記者徐世經攝影

梨山甘藍(尖球形)

蔬果類

食品狀態或料理方式

生鮮,尖球形,去粗莖,混合均勻打碎

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*數值單位均為每 100g可食部分之含量

• 熱量(kcal)

  24

• 水分(g)

  92.9

• 蛋白質(g)

  1.4

• 脂肪(g)

  0.1

• 碳水化合物(g)

  5.1

• 鈉(mg)

  8

• 膳食纖維(g)

  1

• 膽固醇(mg)

  0

• 2026-06-07 06:09:22 養生.聰明飲食

  地瓜發芽能吃嗎？洋蔥、蒜頭會有毒？營養師教分辨哪些該丟掉

  把發芽馬鈴薯吃下肚，恐會吃下會使人中毒的「龍葵鹼」，不少人擔心同屬於根莖類的地瓜，也會有相同的問題嗎？洋蔥、蒜頭購買太多或保存不當也容易發芽，能放心吃嗎？到底哪些被視為「紅燈」食物？哪些屬於「綠燈」食物？台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅說，除了發芽馬鈴薯屬於「紅燈」食物，其餘的食物發芽幾乎都能吃，頂多口感變差、營養素流失。地瓜發芽纖維感變重，蔥薑蒜香氣變淡。蘇秀悅表示，日常生活中常見會發芽、但通常都可以食用的，包括地瓜、胡蘿蔔、薑、蒜、洋蔥、綠豆、黃豆等，如民眾熟悉的綠豆芽、黃豆芽，本來就是「發芽後」食用的食材，因此，民眾千萬別直接認定「發芽就是有毒」。不過，當食物開始發芽，代表已進入生長狀態，原本儲存在食材中的養分，也會慢慢被消耗，因此食材放久後，不只口感改變，營養價值也可能逐漸下降。以地瓜來說，發芽後水分與甜度通常會降低，吃起來較乾、纖維感變重；胡蘿蔔放久後則容易失去原本脆度，口感變軟。至於蒜頭、洋蔥與薑，發芽後最明顯的變化則是香氣下降；且依照她的經驗，蒜頭發芽後，蒜味跟辣味通常都會變淡，而洋蔥與薑也有類似情形，雖然仍可料理，但整體風味不如新鮮時濃郁。若出現發霉、異味、濕黏，都不建議再吃。不過，蘇秀悅也提醒，雖然大部分發芽食材仍可食用，但若同時出現發霉、腐爛、異味、變黑或摸起來濕黏等情形，就不建議再吃。尤其台灣天氣濕熱，食物容易在發芽同時滋生黴菌與細菌，若只看到「冒芽」，卻忽略表面早已腐敗，反而更容易吃壞肚子。像是洋蔥若切開後內部變得透明、出水，或蒜頭出現黑點與軟爛，就代表品質已經變差，即使把發芽部位切除，也不建議繼續食用。蘇秀悅說，台灣人習慣一次大量採買，去大賣場一口氣買一大堆食物，回家看見冰箱被塞滿，內心就充滿衣食無虞的安全感；且台灣人也常把冰箱當作「萬能保鮮庫」，但食物鮮度並不是永久停在入冰箱的那一天，還是有很多食材在冰箱中，放到發芽、放到發臭變黑。冰箱不是萬能，雖延緩腐敗，但營養素流失。她說，與其追求「放得久」，不如改變採買習慣，少量多次購買，這才是維持食材新鮮最好的方式。尤其葉菜類、菇類、水果等高含水食材，本來保存期限就短，若長時間堆放在冰箱角落，不僅容易腐敗，也可能因反覆開關冰箱、溫度變化，加速品質劣化。蘇秀悅說，台灣氣候潮濕炎熱，本來就不適合長時間囤放蔬果，即使冷藏，也只是延緩一點腐敗的速度，不代表食材能無限期保存。而且含有水溶性維生素的蔬果，隨著擺放的時間愈長，流失的速度愈明顯，像是富含維生素C的蔬果，於室溫下保存一到兩天，表面變乾時，維生素C恐怕已流失一半以上；其餘的脂溶性維生素，雖然對環境的耐受性較高，但保存時間一旦拉長，一樣會流失，唯獨纖維素不太會因為保存過長而降低。保存偏方未必管用不在意口感可冷凍保存坊間流傳不少「保存偏方」，如胡蘿蔔先切頭能防止發芽，保存得比較久，蘇秀悅說，胡蘿蔔有沒有切頭，與保存時間長短，並沒有直接關係，關鍵應該在於保存環境是否乾燥。不過，坊間流傳蘆筍可直立加上一些水，確實能延長保存，但也只能稍微拉長保存時間，時間一久依舊會腐敗。如果不慎購買過多的食材，且短時間內沒空處理，蘇秀悅表示，如果不在意口感，可將食材分裝冷凍備用，像是薑可以切片、切絲或切末後冷凍；蒜頭也可剝皮冷凍；洋蔥則能切丁後分裝，用於炒菜或煮湯。至於馬鈴薯、地瓜、胡蘿蔔等根莖類，因冷凍後口感容易變差，通常不建議長時間冷凍保存。

