有氧運動 相關文章

• 2021-12-07 養生.運動健身

  有片｜超燃脂！10分鐘TABATA開合跳運動

  總是抱怨沒時間運動嗎？其實燃脂瘦身比你想像中還要容易！Youtuber「Bellysu減肥中」教你「10分鐘TABATA開合跳運動」，每天10分鐘，讓你瘦成一道閃電！開合跳是基礎的有氧運動，並可以在短時間內消耗熱量，就算你沒有時間去上健身房，也能夠輕鬆達到鍛鍊的效果。Youtuber「

• 2021-11-29 該看哪科.骨科．復健

  想知道有無肌少症，自我檢測2方法！增肌必做2類運動

  國內新冠肺炎疫情自五月爆發以來，許多民眾無法上健身房、出外運動得戴上口罩，運動受限，肌肉逐漸流失，肌肉量減少，免疫力隨之下滑，增加染疫風險。醫師建議，可以透過「微運動」方式，也就是輕微的肌力和有氧訓練，提升肌力，避免肌少症上身。根據最新調查顯示，國內50歲以上的民眾，罹患肌少症風險為46%，大約每兩人就有一人有肌少症問題。肌肉主要作為支撐人體和維持行動力之用，台灣家庭醫學醫學會理事長黃信彰指出，40歲以後，肌肉每10年以8％速度流失，70歲後則是每10年以15％速度流失。一旦肌肉量不足，會逐漸演變成「肌少症」，失能和臥床機率大增，還會增加疾病感染和死亡等風險。黃信彰指出，根據2016年西班牙針對萬名成年人進行世代研究發現，肌肉量減少10％，免疫力會開始下降、疾病感染風險上升；肌肉量減少20％，傷口復原能力開始下降；肌肉量下降30％，會身體虛弱、無力坐起；肌肉量下降40％，則死亡風險上升，且多死於肺炎。是否罹患肌少症？居家自我檢測2方法如何檢測肌少症？黃信彰表示，居家可以「亞洲肌少症指標」作為肌少症風險自我評估檢測標準，或是「測量小腿圍」兩種方式進行檢測。方法1：自我評量檢測評估項目：提舉五公斤重物是否感到困難、在房內行走是否困難、從床或椅子上坐起是否感到困難、爬十階樓梯是否感到困難，以及過去一年跌倒次數等。肌少症自我評估檢測評估項目詢問內容分數肌力您拿起或搬動5公斤重(約兩個炒菜鍋)的物品會感到困難嗎？沒有困難0有一些困難1很困難／無法完成2步行輔助在房內行走是否困難？沒有困難0有一些困難1很困難/需要使用步行工具/無法完成2從椅子上起身您從床或從椅子上起身會感到困難嗎？沒有困難0有一些困難1很困難/沒有他人幫助時無法完成2上臺階您走上10個臺階會感到困難嗎？沒有困難0有一些困難1很困難/沒有他人幫助時無法完成2跌倒過去1年中您跌倒過幾次？沒有跌倒1-3次4次或以上（判斷標準：加總分數若超過4分，可能有肌少症疑慮，必須就醫，透過X光等精密儀器測量肌肉量進行評估。）方法2：測量小腿圍透過測量小腿圍可評估肌肉量。測量小腿圍時，先找一張椅子坐著，讓大腿與地面平行，和小腿呈90度；放鬆腿部肌肉不緊繃，用尺量測小腿最粗的部位為準。若男性小腿圍小於34公分、女性小於33公分，代表身體肌肉質量可能不足，須注意可能有肌少症。長者食量減少，肌肉流失風險增加許多人認為男性肌肉量較多，肌少症風險小於女性。但依據調查結果顯示，男性肌少症風險高達51%，高於女性的43%。員榮醫院醫療體系家庭醫學科醫師黎雨青表示，男性因為有睪固酮的優勢，容易練出肌肉且維持，不過，隨著年齡增長，睪固酮降低，肌肉反而流失得更快。尤其當年紀漸長，牙口不好導致食量下降，更容易增加肌少症的風險。黎雨青說，依據民眾自覺飲食的改變進行肌肉流失風險的分析，發現適量輕度減少食量與食量沒有改變相比，肌肉流失風險從38％增至64％；若嚴重減少食量，風險更增至83％。增加肌肉量，均衡飲食、補充蛋白質最重要避免肌少症上身，必須增加肌肉量，不僅飲食均衡，尤其適時補充好吸收的蛋白質非常重要。黎雨青表示，除非是有肝、腎疾病的特殊族群，若要維持肌肉量，每天的蛋白質攝取量應達每公斤體重1公克，過了40歲後，若體態沒有嚴重變化，則繼續維持原攝取量；若肌肉開始流失，則蛋白質攝取應增加為每公斤體重1.2至1.5公克。增肌必做2類運動 「微運動」也可補足只要沒有任何活動，肌肉就會開始流失，因此，除了飲食外，也必須搭配運動才能維持肌肉量，進而增肌。黎雨青說，運動最好從事有氧運動，例如慢跑、游泳等，同時應搭配舉啞鈴、彈力帶等阻抗運動。若無法上健身房運動，也可以從事「微運動」。黎雨青建議，可以爬樓梯取代電梯、捷運提早一站下車改步行，都是很好維持肌力的方式。隨著防疫解封，可從輕微的肌力和有氧訓練開始，逐步增加運動量，提升肌力。增肌必做2類運動有氧運動：慢跑、游泳阻抗運動：舉啞鈴、彈力帶

• 2021-11-28 養生.運動天地

  有片！10個減脂有氧挑戰 訓練心肺跟爆發力

  想訓練心肺及爆發力，誰說一定要到健身房？只要夠自律，在家也能鍛鍊，準備一起爆汗燃脂吧！影片中教你10個動作居家有氧運動的動作，每個動作30~40秒，中間休息10~20秒，做的次數與秒數依個人肌力情況而定，把這10個動作串接著做，保證心力持續飆升喔！快跟著Nuli App動一動，在家也能減脂成功！想了解更多健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，一起越動越年輕！Nuli App YT：點我看Nuli App FB：點我看Nuli App官網：點我看延伸閱讀10分鐘深蹲大全 瘦腿練出蜜桃臀運動抖M請進！13分鐘超強虐腹訓練｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2021-11-20 該看哪科.骨科．復健

  原來練肌力也能提升免疫力？醫師教你兩招養出好肌力

  秋冬是流感的好發季節，提升免疫力更顯得重要！說到提升免疫力，大家腦中想到什麼方法呢？像是吃保健品、多吃蔬果等等...但其實還有一個方法是大家經常忽略的，那就是「鍛煉肌力」。陳志銜醫師分享：「肌肉能分泌免疫細胞激素，因此當肌肉量減少，免疫力也會變差；且免疫力失衡時，也會導致肌肉更難生成，形成惡性循環。尤其40歲之後，肌肉流失的速度會加快，因此年紀越大更不能忽略肌力的鍛煉。」 以下也跟大家分享幾招培養肌力的方法1.重量訓練：其實像是慢跑、快走、游泳等有氧運動，主要是幫助提升心肺功能，增肌效果較不明顯。想要鍛煉肌力，建議可以選擇重量訓練，像是棒式動作、深蹲等等。2.補充蛋白質：蛋白質是肌肉合成的重要營養素，建議日常中要攝取足夠的蛋白質(在有運動的狀態，大約可提高每日蛋白質攝取量 1.5-2公克/公斤)，比如60公斤運動者，應攝取90公克以上的蛋白質，而富含蛋白質的食材像是雞胸肉、蝦子、毛豆、牛奶、豆漿等。 然而希望提升免疫力之前，也別忘了先了解自身免疫狀況，才能有效顧好自身保護力唷。來源出處：長春藤預防醫學粉絲團

• 2021-11-15 養生.運動天地

  有片！上班族必看 6分鐘上肢伸展 舒緩你緊繃的肌肉

  不管是工作、讀書還是追劇，你是不是時常坐到忘我，起身時感覺緊繃又痠痛？今天教你短時間的上肢伸展，讓身體好好鬆一下！6分鐘的伸展影片，只要坐著就能完成，非常適合忙碌又沒空起身的你！在座位上把身體拉好拉滿，舒緩緊繃的肌肉，就能避免拉傷與訓練時肌肉代償的風險，快跟著Patrick Fit一起動一動，放鬆身體，給自己喘口氣！想了解更多關於健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓身體更健康！PatrickFit臉書：點我看PatrickFit頻道：點我看延伸閱讀邊追劇也能做的5個居家有氧運動每天伸展五分鐘 讓你全身好放鬆｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2021-10-13 養生.運動天地

