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• 2019-07-04 養生.聰明飲食

  金氏紀錄「最營養水果」富含鉀鎂、維生素C、E雙效合一...健康超百搭！

  文 / 國泰綜合醫院營養組營養師 李佩蓉酪梨營養聚　適當選擇趣酪梨(Avocado) 起源於中美洲，依原生地不同，分為墨西哥系、瓜地馬拉系、西印度系3個系統，外觀梨形及像鱷魚一樣綠色，又稱做鱷梨和牛油果，能對抗疾病和昆蟲的侵害，因此果實在成長過程不需要包裝，就能在環境中持續成長。是種從農場到市場的食物，沒有加工、防腐劑或增味劑。臺灣的產期為7月至隔年2月，9月則是盛產期。酪梨是金氏紀錄裡『最營養的水果』．天生好油因其富含脂肪，特別是單元不飽和脂肪酸的含量佔脂肪含量的71%，隨著果實的成熟，其飽和脂肪含量會減少，單元不飽和脂肪會增加。．高纖低糖酪梨的碳水化合物有80％是膳食纖維，分別有70％非水溶性和30％水溶性纖維組成，每30公克就含有2.0克的膳食纖維。相較於其它水果，酪梨的糖卻很少，30克僅含約0.1克糖。．富含鉀鎂每100公克的酪梨含有271毫克(mg)的鉀和19毫克的鎂，隨著果皮的成熟，鉀和鎂的含量會增加。．維生素C+維生素E 雙效合一酪梨是少數同時富含維生素C和維生素E的食物，藉由維生素C還原氧化的維生素E，以維持循環抗氧化保護功能，酪梨每30克含有2.6mg維生素C，0.59mg維生素E。．植物化學物質~類胡蘿蔔素酪梨的類胡蘿蔔素中最多的是葉黃素，含量隨著收穫季節1月到9月顯著增加，接近外皮的深綠色果肉濃度最高。其在腸道吸收受到膳食中脂肪含量的影響，酪梨具有獨特的不飽和脂肪和水基質，可增強類胡蘿蔔素的吸收。臨床研究DASH飲食相較於典型的美國飲食，有較低的氧化壓力，推測是DASH飲食大量增加的水果和蔬菜攝取量，同時提供更多的類胡蘿蔔素，尤其是葉黃素、β-隱黃質和玉米黃質。酪梨人人好，健康百搭！．體重控制：酪梨80％由水（72％）和膳食纖維（6.8％）組成，酪梨為中等能量密度，但它的粘膠水(viscosewater)、膳食纖維和果油基質可以增強飽腹感。一個給予體重超重受試者午餐半個酪梨的研究中，顯著降低受試者飢餓感和進食慾望，及增加餐後飽食度，成功幫助體重控制。部份研究也發現：富含MUFA的飲食，有助於防止腹部脂肪累積和糖尿病合併症的發生。．心血管疾病：來自NHANES 2001-2006 的研究數據顯示，酪梨攝取多相較於攝取量少的人，有較多的高密度脂蛋白膽固醇，且有較少的代謝症候群、體重、BMI和腰圍。酪梨富含的營養素和心血管的關係：※鎂和鉀：：鉀可以促進血壓控制。鎂有助於正常血管張力和胰島素敏感性，也可以抑制脂肪吸收，改善餐後高脂血症，進而減緩LDL膽固醇的氧化速度。※維生素C：有助於血管健康和動脈斑塊穩定。※葉黃素可以減少循環氧化的LDL膽固醇，這是血管損害起始和進展的初步生物標誌物。且研究發現血漿葉黃素與頸動脈內膜中層厚度呈負相關，可能對早期動脈粥樣硬化有保護作用。美國農業部(FDA)對心臟健康的特別聲明：一個酪梨（136克）具有與42.5克堅果（杏仁，開心果或核桃）相似的營養和植物化學特徵。．骨性關節炎(OA)研究報告：富含葉黃素和玉米黃質的蔬果，能減少軟骨缺損的風險(OA的早期指標）。酪梨和大豆不皂化物（Avocado and soy unsaponifiables，ASU）是脂肪的混合物，被認為是具有抗氧化和抗發炎化合物，推測因此可延緩骨關節炎的進展。．眼睛健康研究顯示，葉黃素和MUFA攝取量低可能會增加年齡相關的眼睛功能障礙，酪梨富含MUFA和葉黃素/玉米黃質，搭配其它蔬果時，有助於改善類胡蘿蔔素的吸收。．皮膚健康酪梨的粹取物已被廣泛用於皮膚相關產品，類胡蘿蔔素能對抗紫外線（UV）和可見光的持續氧化和炎症損害及輻射傷害。研究發現，類胡蘿蔔素在皮膚的濃度與蔬果的攝取量有直接相關。酪梨棒！要這麼辦．酪梨的烹調，保留原味最好，入菜時儘量縮短高溫加熱時間，否則口感容易變苦，酪梨中富含的好油脂也容易變質，如果一定要加入其它食材一起烹調，建議快熟後再加入。．保鮮要訣請參考行政院農委會「農業知識入口網」．酪梨有許多營養價值，但一個酪梨的熱量就相當一碗飯，應適量攝取。對於許多疾病只是輔助的角色，對於健康問題大家還是應就醫治療。參考資料：Critical Reviews in Food Science and Nutrition,53:738–750 (2013)衛生福利部食品資訊網行政院農業委員會

• 2019-07-04 養生.聰明飲食

  水溶酵素和抗氧化劑之王！營養師點名鳳梨6大養生功效

  鳳梨治眼病？低熱量高營養是真的先前才有國外期刊登載了台灣學者關於吃「鳳梨」能消滅「飛蚊症」的新聞，引起一陣沸沸揚揚的討論，鳳梨從酸甜可口的夏日水果搖身成為眾所矚目的養生聖品。然而，該篇研究的證據力並未受到科學家們普遍承認，僅吃鳳梨是否能「治好」飛蚊症尚有疑慮。不過，鳳梨確實是高營養的熱帶水果，食用鳳梨又有哪些益處與壞處，哪些人適合吃、哪些人又不適合？國際媒體《LiveScience》指出，鳳梨富含各種維生素、消化酶酵素和抗氧化，雖然具有甜份但熱量仍低。營養學教授Laura Flores指出，鳳梨最突出的營養優勢是含有大量維生素C、膳食纖唯、鳳梨酵素（鳳梨蛋白酶）和錳、硫胺等微量元素，一份的鳳梨更只有74大卡的熱量，且無脂肪也無膽固醇──當然這是指新鮮鳳梨而言，加工的鳳梨罐頭可不能計在內。 鳳梨有哪些營養價值？吃鳳梨有哪些營養上的好處呢？美國奧勒岡州立大學（Oregon State University）的研究指出，鳳梨因含有大量維生素C，是可修復細胞損傷的水溶性抗氧化劑，對於預防心臟病和關節疼痛有正面效益。另外，鳳梨酵素可減少血液過度凝固，適量食用能降低血栓風險。微量元素部份，鳳梨錳含量高，是骨骼與結締組織健康的重要物質。過去的研究發現，錳和其他微量元素對更年期婦女預防骨質疏鬆症有作用。雖然未必只吃鳳梨就能治好飛蚊症，但鳳梨可以降低眼睛黃斑部病變的風險。Flores 教授解釋，鳳梨含有大量抗氧化劑和維生素C，對於眼部健康確實有益。此外，鳳梨酵素是很強的抗發炎物質，不但有助於減少關節炎，鳳梨酵素與其他蛋白水解酶也被證實在動物實驗中可提高癌症存活率。與其他蔬菜一樣，鳳梨也富含膳食纖維，有助於維持腸胃正常運作。馬里蘭大學醫學中心（University of Maryland Medical Center）的研究則指出，鳳梨酵素能減少喉嚨與鼻腔黏液分泌，同時也能緩解咳嗽問題。鼻過敏或鼻竇發炎，也可考慮多吃鳳梨來降低過敏症狀。 鳳梨吃太多可能有哪些危險？鳳梨既有眾多好處，是否經常食用也安全無虞？ Flores 提醒，鳳梨一次性食用過量，很容易產生口腔疼痛以及嘴唇、舌頭、臉頰的過敏反應（或口腔過敏綜合症候群，原因可能是鳳梨果皮中類似花粉結構的蛋白質），狀況嚴重者還可能會出現皮疹、蕁麻疹甚至呼吸困難，都是鳳梨過敏的症狀。另外，鳳梨維生素C含量高，大量攝取維生素C也可能引發腹瀉、噁心、嘔吐、腹痛、胃灼熱等症狀，鳳梨酵素的過量攝取也有類似情形。因此，鳳梨雖然營養價值不低，適合大眾正常攝取，但最好不要一次性大量食用，如果出現過敏反應，而且在幾小時內沒有自然消退，則務必就醫接受診治。【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】

• 2019-06-28 癌症.飲食與癌症

  世界四大名果之一「柑橘類水果」護心、抗氧化又防癌

  癌症是一種嚴重威脅人類健康與生命的疾病。40%的癌症病人患病原因和吃不對有關係。食物中存在可能導致癌症的危險因子，比如說含有澱粉的食品經過高溫油炸後會產生一種叫多環芳烴的物質，屬於致癌物。再比如說醃製類食品如泡菜、酸菜、鹹菜，含亞硝酸鹽，亞硝酸鹽也是致癌物。剩菜中也含有亞硝酸鹽致癌物，所以不可以長期吃剩飯剩菜。除此之外，加工類肉熟食如香腸、臘肉等以及含糖碳酸飲料、燒烤類食品等也不建議大家常吃。食物中存在致癌因子，同樣，一些食物中也存在抗癌因子。儘管不存在一種能夠預防所有癌症的「超級食物」，然而，合理選擇食物，攝入一定量的有抗氧化、抑制癌細胞增殖作用的營養成分，則具有一定的防癌的效果。其中，柑橘類水果就含有很多抗癌成分。澳大利亞一項調查發現，常吃柑橘類水果能讓口腔、咽喉以及腸胃等部位癌症發病率降低50%，日本的兩項研究成果也顯示，柑橘類水果降低患肝癌的效果是相當顯著的。柑橘類水果含有非常豐富的β-玉米黃素，β-玉米黃素比β-胡蘿蔔素的抗癌效果強5倍以上。柑橘類水果中的黃酮類物質，有很強的抗氧化作用，能夠抑制癌細胞的生長。在眾多美味的柑橘類水果中，給大家推薦橙子。橙子是世界四大名果之一，除了富含β-玉米黃素外，還富含維生素C。維生素C除了具有抗氧化、抗癌功效外，還是愛膽的模範。國際上發現如果長期大量吃橙子的群體，發生膽囊炎症和結石的風險降低，可能與維生素C降低了血膽固醇含量有關。維生素C還是一個護心的能手。護心即保護心血管，維持平穩血脂水平，降低低密度脂蛋白膽固醇水平，也就是我們所說的「壞膽固醇」水平。橙子的香味還有助於減壓，澳大利亞幾位科學家對橙子的氣味進行研究後發現，橙子發出的香味有助於緩解人的心理壓力，克服緊張情緒。每天吃一個中等大小的橙子即可，在食用時間上，可以選擇在兩餐之間，作為加餐吃。

• 2019-06-26 養生.聰明飲食

  紅棗怎麼吃？了解紅棗的功效，但這5類人不宜多吃

  有諺語說：一日吃三棗，一輩子不顯老。紅棗是一種深受人們喜愛的食品，在中國種植歷史悠久，自古以來就是補血補氣、安神養脾的佳品。 紅棗有哪些功效？據李時珍《本草綱目》記載：棗有補中益氣、滋補、潤心肺、緩陽血、生津液、悅顏色、通九竅等功效。紅棗，性味甘平，可補益脾胃，養血安神，適用於脾胃氣虛所致的飲食納少，久瀉，婦女臟躁，以及貧血，血小板減少性紫癜和緩和或減輕藥物的副作用，便正氣不受損耗等等。現代研究表明，紅棗中含有糖、澱粉、蛋白質、脂肪、有機酸、蘆丁、皂甙類、黃酮類，維生素B、C、P，胡蘿蔔素以及多種微量元素。如果每人每天能吃4到5枚鮮棗所攝入維生素C就能滿足機體需要，多吃紅棗可提高機體免疫力，而紅棗富含的維生素P能擴張人體的毛細血管，對防治高血壓和心血管疾病極為有益。此外，紅棗還有以下功效：美容、抗過敏、解毒保肝、養血美顏、健脾、降低膽固醇、升高白細胞等。如何食用紅棗？紅棗的食用方法多樣，蒸、燉、煨、煮均可。最常用的方法是將紅棗煎水服用，將10到30克紅棗洗淨，並用小刀在其表皮劃口，然後加適量的水煮1小時左右即可。也可以在粥裡加入紅棗，做成棗粥食用。另外，將紅棗做成紅棗蓮子湯、紅棗花生湯、紅棗粥等也是很不錯的。 哪些人不宜多吃紅棗？（1）兒童。紅棗黏膩，而孩子的脾胃功能弱，吃多了不易消化，還會降低他們的食慾。紅棗含糖量高，容易導致孩子齲齒。（2）燥熱體質的女性。因為極易引起經血過多，反而傷害身體健康。（3）胃病患者。紅棗皮硬，不好消化和吸收。胃黏膜最怕硬東西損傷，胃不好的人吃紅棗要去皮。紅棗能激發胃酸分泌，因此，胃酸多和易反酸者最好別吃紅棗。（4）咳嗽痰多者。吃紅棗後可能引起生痰和生濕，容易導致病情加重。（5）習慣性便秘者、腎功能失調者和尿毒症患者。盡量少吃或者不吃紅棗。Source

