廣東萵苣
蔬果類
食品狀態或料理方式
生鮮,不結球萵苣,混合均勻打碎
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食品狀態或料理方式
生鮮,不結球萵苣,混合均勻打碎
*數值單位均為每 100g可食部分之含量
熱量(kcal)
20
水分(g)
94.1
蛋白質(g)
1
脂肪(g)
0.2
碳水化合物(g)
4
鈉(mg)
11
膳食纖維(g)
1.7
膽固醇(mg)
0
2023-12-04 02:20:05 焦點.食安拉警報
日前美國有民眾喝了速食店的奶昔後死亡,經查是冰淇淋機清洗不當,使得奶昔受到李斯特菌污染,美國已有7個州陸續在桃子、李子和油桃等水果中檢出李斯特菌,造成1人死亡及1名孕婦早產,衛福部食藥署副署長林金富說,將在邊境針對這3項進口水果,增列李斯特菌檢驗。李斯特菌如何感染?食藥署食品組簡任技正周珮如說,感染李斯特菌屬於細菌性食品中毒,因為該菌種廣泛存在於大自然中,具有耐低溫的特性,在5°C以下的環境及冰箱中都能生存,會藉由食物交叉汙染,過去5年內並沒有因為李斯特菌,造成食品中毒的案件發生,美國則發生油桃被汙染,造成11人中毒送醫。根據美國疾病管制與預防中心(CDC)統計,目前在加洲、科羅拉多州、堪薩斯州、伊利諾州、密西根州、俄亥俄州、佛羅里達州等7大州都出現疫情,患者年齡介於30到80歲不等,當中有1人死亡及1名孕婦早產。感染李斯特菌有什麼症狀?周珮如提醒,吃水果時要特別注意李斯特菌的汙染跟中毒,因為該菌具有3到70天的潛伏期,較其他食品中毒來得長,中毒後健康狀態良好的人,會出現類似像感冒般的發燒、頭痛、腸胃不適等症狀。周珮如進一步指出,高風險族群如老人、新生兒、癌症患者、 免疫低下族群等,在感染後會出現敗血症、腦炎、中樞神經症狀等,導致休克、昏迷或致死的風險,因為李斯特菌可以在低溫環境生存,常見在水果、生菜沙拉、低溫冷藏食品等,有交叉汙染的風險。預防李斯特菌中毒「五要」周珮如提醒,預防李斯特菌中毒有「五要」,分別為要洗手、要新鮮、要生熟食分開、要徹底加熱、要注意保存溫度等,水果部分,生長採收時接觸土壤,尤其是表皮粗糙的水果,容易藏汙納垢,要清洗乾淨再削皮,分切後也要盡早食用完畢,同時避免食用損傷的水果,以避免李斯特菌感染。(責任編輯:葉姿岑)
2023-12-03 10:21:58 養生.營養食譜
進入秋冬之後,診所的患者接二連三因感冒取消看診,甚至有位險些造成肺炎。增強免疫力,藥補不如食補,藉由正確的飲食調理,才能夠抵抗病毒及細菌的侵襲。 佃煮魚香彩蔬&糙米南瓜粥 (3人份) 秋刀魚多以燒烤方式料理,但秋冬氣候乾燥,燒烤類食物不宜。若單用蒸、煮看似健康,卻帶著強烈魚腥味。所以使用烘焙紙香煎的方式,再以小火熬煮入味,保有秋刀魚燒烤的香氣,還能享用整條魚軟而不爛的甘旨風味。糙米南瓜粥作為主要澱粉來源,熱粥護胃補氣,水分豐富,非常適合肺躁或牙口不佳的年長者食用。食材:秋刀魚3尾、鴻禧菇1包、白蘿蔔1/2條、花椰菜1顆、茄子2條、昆布15克、薑片6片、薑絲少許、蔥2支、清水600毫升調味料:醬油3大匙、清酒3大匙、砂糖 1/2大匙、味醂3大匙南瓜粥:南瓜1/4顆切塊、糙米1杯、鮮奶或豆漿600毫升、鮮奶油少許、鹽適量作法:1. 備料:白蘿蔔切塊、花椰菜切小朵、茄子切段、蔥白切段,蔥綠切圈狀。2. 將秋刀魚立起,在魚鰭上方魚頭處下刀(不要切斷)。接著魚頭往下壓,拉出內臟。將魚身切成適口大小,清洗乾淨後擦乾。3. 平底鍋鋪烘焙紙放上秋刀魚塊,中小火煎到兩面金黃。4. 將白蘿蔔、花椰菜、茄子用微波爐(或氽燙)煮到軟。5. 鍋中放昆布、清水及調味料。水滾後放入秋刀魚轉小火煮約30分鐘,再放入白蘿蔔及鴻喜菇。再煮約10分鐘,最後加花椰菜及茄子稍煮即可熄火,擺盤後再撒上蔥綠。6. 南瓜粥做法:將南瓜與糙米同時以電鍋烹煮。接著移入果汁機並放入鮮乳攪打成汁。倒入碗內以鮮奶油點綴。香煎雞排&山藥佐橘香胡蘿蔔蔬果醬 (3人份) 由當季柑橘類水果、蘋果及胡蘿蔔組合成的鐵三角,柚子抗氧化,可提升免疫力;蘋果富含槲皮素是保護肺最大功臣;胡蘿蔔護眼,還能保護皮膚與粘膜健康。山藥養肺潤膚,日本山藥尤其適合生吃,能減少營養成分的流失;生吃蓮藕能清熱潤肺,尤其滋味爽脆,能治療口渴、焦躁等症狀。食材:去骨雞腿2支、白煮蛋2顆、海帶芽5克、蓮藕1支、山藥250克、小番茄12粒、秋葵10支、白芝麻少許、鹽與黑胡椒適量橘香胡蘿蔔蔬果醬:蘋果1粒、胡蘿蔔1/2支、柚子或柑橘類1/2粒(榨成汁)、醬油1又1/2大匙、鹽1小匙、砂糖1小匙、初榨橄欖油(或酪梨油)2大匙作法:1. 備料:雞腿撒上少許鹽與黑胡椒,白煮蛋切片,海帶芽泡水,山藥切長條;蓮藕切薄片,汆燙後冷卻;小番茄汆燙去皮;秋葵汆燙後冷卻,切成小塊。2. 將去骨雞腿煎至兩面金黃,待涼後切小塊。3. 橘香胡蘿蔔蔬果醬:將材料及醬汁全部攪打成泥後裝碗備用。4. 碗裡放入以上的食材,並加入做法3。稍微拌一拌,以鹽和黑胡椒調整味道,再擺盤上桌。 銀耳&蓮子雪梨露 (4~6人份) 這道甜品溫、涼皆宜。素有「平民燕窩」之稱的白木耳是潤燥養肺的食物。而享有「百果之宗」美譽的水梨,則有清熱潤肺的食療功效。蓮子除了養心安神,也具有潤肺止咳的效果,與白木耳及紅棗搭配,更能起滋陰潤肺的作用。這道食療甜品亦可攪打成液體,尤其適合難以咀嚼者或年長者食用。食材:水梨2粒切小塊、白木耳30克、蓮子80克、枸杞30克、紅棗6粒、桂圓20克、開水1000~1500cc(依喜好的濃稠度調整)作法:1. 白木耳用開水浸泡30分鐘,並將黃色的蒂頭剪掉。2. 將枸杞以外的食材置入電鍋內,並加入清水烹煮約45~60分鐘。(外鍋加兩杯水,以個人喜好的軟硬度決定烹煮時間)3. 烹煮後加入枸杞,就可裝入碗內趁熱享用。4. 涼飲做法:將作法2煮熟的食材放入果菜機(紅棗需先撈出且切成碎粒狀備用),攪打後倒入玻璃杯1/2杯。5. 將果汁機內剩下的液體,加入枸杞繼續攪打。完成後倒滿步驟4的玻璃杯,杯頂再擺上枸杞、紅棗、桂圓後即完成。
