熟箭竹筍
蔬果類
食品狀態或料理方式
熟,真空包裝,混合均勻打碎
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食品狀態或料理方式
熟,真空包裝,混合均勻打碎
*數值單位均為每 100g可食部分之含量
熱量(kcal)
19
水分(g)
93.8
蛋白質(g)
1.8
脂肪(g)
0.3
碳水化合物(g)
2.9
鈉(mg)
390
膳食纖維(g)
2.1
膽固醇(mg)
0
2025-07-29 12:36:13 養生.聰明飲食
蔬菜公認對腸道有益,但當你選擇大量生吃蔬菜時,這樣的飲食方式真的對腸道有幫助嗎?還是會引起腸胃不適?專家表示,其實答案沒有絕對,而是取決於個人體質與腸道狀況。生吃蔬菜3大好處生食蔬菜保留了更多熱敏感營養素,是獲得天然營養的好方式:1.維生素、礦物質與植化素豐富生蔬菜富含維生素C、葉酸、鉀、鎂等微量營養素,以及強效抗氧化的植化素,有助減少腸道發炎與提升整體免疫。2.提供膳食纖維促進腸道蠕動膳食纖維能被腸道益菌發酵,產生短鏈脂肪酸(SCFAs),有助保護腸道黏膜、改善腸道菌相,並提升排便效率,預防便祕。3.飽足感高幫助控制食量生蔬菜低熱量、體積大、富含纖維與水分,有助延長飽足感,自然減少攝取過多加工食物,對維持腸道健康與體重管理均有正向影響。生吃蔬菜有哪些潛在風險?雖然好處明顯,但大量生吃蔬菜對某些人來說,可能會帶來消化不適或營養吸收上的挑戰。1.對某些人來說難以消化對於消化功能較弱或患有腸躁症(IBS)的人而言,生蔬菜的粗纖維(如纖維素)難以分解,會增加腸道負擔,可能造成腹脹、脹氣、便秘等症狀。2.高FODMAPs蔬菜可能誘發症狀某些蔬菜含有FODMAPs(可發酵碳水化合物),會在腸道中被細菌快速發酵,產生氣體與滲透壓負擔。常見高FODMAP生蔬菜包括:花椰菜、高麗菜、洋蔥、大蒜、羽衣甘藍等,這類蔬菜對腸躁症患者特別容易引起脹氣與不適。3.食物體積大增加腸道壓力生蔬菜未經烹調軟化,體積較大、較難咀嚼與消化,尤其大量攝取沙拉等「高容量」蔬菜時,可能會造成腸道脹氣與不適。4.某些生菜會影響礦物質吸收像菠菜、甜菜葉等深綠色葉菜富含草酸,會與鈣結合形成草酸鈣,降低鈣的吸收率,對有腎結石風險者不利。烹煮蔬菜會不會導致營養流失?有些維生素如維生素C、葉酸 在高溫烹煮時會部分流失,但同時也可能提高某些營養素的吸收率,例如:.β-胡蘿蔔素(胡蘿蔔).茄紅素(番茄)此外,烹煮過程能:.軟化纖維,降低腸胃刺激.分解部分FODMAPs,減少脹氣風險根據研究,不同蔬菜的營養保存程度會因烹調方式而異:.蒸、微波:營養流失相對較少.水煮:部分礦物質與維生素會溶出.烘烤:風味佳,有時甚至濃縮營養密度專家建議,使用蒸、炒、烤等溫和加熱方式,並搭配健康油脂,如橄欖油,以促進脂溶性維生素(A、D、E、K)吸收。怎麼吃蔬菜才能兼顧營養與腸道舒適?不論是生食或熟食,重點在於方法正確、攝取平衡。以下是專家建議的實用策略:1.循序漸進增加蔬菜量給腸道時間適應纖維增加,避免一次攝取過量導致腹脹。2.生熟食混搭更營養例如在生菜沙拉中加入烤甜椒、烤胡蘿蔔,或是熟菠菜上搭配新鮮番茄片。3.製成濃湯、泥或醬料打成蔬菜濃湯、蘸醬或混入果昔,不僅保留營養,也更易吸收、不刺激腸胃。4.避開容易引起不適的蔬菜種類若你有腸道敏感史,建議避開高FODMAP蔬菜,選擇低FODMAP選項如小黃瓜、紅甜椒、番茄等。【資料來源】.Is Eating Too Many Raw Vegetables Hurting Your Gut? Here's What Dietitians Say.Why Raw Vegetables May Be Aggravating Your IBS.Raw Food Diet: Is It Healthier?