• 2019-06-26 新聞.健康知識+

  你缺鐵嗎？營養師教你如何補鐵

  你有以下症狀嗎? 身體易疲倦、臉色蒼白、容易覺得冷等，小心你有潛藏的缺鐵危機!!!根據102-105年國民營養健康狀況變遷調查顯示，國人礦物質中鐵攝取情形，女性1-44歲攝取量均低於膳食營養素參考攝取量（DRIs），男性則於13-15歲攝取量低於DRIs，其可歸咎於成嬰幼兒、兒童、青少年生長快速所需鐵量增加、女性因生理期流失鐵、孕期中因血液及紅血球增加，胎盤與嬰兒的組織增加所需之緣故。攝取足夠鐵質避免產生貧血營養師陳文君表示，鐵在身體中除了存於血紅素、肌血球素負責氧氣及二氧化碳運送外，負責呼吸鏈中電子傳遞及能量生成，同時也參與免疫功能及擔任酵素的組成分。為避免因為鐵不足而產生的缺乏症-貧血，一天之中我們需要多少的鐵，也依年齡和性別而有所不同。動物性鐵吸收較植物性佳飲食中的鐵分有兩種形式，陳文君營養師指出，血質鐵（heme）主要來自肉類，其吸收率約25%；非血質鐵（non-heme）來自各種植物性食品，吸收率約5%，易受到飲食中成分、腸道環境等影響。 陳文君營養師說，動物性來源的鐵吸收較植物性佳，素食者可攝取含鐵量較高的食物；此外，攝取含維生素C的食物也可以增加鐵的吸收喔！資料來源： healthnews.com.tw

• 2019-06-25 養生.聰明飲食

  芹菜為何只吃莖從不吃葉？你把有營養的部分丟掉了

  芹菜是一種比較常見的綠色蔬菜，長長的芹菜桿裡富含膳食纖維、維生素C、維生素A、鈉、鉀、磷等營養成分。芹菜的吃法也很豐富，肉沫炒芹菜、香乾炒芹菜、豬肉芹菜餡餃子等等。不過大家是否發現，絕大部分用芹菜做成的料理，用的材料都是芹菜莖部分，除了做蔬菜湯以外很少會用到芹菜葉。有時候在超市買的芹菜，直接就只有洗乾淨的芹菜莖，葉子已經被直接扔掉了。那麼芹菜葉是不能吃嗎？今天爆炸營養課堂的營養師，就跟大家聊聊：吃了一輩子芹菜，為何從來都不吃芹菜葉？你把有營養的部分扔掉了。我們都知道芹菜莖纖維素含量很高，是常見的「通便」蔬菜，每百克芹菜莖含纖維素1.2克。其實芹菜葉纖維素含量更高，達到2.2克。正是因為這個原因，讓芹菜葉口感不是很好，給人的感覺就像是羊在吃草，嚼起來很難下嚥。另外芹菜有股特殊的香味，有些人難以接受這種揮發性氣味，而芹菜葉的味道會更濃郁一些，因為也是這些人不吃芹菜葉的理由。其實從營養成分來看，芹菜葉堪稱是芹菜身上最有營養的部分了：新鮮芹菜葉胡蘿蔔素含量是芹菜莖的8.6倍，維生素A含量是芹菜莖的8.5倍、維生素C含量是芹菜莖的2.75倍。至於被大家討厭的芹菜葉香味，在西餐中卻被廚師用來當做香料，從中提煉出的香芹油，還具有一定的抗氧化作用。以後再吃芹菜，不管芹菜莖還是芹菜葉，都不要浪費可以一起吃。不過要注意的是，腸胃功能較弱的人不要大量吃芹菜，不管芹菜莖還是芹菜葉纖維素含量都很高，會加重腸胃消化的負擔。最後和大家科普一個烹飪小竅門：如何才能如果芹菜莖吃起來更脆芹菜纖維素含量高，所以吃起來比較磨牙，尤其是芹菜表面有一層難咬的筋。這裡有個小竅門，摘芹菜時不要直接用刀切斷，而是用手從根部裡側開始往外掰斷，接著把芹菜表面的筋全部都撕下來，從一端拉到另一端，像是一根根綠色的絲線一樣。這樣被「抽掉筋」之後的芹菜，吃起來口感就很清脆，不會塞牙了。Source

• 2019-06-24 養生.營養食譜

  甜椒這樣處理 保持鮮艷色澤及口感脆度

  長得圓圓胖胖的甜椒，由於色彩鮮艷亮眼、口感清甜爽脆，是生菜沙拉的最佳食材；切絲或切塊搭配牛肉絲、雞丁熱炒，不僅視覺滿分，菜餚更鮮甜美味。不過，在處理上有些小撇步，能讓甜椒的優點發揮得更淋漓盡致喔！稜線下刀，籽囊不亂掉甜椒料理變化多，烹調時，可依據需求切絲或切塊，也可以切成菱形或圈狀，但均需先切除內部的筋膜及籽囊；切時沿著甜椒的稜線下刀，籽囊就會留在中間，不會到處散落，如果直接對半切，破壞了籽囊，處理起來比較不方便。過油再烹調，色澤更鮮艷甜椒圓筒狀的身材，也常做為盛裝食材的盅，從蒂頭處沿著圓弧切開，再拉出籽囊，即可整顆料理；若要去除外皮，可將甜椒放在瓦斯爐上，以小火烤到焦黑，再泡入冰水中，即可快速剝除果皮；料理前，先過一下油，不僅保持甜椒鮮艷的色澤，口感也較脆。(本文授權轉載自台灣好食材)

• 2019-06-24 該看哪科.皮膚

  再度破解6大皮膚保養傳言 多喝水根本不能保濕！

  這些網路傳的護膚謠言，妳中了幾個，請盡量迴避，否則臉爛了要看更多的皮膚科。對於護膚來說，網路流傳了許多妙招、省錢的方式、各種偏方，但實際真的照著方式做了，總覺得自己哪裡出錯，無法顯示同樣的效果，甚至還導致臉部肌膚出現敏感症狀。一、多喝開水，就有保濕的功效？人之所以要喝水，是為了要補充身體內的水分，但不可能喝了一杯水，我們的皮膚立即就有水潤肌膚的狀態喔！大量的喝水，其實對於皮膚補水，根本起不了大作用。人在飲用水後，水會進入血液循換，然後在腎臟過濾。所以一下子喝太多水，水根本無法儲存太多在體內，換來的是一直跑廁所。而大量的排尿，很有可能會帶走身體內有用的電解質與礦物質，這些物質，其實都是皮膚內很重要的鎖水元素。二、油性肌膚，不要補水？其實皮膚出油，不單單只是因為缺水！皮膚負責出油的器官是「皮脂腺」，而皮膚的含水量跟汗腺與角質層相關。如果因為你是油性肌膚，清潔過度的時候，皮膚的水分也會被一起帶走，而為了維持油水平衡，皮脂腺就會搶救的機制，分泌大量的油脂來保護皮膚，就會變成內油外乾的狀況，所以油性肌膚不只要補水，同時還要控油。三、檸檬汁可美白？當然我們所知的維生素C、E，可以有效改善黑斑及肌膚所要的營養。很多人的觀念就是，檸檬有較高的維生素C含量，所以就會覺得內服跟外用，應該是相同道理，就靠著喝檸檬汁美白。但實際上，有許多的蔬菜、水果都含有維生素C，檸檬卻連前20名都沒有進榜，泡水稀釋好幾倍後，基本上，美白的功效也所剩無幾。四、吃膠質多的食物，補充膠原蛋白？其實食物中的膠原蛋白，並不能直接地被人體吸收。他們需要被消化系統分解、代謝成氨基酸等小小的零件，接著經由腸道的吸收再進入血液，等待著之後的重組，所以對於肌膚來說，根本起不了作用。五、白醋能讓臉更白皙？白醋本身的醋酸性較強，當然在使用的時候，濃度的掌控不當，可能會讓皮膚受傷。直接用稀釋過後的白醋洗臉，雖然可以讓角質剝落，但同時也傷害了肌膚，可能導致臉部肌膚失去儲水，及破壞防護機制的能力，這樣不但沒白皙，反而讓臉更失去保護，得不償失。六、洗澡時敷面膜加強保濕效果？很多人都聽信了謠言，一邊洗澡一邊敷面膜，甚至認為在洗澡的蒸氣下，肌膚毛孔打開，可以讓臉部肌膚吸收面膜的營養更完整。但其實在洗澡的時候，皮膚可能會流汗量增大，而皮膚經過汗水排出體內的代謝廢物雜質時候，這時候應該要保持毛孔的暢通，所以如果你這時候還敷面膜，會影響汗排出代謝物質。最佳的敷臉時機，其實在洗澡過後，毛孔這時候還呈現張開的狀態，趁著還沒閉合，敷上冰冰涼涼的面膜，才是正確的動作喔！

• 2019-06-22 養生.聰明飲食

  維生素C量比柑橘還高！地瓜葉是夏季綠葉菜冠軍

  地瓜是我們經常吃的一種薯類食物，不管做地瓜粥，還是直接蒸著吃、烤著吃，天天的地瓜都很受大家的喜歡。地瓜是生長在泥土裡的食物，屬於一種根菜。其實地瓜在地表之上也有葉子的部分，也就是地瓜葉。那麼今天爆炸營養課堂的營養師，就跟大家聊聊：你吃過地瓜葉嗎？營養師說，它才是夏季綠葉菜冠軍。作為一種綠葉菜，地瓜葉熱量很低，每百克地瓜葉只有27大卡熱量，就算一口氣吃上一斤炒地瓜葉也只有100多大卡熱量，適合夏季減肥期間吃。地瓜葉胡蘿蔔素含量也很有益，我們知道胡蘿蔔素在體內會轉化為維生素A，有助於保護免疫系統免受自由基分子的攻擊，並具有明顯的免疫增強作用。地瓜、南瓜、胡蘿蔔這些食物胡蘿蔔素含量都比較高，不過絕大部分綠葉菜裡並不含有。唯獨地瓜葉是個例外，地瓜葉位列胡蘿蔔素含量最高的10種蔬果中的第一位。每100g地瓜葉中的胡蘿蔔素含量為5968微克，比胡蘿蔔本身含有的胡蘿蔔素還要高40%左右，實在是罕見。此外地瓜葉還含有鈣、磷以及鐵等微量元素與粘液蛋白等成分，綜合營養價值很高。每百克地瓜葉含3.1克蛋白質，比最常吃的綠葉菜菠菜，要高出20%左右。最後地瓜葉維生素C的含量，也要比柑橘高出一倍多。糖尿病人也可以經常吃一些地瓜葉，每百克地瓜葉含2.8克可溶性膳食纖維，比芹菜的膳食纖維含量高出一倍，可以幫助改善血脂環境，降低糖尿病患者並發高血脂的可能性。或者把地瓜葉擇洗乾淨後，放開水里焯一下，撈出擠乾，用蒜泥、花椒油涼拌，下降吃起來新鮮爽口又開胃，是一道很不錯的小涼菜。Source

• 2019-06-18 養生.聰明飲食

  雞湯可以舒緩感冒不適症狀？營養師從科學原理解析

  當你感冒的時候，一碗雞湯可以舒緩不適的症狀，但雞湯為何有如此神奇的功效？根據網媒MedicalXpress.com報導，波士頓Beth Israel Deaconess醫療中心的營養師Sandy Allonen表示，許多研究表明一碗豐盛的雞湯，能清除鼻塞並緩解感冒症狀。首先雞湯是很好的補水來源，加上雞湯富含色胺酸，可以幫助身體產生血清素，這是改善情緒的重要神經傳導物質，當你處於衰弱的感冒症狀，喝雞湯讓你有些精神。此外，雞肉也是增加免疫的營養素，例如維生素B群的重要來源。除了雞肉本身外，添加在雞湯內的調味料，也可幫助對抗感冒導致的沉悶味蕾。Allonen表示，適量的鹽可以提起食慾，讓你願意進食。多數雞湯也包含健康的蔬菜，例如胡蘿蔔、芹菜和洋蔥等，這些蔬菜為雞湯注入維生素C、維生素K以及其他抗氧化劑和礦物質。在雞湯內放入麵條，也能有助卡路里的攝取，為你提供能量。熱騰騰雞湯所產生的蒸汽，還可以「打開」呼吸道，甚至具有溫和的抗發炎作用，能幫助放鬆你的肌肉。因此當你下次感覺快要感冒時，不妨來碗熱騰騰的雞湯吧。

