聯合晚報 謝恩得

過溝菜蕨

蔬果類

食品狀態或料理方式

生鮮,混合均勻打碎

*數值單位均為每 100g可食部分之含量

• 熱量(kcal)

  27

• 水分(g)

  91.9

• 蛋白質(g)

  3.1

• 脂肪(g)

  0.8

• 碳水化合物(g)

  3.2

• 鈉(mg)

  6

• 膳食纖維(g)

  2.9

• 膽固醇(mg)

  0

• 2024-11-21 08:02:00 養生.聰明飲食

  十大解膩飲食！不一定要喝茶 吃點蘿蔔也有幫助

  隨著氣溫降低，薑母鴨與羊肉爐等冬季美食成為聚餐時的首選，但在享受豐盛佳餚的同時，過量的大魚大肉也不免讓人直呼「太膩了」，且對身體也會造成不少負擔；因此本次我們便整理出了網友熱議的解膩飲食，一起看看怎麼吃才能讓身體和味蕾清爽一下吧！《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近六個月內「解膩飲食」話題的網路聲量表現，帶您了解網友熱議的10大解膩飲食。「檸檬」入菜、做飲品都清爽 觀察近半年網友針對「解膩飲食」相關話題的討論，可以發現「檸檬」最受熱議，其富含維生素C，可以促進腸胃蠕動、有助減緩油膩感，且具有降血脂與抗癌等功效。不少人經常會將檸檬搭配水或是茶飲用，例如有網友便表示每當自己吃得稍微油膩時，就會在氣泡水中加入新鮮檸檬，一喝便能快速解膩；還有網友曾經突發奇想，「把檸檬汁做成冰塊，再加入紅茶裡，就變成一杯酸甜解膩的檸檬紅茶」。而除了調製為飲品，酸甜清爽的檸檬也相當適合入菜，如檸檬雞、檸檬魚等料理皆受到許多人喜愛，搭配方式十分多元。「紅茶」解膩、護胃又促消化日常生活中常見的茶類飲品「紅茶」也具有去油解膩的效果。紅茶因含有茶多酚，能夠促進消化，在餐後喝上一杯紅茶，往往可以緩解飯後的油膩感；有身為紅茶愛好者的網友大讚紅茶「很適合搭配烤肉或火鍋之類的大餐，喝完能有效清爽解膩」，並透過評比各大手搖飲品牌紅茶品項的方式，於社群討論區中引起廣泛迴響。除此之外，紅茶經過完全的發酵，對胃部的刺激較小，所以也適合腸胃較弱者飲用，可以達到解膩與顧胃的雙重效果。柚子膳食纖維豐富 助消化促排便「柚子」也是備受網友青睞的解膩食物之一，除了熱量較低，更含有豐富的膳食纖維和維生素C，能夠幫助人體消化、促進排便。有營養師便提到，柚子非常適合當成飯後水果，除了解膩助消化外「酸甜多汁，還很有營養」，作為中秋節不可或缺的一角，正好可以中和烤肉帶來的油膩感。此外，許多飲品中也會加入柚子果肉或新鮮柚子醬來增添口感和風味，吸引網友嚐鮮後分享「烏龍茶為底帶點柚香，整體來說酸爽順口」，認為茶與柚子的搭配相當清爽；不過也有人提醒，食用柚子還是應以適量為宜，以免反而攝取過多糖分。現代生活中充滿各式美食的誘惑，讓人常常在不知不覺間攝入大量油脂，但在大快朵頤之際，也別忘了注意自身健康，選擇更營養均衡的飲食；你也有飯後常感油膩不適的煩惱嗎？快把以上飲食清單加入你的日常三餐中吧！（本文轉載自《Social Lab社群實驗室》）

• 2024-11-21 07:08:44 養生.聰明飲食

  不吃主食、專挑無蔗糖成份血糖還是失控？營養師破除控糖5大錯誤觀念

  攝取過多的糖會導致肥胖和諸多慢性病問題，很多人以為自己已有效控糖，血糖卻還是失控，原來是觀念錯誤所致。營養師周麗點出控糖五大誤區，還說可能90％糖友都踩過雷。1.粗糧沒選對也沒吃對周麗指出很多人認為大黃米、馬鈴薯和燕麥都是粗糧，但實際上黃米飯GI值達到111、馬鈴薯泥87、即食燕麥83，都是高過精緻白米飯的高升糖粗糧，控制糖者別吃。她建議要吃整粒的大麥、青稞和蕎麥，馬鈴薯可以蒸來吃，比起微波加熱做成馬鈴薯泥GI值更低；燕麥也是選整粒的，或是需要加工烹飪的控糖效果更好。2.糖油炸彈的替代物很多人知道蛋糕、餅乾、蛋黃酥等這些糖油含量破表的食物都沒吃，改吃單純的法棍和白麵包，但血糖還是不可控？其實發酵過的碳水更容易吸收，西式法棍GI值90、白麵包88。周麗建議吃添加了全穀物、雜豆的全麥麵包和雜糧包。3.專挑無蔗糖食品周麗表示無蔗糖不等於無糖，它可能含有葡萄糖、蜂蜜等等，其他形式的糖一樣不健康。標榜無糖但原料中間有小麥粉，控糖效果等於零。現在有越來越多的研究發現，代糖也未必安全，經常吃代糖食品會擾亂腸道的菌群，增加患二型糖尿病以及肥胖的風險。4.水果專挑不甜的吃很多人覺得西瓜太甜不吃、柚子低升糖就多吃。其實就算是高升糖的西瓜，吃上100～200克，對血糖影響還不是很大，但以為低升糖水果就放肆吃，血糖一樣控不住。周麗建議各種水果每天輪流換著吃200克，還能幫助抗氧。5.不吃主食很多人認為只要避開主食就能控糖，周麗表示不然，不吃主食反而容易造成低血糖、頭昏、乏力，血糖高高低低像雲霄飛車更容易失控。而且時間一久會讓生理期紊亂，心情和皮膚也會變得很糟糕。周麗強調主食還是要吃，只要需要限量以及挑選粗糧即可，觀念正確走出控糖誤區，血糖才可以更穩定。資料來源／營養師周麗

