尿病、某些癌症的風險;有些研究還指他命D有益心理健康,缺乏它人會有消沉等症狀。另位營養師沙皮羅(Amy Shapiro)表示,現在幾乎人人欠缺維他命D,而它很難由食物取得,常吃鮭魚、吃草長大的牛、空地放養的豬以及香菇,才能取得。如果你記不得自己上次什麼時候吃香蕉還是馬鈴薯(薯條及薯片不算數),那你可能名列數百萬缺鉀的人。營養師賀南德茲(Jen Hernandez)指出,大多數人每天吃到的鉀不到2600毫克,距離建議值4700毫克差很多;她表示,攝取鉀這種營養素很重要的原因之一,在它對調節血壓很重要。賀南德茲說,最富含鉀的食物,如水果、蔬菜、堅果、種籽類以及豆類,在標準的美國人飲食裡,攝取量並不夠。
2025-05-07 05:52:31 養生.聰明飲食
現代人飲食西化、醣類攝取過量、喜好油炸飲食、作息不正常,加上工作壓力大、運動量不足等,導致罹患高血壓的年紀下修,調查更發現,台灣竟有三分之一的民眾不知道自己有高血壓。想要控制血壓,除了藥物外,若能力行「得舒飲食」,不僅可改善血壓,並降低心血管疾病風險。所謂得舒飲食,是利用多蔬菜、適量水果,同時選擇全穀雜糧及低飽和脂肪的食物,來幫助身體攝取大量的膳食纖維、鉀、鎂、鈣等營養素,進而改善血壓問題。掌握以下5飲食原則,可輕鬆控制血壓:1.主食選擇全穀雜糧類三餐主食盡量以未精緻全穀雜糧為來源,例如糙米、燕麥、紅藜、薏仁、紅豆、綠豆、玉米等,增加膳食纖維、礦物質與植化素的攝取。其中「量」要控制,一般非勞力工作者,每餐吃一個拳頭大小的主食就夠了。2.魚肉及豆製品取代紅肉紅肉含有較多的飽和脂肪,且因人工飼養環境不佳,常有抗生素、荷爾蒙的殘留。建議三餐的蛋白質來源,以魚肉、黃豆、豆漿、豆腐、豆乾等為主比較好。魚肉可以多選擇Omega-3脂肪酸高的鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等,幫助維持血管彈性,並降低身體的慢性發炎,每餐約一個手掌大小;素食者可選用毛豆、天貝、豆腐、豆乾或鷹嘴豆,少用人工色素染色的豆乾。3.蔬菜至少5份各類的蔬菜含有不同的植化素,如紫色的花青素、紅色的茄紅素、綠色的葉綠素、橘黃色的葉黃素、黃色的玉米黃素、白色的含硫化合物等,都被證實有很好的抗氧化作用,對於心血管的保護有益處,所以,盡量每天可以吃到五份的蔬菜,增加植化素、膳食纖維及礦物質的攝取。其中,一份蔬菜的量約是半碗的熟蔬菜量。4.水果不過量儘管水果有豐富的維生素,但因為台灣的水果多半都改良過,味道極甜,當攝入過量的果糖,身體很容易造成脂肪堆積,特別是內臟脂肪的生成,與水果攝取過量相關性很高。建議吃水果一天不要超過兩份,所謂一份約是一個拳頭大小的量,且最好選擇低糖的漿果類為主,如藍莓、桑葚、草莓、番茄等。5.吃堅果用好油好油可以增加體內壞油的代謝。現代人經常外食,攝取過量的反式脂肪、變性的油脂,這些油脂身體很難代謝出去,通常會囤積在血管及內臟,引起血壓高、血脂肪高等問題。藉由攝取足夠的好油,特別是單元不飽和脂肪酸及Omega-3脂肪酸含量高的冷壓初榨橄欖油、亞麻仁油、苦茶油、酪梨油、印加果油等,能夠幫助代謝囤積在體內不良脂肪。堅果控制每天一份(一份約是塑膠白湯匙的一湯匙),並且選擇低溫烘焙的堅果,少選用調味或油炸堅果。
2025-05-05 11:43:34 養生.聰明飲食
