膝關節 相關文章

• 2020-01-04 新聞.健康知識+

  年前大掃除NG姿勢讓你全身酸痛！醫教預防小訣竅

  居家環境清潔常需要爬上爬下，對於平常勞動較少的人來說，真的是件超級苦差事。像是要打掃天花板或高處角落，甚至是粉刷等等，除了手得舉高之外，頸部也會受影響；或是刷洗廚具、窗戶、被單等物品，如果清掃姿勢NG，再加上用力不當，就可能造成肌肉勞損而導致酸痛，每年大掃除勞損症狀的排行榜有哪些？長安醫院復健科主治醫師羅民萱剖析如下： 勞損症狀1：肩頸疼痛◎肩頸好酸痛，手也開始麻就羅民萱的觀察，肩頸疼痛是每到年節掃除時，婆婆媽媽們最常見的勞損症狀。因為大掃除時，長時間低頭整理或刷洗，容易造成上斜方肌的緊繃疼痛，若是合併頸椎椎間盤突出者，更可能伴隨著神經壓迫，而產生手麻的感覺，除了需藉由復健來治療，也必須改變姿勢，才能真正改善疼痛。 預防小訣竅：髖屈代替低頭、平視好輕鬆 :  如果要整理的東西位於低處，建議可利用髖部屈曲，身體和脖子維持一直線，代替低頭彎腰；或是拿個椅子坐下來，把需要整理的目標物，放在目光可平視的位置。尤其是頸椎前伸這種類似「烏龜頸」的姿勢，會使得頸椎壓力變成原本的數倍之多。 羅民萱指出，光是隨時注意自己頸椎的姿勢，就能有效避免肩頸疼痛，如果已經疼痛難耐，甚至出現手臂的酸麻，就得搭配復健的熱敷電療、牽引、運動伸展等項目，甚至是施以增生注射治療，才能即時對症處置。 ◎肩膀夾擊，上抬就痛！？「肩膀夾擊症候群」也是年節掃除時常見的肩部疼痛問題。羅民萱解釋，「主要是因為清潔時，肩膀重複外展抬高，例如準備年菜時，抬著平底鍋炒菜的動作，容易造成肩峰與旋轉肌袖肌腱的反覆摩擦、夾擊，進而導致肌腱疼痛發炎。肩膀高舉過頭的動作，也是造成肩膀夾擊的危險因子，例如掃除時，整理比較高的櫥櫃、天花板或是擦洗窗戶玻璃、取下高處的重物等。」 預防小訣竅：手肘垂放兩邊，避免高舉過頭 :   針對肩膀夾擊症候群，羅民萱建議，可以讓手肘儘量靠近身體兩側，再做大掃除等家務，避免肩膀手肘重複外展抬高；當拿高處物品時，則建議踩在穩固的椅子上再取用，避免肩膀手肘高舉過頭的動作。勞損症狀2：手部問題◎手指麻，手肘痛：腕隧道症候群及肘部問題大掃除症候群的第二個常見疼痛部位就是手部，羅民萱表示，「大家耳熟能詳的『腕隧道症候群』，好發在過度使用手腕者身上，由於發炎或沾黏造成手腕的正中神經壓迫，導致手指一到四指的麻痛。」 另外，網球肘和高爾夫球肘，雖然痛的位置在手肘外側和內側，實際原因卻和手腕的過度使用有關。網球肘是手腕過度使用翹手腕的動作，如網球的反手拍；而高爾夫球肘則是反覆手腕下壓，如打高爾夫球的姿勢。由於控制手腕的肌腱附著於肘關節處，進而導致此處的肌肉發炎或疼痛，都可能在大掃除期間加劇。 預防小訣竅：手腕持平放鬆，配戴副木舒緩 :   由於這三種疼痛都與手腕過度使用有關，所以，除了打掃時，盡可能讓手腕維持平放伸直，與手臂維持一直線的姿勢外，還要避免長時間彎折或負重；清掃完之後，可以利用伸展和熱敷休息等方式，來幫助手腕放鬆。 羅民萱提醒，「如果已經感覺疼痛，甚至是手麻，建議儘速至復健科治療，可搭配『副木』把手腕固定在正確姿勢，以舒緩被壓迫的神經，對改善腕隧道症候群很有幫助；也建議使用超音波導引『神經解套增生注射』，可使正中神經和旁邊的組織分離，並能解除壓迫，是一個簡單有效的方式。」 ◎拇指痛，手指打不開：媽媽手、板機指大家都聽過的媽媽手，這可不只是新手媽媽的專利！羅民萱表示，媽媽手主要症狀是在拇指靠近手腕處的疼痛，通常跟拇指過度的外展或反覆使用有關，例如擰毛巾、洗衣服或用拇指滑手機等。 至於板機指則是一種手指劍鞘的發炎，當過度使用手指，造成手指肌腱和劍鞘滑車反覆摩擦後的沾黏腫脹，使得手指變得卡卡的，握拳後要聽到咖」的一聲，手指才會彈開，就像扣板機一樣。 「如果已經產生板機指，就應該要休息並熱敷按摩，適度幫手指拉筋伸展，程度嚴重者應考慮超音波導引注射了。」羅民萱提醒。 預防小訣竅：避免手指小關節反覆抓握，多用手臂和身體力量帶動 :   要避免拇指過度外展、張大，並減少反覆使用單一小關節出力，可以善用洗衣機、脫水機、掃地機器人等，適度取代一些手部要很出力的家務，可別凡事都親力親為。 如果堅持一定要親手擦地，不妨盡量使用手臂和身體的力量，去帶動擦拭的動作，或改以整個手掌施力，就能避免過度傷害。勞損症狀3：腰酸背痛，腳也麻很多人常會在大掃除期間不小心閃到腰，感覺像是肌肉拉傷，但也有可能已經造成腰椎椎間盤突出了。羅民萱解釋，突然性的彎腰及負重，可能因為瞬間用力時，導致椎間盤突出或破裂，如果剛好壓迫到附近腰薦椎的神經，還可能伴隨麻痛，一路從屁股到大腿、小腿或足底，導致坐骨神經痛而坐立難安。 如果已經有椎間盤突出的人，打掃時更要注意避免彎腰的動作，平常也最好不要坐矮椅子。應尋求復健科醫師，接受更詳盡的檢查，進行儀器復健、牽引與核心肌群的訓練。那麼自己有空就去拉拉單槓可以嗎？羅民萱特別提醒，很多有腰椎疼痛問題的人，會想藉由拉單槓伸展舒緩脊椎，建議還是要諮詢專業醫師，指導正確的伸展動作，或使用儀器牽引治療，才不會拉到不該拉的部位，反而造成肩膀及旋轉肌袖的受傷。 預防小訣竅：用蹲姿搬重物、弓箭步打掃 :   大掃除搬重物時，不要直接彎腰負重，因為力矩變長，會使得腰椎負荷變成原本的數倍，千萬要盡量避免。建議可利用上身保持直立的蹲姿，將重物靠近身體之後，再用身體和大腿的力氣站起來，亦可用弓箭步的方式蹲下後再搬重物。 此外，也要避免一直彎腰掃地，羅民萱建議，不妨改以弓箭步掃地，就能減輕腰背的負擔。 勞損症狀4：膝關節疼痛大掃除時，婆婆媽媽們常蹲著洗東西、跪著擦地板等動作，羅民萱提醒，「膝關節於蹲跪姿之下，所承受的壓力會比上下樓梯、跑步登山來得大很多。」長時間使用蹲、跪姿擦地板，是非常傷膝蓋的行為。跪姿也可能造成膝蓋前方的滑囊發炎，導致局部膝蓋產生紅腫熱痛的狀況，又被稱為「女傭膝」 （ h o u s e m a i d ´ sknee）。 預防小訣竅：善用家事幫手，避免蹲跪姿 :   羅民萱建議辛苦的婆婆媽媽們，務必善用易操作的踩踏型拖把、吸塵器、掃拖地機器人等現代科技家事好幫手。不要再跪著擦地板，讓過勞的膝蓋變成女傭膝或退化膝，真的是得不償失。 只要正確處置，就能對症緩解羅民萱表示，針對以上骨關節、肌腱韌帶，甚至是神經壓迫造成的勞損和疼痛，只要正確處置，就能對症緩解。像是超音波導引注射增生療法，就是透過超音波導引，精準找到受損或發炎的位置，並注射高濃度葡萄糖或自體血小板血漿（PRP）。 不同於傳統施打類固醇只是消炎止痛，這種增生療法可以幫助組織增生修復，達到治療的目的。再輔以正確姿勢和復健，即可有效改善，並能避免再度復發。 每到年底，居家清潔人員因為打掃工作造成的「職業傷害」問題也不可小覷！羅民萱分享，有位病患是從事鐘點清潔的工作，她的手麻症狀已經長達四年，由於農曆年前工作量增加，只要當天清掃工作一多，晚上還會麻到睡不著。」後來經過理學、神經及超音波檢查，診斷為腕隧道症候群。除了叮囑該病患調整打掃時的姿勢及動作外，也製作副木提供她睡覺時固定手腕姿勢，並且施以四次神經解套注射，同時搭配復健療程，才讓她困擾不已的手麻症狀逐漸改善。 羅民萱提醒，每到年節一忙起來就把自身體疼痛先擺在一邊的婆婆媽媽們，一旦掃除症候群上身，務必即時復健治療和了解正確的打掃姿勢，才能大痛化小、小痛化無，開心過個好年。延伸閱讀： 掌握6技巧，酸痛不上身 天然妙方，打掃廚房亮晶晶  加入常春月刊LINE@好友，即享更多健康資訊！  

• 2019-12-01 科別.骨科．復健

  膝蓋退化不可逆！醫：體重增1公斤 關節負擔多3公斤

  你有「ㄎㄨˊ落（台）」卻站不起來的症頭嗎？醫師指出，我國50歲以上中老年人，每兩人就有一人有退化性膝關節炎，若沒有及早保養和調整生活習慣，嚴重者恐得開刀置換人工關節。但只要控制體重、規律運動、熱敷，以及補充適當保健食品等，均有助延緩退化。腫脹疼痛無力 膝蓋退化不可逆中國醫藥大學附設醫院骨科部主治醫師蔡俊灝表示，關節是骨頭與骨頭之間的接合構造，它包覆在關節囊之中，可緩衝骨頭之間的撞擊力，且會分泌關節液以提供關節軟骨所需的養分。若關節相當健康，關節活動度就能非常順暢。但是，當膝關節的軟骨裂解、營養消失，就像失去了鋼筋水泥，造成走路「卡卡」的現象，長期可能影響硬骨變形，關節也可能緊繃、腫脹、疼痛、和無力。這就是老人家常見的退化性膝關節炎。蔡俊灝說，退化性膝關節炎是不可逆的疾病，除了好發於老年人，也包括體重過重者、風濕疾病患者、工作粗重者、關節外傷及運動員等，另也具家族遺傳傾向。體重增1公斤 關節負擔多3公斤「但膝關節退化初期，不是每人都會感到疼痛。」蔡俊灝說，關節退化初期是關節囊變狹窄和長骨刺，再來才是軟骨變形表現。但約六成患者來門診檢查時，關節軟骨已明顯變形而導致O型腿或X型腿，進而造成關節磨損。退化性關節炎在治療之前，需要先進行理學檢查和影像檢查，才會再進行分級治療，而治療目標為「減少疼痛」及「延緩退化」。蔡俊灝表示，初期治療以關節保養為重，當體重增加1公斤，膝關節就會增加3公斤負擔，所以減重相當重要。因此，配合減重、適當運動及調整工作型態不負重等，均能減少關節負擔。每日抬腿鍛鍊 每周游泳健走許多長輩認為運動會傷膝蓋。但蔡俊灝澄清，適當鍛鍊肌肉，其實有助減少關節負擔、促進關節活動度，還有助增加骨質密度並減少發炎反應，而且規律性運動也能減少下肢靜脈曲張情形，降低心血管栓塞機會。該怎麼運動呢？蔡俊灝說，在家可坐椅子上反覆抬腿，每次抬30下，此動作可在泳池內練習，而睡覺躺著也能做。除了局部鍛鍊，也建議每周運動三天、每次持續50分鐘，讓心跳能達每分鐘130下，而運動項目推薦游泳或健走。「揪朋友一起運動還可增加情感交流，晚上睡覺更香甜，是幸福人生的開端。」不過，運動強度仍需視年紀、體力和慢性病進行安排。蔡俊灝提醒，若膝關節出現急性疼痛，可先進行冰敷，平時則可熱敷膝關節以進行保養。PRP治療 風險高且費用高若膝關節退化嚴重，痛到連動都無法動。蔡俊灝表示，此時就需要接受電療或熱療等復健治療，以減少膝蓋不適。除了止痛消炎藥物的使用之外，也可適當補充保健品來進行關節軟骨保養，有助減少發炎情況。從乳油木果中提煉出的天然高濃度的抗炎物質「活關素75」，能降低關節過度發炎，有效改善疼痛。中國醫藥大學附設醫院復健科也經臨床驗證，能有效改善患者肌肉協調力，能輕鬆行走；動物組織切片更證實可保護軟骨，減少磨損，成為照顧關節退化的一項新選擇。近年血小板血漿治療（PRP）注射治療夯，甚至被號稱可替代關節開刀。蔡俊灝提醒，這需要接受專業評估才行，因需要抽取自體血液100-200cc毫升，很多長輩有貧血，或有服用抗凝血藥物，做PRP其實風險高且費用高，並不值得。退化性膝關節炎的症狀與照護準則症狀有哪些？1. 早上下床時最不舒服，動一動會改善。2. 蹲、坐下起立、上下樓梯會疼痛。3. 關節有腫脹或僵硬感。4. 隨退化嚴重度增加，關節活動範圍愈低。怎麼做照護？1. 維持理想體重。2. 選擇合適運動。3. 每天適度運動。4. 補充保健食品。5. 熱敷。6. 相關輔具協助。註：症狀控制後仍需長期照護，才能確保關節健康。資料來源╱蔡俊灝醫師 製表╱鄧桂芬

