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• 2020-03-26 養生.健康瘦身

  日本實證多吃菜少吃飯還是會胖！因為你多吃了「這個」...營養師教你這樣吃飯才會瘦

  原來「乖乖吃菜」會讓鹽分攝取過量，所以胖子越來越多！現代人的飲食習慣，對餐點的熱量計算越來越重視。不過，不論是現在流行的「乖乖吃菜、減少碳水化合物」或過去「只吃玄米、雜穀、味噌湯的素食時代」相比，攝取的熱量幾乎沒有什麼改變。但是，為什麼現在肥胖的人口越來越多？這是因為，造成肥胖的原因不完全是「攝取過多的熱量（卡路里）」。圖表中顯示，雖然碳水化合物的攝取比例減少，但脂質卻增加了。這代表「多吃菜，少吃飯」的飲食習慣，反而造成「脂質攝取量」自然增加。另外，圖示上未標示的，還有從「動物性食物」攝取蛋白質來源的比例增加，而「麵包與麵食類」更是代替了「米飯與薯類」成為碳水化合物的主要來源。這樣的變化，也與「脂質攝取量增加」有很大的關聯。再說，「全是配菜的飲食」比起脂質還更容易攝取到過多的「鹽分」！好比說荷包蛋，即使完全不用油煎，但為了讓食物美味，還是會添加調味料，就連吃涮涮鍋的本意，是為了少吃油分，但不可能不沾醬料直接吃下肚！然而，只加水炊煮的米飯雖然「0鹽分」，但減少飯量、增加菜肉的吃法，無形中也會增加鹽分的攝取量。在過去，人們的飲食著重「口中調味」，就是將調味較重的菜與白飯一起送入口中，在咀嚼時邊調和味道，邊吃下肚的獨特飲食習慣。這樣能夠幫助身體自然地攝取需要的鹽分。若去掉米飯、只單吃菜的飲食，不僅造成鹽分攝取過多而肥胖，也提高了生病的風險，更會使口味變得越來越重。1985年日本厚生省（等同台灣衛生福利部）推動的「健康飲食生活指南」中，以「1天攝取30種食物種類」做為目標。但是堅持「30種」的數字，反而會因為吃多樣配菜，而造成攝取過量鹽分，造成更多人肥胖。而現在已經撤下了這個目標，改成「主食、主菜、副菜間用餐平衡」，並「組合、搭配多樣化食物」。甚至更加注重「充分攝取米飯、雜穀」的健康飲食觀念。吃飯遵守「6：4」黃金比例，才能吃出纖細小蠻腰！「只吃菜、不吃飯」的飲食習慣，容易吃進過多「脂質」，而變成臃腫大胖子。那麼，想減肥卻老是瘦不下來的原因，都是過度攝取「脂質」嗎？這也不對。不只脂質，「均衡營養的崩盤」才是造成你代謝變差、發胖的原因。為了能使吃進肚子裡的營養得到均衡，並能夠有效的代謝掉，這些構造都是我們人體賦予的。像是：人類的牙齒構造，總共有32顆牙。而其中用來「磨碎米飯等穀物」的臼齒就有20顆，占了62.5％；用來「撕碎魚類肉類」的4顆犬齒，占了12.5％；用來「切斷蔬菜的門牙」則有8顆，占了25％。草食動物較多臼齒，而肉食動物則屬犬齒較多。各類物種都擁有適合自己的身體構造。也就是說，適合我們人類飲食的營養黃金比例是60％以上的碳水化合物，15％的蛋白質，與25％以下的脂質。這個數值與日本厚生勞動省所制定的「日本人飲食攝取基準」一致。簡單來說，一餐裡「米飯占6成，配菜占4成」。飲食中，將米飯安排6成比例就是「瘦身雜穀飯計畫」的主要原則之一！但是，這裡的「米飯」絕對不能只使用白米。如同一開始所提及的，因為只有「白米」的米飯是「不能燃燒」的碳水化合物。不過將米飯變成「可燃燒的碳水化合物」的方法非常簡單，只要「在白米裡加入雜糧一起炊煮」就可以了！只要加入雜穀的米飯，便成為了「可燃燒的碳水化合物」。將飲食中的6成換成「可燃燒的碳水化合物」，也能減少一大半料理另外4成配菜的時間。「在米飯加入雜穀」並「占飲食中的6成」是「瘦身雜穀飯計畫」的2大秘訣。利用這麼簡單的方法，就可以打造「一輩子不發胖的體質」！延伸閱讀： 劉真病逝》等不到心臟移植...國標舞女王病逝，享年44歲●書籍介紹減醣瘦身雜穀飯：營養師親身實證，一餐一碗，加速燃燒脂肪，腰圍狂減18公分！作者：柴田真希出版社：蘋果屋出版日期：2020/01/09作者簡介／柴田真希日本頂尖「美女營養管理師」‧女子營養大學短期大學部畢業。現任E-mish股份公司社長。Love Table Labo代表。‧曾從事營養午餐管理、營養諮詢、食品企劃開發與營業等相關工作，之後獨立創業。‧為推廣「雜糧」與「米飯的奧妙」而成立雜糧品牌「美榖小町」。‧應邀參與電視料理節目，並撰寫雜誌、網路食譜專欄，並擔任食品業指導顧問及餐飲業菜單開發。‧著有《椰子油運用事典》（世界文化社）、《女子營養大學的雜糧食譜》（PHP研究所）等書。‧官網：ameblo.jp/makitchen/

• 2020-01-25 養生.聰明飲食

  早餐吃錯了 血糖飆升又難瘦

  早餐太澎湃，血糖飆高，當心中午餓得快、吃更多，營養學者說，麵包、米飯類的早餐，若將其中一半換成奇異果、芭樂等低升糖指數又多膳食纖維的水果，少了熱量，還能穩定血糖。長庚科技大學保健營養系主任劉珍芳指出，國外研究發現人吃完早餐後，飯後血糖上升最顯著，國內糖尿病醫學界也見到類似情況，因為早上醒來後，內分泌活躍，早餐吃下肚的食物，也會影響血糖升高的幅度。劉珍芳說，台灣人早餐常見的白土司、飯糰、饅頭、蘿蔔糕、稀飯、粽子、燒餅、油條等碳水化合物，蛋白質少，膳食纖維含量更低，即使餐前空腹血糖未明顯升高，吃完卻血糖很快升高。「台灣飲食文化與歐美不同，早餐太澎湃，」劉珍芳說，血糖忽高忽低不穩定，長期下來，代謝症候群很容易上身，又不利於控制糖尿病及肥胖。根據紐西蘭植物與食品研究所研究人員孟羅（JohnMonro）日前發表體外與人體研究的結果，用含有等量碳水化合物的奇異果，取代正餐中的澱粉主食，便可有效降低醣類攝取，讓餐點營養加分；另外還能降低葡萄糖的擴散率，減少腸道發炎，不易形成胰島素抗性。聰明早餐怎麼吃？劉珍芳建議，將早餐主食的一半換成低升糖指數（低GI）、膳食纖維含量高的新鮮水果，例如奇異果、芭樂、蘋果等，可避免飯後血糖飆高，同時提高營養素攝取量，如維生素C、鉀、膳食纖維。這類水果在餐前30分鐘前先吃下肚，可降低饑餓感、維持較為平穩的飯後血糖。萬一趕著上班上學只能早餐囫圇吞棗，水果來不及當餐吃，她說，一天之中，「記得吃最重要」，消化蛋白質以及改善便祕等好處多。她說，目前台灣人20歲以上代謝症候群盛行率為19.7%，且隨年齡上升而呈增加趨勢，每12個台灣成年人就有一個是糖尿病病友，但90%可透過健康飲食與養成運動習慣，避免惡化至疾病的階段。

• 2020-01-02 養生.聰明飲食

  怎在日常飲食落實「低醣」？從主食到點心掌握5原則

  所謂的三大營養來源，是指碳水化合物、脂肪、蛋白質。我們每天進食也都是在吃這些東西，一項食物裡，通常不會僅僅只含一種營養素，而是包含不同比例的碳水化合物、脂肪、和蛋白質。酉字邊的「醣」，就是碳水化合物，糖與澱粉都屬於碳水化合物。碳水化合物進到腸胃道後，在人體消化之後分解成葡萄糖。葡萄糖進入血流，在胰島素的幫忙下，葡萄糖才得以進入細胞。不管我們要走路、跑步，還是單純只是坐在沙發滑手機，都需要葡萄糖作為身體能量來源。沒被使用的葡萄糖，轉成為肝醣貯存於肝臟、肌肉；若還有太多的話，再被轉成脂肪。現在大家有時說要生酮飲食，有時說要低醣，有時又是高蛋白，都是想藉由選擇食物的內容物，改變體重。今天我們來看看想「低醣」飲食時，可以怎麼做？先從減「糖」做起：米字邊的「糖」，是「醣」的一種，是我們NG飲食中最常吃得太過頭、太多的碳水化合物。加了糖的飲料、食物總是變得更吸引人，但它們對健康並不好，喝利用高果糖漿調製的飲料，或吃甜甜的糖果，葡萄糖會很快地僅入血流，影響血糖高低，很容易增加胰島素的阻抗性，讓人更容易罹患糖尿病。當你想要減「醣」時，務必要先從減「糖」做起，先從減少吃糖果、吃甜點蛋糕、喝果汁、喝大杯糖飲的習慣開始努力。假如這項食物是有產品標示的，只要上面提及「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的，就是指添加糖份，請小心一點。盡量選擇每100公克裡，糖份小於5克的食物，若100公克裡糖佔了20克以上，就屬太多了。接下來，我們平常在飲料店買飲料，或在上餐廳用餐，就看不到食品標示，因此我們也要學會辨識各種含糖食物。最常見的地雷，你可能以為：「不能吃甜，那吃酸可以吧！口味酸酸的飲料、醬料，糖份就不高。」錯！當口味原本是酸的時候，味道上就會加上不少的糖來調整，所以當你喝一杯檸檬紅茶時，口味雖然有酸酸的感覺，但裡面糖份會比紅茶來得更高。酸梅汁、酸辣醬等等，其實也都是帶有大量的糖份，務必要注意。另外一個減糖重點是，不要喝果汁。過去大家以為果汁很健康，但果汁比水果少了纖維，卻增加了更多更多的糖，即使是百分之百還原果汁裡的糖份都還是很高，喝了人也不會有飽足感，還會吃更多食物。因此，請不要喝果汁！更多減糖方式請看「七招減糖大作戰」，讓自己身體愈來愈習慣無糖口味，從心減少對糖的依賴和成癮，才能讓自己往健康路上邁進。重新思考主食選擇：「醣」裡面包含了「糖」和眾多澱粉類，而大部分的文明裡，我們都是吃澱粉多醣類為主食。有的吃米飯，有的吃麵包，有的則吃麵條、麵食。因此我們從小就被灌輸「白飯一定要吃飽吃足」這樣的概念，沒吃完自己面前的那碗白飯包準被家長念。然而，現在我們了解，這些主食通常都屬於精緻澱粉，是高碳水但低纖維的，在體內會快速被消化轉成葡萄糖，讓血糖上升的很快，因此對健康而言不是那麼理想。當然，這並不是叫大家都不要吃飯吃麵吃麵包了，但在選擇上，真的可以做一些調整。例如你可以選擇糙米，而不是白米。糙米是全穀類，帶有胚芽、胚乳、和麩皮，這些是我們體內維生素和礦物質的重要來源，這就是我們該選的主食！除了糙米之外，紫米、全燕麥、糙薏仁也都是好的全穀類來源。記得，不要吃太多白米、白麵包、白麵條等精緻澱粉類型的主食，而是要改吃全穀類的主食。你可以戒糖，但不要完全戒醣，還是要攝取全穀類的碳水化合物，只是要少一點精緻澱粉。剛開始從吃白米改成吃糙米之際，是非常困難的，畢竟這是大家從小被教導，且維持好幾十年的習慣。你可以有段過渡期，以漸進式的方式來讓自己更習慣糙米。像是剛開始先買市面上包裝好的「糙米20%，白米80%」的米來煮，這算是踏出第一步。接著可以一次各買一包白米、一包糙米，要煮的時候就白米一杯、糙米一杯，這樣就達到50%、50%的目標。接下來再逐步增加糙米比例。目前外食選擇中，提供糙米飯的店家實在是少之又少，建議便當店、自助餐等店家，可以考慮提供糙米飯選擇，讓更多外食族能吃的健康。多吃低澱粉的蔬菜蔬菜裡具有大量的維生素和礦物質，是人體獲取天然抗氧化劑的重要來源。嚴格來說，蔬菜含有大量纖維，纖維也是多醣類，但為什麼我們該多吃這種「醣」呢？因為纖維是人體難以消化的多醣類，我們吃進去後不會增加體內什麼熱量，也不會影響血糖的波動。如果膳食纖維足夠，可以維持腸道健康，減少便秘，有些纖維還能降低身體膽固醇數值。整體來說，高纖飲食能降低第二型糖尿病、心血管疾病、與腸道癌症的機會。還有，纖維比較多的時候，食物就比較具份量感，讓人飽足。在我們選擇低醣飲食時，低澱粉的蔬菜務必要吃得足夠。澱粉類比較高的植物通常是根莖類，像紅蘿蔔、地瓜、馬鈴薯、玉米、甜菜等，澱粉就比較多。如果你想吃地瓜或馬鈴薯，記得把它們算在主食那一類。那哪些是應該多吃的低澱粉蔬菜呢？大家常吃的花椰菜（青色與白色都是）、菠菜、高麗菜、蘆筍、菇類、萵苣等等都是！增加優質蛋白質如果你想要減醣、也想要減重，那每一餐都添加優質蛋白質就非常重要。攝取足夠蛋白質時，我們身體會比較有飽足感，比較不會一直好餓想吃點心，而且還能在減重的同時維持住肌肉的質量。魚類、雞肉、奶類、蛋類、無糖優格、豆類等食物，都是優質蛋白質的選擇，記得每一餐都至少選擇一份來添加。例如在早餐的時候，很多人習慣吃一個麵包解決，但這裡面就完全沒有蛋白質，而是精緻澱粉與糖的組合，升糖快速，但很容易讓人八點才吃完麵包，十點又餓了。因此可以考慮改成以蛋為主體的早餐，炒蛋、蒸蛋、茶葉蛋都可以，或改成吃雞胸肉沙拉，改成吃香蕉加無糖優格，都是比麵包更好的選擇。為點心做準備如果你真的很餓，是不是會取找一包餅乾來吃呢？然而，這些包裝好的餅乾、洋芋片、零食也是低醣飲食的大忌，因為成分不外乎是精緻澱粉、麵粉、和糖，一整個就是高碳水化合物的組合。不過人都有突然會餓的時候，這時候可以選擇什麼解解饞呢？適量的杏仁、腰果、夏威夷豆、花生，可以是不錯的選擇。但請記得，請選擇無調味的，不要選加鹽或加糖的版本來增加身體負擔。一次吃一兩顆，放在嘴巴裡慢慢咀嚼，感受堅果的味道香氣，不要一次一大把咻咻咻的解決掉。蛋除了可以當早餐，你也可以把蛋當成是個零食。現在超商都有賣茶葉蛋，取得方便，一顆蛋裡面碳水化合物少，但有6克蛋白質，讓人更有飽足感。每天吃的三餐內容都關係到我們怎麼選擇食物，選對食物，身體負擔就比較少，對健康就更有益。掌握低醣飲食的五大原則，就算我們無法一日內改變舊有的飲食習慣，但從這些方向出發，對身體是有很大好處的。還有，家人、朋友間的飲食習慣會互相影響，如果你想要達到減醣飲食，那就要多分享這樣的資訊讓朋友、家人知道，讓大家一起了解如何正確選擇食物，才能維持減醣的好習慣。原文：想嘗試低醣飲食？掌握五大原則搜尋附近的診所：內科、家庭醫學科免費註冊，掛號、領藥超方便！