• 2019-06-16 養生.營養食譜

  有牙周病吃什麼好？牙醫師教你這樣吃修復口腔傷口

  「林醫師，我的牙齒一顆顆被拔掉了！該怎麼吃飯呢？」常有患者向我抱怨，治療牙周病的期間他們平均瘦2～3公斤。我也納悶，為什麼會讓牙齒弄到如此地步才來尋求治療呢？「我會把飯菜全部用果汁機打成泥湯狀再吞下！」患者一臉無奈地說，我忍不住一陣作噁。齒牙動搖的人，很難無負擔地享用日常食物。有些人咬不動而食不下嚥；有些人囫圇吞棗，無論從健康觀點或美食角度，都是極為負面的飲食習慣。齒牙動搖或牙周急性發炎，應避免過硬並減少油膩、刺激性的食物。蔬果中的維生素及膳食纖維具備抗氧化、抗菌、強化免疫力等作用，能夠幫助抑制牙周病；維生素B群可促進細胞再生與成長，保護黏膜健康；維生素C可幫助傷口癒合，促進牙齦出血復原，有利牙周炎的康復。以下設計三道食譜，讓牙周病患者在治療期間，也能享有美味，並修復口腔傷口。衷心期待每位鼓起勇氣治療牙周病的患者，從此脫離齒牙動搖的日子，讓每餐都是精緻的美食饗宴。蔬菜蛤蠣巧達濃湯肉質飽滿的蛤蜊可以補鋅，抗感染且增強傷口癒合；干貝則能提供豐富的蛋白質。一碗濃湯含有各式營養豐富的蔬菜，甚至半軟化成泥狀的馬鈴薯，也能提供澱粉熱量的來源。食材（3人份）：胡蘿蔔200克、洋蔥1/2個、芹菜2支、四季豆10根、鴻喜菇半包、馬鈴薯1顆、蛤蠣25個、干貝10個、低筋麵粉3大匙、牛奶300cc、白酒20cc、鹽、黑胡椒、起司粉適量、月桂葉2片、百里香6枝作法：1.胡蘿蔔、洋蔥、四季豆、馬鈴薯切小丁；蛤蠣以熱水煮熟，留存湯汁600cc備用；麵粉過篩。2.鍋中加入橄欖油，以中小火炒熟洋蔥至透明，再加入胡蘿蔔炒到變色。3.加入四季豆、芹菜、鴻喜菇、百里香，再放入白酒拌炒。待食材稍微變色，就可加入麵粉並與食材混合攪拌。4.加入蛤蠣湯汁600cc及月桂葉，以中小火煮約15分鐘就熄火。再倒入牛奶300cc同時攪拌。開小火加熱至濃湯有稠度出來。5.熄火放入鹽、黑胡椒調整味道，盛入碗內再撒些起士粉、切末香草，更增添異國風味。TIP：依食材易熟程度，決定置入鍋中的先後順序。如果擔心胡蘿蔔較難熟，可先以電鍋煮熟軟後，再放入濃湯，可加速濃湯完成的時間。鮮蝦豆腐焗烤花椰菜由含有200種以上植化素的花椰菜，擔綱本料理蔬菜主角。花椰菜不僅富含維生素C，且含有「蘿蔔硫素」，能夠幫助人體更大程度對抗活性氧。在低溫烘焙下的乳酪絲，除了富含鈣和磷，可促進口腔硬組織的康復，且含有獨特的酪蛋白，能有效阻止牙菌斑的形成，修補牙齒的損傷。同時可以促進唾液的分泌，平衡口腔內的酸性環境，抑制細菌生長。食材（2人份）：蝦子8隻、嫩豆腐1盒、日本山藥50克、玉米筍三支、芹菜1支、蘑菇兩個、洋芹菜一小根、花椰菜一朵、紅黃番茄共8顆、起士粉1大匙、薑黃粉1小匙、焗烤乳酪絲50克、鹽適量作法：1.蝦子剝殼去泥腸、氽燙；玉米筍切小段、花椰菜分小朵先氽燙；番茄剖半。2.將嫩豆腐、山藥、薑黃粉、起士粉混合，並加入少許的鹽調味，用果汁機打成泥狀。（這是將豆腐加入天然調味劑，成為法式白醬的另一種做法）3.將氽燙後的蝦子、花椰菜及芹菜、蘑菇、玉米筍等蔬菜，鋪上作法2的白醬，並撒上焗烤乳酪絲。4.烤箱設定在120度，先預熱15分鐘後，放入烤箱烘烤30分鐘即可。TIP：豆腐白醬中加入山藥，是為了增添蔬菜及澱粉的數量，若過於濃稠，可再加入豆漿或鮮乳調和。胡蘿蔔南瓜菠菜濃湯蒸熟打成泥狀的南瓜不僅風味香甜且營養豐富，其所含的β胡蘿蔔素和維生素C及E都具有抗氧化的能力；而經汆燙切碎的菠菜與胡蘿蔔、南瓜混合，無論口感及色澤毫無違和。食材(1人份)：洋蔥1/3顆、胡蘿蔔150克、南瓜150克、地瓜70克、菠菜一把、水200cc、牛奶200cc、橄欖油1/2小匙、鹽與黑胡椒適量作法：1.洋蔥切丁；胡蘿蔔、南瓜與地瓜切塊；菠菜氽燙，並切成順口大小。2.鍋中倒入橄欖油，並以小火炒香洋蔥。加入胡蘿蔔、南瓜及地瓜拌炒。3.加入200cc的水，並將食材煮熟(或移至電鍋續煮)。4.接著加入鮮奶，並以果汁機打成泥狀。5.加入氽燙後的菠菜，並加入適量的鹽及黑胡椒調整味道。攪拌後就可以上桌了。TIP：地瓜含有豐富的鈣質、多酚及膳食纖維；但若有糖尿病或需控制熱量者，可酌量減少。

• 2019-06-15 養生.聰明飲食

  攝取維生素C不是愈酸愈好！連白菜維C量都比檸檬高

  網上有種說法：水果吃酸的好，酸的水果的維生素C含量更高，因為維生素C含片吃起來就是酸酸的。難道水果的酸味和維生素C含量有著直接的關係，酸的水果維生素C含量更高？河南省人民醫院營養科營養師趙妍娟解答了疑惑。水果中要數檸檬最酸，那檸檬的維生素C含量如何？趙妍娟說，檸檬的維生素C含量並不算高，每100g檸檬的維生素C含量約為22mg。而其他水果維生素C含量也都不低，每100g橘子的維生素C含量為35mg；每100g橙子的維生素C含量為33mg；每100g柚子的維生素C含量為41mg ；每100g鮮棗的維生素C含量為243mg……甚至白菜的維生素C含量都比檸檬要高不少。以上數據也從側面表明，水果的酸味和維生素C含量並沒有關係。趙妍娟表示，水果中的酸味其實是其含有的有機酸導致的，並不是維生素C含量高導致的，有機酸包含多種，如蘋果酸、水楊酸等，而水果中有機酸的濃度越高，吃起來就越酸。「拿檸檬舉例，人們一般都無法忍受直接食用檸檬的酸味，表明其中的有機酸明顯高於其糖分，總體表現出非常酸的味道。」趙妍娟說，水果的酸甜口感還取決於糖酸比例，如果含糖量高出含酸量，水果吃起來就較甜，反之較酸。另外，維生素C在酸性環境中更穩定，不容易被分解破壞，水果酸是對維生素C的穩定性有保護作用的。為何維生素C含片吃起來有酸味呢？主要是因為其中添加的其他成分使其有酸味。趙妍娟說，想用水果補充維生素的人，建議選擇水果時按照以下方法：1.選擇新鮮的水果挑選水分足、表皮光滑、有彈性的水果，這樣的水果較為新鮮，維生素含量也較豐富。2.多選不同顏色的水果水果的顏色是其含有的營養素和植物化學物不同的外在表現，攝取不同的營養素和植物化學物可以補充多種營養，也有利於攝取多種維生素。3.挑選時令水果時令水果是在各個不同的季節中按照自然規律成熟的各種水果，如5月可以選擇荔枝、6月選擇櫻桃等，時令水果因為是自然成熟的，各種營養物質含量較為豐富。對於某些吃起來太酸的水果，趙妍娟建議，可以與其他比較甜的食物搭配著一起吃來改善口感。

