記者紀文禮攝影

香水李

蔬果類

食品狀態或料理方式

生鮮,紅皮黃肉,去子,混合均勻打碎

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*數值單位均為每 100g可食部分之含量

• 熱量(kcal)

  36

• 水分(g)

  89.9

• 蛋白質(g)

  0.7

• 脂肪(g)

  0.3

• 碳水化合物(g)

  8.8

• 鈉(mg)

  0

• 膳食纖維(g)

  0.6

• 膽固醇(mg)

  0

• 2026-06-17 12:06:36 養生.聰明飲食

  吃對比吃多更重要！研究：選對蔬果才能補足護心黃烷醇

  許多人知道多吃蔬果有益健康，但最新研究發現，即使達到每日建議攝取量，也不代表能獲得足夠的黃烷醇這類有助心血管健康的植物營養素。研究顯示，多數人的黃烷醇攝取量仍不足，而關鍵不只在於吃多少蔬果，更在於選擇哪些種類。發表於《Food&Function》期刊的研究分析美國與英國超過3萬名成人的飲食資料及尿液生物標記，評估黃烷醇攝取情況。結果顯示，不到兩成受試者達到每日500毫克黃烷醇的建議攝取量。即使符合每日建議攝取兩份水果及三份蔬菜的人群，仍有超過四分之三未達標，顯示蔬果攝取量達標，不代表黃烷醇攝取足夠。黃烷醇是什麼？其實是類黃酮家族的一員黃烷醇屬於類黃酮（Flavonoids）家族中的一種植物活性化合物。類黃酮廣泛存在於水果、蔬菜、茶葉、豆類、可可及香草植物中，也是許多植物呈現鮮豔顏色的重要原因。不同種類的類黃酮存在於不同食物中，例如：．黃烷醇（Flavanols）：蘋果、綠茶、紅茶、可可、葡萄．花青素（Anthocyanins）：藍莓、草莓、黑莓、櫻桃等莓果．黃烷酮（Flavanones）：柳橙、葡萄柚、檸檬等柑橘類水果．異黃酮（Isoflavones）：黃豆、豆腐、毛豆等豆製品研究指出，類黃酮具有抗氧化與抗發炎特性，可能有助保護血管健康、降低慢性疾病風險，並與較佳的認知功能表現有關。為何黃烷醇受到關注？在眾多類黃酮中，黃烷醇近年特別受到關注。研究認為，黃烷醇有助維持血管內皮功能、促進血液循環及改善血管彈性，因此與心血管健康關係密切。研究引用先前大型隨機對照試驗COSMOS的結果指出，每日攝取約500毫克黃烷醇，與較低的心血管疾病死亡風險有關，降幅最高可達27%。不過研究人員也提醒，目前仍無法完全確認黃烷醇影響心血管健康的所有機制，而且心臟健康仍取決於整體飲食與生活型態，而非單一營養素。哪些食物富含黃烷醇？研究發現，不同蔬果的黃烷醇含量差異很大，因此食物選擇比單純增加蔬果量更重要。常見黃烷醇來源包括：．蘋果（連皮食用較佳）．黑莓、藍莓、草莓等莓果類．櫻桃．李子．綠茶、紅茶．可可及高可可含量黑巧克力．斑豆．蠶豆根據研究資料估算：．一杯綠茶約含200毫克黃烷醇．一顆中型蘋果約110毫克．200公克黑莓約250毫克．200公克草莓約90毫克．150公克藍莓約80毫克若能將這些食物適度納入日常飲食，有助增加黃烷醇攝取量。不必追求單一營養素專家指出，黃烷醇並非神奇成分，也不是攝取愈多愈好。與其刻意追求某一種營養素，不如透過多樣化飲食自然攝取不同種類的植物活性成分。例如早餐加入莓果、以蘋果作為點心、用綠茶取代含糖飲料，或增加豆類及蔬菜攝取，都是簡單且容易長期執行的方法。研究團隊也強調，這項研究屬於觀察性分析，無法證明黃烷醇與心血管健康之間存在直接因果關係。不過整體證據顯示，富含類黃酮的飲食型態與較佳的心血管健康表現相關。專家建議，與其執著於補充單一成分，不如維持均衡飲食，多攝取蔬果、豆類、全穀及茶類等天然食物，搭配規律運動、充足睡眠與良好生活習慣，才是守護心血管健康最重要的基礎。【資料來源】．ToSeriouslyImproveHeartHealth,YouProbablyNeedtoEatMoreFlavanols．Flavanol-RichFruits,VeggiesMayBeBestforHeartHealth.Here'sWhy．WhatYouNeedToKnowAboutFlavonoids

