B群 相關文章

• 2019-03-26 養生.保健食品瘋

  我需要吃維生素嗎？藥師：6種狀況適當補充即可

  文：陳姵君 家佳聯合藥局 諮詢藥師喔～維生素，維生素，為何你是維生素？在18-19世紀工業革命以後，世界上開始流行著一種怪病，生病的人，全身浮腫，肌肉疼痛，四肢無力，腳腫得像酒甕，走起路來猶如萬針穿心，疼得直冒冷汗，體重下降，精神萎靡，感官功能衰退，體虛，間歇性心律失常。什麼事都不能做，因此在西方語言中的詞多稱為Beriberi，由僧伽羅語引用過來，在僧伽羅語中是「不能不能」的意思，指為病重得不能做任何事。經過多位醫師及科學家的努力，發現食用精緻白米的族群，容易產生上述症狀，因此覺得此怪病一定跟米糠裡的某中成分有關，一直到1912年，才由波蘭的生物化學家卡西米爾·芬克（Kazimierz Funk）正式分離純化出來，並且第一次定義了vitamine這個詞，這是拉丁文的生命（Vita）和氨（-amine）縮寫而創造的新字，這個vitamine是vitamine B1，而怪病就是腳氣病。vitamine最初的定義，是維持某特定生物生命所需的微量有機含氮化合物，只要一點點就可以預防某些疾病，相反的只要缺少了就會產生某些怪病，後來研究多了，發現這維持某特定生物生命所需的微量有機化合物不一定是含氮化合物（譬如維生素C），就把英文中的e字去除，維生素＝VITAMIN，是維持某特定生物生命所需的微量有機化合物，且必須由外界經由食物提供，身體無法自行製造。維持某特定生物生命所需，除了Vitamin以外，還有礦物質（含金屬與非金屬，又一需求量分成巨量元素鈣、氯、鎂、磷、鉀、鈉、硫，微量元素如鐵、矽、鋅、銅、碘、溴、硒、錳等。）以及每天必吃的醣類、脂質、蛋白質，還有很重要但常攝取不夠的水份，每日至少2000毫升。經過多年來全世界醫學及生物、化學家的努力，人類”維生素"的關卡已經破解完成，維生素的分類命名方法，是根據它的生理活性分類，不遵照依照結構式的分類方法，先發現的是Ａ，之後是Ｂ，一直接著命名下去。維生素有脂溶性的Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ，水溶性的Ｂ、Ｃ，奇怪，那怎麼沒有維生素Ｆ、Ｇ、Ｈ...直接就跳到Ｋ了？其實是有的喔，只是後來被證實不符合維生素的定義：維持某特定生物生命所需的微量有機化合物，且必須由外界經由食物提供，身體無法自行製造。這些曾經的維他命，都因為後來被證實身體可以自己經由其他維生素製造出來，而又被排除在維生素的名單之外了。其中很特別的是維生素B，因為要將類似生理功能的維生素歸在同一類，才在Ｂ群這個分類底下，又細分B1、2、3、5、6、7、9、12(這邊又跳號了，原因一樣是曾經有發現過，後來實驗證實不符合維生素的定義被排除囉)，維生素Ｂ代表的是水溶性的輔酶、輔因子（co-enzyme、co-facotr），它可以說是酵素的鑰匙或開關，缺了它，酵素這部機器就無法作用，身體各部分的代謝都會出問題，因此才有維生素B群可以促進體力的說法。事實上，各類維生素都可以從飲食中攝取（主要有酵母、穀物、動物肝臟、麩糠種皮等。），只要營養均衡，作息正常，就不會有缺乏的問題，如果真的需要補充，大概在以下幾種狀況適當額外補充即可營養不良：貧窮、老人、特殊飲食者（素食）吸收不良：克隆氏症（腸道發炎疾病）、腸子短、做過胃繞道手術、老人不正常的流失營養：洗腎、慢性拉肚子不正常代謝：某些遺傳性疾病、酗酒者合成量不足：維生素D前驅物由腎臟製造，經由紫外線照射轉化成活性維生素D，在日曬不足的地區可能會缺乏。壓力狀態或是勞力密集的工作維生素只需要少量，多吃無益，因此各國皆有依據其國民生理及飲食狀況，以及不同的年紀、甚至是懷孕時期等，對於不同的維生素有不同的建議攝取量（RDA），有些吃過多也有害處，因此有些維生素有每日最高限量（UL），近年則有人認為RDA的量太少了，如果要有預防某種疾病的目的，應該要多一點，因此有最佳攝取量（ODI）。若要選購產品，可以ODI值做參考，但是不要超過UL。其他族群則可以上美國USDA查詢或是參考國人膳食營養素參考攝取量不同維生素劑量全攻略(陳姵君藥師整理製作)【本文獲問8健康新聞網授權刊登，原文標題：【陳姵君藥師】為什麼你需要吃維生素？】