2025-07-28 07:45:46 養生.聰明飲食
有句成語說「一天一蘋果,醫生遠離我」。營養學者指出,因為蘋果有四大養分,天天吃蘋果雖說不見得百病不侵,但有益於降低膽固醇,不因心血管疾病而去看醫生的機率,的確大為增加。「eatingwell.com」報導,蘋果是降膽固醇之王的第一個原因,在富含可溶性纖維素。營養學者魯森斯坦(Michelle Routhenstein)表示,蘋果含有果膠這種可溶性纖維素,能與消化系統內的膽固醇、膽汁酸結合,防止兩者被吸取,還加速它們的排除。一顆中型、帶皮蘋果可提供約4克的膳食纖維,大約每日所需的15%;果膠這種可溶性纖維素經指出可以降低低密度脂蛋白膽固醇;有項規模不大的研究發現,參與者膽固醇值過高,每天食用兩顆蘋果之後,總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇的比值,在八周之後下降。再來蘋果有助於腸道健康。人類腸道與體內每一系統幾乎都有連接,因此維持腸健康不僅對消化道很重要,對維持心臟健康也一樣。益生元食物有助於滋養腸道菌落,幫忙管理膽固醇。魯森斯坦表示,蘋果裡的果膠,其作用就是益生元,餵養你腸道裡的好細菌。果膠這種纖維素一旦抵達大腸直腸,還會經歷發酵,產出短鏈脂肪酸。營養學家法里德(Syeda Farid)表示,短鏈脂肪酸由有益健康的細菌產出,這些化合物可以降低膽固醇在肝臟合成,最後有助於降低膽固醇比值。蘋果並有豐富的多酚,這些有助活力的化合物充當抗氧化劑、抗發炎介質、降低氧化壓力、預防斑塊在血管壁上累積,故此可以延緩血管粥狀硬化的發作。多酚在人體內還能調節脂質。此外,蘋果還是強力抗氧化劑維他命C的良好來源。研究指出,蘋果裡的維他命C不僅可以抑制低密度脂蛋白氧化,另可以降低膽固醇比值。蘋果裡另含有適當含量的植物固醇,每100克里有12到18毫克,假如當護心膳食來吃,長期下來有助於降低膽固醇。植物固醇的作用在阻擋人體膽固醇的吸收,降低血液膽固醇;研究發現,高膽固醇的參與者採取植物固醇很多的膳食之後,總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇都大為降低。
2025-07-28 07:43:54 養生.聰明飲食
夏天正是玉米盛產的季節,香甜多汁的玉米不僅是料理中的常見配角,也常出現在蔬菜販售區。不過從植物分類上來看,玉米其實屬於禾本科的「穀物」,與稻米、小麥並列為世界三大穀物之一。尤其在中南美洲與非洲部分國家,更是日常主食。然而,市面上常見的玉米筍(即尚未成熟就採收的品種),由於以青菜形式流通,因此也被當作蔬菜食用,是一種橫跨穀物與蔬菜分類的特殊食材。玉米富含維生素與植化素,守護你我健康從營養學角度來看,玉米可說是結合了穀物與蔬菜雙重優點的食材。一根淨重約150克的玉米,約含有134大卡熱量,接近一片60克吐司(149大卡)或一個100克飯糰(170大卡)的熱量,是能量密度較高的主食替代品。除了碳水化合物,玉米還含有可幫助糖類轉化為能量的維生素B1,其含量與糙米飯相當。其蛋白質含量也高於白米,並含有具抗疲勞效果的胺基酸「天門冬胺酸」、有助腸道健康的膳食纖維、人體必需脂肪酸亞麻油酸(linoleic acid),以及保護眼睛免於紫外線與藍光傷害的葉黃素與玉米黃素,是夏季補充能量與防護的重要食材。購買後盡早烹調,保留鮮甜風味玉米的甜味會隨著採收後的時間推移而迅速下降,因此建議購買後盡快烹調。加熱方式以微波最為推薦,只需保留1至2層薄皮、使用500W加熱5到6分鐘,不僅方便,也能更完整保留玉米的甜味。若選擇水煮方式,可將同樣保留薄皮的玉米放入平底鍋中,加水淹至一半並加入少許食鹽,從冷水煮起、水沸後煮約3分鐘即可,能保持玉米的清脆口感與香氣。營養師推薦!簡單美味的「玉米炊飯」食譜玉米既可作為主食替代品,又富含蔬菜營養。特別是靠近穀粒底部的胚芽部分,更是營養與鮮味的集中處。營養師推薦可將整支玉米的芯與玉米粒一同加入白米炊煮,製作成「玉米炊飯」。作法十分簡單,先將新鮮玉米切成適當長度,用刀或湯匙將玉米粒剝下後,連同玉米芯一同放入電鍋中炊煮。每1杯米可加入清酒1小匙、醬油或鹽1/2小匙調味。這樣不僅能增加米飯份量,也能讓儲存已久的米飯變得更香甜可口。善用玉米,打造健康活力的飲食生活玉米不僅能作為主食取代品,也能提升米飯的營養密度。作為點心食用時也有助於增加飽足感。特別是含有可促進能量代謝、減輕疲勞的維生素B1與天門冬胺酸,是適合炎熱夏日攝取的營養好食材。建議大家適時將玉米納入日常飲食,為健康加分。資料來源 / LASISA