• 2026-06-16 05:52:37 名人.精華區

  閻雲／重複吃同樣食物 原來也能幫助減肥

  肥胖已成為全球公衛危機，減肥是最好的解決之道，但能成功減肥並持續維持的並不多。如果你是屬於失敗的那群人，不妨試著重複吃同樣的食物。美國心理學會（APA）研究顯示，堅持每天吃同樣的食物，可能是出乎意料的簡單減肥祕訣。在美食環境中養成規律習慣論文今年3月刊登在「HealthPsychology（健康心理學）」期刊，通訊作者、奧勒岡研究所（OregonResearchInstitute）社會暨健康心理學家CharlotteHagerman表示，在目前的飲食環境下，要保持健康的飲食習慣，往往需要持續努力和自律，這並不容易。如果養成規律的飲食習慣，就可以減輕負擔，讓健康的飲食選擇更加自然。她們進行為期12周的結構化行為減肥計畫。研究人員分析112名超重或肥胖成年人詳細且即時的飲食紀錄，參與者被要求使用智慧型手機的應用程式，把每天的飲食記錄下來，並使用無線體重計每天量體重。為什麼是12周？CharlotteHagerman解釋，這是為了確保數據反映一致的飲食習慣，而不是興之所至的衝動。接下來，研究人員分別用熱量穩定性及飲食重複性，衡量參與者的飲食規律化程度。熱量穩定性是指個人每天攝取熱量，在不同日期，以及上班日和周末間的波動程度；飲食重複性，則追蹤參與者在一段時間內記錄相同餐點和點心頻率。結果發現，經常吃多種相同食物，而不是吃多樣化食物的人，平均體重減少5.9%；吃多樣化食物的人，平均體重減少4.3%。研究也發現，每天熱量攝取穩定性愈高，減重效果愈好。每天熱量攝取每增加100大卡，研究期間的體重減輕程度就下降約0.6%。常吃菜色輪替把選擇簡單化從結果看，把食物選擇簡單化，比如輪流吃幾種常吃的菜色，同時維持穩定熱量攝取，可能有助於我們在充滿挑戰的美食環境中，養成持續的習慣，並從中降低體重。但研究人員提醒，這項研究只顯示飲食習慣和減重的相關性，而非因果關係。動機和自律等因素，其實也可能發揮影響力。CharlotteHagerman表示，很多研究證實飲食多樣性與健康狀況有關，但大都聚焦在水果或蔬菜等有益健康的飲食。如果我們生活在健康的飲食環境中，當然可鼓勵大家盡可能多吃豐富的食物，但我們所處的環境並非如此。也因如此，我們或許更適合較規律的飲食內容，有助於持續做出更健康的選擇，犧牲一些營養多樣性，也值得一試。她進一步解釋，我們正處於充滿令人眼花撩亂的食物的現代世界，找到一種優先選擇的飲食內容，可減少「決策疲勞」，也能保持健康飲食所需的自制力，讓健康飲食成為自動行為，而不是享受美食和維持健康間掙扎的戰鬥。如果擔心無法吃相同的食物，建議不妨找幾樣健康飲食，每天輪換，既不會吃膩，也可減重而確保健康。

• 2026-06-16 12:55:38 養生.保健食品瘋

  維生素C不只防感冒 研究揭護腦新功能！從這些「高C食物」天然攝取最安全

  維生素C不只與免疫力、皮膚美白有關，最新研究發現，體內維生素C濃度較高者，大腦灰質保存更完整！想補足維生素C，優先從新鮮蔬果攝取，補充維生素C也有最佳時機與食用禁忌。研究：維生素C是維持晚年大腦結構的關鍵提到維生素C，多數人想到的是，它可以預防感冒、皮膚美白或幫助傷口癒合。不過，最新研究發現，維生素C也可能與老年大腦健康有關。根據刊登於《PLOSONE》的一項研究，分析超過2000名64歲以上成人的血液維生素C濃度與腦部MRI影像，結果發現，血液中維生素C濃度較高者，大腦灰質體積較多，與記憶、注意力及自我意識相關的「預設模式網絡」連結性也較強，這裡是大腦在休息狀態下，管理記憶與自我意識的通訊系統。長期透過飲食維持足夠維生素C，可能是支持老年大腦健康的簡單方式。不過，研究人員指出，這是觀察性研究，只能說明兩者有關聯，不能證明多吃維生素C就一定能預防失智或讓大腦變年輕。大腦因耗氧量高、神經細胞精密，特別容易受到氧化壓力影響。而神經學家MajidFotuhi醫師指出，維生素C是強效抗氧化劑，除了能保護神經元免受氧化損害，還能維持大腦血管健康、促進血流，並參與調節情緒、注意力和記憶的神經傳導物質生成。維生素C雖不是「直接護腦」，卻是維持健康老化的大腦，不可忽略的推手。天然攝取最安全高C食物排行榜人體無法自行合成維生素C，專家一致認為，維生素C最好由天然食物中攝取，且蔬果愈新鮮、含量愈高。以下是推薦的優質來源：高C水果：芭樂（奪冠首選）、釋迦、龍眼、棗子、奇異果、木瓜、甜柿、柑橘類水果。高C蔬菜：淺色蔬菜以綠芽菜最豐富，其次為甜椒、花椰菜、高麗菜心、小白菜等。綠色蔬菜則以香椿含量最高，其次為油菜花、甘藍、野苦瓜、青花菜等。要特別注意的是，維生素C容易受到存放時間、烹調方式與高溫影響。蔬果愈新鮮，含量通常愈高；烹調時應避免久煮，以減少流失。維生素C什麼時候吃最好？補充過量有風險依照衛福部國人膳食營養素參考攝取量，成人每日建議攝取量為100毫克，哺乳期女性需再增加40毫克，每日上限為2000毫克。若是從補充劑攝取，空腹時吸收率較佳，也可分次補充。若想促進鐵質吸收，則可在餐後搭配含鐵食物一起攝取，例如深綠色蔬菜、豆類或肉類。維生素C屬於水溶性維生素，多餘部分通常會由尿液排出，吃多並沒有好處。高劑量維生素C可能刺激胃壁、傷害牙齒琺瑯質，腎功能不佳者也可能增加腎結石風險，蠶豆症患者若大量補充，還可能引發急性溶血性貧血。此外，維生素C可能影響部分藥物，包括含鋁胃藥、某些化療藥物、蛋白酶抑制劑及抗凝血劑等。若有慢性病、正在服藥或懷孕哺乳，補充前最好先諮詢醫師或藥師。哪些人可能需要補充維生素C？維生素C對身體還有其他多重功能，如促進膠原蛋白生成，幫助傷口癒合；維持皮膚彈性與牙齦健康；促進鐵質吸收；避免低密度膽固醇氧化等。若長期缺乏維生素C，可能出現疲倦、牙齦痠痛出血、傷口癒合變慢、皮下出血，嚴重時甚至導致壞血病。以下族群較容易缺乏維生素C，可評估是否需要增加攝取：．不愛吃蔬果者．飲食不均或長期外食者．抽菸者．酗酒者．服用避孕藥者．飲食受限或吸收不良者護腦不能只靠維生素C大腦健康是整體生活習慣累積的結果，想維持認知功能，除了攝取足夠維生素C，也要規律運動、睡眠充足、管理壓力、控制血壓血糖，並維持富含蔬果、全穀、優質蛋白與Omega-3脂肪酸的均衡飲食。每天吃足新鮮蔬果，是最簡單直接的補充法，比單靠高劑量補充劑更安全，也更符合長期護腦與健康老化的需求。【資料來源】．《EVERYDAYHEALTH》．《HealthDay》．聯合報系新聞資料庫