不論是世界衛生組織WHO或者是我國衛福部健康署,都建議民眾要多吃蔬菜水果,「天天五蔬果」的口號更是許多人從小聽到大,然而國民營養健康調查結果卻顯示,各年齡層不論男女蔬菜攝取量都未達建議標準,尤其是13~45歲偏離的狀況最嚴重,建議每日攝取4到5份蔬菜,平均每人實際吃的卻不到2份。蔬菜攝取不足的情況也發生在日本,厚生勞動省將成年人的蔬菜攝取量目標設定為每天350克以上,然而日本國人不僅沒有達標,攝取量甚至還逐年減少。對此《Yoga》網站就請營養師說明蔬菜吃不夠的風險,以及日常中該如何多補充蔬菜。蔬菜吃不夠小心慢性疾病找上身蔬菜中含有豐富的膳食纖維,是改善腸道環境的大功臣,幫助排便之外,也有利於腸道益菌的生長,長期缺乏膳食纖維會使腸道機能下降,容易引發腹瀉、便秘等問題。膳食纖維還具有減少碳水化合物吸收的特點,同時能促進膽固醇排出,藉此預防血脂異常和糖尿病。除了膳食纖維之外,蔬菜也提供了人體必需的維生素和礦物質,我們常聽到蔬菜是天然的抗氧化劑,就是因為它們擁有珍貴的維生素A(類胡蘿蔔素)、維生素C、維生素E和多酚等營養素。人體在呼吸和代謝的過程中會產生活性氧,當體內的活性氧因紫外線、壓力、過度運動等原因累積過多,就會對細胞造成損害,引發身體老化、免疫功能下降、慢性疾病以及癌症,而攝取足夠的蔬菜可以抑制活性氧的活性,降低健康風險。另外,許多蔬菜中含有礦物質「鉀」,能加強代謝功能,排出體內多餘的鹽分,預防並且改善高血壓問題。忙碌現代人多吃蔬菜的技巧現代人生活忙碌,難免會忽略飲食,營養師就分享能輕鬆補充蔬菜的小技巧。1.在每份餐點中添加一份菜如果您是外食,有個簡單的方法就是在主餐中添加一份生菜沙拉或是蔬菜配菜,例如:豬排定食搭配高麗菜絲、雞肉飯加點燙青菜。常吃便利商店的民眾也要注意選購的便當中是否添加蔬菜,或者是額外買一份生菜沙拉,比起甜麵包或果醬三明治,蔬菜三明治也是更健康的選擇。2.預先切好的蔬菜或是冷凍蔬菜新鮮蔬菜價格較貴波動也大,是有些民眾捨不得吃蔬菜的原因,建議可以趁菜價便宜時購買,處理好後放入冷凍備用,許多超市現在也有販售冷凍切塊蔬菜,售價穩定外料理上也更方便。3.慎選蔬果汁如果你真的沒有時間好好享用一頓營養的飯菜,喝無糖蔬菜汁也是可以的,然而加工現成果汁會減少膳食纖維和維生素的含量,所以最好還是由新鮮蔬菜打成的飲品更理想。
2025-05-05 07:51:22 養生.聰明飲食
不論你是在飲控或者是追求健康飲食,一定都面臨著「戒糖」這項挑戰,之所以說是挑戰,是因為人天生很難抵抗糖份與美食的誘惑。不過別擔心!日本營養師Ako(あこ)就教大家如何透過「7天溫和戒糖法」來實現目標。Ako表示,極端禁止自己吃甜食往往會帶來巨大壓力,我們應該要將重點放在「可以吃什麼」,而非不能吃什麼。也就是說雖然不能吃甜點,但只要將注意力轉移到喜愛的零食上,你會發現連續7天不吃糖並沒有想像中困難,而在這段關鍵期過後,你也忘記自己正在戒糖,更像是自然而然放下對糖的渴望。用「乒乓球飯糰」解饞當我們想吃甜食時,對糖的渴望其實是來自對於能量的渴望,代表身體感到飢餓、需要補充熱量,這時建議補充一些碳水化合物,例如:一顆兵乓球大小的飯糰。每天吃7顆核桃Ako也推薦吃「生烤核桃」作為替代零食,核桃是一種超級食物,含有豐富的Omega-3脂肪酸、維生素B和E等重要營養素,除此之外,吃7顆核桃就可以滿足女性每日所需攝取鎂的份量的50%,幫助維持皮膚和頭髮的健康。用蔬果汁替代下午茶休息時間如果想喝飲料,正在戒糖的你絕對要跟含糖手搖飲說NO,不妨來杯蔬果汁吧!