關節磨損 相關文章

• 2024-01-19 焦點.健康你我他

  銀髮族勤練「這運動」，依賴按摩來放鬆的身體，好轉到可以跑步追公車！

  不分晴雨，我天天奔向公園報到，只為練拉筋健身操。這套健身操有8個動作、每個動作重複3遍，30分鐘完成。去年6月在公園散步時，模仿拉弓動作伸展了緊繃的肩胛骨，開始加入銀髮族大哥大姐的健身操行列，愈練愈明白，每隔一段時間，再詳細觀察前方老師的示範動作，總會察覺必須修正的地方，愈到位就愈符合在醫院上衛教課學到的概念，享受拉筋前身體緊縮，逐步放鬆的愉快過程。由於生活時間和空間都受到限制，去年上半年常需要提著大包小包日用品，導致肌肉拉傷，到復健診所電療、吃肌肉鬆弛劑，都只是治標不治本，開始做伸展操和上衛教課後，逐漸體會自我狀況，加上每晚睡前按摩枕的幫忙，很難想像在疫情前，我曾靠每周兩次密集按摩來放鬆身體。在地狹人稠的台北，能夠每晚在廣場和一群人保持一段距離做體操，不但讓困窘心靈暫時卸下慌亂，更逐漸了解醫師告知的身體狀態，其實都只是片段。近年為顳顎關節磨損、腳緊到高足弓變化求診都無解，從拉筋健身操中，體會到真我現狀。新的一年，願日日做體操，如日日認識本我。原本追公車很吃力、幾乎跑不動，最近已經可以用較快的速度起跑，一切都是拉筋健身操的功效，我還要努力練得更精準更勤快。責任編輯：吳依凡

• 2023-08-22 醫療.骨科．復健

  運動不會加速關節磨損，反而強化膝蓋健康！4運動助關節穩定

  運動對於保持健康生活很重要，但有些人會擔心運動會不會加速關節磨損，到底運動對於關節的影響是正面的還是負面的？醫師指出，運動並非關節磨損的元兇，適度的運動其實有助提升關節的健康和功能。運動對關節有哪些影響？根據骨科醫師嚴可倫在臉書粉專「有溫度的嘮叨 台中光田骨科 嚴可倫醫師 脊椎關節骨鬆專業 - 骨筋中外」指出，適度運動有助強化關節周圍的肌肉和韌帶，從而提升關節的穩定性和靈活性。除此之外，運動還可促進軟骨的營養供應，有助減緩磨損的速度。事實上，缺乏運動還比較可能導致關節僵硬，增加關節疼痛和不適。嚴可倫也提醒，某些高衝擊性運動例如長跑和踢足球，的確可能對關節產生較大的負擔，特別是如果姿勢不正確或過度訓練。不過，這並不意味應該避免這些運動，反而是應該注意正確的技巧，避免過度負荷。運動中如何保護關節？要確保在運動中保護好關節，嚴可倫提供以下六點建議：．選擇適當的運動：選擇對你的身體適合的運動類型。．適度運動：保持運動的適當強度和時間，避免過度操練。．暖身和伸展：在運動前的暖身運動和運動後的伸展可以幫助減少關節受傷的風險。．注意技巧：學習正確的運動技巧，避免不正確的姿勢對關節造成不必要的壓力。．交替運動：輪流進行不同類型的運動，有助於減少特定關節的過度使用。．保持體重：保持健康的體重可以減輕關節的負擔，特別是對於膝關節來說。哪些運動有助強化關節？嚴可倫指出，低衝擊性的運動對於關節保健是很好的選擇，以下為推薦的四種強化關節運動方式：．水中運動：在水中進行運動因為有浮力，可以減輕關節的壓力，同時提供可觀的阻力來消耗熱量，並且助增強關節周圍的肌肉。水中運動例如游泳、水中有氧運動和水中伸展運動，可以在減少對關節的負擔的情況下。．瑜伽：瑜伽強調身體的靈活性、平衡和強度，可以幫助增強關節的穩定性和靈活性。瑜伽動作，尤其是與關節相關的伸展和屈曲動作，有助於增加關節的活動範圍，同時提供輕度的肌肉鍛煉。．低衝擊有氧運動：低衝擊的有氧運動，可以幫助提升心血管健康，同時減少對關節的負擔。這些運動可以增強周圍肌肉，支持關節，同時減少關節的磨損。其中，最簡單的就是快走、散步。．健身鍛煉：使用較輕的重量進行肌力訓練，可以增強肌肉群，支持周圍的關節，也就是透過肌肉強度提升，更能保護關節受力，同時提升身體的整體穩定協調性。除了上述運動之外，在日常生活中加入以下幾個簡單的動作，長期下來便也能達到關節強化的效果：1.踢屁股：這是一個很棒的熱身動作，在從事任何一項運動前，可讓膝蓋活動、放鬆，避免發生運動傷害。2.坐下、站起來：這個練習可以在任何有椅子（要穩固）的地方進行，在上班、下班看電視的空檔隨時可做。坐下時可以鍛鍊到股四頭肌（大腿前側肌）、股二頭肌（大腿後側肌）和臀大肌，核心肌群也會發揮作用來穩定身體。3.驢子踢腿：和臀橋式一樣，這個動作有助增強臀部力量，且是衝擊力很低的運動。4.腿後肌伸展：這個練習可以鍛鍊到核心和大腿後肌，有助保持身體姿勢、穩定脊椎。5.臀橋式：這個姿勢可以訓練到臀部肌肉，對膝蓋健康很重要。強壯的臀大肌可分擔膝蓋承受的壓力，並維持膝蓋穩定、防止向內塌陷或向外扭動。6.靠牆坐：靠牆坐是鍛鍊股四頭肌的絕佳運動，股四頭肌在吸收跑步、跳躍、日常步行時產生的衝擊，扮演重要角色。有強健的股四頭肌，才能分擔膝關節的受力。》看更多動作細節