• 2024-11-21 01:30:36 醫療.消化系統

  良好的腸道有助健康老化 專家授5個應優先考慮的日常生活習慣

  腸道有人體「第二大腦」的稱號，其重要性不言而喻，不僅關乎消化系統正常運作，與老化也密切相關。為了打造健康的腸道，專家建議有5項生活習慣可以優先考慮，這也是他每天正在做的事。1.戶外運動專家指出，曬太陽是日常生活中很重要的一部分，這也是他每天早上都會散步的原因之一，並且還會進行一些額外的運動。戶外活動除了有助於改善睡眠質量，還能幫助減輕壓力並提升心情。整體來說，散步對消化健康非常有益。2.吃高纖食物纖維有助於讓我們保持飽足感、充滿活力，並且維持規律的消化。專家建議攝取大量的水果、蔬菜以及其他富含纖維的食物，例如豆類和種子，將幫助你獲得這種營養素的好處，包括長壽。有研究發現，定期攝取足夠的可溶性和不可溶性纖維的人，罹患心血管疾病、癌症及其他常見死因的風險較低。3.限制酒精攝取經常性喝酒，例如每天晚上習慣性地用一杯酒來放鬆，可能會增加患心臟病和某些癌症的風險。不過在控制的情況下，例如特別的場合或與朋友外出時，一兩杯酒是可以享受的，並不需要感到內疚。適量非常重要，尤其是酒精。4.限制3C產品使用時間限制螢幕時間可能是維護心理健康的關鍵。專家建議，優先考慮更多真實的人際互動，減少讓自己受到媒體的刺激。有研究顯示，孤獨感會使你罹患失智症的機率增加，這也是為什麼與家人和朋友面對面聯繫如此重要的原因之一。而過度滑手機對健康有不良影響，因為它可能會擾亂你的睡眠，並引起憂鬱、壓力等情緒問題。5.充足的睡眠專家建議，優先考慮睡眠，早早上床並確保自己在一個非常黑暗、涼爽的房間裡得到八小時的睡眠。當你獲得足夠的睡眠時，你是在支持免疫健康、心臟健康、皮膚健康和精力狀況。但如果你不優先考慮睡眠，它可能會對你的記憶、工作等方面產生負面影響。另一方面，當我們想到腸道健康不佳時，脹氣、不規則的排便和腹痛等常見症狀可能會浮現在腦海中，但還有哪些較少被注意到的腸道不健康的症狀？專家就透露了一些你可能忽視的4個腸道不健康的徵兆。1.經常頭痛如果你不確定是什麼原因引發你的頭痛，那可能與腸道健康有關。有研究指出，偏頭痛與腸胃疾病和腸道發炎有關，若藉由「對腸道微生物群有益的飲食方式」，例如攝取足夠的纖維，頭痛或偏頭痛有可能得到改善。2.總是感到疲倦你是否有足夠的睡眠，但仍然感到整天昏昏欲睡？身體和心理的疲勞是腸道健康不佳的另一個症狀。有研究提出了疲勞與腸道微生物群狀態之間的聯繫。疲勞也可能與一些特定的消化問題有關，例如便秘。3.濕疹發作雖然濕疹可以是遺傳性疾病，但你的皮膚刺激可能會根據腸道健康的狀況而加劇。有研究顯示，腸道微生物群的「變化」可能與濕疹的症狀相關。包括濕疹在內，偶爾為某些皮膚狀況開立的抗生素會加劇腸道微生物群惡化。長期使用抗生素可能會導致菌群失調的症狀，如慢性疲勞、發炎和消化問題。4.壓力或焦慮增加事實上，人體95%的血清素是在腸道中產生的，這也代表壓力程度與腸道健康之間有著密切的聯繫。有研究探討了腸道發炎與焦慮和憂鬱風險之間的關係，結果顯示腸道微生物群在壓力反應中扮演了重要角色。【資料來源】．5 Habits a Gastroenterologist Does Every Day for Healthy Aging．4 Sneaky Signs You May Have an Unhealthy Gut, According to a Gastroenterologist