• 2026-06-15 11:54:00 醫聲.慢病防治

  高血鉀危機／許志新：高血鉀反覆發作、奔急診，醫病心理壓力大

  「高血鉀反覆發作，常造成病患、照顧者沉重心理負擔！」中華民國重症醫學會理事長、成大醫院副院長許志新指出，常見用於保護心腎、治療高血壓、慢性腎臟病、心衰竭的藥物，有其重要治療效益，但對某些病患卻有可能引發高血鉀問題，讓病患及照顧者長期處於擔憂與壓力之中。許志新分析，病患在面對「吃藥保心腎卻有可能引發高血鉀」的取捨下，容易影響服藥規則性而降低療效，加上許多外界認知很健康的食物，如綠拿鐵、綠色蔬菜、部分水果、湯品等，都屬於高鉀食物，更讓病患倍感焦慮。而目前已有新型排鉀治療選項，可快速降低血鉀，病患也可持續維持具心腎保護效益的藥物治療，讓病患在藥物療效與血鉀控制間取得平衡。高血鉀帶來的不只是急症風險，還有龐大隱性成本「高血鉀病患一開始可能什麼症狀都沒有！」許志新表示，高血鉀的臨床表現往往不典型，一有症狀可能就是嚴重的心律不整，增加了第一時間快速診斷與即時用藥的挑戰。當病患頻繁因高血鉀急診住院，對工作穩定度、家庭經濟皆造成衝擊。病患常需請假、甚至面臨被解雇的風險，家屬也需中斷工作投入照護，而這些隱形成本都是社會資源的流失。若能透過穩定控鉀降低病患再入院率，對維持家庭功能完整、減輕整體社會照護體系壓力皆具有正面意義。許志新強調，高血鉀對醫療體系，尤其是急重症照護現場，帶來巨大壓力。高血鉀病患的急診高峰常出現在週日晚上，原因在於洗腎間隔較長、加上週末飲食也許較未節制等因素，這類病患一到院就可能已是心律不整等危急重症，處理過程極為吃力。此外，急重症團隊往往須在高壓環境下進行緊急處置，也常需調度人力進行緊急洗腎。如何透過有效的管理策略，降低患者反覆急診、住院比例，以減輕醫護端日益沉重的工作負荷，已成為醫院管理階層須正視的重要課題。病患情況越棘手，用藥就要更小心在加護病房當中，若高血鉀病患為合併心腎疾病，治療往往更棘手。身為心臟科、重症醫學專家的許志新分析，在心臟加護病房中，常處理急性心肌梗塞接受緊急心導管的病人，有時因為心肌梗塞造成的休克，加上心導管攝影需使用顯影劑導致急性腎損傷，進而引發高血鉀及致命性心律不整。許志新強調，當面對上述高風險情境，醫師在治療決策上必須更加審慎。若能使用降鉀效果更佳、對血壓影響較小的新型排鉀藥物，將有助於醫療團隊在搶救生命時保有更大處置空間，也更能從容應對複雜病況。談到穩定控鉀議題，許志新說，在臨床上，傳統排鉀藥物因口感不佳與腸胃副作用等問題，導致病患對服藥治療產生恐懼、拒絕，進而削弱整體控鉀成效。相較之下，新型排鉀藥物因副作用較少、口感易接受，病患在急性期通常更願意配合醫師治療建議，如此便能建立長期穩定控鉀的正向循環。健保支持新型治療，有助病患走向正向控鉀循環許志新也提到，若健保政策能進一步支持新型降鉀藥物在急性期的使用，將有助於急重症病患即時而有效的控鉀。當病患有了成功的控鉀經驗，通常也會更能配合後續長期追蹤與治療。此外，許志新補充，若能減少病患因高血鉀的緊急就醫頻率，對於急診擁塞及醫療成本都將帶來正面影響。另外，結合新型藥物治療與衛教雙管齊下，提高將病患從反覆急診的「惡性循環」中抽離的機會，轉向穩定的門診追蹤與長期管理，進而達成以病患為中心的高品質醫療照顧模式。