• 2026-06-07 05:34:10 失智.大腦健康

  餅乾、蛋糕不只熱量高 專家提醒這時間吃太甜恐影響大腦健康

  下午三、四點嘴饞時，許多人習慣來一塊餅乾、蛋糕或手搖飲提神。不過，腦神經與營養專家警告，這個看似平常的下午點心習慣，可能正悄悄提高失智症風險。刺胳針研究：高糖飲食是傷腦因素之一。根據刊登於《刺胳針》（TheLancet）2024年的報告，約45%的失智症其實可透過飲食與生活型態預防。而多位專家指出，「高糖飲食」正是傷害大腦的重要因素之一，尤其下午攝取大量糖分，對腦部影響更明顯。專攻MIND飲食法的營養師JulieAndrews表示，許多研究已發現，高糖飲食與失智風險增加有關。其中一個原因，是糖分會讓血糖快速升高與劇烈波動。她指出，長期血糖忽高忽低，可能損傷腦部血管、增加全身發炎反應，也會讓腦細胞無法穩定獲得所需能量。「這不只是糖尿病患者的問題，一般人也會受到影響。」傷害大腦小血管，導致腦細胞受損。哈佛醫學院神經學教授Dr.AlvaroPascual-Leone則表示，胰島素不只與代謝有關，對大腦功能也非常重要。長期高糖飲食，可能讓腦細胞逐漸出現「胰島素阻抗」，導致大腦無法有效利用葡萄糖。他指出，這種現象甚至被部分學界稱為「第三型糖尿病」，與記憶力衰退及失智症有關。加州健康大腦診所（HealthyBrainClinic）醫療長DungTrinh也說，高血糖與血糖不穩定，可能傷害供應大腦的小血管，並增加氧化壓力，導致腦細胞受損。同時，也會影響腦細胞利用能量的能力。下午到晚間的葡萄糖耐受性特別差，血糖更易波動。專家特別提醒，「下午」其實是最不適合吃高糖點心的時段。Pascual-Leone解釋，人體在下午與晚間的葡萄糖耐受性，本來就比早晨差，因此同樣一份甜食，在下午更容易造成劇烈血糖波動。此外，下午與晚間攝取大量糖分，也容易影響睡眠品質。DungTrinh指出，睡不好本身就是失智症的重要危險因子。那麼，水果中的糖分是否也有同樣問題？專家認為並不相同。DungTrinh表示，餅乾、糖果與甜點多屬精製糖與精製澱粉，會迅速進入血液，引發血糖飆升，營養價值卻有限。相較之下，水果含有纖維、維生素、礦物質與抗氧化物。纖維能延緩糖分吸收速度，因此血糖上升較平穩，同時還能提供保護腦細胞的營養素。換句話說，下午若真的想吃點甜食，以水果取代蛋糕、餅乾與含糖飲料，對大腦相對友善得多。

• 2026-06-04 11:48:59 醫療.精神．身心

  睡不好吃什麼有幫助？專家推薦6類助眠食物及8個睡眠好習慣

  現代人生活步調快、壓力大，睡眠問題也越來越普遍。許多人會透過保健品、助眠飲品，甚至網路流行的助眠食譜改善睡眠。但專家提醒，沒有任何一種食物能直接治療失眠。事實上，睡眠受到荷爾蒙、神經傳導物質、生理時鐘、壓力、環境與生活習慣等多重因素影響。與其尋找所謂的助眠神物，不如從整體飲食型態與日常作息著手。地中海飲食可能有助提升睡眠品質目前研究顯示，以蔬菜、水果、全穀類、豆類、魚類、橄欖油及堅果為主的地中海飲食，與較好的睡眠品質及較低的失眠風險有關。專家認為，這類飲食模式富含纖維、優質脂肪、抗氧化物及多種維生素礦物質，不僅有助心血管健康，也可能改善睡眠狀況。6類可能有助睡眠的食物1.奇異果部分研究發現，規律食用奇異果可能有助縮短入睡時間、提升睡眠效率及減少夜間醒來次數。專家推測，這與奇異果所含的血清素、葉酸及抗氧化物質有關。2.堅果類核桃、開心果等堅果含有天然褪黑激素及相關前驅物，而褪黑激素是調節睡眠與生理時鐘的重要荷爾蒙。此外，堅果也富含鎂與健康脂肪，有助維持神經系統正常運作。3.深綠色蔬菜菠菜、羽衣甘藍等深綠色蔬菜富含鎂。鎂參與神經傳導與肌肉放鬆，缺乏鎂的人較容易出現睡眠品質不佳的情況。除了綠葉蔬菜，堅果、種子、豆類及全穀類也是良好來源。4.優質蛋白質雞肉、雞蛋、牛奶、起司及魚類含有色胺酸，是人體製造血清素與褪黑激素的重要原料。適量攝取優質蛋白質，有助維持正常睡眠機制與身體修復功能。5.鮭魚等脂肪魚鮭魚、鯖魚、沙丁魚等脂肪魚富含Omega-3脂肪酸。研究顯示，Omega-3有助維持神經系統健康、降低發炎反應，並與較佳睡眠品質有關。6.豆類鷹嘴豆、扁豆、紅腰豆等豆類富含植物性蛋白質、纖維與鎂。近年研究發現，腸道健康與睡眠品質之間可能存在密切關聯，而高纖飲食有助維持健康的腸道菌相。比吃什麼更重要的是做好睡眠衛生專家指出，許多人睡不好，其實與不良生活習慣有關。建立良好的睡眠衛生，往往比單靠某種食物更重要。1.固定睡覺與起床時間即使是假日，也盡量維持規律作息。固定的睡眠時間有助穩定生理時鐘，讓身體更容易在固定時間產生睡意。2.建立睡前放鬆儀式睡前1小時可從事較放鬆的活動，例如：．閱讀書籍．聽輕音樂．溫水泡澡．伸展運動．寫日記幫助身體與大腦進入休息模式。3.打造舒適的睡眠環境理想的睡眠空間應：．保持安靜．光線昏暗．溫度適中偏涼．床墊與枕頭舒適同時避免在床上工作、追劇或滑手機。4.睡前3小時避免大餐太晚進食容易增加消化負擔，也可能引發胃食道逆流，影響入睡品質。若睡前感到飢餓，可選擇少量容易消化的食物，例如優格或少量堅果。5.下午避免攝取過多咖啡因咖啡、濃茶、能量飲料等含咖啡因飲品可能持續影響睡眠數小時。建議下午或傍晚後減少攝取。6.睡前避免飲酒酒精雖可能讓人較快入睡，但容易造成夜間醒來、睡眠中斷及睡眠品質下降。7.避免睡前劇烈運動規律運動有助睡眠，但劇烈運動最好安排在白天或傍晚進行，避免臨睡前讓身體過度興奮。8.午睡不要太久午睡時間建議控制在20分鐘左右，且避免傍晚後補眠，以免影響晚上的睡意。出現這些情況建議尋求專業協助如果已調整飲食與生活習慣，仍持續出現以下情況：．超過20分鐘無法入睡．夜間頻繁醒來．睡醒後仍覺得疲倦．白天容易打瞌睡．注意力下降或記憶力變差就可能不只是單純睡眠習慣不佳，而是失眠、睡眠呼吸中止症等睡眠疾病，建議進一步接受專業評估與治療。專家強調，沒有任何食物能取代良好的睡眠習慣。真正有效的改善方式，仍是從均衡飲食、規律作息及健康生活型態做起，才能讓睡眠品質穩定提升。【資料來源】．6FoodsThatHelpYouGetBetterSleep．RestEasy:8WaysToImproveYourSleepHygiene