• 2019-01-29 養生.保健食品瘋

  維生素B好處多 抗氧化 還能預防失智、中風

  英國牛津大學的研究報告也指出，每天服用維生素Ｂ群，能減緩老年人記憶衰退的情況，甚至還可預防阿茲海默氏症（即老人失智症）。臨床常見許多生病，或是做完手術後的年長者，都會出現維生素B群大量流失的情況，如果不即時補充足夠的維生素B群，將伴隨而來許多問題，輕則貧血、皮膚乾燥，嚴重者還可能會出現躁動、失智、憂鬱症等精神方面的疾病。 醫師提醒，維生素B群主要是幫助身體新陳代謝、分解脂肪及蛋白質，維持皮膚和肌肉健康，更有抑制發炎的作用。 而國外也有多項研究顯示，維生素B群和銀髮族容易罹患的心血管疾病、腎臟病、白內障、腦部功能退化及精神健康等，都有密切的關聯。 維生素B群屬於水溶性維生素，共分為B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸、泛酸及生物素等，過去維生素B群被認為是可以有效幫助肝臟進行代謝，近年來越來越多研究顯示，維生素Ｂ群中的葉酸、B6、B12可以有效預防動脈硬化、心肌梗塞以及中風等心血管疾病。英國牛津大學的研究報告也指出，每天服用維生素Ｂ群，能減緩老年人記憶衰退的情況，甚至還可預防阿茲海默氏症（即老人失智症）。 營養師補充，夏季時常吹冷氣，容易導致皮膚乾燥，補充維生素Ｂ群也可以緩解乾燥問題，建議可多吃含有豐富維生素B群的糙米、胚芽米、小麥胚芽等穀類，年長者可以搭配稀飯進行熬煮，每日固定攝取。此外，花生、核桃、杏仁、腰果等堅果類也富含維生素B，如果年長者牙齒較差，建議將少量堅果放進果汁機裡打碎成粉，再加入燕麥裡煮成燕麥粥，也比較容易咀嚼跟消化。 而綠黃色蔬菜如菠菜以及番茄、香蕉等水果，或是魚、肉、蛋、奶製品中也都含有豐富的維生素Ｂ群，如果均衡攝取飲食，那麼自然能獲得充足維生素Ｂ群。 （本文獲「《愛長照》」授權轉載）

• 2018-12-18 名人.好食課

  好食課／孩子常生病很難好？喝對鮮乳就能增強保護力

  天氣轉涼，逐漸進入小兒流感、輪狀病毒的好發期，尤其孩子開始上學之後，更常有互相傳染疾病的問題。要抵禦病毒的侵襲，飲食是關鍵之一，該給孩子吃什麼打好體質，提升免疫力？其實並不需要特殊的補品，只要挑對鮮乳，不僅可以攝取鈣質等營養素，更能補充豐富的乳鐵蛋白，幫助寶貝建構完整的免疫屏障。乳鐵蛋白，調節免疫抗感染乳鐵蛋白是乳汁中重要的抗感染因子，具有抗菌與抗病毒等功效，在抗菌方面，乳鐵蛋白可以鍵結鐵離子，減少細菌可利用的鐵離子含量，讓細菌無法生長，也能直接作用於病毒，減少病毒與人體細胞的結合機會，降低感染風險（連結）。乳鐵蛋白不僅可以抗菌與抗病毒，還可以直接影響免疫細胞，調節免疫能力。動物研究發現，乳鐵蛋白可以增加腸道黏膜的免疫細胞數與活性（連結），因此補充乳鐵蛋白，能夠提升腸道粘膜免疫功能，減少微生物入侵的機會。日本九州大學也曾經進行實驗，讓小鼠每天補充62.5毫克的乳鐵蛋白，並同時感染流行性感冒病毒，結果發現補充乳鐵蛋白後，小鼠的肺部感染問題有顯著地改善（連結）。人體試驗也發現乳鐵蛋白可以調節體內的免疫力，補充乳鐵蛋白能提升體內殺手T細胞、輔助T細胞的數量與活性（連結），這些細胞都與對抗病毒、細菌有著密切的關係。含有乳鐵蛋白的鮮乳，增加防護力牛乳和母乳一樣含有乳鐵蛋白，每100毫升的牛乳約含有6至15毫克的乳鐵蛋白（連結），但因為牛乳製造過程必須經過殺菌，殺菌的高溫會嚴重影響生乳中的乳鐵蛋白含量，所以並不是所有的鮮乳都含有乳鐵蛋白！目前市售鮮乳的殺菌方式，大致上可分成72度C的巴氏殺菌法與125度C到135度C的超高溫殺菌法，並以超高溫殺菌法為主。超高溫殺菌的溫度會大量破壞乳鐵蛋白。過去有研究探討殺菌溫度對乳鐵蛋白的影響，每100毫升的生乳約含有7.8毫克的乳鐵蛋白，經過超高溫瞬間殺菌的鮮乳，幾乎測不到乳鐵蛋白與免疫球蛋白，但採用巴氏殺菌法的鮮乳仍保留95%的乳鐵蛋白，擁有乳鐵蛋白的保護效果。每天喝2杯鮮奶，滿足國健署的建議台灣民眾乳品攝取狀況不佳，而乳製品攝取不足也是孩子缺鈣的主因，國健署建議，幼兒一天應攝取500毫升的乳品，身為營養師的我，十分建議孩子從幼兒階段就飲用足夠的鮮乳，每天兩杯鮮乳不但幫助寶貝補足鈣質，也喝進豐富的維生素B群！但有些孩子因為不習慣一般鮮乳濃厚的味道而不喝，也減少攝取這些營養素的機會，選擇含有乳鐵蛋白的鮮乳，保留著生乳清爽的風味，能避免孩子因口感排斥鮮乳，並且營養更豐富完整，天天喝，幫孩子增強保護力，打造不怕生病的好體質！