• 2019-11-19 新聞.健康知識+

  防低溫寒氣乘虛而入！身體6脆弱部位你保護好了嗎？

  入冬後受東北季風影響，氣溫下降，《生命時報》採訪專家，教怕冷的人護好人體6大寒氣入口。 冬天捂好身體6個地方人體有6個部位最不扛冷，如果不“捂”好，寒氣容易乘虛而入。1 頭部人體熱量大部分從頭部散發，所以出門一定要戴上帽子，最好能遮住額頭，風大可以選擇防風的皮帽。晚上洗頭後濕著頭髮睡覺，寒氣也容易侵入，所以一定要擦乾晾乾或用吹風機吹乾後再入睡。2 肩頸背部頸背受寒久了，會引起頸椎病、肩周炎、背痛等病症。最簡便的緩解方法是兩掌心搓熱捂在大椎穴（低頭時頸後突起最高點的凹陷處）；或在洗澡時微微調高水溫，用熱水沖大椎穴五六分鐘。天冷外出最好戴圍巾或穿件高領衫，尤其不要讓脖頸後面暴露在外。3 腿腳腿部是冬季保暖的重中之重，如果下肢保暖做得好，全身都會覺得暖和。外出時加強手腳保暖，裸露在外的頭部、脖子、雙手可以用帽子、圍巾和手套來遮蓋，也要注意腿部及腰部保暖，不要穿過緊的鞋襪、打底褲。建議平時多用熱水泡腳，還可以在水中放一些生薑、花椒，促進腿腳的血液循環。足部特別怕冷的人，睡覺時不妨穿上襪子。4 腰腹肚臍和腹部的其他部位不同，臍下無肌肉和脂肪組織，血管豐富。肚臍受涼後易引起胃腸功能紊亂，出現嘔吐、腹痛、腹瀉等消化系統疾病。5 口鼻冷食冷飲會把寒氣從口帶入胃部，胃寒則易出現食慾不振、消化不良；鼻是空氣進出的通道，寒氣可以隨呼吸侵入肺部，導致寒痰咳嗽等症。6 膝關節膝關節外只有一層皮膚包裹，沒有豐厚的脂肪和肌肉保護，血液供應較少，所以對溫度和濕度都非常敏感。膝關節受寒易發生退行性變化，出現疼痛、屈伸不利等問題。天氣寒冷一定要穿秋褲，必要時可加個保暖護膝。除了捂緊身體這6個部位，在冬衣的材質和款式方面還應注意：材質：內薄軟、中保暖、外防風如果內衣穿得過厚，不僅不舒適，還會增加內衣裡的空氣對流，使保暖性下降，因此內衣應以薄、軟的棉織材質為主。中層衣服不和皮膚接觸，屬於保暖層，吸濕性要強，羊毛、羊絨、純棉材質最合適。上衣可以穿羊毛衫、羊絨衫、棉線針織衫，下身可以穿羊絨褲。外衣要以防風為主，面料要緻密，不宜穿著毛線編織的外套。款式：內貼身、中寬鬆、外收口冬季乾燥，皮膚敏感，因此內衣要貼身、柔軟、沒有刺激性。中層衣服不要過緊，適度寬鬆，否則不但不利於保暖，還會影響人體的體溫調節功能，減弱禦寒能力。過度寬鬆肥大容易鑽風，冷空氣乘虛而入，因此外衣的領口、袖口、腰部、腳踝等處最好有收口設計。冬季穿衣的7個誤區寒冷的冬季裡，有時即使穿得里三層外三層，到了室外還是凍得直哆嗦。這可能是你穿衣方法不對。以下幾種錯誤穿衣服的方法，可能讓你越來越冷。01 羽絨服太短羽絨服雖然保暖，但如果長度只到腰部，下半身得不到保暖，造成上下半身之間的溫差，引起血液循環不暢，進而導致越來越冷。尤其下擺是敞口的羽絨服，容易讓腰部受涼，甚至“漏”進冷空氣，使上半身也變冷。建議如果穿半身羽絨服，長度最好過腰，同時增加下半身衣服厚度。 02 層層裹緊衣服的保暖性不僅與厚度有關，還取決於含氣量和透氣性。每層衣服之間的空氣層具有良好的隔絕冷空氣的作用，如果衣服層層裹緊，就會使衣服夾層之間的空氣變少，保溫作用反倒不明顯，讓人覺得更冷。 03 在室內穿高領衣秋冬很多人愛穿高領衣服，保護頭頸不致受寒，不過也應分場合。在寒冷的室外這麼穿，可以防止脖子受寒，但進了暖和的室內，應讓脖子放鬆透透氣，使頸部的汗能夠快速揮發，否則汗液蒸發會帶走身體熱量，讓人感覺更冷。比起高領服裝，可穿可脫的外套顯然更好。04 緊身褲襪+長筒靴緊身褲襪外搭長筒靴是秋冬季的流行打扮，不過長筒靴不利於透氣，鞋內的水分不易揮發，並且穿久了容易鬆懈，讓冷空氣漏進去，進而令腿腳發冷。 05 襪筒太短如果襪子過短，讓腳踝裸露在外，就易受寒，建議穿長筒襪，可以有效保護腿腳。此外，襪子的襪口不能太緊。 06 內衣過緊塑身內衣或緊身內褲容易束縛身體，時間久了會影響淋巴液和血液流動，讓人更冷。建議貼身衣物最好薄而軟，尤其應注意不得緊勒腹股溝和腰部。 07 出汗後不及時換衣服冬天在溫度較高的室內或運動後，可能會出汗。如果衣服被汗濕，要及時更換，否則被冷風一吹，容易著涼感冒。本文轉自生命時報微信（ID：LT0385）

• 2019-10-24 養生.運動天地

  跑步5個月竟掉了塊骨頭！怎樣跑步才能不傷膝蓋

  在北京大學深圳醫院的康復醫學科門診，幾乎每天都會有2-3個因跑步受傷的人來求助。有個14歲的小姑娘，為了體育考試，每天晚上都堅持跑步。連續跑了5個月後，膝蓋開始疼，一開始只是短暫休息沒太在意，後來發展到一走路就疼，這才趕緊去北京大學深圳醫院就診。一到醫院檢查發現，小姑娘膝關節處掉了塊軟骨！軟骨是啥？排骨吃過吧？大骨頭處那些白色的脆脆的很有嚼勁的部位，就是軟骨。如果不及時治療，軟骨會越掉越多，甚至最後整塊掉光，就會出現骨關節炎。跑步真的傷膝蓋嗎？跑步時膝蓋確實承受的壓力更大，會產生7倍於體重的壓力，而走路產生的壓力才相當於3倍體重。然而，因為跑步的步幅比走路大，腳與地面接觸時間短，所以在相同距離下，跑步和走路時實際作用到膝蓋的壓力其實是差不多的。而且，跑步會促進膝蓋的血液流動和細胞再生，跑步時產生的壓力會促進軟骨、肌肉、肌腱和韌帶發育，起到保護膝蓋而不是損傷膝蓋的作用。有數據有真相！美國貝勒大學醫學院的研究者就曾通過X光掃描2683名研究對象的膝關節，發現：經常跑步的人膝蓋患關節炎的概率為22.8%不跑步的人患膝蓋患關節炎的概率為29.8%很多人會問：為啥很多大神月跑100公里都沒事，我跑10公里就傷膝？事實上，不正確的跑步方式和習慣，才是損傷膝蓋的罪魁禍首。4個跑步習慣，傷身也傷膝誤區1：跑前不熱身、跑後沒拉伸想想你正睡得香突然被拎起來，強行進入高強度工作狀態，能行？跑前不熱身，肌肉的血氧供應不上、肌肉韌性狀態不佳，韌帶、肌肉、關節都容易受到損傷。正式開跑前起碼要做15分鐘左右的熱身運動。小範圍小跑、側身運動、踢腿等都可以。跑步結束後不要立刻停下，可以小跑或快走，避免下肢關節因“被急剎車”造成衝擊和損傷。跑後記得拉伸能有效放鬆肌肉，減少肌肉僵硬，增加血液微循環，加快代謝廢物的排除，減少運動後的肌肉酸痛。誤區2：不正確的跑步姿勢正確的跑步姿勢應該是：頭部眼睛平視前方；肩部放鬆放低，不要擺動肩膀，不要聳肩；手臂手肘彎曲呈90°，以肩膀為軸心，如鐘擺一樣放鬆擺動；身體挺胸收腹，背部拉直，身體稍微前傾，腰髖部保持穩定，勿左右扭動；腳跑步時，後腳掌先著地還是前腳掌先著地？要分情況討論：慢跑時：身體重心位移較慢，且需維持較長時間的支撐，所以會先以後腳掌著地，快速向前滾動腳掌，然後用前腳掌蹬地。競速跑：前腳掌先著地更有利於提升速度，但這必須在很強的下肢肌肉力量的前提下。針對普通跑友還是更推薦「足跟結合足中部」先著地，而且好多跑步鞋的設計在後跟都有很強的緩衝支撐。誤區3：過分在意配速把日常跑步當成一種鍛煉，享受這個過程。別總想著在朋友圈曬個10公里15公里，跑步不是跑給別人看的，跑出心臟驟停的聽過沒？重要還是面子重要？速度日常鍛煉時，每分鐘大約180步的速度最理想。相當於差不多7～8分鐘/公里。跑量循序漸進！循序漸進！建議不超過上週的10%。心率是衡量運動強度的重要指標，建議全程心率不超過最大心率，最大心率=（220-實際年齡）的85%，如果追求輕鬆舒適，那把心率控制在最大心率的59%~75%就可以了。如果心率明顯上升，一定要趕緊把配速降下來。誤區4：特地跑山路很多人為了增加活動量，會特地去山路跑，這樣是很容易傷膝蓋的。平時的跑步鍛煉最好還是在平地跑，有條件的跑塑膠跑道更好。萬一得了「跑步膝」，怎緩解疼痛？一般是直接鍛煉膝關節周圍的肌肉，通過力量的鍛煉比如靜蹲等，加強膝關節的穩定性，同時也可以促進膝關節血液循環，緩解疼痛。但靜蹲，你也要會“蹲”！靜蹲是下肢康復中的經典動作，一般需要通過靠牆來輔助進行鍛煉。但靜蹲時很多人會陷入一個誤區：依靠背部與牆的摩擦力來穩住重心。但實際上，牆壁只是一個支撐，真正要發力的應該是大腿前側的股四頭肌（保護膝關節的重要肌肉）。如果姿勢或發力不正確，反而可能加深對膝關節的損傷。如何靜蹲才可以減少髕骨的受壓？1.上身正直抬頭挺胸，保持身體直立，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，不要膝關節內翻或者外翻，腰背貼緊牆壁，收腹，骨盆保持中立位。2.體重平均分佈在兩腿上，保證膝蓋與腳尖在同一條線上，緩慢地下蹲。注意膝關節不要超過腳尖，否則反而會增加髕骨關節的壓力。本文摘自《搜狐健康》

• 2019-10-10 科別.骨科．復健

  承受壓力較走路和跑步小 換人工關節適合騎單車嗎？

  讀者詢問：林教授好，我現年26歲，由於疾病因素，右膝已裝置全人工膝關節，為了延長使用年限，便想以騎腳踏車鍛鍊肌肉的方式，來強化肌力進而降低膝關節負擔，但在查閱相關報導時，發現「置換全人工膝關節後適合騎腳踏車保養嗎？」這一點眾說紛紜，如大林慈濟醫院呂紹睿醫師…北醫附醫吳孟晃醫師…榮總陳威明醫師…長庚醫院邱致皓醫師…新光醫院謝霖芬醫師…壢新醫院林頌凱醫師…所以想請問教授，國際上有研究騎腳踏車對全人工膝關節利弊影響的研究結果嗎？或是如何保養人工膝關節嗎？謝謝教授。國際上有關騎腳踏車對全人工膝關節有何影響的研究，最具臨床意義的應屬2008年發表的In Vivo Knee Forces During Recreation and Exercise After Knee Arthroplasty（膝關節置換術後娛樂和鍛煉期間的體內膝關節力）。這項研究是用真正做過膝關節置換術後的人來做研究，而不像其他研究是用模型，所以它是最有臨床意義的。它所使用的人工膝關節是經過特殊設計，裝有電子儀器，所以能夠測量膝關節承受的壓力。利用這種特殊設計的膝關節，研究人員可以精確地測量各種運動所帶給膝關節的壓力。這項研究測試了許多不同的運動，包括騎腳踏車，走路，跑步，和高爾夫揮桿。它將所測得的數據用《體重的幾倍》來表示。例如，走路速度在每小時1到4英里時，膝蓋所承受的壓力大約是體重的1.8到2.5倍，而跑步速度在每小時5英里時，則是4.3倍。在測試騎腳踏車時，坐墊的高度是調到當踏板處於最高位置時，膝蓋是呈90度彎曲。 總體而言，當騎速是每分鐘60轉，甚至是90轉時，膝蓋所承受的壓力都約是體重的1.03倍。也就是說，騎腳踏車所帶給膝蓋的壓力，比走路還來得小。（附註：騎腳踏車時，身體重量是由騎腳踏車來承擔，所以膝蓋所承受的壓力只是來自於踩踏板）事實上，所有我搜尋到的英文醫療資訊都認為騎腳踏車是適合膝關節復建，例如《美國骨外科醫師學會》（American Academy of Orthopaedic Surgeons）發表的Activities After Knee Replacement。我把它的重點翻譯如下：請您在手術後至少2個月內繼續做物理治療師規定的鍛煉。在某些情況下，您的醫生可能建議您騎腳踏車以幫助維持肌肉張力並保持膝蓋靈活。騎行時，請嘗試獲得最大程度的彎曲和拉直。一旦您的醫生批准，您就可以重新進行膝蓋置換之前喜歡的許多運動。盡可能多走路，但是請記住，走路不能替代醫生和理療師所規定的鍛煉方法。游泳是全膝關節置換後極好的低衝擊活動。傷口完全癒合後，您就可以開始游泳了。一般而言，低衝擊力的健身活動（例如打高爾夫球，騎自行車和打網球）將有助於延長膝蓋的壽命，並且比慢跑，壁球和滑雪等高低衝擊力的活動更為可取。由此可見，騎腳踏車是被骨外科醫師學會高度肯定的人工膝關節術後復建運動，但我不知道為什麼台灣的某些骨科醫生會反對。附註：有一位置換人工髖關節的讀者在我的臉書回應說，腳踏車坐墊需要調到適當高度，才不會對膝蓋造成過度壓力。原文：人工膝關節，適合騎腳踏車嗎

• 2019-10-10 科別.骨科．復健

  膝蓋痛不一定要換關節 高位脛骨截骨手術保膝趴趴走

  55歲的莊先生喜愛爬山、健行等運動，不過因為體重破百，雙膝承受不了，造成內側持續疼痛多年，輾轉至醫院求診，建議他別急著換人工關節，採用「高位脛骨截骨手術」，也就是俗稱的「保膝」手術，先治療較嚴重的左膝。術後疼痛感消失，莊先生決定右膝也進行相同手術，期待過一段時間，可以健步如飛。O型腿打玻尿酸沒用「高位脛骨截骨手術」問世大約半世紀，近年來則再度被醫界熱烈討論及採用，主要是有改良的技術問世，配合3D列印，在術前設定好參數，做到精準手術，這就是所謂的「保膝」，保留原來的膝關節，因為「媽媽給的最好」。雙膝內側關節退化莊先生體重達100公斤，BMI超過34，不過他很愛爬山、健行，也因此，雙腿呈O型，雙膝內側疼痛多年。他曾到一般骨科診所求診，吃止痛藥、接受復健，也曾打過玻尿酸，但疼痛依舊，因此前來求診。經過照X光，看到雙膝內側關節明顯退化。退化性關節炎分為一到四級，莊先生的程度已到第三級，明顯影響生活品質。莊先生說，有醫師建議他置換人工關節，但他心裡一直怕怕的。若把人比喻是汽車，膝蓋軟骨就是汽車輪胎，如果這輛車只是在市區上班、買菜用的代步車，與每天開上高速公路長途行駛的車相比，後者磨耗一定比較快，而且體重也是重要因素，莊先生就是最好的例子，難怪膝蓋磨損很嚴重。關節炎多種因素造成關節炎是綜合多因素造成，因此治療關節炎依據症狀與特性，若是因肥胖引起，建議先適度減重，再來就是調整運動方式，例如爬山改為游泳。一般患者以為打針吃藥打玻尿酸後若未改善，就要直接換人工關節，其實當中還有「保膝」手術。根據統計，大約有三分之一的退化性關節炎患者，可能可採用「保膝」手術。於是，建議莊先生接受「高位脛骨截骨手術」。過去這類手術成功率取決於醫師個人經驗，如果經驗不足，可能造成手術失敗。目前手術進行，是在術前以電腦模擬手術調整程度，做好參數評估，再以3D列印製作定位導引工具，照著模具矯正，就可以達到效果。手術可以保留膝關節，O型腿的人在踩地時，力量在內側關節，術後把內側承載力學軸線移到外側，走路就不痛了。左右腳不宜同時開左右腳不建議同時動手術，是因骨頭癒合需要時間，如果太快踩地，容易有併發症。莊先生的左腳比較嚴重，就從左腳先動手術，術後一個月內側疼痛消失，O型腿也變直了，決定右腳也接受相同手術。

