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• 2024-05-14 醫療.心臟血管

  午餐吃飽立刻睡或趴著睡？午睡真的有益健康但要避免4NG行為

  你有睡午覺的習慣嗎？研究顯示，午休小憩好處多，包括恢復體能、提高學習能力等，對健康有正面影響。台安醫院心臟內科暨心導管室主任林謂文強調，適度的休息很重要，但午休不要超過1小時，以30分鐘為佳，只需「閉目養神」即可。許多人午餐後會昏昏欲睡，台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師林舜穀表示，這屬於正常的生理現象，一部分是因為白天消耗體能，導致午餐時段會特別想睡；另一原因是攝取的食物讓血糖升高，人體分泌大量胰島素來平衡，因此產生睡意。不過，林舜穀提醒，午睡不要超過60分鐘，否則會讓大腦進入深層睡眠階段，醒來後易有昏睡感，且影響夜晚的睡眠品質。林舜穀說，尤其午後有重要活動或需要高度集中注意力的工作，應避免過長的午睡。此外，有嚴重失眠問題的人，過度依賴午睡會打亂夜間的睡眠模式。午睡有5大好處1.修復大腦系統白天小睡可促進大腦的海馬體，讓腦部清出儲存空間，加強工作及學習效率。林舜穀說，若是前一天晚睡、熬夜，午睡片刻能提振精神，對保持記憶功能有正面影響。2.降低心血管疾病睡眠不足容易引發高血壓，林謂文指出，因為身體原本要運作副交感神經，進入心跳變慢、體溫和血壓下降的休息狀態，但如果睡眠不足會刺激交感神經再度反應，因此適度休息很重要，可降低心血管疾病發生機會。3.眼睛徹底休息午睡是讓眼睛徹底休息的好機會。尤其是一上午緊盯電腦，應闔上眼睛休息，讓睫狀肌得到充分放鬆，同時分泌淚腺滋潤眼球，減少眼睛疲勞及乾眼症發生。4.改善腦供血國際刊物「Heart」雜誌發布一項研究指出，偶爾午休每周1至2次的人，與完全沒有午睡習慣的人相比，中風或心衰竭發生的風險降低48%。5.提升免疫力在睡覺的過程中，可刺激身體裡的淋巴細胞，增強免疫細胞活性。「睡飽、吃好、多運動」是提升免疫力的基礎，透過午睡可以舒緩壓力、提高免疫力。4種午睡NG行為睡錯了也會造成身體傷害，包括胃食道逆流、增加失智風險、視網膜血管缺氧、晚上睡不著等問題，林舜穀提醒，應避免以下4大錯誤的午睡行為。1.吃飽睡吃飽立刻躺著，會讓胃腸的蠕動變慢、減少消化酵素分泌，易增加胃酸逆流的機會；最好餐後散步10幾分鐘再休息片刻。2.睡太久午睡可幫助睡眠不足的人維持記憶功能，但是睡太多反而會增加失智風險。國外研究顯示，午睡的時間愈長，未來罹患阿茲海默症的風險愈高；過度午睡與認知功能的下降可能有雙向影響，應調整老年人的日間睡眠休息習慣。3.趴著睡有人午睡後，會覺得眼冒金星或視線模糊，原來是趴睡姿勢，手肘直接壓著眼球，導致血流量不足有關，嚴重可能造成青光眼、黃斑部病變。建議靠在椅子上午睡，或使用午睡枕支撐頭部重量，避免眼疾上身。4.太晚睡午睡會影響夜間睡眠，不要超過下午4點才睡；已經晚睡了，瞇一下就好，否則2、3小時後就要吃晚餐，會打亂生活作息。責任編輯：辜子桓

• 2023-06-25 名人.林靜芸

  晚上沒睡好想以午睡補眠？名醫揭怎麼睡才不會睡醒時頭暈腦脹

  有位法官跟我說，他自認沒有「睡不著」的問題。他每晚熬夜研讀法律書狀，凌晨12點才能就寢。奇怪的是，愈晚精神愈振奮，躺在床上輾轉反側無法入眠。之後，他養成每晚服安眠藥的習慣。原來法官白天審案很費神，所以午休時不得不午睡一會兒，才有體力應付下午的開庭。法官說他中午吃飽就有睡意襲來，有時能自然入睡二個鐘頭，而且多次醒來瞬間會不知道當時是何時，自己身在何地，睡得很是香甜，可見沒有入睡的問題。法官好奇的是，為什麼晚上他無法自然入睡。60歲的美蓮是位家庭主婦，有失眠的問題，長期吃安眠藥。美蓮過著規律的生活，她每天除了煮三餐，整理家務，還負責下午接送孫子，睡午覺對她來說是很重要的享受。問題是最近醫師替她換了新的安眠藥，她晚上睡得比較沉；白天不會累，午睡無法入眠，讓美蓮很困擾。她希望醫師能給她不妨礙午睡的安眠藥。睡眠對於人類的健康很重要。失眠造成的健康風險包括肥胖、高血壓、糖尿病、冠心病、中風及精神病等等。根據美國的統計，全美有三分之一的成年人，每日睡眠少於理想的七小時。台灣2022年的統計，每5個人就有一個人自認睡眠時間及品質不理想。晚上沒睡好，有人會想以午睡來補眠，讓自己有精力過日子。美國麻州阿姆赫斯特大學睡眠醫學專家史賓塞博士認為，午睡確實可以讓失眠的人改善體力，但是無法彌補睡眠不佳帶來的健康毀損。睡眠的時間與品質同樣重要，而品質由各個睡眠階段決定。每天晚上的睡眠看似一覺到天亮，其實分為幾個90分鐘的循環。每個循環包括四個階段，前面二個階段算是淺眠，其間肌肉放鬆，體溫下降，心跳及呼吸速率下降，人也有打盹的感覺。第三階段，又稱為沉睡期，眼皮及肌肉完全放鬆，身體專注在修復骨骼、器官及其他組織，強化免疫，處理並鞏固記憶。睡眠最後階段稱為快速動眼期，它沒有第三階段那麼深眠，這個階段是我們最容易作夢而且被認為與學習、記憶貯存、情緒調適相關。美國約翰霍普金斯大學睡眠醫學專家亞特渥教授認為，偶爾睡不好很正常，但是如果每次睡覺都沒有正常的睡眠循環，才是問題，會導致各方面的健康損傷，無法以午睡彌補。史賓塞博士說，如果晚上只睡5小時，午睡1小時，加起來6小時，對身體的好處無法與晚上共睡了6小時相比。因為少於90分鐘的午睡，典型只包括睡眠循環的淺眠階段，沒有夜間深層恢復體力的睡眠。如果午睡超過90分鐘，可能包括深層睡眠，但是難以進入快速動眼期，因而醒來容易頭暈腦脹，思考不敏銳，與完成快速動眼期之後醒來的人相比，容易在數學方面出錯。成人午睡有什麼好處？醫師、機師、貨運司機、保全以及其他需要夜間值班的行業，午睡能幫忙保持清醒敏銳。白天時如果很累，應該如何午睡或補眠呢？晚上沒睡好或是體力不好的人，午睡20至30分鐘可以讓身體消除疲勞，改善反應及認知能力，以應對接下來的工作。所以重點就是，午睡是可以的，但要控制在半個鐘頭以內醒來，才不會昏沉，也不致於影響夜間睡眠。