2023-12-03 06:02:31 癌症.食道癌
氣溫一降,身體渴望溫暖,本能會驅使我們尋求熱飲、熱湯的慰藉。廣告詞說「熱熱喝,快快好」,但現實是「熱熱喝,未必好」。尤其東方人愛吃鍋、愛喝熱湯、喝燒滾滾的稀飯,專家不斷提醒高溫食物有害食道黏膜,世衛組織(WHO)更將超過攝氏65度的熱飲定為食道癌可能的致癌因子。此外,熱飲帶來的危機還包含「容器」可能釋出的毒物。但,冬天怎能沒有熱湯?該怎麼安全飲用?許多人不知燙口食物可能致癌,主要與高溫食物會損傷食道黏膜有關。長期吃過熱食物可能引起黏膜炎症,進而增加食道癌風險。食道感覺神經不敏銳,燙傷疼痛難靠「自覺」發現。奇美醫院胃腸肝膽科主治醫師楊畯棋表示,有些人較不怕燙,熱湯熱飲輕鬆入口,但食道感覺神經與舌頭不同、相較是「非常不敏感」,要靠感覺到疼痛而發現食道受傷「是不切實際的」。楊畯棋說,因高溫食物對食道的傷害不容易馬上有感覺。當食道黏膜損傷漸進地變嚴重時,癌化病灶可能早在病人自覺之前就已存在。因此,不可因為自己不覺得燙口、疼痛,就忽略高溫食物對食道的潛在危害。熱飲溫度應控制在攝氏65度以下,避免對食道黏膜造成損害,但最理想的狀態是,不要吃超過攝氏50度的食物。除高溫食物,抽菸和喝酒更是食道癌危險因子。楊畯棋表示,有動物實驗證實非常高溫的飲料會誘發黏膜損傷;中國大陸研究指出,高溫食物合併每日抽菸飲酒者,罹患食道癌機率較高,但相較之下,抽菸或喝酒比燙口食物更危險。台南市立安南醫院消化內科醫師黃文威則表示,研究清楚顯示,長期大量飲用60度C以上熱飲,會增加食道癌機會。而食道嚴重受傷後,患者可能會覺得吞嚥疼痛、吞嚥困難、胸痛。楊畯棋表示,要判斷熱咖啡、茶飲是否已降溫到可飲用,可在沖泡後稍等一會兒,輕輕吹一口氣或用手臂皮膚靠近感受溫度,在感覺溫度降到「溫熱但不灼熱」時,應已適合飲用。濃湯看起來不燙,卻常在入口後才被燙傷。至於冬天流行的火鍋、麻辣湯、粥品,目前醫學上並無針對特定熱食研究傷害程度。不過,油膩湯品在放置一段時間後,油滴會浮在表面而把熱量鎖在湯水內,從表面不容易察覺到食物熱度,若不注意囫圇飲用,就容易造成口腔黏膜燙傷。黃文威說,凡是加熱過的食物都要小心。通常道理大家都知道,傷害就只是疏忽造成。值得一提的例子是,許多人愛喝的玉米濃湯,加入奶油比較多時,高溫不一定會冒煙,很多人匆匆入口才發現太燙,要特別注意。除了熱湯熱茶,黃文威指出,抽菸、喝酒、嚼檳榔、攝取太多紅肉或加工肉品、蔬菜水果攝取不足,尤其還有巴瑞特氏症,都是食道癌危險因子。早期沒有症狀,感覺吞嚥困難、胸部疼痛時已晚期。食道癌最常見的早期症狀「就是沒有症狀」,晚期可能有吞嚥困難、胸部疼痛、咳血、吐血、嘔吐、慢性貧血、體重下降等等。因此,要留意是否有家族史、抽菸、喝酒、嚼檳榔等風險,長期接觸這些因子會增加罹患食道癌風險,尤其男性、肥胖、蔬果攝取不足的人,更要定期接受篩檢與內視鏡檢查。楊畯棋說,提高警覺才是盡早發現癌變關鍵。若出現症狀,通常病程已較嚴重,應盡早就醫。食道腺癌巴瑞特式食道癌化風險高 與長期胃酸逆流相關食道癌各種危險因子當中,民眾較不熟悉的是食道「巴瑞特氏(Barrett's esophagus)」症狀。常見的食道癌指的是鱗狀細胞癌,但有一成左右是腺癌。腺癌發生與長期胃食道逆流胃酸刺激有關。原本食道黏膜是複層扁平上皮,上皮細胞受胃酸刺激反覆發炎後,會產生黏膜細胞變性,從鱗狀上皮轉變成類似腸道黏膜的柱狀上皮細胞,黏膜變性的食道為巴瑞特式食道。巴瑞特式食道通常是長期胃食道逆流合併症,是食道細胞癌前病變,有腺癌化風險,每年約有0.5%機會進展成癌症。目前巴瑞特式食道診斷,仰賴胃鏡檢查發現疑似病灶後,再合併切片化驗。台灣健保規定,切片確診為巴瑞特氏食道的患者,可以給付一年份質子幫浦抑制劑(PPI),這是目前針對胃食道逆流效果最好的一類藥物。治療後應一年內再次做胃鏡檢查並切片,評估治療效果。黃文威表示,雖然胃食道逆流不一定是高溫飲食造成,要看胃食道逆流的成因及常吃什麼熱食。另外,胃食道逆流的特效藥PPI種類多,有些已不需醫師處方,可在藥局買得到。一旦發現巴瑞特式食道並有分化不良情形,可至胃腸專科門診諮詢是否該接受內視鏡治療根除。當胃鏡看起來發炎不明顯時,可以考慮接受酸鹼值檢測來確定診斷。
2023-12-03 05:41:38 名人.好食課
台灣氣溫就跟坐雲霄飛車一樣,時冷時熱,每天早上都要先看好氣象預報再出門,而除了注意衣著外,有高血壓的人更是要時時注意血壓,到底飲食上能怎麼吃幫助降血壓!就讓營養師煮什麼(周亦秀營養師)解析給你聽!*注意:本飲食法因為需吃到高鉀及多蔬果、堅果,因此較不適用於有腎臟疾病、糖尿病或是堅果過敏者,建議先諮詢醫師、營養師再採用。*本表所列的「份數」是參考得舒飲食Dash diet所列之份數,會與過往營養學份數稍有差異。多選全穀雜糧每日建議食用6-8份的主食,其中建議2/3換成全穀及未精製雜糧,如糙米、地瓜、馬鈴薯、玉米、南瓜等。這邊的一份相當於半碗飯/一顆馬鈴薯/一片吐司/一盎司燕麥等。每日5份蔬菜因為鉀有助於排鈉、鎂則有助於降血壓,因此蔬菜方面可多選富含這兩項營養成分的蔬菜,如莧菜、菠菜、空心菜、地瓜葉等。蔬菜一份約為生菜一碗或煮熟的葉菜類半碗。每日5份水果多選高鉀水果,如香蕉、奇異果、棗子、龍眼、榴蓮等。水果一份約是一顆拳頭大小、水果碗裝八分滿。