• 2019-09-22 養生.運動天地

  在家就能做的簡單6動作 幫助登山前強肌、下山後鬆筋

  登山前 運動訓練特別針對銀髮族在家練習而設計，主要在增強登山運動相關肌群的肌耐力與控制力，以及穩定能力。小提醒：訓練空間請注意避免跌倒或碰撞風險，訓練過程請評估並斟酌個人身體狀況與體能，量力而為。如有劇烈疼痛或不適情況發生，請徵詢醫師專業意見。髖部繞圈目的：髖部位於大腿根部，此動作可增強髖關節的控制能力與活動度，預防傷害。1. 站弓箭步，將雙手插腰。2. 以心臟為圓心，將骨盆推向最外側，順時針畫圓10圈。3. 反過來逆時針畫圓。4. 動作速度大約2秒1圈，越慢越好，順逆時針各做10圈為1組，每天可做3組，也可當做登山前的暖身運動。迷你深蹲目的：配合銀髮族身體狀況與體能，角度沒有一般深蹲大，此動作可增加髖伸肌的控制能力，啟動登山的預備動作，增加肌耐力。1. 雙腳與肩同寬，建議腳尖與下肢可以往外展開45度。2. 由屁股先動作，將屁股向後翹，保持身體挺直，並往後方坐。3. 坐到膝蓋彎曲約45度的位置，再反方向回復到身體與下肢都直立的姿勢。臀中肌啟動目的：增加臀大肌與臀中肌穩定骨盆能力，增加登山行進中的穩定能力。1.雙腳併攏，雙手叉腰。將單腳往側邊抬起，並保持腳尖朝向前方。2.以最慢的速度抬到身體仍可保持直立的位置，過程中身體不可移動。3.如果能力可及，建議不要扶任何東西輔助。4.做的時候，身體要與地板垂直，不可傾斜。抬腳角度與動作速度不拘，因人而異自行調整。登山後 放鬆舒緩運動主要是幫助肌肉及筋膜的疲勞恢復，可另外搭配冰敷或熱敷進行舒緩。小提醒：如果登山後的肌肉緊繃、痠痛持續時間過久，或是狀況惡化加劇，應尋求運動醫學科或復健科醫師進行診斷。下肢後側伸展目的：伸展下肢後側肌肉與筋膜。1. 找一個矮椅子、小凳子或階梯，高度因人而異，量力而為。2. 將單腳放在椅面上，腳伸直。3. 上半身彎曲，用手去碰觸腳尖，維持30秒。4. 注意訓練的部位是腿部，不是腳尖或手臂。下肢前側伸展目的：伸展下肢前側肌肉與筋膜。1. 手扶椅子或牆面。2. 單腳向後勾起，用手固定腳尖維持勾起姿勢。3. 維持30秒。4. 注意上半身維持挺直，不可駝背。下肢側邊伸展目的：伸展上下肢側邊肌肉與筋膜。1. 手扶牆面。2. 單腳向後放在另一腳後面，前腳成弓箭步，後腳要伸直。3. 身體側彎，將遠離牆壁的那一手往外打開並放置到牆面上。4. 將骨盆往外推，維持30秒。動作設計與示範．圖片提供／聯新國際醫院運動醫學科組長林振綱

• 2019-09-22 養生.運動天地

  身體要有好的行動力 復健科醫：遠離肌肉骨骼3大問題

  秋高氣爽時節，最適合三五好友相約登高健行。但許多人心裡總有個後顧之憂，那就是擔心雙腿痠爬不動、膝關節隱隱作痛，怕因此敗興而歸。其實只要從日常生活注重運動和營養，擁有能行遍天下的好膝蓋、好腿力並不難。熟齡最怕 肌肉骨骼三大問題復健專科醫師陳相宏表示，身體要有好的行動力，基本條件包括硬組織和軟組織之間有好的配合，硬組織就是骨骼，軟組織就是肌肉、肌腱、韌帶、關節囊腔、軟骨等。50到60歲以上的熟齡族群，很常見的就是來自於退化性關節炎、骨質疏鬆症、肌少症，這三大肌肉骨骼問題，且容易同時發生，已經被世界衛生組織認定為造成老年社會失能、並衍生其他慢性病的主要因素。陳相宏表示，退化性關節炎會帶來關節疼痛和僵硬感，骨鬆容易導致駝背和跌倒骨折，肌少症容易疲勞痠痛，以上種種情形，會讓原本稀鬆平常的日常活動變得困難，讓人越來越不想動。活動量減少，關節會越來越僵硬，周遭肌肉萎縮，關節內的軟骨也更容易磨損。關節不動 軟骨缺乏滋養退化陳相宏解釋，在關節內部，為了避免骨頭和骨頭「硬碰硬」，中間有軟骨緩衝壓力。軟骨在關節囊腔裡，就像一塊海綿泡在營養液裡，這些液體有水、葡萄糖胺、玻尿酸等，當關節活動，這些營養成分就能順利滲透到軟骨中，讓軟骨細胞生長得更好，軟骨細胞也會分泌更多關節囊腔液，幫助關節潤滑、有好的新陳代謝。反之，當關節活動減少，便啟動惡性循環，軟骨細胞得不到充分滋養，關節液也變少，軟骨更容易磨損，加速關節退化、肌肉萎縮及骨質疏鬆的惡化。兩大肌群 維持關節穩定度避免掉進這個惡性循環，最基本也最簡單的功課，就是好好維持下肢的肌力。陳相宏說，下肢肌肉占全身肌肉體積的一半，其中最重要的就是大腿前側的股四頭肌，以及大腿後側的股二頭肌，這前後兩個肌群也是提供膝蓋穩定度的關鍵。當膝蓋前後的肌肉力量足夠而且互相平衡，能幫助膝關節在活動時維持在最佳相對位置，不容易磨損軟骨，也不會過度拉扯韌帶等軟組織。但如果這些關鍵肌群的力量不足，膝關節的軟骨和軟組織，就必然承受更大的壓力，加速磨損和退化的速度，也更容易受傷。重量訓練 有助提升肌力骨密陳相宏提醒，人體結構牽一髮而動全身，如果膝蓋不好，久了，髖關節、脊椎、腳踝都會出問題，平衡感和協調性也會變差。當下肢肌群得到充分的營養和運動刺激，肌肉體積變大，讓身體的行動力和新陳代謝都變好，對於運動的耐受度更高，就能恢復地更快。如此一來，不但遠離惡性循環，甚至建立起正向循環，關節、肌肉、骨質都一起往健康的方向前進。「各種運動都很好，重點是量力而為。」陳相宏表示，像是跑步、快走、跳繩等有氧運動，對於提升心肺耐力和新陳代謝特別好，另外像是深蹲等徒手運動或重量訓練，則是特別有助於肌肉力量和骨密度的提升。營養攝取 支持肌肉骨骼健康陳相宏指出，維持肌肉骨骼系統健康所需營養素，包括骨骼所需的鈣質和維生素Ｄ、關節所需的二型膠原蛋白及軟骨素、肌肉所需的蛋白質和維生素Ｄ及咪唑胜肽化合物，有的可以透過飲食攝取，有些是人體自行合成，但隨著年紀增長，人體合成效率下降，導致某些重要的化合物缺乏。他舉例，維生素Ｄ有助肌肉維持穩定，不易抽筋或痠痛，也能幫助人體吸收鈣質；而咪唑胜肽化合物則是能中和乳酸，幫助肌肉從運動後的痠痛和疲勞中恢復。由於人體內咪唑胜肽化合物含量隨年齡下降，所以年長者運動後痠痛的時間也因此拉長，成為維持運動習慣的阻礙。陳相宏提醒，注重運動之餘，也要照顧到飲食中鈣質、蛋白質、維生素Ｄ的攝取。如果飲食營養均衡，但身體仍有退化或營養素不足狀況，才需要考慮從保健食品來補充。養肌護膝小提醒維持下肢肌力，是穩定膝關節的重要關鍵；規律運動有助於肌肉力量和骨密度的提升。適時補充肌肉所需營養素，能支援行動穩健，人體內咪唑胜肽化合物含量隨年齡下降。此化合物存在於洄游魚類肌肉中，是鰹魚、鮪魚不停游動、強韌的活力來源之一。維生素Ｄ有助肌肉維持穩定，也能幫助人體吸收鈣質。

• 2019-09-22 養生.運動天地

  保護膝關節登山法：謹遵6項原則 登山生涯長長久久

  受惠於板塊造山運動，台灣山林之美國際馳名，登山健行社團多又受歡迎，廣布各個年齡層。不過，在熟齡愛山人士心裡常有個隱憂，那就是擔心越熱愛登山，膝關節退化越快，會不會讓徜徉山林的日子被迫提早終止？綜合專家意見，只要掌握六個原則，保護自己不受傷，登山時光就能長長久久。1.環境安全先確認最忌雨後、光線差、土鬆軟爬山最常見的傷害其實不是膝關節，而是跌倒造成的外傷或骨折，所以每次出發前的基本功，一定要先評估環境的安全性。聯新運動醫學中心主任林頌凱建議，可以從時間和空間兩方面來評估。時間方面，清晨或雨後，地面沾上露水或雨水，可能比較容易滑倒，傍晚或天色昏暗的時候，能見度較差，也比較容易因看不清楚路面高低或障礙物而跌到。空間方面則要注意路徑的特色，鬆軟的泥土、易滑的石階、坡道的斜度等，這些環境因素帶來的挑戰，會讓身體難維持平衡。確認環境中的挑戰之後，出發前要讓自己有心理準備，甚至先做一些練習，實際去走的時候，才能比較快速做出反應。2.慎選登山坡度上山曲膝角度愈大，關節壓力愈大不論上坡和下坡，對於膝蓋都有壓力。台北醫學大學附設醫院復健科主治醫師賴建宏分析，上坡的壓力與膝關節彎曲角度有關，角度越大，膝關節壓力越大。下坡的時候，為了要穩住身體，大腿前後側肌群都要同時用力氣，才能產生「剎車」效果，這時候體重和肌肉都會對膝關節造成壓力。過去有研究發現，當膝蓋彎曲，隨著角度的增大，關節承受的壓力是膝蓋伸直時的3到7倍之多。因此賴建宏建議，如果平常沒有運動習慣，或是剛開始爬山的，先選擇稍微平緩的路面，不要一下子就跳戰太斜的坡度，以免膝蓋受不了。3.下山最忌急躁勿挺肚、放慢速、側身走下坡時，因為重力加速度幫忙，容易越走越快，這卻是個ＮＧ動作。林頌凱觀察，很多人在上坡的時候，身體重心會稍微往前，這部分沒有疑慮，但下坡就常常看到許多人越走越快，最後就挺著腰、凸著肚子，腿很快地往下甩，腳步落地聲音也很大。林頌凱表示，這種動作代表軀幹核心肌群和腿部肌群都不夠穩定，身體的重量是用脊椎骨和膝關節卡住的方式在支撐，傷腰又傷膝。林頌凱建議，下坡時要縮腹、收緊核心，腳步放慢，如果經過坡度較陡的路段，也可以靈活變換為側身下山，讓腳外側去止滑，以免越走越快。4.善用登山三寶護膝、登山杖、登山鞋工欲善其事，必先利其器，護膝、登山杖、登山鞋可說是登山三寶。賴建宏表示，如果腿前腿後的肌群力量足夠，膝關節的運動軌跡會比較穩定，連帶的軟骨磨損情形就比較少。但如果是腿部肌群力量不足的人，像是熟齡族，肌肉量難免隨年紀減少，護膝就可以補肌肉的不足，把膝關節穩定度拉回來。關於護膝的選用，賴建宏建議，一定要試穿。因為個人體型差異大，同一個護膝，每個人穿起來舒適度都不一樣。如果不放心自己有沒有穿對、動作是不是怪怪的，可以帶去穿給復健科醫師或物理治療師評估。5.平時就要練肌力訓練核心肌群、平衡感養兵千日，用在一時，爬山也一樣，平常就要訓練身體，其中兩大關鍵就是核心和腿部的肌力和平衡感。林頌凱表示，如果核心肌群和大腿無力，上山時會明顯感覺喘和痠，這時除了善用登山杖，或用手撐大腿輔助，還是要回到基本功，把一些能夠鍛鍊肌力的動作融合於日常生活，例如爬樓梯，就是很好的練習。避免跌倒，平衡感也要培養。賴建宏建議，利用平地、瑜伽墊等不同的材質的平面，準備好隨時可以扶的穩定物品，例如固定的桌椅或牆面，練習單腳站、閉眼站，就是簡易居家平衡訓練。6.消除痠痛方法多多嘗試、多與山友交流林頌凱表示，爬山後的肌肉痠痛，有很多方式可以消除，但每個人總要經過一番嘗試。建議可以和登山同好多多交流，包括按摩、針灸、熱敷、滾筒、貼紮，都可以抱持開放的心態，多多嘗試，一定能找到一套最適合自己的消除疲勞撇步。

• 2019-09-22 養生.運動天地

  登山是傷膝壞習慣？骨科醫師告訴你到底可不可以爬山

  退休後，朋友吆喝，一夥人背上背包，上山逍遙去！國內郊山眾多，登山已成為許多銀髮族不可或缺的休閒生活。有人說，登山爬階是最傷膝蓋的動作；也有專家認為，在正確的姿勢、訓練下登山，並不會加速膝蓋退化。銀髮族到底能不能爬山？該做好什麼樣的準備，才能讓登山成為安全又開心的休閒活動。「相較於平地走路，爬山對膝蓋的傷害確實比較大，且下山和下樓梯時，膝蓋需承受體重4倍的壓力。」聯新國際醫院骨科主任侯咸仰醫師表示，以爬同一座山、同路線距離來看，肥胖者比瘦子吃力，也就是說體重越重的人，爬山時的膝蓋負擔就更大。量力而為 不必因噎廢食不過，影響程度也不是爬一、兩次山，膝蓋就會壞掉，所以應該量力而為。膝蓋對人體而言，就像車的輪子，用久會磨損退化。膝蓋的組織，例如軟骨，並沒有大家想像的脆弱，它其實是很強壯的，只是經過日積月累使用、使用不當、過度使用，還是會磨損。侯咸仰醫師表示，爬山運動是優點多於缺點，銀髮族只要膝蓋沒有問題，不過度使用讓膝蓋超出可承受範圍，仍然可以爬山，不必因噎廢食，但是要「量力而為」。忌節奏太快、步伐太大常見傷害膝蓋的錯誤登山習慣，包括：1. 背負行李裝備過重，未考量自身體能。2. 動作節奏太快趕行程、步幅（步伐）太大，想要健步如飛。3. 長時間過度使用膝蓋，超過個人能力範圍，例如，一次攻頂或總路程太遠，沒有適度休息。骨科醫師建議，登山應該減輕重量負擔（個人體重及裝備重量)，量力而為，步幅適中。步伐要踏穩，一旦踩空或路滑，容易扭傷腳踝或跌倒滑倒造成膝蓋受傷。步幅不要過大，如果步幅跨太大，膝蓋越彎，對於臏骨和股骨的關節壓力會更大。突增登山量 最容易受傷聯新國際醫院運動醫學科醫師吳易澄表示，登山常見的運動傷害是肌肉骨骼的問題。登山時膝關節需承受扭轉力和壓力，研究顯示，爬山下坡時膝關節所承受的壓力，是體重的3至4倍；在蹲下時，髕骨的壓力會上升到8倍之多。吳易澄醫師建議，不要突然增加登山量，如果已經有不適，暫時減少強度，是避免膝關節受傷及其他登山運動傷害的最重要原則，也就是預防重於治療。登山前的熱身、登山時穿戴護膝或使用髕骨帶，可保護膝蓋，減少疼痛發生的機率。我可以爬山嗎？1.膝蓋功能正常者膝蓋沒有問題人，爬山並不會因此加速關節退化。很多研究都指出，運動的人，相較於一般久坐不運動的人，關節越不容易退化，因為穩定的下肢肌力，是減緩退化很重要的因素。2.退化性關節炎即使有退化性關節炎，仍可以從事登山活動，但應選擇坡度較和緩的山。平日和緩的運動，可增加肌力，有效減小膝關節的負荷。在下坡時切記不能衝太快，雙手持登山杖，緩步下山，如果只是輕微磨損就放棄運動，相當可惜。如果膝蓋已退化到出現疼痛，應先就醫瞭解狀況，再評估是否適合登山運動，並以不加劇疼痛為原則，選擇適合的運動項目。3.駝背狀況輕微者駝背不影嚮登山，可從比較平緩的山開始，如果會影響上下山視線或視野，建議謹慎選擇登山路線。4.其他膝足問題者有髕骨股骨症候群、滑囊炎與膝膕肌腱炎者，可能會因下山速度太快、肌力不足等情形而產生發炎狀況。另外，踝關節穩定度不夠者，也極易產生急性踝關節扭傷。扁平足、高足弓問題，長期會造成膝蓋與脊椎不適或疼痛，不管是平時行走或登山，都應選擇適當的鞋墊與鞋子，以避免長期姿勢不良，減少疼痛。5.肥胖者身體質量指數BMI大於25、體重過重的人，罹患退化性關節炎的機率較高，登山對膝蓋造成的負擔大，建議選擇其他運動類型，先強化肌肉與適度減重，再進行登山活動。