• 2026-06-15 11:46:37 醫聲.慢病防治

  高血鉀危機／方德昭：高血鉀易引致命威脅，籲新藥納健保救命

  「高血鉀失控，就會造成引發心律不整、心臟驟停，病患可能在送醫途中就OHCA（到院前心肺功能停止）！」台灣腎臟醫學會秘書長、台北醫學大臨床醫學研究所腎臟內科教授暨台北醫學大學附設醫院腎臟內科主治醫師方德昭解釋，高血鉀不即時處理，易造成致命威脅，在急診、急重症場域，更常耗用大量醫療、健保資源。此外，急診醫護人力調度與床位安排，也可能因病患需緊急透析而產生許多變數。若未來有排鉀效果更快更好的健保藥物可供使用，將有助緩解上述臨床與醫療體系所面臨的壓力。事實上，端午節連假即將到來，不少醫師也觀察到，每到這樣的假期，高血鉀高風險族群更容易遭遇血鉀失控的風險。方德昭也提醒，像五穀粽，或像花生、栗子等堅果與竹筍等素粽常見食材，都是高鉀食物，攝取一旦過量，血鉀飆升，可能就會引發心律不整等問題。一般人正常血鉀濃度為3.5至5mmol/L，當血鉀濃度高於5mmol/L，就是高血鉀。高血鉀常見於慢性腎臟病、心衰竭、糖尿病患者，與服用保護心腎的「RAASi（腎素－血管張力素－醛固酮系統）阻斷劑」等特定藥物族群。一旦血鉀濃度飆升，病患需接受緊急處置，在治療過程中，常會使用排鉀藥物，以降低體內鉀離子濃度，避免高血鉀對心臟、心肌造成傷害。高血鉀釀致命威脅，醫護「壓力山大」過去五十年來，治療高血鉀多仰賴傳統「陽離子交換樹脂」排鉀藥，然而用藥後常需要等4-6小時以上才會發揮效果。若病患病情進展迅速，等不及藥物發揮作用，且仍持續出現心律不整或其他危及生命的狀況，此時就得用緊急血液透析（緊急洗腎）的侵入性治療，對高齡患者的身體負擔尤為沉重。方德昭也觀察到，由於傳統藥物的口感類似「吃沙子、吃水泥」，導致病患用藥意願低落，加上藥效發揮較慢、效果不穩定，若嚴重高血鉀（血鉀濃度高於6mmol/L）還需停用具心腎保護效益的RAASi類藥物治療，使患者暴露在心腎功能惡化的高風險之中。面對這樣的臨床情境，急重症醫師常要在「預防性調度緊急洗腎醫護人力」與「持續等待藥物發揮效果」間掙扎，有時甚至不得不召回正輪休、休假的醫護人員支援，不僅影響醫護人員休息，也增加許多人力成本負擔。病患降鉀效率升級，助減輕醫護負擔近年來，不少研究顯示，因新型晶體鉀離子結合劑的運用，高血鉀的治療效率已明顯提升。多數病患用藥1小時後即可觀察到血鉀濃度顯著下降，且副作用更少。更重要的是，服用新型藥物後，有近9成患者可持續維持RAASi治療，有助兼顧血鉀管理與心腎保護效益。此外，方德昭補充，上述新型排鉀藥物的臨床價值並不限於急性照護場域，對高血鉀高風險族群而言，在後續門診與長期照護中，亦有助於長期穩定控制血鉀。以交通工作做比喻，傳統藥物就像坐火車、客運，而新型藥物就像坐高鐵，可幫助病患更快速達到治療目標。對臨床現場而言，不僅有助於爭取治療時效，也可望節省大量時間與醫療資源，進一步減輕急重症與透析團隊的照護壓力及人力負擔。素食者，更要留意蔬菜烹煮、處理方式方德昭強調，對於高血鉀高風險族群來說，飲食管理是第一線防線，病患可透過食物川燙，降低鉀離子攝取量。若想吃素、吃青菜，又不想承受高血鉀風險，可以把菜切小塊，用水清洗後川燙，以減少鉀離子含量，高麗菜等顏色較淺的蔬菜，鉀離子往往比菠菜、地瓜葉等深色蔬菜來得少，可列為選項。在水果方面，過去方德昭曾遇到七十幾歲的透析(洗腎)女性病患連吃兩斤葡萄，結果血鉀飆升、引發心悸而進入急診，因此像葡萄屬於低鉀食物、小番茄屬於中鉀食物等，雖然都不是高鉀水果，但因其體積小、方便進食，病患極易缺乏警覺而一口接一口，導致鉀攝取過量。因此，即使攝取低鉀食物，份量也要適量。常見且建議的低鉀水果可選蘋果、芭樂、西瓜、小玉西瓜等種類。飲食、用藥，都有許多環節要顧到另外，果汁、蔬果汁等都是高鉀食物，建議高血鉀高風險群盡量不要喝這類飲品，還有有些健康鹽、薄鹽醬油是以鉀離子代替鈉離子，高血鉀高風險族群也要多加留意。用藥方面，由於不少藥物都有保護心腎的功能，病患千萬不要因擔心藥物影響血鉀濃度而貿然停藥，一定要和醫師溝通、討論，即使暫停用藥，後續仍應恢復使用，並與醫師溝通調整劑量的可能性。醫籲：新型藥物納健保，創多贏局面方德昭指出，高血鉀尤其達到6mmol/L以上屬醫療急症，應及早介入新型晶體鉀離子結合劑治療，但目前該藥仍須自費。若新型藥物未來能納入健保，將有助於急性高血鉀病患及早接受治療、爭取降鉀時效、減少緊急透析需求與醫療調度壓力，並將有限的急重症資源留給更需要的患者，緩解急診壅塞、提升病患流動效率，同時節省後續健保與醫療照護支出，達到患者、醫院與醫療體系的多贏局面。

• 2026-06-15 05:29:01 養生.聰明飲食

  吃粽子前先吃一碗蔬菜墊胃 最推2種菜助消化穩血糖

  端午佳節將至，大街小巷飄散著誘人的粽葉香。不過，肉粽由糯米組成，黏性極高，在腸胃道中不易被消化酵素完全分解，過量食用極易造成身體負擔，出現肚子痛、胃脹氣、泛胃酸，甚至體重與血糖飆升。其實只要掌握吃粽5訣竅，也能吃出健康又美味。1.放慢速度，啟動口腔消化酶人體處理澱粉的酵素僅存在於口腔和小腸，胃部主要負責蛋白質的消化。如果狼吞虎嚥吃大量支鏈澱粉的糯米，沒有經過充分咀嚼就吞下肚，會增加胃部的蠕動負擔。建議吃粽子時要刻意放慢速度，每一口至少咀嚼20到30次，讓糯米與口腔中的唾液澱粉酶充分混合，進而預防胃痛與脹氣。在份量上也要克制，份量大的肉粽1天1顆為限，份量小的則以兩顆為度。2.趁熱食用，避免澱粉老化糯米為支鏈澱粉組成的主食，在冷卻後會凝聚在一塊，結構變得更加緊密，在營養學上稱為「澱粉老化」。糯米本來就難消化，老化的糯米口感會變硬，更難讓腸胃將其剪斷、消化。因此吃粽子、米糕等糯米做的料理，務必徹底加熱再享用。3.搭配蔬菜，加速澱粉在腸道分解品嘗粽子前，建議先吃一碗蔬菜墊胃，特別推薦「白蘿蔔」與「高麗菜」，這兩種蔬菜富含天然消化酵素，尤其是能分解澱粉的糖化酵素，可以有效加速糯米在腸道中的分解。因此吃粽子時，不妨準備一盤清炒高麗菜，或是煮一碗清甜的白蘿蔔湯一同享用，腸胃的舒服度會大幅提升，血糖震盪的幅度也會大幅下降。4.慎選沾醬，減少鈉與糖的危機吃肉粽少不了甜辣醬、醬油膏，吃鹼粽則習慣沾砂糖或蜂蜜。然而，這些調味料往往含有高鈉與高糖，容易導致水分滯留、血壓上升與血糖暴增。建議吃粽子盡量品嚐食材原味，若使用沾醬，應以「沾著吃」取代「直接淋在粽子上」。若能選擇加入燕麥、大麥、黑米、花椰菜米這類的高纖粽，也能延緩血糖的上升，是不錯的代換選擇。5.吃水果中和自由基粽子的配料，如鹹蛋黃、五花肉、肥豬肉等，多屬於飽和脂肪酸，過量攝取容易增加血管負擔。吃粽子的當餐或是下一餐，建議搭配富含水溶性膳食纖維的蔬果，如木耳、秋葵、奇異果、香蕉等，可以幫助腸胃道蠕動、預防便祕；水果中的維生素C能發揮強大的抗氧化作用，中和高溫油炒配料帶來的自由基。吃粽注意事項●腸胃功能不佳者趁熱食用，嚴格控制份量，細嚼慢嚥，避免在睡前3小時內食用。●血糖不穩者粽子必須與正餐澱粉做代換（吃1顆粽子，當餐就不要再吃米飯）。建議先吃蔬菜與蛋白質，再吃粽子。●心血管疾病患者盡量避免肥肉與鹹蛋黃，少用沾醬（如甜辣醬、醬油膏），改以天然蔥、蒜、辣椒提味。●慢性腎臟病患者選擇純白糯米粽為佳；內餡的滷肉含蛋白質高、花生含磷量高，須減少食用量。