• 2019-12-13 新聞.健康知識+

  習慣吃飯速度快怎麼辦？ 6招助養成細嚼慢嚥習慣

  吃飯時要細嚼慢嚥，這是父母從小教給我們的經驗。可是你有多長時間沒有細嚼慢嚥地吃飯了？忙碌的工作佔據了人們太多的時間，甚至坐下來認真吃一頓飯都成了奢望。這樣一來雖然提高了吃飯的“效率”，卻埋下了不少隱患。吃飯時為什麼要細嚼慢嚥？食物的消化，特別是澱粉的消化，是從口腔開始的。咀嚼時產生的唾液中含有澱粉酶，能夠將食物中的碳水化合物進行初步的分解。細嚼慢嚥可以讓食物在口腔中停留更長的時間，將食物進行細緻的磨碎，並增加唾液的分泌，使磨碎的食物和唾液充分混合。咀嚼的過程還能夠刺激大腦向胃腸發出信號，增加胃液和其他消化腺液體的分泌，為食物進入胃腸後充分被吸收做好準備。相反，若是狼吞虎咽地進食，食物未經過充分的咀嚼，體積較大的食物會對消化道產生較強的機械刺激，易損傷表層粘膜，產生慢性炎症，時間長了甚至會發生癌變。要是不留神吞下魚刺等比較尖利的東西，更是有苦說不出了。而未經過充分磨碎的食物進入胃裡，所有的澱粉、植物纖維等碳水化合物、蛋白質、脂肪都還糅合在一起，需要胃進行更強烈和更久的蠕動將它們分散。可這本該是牙齒的工作，天天都讓胃加班它自然會跟身體鬧彆扭，小則胃痛，大則潰瘍，那時候再後悔就來不及了。而且這些沒有完全磨碎的食物需要更多的消化酶來分解消化，又增加了分泌消化酶的胰腺等器官的工作量，久而久之，各器官勞累不堪，病痛就找上門了。從另一個角度講，吃飯本來是一種很愉悅的行為，若是吃飯的時候速度特別快，容易在心裡產生一種“搶”的感覺。就像幾個小孩一起吃飯，經常會吃得又快又多，這並不是一種好現象。因為情緒上的波動會影響體內激素的分泌水平和各個消化器官的工作，結果就會導致消化不良。許多年輕的白領患上腸胃疾病，恐怕跟進食速度太快有不小的關係。吃飯速度快貌似節省了很多時間，可是時間長了引起消化系統疾病，就需要花費更多的時間和金錢進行治療，身體也會受到病痛的折磨，工作效率下降。相比之下，到底哪種進食方式“效率高”就一目了然了。6個小方法助你養成細嚼慢嚥習慣如何養成細嚼慢嚥的習慣呢？唐娜分享了這6個小方法：1、不要獨自用餐。和家人或者朋友一起進餐，可放慢吃飯速度。聊天過程中，用餐的時間都會相對拉長，增加咀嚼的次數。2、專心用餐。吃飯就到餐桌去用餐，不要邊看電視電腦邊吃飯，或邊走邊吃。不專心吃飯不但無法好好享受一餐，更會降低對飽足感的敏感度而不慎吃東西過量。3、多次咀嚼。十九世紀美國著名的保健之父賀瑞斯·弗萊徹（Horace Fletcher）強調咀嚼32次才足夠讓唾液與食物融合。有人提出15或16下就足夠。不管數幾下，最簡單的原則就是確認口中食物沒有太大的塊狀。4、咀嚼時，將手上的餐具或食物放下。在每口中間將叉子、湯匙、筷子，或是手上的饅頭、大餅、披薩、蘋果放下，也能減少在不知不覺中攝入的熱量。5、避免甜飲料。果汁、飲料等液態食品，因為沒有經過咀嚼，攝食過量也渾然不知覺。6、配合湯水。準備一鍋較稀的綠豆湯、紅豆湯等，配著食物飲用，會減慢吃飯速度，同時膨脹腸胃，讓吃飽的信號傳達到大腦。如果是紫菜蛋花湯之類的，盡可能少放油鹽，否則容易額外攝入過多的油鹽。本文摘自《搜狐健康》

• 2019-12-06 養生.聰明飲食

  比馬鈴薯營養美味 台灣這款常見主食成美國人新寵

  以往只有在佳節才會出現的地瓜(sweet potato)近幾年獲得美國消費者青睞，被認為是比一般馬鈴薯更營養且美味的新選擇。食品業者現在加速這股新趨勢，將地瓜添加到各種產品。穀片品牌家樂氏(Kelloggs)把地瓜加入鬆餅；綠巨人(Green Giant)推出含有地瓜的麵食；調理食品巨頭「康尼格拉」(Conagra)則將地瓜放進披薩麵團。調查顯示，去年全球含有地瓜的新產品增加27%達2000種以上，比2014年增加兩倍。驅動這股潮流的原因，主要由於地瓜是變色龍食品，稍加變化就可成為不同產品，情況與近幾年流行的白花菜相似。目前有28%餐廳菜單裡可發現地瓜，比四年前增加14%。民眾對地瓜的需求增加，美國農民2017年收成近17萬3000英畝的地瓜，比2012年增加38%。北卡羅萊納州立大學園藝系教授嚴喬(Craig Yencho)表示，他從未看過任何一種農作物像地瓜這般需求量突增。31歲紐約職能治療師瓦札諾(Rejina Vazzano)表示，她今年一整年幾乎每天都吃地瓜。每周一先煮好地瓜放在冰箱，每天上班前挖一、兩匙帶到辦公室加熱，「吃起來就像是全年都在過感恩節」。煮熟去皮的地瓜，每100公克有17公克的碳水化合物，白馬鈴薯則有20公克。每份地瓜的熱量為76卡，也略低於白馬鈴薯的85卡。在現今人們奉行無麩質飲食並減少碳水化合物的時代，地瓜具有許多優勢。不像其他碳水化合物如麵包等，地瓜不含麩質。雖然它的碳水化合物含量仍高，但血糖指數卻低於白馬鈴薯，這代表地瓜能更均勻地將糖釋放到血液，協助飽足感維持更久。此外，地瓜富含維他命A和抗氧化劑，如花青素(anthocyanins)。

• 2019-12-02 科別.消化系統

  纖維不是隨便吃就有效！營養師教你認識纖維3種功用

  【文、圖／摘自采實文化《腹脹是身體的警訊》，作者塔瑪拉．杜克．費蔓】纖維可能是受到最多誤會的營養素了。大多數來我辦公室的患者對纖維都只有一個看法，那就是它會協助人們排便，引起人們腹脹。事實卻是，纖維要比想像的複雜許多。對被脹氣所困的患者來說，各式細微差異的纖維可能是各種不同的武器，讓你吃得最健康，並且完控腹脹。到底什麼是纖維？為什麼要吃纖維？纖維是一組源自植物的碳水化合物。與其他碳水化合物的區別在於，人體沒有相應的消化酶來消化吸收他們。這句話有兩層含義：• 首先，照定義來說，纖維是不可被消化的。他們會出現在排便當中，高纖的淺色纖維食物更容易被看到。比方玉米粒、番茄或辣椒的皮、奇異果的籽、亞麻籽、藍莓的皮、皺巴巴的菜葉、堅果碎片、藜麥纖維等。如果在排便中發現著這些，不用緊張。這不表示你的腸胃對這類食物不耐，也不表示你的身體沒有吸收他們的營養。這只表示纖維正在做他們該做的事。在不成形的鬆軟糞便中，更容易發現纖維，因為內容物更容易暴露出來。• 其次，纖維提供了非常少量的卡路里。如果食物無法被小腸中的消化酶消化，就意味著身體無法獲得它儲存的能量，也就是卡路里。雖然當纖維進入大腸時，腸道中的細菌可能可以發酵某些纖維，釋放非常少量的卡路里。但由於纖維在胃部佔據了空間，而這個空間是無法提供熱量的，因此可以提供熱量的胃部空間相對變小，進而幫忙控制身體吸收的卡路里。要記得的是：根據定義，纖維是來自於植物，所有源自動物身上的蛋白質（雞蛋、肉類、雞、魚、起司）都不包含任何纖維，所有的脂肪類比方說食用油或者奶油也都沒有纖維。另一方面植物類的蛋白質，豆類、堅果、種籽除了包含可消化的蛋白質、脂肪以及少量澱粉之外，則都含有纖維。從不同食物中攝取纖維素對健康的幫助非常大。高纖飲食的人體重通常不會過重，也較少機會感染二型糖尿病和心臟疾病。對於已經罹患二型糖尿病的患者來說，高纖飲食可以更好控制他們的血糖；而對心血管疾病的患者，高纖飲食也可以幫忙控制他們的膽固醇。而且高纖飲食還可以預防數種癌症，特別是像消化系統的大腸癌、食道癌和胃癌。換句話說，高纖食物帶來了諸多益處。我的患者常常問，到底一天該吃多少纖維呢？這個問題很難回答，因為每個人身體對纖維的需求量和耐受力都是不同的。從客觀的健康角度來說，女性每天纖維建議攝取量為25 公克，男性則是38 公克。美國人平均每天的攝取量在11 ∼ 14 公克之間。此數據供參考，如果讀者有興趣想紀錄每天攝入的纖維量，可以使用食物日記的應用程式，比方說：MyFitnessPal 或者FatSecret，只要輸入吃了什麼食物，就會自動計算出纖維量來。但是如果消化道出現了問題，就沒有一個教科書上的公式可以用來計算出標準的纖維量。我有一位慢性便祕的女性患者，一天超過40 公克的纖維外加鎂補充劑，依然只能讓她3 天解一次大號；另一個極端是，我的另一位患者，哪怕一天只吃10 公克的纖維，而且是以水果冰沙或者蔬菜濃湯的方式攝取，也會遭受非常嚴重的脹氣。合適的纖維攝取量，就是不會引發消化道不適的最高纖維攝取量。纖維的各種功用所有來自植物、不能被消化的碳水化合物通稱為纖維，因此纖維其實也有不同種類，而不同纖維在消化道裡的功能也各不相同。下面我們來說說纖維的主要功用。• 首先是具備保濕潛力：纖維的差異之一是他們是否具有保濕的潛力，這與他們能不能溶解於水有關。可溶性纖維溶解在水中之後，可以形成黏稠的凝膠狀，可以保持排便的濕度，讓糞便成形卻又柔軟，易於在消化道通行。可以把它們想像成糞便中的膠水，把碎片的排泄物變成一長條，一次排出體外。而不可溶的纖維對排便的作用是讓它比較大塊，但又不會太粘。我們可以想像一下，假如把即溶麥片倒入水中發生的情形，麥片像海綿一樣吸收了水分，變得厚實黏稠，這就是可溶性纖維在消化道內發生的變化。另一個圖景是，把一片生菜浸入水中，儘管它變濕了，但它依然是一片生菜。這就是非可溶性纖維進入消化道的情景，它讓大便很大，但不會幫忙保濕。以不可溶纖維為主的飲食，可能會導致排便變得更多，更碎片，而不是一整條的形狀。如果小腸排出物在大腸停留的時間正常，這些碎片化的排便可能是柔軟蓬鬆的。如果在大腸內停留時間過長，那些碎片就會變得乾硬的小球，好像兔寶寶的排泄物。對容易便祕的人來說，最好兩種纖維的攝取是比較均衡的：不可溶纖維的飽實感可以刺激大腸的蠕動，而可溶性纖維可以維持排便的濕度以及外型，使其順利排出體外。• 其次是影響食物在消化道裡的時間：不可溶性纖維因為體積大以及無法保留水份的關係，會加速食物以及廢棄物在消化道內的時間，對因為腸胃蠕動過慢型便祕有改善的作用；相對的，可溶性纖維厚重黏稠的特質，可以拉長食物及廢棄物在消化道內停留的時間，對腹瀉、排便過頻過急的患者有幫助。同時，後者因為可以讓廢棄物在大腸內吸收更多的水份，免得排便散開，讓它更有「型」，讓頻於進出廁所的人，可以一次OK。• 纖維也會影響腹脹：有些類型的纖維，也就是我們前頭介紹過的高腹鳴食物的，容易被大腸內的細菌發酵，生成大量氣體。另一種類型的纖維，也稱為低腹鳴食物，不容易被大腸內細菌發酵，也產生較少氣體。