• 2026-06-04 05:47:31 養生.聰明飲食

  蔬果切好再買更省事？專家示警4種食材最好整顆買較能保鮮

  購買預切的蔬果能省下洗切的時間，但缺點是和買完整的蔬果回家再分切相比，預切的蔬果食品安全風險較高，專家說新鮮切好的農產品更被列入食品藥物管理局的可追溯清單（FoodTraceabilityList）；雖然正確的清洗、加工和儲存方法可以顯著降低預切農產品的食品安全，但有些蔬果若預切會比其他品項更容易孳生沙門氏菌等病原體，EatingWell報導列出避免購買預切、最好完整購買的四項蔬果。1.綠葉蔬菜袋裝或盒裝蔬菜的包裝上可能標示「三重清洗」（triple-washed），有些甚至建議顧客吃之前不用清洗，但綠色蔬菜通常在採收後、包裝前集中大量清洗，這恐讓單一菜葉或單顆蔬菜的微生物汙染擴散到整批蔬菜中。食品科學學會（InstituteofFoodTechnologists）資深食品安全和可追溯性科學家莫里斯（SaraMorris）說，萵苣、羽衣甘藍和寬葉羽衣甘藍一旦切成小塊，食安風險也隨之增加，蘿蔓萵苣在切時，多層葉片被反覆的切會增加細菌從一個表面擴散到另一表面的機會。2.哈密瓜有些水果預切的話風險比較高，因為它們即使是在完整的情況下也難以清洗乾淨，例如哈密瓜。莫里斯說哈密瓜瓜皮粗糙，網紋有很多細小縫隙，容易有髒汙和細菌殘留，切哈密瓜時表皮上的細菌會跑到果肉上，果肉的水分和營養讓細菌得以生長，這會導致食源性疾病，例如美國和加拿大2023年爆發了嚴重的沙門氏菌跨國疫情，禍首就是預切的哈密瓜。要降低食用哈密瓜的風險，最好整顆購買，切之前可以用流動的水清洗，並用蔬果清潔刷刷去表面汙垢，無需使用肥皂、漂白水或其他清潔劑。3.番茄為了在食用時吃到最佳風味，完整的番茄最好常溫儲存，但一旦切開後除非立刻冷藏，否則細菌病原體會快速擴散，因此建議購買完整的，切開後迅速冷藏。去海邊或野餐時若想帶可隨時享用的番茄，比起預切大顆番茄，櫻桃番茄（cherrytomato）或葡萄番茄（grapetomato）是更好、更方便的選擇。4.小黃瓜有些蔬果的外皮就像天然的包裝，保護內部免受微生物侵害，一旦外皮破損或被切開，腐敗變質或潛在的汙染就開始倒數了。莫里斯說，小黃瓜表皮的天然蠟質能防止水分流失和維持脆嫩口感，外皮被去除、果肉被切開後，水分會迅速流失、果肉變軟，保存期限也縮短，這樣嬌嫩的蔬菜被切開後，處理時有更多表面暴露在空氣和潛在汙染中，會增加汙染和微生物孳生的風險。總的來說，莫里斯建議購買完整的蔬果，無論購買預切還是完整的蔬果，選購時都要仔細檢查，避免購買任何有損壞跡象的蔬果。食用前要用流動的水沖洗，處理食材前後都要清潔雙手、器具和烹飪檯面，避免交叉汙染，這也適用於所有食物，而蔬果切開或削皮後應立刻冷藏，保持新鮮，冷藏的溫度可以延緩細菌生長。