番茄汁、胡蘿蔔汁中都有自然的甜味,建議不要一下喝完,分成少量多次飲用,新鮮蔬果汁當然是最好,如果購買市售包裝果汁,要注意避開成分中含有砂糖、高果糖糖漿、葡萄糖或水果的產品。另外不少人也有吃水果的習慣,Ako表示水果或果乾含有可溶性膳食纖維、鎂、鐵以及維生素A和E,但是要注意攝取量,新鮮水果每天最多一個手掌的份量,果乾也不要吃超過兩塊。地瓜、甘栗好吃又能解便秘甘栗和地瓜吃起來不但綿密香甜,還含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維,是美味又健康的零食,下次當你想吃洋芋片時,不如吃2~3片不含人工添加劑的地瓜乾吧!小魚乾能抑止對甜食的渴望鎂不但是維持骨骼肌肉健康和生理機能的重要元素,有些人還會服用鎂補充品來穩定情緒、幫助入睡。Ako也分享,當我們產生想吃甜食的衝動時,建議吃點小魚乾或杏仁,因為這類食物含有鎂等微量礦物質,不少人無法抑制食慾,很可能是因為體內缺乏鎂,導致食物無法順利轉化成身體所需的能量。
2025-05-04 10:25:04 醫療.精神.身心
台灣睡眠醫學學會統計分析顯示,平均每5個台灣人就有1人有失眠困擾,在性別分布上,女性遠多於男性。中醫理論強調,晚上9點至11點入睡才能養足氣血,讓全身臟腑順暢運作。但現代人過了12點還在追劇上網,等到心滿意足放下手機後,睡意全無。別小看睡眠不足,當長時間處於「睡眠負債」,容易引起各種疾病,尤其是認知功能衰退。不一定要睡滿8小時,但也不能少於6小時。睡不好對身體會造成哪些影響呢?台北醫學大學醫學院睡眠研究中心主任李信謙表示,「新陳代謝」首當其衝,若一天睡不到6小時,會降低20%的代謝力,包括內分泌的改變,造成胰島素敏感性降低,進而增加肥胖及糖尿病的風險。另外,睡眠缺乏規律性時,會讓身體產生壓力反應,進而釋放出壓力荷爾蒙,影響血糖、血壓的恆定,超級「傷心」。到底什麼是睡得好?怎麼樣算差呢?李信謙說,這是非常主觀的問題,根據美國疾病管制與預防中心(CDC)建議:「成人每日平均睡眠時間為7至9小時。」但並非每個人都需要睡足這個量,但若少於6個小時、超過10個小時,也不利於健康。他強調,睡覺重質多於重量,能在30分鐘內入睡、確保深度睡眠,第二天醒來神清氣爽、有充飽電的感覺。女性更易失眠,除了荷爾蒙,還有家庭因素。李信謙分享,診間有些女性主訴,年輕時都沒有睡眠方面的問題,但過了45歲之後,怎麼躺床就是睡不著,或是多夢、易醒,醒來後就很難入睡,即使嘗試冥想、改善睡眠環境甚至吃安眠藥,也不見多大的改善,脾氣愈加變得暴躁。他指出,女性的失眠問題是男性的1.5至2倍之多,除了更年期的荷爾蒙變化之外,還包含了社會性因素,生理及心理導致睡眠障礙。「45歲至50歲左右,女性開始進入更年期,除了要忍受生理轉變的不適,這階段也常面臨孩子離家的空巢期、重新適應夫妻相處、上一代照顧難題等,各種壓力襲來,睡眠容易受干擾。」李信謙強調,睡眠問題通常是綜合多種因素引起,千萬不要隨便亂使用荷爾蒙藥物、安眠藥,應找出失眠真正原因,包括慢病性的交互影響,一味吃藥可能增加藥物不良反應風險。六大類食物都有色胺酸,均衡攝取最重要。「哪些食物可以紓壓、幫助睡眠呢?」李信謙說,飲食助眠的原理是為大腦製造血清素的原料,所以要多吃富含色胺酸的香蕉、深綠色蔬菜、豆類製品、肉類、蛋類等,基本上,就是國健署推廣的「我的餐盤」六大類食物,其重點是均衡營養,如果偏重挑食喜愛的水果,可能會因太甜吃出糖尿病。出門運動就是好事,從散步、快走開始。