• 2019-11-20 名人.好食課

  好食課／同時增肌又減脂 營養師教你這項健身飲食法

  碳水循環飲食（carbohydrate cycle, carbo cycle）是種進階飲食法，傳言可以減脂又能兼顧運動強度，所以在健身界越來越熱門。碳水循環飲食法需要搭配運動狀況，設計至少三種不同碳水化合物攝取量的菜單，藉由調控碳水化合物的方式，維持訓練量，並且有可能達到同時增肌減脂效果的飲食。碳水循環的由來碳水循環是從低碳、生酮飲食法衍生的進階飲食，近年來低碳、生酮飲食十分流行，也是減重減脂的新寵兒，但低碳、生酮飲食卻因為肝醣量減少，可能會影響訓練強度、運動表現，也較無法達成增肌效果，因此健身者發明了碳水循環，依照運動強度調整每天的碳水化合物攝取量，希望可能結合低碳、生酮飲食的好處，並解決訓練上的問題！碳水循環飲食的特色碳水循環在一週中必須根據運動安排調整飲食中的碳水化合物，最簡單的可以分為高碳日、低碳日與無碳日，分別對應著高強度訓練（肌力、無氧運動）、中低強度訓練（心肺、有氧）以及休息恢復日（幾乎不運動）。飲食比例上，高碳日每天約需要攝取每公斤體重2至3克的碳水化合物，大約佔了整日熱量的50%，這與一般的飲食雷同，但在低碳日，碳水化合物僅攝取每公斤體重0.5至1.5克，這個碳水化合物的量與低碳飲食相似。而無碳日則是整日必須攝取30克以下碳水化合物，十分接近生酮飲食，從高、低、無碳這三種類型可以發現，碳水循環飲食不僅需要注重飲食內容，同時也要配合嚴謹的運動設計，高碳搭配著高強度訓練等，這樣才能達到預期中的飲食成效！碳水循環飲食的機制在低碳與無碳日中，因為碳水化合物攝取量不多，血液中的血糖較不易受到影響，能減少胰島素分泌，身體會傾向分解更多脂肪作為能量，進而達到減脂效果。在補充碳水化合物的高碳日後，肌肉的肝醣存量上升，幫助我們儲存更多高強度肌力訓練的能源，同時打亂身體對於低碳飲食的適應力，能調控瘦體素、類生長激素，幫助我們控制食慾與加速脂肪代謝。碳水循環飲食的功效1.瘦身減脂碳水循環飲食飲食，能控制熱量，也可以減少碳水化合物，符合減脂最重要的兩個特點。低碳與無碳日可以有效的減少胰島素分泌，防止吃進去的熱量儲存為脂肪，讓我們可以順利的減脂。2.維持訓練與生酮、低碳飲食最不同的地方，碳水循環在高強度訓練日需要補充足夠的碳水，在訓練前進食大量的碳水化合物，將肌肉的能量儘量補足，讓減脂時的訓練強度維持一定水準，訓練後補充適量碳水化合物，也能幫助體力盡快恢復、防止肌肉流失，讓之後的一兩天不會太過疲勞。3.增加肌肉碳水循環飲食不一定增加肌肉，畢竟平常的熱量不足，訓練量也受到一點影響，但若是屬於比較前期，肌肉成長曲線仍然有一定空間時，用高碳日維持一定的訓練量，還是有機會增加一點點肌肉的。碳水循環飲食的注意事項：1.小心訓練強度過高，造成受傷雖然碳水循環飲食有適度攝取碳水化合物，能讓肌肉維持能量，但仍然有可能在訓練時出現肌肉較為無力的現象，剛開始或首次嘗試，建議可以先稍微減少訓練量，防止因為疲勞、沒力運動時進行太高強度的訓練造成受傷！2.食物選擇維持多樣性碳水循環因為需要較複雜的菜單，我們常常會覺得太麻煩，會想像吃水煮餐一樣，儘量維持同樣的食物方便製備，但若是食物來源過於單調，容易造成微量營養素不足，建議設計菜單時，儘量把不同食材設計進去，或者適度的補充維生素，幫助我們保持營養均衡，讓減脂更加順利！3.血糖控制不良者請斟酌使用碳水循環因為每天攝取的碳水化合物量變化極大，對於血糖控制不良者可能造成負面影響，建議可以先使用其他飲食法或者諮詢營養師、醫師確認是否適合，具糖尿病或血糖控制不良病史切勿自行嘗試！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【10月精選專題】碳水循環飲食法：同時增肌又減脂的神奇飲食】

• 2019-11-14 養生.聰明飲食

  該不該減少吃紅肉？人造肉好嗎？哈佛教授澄清那些吃肉的疑問

  吃肉的問題經常成為營養和健康討論的熱點。《哈佛校報》最近採訪了哈佛大學公共衛生學院的胡丙長（Frank Hu）教授，請他對一些與吃肉有關的熱點問題發表了看法。 最近有關肉類和“人造肉”的問題在飲食和健康方面的討論中很受關注。一些科學家發布了一份指南，建議成年人繼續食用紅肉和加工肉類，這與減少肉類攝入量的現有建議正好相反。您能幫助大家消除困惑嗎？胡丙長教授：這確實非常令人困惑，所以我就直接講重點吧。最近發表在《內科學年鑑》（Annals of Internal Medicine）上的這份指南，不應改變關於預防慢性病的健康均衡飲食方式的現有建議。減少紅肉和加工肉的指南是基於大量證據，這些證據都表明紅肉吃得多——尤其是加工過的紅肉——與2型糖尿病、心血管疾病、某些類型的癌症，以及過早死亡的風險較高相關。專家小組制定這份指南時參考了一些研究，我和我的同事仔細回顧了這些研究，但是我們發現這些研究的結果與這份指南相矛盾。簡而言之，對觀察性研究的3項薈萃分析實際上證實了減少紅肉和加工肉類對健康有益的現有證據。但是，由於他們的分析是基於每週只吃三份紅肉的量，因此個人減少食用量的影響看起來很小。如果你考慮到約有三分之一的美國成年人每天吃一份或多於一份的紅肉，那麼少吃紅肉對健康的潛在好處就變得比較大了。新指南的作者說，減少紅肉的現有建議是基於“低質量證據”。他們是怎麼得出這個結論的？胡丙長教授：看看他們的方法，就不會覺得奇怪了，因為他們把為評價臨床試驗而開發的評價標準用在觀察性的生活方式研究上了，而那種標准通常是用於藥物研究的。但是，我們沒有辦法像研究藥物一樣研究飲食。選擇一些人，並在許多年裡給他們吃大量紅肉，來觀察結果，這是不符合倫理的。因此，我們需要以更複雜的方式來研究飲食。標準已經制定出來了，大家也一直在用，但這些作者並沒有使用。營養學研究很複雜，研究結果很少這樣突然地反轉。這就是為什麼我們看到一個重磅的醫學新聞，一定要去看一下背後的證據質量。這份新指南發表在如此著名的醫學雜誌上令人感到遺憾，因為它可能進一步損害營養科學的公信力，削弱公眾對研究的信任，對最終告知他們的建議的信任。專家組在製定指南時並未考慮環境影響。您和哈佛大學氣候、健康與全球環境中心主任吉娜•麥卡錫（Gina McCarthy）最近在《美國醫學會雜誌》（JAMA）的觀點性文章中指出，新型植物性“人造肉”可能帶來的一個好處是改善可持續性。提出飲食建議時，為什麼關注環境的可持續性這麼重要？胡丙長教授：這份指南不考慮環境影響無疑是錯失了機會。從地球健康的角度來看，我們目前生產的紅肉（特別是牛肉）與其他食物（尤其是植物性食物）相比，其溫室氣體排放量高得不成比例，成為一個突出的問題。除了排放以外，人們還擔心，工業化的肉類生產會因動物糞便處理池流出物而污染我們的水資源。在這些工業化條件下飼養的動物的福利也引起了人們的關注。對於那些關心人類健康和地球健康的人們來說，鑑於預計未來幾十年全球對肉類的需求將繼續增長，因此這些多方面的問題值得警惕。 讓我們把注意力轉移到其他引起人們關注的“肉類”上來——最新引起關注的基於植物的“人造肉”，它們確保了那些不能放棄漢堡包的人能吃到真正的肉味。當您第一次聽說它們時，您怎麼看？這種飲食是一種良好的發展趨勢呢，還是不好的？胡丙長教授：我的第一個想法是，這是創新食品技術的有趣應用，對於希望少吃紅肉並轉向植物為主飲食的個人而言，這可能會有用。當然，這是一個假設，因為我們沒有研究消費者是否會做出這樣的轉變，以及這種轉變會是短暫的還是長期的。此外，像任何新技術一樣，我們必須保持警惕，確保這些新產品既有益於人類健康，也有益於地球健康，並了解和考慮到任何不利的後果。為了使“人造肉”產品在全球可持續發展方面有所作為，這些公司必須向發展中國家和中等收入國家大規模地引入昂貴的高科技解決方案。這有沒有可能實現？胡丙長教授：我們面臨著前所未有的挑戰，到2050年要養活將達到100億的全球人口。有一些科學家從人類和地球健康的角度研究這一問題時，提出了一種“行星健康飲食”，這種飲食既可以滿足營養需求，又可以保持在我們星球的自然資源範圍內。儘管這一轉變將要求如紅肉這些食物的全球總消費量減少一半，但所有國家之間並非處於一個公平狀態。北美國家所食用的紅肉量是“行星健康飲食”所建議的六倍以上，而南亞國家所食用的紅肉量僅為建議量的一半。因此，儘管在幫助滿足世界範圍內對漢堡包和其他紅肉的預期需求方面，這些基於植物的“人造肉”可能發揮一定作用，但我們仍應小心，避免將它們或任何一種創新視為靈丹妙藥。同樣，我們必須確保全球農業體係要有必要的力量，以生產更加健康和可持續的食品，例如水果、蔬菜、堅果、種子、豆類和全穀類，而不是全被吸引去生產“人造肉” 。鼓勵發展中國家的人們接受傳統飲食中健康的方面，而不是仿效西方飲食，在這方面是否存在更好的策略？胡丙長教授：我們的研究顯示，健康飲食模式包括：多吃加工很少的植物性食物——蔬菜、水果、全穀類、豆類和堅果；適量乳製品、海鮮和禽類；少吃加工肉和紅肉、含糖食品和飲料、精製穀物。儘管有許多傳統飲食都符合這種飲食習慣——這當然應該鼓勵——但並非到處都是這樣。營養和糧食不足仍然是生活在許多發展中國家的人們的負擔，因此，需要再次強調的是，不僅要提出健康飲食的建議，而且要建立一個可以實現這一目標的全球糧食系統。您在JAMA發表的關於“人造肉”的文章中指出，其中的植物蛋白經過高度加工，並且我們不知道加工後食用植物的有益作用是否得以保持。為什麼要擔心加工，是否有可能類似於高度加工的碳水化合物，而碳水化合物在肥胖和糖尿病的流行中起作用？胡丙長教授：我們在加工很少的植物性食品中發現了有益作用，但我們不能直接將這些好處外推到這些植物性“人造肉”。食品加工的範圍很廣，當食品經過高度加工時，會導致植物性食品中天然存在的某些營養物質和植物化學物質的損失。加工後的食品還可能產生很好的口味，但是其中添加了大量的糖、鈉和不健康脂肪，這可能導致熱量攝入過多和體重增加。許多高度加工的食品中都富含精製碳水化合物，還有些包含蛋白質分離物和其他純化成分。 近年來，我們已經意識到微生物組對健康的潛在重大影響。是否會擔心這些新食品對微生物組可能會產生影響，而我們現在還認識不到？胡丙長教授：需要進行研究，以了解這些新型“人造肉”的攝入對我們的微生物組會產生什麼樣的影響。與其他高度加工的食品類似，這些產品依賴於純化的植物成分，因此缺乏完整植物食品中存在的許多纖維和多酚，而這些纖維和多酚對我們的健康腸道細菌有益。這就提出了一個問題，經常吃這些“人造肉”是否會減少健康細菌，從而增加不健康細菌的數量。對於公眾來說，關於這些產品，最重要的是要了解什麼？胡丙長教授：我認為重要的是，要知道儘管這些植物性產品對環境的影響可能比動物性產品要小，但沒有證據表明這些產品也對人類健康有益。顯然，沒有證據表明它們可以代替以加工很少的植物性食品為主的健康飲食。本文摘自藥明康德傳媒

• 2019-11-06 養生.聰明飲食

  燕麥含糖量高達9顆方糖？ 營養師：不宜這樣計算

  許多人早餐喜歡吃稀飯配肉鬆，但有報導指出，這是「糖上加糖」，甚至若替換成燕麥，一碗燕麥含糖量就高達9顆方糖。對此，營養師表示，不能單以糖量衡量，還是要看整體營養價值。新光醫院營養師李雨珊表示，通常針對添加糖才會使用方糖換算的含量來計算，對於白飯、稀飯和燕麥等食物因為還有其他營養素，則不宜使用此計算方式。李雨珊表示，一碗稀飯的碳水化合物含量約30克，等同於半碗白飯和六湯匙的燕麥片。相較於添加糖只有糖分，白飯、燕麥片等還含有微量蛋白質、維生素、礦物質以及植化素，對人體運作各有不同的功能。另外，燕麥也富含膳食纖維。李雨珊表示，以一碗稀飯為例，含有0.2克的膳食纖維，但相同分量的燕麥片則含有2.4克的膳食纖維。但她提醒麥片含磷量高，腎臟病患者則不宜食用。至於稀飯配肉鬆或是燕麥配肉鬆是「糖上加糖」，李雨珊則表示，三湯匙的肉鬆等同於一份肉類，早餐這樣吃含有碳水化合物、蛋白質和油脂其實並沒有太大的問題。但她表示，肉鬆仍屬於加工產品，在製造過程中會添加大量的油脂和糖分，若是能替換成蛋、涼拌豆腐或肉片，會比較好。另外，她建議最好再加一份青菜，早餐會吃得更加均衡。

• 2019-10-18 養生.聰明飲食

  「水果之后」山竹重現台灣 專家提醒2種人少吃

  在台灣絕跡16年的「果后」山竹，終於在今年9月解禁，再度引進台灣市場。上月8日第一批山竹在家樂福上架，馬上被消費者秒殺。許多人紛紛留言：「太美味了」、「懷念的味道」、「是小時候的回憶」、「我要哭了」、「能引進太好了」。山竹號稱「熱帶水果皇后」，堅硬的外殼下是潔白軟嫩的果肉，入口即化，甜中帶酸。陸媒「丁香醫生」介紹，山竹是熱帶特有的水果，想要挑到新鮮的山竹，最好挑那些葉子是綠色的，也可以捏一捏外殼，外殼柔軟的更新鮮。雖然山竹外殼又厚又硬，但它的「賞味期」其實非常短。從樹上摘下後，山竹會從外殼上的小空隙裡不斷的散失水分，如果外殼已經變得硬邦邦的，代表已經摘下來很久不新鮮了。吃不完的山竹可以密封放在冰箱延續保鮮期。專家提醒，山竹屬於糖分較多的水果，100 克山竹果肉中，熱量約72大卡，碳水化合物18克，近五分之一是糖分，糖尿病者和減肥的人要限量食用。