• 2026-06-04 01:26:39 養生.健康瘦身

  不想運動也能瘦肚子！9飲食習慣擊退內臟脂肪 發酵食物超有感

  步入中年，受到荷爾蒙變化與新陳代謝減緩的影響，即使以前沒有肥胖困擾，腹部也容易漸漸變厚。雖然沒有任何飲食能指定「只瘦特定部位」，但最新科學研究證實，透過調整「飲食內容」與「進食時間」，不必辛苦運動，就能有效降低體重，並減少引發糖尿病與心血管疾病的危險內臟脂肪。不靠運動消除腹部脂肪的9種飲食習慣隨著年齡增長，腰圍變粗不只是因為活動量下降，還與荷爾蒙變化、代謝減慢及飲食習慣息息相關。而身體各處脂肪的堆積，又以「內臟脂肪」對健康的威脅最大，因為此處的脂肪圍繞著體內重要器官，會增加心臟病、中風、癌症、第二型糖尿病和失智症等多種慢性病的風險。雖然也都知道要減重，但許多人認為減重一定得靠激烈運動，又覺得好懶！其實不然，專家指出，雖然沒有任何食物能直接消除肚子脂肪，但有些食物仍有助於控制體重與減少內臟脂肪堆積。1.多吃發酵食物2024年一項南韓研究發現，每天食用泡菜的人，腹部肥胖風險較低。研究認為，泡菜中的益生菌有助維持腸道菌相平衡，而健康的腸道環境與體重控制存在密切關聯。除了泡菜之外，優格、克菲爾、酸菜、天貝等發酵食物，也都是益生菌的重要來源。若不愛吃泡菜，可也每天吃點無糖優格。2.吃足優質蛋白質研究顯示，蛋白質攝取品質愈高，腹部脂肪通常愈少。蛋白質不僅能增加飽足感，也有助維持肌肉量，避免因年齡增長造成基礎代謝率下降。優質蛋白質來源包括：．雞蛋．魚類與海鮮．豆類及黃豆製品．乳製品．堅果種子．瘦肉3.補足膳食纖維纖維有助延緩胃排空、增加飽足感，同時能穩定血糖與改善腸道健康，對控制體重十分重要。相較於精緻澱粉，全穀類食物能提供更多纖維與營養，有助降低暴飲暴食的機會。建議選擇：．全穀麵包與糙米．燕麥．豆類與扁豆．蔬菜水果．堅果種子4.選擇健康的澱粉很多減肥的人不敢碰澱粉，但其實也不是完全不能吃，例如可選擇富含抗性澱粉的馬鈴薯吃。抗性澱粉是一種人體無法消化的碳水化合物，有助於維持健康的血糖水平，並且馬鈴薯的飽足感很強，比米飯或白麵包更容易讓人飽腹。5.多喝綠茶綠茶中的兒茶素被認為有助促進脂肪氧化與能量消耗。一項研究發現，過重者連續12週飲用富含兒茶素的綠茶後，內臟脂肪明顯下降。研究人員推測，兒茶素可能提升脂肪代謝效率，進而幫助體重控制。若不喜歡喝綠茶，也可選擇抹茶，其兒茶素含量甚至更高。6.多攝取Omega-3脂肪酸Omega-3除了有益心血管與大腦健康，也可能有助於減少腹部脂肪。研究認為，Omega-3可能透過改善代謝、增加脂肪燃燒效率及調節食慾發揮作用。良好來源包括：．鮭魚、鯖魚、沙丁魚等深海魚．亞麻籽．奇亞籽．核桃7.吃些海帶芽富含膳食纖維的海帶芽，不但能夠促進腸道健康，也能減少內臟脂肪的形成。8.減少添加糖糖分攝取過多是腹部脂肪增加的重要原因之一，尤其是含糖飲料、蛋糕、餅乾、早餐穀片及各類加工食品中的添加糖。值得注意的是，水果中的天然糖分不必過度擔心，因為水果同時含有纖維、維生素及植化素，可減緩糖分吸收速度。真正需要控制的是額外添加進食品中的精製糖。9.注意用餐時間而除了注意吃什麼，吃飯時間同樣會影響體重。一項針對超過3000名中年人的研究發現，較早吃第一餐、較長的夜間空腹時間，以及避免深夜進食的人，BMI通常較低；反之，晚吃早餐、經常吃消夜及晚睡者，較容易出現肥胖問題。專家認為，這與人體晝夜節律有關。白天是身體代謝效率較高的時段，若經常深夜進食，可能打亂生理時鐘，增加脂肪儲存機會。因此，除了改善飲食品質之外，也建議：．不要經常跳過早餐，並盡量提早吃第一餐．避免深夜進食，拉長晚餐到隔天早餐之間的空腹時間即使沒有天天運動，但如能建立健康飲食模式並持續執行，仍有機會改善腰圍、降低內臟脂肪，並為心血管與代謝健康帶來長期好處。【參考資料】．《TheTelegraph》．《verywellhealth》．《health》．聯合報系新聞資料庫

• 2026-06-03 07:21:35 養生.聰明飲食

  西瓜切開後能放多久？專家教正確保存法：冷藏最久可放8天

  夏季是享用新鮮水果的最佳時節，香甜多汁的西瓜更是許多人餐桌上的常客。然而，不少人都發現，當西瓜一旦切開後，鮮度便開始快速流失，原本飽滿爽脆的果肉逐漸變得軟爛出水，口感大打折扣。專家指出，若想延長切開後西瓜的保鮮時間，使用密封性良好的玻璃保鮮盒是有效的方法。根據「dailymeal」網站報導，將切好的西瓜放入附蓋且能完全隔絕空氣的玻璃容器中冷藏，最長可維持約8天的新鮮度。之所以強調密封保存，是因為空氣中的氧氣正是加速西瓜腐敗的主要因素之一。當刀子劃開外皮後，原本阻隔氧氣的天然保護層遭到破壞，果肉便開始接觸空氣，進而產生氧化與分解作用，使西瓜逐漸失去水分與原有的爽脆口感。除了避免空氣接觸之外，冷藏保存同樣十分重要。專家表示，切開後的西瓜應盡快放入冰箱冷藏，以減緩細菌滋生速度。農業部也建議，在切開之前，可先將完整西瓜放置於攝氏5度以下環境冷藏24小時，預先降溫有助於抑制細菌繁殖，進一步延長保存期限。此外，西瓜的切法也會影響保鮮效果。專家指出，西瓜外皮具有天然保護作用，因此若將西瓜切成半顆、四分之一顆或帶皮的三角切片，保鮮時間通常較長。相較之下，若將果肉直接切成小方塊，由於暴露於空氣中的表面積增加，水分流失與腐敗速度也會加快。若家中沒有密封保鮮盒，可改用夾鏈保鮮袋保存，但封口前應盡可能將袋內空氣擠出。另一種方式則是將西瓜切片放置於盤中，再以保鮮膜緊密包覆。無論採取哪種方法，關鍵都在於減少果肉與空氣接觸的機會。專家提醒，妥善保存不僅能維持西瓜的甜度與口感，也有助於降低細菌滋生風險。