在運動部分,李信謙建議先擬定時間表,不需要限制運動種類,只要能走出家門散步、快走就是一件好事。從「持續3個月」,一季一季慢慢增加。他強調,長期運動有助於身心協調,並增加深層睡眠時間。而且運動可以促進身體產生腦內啡,帶來愉悅、快樂的感受,自然就減少了壓力。好睡指南:做到5件事,你能睡更好。睡眠不足涉及到生理、心理、環境和生活習慣等多面向,可以從調整作息、改善環境、飲食調理、規律運動、放鬆心情來著手改善。1.調整作息在固定的時間就寢,不要晚於12點;若躺床入睡時間較長,可將就寢時間提前15至30分鐘,讓身體慢慢適應。2.改善環境降低臥室光線,溫度也不能過冷過熱,注意房間的通風,可使用加濕器或除濕器來維持適當宜人的濕度。3.飲食調理注意均衡營養,建議多吃含有色胺酸的食物,幫助合成褪黑激素,提升睡眠與健康。4.規律運動適度運動能促進血清素的分泌,並有利於調整自律神經,尤其是負責調節身體休息的副交感神經。5.放鬆心情培養放鬆習慣,例如冥想、簡單的瑜伽或伸展動作,釋放壓力進而幫助入眠。
2025-05-04 09:55:43 醫療.腦部.神經
人體器官組織的衰退,有平均老化的時間表,大腦開始衰退的時間是20歲左右,但真正有感是從40歲開始,除了腦細胞隨年齡增長而衰老死亡,生活壓力、飲食失衡、睡眠不足也會傷害大腦。轉身就忘記要幹嘛,可能是專注力、記憶力偏短。記憶力衰退到底是健忘還是失智呢?國泰醫院老人醫學科主任黃柏堯表示,年紀大了,記憶力本來就不如年輕人,有時候轉個身就忘記剛剛要做什麼,大呼簡直「金魚腦」。其實,忘東忘西可以被視為正常,可能是專注力、記憶力偏短,只要學習記憶技巧就能擺脫健忘的困擾。黃柏堯指出,健忘是一種主觀認知衰退,可能因過度繁忙或者心不在焉,所以沒有把人事物進入記憶形成,或是記憶印象不深,但可以回想起來。失智則是旁人也感覺到行為改變,例如時間錯亂,分不清早晨、黃昏甚至一年四季,逐漸失去分辨時間的能力,可能出現日夜顛倒的情況。失智兩大警訊:情緒改變、社交能力下降。失智症有年輕化趨勢,黃柏堯提醒,如果家中長輩出現以下二大症狀,很有可能是輕度認知障礙或失智症初期,建議即早到特別門診、老年科、身心科進行詳細檢查。1.情緒改變:明顯的憂鬱、恐懼及悲傷,個性變得易怒、疑心病重,常莫名生氣、情緒不穩定,家人認為是年紀大了變頑固。2.社交能力下降:因為認知技巧退化,變得不愛社交,甚至拒絕參加社交場合;旁人可能以為是懶得出門,其實是不想與人交談。腦部功能變差,也可能受其他疾病影響。「腦部功能不好不一定是大腦的問題,也有可能是其他疾病影響。」黃柏堯說,如果長輩有記憶方面的功能退化,應檢查是否有其他疾病,例如甲狀腺功能低下造成注意力不集中。有些患者曾經小中風過,但因症狀非常輕微沒有察覺,導致短期記憶變差,這類腦血管病變會損害腦部思考、記憶的區域。遊戲、社交、運動,能讓大腦保持靈活。日常有哪些事,可強化記憶力?黃柏堯表示,大腦是奇妙而複雜的器官,有思考、感知能力,也負責協調全身肌肉、骨骼。想要補腦、訓練腦力,不能只靠單一活動,盡可能手腦並用,或是連結到多個感官,例如透過視覺學習與記憶時,試著念出來,或是書寫加深大腦對訊息的記憶。黃柏堯推薦培養3種生活習慣,可保持大腦的清晰並訓練邏輯,包括益智遊戲、社交活動、規律運動等,有助於刺激腦部並保持靈活。1.益智遊戲:必須記住圖像、文字、位置、順序等,甚至是辨識空間關係,可強化記憶。2.