• 2019-06-08 科別.心臟血管

  心臟好不好 自己摸摸這5個部位就知道

  心臟的內在變化，常常外顯於體表。大量研究證實，通過檢查或測量身體的5個部位，可以發現一些心臟疾病的早期線索。摸五個地方知心臟好壞，讓我們一起來學習心臟養護好方法！摸五個地方，知心臟好壞耳垂摺痕。它是指起於耳屏間，止於耳垂邊緣，成45°角，且長度大於耳垂1/3 的斜形褶皺，可見於耳垂的單側或雙側。國外流行病學研究發現，有這種耳垂摺痕的人發生冠心病的風險明顯增高，因此一般認為，耳垂摺痕徵是早期發現心血管疾病的一個線索。需要明確的一點是，耳垂摺痕並不是絕對和唯一的指標，具體還應考慮患者其他方面的因素，因此一旦發現耳垂存在上述摺痕，最好到醫院做進一步檢查。頸圍。頸圍作為反映上身皮下脂肪的指標，間接反映了全身游離脂肪酸的濃度。而高脂血症正是冠心病的重要危險因素，更有研究表明，頸圍對於預測冠心病，較其他體脂指標更為靈敏。通常，男性頸圍與冠心病間並非簡單的線性關係，頸圍36.38~37.80公分的男性冠心病發病風險最高；女性中，頸圍在35.35公分以上者，冠心病的發病風險更高。建議定期摸摸自己的脖子，並測量頸圍。測量方法：直立位，雙目平視，測量頸後第七頸椎上緣（低頭時摸到的頸後最突起處），至前面的喉結下方頸部水平處的頸圍長度。腰圍。腹部是皮下脂肪蓄積的另一部位，因此腰圍是另一個反映血脂情況的指標。《中國成人超重和肥胖症預防與控制指南》指出，男性腰圍≥85公分，女性腰圍≥80公分為腹部脂肪蓄積界限。腰圍超標也稱「中心性肥胖」，它是2型糖尿病、心血管病、高血壓、中風和多種癌症的危險因素。一旦發現腰圍超標，要及時去醫院做血壓、血脂和血糖檢測。測量方法：直立位，兩腳分開30～40公分，軟尺放在右側腋中線胯骨上緣與第十二肋骨下緣連線的中點，沿水平方向圍繞腹部一周，緊貼而不壓迫皮膚，讀數。脈搏。脈搏反映著心臟的搏動，健康的心臟能穩定維持在60~100次/分，均勻且有節律的跳動。太快或太慢、節律不齊、強弱不等都是心臟疾病的徵兆。但情緒激動或體力活動後，脈搏可短暫性增快，休息數分鐘後即可恢復。患有「三高」的人不妨定期摸摸自己的脈搏，並記錄下脈搏跳動情況。測量方法：平躺靜息3分鐘，伸開左臂或右臂；將另外一隻手的食指、中指及無名指搭按在伸開手臂的腕後橈動脈所在部位；保持正常均勻呼吸，計數1分鐘。足踝處水腫。足踝是身體最低的部位，心臟功能正常時，下肢的靜脈血能順利回流至心臟；心臟功能不佳時，下肢的血液不能順利流回心臟，就會表現為足踝處水腫。其他原因譬如低蛋白血症、腎臟疾病、藥物等因素，也都可能導致足踝處水腫。如果發現足踝水腫，需高度重視，盡快就醫。測量方法：手指用力按壓腳踝或小腿前側數秒，手指鬆開後，按壓部位呈凹陷狀，不能立即恢復則可判斷為水腫。心臟不好的九個表現第一，一躺下就氣短。患者平臥幾分鐘後出現氣短，坐起後才可稍微緩解。此時應考慮患者可能出現了心衰。這是由於平臥時回心血量增多，導致氣道阻力增加，患者出現氣短。此時應及時到心內科就診，同時排除肺源性疾病的可能。第二，胸口沉重如有大石。就是平常所說的胸悶，若排除情緒因素及其他臟器如呼吸系統功能改變，此時應考慮患者可能存在心肌缺血。如胸悶持續數分鐘不能緩解，甚至出現胸口劇烈疼痛，則很可能出現了心絞痛甚至急性心肌梗死（簡稱心梗）。應盡快撥打120，趕往最近醫院，有條件的情況下可先自行含服硝酸甘油片或速效救心丸等藥。第三，衣服和鞋子突然變緊。衣服、鞋子變緊，不少人第一反應可能是自己胖了，但對心臟疾病患者來說，可能提示心功能受損。這是由於心排出量（心室每分鐘射出總血量）血下降，腎臟血流量減少，排出體外水分減少，出現下肢浮腫、體重增加（尤其3天內增加超過2公斤），需及時就醫。第四，食慾不振。心臟功能受損的患者除了有食慾不振的表現，還可能出現腹脹、噁心嘔吐、便秘、上腹痛等症狀，多是由於右心功能衰竭，胃腸道淤血引起。第五，頭昏頭暈。頭昏頭暈在日常生活中比較常見，睡眠差、頸椎病、高血壓等是較常見原因。但伴隨血壓明顯偏低的頭暈頭昏，可能是心功能受損等所致，嚴重者還可能出現暈厥、心源性休克等危及生命的情況，此時應迅速就醫。第六，焦慮不安。正常人焦慮不安大多與情緒有關，而有人在情緒穩定時仍覺心悸、心慌、坐立不安，這要考慮是否存在心臟疾病。心率增快、心律不齊是心慌焦慮常見原因，多由心臟功能性或器質性改變導致，應早期干預，防止症狀進一步加重。第七，咳嗽不止。多數人感冒會出現咳嗽、發燒等症狀，且咳嗽在白天黑夜不會有很大差別。但一些人沒有發燒等其他類似感冒症狀，唯獨咳嗽不止，夜間多於晚上，平臥時比坐起時明顯，此時要警惕是否心功能受到損傷。這可能是肺淤血使氣道受到刺激，可伴隨咳白色泡沫痰、痰中帶血絲，急性發作時甚至可出現粉紅色泡沫樣痰。第八，容易疲勞或終日乏力。很多心臟病患者起病便是以乏力或易疲勞開始，多是由於左心功能受損，心排出量降低，不能滿足外周組織灌注所致。第九，少尿且下肢浮腫。出現少尿和下肢浮腫，很多人常認為是腎臟出了問題。實際上，心臟功能受損會導致腎臟血流不足或體靜脈壓力過高，常出現少尿及下肢浮腫等。腎臟長期缺血，可致腎功能惡化，出現蛋白尿，血肌酐上升，並形成心衰加重的惡性循環。每天睡七小時心臟最好華中科技大學同濟醫學院和美國愛荷華大學公共衛生學院的研究人員聯合開展的一項薈萃分析提示，睡得太多或太少的人，死亡或發生心血管事件的風險都會升高，每天睡7小時左右的人風險最低。研究人員在多個專業生物醫學相關數據庫中，系統搜索了2016年12月1日以前發表的相關前瞻性隊列研究，以考察睡眠時間與整體健康人群中4種心血管事件後果之間的相關性。數據分析結果顯示，睡眠時間與4種心血管事件後果之間存在著一種U字形的相關性。具體來說，與每天睡7小時的人相比，睡眠時間每縮短1個小時，全因死亡和心血管疾病發生風險均增加6%，冠心病發生風險增加7%，腦卒中風險增加5% ；睡眠時間每延長1個小時，死亡風險增加13%，心血管疾病發生風險增加12%，冠心病發生風險增加5%，腦卒中風險增加18%。這項發表在《美國心臟協會雜誌》上的研究成果認為，適度的睡眠時間與合理飲食、積極運動一樣，能為人體補充能量，調節各項生理功能，降低患上心血管疾病的風險。睡多睡少，都對心臟健康不利，建議大家每天保證7小時左右的睡眠。8個守護神保護心臟1號守護神：歐米伽3脂肪酸藏身處：鮭魚、沙丁魚、核桃等歐米伽3脂肪酸屬於多不飽和脂肪酸，有助預防全身炎症反應和心血管疾病，保護心臟。哈佛大學研究發現，每週通過吃一兩次魚攝取2克左右的歐米伽3脂肪酸，能使心源性猝死的風險降低36％，並減少17％的死亡可能。除了鮭魚，沙丁魚等深海魚，核桃、亞麻籽、紫蘇籽以及用它們榨取的油脂也是歐米伽3脂肪酸很好的來源。2號守護神：鎂藏身處：粗糧、堅果等鎂有助於降低神經和肌肉的興奮性，維持心髒彈性，預防中風和心臟病突發，鎂攝入不足可能引起血壓上升。研究表明，膳食中供應充足的鎂，對於預防高血壓、心髒病和糖尿病有益。女性往往比男性更易缺鎂，壓力也會消耗人體儲備的鎂，因而需要注意在飲食中補充。鎂多見於各種小米、紅豆等粗糧，松子、核桃等堅果，以及菠菜、小油菜等綠葉蔬菜中。3號守護神：維生素D藏身處：蘑菇、蛋類等維生素D除了對骨骼健康有好處外，對心臟健康的好處也不容小覷。研究顯示，人體若缺乏維生素D，心髒病風險會增加40%，死於心臟病的機率會高於81%。食物中的維生素D來源並不豐富，只有魚類（尤其是魚肝）、蘑菇、動物內臟、全脂奶、蛋類等少數來源。不過，大家可以多曬太陽，陽光照射是人體獲得維生素D的主要來源。4號守護神：鋅藏身處：種子、貝類食物等鋅能幫助人體製造抗炎性細胞因子，跟歐米伽3脂肪酸一樣，有助預防人體炎症的發生。同時，鋅也被證明對動脈有保護作用，有助預防冠狀動脈疾病，改善心臟功能。鋅主要來源於一些蛋白質豐富的食物，如貝類、蝦蟹、內臟、肉類、魚類等。種子當中，芝麻、葵花籽、松子等含鋅量也很高。5號守護神：維生素C藏身處：奇異果、青椒等新鮮果蔬維生素C是一種很強的抗氧化劑，研究發現，它有助降低低密度脂蛋白膽固醇（俗稱壞膽固醇）水平，同時提高高密度脂蛋白膽固醇（俗稱好膽固醇）水平，飲食中維生素C攝入量高者，心髒病和中風發作的風險會更小。維生素C的主要來源為新鮮果蔬，其中柑橘類水果和番茄是維生素C的最佳來源，在青椒、菠菜、獼猴桃、鮮棗中的含量也很豐富。6號守護神：維生素E藏身處：堅果、種子等維生素E也是一種強抗氧化劑，與維生素C一樣，它也可以調節體內膽固醇水平，還可抑制血小板凝集，降低心肌梗死和腦卒中的危險。各種堅果、種子均富含維生素E，水果中噩梨的維生素E含量也很豐富，可以常吃。7號守護神：大蒜素藏身處：大蒜大蒜素有助放鬆血管和改善血流量，從而對血壓和心臟健康起到正面作用。需要注意的是，大蒜含有蒜氨酸和蒜酶等有效物質，碾碎後它們會互相接觸，從而形成具有保健作用的大蒜素。因此，大蒜最好搗碎成泥，先放置10~15分鐘後再吃，大蒜素的吸收效果更好，而煮熟得到的大蒜素很少。8號守護神：番茄紅素藏身處：番茄、西瓜等番茄紅素是一種類胡蘿蔔素，具有很強的抗氧化作用，已被證實有助預防癌症和心髒病。研究表明，人體脂肪組織中番茄紅素含量越高，得心梗的風險也越小。番茄紅素還能增加動脈彈性，改善血管內皮組織功能，防止動脈硬化。番茄紅素一般存在於紅色食物中，如番茄、西瓜等。

• 2019-06-04 新聞.健康知識+

  哈佛研究：普通人攝取維生素C 無法預防感冒

  哈佛大學最新發表的一篇文章顯示，對於進行大運動量的人來說，維生素C能預防感冒，但對於普通人來說，並沒有什麼作用，維C不能預防感冒。過量服用還會導致腹痛、痛風等問題。哈佛追蹤超過1.1萬人的研究顯示，對於馬拉松跑者、滑雪選手在嚴苛環境下做大量運動的人來說，每天攝取200mg的維生素C可以降低50％的感冒風險，但是對普通人來說，維生素C無法預防感冒。另外若過量服用維生素C，可能引發腹痛、痛風、血栓形成、泌尿道結石等疾病。成人每天需攝取75～90mg的維生素C，一般而言可從日常膳食補足充分的維生素C。依衛生署國人膳食營養素參考攝取量建議，維生素Ｃ每日上限攝取量為2000mg。研究還指出，當維生素Ｃ攝取量為200mg時，血液當中的維生素Ｃ含量已達最高峰，吃得更多會從尿液排出，並不會對身體更好，反而還會增加腎結石的風險。

• 2019-05-30 養生.抗老養生

  喝檸檬水改變體質？營養師：沒科學依據

  對許多養生族而言，來幾杯稀釋檸檬汁或以檸檬切片泡水喝是每天例行工作，希望調整酸性體質，變成鹼性體質，預防癌症和慢性疾病。但喝檸檬水真的能改變體質嗎？營養師的解答顛覆養生族的想像，實際上，人體血液酸鹼值是恆定的，不會因喝檸檬水有所改變，檸檬水能改變體質說法沒有科學依據。對養生頗有興趣的陳小姐在國健署健康九九網站中的「疑問醫答」專區中問到：喝檸檬水是否可改變體質，緩解鈣離子促使血液凝固作用，防治心血管疾病；大量檸檬酸鹽，是否能夠抑制鈣鹽結晶，阻止腎結石形成？國健署請營養師林世航釋疑，他指出，所謂的「酸鹼體質」並沒有科學根據。發明「酸鹼體質」理論的Robert O. Young去年底因此被美國聖地牙哥法院判決罰款，理由是詐欺。林世航進一步說明，一般正常人血液酸鹼值維持在弱鹼性pH7.35至7.45範圍內，呼吸、腎臟排泄與血液蛋白質緩衝等才是調控機制。血液酸鹼值並不會因攝取酸性或鹼性食物而有所改變，喝檸檬水調整體質的說法，當然是不正確的。「鹼性飲食」可減少疾病風險說法，林世航指出，其主因可能與食物的「酸鹼性」無太大關聯，而是因為所謂「鹼性飲食」通常包含大量蔬菜、水果、全穀雜糧類等食物，並減少紅肉攝取量，這樣的飲食內容，可提供豐富膳食纖維、微量營養素與植化素，較符合營養均衡概念，而非「鹼性」食物帶來影響。檸檬富含維生素C及檸檬酸等營養素，被認為是養生的好食材，而藉由檸檬調整體質也是民眾愛好的話題。林世航提醒，檸檬和檸檬皮確實是健康的食物，但提醒民眾不要再被傳言誤導，檸檬水實際上並沒有改變體質的功效，適度飲用即可。