  重訓不只增肌減脂，還能降低7成心臟病風險！健身教練給初學者的「重訓指南」

  每週重訓時間少於一個鐘頭，罹患心臟病的風險仍舊可以下降百分之四十∼百分之七十。一定要練重訓的原因雖然，普羅大眾對重訓的看法就是猛男無腦，但是重訓不僅是用來練大肌肉，它還有許多其他的好處，別擔心，我不會通篇在此深入探討。只是要跟各位說明，重訓除了可以提高外表魅力，還對健康有整體性的幫助。 更健康的心臟根據一篇《體育科學與醫學》（Medicine & Science in Sports & Exercise ） 的研究指出，重訓可以降低壞膽固醇和血壓。肌力訓練可以減少心臟病、中風或是心臟相關疾病發作的風險。即使每週重訓時間少於一個鐘頭，罹患心臟病的風險仍舊可以下降百分之四十∼百分之七十。 更強壯的骨骼隨著年齡的增長，肌力、活動力、身體的協調能力和骨質密度都會逐年流失。重訓有助於防止這些問題的發生。科學已經證實運動，特別是重訓對身體所需的機械性刺激（mechanical stimuli）或機械負荷（mechanical loading），除了維持，更能促進骨骼健康。對於女性來說，還能夠有效的降低骨質疏鬆症的風險。 提高心理幸福感肌力訓練除了可以提高自信，對心理健康也有相當好的正面作用，像是改善抑鬱症和焦慮症的症狀，還能提高睡眠品質，畢竟睡得飽，隔天精神一定好。 提高新陳代謝新陳代謝是指人每日消耗的卡路里。新陳代謝率太低，人容易發胖也很難減重。肌力訓練不僅可以燃燒卡路里，還能提高肌肉量，因而提高新陳代謝率。因為肌肉可消耗更多熱量，並且能夠提高運動的強度。 提高靈活度和平衡感身體靈活度和平衡感才能應付日常生活，人在年輕時，很容易把這些視為理所當然，然而隨著年記增長，我們不得不花些力氣來維持這兩件關鍵要素，以避免跌倒和受傷的機率。肌肉流失會降低身體的靈活度和平衡感，但我們可以藉由重訓來提高關節的活動範圍，維持身體的靈活性。訓練的重要肌群．腹肌與核心：人們一提到練腹肌，通常都會先想到仰臥起坐。這個項目的效果雖然不錯，但卻還有更能有效鍛鍊中段核心的運動項目，比方棒式。．手臂與肩膀：說到訓練這個部位，健身者總是著重在二頭肌，然而上臂也包括三頭肌，這是讓手臂更加壯碩的關鍵。人們有時會用「三角肌」來統稱肩膀的肌肉，三角肌其實是由三個肌束所組成，分別是前三角肌、中三角肌和後三角肌。．背部：我們可以利用下拉和划船來訓練背部肌群。．胸肌：臥推可以說是胸肌訓練的榜首項目，而我們可以看到其效果的確是不辱榜首之名。．腿與臀肌：人想要走動就需要用到大腿，不管是起身抱小孩、出門慢跑或開車，即使是站著不動，都得要大腿來平衡身體。因此，若能加強腿部與臀肌的力量，對日常生活會有很大的效益。 重訓與有氧運動這兩項運動的比重取決於個人的需求，如果你當下的目標是減脂，那重訓搭配有氧可以效果加乘。把正式的有氧運動加到日常的訓練菜單中，像是使用跑步機、橢圓機、飛輪等健身器材，一次跑足二十∼三十分鐘，或是步行健走等。拜現代科技所賜，運動記錄變得容易好上手，建議大家可以使用手機或是運動手錶上的應用程式來做追蹤。若是你的目標是「增肌」，那麼有氧運動就不是必要項目。練重訓就能得到有氧運動對心血管健康的效益了。主要鍛鍊肌群：胸肌專業的健美運動員很著重胸肌的鍛鍊，雖然外觀是一大原因，然而胸肌有力對日常生活有很大的好處。胸肌是上半身的大肌群，每天的活動都需要用到胸肌，不管是困難的搬抬重物，還是簡單的雙手抱胸；推門、洗頭，從地板上起身或是坐回地板等等，都需要胸肌的動作才能完成。 有時，女性朋友會誤以為胸肌鍛鍊是男性專屬的項目，其實姿態要優美，呼吸要順暢，還有肩膀和肩胛關節都需要強壯的胸肌作支持。胸肌有力還能減少身體受傷的機率，好處很多。 胸部的肌群有多個附著點，我們需要各種角度和不同的項目，才能得到完整有效率的訓練。光是調整板凳的角度，就能影響到肌肉受力的面積和鍛鍊的強度。像是將平躺臥推改成上斜臥推，能更加有效鍛鍊到上胸。 暖身項目：阻力帶擴胸伸展Band Dislocation主要訓練肌肉為：肩膀。 可以每天做這項伸展來放鬆肩膀。要開始胸部鍛鍊時，更需要做這項伸展來暖身以避免受傷。肩膀有得到充分的暖身，可以更放鬆、靈活。不做暖身就練胸，受傷是可以預見的事。 分解動作1. 選一條阻力小的阻力帶，雙手置於身側各握住一邊，阻力帶位於身體前方。2. 手往兩邊用力拉，讓雙手的距離比肩膀寬。3. 手臂向上抬，超過頭部，往後伸展，帶到肩膀的後方。4. 拉到身體可以的最大範圍，就回到起始位置。 動作要領☑儘可能的啟動你的肩膀，在安全的狀況下，做最大範圍的動作。☒整個過程阻力帶都要保持緊繃、有張力的狀態，不要讓阻力帶變鬆弛。 小訣竅：專注在伸展，動作放慢，就能獲得最好效果。 試試下面兩組變化式！手臂轉圈　若是剛開始覺得用阻力帶很難換位置，可以改成不用阻力帶，只要手臂放在同樣位置做轉圈的動作，也是能達到伸展的效果。窄握阻力帶換位伸展　隨著肌力的提升，你可以調整自己握阻力帶的位置，讓中間短一些就可以增加張力，提高訓練難度。 * 居家訓練技巧：在家練習的話，改成掃帚柄或是一根塑膠管，就能做這項伸展動作。 啞鈴仰臥拉舉Dumbbell Pullover主要訓練肌肉為：胸肌、背闊肌。 這是健身者會用來提高胸部肌肉量的項目，也就是練出阿諾體格的好方法。可惜近年來都不被看重，反倒是被一些偏向休閒重訓的項目給取代，使用啞鈴來練拉舉，除了可以打造厚實的胸肌，還能加強背闊肌和前鋸肌，也不會對手肘施加過多的壓力。 分解動作1. 將啞鈴直立，放在容易拿取的凳子上。2. 肩膀和上背部躺在長凳上，頭和臀部懸空，在凳子另一側的膝蓋彎曲，雙腳牢牢地踩在地板上。3. 雙手合握啞鈴，掌心面向槓片。稍微彎曲手臂，將啞鈴提到胸前，手肘打直，這是起始位置。4. 手臂以弧線的角度向後移動，直到你覺得很充分地伸展到胸部。5. 到了這個點之後，以同樣的弧度將啞鈴帶回起始位置。 動作要領☑利用啞鈴移到頭部後方的重量，在這裡好好地伸展胸口，感覺像是打開了肋骨。☒手臂若是過於彎曲，練到的是三頭肌，而不是胸肌和背闊肌，來回都要保持相同的手臂角度。 小訣竅：在啞鈴上舉時，上胸肌用力收緊。 試試下面兩組變化式！拉舉機　若是啞鈴拉舉難度較高，剛好健身房有拉舉機的話，可以先從機器練起。只是用機器戀的話，對前鉅肌的鍛鍊效用會比對胸肌大。 先調整座椅，讓手臂平放在墊子上。雙手向上握住桿身。手臂和手肘往墊子用力下壓，以穩定的速度抬起重量，拉到最高點之後，再慢慢放回起始位置。W槓拉舉　可將啞鈴改成W槓，以提高訓練重量增加挑戰性。書籍介紹書名：初學者基礎重訓指南：背部．手臂．腿部．核心．臀部，5大重點部位×105組動作圖解，4週有效增肌作者：凱爾．亨特出版社：采實文化出版日期：2021/09/30作者簡介／凱爾．亨特（Kyle Hunt）是一位重訓員、教練、作者，他同時也是Hunt Fitness健身房的創辦人，擅長為客戶量身打造訓練課表和營養計劃，曾指導過幾百位來自各行各業的客戶，這其中包括業界中箇中翹楚的健美運動員、重訓運動員和健力者，透過作者的協助，讓客戶更攀高峰。Hunt Fitness是一家提供健身和營養指導的公司，廣受歡迎。作者擁有紐約州立弗雷多尼爾學院運動科學學士學位，也是取得認證的健身教練和健身營養專家。Hunt Fitness健身房：www.kylehuntfitness.comRogue重訓器材：www.roguefitness.com作者Podcast：www.kylehuntfitness.com/category/podcast 延伸閱讀： 真實故事》半夜12點，一個5歲的孩子打電話到110，用發抖的聲音問「媽媽真的去天堂了嗎？」

• 2021-08-30 養生.運動天地

  有片！惱人的大肚子內臟脂肪怎麼減？營養師教你4秘技

  為什麼以前可以快速瘦好幾公斤，但隨著年紀增長，用同樣的方法節食、運動卻不再有效？營養師趙函穎表示，該關心的不是體重，而是腰圍，當腰圍越來越粗，肚子越來越大，小心癌症、三高找上門！今天教你4招瘦掉惱人的小腹。想要成功瘦身，看的是內臟脂肪，也就是瘦體脂肪，而不是體重，主要70%靠營養飲食，包括減醣、避免油炸、膳食纖維及補充蛋白質，而另外30%靠運動、放鬆及睡眠，營養師趙函穎提醒大家，運動一定要循序漸進，找到適合自己的運動方法，可以從簡單的有氧運動做起，讓心跳達到120~130/分，並且持續10~20分鐘才有效，如果本身有運動習慣，建議搭配高強度的間歇運動，身體才會被刺激、燃燒。營養師趙函穎表示，飲食紀錄很重要，並透過定期量腰圍自我檢視，當肚子越來越大，可能就是身體的警訊，必須調整飲食、生活、作息，來好好愛自己。想了解更多關於健康知識的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓瘦身減肥事半功倍！ 趙函穎營養師｜晨光健康營養專科：點我看｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2021-08-12 養生.抗老養生

  立秋之後出現這種“困倦”，小心是中風先兆！ 別再用「秋乏」糊弄自己

  大白天就呵欠連天時，不少人會覺得這是「秋乏」搞的鬼。確實偶爾的犯困無傷大雅，但是如果同時伴隨這些症狀，那就要小心中風了。立秋之後，首防「中風」雖然立秋了，可有時候天氣還是很熱，大家出汗也比較多，血容量就相對較低，換句話說，就是血液比較黏稠，血濃縮後，容易堵塞血管。而中風發生的原因，一個是血管本身的彈性，以及血管的收縮能力等出現問題，另一個則是血液本身，如血液濃度大比較黏稠，也容易堵塞血管。更何況，現如今大家都很喜歡開空調對付“秋老虎”，當室內外溫差過大時，進出房間的溫差同樣會導致我們的血管快速收縮或舒張，這也是導致中風的一個因素。這種「秋乏」很危險對於健康人來說，一到中午就哈欠連天可能是正常現象，而有“三高”病史的人，若出現打盹、乏力或是頻繁打呵欠時，就需要引起重視。根據臨床觀察，約有70%以上的中風患者發病前5~10天內會出現頻繁打盹現象，這是大腦嚴重缺氧發出的求救信號。尤其是若伴有下列症狀，請第一時間就醫：◎突然拿不穩手中拿著的東西忽然落地，並不一定是老了沒有力氣，有可能是由於腦部血栓形成後影響到手的功能。◎出現步態異常如果老年人的步態突然變化，並伴肢體麻木無力時，可能是發生中風的前兆信號。這種步態異常可能表現為下肢突然無力；與腰椎間盤突出引起下肢無力時伴有的麻木感、疼痛感不同，中風前兆引起的腿發軟，無明顯疼痛。◎舌頭歪腦供血不足時，可能出現被壓迫的舌神經功能消失，導致舌尖偏向左側或右側，說話、吹口哨漏風。◎血壓異常血壓突然持續升高到200/120mmHg以上或突然降至80/50mmHg以下時，都可能是出現中風的先兆。◎有話說不出當血栓阻塞在“語言表達區”時，也會出現語言障礙。可能表現為口齒不清或難以把話說出來，但卻“心裡明白”，或是很難理解別人所說的話。◎突然發生眩暈眩暈是中風前兆中極為常見的症狀，可發生在腦血管病前的任何時段，尤以清晨起床時發生得最多。此外，在疲勞、洗澡後也易發生。特別是高血壓患者，若1~2天反復出現5次以上眩暈，發生腦出血或腦梗死的危險性增加。◎視力出問題如果血栓堵塞視神經和視皮層供血血管，會突然出現短暫性雙目失明或視物模糊等“一過性”視力障礙。一般視力問題通常出現在單側，也有可能兩隻眼都無法向左（或右）看。3個口訣幫你識別中風三高人群、抽菸者、長期喝酒者、肥胖者，一旦出現上述症狀，建議自查一下。看：看看臉的兩邊是否不對稱，出現口角歪斜。查：雙手平舉，檢查兩隻手臂是否單側無力、不能抬起。聽：請患者說話，聽聽他是否口齒不清，說不明白。如果有以上任何症狀突然發生，就要立刻撥打急救電話120。在急救車到來之前，患者應平躺或側臥，頭部歪向一邊，避免嘔吐物堵住呼吸道，不要隨便吃藥，更不要運動鍛煉，應安靜等待救援。腦中風的“幕後推手”懶：現代人偏懶，經常懶得運動以及懶得喝水，這都是導致腦中風的危險因素。長期不運動不僅會使血液循環減慢，還容易導致大腦、心臟的供血不足，增加血液粘稠度，易產生血栓，加速腦梗；不愛喝水，會加速血粘稠，產生血栓。貪：現代人偏愛一些重口味食物，如油炸、醃製類，貪吃這些食物很容易誘發血壓問題，甚至是中風。熬：不光是肉體煎熬，心靈煎熬也同樣會促進中風的發生，尤其是情緒過於激動或者壓抑時，會導致血壓升高，血管劇烈收縮，會加速心腦血管疾病發作。預防腦中風，多做5件事1.管住嘴少吃「四高」食品，即高糖、高油、高脂、高鹽。這些食物易導致膽固醇等附著於血管壁上，造成動脈硬化，導致血管不暢通。2.不熬夜長期熬夜，會使身體內激素分泌週期出現紊亂，或會增加心腦血管系統負擔。3.拒絕吸煙和二手煙煙草中有害物質易誘發冠狀動脈痙攣和動脈粥樣硬化，以致形成血栓。4.多做有氧運動游泳、跳舞、騎自行車、瑜伽、打太極等都是不錯的選擇，即使是最簡單的健步走，持之以恆都會使血管的彈力增強。5.保持好心情不少心腦血管疾病都與情緒波動過大有關。想要血管健康，平和的心態必不可少。（來源／轉載自《文匯報》）

• 2021-08-08 養生.運動天地

  有片！床上10分鐘臀腿間歇訓練

  很多人因為忙碌沒時間運動，回到家只想躺在床上休息，今天這套運動在床上就能進行，方便早上起床及睡前加強熱身，提升運動效率。影片中每個動作30秒，中間休息10秒，10分鐘的臀腿間歇運動，加強臀部及腿部肌群，打造微笑曲線和修飾假胯寬，這套動作除了能幫助我們消除下半身水腫，也能練出誘人的S曲線，建議一天做3~5組循環，搭配有氧運動能快速燃脂，提升效率，快跟著黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動在床上動一動！想了解更多健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，修飾身體線條！黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動 Youtube 頻道►點我看 超媽事務所 Youtube 頻道►點我看 ｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2021-08-05 養生.運動天地