2025-07-27 11:57:39 養生.營養食譜
夏天的台灣,無論近郊山野、南北西東,每一處的構樹都在結果。構樹分公母,這個季節樹上滿滿橘紅色的鮮豔圓球果是母株。構樹天生天養多子多孫,全株都實用。聽說台灣以梅花鹿皮作為出口大宗的時代,構樹葉是餵鹿的主要飼料,所以年長的人到現在還稱它為鹿仔樹,就像地瓜葉之於養豬是類似的概念。構樹皮纖維強韌,在東西方都是造紙的原料,曾經也用來印製鈔票,因此有鈔票樹的稱號。這麼說來,構樹其實要比馬拉巴栗更有資格擔當發財樹的美名。一位熱衷野外求生的朋友跟我說過,滿山遍野的構樹是水分和養分的最佳補充品,直接摘採可以生吃,採多了還可以做成果醬,可以說是大自然提供的免費福利零元購。今年,我終於採取行動,不再把每年送到眼前的構樹果實視為無物,而是當成市郊的福利好物,結果真是讓我大為驚艷呢。構樹是非常大方的樹,結果一點也不吝嗇,天氣開始變熱,滿樹梢上結個不停,量多到根本來不及完全採收,即使松鼠和各種鳥類一起協力,大部分的果實都還是掉在地上。多產顯然是構樹的生存繁衍策略,難怪到處可見。趁午前戶外氣溫還可以忍受,我拎著一只塑膠袋在步道旁開始採收,帶去的小剪子幾乎派不上用場,因為成熟的構樹子幾乎是輕手碰觸就直接掉落在塑膠袋內,好像它們的成熟就是為了與我相聚的這一刻。輕輕鬆鬆地集滿一袋,壓在底下的果子已經開始出汁,是在告訴我下次分幾個袋子裝,不要一次給底層這麼大的壓力嗎?下次,我真的就帶了兩只塑膠袋,結果還是有好些果子頂不住壓力流出橘紅色的甜汁。構樹子的甜味很單純,就是甜,不香不酸不澀,缺少讓人記得住的味道。而適合做成果醬的理由,是它豐富到令我驚訝的天然膠質,還有加熱久煮也不會氧化變色的紅色素。我也因此聯想到,這可能是它的種子「楮實子」具有保養視力效果的原因。由於構樹果實沒有特別的風味,做成果醬最好搭配其他有酸味的水果,夏天是鳳梨產季,便宜又好吃,用來為構樹果醬提味剛剛好,我的做法是把稍硬的鳳梨中心切成碎末,提供給愛好者參考。構樹子容易出汁,建議採回後立即將橘色的果粒和中間綠色的果蒂分離。以金屬湯匙輕刮,很容易就可以剝下果粒。果粒秤重後,加入相當於80%重量的砂糖。使用白砂糖,得到的果醬顏色鮮艷亮眼,如果是黃砂糖,也就是二級砂糖,做出來的果醬顏色會偏暗。等砂糖溶化或是完全被浸濕後,以文火加熱,過程偶爾攪拌,剛開始攪拌時,果汁會像清水一樣滴落,當果粒融化只看到種子粒,且果汁不會馬上滴落時就可以關火,停止加熱,因為構樹果實的膠質極度豐富,放涼後會變得濃稠,如果放入冰箱降溫,會更黏稠。成功做出第一批構樹果醬後,我又陸續採了幾次構樹子,做好的果醬分送四方,每個人的反應都是驚訝和讚賞。我的微型意見調查結果顯示,對大家來說,構樹果醬最大的困難是野外採集,而不是如何製作。
2025-07-27 08:00:53 養生.生活智慧王
近期法國一項研究指出,向來被認為較安全的玻璃瓶飲料,平均每公升含有約100個塑膠微粒,推測來自玻璃瓶蓋外層油漆。科學家曾做過研究,一般人每周可能吃進5克的塑膠,相當於吃掉一張信用卡。在台灣,用塑膠容器外帶熱食是民眾的日常,融出的塑化劑是另一個危機。一場塑膠風暴正在體內形成,現代人如何避免「塑化」自己的人生?塑膠製品無所不在,包含一次性餐具、家具飾品、人造塗料、電子產品,甚至食鹽、茶包等。塑膠的分解速度非常緩慢,會因材質特性、環境因素而脆化,裂解成「塑膠微粒」,透過飲食、呼吸進入人體,干擾內分泌調節機制。塑膠微粒進入人體,對各種器官都有影響。正在危害食品安全、人體健康的塑膠微粒(Microplastic),又稱「微塑膠」,其定義為直徑或長度少於5毫米的塊狀、細絲或球體的塑膠碎片。其中,也包含小於0.1毫米的奈米塑膠微粒,對人體危害更大。台北醫學大學食品安全系副教授廖凱威說,塑膠微粒來自塑膠產品,因光、熱、氧化而脆化,進而分解成更小的顆粒,釋出到水源、海洋。塑膠微粒因為體積小,進入海洋後常被浮游生物或貝類誤食,經由食物鏈累積在中高階掠食者的體內,再經過漁獲撈捕,間接影響人類的健康。這些塑膠含有的物質可能影響激素分泌,有些塑膠微粒可經由消化系統排出,有些跟著血流在人體內移動,到達各個器官及組織。如果沉積在大腦,易增中風、失智等風險。塑膠製品未必含塑化劑,留意材質與溫度。