• 2026-06-02 07:20:09 養生.聰明飲食

  「健康速食」可能是陷阱？醫師：冠軍餐點恐讓你2小時後又餓了

  據紐約郵報報導，美食網站TheTakeout近日公布一分「最具營養價值速食餐點」排行榜，入選餐點普遍熱量較低，或相較同類產品含有更多維生素與礦物質。不過，亞利桑納州功能醫學兒科醫師斯特魯布爾（KristinStruble）博士認為，這些條件並不足以作為健康飲食的標準。「所謂『營養豐富』的說法，其實有些言過其實。」斯特魯布爾對這分榜單表示質疑。榜單冠軍為TacoBell的「素食墨西哥披薩搭配酪梨醬」（VeggieMexicanPizzawithGuacamole）。然而，在斯特魯布爾接受福斯新聞採訪時指出，這並非她心目中的理想選擇。她表示，該餐點使用的麵粉餅皮屬於高度加工食品，含有防腐劑，可能增加腸道發炎風險。「而且因為它是素食餐點，能提供的蛋白質相對有限。蛋白質能帶來較好的飽足感，因此兩個小時後，你可能又會感到飢餓。」她說。相較之下，斯特魯布爾認同喬治亞州執業醫師鮑爾（LaurenPowell）博士的看法，認為Chick-fil-A的烤雞塊（GrilledNuggets）、羽衣甘藍沙拉（KaleCrunchSalad）及水果杯（FruitCup）是更均衡的搭配。鮑爾告訴福斯新聞，「Chick-fil-A的烤雞塊是不錯的替代選擇。羽衣甘藍沙拉本身也很好，但需要特別留意沙拉醬的成分。」根據Chick-fil-A官網資訊，該沙拉醬含有大豆油、楓糖漿及防腐劑等成分。不過，斯特魯布爾也提醒，羽衣甘藍並非適合所有人。「這種被譽為『超級食物』的食材，對每個人而言未必都那麼『超級』。」她表示。榜單前十名中，來自McDonald's、FiveGuys與In-N-Out的三款漢堡有一個共同特色：都不含麵包。兩位醫師認為，只要肉品未經過度加工，這類餐點仍可視為相對合理的選擇。斯特魯布爾說，「起司漢堡其實是比較好的選擇，因為你可以同時獲得蛋白質、脂肪，以及少量生菜。」鮑爾則表示，Wendy's的烤馬鈴薯（BakedPotato）也算是不錯的餐點，因為「至少你清楚知道自己吃進了什麼」。她建議，外食時可優先考慮沙拉，同時仔細查看沙拉醬的成分標示。鮑爾表示，她平時會在辦公室準備橄欖油拌沙拉，再搭配海鹽與黑胡椒調味。「雖然這種吃法稱不上令人驚艷，但確實有效。」她說。從三大營養素（巨量營養素）的角度來看，尤其是蛋白質與脂肪攝取方面，斯特魯布爾認為Chipotle是速食品牌中相對理想的選擇之一。她指出，「你可以自由搭配高蛋白食材，而豆類，特別是黑豆，也能提供豐富纖維。」同時，她建議避免高加工碳水化合物，例如餅皮、玉米片及白米飯。斯特魯布爾補充，Chipotle的莎莎醬與蔬菜能提供多種維生素及微量營養素，而酪梨醬則是纖維與健康脂肪的重要來源。對於暑假出遊、希望旅途中維持較健康飲食的人，鮑爾建議，與其前往速食店，不如到超市購買食物。她認為，這樣不僅能獲得更多健康選擇，也能增加一些步行活動，而不是直接駕車穿過得來速窗口。斯特魯布爾則鼓勵民眾盡量避開速食連鎖店與加油站常見的加工食品。她表示，這些產品往往充滿化學添加物、容易讓人上癮，而且口味極具吸引力，即使標榜無麩質，也不代表一定健康。她進一步指出，許多所謂的健康食品其實具有誤導性。「甚至連蛋白飲也未必是理想選擇，因為其中往往添加大量糖分，而且經過高度加工。」斯特魯布爾說。兩位醫師一致建議，如果條件允許，最好事先準備好餐點。鮑爾表示，當真的不得不選擇速食時，應提醒自己，「這只是為了應付當下需求的權宜之計，而不應成為日常飲食習慣的一部分。」