• 2019-05-27 養生.聰明飲食

  保肝怎麼吃？ 營養師教培養7個飲食習慣

  肝臟是人體很重要的新陳代謝與解毒器官，當肝臟受損時，不僅身體解毒能力降低，也會影響體內營養素的代謝，造成個人營養狀況和生活品質不佳。所以保護好肝臟，才能擁有多彩人生。 肝臟最大的殺手就是病毒感染（主要為B型、C型肝炎）及過量酒精、肥胖（會造成脂肪肝）等，所以除了先了解自己是否為B、C肝帶原者，是的話應接受定期追蹤檢查和治療外；良好的生活作息和飲食習慣，就是最重要的「保肝」策略。 培養7大良好的飲食習慣： 1餐量適中、定時用餐、維持健康體重：過多熱量攝取會導致體內脂肪囤積，造成肥胖。脂肪肝是台灣人最普遍的肝病，而肥胖是其重要的危險因子。平日在製備或購買餐食時需注意份量，避免超過個人每日熱量需求。每天為自己保留用餐時間，慢慢享用餐點，可減少無形中進食太多食物，並有助消化和吸收。 2多樣化烹調，均衡食用6大類食物：人體每日約需要40種必需營養素，才能維持身體機能正常運作，肝臟也不例外。每日應依據自己能量需求，由全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜、水果及堅果油脂6大類食物中獲得足夠營養素。天下沒有一流的食材，但可藉由烹煮方法和食物形狀改變，香辛料的搭配，改變我們對於食物的接受度，避免偏食，均衡獲得各式營養素。 3多色彩的食物選擇，天天五蔬果：色彩繽紛的蔬果富含不同的植化素，具抗自由基、抗發炎及抗纖維化作用。類胡蘿蔔素（番茄、西瓜、木瓜、葡萄柚等）與多酚類（黃豆、茄子、地瓜、洋蔥、薑黃、綠茶、柑橘類、紅葡萄、紅龍果等）可以改善發炎反應、氧化壓力和肝中脂肪囤積。天然抗氧化劑──維生素E，富含於堅果種子、蔬菜油、綠色蔬菜（花椰菜、菠菜等）、番茄、酪梨、水果（芒果、奇異果等）、小麥胚芽中，可改善肝發炎與脂肪肝。水果，如：芭樂、奇異果、草莓、柑橘類等，含豐富維生素C，亦可幫助肝臟去除自由基，抗發炎。 4多粗食少精緻：盡量以原態食物為主，可以獲取較多的纖維質、維生素、微量營養素與植化素。例如，全穀雜糧類不僅可以增加飽足感，減少熱量攝取，調整腸內菌叢生態，降低脂多醣內毒素吸收。另，全穀類中的植化素──阿魏酸和烷基間苯二酚，可降低肝細胞發炎反應。 5飲食少油少糖：少喝含糖飲料，少吃油炸、高脂高糖食物：果糖攝取過多會產生較多的氧化壓力和自由基，促進肝內發炎反應和增加非酒精性脂肪肝發生。油脂高溫反覆加熱時，其中的不飽和脂肪酸易起變化產生有害物質。另進食過多油炸食品易造成熱量平衡失調，引起肥胖和增加肝臟解毒負擔。所以平日應盡量選擇不加糖飲料，以蒸、煮、烤、微波等少油烹調方法的餐點，並減少高脂高糖甜點攝取。 6注意食品衛生安全：對於過期食品、冰箱存放過久等安全性不確定的食物，不要貿然嘗試，以減少肝臟負擔。花生、玉米、米、高粱、豆類、麥類及堅果類等農作物最易為黃麴黴菌所污染等，保存時要遠離高溫高溼環境；購買時也要注意保存期限和包裝適切性。 7減少過度飲酒：紅葡萄酒中雖含多酚類──白藜蘆醇，但長期過量酒精攝取仍會造成肝臟傷害。綠茶富含多酚類，具有抗氧化和抗發炎效果。所以交際應酬時，可以以茶代酒，減少飲酒量。 【保肝食譜範例】 1. 薑黃雜糧飯（2人份）材料：糙米 60克、燕麥 30克、黑糯米 20克、小米 15克、黑豆 15克、薑黃粉（1茶匙）作法：1. 糙米、燕麥、紫米及黑豆分別洗淨，浸泡約5-6小時。2. 小米洗淨瀝乾備用。3. 薑黃粉溶於約150～200西西水中（視個人對於米飯軟硬度喜好而定）。4. 各式雜糧瀝乾，一起放入電鍋內鍋中，加入薑黃水煮熟。外鍋放1杯水，煮至電鍋開關跳起，再燜20分鐘就可以拿出。特色：愈少精緻的全穀類保留愈多的營養成份，如：蛋白質、維生素B、纖維質、鎂、鋅、磷、鉀等礦物質。全穀類的維生素E含量也不少，具DNA 修復與免疫功能。平日可以隨自己的喜好搭配不同的穀類。薑黃中富含薑黃素。目前一些研究顯示薑黃素具有抗氧化、抗發炎、抗菌與抗癌作用。另外細胞實驗也發現它可降低脂肪合成，延緩脂肪肝損害。咖哩中也含薑黃素，所以平常烹調也可以用咖哩取代之。 2. 番茄鯖魚（2人份）材料：鯖魚200克、紅番茄1個、青蔥1根、蒜2粒、橄欖油2茶匙、鹽0.5茶匙作法： 1.鯖魚洗乾淨，切片，放入烤箱烤熟。 2.紅番茄洗淨切塊。蔥洗淨切段，蒜頭拍成碎末。3.鍋中加油與蒜頭炒香，放入紅番茄炒軟後調味，撒上蔥段拌炒一下， 起鍋淋在烤熟的鯖魚上，即可食。特色：n-3脂肪酸可以降低發炎反應與改善肝脂肪囤積，其來源主要來自深海魚類與堅果。鯖魚、鮭魚、秋刀魚等都是很好的來源。在台灣，鯖魚是市場上常見的平價魚種，全年都有漁獲，其中又以4、5月和10月為盛產期。烹調又簡單，烤、蒸或煎都可以。若再搭配一些蔬菜可以強化其效用。如，番茄的茄紅素能夠清除自由基，不僅可以保肝，也可以預防心血管疾病及多種癌症。 3. 青花菜炒彩椒（2人份）材料：青花菜160克、紅甜椒30克、黃甜椒25克、鴻喜菇15克、蒜頭2瓣、橄欖油1湯匙、杏仁片1湯匙、鹽作法： 1. 青花菜洗淨，切小朵，並將梗表面的粗皮削除備用。2. 甜椒洗淨，剖開切菱形片。3. 鴻喜菇洗淨剝散。蒜頭切片。4. 熱鍋爆香蒜頭，加入青花菜拌炒2分鐘後，加入紅、黃甜椒與鴻喜菇，至所有食材熟透，起鍋前加鹽調味和加入杏仁片拌炒，即可食。特色：彩椒富含維生素C、β-胡蘿蔔素、茄紅素、維生素B2、B6和葉酸的蔬菜。茄紅素和維生素C為強的抗氧化劑，可保護脂肪被自由基氧化。葉酸與維生素B6可以保護血管。十字花科蔬菜，如：青花菜、白花菜、大白菜等含有豐富的硫醣苷類、類黃酮、維生素與礦物質等營養素。 4. 藍莓香蕉牛奶（2～3人份）材料：藍莓 30克、香蕉140克、蘋果1顆、鮮奶250西西作法：1. 藍莓洗淨備用(若為冷凍可以直接使用)。2. 蘋果洗淨去皮後，切小塊。3. 香蕉洗淨去皮，切小塊。 4. 將所有材料放入果汁機攪打均勻即可食用。特色：藍莓屬於越橘莓類植物，除了含豐富礦物質外，亦是維生素C和膳食纖維良好來源，纖維有助腸道蠕動和調整腸道菌叢。藍紫色藍莓含有很重要抗氧化植化素，花青素、類黃酮、葉黃素與多酚化合物，可保護身體免受自由基攻擊，減少脂肪肝細胞脂肪被氧化。受損肝細胞修復與再生都需要適當營養素，蛋白質和維生素B群就是重要成分。牛奶提供豐富蛋白質、鈣質及維生素B2。香蕉內含的兒茶素和多巴胺也具抗氧化功能。【本文轉載自肝病防治學術基金會《好心肝雜誌》第83期（2018-07-15出版），原文連結】

• 2019-05-21 新聞.健康知識+

  入夏第二節氣小滿 營養師建議吃這5種食物最養生

  小滿是夏季的第二個節氣，在小滿到下一個芒種節氣期間逐漸進入夏天的季節。此時氣溫升高，降水逐漸增多，營養師鄧連杰指出，節氣小滿建議可以吃這五種食物養生：黃瓜：清熱解暑天氣漸熱，吃黃瓜很解暑。黃瓜性寒涼，水分也特足，爽快又清熱。很多人不吃把黃瓜把，嫌棄它口感澀，沒水分，其實黃瓜中含有較多的苦味素，尤其是尾部，能降火、開胃，吃的時候可千萬別把它扔掉了。另外，黃瓜中含有丙醇二酸，能抑制脂肪的吸收，想瘦身的人可以適當多吃些。蒜薹：溫通活血蒜薹是小滿時節應季蔬菜，有溫中下氣之效，適合這個季節給身體補充陽氣。雖然天熱了，但有些人出現腹脹、腹痛等症狀，這是胃寒的表現，吃些蒜薹有溫補的作用。另外，蒜薹中還含有辣素、大蒜素，有消毒殺菌的作用。櫻桃：養胃祛濕小滿櫻桃熟，酸甜可口的櫻桃可以益脾養胃，祛風勝濕。櫻桃富含鐵元素和維生素C，適量食用有養顏潤膚之效。另外，櫻桃中維生素A含量較高，用眼較多者吃些很好。推荐一款冰糖櫻桃飲：櫻桃洗淨榨汁，調以冰糖當飲料喝，能養胃，對食慾不振、腹瀉也有一定的食療作用。苦瓜：清熱解暑中醫有「夏吃瓜」、「夏吃苦」之說，苦瓜性寒味苦，有清熱解暑，明目解毒之功。涼拌苦瓜最為簡單，不管是燒、炒還是涼拌、煲湯，只要能把苦瓜做熟且不失「青色」，都能達到去火的目的。注意：脾胃虛寒者不宜食用。薏苡仁：祛濕健脾薏米又叫薏苡仁，性涼味甘、淡，具有利水、健脾、除痺、清熱排膿的功效。薏米對脾胃虛弱，食慾不振、泄瀉、消化能力減退，體內有「濕氣」的人群尤為適宜。薏米最好的吃法：用炒薏米泡水或者煮粥喝或研末沖服。

• 2019-05-16 養生.聰明飲食

  飯後靠水果助消化？水果5種錯誤吃法反有害健康

  水果含豐富維生素、抗氧化物質，是人體不可或缺的食物，但有些錯誤的攝取法，反而會肥胖或傷身。上海中醫藥大學副教授孫麗紅指出，無節制吃水果、晚餐只吃水果、飯後靠水果助消化、只吃一種水果、搾成果汁喝，都是不對的攝取方式。吃水果5誤區1.無節制的吃水果水果含有豐富的單醣，能量並不低，和1兩米飯和2兩蘋果（差不多半個蘋果）或者1兩鮮棗的熱量大致相同。如果無節制的吃水果，其實攝入的能量並不少。2.晚餐吃水果不吃飯晚餐應該提供每天30—40%的能量，各種營養素也應均衡，水果雖然富含糖、維生素C、胡蘿蔔素、鉀、膳食纖維等，但嚴重缺乏蛋白質、脂類、維生素B1、B12、鐵、鈣等營養素。所以並不能保證晚餐的質量。此外，水果中含有一定的糖分，以水果為晚餐也不能達到減肥的作用。3.飯後加水果助消化很多人習慣飯後吃水果幫助消化，其實這樣反而不利於食物的消化吸收。因為水果體積較大，而且在腸道內能吸水膨脹，會增加飽腹感。吃飽飯之後再吃水果，往往會引起腹脹的現象。4.只吃一種水果不同的水果所含的碳水化合物種類不同，有的富含葡萄糖、有的是以果糖為主；而且不同的水果所含的膳食纖維的量、各種維生素和礦物質的種類也各不相同，如果只單一食用一種水果，久而久之會導致某些營養素的缺失，嚴重的會引起一些營養素缺乏病。5.水果榨汁喝水果中含有豐富的維生素C和酚類化合物，在榨汁過程中，水果的細胞結構受破壞，維生素C和酚類化合物很容易被氧化而流失，而且果汁會因氧化而變色和發生沉澱，口感也有所下降。如何正確吃水果1、適度吃水果水果雖好，也要適度食用。每人每天建議攝入水果200～350克，並保證2～3種不同的水果。在食用水果時，建議飯前吃水果更有利於健康。2、水果直接吃水果嚼著吃對人體有很多有益的作用。一方面有些水果，如甘蔗，含有豐富的纖維素，在嚼食的過程中，好比一把高效能的刷牙，對牙齒起機械洗刷的作用，從而清潔口腔和牙齒。而且在磨碎水果果肉時，可以幫助按摩牙齦，並且咀嚼能刺激分泌唾液，平衡口腔內的酸鹼值，達到自然的殺菌效果。另一方面，水果固體果肉體積大，在胃內能停留較長時間，比流質果汁更能產生飽腹感，從而能有效減少能量攝取，避免熱量超標引起超重和肥胖。