• 2019-09-20 養生.運動天地

  爬山爬到膝蓋壞 下坡愈走愈快最NG

  熟齡愛山人士常擔心，愈常登山，膝關節退化越快，讓徜徉山林的日子被迫提早終止。上下坡確實對膝蓋都有壓力，但只要避開ＮＧ動作，就能保護自己不受傷，讓登山時光長長久久。台北醫學大學附設醫院復健科主治醫師賴建宏分析，上坡的壓力與膝關節彎曲角度有關，角度越大，膝關節壓力越大。下坡的時候，為了要穩住身體，大腿前後側肌群都要同時用力氣，才能產生「煞車」效果，這時候體重和肌肉都會對膝關節造成壓力。過去有研究發現，當膝蓋彎曲，隨著角度的增大，關節承受的壓力是膝蓋伸直時的三到七倍之多。因此賴建宏建議，如果平常沒有運動習慣，或是剛開始爬山的，先選擇路面稍微平緩一點，不要一下子就挑戰太斜的坡度，以免膝蓋受不了。聯新運動醫學中心主任林頌凱表示，下坡的時候，因為有重力加速度幫忙，很容易越走越快，卻是個ＮＧ動作。林頌凱觀察，很多人在上坡的時候，身體重心會稍微往前，這部分沒有疑慮，但下坡就常常看到許多人越走越快，最後就挺著腰、凸著肚子，腿很快地往下甩，腳步落地聲音也很大。林頌凱表示，這種動作代表軀幹核心肌群和腿部肌群都不夠穩定，身體的重量是用脊椎骨和膝關節卡住的方式在支撐，傷腰又傷膝。林頌凱建議，下坡時要縮腹、收緊核心，腳步放慢，如果經過坡度較陡的路段，也可以靈活變換為側身下山，讓腳外側去止滑，以免越走越快。

• 2019-09-19 科別.骨科．復健

  大學生腳扭傷消腫照常跑跳 半年後膝蓋出大事了

  這段時間，暨南大學附屬第一醫院運動醫學中心迎來了不少因運動導致關節損傷的案例，在這些患者中，有的是因激烈運動動作不當平添新傷，有的則是陳年舊傷突然發作，一部分患者甚至要追溯十多年前的受傷經歷，才知道原來自己曾經埋下了隱患。專科醫生提醒，膝關節韌帶上神經分佈不多，不少患者在斷裂或者部分斷裂後沒有劇烈痛感，休息一周沒事就不以為然了，殊不知，斷裂的韌帶容易破壞關節原有穩定性，為軟骨損傷、半月板損傷、骨關節退行性病變埋下潛在隱患。大學生韌帶斷裂不自知半年後半月板撕裂嚴重韌帶、半月板是對膝關節起穩定、保護作用的重要組織，在日常運動中，如打籃球、踢足球、打羽毛球等，在動作不規範或體位不正確的情況下容易發生損傷。廣州暨南大學附屬第一醫院運動醫學中心副主任李劼若副主任醫師介紹，最近收治了一位比較年輕但是半月板傷情比較嚴重的患者。這名20歲的男青年是名大一新生，平時熱愛運動，一周打兩到三次籃球。半年前，這位大學生打籃球時受傷了，膝關節腫痛了幾日，消腫後並沒有感到明顯不舒服，他以為只是簡單的淤傷，淤血散了就沒事了，於是重返球場。半年後，這名學生發現最近走路、上下樓梯膝關節有痛感，而且有使不上力氣的感覺，於是前往醫院就診，一拍磁共振片發現韌帶斷裂合併半月板撕裂。“手術中我從關節鏡上觀察吃了一驚，他半月板傷得不輕，幾乎集齊了平時說的各種撕裂類型：橫裂、縱裂、水平裂、瓣狀裂，是我近段時間收治半月板損傷患者中最嚴重的一個。”李劼若介紹，導致他半月板受傷這麼嚴重，一方面是因為半年前膝關節受傷時沒有得到正確的處理，另一方面是在韌帶斷裂半月板容易磨損的情況下他仍然維持高頻率的劇烈運動，導致傷情進一步加重。能走能跑不代表沒事 要復診確保不留後患 “這位小伙子如果當時立刻採取制動措施，視乎韌帶斷裂情況及時處理，半月板很可能就不用遭受這麼大的'打擊'了。”李劼若介紹。據介紹，膝關節主要有四條韌帶，分別是前交叉韌帶、後交叉韌帶、內側副韌帶和外側副韌帶，這些韌帶就像一根根繩子，隨著繩子兩端骨頭的運動而轉動，如果“繩子”斷裂了，關節活動的穩定性就會受到影響。 在運動過程中，比較常見的是前交叉韌帶損傷，有時是出現部分斷裂，嚴重的會發生完全斷裂，由於里面的神經分佈並不多，所以痛感並不明顯。“這種斷裂的發生，不需要強烈碰撞，78%的前交叉韌帶損傷發生在沒有身體接觸性對抗的時刻，常見是在起跳落地、急停急轉等時刻容易出現狀況，沒有產生劇烈疼痛，因此經常被忽略。”專家指出。由於痛感不明顯，加上不少年輕人恢復能力強，在休養幾日後就發現照常能走能跑，於是就沒有多加理會，殊不知，失去了重要韌帶維繫關節的穩定，時間一長，為半月板撕裂、軟骨損傷、關節退化加快等種種問題埋下了伏筆和隱患。專家提醒，一般人很難靠自己去判斷運動損傷是一般淤傷還是內部組織有撕裂，因此，受傷後經過制動、冷敷等處理後，需要一個觀察期。如果前往醫院拍攝X光片發現骨頭沒事也不可掉以輕心，在一周後可以拍片複查，這時候腫脹消失，膝關節損傷通過拍核磁共振、踝關節通過拍B超，可以觀察內部恢復情況，確保內部沒有隱蔽傷情。如果自行製動休養後，在3個月後或者半年後，患處出現使不上力氣、不適疼痛時，要提高警惕，早日到醫院就診複查舊患。做不做手術有講究 把握時機是關鍵很多人在發現膝關節韌帶斷裂後會問醫生：我能走能跑，不用處理也可以吧？李劼若表示，是否有必要手術需要經過醫生綜合評估，把握好時機更有利於患處康復。在人體受損的組織中，有的很容易重生，有的失去了就永久失去，膝關節韌帶有一定的重生能力，但是這種能力比較弱。李劼若介紹，韌帶斷裂後需不需要手術，要根據具體情況來分析，要看它損傷的程度，另外要看損傷的部位，如果損傷較輕微，損傷程度不大，這個部位不是太受力，可保守治療4~6週，如果它能自身修復，恢復後沒有疼痛、功能正常，說明已經修復好，這種情況不需要手術；如果損傷的程度較嚴重，甚至完全撕裂，局部的功能有障礙、關節不穩定，通過保守治療機體不能修復，這種情況需要通過手術去治療。 “一些患者寄希望於自我修復，實際上，對於斷裂程度比較嚴重的患者，即使韌帶自行黏合了，受傷的部位修復的多是瘢痕組織，與原來的韌帶是不一樣的組織，這些新生瘢痕猶如濕水的棉花，失去了韌勁，難以起到維持張力作用。”專家提醒，如果斷裂比較嚴重、對運動需求比較明確的患者，應經過醫生綜合評估來衡量治療方案。目前，關節鏡下重建前交叉韌帶已是常規術式，可採用自體或人工肌腱重建，有創口小、感染率低及恢復快等優點，手術過後，在正規康復師指導下的康復運動可以幫助韌帶恢復原有功能。“關節的穩定除了需要韌帶的保護，還需要藉助強肌肉力量來保護，當肌肉強壯了，運動時對韌帶的負荷就會減少。”專家提醒，無論是一般人還是做過重建手術的患者，都需要通過合理科學的運動來鍛煉肌肉，有利於增強對關節的保護。

• 2019-09-07 科別.骨科．復健

  50歲以上3成罹退化性關節炎！銀髮族要怎保養膝蓋？

  你是否有「蹲不下去、站不起來」的困擾？很可能是「關節炎」在作祟。而最常見的關節發炎類型，就是「退化性關節炎」。退化性關節炎其實可以發生於全身任何關節，但最常產生不適的部位就是雙膝關節。 那為什麼會發炎，為麼會退化呢？關鍵出在軟骨。大腿小腿兩塊硬骨頭的交界部會附上一層薄薄的關節軟骨，作為緩衝，減輕骨頭磨擦衝撞時的耗損。然而長期負重，再隨年紀增長，關節潤滑液變少，關節軟骨磨損，患者因而感到關節疼痛腫脹變形，這就是退化性關節炎。退化性關節炎的症狀是漸進性的，剛開始會關節僵硬、疼痛，接著紅腫變形，無法久站，最後可能無法行走。高齡銀髮族裡的退化性關節炎比例相當高，超過七十歲有約七成的人罹患退化性膝關節炎。 要保養關節，就要減少關節的負擔。體重過重是個大負擔，因此從年輕就要控制體重，讓BMI小於25。運動時選擇低衝擊有氧運動，對關節的負荷及衝擊比較小，像是快走、游泳、打太極拳都可以。若因關節腫脹不適就醫，醫師會評估關節的紅腫程度和活動度，決定是否需要抽取關節液檢驗。若確定有退化性關節炎，通常需要止痛藥減輕疼痛發炎程度。或從關節腔注射類固醇緩解疼痛。如果發現長期需要吃止痛藥，且退化性關節炎已經嚴重影響生活品質，就要考慮是否接受手術。手術治療退化性膝關節是會將關節表面磨平，再套上合金人工關節和塑膠墊片。坊間雖然常常販售葡萄糖胺和軟骨素當成保養關節的保健食品，但研究多顯示沒有療效，身體機能還可能因為保健食品的添加物受害，骨科醫學專家建議不要使用！原文：對抗退化性關節炎（懶人包）搜尋附近的診所：骨科免費註冊，掛號、領藥超方便！

• 2019-08-20 養生.運動天地

  40歲男人每天堅持晨跑4公里 對身體好還是不好？

  跑步可說是我們日常生活中能夠實施的最簡單易行、參加度最高的一項運動了，對人體的益處很多。有人問，40歲的男人，每天堅持晨跑四公里，對身體好還是不好？ 40歲的男人，每天堅持晨跑四公里的利弊分析我們知道，跑步可以鍛煉人體的大部分肌肉，提高心肺的耐力，促進機體的血液循環等，好處多多。那麼，40歲的男人，每天堅持晨跑4公里，對身體到底是好還是不好？應該可以這麼說，只要身體能夠比較輕鬆地承受4公里的運動強度，對身體健康肯定是有利的。但是如果本身就有心臟疾病或心肺功能不足等疾病，應該要將這4公里的跑步距離適當降低。此外，如果是剛開始跑步的人，也要對自己平時的運動距離做到心中有數，比如以前基本不運動，或者很少運動，那就不建議一開始就跑4公里，以免對膝關節造成不必要的損傷。建議剛開始跑步時，最好循序漸進，一般每一周增加10％的運動距離為佳。另外，關於單次運動的強度控制，每個人都可以憑體感做一個初步的判斷：若跑步時可以隨意自由地和朋友說笑，那就說明跑得有些慢了；若跑得上氣不接下氣，話都說不出來，那就說明太快了；以健身為目的最佳跑步強度是跑步時可以說簡短句子，但是不太連貫。 常見的預防跑步損傷的方法有哪些？（1）避免單次運動強度過大：應該循序漸進。普通跑步者可以先通過長時間的慢跑來打好有氧運動基礎，再進行高強度的間歇訓練。（2）避免長期勞損：注意休息。如果每一周增加跑步量超過上一周的30%，每個星期至少休息1~2 天。（3）跑步姿態要標準：標準的跑步姿態是避免跑步者膝關節受損的有效措施。跑步中要挺胸抬頭，手臂彎曲在胸部附近搖擺，腹肌收緊，腰部與背部保持挺直。（4）選擇合適的跑鞋：試穿跑鞋時，腳尖前壓下去有一個大拇指的寬度且鞋後跟處要能塞進一根食指。（5）熱身活動充分：跑前一定要做充分的熱身，至少保證5到10分鐘的熱身，可以加快血液循環，還可提高肌肉、肌腱、韌帶的彈性，加大關節活動範圍和關節穩定性，減少急性運動損傷發生。總之，40歲的男人能夠早起跑4公里，這本身是非常難得的，充滿激情的一種生活態度，嚮往著健康，充滿了朝氣，但是同時要注意自己的體能特點、防止損傷膝蓋，那就非常完美了！原文取自廣州市花都區人民醫院 副主任藥劑師方健微博