• 2026-06-02 05:24:40 養生.聰明飲食

  有加蛋≠健康！營養師揭有點雷的雞蛋料理：抵銷補充蛋白質益處

  雞蛋是營養密度極高的超級食物，富含蛋白質、維生素與礦物質，不過營養師なつめももこ提醒，雞蛋本身雖然健康，但如果長期以不均衡的方式食用，仍可能造成營養失衡或熱量攝取過多，關鍵在於怎麼吃、搭配什麼一起吃。早餐「只吃蛋」要當心忙碌的早晨，許多人習慣用簡單的方式解決早餐，例如一顆水煮蛋配咖啡。早餐攝取蛋白質確實相當重要，但若早餐內容只有雞蛋，容易缺乏膳食纖維及維生素C。營養師建議，食用雞蛋時可搭配蔬菜湯、生菜沙拉或水果，讓營養更加完整。即使平日時間有限，也可以在較有餘裕的日子裡，為早餐多增加一道蔬果類食物。小心烹調時用油過量許多人認為吃雞蛋料理就很健康，但實際烹調時卻容易不知不覺攝取過多油脂，常見例子包括：．加入大量奶油炒製的炒蛋．使用較多食用油煎的荷包蛋．美乃滋份量豐富的蛋沙拉三明治此外，早餐常搭配的香腸、培根等加工肉品，也會進一步增加脂肪攝取量。若每天都以這類方式食用雞蛋，即使原本目的是補充優質蛋白質，也可能因油脂與調味料過多而造成熱量超標。營養師強調，問題並非出在雞蛋本身，而是在於料理過程中加入了多少油脂與醬料，因此有必要留意烹調方式及份量控制。雞蛋加工食品未必健康不少人在購買熟食或便利食品時，看到含有雞蛋的商品，往往會認為比較健康，因此優先選購。例如蛋沙拉三明治、雞蛋麵包、蛋沙拉類熟食，這些食品通常含有較高的糖分、脂肪或鈉含量，可能同時吃進過多熱量與調味料，導致整體營養失衡。相較於加工食品，營養師更建議增加水煮蛋、蒸蛋、蛋花湯等簡單料理的食用頻率。重點在於均衡搭配營養師表示，偶爾享用濃郁的炒蛋，或是美乃滋豐富的蛋沙拉三明治，也不需要過度擔心，飲食最重要的原則仍是避免長期偏食與過度集中於單一吃法。換句話說，雞蛋是否健康，關鍵不在食材本身，而是在於整體飲食習慣是否均衡。平時檢視自己最常吃的雞蛋料理類型，適度調整搭配方式，才能真正兼顧美味與健康。

• 2026-06-01 07:27:14 養生.聰明飲食

  買無糖就比較健康？營養師揭密「無糖」與「無添加糖」的標示陷阱

  隨著人們對超加工食品的健康意識抬頭，越來越多人在購買食品前會仔細閱讀營養標示。市面上許多產品為了迎合減糖需求，紛紛在包裝上打出「無糖」（Sugar-Free）與「無添加糖」（NoSugarAdded）的口號。這兩個詞在字面上看起來似乎差不多，如果沒有額外加糖，不就代表裡面沒有糖嗎？外媒《Delish》引述營養師的觀點指出，這兩種標示在美國食品藥物管理局（FDA）的法規中，其實有著截然不同的定義。若不了解其中的差異，很容易掉入食品包裝的陷阱中。「無糖」（Sugar-Free）：真的完全沒糖嗎？與「天然」、「特級」等較為模糊的行銷詞彙不同，FDA對「無糖」有嚴格的法律定義。糖尿病照護專家、營養師Sheth解釋：「無糖代表該產品每份所含的糖分低於0.5克，且不能包含任何本身就是糖類的成分。」雖然標榜無糖，但這些食品通常吃起來還是甜的。因為它們往往添加了符合規範的「代糖（甜味劑）」，例如阿斯巴甜、甜菊糖或木糖醇等。無論是人工合成還是天然萃取，這些甜味劑通常經過高度加工。若攝取過量，可能會引起腸胃不適等副作用。若你的目標是減少攝取加工食品，無糖產品未必是最佳選擇。對於需要控制血糖的人來說，無糖產品確實提供了更多飲食的彈性，能滿足口腹之慾同時避免血糖大幅波動。「無添加糖」（NoSugarAdded）：小心天然糖分與總碳水量！這個標示有時也會寫作「不加糖」。根據FDA的規定，這代表「在產品的加工或包裝過程中，沒有額外加入任何糖分」，這也包含了蜂蜜、果醬、糖漿等高糖成分。沒有額外加糖，不代表產品本身沒有糖！許多「無添加糖」的食品仍然含有天然糖分，例如水果、蔬菜和乳製品中自帶的果糖與乳糖。Sheth營養師特別提醒：「在選擇無添加糖的產品時，請記住它們可能仍然含有大量的碳水化合物。」以某些蔓越莓綜合果汁為例，即使標榜「無添加糖」，但成分中可能混合了濃縮的蘋果、白葡萄或梨子汁，這些天然果汁本身的總糖量依然不容小覷。營養師教你聰明選購3撇步這兩種標籤都不是什麼可怕的健康紅字，但在購買與食用時，仍需要保持警覺。Sheth營養師強調：「千萬別因為看到這些標籤，就自動認定它是健康食品。舉例來說，一塊無糖餅乾，它終究還是一塊餅乾。」下次逛超市時，不妨把握以下三個原則：詳讀營養標示與成分表：不要只看正面包裝的宣傳語，請翻到背面確認「總碳水化合物」與「糖」的實際數值。留意使用了哪種甜味劑：確認無糖產品中用來提供甜味的成分是什麼，評估是否適合自己的腸胃與健康狀況。注意「本包裝含幾份」：份量控制永遠是關鍵。「如果一個產品吃『一份』是無糖，但你一口氣吃了好幾份，計算結果就會完全不同。」無論是「無糖」還是「無添加糖」，都只是幫助我們控糖的輔助參考。回歸原型食物、均衡飲食，並適度控制攝取份量，才是維持健康的長久之計！