• 2018-12-03 名人.好食課

  好食課／燕麥片、糙米飯 營養師教你製作營養滿分點心

  媽媽A：「營養師，下午小孩子肚子餓，可以給他吃什麼點心？」媽媽B：「老師，點心是不是不能吃啊？吃了容易胖！」每次演講有關小孩健康的議題時，免不了會有媽媽們問我這樣的問題！媽媽們是否也有過類似的困擾呢？小孩下課回家，或者假日下午常常吵著說肚子餓，但又不想讓小孩子吃蛋糕、洋芋片等高熱量點心，可是怎樣的點心才是健康的，而且根本沒有時間幫小孩準備，到底該怎麼辦呢？為了回答小孩子點心的問題，我和許多營養師朋友們一起討論，也統整了許多國際的親職網站和學者意見，只要媽媽們遵循以下三個原則，就是個小孩的好點心！1. 豐富的營養素：現在大多數的點心「營養素密度」偏低，常常是油、糖的綜合體，這對小孩子而言只是熱量，並不會促進小孩子的發展。點心，應該是可以讓小孩子補充營養素的好機會，而不是增加負擔！目前小孩子欠缺膳食纖維、鈣質、維生素B群等，膳食纖維可以幫助寶貝建立良好的腸道益菌生態，同時能減少過敏的問題，鈣質是骨質的關鍵，維生素B群更參與了人體大部分的生化機制。這些營養素都與新陳代謝、成長發展有十足關聯，因此在點心中運用富含這些營養素食物，像是：全穀類、鮮奶等，就幫助寶貝補充這些欠缺的營養素。 2. 製備簡單，好存放：媽媽們，大部分都是雙薪家庭，不容易空出時間做點心，所以點心的製作方式要很簡單，而且可以存放的，快速製作後冰藏，又可以吃好幾天，在下午時能立刻拿出來讓小孩子填飽肚子，讓寶貝享受點心的幸福。但是第一點原則中的全穀類食物，大多都還需要烹煮才能吃，像是糙米、紫米、地瓜等，這會違背了製備簡單的原則，因此建議媽媽們可以使用燕麥片，或者是前一晚沒吃完的糙米飯，進一步製作點心，可以方便媽媽製作營養十足的點心。3. 親子一起開伙的點心：「廚房很危險，沒看到媽媽在用刀嗎？不要進來！」「不要在這邊礙手礙腳的，去坐著，等等就可以吃了」我們的小時候，是不是這樣過來的呢？小時候總是認為，廚房是個禁區，進去就免不了挨一頓罵！但其實親子開伙是最幸福的時刻，也是培養親子感情的最佳時機！每一種食物都有不同的觸感、顏色與味道，在親子一起做點心的過程中，可以訓練小孩子的感官，同時也可以利用辨認食物的方式，提升小孩子的認知能力，也讓營養的概念從小時候就開始萌芽扎根！「這個是燕麥片，因為把水去掉了，所以他很硬，你可以摸摸看」「這個是鮮奶，有很多的鈣質，每天都要喝才讓你長得和爸爸一樣高喔！」不僅如此，也同時訓練了小孩子抵抗挫折的能力，建立孩子的自信心，「這個量錯了，沒關係～你再量一次給媽媽看！」「媽媽，這個可以給我加嗎？」最後一起和寶貝把點心拿上桌，「爸爸～這是我和媽媽一起做的！」，看著充滿笑容的寶貝，吃下一口一口一起做出來的點心，就是種無語可形容的感動！營養師推薦的3道點心範例綜合了這三點原則，營養師融入了國外最熱門的隔夜燕麥片，設計了3道簡單的點心！讓媽媽們在家裡跟著小孩子一起做喔！雙果燕麥罐材料：奇異果3顆、檸檬汁1小匙、蜂蜜1大匙、希臘優格（原味）1/4杯、燕麥片1/2杯、低脂牛奶1/2杯、奇亞籽1大匙、百香果2粒步驟：1. 將奇異果削皮後，跟檸檬汁、蜂蜜一起用食物調理機攪打成泥狀備用2. 將希臘優格、燕麥片、低脂牛奶、奇亞籽攪拌均勻，放置5分鐘備用3. 將上述攪打好的食物依序放入玻璃罐中，並放在冷藏庫中靜置約六個小時4.食用前，可依喜好再放上新鮮的百香果粒燕麥方塊酥材料：燕麥片1.5杯、花生醬0.5杯、碎堅果、果乾少許步驟：1. 將花生醬倒入鍋中，隔水加熱攪拌至融化、表面成光滑狀2. 將燕麥片、碎堅果加入加熱後的花生醬，攪拌均勻後，平鋪在烤盤上，約2公分厚度3. 依喜好放上喜歡的果乾，放入冰箱冷凍4. 待成品變硬之後，切成5X5公分的方塊即完成小提醒：如果買得到無糖的花生醬，建議可以混合使用含糖花生醬，可降低精緻糖的攝取喔糙米布丁材料：糙米飯1碗、糖2大匙、鮮奶1杯、蛋黃1顆、香蕉1根、蜂蜜1大匙、奶油1小匙、堅果少許步驟：1. 預先將糙米飯備好，香蕉壓成泥2. 糙米飯、糖、牛奶放入鍋中，沸騰後專小火，並煮至稠化3. 加入蛋黃，用攪拌器打勻4. 加入蜂蜜與香蕉泥，攪拌均勻5. 調整味道後，加入奶油，用小火在鍋中快速攪拌即可完成