每日2份乳製品鈣質可幫助血管、肌肉放鬆,缺鈣也容易導致高血壓風險增加,因此建議每天至少 吃2-3份的乳製品,且最好選擇低脂/脫脂乳品,有乳糖不耐則可選優格、優酪乳等乳糖含量較少的產品。乳製品一份約為牛奶或優格一杯/起司兩片。每日6份白肉蛋白質食物的選擇,建議以白肉為主,減少紅肉、加工肉的攝取,建議優先順序為豆、魚、蛋、家禽,且家禽最好去皮減少脂肪的攝取!一份大約是一盎司的肉、一顆雞蛋、半個手掌心大小的肉。吃堅果用好油建議減少反式脂肪、飽和脂肪的攝取,每週攝取4-5份堅果,每日2-3份植物油。一份為一湯匙堅果或一茶匙油。除此之外,也建議要控制每日鈉攝取於2300毫克以下(約是一茶匙鹽),因此調味料建議優先選擇白醋、檸檬、蔥、薑、蒜、辣椒、鉀鹽等調味以減少鈉攝取。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】高血壓飲食原則,這樣吃幫助降血壓】責任編輯:辜子桓
2023-12-02 10:10:00 醫療.中醫
人的火氣從何而來?為何五臟六腑都上火?口乾舌燥、嘴破、便祕、眼屎多、長痘痘、口臭、失眠、食慾不振、煩躁不安、全身倦怠,這些火氣大的症狀是如何發生的?這代表身體出了什麼問題?人會上火,究竟什麼是「火」?是食神電影中所說的那把熊熊烈火嗎?還是指一個人的「火爆個性」呢?生病是五臟六腑的火失衡 對應症狀一次看在中醫論點中,五臟相生,因此上火的情形也都會發生在這些所謂的五臟六腑中,包括心火、肝火、腎火、肺火、胃火,但值得注意的是,中醫觀念裡的「心」、「肝」、「腎」、「肺」、「胃」並不是單單指這些臟腑,而是指相對應的系統。中醫師陳潮宗指出,五臟六腑的火是平衡存在,不過有時因為自身的飲食、作息或疾病,導致蘊含體內的火失去平衡,這時就會使身體出現外顯症狀,嚴重者還會併生疾患,不只在治療上耗費時日,更難過的是因為疾病造成的痛苦,因此,平時身體如果出現輕微症狀時,就要有所警惕。 ▲心火心主神明,即心是君主之官,就是統領身體一切系統的將帥。心火旺時主要影響血脈、呼吸及腸胃系統,嚴重者還會有心血管疾病或腦部疾病。心火氣盛主要是因為情緒、壓力所導致。 ‧表現症狀:心煩急躁、面赤口渴、心中煩熱、易失眠多夢、口舌生瘡、肌膚瘡瘍、便乾尿血等。 ‧治療之道: 1.生活方面:保持良好心態、控制情緒、減少緊張、減少思慮、避免處理繁雜或涉及眾多人際關係的煩心事。 2.飲食方面:多吃蔬菜水果、少食辛辣之物、禁酒、多運動。 3.藥物方面:可服用黃連、蓮子等清心瀉火的藥材。 ▲肺火肺主皮毛,當人們穿衣多、住房暖、活動少、飲食熱量高時,體內就容易積熱,而有肺火顯盛的現象,嚴重時將影響呼吸道、腎臟、肝臟等部位。 ‧表現症狀:咽乾疼痛、咳嗽胸痛、乾咳無痰或痰少而黏、口鼻乾燥、潮熱盜汗、手足心熱、失眠、舌紅等。 ‧治療之道: 1.生活方面:以「呼吸咳嗽洗肺法」清肺,選擇空氣新鮮的地方,透過反覆深呼吸、呼氣,盡量排出肺內氣體,並由主動咳嗽的積極性保護性反射動作,來幫助呼吸道排出分泌物,達到清潔肺部、增強免疫力功用。 2.飲食方面:多吃屬性偏涼的食物,如白蘿蔔、白木耳、大白菜、芹菜、菠菜、冬筍、香蕉、水梨、蘋果、百合、楊桃、枇杷,並多飲水,少吃肉類及巧克力等高熱量食物。 3.藥物方面:在醫師指導下,如患者為肺熱鬱閉者,服用通宣理肺丸、麻杏石甘草湯;如為陰虛肺熱者,服用養陰清肺口服液、金果飲等。此外,包括白薇、地骨皮,也是清瀉肺熱的主要中藥材。 ▲胃火跟飲食的量、質與時間關係密切,主要跟濕熱、食滯兩方面有關,嗜酒、嗜吃辛辣食物、過量飲食等都會引起胃熱上火,容易影響到脾、胃、腎、肺等器官。輕微胃火盛的人,總是有吃不飽的感覺,但其實這是胃熱給大腦的錯覺;當火盛到了某一階段,胃部就會出現發炎現象,反而會變成什麼都吃不下。 ‧表現症狀:胃部灼熱疼痛、腹脹、口乾、口臭、大便稀爛、便祕、牙齦腫痛、胃口不好等。 ‧治療之道: 1.生活方面:多注意口腔衛生。 2.飲食方面:遵循清熱、清滯的原則,飲食節致、禁吃過熱、甜膩的食物,增加黃綠色蔬菜與時令水果的攝取,以補充維生素和無機鹽的不足。 3.藥物方面:川蓮、燈芯花、蓮子芯、麥冬等有瀉胃火功效。 ▲肝火多由外界刺激引起,所以調整情志、穩定情緒很重要,焦躁情緒會火上加油,保持心情舒暢有助於調節體內火氣。此外,睡眠不足、睡眠品質不好,也是造成肝火上升的原因。當經常熬夜打亂人體正常的作息時間,肝臟不能如期在晚上11點到凌晨3點進行休息和排毒的工作,只能加班將體內積存的雜質和毒素清除,就加重了肝臟負擔,長久以往將不只影響肝臟健康,也會造成心臟方面疾病。 ‧表現症狀:下午頭易脹痛、頭暈、耳鳴、眼乾、口乾舌燥、口苦、口臭、兩肋脹痛、睡眠不穩、身體悶熱、舌苔增厚、暴躁易怒、長青春痘等。 ‧治療之道: 1.生活方面:改善急躁個性、睡眠充足、心情放鬆。2.飲食方面:不宜吃辛辣、過油膩及過酸的食物,避免煎炸食物,羊肉、海鮮、肥肉、烏梅等燥熱的食材應能不吃就不吃。3.藥物方面:金菊花、溪黃草、夏枯草、白芍等合煎飲用,可平息肝火。 ▲腎火從中醫觀點中,腎本身有腎陽及腎陰之分,腎陰負責製造人體津液、體液輸布到全身,幫助人體平靜、降溫;而腎陽是作為腎陰體液等運送的動力,當腎陽過亢時就是腎火上升的現象,女性在更年期時常見症狀如熱潮紅、盜汗等就是腎火上升的症狀,嚴重時也會影響到肝臟和脾臟。 ‧表現症狀:頭暈目眩、耳鳴、耳聾、掉髮、齒搖、睡眠不安、煩熱、形體消瘦、腰腿痠痛、生青春痘等。 ‧治療之道: 1.生活方面:不熬夜、維持穩定的作息時間。2.食方面:減少冷飲、高熱量、刺激性食物,多補充高纖維、維生素C的食物。3.藥物方面:中醫常用知柏地黃丸來清瀉腎火。 「實火」、「虛火」降火大不同當我們出現口渴、口乾、口臭、口苦、嘴破、口舌生瘡、痤瘡、失眠眼睛乾澀、小便偏黃味道重、耳鳴、頭痛、便祕等症狀時,老一輩的長輩都會輕描淡寫地跟我們說:「你是火氣大啦!