2015-09-25 運動養生.聰明飲食
吃魷魚、鯖魚 助降低三酸甘油脂
【圖、文／摘自奇光出版《最適食材，最好料理：吃對食物比吃藥更好！有效改善50種身體症狀的最佳食材+ 127道舒心美味的最好食譜》，作者廣田孝子】控制中性脂肪：高膳食纖維、運動、低醣質、低酒精、低脂肪體內中性脂肪過高的人越來越多，要控制中性脂肪，卻不是從飲食中減少脂肪攝取量就可以了。即使不吃高油脂的東西，肝臟也會形成中性脂肪。中性脂肪大多由過量攝取的醣質所形成，一旦飲食中過多飯類、麵類或甜點，或是酒喝太多，就容易造成醣質過多，形成中性脂肪，造成血管阻塞。Omega-3 脂肪酸含量多的魚類可以降低中性脂肪，數值過高的人可以盡量多吃。此外，有抗氧化作用的維生素，以及蔬菜、魚貝類等，也都有降低中性脂肪的作用。同時，體重管理也很重要，注意不要吃太多點心、甜飲、酒精飲料等。【適合的食材】1.沙丁魚沙丁魚的脂肪雖然多，但Omega-3 脂肪酸也很多，反而可以有效降低中性脂肪，是很珍貴的食材。2.鯖魚鯖魚的Omega-3 脂肪酸僅次於沙丁魚，也有降低中性脂肪的作用。3.番茄番茄富含抗氧化作用維生素，如維生素A、C、E。藉由抗氧化作用，可以防止血液中脂肪的氧化。4.胡蘿蔔豐富維生素A、C 等抗氧化維生素及膳食纖維。其維生素A 含量在蔬菜中算多的。【最佳食材】魷魚魷魚含有很多鋅、銅及維生素E。透過這些營養素的抗氧化作用，可以有效保護血管。魷魚的特色在於所含牛磺酸（taurine）很多，可以阻止膽固醇的吸收。攝取脂肪一定是壞事嗎？說到脂肪，會讓人聯想到身體多餘的東西或是肥胖，但其實脂肪依照脂肪酸性質不同，大致可分為四類脂質。1.高卡路里、容易屯積在身體脂肪內、多含飽和脂肪酸的脂質。多含於肉類（豬、牛、羊等）脂肪中，會造成營養過剩，是最不好的一種脂質。這種飽和脂肪酸如果攝取過多，會造成動脈硬化，健康檢查中低密度脂蛋白膽固醇數值高的人，就必須控制攝取這類脂質（動物肉）。但也不是完全不吃就沒事，要特別注意。2.不會屯積體內，而是能發揮各種生理機能的脂質。例如Omega-3 脂肪酸（EPA、DHA）。這種脂質在一般植物油及沙拉油中幾乎找不到，而是大量存在於魚類（沙丁魚、竹莢魚、鯖魚等迴游的青背魚）中，是現代人最需具備的一種。根據各項研究，這種脂質可以降低血液中的中性脂肪，抑制動脈硬化，預防心肌梗塞、腦中風、高血壓等，還有抗過敏、預防癌症等效果。3.亞麻油酸含量多的植物性油脂——沙拉油。亞麻油酸以前被視為是健康的必需脂肪酸，現在則有攝取過多的疑慮。亞麻油酸和Omega-3 脂肪酸必須均衡攝取，但現代人都傾向一味攝取過多的亞麻油酸。亞麻油酸太多，會降低Omega-3 脂肪酸對生活習慣病的預防效果，反而可能引發過敏反應，必須要小心。4.以健康食品而受到矚目的橄欖油等油酸含量多的脂質。這類脂質曾一度蔚為風潮，雖然事實上不如所言對健康有多大的好處，但與其他脂質相比，攝取太多對身體不會造成不好影響。最後，不溶於水的膽固醇雖然構成脂肪的成分（脂肪酸）不同，但也是脂質的一種。這種脂質含有類固醇這種非常特殊的構造，會在體內進行各種複雜的機能作用，例如形成女性及男性激素、醣質代謝荷爾蒙、礦物質代謝荷爾蒙、維生素D、細胞膜及神經等。由於膽固醇是如此重要的成分，所以人體也會自行合成，而動物性的食物中也都含有膽固醇。雖然膽固醇是身體必需成分，必須從飲食中攝取，但現代人大多攝取過量了。總而言之，攝取脂肪並非壞事，但這四類脂肪酸中，若過量攝取飽和脂肪酸或油酸，對身體會造成意外影響。而膽固醇由於身體會自動合成，因此飲食中要避免過量攝取，例如雞蛋一天一顆就夠了。▇ 食譜／魷魚燉番茄蔬菜材料 2 人份 魷魚 150 克 洋蔥 1/4 顆 胡蘿蔔 3 公分 鴻喜菇 30 克 大蒜 5 克 月桂葉 1 片 罐頭番茄 200 克 白酒 1/4 杯 紅椒醃橄欖 4 顆 （stued olive） 水 1/4 杯 雞粉 1 小匙 鹽、胡椒 少許 奧勒岡葉 適量 橄欖油 1 大匙 巴西里末 少許 ▍做法1.魷魚切除內臟、眼睛和口部。身體部分切輪狀，腳的部分切成約5 公分長度。2.洋蔥和胡蘿蔔切成1 公分塊狀。鴻喜菇剝成小株備用；大蒜切末；罐頭番茄切成大塊。3.鍋中加熱橄欖油，放入洋蔥和胡蘿蔔拌炒。炒到軟後，放入大蒜、魷魚、鴻喜菇。4.以略大的大火拌炒所有食材，之後加入白酒、水、雞粉、番茄、月桂葉和奧勒岡葉。5.加入紅椒醃橄欖，以中火煮8 分鐘，接著以鹽和胡椒調味。最後漂亮地盛盤，撒上巴西里末。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：