  運動能燃燒脂肪？到底該選有氧還是無氧運動

  運動可以減少體脂肪，那為什麼運動能減少體脂肪呢？主要是因為運動使肌肉比脂肪更有能力競爭碳資源，並不是因為運動而燃燒脂肪喔。 研究發現：(1) 脂肪能24小時不斷的燃燒，提供身體能量，而肌肉是最主要的熱量消耗者。(2) 在安靜狀態下（吃飯、睡覺、看手機⋯），身體的主要能量來源為「脂肪」，脂肪細胞會不斷分解並釋放能量及脂肪酸，維持生理基礎活動及緩和動作。(3) 運動時則以「碳水化合物」（肌肉所儲存的肝醣）作為主要能量來源。所以運動主要是燃燒碳水化合物，而脂肪並不會運動而加快燃燒。 這時候你心中一定有一個疑問：如果脂肪24小時不斷的燃燒，那為什麼我們還是會肥胖呢？既然運動不會加快燃脂速率，那為何運動能變瘦呢？因為當我們進食時，「碳資源」就會回充至脂肪細胞，所以雖然脂肪持續分解、釋放能量出來供肌肉使用，但進食後回到脂肪組織的資源比丟出來的還要多，進大於出，脂肪組織當然不變小反倒變大。反之同理，脂肪得到的碳資源比釋放出來的少，那脂肪就會逐漸變小。所以最有效的方法就是：讓肌肉跟脂肪搶碳資源！此外，運動與進食時間 對於體脂增減的影響是相當關鍵的。在降低體脂方面，「飯前飯後運動」 會比 「運動距離吃飯時間很久」 來得更有效率。許淳彰醫師建議：飯後一個小時左右跳個HIIT高強度間歇性運動是不錯的選擇（飯前也行）。運動前或結束後用餐，這些碳資源便會進入肌肉組織作為訓練或修復資源，這樣降低體脂效果會比 吃飽飯後很久再來運動 來得好很多（營養先被吸收轉換成體脂之後，這時再來運動，這樣的減脂效率當然差）。 下面四種運動，你覺得哪一種可以降低更多脂肪？✔️休息、✔️輕強度、✔️中強度、✔️高強度👉答案是:高強度間歇運動比有氧運動更能降低脂肪。運動不能燃燒脂肪，但運動能減少體脂肪堆積。 簡單的結論：1.運動不會加速脂肪燃燒，而是因為運動讓肌肉與脂肪競爭碳資源時更有優勢，導致脂肪得不到資源而減小。2.進食的時間很重要，如果用餐距離運動越久，減脂效果將大打折扣。3.運動強度很重要，將強度提升至無氧（高強度），降低體脂肪效果較好。(因為無氧運動將訓練強化肌肉，變粗壯的肌肉對於碳水化合物需求更大，脂肪因競爭不如肌肉而逐漸下降） 當然，日常的飲食控制也是相當重要的，建議還是遵照許淳彰醫師的4321飲食原則，早餐吃最營養、最豐盛、午餐吃六七分飽、晚餐蔬菜水果「吃到飽」！ 來源出處：許淳彰中醫師-暖爸中醫日記

• 2021-08-04 養生.運動天地

  有片！跳繩入門訓練 3大初學者訓練方法

  相信大家對於跳繩並不陌生，學校常常會將跳繩納入體適能訓練之一，燃脂效果比跑步還好，是很有幫助的有氧運動！不僅可以快速燃脂、鍛鍊下半身肌群、幫助跑步訓練及訓練心肺功能。影片中會教大家怎麼挑選繩子、調整繩子的長度、跳繩的基本動作，以及教大家3招初學者跳繩訓練方法，分別為連續下數、限時盡力跳以及間歇訓練，影片中將會根據不同的訓練方法給出建議的訓練時間及注意事項，快跟著Pakhung Cheung 柏鴻仔由淺入深學習，熟練後還可以增加跳繩的多變性 提升難度、強度還有趣味性喔！想了解更多健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，鍛鍊身體！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2021-07-24 養生.運動天地

  近45歲開始第1次挑戰百岳！ 她從肉腳到運動迷，上癮戒不掉

  從小就缺乏運動細胞，高中體育課罰球線投球，怎麼投就是碰不到框，53歲的張玉玲說，老師看她已盡力，搖搖頭勉強給了60分；大學體育課800公尺要求2分鐘跑完，只以差幾秒的成績低空掠過，總之，從小到大體育成績從來沒好看過。張玉玲是獅子座，她說許多人認為獅子座的人很霸氣，其實如果只用1個字來形容獅子座那就是「懶」。由於缺乏運動細胞，所以懶得動就更理所當然。大學畢業後進入職場，有次和朋友去龍潭石門山，爬到一半就臉色發白、嘔吐不止，這幕慘烈的爬郊山經驗；對照現在的她，爬山挑戰百岳，甚至還參加路跑賽，朋友都懷疑「是同一個人嗎？」2張體驗券 開啟運動機緣張玉玲養成運動習慣其實是偶然，從朋友得到2張瑜伽體驗券開始。兩個人有伴，朋友拉她一起去體驗，禁不起櫃檯小姐的遊說，當場就花了8800元買下80堂課；日後漸漸愛上肢體伸展的感覺，砸下5萬元，買5年不限堂數的長期券，為的就是逼自己努力上課，最高紀錄曾經1個月上了近25堂課。上瑜伽課的同時，勉強答應朋友牛廉盛情邀約，參加每星期家族的爬山行程，每周六早上6點集合爬桃園虎頭山；她說，那時正在念世新新聞研究所在職專班，假日本是補眠日，「答應得非常、非常勉強」。她還記得冷洌的冬天，為趕上集合時間，5點多就得鑽出溫暖的被窩，心情之掙扎，至今仍記憶猶新。每周六固定爬山行程延續至今，一晃眼已十多年，初始參加者以牛家人居多，後來登山隊隊員們拉親戚、好友加入，目前已壯大到近50人規模，取名「虎嵐登山隊」，十多年來幾已踏遍桃園以北的各大郊山。加入登山隊頭一年，每周固定都走虎頭山，久了對於山上的小花小草產生興趣，於是每星期帶相機上山，拍草拍花拍昆蟲…，透過網路和達人解說，慢慢認識每株花草、每隻小蟲的的名字，再透過部落格記錄登山隊的每一次活動，同時也加深自己對植物和昆蟲的記憶。社群前輩 攝誘她挑戰百岳爬百岳從來不在張玉玲的運動清單上，且3天不能洗澡，「歐買尬～光想就全身癢」，張玉玲說，更何況她還有心臟瓣膜疾病的毛病呢！拜網路之賜，出現Plurk、Facebook等社群，陸續結識幾位爬百岳的前輩，在他們攝誘下（以高山照片引誘），原先抵死不爬的態度開始鬆動。近45歲開始第1次挑戰百岳，第1座就是合歡北峰，出現嗜睡、呼吸困難等高山症，2公里的路程走了4個鐘頭，幾乎是走2步路就得休息，主辦人風飛沙說是為了讓她們幾個新人體會什麼叫高山症，而過了這一關，以後就再也不用怕了。爬百岳果然就跟吸毒一樣，1次上癮再也戒不掉，就跟很多老前輩說的一樣，太久沒上高山就會得到「低海拔症候群」，渾身不舒服，每隔一段時間總得找時間再上山去自虐一下。只要肯動 幾歲都不成問題張玉玲發現自己有心臟瓣膜疾病這個毛病，約是25歲，她問醫生會不會死人？醫生說不會，拿了藥回家吃了沒再不舒服，就沒理它。開始爬山後，一度出現身體不適，再回醫院檢查，醫師得知她每周固定上瑜伽、爬山，十分鼓勵，連藥也沒給她，讓她回家繼續保持運動習慣，等老了運動無效，再來吃藥、裝支架不遲。醫師的一席話，讓張玉玲更堅定運動的信心和毅力。隨著年齡增長，前年登雪山北峰時，張玉玲明顯感覺體力下降，爬山前輩們指她平日缺乏訓練心肺功能的運動，張玉玲開始慢跑，這一跑再也沒斷過。每周二、三、五，只要空氣品質許可就去跑，跑個5到8公里，偶爾再排個連假走走百岳，不但鮮少感冒，冬天也不再手腳冰冷。張玉玲說，運動讓她獲益良多，35歲練瑜伽，38歲開始爬山，45歲上百岳，48歲開始慢跑，事實證明，只要開始動，幾歲都不成問題；許多朋友以體力、膝蓋不好等等作為藉口拒絕運動，她就會替朋友覺得可惜，「 許多事用想的永遠都很困難，能不能？行不行？做了才知道！」

• 2021-07-07 養生.運動天地

  正確運動10分鐘可降壓10-22小時！高血壓患者該怎麼做？

  運動可以降低靜息時的血壓，一次10分鐘以​​上中低強度運動的降壓效果可以維持10小時-22小時，長期堅持規律運動，可以增強運動帶來的降壓效果。高血壓患者最適合做一些輕鬆有效的有氧運動，而不需要大量的體力消耗，像散步、慢跑、太極拳、游泳、騎車等等，都是不錯的運動選擇。「散步」可以說是高血壓患者最好的運動形式，也是最容易實現的運動方式。我們提倡每天走、堅持走、長期走，每次走路的時間至少30分鐘；不過要注意循序漸進，不可強求而使自己感到很疲倦；不要剛吃飽了就出去走，這樣不利於消化；要選擇合適的鞋褲衣襪；要選擇合適的天氣；散步過程中要注意走路姿勢、坡度、調整呼吸，要注意天氣與保暖，運動的強度要與自己的血壓和心率相協調。雖然運動能給高血壓患者帶來很多好處，但並非所有的高血壓患者都適合運動，如安靜時血壓未能很好控製或血壓超過180/110mmHg的患者，以及對運動出現異常反應的，如稍微運動就出現血壓過高的患者，這類患者需要先把血壓控制平穩後再開始循序漸進的運動。高血壓患者在運動前5分鐘可以先做轉動脖子、彎腰、屈膝等熱身運動，活動一下關節，再做些柔韌性的動作，讓身體伸展開來，並使得心率快快地適應接下來的活動。一般準備活動以5分鐘至10分鐘為宜。每個人的身體情況都會有差異，因此不同的高血壓患者要根據自己的健康情況合理地選擇合適的運動方式。每周至少運動5次，每次30分鐘以上。如何判斷運動強度？判斷運動強度可以使用以下方法：如中等強度，運動時心率達到“170-年齡”，或是運動中可以與人交談，但不能用唱歌來判斷；除了心率，自我感覺也同樣重要，若運動時感到發熱、出汗，運動後有輕度疲勞但很快恢復而且沒有不適的感覺；在運動結束後5分鐘至10分鐘內，心率恢復到運動前安靜的水平。高血壓患者可以根據自己的喜好選擇合適的、能堅持下去的運動方式，選擇適宜的運動強度。對於肥胖者來說，可以適當增加運動量；不可在上午6點-11點運動，此時間段心臟血管負擔最大，經過一夜的休息代謝、排泄，體液濃縮，血液最黏稠，交感神經最興奮，血管收縮物質最多，血管助力最大，高血壓、心血管疾病患者容易造成猝死。同時，還要注意周圍環境，夏天要避免中午艷陽高照的時間，冬天要注意保暖，以防中風。（來源／轉載自《文匯報》）