• 2026-06-14 05:40:46 養生.聰明飲食

  香蕉熟度決定營養！你適合吃哪一種？ 澱粉、糖分及膳食纖維都會改變

  香蕉是許多人最常吃的水果之一，但香蕉從青綠到熟透，不只是口感改變，營養成分也會跟著變化。隨著成熟度增加，香蕉中的澱粉、糖分、纖維與部分維生素含量都會改變，因此，不同熟度的香蕉，其實適合不同健康需求的人食用。美國赫芬頓郵報（HuffPost）報導，如果想控制血糖、改善腸道健康，或需要快速補充能量，選擇香蕉的熟度都大有學問。未熟香蕉（全綠）抗性澱粉最多有助穩定血糖與腸道健康尚未成熟的香蕉外皮偏綠、果肉較硬，也比較難剝皮。這個階段最大的特色，是含有大量「抗性澱粉」。抗性澱粉的作用類似膳食纖維，不容易被小腸消化，會進入大腸成為好菌的養分，因此有助維持腸道菌相平衡、降低發炎，也能延緩血糖上升速度，增加飽足感。未熟香蕉適合．胰島素阻抗者．糖尿病前期、第2型糖尿病患者．代謝症候群族群．想改善腸道健康者．腸躁症患者若想讓血糖更穩定，可搭配花生醬一起吃，增加蛋白質與好油脂攝取。不過，由於消化速度較慢，運動員或腸胃較敏感者，可能會感到胃脹或不適。微熟香蕉（黃中帶綠）保留纖維優勢口感較佳這個階段的香蕉大多已轉黃，但尾端仍帶點綠色，口感比全綠香蕉柔軟一些。營養師指出，此時香蕉中的抗性澱粉已部分轉化為單醣，但仍保有不錯的纖維含量，同時鉀與鎂等礦物質仍相當穩定。微熟香蕉適合．想兼顧腸道健康與口感者．要穩定能量來源的人．想避免血糖大幅波動者．更年期前後女性研究認為，更年期女性容易出現胰島素阻抗與腸道菌相變化，而這階段香蕉中的抗性澱粉，可能有助改善相關問題。成熟香蕉（全黃）能量補充快鉀與抗氧化物增加完全成熟的香蕉呈現均勻黃色，果肉柔軟、香氣明顯，但還不到軟爛程度。這時大部分澱粉已轉化為天然糖分，因此甜度增加，纖維則稍微下降。同時，抗氧化物與多種維生素、礦物質含量達高峰。一根香蕉約可提供每日鉀需求8%、鎂需求8%，鉀有助調節血壓與肌肉收縮，鎂則與骨骼健康有關。成熟香蕉適合．運動前補充能量．想快速獲得天然糖分者．高血壓或心血管疾病族群．小朋友當點心成熟香蕉仍保有一定纖維量，因此是兼顧消化與能量補充的折衷選擇。很熟香蕉（出現褐斑）糖分更高適合快速補充熱量當香蕉開始出現大量褐色斑點、香氣濃厚時，就屬於「很熟」階段。這時糖分接近最高點，纖維持續下降，因此更容易消化吸收。很熟香蕉適合．需要快速補充能量的人．食欲不佳者．腸胃敏感者．想吃天然甜食的人但由於糖分較高，血糖控制不佳者應避免一次吃太多。過熟香蕉（發黑、軟爛）適合做甜點與奶昔不適合控糖族群當香蕉外皮轉黑、果肉變得軟爛時，就屬於過熟狀態。這時香蕉的特點包括：糖分最高、纖維最低、維生素C下降。鉀含量仍保留、部分葉酸增加。營養師表示，過熟香蕉較適合用來製作香蕉麵包、餅乾、奶昔，由於甜度高，用來打果昔時，可減少額外添加糖。過熟香蕉適合．運動員或需要快速補充熱量者．製作糕餅、奶昔時，不想加過多精製糖對糖尿病患者或想增加膳食纖維攝取的人來說，過熟香蕉不是好選擇。