• 2022-03-04 該看哪科.骨科．復健

  逾七成患者不換膝關節 醫師：人工關節選擇三要點，適合的可用10至20年

  退化性關節炎是常見的關節疾病，但高達七成五的患者寧願忍痛也不願換膝關節，只因為害怕術後疼痛或可能需要再次換膝關節，甚至有七旬老伯伯拖到失去活動能力，連帶影響心肺、代謝功能，最終無法外出。醫師表示，人工關節經過優化已能大幅減少術後不適，但選擇上應注意三關鍵：區分左右膝、選擇尺寸、版型適合的關節，避免原來的骨頭削掉太多和彎曲角度受限。高雄醫學大學附設中和紀念醫院骨科部部長黃炫迪表示，台灣65歲以上族群逾半數罹患退化性關節炎。輕、中度的關節炎可使用物理治療或注射類固醇、玻尿酸等藥物治療改善，但重度的關節炎，例如關節磨損嚴重、使用物治和藥物等保守治療二至三個月沒有改善，以及關節疼痛劇烈嚴重影響活動，甚至連睡覺、休息時都疼痛，就必須考慮置換人工關節。許多患者害怕術後疼痛或之後要再次置換人工關節，多採取治標不治本的方式。黃炫迪曾收治一名70歲老伯伯，因為害怕術後疼痛和再次置換，遲遲不願手術，拖到膝蓋劇烈疼痛、失去活動能力，影響心肺與代謝功能，導致體重快速增加、易喘，最終無法外出。郵政醫院院長陳健煜表示，人工膝關節經過持續優化、修正後，已能大幅減少術後不自然、靈活度下降和疼痛等問題，且通常可用10至20年。陳健煜提醒，置換膝關節須做好術前評估，包括心臟功能、慢性病等內科疾病的確認。但人工關節的選擇應注意三大關鍵，包括需區分左右膝、選擇有多元尺寸以及有多種版型的關節，以保留更多人體骨骼結構並減少誤差，以免發生術後產生僵直、磨損，甚至位移、轉向、關節鬆脫等狀況。不過，人工關節畢竟不像衣服、鞋子可以試穿，陳健煜表示，如何選擇適合的人工關節，有賴醫師的經驗以及醫療團隊與病人之間的溝通，以免換上人工關節後愈來愈痛，增加二次手術的機率。

• 2022-03-03 該看哪科.骨科．復健

  擔心術後卡卡七成五患者不換膝 醫師提醒三要點

  活到老卻無法動到老？退化性關節炎是常見的關節疾病，台灣65歲以上族群逾半數罹患退化性關節炎。輕、中度的關節炎還能使用物理治療或類固醇等藥物治療改善，重度的關節炎則需要進行人工膝關節置換手術。醫師提醒，人工關節應注意三個關鍵，包括分左右膝，並選擇尺寸、版型適合的關節，避免原來的骨頭削掉太多和彎曲角度受限。高雄醫學大學附設中和紀念醫院骨科部部長黃炫迪表示，膝關節炎患者的常見症狀中最多的是疼痛，占80%，其次為為痠軟無力，占50%，其他症狀則為僵硬、腫脹、關節變形、發出咯吱聲和周圍肌肉萎縮。輕度的關節炎治療可透過物理治療減少關節使用、運動等，或是使用類固醇、玻尿酸和葡萄糖等藥物治療。但到了重度關節炎，包括關節磨損嚴重、使用物治和藥物等保守治療二至三個月沒有改善，以及關節疼痛劇烈嚴重影響活動，甚至「連睡覺、休息時都不放過」，就必須考慮置換人工關節。但有七成患者擔心術後復原、五成擔心術後疼痛、四成則擔心換了關節後10至20年後需再次置換；高達七成五的患者寧可忍痛、委曲求全，或是乾脆減少移動，採取治標不治本的方式，不願意置換人工關節。郵政醫院院長陳健煜表示，人工膝關節經過持續優化、修正後，已能大幅減少術後不自然、靈活度下降和疼痛等問題，且通常可用10至20年。不過他提醒，在置換膝關節時須做好術前評估，包括心臟功能、慢性病等內科疾病的確認，避免麻醉過程出差錯或是後續感染率高。另外，在置換關節時要注意應保留更多人體骨骼結構，原先的骨本不能削掉太多。關節面也應貼合，若關節覆蓋太大，患者術後會有腫脹感，無法彎曲；若關節面太小，則容易鬆脫。因此關節選擇應注意三大關鍵，一是分左右膝，讓患者能保留更多人體骨骼結構，減少醫師手術中需要截掉的原生骨頭；二是選擇有多元尺寸的關節，減少誤差，尤其人工關節與原生骨頭只要存在過大的誤差，術後就易產生僵直、磨損等狀況；三是選擇有多種版型的關節，避免膝蓋前方內外側填補過多假體，導致膝蓋彎曲角度受限，或是因填補面積過大，使得膝關節與原生軟組織摩擦造成疼痛，甚至位移、轉向，關節鬆脫。不過，陳健煜表示，人工關節置換後分為發炎期、修復期和成熟期，患者需要6至12個月適應。但人工關節畢竟不像衣服、鞋子可以試穿，因此選擇適合的人工關節有賴醫師的經驗以及醫療團隊與病人之間的溝通，以免換上人工關節後越來越痛，反而需要開第二次刀重新更換。