多喝青草茶降火氣就好了!」沒錯,這些病徵的確就是上火的綜合症狀,但若是以為上火喝喝青草茶就可以了事的,那就大錯特錯了。上火的種類可分成「實火」、「虛火」,兩種治療之道又有所不同。 【實火】 常受實火侵犯的患者,類型多是喜愛飲食烤、炸或辛辣的的燥熱食物,體質上呈現壯碩體態,脾氣暴躁、易怒的人,在症狀表現上為口渴飲多、口苦、口臭、易口破、舌苔偏黃、舌頭生瘡、舌頭顏色紅、脈衝有力、煩躁易怒。 ‧治療之道:因患者的體質壯碩,可以瀉法調理,例如使用苦寒的方劑,像是黃連解毒湯、龍膽瀉肝湯、普濟消毒飲等是中醫師常開立的處方。 【虛火】 與實火相反,常發生在體質虛弱的人,如因熬夜、長時間工作導致體能過度消耗或過勞者。症狀表現上為口乾但喝不多、舌苔薄少、舌頭顏色偏紅、失眠、眼睛乾澀、腰膝痠軟、脈數細且多。 ‧治療之道:因為身體有不同程度的虛損,因此,應以滋潤補養需損的方法治療,中醫師開立玉女煎、清心蓮子飲、知柏地黃丸等處方用藥。 (圖片來源:Dreamstime/典匠影像)延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫師曝3年紀是斷崖式衰」關鍵,6方法延緩老化.長壽最佳步數不是1萬步? 歐洲研究:走「這個步數」可降低死亡風險.當70歲時想過什麼樣的生活?6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯:陳學梅
2023-12-02 02:03:00 養生.聰明飲食
台灣四季都有不同的美食可以享用,撇開各月份的盛產食材不論,很明顯的……夏天是冰品的戰場,冬天則是火鍋的天下。在寒流來襲的冬季,常讓人冷到心裡發寒,相信許多人恨不得包著棉被出門,這時候最適合的就是吃熱呼呼、暖胃又暖心的火鍋。關於吃火鍋,有些人會選擇到火鍋店用餐,也有不少人喜歡到超市購買湯底及食材,回家與家人共享~雖然火鍋烹調十分輕鬆簡單,但魔鬼藏在細節裡,一個不小心就可能讓你攝取過量的鹽份及熱量喔!營養師傳授5個健康吃鍋小技巧以下介紹五個健康吃鍋小技巧,想知道怎麼吃才能吃得滿足又健康的話,就跟著我們一起看下去吧!吃鍋小技巧一-湯底挑選看標示• 用天然食材來熬煮湯底,不但沒有過多的添加物,調味料也能自行拿捏,是最健康的選擇。• 超市的現成湯底口味多變又十分便利,不過鈉含量通常比較高,熱量也高低不一。值得注意的是,若長期從飲食中吃下過多的鈉,可能會增加高血壓的風險,因此挑選湯底時應參考包裝上的營養標示,選擇鈉含量較低的湯底,並且在吃火鍋時少喝湯,降低身體負擔。*衛生福利部國民健康署建議成人每日鈉的攝取量不宜超過2400毫克(相當於6克鹽)以下列了幾種超市常見湯底熱量,其中的熱量及鈉含量已經根據包裝上的建議添加水量調整,供大家參考。如:市售湯底800毫升,其中熱量為400大卡,建議添加400毫升的水做稀釋,總水量為1200毫升,因此,平均每100毫升湯頭的熱量約為33大卡(400大卡/1200毫升),鈉含量以此類推。吃鍋小技巧二 - 食材挑選低熱量看著架上琳琅滿目的食材,怎麼挑才能吃得低卡又健康?這裡將食材分為海鮮、肉類、主食、火鍋料及蔬菜等5個類別,並替大家分析各類食材的特色,這樣在購買食材的時候,也會更有概念喔!1.海鮮:海鮮類是蛋白質的優質來源,草蝦、花枝、魷魚、蚵仔等海鮮普遍具有低脂低熱量的特性,對於有體重管理需求的人來說,是良好的火鍋食材!但要注意身體若有特殊狀況,如:痛風患者,就需要注意普林問題。魚類含有優質的不飽和脂肪酸EPA及DHA,但若挑選大型海魚因生物累積作用的關係,則需注意重金屬問題,所以在選擇上也可選體型較小的魚類替代。2.肉類:通常白肉(如:雞肉、魚肉、海鮮等)的熱量及脂肪含量較紅肉(如:牛肉、豬肉、羊肉等)低,而紅肉則有較豐富的鐵質和其他礦物質。不同部位的肉在油脂、蛋白質等營養素分布上也不同,一般來說表面看起來油花越多的肉熱量就越高。3.主食:白飯-加工程度低、不含額外添加物,如果想避開食品添加物或鈉的話,白飯是首選!冬粉-低熱量、低鈉,容易吸湯入味,但可能因此吃下大量湯中的油脂及調味料,因此建議在煮火鍋料或肉前放,熟了就先撈起來。烏龍麵-熱量及鈉含量偏高。速食麵-具特殊風味,但高熱量、高鈉,盡量減少食用。4.火鍋料:火鍋料是許多大小朋友最愛吃的部分,造型可愛、口味豐富,但大部分火鍋料為了要兼顧口味、口感及外型,通常會含油脂、食品添加物及各式調味料,且火鍋料常被設計成方便好入口的大小,讓人不小心就一口接一口,累積的熱量也是很可觀的!5.蔬菜:蔬菜具有低熱量,富含維生素、礦物質及膳食纖維的優點,不論是葉菜類、瓜果類、菇類及藻類等,通通都很適合煮火鍋。尤其現代人常吃外食,普遍有青菜攝取不足的現象,因此挑選食材的時候,別忘了購買適量蔬菜喔!部分青菜煮太久會變色,營養也容易流失,應避免久煮,如:地瓜葉、花椰菜等。南瓜、芋頭、玉米、蓮藕、山藥等食材因澱粉比例高,屬於主食類,可用於替換飯、麵、冬粉等食材。 吃鍋小技巧三-吃鍋順序要注意!食用順序也是一個小重點,如果吃火鍋時先煮及吃蔬菜,不但能替湯頭增添風味,還可藉由蔬菜熱量低、飽足感高的特性,讓你更容易吃飽,若能因此少吃1碗飯(200多大卡),就可以直接降低熱量的攝取。吃鍋小技巧四-拒絕飲料多喝水因為火鍋湯容易越煮越鹹,吃久了會口渴,同時又因一般火鍋店都有飲料吧檯,養成了不少人吃火鍋配飲料的習慣。但含糖飲料空有熱量卻不營養,喝多容易變胖!多喝水或以無糖的茶飲取代含糖飲料,就能降低攝熱量攝取,也更解渴喔!吃鍋小技巧五-不吃超過七分飽費盡心思挑了適當的湯底及健康食材後,如果毫不節制,非要飽到受不了才停手的話,依然會讓你攝取過多熱量,前面用心挑選食材的努力不就功虧一簣了。