塑膠製品會因刮傷或高溫釋出塑膠微粒,汙染議題日益受重視,有些人會把塑膠微粒跟塑化劑混為一談,廖凱威強調,二者在本質上有極大差異性,塑膠微粒和塑化劑是兩回事。塑化劑是一類化學添加劑,主要作用是增加塑膠的柔韌性與延展性,塑膠成分在高溫下溶出的物質,容易影響健康。廖凱威說,塑化劑廣泛應用在塑膠製品、建材、膠粘劑、化妝品、保養品、個人護理用品等,最常見的是「鄰苯二甲酸酯類化合物」。雖然對塑膠具有良好延展性與穩定性,但是對動物及人類生殖系統均有毒性,除了干擾荷爾蒙,還可能致癌,對生殖及發育皆有影響。很多人以為塑膠製品一定有塑化劑,但並非所有塑膠製品都會添加塑化劑。以寶特瓶為例,主要材質是聚對苯二甲酸乙二酯(PET),這是一種由塑膠粉加熱加工成型的高分子聚合物,在正常使用條件下不含塑化劑,也不具有毒性。但在高溫或陽光照射下,可能釋出微量化學物質。大塑膠微粒可排出,小塑膠微粒恐進入血液或淋巴系統。生活當中有多種常見塑膠製品,經常使用可能會釋放出大量塑膠微粒,悄悄吃下肚。廖凱威指出,塑膠微粒、奈米塑膠微粒可以被人體器官吸收並累積。這些無法被生物分解的物質無所不在,可透過食物、空氣和水進入食物鏈,只要進入體內,就會被視為異物,接著引起發炎反應。到底塑膠微粒從哪裡來?塑膠垃圾在降解的過程中會產生塑膠微粒,流入水源、漂浮大氣隨著雨水落下,已經浸透在環境中。吃進塑膠微粒該怎麼辦呢?廖凱威說,多喝水、多攝取蔬菜水果、多運動,能靠汗水、尿液、糞便排出體外,但體積過小的塑膠微粒可能進入血液或是淋巴循環系統。塑化劑代謝快,喝足量水有助排出體外。塑化劑以鄰苯二甲酸酯類物質來說,同樣可能透過飲食、皮膚接觸或是呼吸方式,進入人體內,這類物質在人體的代謝速度相當快,半衰期約為4-48小時,經由肝臟代謝後,隨尿液排出體外。因此減少暴露相關產品並攝取足夠水分,就能有助排出體外。現代人外食機率高,盡量自備環保餐具最安全,尤其是在不易分辨食品容器材質的情況下,自備玻璃、不鏽鋼、陶瓷等餐具盛裝,可減少塑膠暴露。塑膠對健康的潛在威脅1.癌症風險身體會產生慢性發炎反應,間接增加罹癌機率。2.呼吸系統造成氣喘、過敏等呼吸道及肺部發炎。3.失智風險有害微粒滲透進入大腦,影響神經元功能。4.心血管疾病增加血壓波動、加速動脈硬化。5.內分泌干擾影響體內多種荷爾蒙的正常功能,增加不孕、甲狀腺異常等風險。一早起床,沖泡茶包、切水果,吃完後拿出前一晚準備的便當,準備帶去公司微波當午餐,接著換上衣服出門,看似簡單的日常,卻隱藏了「吃進塑膠」的食安危機。塑膠微粒充斥在生活環境與用品中,你以為不用塑膠物品就能完全避免了嗎?擔心被「塑化」,不妨學習如何減量使用、正確使用。切菜、打果汁、穿化纖衣物……塑膠微粒無所不在。每天睜開雙眼,就開始「與塑膠為伍」,各式用品脫離不了塑膠材質,尤其是食器、衣物與人體貼身接觸。台北醫學大學食安中心主任蕭伊倫表示,塑膠並非全然都會釋放出毒物,若能妥善使用,輕便、耐用的特性其實是生活好幫手,且減少塑膠微粒對健康的潛在威脅。塑膠微粒進入食物鏈,這些看不見的毒被人體吸收並累積,主要透過三個途徑:1.環境汙染包括輪胎摩擦地面、顏料噴塗或尼龍製造的工作場域、垃圾自然分解產生塑膠碎片,當塑膠微粒隨著風力或雨水進入環境,變成食物鏈的一環,最終可能回到餐桌上。2.塑膠包材用於食品包裝的產品,是塑膠微粒的重要來源之一。如塑膠袋、塑膠餐具等,受到磨損、加熱溶解或紫外線照射,會釋放出微小的塑膠顆粒,造成潛在的健康風險。3.日常行為使用或加熱塑膠餐具、穿著合成纖維衣物、使用塑膠砧板等。以切菜為例,雖然塑膠材質輕巧、易清洗,但在不斷切剁的過程中,塑膠微粒會從砧板表面脫落,進入食物中。蕭伊倫說,使用果汁機自製蔬果汁對健康有益,但有科學家發現,堅硬的冰塊放入塑膠杯中快速攪打,刀片撞擊冰塊磨損塑膠杯壁,會釋出大量塑膠微粒。在廚房的切菜、煮飯、打果汁、裝便當的每個瞬間,看似平凡的動作卻會釋放出大量塑膠微粒,都成了汙染來源。塑膠輕便好攜帶,遵循耐熱溫度,有刮痕就要換。發明塑膠的初衷是為了環保,其目的是要重複利用,但美意卻變了調,過量的塑膠垃圾危害人體健康。「最好的方式就是自備環保袋、環保餐具和環保水瓶。」想要避開塑膠微粒風暴,蕭伊倫建議,先從改變使用習慣做起,選擇陶瓷、玻璃、矽膠或不鏽鋼容器,取代塑膠製品盛裝食物。除了選擇相對安全的容器、改變使用習慣之外,蕭伊倫提醒,耐熱塑膠只要遵循耐熱溫度和適用範圍、正確使用方法,並不會有太大的食安問題。不過,所有的塑料都一樣,使用愈久,經過加熱、烘乾、刷洗都會有刮痕,一旦表面受損,就會有塑膠微粒釋出的危機。