• 2019-09-19 該看哪科.婦產科

  母乳媽媽想試生酮瘦身 營養師警告恐危及生命安全

  愛美是天性，近日網路瘋不少新手媽媽透過近年來興起生酮飲食瘦身法，想快速回復好身材當漂亮媽咪，又能親餵母乳。這看在營養師的眼中卻是非常恐怖的行為，生酮飲食限制攝取碳水化合物，幾乎不吃任何全穀類與水果，會喪失許多營養素來源。不僅母乳媽媽可能發生酮酸中毒，危及生命安全，更可能危害寶寶的健康。國健署營養及健康飲食專文以「哺乳媽媽想吃生酮瘦身？」為題，請營養師林世航釋疑。他解釋，生酮飲食是近來流行的瘦身方法，是一種嚴格限制碳水化合物、提高油脂攝取的飲食法。當碳水化合物足夠時，身體首先會利用血糖和肝醣；但當肝醣用完後，身體進入血糖偏低的狀態，人體開始大量利用本身的脂肪作為能量來源，因此能減少體脂肪含量而達到瘦身效果。林世航說，母乳媽媽可能因生酮飲食發生熱量攝取不足、酮體生成等，發生酮酸中毒，嚴重恐危及生命安全，國外已發生過數起哺乳媽媽因此酮酸中毒案件。動物實驗也發現，攝取低碳水化合物飲食懷孕或哺乳母鼠，子代易出現類憂鬱行為與身體發展遲緩現象，因此不建議媽媽冒著這些風險嘗試生酮飲食。生酮飲食易導致微量營養素攝取不足，造成哺乳媽媽營養不良。另外，也有研究發現生酮飲食會影響媽媽乳汁組成，進而影響寶寶吸收狀況。實行生酮飲食的哺乳媽媽，雖泌乳量與一般飲食相比必未有差、但乳汁油脂含量較高，造成乳汁熱量較高，新生兒可能因此攝取較多熱量。正在哺乳的媽媽因正在泌乳中，需要均衡攝取六大類食物以獲得充足的營養，乳汁才有充足的蛋白質、礦物質、維生素與水分。林世航說，正在泌乳的媽媽比平常更加耗費熱量，每天勤於哺餵母乳就可消耗許多熱量，只要稍微控制好熱量攝取與增加活動量，就能幫助媽媽回復正常體重。 編輯推薦 你的壞膽固醇控制得好嗎？ 一張表教你怎麼吃 這個「減重寶典」超神！ 婦40天狂甩近10公斤

• 2019-08-13 癌症.飲食與癌症

  麵包麥片造成癌症和失智？教授打臉其中5論點

  前天收到一個簡訊，標題是《麵包、麥片要少吃！營養博士敬告：這 1 個飲食習慣再不改，癌症、失智症都跟著來…》這是一篇2019-7-30發表在財經雜誌網站的文章，而其真正的目的是在介紹或推銷一本剛發行的書。有關這一點，我會留在最後來討論。我要先把財經雜誌網站這篇文章裡有關糖和失智、以及糖和癌的部分拷貝成下列5點，並予以一一駁斥。 （一）糖質和失智症乍看完全沒有關聯，但其實兩者有著相當密切的關係，彼此還會相互串聯，引起更多負面的連鎖效應。（註解：所謂「糖質」就是「碳水化合物」）有關這一點，我請大家先看一篇去年11月發表在高影響力期刊Cell Report的研究論文。它的標題是Comparing the Effects of Low-Protein and High Carbohydrate Diets and Caloric Restriction on Brain。它的結論是A very low-protein, high-carbohydrate diet may be a feasible nutritional intervention to delay brain aging（非常低蛋白質，高碳水化合物的飲食可能是一種可行的營養干預，可以延緩大腦老化）。所以，高影響力的研究所得到的結論是與財經雜誌網站這篇文章所說的背道而馳。還有，我也請大家看我在今年2月27發表的《糖與失智症的關聯》。我在結尾說：「高糖飲食是與失智症有關聯，但是，其程度不高。」（二）失智之後會產生較大「糖質需求」。有關這一點，我請大家看兩篇研究論文。第一篇的標題是Quantifying the Eating Abnormalities in Frontotemporal Dementia。這項研究發現患有「額顳葉失智」（frontotemporal dementia）的人會發生攝取較多「碳水化合物」（約40%）的現象。所以，這就是所謂的「失智之後會產生較大糖質需求」。第二篇的標題是The Prevalence and Incidence of Frontotemporal Dementia: a Systematic Review 。這項研究發現，在所有失智症患者中，患「額顳葉失智」的人約佔2.7%。由此可見，所謂的「失智之後會產生較大糖質需求」，是誇大了將近40倍。（三）糖質提高罹癌風險：糖質和癌症之間的關係，最近也漸漸受到矚目。尤其是「腺癌」（Adenocarcinoma）這類的癌症，據說和糖質間的關係相當密切，患者數更是不斷增加。有關這一點，我就不需要引經據典了。我只請大家看「據說」這兩個字就好了。想想看，一個所謂的專家，權威，竟然需要靠「據說」來傳達健康資訊。您說，是不是很可悲。（四）只要攝取糖質，就會有罹癌風險，因為糖質本身就是癌症的熱量來源。有關這一點，其實也就只不過是一則在網路上流傳了好幾年的「說法」。但是，我請大家先看一篇美國癌症學會的文章Good-for-you Carbohydrates（對您有好處的碳水化合物）。它說，麥片，全麥麵包，糙米飯等全穀類碳水化合物，都是癌症病患應當多攝取的食物。那，您是要聽信網路上流傳的「說法」，還是要相信美國癌症學會的建議？再來，我請大家看我去年10月發表的《癌症的人可以吃裸麥麵包嗎》。我在結尾說：「這五篇論文都是對裸麥的抗癌潛能予以正面看待。也就是說，癌症病人非但不用擔心食用裸麥，反而應被鼓勵。」（五）糖解作用會使身體偏向酸性，形成「惡病體質」（Cachexia）。到了這個階段，身體會更容易產生癌細胞，提高惡性腫瘤的風險。有關這一點，我就先請大家看「身體偏向酸性」這6個字。我想，您一定聽過「酸性體質」「鹼性體質」這套東西吧。可是呢，創造這套理論的傢伙Robert Young，去年才被法庭判決要賠一億美金給一位受害者（被他注射蘇打水治療癌症 )。所以，您還相信「酸性體質會提高惡性腫瘤的風險」這番鬼話嗎？（延伸閱讀點我）好，現在我們可以來看為什麼我會在一開頭說財經雜誌網站這篇文章的真正目是在介紹或推銷一本剛發行的書。這是因為在文章的最下面有註明「本文擷取自：少吃點藥，血糖值照樣穩妥當」，並且還附上該書的購書連結以及封面圖片。這本書的發行日期是2019-7-31，原作者是水野雅登。有關這位作者，購書網頁的介紹裡有這麼一項：「水野醫師….實踐治療癌症的維生素生酮療法」。有關「生酮療法」，我已經發表過10篇文章了吧。其中的一位生酮醫師之死曾引起很大的震撼（台灣的主流報紙和電視都有報導或引述），而主要的原因是這位實踐生酮療法的醫生才40出頭就因為堅信另類療法而過世。（延伸閱讀：名醫肝膿瘍驟逝 營養師：生酮飲食非人人適用）這位醫生還在世的時候是這樣介紹他開設的診所：「謝旺穎醫師以『細胞分子矯正醫學』為基礎，搭配生酮飲食指導，以及大劑量維他命點滴注射，成功逆轉你以為只能吃藥控制的慢性病、過敏、自體免疫疾病，甚至是癌症。」您看，謝旺穎醫師所實踐的，是不是跟水野醫師所實踐的，非常相似？哦，對了，水野醫師還說「酸性體質會提高惡性腫瘤的風險」呢！他應當不至於會用蘇打水靜脈注射來做治療吧。原文：麵包、麥片造成癌症、失智？

• 2019-08-08 養生.運動天地

  食物飲水質量有學問 醫師解析運動前、中、後該怎麼吃

  提到減重和維持健康，很多人都知道，要讓體重下降，得是健康飲食配合運動。健康飲食不一定代表餓肚子，而是有所節制並選擇健康的食物。可以想像一下，把身體當成是一台車好了。我們要這台車好好行駛，引擎得發得動。那不吃東西就像是不加油，怎麼行呢？只是我們想要讓這台車跑的好跑的順時，就得了解什麼時候該加油，以及加什麼油會對車比較好是吧。接下來，我們就來看看運動之前、運動之中、運動之後，我們究竟該怎麼吃。先說，以下的建議不是鐵則，如果你覺得自己的狀況並不適合這樣的做法，請不要死守這樣的建議。每台車每個人都有不同的脾氣和經驗，需要傾聽自己身體的聲音，好好磨合，找到最適當最切中自己身體需求的做法。運動前怎麼吃？如果一整天都餓肚子沒吃東西，很難有能量做出良好的運動表現。就像油箱都空了，車子怎麼跑得動呢？但吃太多後也會讓人懶懶散散地，不好運動。因此在運動前記得吃點東西。運動前飲食請拿捏份量。若是吃份量大的正餐之後，最好隔三小時後再運動。才不會導致胃部不適。如果餐點份量不大，或只吃一些點心，隔一小時後就能運動了。這時我們就要講到吃早餐。很多人喜歡晨運，但如果你不吃東西就開始運動，有些人會開始頭暈腦脹，或覺得沒力沒力的，甚至後來會覺得頭痛，無法運動久一點時間。可以在運動前一小時先吃個早餐，像吃一些全穀麥片加香蕉，補充足夠的碳水化合物，增進自己的運動表現，並做到更高強度的訓練，以及訓練的更久。當然還是要以你自己的身體狀況為主，如果你早晨做的只是一些簡單伸展，而非三十分鐘以上的肌力訓練或有氧運動，還是可以伸展結束後再吃早餐。如果吃了早餐才運動，就要注意最好間隔一小時，避免胃部不適。如果你選擇下午四點、五點附近去運動，可以在運動前一小時補充一些點心，可以選擇的點心有：優格、一根香蕉、一顆蘋果、一碗燕麥片、或全穀貝果等。運動前不要吃太多蛋白質。蛋白質消化比較慢，假如你吃一大塊牛排，兩個小時之後運動，牛排還停留在腸胃，運動起來就容易會覺得不舒服，而且身體要消化大量蛋白質時還會需要多一點的血液和氧氣流向腸胃，肌肉分到的血液可能不夠用。也不要吃油炸物，太油的東西身體難以消化。結論就是，運動前你可以吃一點碳水化合物，增進自己的運動表現、時間、和強度。另外運動前兩到三小時，請喝500毫升的水補足水分。運動中怎麼吃？運動中最重要的是要補充水分。每運動15到20分鐘，可以喝150到200毫升的水。或者你要做一段7分鐘訓練後，就喝幾口水，也是沒問題的。如果運動總時間在一小時以內的話，喝水就可以了。如果運動一小時以上，我們流汗會喪失鈉、鉀、鎂等電解質，這時就可以喝一些運動飲料或椰子水，來補充碳水化合物以及電解質。運動後怎麼吃？運動後就是我們補充身體油箱的時候啦。運動後，身體耗去不少水分、碳水化合物，同時也要蛋白質來修復肌肉。因此這三樣是我們需要在運動後補充的。運動後可以再喝500毫升的水，同時你可以選擇在運動後半小時到兩個小時內補充碳水化合物和蛋白質，因此喝一杯鮮奶或豆漿也是恰當的。接著再吃麵包夾火雞胸肉與蔬菜那種潛艇堡組合，或是雞胸肉沙拉，就比較能維持體重又兼顧營養。其他的食物選擇可以是炒蛋加全麥土司、茶葉蛋配糙米飯、希臘優格配水果、煎鮭魚飯，再配上適量的蔬菜。千萬不要因為自己去運動後，就覺得應該大吃大喝，而跑去吃火鍋、漢堡、披薩等高熱量飲食。你做的運動強度不同、運動種類不同，還有每人也有個人差異，因此究竟怎麼做對你這台車最好，也需要試試看才知道。希望大家了解上面一些原則並好好把握後，就能掌握健康，增進運動功效！原文：運動前、中、後，各該怎麼吃？（懶人包）搜尋附近的診所：西醫一般科、家庭醫學科、復健科免費註冊，掛號、領藥超方便！