• 2024-11-21 01:17:17 焦點.健康知識+

  咖哩是抗發炎好物、辣椒可緩喉嚨痛？感冒適合及不適合吃的食物整理

  最近身邊感冒、流感的人愈來愈多。多數人偶爾都會發生上呼吸道感染，包括普通感冒、流行性感冒、扁桃腺炎、鼻咽炎等，如果症狀輕微，有的人甚至不看醫生，靠自身免疫力自行痊癒。但流感則最好還是要就醫治療，以免引發重症。而不管有沒有看醫生吃藥，如能輔以食物補充營養、舒緩症狀，一定可以好得更快。當你快感冒了、或感冒了，請注意以下這些適合及不適合吃的食物，如秋冬盛產的柑橘類水果就是感冒時的好食物，辣椒竟能緩解喉嚨痛！而咖啡因及油炸物等，請暫時不要吃，以免病情加重。感冒適合吃的10項食物1.雞湯具有抗發炎作用，湯汁也提供必要的水分補充，以及電解質、維生素、礦物質、氨基酸等營養素。2.柑橘類水果如柳丁和葡萄柚，其含的維生素 C 可以增強免疫系統，從一開始就降低患感冒的風險。3.優酪乳優酪乳含有活的有益細菌，例如乳酸菌和雙歧桿菌，這些益生菌有助於維持健康的腸道微生物組，對整體免疫健康有幫助。4.辣椒辣椒無法治癒感冒，辣椒當中的辣椒素可以稀釋粘液以清理鼻塞並緩解充血、但幫助清理呼吸道，還可以作為溫和的鎮痛劑，緩解喉嚨痛。5.蜂蜜蜂蜜的抗氧化劑可以減少炎症並促進組織修復，舒緩喉嚨，減少刺激和感染，使其更容易吞咽並抑制咳嗽。6.大蒜與柑橘類一樣，大蒜可以從一開始就降低感冒的風險、增強免疫力。感冒了也可更快地恢復並減輕症狀的嚴重程度。7.香蕉香蕉富含碳水化合物，提供快速、易消化的能量。香蕉還富含鉀，對體液平衡、神經功能和肌肉收縮都很重要。8.生薑生薑含有薑辣素，具有抗炎和抗氧化特性，有助抵抗感冒和流感，減緩喉嚨痛和發炎情況。可將新鮮生薑片浸泡在熱水中 10 分鐘，當水喝。9.咖哩咖哩包含了所有治療感冒的最佳成分，如大蒜、生薑和辣椒，提供抗發炎、抗菌等好處。10.新鮮蔬果蔬果富含維生素、礦物質及水分。它們也是纖維的主要來源，多吃能創造健康的腸道微生物環境，進而強化免疫系統。感冒不適合吃的5項食物感冒、流感生病時，也應暫緩吃一些平時你可能愛吃的食物，它可能本來就不是很健康，在你生病時更會讓你症狀惡化。包括酒精、咖啡因、糖分、高鹽、油炸食物。感冒一定要吃藥嗎？也有不少人疑惑，感冒一定要看醫生吃藥嗎？一般是建議，輕微的感冒是可以靠自身抵抗力逐漸痊癒，但若因自體免疫不足，病毒感染到其他器官引起喉嚨發炎、鼻竇發炎、嚴重可能會引起肺炎等併發症，一定要盡速就醫治療。及症狀較嚴重流感，也最好就醫治療。事實上，對抗感冒沒有什麼特效藥，就是多休息、多喝水、平時多運動，吃藥的目的只是讓患者在感冒的過程中舒服一些，但並不能縮短病程。食藥署也指出，感冒大部分是由病毒入侵所致，市售綜合感冒藥主要的作用亦是緩解症狀，不能預防感冒，且要依症狀挑選感冒藥，才能對症下藥。根據衛福部疾管署發布的數據，本流感季從十月至今，已累積219例流感重症，以A型H1N1居多，並已有34人死亡，創下十年同期新高。下周又迎來一波冷空氣，疾管署預估12月流感流行期將提早報到，提醒慢性病及長者、幼兒等高風險族群應盡快接種疫苗，減少重症和併發症的發生。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 【參考資料】．《The Telegraph》．聯合報系新聞資料庫

• 2024-11-20 08:45:00 養生.聰明飲食

  柳丁挑皮嫩心硬、沈重紮實感的才好！買回家後勿做一事才能延長保存期限

  台灣柳丁的特別之處，在於柳丁產區集中在台南、嘉義、雲林、南投等中南部地區，柑桔類在較寒涼產地完全成熟時，果皮外層的葉綠素會逐漸分解而呈現橙黃色，就像台灣產的檸檬多為綠色，而外國檸檬（萊姆）會呈現黃色。台灣南部在冬季柳丁成熟期間天氣還是很熱，葉綠素無法順利分解，所以初期會以「青皮柳丁」供應，等到天氣真正轉涼，柳丁才會變黃。所以，產季初期的成熟柳丁外觀上有點青黃青黃的樣子，是正常的。 市場最近流行將「綠皮柳丁」跟優酪乳打汁或醃漬發酵成酵素來吃，要注意的是，綠皮柳丁是未熟透的柳丁，與青皮柳丁兩者是不同的，綠皮柳丁雖然較酸澀，但是含有各種植化素，如檸檬酸（Citricacid）、辛弗林（Synephrine）、橙皮苷（Hesperidine）、柚皮苷等。辛弗林可促進新陳代謝，使脂肪不容易累積，橙皮苷可抗發炎、健胃、鎮咳、利尿，是很強的抗氧化劑，柚皮苷有降膽固醇、改善血液循環等作用，有助預防心血管疾病。 挑選柳丁時，最好選擇皮嫩心硬、果皮油胞細緻光滑，手握可感覺沈重紮實，香氣越濃郁越甜，形狀呈橢圓蛋型，顏色均勻，9月為青皮、12月為微黃，1月則呈金黃色。 柳丁保存時間雖然比一般水果久，但是買回家先不要用水洗，否則會縮短保存期限，食用前徹底清洗後再削切即可，若要連皮入菜，最好先用流動水連續沖5分鐘，把農藥洗掉。 存放時，在通風處可放5～7天，放冰箱保存可多延長1～2週，如果要更長時間保存，可做成柳橙果醬、柳丁醋等。延伸閱讀： ·橘子表面白白的是發霉？還能吃嗎？專家解答 1圖看保存訣竅：保鮮膜包放更久 ·水果買太多吃不完「放冷藏or常溫」？專家解答 紙+塑膠袋包裹不易壞