• 2021-07-06 養生.健康瘦身

  節食減肥，只會越減越肥！營養師：減重2關鍵，缺一不可！

    身體也有節能模式？熱量不足反而胖？許多人嘗試減重，會先從節食開始執行，剛開始往往很有效，在短時間內，就能減重2至3公斤，甚至更多。經過一段時間後，就會遇到「撞牆期」，尤其，飲食開始恢復正常，體重反彈，甚至可能創新高。嫚嫚營養師說明，人體在正常狀況下，體重會有一個設定點，就像體溫和血壓一樣，為了讓人體能夠維持恆定，器官才能正常運作。採取極端的節食方式，例如一天一餐，熱量換算後，可能低於1200大卡，這麼少的情況，身體會出現防禦機制，將基礎代謝率下降，也就是「節能」模式。當身體長期處在節能模式，容易破壞體重的設定點，平均兩週的時間，平均代謝率就會下降15%，因此飲食恢復正常後，反而熱量容易超標，一旦時間拉長，體重雖然明顯下降，但也會伴隨肌肉流失，這兩種加起來就是標準的易胖體質。減重遇到撞牆期？缺乏營養素更難瘦？嫚嫚營養師表示，所謂「撞牆期」是指體重降到一定程度，身體防禦機制將愈來愈強，為了防止生命危險，體重會維持一定水準，無法再下降。另一方面，身體代謝蛋白質、醣類、脂肪，需要足夠的維生素和礦物質當作輔酶，能量代謝才會是正常，如果一天攝取少於1200大卡，所需的維生素和礦物質就會缺乏，導致身體機能無法正常運作，讓代謝更糟糕，因此一天熱量攝取需要大於1200大卡，營養素才有可能足夠。此外，減重只吃特定種類食物，也有可能造成營養素不足，尤其減重族群將碳水化合物視為復胖元兇，對此，嫚嫚營養師表示，全穀類其實是B群的主要來源之一。雖然保健食品能夠補充營養缺乏，但還是與天然食材攝取有所差異，建議保健食品當作輔助為佳。避免減重停滯期  飲食控制是關鍵？嫚嫚營養師說明，身體儲存能量的形式主要有兩種，一是肌肉和肝臟中的肝醣；二是脂肪。肝醣總量約佔400至500克，肌肉量愈多，儲存肝醣的能力就愈好。不過，肝醣是緊急使用的能量來源，像是運動前30分鐘，大部分以消耗肝醣居多，因此儲存能量多是脂肪為主。嫚嫚營養師提醒，減重速度不要求快，因為身體沒辦法短時間接受劇烈變化，減重速度愈快，往往愈快遇到瓶頸，反而失去信心，不再繼續執行減重計畫。建議每週以0.5至1公斤的速度下降，讓身體能夠保持恆定。增肌就能減脂？持續有氧才是關鍵嫚嫚營養師指出，要想避免體脂上升，建議以飲食控制為主，切勿以為只要運動就能減重成功，1公斤的肌肉約增加消耗13大卡熱量，還是需要配合減脂和增肌運動。減脂關鍵在於運動時間的長度，一定要找到能夠持續30分鐘以上的有氧運動，建議可以快走跑步機為主，上調坡度4至6度，喘到還可以講話的運動強度才足夠。再來是增加肌肉量的運動，執行減重計畫遇到停滯期，可以適度增加肌肉訓練，建議以大肌群訓練為主，包括深蹲、棒式等，尤其停滯期更應改變身體適應性，才不會讓身體「重新設定」，形成比以前更胖的易胖體質。(文章授權刊登/每日健康) 【延伸閱讀】 居家防疫缺運動，當心肌少症影響不亞於新冠肺炎！傳統市場成為新冠肺炎高風險區？！醫提點4招不把病毒帶回家！高風險轉移性攝護腺癌惡化快 荷爾蒙合併療法帶來福音立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE＠ 共同守護全家人健康!

• 2021-07-06 新冠肺炎.專家觀點

  戴口罩運動到底可不可行？權威期刊《JAMA》解惑

  美國醫學會期刊JAMA在前天（2021-6-30）發表Effects of Wearing an N95 Respirator or Cloth Mask Among Adults at Peak Exercise：A Randomized Crossover Trial（成人運動高峰期佩戴 N95 呼吸器或布口罩的影響：一項隨機交叉試驗）。這就讓我想起我在一個月前發表的醫師胡扯新冠肺炎：年輕人死亡率更高？戴口罩運動致死？。在這篇文章裡我駁斥一位醫師有關新冠肺炎的兩項錯誤言論，而其中一項就是有關戴口罩運動是否會嚴重致死。當時由於我同時要駁斥兩項言論，所以就都只是簡單帶過。如今既然有新的研究發表，我覺得有必要趁此機會來進一步討論「戴口罩運動」這個議題。那位醫師的言論是2021-5-31發表在《今健康》。那篇文章的標題是千萬別戴口罩運動！醫：恐防疫失效、加重負擔，嚴重致死！，而其中兩段是：「胸腔內科/重症醫學黃軒醫師表示，不論是快跑、慢跑、騎車運動、爬山，或是瑜珈、筋骨身展等靜態活動或是有氧運動，都不應戴口罩執行。黃軒醫師說明，曾有研究找來16名18歲以上健康的年輕人，進行75分鐘配戴不同口罩執行激烈單車運動的研究。該研究分無配戴口罩、外科口罩、N95口罩三個不同類型，測試他們的生理變化等，當中未囗罩組約18.9±3.7分鐘筋疲力竭，外科口罩組則為18.3±3.7分鐘，N95口罩組則為18.5 ± 3.6分鐘，有帶口罩明顯較早耗盡體力，外科口罩又更為明顯。」這段文章裡所說的「曾有研究」指的是2020-9-24發表的Return to training in the COVID-19 era: The physiological effects of face masks during exercise（在新冠年代重返訓練：運動中口罩的生理效應），而它的確有說「未囗罩組約18.9±3.7分鐘筋疲力竭，外科口罩組則為18.3±3.7分鐘，N95罩組則為18.5 ± 3.6分鐘」。可是，就18.9，18.3，18.5這三個數字而言，一般人光是用肉眼看，就可以看出它們的差別是非常微小。更何況，這篇論文在顯示這三個數字後，就立即說「差別是沒有統計學上的意義」。更何況，這篇論文的結論是：「在健康受試者中，戴口罩的短期中等強度有氧體力活動是可行的、安全的。」那，為什麼黃軒醫師卻把這篇論文解讀為「不論是快跑…筋骨身展等靜態活動或是有氧運動，都不應戴口罩執行」？更有甚者，《今健康》那篇文章的標題和圖片竟然還特別聳動地說「戴口罩運動會嚴重致死！」。不管如何，我們現在來看美國醫學會期刊前天發表的那篇論文。它的結論是：「與不戴口罩相比，戴口罩的攝氧量峰值和心率較低。然而，每個實驗條件導致的峰值運動值通常保持在正常範圍內。因此，雖然戴口罩可能對運動能力造成限制，但這些數據不支持這種可能性的臨床相關性。」所以，這項新的研究再度指出，黃軒醫師所說的「不論是快跑…靜態活動或是有氧運動，都不應戴口罩執行」，是錯誤的。事實上，在過去這一年多裡，我所屬的運動俱樂部是有規定要戴口罩，而我確實也覺得戴口罩做運動是很不舒服，但是我卻也親眼看到有很多人戴著口罩在跑步機上，或是在其他機器上做運動。也就是說，縱然是在現實生活裡，戴著口罩做運動也絕非如黃軒醫師所說的「不論是快跑…靜態活動或是有氧運動，都不應戴口罩執行」。當然，上面所說的那兩項研究都是在舒服的室內進行的，而運動俱樂部的氣候環境也是舒服的。反過來看台灣的氣候則是炎熱又潮濕，所以在當地的戶外戴著口罩做激烈的運動（跑步）一定是很不舒服的。但無論如何，像筋骨身展這樣的靜態活動，應當還不至於會因為戴口罩而對健康有不良影響。至於「嚴重致死」嘛，只能說是《今健康》的語不驚人誓不休。原文：戴口罩運動會嚴重致死？

• 2021-07-03 養生.運動天地

  所有女人都要學！48歲鄭秀文大吃肉，4招練出川字腹肌

  長期居家防疫，體重直線上升嗎？快來看看勵志的案例，48歲女星鄭秀文日前在微博曝光，在家中還勤奮做運動，大秀出好身材，甚至還有川字腹肌，讓人看了好羨慕？而鄭秀文練出好身材，不是靠挨餓、少吃，反而她還會大口吃肉，但為什麼能有這麼好的身材呢？原來她有4招，練出完美的體態。一、高強度有氧運動隨著年齡增長，人的新陳代謝也會跟著變慢，所以維持體內的新陳代謝很重要，鄭秀文在家就會做高強度的有氧運動tabata，一次就做一小時，tabata透過動作與頻率，讓身體活動起來，加強有氧訓練，而且能鍛鍊核心肌群，讓身體內加速循環，避免堆積。二、吃青菜，也要吃肉鄭秀文維持身材的方式，不是靠挨餓，而是攝取對的食物，她就曾分享，自己健身減肥不會只有吃青菜與水果，反而更重視肉類的攝取，她還會自已燉牛肉、煮叉燒，讓自己大口吃肉，補充蛋白質，讓身體狀況更好。三、減少攝取澱粉對於健身的人來說，減少澱粉的攝取很重要，鄭秀文就分享過自己的食譜，會將切碎的花椰菜，當成飯，來做成炒飯，一樣能滿足味蕾，但卻不會攝取過多的澱粉。四、每天喝溫水或熱水不管在家或外出工作，鄭秀文都很堅持要大量攝取水分，且會以溫水與熱水為主，水能加快身體新陳代謝，而女生多喝熱水或溫水，則能必免冰涼的水刺激到身體。