• 2019-07-23 養生.聰明飲食

  吃錯5種東西害身體慢性發炎 甚至無法靠保健品抵銷！

  發炎反應是身體自保的一種方式，當我們面臨疾病侵襲、細菌病毒攻擊，身體會出現發炎反應來對抗外界，所以發炎是身體癒合的自然階段。例如接受手術之後，肚皮和腹腔內都有切口，身體需要啟動自我修復，以發炎反應讓組織癒合。不過，若身體出現長期慢性的發炎，就會變成疾病了。影響許多長者生活品質的退化性關節炎、類風濕性關節炎等，都是關節處於慢性發炎的狀況。這時大家一定會想知道：「吃的東西有沒有影響？要抗發炎是要吃素嗎？」今天就讓我們來看看日常飲食應該避免哪些食品，才能減少身體發炎反應。避免糖、高果玉米糖漿糖可說是現代最常見的食品添加物，從各種糖果、餅乾、蛋糕、麵包等甜食，或煙燻滷味、醬燒等鹹食，裡面都加了不少糖。炎炎夏日大家更是人手一杯大杯糖飲。然而，愈來愈多的動物實驗和人體實驗結果，讓我們看到糖帶來的壞處。攝取很多果糖時，無論是人抑或老鼠的實驗裡，都會看到發炎指數升高。當餵食小白鼠高糖飲食，小白鼠會產生嚴重的發炎反應，長出乳癌並轉移到肺部。目前認為，吃一堆糖與肥胖、胰島素阻抗性、糖尿病、脂肪肝、癌症、慢性腎病變都有關係，可說是健康大敵，而且這種壞處並無法用「另一種好東西」來反制。什麼意思呢？有個實驗讓小白鼠吃「容易發炎」的高糖飲食和「抗發炎」的魚油，而結果發現，這時魚油無法帶來抗發炎的好處！所以別想說平常愛吃甜食沒關係，後來多吃個保健食品就好了…其實，平時吃高糖飲食，還會讓抗發炎的魚油失效呢。所以請記得，平時如果你想吃個甜甜，吃水果就好了，只要不沾糖粉，僅攝取真實存在水果裡的天然糖份並不會大幅影響健康，但盡量請不要吃額外添加的糖，否則這一點都不療癒，反而很傷身。更多減糖方式，請看「七招減糖大作戰」。避免人工反式脂肪烤麵包、吐司時，大家很可能會加上被稱為「瑪琪琳」的「人造奶油」，讓烤完的吐司香味四溢，這可說是麵包店最經典的味道。而這個人造奶油其實是種氫化脂肪的「人造反式脂肪」。業者於不飽和脂肪裡加進液態的氫，用來增加脂肪的穩定性，讓食物保存久一點。過去曾有人以為，人造奶油屬於植物奶油，應該比動物性奶油還要健康。但現在我們知道，人造反式脂肪其實會帶來更大的健康危害，容易引發全身的發炎反應。例如，人造反式脂肪會引起發炎反應和增加疾病，發炎指數升高。人造反式脂肪還會減少血液中的好膽固醇，並影響動脈上皮細胞的功能，更容易讓人產生心血管疾病。薯條等油炸速食、微波爆米花、袋裝的餅乾、蛋糕等都可能含有比較高量的人造反式脂肪，或你注意到加工食物標示著「不完全氫化植物油」，就有人造反式脂肪。目前台灣規定食品中不能使用不完全氫化油，每次買東西之前記得最好看一下標示，注意人造反式脂肪的含量比例。避免加工肉品加工肉品指的是香腸、培根、火腿、煙燻滷味、牛肉乾、豬肉乾等。這些美味的食物與新鮮肉品的不同是，在調理過程中會經歷持續的高溫，會讓糖與蛋白質聚合，變成無法還原的物質，蛋白質失去正常功能，也難以被代謝，含有更多的「糖化終產物（Advanced glycation end products）」。目前與加工肉品最相關的疾病就是許多名人因之死亡的「大腸癌」，ㄧ般認為與加工肉品會刺激大腸細胞，引起發炎有關。根據法國的研究，飲食中加工食品的比例每增加10%，死亡風險增加14%；也就是說，吃太多加工食品，與早死相關。因此，無論加工肉品多美味，還是要注意一下自己吃的份量，盡量也別常常吃啊！ 避免精緻碳水化合物不是所有的碳水化合物都不好。如果是吃高纖維、未經處理的碳水化合物，對身體是必須的，不僅帶來能量，也帶來許多維生素和礦物質。然而如果我們攝取的是精緻碳水化合物，可就沒怎麼好了。白麵條、白米飯、玉米榖片這類的精緻碳水化合物比較容易升糖，讓人血糖較難控制，並會讓身體某些發炎指數升高。且精緻澱粉會移除大部分的纖維，但纖維可讓我們腸胃更有飽足感，帶來好菌，並幫助控制血糖。假使僅吃移除纖維的精緻澱粉，會讓腸道更容易發炎。 避免過量的酒精我們在「喝酒護心，還是傷心？」這篇懶人包中，曾經分析過一些酒精帶來的身體影響，並建議女生每天不要喝超過一份酒精，男生不要喝超過兩份。這裡再補充一下，喝酒過量的話，會迫使細菌毒素移出大腸，進入體內循環，也有人稱此為「腸漏」，會引發更多身體發炎反應並破壞器官。因此，雖然喝酒讓人放鬆心情舒暢，但還是要有所節制，請不要喝太多。想要減少身體不必要的發炎，可以用天然、少調味的食物取代餐桌上的糖、反式脂肪、精緻澱粉，並且避免高油高糖高鹽份的加工食物，才能讓身體健健康康。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 原文：避免身體慢性發炎，要少吃這些食品！（懶人包）搜尋附近的診所：家庭醫學科免費註冊，掛號、領藥超方便！

• 2019-06-26 新聞.健康知識+

  害你變老變醜，還動不動就生病！專家：過度攝取這類食物

  【文、圖／選自方舟文化出版《我不吃藥，照樣擊退壞膽固醇與中性脂肪》，作者長島壽惠】所謂糖化（Glycation），指的是人體的蛋白質和多餘的糖分產生變性的現象。糖化過程中將製造出AGEs（Advanced Glycation End Products, AGEs），意即「糖化終產物」，AGEs 是老化物質，會增加活性氧、並促進氧化反應。食物中的蛋白質、醣，和熱能（一四○～一六五℃）碰在一起時，會引起茶色焦黑般的老化現象。這種反應稱為「梅納反應」（Maillard reaction）。大家平常吃燒肉時，肉片烤到表面呈焦黑的顏色，便是梅納反應的結果。再以烤鬆餅為例，把麵粉（醣），混進雞蛋、牛乳（蛋白質）裡，然後再放進平底鍋加熱（熱能），就可以製造出帶有茶色焦黑色澤（梅納反應）的鬆餅。另一方面，若體內的糖化作用持續下去，就連正常的膠原蛋白都會被分解，導致皺紋、暗沉增加，肌膚也會失去彈性和光澤，加速人體老化現象。不光是美容方面的問題，先前反覆提及的動脈硬化，或是糖尿病合併症、阿茲海默型失智症、癌症、白內障、骨質疏鬆症等疾病的風險，都會因為糖化作用提高。▍控制碳水化合物攝取，阻斷糖化的原料AGEs 會增加活性氧，同時也會促進週邊細胞氧化。為了避免AGEs 增加，大家可以從生活習慣開始調整。日常中過度攝取碳水化合物，是導致身體糖化的主因。碳水化合物排除食物纖維後的剩餘物質總稱為醣類。體內過多的糖分會粘附在血管或器官的蛋白質上，製造出AGEs。另外，LDL一旦糖化，就會變性成為糖化LDL，同樣會影響健康。前文提過，膽固醇不能以脂肪（油）的型態，直接和血液（主成分為水）一起被運送，為了在血液中流動，膽固醇外側會被名為脂蛋白的蛋白質包覆。這種脂蛋白會和血液中的葡萄糖、半乳糖、果糖等醣類混在一起，而這些醣類最主要的來源，就是米飯、麵食等碳水化合物。和梅納反應類似，當體內包裹在膽固醇外圍的脂蛋白與醣類混合後，再加上體溫的熱度，就會使膽固醇變性成為「糖化膽固醇」。因此，要避免膽固醇糖化，請控制碳水化合物的攝取量。甜點、果汁類的食物本身即含有許多AGEs，不光是如此，這些食物中常使用人工甘味劑（糖精、甜精、阿斯巴甜等代糖），食用後雖然不會產生熱量，但也無法使血糖值正常上升，腸道的協調性也會因此變差，因此不建議吃太多。相關飲食提案第六章將有更詳細的說明。▍胰臟負擔過大，血液就會混濁，導致動脈硬化人們為了生存而吃下食物，經過消化、吸收後，就會製造出葡萄糖（熱量的原料之一）。血液中的葡萄糖一旦增加，血糖值就會上升。在正常的情況下，胰臟會在血糖上升後分泌出胰島素，促使葡萄糖被骨骼肌肉吸收、運送至全身組織、貯藏於肝臟，同時使用於各個必要的部位，之後，血糖值就會下降至正常值。胰島素由位於胰臟，名為胰小島（Islets of Langerhans）的β細胞（Beta cell）製造，當身體發生糖化作用時，胰臟就會因為過度分泌胰島素而疲累，久而久之，胰島素分泌就會變差。更糟糕的是，在糖化作用的影響下，就算胰島素被分泌出來，人體吸收葡萄糖的能力也會變差。如此一來，血液中的葡萄糖便無法被運送至各部位，血管因此呈現出交通堵塞般的狀態，這就是所謂的高血糖狀態。過多的葡萄糖會使血液變得混濁，進一步傷害血管健康。一旦發展成動脈硬化、引發糖尿病，就有可能併發網膜症、腎臟障礙、神經障礙等疾病。在胰島素抗性的狀態下，LPL（脂蛋白脂肪脢）就會下降，導致中性脂肪的分解停滯，而被稱為好膽固醇的HDL-C就會相對減少。中性脂肪一旦增多，比LDL還要細微的小分子低密度脂蛋白（小分子LDL）也會增加。這類物質容易侵入血管內皮下，在血管內的滯留時間也會變長，當膽固醇長時間沉積於動脈，就會引來巨噬細胞聚集，進而加速動脈硬化。最後，HDL-C具備的「膽固醇流出能力」也會跟著下降；能預防動脈硬化的脂聯素（Adiponectin）同時減少，血管堵塞的狀況就會持續惡化。身體一旦發生糖化作用，就會如同前文所述，有如連鎖效應般地出現各種心血管症狀。但只要改善飲食習慣或勤做運動，原本異常的數值就會趨於正常。

• 2019-06-24 名人.好食課

  好食課／減脂、增肌吃法大不同 這樣吃可提高運動成效

  隨著運動風氣興盛，除了動之外，我們也越來越在乎飲食，相信我們都有聽過這一句話「三分練，七分吃」，運動成效取決於吃得對不對！尤其是運動後的這一餐，越快補充會讓我們的成效越好。因為如此，許多人會選擇在運動後補充方便攜帶、可以快速沖泡的乳清蛋白，但如果想要吃得更美味、更營養豐富，便利超商會是我們非常好的選擇！今天就讓營養師帶著大家逛一趟便利超商，看看什麼樣的組合會能幫助我們提高運動的成效！運動後補充首重蛋白質，減脂、增肌吃法不同！增肌減脂常常一起被掛在嘴邊，但首先跟大家提一個觀念，其實在運動當下，不只是脂肪，連我們的肌肉都是會「耗損」的，所以運動後，就算是訴求減脂的人，都還是需要盡快補充食物、補充蛋白質，防止肌肉流失，讓減重期間更不容易碰到停滯期！蛋白質的補充量，就是運動後最重要的關鍵，不論如何運動後需要儘快補充體重乘以0.25公克以上的蛋白質，女生大約是攝取15克-20公克，男生大約20克-25公克，讓足量的蛋白質可以幫助我們提升代謝，防止肌肉流失！有別於減脂的補充蛋白質，增肌除了重視蛋白質，也需要特別考量到「碳水化合物」，若想要增肌，我們在運動後必須額外攝取足量的碳水化合物，訴求的比例約是碳水化合物：蛋白質為2：1至4：1！碳水化合物可以幫助我們更快恢復運動消耗的能量，讓下一次的訓練更能拼盡全力，同時還會刺激我們的胰島素分泌，胰島素是合成的激素，能幫助減少肌肉流失，在修補的期間會讓肌肉長得更好更完整！所以總歸來說，如果我們正處於減脂的狀態，抓準每公斤0.25公克蛋白質的原則即可，但如果現在正在增肌，訓練量較大，還需要額外補充約每公斤體重0.5-1公克的碳水化合物！算準營養素的同時，也別忘了優先選擇「液體」營養素算對了以後，別忘了可以選擇一項液體食物搭配，剛運動完我們希望能儘快補充，但是運動的時候心跳快、呼吸喘，固體的食物會較難以下嚥，所以如果能搭配一項液體，可以讓補充更加的輕鬆、簡單，下面就來看看營養師為大家搭配的各項運動後的便利商店組合吧！女生減脂這樣吃便利商店雞肉握沙拉＋無糖黑豆漿蛋白質：約20公克蛋白質熱量：約300大卡短評：忙碌的生活常常來不及吃晚餐就去運動，300大卡約略高於運動消耗的熱量，當作運動後的一餐不僅熱量適中，沙拉又同時能補充膳食纖維，是個非常適合上班族運動後補充的餐點！女生增肌這樣吃雞肉麵沙拉＋關東煮（黑輪、魚板、茭白筍）蛋白質：約20公克蛋白質熱量：約350大卡短評：增肌的狀況下需要更多的碳水化合物，所以可以選擇帶有麵或地瓜等全穀雜糧類食物的沙拉，吃起來不僅有飽足感，也能幫助我們更快從疲勞中恢復！男生減脂這樣吃雞肉沙拉＋香草烤雞腿蛋白質：約30公克蛋白質熱量：約400大卡短評：無肉不歡嗎？沒錯，減脂就是要大量攝取蛋白質，先吃一個雞肉沙拉填飽肚子，再加上一隻烤雞腿，高達30克的蛋白質，幾乎適合所有體重範圍的男生囉！男生增肌這樣吃雞肉握沙拉＋日式蕎麥風味涼麵蛋白質：約25公克蛋白質熱量：約500大卡短評：增肌最難的就是要吃大量的熱量，尤其上班族常常下班還沒吃正餐就去運動，這樣搭配不僅熱量足，也含有蔬菜、肉、足量的全穀雜糧，屬於較均衡的一餐，涼麵有加上醬汁，相較之下較容易入口，當然，如果覺得還有點口渴的話，可以再額外來罐無糖豆漿讓蛋白質更豐富喔！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：還在煩惱運動後怎麼吃怎麼補充嗎？便利超商這樣吃幫助增肌減脂！】