• 2019-07-16 養生.運動天地

  不用器材、一個人在家也可做！護膝秘訣和拉筋大全

  保護膝蓋最好的方法，並不是都不動，而是要做對的運動訓練，讓大腿前側的股四頭肌、後側大腿肌肉、小腿肌肉更強健，穩定膝蓋動作，即能減少膝蓋疼痛的狀況。我們之前分享過保護膝關節的肌力訓練，和強健大腿的運動訓練，這次我們來聊聊在運動過程中，你該如何保護膝關節？！洗腦廣告不是都說，吃藥要先講求不傷身嗎？講到運動其實也是要不傷身，我們確實要先想到如何避免運動傷害。● 正確使用器材，選擇適當運動運動首重安全，不要沒練到腿部肌肉反而受傷臥床。因此要運動前，先根據想從事的運動找到適當的鞋子。如果想從騎腳踏車練起，還是戴個安全帽吧。若是到健身房用器材訓練，那可千萬要小心，學會調整器材的高度符合自己的身高，並選擇適當的重量，若有困難，可能還是要向教練請教，別在完全沒概念時自行調整，萬一承受不住重量可是會有關節脫臼、骨折等風險的。如果你是自己在家做運動，做的過程之中常覺得膝蓋痛，那就不太對，最好要先尋求醫師、復健治療師的建議，確定自己的狀況適合哪些運動選擇，再開始運動。● 精進技術，了解極限「公司要辦運動會，大家都得下場跑大隊接力！」看到消息後，阿華想著：「跑步嘛！有什麼難？」每想到兩個月過後，阿華下場跑大隊接力，一接到棒子後，跑沒幾步就跌倒，站起身再跑，又再跌倒。這到底發生什麼事情？你想的，和你能做到的，有一段差距，根本很不協調啊。太久沒運動的人請循序漸進，不要想著當年勇，以為現在立刻馬上就能達到過去的榮光，否則很容易再開始運動沒多久後，就宣告拉傷、扭傷了。運動過程中，永遠要傾聽身體的聲音，了解自己的狀態，知道何時得喊停。如果你是新手，或有一段時間沒有運動了，最好還是先請教過醫師、教練，再開始進行。● 適當休息，保持不脫水人體組成中水分佔了六成，運動時大量水分會從汗水、呼吸中喪失，人容易脫水，缺水後則會影響身體的運作。適當地在運動前、運動中、運動後補充適量水分，才能維持生理機能，減少運動後頭暈頭痛發作機會。另外要了解的是，身體也需要休息，不要卯起來每天都做很多運動，身體缺乏休息的過程，就很難修復和長好肌肉。或者至少你不要每一天都訓練同樣一個部位，真的很想練好大腿肌肉，就請一、三、五做大腿的肌力訓練，但其它幾天你可以選擇訓練手臂、訓練背部的肌力訓練，或做游泳等有氧運動。● 收操拉筋不要少運動後花個5到15分鐘做點收操，你可以輕鬆走一下，伸展今天運動的肌肉。記住，如果你好好訓練的時候，肌肉是緊繃、收縮變短的。但肌肉變太僵硬就容易受傷。因此放鬆繃緊的肌肉，拉長肌肉纖維，才能增加肌肉的彈性，降低受傷的機會。以下我們就來看看保護膝關節的收操拉筋動作。同樣的，如果你做這些動作時會有明顯的疼痛，請不要忽視疼痛，請好好與運動教練、復健治療師、醫師等討論是否有需要深究的問題。腿前側拉筋◆ 跪姿拉大腿前側在墊子上單膝跪地，手可以稍微扶著牆維持平衡，然後將臀部往前推動，感覺跪地那隻腳的大腿前側伸展。 ◆ 單折腿拉大腿前側站姿、臥姿、側躺的單折腿這幾個動作都是把想要拉筋的那隻腳往後彎，手捉住腳底，藉此伸長大腿前側肌肉。差別只是你想要站著做、趴著做、還是側躺做。不過這些拉筋動作讓韌帶承受比較大的壓力，並不適合膝蓋已經有受傷或明顯感到疼痛的人。 ◆ 雙折腿拉大腿前側這是一次拉到兩側大腿的好方法，先跪坐，臀部坐在雙腳上，上半身慢慢往後，手稍微撐著，身體繼續往後倒，可以的話就能整個人躺下來。不過這動作對膝關節已經有疼痛受傷問題的人也不適合，做的過程請自行斟酌，如果痛就不要勉強。 腿後側拉筋◆ 坐姿腿後側拉筋先坐在墊子上，雙腳向前平伸，要兩腳併攏或兩腳打開都可以，記得腳趾要朝向天花板方向，接著背部打直壓低，讓雙手盡量往腳趾頭方向前進。過程中記得腳趾頭朝天，背部打直，才能真正伸展到腿後側肌肉。如果喜歡一次拉一隻腳也可以，雙腳打開後一腿往前伸打直，一腿回收靠近身體，身體往打直的那隻腳靠近，背部不要彎。 ◆ 站姿腿後側拉筋站立時一腳在前，後腿彎曲，背部打直讓上半身往前傾，雙手可以放在彎曲那條腿的大腿處，靠著身體前傾的角度（過程中記得背打直）改變來感覺腿後側的拉筋，也可以將平貼地面的腳底板改成腳趾頭往上翹。 ◆ 仰躺腿後側拉筋躺下時抱住一隻腳的大腿靠近胸部，再慢慢地伸直這隻腳。也可以直接屈膝捉住腳底板，慢慢地伸直腳。過程中若覺得太困難，可以用毛巾輔助，或找人幫忙。 原文：保護膝蓋的秘訣與拉筋大全（懶人包）搜尋附近的診所：西醫一般科、骨科免費註冊，掛號、領藥超方便！

• 2019-07-07 科別.骨科．復健

  想護膝卻出現反效果？治療師提醒護膝穿戴3大重點

  對護膝的五大類型有了瞭解後，接下來最重要的就是選對自己的需求。若依產品對關節支撐力的大小排列，由最好到最差分別為：樞紐式膝關節護膝、全包覆型彈性護膝、髕股釋壓型護膝、髕骨帶及一般開架式護膝，而活動度的比較上則恰好相反。支撐力強 未必能防運動傷害所以，使用護膝產品時，應依據運動時膝蓋活動度的不同做考量，例如，跑步時關節彎度變化最大，所以最適合使用髕骨帶，也有人只使用肌內效貼布；而登山雖然時間花費較長，但關節彎度動作比較平緩，就可使用全包覆型或髕股釋壓型護膝；走路則適合使用一般開洞型的髕股釋壓型護膝。但王柏堯提醒，在運動前穿上護膝當然可以保護關節，不過因每一個人的肢體步態和關節健康度都不同，運動類型更是百百種，應視活動及運動需求選戴，「對關節支撐力愈強的護膝，不代表對預防運動傷害的效果愈好。」太鬆沒效果 太緊雙腳腫王柏堯說，若沒有選對並穿對護膝，反而可能因護膝產品過於限制關節活動度，進而造成運動傷害，「想護膝卻出現反效果。」那麼，要怎麼知道哪些是適合自己的護膝產品？王柏堯提醒穿戴三大重點，包含：1.不能影響關節活動度王柏堯說，若護膝穿上後限制雙腳「彎」的動作，想坐椅子時不方便，想從椅子起身也很難動作，表示護膝已影響關節活動度。2.不能出現單點壓迫疼痛有人穿上護膝後，發現韌帶或骨頭出現單點壓迫而疼痛，結果導致走路時腳的施力方式改變。3.不能使皮膚出現過敏濕疹習慣穿戴全包覆型彈性護膝運動的人，可能因護膝不斷和皮膚摩擦，產品又過於悶熱，容易導致皮膚過敏及濕疹問題，建議不要長時間穿戴。由此可見，適合自己的護膝產品不可過緊，以免造成雙腳難活動，也可避免血液循環不佳造成雙腳腫脹；但也不能太厚太鬆，導致沒有支撐起關節的護膝效果。「套上去恰恰好最好！」正常使用下 一到二年該換不過，護膝是消耗品，會因長時間使用而愈來愈鬆。王柏堯建議，護膝產品在正常使用下能穿戴一到二年，但他也曾看過從未更換新護膝的民眾，他笑說，「這恐怕已無護膝效果，僅剩保暖效果了。」民眾在什麼樣的狀況下需要穿戴護膝？王柏堯建議，可將穿戴目的分為「運動使用」、「止痛用」及「保養用」。如果是想運動使用，建議購買前先試戴簡單跑個步，讓膝關節活動一下，看看感覺如何，千萬別讓自己在運動時因護膝而出現疼痛，結果影響運動表現。膝蓋疼痛 就醫請專業協助若是想止痛用，則建議先就醫檢查是否有髕骨外翻或膝關節退化等問題，畢竟膝蓋疼痛的狀況很多，待醫師釐清與治療處置後，再於物理治療師或職能治療師建議下穿戴護膝。王柏堯說，若只是想要保養用，只要穿上後沒有疼痛或腫脹問題，且不影響日常走路步態，就沒問題。王柏堯表示，有民眾會向他反映護膝外型很醜，雖然提供運動用的護膝類型確實外型較為好看，也比較貼身，但如果是膝關節不適的長輩，還是應以功能性為考量比較重要。護膝穿戴目的運動用╱購買前最好試戴，感受活動度。止痛用╱就醫檢查膝蓋問題，由專業建議如何穿戴。保養用╱穿上後無疼痛腫脹問題，不影響日常走路步態即可。選購停看聽無字號卻宣稱療效 別被騙了！護膝產品需要有核可字號嗎？王柏堯說，常見護膝產品不全然是醫療器材，有一些是專門提供運動使用，有一些才是醫療使用，例如樞紐式膝關節護具就是提供受傷病人使用，部分樞紐式膝關節護具就會有衛福部食藥署的核可字號。所以，一般的護膝產品未必有核可字號，如果廠商或店家販售時，宣稱該護膝產品能夠改善下背痛或改善退化性關節炎，「就要合理懷疑是否有違法了。」過去就曾有菜市場攤販聲稱自己的護膝有紅外線功效，可改善膝蓋痛，結果被衛生單位開罰，得不償失。3大活動 這樣選護膝登山雖時間長，但關節彎度動作較平緩，可用全包覆型或髕股釋壓型護膝。走路適合用一般開洞型的髕股釋壓型護膝。跑步關節彎度變化最大，最適合用髕骨帶。

• 2019-07-07 科別.骨科．復健

  護膝該怎麼挑選才正確？先搞懂5大類護膝的功能差異

  長輩關節退化，要鍛鍊肌力，更要走出去！很多人會準備護膝，作為步行的支持力，但在穿戴之前，必須有正確的觀念。「護膝愈戴愈鬆，要挑小一號的尺寸？」「為了支撐膝蓋，護膝應該要整天穿戴？」長輩對於護具的需求，可能不同於運動量大的年輕人，而許多人對於護具穿戴的知識更是一知半解。我們請專家教您正確選購、穿戴各種護具。1.全包覆型彈性護膝優點：支撐力佳、保護力好缺點：較悶熱、關節活動受限，不適用膝蓋骨疼痛者。此類護膝多於運動用品店或醫材行販售，因為能將膝蓋整個包覆住，可保護膝關節並提供良好支撐力，可改善輕微關節疼痛與水腫。台北榮總復健醫學部職能治療師王柏堯表示，全包覆型護膝的缺點是比較悶熱，不適合全天穿戴，也可能使得關節活動輕微受限，想蹲下時覺得膝蓋附近卡卡的，且對膝關節較壓迫，並不適用於膝蓋骨會疼痛的人。此類型可提供關節全面性的支撐，適合長時間走路或爬山等運動，「但若平常生活常需採蹲姿或是膝蓋骨會痛的民眾，都不太適合使用。」2.髕股釋壓型護膝（開洞型護膝）優點：活動自如、通風舒適缺點：支撐力稍弱。髕骨即是民眾熟知的膝蓋骨。王柏堯說，此類型護膝通常兩側會加厚，護膝功能為可稍微減輕關節疼痛。由於膝蓋骨前方有開洞，穿戴後除了活動比較自如，也比較通風舒適，且適用於膝蓋骨會疼痛的人。所以，髕股釋壓型護膝適用於喜歡健走，但活動量不會太大的長輩，另因較為通風，適合日常穿戴，可養護關節，有退化性關節炎問題的人穿戴也很適合。但是比起支撐度，此類型稍遜於全包覆型護膝。3.樞紐式膝關節護具優點：對關節受傷者支撐度最佳。缺點：未經專業評估自行穿戴，反影響關節健康。分有長版及短版二種。王柏堯表示，此類型的護膝兩側會有金屬支架，側邊也會設圓圓的樞紐，當穿上護膝後，可經由轉動樞紐來調整護膝角度，達到更好的固定。不過，樞紐式膝關節護具有特殊用途，通常是給膝關節已受傷的患者使用，例如運動員出現韌帶撕裂傷等運動傷害時，醫師才可能建議穿戴此類型護膝以保護膝關節。所以需透過醫師及治療師評估後才可穿，不適合買來平常使用。但因樞紐式膝關節護具的支撐度最佳，不少店家會以此推銷，進而促使民眾購買。王柏堯提醒，此類型支撐度佳，但也等於限制關節活動程度相當大，加上一般民眾不太會使用樞紐調整，「原本想護膝，可能變成走路會掰咖（台語）。」4.髕骨帶優點：穿戴輕便、可運動自如缺點：支撐度較差也就是帶狀護膝。王柏堯說，此類型通常穿戴於膝蓋下緣，可固定髕骨周圍韌帶，因僅幾公分的寬度，穿戴相當輕便，也較不影響關節活動，適合喜歡健走或長跑的人於運動時使用，可減少關節疼痛機會。但相對的，髕骨帶也因為其輕便性，使得支撐度不如上述三種類型的護膝。5.開架式軟式護膝優點：價格便宜，可用來保暖膝蓋。缺點：非專業輔具，無支撐效果。王柏堯表示，此類型不是專業輔具，無特殊功能，所以沒固定效果，基本上是完全沒有支撐力的。這類產品多半在菜市場就能買得到，顏色多為膚色。王柏堯說，雖然這種開架式護膝軟軟的且沒支撐效果，但仍有保暖效果，有退化性關節炎的長者會在冬天用它來做關節保暖，這倒是沒問題。

• 2019-07-07 科別.骨科．復健

  穿對才有用！復健科醫師：護膝不要綁在褲子外面

  許多人對護膝的穿戴知識一知半解，有人以為護膝應該挑小一號的尺寸，避免愈穿愈鬆；另有人認為整天戴著護膝對膝蓋才好。專家提醒，護膝的鬆緊度應以一根手指能放進護具內的程度為佳，另護膝只要在有「負荷性」活動時穿上就好，其他時機都可拿下，不必穿著悶一整天。綁在褲子外 保護效果打折振興醫院復健醫學部主治醫師黃永錚表示，有長輩因退化性關節炎，腳步一踩下去會造成膝關節疼痛，使得腿部肌群無力，此時穿戴護膝，就能夠提供支撐膝關節的效果，減輕關節力量以避免疼痛，也不會走路腿軟。而護膝穿戴應以鬆緊適中為宜，他建議以一根手指頭能放進護具的鬆緊程度為佳，並且走路時不會往下滑。且應將護膝直接穿於腳上，不要綁在褲子外面，因為護具會隨衣服摩擦跑來跑去、無法緊密貼身，就會使膝蓋保護效果打折。護膝長度 膝蓋上下三指而護膝的長度，台北榮總復健醫學部職能治療師王柏堯說，應以膝蓋為軸心點、上下3根手指的指幅為主，過短的護膝保護效果不明顯。他也強調，穿上護膝後務必將護具拉平，不要有皺褶，再將黏扣貼條貼好，才會有支撐效果。王柏堯苦笑，臨床常見阿公阿嬤把護膝綁超緊，緊到連膝蓋都腫起來了。請長輩們將護膝放鬆一點或脫掉休息一下，卻又很擔心一脫下來就沒保護效果了。也有長輩是嫌一下子脫、一下子穿很麻煩，寧可長期戴著也不脫。長期使用 肌肉反而無力但黃永錚提醒，應避免長期穿戴護膝，避免出現依賴性。因為腿部肌肉愈不去使用它，它會更沒力，一旦因天氣熱或要洗澡時脫去護膝，很可能會因此腳軟而跌倒，這樣更危險。建議需要時再穿，平常也要多多訓練大腿股四頭肌。王柏堯說，臨床也建議患者不要長期及長時間穿戴，偶爾脫下來讓肌肉和關節休息一下。在室內短距離行走，或是處於簡易輕鬆的狀態下，都可嘗試不要穿戴護具，或是解開黏扣的鬆緊帶不要綁，讓腿部好好休息。負重活動前 再穿戴即可黃永錚認為，準備要走花費30分種以上的路程，或是準備要爬四至五層以上的階梯，這些都是對膝關節負荷性較重的活動，只要在走路前或上下階梯前穿上護膝就好，「其他時間都可以拿掉。」如果是運動量更大的爬山或打球活動，也應在運動過程中穿戴，避免途中受傷，回家就脫去。但若是因運動傷害造成前十字韌帶斷裂患者，護膝恐怕就得無時無刻穿戴，直到韌帶固定完整為止。黃永錚提醒，下山時膝蓋承受的重量為平常的兩倍以上，儘管穿了護膝也拿了登山杖，可分擔承受重量，仍要記得放慢下山速度。為避免膝關節過度磨損，建議上下山途中要找機會坐著休息，並把腳伸直抬高，讓靜脈血液能夠回流。下肢水腫病患 須經醫師評估另外，穿戴護膝並非都不需要經過醫師評估。黃永錚指出，患有心血管疾病、心衰竭、靜脈栓塞和肝臟疾病者，因疾病緣故容易導致下肢水腫，戴上護膝恐讓下肢循環更不好，雙腳水腫更嚴重，在穿戴護膝前應和醫師商量。黃永錚說，他通常建議患者改穿「彈性襪」取代一般的護膝護具，仍可利用其彈性束縛功能提供膝蓋支撐力。怎麼樣評估需要更換新的護膝？黃永錚認為，只要覺得平常穿的護膝鬆了、撐不住膝蓋了、會往下溜了，就是該換的時候了，因為只要護膝鬆掉，其保護效果就跟著下降。王柏堯強調，倘若護膝布料破損就一定要換，因為護膝支撐力是來自整張布料的張力，一旦護膝布料破損，張力就會消失，支撐力也就不足了。穿戴護膝POINT1.穿戴位置：直接戴在腳上，而不是在褲子上，避免滑脫。2.護膝長度：以膝蓋為軸心點、上下3根手指的指幅為主，過短的護膝保護效果不明顯。3.穿戴鬆緊：以一根手指頭能放進的鬆緊程度為佳。4.避免皺摺：將護具拉平，不要有皺褶，再將黏扣貼條貼好，才會有支撐效果。5.勿長時間穿戴：適時脫下來讓肌肉和關節休息。