• 2021-06-22 養生.健康瘦身

  為什麼越運動越大隻？專家揭超NG塑身法：做錯這件事，讓你的肉都長在大腿上

  雖然也很在意體重數字，但是更想改善的是身體曲線。明明就不胖，可是想穿的那件洋裝就是不合身，好像肉全長錯了地方，體型大崩壞。 這身鬆垮垮的曲線，是你的姿勢經年累月造就的結果。你不需要對這樣的自己感到沮喪。因為關節位置不正確所造成的體態變差，只要從根本矯正，就一定能改變身體的線條。我希望大家都能試試森式塑體操。非常簡單，不會有「鍛鍊」的感受，只要持之以恆，就一定能看到體態改變，一有了效果，你自然會更有動力。這是一套絕對讓人歎為觀止的美身塑體操！ 看更多關於免修圖塑身操：客廳、廚房、浴室...日本美體大師的「三十秒塑身操」，有這「4招」到哪都可以維持健康體態小體重跟十年前差不多，為什麼外表看起來差很多？當初認為是「歷久彌新、高質感的經典款」而買下的簡約針織衫、外套、長褲，長久以來都是穿搭好夥伴，但最近卻看起來不合身，甚至是穿起來顯胖……這種事情是不是發生在你身上？明明體重跟以前差不多，可是回過神來卻發現已經是歐巴桑體型，實在是讓人傷心不已。 為什麼體重沒有增加，外表看起來卻迥然不同？那是因為由於重力，造成脊椎被壓迫，長年不正確的行走姿勢和坐姿讓關節歪斜，使得支撐身體線條的骨骼產生變化。 脊椎被壓迫，腹部和腰部周圍就容易堆積脂肪。髖關節扭曲，就會因為走路習慣而讓肌肉、脂肪的生長型態改變，大腿的前側和外側會凸出，或是內側容易鬆弛，即使體重沒有改變，外觀看起來也不一樣。為什麼身體線條跟十年前差這麼多？骨骼是決定身體線條，也是支撐人體對抗重力，如同建築棟樑般的角色。但是不良的姿勢會讓骨骼歪斜，使得肌肉得加倍出力。為了支撐可能倒下去的骨骼，肌肉承受著過度的負擔。 像是駝背會讓身體向前傾，造成腹部的肌肉向內收縮，背部的肌肉於是往前拉扯，全力以赴地運作而造成僵硬。 另外，支撐著上半身、連接骨盆和大腿骨的髖關節，由於經年累月養成的習慣性站姿，造成極度內旋，使得大腿骨向外側凸出。如此一來身體的重量就容易落在大腿外側，而外側大腿的肌肉就得努力支撐。經常重複這種姿勢，就會變成O型腿或X型腿。 如此一來，骨骼產生歪斜，脂肪和肌肉就會堆積在不該長的部位，因而造成身體曲線崩壞。瘦身與雕塑身體不同！肉肉女常犯的錯誤想要瘦身和減肥的人，最常做的就是過度限制飲食，以及進行有氧運動或健身。因為想要降低體重，就必須讓消耗的熱量大於攝取，刻意製造出卡路里赤字。 但是過度節食，在減重的同時也減掉了肌肉。基礎代謝熱量是視肌肉量而定，肌肉減少的話，基礎代謝率也會跟著下降，惡性循環下就會養成很難瘦下來的體質。 另一方面，很多人也會誤以為「健身可以把脂肪變成肌肉」！脂肪和肌肉的組織不同，脂肪並不會變成肌肉，反之亦然。 然而，若是在姿勢不良的錯誤體態下進行訓練，肌肉就會長在肩膀、手臂、大腿這些你不想要的地方，而且肌肉是長在脂肪下面，所以胖的地方反而看起來更胖了！犯下這種錯誤的人還不少。改變身體曲線（＝外觀）靠塑體操比較好的理由想要改變身體曲線，最快的方式就是直接從根本下手，矯正歪斜的骨骼。最有效的方式不是控制飲食，也不是健身，而是真正能夠伸展筋骨、達到美身效果的塑體操。 往往大家都認為拉拉筋、鬆筋活骨的瘦身效果不彰，其實並非如此。被伸展的肌肉和另一側的肌肉，由於經常收縮、放鬆，不知不覺就達到鍛鍊的效果了。不只如此，能夠養成正確姿勢的塑體操，也是能導正骨骼回到正確位置的健身運動喔。 骨骼位置正確，能緩和身體歪斜，不再靠肌肉支撐身體，而是以骨骼來支撐，所以肌肉能在最省力且適切的狀況下運作。正確使用肌肉的話，那些被僵硬肌肉壓迫的血管、淋巴也能獲得紓解，讓體液的流動更為順暢，不容易浮腫，身體的代謝也更好。 塑體操能夠建立身體曲線的基礎—骨骼位置正確、提升代謝，是雕塑身體曲線不可或缺的一環。相較於伸展的舒暢，更注重收縮鍛鍊一聽到伸展操、塑體操，大家的印象多半是曲體前彎、手掌碰到地板，或是劈腿把胸部往地板靠之類，改善身體柔軟度的體操。但是，森式塑體操的最終目標，是要讓骨骼的位置正確，並且改變關節的使用方法。 舉例來說，駝背的姿勢是腹肌內縮，肩膀前傾，這樣會拉扯背部的肌肉，變成圓背。在這種狀態下，光是將身體往上伸展，緊縮的腹部和僵硬的背部應該都會感到舒服。但是只靠這一招，馬上就會恢復到原本的姿勢。就跟按摩一樣，按摩後雖然感覺很舒服，要是生活作息仍維持老樣子，依舊會肩頸僵硬。 森式塑體操除了腹部拉伸之外，也能讓導引肩關節往後的背肌收縮，就不易再變回前傾的姿勢。換句話說，就是靠著讓背部的肌肉收縮，讓肩關節回到正確的位置，被壓縮的脊椎也就得以伸展。正確的姿勢讓你不勉強也做得到放鬆坐著的時候，骨盆會後傾，背部變成圓背的姿勢。乍看之下好像很輕鬆，但實際上是有肌肉正在用力。這個姿勢會讓肩關節內旋，連帶的讓腰部、背部、頸後的肌肉呈現緊繃的狀態，長時間下來就會僵硬疼痛。 另一方面，腹部的肌肉坍塌內縮，也是坐辦公桌的人很容易出現的姿勢。但是長時間為了維持這個姿勢，腦袋會叫肌肉多用點力，所以肌肉會變得僵硬，而為了與之抗衡，上半身就會很難往後，想要做出正確姿勢就更加困難了。 要是藉由塑體操讓肩關節回到正確的位置，就能減少因為向前拉扯而僵硬的背肌緊繃程度，撐起上半身的背肌能開始作用，肌肉不使力下也能輕鬆做出正確的姿勢。肌肉與脂肪的生長方式改變了關節的位置改變，身體的使用方式和姿勢也會變得不一樣，於是肌肉和脂肪生長的方式也會改變，外表也就跟著變了。 過去駝背的人，肩關節回到正確位置後，脊椎得以伸展，鬆垮的腹部看起來也會比較緊實。下半身也像這樣會隨之改變，如O型腿的人髖關節內旋，大腿骨向外凸出，身體重心容易落在外側。為此外側大腿會努力支撐著身體，而長滿肌肉和脂肪變得很有分量。相對的，內側大腿則因為沒用到肌肉，就鬆垮垮的。 要是藉由塑體操讓髖關節回到正確位置，大腿骨會順著膝蓋變得筆直，外側大腿的肌肉就不會發達，內側大腿也會有適度的作用。如此一來，大腿外側的線條俐落、大腿內側緊實，就算大腿的腿圍沒有變，因為脂肪和肌肉的生長位置不同，腿部線條看起來就更美了。書籍介紹書名：30歲起輕鬆練！穿衣好看免修圖塑體操作者：森拓郎出版社：如何出版社出版日期：2021年5月作者介紹／森拓郎健身教練、彼拉提斯指導員、整體師、美容矯正師。曾任職於大型健身俱樂部，2009年在東京惠比壽創立「rinato」（加壓訓練&彼拉提斯）工作室，指導塑身與瘦身。以從頭美到腳的美體工作者自居，是個不限於運動範疇，還會從各種角度發想獨特塑身法的運動導師，深受女性信賴，是不少人氣女星、時尚模特兒的指定教練，教學廣獲好評，也受到電視、雜誌等多種媒體矚目，並且是塑身美體書暢銷作家。著作《30歲起這樣吃，代謝好就不難瘦》《30歲起輕鬆練！穿衣好看免修圖塑體操》《30天穿上緊身褲》等，累計熱銷破百萬冊。延伸閱讀： 不到60歲，心臟血管竟阻塞70％！婦產科權威痛下決心練「拉筋」，4招狠甩12公斤

• 2021-06-18 養生.運動天地

  規律運動 有助改善睡眠及代謝

  優質的睡眠與規律的運動，對人類健康有很大助益。近年睡眠不足引發的高胰島素阻抗（即糖尿病的早期），建議可以運動作為治療方法，可有效減緩糖尿病與相關代謝疾病。五分之一的中老年人好發「睡眠呼吸中止症」。他們的上呼吸道軟組織入睡後塌陷，易引發睡眠中反覆驚醒，交感神經興奮，6到7成的人會失眠，導致白天疲憊，使得病患對運動的能力與興致明顯下降。研究顯示，規律的有氧運動確實可以減少睡眠呼吸中止，並能緩解失眠、日間疲勞、高血壓、高血糖；長期則能減緩心血管疾病、中風及失眠相關的身心疾病。臨床治療上，睡眠呼吸中止患者要突破心理與生理的限制，積極從事有氧運動是非常重要的。值得一提的是，儘管運動可以降低呼吸障礙，但仍不如持續使用正壓呼吸輔助器（CPAP）的治療效果。反之，病患如果僅戴上輔助器而不加入規律有氧運動，雖能部分減緩代謝疾病及降低心血管疾病發生，但還是不如加上有規律的運動，更具療效。約有四分之一18歲以上的台灣人曾罹患失眠症。若患者長期服用鎮定安眠藥（Benzodiazepines, BZD），儘管能導入睡眠狀態，卻會減少深度睡眠期，無法使睡醒後腦力清新，自律神經功能回復，反而可能衍生反彈性失眠、憂鬱焦慮、認知障礙，甚至提高跌倒、罹癌或其他致命的危險。針對失眠族群的研究證實，有氧運動與阻力運動（如舉重），都能有效改善睡眠的質與量，並緩解憂鬱或心血管疾病。長期規律運動的療效遠超過安眠藥。癌症病患化療或放射治療後，常會引發嚴重失眠症，規律運動可減少不適感，改善睡眠狀況，尤其乳癌病患做有氧加重訓，確實可有效緩解壓力與疼痛。所有生物都有將近24小時日夜周期的表現，如同「動與靜」或「睡與醒」的反應。人類的生理時鐘是內建的晝夜節律，經由我們眼睛的視網膜去感知周遭環境明暗，進行調整，不僅影響整體腦中樞運作，更經由自律神經、荷爾蒙分泌，調控生理機制。占人類體重40%的肌肉，是糖與脂肪燃燒代謝最重要的器官。日夜及動靜節律牽動著胰島素分泌，影響醣類與脂肪代謝產能，以供肌肉收縮。不論短期或長期的睡眠剝奪，或睡眠品質低落如睡眠呼吸中止症，都會造成胰島素阻抗上升，血糖因而高升，導致肌纖維損傷、慢性全身發炎，甚至縮減壽命。因此，從全人醫療的角度，矯治睡眠障礙、減少其衍生的後遺症，包括心血管及代謝疾病、身心和免疫系統疾病，運動治療是現今標準治療外，不可或缺的一環。

• 2021-06-17 該看哪科.骨科．復健

  吃得簡單又不運動 居家防疫3招預防肌少症

  ●30歲後每10年流失5%肌肉量，長者易肌少症上身●長者應著重優質蛋白質攝取，適量補充鈣質與維生素D●增加肌肉量，做有氧運動與阻力訓練許多人居家防疫，吃得很簡單，飲食可能不均衡，久坐又沒運動，如此的生活作息時間一久，不僅人會發胖，年長者還容易「肌少症」上身。人一過30歲，每10年會流失5%的肌肉量，超過60歲流失會更快，加上食欲與吸收率變差，若沒有積極維持肌肉量，65歲以後，很容易罹患「肌少症」。長輩們每天應攝取每公斤體重25至30大卡的熱量，若以60公斤的長者來看，每天飲食約吃1500至1800大卡才夠。如果每天吃2至3碗飯、5至6份蛋白質（一份蛋白質為3指手指大小）、3份蔬菜（1份蔬菜約半碗熟菜量）、2份水果（1份水果為一個拳頭大小），加上烹調用油，就能滿足一天足夠的熱量。但若是熱量攝取不夠，就容易讓身體分解體內的肌肉及脂肪，加速肌肉的流失。可吃豆製品、蛋、魚及肉類年長者飲食應著重優質蛋白質攝取，例如豆製品、魚肉、雞肉、豬肉、牛肉、蛋等，每天要吃每公斤體重1至1.2克的蛋白質，才能有效阻止肌肉快速流失，而有肌少症風險的長者，更要提高攝取量為每公斤體重1.2至1.5克。以60公斤的長者而言，每天至少要吃3個掌心大小的蛋白質，才能攝取足夠的量，但要避免集中在某一餐，若能均勻分配在三餐，其肌肉合成作用會更好。如果長者牙口不佳，可以選擇像蒸蛋、絞肉、蒸魚、豆腐、豆漿等比較好入口的蛋白質來源。想要擁有強度的肌力，必定要有強健的骨骼，補充鈣質與維生素D不可少。建議長者每天要攝取1000至1200毫克的鈣質，富含鈣質的食物，例如乳製品、豆干或板豆腐、黑白芝麻、紫菜、小魚乾、蝦米、深綠色蔬菜、海帶等。曬太陽可攝取維生素D而鈣的吸收需要活性維生素D的幫忙，血液中維生素D偏低，其肌肉質量、肌肉強度表現也較差，發展為肌少症的風險高。曬太陽即可攝取維生素D，可於上午10點至下午3點日照較強的時段，在未塗抹防曬下，日曬10至15分鐘，每周進行3、4次。在飲食上，可多吃含有少量的維生素D的蛋黃、深海魚類，例如鮭魚、鮪魚，或是蕈類如香菇、木耳，蛋黃等，必要時搭配補充劑。訓練心肺功能做阻力運動研究證實，肌肉隨著年紀增加慢慢減少，要增加肌肉量，只有做「阻力運動」才有效。長者可以從事有氧運動，如快走、慢跑、游泳等訓練心肺功能的運動，也應搭配在家可以做的阻力訓練，像是深蹲、抬腿、抬臀等訓練，譬如用寶特瓶裝水當啞鈴練習舉重，或利用彈力帶針對肩膀、肘、大腿、膝蓋等部位進行肌力訓練。