• 2018-11-12 科別.腦部．神經

  身體狀況百出是因缺B群！神經科醫師解析你少了哪些元素

  你知道B群對頭痛有什麼幫助嗎？維生素B群包括維生素B1、B2、B5(Pantothenic acid)、B6、B12、維生素M(Folic acid)、維生素H(Biotin)、維生素PP(Niacin)等共八個維生素，這些維生素B群是水溶性的，除了維生素B12外，其他各種維生素B群都無法儲存在我們體內，很容易從尿液中排出。其中維生素B1、B12是維持腦部、神經系統的傳導。維生素B2有增加粒腺體能量的效用，可以補充偏頭痛發作時粒腺體能量。一旦我們身體缺少了維生素B群，神經傳導就會出現問題。但是我們人體無法自行製造大部分的維生素與礦物質，偏偏這些微量營養素是維持身體健康關鍵角色。B1：常喝酒的人比較缺乏B1，會產生腦部病變的症狀，例如認知混亂等。B2：飲食不均衡的人比較缺乏B2，容易有口角炎、痔瘡、疲倦、頭暈等症狀。B12：長期吃素、吸收力差、做過腸胃手術的的人容易缺少B12，會有走路不穩，手腳麻木的現象。剛剛提到的維生素B群，是一個人正常代謝作用所需的維生素，不管偏向攝取什麼種類的維生素，一定要均衡補充。雖然運動、飲食、工作姿勢及睡眠等，對於頭痛的形成和預防都頗具影響，但是在日常生活中也要調理身心，養成健康生活習慣。常頭痛的朋友可和醫師討論是否補充維生素B2，加強粒線體緩解偏頭痛的能量。以下再提供富含維生素B群的食物名單：含維生素B1的食物：豬肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米含維生素B2的食物：內臟(肝、腎、心)、瘦肉、奶及乳製品、禽蛋類、魚、牡蠣、深綠色蔬菜、#全穀類(糙米、全麥、燕麥等)、#堅果類(芝麻、核桃、松子、腰果、開心果等)、豆類。含維生素B6的食物：鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉含維生素B12與葉酸的食物 ：牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆 、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓原圖、文出處：林志豪醫師臉書

• 2018-10-30 新聞.用藥停看聽

  早餐喝燕麥 服降血脂藥要注意

  燕麥富含膳食纖維、礦物質與維生素B群，營養、有助排便與降血脂，是許多人的早餐選擇。不過使用史他汀類（Statins）降血脂藥物的患者要注意了，中華民國藥師公會政策執行長沈采穎提醒，燕麥會抑制肝臟酵素代謝、提高藥物在血中的濃度，增加肌肉病變風險，建議喝麥片與用藥至少間隔兩小時。另外，中原大學生物科技學系副教授招名威提醒，紅麴在發酵過程會產生的紅麴菌素K（Monacolin K），這個物質與史他汀類藥物結構類似，會對人體產生相似作用，同時服用紅麴和史他汀類藥物，可能使好的脂肪酸、膽固醇無法累積體內，進而出現無力、痠痛、傷肝、傷腎等情形。沈采穎說，燕麥、麥片、文旦、葡萄柚與葡萄柚汁等食物，會抑制肝臟代謝酵素CYP 3A4，使得史他汀藥物在體內的代謝途徑受到干擾，因此代謝變慢、藥物在血中濃度升高，有報告顯示，可能使濃度飆高10到20倍之多，增加過度降血脂與肌肉病變的風險。沈采穎建議，使用史他汀藥物與食用燕麥應至少間隔2個小時，文旦、葡萄柚與葡萄柚汁則因為在人體內代謝時間過長，如260毫升的葡萄柚汁在體內完全代謝長達7天，但病人不可能一周不吃藥，因此建議這類食物還是別碰為妙。紅麴是另一項應該留心的食物，古籍記載紅麴有活血健脾之效，近年掀起養生風的台灣市面有越來越多的紅麴飯麵、餅乾與保健營養品。紅麴飯、紅麴麵線、紅麴餅乾等食物在日常生活中十分常見，應該如何攝取？沈采穎說，市面上大多數食品都沒有標示紅麴菌素K濃度，無法估算吃進的劑量，用史他汀類藥物的病人嘴饞吃幾口可能無礙，但大量食用或每天食用就不好了；比較需要留心的是純化過的紅麴粉、紅麴錠或紅麴膠囊，這些產品的紅麴菌素K濃度高，正在服用史他汀類藥物的病人應避免食用。至於一般健康成人若想吃紅麴粉、紅麴錠或紅麴膠囊來養生，招名威提醒，務必依照產品標示上的使用方法來適量服用，多食無益，還可能有害。沈采穎提醒，服用史他汀類藥物的病人，一旦發現尿液出現烏龍茶色、肌肉痠痛持續兩周未緩解，就須警覺可能是藥物或食物帶來的副作用，應及早就醫評估是否需要減藥、換藥或調整飲食習慣。 編輯推薦 男吃柿子造成胃結石太硬 醫拿不出只能叫他狂喝可樂 醬油價差可達10倍、彼此間有何差異？教授教從3點聰明選

• 2018-10-12 科別.腦部．神經

  常忘東忘西？ 多吃這幾種食物可增強記憶力、減緩腦部退化

  年過花甲的張媽媽身體十分硬朗，每日不僅早起去公園和三五好友一起跳跳有氧舞蹈，還固定去社區大學上插花課、學打毛線，充實的退休生活讓她活力滿滿。 但近來張媽媽總是忘東忘西，不是忘了帶球鞋去跳有氧，就是到了教室才發現毛線忘記帶，深怕自己罹患失智症的張媽媽，很擔憂才剛開始的退休生活會瞬間變成黑白。緊張地來到診間，希望醫師幫她進行詳細的檢查。 隨著年齡的增加，記憶力大不如前幾乎是每一位銀髮族最困擾的問題之一，醫師指出，大腦中的海馬迴是形成長期記憶的關鍵部位，然而，海馬迴與大腦中的生長荷爾蒙和蛋白質均會隨著年紀越大而逐漸衰退。 此外，身體各項機能的退化，也可能會導致神經元細胞逐漸受損、神經傳遞物質活性降低，或是有高血壓、糖尿病、憂鬱症等慢性疾病，都可能對記憶力退化有著不同程度的影響和關聯。 正常老化所造成的記憶力減退其實不需要過度擔憂，適度補充護腦的營養素如維生素B群即可有效改善記憶力退化的問題，根據國外研究指出，維生素B群（葉酸、維生素B-6、維生素B-12），對於延緩腦部萎縮有一定的效果，且能改善認知能力。 醫師解釋，人體若缺少維生素B群易產生情緒緊張、記憶力衰退等症狀，但其實只要均衡飲食，多攝取深綠色蔬菜或是豆製品、堅果等，即可以獲得充足的維生素B群。如無法從飲食中獲得足夠的維生素B群，需服用營養品，較建議搭配白開水服用，且最佳服用時間為早餐飯後，能給予整日完整的體力與精神。 （本文獲「《愛長照》」授權轉載）