• 2019-06-17 新聞.健康知識+

  效果好4倍！為何「吃到飽」比低熱量飲食更能減肥？

  【文、圖／摘自柿子文化《好卡路里，壞卡路里》，作者蓋瑞．陶布斯】均衡低熱量飲食PK「吃到飽」飲食用均衡的低熱量飲食法與限制碳水化合物飲食法做比較的每一位研究學者大都報告說：限制碳水化合物飲食法的功效至少一樣好，但通常更好，甚至當限制碳水化合物飲食的熱量多很多時──例如1850大卡比950大卡，或2200大卡比1200大卡，或甚至一種叫做「吃到飽」的飲食法比上1000大卡的飲食法。這個道理在兒童身上也是一樣。有一個實驗，隨機指派104名肥胖兒童吃「吃到飽」高脂、高蛋白且碳水化合物只有80大卡的飲食，或者吃1100大卡、半數熱量來自碳水化合物的飲食。吃限制碳水化合物飲食的兒童所減掉的體重，幾乎是吃半飢餓均衡飲食者的2倍。比均衡低熱量飲食效果好4倍的「吃到飽」飲食法利物浦華登醫院的醫生羅伯特．坎珀報告他在低碳水化合物、未限制熱量飲食法上的臨床經驗時提到，他的肥胖病患渴望碳水化合物，並且對於自己的兩個方面總是感到疑惑與挫折：1.其他人吃同樣的飲食能維持苗條，他們卻成了胖子。2.他們過去還是瘦子時吃的食物，與變胖時所吃的食物常常是相同類型和相同份量，但現在他們會變胖，以前卻不會。坎珀醫生因為這些觀察而提出一個假設：病患對碳水化合物的耐受性因人而異，而且同一個病患在人生中不同時期也會不一樣。然後，他把這個假設換化成限制碳水化合物、不限制熱量的飲食法。從那時開始，坎珀醫生為1450名過重和肥胖的病患開立限制碳水化合物的吃到飽飲食處方。超過700人（49％）靠著他的方法「成功減重」──而且是減掉60％以上的過多體重。這些病人遵循這種飲食法1年後，平均減重10公斤。另外有550名病患（38％）棄權，將近200名病患（13％）未能明顯減輕體重，儘管都有遵循療法。坎珀醫生因而認為，這種飲食也許並非對每個人都有效。不過，即使我們假設坎珀醫師所有棄權的病人都沒有明顯地減重，他的實驗記錄仍然指出，這個限制碳水化合物飲食法至少比亞伯特．史丹卡德的均衡半飢餓飲食法有效4倍。瘦16.5公斤和瘦1.8公斤的差距隨著肥胖程度的增加和新一代的臨床醫生開始質疑減重的普遍觀念，我們目睹了在測試限制碳水化合物飲食上所產生的一種全新的興趣。2003年，7名來自耶魯和史丹佛醫學院的醫生在《美國醫學學會》中共同發表一篇文章。這些醫生的結論是，證據不足以推薦或譴責限制碳水化合物飲食法，其中一部分原因是：還沒有出現能夠證明飲食安全性的長期隨機對照試驗。雖然如此，作者群報告了他們從過去40年的醫學研究中所挑選出來的那些試驗所造成的平均減重：「經過計算後，38種低碳水化合物飲食法中有34種造成體重的改變，這些低碳水化合物飲食比較高碳水化合物飲食更能減輕體重。」當碳水化合物限制到1天少於60克時，平均減掉16.5公斤，但沒有這樣的限制時只有1.8公斤。1大卡不再是1大卡要接受「高熱量飲食能夠比半飢餓飲食減掉更多體重」這個觀念，需要顛覆某些普遍的假設，其中之一是「1大卡就是1大卡」。假如1大卡就是1大卡，為什麼限制碳水化合物的飲食（吃起司，但不吃脆餅）會造成減重，而且大部分與熱量無關？如果可以靠限制碳水化合物的飲食來減掉大量體重，連1天吃2700大卡或更多時也一樣時，卡路里對於體重調節實際上又有多重要？這是不是在暗示，碳水化合物的多寡至少是影響體重的一個關鍵，而且在這個情況下，碳水化合物必定有什麼獨特原因影響了體重但卻超越了能量所涵蓋的範圍？就如馬克斯．魯伯納在1個世紀前所指出的，在談到體重調節時，「特定營養物質對於腺體的影響」也許是個因子，而且就是那個關係比較重大的因子！

• 2019-06-10 養生.運動天地

  跑馬拉松前，先狂吃補肝醣？ 解析肝醣的秘密

  跑馬拉松近年蔚為流行，有些人只是當作休閒運動，有些跑者為了爭取更好的成績，鑽研如何在每次的賽事中贏得領先，而「肝醣超補法」就是不少跑者口耳相傳的致勝小秘訣。什麼是肝醣超補法？肝醣又是什麼？跟肝臟又有什麼關係？ 人體要運作、活動都需要有能量，能量主要是藉由攝取碳水化合物（醣類）、脂肪、蛋白質等三大類食物而來，尤其是醣類和脂肪這二大類食物。而肝醣（Glycogen）就是碳水化合物儲存在體內的一種形式，我們人體每天運作都會需要能量，都會運用到肝醣。 肝醣存於肌肉與肝臟中肝醣是如何形成的呢？當我們吃完富含碳水化合物的一餐後，血中葡萄糖濃度上升，會刺激胰臟的β細胞分泌胰島素（insulin），將葡萄糖帶到肌肉、肝臟、以及脂肪細胞內；同時增進肝醣的合成和抑制肝醣的分解。胰島素經由上述三個路徑，讓多餘的葡萄糖變成肝醣儲存起來。好比人們將手頭上過多的現金存在銀行一般，血中葡萄糖過多時，就會以肝醣形式儲存在肝臟以及肌肉中。 那麼存好的肝醣要如何為人體使用？肝醣屬於大分子，一定要分解成小分子的葡萄糖才能被利用。當人體血糖過低時，胰臟α細胞會分泌另一個重要的荷爾蒙──昇糖素（glucagon），促進肝醣分解，釋出葡萄糖以及糖質新生（把體內其他原料轉變為葡萄糖），使血糖恢復正常濃度供人體利用。 除了胰島素和昇糖素外，腎上腺素和交感神經在血糖控制上也佔有一席之地。它們可以直接刺激肝醣分解、糖質新生、脂肪分解；也可以間接抑制胰島素、刺激昇糖素分泌，來增加血中能量燃料的來源。 肝臟機能受損恐造成血糖異常那麼肝醣與肝臟有什麼關係？肝臟是儲存肝醣的「銀行」。我們可以想像，當銀行故障時，就無法進行存款（儲存肝醣）及提款（分解肝醣）的動作。若罹患了猛爆性肝炎、肝硬化等疾病，造成肝細胞的廣泛損傷，不能有效將體內多餘的血糖存成肝醣，就可能出現血糖偏高現象；另外當身體需要肝醣時，肝臟「銀行」裡若沒有什麼肝醣可供分解為葡萄糖釋出，則會造成低血糖現象。肝臟也是人體糖質新生的主要地點，肝受損恐導致人體無法將乳酸、甘油、胺基酸等其他小分子轉換為葡萄糖，可能會出現空腹低血糖的情形。 賽前攝取高碳水化合物累積肝醣？　小心副作用人體儲存醣類的能力其實十分差勁。以一個體重70公斤的健康成年人為例，體內大約只能儲存提供2000大卡（約503克）的碳水化合物（400克的葡萄糖在肌肉，100克的葡萄糖在肝臟，3克則以血糖的方式在體內循環），其實並不多，所以從事像馬拉松這種高強度和持續夠久、距離夠遠的運動時，肝醣是有可能耗盡的，所以就有「肝醣超補法」應運而生。 肝醣超補法是一種為了克服馬拉松後半程精疲力盡跑不下去時，一種暫時擴充肝醣存量的方法。在1960年代，一位瑞典生理學家（Gunvar Ahlborg）發現，人體內肝醣的儲存量和人們在進行持久性運動時的表現呈現正相關。馬拉松跑者後期常因肝醣耗盡，遇到「撞牆期」，再也跑不動而加入「步兵團」。如果能讓肝醣存量更加充沛，就可以延緩撞牆期，讓跑者有更好的表現。Anlborg也進一步發現，若在人體肝醣耗盡後攝取高劑量的碳水化合物，此時在肌肉和肝臟細胞內可以累積比平常更多肝醣，出現所謂的超代償現象（glycogen supercompensation）。 所以他提出肝醣超補法，需要7天，第1天進行高強度運動訓練，接下來3～4天搭配吃低碳飲食，也就是碳水化合物只佔飲食熱量的10%，目的是讓體內的肝醣耗盡，讓身體在極度渴望糖分的狀況下，增加碳水化合物轉換為肝醣儲存的比例。之後3～4天進行極高碳水化合物飲食（碳水化合物佔飲食熱量90%），並輕鬆運動，但最後一天完全休息不運動。研究顯示，接受此方法的運動員，體內肝醣儲存量幾乎可以倍增，而且在超過90分鐘的運動中持久力可以更好。 此方法發表出來後，各國的運動員在需要進行持久性運動（如馬拉松）前爭相使用。然而卻發現它的缺點。首先，許多運動員不願意在重要賽事前一週刻意進行高強度訓練。第二，在肝醣耗盡的那幾天，人會感到疲憊、精神不濟、暴躁易怒、專注力下降，甚至免疫力下降容易生病等。許多人認為這不值得。 之後有人提出改良版，不需耗盡肝醣，賽前3、4天只需進行極輕度的訓練，並採取高碳水化合物（佔飲食熱量70%）即可。改良版簡單、有效，而且比較安全。但要注意的是，無論是傳統法或改良法，在儲存肝醣的同時會增加水分儲存（約1:3），短期內體重會上升，雖然在持續運動後有可能會下降就是了。 高碳水化合物吃太多小心發胖雖然跑馬拉松的人會希望藉由肝醣超補法讓自己能量飽滿，但有一個容易被遺忘的重點，就是在當我們大量攝取碳水化合物的同時，總熱量攝取不能改變，也就是說我們多吃了碳水化合物就該減少脂肪和蛋白質的攝取。若單純增加碳水化合物的攝取，高熱量飲食合併少運動的後果，就是人人都不希望的──體重上升了。 一般人的肝醣儲存量有其極限，如果超過儲存「額度」，過多的葡萄糖會轉換成脂肪型態堆積在身體組織中貯存，造成肥胖問題，負責代謝醣類的肝臟也可能受到波及，形成脂肪肝。短時間內補充大量碳水化合物的肝醣超補法，短期來看也許對身體影響不大，但不建議長時間實施。 沿途補充糖分水分　不一定要賽前補肝醣其實，要延緩撞牆期，賽前的肝醣超補法不是唯一解方。運動當中的糖分補給同樣有不錯的效果。研究顯示，在耐力型運動開始後每30分鐘補充一次稀釋糖水，可使疲憊延後一小時發生。馬拉松賽事沿路補給提供水分以及香蕉、餅乾等容易吸收食物就是這個原因，可以補充血中葡萄糖的濃度供肌肉使用。 此外，平時持續的訓練也相當重要。除了可增進心肺能力外，肌肉量若能增加、儲存肝醣的空間就會變多，粒線體的數目也會增加。粒腺體是人體氧化代謝的場所，數目越多就可以讓人體更有效的利用醣類和脂肪產生能量，也是一種增強體力的方式。 ▲葡萄糖代謝：人體攝食碳水化合物後，一部分葡萄糖當下利用，一部分會以肝醣的形式儲存在肌肉與肝臟中。當血中葡萄糖不足時，肝臟中的肝醣就會分解成葡萄糖，供人體使用。 【本文轉載自肝病防治學術基金會《好心肝雜誌》第82期（2018-04-15出版），原文連結】

• 2019-05-10 養生.聰明飲食

  低醣飲食比較健康？心臟科名醫提醒中風、癌症機會更高

  低碳水化合物飲食真的比較健康嗎？新光醫院教學研究部副主任兼心臟內科主治醫師洪惠風最近常在其臉書PO文討論，吃最低碳水化合物飲食者，心臟病、中風、癌症的機會都比較高，要大家省思近年流行的低碳水化合物飲食無法讓你更健康，而是升高死亡率。洪惠風指出，上個月刊登在歐洲心臟學雜誌的美國官方的NHANES研究（美國國家營養健康調查），內文同步分析9篇觀察研究都指出，經10幾年的追蹤研究，「吃最低碳水化合物飲食的那組人，死亡率、心臟病、中風、癌症的機會都比較高。」不過洪惠風也提醒，該研究是長時間下來的效果，如果是短期的是否有害或是有好處，這9篇研究並沒有告訴我們答案，它只有說「長期」低醣飲食的人比較會得「這些」疾病。但最重要的是，他要大家想想背後的原因，是不是低醣飲食造成了自律神經紊亂？影響了免疫？影響了哪個很重要的荷爾蒙？長期相信或是推廣低醣飲食的人，面對這些研究結果跟自己的信念不同時，你是仍然堅持自己的信念，還是該相信科學研究的結果？近幾年被減肥者奉為聖經的阿金特斯飲食、生酮飲食，因其極低的碳水化合物攝取，引起許多爭議。近二年各國的醫學研究也都指出，低碳水化合物飲食其實有其危險性，《刺針公共衛生》更明確指出，低碳水化合物者的平均壽命將減少4年。營養師提醒，碳水化合物的來源包括澱粉類食物、蔬菜、水果和糖，許多人不吃澱粉類食物，但卻不戒甜點、含糖飲料及油炸食物，也同樣吃進許多熱量卻反而更沒營養，均衡攝取各類食物，才是健康飲食的王道。

• 2019-05-09 養生.聰明飲食

  蒸馬鈴薯GI值比炸薯條高怎能瘦身？小心低GI三個陷阱

  某女想減肥，聽說吃低GI飲食有利瘦身。她查了血糖指數表，卻發現原味的煮馬鈴薯蒸馬鈴薯，要比香香的炸薯條炸薯片GI值還高。於是她迷茫了。其實，血糖指數（GI值）是按照同樣攝入50克可消化碳水化合物（包括糖和澱粉）來比較血糖上升幅度的指標，和熱量高低關係不大。也就是說，大家碳水對碳水、50克對50克，用乾貨來互相比；不涉及這個食物糖含量多高、澱粉含量多高的問題。食物中的碳水化合物要想變成血管裡的血糖，先要通過消化變成葡萄糖，再在小腸裡被吸收進入血液。同樣吃進去50克澱粉，那麼消化速度越快，單位時間裡消化酶分解澱粉而產生的葡萄糖越多，自然血糖就越容易升高。那麼，血糖指數GI就會比較高了。反之，如果消化速度慢，則澱粉中所含的葡萄糖單元被緩慢釋放出來，慢悠悠地進入血液，血糖上升的速度就會比較慢，血糖的水平也不容易大起大落。這樣，GI值就比較低。煮馬鈴薯蒸馬鈴薯質地柔軟，消化快；炸薯條、炸薯片質硬且多油，消化慢。所以同樣碳水化合物含量比較，煮馬鈴薯消化之後產生葡萄糖速度快，血糖上升速度就快，那麼GI值高也就是很自然的了。可能你會說：啊！那何必吃蒸馬鈴薯，還不如吃炸薯條呢，多好吃！而且還低GI！不過，有關食物的GI 值，有很多大坑要小心。給大家三個提醒：第一，同樣吃50克碳水化合物，要看看哪種食物容易吃進去。熱量低的食物，吃進去50克碳水化合物就需要好大的量。比如蒸南瓜，GI值是67，但含碳水化合物只有5%（南瓜是淡甜味的，因為有5%的糖啊），要吃1000克才到50克！可是日常誰會一口氣吃1公斤的南瓜呢？很少有這樣的人吧。所以，在正常吃蔬菜情況下，你無需擔心南瓜導致血糖上升過高的問題，也不用擔心它令你發胖的問題。除了馬鈴薯山藥之類高澱粉蔬菜，其他蔬菜你都不用考慮它們的GI值，因為碳水含量太低。然而，那些高熱量高碳水的食物，沒吃幾口就到50克的碳水化合物量了，比如餅乾、薯條、紅薯乾、糖果、麵包幹、泡麵、果乾等莫不如此。它們含碳水化合物高達50%以上，甚至70%。關鍵是這類東西又很好吃，吃了就停不下來，輕輕鬆鬆攝入上百克碳水化合物！那麼翻起的血糖波浪的總維度就會很可觀！所以，千萬不要以為它們的GI值看似不太驚人，就對它們放鬆警惕。第二，哪種食物的熱量高。GI值這個概念完全沒有考慮到熱量。比如說，炒花生米GI值超級低，只有11，但它每一百克的熱量高達550大卡。對減肥的人來說，能因為花生GI低就放心大吃嗎？炸薯條的道理也是一樣的。和蒸馬鈴薯相比，炸薯條的熱量要高兩倍，因為它吸進去了大量脂肪，水分卻很低，乾貨特別多。按吃進去同樣重量比，肯定是吃炸薯條比吃蒸馬鈴薯更容易讓人胖。當然，如果既高GI又高熱量，口感還很好，你就更得小心了。比如蘇打餅乾這種。第三，營養價值如何，對代謝的長期影響是什麼樣的。有人告訴我：我吃的是加了抗性澱粉做的低GI餅乾啊！抗性澱粉是不容易被人體消化的，熱量低。加了它，餅乾又能減少熱量，又能降低GI。雖然如此，你還得考慮吃東西是為什麼，是為了滿足身體需要。吃進去營養價值很低的東西，即便沒有升高血糖，即便有抗性澱粉，偶爾解個饞可以，但不值得天天吃。因為它無法提供你身體所需的維生素礦物質蛋白質等有用的營養。另一個例子是可樂飲料。因為是加入了果糖來增加甜味，所以GI值比較低（果糖升高血糖的能力很弱）。然而，這類甜飲料的營養價值極低。更糟糕的是，大量攝入果糖不僅促進肝臟合成脂肪，而且降低胰島素敏感性，提升尿酸水平，代謝效果非常負面。所以，如果一種甜飲料告訴你它低GI，你千萬不要動心。總之，GI是個非常專業的概念，大眾很容易誤解、誤用哦。低GI 既不意味著低熱量，也不意味著高營養。原文出處