「如果有刮痕就別用了,可能藏匿細菌,且會釋放塑膠微粒。」另外,蕭伊倫說,現在超市的生鮮食物都是塑膠包材,但因為放置在冷藏、冷凍空間,會減少塑膠微粒釋出。5招減少攝入塑膠微粒1.避免使用塑膠瓶裝水寶特瓶等多數塑膠瓶不會添加塑化劑,只要在正確的溫度下使用,不必太擔心釋出毒素。不過,避免刮傷、撞擊,改用玻璃瓶、不鏽鋼水瓶較佳。2.食物加熱少用塑膠容器以超商微波食品為例,最好拆開包材放到玻璃器皿再加熱。或是把瓦數減小,微波爐設定的加熱強度愈高,會導致更多塑膠微粒進入食物。3.器皿避免加熱烘乾UV殺菌烘碗機會破壞塑膠材料,特定材質如橡膠、塑料,長時間加熱烘乾更會加速材質老化,並溶出不好的化學物質。4.選擇不含塑膠的茶包近年研究顯示,一些尼龍、PET製成的茶袋,經過滾燙熱水浸泡會釋放大量塑膠微粒到茶水中。如果無法辨識茶包材質,應直接泡茶葉,或選擇冷泡茶的方式。5.選擇天然纖維衣物化纖衣物在洗滌過程中會釋放出塑膠微粒,對海洋環境造成危害。多選擇棉、麻、絲等天然纖維製成的衣物,或使用洗衣袋,避免化纖衣物與洗衣機直接產生摩擦。
2025-07-27 05:35:25 養生.聰明飲食
炎炎夏日,冰涼的西瓜不僅消暑,更可能是健康的天然補給站。營養師指出,西瓜是清甜多汁、能補充水分的水果,更富含許多對健康有益的成分。1.天然利尿劑,保持電解質平衡。西瓜有助排出體內多餘水分,卻不會像某些利尿劑那樣造成鈉或鉀的流失。在高溫之下,這樣的平衡特別重要。一項研究顯示,西瓜汁比白開水更能幫助運動員恢復水分,因其天然糖分與電解質比例恰當。2.含水量超過90%,自然補水。西瓜超過九成都是水分,營養學教授Joan Salge Blake表示,許多長者容易缺水,適量吃西瓜能在餐點中「偷渡」補水。她還建議,可將西瓜切塊冷凍,當作冰塊加入飲水中增添風味。3.運動後的天然修復飲品。西瓜中的L-瓜胺酸(L-citrulline)能幫助血液循環並減緩肌肉痠痛,搭配其水分、天然糖、鉀、鎂與維生素B6,能加速身體從運動中恢復。對運動愛好者而言,是不需沖泡的「天然恢復飲」。4.幫助腸道順暢運作。西瓜高含水量加上些許可溶性纖維,能溫和促進腸道蠕動,減少夏季因悶熱而出現的輕度便祕或消化遲緩。營養師形容它是「友善腸道的自然助攻」。5.低熱量又營養豐富的水果。西瓜含鉀、維生素A與C,以及膳食纖維,還富含β-胡蘿蔔素、β-隱黃素與茄紅素等抗氧化物,能中和自由基,預防慢性病如心血管疾病與攝護腺癌,堪稱夏日的「天然綜合維他命」。6.對牙齒友善,不易蛀牙。牙醫Dr. Sandip Sachar指出,西瓜不黏牙、酸度低,還能促進唾液分泌,有助清潔口腔、保護琺瑯質,對牙齒敏感或牙齦退縮者特別適合,是夏天的「安全水果選項」。7.有益心血管健康。西瓜中的L-瓜胺酸與精胺酸,能促進一氧化氮生成,有助血管擴張與彈性,促進血液流動、降低血壓與壞膽固醇。其高濃度的茄紅素也具有抗發炎與護心作用。8.支援腦部與情緒健康。L-瓜胺酸促進腦部血流,維生素B6則參與血清素與多巴胺的生成,有助情緒穩定。此外,研究指出,每日攝取西瓜汁能顯著提升茄紅素濃度,減緩腦部氧化壓力,對更年期女性尤其有益。
2025-07-26 01:17:16 養生.聰明飲食
失智的人愈來愈多,吃什麼樣的飲食可以促進大腦健康?營養師建議,每天吃一小把藍莓有助降低失智風險。但要吃到最營養的藍莓,得靠正確清洗與保存,若處理不當,容易導致藍莓變質發霉,失去新鮮度與流失營養素。為什麼吃藍莓有助降低失智風險?進入高齡社會,罹患失智的人口逐年增加。不少人關心什麼飲食可以促進大腦健康?根據《Eating Well》請教營養師建議,不妨多吃富含花青素的「藍莓」。藍莓不只是早餐穀片上的點綴,更是腦部保健的超級食物,有助降低失智風險的「護腦第一水果」。藍莓富含多酚,多酚與改善大腦血流相關。藍莓當中就有一種很強大的多酚「花青素」,研究顯示,花青素能促進人體一氧化氮(NO)的產生,一氧化氮是一種放鬆和打開血管的化合物,可以增加流向大腦的血流量,進而強化認知功能、改善記憶,尤其對中老年人特別有幫助。根據一項大型研究的結果,藍莓(或草莓)高攝入量與老年人認知能力下降速度較慢有關,約延緩2.5 年。另一項小型研究,有失智風險的中年人持續12周每天吃半杯左右的藍莓,包括記憶、計劃、解決問題和推理的能力都有所提高,從而防止認知能力下降。 