• 2021-06-12 養生.運動天地

  一週在家訓練菜單／跟著健身YouTuber運動，每天30 分鐘練出迷人肌肉線條

  雖然三級警戒又延長了，我們還不知道何時才能自由踏出門去健身房運動，不過，也許可以透過健身 YouTuber 分享的訓練課程，為自己安排一週在家運動菜單，讓你待在家也能盡情揮灑汗水、掃去負面情緒。VidaOrange 編輯整理了健身 YouTuber May Fit 所分享的在家訓練一週菜單，讓剛開始試著在家運動的你，也能快速找到自己的運動節奏，打造迷人的肌肉線條。在家運動菜單 Day 1：20 分鐘全身訓練+10 分鐘腹肌運動剛開始運動的第一天，從相對較簡單的 20 分鐘全身性徒手訓練，以及新手也能輕鬆上手的 10 分鐘腹肌運動開始吧！20 分鐘的全身訓練當中，包含訓練大腿的後跨步抬手、深蹲，以及訓練臀部的臀橋、單腳臀橋，最後用平板爬碰趾鍛鍊核心肌群、超人式訓練背部，每組動作維持 40 秒，難度不高卻能有效運用到全身肌肉，很適合剛開始嘗試徒手重訓的初學者們。10 分鐘的腹肌訓練總共有 15 個動作，每次維持 30 秒，休息 10 秒，動作包含反向屈腿、躺臥腳踏車，以及挑戰度比較高的側平板捲腹、俄羅斯轉體等，能鍛煉整個腹部肌群，是一組即使在下午零碎時間也能輕鬆完成的訓練動作。在家運動菜單 Day 2：20 分鐘臀腿訓練在家坐著工作一整天，很容易讓下半身痠痛水腫，下班後用 20 分鐘的臀腿訓練刺激大肌群，不僅能放鬆緊繃肌肉，同時也能打造迷人的肌肉線條。May 的這組訓練動作除了有各種深蹲的變化姿勢和臀推、臀橋之外，也加入了幾組伸展動作，能減緩隔天的乳酸堆積情況，使運動後的肌肉線條更加柔美，編輯自己也很喜歡跟著這支影片運動。在家運動菜單 Day 3：15 分鐘高強度間歇運動+20 分鐘上肢訓練來到在家運動的第三天，這時身體已經漸漸適應運動中的狀態，可以開始挑戰進階版的運動囉！建議可以先從 15 分鐘的高強度間歇運動開始，進行全身性的燃脂活動，讓身體達到一個微喘、發熱的狀態，再搭配一組 20 分鐘的上肢訓練，用跪姿伏地挺身、左右超人式等姿勢搭配毛巾增加阻力，不需要重訓器材也能快速訓練上半身肌肉，讓你的肩背線條更精實。 連續運動三天的你，別忘記讓自己的身體好好休息，禮拜四就暫停訓練一次，給自己一段放鬆休閒的時光吧！在家運動菜單 Day 4：20 分鐘臀腿訓練休息過後，別急著進行太過劇烈的運動，用前幾天已經做過的 20 分鐘臀腿訓練來找回運動節奏吧！鍛煉下半身的肌力，不僅能讓臀腿線條變精實，還能穩定身體、提升全身平衡度，讓你的雙腿看起來更修長，身形也更柔美。在家運動菜單 Day 5：25 分鐘高強度全身燃脂運動相較於前面幾個訓練，這組 25 分鐘的 HIIT 燃脂運動的挑戰性又再更高一些，有訓練核心跟腿部的平板深蹲跳、停頓跨步蹲抬腳，以及訓練腹肌的跪姿伏地挺身、扭身平板等等，每個動作都十分精實，加上幾乎大多數的動作屬於有氧運動，做到後面真的會氣喘吁吁啊！在家運動菜單 Day 6：10 分鐘全身燃脂運動+15 分鐘腹肌訓練來到本週訓練的最後一天，用 10 分鐘的 HIIT 運動和 15 分鐘的腹肌訓練為整週的在家運動時光畫下句點吧！10 分鐘快速燃脂的高強度全身訓練，能夠快速熱開身體，不需花太多時間就能適應運動模式。接著，搭配 15 分鐘的進階腹肌訓練，用各式變化型的捲腹運動、登山式等動作鍛煉側腹跟核心肌群，最後以平板支撐收尾，讓身體在短短的 25 分鐘內完成全身性的進階訓練。以上就是 MayFit 分享的一週在家運動訓練菜單，若你最近準備嘗試在家運動又沒有太多時間的話，也許可以利用生活中零碎的時間，進行全身性的簡單運動，讓訓練後的你變得更美更有自信。※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登，原文出處：【一週在家訓練菜單】跟著健身 YouTuber MayFit 運動，每天 30 分鐘練出迷人肌肉線條

• 2021-06-11 該看哪科.心臟血管

  高膽固醇無症狀，青壯年也要小心！醫教簡單3招養出好膽固醇

  近年來國人關注三高不僅發生在老年族群，青壯年也可能因為三高與高膽固醇發生心血管疾病意外，由於膽固醇數值需透過抽血測知，且高膽固醇無明顯症狀，心臟內科醫師提醒，成人40歲以上應定期檢測膽固醇數值，若是高風險族群更要注意膽固醇超標問題。 高膽固醇無症狀？青壯年也要小心？ 馬偕紀念醫院心臟內科主治醫師李應湘表示，膽固醇中的低密度膽固醇（LDL），是造成血管阻塞、病變的主要原因，與心血管疾病關係密切，正常標準為130以下。高密度膽固醇（HDL）對血管健康有正面效益。總膽固醇超過200以上，即屬於高膽固醇。 李應湘醫師提醒，膽固醇過高的人，未必都是肥胖身材，由於膽固醇多為肝臟所製造，與本身體質較有關聯，特別是家族史以及缺乏運動族群，更應注意膽固醇是否超標。 減少心血管疾病？切勿自行停藥 李應湘醫師表示目前高膽固醇治療，除了藥物還有針劑治療，搭配良好的生活型態與運動習慣，希望能將膽固醇較原先降低40%以上，尤其是已有慢性病或是發生過急性冠心症、做過心導管手術者，更要嚴格控制低密度膽固醇在100甚至70以下。穩定治療能有效降低低密度膽固醇、減少心血管疾病風險。 許多患者以為高膽固醇是可以治癒的疾病，因而自行停藥或減藥，恐對心血管健康造成傷害風險。李應湘醫師解釋，治療高膽固醇是個長期保養工程，須與醫師詳細討論，並配合醫囑用藥。 有氧運動增加好膽固醇？穩定治療加作息 李應湘醫師指出，飲食控制及規律運動，雖然對改善膽固醇數值有限，但有氧運動對心血管健康確實有正面效益，建議每週3至5次，每次30分鐘，不但能鍛練心肺、提升血管彈性，也能增加高密度膽固醇。 飲食營養方面，適當補充高單位魚油也是方法之一。醫師呼籲本身已有心血管疾病或膽固醇數值過高，更要定期回診檢查，配合適當運動、良好的飲食習慣。 (作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部  文章授權刊登/每日健康  責任編輯/Mei) 【延伸閱讀】 後背包老是揹得腰痠背痛，原來都是挑錯款式！別讓青光眼偷走視力！眼科醫師建議，新冠肺炎期間此事不可省略早期乳癌可採保留式切除 術中輔以IORT治療副作用小立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE＠ 共同守護全家人健康!

• 2021-06-04 養生.運動天地

  有片！邊追劇也能做的5個居家有氧運動

  居家防疫期間，正是鍛鍊身材的好時機，但你知道有氧運動真正的定義嗎？今天教你五個在家也能做的有氧運動。真正的有氧，看的是時間及心率強度，所需的鍛鍊時間及程度因個人狀態而異，今天示範5個隨處都可做的有氧運動，即使你正在追劇也能邊看邊做，快找一個寬敞的空間，跟著影片一起動一動！更多訓練影片，快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，陪你一起強健身體！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2021-05-29 養生.運動天地

  防疫在家不出門健身房也暫停營業 宅運動網友最愛是它

  隨著疫情升溫，許多運動場所和健身房紛紛暫停營業，而面對遠端上班、上課，整天在家中長期久坐，無法外出運動的處境，居家運動儼然成為一股生活新潮流，但礙於家中空間狹小，有哪些項目是適合在家裡運動的呢？《Social Lab社群實驗室》透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤最近3個月內「居家運動」話題的網路聲量表現，了解熱門的居家運動種類，以及受網友歡迎的居家運動器材有哪些。瑜珈招式簡單適合遠端教學 成網友最愛居家運動在眾多居家運動中，有氧運動就包辦了前3名，分別為「瑜珈」、「跑步」和「跳舞」。其中，「瑜珈」成為防疫期間網友最愛的運動種類，就有網友說到「瑜珈是疫情期間不錯的選擇」，而「橋式」、「棒式」、「下犬式」等各種瑜珈招式因動作基本簡單，適合初學者，因此是網友常會共同提及的詞彙。另外，也有網友表示會透過視訊的方式，在家和教練遠端訓練瑜珈。而不需技巧，人人都能上手的「跑步」則位居第2，許多網友表示會在家原地跑，亦或是使用跑步機來跑步。第3名則是「跳舞」，近來很夯的瘦身舞蹈「Zumba」，也成為民眾居家運動的心頭好，讓網友直喊「在家也要跳Zumba飆汗」。▲5大熱門居家運動器材聲量排行榜。（圖／Social Lab社群實驗室提供）Switch健身環聲量大勝 在家也能邊玩邊運動在家除了徒手運動之外，還有哪些運動器材是可以幫助民眾在家動一動的呢？因疫情而風靡全台的「健身環」，搭著Switch的潮流，以2千多則的網路聲量大勝其他項運動器材，由「防疫期間就是要健身環買起來」、「健身環是在家防疫的好朋友」等文本可見，健身環深受民眾的喜愛。此外，既然「跑步」是網友熱愛的居家運動第2名，其相關的運動器材「跑步機」怎麼能不上榜呢？網友表示除了原地跑步之外，也直呼「想買跑步機」、「羨慕家裡有跑步機的人」，認為家裡有台跑步機，才能在疫情期間達到走動的效果。至於第3名的「啞鈴」則是因價格較便宜和不佔空間，又可達到能在家重訓健身的效果，深獲民眾的喜愛。雖然最近因為疫情無法出門，也無法在外運動，但不妨趁這個機會解鎖沒器材也能徒手的居家運動項目，一起養成在家也能運動的習慣。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】

• 2021-05-28 養生.運動天地

  在家做深蹲 專業教練教掌握3重點蹲好蹲滿

  新冠肺炎疫情嚴峻，全國進入三級警戒，很多人居家上班上課，減少外出，也不能去健身房運動，為避免在家久坐造成肥胖、身體痠痛等健康危害，運動健護教練梅世維在「元氣網」中傳授居家防疫最夯的「深蹲」運動，大家多動一動伸展筋骨，可以提升健康防護力，對抗新冠肺炎疫情。梅世維表示，「深蹲」是一個下肢帶動全身的運動，可護心、幫助血液循環，但姿勢要做得正確，才不會發生傷膝傷腰等運動傷害。大多數人以為深蹲動作很簡單，其實很多人會因姿勢錯誤而受傷，最常見腳掌往內（旋內）、腳踝活動度不足、膝蓋往內夾、脊椎前彎等錯誤姿勢。正確的深蹲動作，是採取自然站立，雙腳打開與肩同寬，腳尖要朝向前方，臀部往後推一點再向下蹲，腰背要挺直，臀部盡可能往後坐，蹲下的膝蓋勿超過腳尖，雙腳跟要踩穩，最好下蹲到跟地板呈水平，再站起來。通常會視自身的肌耐力狀況做數次的深蹲，若是會習慣上下蹲的人，還可以增加負重做深蹲動作。梅世維強調，深蹲的動作最重要是自己的感覺，其次是可以感覺到用力的地方。可說是最基礎的運動，主要練下半身肌肉群，包括股四頭肌、腿後肌腱群及臀大肌等，由於做動作的同時，必須使用到大腿前後側的力量及臀部肌肉，因此深蹲也是一種訓練肌肉群、翹臀緊實大腿的運動。此外，運動前也要作好熱身準備，可以先進行5至10分鐘如原地跑步等有氧運動後，再進行深蹲，而深蹲後可以接著做抬臀運動，如此可以伸展大腿前側肌肉，並舒緩肌肉緊繃。哪些狀況不適合做深蹲？1. 膝關節受傷2. 疼痛時3. 髖關節受傷4. 核心不好5. 腰部受傷過

• 2021-05-27 養生.運動天地

  4分鐘等於慢跑1小時！ 超爆汗8分鐘版Tabata，燃脂、鍛鍊肌肉統統來！

  想運動，但總是抽不出時間？希望快速燃脂、減肥的話，有什麼運動超爆汗？不少人都會告訴你，做「Tabata」就對啦！除了常見的4分鐘版本外，健身教練Zoe示範8分鐘版本，可以和朋友、戶外跟著做，大家一起鍛鍊肌肉爆發力！Tabata源自日本競速滑冰王牌教練入澤孝一（Izumi Tabata），訓練國家代表隊的鍛鍊法，為有效提高運動員的肌肉無氧爆發能力，採取的方式是運動20秒、休息10秒，連續4分鐘共8個循環，以最短時間做到最辛苦的程度。實驗証明，Tabata持續性燒脂效果，遠遠超於普通有氧運動的燃脂效果。Tabata一個禮拜訓練1-2次即可，認真訓練的話，運動4分鐘等於跑一個小時慢跑的效果，連韓國天王Rain都推行這個運動，一次做滿8分鐘，可以讓訓練效果更加乘！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2021-05-26 該看哪科.精神．身心