社交活動:如果少了人際互動,容易產生社交孤立及孤獨感;增強社交參與度,可以維持認知功能。3.規律運動:運動可以增加腦部血液循環,大腦分泌多巴胺後,幫助舒緩壓力,讓五感更敏銳。養腦防失智,最推薦地中海飲食。● 多蔬果、吃好油、少紅肉想要補充營養素提升腦力,抗氧化食物不可少,黃柏堯強調,多吃水果和蔬菜,尤其是高纖維質、富含維生素C及E的深綠色蔬菜,可對抗自由基產生的氧化壓力,減少身體發炎反應。魚油含Omega-3多元不飽和脂肪酸,是人體必需脂肪酸,其EPA與DHA能刺激神經細胞新生,可預防記憶力退化。「地中海飲食鼓勵大量攝取蔬果、少吃紅肉、食用好油,加上適量的魚、蛋及白肉,是非常百搭的飲食模式。」黃柏堯分享,飲食習慣要規律、長期落實,進食之前先有意識每餐要吃多少食物,將健康飲食觀念融入生活中,搭配生活型態調整,運動、睡眠、疾病控制等多管齊下。● 忌高油、高鹽、高糖、加工食品現代人外食比例高,腦部退化與吃錯食物有關,黃柏堯指出,高油、高鹽、高糖會造成心血管負擔,進而使腦部循環系統不佳。加工食品常含有精緻澱粉、精緻糖、不健康的油脂,加劇肥胖、糖尿病,影響的不只是身體代謝,還會提高罹患失智症的風險。
2025-05-04 07:11:22 養生.聰明飲食
光吃雞胸肉 缺乏脂質恐致醣類疲勞忙碌的午餐時刻,很多人都選擇以超商的即食雞胸肉當作午餐。即食雞胸肉既方便又含有豐富的蛋白質,乍看之下確實是很合理的午餐選項。只是即食雞胸肉有一個不為人知的陷阱,那就是脂質含量不足。一旦熱量攝取不足,吃進身體的蛋白質也會受到破壞,無法供給身體熱量,更不可能成為製造肌肉等細胞的原料。有些人會擔心,為了轉化為能量而受到分解的蛋白質,會產生一種名為尿素的物質,可能會對腎臟造成負擔。但事實上有論文指出,並不需要擔心腎臟負擔過大,因為吃進身體裡的蛋白質若是沒辦法生成肌肉、幫助內臟新陳代謝,才更為可惜。最重要的是,蛋白質和脂質是各自以獨立的機制,來預防、改善用餐後的高血糖問題。一旦攝取過少脂質,預防用餐後高血糖(醣類疲勞)的重責大任,就落在即食雞胸肉裡的蛋白質上,無法讓脂質共同分擔。萬一在下午又吃了甜食當點心,就會因為中午沒有攝取到脂質,導致醣類疲勞。話說回來,大部分人之所以喜歡吃「即食雞胸肉」,根本不是因為想要讓蛋白質成為能量來源,而是將蛋白質當作「建構身體的原料」,同時避免攝取過多熱量而已。有論文指出,若是減少攝取脂質(與減醣相比),身體消耗的熱量一天會減少約300大卡(也就是代謝降低),因此減少吃脂質對身體毫無益處。請大家在享用即食雞胸肉時,也別忘了補充脂質。不吃早餐 反而讓血糖失控現代人不吃早餐的比率之高,是一個很嚴重的問題。對於希望藉由限制熱量達到健康與體重管理目標的人而言,或許並不是一個大問題。但比起攝取到的熱量多寡,最嚴重的問題在於用餐後高血糖。站在這個角度來看,請大家一定要好好吃早餐。根據以前發表的研究,一天當中「確實攝取三餐」、「不吃早餐」、「不吃早餐及午餐」的這三種飲食模式,針對血糖值波動進行比較,結果顯示血糖值最穩定的是確實攝取三餐的組別。反之,若是不吃早餐或任何一餐,下一餐用餐後的血糖值就會急遽飆升。例如不吃早餐,就會導致午餐後高血糖(也就是下午的醣類疲勞)。而且,其他研究結果也指出,比起在早餐選擇低脂餐點的組別,在早餐選擇減醣餐點的組別,其整天的血糖更穩定。不僅如此,受測的組別僅有早餐接受菜色指導,其餘餐點皆自由選擇,以一整天的熱量攝取來看,也是早餐減醣組較低,兩組之中只有午餐的熱量攝取出現顯著差異。