藍莓護腦、護心、維持腸道菌叢平衡多吃藍莓除了對大腦健康有益之外,它的高抗氧化力能清除會損傷神經的「自由基」,降低炎症反應。這些因素與阿茲海默症、帕金森病等神經退行性疾病密切相關。藍莓對心血管與代謝健康也有幫助。研究指出,藍莓中的膳食類黃酮,與心臟病、2型糖尿病、癌症和神經退行性疾病的風險降低有關。藍莓還有豐富膳食纖維,有助腸道菌叢平衡與腸壁健康。腸道與大腦透過「腸腦軸」連通,良好的腸道環境可提升認知表現、穩定情緒。吃藍莓4健康益處1. 促進腦部血流、提升認知功能、減緩認知退化2. 高抗氧化與抗發炎特性對抗大腦老化3. 降低罹患心臟病、2型糖尿病等慢性病風險4. 膳食纖維平衡腸道菌叢,改善認知表現、穩定情緒藍莓不要買回家馬上洗 正確清洗與保存延長新鮮度雖然吃藍莓好處多,但如果藍莓處理不當,很容易變質、發霉,失去新鮮與營養。《Daily Meal》教大家清洗與保存藍莓的的正確方法。很多人是藍莓一買回家就立刻清洗,其實這是錯誤的做法。如果先洗再放冰箱儲存,藍莓太早接觸水分反容易加速腐爛。正確做法是「等到要吃前再清洗」,吃多少洗多少就好,這樣最能延長保鮮時間。也有不少人洗水果會用醋或小蘇打清洗,但其實洗蔬果最好的工具是清水,藍莓也一樣。清洗藍莓的最佳方式就是用冷水輕輕沖洗即可;如果你用清潔劑蔬果、醋或小蘇打等去洗它,不但可能破壞口感,還可能影響果實的天然保護層。藍莓表面有一層白色粉末狀的「果粉」,它可以防止漿果太早變得糊狀和發黴,並鎖住水分延長保鮮期。這層白色粉末無害可安全食用,但它在清洗過程中就會自然掉落,不需特別用力洗掉它。而洗好的藍莓若還是無法吃完也是得放回冰箱,記得在盤底鋪一層廚房紙巾吸收水氣,並要放在冰箱最冷處,盡快吃完,才不容易發霉。預防失智要多管齊下要提醒大家,並不是多吃藍莓就能防止失智症,預防失智仍要搭配地中海、麥得等其他健康飲食方式,還要有充足的睡眠、刺激腦力的活動,多參與社交,才有助延緩失智。 是健忘還是失智?立即檢測➤ 【資料來源】.《Eating Well》 .《Daily Meal》 .聯合報系資料庫
2025-07-25 09:26:00 養生.生活智慧王
出國旅遊熱潮不減,如果你想來場獨自一人的旅行,不論是經驗老道的背包客,或是獨旅新手,那麼離台灣航程不到三小時的越南也許就是你的好選擇。選擇出發越南的理由日媒ESSE訪問到旅遊漫畫家まえだなをこ(Nawoko),他在新書《越南美味單人旅行》中指出,在東南亞國家中,在越南旅遊的花費對他來說是「物超所值」,而且治安相對安全,最重要的是有許多美食、懷舊景點等著你探索,一個人慢慢旅行也不會無聊。Nawoko推薦大家「峴港」這個城市,離機場跟港邊都近,是品嚐海鮮料理的好地方,物價也比大城市便宜,他建議大家至少停留越南兩天。這些越南食物美味又健康『おいしいベトナムひとり旅』ベトナム旅行で使えるドリンク表。塩コーヒー、日本でもメジャーになってくれないかな!この暑さで必要!https://t.co/cQmtJJ7zXu pic.twitter.com/X5E6pFU8Ji— おいしいベトナムひとり旅(扶桑社)@まえだなをこ (@nawokoma) 2025年7月14日另外,Nawoko還認為,在越南吃的食物甚至比他在日本吃的還健康。他表示,越南料理不會太辣也不太鹹,在東南亞菜餚中味道較清淡,不過每個地區也有風味上的差異,北部地區以清淡鹹味為主,中南部地區口味則較濃郁。越南許多餐點會無限供應蔬菜和香草,旅行者有永遠吃不完的蔬菜,像是知名的越式法國麵包「Banh mi」中,就夾了豐富的蔬菜和配料,搭配越南特色醬汁令人一吃難忘。「Banh Canh Cua」也是一道令Nawoko印象深刻的餐點,中文譯作蟹肉米粉或越式蟹肉湯麵,是越南常見的鄉村料理,風味十足的湯頭愛吃海鮮的人一定不能錯過。越南街邊甜點「Che」也受到不少遊客歡迎,Nawoko注意到即使是點心,作為配料的豆子和馬鈴薯都還是新鮮現煮的,也許就是越南菜健康好吃的秘訣之一。另外在咖啡淋上鹹奶油的「越式鹹咖啡」也令他印象深刻,尤其在夏天炎熱的氣溫下,是一種能補充鹽分的美味飲品。不過,Nawoko表示在越南旅遊途中也有「踩雷」的經驗,像是有些Google上獲得許多五星好評的餐廳,實際吃起來卻讓他大失所望,但是對他來說旅行就是能不斷經歷新的感受,不管是好是壞,事後想起來總是難忘的珍貴回憶。總結來說,越南不但適合一個人旅行,更是美食聖地,還沒決定好下一個目的地要飛往哪裡嗎?是時候將越南加入必去清單了!