• 2026-06-01 04:58:21 養生.聰明飲食

  93歲女星仍保有緊緻肌膚！她曝「每天必吃水果」把身體當跑車保養

  93歲英國資深女星瓊考琳絲（JoanCollins）擁有緊緻肌膚和勻稱體態，近日在CannesFilmFestival亮相時，再次成為全球媒體關注焦點。她透露，自己幾乎每天都會吃一顆酪梨，並搭配維生素補充品，同時避免深夜進食。近年多項研究也顯示，酪梨不僅有助改善飲食品質，還可能降低心血管疾病與第二型糖尿病風險。93歲依舊神采奕奕每天必吃一顆酪梨現年93歲的考琳絲分享，自己維持健康與年輕狀態的秘訣之一，就是幾乎每天吃一顆酪梨。除了酪梨之外，她也會補充維生素C、維生素E以及Omega脂肪酸等營養補充品。她表示，飲食品質的重要性不亞於保養品，自己一直堅持均衡飲食。不吃早餐和宵夜把身體當成高級跑車保養除了每天吃酪梨外，考琳絲還透露，自己平時很少吃早餐，也堅決避免深夜進食。她形容人體就像一座工廠，必須提供優質燃料才能正常運作：「如果你擁有一輛昂貴的高級跑車，絕不會加劣質汽油，因此我對自己吃進身體的食物非常講究。」近年研究也發現，睡前進食容易增加胃腸負擔，可能影響睡眠品質與代謝功能，因此不少營養學家建議避免過晚用餐。酪梨富含多種營養素被稱為天然超級食物酪梨雖然熱量不低，半顆約含161大卡，但同時擁有極高的營養密度，富含膳食纖維、鉀、葉酸、維生素K、維生素E及鎂等營養素。此外，酪梨還含有多種植物性抗氧化成分，包括β-胡蘿蔔素、葉黃素與玉米黃素，這些營養素有助於維持眼睛健康，並對抗自由基造成的細胞損傷。有助心臟健康可能降低糖尿病風險多項海外研究指出，經常食用酪梨可能有助於改善心血管健康，並降低罹患第二型糖尿病的風險。這主要與酪梨含有豐富的單元不飽和脂肪酸以及膳食纖維有關。這類優質脂肪有助於調節血脂，而纖維則有助於穩定血糖與增加飽足感。每天一顆酪梨可改善整體飲食品質刊登於CurrentDevelopmentsinNutrition的一項研究發現，每天吃一顆酪梨長達26週，能夠明顯改善整體飲食品質。研究共招募1008名25歲以上且有腹部肥胖問題的成年人參與，受試者分成兩組，第一組限制酪梨攝取，每月不得食用超過2顆酪梨；第二組則每天食用1顆酪梨，並接受相關飲食指導。26週後發現，每天吃酪梨的受試者不僅整體飲食品質提升，蔬菜攝取量也顯著增加。此外，他們的不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸比例獲得改善，同時減少了精製穀物、鹽分及添加糖的攝取。研究團隊認為，酪梨可能透過提高飽足感與增加健康食物選擇的機會，進一步帶動整體飲食習慣改善。

• 2026-05-31 06:01:32 養生.聰明飲食

  雞蛋不是第一名！11種高蛋白食物曝光：希臘優格、毛豆都上榜

  蛋白質是人體重要營養素，有助肌肉生長與修復，並參與免疫、荷爾蒙與酵素運作，維持身體機能與健康不可或缺。眾所皆知雞蛋是優質蛋白質來源，一顆中型雞蛋約含5.5克蛋白質，但並非唯一選擇。「verywell」健康資訊網站報導，希臘優格、毛豆、雞肉、堅果等多種食物，其蛋白質含量豐富甚至高於雞蛋，可以讓健康飲食更加多元。報導中並提醒，攝取蛋白質之餘也應注意營養均衡，維生素、礦物質、碳水化合物與脂肪等其他營養素同樣重要。以下是報導中列舉11種蛋白質含量高的食物：1.希臘優格（GreekYogurt）希臘優格以濃郁綿密的口感與微酸風味著稱，其製程與傳統優格不同。經多次過濾去除多餘水分後，每單位重量所含的蛋白質高於一般優格。2.雞胸肉（ChickenBreast）去皮雞胸肉除了富含蛋白質外，脂肪、鈉、碳水化合物與熱量也相對較低。雞胸肉與其他動物性蛋白質來源含有人體無法自行合成的九種必需胺基酸，因此屬於完整蛋白質。3.鮪魚（Tuna）罐裝鮪魚除了有助肌肉生成的高蛋白外，也富含Omega-3脂肪酸，有助維持心血管健康。保存期限長，未開封前無需冷藏；若以清水而非油脂浸泡，熱量也相對較低。4.鮭魚（Salmon）與鮪魚相同，養殖鮭魚富含Omega-3脂肪酸，同時也是維生素D的重要來源。維生素D可幫助人體吸收鈣與磷，有助強化骨骼並保護關節。5.黑豆（BlackBeans）罐裝黑豆方便食用，是優質的純素蛋白來源，同時富含可溶性與非可溶性纖維，有助消化系統與心血管健康。6.毛豆（Edamame）毛豆即尚未成熟的大豆。與雞蛋及其他動物性蛋白質相同，大豆也屬完整蛋白質來源。此外，毛豆富含膳食纖維，可作為零食食用，也適合加入沙拉或早餐碗中。7.豆腐（Tofu）豆腐由黃豆製成，屬低熱量植物性食品，並含有銅、硒、錳與鈣等多種重要維生素與礦物質。豆腐可煎炒、燒烤或烘烤，也可製成炒豆腐，取代炒蛋。8.花生醬（PeanutButter）除了經典的花生醬三明治外，花生醬也能加入調味醬汁、作為沙拉醬淋在沙拉上、加入湯品，或製成花生醬能量棒食用。9.杏仁（Almonds）杏仁含有健康的單元不飽和脂肪，有助提升「好膽固醇」，並減少不健康脂肪影響。此外，杏仁也富含鈣、纖維、鎂、磷與維生素E。10.扁豆（Lentils）扁豆除了富含蛋白質外，也具高纖、低熱量特性，可加入湯品、作為配菜，或搭配早餐碗食用。11.牛肉或豬肉（BeeforPork）紅肉除了蛋白質含量高，也富含維生素B群、鐵與鋅。其中，維生素B12有助紅血球生成與神經形成；每100公克豬里肌約含21.1克蛋白質。早餐攝取蛋白質以高蛋白早餐開啟一天，有助提升飽足感與滿足感。除了雞蛋外，也可透過以下方式增加早餐蛋白質攝取：．以高蛋白希臘優格搭配水果，或打成奶昔。．選擇肉類或植物性早餐排、早餐香腸。．製作黑豆早餐捲餅。．將豆類、全穀、堅果、種子、蔬菜與酪梨搭配成早餐碗。．想變化口味時，可以炒豆腐取代炒蛋。．在吐司、貝果或香蕉上塗抹堅果醬。．使用高蛋白藜麥粉或預拌粉製作鬆餅。．利用蛋白粉製作早餐奶昔。