• 2022-01-19 該看哪科.骨科．復健

  日常一姿勢超傷肩關節 醫：開車、拖行李箱得當心

  肩關節是人體活動度最大，也是唯一可以720度轉動的關節，為應付這樣大角度的轉動，相對也讓其失去了穩定度，因此，肩關節常處在一個容易受傷的狀態。而日常生活中最常見的NG姿勢第一名，就是「開車、拖行李箱時反手拿東西」，常一個不慎就讓肩部韌帶拉傷。另外，對於某些特定運動，需常將手臂舉過頭，如：揮拍、自由式等等，肩關節損傷的機率又更高，若無妥善治療，都會讓損傷情形惡化進而影響生活品質。物理療法　仍可能反覆發作過去肩關節損傷普遍使用口服藥物、局部注射類固醇或深層熱療、電療等物理療法來協助治療，但台灣運動醫學學會理事長林瀛洲指出，這些方式通常只能緩和患者疼痛程度，並無法有效修復受傷組織，當患者重回運動場或是重複施作相同動作，仍可能反覆發作。適量運動適時休息　從頭減少肩關節損傷　不僅姿勢不良、重複動作會讓肩關節損傷，人體自然的老化也可能使關節出現問題，要減少肩關節損傷，除了關節活動後適時休息，平時也要施作基本肌力訓練來保護關節，若關節持續不適也要及時接受適當治療，配合正確的復健，才能避免反覆受傷。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）延伸閱讀: ·走路腳拖地小心是「垂足症」！ 醫揪「危險姿勢」：5職業易發生 ·手舉不高、睡覺壓肩痛爆？ 小心是得了五十肩！醫揭「7種情況」愈不動愈痛

• 2022-01-15 該看哪科.骨科．復健

  你的走路姿勢正確嗎？醫：5招自我檢測看鞋底磨損，判斷關節是否健康

  大家知道除了年紀漸長促使關節退化，其實走路、運動的姿勢不良，也有可能是影響關節健康的因素之一嗎？陳炯瑜醫師分享：「近年來健身模式改變，不僅能在家看網路影片自行訓練，還能透過電玩來運動，而這樣的趨勢背後，其實暗藏著因錯誤姿勢，導致損害關節的危機。」甚至有很多的年輕族群，因不了解保養關節的重要性，輕忽了自身病況。今天我們就先來跟大家介紹，不同鞋底集中磨損的部位，所代表的隱憂。從鞋底磨損的磨損處，來檢查看看你的姿勢是否正確：⭕️腳跟外側與前足內側：代表足底受力平均，屬正常磨損。❌鞋底前側：代表有走路踮腳尖、拖著腳走路的習慣，會使後側筋膜過緊，導致腰酸背痛、肩頸僵硬與關節不穩定的狀況。❌鞋底內側：代表走路習慣內八，可能有骨盆前傾、拇指外翻等症狀，且會加速關節磨損及膝關節疼痛。❌鞋底外側：代表走路習慣外八，易圓肩、下背痛，也要特別注意關節扭傷、膝蓋軟骨磨損以及關節炎的問題。❌兩腳磨損不對稱：出現此情況者，代表身體已呈現歪斜，才會導致雙膝受力不均，因此建議盡早尋求醫療資源，請專業人士協助評估。陳炯瑜醫師也提醒，鞋底磨損過快的人，平時更要注意關節保養，當疼痛發生時，千萬不要覺得休息一下就會好，導致延誤就醫時機，如害怕動刀或服用藥物，也可以選擇透過免動刀的治療方法，像是PRP、SRF優適骨等等，來舒緩關節不適。來源出處:長春藤預防醫學健康管理