• 2019-05-03 養生.聰明飲食

  生酮飲食到底好不好？名醫：它需證實不會讓我們死的更早

  生酮飲食是近年引發熱議的飲食方式，但也因較為極端的攝取比例引發爭議。心臟內科名醫洪惠風昨天在臉書po文，有同學傳一篇文章宣揚生酮飲食（屬於極低碳水化合物飲食），並問他看法為何。他回傳了一張圖表，這項研究發表於Lancet public health，當中呈現U型曲線，顯示碳水化合物太多或太少都不好。碳水化合物佔飲食50-55%時是最好的，而且當碳水化合物佔小於20％的總飲食時，死亡率升高了50%。洪惠風指出，很多人用生酮飲食後減重，也感覺健康，但是生酮飲食必需要能提出證據，推翻這篇研究的結論，「生酮飲食，必需要證實自己跟其他的低碳水化合物飲食不同，它必須要證實自己不會讓我們死的更早。」這項報告是美國波士頓布萊根婦女醫院的研究，研究員從1987年到2012年，追蹤了15,428名年齡年齡在45-64歲的美國成年人，在這25年間裡收集他們自我報告的食譜以及健康數據，研究人員得到結論，發現從碳水化合物獲得一半卡路里的人，比攝取高於70％和低於40％的人，平均壽命更長。攝入適量碳水化合物（佔每日卡路里的50-55％）的人平均壽命為83歲攝入超量碳水化合物（佔每日卡路里的70%）的人平均壽命82歲。攝入低碳水化合物（佔每日卡路里40%）的人平均壽命為79歲。

• 2019-05-03 養生.健康瘦身

  吃主食不發胖的秘方？英科學家：放冰箱再加熱即可

  現代食物裡充斥著大量的碳水化合物，但這正是我們發胖的元兇，還會誘發糖尿病等慢性病。近日BBC播出的紀錄片《碳水化合物的真相》（The truth about carbs）揭露若非得要吃澱粉食物，該怎麼降低熱量。碳水化合物在食物中主要有三種類型：澱粉、糖和纖維，大多數我們吃的澱粉很好消化，佔95％，但很多人攝取的碳水過多，又無法透過運動消耗掉這些熱量，這些多餘的葡萄糖就會轉化成脂肪，導致肥胖。醫生表示碳水化合物可以用纖維碳水取代，這些纖維碳水存在於蔬果中，比起糖和澱粉，纖維在人體內釋放能量較慢，這代表食物在經過消化道後還沒被分解成葡萄糖，間接讓攝取的熱量降低。但還是想吃主食怎麼辦？醫生介紹一種名為「抗性澱粉」的物質，這種抗性澱粉有抗消化的能力，進入人體後不易被迅速消化，可以變得跟纖維碳水一樣，直接穿過消化道抵達大腸，在大腸中慢慢釋放能量，餵養腸道益生菌群，讓人體更健康。要如何獲得抗性澱粉？專家建議把麵包放到冰箱冷藏一下，過段時間拿出來加熱即可，另外米飯、馬鈴薯、麵條也適用。這其中的科學原理為：先將碳水化合物想像成一長串糖分子鏈條，人體消化酶會破壞鏈條，將他們變成單獨糖分子。當食物被煮熟後再冷卻時，當中的脂肪和油脂會附著在分子上，再次被加熱時，更多的油脂和脂肪附上去，從前單純好消化的澱粉碳水就變成複雜難分解的抗性澱粉。營養學家還建議多吃全麥麵包，因全穀物含抗性澱粉分子和纖維，很難被分解成葡萄糖。此外還可用低碳化合物取代高碳水食物，雞蛋、南瓜和粗糧都是好選擇。

• 2019-05-02 養生.聰明飲食

  蕎麥抗心臟病還可減重降血脂 但這種人別吃

  蕎麥是一種營養豐富的全穀物，許多人認為它是一種超級食品。在其健康益處中，蕎麥可以改善心臟健康、促進減肥、並幫助控制糖尿病。蕎麥是蛋白質、纖維和能量的良好來源。蕎麥不含麩質，因此對於患有乳糜瀉或麩質不耐受的人來說，蕎麥和蕎麥粉是極佳的膳食替代品。什麼是蕎麥？根據外媒《medicalnewstoday》報導，蕎麥是一種榖類作物，它與穀物具有許多相似的特性，但並不像大多數其他穀物那樣來自草。蕎麥是許多日常食品中的成分，例如早餐食品，麵粉和麵條。農民也將它用於牲畜飼料。蕎麥對健康的益處以下部分介紹了在飲食中添加蕎麥可能帶來健康益處的證據。1.促進心臟健康作為一種全穀物，蕎麥可以有益於心臟健康。美國心臟協會（AHA）建議，一個人飲食中至少有一半的穀物應該是全穀物。全麥食品含有對心臟健康很重要的營養素，包括纖維和菸鹼酸。2015年的一項系統評價發現，全穀物食品中的膳食與心臟病風險較低之間存在聯繫。動物研究發現，蕎麥可以降低血壓，也可以改善心臟健康。遵循全蛋白飲食的人可能會吃較少的全穀物攝入量，這意味著他們錯過了他們提供的健康益處。將蕎麥加入飲食中作為含有全穀物的替代品可以提供這些益處。蕎麥是一種很好的纖維來源。根據美國心臟協會（AHA），膳食纖維有助於改善血液中的膽固醇水平，從而降低患心臟病、糖尿病、中風和肥胖的風險。 2.改善消化蕎麥富含纖維。膳食纖維是一種基於植物的碳水化合物，人體在消化過程中不會分解。纖維有助於腸道有效消化食物，也幫助食物通過消化道。它還可能具有其他益處，例如促進體重減輕和預防心血管疾病。一杯蕎麥還含有1.58毫克推薦的14至16毫克成人菸鹼酸。菸鹼酸或維生素B-3對於將碳水化合物，脂肪和蛋白質轉化為能量供身體細胞使用至關重要。作為纖維和菸鹼酸的良好來源，蕎麥是消化健康的良好選擇。 《延伸閱讀：「蕎麥」人人都能吃，既能提升免疫力、解毒、還能防止細胞癌化，怎麼吃都營養！》3.減重蕎麥也是體重管理的好選擇。飽腹感是飯後飽腹感。它是預防體重增加或促進體重減輕的重要概念。增加飽足感的食物可以在更長的時間內抵消飢餓，並可能減少一個人一天斥進去的卡路里總量。蕎麥富含蛋白質。研究發現，高蛋白質食物對於控制體重至關重要，因為與其他類型的食物相比，它們可以帶來更多的飽足感和更少的卡路里。在健康飲食中加入蕎麥可以帶來更大的飽足感並有助於控制體重。然而，科學家們需要進一步研究蕎麥和其他全穀物的作用來證實這一點。 4.管理糖尿病作為一種全穀物，蕎麥是複合碳水化合物的來源。這種形式的碳水化合物可以幫助人們控制血糖水平。與簡單的碳水化合物相比，身體需要更長時間來分解複合碳水化合物這可以減緩消化，並有助於保持血糖水平穩定更長時間。白麵包是簡單碳水化合物的一個例子。據美國糖尿病協會稱，全麥食品是碳水化合物的良好來源。這些食物是一種極好的能量來源，可以提供纖維和礦物質。動物研究發現，蕎麥對高糖飲食的糖尿病小鼠的胰島素和血糖有控制作用。然而，尚不清楚這些發現是否延伸到糖尿病患者。 副作用蕎麥通常是安全的，並且不應該在大多數人中引起副作用。蕎麥有可能引起蕎麥過敏症患者的反應。在食用蕎麥時，他們可能會出現症狀，例如口腔腫脹或蕁麻疹。然而，有關蕎麥過敏的報導在美國並不常見。【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】

• 2019-05-01 養生.聰明飲食

  速食店早餐也能吃的健康 營養師推薦摩斯減脂組合

  起床的第一餐都能稱作廣義的「早餐」！即使不是早上七八點吃也沒關係，最值得關心的是，餐食裡的營養素會決定：你一天的開始是啟動減脂還是養胖脂肪！在 The Journal of Nutrition 期刊曾發表：在減重期間中，透過豐富蛋白質飲食並且輔助運動，即可有助於體重和體脂肪減少！其中，研究採取的飲食比例為每公斤體重 1.6 公克的蛋白質，而碳水化合物佔每日熱量的 40 ％。營養師明白這種方式太複雜…我也是計算得很辛苦…因此！現在幫各位調整更好記憶的方式，大約是一餐的蛋白質：碳水化合物＝1：2.5。舉例來說，週一工作餐的「咕咕雞堡＋鹿兒島焙茶」，蛋白質有 16 公克、碳水化合物有 40 公克，就是依循這個比例搭配而成的，而熱量也在 350 大卡以內。即使每餐不一定能完全遵循這個配比，不過營養師盡量幫大家找到適合的組合，所以只要依照圖片跟著吃就可以了！上述惱人又瑣碎的事情就交給專業的，各位儘管張嘴大口吃、數學不好的朋友都可以放心！另外，為什麼早餐的熱量會抓在 350-400 大卡呢？坦白說，每個人一天的熱量需求差異很大，例如女生平均是 1400 大卡、男性則是 2200 大卡，實在不容易由一套標準來滿足大家。營養師會設計早餐佔全天熱量的四分之一，意思是：早餐最少吃到 350 大卡以上，不然你可能會發現工作沒多久就飢腸轆轆了，然後又找零食來吃。常有人開玩笑說：「吃飽了，才有力氣減肥！」老實說，這句話是對的！我總和想瘦身的學生分享，「吃飽才能瘦」是不變的鐵原則，習慣用飢餓的方式來減肥，小心把寶貴的肌肉也減掉了，到時候連喝水都會變胖哦！！當然這是比較誇張的說法，可是為了體態把肌肉耗損掉，在初期體重下降確實會很快，但容易在一、兩個月會遇到停滯期，導致許多人心灰意冷、不得不放棄，而等到體重逐漸回升時，卻是脂肪回來找你！當某天又想減肥時，明顯地感受到怎麼都瘦不下來，這是旁人無法了解的痛苦和無奈。我都稱這種現象是減重者的地獄，也就是無限的惡劣循環，彷彿永世不得纖瘦一般。飲食關鍵句：「按照特質交付各人該做的事，讓各人專門研究來做各自負責的事吧！」【營養師帶你吃外食】所提供的飲食策略，或許比起網路資訊熱量吃得比較多、挑選到的食物也讓你匪夷所思，然而都是一步步精心思量的成果，從上面提及營養素比例、熱量分配的大道理，期待你能更安心信任我們:)以下是完整版的減重工作餐，請笑納：週一：咕咕雞堡＋鹿耳島焙茶熱量 341 大卡碳水化合物 40 公克蛋白質 16 公克週二：蕃茄吉士堡＋鮮奶熱量 415 大卡碳水化合物 40 公克蛋白質 25 公克週三：雞肉三明治＋冰(熱)咖啡熱量 404 大卡碳水化合物 41 公克蛋白質 17 公克週四：塔塔鱈魚堡＋玄米煎茶熱量 362 大卡碳水化合物 41 公克蛋白質 18 公克週五：火腿歐姆蛋堡＋紅茶歐蕾熱量 410 大卡碳水化合物 39 公克蛋白質 22 公克以上內容是營養師在有限的選擇中，規劃出營養平均、符合熱量的減重工作餐，的確既困難又燒腦啊！因此，渴望精準計算比例與熱量的朋友，我會推薦客製化的飲食管理，更能滿足你的期望哦！