• 2019-05-16 養生.聰明飲食

  大多數人認為冷凍食品不好？注意幾點比現殺食物健康

  「當然是活的更健康啦」當提到購買雞鴨魚肉時，很多人第一反應都是上句。這也是傳統菜市場一直人流鼎盛的原因。但隨著消費升級時代的來臨，越來越多的生鮮超市，因其整潔的環境，便利的位置，開始取代傳統的菜市場。但在生鮮超市中，我們很難見到活禽魚肉，取而代之的是生鮮冷凍區，從上面的回答，可以看出在大部分人眼中，冷凍食品遠不如現殺更營養健康，但真的如此嗎？冷凍食品=不健康？1.冷凍肉類 正規生鮮賣場出售的冷凍雞鴨肉都經過嚴格的檢驗檢疫和加工處理，肉類主要提供蛋白質和礦物質，在溫度極低的環境下，蛋白質和礦物質含量並不會發生變化，相反細菌量和腐敗速度卻呈現明顯的下降。也就是說冷凍肉類的營養價值並不比鮮肉低，而且更安全。不過論口感，冷凍肉的確會稍微差一些。因為如果長時間冷凍，肉會逐漸失水，吃起來的口感也就沒有那麼嫩了。2.冷凍蔬菜類冷凍果蔬採摘下來一般很快就會在－18℃下進行冷凍。在這個溫度下，果蔬的呼吸作用幾乎停滯，微生物細菌等也無法生長繁殖。所以，冷凍果蔬的營養價值也不會比新鮮果蔬差。另外美國農業部的調查結果顯示，冷凍蔬果和新鮮的相比，營養素含量整體上沒有明顯差異，甚至冷凍蔬果中維生素C、B族維生素、類胡蘿蔔素的保存率還更高。3.冷凍麵食類冷凍麵食一般是包子、餃子、雲吞這類帶餡的食物，正規廠家生產時一般要求在幾分鐘至十幾分鐘內，把食物中心溫度達到食品鎖鮮要求的零下18度，最大化保留食物的風味物質和營養成分。相比之下，家用冰箱保存，頂多算作慢冷凍結。是指食物在幾個小時，甚至十幾個小時以上，食物中心溫度才能達到食品保質要求的溫度。慢冷凍結會破壞食品的組織結構，使食物失去復原性，只能確保一定時間內食物不變質。所以，冷凍食品不僅不是沒營養，甚至是更健康食品，這也就是國家為何大力推進冷凍食品的原因。雖然如此，更最重要的要知道如何進行冷凍食品挑選。如何挑選冷凍食品？1.散裝vs袋裝哪個好？袋裝更靠譜。袋裝食品，生產信息和商品信息都比較詳細，即使出現了質量問題，也可以很快找到責任方，較為放心。而散裝的冷凍食品沒有經過密封保存，很容易沾上細菌，且長期暴露在溫度不夠低的空氣中，更易發生氧化變質。2.關注營養成分表冷凍食品的製作過程，可能不比家庭更科學，往往油鹽超標，因此挑選冷凍食品時，仔細看食品標籤，盡量挑選脂肪和鹽少的產品，另外在食用冷凍食品時，需要注意葷素搭配，保持營養均衡攝入。3.看有無結晶食物表面的結晶，往往是因為在運輸、儲存中，溫度波動大，食物裡的水分溶出，又被反覆凍上，發生粘連而形成。既影響口感，又造成食物保質期縮短。所以，在挑選冷凍食品時要仔細看看它們的狀態，避免挑選有大面積的冰晶和冰塊粘連。4.買單時才從冰櫃取出這個小細節，可能很多人都不容易注意到。因為冷凍食品一離開凍櫃，很容易滋生細菌，發生變質。所以要在逛超市的最後再去買，減少離開冰櫃的時間，買回家後也要快速進行冷凍保存。5.看顏色進行判斷挑選魚、肉類冷凍食品時，如果肉的顏色發黃，說明脂肪已經變質了；肉表面應該呈淡紅色，發黑、發紅的說明蛋白質變質。選應選擇色澤自然、無變色、不灰暗的冷凍產品。6.選擇冰櫃最底層食物超市為了消耗庫存，往往把新鮮日期的產品存放在冷櫃下部，內部，因此我們在挑選時，不要害怕麻煩，盡量從裡面挑選。家庭保存很有講究1.快速保存從超市購買的冷凍食品，到家後需第一時間存放到冰箱冷凍室中，-18℃以下環境，大部分細菌基本不繁殖，並且隨著時間的推移，絕大多數的細菌會被抑製或殺死，總的細菌數將越來越少。2.已開封未吃完的食材需密封保存另外不要將包裝破損或已拆封的冷凍食品直接放入冷凍室，須在包裝外加個塑料袋，並紮緊袋口。不要將冷凍室放得太滿，影響室內空氣的對流。3.反覆解凍不可取冷凍食品第一次解凍時，食物內的水份會重新分佈，細胞內水份向外流失，造成營養素的流失。同時小冰晶會不斷變大，這樣冰晶對細胞的傷害就會增大，當再一次解凍時營養就會損失很多。不僅如此，細菌還會在這個過程當中成倍增加。冷凍食品可以放心食用，但是一定要按照上面的方法進行挑選。最重要的是買回來後可以按照每次吃的量做好分裝，吃多少解凍多少，避免反覆解凍。原文出處

• 2019-05-11 養生.保健食品瘋

  抽菸者要多補充維他命C 但這樣補反增罹肺癌機率

  維他命是人體必需營養素，若缺乏可能會出現不明原因疲勞、牙齦出血、牙齒脫落、傷口癒合緩慢、貧血、壞血症等問題。許多人每天吃維他命C補充錠，但專題提醒，維他命C補充過量恐有結石風險，更嚴重的是，如果抽菸者吃高劑量維他命C（維生素C）補充錠，罹肺癌機會將比一般人高。維他命C當然是從天然食物裡攝取最好，大部分新鮮的蔬菜水果中，維生素C的含量都很豐富，如芭樂、奇異果、木瓜、甜椒、花椰等，都含有豐富維他命C，不過若遇高溫和過度烹調，或儲存方式不佳，則可能被破壞掉。營養師多建議，依照國健署飲食指南6大類食物均衡攝取，基本上是不會有維乏疑慮。但問題就在於，現代人太多外食，都無法均衡攝取，所以才有那麼多人想靠吃維他命保養品來補充不足，又常補充過量，反造成傷害。維他命C補充過量會怎樣？1、胃腸道不適維生素C攝取過量時會過度刺激胃酸分泌造成胃酸逆流，對於本身就有或容易有胃潰瘍、胃食道逆流的人來說，容易引起胃部不舒服，腸道過度蠕動，容易出現嘔吐、腹瀉等狀況。2、結石風險提高國健署對於國人成年人維他命C攝取的建議量訂為 100 mg，若刻意吃大量維他命C，恐導致體內草酸含量增加無法排出，提高腎結石風險。3、抽菸者別吃高劑量錠劑抽菸者會消耗體內大量的維生素C，其實是要多補充維生素C的，美國國家學院醫學研究所（ Institute of Medicine ， IOM ）建議抽菸者每天要比不抽煙的人多攝取 35 毫克的維他命Ｃ。不過這是指從飲食中獲得維他命C，且也不應過量。若是透過服用高劑量的錠劑來補充，將會產生更多自由基，反而提高罹患肺癌的風險。【註】國健署對於成年人及老年人維他命C攝取的建議量訂為100mg、孕婦110mg、1-3歲幼童40mg。高劑量約在1000–4000 mg。 ※ 提醒您：抽菸，有礙健康

• 2019-05-10 養生.聰明飲食

  白蘿蔔很營養 但跟4種食物一起吃等於浪費了

  白蘿蔔含有豐富的維生素C、膳食纖維以及微量元素鋅，經常食用能進消化和提高免疫力，甚至有助於可預防大腸癌，好處多多。雖然白蘿蔔有益健康，不過前提是必須吃得正確，據香港媒體《food.ndtv》報導，吃白蘿蔔有以下幾點搭配禁忌，提醒各位朋友千萬注意：1.白蘿蔔不建議搭配紅蘿蔔白蘿蔔、紅蘿蔔都對健康有益，不過兩者同吃的話卻會抵消其食療效果。白蘿蔔的維生素C含量很高，但紅蘿蔔含有一種稱為「抗壞血酸」的化合物，會破壞白蘿蔔中的維生素C，讓營養價值打折扣。 2.白蘿蔔勿搭配人參中醫觀點認為人參補氣，而白蘿蔔性質寒涼，吃了會「破氣」，因此兩者同吃會使人參中的有效成分流失，影響人參的療效。 3.白蘿蔔不能和橘子同吃吃下白蘿蔔後，人體內會迅速產生硫氰酸鹽。而橘子含有大量生物類黃酮，進入人體後會轉化成羝苯甲酸和阿魏酸，兩者和硫氰酸鹽混和後則會變成硫氰酸，是一種可能引起甲狀腺腫大的物質。4.白蘿蔔不能搭配這些水果柿子、蘋果和葡萄等水果含有豐富的植物色素，吃下後會在腸道內分解，形成一種酸性物質，此時如果再吃蘿蔔，體內就會產生硫氰酸，從而導致甲狀腺腫脹。【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】

• 2019-05-07 養生.聰明飲食

  奇異果抗三高排輻射防癌變 但這3種體質者別吃

  含40種以上微量元素　奇異果營養強大？維生素和營養含量豐富的奇異果，一直被視為是具有養生價值的健康水果。究竟奇異果有哪些好處，適合哪些人食用？美國媒體《醫療日報》指出，1份奇異果僅只有61大卡的熱量，含有15克的碳水化合物，3克的膳食纖維，9克的糖，蛋白質為1.2克。此外，奇異果的維生素含量也相當豐富，包括維生素C、維生素K、維生素E、維生素B6、以及鉀、鎂、錳、葉酸等微量元素。安東尼‧威廉（Anthony William）在《醫療靈媒》中也表示，奇異果含有四十種以上的微量礦物質，提供身體優良的養分來源。同時，奇異果富含強大的維生素C，能與異硫氰酸鹽及花青素結合。花青素和與奇異果籽中的酚酸可共同作用，幫助身體排除輻射物並抑制病毒。 調節血壓奇異果含有鉀元素，可減少過多鹽份對血壓造成的不利影響。鉀可以改平衡電解質失調以及過量的飲食中過量的鈉所造成的高血壓。適量攝取奇異果，其鉀元素可預防心臟過度收縮，對於控制血壓有正面效果。 維持免疫每份奇異果中含有100mg的維生素C，是每日建議攝取量的150%。雖然奇異果的維生素C含量不少，但維生素C為水溶性，會隨著尿液排出體外。而適量的維生素對免疫系統非常重要。 控制血糖糖尿病患者通常要控制碳水化合物的攝取，避免胰島素水平上升。不過奇異果既含有碳水化合物，卻屬於低升糖的水果，並且含有膳食纖維，可減少糖份分解進入血液的速度，有利於調節胰島素水平。對於想吃到甘甜味覺的糖尿病患者來說是非常健康的選擇。 平衡酸鹼血液中的酸鹼值雖然會維持恆定，但若攝取過多酸性食物，容易造成皮膚變質，甚至是酵母的異常生長。適當的飲食方式以及攝取足夠維生素可以平衡酸鹼問題，而奇異果的豐富營養，甚至對身體細胞具有抗氧化的作用。謝英彪在《不被癌細胞突襲的200種飲食對策》中也指出，奇異果含有可以阻斷亞硝胺的活性物質，有助於預防胃癌，另外奇異果中也有半胱胺酸蛋白酶，可減輕消化道負擔，增加細胞抗癌能力。 預防結石腎當是體內主要的代謝器官，負責清潔血液，不當的飲食與年紀會導致腎臟功能下降，代謝廢物更易形成腎結石。奇異果中的鉀可以防止結石形成，並維持腎臟的正常運作。 雖然奇異果營養豐富且對身體健康有不少助益，但仍要提醒奇異果性寒，不可多吃，以免脾胃虛寒導致腹瀉。另外，有先兆性流產、月經過多以及頻尿者，也不適合食用奇異果。【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】

• 2019-05-01 養生.聰明飲食

  小黃瓜不適合生吃？2個方法讓你放心吃

  許多人吃不下飯，或想減肥，會選擇吃一點生菜沙拉，而小黃瓜是生菜沙拉裡常見的食物，但你知道小黃瓜其實不適合生吃嗎？根據行政院農委會的資料指出，小黃瓜水份高、熱量低，含有豐富的鉀，可以促進體內廢物和鹽分排除；還有維生素Ｃ，有美白效果。最特別的是含有丙醇二酸，可以抑制醣類轉化為脂肪，再加上纖維質與高水分能促進體內環保與腸道蠕動，脂肪就不容易停留，是減重者的好食材。不過，小黃瓜也因含有抗壞血酸氧化酶，生吃時會把維他命C給破壞掉；在與其他蔬果一起吃時，也容易破壞其他蔬果的維生素C。因此小黃瓜其實生吃的營養效益並不佳。雖然生吃小黃瓜會影響維他命C吸收，不過根據《康健》訪問營養師陳素琳指出，有2招可以破解：1、熟食：可將小黃瓜先用水燙過，燙過的小黃瓜的分解酶會失去活力，無法分解維生素C。2、若仍想生吃，可以加點醋，醋可抑制酵素活性。除了是減重好食材，吃小黃瓜還有很多好處。根據台灣癌症基金會衛教資料，小黃瓜有抗氧化劑功能，能使人體細胞有抗氧化作用，並使癌細胞生長緩慢，抑制癌細胞四週血管增生而誘導癌細胞死亡。