2025-07-25 05:34:34 焦點.健康你我他
十年前,總是開著電視看到睡著的老媽開始不愛看電視了,經常抱怨什麼東西不見了,或暗示誰又偷了她的衣服,說話常反覆繞著同樣內容跳針,她的性情和習慣變得不正常。社工背景的妻子知道狀況後,建議帶媽去檢查一下,於是掛了神經內科,經醫師仔細的診斷,並安排專業檢查,確診是阿茲海默症。託政府長照社福政策之福,醫師開立「身心障礙鑑定表」,經社工師評量後向社會局建檔並申請身心障礙卡,可申請各種優惠措施或輔具補助。我報名過失智照顧系列課程,失智長輩及家屬分開安排不同課程,對照顧者疾病認知、法律扶助與壓力舒緩有正向的功勞。有次帶媽報名參加社區辦的兩天一夜自強活動,乘坐遊覽車到中部的觀光景點旅遊順便透透氣,導遊小姐看著還有推輪椅的遊客,說很羨慕可以陪伴媽媽出遊一類的話,惟言者無心聽者有意,當下心裡五味雜陳,她大概搞不清楚陪伴失智老人是很耗時又費力的工作,照顧者像走在看不到盡頭的隧道裡,這種感覺只有親身體會的人才知道。老化的生理機能、思考語言退化是不可逆的緩慢過程,譬如大小便失禁,如果在家尚可及時處理問題不大,就怕出門在外,沒多帶換洗衣褲只好隨機應變了,運氣不好附近沒廁所只能無語問蒼天!某作家曾說:「對長期照顧者來說,妥善照顧並不是最困難的。真正困難的是自己的工作無法繼續,生活與社交被剝奪,作息紊亂,飲食失調,承擔著『被照顧者』的負面情緒,各種壓力山大。在這樣艱難的情況下,如何能好好照顧自己?我覺得照顧太難了,尤其是在孝道的綑綁之下,再也沒有笑容。」媽已連續三年臨床失智評估量表(MMSE)0分,目前入住台南榮家安享晚年,我唯一能做得就是經常探訪陪伴,看她默默吃著水果點心來慰藉療癒。《謝謝你留下來陪我》新書熱銷中,各大實體與網路書店皆有販售,或掃QRcode訂購。洽詢:02-8692-5588轉5616、5871平日09:00-21:00 假日10:00-16:00
2025-07-25 04:45:00 養生.健康瘦身
「中午吃什麼?」 這是每天最常討論的話題!選便當方便又豐富,但你注意過主菜的熱量嗎?當心,它就是讓你熱量超標的關鍵!點餐前,先熟悉主餐熱量再決定! 吃便當主菜選哪個?便當熱量一次看.菜飯便當550kcal.炸排骨+375kcal=925kcal.紅燒排骨+255kcal=805kcal.炸雞腿+260kcal=810kcal.滷雞腿+150kcal=700kcal(以上為每一份之數值) 營養師高敏敏指出,相比之下,炸類主食熱量相對較高 ,裹在外皮的粉經過油炸吸滿油脂,熱量會比原本高出2-5倍以上。不僅吃進多餘的油脂,油炸物也對身體造成很多危害,除了發胖,也容易導致血管硬化、血管堵塞,中風機率增加、致癌風險提升等,百害而無一利。 外食便當這樣吃更健康 不過,也先不用慌張,只要選對主食,還是能吃得健康又滿足,高敏敏教你怎麼吃可以減少負擔! 1、主食選清蒸、汆燙、清燉、滷,並避開肥肉與控肉雖然肥肉、控肉不是炸物,但是本身油脂含量高,吃多也是會橫長肉的。2、白飯少一點便當店的阿姨怕你吃不飽,總是把飯壓得滿滿又紮實,再淋上香噴噴拌飯的滷汁,這樣不知不覺就會攝取過多澱粉,建議可以飯減半,或者改吃根莖類食物;吃不飽的人也可以加顆滷蛋或多一份青菜增加飽足;如果真的很想吃飯,也可以選族五穀雜糧飯或糙米飯,增加纖維攝取。3、不要淋滷汁滷汁大多高鹽、高鈉,還會讓你高速扒完一碗飯,建議想控制熱量的人遠離它。 4、炸物去皮後吃其實食材本身都有醃製過,單吃就很美味,即使把高熱量的皮去掉,也依然好吃,而且更無負擔。5、配菜多選蔬菜類增加膳食纖維的攝取,幫助排便,但要注意有些蔬菜類會勾芡,也要盡量避開。6、增加蛋白質攝取量像是滷豆腐、滷蛋、蒸蛋、炒蛋等都很不錯,多補充蛋白質 也能延長飽足感。 此外,記得飯後多起來活動身體,或者吃一些含消化酵素的水果,例如鳳梨、奇異果、木瓜、香蕉等,幫助身體消化,也加速代謝。 【延伸閱讀】 ·螢光咖哩比三色豆雷? 營養師激推「5道必夾便當配菜」營養超乎想像:電話線上榜 ·雞腿便當「先吃飯or雞腿」? 營養師解答「胃食道逆流、減重吃飯順序」:差很多
2025-07-24 07:02:52 醫療.心臟血管