• 2019-04-27 養生.聰明飲食

  不願改變進食順序又想控血糖？吃「優格」也有奇效

  避免飯後血糖太高或是維持高濃度時間太久，都可能對整體的健康有正面的幫助，像是減少第二型糖尿病發展的風險，還是減少糖化作用產生，以及後續延伸出來的各種慢性疾病危害。之前營養共筆寫過文章分享「改變進食順序」能影響到餐後血糖的變化，先吃菜和蛋白質食物，再吃飯就能讓餐後血糖緩慢上升與下降。菜肉飯的順序進食能延緩餐後血糖的上升要特別強調的是，有人可能會直接把先吃菜或肉理解成要把全部的菜或肉都吃完才能吃飯，但實際上沒有一定要這樣啦，就是先是一大部分的菜與肉，再開始吃飯即可，所以不會有到最後只吃白飯的風景出現。不過問題來了，如果你經常外食，又不是很愛排隊夾菜買自助餐的話，那個用餐的食物可能沒有那麼豐富，或者是蔬菜不會太多，這個時候又該怎麼辦呢？隨餐吃優格延緩血糖上升2018 年在《Glycative stress research》有篇研究調查了吃白飯前與後，吃優格會給餐後血糖帶來什麼樣的影響。研究找來 20 位平均 35.8 歲的男女參與者，讓他們吃四種試驗餐，分別是：1.白飯組（控制組）：白飯 150 公克，總碳水化合物 49.7 公克2.沙拉白飯組：先吃沙拉再吃飯，沙拉 101 公克、白飯 138 公克，總碳水化合物 49.7 公克3.白飯優格組：先吃白飯再吃優格，優格 200 公克和白飯 120 公克飯，總碳水化合物 50.4 公克4.優格白飯組：先吃優格再吃白飯，食物營養素組成和白飯優格組相同。除白飯組之外，其他三組食物與食物之間的進食間隔是 5 分鐘，每一口食物要咬 30 下才能吞下肚，另外，個別食物要在 10 分鐘內吃完。飯前之優格延緩血糖上升的效果較佳並且會在開始吃之前與餐後 120 分鐘，總共採集七次的血樣，並取得參與者們的血糖濃度的數據。下圖是四組的血糖濃度差變化，從圖中可以發現不管是吃白飯前或後吃優格，都有延緩血糖上升的作用，但飯前吃的效果會比較好一些。 記得，要無糖優格喔！ 看完這個研究的結果，先不要急著殺去買優格呀！有三個重點要先讓你知道：1.研究是用白米飯試驗，而我們一般飲食，就算很單調，卻還是混合類型的食物，因此優格發揮的作用可能沒有實驗那麼好。2.碳水化合物的量，研究餐的碳水化合物量約是 50 公克，但如果一餐吃超過這個量，就沒辦法確定同樣吃 200 公克優格是否依然這麼有用。3.要搭無糖優格，買有糖的就白搭了。加糖優格的含糖量通常不會太少，而這可能會讓本來延緩的作用消失掉。PS：你可能會想問無糖優格搭果醬的組合，按照道理來說，果醬雖然也是頗甜，但因為它自身還含有果膠（纖維）和一些植物營養素在裡頭，影響可能沒有單純加糖那麼大。不過原則是，如果是為了控制血糖的目的而吃優格的話，就吃無糖優格，也不要加果醬；想當點心吃，沒有控制血糖需求的話，就別想那麼多啦，但適量吃就好。原文出處：營養共筆

• 2019-04-22 養生.聰明飲食

  世界地球日 國健署倡另類「低碳飲食」救地球

  今天(4/22)是世界地球日，有人用淨灘、有人用減塑愛地球，你用什麼方式愛地球？國健署提出另類的「低碳飲食」，選擇當季及在地的蔬果食材，減少保存以及運輸的碳足跡，用減碳救地球。你可能聽過生酮飲食、阿金飲食，它們都是極端低碳水化合物、高脂肪，低醣類的飲食型態。而日前國民健康署臉書PO文分享另類的「低碳飲食」。國健署指出，「低碳飲食」就是從原物料開始就盡量選擇當季及在地的蔬果食材，當令食材不僅富含許多植物性蛋白及維生素，也因減少長途運輸時間、加工及烹調程序，因而保留更多的新鮮度及營養素。而減少額外耗用的能源及水，減少垃圾的產生，避免焚化及掩埋增加溫室氣體排放，排碳相對減少，是真正的「低碳」飲食。一般熟知的生酮飲食、阿金飲食，都是極端低碳水化合物、高脂肪，限制醣類的飲食型態，但因營養不均衡及具有隱藏的健康風險，營養師都不推崇。

• 2019-04-16 養生.聰明飲食

  早餐怎麼挑？ 吃對食物才能活力滿點

  在台灣，吃早餐很幸福，選擇多元，傳統中式的燒餅油條店，路邊小攤販賣的廣東粥、水煎包、飯糰、蚵仔麵線、包子等，都能當早餐，還能吃麵包或連鎖早餐店的三明治或蛋餅，咖啡館、便利商店、速食業者、美式早午餐也不錯。但衛福部食藥署在食藥好文網中提醒，早餐要吃出健康，應把握三大原則：少買加工食品，避免油炸、油煎、沾醬料，以及減少糖分攝取。例如，習慣吃麵包的上班族，盡量不要挑選夾餡的麵包，因為油脂含量過高又經過精緻加工，熱量爆表卻又缺乏纖維，而口感軟嫩的鮮奶吐司，恐怕油含量也會很高，要特別注意。早餐最佳組合是粗製澱粉、蛋白質和膳食纖維。像全麥麵包、燕麥片，都是能讓血糖穩定的複合性碳水化合物，而蛋、豆漿則是很好的蛋白質來源。如果想吃吐司，可以把抹醬的量減半，多夾幾片含有膳食纖維的小黃瓜、番茄和生菜，再搭配低脂牛奶或無糖優酪乳，比較健康。

• 2019-04-04 新聞.健康知識+

  放心大口吃吧！加拿大研究證實：1周吃3.3份義大利麵，居然可瘦0.5公斤

  最近的減肥趨勢中，多數都能看到呼籲要避免攝取碳水化合物，也就是不吃澱粉，但近期有研究指出，「吃義大利麵，居然可以幫助減肥」，一周可以瘦下0.5公斤。根據外電報導，加拿大多倫多聖麥可醫院St. Michaels Hospital，近期進行了研究，將2,500人分為兩組，一組人，一周進食3.3份的義大利麵，另一組人則是吃食物用的碳水化合物，如飯、麵包與馬鈴薯等。之後側蓮體中與BMI，居然發現，吃義大利麵的人，居然在一周內瘦了0.5公斤，雖然幅度不大，但卻讓人驚訝，原來碳水化合物不一定會讓人變胖。之前常聽到專家建議，採用低醣飲食，可以維持健康。但老實說，市面上有太多的飲食文與減肥潮流知識，搞得大家都不知道哪條才是真相。針對加拿大的研究，就有專家表示，以健康的飲食來說，碳水化合物根本就是無害的東西，像是義大利麵，針對此項研究也證實了，並非是真的讓人發胖的主要原因。所以到底吃義大利麵能夠減重的原因是什麼呢？因為義大利麵是屬於「低升糖指數」的食物，就像我們常會吃到的燕麥、豆漿類。由於這些低升糖類的食物，對於身體來說是消化速度較慢的，所以大家也請放寬心的食用吧！其實之前也有澳洲的研究，發現義大利麵含有的穀物成分，不是讓體重增加的關鍵因素，之前義大利也曾針對義大利麵研究，認為吃義大利麵，不會增加體重。總之，減肥重點還是在飲食上的控制，以及運動，而不是單靠吃某項食物，或是不吃某類食物就能達成囉！

• 2019-04-03 新聞.健康知識+

  少吃不會比較健康！5個碳水化合物攝取不足的跡象

  一般認為，吃碳水化合物容易讓人肥胖，許多人飲食就會盡量避開碳水化合物，不過不吃碳水化合物真的有益健康嗎？根據英國《獨立報》報導，飲食中含有過多碳水化合物可能導致體重增加，但碳水化合物的攝取量過低也會導致不少副作用。澳洲營養專家Susie Burrell指出，如果身體出現以下跡象，代表碳水化合物攝取不足：1.新陳代謝效果差碳水化合物是維持正常新陳代謝運作所必須的。Burrell表示，若你每天攝取的碳水化合物總量少於80克，但進行大量的運動，你的碳水化合物攝取量就不足以代謝身體脂肪，新陳代謝的速度還會隨著時間的推進而減緩。2.容易感覺疲倦感覺疲倦可能是沒有攝取足夠碳水化合物的關鍵跡象。Burrell解釋，這可能和血糖值出現變化有關，波動的血糖值會導致頭痛、注意力無法集中和昏昏欲睡等狀況。3.渴望吃甜食當身體渴望特定食物時，代表某些營養素攝取不足。Burrell指出，飯後仍對食物有渴望，可能意味著飲食中沒有平衡好碳水化合物和蛋白質的含量，以致於無法產生飽足感，讓人還是感到肌餓。4.消化問題富含碳水化合物的食物通常也是豐富的膳食纖維來源，有助腸道蠕動，因此減少碳水化合物的攝取會導致便秘。Burrell補充，當你的腸道習慣按時進食這些食物，卻突然吸收不到足夠的小麥纖維時，這會顯著影響腸道的蠕動次數，讓食物花更多時間才能通過消化道。5.口臭許多人可能沒有意識到低碳水化合物飲食會影響你的口氣。Burrell解釋，當碳水化合物的攝取量降低到一定程度，身體會產生酮以供應肝臟和大腦所需。酮具有一種非常明顯的氣味，如果你患有酮症，其中一些會通過唾液釋放出來。

• 2019-03-21 養生.聰明飲食

  傳統沖繩飲食碳水化合物85%！為何是最長壽的地區？

  前些天看到 FB 上有朋友在沖繩打卡的貼文，可能是一直看到沖繩的關係吧，突然回憶起多年前，曾讀過沖繩人長壽健康與飲食有關的文章。依稀記得他們的飲食是植物吃比較多的類型，碳水化合物的比例很高… 嗯！等等，這或許能延續上一篇《長期低碳會發生什麼事情呢？》的內容。進入主題前要先強調一件事，現在沖繩人一般吃的飲食跟傳統沖繩飲食已經有些不一樣了，像是主食從地瓜變成米飯或麵包，或是比較常吃速食。沖繩人長壽又健康傳統沖繩飲食會受到關注的原因，有部分來自於這個地方活超過一百歲的人瑞有點多，每 10 萬人有 68 位人瑞，是美國的 3 倍、台灣的 4.85 倍，就算和日本其他地方相比，也多上不少。沖繩人不僅活得久，更重要的是他們身體還很頗硬朗，年紀超過 90 歲依然很有元氣，老化相關的疾病也比較慢出現。基因、生活環境，還有飲食都可能跟他們比較長壽與健康有關係，不過這篇文章會聚焦在飲食上。那麼，傳統沖繩飲食到底是什麼樣的飲食模式呢？傳統沖繩飲食的特點傳統沖繩飲食其實是研究者們給的名稱，對過去當地的人來說，就是生活的環境給什麼，就吃什麼，聰明的你應該聯想到了吧！地中海飲食也是類似的飲食，就是順應環境去吃而已。研究針對傳統沖繩人的飲食分析，最後統整出它具備以下特色：1.低卡路里攝取2.攝取大量的蔬菜：特別是根莖與黃綠色蔬菜3.攝取大量的豆類：大部分是大豆來源4.適量攝取魚類5.少吃肉製品：大多吃脂肪較少的豬肉6.少吃乳製品7.少油脂攝取：單元與多元不飽和脂肪酸比例較高；因為比較常吃海鮮，Omega-3 攝取較 Omega-6 多8.碳水化合物的攝取以低 GI 為主：大多來自地瓜9.膳食纖維攝取量多10.適量飲酒可能是研究的年代很流行畫金字塔的關係吧，我參考的文獻裡面也有一張傳統沖繩飲食金字塔，就順手簡單重製了一張「傳統沖繩飲食金字塔」。而這樣的飲食金字塔裡的碳水化合物、蛋白質和脂質，這三個營養素的比例跟我們一般常吃的飲食又有哪些不同呢？傳統沖繩飲食的三大營養素比下表除了列出傳統與現代沖繩飲食的營養素組成，也一併加上得舒飲食（DASH）和地中海飲食。現代沖繩飲食的比例類似於台灣飲食指南的建議，至於本篇的主角，「傳統沖繩飲食」的比例就有點讓人驚訝了。把傳統沖繩飲食的碳水化合物跟脂肪對調，應該就和生酮飲食有 87% 像。在還沒詳細去看吃了什麼東西之前，光是看到 85% 的碳水化合物，應該有許多人會搖頭，這比例真的沒有問題嗎？傳統沖繩飲食有益的健康要素從老一代沖繩人的壽命與健康狀況來看，這比例不僅沒有問題，反而可能是促進健康的原因之一，不過事情才不是營養素比例那麼簡單的事情喔，為什麼呢？有研究整理出傳統沖繩飲食有益健康的要素：1.吃很多對健康有益的食材 富含黃酮類化合物的豆腐與其他豆製品、苦瓜、蒟蒻、香菇、牛蒡、絲瓜、海藻、香草與香辛料。2. 地瓜是主要碳水化合物的食物來源 雖說地瓜是主要供應碳水化合物的食物，但它還含有各種維生素與礦物質，同時也含有不少的纖維，相對於白米飯、麵包，或是白麵條之類精製澱粉食物，有著較低的升糖指數（GI）。note:就算是吃精製澱粉食物，我們也能藉由改變進食順序，先吃部分菜和蛋白質食物，再吃澱粉食物來延緩澱粉食物的消化速度，或者，飯後去稍微散步一下，也能避免飯後血糖升太高。請記住一件事，GI 值講的是單一食物的反應，並沒有考慮到混合食物和人類活動之間的交互作用，也就是說人實際吃的狀況會有許多變化喔。另外，看到地瓜低GI 和富含營養素，可別卯起來吃呀！記住，傳統沖繩飲食一日總能量攝取是低於我們一般常規飲食的喔。那我們常吃的地瓜葉，沖繩人吃不吃呢？會的，地瓜葉也是會用在沖繩日常料理裡面的蔬菜，像是直接做成配菜或放入味增湯煮，都是很常見的作法。3. 傳統沖繩飲食的抗老效果吃沖繩飲食能帶來什麼實質上的好處呢？●心血管疾病罹患風險較低：沖繩人冠心病的死亡數遠低於美國，也比一般日本人少。●延緩老化：DHEA 下降的速度比較慢、攝取較少的卡路里●抗發炎：飲食中含有各種抗氧化劑，有助於平衡體內的氧化還原反應。看到這，可別覺得席尼要推薦或是推廣傳統沖繩飲食喔！主要是想傳遞概念，一個飲食法能不能發揮作用的根本要件只有一個「成為你的生活！」能在你生活的地方，不用花太多錢，只要稍微用點心就能持續下去的飲食才有用，當然這說到底只是我個人的自己為啦。然而，我真的覺得一個人不健康的問題不在於單一、少數幾個營養素，或是吃錯比例那麼表淺，更應該去看一個人的生活環境、身體活動和飲食結構，全部一起探討才有意義。原文出處：營養共筆