• 2024-11-19 11:39:42 養生.健康瘦身

  「蘋果減肥法」不只能瘦身！營養師親測發現3大功效：一周扭轉破病體質

  先前外國流行一種「蘋果減肥法」（apple diet），蘋果是優秀的水果，是纖維、磷、維生素A、鎂和鉀的良好來源，有助減重、抗癌、降低二型糖尿病風險、防止膽結石形成、增強免疫力、預防白內障等，有專家研發透過五天只吃蘋果和把它當飲食輔助，就能在短時間減少體重和增進健康。什麼是蘋果減肥法？蘋果減肥法是一個為期五天的飲食計劃，膳食的主要部分由蘋果組成，節食者在第一天只吃蘋果和流質食物。在剩下的四天裡，節食者被允許主要吃蘋果和其他營養豐富的食物，但每天不超過1200大卡。第一天，節食者只能在早餐、午餐和晚餐吃蘋果。第二天，節食者可以在早餐和晚餐時吃蘋果，午餐時可以吃蘋果和蔬菜。第三到五天，節食者可以在每頓主餐中吃水果、新鮮果汁、蔬菜果昔、蛋白質、乳製品以及蘋果。日本營養師暨料理研究家麻生玲美（麻生れいみ）採用蘋果減肥法親測效果，她表示這個方法含有大量有助節食的營養物質，讓人有飽足感，而且日常生活容易達成。由於現代人攝入大量加工食品，多吃這種天然食材對健康十分有益。以下為麻生實地體驗與心得：第一天磨碎一個蘋果，在早中晚餐吃了半個，甜甜的蘋果碎片非常好吃，感覺就像一種獎勵，這時她很驚訝「減肥是可以這麼容易的嗎？」，最驚豔的是只是半個蘋果就可以很有飽足感，如此一來持續進計畫似乎也沒難度。第二～四天每天搭配大量蛋白質、少吃碳水化合物，在過去一周用糙米代替白米，注意攝取量；除了繼續吃磨碎的蘋果，還會吃烤蘋果，有時用一個蘋果代替午餐（但晚上很餓，所以晚餐不這麼做）。第四天時她注意到上廁所排便的次數增加了，而且非常通暢，腸胃也感到比以前清爽。第五天俗話說「一天一蘋果，醫生遠離我」，到第五天意識到這個道理。麻生表示從小到大都是第一個感冒的人，有人說是「體弱多病」的體質；然而在蘋果減肥法期間，家裡每個人都感冒、咳嗽流鼻涕和輕微發燒，只有她是還保持健康的人。麻生認為這是因為蘋果能增強免疫力，當然維持均衡飲食和生活方式也是其原因，但不可否認地蘋果確實強化了健康。第六～七天隨著計畫接近尾聲，麻生增加蘋果的吃法，她特別喜歡一款使用磨碎蘋果加蘋果醋和灑上肉桂粉，吃起來就像精緻甜點。麻生表示經過一星期感受到腰部贅肉和健康都有明顯變化，也讓皮膚變好了。通常進入秋季她皮膚都會變得很粗糙，吃了蘋果後保持肌膚的光澤和健康。由於蘋果中含的多酚和維生素C具有美肌作用，防止皮膚粗糙，以前減肥喝的蘋果醋中含的醋酸也讓皮膚和頭髮有光澤。麻生總結一周以來蘋果減肥法的成效：體重： 減少1.2kg腰圍： 減少4.5cm體脂： 減少3%她坦言沒想到短短一周就能看到如此大的變化，如果設定一個短的周期，例如五天或一個禮拜，就能專注在飲食上而不會感到太大壓力；最高興的是這項以節食為目標的實驗不光是達成減重，還對美容和其他健康面產生影響，這會讓她想再度投入實行。麻生還分享遵循蘋果減肥法的五個要點：1.替代正餐在早餐、中午和晚餐中用蘋果代替一餐有助於減少卡路里攝入量，午餐或晚餐會是首選。2.飯前吃早中晚飯前吃蘋果有抑制血糖水準上升的作用，更容易有飽腹感，防止暴飲暴食。3.烤蘋果蘋果加熱時，可以促進果膠的吸收，減少血糖水準的升高，降低膽固醇水準。4.磨碎的蘋果磨碎蘋果對腸胃很溫和，還有讓人有飽腹感的效果。5.蘋果醋蘋果醋含有醋酸、蘋果酸、檸檬酸、有機酸等，可以燃燒脂肪和調節腸道。現在超市和超商都有賣可以即飲的果醋，很容易取得。資料來源／Women's Health

• 2024-11-19 05:19:44 焦點.食安拉警報

  36歲水果行老闆「長年吃店裡一物」罹患肝癌！醫師指節儉習慣害了他

  有些水果價格昂貴，如果放太久部份腐爛，很多人會把壞掉的地方切掉繼續吃，但這樣很可能會不知不覺中攝入足以致癌的劇毒物質。陸媒報導，湖南一名36歲的汪姓男子經營水果店，近日感到疲憊無力，本以為是長期操勞所致，但隨後出現皮膚發黃、體重驟降、食欲不振等症狀，立即到醫院就診。經醫生診斷汪男罹患肝癌，他坦言自家水果店裡經常有腐敗的水果，他捨不得丟掉就把爛掉的部份切除後食用，這一習慣持續很多年，醫師懷疑汪男年紀輕輕就得肝癌和經常性吃腐爛、發霉的水果有關。湖南省中西結合醫院腫瘤二科主任教授鄭天好指出，腐爛的水果裡存在黃曲霉毒素（黃麴毒素），這是一種劇毒，甚至比砒霜還毒，只要一毫克就可致癌。黴變產生的微生物不只存在於腐爛部位，還會隨著汁水在水果內部擴散，肉眼並不能判斷毒素的擴散範圍。因此即使是只壞了一點的水果，為了安全起見最好整個扔掉。最惡名昭彰的霉菌毒素：黃麴毒素根據南投醫院衛教資料指出，黃麴毒素不僅是有毒物質，更已被證實是誘發肝癌的主要毒素之一，最常和黃麴毒素聯想在一起的是發霉的花生，但所有沒有保存好的食品都有可能滋生黃麴毒素，包括五穀雜糧、堅果類、豆類、內臟、乳製品、雞蛋水果等。如何預防黃麴毒素？1.挑選新鮮的魚、肉、蔬、果，剩餘的最好置於冰箱保存，食材採先進先出的觀念。若發現食物發霉、過期，應立即丟棄。2.儘量少吃內臟類、醃漬類、乾貨式食物及經過長黴程序調味醬油。3.少吃易受污染的食物及其製品。4.注意農作物的收成、運輸、貯藏程序，避免黃麴毒素的發生。5.購買新鮮、真空包裝的米、豆、麥、五穀雜糧及其製品，並從外觀察是否長黴。包裝若有破損或色澤改變，不可購買。6.打開後，最好以乾燥的密封罐貯存在低溫、乾燥處，並在有效期限內吃完。7.政府定期抽檢食品中黃麴毒素含量，使食品業者重視黃麴毒素的預防。8.改變錯誤的飲酒習慣。9.不要因為可惜還是把沒發霉的部份吃掉，雖然外觀一切正常但其實菌絲早已在食物內生長了，若誤食輕者-噁心、嘔吐，重者-休克甚至造成死亡。