世界衛生組織指出,肥胖是一種慢性疾病,除了影響身體機能運作,還會引發各種代謝異常及心血管疾病。根據統計,有超過80%的心血管疾病患者都有肥胖問題;國泰醫院心血管中心主治醫師郭志東表示,過重、肥胖可能會直接對心肌造成傷害,提高心衰竭的風險。「心臟癌症」心衰竭 復發率、致死率很高113年國人死因統計結果,心臟疾病位居第二名,而心衰竭有「心臟癌症」之稱,復發率、致死率很高,1年內死亡率約20至30%。郭志東說,近年來,心衰竭愈來愈常見,過去心衰竭被認為要合併高血壓、糖尿病或高膽固醇等危險因子;研究顯示,單純肥胖也可能導致心衰竭,其發炎反應易促使細胞受傷。郭志東指出,受損的心肌細胞會釋放一種名為肌鈣蛋白T(troponin T)的酵素,後來被應用於心衰竭的診斷及預後分析。美國約翰霍普金斯大學的研究人員在9500多名年齡在53至73歲之間、沒有心臟病的成年人中,測量肌鈣蛋白水平以及BMI指數。研究發現,BMI愈高,與肌鈣蛋白質量愈高有強烈的相關性。單純肥胖也可能導致心衰竭 體重超標愈多最危險長達12年的追蹤研究,最肥胖的人(BMI超過35)出現了最多的心衰竭案例,即使是肌鈣蛋白素質最高的人也是如此。而最肥胖,同時肌鈣蛋白素質也相當高的族群,比體重正常且肌鈣蛋白檢測不明顯的人,患上心衰竭的機會高出9倍。郭志東強調,即使只有一點過重,也會增加心血管疾病的風險;體重超標愈多、風險愈高。肥胖經常伴隨高血壓、高血糖、高血脂等共病,對血管也漸漸累積傷害。首當其衝的,就是心臟需要更用力將血液泵送到全身,這會導致心臟擴張和心肌肥厚。長期下來,恐改變心臟結構和功能,增加心衰竭風險。其次,肥胖會引起慢性發炎,脂肪組織會釋放一些發炎因子,進而影響全身的代謝和免疫系統。慢性發炎會損傷血管內皮細胞,導致動脈粥樣硬化,這是冠狀動脈疾病的主要病因之一。此外,發炎因子還可能直接影響心肌細胞的功能,導致心肌損傷。肥胖也與代謝紊亂密切相關,郭志東說,肥胖者常出現胰島素抵抗、讓血糖升高,增加罹患糖尿病的風險。高血糖會對血管和神經造成損害,進一步加重心臟的負擔。肥胖對心臟健康的威脅不容忽視,透過均衡飲食、規律運動、戒煙限酒和管理壓力這四大生活方式,是擺脫肥胖的重要法則。4大法則擺脫肥胖•健康飲食:多增加蔬菜、水果、全穀物、瘦肉和低脂奶製品的攝入。這些食物富含膳食纖維、維生素、礦物質和抗氧化物,有助於控制體重、降低血脂和血糖。•規律運動:建議每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動,如快走、慢跑、游泳、騎自行車等,有助於提高心肺功能、增加能量消耗。•戒菸限酒:吸菸會對心臟和血管造成嚴重損害,增加心臟病和心衰竭的風險;過量飲酒同樣也會對心臟造成負面影響,對酒精不耐症的人更為明顯。 。•管理壓力:長期壓力會導致身體分泌皮質醇,影響代謝和食欲,壓力愈大愈想吃!可進行冥想、瑜伽、深呼吸、聽音樂等,有助於減輕壓力。
2025-07-23 05:50:00 養生.聰明飲食
春夏是鳳梨盛產季節,炎熱天氣裡來上一些酸甜爽口的鳳梨,讓人感覺更開胃,日本營養師ゆかり(Yukari)就在《サンキュ》文章中跟大家進一步分享這種水果的營養價值,以及食用時應該注意的事項。鳳梨酵素幫助消化又能抗發炎鳳梨富含多種維生素和礦物質, 像是錳、銅、維生素B6、維生素C、維生素B1,它們能幫助防止老化和曬傷,並強化骨骼,維持免疫功能。另外鳳梨也富含膳食纖維,能促進代謝、幫助改善腸道環境。鳳梨之所以吃起來酸酸的,是因為含有「檸檬酸」,以及一種稱為「鳳梨蛋白酶」的酵素。檸檬酸作為食品中的成分,能幫助鐵和鈣質的吸收,還有促進新陳代謝和恢復疲勞的效果。而鳳梨蛋白酶顧名思義是能幫忙分解蛋白質的食物酵素,減輕飯後消化的負擔,也有研究指出,鳳梨酵素可以減少發炎和腫脹的情況,加速身體傷口癒合。鳳梨吃太多的壞處1.讓身體受涼鳳梨的水分含量高達90%,再加上電解質鉀的作用,食用過量會導致利尿,使體內熱量流失。因此,夏天適量食用鳳梨有助於消暑解渴,但要注意若經常在冷氣房,或是攝取其他寒性食物,吃太多鳳梨反而可能讓身體受涼,影響自主神經系統,易感冒、手腳容易冰冷、腸胃敏感的族群尤其不要過量食用。2.口腔和舌頭疼痛鳳梨雖然香甜可口,但要小心其中的鳳梨蛋白酶會「刮舌頭」。鳳梨蛋白酶有助於消化食物,分解肉類中的蛋白質與纖維,在料理中有軟化肉質的效果,但要注意它也會破壞我們口腔和舌頭內部的黏膜,產生類似口腔潰瘍的刺痛感。3.血糖值要注意美味的鳳梨一不小心就會一塊接著一塊,但半顆鳳梨(約275克果肉)含有34.4克碳水化合物,相當於一碗100克的白飯,再加上水果、果汁中的糖分更容易被人體吸收,攝取太多會導致血糖急劇升高,糖尿病患者尤其要注意。鳳梨該吃多少、什麼時候吃?健康的成年人建議每天吃一份鳳梨,差不多是100克的量,100克的鳳梨約為60大卡,並含有20~35克維生素C,約是蘋果的5倍。很多人喜歡將鳳梨當成飯後水果,但營養師更建議在早餐中食用鳳梨,能更有效地將食物轉化為能量,幫助你一整天更有活力。如果前一天晚上吃太飽,鳳梨有助於緩解胃部消化不良,又或者夏天食慾不振,也不妨試試吃點鳳梨當早餐開胃。最後營養師也提醒大家,鳳梨中珍貴的酵素加熱後就會被破壞,所以如果民眾想幫助消化,最好是生吃鳳梨。