• 2022-01-11 養生.運動健身

  避免膝蓋痛要訓練2大肌群 醫教9招在家就能練腿力

  我們的膝蓋很辛苦，每天要承受著自身的重量，帶著我們走來走去。所以，患有膝關節痛的人口比例超級高！許多人都曾感覺膝蓋痛、膝蓋不舒服，而疼痛本身最容易讓人「一點都不想動」，畢竟大家都很怕在運動之後，又讓膝蓋變得更痛，說不定膝關節還會退化更嚴重。可是，一直都不活動，關節會愈來愈僵硬，肌肉愈來愈無力，這時膝蓋的疼痛反而更嚴重。所以，反而我們應該規律地做些膝關節強化運動，利用低衝擊、且不會太困難的規律練習，加強膝蓋附近肌肉的肌力，才能支撐、穩定住膝關節。當膝蓋周圍的肌力增加了、變強了，比較能吸收膝蓋於負重活動時接受到的衝擊，減少站著、走路、活動之間造成的關節磨損。總之，練習膝蓋附近的肌肉力量，可以打造一個穩定，有支撐性的膝關節，比較有機會能脫離久坐生活，走更長的路。最好的是，生活中可以不需要止痛藥。這裡我們要訓練的最主要肌群，是大腿前側的股四頭肌，與大腿後側的火腿肌群。針對這兩大肌群，你可以再看看「膝蓋愈動愈痛 – 髕骨股骨疼痛症候群」與「後腿好緊快抽筋，你得認識「大腿後側火腿肉」」這兩篇了解更多。另外，也要加強小腿肌肉和髖部的肌群。在過程中，不要趕著做任何動作，慢慢來，一樣一樣好好練習。在這樣的訓練過後，肌肉和關節是會感到比較痠痛一些。倘若你是在訓練的過程中，有尖刺般的不適，或是突然間的疼痛，情況就不對，最好先停下來，先找醫師診治評估膝蓋狀況。坐姿抬腿這個動作可以鍛鍊大腿前側的股四頭肌。請先坐在椅子上，膝蓋彎曲，腳底踏平於地面。以大腿前側發力，抬起整隻右腿，過程中維持膝蓋彎曲九十度。連續練習8-12次之後再換腳練習。坐姿膝打直鍛鍊大腿前側的股四頭肌。先坐在椅子上，膝蓋彎曲，腳底踏平於地面。慢慢靠著股四頭肌收緊，讓膝蓋打直，而使右腳腳底抬離地面，整隻腳平行地面，但不要讓膝關節有鎖住鎖死的感覺。過程中手可以自然垂放，也可以扶住椅子兩邊。連續練習8-12次之後再換腳練習。坐姿直抬腿這個動作也是鍛鍊大腿前側的股四頭肌。可以先坐在椅子上，或是坐在地墊上都可以。保持一腿伸直，一腿彎曲。然後以大腿前側股四頭肌收緊，將整隻腳直直地往上抬。連續練習8-12次之後再換腳練習。坐姿墊腳勾腳這個動作墊腳尖時鍛鍊小腿肌肉，勾腳的時候鍛鍊大腿後側的火腿肌群，同時也可以讓踝關節活動度變好。先坐在椅子上，膝蓋彎曲，腳底踏平於地面。腳跟勾起來，讓腳尖離開地板，感受大腿後側的肌肉收縮，停留一下，再改成墊腳尖。過程中雙手可以平放在大腿上方。可以兩腳同時練習，也可以一次練習單腳。站姿墊單腳腳尖這個動作可以鍛鍊小腿肌肉以及大腿後側的火腿肌群。站直身，兩腳約與肩同寬。勾起左腳讓左膝蓋彎曲約90度。手輕輕扶著椅背，讓右腳腳跟離地，墊起右腳腳尖，停留一下再放下右腳。過程中左腳維持勾起九十度的狀態。連續練習8-12次之後再換腳練習。如果覺得單腳練習有困難，可以先練習雙腳著地的墊腳尖。接下來的四個動作也可以叫做「髖部四部曲」，其實就是往四個方向訓練髖部，記得，髖部的穩定對膝蓋也是非常重要的。所以，希望減少膝蓋痛的時候，我們也要花點時間鍛鍊臀中肌、臀小肌、縫匠肌、髂徑束等圍繞在髖部附近的肌肉群。各位可以再看看「增加膝蓋穩定度，臀中肌可以這樣練」這篇了解更多。直腿外展身體站直，兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背，左腳打直往外側抬起，做外展的動作。感受髖部附近的肌肉收緊。連續練習8-12次之後再換腳練習。直腿內收身體站直，兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背，左腳打直往內側收，這個動作比較沒有那麼直覺，活動幅度會小一點點。可以慢慢用心感覺。連續練習8-12次之後再換腳練習。直腿前抬身體站直，兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背，左腳打直往前側抬起，記得要感覺大腿前側的收縮，而不是讓腳晃過來晃過去。連續練習8-12次之後再換腳練習。直腿後抬身體站直，兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背，收縮臀部肌肉，左腳打直往後側抬起。連續練習8-12次之後再換腳練習。如果膝蓋曾經受到外傷，很容易突然就腳軟，或是目前膝蓋非常痛、完全動不了、目測看來膝蓋非常腫，就先不要勉強練習。不然，都可以利用這些最簡易的活動，來增加膝蓋附近肌肉的強度。接著，如果你還想要更進一步，請看「膝蓋痛，有退化，該怎麼運動？」這篇，了解更多的運動訓練可能。原文：