• 2024-11-19 02:43:54 養生.聰明飲食

  什麼是超加工食品？多吃變胖又傷腦，專家帶你一次搞懂

  你愛吃冷凍披薩、餅乾嗎？超加工食品是指經高度加工，往往包含人工香精、色素、穩定劑以改善口感和延長保存期限的食品，除了提升肥胖率，更被證實與癌症及死亡率有關。聯安預防醫學機構總院長鄭乃源表示，民眾可從選擇原型食物或低度加工食品，並注意食品成分表及營養標示，避免攝取超加工食品。據巴西聖保羅大學所創造的NOVA食品分類系統，加工食品分為4類：第1類：指未加工或經過最低加工的食品，即原型食物，如米、鮮魚、水果、鮮奶、乾燥豆類等。第2類：指經過加工的烹調佐料，如油脂、糖、鹽、麵粉。第3類：即食食品，即使用佐料調味的加工食品，如魚罐頭、火腿、泡菜、肉乾、調味堅果、現做麵包。第4類：指經高度加工，往往包含人工香精、色素、穩定劑等多種添加劑，以達到改善口感和延長保存期限的效果，如冷凍披薩、餅乾、速食食品等。鄭乃源指出，第3類的即食食品，是由第1類原型食物、第2類烹調佐料製作而成的加工食品，包括台灣常見本土料理，如水餃、臭豆腐、豬血、蚵仔煎、魚鬆、肉鬆、生煎包，若追求健康的飲食，應以第1類及第2類為主，第3類則應減量攝取，第4類應盡量避免食用。雖然適度的加工有助於保存營養素並延長保存期，但鄭乃源強調，超加工食品的製作過程往往使其偏離天然食品，正是健康風險的來源，且由於超加工食品方便及非常順口，因此也可能會有成癮的問題，就有美國研究發現，超加工食品成癮的成人為14%、兒童為12%，這種成癮性使人難以控制攝入量，並影響健康。另外，超加工食品經常大量添加澱粉、糖和飽和脂肪，熱量密度極高，同樣重量下，熱量遠高於低度加工或未加工食品，歐洲跨國研究以NOVA食品分類分析日常飲食，發現民眾攝取NOVA第1類食物重量占71.5%，熱量佔35.9%，而第4類超加工食品重量僅13.7%，熱量卻已高達32%。因此，經常攝取超加工食品，可能導致肥胖、第二型糖尿病和高血壓等代謝性疾病。研究提到，超加工食品缺乏膳食纖維，並含有大量化學添加物，這些物質可能改變腸道微生物群的組成，造成腸道健康問題，引發慢性發炎，腸道菌叢的不良變化會影響整體免疫功能和消化功能，甚至可能引發腸漏症，使得有害物質更容易進入血液，導致更多健康問題。研究顯示，60歲以下的消費者，若超加工食品消費超過19.9%，整體認知下降加速28%、執行功能下降加速25%，雖然60歲以上的消費者對超加工食品的消費比率並無特別影響，但也預示提早預防、減少攝取超加工食品的必要性，此外時常攝取過多的糖及甜烘焙品等超加工食品，也對幼童的認知功能會有負面影響，尤其是語言理解能力。研究也指出，超加工食品通常含有空熱量，空熱量即為缺乏維生素、礦物質及蛋白質等營養素，熱量來源主要為添加糖及不健康脂肪，營養價值低，也具低膳食纖維、高碳水化合物含量、高鹽、高飽和脂肪的特性，並可能添加有害添加劑及汙染物，因此可能具致癌性。鄭乃源借鑒他國經驗，提供民眾避免超加工食品攝取過量的方法，包括優先選擇新鮮的水果、蔬菜、全穀物和天然肉類，這些食物富含纖維質、維生素和礦物質，有助於維持身體健康，其次是避免即食、微波加熱、預熱、顏色鮮豔、香味濃郁、口味厚重、可以經久保存的食品，儘管這些食品方便、好吃，但其高糖、高鹽和高脂肪的特性，會增加健康風險。鄭乃源進一步提到，民眾在購買加工食品時，仔細查看食品標籤，避免選擇含有大量添加劑的產品，如人工香料、色素、增味劑、增稠劑等。選擇成分簡單、添加物少的食品更為健康，再者控制食材的質量和調味料的使用，並盡可能減少外食，避免過度繁複的烹飪方式。