• 2018-08-19 養生.聰明飲食

  喝咖啡有益心臟健康 營養師提醒：一天別超過4杯

  不少人一早上班開始訂購咖啡，中午過後也需要咖啡香氣提神，下班前或是需要加班再沖杯咖啡，到底喝幾杯咖啡會有過量的問題呢？一天超過6杯 身體會抗議大林慈濟醫院腫瘤中心營養師凃宜辰說，曾有英國研究證實，喝咖啡有益心臟健康，研究中對於成人每天建議400毫克咖啡因，與最新「美國2015～2020飲食指南」一天飲用3-5杯咖啡雷同。台灣目前針對咖啡因攝取量的建議，每天最好不要超過300毫克。400毫克的咖啡因相當於4杯一般便利商店現煮咖啡，或3杯濾泡式咖啡，所以建議飲用咖啡一天不超過3-4杯最安全。凃宜辰也提醒，若一天超過6杯咖啡，可能會有咖啡上癮問題，容易造成緊張、胃痛、心跳加速、失眠。嗜茶一族 不能以茶代水有些人喝咖啡，有些人習慣用茶提神，茶葉也同樣含有咖啡因，有提神的效果，甚至可能造成失眠障礙，腸胃功能不佳的人，建議不要喝茶，以茶代水長期飲用，容易增加腎結石風險。茶葉利尿，凃宜辰建議愛喝茶的人，更要多搭配白開水。若不喜歡白開水，想喝有味道的茶飲，不妨以花果茶、蝶豆花或是中藥茶飲來增加風味。至於不靠咖啡也不靠茶的上班族，如何提神？凃宜辰建議可以午休15分鐘，短暫午睡能幫助活絡思路，且有改善情緒、增強記憶力和免疫力等好處。或是利用午休時間外出曬曬太陽，或做簡單的椅子活動，讓身體動一動，不僅活動筋骨且有提神效果。自助餐搭配 營養比較均衡「中午吃甚麼？」是許多上班族的困擾。外食多是高油、高鹽，長期下來容易造成身體負擔，若可挑選自助餐主食類，可以多選擇全穀根莖類，蛋白質則以低脂肉類（雞肉或是魚肉）或是植物性的蛋白質（豆腐、豆包或是豆乾）為主，避免吃油炸或是高脂肉品（控肉或是豬腳）；另外蔬菜可以多選多色蔬菜，其中至少有一份綠色蔬菜；點心約一湯匙堅果，飯後可以吃水果，但注意水果含高量的糖，也不要過量食用。若是在麵店吃午餐，避免芶芡的酸辣麵，改吃陽春麵或是榨菜肉絲湯麵；選擇湯麵又比乾麵佳，乾麵條附著許多醬料，容易吃下過多的鹽與調味料。多吃B群食物 可提振精神為提升精神，建議吃含有豐富B群的食物，全榖根莖類取代白米飯，因全榖根莖類含有B群，例如糙米或五穀雜糧飯和豆類都是不錯的選擇。餐中搭配深色蔬菜，如綠花椰菜、菠菜、地瓜葉都是很好的選擇。若一周可以有一天吃素，增加身體植化素的抗氧化能力，都是很好的選擇。午休時間不長，應避免飲食過飽、過飢或暴飲暴食，常飢而不食容易造成消化不良。凃宜辰建議，若是短暫的午餐無法好好享用，甚至匆忙間無法在飢餓時吃飯，不妨以簡單的水果搭配豆漿先果腹，待有充裕時間，再補充不足的澱粉或是蛋白質。邊吃邊工作 容易消化不良攝入食物後，血液會進入腸胃道以順利完成食物消化，有些人習慣邊看電腦邊吃飯午餐，腸胃道獲得的血液減少，會有消化不良症狀。腦袋沒有休息容易造成壓力，而大腦及肌肉也需要消耗糖類，會無形中吃更多食物，最終累積更多脂肪。現代人常常將注意力放在電腦、手機，吃飯時可能會狼吞虎嚥，不然就是沒有認真吃飯，容易造成胃下垂。用餐減少壓力，不要做其他事情，保持愉快的心情，細嚼慢嚥才能避免消化不良。方便不隨便便利商店族 這樣搭配吃根據統計，午餐外食者高達79%，約超過1370萬人，但便利商店的咖哩便當或是御飯糰等，都有青菜量不足的問題，建議到便利商店用涼麵搭配生菜沙拉及茶葉蛋，可以達到兼具有澱粉與蛋白質及蔬菜攝取。若想兼具低熱量攝取，可以選擇關東煮玉米、青菜，再搭配茶葉蛋或是豆漿補充不足的蛋白質。