• 2026-06-12 07:46:52 醫療.心臟血管

  保護心臟是最優先的事！三寶專科醫再忙也要堅持的4個生活習慣

  即使身兼三個孩子的父親、工作忙碌，美國阿拉斯加的心臟專科醫師凱利（JakeKelly）仍把保護心臟健康視為每天最優先的事。他認為真正傷害心血管的是日積月累的小習慣，年輕時看似沒問題的生活方式，到了中年後便會逐漸反映在血壓、膽固醇與心血管疾病風險上。他指出：「20幾歲時，也許感覺不到壞習慣的影響，但30歲後開始會慢慢浮現，等到了40、50、60歲，就會明顯反映在健康數值惡化上。」凱利表示，他長年實踐幾項核心原則，包括規律運動、避免久坐、均衡飲食與重視睡眠，並將這些方法同樣建議給病患，以下是他最重視的4個護心習慣。一、早晨優先安排運動時間與許多30至40歲族群一樣，凱利也得在家庭與工作之間取得平衡，他坦言幾乎完全沒有自己的時間。因此，他做出的最大改變之一，就是跟著妻子養成「一早先運動」的習慣。他笑說，妻子花了15年才成功說服他。現在，他每天早晨會固定保留1小時騎自行車或帶狗跑步；另外每週再安排2次、每次約20分鐘的重量訓練。他強調，這段時間是自己一定會守住的健康時段。二、避免久坐把活動切碎進生活裡除了正式運動外，凱利還會進行他稱為「運動零食（exercisesnacks）」的小活動，希望每天能走1萬至1萬5000步。他直言，久坐就是現代版吸菸，是心血管疾病的重要危險因子。因此，他會刻意在工作間穿插短暫活動，例如快走、去洗手間、做10下徒手深蹲等，每隔約1小時就活動一次，即使只有幾分鐘也有效。此外，他也會利用陪孩子活動，散步、慢跑、踢足球、騎腳踏車藉此增加運動量。由於凱利患有近端腿後肌肌腱病變與神經壓迫症候群，久坐會導致下半身劇烈疼痛，因此他平常也盡可能使用站立式辦公桌。三、不極端的均衡飲食談到飲食，凱利認為現在社群媒體過度強調單一營養素，尤其是蛋白質，他不贊成把某些食物神化，或把特定食物妖魔化。他給病患的建議很簡單：每天三餐都應均衡攝取蛋白質、碳水化合物與脂肪。他的早餐通常是高蛋白無脂希臘優格，加上綜合莓果補充纖維與營養，再搭配低加工穀片、奇亞籽與花生醬。有時也會加入蛋白粉增加飽足感。午餐多半是用剩菜做成的大份沙拉，例如雞肉、豆腐、烤蔬菜與穀物，再淋上橄欖油與醋調成的簡單醬汁。晚餐則以蛋白質為主角，常吃鮭魚與大比目魚，搭配烤蔬菜，以及藜麥、法羅小麥等富含纖維的全穀類。點心則多半是堅果與水果；如果有做重量訓練，則會吃肉乾棒補充蛋白質。他還有一個固定習慣：盡量在晚上6至8點之間完成晚餐，之後不再進食，讓身體維持10至12小時空腹狀態。他認為這有助消化，也能減少胃食道逆流與火燒心。不過他也強調，不會過度壓抑身體需求。若清晨真的餓醒，他會在運動前吃一顆蘋果。四、把睡眠視為最高等級恢復工具凱利非常重視睡眠規律性，盡量每天在固定30分鐘區間內上床睡覺。因為人在睡眠時，身體會修復組織、大腦也會清除代謝廢物，同時睡眠品質與心血管疾病風險高度相關。為了提高睡眠品質，他會在睡前數小時完成晚餐，並在睡前2小時減少喝水，以避免半夜頻尿。此外，他也會在睡前1小時停止看手機或其他螢幕。他表示，這些讓身心重新歸零的小習慣，能幫助自己每天以更好的狀態迎接隔天。

• 2026-06-12 06:17:31 養生.抗老養生

  神經科學家每天必吃一種「抗老化超級食物」：清除殭屍細胞、抑制發炎

  適當飲食有助延緩老化、延長健康壽命。神經科學家兼健康記者考克斯（DavidCox）表示，無論是20歲還是90歲，調整飲食習慣都能帶來顯著效益。在他每天必吃的食物清單中，排名第一的抗老化超級食物就是各類莓果。每天必吃莓果作為抗老化食物考克斯日前在電視節目中談到延緩老化的飲食策略。節目探討人們是否能透過正確飲食提升晚年生活品質。雖然平均壽命愈來愈長，但健康壽命反而下滑；也就是說，許多人雖然活得久，卻未必能維持良好健康狀態。談到自己每天都會吃的食物，考克斯毫不猶豫地回答：「百分之百是莓果。」他表示，莓果如今已成為自己飲食中不可或缺的一部分，其中又以藍莓和草莓最具代表性。藍莓與草莓有助清除「殭屍細胞」考克斯指出，藍莓與草莓含有一類稱為水楊酸鹽的天然植物化合物，這些成分有助於抑制體內所謂的「殭屍細胞」（ZombieCells），讓免疫系統更容易將它們清除，因此莓果是真正的超級食物。什麼是殭屍細胞？考克斯解釋，人體細胞內存在類似電池的粒線體，負責將食物中的能量轉換成身體所需的能量。在產生能量的同時，也會產生代謝副產物並累積細胞損傷。隨著年齡增長，部分受損細胞不再正常運作，但又沒有被身體清除，於是持續滯留在體內，形成所謂的「殭屍細胞」。這些細胞雖然沒有死亡，卻會持續釋放發炎訊號，影響周圍健康細胞。考克斯形容：「殭屍細胞會逐漸占據優勢，增加短期疾病風險，也提高死亡風險。」近年來，科學界普遍將這類細胞稱為「衰老細胞（SenescentCells）」，並認為其與老化、慢性發炎、心血管疾病及部分癌症風險增加有關。現代人最大問題：加工食品過多、纖維、天然食物不足考克斯認為，膳食纖維攝取不足可能是近年50歲以下癌症患者增加的重要原因之一。他指出，人們經常從起床到睡前不停進食，都讓身體長時間處於消化與代謝狀態。這種情況會造成「代謝壓力」，使身體缺乏充分修復與恢復的時間。除了纖維不足外，考克斯認為現代飲食另一個問題是加工食品攝取過量。許多人吃進大量高度加工食品，卻缺乏水果、蔬菜等天然完整食物（WholeFoods）。因此，他建議日常飲食應增加：．藍莓、草莓等莓果類水果．各類蔬菜．富含膳食纖維的天然食物．未經高度加工的全食物同時減少：．高度加工食品．含糖零食．過度頻繁的進食與零嘴習慣抗老化隨時開始都不嫌晚考克斯強調，改善飲食永遠不嫌晚。即使已經步入高齡，只要對飲食做出一些看似微小的改變，仍然可能為未來增加更多健康生活年數。而在眾多抗老化食物之中，富含植化素、抗氧化物與膳食纖維的莓果，正是他每天都會攝取的首選。