• 2021-12-04 該看哪科.骨科．復健

  膝蓋老是喀喀響算退化嗎？還可以運動嗎？ 醫師詳解「退化性關節炎」常見的6個問題

  膝關節是支撐身體重量的重要關鍵，平均承受約35公斤，體重愈重或走路姿勢、運動方式錯誤，軟骨磨損的機率也愈大，容易加速膝關節退化。50歲過後，膝關節逐漸開始出現不同程度的疼痛、痠腫甚至無力，影響出門行走意願。但是愈不動、關節退化愈快，久了就陷入惡性循環。「醫生，我的膝蓋最近有點卡，轉到某個角度會發出喀喀聲，前側偶爾隱隱作痛，我的膝蓋退化了嗎？」根據統計，50歲以上民眾大約5成都有退化性關節炎的症狀，只是嚴重程度不一，「護膝」已經是中高齡重要的養生保健之一。運動能強化膝蓋，但是門診有許多因為運動傷害造成膝關節退化的案例，WaCare專家、物理治療師洪岳裕呼籲，要減少關節磨損，重點是避免過度負荷，包括肥胖、過度使用、不良生活行為等。膝蓋關節退化有哪些常見的症狀以及預防方法，請看以下Q＆A。Q1：我明明還很年輕，為什麼會膝關節退化？A：退化性關節炎又稱「骨關節炎」或「變質性關節炎」，隨著年齡及活動量增加，關節內的軟骨逐漸磨損退化，降低骨骼摩擦緩衝功能，因此感到疼痛。青壯年缺乏運動或過度運動，都會罹患退化性關節炎；上班族習慣翹腳、女性愛穿高跟鞋都會增加膝蓋壓力。過胖也是高危險群，想要控制關節炎風險，體重是主因。Q2：為什麼女性較男性患者略多？A：邁入更年期，雌激素分泌量快速下降，骨質容易疏鬆、新陳代謝變慢，一方面肌力不足使關節軟骨缺乏支撐，一方面中年出現肥胖現象，出現退化性關節炎的時間比男性早。另外，女性常蹲跪或彎腰做家事，對膝蓋造成的負擔很大。Q3：退化性關節炎是身體自然老化現象，年齡到了免不了會受影響？A：膝關節退化與年齡無直接關係，而是軟骨受到損傷破壞，跟不良生活習慣有關。例如：運動習慣與方式、工作長期負重、過度跑跳等。最近吹起健身風，許多人嘗試重量訓練，若肌肉量不足、動作錯誤，膝蓋首當其衝。Q4：若膝蓋已經出現疼痛不適該怎麼辦？A：紅腫熱痛等發炎症狀明顯時，應先休息、減輕承受的壓力；一般輕、中度退化性關節炎可使用藥物、物理治療改善，嚴重退化則需要手術治療。記得就診請醫師評估，照X光觀察軟骨磨損程度，勿過度推拿按摩。Q5：罹患退化性關節炎，還可以運動嗎？A：透過運動適當鍛鍊肌肉，可以減少關節負擔、增加關節活動度；若因為怕痛而不敢運動，反而會使關節愈來愈僵硬。不妨交替走路、游泳、騎腳踏車，依個人能力分次進行，建議諮詢專業骨科醫師。Q6：還有哪些關節保養的方法？A：保持正常作息，控制體重、少搬重物、多曬太陽等；若家中長輩發生關節退化，選擇適當輔具減輕受力。平常可補充對關節有益的營養素，例如：蛋白質、膠原蛋白、維生素C、含鈣食物、抗氧化劑等，修復關節軟骨並減緩發炎。

• 2021-04-15 該看哪科.骨科．復健

  總是膝蓋痛怎麼辦？ 骨科醫師教日常6招保養

  很多中老年朋友經常會出現膝關節（俗稱“膝蓋”）疼痛、腫脹、僵硬，上下樓梯，甚至平地走路困難。導致上述症狀的原因有很多，比如骨關節炎、類風濕性關節炎、痛風、關節滑膜病變等，其中以膝骨關節炎最為常見。骨關節炎是最常見的關節疾病，並非關節感染發炎，其實就是我們大家平時常說的關節老化、長骨刺、關節磨損、退行性關節病。全身任何關節都可能發生骨關節炎。由於膝關節使用頻繁、活動多、承受體重大等因素，發生骨關節炎更為常見。發生膝骨關節炎的朋友通常表現為關節疼痛、僵硬、腫脹，活動後疼痛加重，休息後有緩解，遇見寒冷、潮濕環境疼痛會加重。有些人平時走路還可以，但是上下臺階困難；有些人平時疼痛症狀輕微，而在一個輕微扭傷後就出現關節顯著的疼痛腫脹，長時間不能緩解。得了膝骨關節炎，應該怎麼治療呢？一般而言，醫生會根據膝關節退變的不同程度，建議不同的治療方案。通常還要結合年齡、症狀、個人要求等方面綜合考慮。延緩關節退變 先試3項保守治療保守治療適用於那些年齡較輕、關節疼痛不明顯或容易控制、關節軟骨退變輕，以及對生活品質要求不高的病友。希望通過保守治療，能夠改善症狀，維持或延緩關節退變。相關手段包括：1.改變生活、運動方式，來保護關節。2.對於關節退變輕者，可選擇性嘗試口服氨基葡萄糖類營養品，嘗試關節腔注射玻璃酸鈉。3.在症狀急性期，減少活動量，口服或外用一些對乙醯氨基酚或非甾體類消炎止痛藥物，也可嘗試關節腔“封閉”（注射糖皮質激素）來緩解症狀。但如果膝骨關節炎逐步發展，通過保守措施不能有效緩解的，就要考慮手術治療。保護膝關節具體6方法俗話說，人老先老腿。與其到了不可挽回的時候才去護腿，不如趁年輕，從現在就開始保護好膝關節。具體方法，請記住以下幾點：1.適當使用手杖。2.注意保暖。3.選擇合適的鞋子。4.控制體重。5.運動時做好防護。6.久坐後要適當活動。