健康飲食的要點,最好的方式就是老話一句「7分飽剛剛好」,別因為一時的貪吃讓之前的努力都白費~ *隱藏版小技巧-獨胖胖不如眾樂樂:若真的各種食材都想吃,又怕吃太多時,就好好發揮分享精神吧!家人、朋友們都是你分攤熱量的好幫手~邀請幾個人一起吃,就可以每種食材都吃到一點,大家又不至於攝取過量,還能互相交流感情,真是一舉兩得!最後,希望大家在看完文章後,對於如何健康吃火鍋已經有進一步的概念~其實不管吃什麼都一樣,只要記得幾個簡單的大方向,對於食材的特性有基本概念,並把握適量原則,就能同時兼顧美味及健康!延伸閱讀:.高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則.「彩虹飲食法」怎麼吃?遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
2023-11-28 04:10:00 養生.營養食譜
木瓜素有「萬壽果」、「百益果王」之稱,營養價值高,維生素A、C含量特別高,熱量低、膳食纖維豐富,更富含木瓜酵素,具有助消化、提升免疫力、護胃、穩定血糖、養顏美容、防乾眼症等功效。木瓜的營養價值有哪些?有哪些保健的效果?秋冬季節盛產的木瓜,味道香甜多汁,不僅是水果,也適合入菜。木瓜屬於番木科,指的是「紅肉」木瓜,又稱為番木瓜、番瓜、萬壽果、乳瓜等,而尚未成熟的木瓜則是「青木瓜」。營養師劉怡里表示,木瓜是很特別、很好運用的水果,由於木瓜酵素多,不論是在飯前、入菜料理或飯後吃,各具特色,也有益健康。木瓜是維生素A及C含量超高的水果,也富含β胡蘿蔔素、維生素E,抗氧化作用佳,是水溶性與脂溶性維生素兼具的水果。秋冬季節容易眼睛乾澀,可多食用木瓜補充維生素A、β胡蘿蔔素,具有防乾眼症、黏膜保護、提升免疫力等效果。「紅肉」木瓜與青木瓜的營養差異在哪?青木瓜燉排骨可以豐胸嗎?木瓜的維生素C含量相當高,尤其紅肉木瓜的維生素C含量比青木瓜還高出二倍之多,只要吃200公克木瓜,即達到人體需求維生素C一天的建議量,抗氧化力強,可促進代謝、助消化、增強抵抗力、抗老、降膽固醇、幫助傷口癒合。劉怡里指出,木瓜的膳食纖維豐富,尤其青木瓜是紅肉木瓜的二倍,木瓜酵素還具有軟便作用,能幫助腸道蠕動,改善便祕,也可緩解腸胃型感冒的不適症狀。木瓜的鉀含量也高,對於降血壓、降膽固醇、防骨鬆等都有助益。「青木瓜燉排骨真的可以豐胸!」劉怡里解釋,肉類等蛋白質是豐胸的基底原料,青木瓜含有豐富的木瓜酵素,不僅可以軟化豬肉,並可以幫助豬肉蛋白質的消化吸收,因此青木瓜燉排骨會有豐胸效果。木瓜酵素有那些好處?常喝木瓜牛奶會有哪些好處?最特別的是,木瓜富含木瓜酵素,又是低GI(低升糖指數)、膳食纖維多的水果,很適合在飯前、入菜料理或飯後吃,運用層面高。在飯前吃有飽足感,讓血糖穩定;木瓜與肉類一起烹煮,木瓜酵素可軟化肉質,有助脂溶性維生素A、β胡蘿蔔素的吸收;在飯後吃木瓜,木瓜酵素可幫助豆類、肉類等蛋白質食物消化吸收,對胃脹、消化不良的人有益。「木瓜牛奶」更是常見的飲品,劉怡里認為,此飲品的維生素C及鈣的含量高,牛奶中的脂肪能幫助木瓜的維生素A吸收,有養顏美容作用,木瓜的維生素C則有助鈣的吸收,幫助牛奶消化。若有便祕困擾的人,建議吃木瓜優格,改善效果不錯。(責任編輯葉姿岑)
2023-11-27 06:30:00 養生.聰明飲食
梨子不僅口感清爽,含有多種營養素,能利尿消水腫、降血壓、血脂,好處相當多。不過更為人熟知的是,梨子能入藥止咳。以下介紹梨子功效與營養,以及台灣13種梨子品種、產季。梨子營養成分水梨有「百果之宗」、「天然礦泉水」的美譽,吃起來不但香味佳、清脆可口,還含有豐富的蛋白質、脂肪、碳水化合物、蘋果酸、檸檬酸、果糖、維生素B1、B2、C等。梨子6大功效營養師高敏敏曾於粉專分享,梨子不僅能消水腫,還有助於新陳代謝。以下盤點梨子的六大功效好處:.利尿消水腫:水梨富含鉀, 可以幫助人體排出多餘水分,消水腫。所以鈉含量攝取太多時,可以吃高鉀食物幫助代謝。.補水解渴:一顆水梨的含水量,高達90%,不僅可以解渴消暑,也能讓角質保持水分。.軟化便便:山梨糖醇可以軟化便便,吸收充足的水分後 會幫助腸胃蠕動,促進排便,維持腸道健康。.養顏美容:水梨含有維生素C,可促進膠原蛋白生成、幫助養顏美容。.降血壓/血脂:鉀可幫助細胞、組織運作,調整血壓,果膠則可以降低膽固醇。.促進代謝:天門冬胺酸合成蛋白質後,可以促進皮膚新陳代謝。吃梨子能止咳?注意生梨、熟梨功效相反!新北市藥師公會說明,有些人認為,吃梨子可以改善咳嗽的症狀。台灣中醫老年醫學會常務理事翁瑞文醫師表示,雖然梨子多汁,具有潤肺、化痰止咳、退熱降火等好處,但民眾應特別注意生吃、熟吃的差別,因為生梨性寒,熟梨性溫,兩者性質並不同,差異也相當大,用於改善咳嗽症狀的時機也不一樣。翁醫師指出,從傳統中醫的角度來看,中醫認為,屬於風熱型咳嗽的患者,通常會出現咳嗽、黃痰、痰質濃稠等症狀,像這種情況就可以「生吃梨」來改善症狀,因為中醫有所謂「熱者寒之」的說法。翁瑞文醫師指出,當咳嗽病久遲遲不癒的時候,就會轉成虛寒型咳嗽,因為中醫有「久咳必虛」的說法,若咳嗽遲遲沒有改善的話,往往導致正氣虛弱,這時候可以用「川貝冰糖燉梨」來改善症狀。「川貝冰糖燉梨」作法:需準備梨子一個、川貝粉二錢、冰糖少許,然後把水梨挖空去核,放入川貝粉、冰糖,接著燉熟即可食用。 .風熱型咳嗽:咳嗽、黃痰、痰質濃稠/生梨(寒性).虛寒型咳嗽:久咳不癒/ 熟梨(溫性) 梨子燉熟之後成為熟梨,雖然梨子性寒,但這時候熟梨的寒性會消失,同時轉變成溫性水果。至於川貝性苦、甘,微寒,歸肺、心經,能清熱化痰,潤肺散鬱。