• 2024-11-17 07:46:53 醫療.風溼過敏免疫

  反覆感冒、咳嗽未必免疫力差 4個好習慣有助支持健康免疫系統

  氣溫變化大，感冒頻繁不易痊癒、過敏嚴重、倦怠感揮之不去，可能都是免疫力下降的警訊。身體的免疫細胞擔當「保家衛國」的任務，太弱容易被各種病菌入侵，太強可能起內鬨打起細胞內戰。在各種病毒肆虐的環境中，如何適當強化免疫力？免疫系統是人體健康的關鍵，不過「免疫力」和人們口語常說的「抵抗力」不完全相同，抵抗力可以視作免疫力的泛稱。以過敏為例，表現出來的症狀，是反覆感冒、咳嗽、流鼻水，醫師指出，「但是他們的免疫力沒有比人家差」，生病只是「身體這次作戰輸了」，下次再碰到這個病菌的抵抗力就上升。均衡飲食、充足睡眠、規律運動和壓力管理，都是提升抵抗力的方式。被病毒侵犯如「更新病毒碼」，能提升抵抗能力。秋冬天氣變化，免疫力較容易下降嗎？中華民國免疫學會理事長葉國偉認為「不會」，免疫力下降應該是指個人的體質，精確來說，「免疫力差」應該是指患者「免疫功能有問題」。每個人都有免疫力，少數罕病個案，是基因等先天因素導致免疫力缺損，遭受病毒或細菌強烈攻擊時，可能完全無抵抗能力，因此引發敗血症等。葉國偉表示，免疫力是我們身體的免疫系統，有很多不同的細胞，一般來說，是當身體遇到外來病菌侵犯的時候，細胞會趕快製造出對抗外來侵害的「武器」，作戰贏了當然就不會生病，輸了就會產生疾病症狀，但也代表身體再遇到同個病毒就不會生病、下次的對抗能力會提升，就像是家長常說陪孩子「更新病毒碼」。孩子常咳嗽、流鼻水，過敏症狀可能被誤為免疫力差。有些小朋友常感冒、咳嗽、流鼻水，家長就會認為孩子免疫力比較差，但其實有時候是過敏症狀。葉國偉指出，以過敏症族群為例，表現出來可能是反覆感冒、咳嗽、流鼻水，但是他們的免疫力沒有比人家差，而是身體出現的過敏症狀被誤會成免疫力差。常有人說，高壓忙碌會造成免疫力或抵抗力低下，因而容易生病。葉國偉說，有可能是生活作息改變，壓力大的確會影響身體對抗病菌的侵犯，「抵抗力」變弱就容易生病，未必是「免疫系統」出問題；而且抵抗力變差有時候是暫時性的，只要調整好作息、壓力解除，這些症狀自然就會減少。免疫系統與生俱來，過強可能侵犯正常細胞。葉國偉表示，身體的免疫系統是與生俱來，多數人都有正常的免疫系統，僅少部分的人有免疫缺損，如抗體缺乏、嚴重的複合型免疫功能缺乏等，可能比一般人更容易遭受病毒或細菌的強烈攻擊，甚至對於病毒完全沒有抵抗能力，或在出生幾個月後，被嚴重的細菌感染，導致敗血症甚至死亡。不過，免疫能力也可能在後天受到影響，例如愛滋病就屬於「後天免疫缺乏症候群」（AIDS），病毒感染會造成患者的免疫能力整個被壓制，容易受到感染。不過，免疫系統太強也不好，會讓身體喪失辨識病源的能力，可能發生攻擊自己身體正常細胞的「自體免疫疾病」。帶狀疱疹病毒活化 多因老化致免疫力下降談到免疫力減弱，常讓人聯想到俗稱「皮蛇」的帶狀疱疹，書田診所皮膚科主任醫師蔡長祐說，水痘帶狀疱疹病毒活化引起的皮膚病，好發於冬季至早春，通常在過度勞累、緊張、季節變換之際發生，與免疫功能低下有關。隨著年紀增長所導致的免疫力下降，是水痘帶狀疱疹病毒再次活化的重要因素。治療方面，使用抗病毒藥、藥膏敷料及減緩神經痛藥物，主要目的是抑制病毒繁殖及水泡擴散，並避免傷口感染以及後續神經痛。預防帶狀疱疹，需要良好的免疫力，施打帶狀疱疹疫苗是提升抵抗力的方式之一。蔡長祐提醒，罹患過帶狀疱疹不代表終身免疫，當人體抵抗力下降，還是有可能復發，特別是50歲以上、慢性病患者或生活作息不正常、壓力大等免疫力較差者，都是高危險族群，應維持健康的生活型態、充足睡眠、調適壓力及接種疫苗，都有助於提升免疫力。感冒頻繁不易痊癒、過敏嚴重、倦怠感揮之不去，都可能是免疫力變弱的警訊，就好像身體內的士兵，要抵抗入侵身體的病菌，可透過調整生活作息、規律運動、釋放壓力等，飲食也是重要的關鍵，包含國健署「我的餐盤」所列的六大類食物。參考「我的餐盤」口訣，盡量攝取原型食物。對於提升免疫力的食物，營養師公會全聯會理事李哲佑說，碳水化合物、蛋白質和脂質等巨量營養素都不能缺乏，可參考衛福部國健署推出的「我的餐盤」，口訣包含早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。很多民眾可能會認為，直接吃維生素保健品更方便，但營養師建議應該先補充巨量營養素，並建議從「原型食物」中攝取，如南瓜、馬鈴薯、地瓜等，之後才是維生素C、D和鋅、硒等微量元素，其中鋅、硒可從海鮮類取得；維生素C可從蔬果等攝取；維生素D則能藉由菇類或牛奶等補充。攝取植化素抗氧化：茄紅素、花青素、葉黃素。除了維生素、礦物質、蛋白質外，有抗氧化功能的植化素也很重要。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉說，包含葉黃素、葉綠素等，都能免於自由基的發炎反應，間接提升免疫功能。許惠玉說，常見的植化素如茄紅素，協助人體清除導致老化與眾多疾病的自由基，具有增強人體的免疫力、減少罹患心血管疾病的風險、降低紫外線對皮膚的傷害等作用，可從番茄、紅椒、胡蘿蔔等獲取；花青素可抗氧化、抗發炎、預防罹患癌症，以及增強血管的彈性，預防心臟疾病、舒緩過敏症狀等，可藉由紫高麗菜、茄子、紫菜等獲得。增加腸道好菌、睡個好覺，都能增強免疫力。李哲佑說，很多研究都傾向維持腸道健康，免疫力會增加。因為腸道是人體最大的免疫器官，除了補充益生菌，增加腸道菌叢的多樣性、生態平衡，更重要的是日常飲食，腸道容易發炎的人，通常是加工製品攝取過多、原型食物吃太少。除了飲食，充足的睡眠也和抵抗病菌有關。李哲佑表示，常見於蛋白質食物的酪胺酸如奶製品等，屬於褪黑激素的原料，建議在睡前約30分鐘至1個小時，可以喝一杯溫牛奶；其餘如最近熱門的GABA也可助眠，常見於糙米、發酵的茶等，但建議不要太晚吃這類食物，以免反而影響睡眠。長期規律運動，再忙都要給自己15分鐘動一動。除了食物，長期規律運動也相當重要。中華民國免疫學會理事長葉國偉說，最基本的「健走」簡單又省錢，也可以騎腳踏車，或稍微提高強度，跑步或爬郊山，也可以到健身房運動，「我自己以前也很少運動，現在一天不運動很難過。」有時候覺得工作很累，就要有點「強迫自己」動起來，每天至少半小時，如果真的很忙，15分鐘稍微伸展也好，好過直接坐在沙發上休息。葉國偉說，有時候結束工作很累，也會有想偷懶的時候，但他會強迫自己至少騎半小時的腳踏車，能換來身心舒暢。他也建議民眾，運動不要只做一兩天，就因為肌肉痠痛想放棄；短時間的運動累積起來雖然也有好處，但不建議每次只動個3、5分鐘，因為5分鐘內的運動，通常只是在熱身而已，持續較長時間可以讓心肺功能更提升。每個人對壓力的適應能力不一樣，葉國偉表示，小朋友可能因為考試或學業因素，上班族則因工作節奏帶來壓力，會導致睡不好或亂吃東西而營養不均，進而衍生失眠等慢性問題。如果因為工作或學業壓力，覺得自己的免疫力稍微減弱，就要找到自己的壓力來源並改善，例如正向思考，或把自己的時間管理做得更好。責任編輯：辜子桓