• 2026-06-12 04:45:25 養生.聰明飲食

  最甜的竟最不胖！營養師揭「7種芒果熱量排行」 冠軍跌破眼鏡

  炎炎夏日，走到水果攤總能聞到陣陣芒果香。楊斯涵營養師的美味生活分享，在門診中，常常遇到糖友或是正在執行減醣計畫的個案苦惱地問：「營養師，芒果這麼甜，是不是熱量很高？我到底能不能吃？」其實，想要享受夏日限定的美味，只要選對品種、吃對份量，不論是控制血糖還是體重管理，都一樣可以安心吃！今天就來幫大家破除「越甜越胖」的迷思，一次看懂台灣常見7大芒果的營養差異。最甜不一定最胖愛文芒果竟是熱量最低楊斯涵表示，很多人以為水果越甜，熱量和含醣量就越高。但從每100公克可食部位的數據來看，深受大家喜愛、甜度極高的愛文芒果，反而是熱量與含醣量的「最低雙料冠軍」！反觀帶有特殊龍眼香氣的黑香芒果，以及果肉飽滿的玉文芒果，才是真正的熱量與碳水炸彈。7種常見芒果比一比黑香、玉文熱量相對較高．黑香芒果：熱量66大卡/碳水16.9g(熱量與含醣量最高，需特別留意)．玉文芒果：熱量62大卡/碳水16.1g．土芒果：熱量54大卡/碳水14.2g．夏雪芒果：熱量約54大卡/碳水約13.5g(號稱芒果界LV)．金煌芒果：熱量52大卡/碳水13.9g．凱特芒果：熱量約50大卡/碳水約12.5g．愛文芒果：熱量42大卡/碳水11.0g(熱量與含醣量最低，控醣首選)▲水果的蛋白質與脂肪含量極低，幾乎可忽略不計，熱量的差異主要來自於「碳水化合物」的含量。控糖關鍵不在品種更重要的是攝取份量看完了數據，大家可能會想：「那我就放心大口吃愛文或金煌囉？」且慢！在選擇新鮮的原型食物時，更要留意「份量」的陷阱。1、認識「一份水果」的視覺化代換在糖尿病衛教與減醣飲食中，通常將「15公克的碳水化合物」視為1份醣（1份水果）。如果今天吃的是黑香芒果，大約吃90公克就達到1份醣的上限了；如果選擇愛文芒果，則可以吃到約135公克（大約是市售中小型愛文的半顆）。2、小心「金煌芒果」的巨大化陷阱從帳面數據看，金煌芒果每100克的熱量（52大卡）並不高，但它的單顆體積通常極大，一顆動輒900到1200公克！如果切了一大顆邊看電視邊吃，很容易不小心就吃下超過3到4份水果的醣量。瞬間湧入的大量果糖與葡萄糖，不僅會造成餐後血糖直線飆升，長期下來也容易加重胰島素阻抗的風險，讓脂肪更容易囤積。掌握2大原則控糖族也能安心吃芒果楊斯涵強調，芒果富含維生素A、維生素C與膳食纖維，是非常棒的原型食物。只要記得「一天最多2份水果」的原則，並盡量安排在餐後直接食用（避免在空腹或兩餐之間當點心，以減少血糖波動），就算是需要控制糖分的族群，也能在這個夏天開心享受金黃色的美味！【延伸閱讀】·芒果怎麼切不沾手？專家授「必學3切法」：大口吃進完整果肉·吃到長黑點芒果竟送醫！農業部揭真相「變這樣」千萬別吃

• 2026-06-12 03:35:00 焦點.健康知識+

  78歲醫力行「無鹽無糖飲食」長達25年 揮別兩大慢性病：不用起床上廁所

  日本78歲內科醫師中尾正一郎與妻子持續超過25年實踐「無鹽無糖」飲食，除了血壓顯著下降、血糖控制改善之外，連許多高齡者常見的夜間頻尿問題也獲得改善，自己到了70多歲仍能一覺到天亮。血壓長期維持理想範圍中尾正一郎指出，「無鹽無糖」最大的好處之一就是預防及改善高血壓。許多人的高血壓與鹽分攝取過多有關，同時實施不攝取食鹽，以及避免掩蓋鹹味、促進重口味飲食的無糖，有助於降低血壓。中尾本人雖未被診斷為高血壓，但隨著年齡增長，血壓逐漸上升至收縮壓130mmHg、舒張壓85mmHg左右。在持續實行無鹽無糖飲食超過25年後，如今70多歲的他，血壓穩定維持在收縮壓96～106mmHg、舒張壓56～64mmHg之間。在門診中，他會先排除荷爾蒙異常、腎臟疾病、睡眠呼吸中止症或藥物副作用等續發性高血壓因素，再評估患者的食鹽攝取量。若排除其他病因且鹽分攝取過高，他認為高血壓的主要原因就是食鹽。他表示，許多患者得知自己的高血壓與鹽分有關時都感到意外，而在開始減鹽甚至直接採取無鹽無糖飲食後，血壓幾乎都出現下降。減少鹽分攝取降低血壓藥需求中尾提到，醫學上有所謂的「鹽敏感性」，意指人體對鹽分導致血壓升高的反應程度因人而異。但他強調，所有人攝取鹽分後血壓都會上升，差別只在於上升幅度。他表示，許多患者在減鹽後，原本服用的降血壓藥得以減量，甚至停藥。他甚至提出，每天減少5公克食鹽攝取量，可能相當於減少一種降壓藥；減少10公克則可能減少兩種藥物。若每日食鹽攝取量降至2公克以下，部分患者甚至不再需要降壓藥。不過他也提醒，正在接受高血壓治療的患者，不應自行停藥或大幅改變飲食，應與主治醫師討論後再進行調整。妻子糖化血色素下降防糖尿病除了血壓之外，中尾認為無鹽無糖對糖尿病預防與改善也有幫助。他們夫妻倆之所以開始這種飲食模式，是因為妻子的糖化血色素（HbA1c）上升至5.8％。HbA1c可反映過去1至2個月的平均血糖狀況。雖然一般認為6.0％以下屬正常範圍，但他指出，若超過5.6％，可能存在餐後高血糖問題。因此，妻子除了三餐維持無鹽無糖之外，也停止食用點心與甜食。結果HbA1c降至5.5％以下。至於他本人，原本約為5.5％，目前則維持在5.0％至5.2％之間。減少糖分攝取要有優先順序中尾表示，糖分限制飲食的核心概念是避免血糖快速上升，但重點不在於完全不攝取糖，而是優先減少最容易造成血糖飆升的來源。「無糖」並非完全不吃碳水化合物，而是不攝取砂糖等精製糖。他平時仍會食用米飯、自製無鹽麵包、南瓜、地瓜及水果等天然含糖食物。由於水果同時富含膳食纖維、維生素及礦物質，因此不在限制範圍內。相較之下，砂糖幾乎是純糖，攝取後容易讓血糖快速升高。因此，他認為若想控制血糖，應優先減少甜點、糖果及含糖飲料。此外，許多汽水及加工食品含有果糖葡萄糖糖漿。由於其中的葡萄糖與果糖已是可直接吸收的單醣，因此更容易快速進入血液，引發血糖上升。有助保護腎臟功能中尾認為，無鹽無糖同時抑制高血壓與高血糖，因此對血管健康特別有利，而最直接受益的器官之一就是腎臟。他指出，腎臟由大量微血管構成，其中最重要的是負責過濾血液的腎絲球。腎絲球一旦受損便無法再生，因此必須盡可能避免傷害，高血壓與高血糖正是造成微血管損傷的兩大主要因素。人體出生時約擁有200萬個腎絲球，但即使健康狀態下，每年仍有約6000個腎絲球自然消失。因此，他認為維持正常血壓與血糖，對延長腎臟壽命相當重要。夜間頻尿獲得改善中尾表示，攝取高鹽飲食後，人們會因口渴而增加飲水量。由於人體必須維持體液中約0.9％的鹽分濃度，因此當鹽分攝取增加時，身體會透過增加水分攝取來稀釋濃度，進而提高排尿量。他指出，自己長年維持無鹽飲食後，飲水需求自然降低，因此尿量也減少。即使已經70多歲，仍能整夜熟睡，不必起床上廁所。他認為，對於經過內科或泌尿科檢查後未發現明顯疾病原因的夜間頻尿患者而言，減少鹽分攝取或許是一項值得嘗試的改善方式。不過專家提醒，人體仍需要適量鈉離子維持神經傳導、肌肉收縮與體液平衡。長期完全不攝取鹽分是否適合所有人，目前仍存在爭議。特別是正在服用利尿劑或影響鈉離子代謝藥物的患者，在實施極端低鹽飲食前，應先與醫師討論，以避免電解質失衡等健康風險。