• 2016-09-03 運動養生.保健食品瘋

  口腔常破洞　恐因缺乏維生素B+C

  【健康醫療網／記者關嘉慶報導】很多人常會有口腔破洞的情形發生，也不是咬到，就是無緣無故的破了個洞，只要吃東西碰到，就痛得哇哇叫，有人說是火氣大，有人說是免疫力下降；營養師則是說，恐因缺乏維生素B群與維生素C導致。維生素B群+維生素C可幫助口腔修復台灣癌症基金會營養師鄭欣宜表示，缺乏維生素B群會使人口腔容易破洞，至於含有維生素B群的食物則是全穀根莖類，含有蛋白質的食物如肉類和蛋類，也含有維生素B群，都可以幫助口腔修復；此外，含有維生素C的食物例如奇異果、番茄、柳橙、芭樂、甜椒等，也可以幫助促進傷口癒合，進而能使口腔破洞獲得改善。免疫力低下也會使口腔常破洞口腔常破洞，除了要多吃維生素B群與維生素C的食物之外，營養師鄭欣宜指出，口腔常有破洞，不易癒合，也是免疫力低下的表現，除了要多吃維生素B群的食物及維生素C的食物之外，也應該要多運動及充足睡眠，而且最好是要均衡攝取營養。服用左旋麩醯胺酸可緩解　遲未痊癒務必就醫鄭欣宜營養師並建議，如果口腔破洞一直都無法改善，而且即使是吃含有維生素B群與維生素C的食物，口腔都還是經常會破洞時，可以服用左旋麩醯胺酸來緩解；然而，如果仍然都不能癒合時，務必就醫，萬一超過二星期，有可能是口腔癌，必須進一步就醫確認。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2016-04-29 運動養生.聰明飲食

  核桃可降膽固醇 零嘴改吃它

  連假想懶懶窩在家看電視、邊嗑零嘴嗎？或出遊路上手邊一定要有零食吃？但又擔心吃過多垃圾食物？放假就不要有所顧忌，開心放膽吃營養價值高的養生核桃吧！不怕吃了不健康！ 吃核桃 膽固醇高的救星核桃是堅果類，有豐富的油脂，和食用油一樣都是脂肪類食物，具高熱量高油脂的特性，但研究發現，核桃的油脂具有降低壞膽固醇，提升好膽固醇的效果。核桃的油脂結構是單元不飽和脂肪酸，根據研究，如果在低油脂的飲食中以堅果取代其他油脂，可以降低總膽固醇4%到12%，低密度膽固醇也就是壞的膽固醇，可降低16%。含維生素E抗氧化 B群改善口角炎核桃有維生素E，有助消除自由基，具抗氧化效果。維生素B群中的B6與B1，也可在核桃的營養素中發現，B群本身具安定神經的效果，B1缺乏會有腳氣病，B2缺乏會出現口角炎。

• 2016-04-01 新聞話題.杏林．診間

  我的經驗／啤酒酵母補B群 改善喉嚨苦味

  數月前，我突然感覺有股惡心苦味從喉嚨裡溢出，這是從未有過的奇怪現象。以前一天偶而會出現一、二次，但隨著日子過去，症狀卻愈來愈頻繁，我心慌了！潛意識以為是胃食道逆流，或膽出問題？正當懊惱想求助醫師時，突然想到隔壁西藥房的藥師娘，為人溫和敦厚，滿腹醫學常識及養生概念。店開張沒多久，憑著一股服務熱誠，顧客無論任何疑難雜症，她都能迎刃而解，以致門庭若市。經我描述後，她說：「妳長期茹素，可能攝取B群量不夠才會如此。去有機店買一瓶啤酒酵母吃看看。每天將啤酒酵母約兩匙（約10公克），加到早餐或蔬果餐內享用，保證妳吃了半罐後症狀得以改善。」半信半疑下，我到有機店購買一瓶「啤酒酵母薄片」，習慣清晨空腹蔬果的我，隔天開始與啤酒酵母拌著享用，淡淡啤酒香，味道很獨特。持之以恆吃了10天約三分之一瓶的啤酒酵母薄片，那伴隨我近月的惡心苦味，竟然消聲匿跡了，我如釋重負，感激藥師娘料事如神，我真缺了維生素B群。不過，這只是我個人經驗，啤酒酵母必須由專業醫療人員診治，且使用劑量、方法需依患者症狀來做判斷。

• 2016-04-01 新聞話題.杏林．診間

  專業觀點／便祕、腹瀉、胃潰瘍 啤酒酵母非人人能吃

  長期茹素民眾，確實可能缺乏維生素B1、B2、B12及生物素，因上述來源多是從肉類及蛋奶類中攝取，若維生素B群缺乏，味覺神經可能改變，對口中的味道更敏感。不過，吃飽馬上睡覺、兩餐時間間隔太久或吃飯狼吞虎嚥等不良的飲食型態，也可能會使胃酸從胃部溢出，也就是胃食道逆流，因胃酸的味道就是酸酸苦苦的，喉頭及嘴巴也覺又苦又惡心。至於吃啤酒酵母是否能解緩口苦症狀？啤酒酵母富含維生素B群、蛋白質和礦物質，其中維生素B群可維持肌肉、心血管及神經正常運作，若因維生素B群缺乏，食用後有一定幫助。不過，若是胃食道逆流造成的口苦，吃啤酒酵母也有幫助。因啤酒酵母中的酵母蛋白，有幫助消化、加速胃排空功能，減少食物在胃中的停留時間，所以胃酸產生的速度也減少，間接改善胃食道逆流。類似的酵母蛋白在優酪乳及乳酸飲料中也有，都具同樣功能。只是，啤酒酵母不是人人都能吃，有人吃了會便祕，有人則會腹瀉，且胃腸發炎或潰瘍的患者也不適合食用，它會使黏膜表皮的癒合不佳，甚至出現過敏反應等。此外，易有真菌、念珠菌感染的民眾，或腎臟功能不佳患者，也不建議使用。尤其是有服藥的患者，應先詢問醫師是否會產生交互作用。最重要的是，食用任何健康食品之前，都應諮詢醫師、營養師等專家，而不要「趕流行」，若亂吃導致病情延誤治療，反而得不償失。(諮詢╱新光醫院胃腸肝膽科醫師朱光恩、營養師潘璿凱)