• 2024-11-17 06:25:22 失智.大腦健康

  不良飲食與失智息息相關 研究揭每天吃一物可降12%患病風險

  最新研究發現，中年人每天吃堅果可明顯降低失智症風險。這是一國際小組的研究結果；該小組針對5萬300名英國成年人進行問卷調查，以50多歲為主，受訪者回答堅果食用習慣的相關問題，研究小組再後續追蹤，平均七年，檢視是否患有失智症。5萬多名受訪者約發現1400失智症病例；研究人員將年齡、性別、體重、教育和生活方式等因素多方納入考量後確定，每天吃堅果可降低 12% 失智症風險。選擇無鹽堅果並每天吃大約40克的一把，好處更大，罹患失智症風險更降低16%。這項研究結果發表在九月份的「Geroscience」雙月刊；該刊物以衰老生物學及相關生物醫學應用研究為主題。多項研究長久以來一直認為不良飲食與失智症風險息息相關。由27名失智症專家組成的「柳葉刀委員會」(Lancet Commission)今年確定，肥胖、糖尿病和中年高膽固醇都在導致失智症風險增加的14項生活型態因素之內。專家建議，富含水果、蔬菜、全穀物和健康脂肪的地中海飲食、得舒飲食(DASH，旨在降血壓) 和麥得飲食(MIND,以吃深綠蔬菜為主) 可能對大腦健康最有利。這三大類飲食的關鍵元素就是「堅果」。西班牙研究人員去年在「營養」(Nutrients)雜誌上撰文稱，堅果是營養豐富的食物，含有許多潛在的神經保護成分，包括單元不飽和和多元不飽和脂肪酸、纖維、維生素B群、非鈉礦物質和高營養成分。他們也將核桃稱為「最有利於認知健康的堅果」。一位骨科醫生最近表示他愛吃核桃，核桃富含omega-3脂肪酸，有助於大腦發育和功能。美國國家老化研究所(National Institute on Aging)研究人員發現，吃核桃可能有助於增強阿茲海默症患者的記憶力。阿茲海默症(Alzheimer's)是美國老年人失智症最常見原因。最近研究顯示，全美近700萬人已被診斷出患有失智症，該研究警告，另有數百萬人可能出現症狀但尚未被正式診斷出來。人口老化趨勢下，全球失智症患者預計將從2019年的5700萬人增加到2050年的1.53億人。

• 2024-11-17 05:40:53 養生.聰明飲食

  強化免疫系統的關鍵營養素 專家推薦10種最佳食物增強免疫力

  免疫系統是身體的第一道防線，強化免疫系統有很多方式，包括規律運動和良好的睡眠品質，均衡的飲食也很重要，其中某些營養素更扮演關鍵角色。以下是美國註冊營養師Chelsea Rae Bourgeois推薦能增強免疫力的食物。柑橘類水果提到柑橘類水果，就會想到維生素C，身體的組織生長和修復，維生素C都扮演關鍵角色。它也是一種抗氧化劑，可對抗自由基，有助防癌和其他慢性病。身體無法自行產生維生素C，須由食物中攝取。紅色甜椒紅色甜椒比多數的柑橘類水果含有更多維生素C，且含有另一強大的抗氧化劑β-胡蘿蔔素，也是甜椒呈現鮮紅外觀的原因。β-胡蘿蔔素也是維生素Ａ的前驅物，因此和皮膚、眼睛的健康也有相關。優格許多研究都指出腸道健康與整體的健康存在關聯，腸胃道住著複雜的微生物，與身體的免疫作用有很大關聯。吃優格等富含益生菌的食物，可以增加好菌，有助腸道菌叢多樣化。深綠色蔬菜冬季正值葉菜類盛產季，所有深綠色蔬菜都與健康的免疫系統相關，它們富含各種營養素和纖維質，滿足營養需求，也可改善腸道健康。研究顯示，經常食用深綠色蔬菜，可減少體內的氧化損傷和發炎。家禽類雞胸肉、火雞胸肉等家禽類富含維生素B6，對於T淋巴細胞和白血球的生成很重要，是免疫系統發揮最佳功能的關鍵之一。研究顯示，維生素B6缺乏與發炎相關。多脂魚類多數免疫細胞中都有維生素D受體，顯示維生素D與免疫系統正常運作密切相關。多脂魚類是補充維生素D的良好來源，根據國健署資料，每100克鯖魚含25.2微克、每100克鮭魚含11微克維生素D，都超過一日所需。堅果鋅能調節免疫系統內的信號通路，腰果、杏仁和松子等堅果是鋅的絕佳來源。薑薑的抗氧化和抗發炎特性已廣為人知，能降低心血管疾病等慢性健康問題的風險。研究發現，生薑可阻斷促發炎細胞激素（Pro-inflammatory cytokines），並抑制導致體內發炎的氧化分子。薑黃薑黃含「薑黃素」，是一種生物活性化合物，有抗發炎、抗氧化特性。薑黃素與免疫系統中的細胞（如巨噬細胞和自然殺手細胞）共同作用，增強人體的防禦能力。大蒜大蒜含有多種與免疫相關的化合物，這些生物活性化合物透過其抗菌、抗發炎、抗氧化和神經保護特性，促進體內的各種生物過程。例如，支持大腦、腸道和心臟健康。此外，研究也指出，大蒜可以增強免疫反應並減少發炎。責任編輯：辜子桓