• 2019-06-18 科別.骨科．復健

  年紀不大膝關節炎為何盯上你？細數關節炎9大病因

  ​​很多人認為，膝關節炎是中老年人才會得的，最近有些青壯年因為腿疼到我門診來，他們覺得自己年紀輕輕，也沒有受傷，不明白為什麼會出現腿疼、關節炎的情況。雖然年齡是膝關節骨性關節炎的重要因素之一，但還有很多其他因素都與膝關節炎發病有關。膝關節炎一般分為原發性和繼發性兩大類，其中以原發性骨關節炎最為常見。今天就給大家講講影響膝關節炎的九大病因。一、年齡年齡是最危險因素，發病率隨年齡成正比。隨著衰老，膝關節的重複使用可刺激軟骨發生炎性改變。另外，衰老的軟骨中粘多醣的含量減少，基質喪失硫酸軟骨素，韌性降低，容易遭到力學的傷害而產生退行性變。尤其在45歲以上女性多見，50歲以上女性約60％會受到此病的影響。二、肥胖體重對中老年膝關節骨性關節炎的發病有至關重要的作用，尤其是症狀出現後的8-12年。研究表明肥胖可以增加膝關節骨性關節炎的機率。肥胖的體重增加了關節的負荷,並由於姿勢、步態等的改變，導致關節的生物力學都有所變化。因此，防止體重增加有助於防止膝關節骨性關節炎的發生。三、遺傳由不同種族和不同人群骨關節炎的患病率不同而得出此推斷。在有些家庭，骨性關節炎可以是由於膠原遺傳基因的缺陷引起的，膠原是軟骨的主要蛋白成分。基因的缺陷導致軟骨的缺陷，使之容易退化變性。這些問題在年輕時還體現不出來，可關節會隨著時間慢慢衰老。有遺傳傾向的婦女會在手指關節處長出骨性結節。四、關節勞損需要膝關節反覆屈伸的職業（如礦工、野外作業者、運動員、紡織工人等），膝關節骨性關節炎的發生率高，說明關節的勞損可以增加關節的退變。研究表明，無電梯樓房居民膝關節痛、膝關節骨關節炎的發病率均高於平房居民。五、外傷關節創傷如骨折、脫位、十字韌帶和半月板損傷，可使關節軟骨面局部的負荷和磨損增加；嚴重創傷特別是骨折，也可能改變其他部位的功能，導致膝關節骨關節炎。有典型關節外傷史的人如足球和橄欖球員受膝關節外傷機會很高，因而易患膝關節骨性關節炎。六、雌激素膝關節炎的女性發病率較高，且在絕經後明顯增加，這與關節軟骨中發現雌激素受體有關。故不少學者推論女性患者的骨關節炎的發生與雌激素有關。七、氣候因素常居住在潮濕、陰冷環境中的人多有症狀。這可能為溫度較低，骨內血液循環不佳所致。八、關節形態有輕度先天性關節結構和運動畸形的人（如膝內翻或髕骨半脫位畸形等），更易患骨性關節炎，力線的不平衡使這部分病人比同年齡的其他人患骨性關節炎的傾向增加。九、其它類風濕性關節炎、大骨節病、痛風、糖尿病、脊柱側彎等疾病均會導致膝關節的骨關節炎。另外，研究表明有股四頭肌無力的人比正常人更易患膝關節骨性關節炎，而且關節炎進展得也更快。Source

• 2019-06-14 養生.運動天地

  膝蓋痛原來問題在臀部！每日3件事防「臀肌失憶」

  50後，膝蓋愈來愈不好，走路容易痠痛，不只走路、跑步、爬樓梯變得費力，坐久或蹲久了還會站不太起來……是因為年紀大導致膝蓋退化嗎？其實，有可能是你的「臀肌」退化了，也就是所謂的「臀肌失憶症」。久坐導致臀肌失憶，害膝蓋遭殃「現代人常見的坐式生活，其實是最主要的原因之一。」長安醫院復健科主任王偉全醫師表示，久坐會使臀部肌肉長時間被拉長而忘記怎麼用力，簡單來說，就類似橡皮筋拉久了彈性疲乏而失去彈性一樣。臀肌為什麼會失憶？忘記練臀，又從年輕「坐」到老，坐得愈久忘得愈快！臀肌是人體最大的肌肉群。我們每天在做的很多動作，像是走路、爬樓梯、從椅子站起來，或是蹲、跳、跑的動作都需要臀部肌肉的支撐，一旦上班久坐，或是因為退休了，經常整天窩在沙發上看電視，長期下來臀肌失去彈性，就會感覺做一些動作好像使不上力，就代表你的臀部快忘記怎麼用力了。↑膝蓋痛？或許是臀肌失憶造成的。王偉全解釋，一旦臀肌失能，身體其他部位的肌肉就會以代償的方式代替臀部出力，造成肌肉用力錯誤和姿勢不良，因而導致各式各樣的疼痛，常見的膝蓋痛就是其中一種，而且女性比男性更常見。為什麼女性更容易因臀肌失憶而膝蓋痛？重點在於「Q角度（Q-Angle）」。「Q角度，指的是人體股骨與脛骨的夾角，女性先天骨盆比例較男性寬，研究發現，Q角度愈大時，當久坐的臀部與骨盆周邊的肌肉無力時，就容易引發肌肉代償反應導致髕骨滑動異常，引發『髕骨股骨疼痛症候群』而導致膝關節疼痛。」王偉全解釋。↑因先天結構不同，女性(右)Q角度較男性為大。自我檢測！臀肌失憶了嗎？擔心臀部失憶中？自我檢測一下吧！●久坐站不起來？●蹲久站不起來？●上下樓梯困難或感覺膝蓋痛？●走路或跑步沒有效率、沒有推動力？●腰痛或下背痛？ 王偉全提醒，久坐不僅會造成臀肌失憶引發膝蓋痛、肌肉無力，也可能造成骨盆前傾的姿勢不良，引發腰痛或下背疼痛。國外研究也指出，Sitting is the new smoking！意指「坐式生活」對健康的危害不亞於抽菸，不僅會影響全身循環代謝和免疫功能，增加心血管疾病的風險，也會提高罹患大腸癌與肺癌的機率。避免臀肌失憶的生活3要點改變「坐式生活」，臀部記得多用力，就能減輕膝蓋的壓力。1.戒斷久坐惡習，至少1小時就起身伸展大約坐著半小時至1小時，就要起身動個30秒至3分鐘，不要讓髖關節長時間呈現屈髖拉長的姿勢，是喚醒臀部記憶的第一件事。起身簡單做點伸展動作活化臀部，可做點簡單的蹲馬步或是髖關節反向伸展運動，同時夾緊屁股會感覺髖關節可以往後伸更多，隨時活化臀部。2.坐得正確，找到屁股坐椅最穩定的點坐的時候以臀部後下方隆起的兩處「坐骨粗隆」，也就是坐骨結節為支撐點，就坐時可先稍微前彎後仰找到屁股與椅子貼面最穩定的施力點。通常身體稍微前傾，會讓整個大腿後側跟椅面貼得最密合，接著身體再慢慢挺起來，當身體需要前彎例如辦公時，脖子可以很輕鬆地往後微仰，讓整個身體的連動就像一條滑順的曲線，感覺是有彈性的、腰桿是柔軟的，不是故意硬挺用力的錯誤坐姿。3.每週做3次橋式，強化臀肌橋式是針對臀部和大腿股四頭肌很不錯的運動，建議一週做3次維持彈性和肌力，強度因人而異再循序漸進，例如剛開始每個動作做5次、每次停留10秒，感覺臀部和大腿後側肌肉有點痠才有效，再逐漸增長停留時間、增加次數，或是加入抬腿、夾球、滾輪等變化增加運動強度。↑橋式怎麼做？背部躺平瑜珈墊上，雙腿屈曲，雙手放在身體兩旁，手掌向下提起腰部，直至膝蓋、腰和頭部成一直線，收緊腹肌。停留10秒，然後慢慢將腰部放下。保護膝關節的日常小事除了強化臀肌，日常生活還有哪些要注意的事，才能預防膝蓋退化呢？✓上下樓梯或上下坡，記得用髖關節抬腿使力，而不是用膝關節或小腿出力。✓騎單車需注意椅墊高度是否恰當，避免造成膝蓋壓力，騎出反效果。✓維持理想體重，過重容易加速膝蓋退化。✓椅子與床墊不能太低或過軟，避免屈髖角度更深，拉長臀大肌而更難使力。建議椅子高度要與小腿呈90度是比較好起身的角度。✓飲食注意營養均衡，尤其是製造肌肉的蛋白質、胺基酸，還有脂溶性維生素D、E被認為與肌力和疼痛有密切關係，也要適當曬點太陽。王偉全也強調，如果已經感覺膝蓋疼痛不舒服，就醫診斷找出真正的病因、減緩疼痛是最首要的。即使是體力較虛弱、甚至是行動不便的高齡者，還是有機會改善，如日本竹內孝仁教授特別設計的「能力回復復健」法，就有助於改善臀肌失憶引起的膝關節症狀。人生下半場，最重要就是想去哪就去哪的行動力，強化臀肌、保護膝關節，才能說走就走。再說，鍛鍊臀肌，還可維持臀部彈性與緊實，體態好看，看起來更年輕。原文：50+(Fifty Plus)

• 2019-05-25 新聞.健康知識+

  這種提包姿勢很NG！醫教「視覺減齡法」讓你看來更年輕

  走在街上，很多時候會發現，明明是20幾歲的年輕人，但背影卻顯得老態龍鍾。和學生時代的好友一起出門，彼此明明年紀差不多，為何對方看起來比自己年輕？想要保持年輕活力，不能單單只靠化妝品的塗抹或衣著的修飾，更重要的，還有由內而外展現出來的氣質。體態，就是最能表現氣質的外在特徵！不要小看日常生活中再平常不過的站姿、坐姿和走路方式，經常駝背、拖著腳走路或翹著腳坐……，這類令人大飄嬸味的不良的習慣姿勢及動作，其實都會讓我們的體態顯老，甚至讓身體健康亮起紅燈。脊骨神經醫師黃如玉：正確姿勢，能瞬間減齡「站有站相，坐有坐相」雖是老生常談，但正確的姿勢，能讓一個人的行為舉止和體態變得優美，瞬間減齡！也能降低身體年齡老化的速度。加拿大脊骨神經醫師黃如玉，著有《從步態看健康》等書，她表示，脊椎、骨盆是影響體態的2大重要因素。「脊椎就像房子的骨架，是身體最重要的支撐；而骨盆就像身體的地基，地基必須夠穩，才能讓身體活動維持平衡穩固。」所以當支撐人體的支架不正時，身體就會跟著偏斜；一歪斜，身體就會產生「代償」機制，讓身體的施力能保持平衡。換句話說，駝背的人，骨盆容易向前傾，或經常三七步站立的人，久而久之會有脊椎側彎問題，人體的部位、姿勢彼此相互關聯、呼應的結果，就是我們所表現出來的體態。顯老姿勢1. 駝背那麼哪些常見的ＮＧ姿勢，會讓自己「嬸味、大叔味」外露呢？黃如玉觀察，第一名就是「駝背」。駝背是最常見的NG姿勢，除了看起來精神萎靡，駝背的人也經常連帶有縮脖（頭頸前傾）、圓肩（肩膀拱起）、和凸肚（骨盆前傾）等不良體態一併冒出來，讓身形曲線看起來更加畏縮、沒自信。顯老姿勢2. 骨盆傾斜第二名是「骨盆傾斜」。無論是向前或向後傾，從側面看來，整個身形就像是有種要向後或向前傾倒的樣子，人同樣也會沒精打采。黃如玉說，台灣50歲左右的男性，10個裡面大概8、9個都有骨盆後傾的習慣。身形看起來屁股扁扁、褲子垮垮的，有時候還會挺出個大肚子，這就是最典型的阿伯體態。顯老姿勢3. 癱坐此外，「癱坐」也是常常會見到的歐巴桑姿勢。坐在椅子或沙發上，雙腳往前伸，身體像坐也像躺著的靠在椅背上，坐起來很舒服，但看起來卻不太雅觀。顯老姿勢4. 拖著腳走路「拖著腳走路」或是走路時腳離不開地板，「沙沙沙」的腳步聲，聽起來落魄無力，也讓人有種鬱卒或衰老的感覺。而造成以上這些ＮＧ姿勢最重要的原因，就是時間與習慣。黃如玉解釋，一個錯誤姿勢維持久了，就會變成習慣，而習慣一旦養成就很難導正回來了。尤其隨著年齡增長，肌力愈來愈不足，這些顯老的體態表現只會更加明顯。所以我們經常會看很多年紀大的人習慣站到哪靠到哪，或是只要能坐就不要站，長久下來，體態愈來愈糟，甚至影響身體健康。NG姿勢不只顯老，還會導致胸悶、膝關節退化這些NG姿勢，平常可能察覺不出來對身體的影響，但隨著時間累積，在40、50歲之後，自然而然就會爆發。除了常見的腰痠背痛，也會延伸出其他毛病。以駝背來說，最常見的就是呼吸道問題。黃如玉表示，呼吸時胸腔會打開和收縮，但駝背會壓抑住胸腔的開合，導致呼吸變得短淺。很多人剛開始沒有感覺，久而久之，會出現的頭痛、頭脹、心悸胸悶，甚至影響睡眠。當這些狀況出現時，當下會以為是自己血壓或血糖低，去醫院檢查又檢查不出來，後來才發現其實是習慣性駝背所造成的。而骨盆歪斜最首當其衝的就是膝關節。骨盆不正會導致雙腳受力不均，容易習慣一隻腳使力，久了膝蓋就會磨損造成退化。「台灣人膝關節退化問題很嚴重，其實就是長期以來站姿和走路姿勢不對所累積下來的。」黃如玉特別解釋。掌握基礎4姿勢，讓身體恢復年輕狀態想要擺脫歐巴桑、阿伯形象，又想要讓身體回復年輕狀態，針對各種日常生活的站姿、坐姿、走路與提包包等姿勢，黃如玉也提供了正確的方法和原則。1.站立：挺骨盆、抬頭挺胸想像骨盆位於身體的中心，將骨盆擺正，肚子微微用力，下巴收起來，雙手手臂向外轉一點，讓胸口自然向外擴，自然而然地「抬頭挺胸」。正確的站姿，不僅可以讓身形變得挺拔，身體關節也能受力平均，呼吸也能更順暢。2.走路：記得肚子用力、臀部夾緊肚子用力，感覺核心肌群是往上收緊，視線往前、下巴收縮，肩膀要向外開闊不內縮，同時臀部夾緊，關節放鬆、讓手臂自然擺動。3.坐姿：背打直、雙腳勿懸空上背打直可稍靠在椅背上，也可以放個靠墊，給予腰部支撐；頭頸不要前傾，臀部兩邊坐時要受力平均，雙腳垂直放在地面，並與肩膀同寬，最好也能同時縮小腹。4.提包包：肩揹、手提、側揹交替，勿用手肘掛提建議包包用抓握或是肩、側背。很多女性喜歡用手肘掛著提包包，這種姿勢超NG！容易使皮包的手把勒住手肘周圍的肌膚，也會因為太常使用手臂前方的二頭肌，導致手臂後方的三頭肌鬆弛，容易出現「掰掰袖」。黃如玉也特別指出一個重要觀念就是，不要讓身體去習慣某種姿勢。當同樣的姿勢維持久了，肌肉就會疲勞、骨骼與神經會感到壓迫，進而造成發炎現象。所以即使是正確的站立也不要站太久，適時動一動，或坐下休息，讓脊椎與骨盆的壓力得到紓解。或是交替使用各種不同的包款，讓手臂、肩膀關節、肌肉得到適時的放鬆。別學名模「翹腳側坐」，以免骨盆傾斜而有些看起很優雅的姿勢，或是坊間所謂的美姿美儀，也不一定是合乎人體工學。以最常見的「翹腳側坐」來說，視覺上腿會變長、坐起來也很舒服，但其實骨盆長期處於一個扭轉的角度，久了容易有骨盆傾斜問題。黃如玉強調，如果逼不得已一定要翹腳坐，像是穿著短裙，也要記得左右交替，讓腰椎和骨盆壓力得到釋放。許多儀態老師也會說，走路時要想像頭頂上方有一條線往上拉，或是可以用頭頂著一本書來訓練走姿，黃如玉認為，這些技巧原則上沒有問題，但重點是還是要掌握上述所說的正確走路方法，從骨盆、脊椎等根本問題改善，才不會又造成身體上的負擔。她也建議，正確體態的養成第一步可以從走路開始，透過走路來訓練腹部的核心肌肉，不僅能讓體力變好、身體變輕鬆，駝背、外八或是拖行走路等問題都可以漸漸被改善。雖然我們不能停止歲月的流逝，但透過姿勢的小小改變，就可以讓自己看起來年輕不只10歲，脊椎與骨盆就定位，身體才能活力不墜。原文：50+(Fifty Plus)