• 2019-04-29 養生.聰明飲食

  對抗PM2.5 必吃這4大類食物！

  有鑒於空氣品質持續惡化，再加上現代人飲食越吃越精緻，調味品、食品添加物、速食產品變多了，反而營養攝取越來越少，造成對抗PM2.5的主要成分麩胱甘肽(GSH)攝取相對更少。根據實驗數據顯示，幾年前麩胱甘肽(GSH)就已經被指出是人體中對抗氧化壓力至關重要的蛋白質！可以延緩老化、增強免疫力、預防心血管疾病、改善消化機能、強化新陳代謝、預防癌症、排毒等，使我們提升抗氧化能力，比單吃維生素C或喝綠茶還更有效。但我們要如何補充呢？食材從何而來呢？根據國民健康署2018年公布的「每日飲食指南」建議，每日攝取3至5碟蔬菜、2至4份水果及適量攝取肉類，就可攝取到豐富的GSH。但一般人怎麼知道，同樣是蔬菜、同樣是水果，哪一種食材的GSH含量較高？我們要如何優先選擇食材，才可以吃得既精緻，又可以更健康？麩胱甘肽(GSH) 飲食推薦食材GSH廣泛存在於各種食物當中，其中以新鮮未加工的蔬果及肉類含量較多。而在蔬果類中，《營養與癌症期刊》(Nutrition and Cancer)曾經刊載一篇美國研究，內容指出蘆筍、鱷梨(酪梨)、菠菜及秋葵都含有豐富的GSH，其中蘆筍中所含的GSH明顯多於其他蔬果，成為首席代表。我們一般熟知，平時要補充蛋白質，一定就是要多吃含有蛋白質的食物，我們多半會選擇新鮮肉類、魚類、牛奶、雞蛋等含蛋白質量較多。但是有一點相當重要，無論是蔬菜、水果還是上述提到的動物性蛋白質食物來源，GSH都會隨著高溫烹調及儲存時間較長而流失，因此，招老師建議大家，補充新鮮蔬菜及水果時，還是要以生食為主要攝取模式，動物性蛋白質食物則盡量避免高溫烹調或油炸，若能生食，當然可以攝取到最多的GSH，但仍須符合實際烹煮的情況而定。值得一提的是，GSH在人體是可以被合成的，其中有許多的微量營養素在人體可以有幫助合成的特性，所以在我們直接補充GSH之外，慎選富含以下四大類營養素的食物，也可以間接幫助身體補充GSH，讓健康更加分。1.含硫化物的食物：由於GSH成分中含有硫分子，因此，選擇含硫化物豐富的食物，像是十字花科蔬菜、蘆筍、洋蔥、蒜及肉類等，可做為體內GSH合成的原料。2.富含維生素B6及B12的食物：維生素B6及B12做為GSH的輔助營養元素，適量攝取鮭魚、秋刀魚等紅色肉質的魚類、紅肉、乳製品及蛋類也可幫助GSH合成。3.含有礦物質硒(Se)的食物：硒是協助GSH抗氧化的重要營養元素，硒也可以幫助體內細胞合成維生素C，而蛋白質食材，包含海鮮類、肉類、內臟類均含高量的硒。4.富含維生素C及維生素E的食物：維生素C和E皆是協助GSH抗氧化的重要來源。攝取足夠的維生素C及E，有助於提升體內抗氧化能力，尤其是新鮮水果，例如：柑橘類水果、奇異果、深綠色蔬菜、酪梨及堅果種子，皆是十分良好的食材來源。再一次強調，蔬果類和蛋白質食物透過烹煮一定會造成GSH流失，而且不同的烹煮方式，會造成GSH流失的程度不一，能避免高溫烹調或油炸就避免。比較理想的狀況就像在國外常常看到外國人中午人手一盆沙拉再配上幾片水煮雞胸肉或煙燻鮭魚是一樣的道理，建議青菜水果還是以生食，而且是食物原型為主，務必把握「不加熱過久」的原則，這樣一來才能攝取到較多的GSH。 (文章出處/本文摘錄自時報出版《對抗PM2.5的食踐術-毒理醫學專家教你用吃的保肺顧健康》)

• 2019-04-28 科別.皮膚

  延緩白髮出現 皮膚科醫師建議這方法減少毛囊受損

  頭髮灰白了，就只能任外貌荒蕪？身材走樣了，就不能穿上美麗的衣裳？事實上，即使是行動不便的長輩，依然在意外貌，依然喜歡美麗的自己。愈來愈多國際上的名人體現，年齡與美貌是可以兼具的。熟齡媽媽不必再為孩子家事奔波，更有餘裕把心力放在愛自己，合宜的打扮，不但讓人看了舒服，也能讓自己心情變好，更有活力。擁有一頭烏黑秀麗的頭髮，對部分年邁的長輩而言，是遙不可及的想像；灰白的髮色難道只能透過染髮來維持嗎？坊間謠傳多吃黑芝麻或是維生素C、E真的可以讓髮色自然回春嗎？不想染髮又有什麼方法可以讓外觀不顯老態？誰白得快 跟基因有關頭髮變白的原因是什麼？林口長庚皮膚科教授紀景琪，頭髮的顏色，取決於頭皮毛囊的黑色素幹細胞，黑色素細胞會將酪胺酸（Tyrosine）與酪胺酸酶作用後，合成「多巴」（DOPA），再轉換成黑色素，亞洲人以外的人種，頭髮顏色不同，主要是毛囊中的黑色素細胞的顏色不同所致，才會出現紅髮、金髮、褐髮、黑髮等多種樣態。無論哪一種顏色的頭髮，終究會變成「白髮」，紀景琪說，髮色變白主要原因為黑色素幹細胞退化，退化過程是漸進式的，才會出現「灰髮」的過度期，灰白交錯，常是民眾最困擾的時刻，一般而言，毛囊黑色素幹細胞平均從40歲開始退化，由黑轉白的速度，每個人不一，有些人到了70歲頭髮仍烏黑，醫學推測與基因有關聯。改善生活 延緩白髮出現長庚醫院皮膚科主治醫師鄭椿昱表示，細胞的生成，需要基礎能量才有辦法正常循環代謝，肥胖、菸癮、熬夜等都會讓體內的免疫功能出現變化，也可能產生大量自由基，使得毛囊的健康受損，進而造成毛囊退化，出現白髮。避免壞習慣及危險因子，鄭椿昱說，也許可以讓灰白髮晚一點來臨，也有許多患者會詢問「壓力」是否為白髮的來源之一，他表示，可能是誘發因子，但難以畫上等號。春秋時代吳國軍事家伍子胥憂國憂民「一夜白髮」故事流傳至今，短短一個晚上整頭白髮，鄭椿昱說這是不可能的，已經長出來的黑髮不可能瞬間由黑轉白，造成白髮的原因是毛囊黑色素幹細胞凋零所致，除非原本的黑髮一夜掉光，毛囊全損壞後，又瞬間長出一樣長度的白髮。適度染髮 注意過敏反應面對灰白交錯的髮色，到底該不該染髮？紀景琪說，民眾對於染髮多會有「易致癌」的迷思，事實上從民國96年起，國內跟進歐盟的腳步，禁止22種致癌成分使用於化粧品中，如2,4-二氨基二苯胺、2-甲氧甲基-p-氨基苯酚等，染髮的風險多為染劑中的物質，是否會使民眾出現過敏反應。我國衛福部食藥署建議一年染髮不超過4次，他說，該次數僅是參考，只要沒有過敏反應，任何事都是「適度」就好，任何事過度都對人體不好。避免染髮過敏，衛福部食藥署建議在染髮前，要堅守五大步驟：1.染前選：選購有衛生署許可字號及完整標示的染髮產品。2.髮健康：確認頭髮周圍的皮膚及頭皮是否健康，有傷口時千萬不要染髮。3.要看明：看清楚染髮產品使用方法及注意事項，以確保使用安全。4.安全染：正確安全使用染髮產品，不得以洗髮方式進行染髮。5.全注意：全心注意染後皮膚狀況，每次染髮須間隔3個月以上。坊間流傳多吃黑芝麻、何首烏等，充滿黑色的食物就能「吃黑補黑」，鄭椿昱說，醫學研究上，完全沒有任何實證可以證明吃黑能補黑，不過，吃一些含有維他命E的食物，也許是有機會可以延緩毛囊退化的機會，維他命E有抗氧化的作用，雖然沒有實證，但他推測應該是有效的。髮型師給建議短髮有精神 但也因人而異不想染髮也想年輕有型，渥Warm Hair Studio資深髮型設計師周照偉說，年紀愈長，除了有白髮問題以外，還有髮量的問題，長輩的落髮速度比年輕人快，髮量縮減常會讓他們選擇「捲髮」，主要是讓頭髮看起來更茂密，也方便他們整理，不過，每一個人的髮量不一，不一定年邁之後就一定要選擇捲髮。周照偉說，長輩的訴求若是要有精神、年輕，通常剪短髮會顯得比較有精神，不過得依照整體的造型與頭形等決定，短髮不一定適合每一位長輩。想要更有精神，不能偷懶，頭髮一定要吹整，吹整的方式與髮型師協助剪出的線條有關，每次剪完頭髮後，可以向髮型師請教，新髮型該如何吹整才能維持。

• 2019-04-24 新聞.食安拉警報

  帶便當上班不怕亞硝酸鹽嗎？營養師教健康營養的備餐技巧

  ​​好多人的命都是外食給的。不過長期吃外食的確也會增加一些值得重視的健康風險。且不論安全方面是否可靠，單從營養上來說，油鹽糖的含量就非常堪憂。另外，方圓五公里內的餐館你大概早就吃遍了，而且往往更傾向於選擇自己愛吃的那麼幾種，很難做到食物的多樣化。員工餐廳也是一個方便的選擇，但同樣會出現油鹽糖超量攝入的問題，同時反覆加熱和等待的漫長過程，B群維生素、維生素C等營養素的流失不可避免。而且口味上……某一天，當你打開點餐App或者面對餐廳四菜一湯無從下手的時候，不如試試自己帶飯吧。掌握一些小技巧，或許帶飯並沒有你想像中那麼複雜。一：食材營養，有捨有得帶飯的首要原則是安全，不是非要強求營養搭配得多麼合理，基本上按照四分之一是蛋白質類食物，剩下四分之三主食蔬菜各佔一半的比例分配即可，畢竟膳食整體的營養還可以在其他餐次進行糾正調整。考慮到食物儲存的時間較長，帶飯時優先選擇一些質地較硬、適合再次加熱、不易「變形」、「變性」的食材：1.蔬菜可選擇十字花科類、瓜茄類、菌菇類、豆類，比如花椰菜、豌豆、芥藍、青筍、藕、芹菜、胡蘿蔔、杏鮑菇、香菇等等。選擇沙拉、白灼、清炒、水焯等方式製作有助於維持良好的外觀和口感，也可以蘸著麻醬、醋、醬油等調味料食用。此外還可以帶一些完整的、不易損壞的水果，比如蘋果、桃子、小番茄等等。2.主食推薦形態比較穩定的，例如米飯、饅頭、包子、山藥、玉米、土豆等。3.蛋白質類選擇高優質蛋白低脂肪的瘦肉、蛋類。魚蝦類容易產胺，豆製品也容易變質，帶飯的時候並不推薦這兩類。二：手藝黑洞，配件來湊如果你的廚藝段位不高，別著急，有很多菜譜可以幫到你，按部就班往往比「自由發揮」效果更好。另外還可以通過食材色彩的搭配、別緻的造型，甚至好看的餐盒來提升整體軟實力。餐盒的選擇，除了考慮顏值，更重要的是密封性能，要選擇密閉性佳、帶隔斷的、可以微波加熱的、品牌可靠的玻璃或者塑料保鮮盒。三：亞硝酸鹽，別太緊張很多人擔心長期吃這些隔夜飯菜會大量攝入亞硝酸鹽，進而在人體內轉化成亞硝胺增加癌症風險。的確，食物放置了較長時間之後，其中的亞硝酸鹽含量會有不同程度的升高，這主要受到食材本身、儲存條件、衛生狀況等因素的影響。但是通過合理的處置，也可以盡量抑制亞硝酸鹽的生成。1.吃得新鮮特別是一些葉菜類，天然就含有較多的硝酸鹽，比如香椿、菠菜等，如果再存放過久，甚至出現變質，經過酶、細菌等的作用，其中的亞硝酸鹽含量自然會大大增加。購買新鮮衛生的原材料，可以有效地減少食物原料中亞硝酸鹽的本底值。另外將蔬菜用沸水焯一遍也可以去掉不少硝酸鹽和亞硝酸鹽成分。如果實在不放心，大可以在帶飯時避開這些葉菜類，注意在其他餐次彌補回來即可。此外肉類也要盡量避免培根、臘肉、火腿腸等加工肉製品，如果一定要吃，選擇從正規渠道購買有品牌保證的合格產品，以防亞硝酸鹽殘留量超標。學會挑選食材往往很大程度上決定了午餐的質量。雖然很多人沒機會天天買菜，在線囤菜時也要注意健康安全。我自己也常從一些生鮮類的平台直接選購食材送到家裡，有些平台主打安心健康食材，有檢測報告的食材總是讓人更放心。我有時候也選擇一些生食蔬菜水果直接送到公司。2.吃得「高冷」製作完畢的食物，要立刻裝盒密封，並立即放入冰箱冷藏（注意生熟分開），減少細菌的滋生。所有做好的食物，室溫下放置超過2小時或者冷藏放置超過24小時，都不建議再食用了。封裝食物之前可以先用沸水煮泡保鮮盒，盡可能殺菌。到了公司也要盡快將食物放入冰箱冷藏，飯前還要仔細觀察食物有無變質，再用微波爐進行徹底加熱。如果在上班途中或者單位沒有冷藏條件的話，可以使用隔熱袋和冰塊包來維持低溫環境。如果實在沒有條件，寧可不要帶飯，也不要冒險食用可能變質的食物。但是注意再高冷也不要圖省事直接帶涼菜，即便是添加了醋、鹽、糖、蒜等「防控措施」，殺菌意義也不大，很容易產生亞硝酸鹽。泡菜等醃製菜類，最好能等到醃製20天後再食用。四：愛心便當，更要小心如果你對自己的手藝盲目樂觀非常自信，你還可以同時為孩子準備一份便當。但是考慮到孩子辨別食物變質的能力有限，家長在自製食物的時候要格外謹慎。一方面確保將食物做熟熱透，對於食物和餐具的殺菌處理、冷藏保存都要更加用心。另一方面，選擇製作一些水分含量較少、不易變質的食物，優先保證孩子能吃飽，再考慮搭配，比如低糖全麥果仁麵包、無油版紅燒雞翅配上蒜蓉花椰菜、常溫優酪乳和水果。如果再有配色、造型和包裝的完美加持，當孩子打開餐盒之時，也一定會是你被孩子吹爆的光榮時刻。原文出處