  疫情壓力大 身心科醫師教「三多三少」法放鬆心情

  疫情持續延燒，民眾每天擔心受怕，出現睡不著、睡不好、睡不飽，甚致胸悶、氣喘、頭暈，有時還會疲累、發抖、手麻，這些情況很明顯地是受到疫情所帶來的壓力影響，防疫生活下大家身心壓力緊繃，生活負擔加重，家人在一起的時間變長，容易出現口角，卻又缺少活動以及情緒出口，人變得煩躁不適，大甲李綜合身心科暨美德醫院主任劉又銘醫師建議，民眾可善用所謂「三多三少」的概念法，幫助自己釋放身心壓力。多聽內在 少聽外在整天聽著新聞報導確診數字與消息，非常容易感到疲憊與沈重，甚至一直手機轉傳訊息而陷入一種焦慮的循環狀態裡，其實焦慮的存在是一種生命訊號，目的要提醒自己注意危險並做好自我保護而已，大家都需要傾聽自己內在的聲音，當瞭解自己內在的情緒動力原因之後，困擾不安的感覺就比較會減輕。但若是發現內心起伏過大，則需求助身心科醫師，評估深層心理狀態。多心靈連結 少身體接觸防疫情形下，為了安全距離，需要拉開個人接觸與社交距離，但也因此容易讓人與人間的心理距離也遠離，宅在家時連結的是滑手機或追劇，這讓時間過得比較快，但不夠營養的內容會使心靈空虛憔悴，可藉此時改變一下，做些平時沒有給自己與家人時間完成的事，例如讀本好書、聽聽音樂、與家人一同料理等，滋養有意義的人際關係，或感受自己內在有意義的生命獨處經驗，才是維持心理健康的營養，而能幫助消化疫情帶來的危機感與無力感。多健康運動 少垃圾食物不自覺的多吃垃圾食物或暴飲暴食，這問題在焦慮的時候很容易出現。在家裡為自己找出一塊空間，藉由線上課程，學習伸展操、柔軟體操、瑜珈式活動，或是熱歌勁舞，乃至有氧運動，都是能有效改善心情、舒緩壓力的方式。防疫下， 大甲李綜合醫院感染科醫師劉有增建議還可以這麼做，多喝溫開水每15到30分鐘喝一次、多攝取優質蛋白質食物(水煮蛋、白豆腐、豆漿等)、多吃新鮮蔬果，可以增強免疫力、充足睡眠、適當運動、打開門窗對流通風、保持平穩情緒。

• 2021-05-06 養生.運動天地

  少量多餐更助於減重？專家破解常見減脂迷思

  減脂迷思人類在這幾千年來，一直在追求著體格精壯、肌肉發達的運動員身型。這是一個至高的標準，非常有吸引力是古代英雄、希臘神祇的標配外觀，沒人挑戰它的崇高地位，而我們迄今依舊崇敬著這樣的理想。在美國，肥胖率超過人口數的百分之三十五，並且逐年攀升。似乎只有天生基因像超人，或是願意為了健身犧牲奉獻、嚴守紀律，深入學習正確觀念的人，才能夠練出這種理想的體格。然而，別被這個論點給騙了，基因不是阻止你練出強健體魄的原因，想學健身知識也不難。在你看完這本書後，你就能學到所需的各種知識。也別擔心自己沒有足夠的意志力，這件事沒有你想像的難，雖然你不能天天吃批薩，也別夢想偶而練個幾下，就能擁有完美六塊肌。但是，只要能把握飲食和重訓要點，我們還是可以享受喜歡的食物，做自己喜歡的鍛煉，進而達到增肌減脂的目標。這是我寫書的原因，我想要幫助你改善體格，還有讓你的生活更美好。減脂是這個願景中的主要部分。若要實現這個目標，你不能盲從那些未經證實的流行節食法。方法錯誤很容易發生瘦了又胖回來的溜溜球效應。要徹底拋棄讓你變得虛弱、過重和沮喪的節食法。學會輕鬆、持續的減脂方法，你才能做自己身體的主人，讓過多的脂肪從此不上身。在幫助大家做到這點之前，我先得破除嚴重的減脂迷思，有些你聽過，有些你甚至試過，如果我們不先破除這些迷思，你可能會懷疑我接下來要講的事，更可能對書中的核心概念與減脂方法產生抗拒心理。現在，就讓我們一舉剷除這些害人不淺的謬論，祝福各位都能練就理想的身型。迷思 少量多餐更助於減重有沒有聽過：「少量多餐，可以促進新陳代謝，加速減脂的速度，還能控制食慾。」聽過的話舉手。這個理論很簡單：吃東西的時候身體會一直處理食物，因此若每幾個小時就吃東西，新陳代謝會一直維持活躍，對吧？，而且將一日三餐的量分成多餐食用也能降低想要大吃一頓的食慾，對吧？可是這理論在科學研究的面前卻完全站不住腳。法國衛生醫學研究院的科學家檢視大量文獻，針對許多研究的內容，比較各種飲食型態之間的差異，從一天一餐到十七餐都有。他們發現少量多餐吃個不停跟一天好好的大吃一餐，兩者沒有顯著差異。餐量少帶來的是小而短暫的代謝提升，而餐量大則會引起長而大的代謝高峰。因此將一天因消化而燃燒的熱量加總起來，飲食型態並不會帶來明顯差異。加拿大渥太華大學的研究結果也支持這項結論，他們將受試者分成兩組：1.一組每天正常三餐飲食。2.一組每天三餐加三次的點心。兩組受試者維持相同的熱量赤字，在八週後完成實驗，數據顯示所有人的體重、脂肪、肌肉降低程度都沒有顯著差異。那少量多餐對控制食慾有幫助嗎？這需要討論兩個面向。先舉美國密蘇里大學的實驗來說明，研究人員讓受試者進行了十二週的節食減重計劃，發現增加蛋白質的攝取量可以控制食慾，但一日三餐或六餐對食慾則沒有影響。另外，美國堪薩斯大學也進行過性質相近的研究，旨在瞭解用餐頻率與蛋白質攝取量，對食慾、飽足感和激素反應的影響。他們也發現增加蛋白質攝取量可以提高飽足感，而一日六餐的飽足感不如一日三餐。但同時也有其他的研究發現一日三餐的飽足感較低，反而是增加每日用餐頻率可以提高飽足感，讓受試者更容易堅持減重計劃。某種程度上而言，你能堅持的飲食模式就是最好的飲食模式，在飲食頻率上更是如此。我身邊很多人喜歡一日四到六餐，我也是如此，也有人喜歡二到三餐，兩者都是恰當的。迷思 要運動才能成功減重如果你願意每天吃很少的食物，那麼不用做什麼運動，就能創造很高的熱量赤字。靠節食可以減下不少體重，不過，同時也會流失許多肌肉，這不是我們樂見的情況，原因有很多，而虛榮心當然也是很常見的原因。減重有成要控制飲食也要運動，而且不是任何運動都可以，在熱量赤字的狀態時，最好的運動是阻力訓練，這是一種提高肌力和肌耐力的方法。可以從美國西維吉尼亞大學所做的一項研究中，看出節食時進行阻力訓練的益處，研究人員將二十位男女受試者分成兩組：１.第一組每週做四次一小時的有氧運動。２.第二組每週做三次重訓。兩組的飲食內容相同，十二週後，每個人都減了差不多的體脂肪，但有氧運動組卻流失九磅左右的肌肉，重訓組則沒有這個問題。還有其他研究也有同樣的發現，若想要快速減脂卻不想流失肌肉，就需要在減重時加入阻力訓練。迷思 有氧運動比重訓更有助於減脂這是上一個迷思的延伸，大多數人在開始運動減重時會選擇有氧運動，像是慢跑、游泳或騎自行車。這些運動都很好，問題是有氧運動對減重而言效益不大。有許多研究發現，人們在做心肺運動後，體重甚至會開始增加。過重者迷上的是燃燒熱量而不是變得更健康。光靠有氧運動無法明顯減重的主要原因為二：1.要補回運動燃燒的卡路里太容易了。猜猜看，快跑三十分鐘能消耗多少大卡？對於一個體重七十公斤左右的人來說，大約能消耗四百大卡的熱量，然而，只要一把堅果、一點優格和一個蘋果就能補回這些卡路里。或是如果你比較愛吃，幾片巧克力餅乾和一杯牛奶就能補足滿滿的四百大卡。我不是說減重時不應該吃堅果、優格、蘋果或餅乾，而是心肺運動並不如我們所期望的可以消耗大量的卡路里。　做有氧消耗的卡路里對減重有幫助，但你的目標不只是燃燒卡路里，而是要「減去體脂肪」，而若是吃得太多，有氧運動永遠無法幫助你減重成功。2.你的身體會對運動產生適應，並減少熱量消耗。研究指出在熱量赤字時，身體會提高能量的使用效能。也就是說你雖然做著相同類型的運動，但持續運動所需的能量卻會越來越少。這也意味著在同樣情況之下一直做同樣動作，你燃燒的能量比想像中更少，也讓你在減重過程中更可能大吃特吃或進度停滯。許多人會做更多的有氧運動來突破，以消耗更多的能量，讓減重持續進行，但是這樣做的同時也會加速肌肉流失，導致新陳代謝變慢。那重訓的情況又是如何？科學研究很清楚的指出這是很有效的減脂方式，那為何人們提到重訓就想到練太壯而非變苗條呢？答案很簡單，重訓並不是受歡迎的減重方法，因為它其實是很糟的減重方法，但它對加速「減脂」和保存肌肉卻有絕佳的效果。美國杜克大學的一項研究就完美說明這點。研究員招募了一百九十六位年齡在十八到七十歲之間、肥胖或過重的受試者，男女皆有，將這些人分為三組。1.第一組每週做三次阻力訓練，每次一小時。2.第二組每週以中等強度慢跑三天，每次四十五分鐘。3.第三組則是進行阻力訓練和有氧運動。實驗在八個月後結束，你猜哪一組減去最多的體重？不是第一也不是第三，體重減最多的是只做有氧運動的第二組。但是，他們也是唯一流失肌肉的一組。那再猜猜看哪一組減去最多體脂，而且還提高肌肉量？沒錯，就是同時進行阻力訓練和有氧運動的第三組。換句話說，你做有氧運動時要搭配阻力訓練，體重雖然因為肌肉量增加而減得較少，卻減去了更多的體脂肪。※ 本文摘自《美國第一健身強人，科學化健身全書》。《美國第一健身強人，科學化健身全書》作者：麥可．馬修斯 譯者：賴孟怡出版社：采實文化出版日期：2021/03/04圖／《美國第一健身強人，科學化健身全書》書封采實文化提供