• 2016-03-04 運動養生.聰明飲食

  天然ㄟ尚好 這些食物富含維生素B群不吃不可

  維生素B群包括硫胺素、核黃素、菸酸、葉酸、維生素B6、維生素B12、生物素和泛酸。維生素B群能共同地，亦能分別地在各個細胞中表現，以執行多種不同的工作，包括幫助人體釋放從碳水化合物、蛋白質和脂肪所得到的能量。有些食物只含一種特定的維生素B，也有其他食物含有多種維生素B。幸運的是，維生素B群廣泛地分佈在整個食品供應，所以，如果你吃多樣且均衡的飲食，就有可能獲得大量所需的維生素，知名網站活的強壯(LIVESTRONG.COM)詳細說明維生素B群家族！。硫胺素身體依靠硫胺素來調節食慾和支持新陳代謝。硫胺素的最佳來源是豬肉、火腿、深綠色葉菜、強化全麥穀物和烘焙食品、麥芽、營養強化米、豌豆、小扁豆和堅果，如杏仁和山核桃。女人和男人每天分別需要1.1和1.2毫克。核黃素攝取核黃素能保持皮膚健康。牛奶和奶製品如優格和起司中，也含有豐富的核黃素。蘆筍、菠菜等深綠色葉菜類蔬菜，雞、魚、蛋和強化穀物也提供顯著的核黃素。每天婦女目標需要1.1毫克，男性則需1.3毫克。菸鹼酸雞肉、火雞肉、鮭魚和其他魚類，包括含水的鮪魚罐頭，都是菸鹼酸優良的天然來源。強化穀物、豆類、花生、義大利麵條和全麥類也含有一些。菸鹼酸能促進神經功能的健康、有利於心血管系統和幫助能量產生。每天男人需要16毫克的菸鹼酸，而女性則需14毫克。葉酸想記住哪些食物富含葉酸，就要記住這個詞就是源自於樹葉。綠葉蔬菜如菠菜和蘿蔔等蔬果，是葉酸的最佳來源。所有主食如麵包、麵條和米飯都額外添加了葉酸。每日應攝取400微克的葉酸，能促進紅血球的健康和神經系統的功能。維生素B6維生素B6的最佳來源是家禽、海鮮、香蕉、綠葉蔬菜如菠菜、馬鈴薯和強化穀物。每日飲食應該包含1.3毫克的維生素B6，以幫助新的紅血球生長。維生素B12動物性食物是維生素B12的唯一天然來源，但許多產品，包括大豆製品和穀物，都額外添加了維生素B12，所以它也已經廣泛使用在食品中。其他良好的天然來源包括貝類，如蛤、蚌、蟹，還有鰭魚和牛肉。每天只需要少量的B-12─約2.4微克。這些維生素B12能促進紅血球的生成，並有益於神經系統。生物素與泛酸肝臟和蛋黃是富含生物素的來源，它是健康的代謝系統所需的營養成分，幸運的是這種維生素B廣泛地分佈在食品供應中，所以只要飲食均衡，多樣化的飲食不可能會造成此種營養缺乏。鮭魚、豬肉和酪梨都是很好的來源，大多數水果和蔬菜也含有少量的生物素，像起司和穀物食品。優格和酪梨富含泛酸，酵素運作所需的一種維生素，它也存在於各種食物，如豆類包括扁豆和豌豆、番薯、蘑菇和花椰菜。每天需攝取5毫克。

• 2015-10-15 健康百科.腦部．神經

  不可逆阿茲海默 每天吃B群可延緩病程

  【健康醫療網／記者許碩穎報導】有人說，眼皮跳不停，吃顆維他命B群就好；嘴巴內膜破、肝不好、熬夜者，吞顆維他命B群就可改善問題，如同民眾所周知的，維他命B群功能不少，但為什麼令人趨之若鶩 ？因為維他命B群難以由人體自行合成，因此都是以額外補充的方式來獲得營養。日前在英國《衛報》（The Guardian）報導，若是每日服用維他命B群可延緩阿茲海默症的症狀。研究發現，有早期症狀的病患每日規律地服用維他命B群，可以保持記憶力。由英國牛津大學主持（University of Oxford）的研究指出，罹患阿滋海默症的早期患者參與此實驗後，已將原本的神經損傷降為原來的一半。阿茲海默症是一腦部神經退化性疾病，最常見的早期症狀，包括難以記得「最近」發生之事、易怒、具攻擊性、無法正常以 言語表達、易迷路等現象；隨之而來的是，遺忘「長期」記憶，雖然病程、表徵因人而異，但罹患此病的患者平均餘命是9年以下，確診之後，存活超過14年的病患更低於3%。牛津大學藥理學系教授大衛史密斯（David Smith）說，英國有大約150萬70歲以上老人患有輕度認知障礙，這些患者在5年內有50%的可能惡化成完全癡呆，若是有這麼簡單又安全的方式可延緩退化，就表示此研究對世人有所幫助。此研究讓患者發現一線希望，一般藥局就可買到的維他命B群竟是延緩病程的幫手，研究人員表示，雖然目前阿茲海默症的成因仍舊不明，無法積極阻止老年人的大腦退化，但至少可減緩病程。研究人員更指出，除了服用維他命B群之外，也可由食物中補充，多吃魚肉、牛奶等。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2015-04-27 新聞話題.老人照護