• 2021-04-01 該看哪科.骨科．復健

  走路常踢到地板、半蹲無力，肌無力警訊！2招測試下肢肌力夠不夠

  ●長期肌無力易讓關節代償，造成關節過度磨損、退化●騎腳踏車、走斜坡，可訓練肌力●椅墊調高、膝蓋彎曲角度稍大於90度，踩踏較不傷膝走路常常不小心踢到地板差點跌倒，或是想坐下時，到半蹲動作就沒力而一屁股坐到椅子上嗎？其實這些都是肌肉無力的症狀。長期肌無力會讓關節代償，久而久之造成關節過度磨損、退化，這些問題可不是老年人專利，年輕人也該注意。肌力不夠造成關節磨損關節退化除了先天因素外，最常見就是用力錯誤或肌力不夠，造成關節磨損、壓力上升。棨晨物理治療所物理治療師顧允文表示，關節退化的初期，因為關節內有水分及軟組織潤滑，所以一開始不會痛，等到磨損嚴重、已磨到軟骨，才會感覺疼痛。治療可利用熱敷、電療、做肌力訓練等物理治療方式處理，也可選擇是否加上注射玻尿酸、增生療法PRP （Platelet-rich plasma），甚至手術等侵入性治療方式。顧允文指出，人的身體是聰明的，會藉由代償方式完成所需動作，例如推不動15公斤的腿推機，卻可以負擔自己的體重上下樓梯，這是因為部分肌肉收縮沒力氣，其他身體部位就會出來代償。小心用力的方式和角度要訓練肌力，走樓梯、騎腳踏車等都是不錯的選擇，但提醒必須小心用力的方式和角度，例如使用跑步機時要有一點點斜坡，讓關節微彎、肌肉比較好用力，這樣比起平地走，可減少對膝關節的傷害。此外，膝蓋在全彎時負擔最大，建議騎腳踏車時，可以把椅墊調高，讓膝蓋彎曲角度大於90度一點點、不必全彎就能踩踏，這樣的施力方式較不傷膝關節，或是在健身房騎躺式腳踏車，也較不易造成膝關節負擔。顧允文強調，騎腳踏車時，要留意大腿、小腿及腳板施力應呈一直線，如果外開青蛙腿，代表肌肉使用不平均，內外八的姿勢也會導致膝關節被壓迫。矯正肌肉施力緩解關節痛很多人關節疼痛反而不敢動，但顧允文建議，如果照X光確認退化不嚴重的話，應盡早開始做肌力訓練，透過矯正肌肉的施力方式，將有助減輕疼痛，但運動量一定要從輕量漸進，才能避免運動傷害。簡單測試下肢肌力夠不夠腿推機至少要推得動自己體重，若做不到代表肌力不夠，都是靠其他肌肉代償，會造成關節軟組織擠壓。慢慢坐下的分解動作，在屁股快接觸椅面時，維持半蹲而不會往後倒，如果撐不住，也代表肌力不足。

• 2021-03-23 科別.骨科．復健

  蹲跪盤腿坐易退化性關節炎！預防關節退化，4件事平常就要做到

  膝蓋用太兇提早報銷？哪些人容易退化性關節炎 膝蓋用太兇，恐使退化性關節炎提早報到？國泰綜合醫院骨科主治醫師鄧修國受訪表示，退化性關節炎常見於50歲以上、關節軟骨曾受傷、O型腿等族群。女性則因膝蓋角度，容易發生髕骨外翻造成磨損，退化性關節炎的風險相對較高。常進行激烈運動如打籃球，也會增加關節受損機率。 鄧修國醫師解釋，退化性關節炎常見發生部位包括膝蓋，髖關節、手指頭，腰部關節、脊椎關節也可能出現。年齡是最主要的危險因子，部份年輕患者則因半月軟骨、十字韌帶受傷，或是車禍傷害而導致外傷性關節炎，最後也會產生與退化性關節炎相同的磨損退化。     上下樓梯會痛走不遠　當心退化性關節炎上身 鄧修國醫師表示，退化性關節炎初期主要症狀，最常見為上下樓梯時疼痛、蹲站時疼痛、自覺可行走距離縮短。發生於膝蓋的退化性關節炎，除了疼痛之外也會有卡卡、不順暢感，或是發出聲音。 此外，工作與生活習慣，也可能增加退化性關節炎風險，鄧修國醫師指出，蹲姿、跪姿太過頻繁、經常搬、提重物、肥胖等等都是危險因子，導致軟骨容易磨損。臨床上多會建議病人控制體重，過重易使全身關節承受過度負擔。 自覺腰痛也是退化性關節炎的症狀之一。當脊椎關節發炎時，病人可能採取站直姿勢時就會有疼痛感。鄧修國醫師解釋，脊椎關節的退化往往並非單一因素，有可能是椎間盤先發生問題，造成壓迫、滑脫等周圍組織變化，才慢慢演變為退化性關節炎，或是脊椎關節不穩定，也較容易出現退化。     肌肉訓練助延緩退化　退化性關節炎需要開刀嗎 鄧修國醫師建議，平日可練習核心肌肉訓練，對膝關節、髖關節、腰關節都有一定幫助。男性由於肌肉較為發達，關節炎比例略少於女性。即便已經有關節退化現象，也可以採取簡單的肌肉訓練，如多練習股四頭肌運動，可減少膝蓋關節退化磨損。 退化性關節炎以嚴重程度可分為四期，鄧修國醫師表示，前期可使用藥物、復健、打針等治療方式。也可接受關節鏡手術，將半月軟骨修補整齊或縫合，或是改善髕骨外翻狀況，都能延緩退化性關節炎的進展。 當退化性關節炎進入第四期後，保守治療效果不佳時，就會建議手術置換人工關節。手術可分為全人工膝關節置換或部分人工膝關節置換，多數病人為內側關節磨損，可視情況選擇部份或全人工膝關節。鄧修國醫師指出，關節退化太嚴重或60歲以上者，目前還是建議採取全人工膝關節置換。   吃葡萄糖胺讓關節用更久？如何預防退化性關節炎 平時如何預防退化性關節炎？鄧修國醫師建議，控制體重、避免盤腿坐、跪坐、蹲坐等姿勢，適當肌肉訓練都有幫助。至於葡萄糖胺、軟骨素、第二型膠原蛋白等，屬於補充軟骨成份的保養品，惟效果因人而異，對第三期以後的退化性關節炎作用不大。 醫師提醒，退化性關節炎屬於不可逆的退化疾病，一旦發生無法恢復正常，但透過正確治療與運動，可延緩退化速度，讓關節可用時間延長。     《延伸閱讀》 ．膝蓋老是喀喀響是退化？許嘉麟醫師２招輕鬆保養 ．退化性關節炎、類風溼關節炎分不清？小心拖久關節變形 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。