• 2026-06-11 05:52:55 養生.聰明飲食

  營養師列羽衣甘藍4健康益處！加1物吃助營養吸收 這類人注意別生食

  羽衣甘藍（Kale）被譽為「超級食物」之一，也在近年成為健康飲食的熱門食材。林俐岑營養師近期也於fb粉絲團分享，羽衣甘藍屬於十字花科蔬菜，營養密度高，富含維生素K、維生素C、多酚類與膳食纖維等營養素，與骨骼、眼部與代謝健康等面向有關；由於其中有部分屬於脂溶性營養素，建議可搭配優質油脂食用。不過，生食十字花科蔬菜可能影響碘的吸收，甲狀腺功能低下族群需多加留意。羽衣甘藍富含「這些營養素」維生素C含量比柑橘類高林俐岑指出，羽衣甘藍是攝取維生素K1的重要來源，這類維生素可幫助人體維持凝血功能正常運作，也與骨骼鈣化相關。同時其維生素C含量也高於許多柑橘類水果，維生素C為一種抗氧化劑，可支持免疫系統與膠原蛋白合成。為減少羽衣甘藍帶有的苦澀味，部分民眾會將其稍微用烤箱或氣炸鍋等加熱再食用。不過維生素C不耐高溫，考量營養成分的保留，林俐岑表示自己較少以烘烤方式烹調。此外，羽衣甘藍也含有槲皮素與山奈酚等多酚及類黃酮成分，雖然是綠葉蔬菜，但草酸含量相對較低，同時含有豐富的鈣質，使得鈣質在腸道中的吸收較不會受到草酸干擾。羽衣甘藍健康益處多！可助力眼部保健、肝臟代謝林俐岑表示，羽衣甘藍的健康益處可分為以下4面向：抗氧化與抗發炎作用：體內慢性發炎與許多慢性疾病，如心血管疾病、代謝症候群等相關，而羽衣甘藍中的槲皮素與山奈酚，可中和自由基、抑制氧化壓力，具有抗發炎和保護細胞的作用。助力眼部保健：隨著3C產品使用頻率增加，民眾應重視眼部保健。羽衣甘藍含有大量葉黃素與玉米黃素，這兩種胡蘿蔔素會聚集於視網膜黃斑部、協助過濾藍光，與老年性黃斑部病變和白內障風險降低有關。協助維持心血管健康：羽衣甘藍含有豐富膳食纖維，有助於血脂調節，進而降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）；此外，當中的鉀離子也可幫助血壓維持穩定。輔助肝臟代謝：作為十字花科蔬菜之一，羽衣甘藍含有硫配醣體（Glucosinolates），在咀嚼或切碎的過程中會轉化成吲哚-3-甲醇（I3C）與蘿蔔硫素，這類物質可參與到肝臟代謝相關過程，輔助活化特定解毒酵素。羽衣甘藍1原因搭好油吃更加分！1族群注意別生食林俐岑也提醒，羽衣甘藍中的維生素K、葉黃素、玉米黃素與β-胡蘿蔔素都屬脂溶性營養素，不論是拌沙拉、烹調或打綠拿鐵，都建議可搭配橄欖油、堅果等優質油脂一起食用，以幫助提升吸收率。另外，生的十字花科蔬菜含有致甲狀腺腫素（Goitrogens），可能影響碘的吸收，因此甲狀腺功能低下者應將羽衣甘藍煮熟後再食用，同時避免大量攝取即可。她也提醒，羽衣甘藍時常名列農藥殘留排行榜，建議選擇有機或通過農藥重金屬檢測的農產品，食用起來也較為安心。【延伸閱讀】無糖綠茶含香料不健康？營養師：不盡然要看整體成分網瘋「檸檬水＋橄欖油」能養顏助消化？營養師：效果有限4類人別跟風【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/68630】