  銀髮族少吃肉 健忘跟著來

  蛋白質、蔬果攝取不足，銀髮族易忘東忘西。營養師表示，很多人50歲後，刻意少吃肉、減少飲食份量，但蛋白質不足，紅血球也會不足，飲食不均可能缺乏B群、營養素等，進而因血流不足，腦部含氧量不夠，導致忘東忘西、精神不濟。50多歲的張太太最近常精神不濟，出門忘東忘西，還差點忘記瓦斯爐上正在煮湯、就準備出門，擔心是不是失智前兆。營養師黃淑惠表示，張太太注重養生，多吃菜取代肉類，還會減少食物份量、降低身體負擔。但錯誤的養生觀念，加上不當減少食物攝取量，導致營養素缺乏，除了身體不適，還會精神不濟、忘東忘西。黃淑惠說，50歲以上容易忘東忘西，主要是三大因素引起，包括血流不足、血液循環不好，以及紅血球不足、神經傳導及結構不佳。血流不足可吃銀杏、菸鹼酸等，促進小血管擴張、讓血流充足；平常應補充優質蛋白質，如不吃肉，可改以全蛋、豆類製品等攝取蛋白質，另外，B2、B6等B群、葉酸，均有助紅血球形成；而B群也有助神經傳導功能。此外，蔬菜選擇應多元化，不要太過單一，才能攝取不同的營養素，若不想吃太多肉，可改吃魚肉、豆類等，尤其如果不吃蛋黃，一樣會蛋白質不夠，因此，應吃全蛋，但須適量。若本身有其他疾病，應諮詢營養師，調整飲食習慣。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2010-06-16 運動養生.聰明飲食

  菜豆／Ｂ群含量多 蛋白質纖維多

  【元氣周報╱記者陳惠惠、羅建怡／報導】 豇豆在台灣又俗稱菜豆，還有人稱呼它長豆、豆角、米豆等。有些人常跟敏豆仔混淆，因為也有人把敏豆稱為菜豆，但台灣俗稱的菜豆，其實是指有著長長豆莢的豇豆。在台灣，四到九月是豇豆的盛產期，民間相傳，它跟茄子、瓠瓜是端午節必吃的三種應景菜，長長的菜豆，象徵長命百歲。菜豆除了趁新鮮吃，還可以曬乾做成豆仔乾，熬煮排骨湯；以鹽醃漬，則可做成酸豆角。選購時，應挑選豆夾肉厚、豆仁尚未飽滿、凸出的菜豆，若豆夾皮色已轉黃，豆仁成熟飽滿，或豆莢、豆仁分離時，這樣的豇豆就已老化，不宜購買。減緩便秘 幫身體排水台北市立聯合醫院中醫院區中醫師廖麗蘭：菜豆味甘、性平，具有健脾、利水的功效。可以促進胃腸蠕動，幫助體內水分排出，不只可以治便秘，有腳氣、水腫毛病的人，吃菜豆也有幫助。在台灣，菜豆是端午節必吃的應景蔬菜之一。從中醫的角度來看，其實是說得通的，端午節雨多較多，加上天氣逐漸變得濕熱，吃菜豆，有助體內濕氣排除，就像端午節要插上避邪的艾草一樣。利水消炎 可熬補血湯 在台灣，有些人喜歡拿菜豆煮粥，要想加強利水功效，可以加入芡實、茯苓、薏仁或蓮子等中藥材。因為可以利水，豇豆也有助消炎，對腎炎、膽囊炎及帶狀疹的緩解有幫助。對於腎炎，可以合併使用車前草，增強利水的功效；帶狀疹患者，則可以加入金銀花後煮湯食用。另外，菜豆與枸杞同炒可以補血，或者，也可與枸杞、黃耆及黨參、排骨，熬煮補血湯。它不是蔬菜 屬蛋豆魚肉 台北醫學大學附設醫院營養師林郁茹：一般人把菜豆當作蔬菜吃，不過，若就營養學角度來看，菜豆其實算是蛋豆魚肉類。它的蛋白質含量比蔬菜來得豐富，每100公克，就有2.2公克，一般蔬菜只有1公克左右，甚至連1公克都不到，含量大約只有菜豆的一半。菜豆雖列入蛋豆魚肉類，但也兼具一般蔬菜特性，膳食纖維含量頗豐富，每100公克就占了2.8公克。雖然吃菜豆可同時吃到蛋白質及纖維，比一般蔬菜多了一項長處，但千萬要吃得健康，飲食均衡仍是最高指導原則。Ｂ群含量多 鉀含量適中 維生素部分，有研究發現，菜豆的維生素Ｂ群含量比一般蔬菜略高一些，Ｂ群為水溶性維生素，能促進人體新陳代謝，精神相對好。另外，菜豆雖含鉀，但100公克只有160毫克，不能算高鉀蔬菜，況且，菜豆不宜生食，對於須限制鉀攝取量的腎臟病患，只要水煮後食用就無妨。菜豆屬果實 痛風可適食 有些痛風患者聞「豆」色變，誤以為所有豆類、豆製品都碰不得，這可就大錯特錯。其實，痛風發作的患者要避免吃的是豆仁、豆芽、竹筍、菇類這類普林含量較高的食物，像菜豆屬於果實，適量食用是沒關係的。至於以鹽醃漬的酸豆角，鈉離子含量較高，心臟病、高血壓及腎臟病患最好少碰醃漬物，一般人雖無妨，但仍不宜長期大量食用。