• 2019-05-10 名人.好食課

  好食課／關節怎麼顧？營養師告訴你飲食要注意3件事

  市調發現71%的上班族有關節問題，對於運動族和老年人來說更是常見的困擾，除了疼痛和不舒服外，還會影響行動能力，今天就讓好食課告訴大家飲食該注意哪些地方吧！關節不適的高風險族群：上班族、老年人和運動族群過度使用和太少使用關節都可能造成膝蓋不舒服。日常保健市調結果指出83%的上班族每天久坐超過6小時，甚至有46%上班族每週有4-5天連午餐時間也未起身（連結）。這類型的生活模式使膝蓋長期維持同樣的姿勢，不足的活動量還會讓體重上升、肌力下降，增加關節的負擔！隨著年齡上升，軟骨中的葡萄糖胺合成速度趕不上消耗的速度，加上長期活動量過低，關節周遭的肌力隨之下降，如果飲食又不均衡，更會讓關節退化和磨損！因此對於老年人來說，飲食的均衡非常重要，足夠和優良的蛋白質可以維持肌肉量（連結），減少跌倒、失能的風險。除了上面兩大族群外，運動族也要小心！研究發現運動員有較高的軟骨退化（連結），因為運動的過程中，會反覆施加更大的壓力在關節上。如果運動頻率或壓力過高，又沒有適當的休息和放鬆肌肉，長期累積下就很容易產生軟骨變形、關節軟骨退化、骨關節炎等症狀。研究發現耐力型運動員有較高的第二型膠原蛋白退化（連結），這是軟骨的主成分之一，而這些關節的問題短期會影響訓練課表的落實程度，長期則會下降運動表現，所以針對常常有運動習慣的人，更應該注意關節的健康。飲食可以這麼做！1.喝足牛奶飲食中充足的蛋白質可以刺激肌肉合成蛋白質（連結），穩固關節。蛋白質來源的食物包含豆魚蛋肉類和奶類，但根據國民營養調查結果，雖然我們整體的蛋白質攝取足夠，但是肉類超量，奶類不足，對於健康並非好事。因為牛奶含有肉類沒有的鈣質、必需脂肪酸亞麻油酸等，而且蛋白質可利用率高過75%（連結），營養師推薦對於吸收力下降且牙口不好的老年族群，牛奶是個很好的選擇！充足的鈣質還能幫助成人和運動族群體重控制和運動中的脂肪氧化效果（連結），所以每天應該減少約半手掌的肉類攝取，增加480ml的牛奶量。2.吃足蔬果關節發炎和體脂肪過多時，體內的發炎作用會增加，引起不舒服和其他健康問題，蔬菜和水果中的纖維質可以平衡發炎作用，減緩膝蓋的不適（連結）。建議每天中午多點一份燙青菜，下午想吃點心時改成香蕉、芭樂等水果，長期下來對於關節和身體健康都有幫助。3.適時選擇營養強化食物鈣質、維生素D對於骨質和肌肉的健康很重要，能幫助穩固關節，但是成年人卻普遍攝取不足！可以同時選擇具有上述營養成分的食物，像是小魚乾、鮮奶或是高鈣牛乳。除了這兩個營養素外，也有研究指出葡萄糖胺可以減少運動員的軟骨退化因子產生（連結）。葡萄糖胺主要存在蝦、蟹、甲殼類動物的殼中，但我們很少會吃蝦殼，即使吃了吸收率也有限，因此想從一般的食物中吃到足夠的葡萄糖胺非常困難。想補充葡萄糖胺的人該怎麼吃呢？可以透過補充品，如果對海鮮過敏的族群，則可以選擇由玉米醱酵的植物性葡萄糖胺。包含葡萄糖胺飲、營養強化的葡萄糖胺牛奶、高鈣牛奶等機能性乳飲品，都是可以補足營養素的方式。膝蓋和關節的健康取決於活動量、體重、飲食習慣和年齡等，平時均衡的飲食習慣就是最有效的膝蓋保健方法，既然瞭解了鈣質、蛋白質和纖維都能幫助我們保護關節，就從下一餐開始改變，即早建立良好的飲食習慣！

• 2019-05-09 新聞.健康知識+

  這種超級舒服的睡姿 反而讓腰背愈睡愈累

  你睡覺時是習慣採取怎樣的睡姿？看似舒服的姿勢卻可能讓身體無法放鬆，反而愈睡愈累。生命時報指出一種常見的睡姿，反而會增加腰背的負擔。生命時報指出，側臥+屈起髖部和膝部是種超級舒服的睡姿。其實，這種姿勢無法緩解背部緊張，很容易腰背部愈睡愈累。另外還有幾種不正確的睡姿，包括：1.仰面平躺，會讓背部張力增加。2.枕頭過高，牽拉頸部、臀部和肩部。3.臉朝下，使背部凹陷增加，同時牽拉頸部和肩部。建議的睡姿：1.側躺，並且膝關節屈起使腰背放鬆，用平枕托住頸部使肩膀放鬆。2.如果需平躺，在膝下墊薄枕，有助更好的休息。3.為了防止睡著不自覺變成俯臥姿勢，可以將腳部墊高20公分。

• 2019-04-27 養生.運動天地

  護心臟和血糖夫妻堅持健走 10年後2人膝蓋都壞了

  有一對夫妻十年以來，每天堅持相伴運動鍛煉10公里，但愛運動的他們卻雙雙要換膝蓋？這是怎麼回事？原來這一切都是因為「暴走」。瀋陽晚報報導，64歲的路女士在10年前患上了糖尿病，愛妻情深的丈夫一直陪著妻子一起運動「減糖」，每天堅持走路10公里。兩人每天都關注著自己血糖和心臟功能。然而沒想到10年後，血糖和心臟沒啥大問題，膝蓋先壞掉了。隨著年齡增長，夫妻兩人關節逐漸出現疼痛、腫脹的情況，且反覆發作，嚴重影響了他們的日常生活。經檢查，夫妻倆的膝關節均嚴重變形。膝關節損傷，八九成與運動過度有關臨床上除了因年齡增大而發生骨關節退行性病變的患者以外，80%-90%都是運動過度造成的膝骨關節的損傷。運動不正確，會導讓膝蓋提前「退休」，我們的膝關節表面都有一層軟骨，能夠潤滑、吸收衝擊、減緩摩擦和保護關節。然而，軟骨也是會被磨損的。隨著年齡增長、過度使用或者外來損傷，軟骨表面不再光滑，就會產生令人不適的摩擦感，加上滑膜上神經豐富，疼痛和炎症隨之而來。走路有益健康，但要會走！那麼，是不是就不能運動了呢？當然不是！而是要選一些不那麼傷膝蓋的運動方式，尤其是老人！1.走路步數：6000步人常說「萬步走」，不過中國膳食營養指南建議是日行6000步。6000步比較安全，萬步只是利於記憶。能走多少，還是要根據自己的實際情況。不必過於刻板，要循序漸進。兼顧有氧運動的安全與效果。出現身體不舒服或者感覺疲勞，建議停止運動。2.走路時間：至少30分鐘步行的速度可分為慢走（70~90步/分鐘）中速走（90~120步/分鐘）快走（120~140步/分鐘）極速走（140步以上/分鐘）有一定運動能力的老人可採取中速或快走，每次30~40分鐘，可進一步強化心肺功能。走路以微微出汗為宜。3.走路地點：公園或塑膠場地走路最好還是在公園、體育場等遠離馬路，清靜又乾淨的地方。最好是塑膠場地，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，也避免上下坡行走或上下台階。因為這些路段膝關節承受的壓力大，膝蓋部位容易受傷。4.走路姿勢：抬頭挺胸最理想的走路姿勢，頭部應該是垂直的，不要盯著腳下看，一定不要含胸，而是將胸部挺起來，同時收緊小腹和臀部，最好讓手臂輕微彎曲，隨著步伐自然擺動，體現出韻律感。走路時可有意地調整呼吸，建議走三步吸氣一次，再走三步呼氣一次。5.走路準備：一定要注意拉伸健走前最好做做拉伸或者原地小跑5-10分鐘，增加關節的靈活度。健走後也要做做放鬆和拉伸活動。6.走路裝備：鞋底要微軟有彈性走路一定要選雙舒服的鞋，因為健走時腳底所受到的衝擊是全身體重的1.2~1.5倍。一雙合腳的軟底跑鞋，可緩沖走路時腳底的壓力，保護腳踝關節免受傷害。「掰」一下鞋底應該較自如的彎曲，穿上走幾步，鞋底有輕微的彈力但不至於太軟。原文出處

• 2019-04-19 養生.運動天地

  奧運國家代表隊醫師：路跑盛行導致膝關節炎？

  讀者Amanda在2019-3-6利用本網站的「與我聯絡」寄來一個電郵。她說她是Happy 50 Plus （樂活50加）的創辦人兼CEO，希望能獲得我授權轉載本網站的文章。所以，我就到Happy 50 Plus的網站做了一些瀏覽。看呀看，竟然看到一篇讓我「極度震驚」的文章。這篇文章是轉載自知名健康網站，發表日期是2016-9-1，作者是一位運動醫學專科醫師。文章的下面還特別註明這位醫師是奧、亞運國家代表隊的醫師。這篇文章的標題是《搶救退化性關節炎，先強化韌帶、肌肉》，而它的第一段是：近年路跑盛行，因而導致的早發型膝關節退化性關節炎愈來愈多，逐漸成為慢性膝蓋疼痛的主要原因。就是這一段，真的把我嚇壞了。我在2018-12-26發表《70幾歲可以跑馬拉松》嗎，其中我有引用八篇論文來討論長跑對健康是否有不良影響。而為了節省篇幅，這八篇論文裡就只有一篇是關於關節炎。這篇關節炎的論文是發表於2018年，標題是：Low Prevalence of Hip and Knee Arthritis in Active Marathon Runners。它的結論是，長跑的人比較不會得髖關節炎和膝關節炎。也就是說，這篇論文的結論，正好是與那位國家代表隊醫師所說的，相反。其實，每一次當我告訴剛認識的人我有跑步的習慣時，對方一定會問，膝蓋有沒有問題。也就是說，跑步會傷害膝關節的觀念，已經是廣為流傳，根深蒂固，而且是中外皆然。在Does Running Cause Knee Arthritis?一文裡，骨外科及運動醫學專科醫師Howard Luk就這麼說（翻譯）：「跑步的人日復一日地撞擊他們的膝蓋。 所以很多人會認為這樣會造成傷害，而這也算是有道理。但好消息是，這似乎不是真的。 跑步後，軟骨會變形，但在正常情況下會自行修復。有趣的是，在患有關節炎的跑步者中，重複運動可能會減緩疾病的進展。」在Is Running Bad for Your Knees?一文裡，復建科及運動醫學專科醫師Steven Mayer 也這麼說（翻譯）：「人們常說，這不會毀了你的膝蓋嗎？但是，最近的幾項研究打破了這個迷思。 事實上，跑步可以保護膝蓋免於發生關節炎。」這兩位醫師所說的，都是有科學根據的。請看下面列舉的相關論文：2013年：Effects of running and walking on osteoarthritis and hip replacement risk結論：跑步顯著減少骨關節炎和髖關節置換的風險。2016年：Running decreases knee intra-articular cytokine and cartilage oligomeric matrix concentrations: a pilot study結論：跑步似乎可以降低膝關節內促進發炎細胞因子的濃度。2017年：Is There an Association Between a History of Running and Symptomatic Knee Osteoarthritis? A Cross-Sectional Study From the Osteoarthritis Initiative結論：跑步不會增加關節炎的風險。2017年：The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis結論：與不跑步的人或競爭性跑步的人相比，休閒性跑步的人較不會發生膝關節炎或髖關節炎。2018年：Is Running Better than Walking for Reducing Hip Joint Loads?結論：與走路的人相比，跑步的人的髖關節負擔較輕。從上面這6篇論文，我們可以看出，跑步非但不會增加，反而可能會減少關節炎的風險。所以，您現在應該可以理解，為什麼我會對那篇國家代表隊醫師所寫的文章，感到極度震驚。原文：路跑導致膝關節炎？