梨子也是傳統中醫常用的一種藥材,不但果實可入藥,連梨皮、梨葉都可以入藥使用,用途相當廣泛。梨子3大禁忌,一天最好一顆為限梨子不僅是低GI的健康水果,熱量也相當低,不過在食用上仍有一些禁忌需特別注意: 高敏敏營養師建議,一天不宜吃超過一顆水梨,對於腸胃敏感的人,吃過多可能會出現腹瀉症狀。 對於需限制鉀離子攝取的腎臟病患,以及需限制糖分攝取的糖尿病患,仍須謹慎食用。 臨床毒物科醫師楊振昌曾受訪指出,梨子、蘋果、櫻桃等水果的種子,都含有氰化物,它會抑制身體利用氧氣,如果民眾把種子咬碎吃下肚,大量誤食,可能出現缺氧、代謝性酸中毒,嚴重甚至會導致抽筋、休克,甚至死亡。如何挑選梨子?如何買到好吃的梨子?農業易遊網以下分享5個挑選梨子的小撇步:.外觀是否端正。.果皮要薄而光滑,色澤均勻且無外傷,如果有斑點則越小越好,出現黑斑就代表梨子不新鮮。.果肉摸起來要硬實。.果蒂附近如出現發酵味道代表果肉已經開始腐敗。.保存梨子時可用兩層報紙,單顆分別包好後放入冰箱冷藏即可,約可保存1~2週。梨子不只秋天才有!13種梨子品種比一比農糧署在臉書發文分享,臺灣梨子依不同產期及栽培海拔,可分為三類,其一是「低需冷性品種」,在1890年由先民自華南地區引進,適合於低海拔地區種植,果皮粗糙,口感也較為酸澀;其二是「高需冷性品種」則只有在高海拔山區才能正常開花結果,又以梨山地區為主要產地;最後則是「高接梨」,這是1970年由臺中農友張榕生先生開發的技術,以低需冷性品種作為砧木,將高需冷性品種的梨穗嫁接於上,故稱之為「高接梨」,自此開啟了中低海拔地區,也能生產好品質高海拔梨的契機。下圖為台灣13種梨子產期介紹:台灣13種梨子產期介紹。(圖片/取自農糧署。) 橫山梨(粗梨)-低海拔梨產期為4月至5月、8月至11月。橢、扁圓果型,深褐色果皮,口感粗、纖維多,略帶酸澀。 秋水梨-高接梨產期為4月至7月;高海拔梨產期為9至10月。橢、扁圓果型,青黃色果皮,果肉爽脆清甜。 幸水梨-高接梨產期為5月至6月。扁圓果型,光滑褐色果皮,帶香氣、糖度高,細緻多汁。 新興梨-高接梨產期為6月至7月。橢、扁圓果型,褐色果皮,果肉細脆多汁。 豐水梨-低海拔梨產期為5月至7月。橢、扁圓果型,光滑褐色果皮,多汁略帶酸度。 新世紀梨-低海拔梨產期為6月;高海拔梨產期為8月至9月。橢、扁圓果型,黃綠或白色果皮,甜脆多汁耐貯藏。 黃金梨-高海拔梨產期為6月至8月。圓果型,黃綠或金黃色果皮,口感甜脆。 新雪梨(總統梨)-高海拔梨產期為11月至1月。圓大果型,光滑褐色果皮,甜中帶酸、香氣十足。 烏梨-低海拔產梨產期為9至12月。圓小果型,深褐色果皮,酸度高,通常加工醃製後食用。 馥梨-高海拔梨產期為8月至9月。似西洋梨果型,綠黃色果皮,果肉微酸,帶濃郁清香。 蜜雪梨-低海拔梨產期為7月;高接梨產期為6月至7月。圓果型,果皮斑點明顯,非常多汁帶酸度。 蜜梨-低海拔梨產期為7月;高海拔梨產期為9月至11月。頂端爪型隆起,褐色果皮,甜度高帶蜂蜜味。 寶島甘露梨-高接梨產期為7月至9月;高海拔梨產其為9月至11月。圓大果型,淡褐色果皮,果肉細緻耐貯藏。【資料來源】營養師高敏敏、臨床毒物科醫師楊振昌、新北市藥師公會、農業易遊網、農糧署【延伸閱讀】 容易感冒、長皮蛇...竟是因為體內少了這個!營養醫學博士:吃7種食物就對了(責任編輯葉姿岑)
2023-11-24 01:57:20 醫療.眼部
現在大多數人的眼睛都普遍過度使用,因此,許多人開始吃起葉黃素來護眼,但葉黃素對眼睛相關疾病都有幫助嗎?一、老年性黃斑部病變(Age-related Macular Degeneration, AMD)Q:葉黃素可以改善老年性黃斑部病變(AMD)嗎?A:不能預防,但可以「減少」老年性黃斑部病變從中度惡化為重度的機率。美國國家衛生院下屬研究所,國家眼科研究所(National Eye Institute, NEI)的臨床試驗AREDS和AREDS2研究 ( AREDS是Age-related eye disease studies的縮寫)AREDS/AREDS2的主要發現:葉黃素可使從中度到晚期AMD進展的風險降低約25%,但服用葉黃素不能預防AMD的發生。二、白內障(Cataract)Q:葉黃素可以改善白內障(Cataract)嗎?A:不能預防,不管是輕微或嚴重白內障,皆不能阻止白內障(Cataract)惡化。在AREDS2研究,除研究了老年性黃斑部病變,國家眼科研究所(NEI)還研究葉黃素/玉米黃素對白內障的效果。總共收錄3159人(6027隻眼睛),年齡50-85歲,平均追蹤4.7年。不管有沒有吃葉黃素,5兩組在第五年,都有 24% 的人需要進行白內障手術治療。也就是說,如果你有白內障,花了一大堆錢去買葉黃素,想要預防白內障,是徒勞無功的!還是得及時進行白內障手術治療。大多數的研究對於減緩白內障預防進展是無效的。三、近視Q:葉黃素可以改善近視嗎?A:目前沒有足夠証據研究,葉黃素可以明顯「預防」近視。但如果你是高度近視者,補充葉黃素/玉米黃素,或許可以增加黃斑部色素密度,或許可以降低黃斑部病變風險!研究人員收錄高度近視(眼軸長度 axial length>26mm)的族群,每日給予葉黃素 20mg持續六個月,看對黃斑色素密度(Macular Pigment Optical Density, MPOD)的改善程度。結果顯示,那些有沒有補充葉黃素,對近視的預防,皆沒有明顯的差別。但是,研究人員發現把眼軸長度26-28.25mm過長的族群(高度近視的眼軸過長者),各別獨立分析一下,補充葉黃素20mg六個月後,又可以顯著改善這些高風險族群的MPOD!