• 2019-04-13 養生.聰明飲食

  台灣只是輸在行銷！芭樂PK奇異果 維生素C狂勝2.6倍

  最近芭樂產量過於旺盛，價格似乎有點疲軟，芭樂的營養價值實在是水果裡面數一數二的，值得大家趁此大好時機多享用。芭樂的營養價值有哪些好呢? 韋恩整理一些分享 給大家知道：1.維生素C含量豐富: 芭樂在台灣常見的水果裡，維生素C的含量可以說是冠軍。以常見的珍珠芭樂為例，每一粒珍珠芭樂竟然含量高達511毫克，是每日成人建議攝取量100毫克的5倍不止。2.膳食纖維豐富: 台灣民眾膳食纖維含量普遍不足，而每一粒珍珠芭樂含膳食纖維量將近10克，達每日成人建議攝取量25-35克的3分之1了。3.高鉀: 鉀有助於維持血壓的穩定。芭樂含鉀也是水果裡名列前茅的。只是鉀需要腎臟代謝，所以腎功能有疑慮的人要特別注意不能食用過量。4. 最高抗自由基能力: 芭樂的眾多營養價值裡，韋恩認為抗自由基的能力是最為珍貴的。 因為人每天都受到許多自由基的侵襲，無論是飲食來的、或是來自污染空氣等等，自由基對癌症的形成也是潛在的禍首，所以能夠透過自然飲食排除自由基是非常重要的。芭樂因為含有豐富的多酚、還有類胡蘿蔔素、維生素C、維生素A、維生素E 等等營養成分，所以在抗自由基上表現非常好。在一份科學研究裡，計算過芭樂的總抗自由基能力(DPPH)，在眾多水果裡，芭樂總抗自由基能力高達30(µmol Trolox/g)遙遙領先成為第一名，是很多其他我們知道抗氧化力也很好的水果的好幾倍，比如說是:香蕉的3倍草莓的3倍紅葡萄的7倍檸檬的10倍柳橙的15倍芭樂VS奇異果 營養價值大PK韋恩常常認為台灣農業行銷是弱點，像紐西蘭的奇異果，以Zespri的品牌行銷全世界相當成功，其中一個重要的成功關鍵，就是建立奇異果營養價值超越其他水果，比如說奇異果的營養密度高。其實仔細分析，台灣的芭樂的營養價值毫不遜色，在許多重要的成分上如維生素C、膳食纖維、維生素B群上有過之而不及。韋恩就攤開珍珠芭樂與綠色的奇異果的營養成分分析比較給大家看看。芭樂最大的優點是熱量低，而且碳水化合物低、糖分也低、但是膳食纖維高，所以非常適合上班族想要控制熱量的人了。(修正熱量代表扣除膳食纖維後的熱量)芭樂在維生素B群上也是更勝一籌，尤其是在菸鹼酸方面相當高。 菸鹼酸就是維生素B3 ， 在人體多項代謝的過程裡，菸鹼酸擔任輔酶的任務，其中最重要的則是參與醣類、脂肪的代謝及製造消化系統所需的鹽酸。也是促進神經系統、血液循環及皮膚健康所必需的。此外，芭樂的葉酸含量也比奇異果高 ， 葉酸在體內是扮演輔酶（酵素）的角色，參與細胞內DNA的合成 。同樣對造血系統和神經系統很重要。芭樂最突出的是維生素C含量遠超過奇異果，是奇異果的2.6倍之多，所以可以說是維生素C的寶庫。所以可以說，芭樂與奇異果比起來毫不遜色，是大家可以常常吃的水果，價格合理又新鮮的話，真是大家的一種好選擇。所以其實台灣是有很多很好吃、又很營養的的水果，可能只是消費者沒有清楚的認識它、產銷上不懂得如何行銷它、政府又沒有好好做資源整合，所以甚至造成好東西賣不出去，還要政府花大家的納稅錢來收購次級品來救市，是不是太可惜了。韋恩再提醒大家一點，不是鼓勵大家芭樂好就一直吃芭樂，正確的飲食觀還是要多樣化，像採取每日五蔬果的原則，均衡的攝取各種食物，才是最佳的健康之道。原文、圖／韋恩的食農生活

• 2019-04-11 養生.營養食譜

  一圖秒會！4招讓你挑到又脆又甜的芭樂

  芭樂的維生素C高、抗氧化力也強，雖然四季都有生產，但冬天口感紮實脆甜，最是好吃季節。芭樂好不好吃差很多，踩雷的口感可能無味、酸澀或鬆綿，挑選時從4個地方就可看出。脆甜芭樂這樣挑●果皮呈淡綠色至黃綠色芭樂果皮呈淡綠色至黃綠色，表示成熟度適中，如果太過青綠，表示不夠成熟，就會有澀味。 ●表皮凹凸不平有顆粒狀表皮凹凸不平為上選，甜度較高；若表皮平滑，則甜度較低。 ●果臍縮口小，外觀飽滿芭樂的果臍縮口稍小較佳，如果太開表示過熟，肉質較軟；太緊密則可能熟度不夠。 ●果實比重大，拿起來有沉甸甸的感覺芭樂拿起來有沉重感，果肉較紮實、水分飽滿；如過太輕，可能裡面果肉已經過熟、過軟，水分已流失。 (本文授權轉載自台灣好食材)

• 2019-04-08 養生.聰明飲食

  一般食材裡就有膠原蛋白，吃膠原蛋白食物還要搭配它才有效！

  號稱可以有效維持肌膚彈性的膠原蛋白食品、化妝品，近年大行其道，為了愛美，不論吃的、喝的、擦的，儘管售價不便宜，婆媽們仍毫不吝惜，但效果真如廣告宣稱的那麼神奇嗎？聽聽專家怎麼說…女人都愛美，只要有助於美容養顏，無不趨之若鶩，膠原蛋白便是其中之一，不過食藥署表示，口服膠原蛋白食品未必能在體內重新合成膠原蛋白，膠原蛋白化粧品更只能達到表面保濕潤膚的效果；營養師則建議，富含膠原蛋白的食材很多，包括豬腳、豬皮、牛筋、雞腳、海參、魚肚、山藥、馬鈴薯、秋葵、蘆薈、黑白木耳等，大家可以選擇自己愛吃的食材，不必花大錢購買保養品。《膠原蛋白可維持肌膚彈性》食藥署指出，人體可自行合成膠原蛋白，以不同形式存在於皮膚、骨骼、軟骨、韌帶、肌腱、血管壁和及結締組織等部位，是維持肌膚彈性的要素之一，並非必須額外補充的特殊物質。雖然人體可自行合成膠原蛋白，但老化也會造成膠原蛋白流失，除了皮膚出現粗糙、鬆弛、皺紋等現象，骨骼強度也會因缺乏膠原蛋白張力而降低，容易發生骨折情形。《膠原蛋白食物Q彈滑順》食藥署表示，市面常見的膠原蛋白補充方式，分為口服食品及化粧品，前者經過消化作用，變成小分子的胺基酸，未必能在體內重新合成膠原蛋白；而化粧品也只能達到皮膚表面保濕潤澤的效果，無法吸收再利用。 國泰醫院營養師張斯蘭指出，富含膠原蛋白的食物，吃起來Q彈、滑順，例如豬皮、豬腳、豬耳朵、雞腳、雞皮、牛筋、魚頭、海參、山藥、馬鈴薯、秋葵、蘆薈、菇類、黑白木耳、仙草、愛玉等，動物性食材多半富含脂肪，每週不超過3次為原則；而蛋白質經過轉化可製造膠原蛋白，建議多吃脂肪較少的魚肉、雞肉、牛奶、蛋、豆類等食物分解後的胺基酸就可合成膠原蛋白。《高C蔬果有助膠原蛋白合成》台東基督教醫院資深營養師張靜芬則表示，維生素C是重要的輔酵素，可將膠原蛋白的脯胺酸還原成羥脯胺酸，完成膠原蛋白的製造，一旦缺乏，膠原蛋白將無法合成，因此預防膠原蛋白減少，補充維生素C比補充膠原蛋白更重要而有效。 由於人體無法自行製造維生素C，而且維生素C屬容易流失的水溶性維生素，因此必須透過飲食天天補充，衛福部建議，健康成人每天應攝取100毫克的維生素C，包括柳橙、芭樂、奇異果等，都含有豐富的維生素C。 (本文授權轉載自台灣好食材)

• 2019-03-27 養生.聰明飲食

  每天只吃同樣的「健康食物」 對身體是有利還是有害？

  若你吃的食物都是健康食物，那麼每天吃同樣的東西是好主意嗎？這樣的飲食習慣對身體健康是有利還是有害呢？根據美國《國家廣播公司》報導，營養師Natalie Rizzo表示，這個問題的答案並非那麼黑白分明。一項研究指出，一生之中養成至少5種健康生活習慣的人，比起沒有相同習慣的人，前者的壽命多了將近10年。其中一項習慣便是健康的飲食模式，包括每天攝取建議份量的蔬菜、水果、堅果、全穀物、多元不飽和脂肪酸和omega-3脂肪酸，並且限制對加工肉品、含糖飲料、反式脂肪與鈉的攝取。不過很多美國人認為，建立健康的飲食習慣是一項困難的任務。營養專家Chelsey Amer表示，為了讓新的飲食習慣更快上手，可以嘗試先從自己喜歡、比較健康的食物開始，並且堅持下去，直到你想擴展你的食物清單。每天吃同樣的健康食物，還可能會減少卡路里的攝取。Amer表示，有研究證明因為食物慣性（food habituation）的關係，重複吃同樣的食物能降低女性整體的熱量攝取。Amer解釋，當有各式各樣的食物可供選擇時，你可能（無意中）延遲了用餐的飽足感或滿足感，從而增加你吃的食物總量。雖然每天吃同樣的食物，可能像是解決所有飲食問題的簡單方法，但重複的飲食模式並非沒有缺點，最明顯的就是限制了飲食的多樣性。營養師Kate McGowan表示，如果你只吃橙色蔬菜，像是紅蘿蔔和地瓜，你會獲取大量的纖維、維生素A和維生素C，但你會錯過像是在羽衣甘藍或青花菜這類深綠色蔬菜中的維生素K、葉酸和葉黃素。此外，單一的飲食模式也不利腸道健康。一項研究顯示，限制飲食多樣性可能對你的腸道有害。研究人員推測，選擇性地吃特定食物將滋養腸道中單一種類的微生物群，並提供它們更具競爭的優勢。更多樣化的飲食模式則會滋養豐富多樣的微生物群，而這是腸道健康的關鍵指標。每天吃相同的食物作為一種健康的飲食技巧仍有不足之處，但你不需要就此放棄，你只要每星期稍加改變菜色的內容。McGowan表示，例如與其總是吃雞肉，你可以改成每星期吃兩次海鮮，以獲取重要的omega-3。另一個簡單方式是讓午餐和晚餐有不同的選擇。Amer表示，例如事先準備兩款可以吃足一星期的菜色，一款當午餐吃，另一款當晚餐吃，然後在健康飲食成為一種習慣的同時，添加更多食物的種類。