• 2024-11-15 10:35:16 慢病好日子.慢性腎臟病

  「一口氣吃根香蕉都會死」她目睹丈夫10年洗腎歷程 曝最大苦痛：被當作通勤普通人

  日本小說家堀川惠子目睹丈夫林新氏10多年來接受血液透析（洗腎）、腎臟移植和再透析的療程，她伴在身邊一切看在眼裡，出版了一本實錄書籍「停止透析的那天」（透析を止めた日），揭露透析患者的心酸歷程。只是吃根香蕉都會出人命？林先生有時會開玩笑說「我聽說一口氣吃掉一根香蕉很容易就死了」，這也不完全是個玩笑，背後藏著透析患者害怕猝死的恐懼。對透析患者來說，香蕉是一種象徵鉀的食物，鉀是人類所需的礦物質，能正常維持肌肉收縮和神經功能，在水果和蔬菜中含量豐富。透析病人因為排出鉀的能力降低，若飲食未限制鉀的攝取，容易使血鉀過高。鉀可透過透析過濾，但一次可過濾的量有限，高鉀血症會影響心肌收縮並導致心臟停止跳動，鉀超量常被認為是透析患者猝死的原因。（相反地低鉀也會引起問題），林先生先前的血液檢查鉀量經常超標。猝死總是來得很突然，因此惠子非常注意先生飲食的鉀含量，含有大量鉀的蔬菜，如菠菜、芋頭、馬鈴薯和竹筍，應該徹底煮沸，盡可能排出多餘的鉀； 如果將其切碎增加截面，就可以排出更多的鉀。 為了保持鬆脆感，必須在它們變形之前從水中取出。而處理生菜沙拉由於是生的不能煮沸，鉀容易溶於水，所以會將切碎的高麗菜或切成薄片的黃瓜或洋蔥長時間泡水，並且增加橫斷面，用流動自來水沖洗比泡在碗中效果更好。林先生最愛的水果也是隔天才能吃一次，而且是夫妻一人一半分食。惠子意識到一天三餐要達到均衡飲食是不可能的，所以會努力以周為單位達成均衡，重點在於不要在短時間大量吃同樣的食材。血液透析的痛苦就像跑完一場全馬惠子只要有空就會陪先生去做血液透析，過程非常煎熬，針頭比一般抽血的針粗兩倍多，患者被迫固定在位置上4小時。許多人會以為他們只是睡在床上，認為是輕鬆的休息，但血液被抽出身體、經過機器過濾再輸回體內，那樣巨大的工程會給心臟和血管帶來沈重負擔，4小時的透析就像跑個全程馬拉松一樣繁重，很多長時間透析的患者都有心臟疼痛和四肢末端以及穿刺部位疼痛的症狀。在這漫長痛苦的4小時無法動彈、入睡和上廁所，心理壓力也很大，林先生只好看書打發時間，還練就單手翻書的熟練本領。惠子為了體驗先生的感受，有幾次在家沙發躺4小時並持續伸出左手，還把手機和飲料放在身旁打算放鬆一下，最終從來沒有撐完整個過程，要維持同個姿勢躺在同個位置沒想到會這麼痛苦。透析患者最大的苦痛 家人都不了解惠子陪先生去做透析時，環視整個透析室，發現陪患者來的親人非常少，但這也不奇怪，因為每個人都有自己的生活要忙，但這也意味著很多家人對透析患者的處境不夠清楚，甚至一無所知。患者自己走出家門去做透析、自己回家，往返醫院就像上班通勤，他們看起來很獨立，和健康的人沒什麼兩樣，可能內臟裡的疾病也與普通人沒太大差別；但對透析患者而言，只要停止透析就意味死亡，血液透析這種醫療的表象和現實存在巨大落差。林先生先前和父母同居，在某個深冬的凌晨五點，他要搭最早一班電車去醫院做透析，在走廊遇到剛從廁所出來的父親，當時父親對著他大吼「這麼早你要去哪？」，林先生表示要這麼早起、每周要到診所報到三次求生存，但爸爸卻彷彿活在另一個世界，當時這讓他非常震驚。惠子補充公公並不是特別冷漠或健忘的人，但任何人都對自己不了解的世界難以想像，即使是自己也一樣。惠子坦言透析患者非常孤獨，往往只能躺在床上4小時忍受痛苦等著時間過去，而且透析是一種「替代」部分腎臟功能的方法，並不是「治癒」腎臟，繼續透析不代表會好轉，很多患者被焦慮折磨，擔心他們是否一輩子都得與機器設備為伍，以及自己還能活多久。她呼籲患者的親人如果能在透析過程中稍微體貼一下患者，就能減輕他們的孤獨感；當她第一次了解透析治療的殘酷，並看到丈夫從不抱怨，就此意識到透析患者最大的痛苦是來自心理上的苦。資料來源／現代ビジネス