四、青光眼Q:葉黃素可以改善青光眼嗎?A:目前研究結果尚未有一致性的結論,或許可以作為青光眼的輔助治療,但最主要還是要尋求醫師治療以免耽誤治療時機。根據目前的研究,葉黃素對青光眼的效果尚不確定。有研究顯示,葉黃素可能有助於降低青光眼的風險,但也有研究顯示沒有效果。有一項動物實驗中,研究人員先將豚鼠模擬青光眼,並讓一組豚鼠服用葉黃素和玉米黃素補充劑。結果發現,補充葉黃素和玉米黃素的豚鼠,眼壓降低了約20%,視神經的損傷也減少了約40%。這項研究顯示,葉黃素和玉米黃素可能對青光眼有保護作用,但仍需要更多的臨床試驗來證實。而根據現有的研究文獻來看胡蘿蔔素(包括葉黃素和玉米黃素),葉黃素,只定位為青光眼的輔助治療。但其相關研究文獻不夠多。且專家提醒:.葉黃素並不能直接降低眼壓或營養視神經,因此不能直接治療青光眼。.雖然葉黃素對青光眼的預防有一定的幫助,但不能完全依賴葉黃素來預防青光眼。目前的研究尚不一致,無法確定葉黃素是否對青光眼有效。需要更多的研究來確定葉黃素對青光眼的實際效果。五、飛蚊症(floaters)Q:葉黃素可以改善飛蚊症嗎?A:一般的飛蚊症完全沒有葉黃素的相關研究。但若是糖尿病族群的視網膜病變,也許每日補充10mg葉黃素持續36周,可以改善視覺對比敏感度。研究提到,對於糖尿病且有飛蚊症的族群,每日給予葉黃素10mg 服用36周,可以改善非增殖性糖尿病視網膜病變的視覺對比敏感度(contrast sensitivity)。但其相關研究文獻不夠多。愛護眼睛健康 7關鍵莫輕忽除了葉黃素攝取之外,重症醫師黃軒強調,保持良好的眼睛衛生習慣,才是預防眼睛疾病和保持視力,最重要方法:1、調整螢幕調整螢幕的亮度、對比度和字體大小,使其適合自己的視力,減少眼睛的負擔 。如果可能,可以使用藍光濾鏡或配戴防藍光眼鏡,來減少藍光的傷害 。2、用眼姿勢保持良好的用眼姿勢,避免低頭或仰頭看螢幕,保持螢幕與眼睛的距離約為50至70公分,並與眼睛的水平線相平行。此外,還要注意室內的照明,避免過亮或過暗,以及反光或眩光的影響 。3、眼睛清潔保持眼睛的清潔,避免用手摩擦或揉眼睛,以免引起感染或傷害。如果佩戴隱形眼鏡,要注意按照正確的方法清洗和保存,並定期更換,避免佩戴時間過長或過期 。4、良好習慣保持良好的生活習慣,避免吸菸、飲酒、熬夜等不良習慣,因為這些都會對眼睛造成傷害,增加眼睛疾病的風險。相反,要多喝水、多吃富含維生素和礦物質的食物,如水果、蔬菜、堅果等,以補充眼睛所需的營養。5、適當運動運動不僅可以促進身體的健康,也可以改善眼睛的血液循環,減少眼壓,預防青光眼和其他眼睛疾病。建議每天至少做30分鐘的中等強度的運動,如走路、跑步、騎自行車等。6、戴適合眼鏡如果有視力問題,要及時配戴適合的眼鏡,以避免眼睛過度負擔,導致視力下降或眼睛疲勞;如果經常使用電腦或其他螢幕裝置,可以選擇防藍光的眼鏡,以減少藍光對眼睛的傷害。7、定期檢查眼睛定期檢查眼睛及時發現和治療眼睛的問題,如近視、遠視、散光、白內障、青光眼、黃斑部退化等。如果有視力下降、眼睛疼痛、紅腫、流淚、分泌物、異物感等症狀,要及時就醫,不要自行用藥或忽視。 延伸閱讀:.魚油、葉黃素、鈣片能一起吃嗎?營養師曝「6種組合保健食品」別一起吃.防癌明星青花菜功效有哪些?怎麼料理青花菜讓抗氧化力更高?.「抗老」怎麼吃?專家點出7個好習慣+10大抗老化食物越吃越年輕責任編輯:陳學梅
2023-11-23 08:37:34 醫療.新陳代謝
我們一吃完飯,通常很快就會去洗碗、回頭去工作或繼續做想做的事。然而,當我們吃飽以後,身體器官才剛剛要開始工作—在我們吃完最後一口食物以後,它們平均會繼續工作四個小時。這段忙碌的時間就是我們說的「進食後」或餐後狀態。餐後狀態會發生什麼事?餐後狀態是我們一天中發生荷爾蒙和炎症變化最劇烈的時刻。為了消化、分類和儲存我們剛吃下肚的食物中的分子,血液會湧入消化系統,荷爾蒙也會像潮水一樣拚命分泌。有些系統會暫停運作(包括免疫系統),其他系統則會被激發(例如脂肪儲存)。胰島素濃度、氧化壓力和炎症會增加。飯後血糖或果糖飆升得越高,身體就越需要應對餐後狀態,因為它需要控制更多的自由基、糖化作用以及釋放的胰島素。有餐後狀態是正常的,但人體也得耗費時間去處理它。處理一頓飯吃下的食物或多或少需要耗點精力,至於耗費多少,取決於我們剛剛攝取的葡萄糖和果糖的量。一天有24小時,我們通常大約有20 個小時處於餐後狀態,因為我們平均每天吃三餐,外加兩頓零嘴。過去的生活不是這樣的:一直到1980 年代以前,人們只吃兩餐,中間並不常吃零食,所以只有8 到12 個小時處於餐後狀態。零食是1990 年代的發明,跟低腰牛仔褲一樣(要穿這種褲子之前,請三思而後行)。當我們的身體不處於餐後狀態時,事情就好辦多了。這時器官就會負責清理任務,用新細胞替換受損細胞,同時清理體內的系統。例如,只要我們幾個小時沒有吃東西,小腸就會發出咕嚕聲,表示清空的消化道正在清潔內壁。當我們不處於餐後狀態時,胰島素濃度就會下降,身體就可以重新燃燒脂肪,而不是儲存脂肪。你可能聽人說過,史前時代的人可以長時間不進食。這是因為我們可以輕易在使用葡萄糖作為燃料(來自最後一餐)和使用脂肪作為燃料(來自脂肪儲存)這兩種模式之間切換。正如先前所講,這種轉換能力稱為代謝靈活度。它是新陳代謝是否健康的主要衡量標準。要增加新陳代謝靈活度,用餐時請吃得更多,讓你更有飽腹感,這樣就不需要每隔一到兩個小時就得吃一次零食。這跟一般人想的不一樣,因為我們通常認為,要「少量多餐,一天吃六頓」,這樣比吃兩頓或三頓大餐更好。然而,研究結果證實這種想法是錯誤的。針對這點,捷克共和國的科學家在2014 年對第二型糖尿病患者進行了測試。他們決定每天的卡路里配額,讓其中一組受測者在兩頓大餐中攝取這些卡路里,而另一組則分成六頓,少量多餐,分批攝取相同的熱量。