早餐無論是減醣組或低脂組都控制在相同熱量,因此可看出一整天的熱量攝取之所以會出現差異,是因為「早餐攝取較多蛋白質和脂質,可長時間維持飽足感,午餐就會吃得少」。換句話說,早餐要充分攝取蛋白質與脂質,不過醣類的分量必須減少──這就是能消除疲勞的最佳早餐型態。低脂優格多含糖 會使血糖飆升許多人都習慣在早餐享用優格,近年來我也觀察到許多品牌推出概念與低脂牛奶相同的低脂優格。不過,幾乎所有的低脂優格都添加了砂糖與水果。在早晨吃優格的確能讓人輕鬆攝取到蛋白質,再加上優格屬於發酵食品,對腸道環境應該也能帶來正面幫助,所以在早餐中加入優格是個不錯的選項。事實上我自己也幾乎每天都會吃優格。不過,要是刻意選擇「低脂」優格就太可惜了!基本上,我會選擇不添加砂糖及水果的高脂肪優格。因為要是加入了砂糖及水果,便會攝取到大量醣分,容易導致血糖急遽飆升,也連帶使三酸甘油酯容易上升。優格在原本還是牛乳時,100毫升牛乳中含有5克左右的醣類(乳糖等)。要是加入砂糖及水果,就會引起用餐後高血糖,反而使腸道環境惡化。這麼一來,特地攝取發酵食品就一點意義也沒有了。還有,大部分宣稱「少糖」的優格,添加的砂糖量並不見得真的很少。當你看到市面上宣稱「少糖」的優格,一定要看清楚這項商品的醣分是不是真的比原本的優格更少,或是只是比其他產品來得少一點而已。
2025-05-03 05:17:38 焦點.健康你我他
曾經坐落台北市民權東路上的美麗華大飯店,是我第一家開洋葷的吃到飽飯店。當時正值食欲旺盛的國中時期,吃遍四方美食的四阿姨帶著外婆、媽媽、表姊跟我,踏進金碧輝煌的飯店,面對望不盡的美食,我最有印象的卻是一個超大焦糖布丁,一匙舀起將近一塊馬克杯大小,滿足到30年後,我仍然記憶深刻。進入千禧年後,吃到飽餐廳如雨後春筍般出現,且各有特色。有的標榜日本生食級干貝吃到飽,我則偏愛稍微煎過帶點焦香的干貝;提供帝王蟹,能將冷凍蟹腳完美加熱到鮮美多汁的寥寥可數,多數都是又乾又柴、鮮甜滋味盡失;牛排一般為整塊燒烤過的牛肉現切,也有包覆酥皮的威靈頓牛排,高檔一點的還提供肋眼上蓋(老饕肉)。我更在意的是甜點,最好該飯店附設烘焙坊,吃到飽餐廳提供的甜點就會是飯店自製,甚至跟烘焙坊賣的一模一樣,不論是整盒自己挖的提拉米蘇、各式蛋糕切片、五彩繽紛的馬卡龍、外酥內軟的可麗露…,擺滿一整盤時,視覺味覺身心靈都滿足了。對吃到飽的喜愛,我不會隨著年紀漸長而改變,還是常帶著老媽四處征戰,但已不再求吃回本、吃到渾身難受,而是只挑自己喜歡的菜色吃,同時補充平日較少買來吃的牛肉、各式特色生菜水果,讓吃到飽也可以吃得精緻、吃得健康。
2025-04-30 01:37:00 醫療.新陳代謝
天氣漸熱,大家要記得適時補充水分,而對於高血糖、2型糖尿病患者而言,保持足夠的水分不僅有助於代謝、穩定血糖,還能預防併發症。以下推薦10種富含水分的蔬果,適合需要控血糖、有高血糖的糖尿病前期患者參考,以協助在日常飲食中有效的補水與控糖。糖尿病的人可以多喝水嗎?為什麼補水很重要?一般人對糖尿病的概括認識就是吃多、喝多、尿多,因此也疑惑,那糖尿病的人可以多喝水嗎?事實上,以一個正常成人每日喝水大約1500毫升,並依天氣冷熱、活動量、流汗多寡等適度調整補水。對於高血糖、糖尿病患者,更需要補水。即使在血糖控制穩定時,糖尿病人也會因為代謝異常、藥物(如利尿劑)、或腎功能變化,導致尿量偏多,較容易造成體液流失,充足水分有助於代謝與血糖控制。若水喝得不夠,血液濃稠,也會增加下肢靜脈血栓風險。