• 2021-01-21 科別.骨科．復健

  老人罹患肌少症問題嚴重 物理治療師推三招

  南投縣70歲張姓阿嬤因為肌少症，導致肌力下滑，無法長時間行走。元旦連假和家人出遊，在景點走10分鐘就覺得雙腳無力，站也站不太起來。張阿嬤覺得自己掃了家人旅遊的興致，也不敢想以後還可以出遊。南投醫院物理治療師楊育菱說，所謂肌少症是指因老化導致身體的肌肉量減少、肌力減弱，同時伴隨著身體活動量降低、身體活動功能變差、步行速度及耐力下降，會導致老人日常活動能力降低、失能，增加住院或死亡風險，且增加健康照護的需求和成本。台灣人口老化速度比日本還快，國發會推估，台灣將在2026年邁入「超高齡社會（高齡人口比例超過20%）」，老人肌少症問題也越來越迫切。她說，肌少症在2016年被台灣也列為疾病看待。顧名思義便是肌肉隨著年紀加速萎縮，使老年人無法好好控制身體、肌肉無法支持關節導致關節磨損。要如何預防或治療肌少症？楊育菱物理治療師表示有三招。第一招是營養，建議每天要攝取1.2-1.5g/kg的蛋白質，最好能分在三餐攝取優質含有leucine（白胺酸）的蛋白質，例如牛奶、黃豆、花生、雞肉、瘦肉、魚等；而維他命D的補充也相當重要，例如鮭魚、鮪魚、鯖魚或起司、蛋黃等；含抗氧化物質的蔬菜、水果及多元不飽和脂肪酸也需要攝取。第二招是藥物，第三招則是運動，運動可以減緩肌肉流失與功能退化，特別是阻抗性運動，這也是目前預防肌少症最有效的方式，例如伏地挺身、仰臥起坐等運動。建議每周至少三次，每次至少30分鐘。包含暖身與有氧運動、肌肉訓練、緩和伸展及平衡協調運動。如有慢性病，在運動前後應監測血壓、血糖等，運動前後或運動中發生身體不適，應諮詢醫師。運動以自己可以耐受的低強度運動開始，慢慢延長運動時間，最後才增加強度，勿超過身體負荷造成傷害。

• 2021-01-11 科別.骨科．復健

  天氣濕冷關節容易痠痛？日本專家激推2類抗寒食物

  在冬天特別容易發生膝蓋和肘部的關節疼痛，整形外科醫師桐生有紀說明，如何透過運動前的準備以及日常生活習慣來預防關節疼痛。身體寒冷會引發關節痛　運動前先暖身在這個氣溫逐漸降低的季節裡，關節痛的問題讓許多民眾擔心。桐生有紀醫師表示，氣溫下降時，微血管會為了維持體溫而收縮，導致血液循環不良，進而讓肌肉變得僵硬，造成關節的負擔。另外，乳酸代謝功能下降，也是引發關節疼痛的原因。只要身體寒冷，全身都會變得僵硬，在姿勢不良的狀態下運動，更會對身體造成沉重的負擔。如在冷天中跑步、打球等激烈動作之前，建議先進行可以讓體溫升高的暖身運動，並且做好關節的保暖工作。暖身建議進行20分鐘、不會讓呼吸變急促的伸展運動，等血液循環改善後，再開始活動。也因為脂肪很容易冷卻，肌肉則會產生熱能，每天進行肌肉訓練也很有效。抗寒好食物　根莖類及深海魚類冬天的抗寒對策之一，可以多吃根莖類蔬菜，例如人參、蘿蔔、薑和大蒜，也十分推薦多多攝取鮭魚和鱈魚等魚類。另外，人到了中年，會因為軟骨量下降，使骨頭與骨頭之間摩擦緩衝減少，造成關節磨損，容易引起發炎，桐生有紀提醒，這樣的案例也不少，不良的飲食習慣容易流失軟骨，必須特別注意。「最重要的是，要攝取肉和雞皮等富含膠原蛋白的食物。只不過吃了之後並不會立見效，必須要持續攝取。為關節疼痛所困擾的人，可能需要嘗試胎盤注射，從肩膀和臀部進行注射，就能在身體的各個部分發揮作用喔。」桐生有紀醫師補充說明。日常生活中　避免關節疼痛的照護（1）體寒的對策可以溫暖關節周遭的護具，以及改善身體內部寒冷體質的飲食習慣都很重要，要大量攝取根莖類蔬菜。（2）增加肌肉量只要增加肌肉量，就能減輕關節的負擔。鍛鍊腳和背部等大範圍的肌肉，打造一個可以產生熱能的身體就是關鍵。資料來源：https://www.albagolf.com.tw/zh-tw/（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網） 延伸閱讀： 痛風關節一定會病變嗎？ 沒錯！避免發作，常做這些行為要注意 肩膀痠痛、手舉不高就是五十肩？五十肩會好嗎？ 復健科醫師告訴你現行治療方式​​​​​​​