只吃兩餐的小組不僅減掉了更多體重(三個月內減掉了3.6 公斤,另一組只減掉2.3 公斤),而且他們整體健康狀況的關鍵指標也有所改善:空腹血糖降低、肝臟脂肪減少、胰島素抗性降低、胰臟細胞變得更健康。攝取相同的卡路里,效果卻有所不同。(我又要講我最喜歡的格言:卡路里不是一切。)另一種改善新陳代謝的方法是所謂的間歇性斷食,你可以一次禁食6、9、12 或16 小時,或者每週有幾天減少攝取卡路里。為什麼說寧可吃飯後甜點當我們不吃零食時,身體系統會有更長的時間不處於餐後狀態。這樣一來,身體就有時間去進行上面提到的清理工作。餐後吃甜點,可以減緩相應的血糖飆升,因為吃完其他食物之後最後再吃糖和澱粉(不要先吃糖和澱粉,或者單吃零食而攝取糖和澱粉),就能讓它們更慢從水槽移動到管道。因此,無論你想吃一片水果、一碗果昔、一顆太妃糖或一塊餅乾,請在飯後吃。圖H6-1 同樣是吃鳳梨,血糖飆升的幅度卻不同。如果你先吃含有脂肪、纖維和蛋白質的食物,然後吃鳳梨作為甜點,鳳梨就不會讓血糖大幅度驟升。把鳳梨作為零食吃的時候,血糖會飆升,即便反應性低血糖的情況的確比較輕,但兩害相權取其輕,血糖峰值越高,導致的症狀就越多。圖H6-2 選擇用餐後攝取糖分的主因是不要讓血糖上下波動。空腹時喝果昔會導致大約2.8 mmol/L 的血糖峰值;飯後吃的話,它引起的整體血糖濃度變化較低。 (本文摘自高寶出版《90%的病,控糖就會好》,作者:潔西.伊喬斯佩 Jessie Inchauspe;譯者:吳煒聲)
2023-11-23 08:27:00 養生.聰明飲食
綠花椰菜對健康的好處,讓人印象深刻並獲得肯定,不但可以預防癌症,還具有對心臟與大腦健康有益的營養成分。這種十字花科蔬菜還富含維生素A、C、K、膳食葉酸、纖維和鉀等人體必需的營養成分,這些營養成分都是維持人體正常運作不可或缺的。不過,營養專家諾薇拉·呂(Novella Lui)表示,這種非澱粉類的十字花科蔬菜好處不只這些,它還是有助降低血糖的頭號蔬菜。以下是她列出綠花椰菜對健康的其他好處:提供纖維作為非澱粉類蔬菜,綠花椰菜是均衡日常飲食與零食的首選之一。根據美國農業部(USDA)的數據,每一杯生的綠花椰菜含有不到6克碳水化合物與約 2克纖維素。綠花椰菜的低碳水化合物、高纖維特質,能延緩消化,這代表食用花椰菜對血糖水平的影響極其微小。含有蘿蔔硫素根據植物藥學雜誌Phytomedicine Plus在今年發表的一篇文章指出,蘿蔔硫素(Sulforaphane)是一種存在於十字花科蔬菜中的含硫化合物,它賦予十字花科蔬菜獨特的香氣與苦味,可在控制高血糖與胰島素阻抗、以及減少氧化壓力(oxidative stress)上發揮作用。幫助補充水分醫療保險公司Nudj Health糖尿病專家兼營養師巴紐洛絲·岡薩雷茲(Angelina Bañuelos-Gonzalez)說,食用綠花椰菜是在血糖升高時保持水分的另一種方法。美國疾病防治中心指出,脫水會讓血糖濃縮,導致血糖水平升高。USDA的數據也顯示,綠花椰菜含有90%的水分,因此食用西蘭花等新鮮水果蔬菜有助於保持水分。價格低廉在沃爾瑪,一顆新鮮的綠花椰菜售價不到1.5元,2磅冷凍綠花椰菜售價3元。根據USDA的食物儲存(FoodKeeper)App顯示,如果購買的是新鮮的綠花椰菜,在冰箱約可保存三至五天。此外,不要排斥冷凍綠花椰菜,它們一採摘下來,就以快速冷凍方式處理,完整保留了所有維生素與礦物質。【延伸閱讀】.白色食物抗癌最推「花椰菜」!白花變紫色還能吃嗎?2情況要注意
2023-11-23 01:32:36 養生.聰明飲食
高血脂及膽固醇,大概是現代人普遍面臨的健康問題。但有些人透過飲食及運動,二項數據卻仍降不下來。對此,中醫師建議重新檢視飲食,應著重減糖、高纖跟高蛋白,推薦吃酪梨、喝無糖豆漿跟攝取高纖蔬菜。身體環境沒改善 靠吃藥控膽固醇只是短暫根據《馬光醫療網》衛教資料,彰化馬光中醫診所醫師李姿宜撰文指出,診間常遇到的患者提問,為什麼血脂及膽固醇的數據就是無法降下來,明明已經嚴格控制飲食及積極運動,但西藥吃了就降、停了又再升上來。李姿宜指出,如果身體環境沒有改善,靠吃西藥強制降血脂及膽固醇數值當然是短期的。吃中藥其實也會有同樣問題,如果是吃緩解症狀型的中藥,效果也短暫。想治本還是得吃「扶正類型」的中藥,逐步恢復身體代謝的強度。重新檢視飲食選擇 以減糖、高纖、高蛋白為原則除了吃藥,她更建議仍需從身體的根本改善,也就是改善身體的控糖能力,血糖穩定,膽固醇也能跟著降下來。也要重新檢視你的日常飲食選擇,以減糖、高纖、高蛋白為原則,例如水果就要挑低GI值的吃。根據《健康2.0》報導,李姿宜推薦三種食物,包括含糖量不高的酪梨、無糖豆漿及高纖蔬菜。2類運動有助降低膽固醇此外,運動習慣也同樣重要。醫學研究顯示,2類運動有助降低高膽固醇(高血脂)。一是包括快走、跑步、游泳等的有氧運動;另一項則是像啞鈴、舉動等阻力訓練。降血脂降膽固醇3保健原則1.減糖飲食,避免攝取精緻甜食、飲品,尤其台灣水果甜度特別高,飲食盡量多蔬菜,少水果,一周水果攝取量可以不用到每日,隔日攝取或三天吃一次水果就好,可挑選如牛番茄、酪梨、番石榴等甜度較低的水果。2.戒酒、戒菸,控制油脂的攝取量,少吃內臟類食物、油炸食品,並於炒菜時選擇富含不飽和脂肪酸的植物性油脂,如橄欖油、苦茶油、葡萄籽油。3.充足的睡眠也很重要,不僅可以協助身體順利降低膽固醇,也能大大預防之後高膽固醇血症復發的重要因素之一。資料來源/馬光醫療網 【延伸閱讀】.降低膽固醇怎麼吃?4類地雷食物要注意!飲食5原則幫你遠離高膽固醇風險.做哪種運動有助降膽固醇?提高HDL和降低LDL是改善的關鍵