• 2021-05-05 失智.大腦健康

  遵循「333」原則！運動復能 延緩失智最有效

  ●運動復能可以樂活老化，逆轉認知障礙●實證顯示，有效的運動能延緩失智、失能●生活型態的動，才是維持健康的好方法台灣老年人口快速成長，失智、失能人口增加，如何及早在生活中進行「運動復能」訓練，極為重要。陽明交通大學ICF暨輔助科技研究中心主任李淑貞表示，想要樂活老化，未來不失智、延緩失能，生活中的「運動復能」必須加強，在生活型態上要有足夠的運動量，一周至少三次中高強度運動，才能維持身體健康。上下樓梯是很好的運動所謂老化的運動活動、運動復健，李淑貞表示，不是特別去做健身，而是在生活上變成動能，在生活上養成運動習慣，上下樓梯就是很好的活動，「生活型態的動」，才是維持健康的好方法。「全球的實證都顯示，有效的運動能夠延緩失智、失能。」李淑貞指出，運動復能是要有方法的，對於尚未進入老年階段的人來說，要避免未來老化可能出現失智、失能，生活中要有足夠的運動量，也就是要有一定的運動強度和運動頻率。對於有輕度認知障礙（MCI）者，即認知功能下降但尚未診斷為失智症之前，李淑貞說，唯一有效的處方不是藥品，而是運動，目前實證證明，運動可讓MCI有效逆轉回溯，讓人可以不走上失智這條路。「自覺疲勞指數」作指引若已診斷為失智症，李淑貞指出，雖然不可逆，但失智症引起困擾的精神行為問題，最有效的處理方法也不是藥品。想要減緩失智症狀，除了照顧者要學會相處的模式外，更重要的是要讓失智症患者有適當足夠的運動量，而運動強度因人而異，可用「自覺疲勞指數」作為運動重要的指引。李淑貞認為，運動復能不僅可讓MCI逆轉，也能讓失智症患者減少用藥而減輕副作用，降低精神行為問題，且讓人有足夠的肌力，解決肌少症、骨鬆、預防跌倒受傷等。心肺耐力等體適能訓練至於運動強度，建議從事中高強度運動，以「自覺疲勞指數」為指標，即運動後至少有點喘及流汗，還可以講話；運動頻率則遵循「運動333」原則，每周至少運動三次，每次運動至少30分鐘，每次運動後心跳每分鐘達到130次以上。哪些是適合高齡者的運動？李淑貞建議，可做心肺耐力訓練、肌力訓練、柔軟度訓練、平衡訓練等，也就是體適能，在生活中搭配使用輔具，可讓活動量增加。安全範圍內快速度健走「走路可以預防失智。」李淑貞強調，走路要穿好的鞋子，走的速度不要太慢，在安全的範圍內，速度較快的健走，才是肌力訓練，這是有氧運動，能夠訓練心肺功能，進而延緩失智、失能。建議在國中小學操場跑道健走較安全。對健康族群而言，爬樓梯是好運動。李淑貞說，很多人認為「下樓梯會傷膝蓋」，現在認為其實下樓梯有助肌肉訓練，且訓練離心肌肉群，可有效訓練股四頭肌、大腿肌肉。

• 2021-05-05 養生.運動天地

  急診科醫師的「沒時間健康法」！醫師公開適合上班族效率最好前5名運動

  真的沒時間？科學建議最有效的運動要人整日不帶手機，不看電腦，是強人所難。我們有太多工作其實就是在這些3C用品上一面進行。好在醫學研究也開始發現，的確是有一些運動非常省時有效，相當適合忙碌的上班族。一般來說，增進健康為主要目地的運動，具備以下幾個特徵：一次會運動多組肌肉、隨時可以做、接近日常生活會用到的動作功能，以及高強度。以下我就跟大家列舉能讓你在最短時間得到最大健康效益的幾種運動。❶走路：每天走七五〇〇步，可以得到最大健康效益別懷疑，走路仍然是最適合大忙人的運動，不但隨時隨地都可以進行，而且負擔不大，相當適合男女老少，如果可以搭配好空氣跟好風景就好了。在辦公室坐久了，起身去茶水間晃晃或是找同事講講話，經常是上班族唯一的選擇。依據一份2019年發表在《美國醫學會內科學》的研究報告，高齡女性走越多步，死亡率跟著下降，更好的消息是，當一日總步數大過七五〇〇步，死亡風險其實就不太降了，代表能夠每天走七五〇〇步，就可以得到最大的健康效益。❷深蹲：做一次深蹲，可以運動到大部分肌肉深蹲能在短時間內得到極大健康效益的運動，而且還符合上述的四個條件。深蹲是一種全身性的運動，做一次深蹲幾乎可以運動到全身的肌肉。而肌肉量的維持跟壽命息息相關，在老年人尤其重要。此外，類似深蹲能夠同時運動到很多肌群的運動，例如弓箭步跟伏地挺身，都有類似的效果。❸核心肌運動：預防跌倒、降低臥床和運動傷害機率核心肌包括了腹部、背部跟骨盆大部分的肌肉群，是維持身體姿勢，也是保護脊椎最重要的幾大肌群。發達的核心肌可以預防跌倒，對於降低老人家臥床甚至是死亡，非常重要。常見的核心肌訓練動作，包括：仰臥起坐、棒式（或稱平板式）、挺背，以及這些運動衍生的變化。做對這些動作，帶來的運動效果比你預期的大！因為核心肌往往躲在身體的深層， 常常被忽略。尤其， 如果希望降低運動傷害的機率， 好的核心肌也是不可或缺的。❹高強度間歇運動：減脂、降血糖、穩定情緒如果在Google搜尋「最省時的運動」或是「best exercise for busy people」，高強度間歇運動（high-intensity interval training，簡稱HIIT）肯定占了搜尋結果的一半以上。所謂高強度間歇訓練，例如跳繩、波比跳（英文為Burpee，可同時訓練肌耐力、心肺、燃脂以及核心肌的全身性訓練）、戰繩（英文為Battling Rope，透過一條對折一半的繩子，由雙手握住兩個端點以不同動作創造出來的全身性運動）等等是利用需要爆發力的動作，讓心率至少到達最大心跳率的80％，接著休息讓心率降回最大心率的65％，如此反覆大約四至六次。的確，太忙是現代人不運動最常見的理由，HIIT跟著就應運而生。HIIT相關的研究也不少。相較於連續性的有氧運動，HIIT能夠在更短的時間內達到類似的運動效果，例如改善間歇性跛行、減脂、降血糖、穩定精神疾病、改善冠心病、人的心臟功能等等。值得注意的是，HIIT在許多種慢性病以及癌症病人身上看起來都是安全的。事實上，現在運動醫學界正在進行不少相關研究，在不同慢性病以及身體狀況族群身上，測試HIIT的安全性，因為HIIT是很多人能夠抽出時間做的一種運動。❺打網球或羽球：降低近50％死亡率近年連續有兩個研究發現，需要球拍的運動對長壽最有幫助，裡面又以網球最明顯。一個是在英國進行了十四年的研究，發現經常打球拍運動（網球、羽毛球等等）的50歲左右成年人，死亡率可以下降47％。另一個則是丹麥連續二十五年的研究，發現網球可以延長九．七年的平均餘命。由此可見，除了心肺跟肌肉的鍛鍊，運動裡面另一個重要的元素就是人際間的互動，以及相互支持，這是獨自跑跑步機無法獲得的。給不同忙碌程度現代人的運動建議首先跟大家說一個好消息，就算你一個禮拜只有時間慢跑一次，壽命一樣可以延長。近期研究者彙整了十四份報告，發現有慢跑比起不慢跑降低了27％的死亡率，而且有慢跑的這一組人，不管跑得多勤快，從每天跑到一個禮拜只能跑一次，死亡率都無法再進一步改善。可見，比起不運動，偶爾動一下其實也很有益！但如果你希望放下手機，好好在工作之餘規劃自己的運動型態，以下是針對不同忙碌程度我為你推薦的運動處方。❶工作生活還算平衡、游刃有餘型：做五休二交替做不同運動大部分跟我諮詢運動問題的朋友都是屬於這一型。一般來說如果你工作型態是朝九晚五，在上班前或是下班後都還可以至少撥出一個小時的時間來運動，那你可以在運動計畫中放入上述五種運動。建議你一個禮拜各做一到兩次多肌肉群的重量訓練、核心肌訓練，以及高強度間歇運動。然後，帶起計步器，每天都讓自己走滿七五〇〇步。這類型的朋友反而要留意多撥出一些時間來休息，讓身體恢復，例如每周運動五天、休息兩天。❷馬不停蹄、社會中堅型：一周二次全身肌力訓練或高強度間歇運動這類朋友在作運動計畫時會面對較大的時間壓力，在我的門診中也不少見。通常他們都是家庭中的經濟支柱。雖然時間會剝奪不少可用來運動的時間，但這類的朋友通常也是最願意投資時間跟金錢在運動的人（或是完全反過來，根本不運動）。建議這類朋友一周最好可以抽出至少兩個一小時的時段，各做一次全身的肌力訓練跟有氧（或高強度間歇）運動。記得在運動前要有充足的睡眠，這樣不但避免運動傷害，也可以最大化運動的效果。❸披星戴月、早出晚歸型：每天十分鐘高強度間歇運動30歲以下，剛出社會的年輕人常常是這個類型。在這個日漸競爭的社會，超長的工時正逐步的侵蝕我們運動跟休閒娛樂的時間。在我的診間，偶爾會出現在竹科工作的年輕人，由於年輕，他們身體的問題通常不多，但看到他們的日常生活安排，不禁要令人擔心他們的年輕本錢究竟可以撐到什麼時候。通常我給這類年輕朋友的運動建議會是：能夠站就不要坐、能夠動就不要靜。如果每天能夠有十分鐘運動，準備一條跳繩，或者是好好的作波比跳吧。通常這類的朋友心血管狀態也比較健康，所以做起高強度間歇運動安全的疑慮也比較低。高強度間歇運動，是當你只能作一種運動時最好的選擇。❹空中飛人型：隨時做重量訓練或高強度間歇運動我覺得特別提出這一類是有必要的。隨著商業活動步入全球化，我們身邊真的不乏這一類型的人。常常要到國外，代表你得花許多時間在旅途上以及旅館裡。這時請你多學會一些徒手就可以作的重量訓練以及高強度間歇運動（例如波比跳）。別忘了，你自身的重量就是最好的啞鈴喔。書籍介紹書名：急診科醫師的沒時間健康法：忙碌跟養生不衝突，給每個沒時間的你！作者：張適恆出版社：新自然主義出版日期：2020/08/24作者簡介／張適恆我專長生活型態醫學、慢性病治療、以及急重症的處理。以上三者，恰好就是一個人由完全健康，逐漸進展到亞健康，以及疾病的三部曲。我的熱情，在於幫助每個追求健康人生的你，不但讓疾病遠離你，更能夠脫離亞健康。延伸閱讀： 馬偕院長告白：20多年來，我一直在想那個因我誤診而出生的重症寶寶，現在好嗎

• 2021-04-28 慢病好日子.更多慢病

  慢病主題館【肌少症】陳怡婷Cynthia營養師：肌少症年輕化！生活四原則擊退它

  隨著人口老化，高齡社會來臨，高齡者常面臨的老年病症候群「肌少症」逐漸受到重視，且現代人因久坐不運動、飲食不均衡，肌少症有年輕化的趨勢。如何預防肌少症，維持良好肌肉量及增強肌力？延伸閱讀：腎友不要怕運動，專家撇步大公開：https://reurl.cc/0DqNd6原則一：足夠熱量，均衡飲食攝取足夠的熱量，避免營養不良導致體重及免疫力下降、肌肉量流失。均衡攝取六大類食物，選擇當季在地新鮮食材，增加飲食的變化，也是重要的預防原則。簡易算法如下：（依個別狀況及疾病需求有所調整）：原則二：攝取優質蛋白質食物1. 豆魚蛋肉類是蛋白質重要的來源，能修補組織、減緩肌肉流失的速度，由於飽和脂肪酸會增加心血管疾病發生率，所以建議選擇的優先順序為豆類及其製品、魚類及海鮮、蛋類、家禽、家畜。蛋白質建議量為每餐1掌心（約1.5~2份的蛋白質）；且應避免油炸及加工製品的食用。2. 乳品類含有優質蛋白質及鈣質，能保持骨質健康，因此建議每天早晚各喝1杯鮮乳（240毫升）或無糖優格、優酪乳，也可以將乳製品入菜（如：起士烤鮮蔬或牛奶蒸蛋）。原則三：獲取足夠的維生素D維生素D可幫助鈣質的吸收，預防骨鈣合成不足導致骨質疏鬆，對肌肉收縮及功能也具影響力。維生素D可從食物中的菇類、多脂魚類（如：鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚）及強化維生素D的乳品中獲取；但菇類在栽培過程中，需經過紫外線照射（UVB）才會有較高的維生素D，且烹調時則須搭配油脂一起食用，才易被人體吸收。另外，皮膚經陽光日曬後，也可合成維生素D，因此建議每天曬太陽10-20分鐘。原則四：養成規律運動習慣健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、登山等有氧運動，可改善心肺功能；而彈力帶、握力球、啞鈴等阻力運動，則能增加肌力、維持肌肉量。因此，若合併兩者訓練，將可以同時有兩種訓練的好處，建議1周3-5次超過30分鐘以上的有氧或阻力運動。飲食和運動是對抗肌少症的重要關鍵，雙管齊下，才能增加肌肉質量，增強肌力，遠離肌少症，一起健康老化。營養師-陳怡婷 | 立即與專家諮詢 | WaCare我的健康社群 |https://reurl.cc/3NngZM【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團