• 2019-04-04 科別.骨科．復健

  自己的膝蓋自己救 膝蓋彎曲角度是關鍵

  摘文1「退化性」膝關節炎不是退化，是摩擦歷經百萬年的演化，人體膝關節構造之精緻完美，理論上，軟骨並不容易受傷或「退化」，除非結構受到破壞（像是因為過度激烈運動造成半月軟骨、十字韌帶損傷，甚至是骨折等），膝蓋的穩定度受影響，軟骨才會受波及而逐漸損壞，這在醫學上稱為「外傷性骨性關節炎」，約占「退化」性膝關節炎患者的10%；然而，絕大部分的人沒受過傷（占了「退化」性膝關節炎患者的90%），為什麼膝關節還是會「退化」？中年（四十歲）以上的膝痛患者如果去找醫師，由於X光檢查總是會看到或多或少軟骨破壞的現象，幾乎都會被診斷為「退化」性膝關節炎。目前全世界接受正統訓練的醫師對「退化」性膝關節炎病人的標準治療建議依序是：復健→服用消炎止痛藥→補充軟骨成分製劑（葡萄糖胺）→注射潤滑保護製劑（玻尿酸），若無效，則建議注射血小板濃縮製劑（PRP）。最後，只好換人工關節。這樣的傳統療程並不能根治「退化」性膝關節炎，反而讓各種另類療法有很多發揮空間，花錢事小，延誤病情就得不償失了。根據筆者的長期觀察以及十年來的研究，這90%患者的病痛，真正原因並不是「退化」，絕大部分是內側皺襞與關節的摩擦造成的「內側摩擦症候群」。內側皺襞是在胚胎發育過程中，殘留在膝關節滑膜腔中的皺襞，外型像是衣服的皺褶，正常人膝關節平均每年彎曲多達百萬次，每次膝蓋彎曲、伸直時，內側皺襞與關節股骨內髁會互相摩擦而產生物理及化學破壞。隨著年齡增長，內側皺襞與股骨內髁摩擦達數千萬次，若是從事必須一再重覆彎曲及伸直膝蓋的活動或工作，摩擦次數就更多了。因此，原本像新鮮絲瓜一樣柔嫩的內側皺襞，經年累月摩擦後，最後會變成像菜瓜布一樣粗糙。當內側皺襞發炎、變厚、缺乏彈性時，就會磨損股骨表面的軟骨。內側皺襞本身被重複夾擊而產生的發炎現象也會釋放出有害的化學物質，使關節軟骨逐漸崩解。軟骨磨損或崩解後產生的碎片，會掉到關節中，產生更多不正常摩擦而導致軟骨加速破壞，致使膝關節繼續「退化」。摘文2膝蓋彎曲角度 決定傷害與否由於膝關節已演化成精密的四角連桿機構，在零度（完全伸直）～三十度的活動範圍，膝關節面與面之間的運動模式是互相滾動的，軟骨表面並不會產生具有破壞作用的摩擦現象；彎曲過了三十度後，軟骨間才開始混雜有互相摩擦的滑動運動；超過六十度之後，就完全是會有摩擦破壞作用的滑動運動了。人類自然的移動方式（如走路、跑步），在受力的站立期，膝關節的彎曲角度並不會超過三十度，軟骨是完全不會受傷的。然而，因文明發展而產生的活動（如騎腳踏車、爬樓梯），往往就超出四角連桿機構能保護的彎曲角度了。摘文3怎麼運動不傷膝？●推薦健走、太極拳、瑜伽對於「內側摩擦症候群」患者，推薦的運動是健走，不會因為膝關節彎曲的角度過大，而傷到膝蓋，又能夠達到運動的功效，也可以慢走或跑步。此外，也適合做太極拳、瑜伽或皮拉提斯等一些伸展或是動作慢的運動。●騎腳踏車 坐墊不要過低有一段時間很流行騎腳踏車，很多人也會買台室內腳踏車在家運動，或是到健身房參加飛輪課程。腳踏車運動主要是鍛鍊關節周邊的肌力，如果肌肉無力，導致關節運動時的穩定度不夠，就容易受傷。但這個運動，膝關節需要不斷重複彎曲伸直的動作，內側皺襞很容易就被膝蓋骨夾到。如果真的想騎，坐墊不要過低，避免膝蓋彎曲的角度過大，也要注意伸直、彎曲時，肌肉用力與放鬆的節奏（口訣：用力踩下，輕鬆縮回），減少內側皺襞被夾擊、受傷的機會。●游泳 要避免蛙式許多醫師推薦膝蓋痛的病人可以選擇游泳，因為水的浮力可以減輕體重對膝蓋的壓力。不過，游泳的姿勢有很多種，如果是蛙式，膝蓋需要重複彎曲伸直，若是不了解正確的用力節奏，長期下來，反而會傷到內側皺襞。標準的自由式較不傷膝，可是，若姿勢不正確，重複以屈膝的方式打水，同樣也會因為「內側摩擦現象」而傷膝。因此，重點是要了解並且使用正確的姿勢，避免膝關節重複彎曲造成的內側皺襞損傷。

• 2019-04-03 科別.骨科．復健

  你能保持平衡嗎？一個動作自測膝關節是否健康

  上了年紀骨骼和關節也跟著退化，骨科醫師教你一個動作，測試膝關節是否健康。骨科醫師溫建民在微博發文介紹一個動作，在沒有任何負重、也不借助外力的情況下，一隻腿站立，膝蓋稍微彎曲，另一隻腿彎曲，腳尖略高於地面，保持這一體勢，然後整個身體盡量往下蹲，過程中緩慢進行，盡可能保持身體平衡。幾秒鐘後，再站立，回到初始姿勢。溫建民表示，部分人因身體平衡性不佳，導致整個動作無法連貫完成，這是正常的。也有些人因為平日針對肌肉力量的鍛煉不夠，下蹲中加壓過度，短時不耐受，出現酸脹現象，也很常見。關鍵是注意在下蹲的過程中，膝關節有無感到痛，痛就意味著不正常，需要儘早到醫院就診。

• 2019-03-28 科別.骨科．復健

  想要健康又懶得運動？骨科醫推薦這項CP值最高的運動

  合作撰寫：好痛痛(粉絲頁)、陳彥志醫師(專欄頁面) (粉絲頁) (陳醫師為悍草訓練顧問)上次見面的時候，好痛痛問我：「很多人想要健康又懶得運動，如果選擇一種對健康CP值最高的運動來做，會是什麼？」我回答：「深蹲！」深蹲看似簡單，但其實博大精深，一般人其實不瞭解蹲這件事的重要性與難度。膝蓋痛、膝蓋退化不能蹲？在我們講解蹲之前，一定要先為各位釐清一些迷思。膝蓋退化能不能爬山？能不能爬樓梯？能不能蹲？人體每天的使用本來就會有所損耗，但同時也會修復與生長。每個地方的損耗與修復速度不一樣，損耗比修復快的地方就比較容易退化。膝蓋作為承受人體重量的主要關節之一，自然是比較容易有退化性關節炎的地方。但是這就表示不該活動膝關節嗎？答案是完全錯誤的！事實上，膝關節受到的壓力在不同角度是不一樣的，但有好的髖關節、踝關節活動度，以及足夠的臀部跟大腿肌力，能夠幫助支持膝關節以及協助緩衝、分擔膝關節受到的力量。所以可以減少退化性關節炎發生的機率。簡而言之，正確的訓練可以在最少損耗膝關節的情況下鍛鍊肌力。就結果而言，是對膝蓋更好的！為什麼要練習蹲？因為蹲是人的基本動作之一。人的基本動作包括穩定性動作，例如平衡和旋轉；移動性動作，例如跑和跳；以及操作性動作，例如投球和接球。其中穩定性動作說得更詳細些，是指無論跑跳、投擲、轉向過程中，軀幹的脊椎和相關肌群需要幫整個身體做穩定的動作，意思是他是基本動作中更基礎的部分。而蹲就是訓練身體穩定的一個重要的動作。所以蹲得好，你會有更好的穩定性去應付生活中的活動，例如走路、爬樓梯、爬山、跑步、在公共廁所大號不想碰到馬桶坐墊等等。蹲得不好，肌力不足或是膝蓋有習慣性往內夾，都會增加膝關節韌帶或是軟骨受傷的機率。練習深蹲有哪些好處呢？有好的核心肌群與下肢肌力不只可以協助緩衝關節受到的衝擊力，還可以讓你在日常生活與運動中有更多的力量和神經召喚來避免受傷。在蹲的過程中可以促進全身血液循環，增加心血管的適應性。另外腿部肌群是人體很大的肌群，因此把肌肉練起來可以提高身體的基礎代謝，對於降低體脂肪也很有幫助。怎麼練習蹲？蹲這個動作的練習，有些人是為了比賽，例如健力；有些人是為了身材，例如健美；也有些人是為了增強運動表現，例如籃球選手，為了不同目的訓練方法也不同，但上述那些今天都不會教你。今天要教你的是「為了讓身體更健康的蹲」。而深蹲就是一個訓練蹲最好的動作之一！對一般沒有運動習慣的人來說，我們先從沒有負任何重量的徒手深蹲開始練習。這個動作有一些地方要注意：1.蹲下的過程中是要利用髖膝踝三個關節一起動作。脊椎要保持中立。2.屁股(臀大肌)要和大腿前側的肌肉(股四頭肌)一起出力，避免讓膝蓋承受全部的力量。3.慢慢做，把動作做對比較重要，不要求快與次數多。4.建議初學者蹲下和站起的過程中，膝蓋要對著腳趾第二趾的方向，不要往內夾。這個動作熟練了之後，可以開始加上一些重量，例如雙手捧啞鈴做負重深蹲 (酒杯式深蹲) ；或是在教練的輔導下學習正確的起跳和落地 (增強式訓練) ；或是練習分腿蹲，這個動作更貼近爬樓梯、爬山等活動。這些對你很有幫助。文章的最後還是要提醒大家，如果運動的過程中感到不舒服，請先停下來，詢問醫生或物理治療師。如果對自己的動作覺得不確定，或是想要更進階的練習，請找專業的教練從旁協助與指導喔！下次我會和大家介紹什麼是增強式訓練！本文獲「好痛痛」授權轉載，原文刊載於此

• 2019-03-25 科別.骨科．復健

  跑步傷膝蓋？ 醫師建議減肥比較實在

  近年來，馬拉松熱、三鐵熱、野跑熱等等的比賽越來越盛行，一場比賽的距離從原始的全馬42k到超馬的100K，甚至是24小時的比賽也越來越多，很多人不禁在問，那膝蓋不會爆掉嗎？跑步會加速膝蓋的退化嗎?對於跑步跟關節的退化一直是個大家爭論的話題。臺南市立安南醫院骨科醫師方啟榮表示，現在主要有兩個論點，反對跑步的意見認為過量的力量到膝蓋會加速關節的退化，支持跑步的論點來自於，運動可以強化關節週遭的組織，進而達到強化以及保護膝蓋。方啟榮表示，當一個人從椅子上站起來膝蓋會承受3.3倍的體重、走路膝蓋會承受3-4倍、爬樓梯會承受4.3倍、下樓梯會承受6倍、走下坡8倍、慢跑9倍、而到跑步則會高達14倍。照這邏輯，那不就乾脆不要跑了？但其實身體為了要承受這些力量，膝蓋週遭有相當多的肌肉、韌帶等組織去保護膝關節。關於跑步這個問題爭論不休，因此有研究使用核磁共振(MRI)去比較跑步或是跑馬拉松後對於關節軟骨的影響。雖然，最後發現運動後的軟骨厚度有減少的趨勢，但是對於整體是否會構成關節的退化還是無法確定，畢竟軟骨還是有生長的潛能。方啟榮說，既然現況無法預先知道跑步是否會造成關節的退化，就有研究試圖由關節退化的手術病人去回推之前的運動量，得到一個結論，有跑步的病人是正常人的0.46倍。也就是說，換關節的病人族群裡面，大多數的病人是沒運動的族群。他表示，到目前的研究並無法證實跑步或是馬拉松會直接加速關節的退化，反而如體重過重、先前關節的損傷或是發生運動相關的傷害，包括韌帶、半月軟骨等等的傷害，則是真正加速關節退化的因素。方啟榮建議，很多人靠運動跑步來達到減重的效果，但務必適量為主。達到良好的體能、肌力狀態之後再進行更進階的比賽，才能避免運動傷害，或受傷後經一循序漸進的休養及回復，才能運動久久。 編輯推薦 3個NG動作最傷膝蓋！醫師：承受重量高達體重的8倍 避免血糖值急速飆高 醫學博士：飯前先吃一塊黑巧克力

• 2019-03-24 科別.骨科．復健

  膝關節退化患者不能怕運動 醫師推薦這些運動都適合

  Q我73歲，關節雖然有時卡卡，但行走大致順暢，也沒有疼痛感；太太才61歲，膝蓋卻常腫脹疼痛。我們平時的活動、飲食都差不多，為什麼有這樣的差異呢？就算生活習慣差不多，女性罹患退化性關節炎比例仍高於男性。新光醫院復健科主治醫師謝霖芬解釋，除男女性先天結構差異，因女性更年期停經後，原可保護關節的女性荷爾蒙逐漸減少，關節功能就會開始退化。若平時運動量不夠、肌肉量不足，再加上體重過重，膝關節磨損加速，就可能加劇退化症狀。另外，謝霖芬也表示，因為女性從事家事勞動的比率較男性高，如長時間、不斷重複蹲著或跪著刷洗、拖地處理家務，加上抱小孩、買菜提重物，對膝關節造成的耗損更快。謝霖芬建議，除尋求醫師對症下藥外，也可藉由「復健運動」緩解退化性關節炎，透過適當運動訓練大腿肌力的方式，是幫助膝蓋關節分散承載壓力很重要的一環，可緩解關節的不舒服症狀。同時，民眾應控制身材，維持適當體重，過胖者先減肥，減輕關節負擔，避免過度磨損。Q我40歲，從年輕時就是業餘籃球隊員，打籃球會傷膝蓋嗎？走入中年後，我還能繼續這個運動嗎？許多40歲過後的民眾，因為事業忙碌，較少機會鍛鍊肌肉，從事像籃球這樣非常激烈的運動，膝蓋扭轉導致關節受傷風險就會提高，吳家麟說，他的門診幾乎有1、2成患者是因為打籃球造成膝關節受傷，如半月板破裂、髕股關節受傷等。雖然吳家麟強烈建議，步入中年後就盡量不要再打籃球，以免退化性關節炎提早出現。但他也知道喜歡打籃球的人很難說不打就不打，「中年後還是可以打，但不可以像年輕時打得那麼激烈。」平時也要記得加強肌耐力訓練，若發現膝蓋有腫脹情形，不可繼續打球，應盡快就醫檢查，避免膝關節磨損更嚴重。Q我62歲，有退化性關節炎，醫師說關節不動，可能退化得更快，適量運動反而有幫助，什麼樣的運動才叫「適量」呢？膝關節退化患者不能怕運動，適度運動才是有效減少疼痛方法之一，增加肌力、減重，還可保持軟骨濕潤營養。謝霖芬建議，一周至少要運動兩次，可選擇快走、游泳、水中行走、立定式腳踏車等，這些運動都適合各種不同嚴重程度的退化關節炎患者。謝霖芬表示，肌力訓練一周最多訓練三天就好，一次十下；有氧運動一周三到五天，每天約20至60分鐘，每20分鐘就要休息5至10分鐘，適度的休息對於保護膝關節也是非常重要。平時不太運動的人開始運動，應注意肌肉伸展，建議暖身五分鐘到十五分鐘，才不會傷到膝蓋。謝霖芬建議，步行、騎腳踏車都是很好的運動，但要記得務必選擇平路，若走上坡、下坡等不平的地形，或騎腳踏車膝蓋彎曲弧度過大，都會造成膝關節更大傷害。民眾也可選擇水中行走、游泳，因水的阻力可強化肌力，浮力可減輕關節的壓力，不會使關節受損。Q我55歲，很喜歡爬山，但又擔心關節提早退化，必須放棄這個活動嗎？有什麼方式可以保護關節又能繼續登山活動？征服每一座高峰是許多熟齡族的興趣，但台北醫學大學附設醫院骨科部運動醫學科主任吳家麟提醒，比起走平路，爬山時，對膝蓋的負擔會增加3至6倍，尤其下山對膝蓋負擔最重，也確實有收治過因為爬山造成膝關節退化加速的病人。雖然爬山確實會對膝蓋造成負擔，但吳家麟說，一般民眾也不用過度擔憂到放棄自己熱愛的活動，平日記得鍛鍊膝關節跟髖關節四周肌肉，減少爬山頻率，再者調整登山方式，可以往上爬，但盡量安排下山可改為搭車的路徑，避免步行下山，記得搭配登山杖，輕裝上陣，建議雇用挑夫搬行李，都可以減少負擔。另外，吳家麟提醒，膝關節有舊傷、退化性關節炎患者就不建議登山，就算執行過人工關節置換術，也不推薦進行高負擔運動，以免磨損、減少人工關節使用壽命，但這些患者還是可以健行，如爬象山等小型山，記得行前與醫師討論，慎選地點。