甚至在出現高血糖時,補水更是非常重要的措施之一,因為高血糖可能導致排尿增加,從而引起脫水。此時補水是要幫助排出多餘的葡萄糖,有助降低血糖並預防脫水、電解質失衡及酮酸中毒等併發症。不只喝水能補水 富含水分的蔬果也有助補水因此,保持水分和控制血糖二件事息息相關。而除了靠喝水補水,日常飲食中有些含水量多的蔬果也有助補水,但偏偏糖尿病、腎臟病患者蔬果攝取的限制也很多。以下介紹10種富含水分的補水蔬果有助改善血糖。10種有助改善血糖的補水食物1.黃瓜水分:約95%適合程度:非常適合(低碳水、高水分)好處:富含纖維,有助穩定血糖。注意事項:建議生食、涼拌或加無糖優格,避免高油醬料。2.秋葵水分:約90%適合程度:適合好處:含可溶性纖維、鎂,有助延緩糖吸收與提升胰島素敏感性。注意事項:避免油炸或與高油料理同食,建議蒸或水煮。3.番茄水分:94–95%適合程度:適合好處:低糖、含茄紅素(具抗氧化效果)。注意事項:建議涼拌或搭配優格醬,避免加工或醬料過多。4.西洋芹(芹菜)水分:約95%適合程度:非常適合好處:高纖、低熱量,含鉀與維C,可穩定血糖。注意事項:避免過鹹或高油烹調。5.蘋果(連皮食用)水分:約85%適合程度:適量可接受好處:高纖、低GI(約36–40),有助血糖穩定。注意事項:建議搭配蛋白質/脂肪食用,避免打成果汁。6.葡萄柚水分:約88%適合程度:多數人適合好處:升糖速度慢,富含維生素C。注意事項:服用降血脂藥(如statins)者需避免。7.西瓜水分:約91%適合程度:小量可接受好處:水分高、清涼解渴。注意事項:糖分稍高,建議一餐不超過150克,搭配堅果或起司較佳。8.綠色奇異果水分:約83%適合程度:適量食用無虞好處:含維C與可溶性纖維,GI約50,有助穩定血糖。注意事項:酸性稍高,腸胃敏感者注意攝取量。9.柳橙水分:約87%適合程度:適量可接受好處:富含維C與鉀、纖維佳。注意事項:避免榨汁,建議一次食用半顆至1顆。10.原味希臘優格水分:約85%適合程度:非常適合好處:低糖高蛋白、含益生菌,有助穩血糖與腸道健康。注意事項:務必選擇「無糖原味」,避免調味優格。 🍽️ 分類 🥦 食材 ✅ 建議攝取方式 高水分蔬菜 黃瓜、生菜、西洋芹、番茄 生食、涼拌、沙拉,搭配低油健康醬料 低GI水果 藍莓、草莓、奇異果、蘋果 單吃或加入無糖希臘優格,避免榨成果汁 水果(適量) 西瓜、柳橙、葡萄柚 控制份量攝取,建議搭配堅果、起司等蛋白質與脂肪 要特別提醒的是,即使是低糖水果,也要注意攝取總量與當下血糖狀況。如西瓜雖補水佳,但僅適合血糖控制穩定的糖尿病患者,每次控制在一杯切丁約150克以內的分量。並且搭配蛋白質或堅果、希臘優格等健康脂肪一起吃,可降低血糖波動。此外,一定要避免加工型水果罐頭或調味優格,這些通常添加不少糖分,會造成血糖升高。糖尿病與糖尿病前期的數值定義糖尿病的定義為空腹血糖超過126mg/dl、飯後血糖在200mg/dl以上、糖化血色素在6.5以上。此時,血管通常已出現不可逆的傷害,需要靠藥物並搭配控制飲食運動,降低高血糖導致併發症的風險。而若是健檢檢出血糖雖高,但未達糖尿病數值的標準,此時被稱為糖尿病前期,其數值為空腹血糖在101到125mg/dl間、飯後血糖在141到199mg/dl間、糖化血色素為5.7到6.4間。(資料來源:林口長庚內分泌暨新陳代謝科主治醫師林嘉鴻)參考資料.《Eating Well》.聯合報系資料庫.ChatGPT