• 2026-05-30 12:39:06 養生.聰明飲食

  不愛吃番茄？5種不輸番茄的替代食物讓你補充茄紅素

  提到番茄紅素（Lycopene），多數人第一時間想到的就是番茄。但其實這種被譽為天然抗氧化明星的營養素，不只存在於番茄中，西瓜、芭樂、木瓜等紅色水果也都是優質來源。研究發現，茄紅素有助於保護心血管、減少自由基傷害、維持皮膚健康，甚至可能降低部分癌症風險。什麼是番茄紅素？番茄紅素屬於類胡蘿蔔素家族，是一種天然植物色素，主要存在於紅色與粉紅色蔬果中。由於具有極強的抗氧化能力，能幫助清除體內自由基，因此被認為是最具研究價值的天然抗氧化物之一。自由基會隨著老化自然累積，也會受到抽菸、空氣污染、紫外線及不良生活習慣影響而增加。當自由基過多時，可能造成細胞損傷，提高心血管疾病、糖尿病及癌症等慢性疾病風險。番茄紅素有哪些健康好處？1.保護心血管健康研究發現，番茄紅素有助降低壞膽固醇（LDL），同時提高好膽固醇（HDL），減少血管脂肪堆積。此外，它還有助於維持正常血壓，進一步降低心臟病與中風風險。2.幫助抗氧化、降低慢性病及癌症風險番茄紅素能中和自由基，減少氧化壓力造成的細胞傷害，因此被認為有助於預防多種慢性疾病。還有部分研究顯示，攝取較多番茄紅素的人，罹患攝護腺癌、肺癌及部分骨骼相關癌症的風險較低。3.緩解疼痛番茄紅素被證實具有與布洛芬類似的止痛效果，多項研究探討了其對神經痛的影響。4.維持皮膚健康、延緩老化研究發現，長期攝取番茄紅素有助減少紫外線造成的皮膚傷害。部分研究甚至指出，其保護效果相當於低係數防曬產品。此外，番茄紅素也可能促進膠原蛋白生成，幫助維持皮膚彈性。5.促進男性生育力近年研究發現，每天適量補充番茄紅素，可能有助提升精子品質與活力，對男性生殖健康具有潛在益處。不愛吃番茄？這6種食物也富含茄紅素番茄當然是眾所皆知的茄紅素重要來源，但有些人就是不愛吃番茄，尤其番茄要煮熟較能釋放茄紅素，但有些人覺得番茄就是水果，無法接受它變成菜！？此時，其他食物，例如西瓜和木瓜，就能幫助你攝取足夠的番茄紅素。1.番茄加工製品大部分的食物都鼓勵吃原形食物，但番茄的加工製品如番茄汁、番茄醬及番茄糊等，經過加熱加工後反而比番茄本身含有更多茄紅素。因此如果你就是不喜歡吃番茄，或沒有機會吃太多新鮮番茄，正好有機會可以吃吃「番茄加工製品」補充茄紅素。只不過要注意，加工製品含鈉量較高，高血壓者應適量食用。其中罐裝番茄醬每杯可提供約37毫克番茄紅素，遠高於新鮮番茄。不過加工產品通常鈉含量較高，高血壓患者應適量食用。2.西瓜西瓜是茄紅素含量最高的水果之一，每杯約可提供6890微克茄紅素，甚至高於同等份量的新鮮番茄。選擇紅色果肉的西瓜，通常比黃色或橙色品種含有更多番茄紅素。3.紅心芭樂紅心芭樂是容易被忽略的高茄紅素水果。一杯紅心芭樂約含8580微克番茄紅素，同時富含維生素C與膳食纖維。4.紅葡萄柚紅色或粉紅色葡萄柚中的番茄紅素含量明顯高於白葡萄柚。不過需特別注意，葡萄柚可能影響降血脂藥、降血壓藥等部分藥物代謝，正在服藥者應先諮詢醫師。5.木瓜木瓜鮮豔的橘紅色正是來自豐富的番茄紅素。一杯木瓜約含2650微克番茄紅素，搭配維生素C與膳食纖維，有助維持心血管健康及膽固醇控制。6.紅甜椒雖然含量不如前幾種水果高，但紅甜椒仍是良好來源，同時富含維生素A、C、E及多種抗氧化成分，對眼睛與免疫系統都有益處。補充茄紅素你該注意的事番茄紅素屬於脂溶性營養素，建議煮熟搭配油脂一起食用更容易吸收。然而像西瓜我們通常不會拿去煮，可搭配堅果作為點心一起吃，就有堅果的油脂了。目前並沒有明確的每日建議攝取量，但專家普遍建議每日攝取約10毫克番茄紅素即可作為健康飲食的一部分。大多數人透過天然食物攝取即可滿足需求，通常不需額外補充保健品。若正在服用降血壓藥、抗凝血藥，或為孕婦、哺乳婦女，建議在大量補充前先與醫師討論。整體而言，茄紅素是一種兼具護心、抗氧化與抗老化潛力的重要植化素，透過均衡攝取各種天然蔬果，才是補充番茄紅素最安全、有效的方法。【註】1克=1000毫克，1毫克=1000微克【資料來源】．《verywellhealth》．《台灣癌症基金會》．《台灣e院》．《WebMD》