• 2020-10-16 科別.骨科．復健

  更換髖關節患者每日3招可加速復原 不動會愈動不了

  民眾上了年紀因骨質疏鬆或關節磨損，容易產生髖關節病變，高雄一名70歲老奶奶近一年走路總覺得右邊髖關節痠痛且行走無力，就醫才得知關節軟骨嚴重磨損，換上人工髖關節後又因怕痛、不敢復健，物理治療師提醒，患者愈不敢動，會引起關節孿縮與肌力退化，更影響復原。「活力得中山脊椎外科醫院」物理治療師吳瀚庭說，需置換髖關節的族群包括關節軟骨嚴重磨損或變形的退化性關節炎患者，不慎跌倒造成股骨頭骨折、類風濕性關節炎及股骨頭缺血性壞死等。置換人工髖關節後，1至2天就應從事簡單的運動和下床行走，預防關節攣縮與肌力退化，「千萬不要因為怕傷口痛或擔心影響傷口癒合而不敢動」。吳瀚庭也說，患者在術後3個月內須以助行器或拐杖行走，也要注意髖關節不得彎曲超過90度，例如，坐下時椅子高度要夠高，上廁所則要讓開刀的腳向前伸直，避免下肢交叉，另也要避免內旋，以免造成人工關節脫位。一般在3至6個月後可恢復日常工作與活動，完全康復約需6個月。由於術後恢復期較長，他建議在家可躺著做三項運動，加速復原。運動時注意髖關節不要超過90度，每個招式每回做15到20次，每天做3到5回，術後一至兩天就可練習。第一招是踝關節幫浦運動，踝關節上翹、下壓各維持2秒，以增加下肢循環，減少腫脹。其次直膝抬腿運動是讓患肢膝蓋打直，往上抬到最大的忍受度，停滯10至15秒，以增加大腿前側股四頭肌的肌力。

• 2020-06-30 科別.骨科．復健

  中度膝關節退化 微創手術能改善

  58歲的林先生很愛跑步，半年前膝蓋開始莫名疼痛及反覆腫脹，尤其在上下樓梯或從椅子起身時特別明顯。就醫檢查發現，他的右膝軟骨有局部壞死合併半月板的部分破損，有膝關節退化的情形。林先生原以為可能得置換人工關節了，但經醫師評估後接受了「關節鏡清創併脛骨截骨矯正術及自體軟骨移植」，經過一段時間的恢復後，如今恢復行動自如，又可以從事喜愛的活動。隨年齡增長，關節軟骨的修復能力逐漸下降，長年的使用會漸漸造成軟骨結構改變、脆弱，進而磨損、變形及疼痛。尤其現今高齡化的社會，合併民眾體重增長的普遍問題，使退化性關節炎愈來愈普遍。研究發現，九成的膝關節磨損都由內側開始，嚴重還可能導致內翻形成O型腿，讓內側磨損加速惡化，使患者疼痛感加劇、行動不便，生活品質下降。然而，每位患者的症狀不盡相同，退化程度也不一。面對不同嚴重程度的膝關節退化，應要有適當的治療策略，針對輕度退化，可使用消炎藥物、減壓鞋墊、疼痛神經阻斷術及自體血小板或玻尿酸注射等。若是中度退化，則可考慮接受「關節鏡清創併脛骨截骨矯正術」，此手術是先用微創方式將關節軟骨壞死部分清除，之後在小腿脛骨上截出一段缺口以矯正脛骨角度，並用骨板固定，以期使內側關節壓力減低。近期更發展出一次性的自體軟骨移植技術，使軟骨修復能力更上一層樓。經由清創、矯正內翻變形及自體軟骨的移植，使得膝關節內側的壓力降低，並促進關節軟骨重新再生，讓病人有機會再次擁有青春的膝蓋。針對嚴重磨損變形的退化性關節炎，還是建議考慮採部分或全人工膝關節置換手術治療。臨床發現，大部分患者就醫時已屬重度的膝關節退化，此時接受「關節鏡清創併脛骨截骨矯正術」療效會相當有限。建議民眾如果發現膝蓋疼痛持續兩至三周，合併腫脹緊繃時，應及早就醫接受詳細檢查，才能早期發現及時治療。

• 2020-05-31 科別.骨科．復健

  為何有人膝蓋壞得快、有人用很久？5個膝蓋常見問題

  Q 我們都知道活動量太大時，會增加關節磨損；但活動量變少時，關節會發生什麼狀況？A 光田綜合醫院骨科部醫師蕭敬樺指出，膝關節能正常活動，仰賴關節周邊的肌肉力量，尤其以「股四頭肌」為主，適當運動可以使股四頭肌強壯有力，關節活動度靈活順暢，保養出健康的膝關節。當活動量甚多、膝蓋負重增強就會造成磨損；當活動太少，首先影響肌肉力量下降，甚至萎縮，會感到腳無力，以及關節活動力下降，導致僵硬、容易發生關節內積水的情況。76歲老先生來門診求助，描述他過去每天都會到學校走操場，卻因疫情校園關閉，都待在家裡，多數時間坐著看電視，偶爾起身在家裡走動，防疫期間平均運動量不到以前的1/4。最近校園重新開放，恢復運動的他卻感覺雙腳無力，原本走10圈操場沒問題，現在走2圈就軟腳，因此趕忙就醫。另名67歲婦人因社區排舞班重新開課，一晚跳下來覺得膝關節卡卡，隔天關節腫脹不適而來看診。蕭敬樺解釋，老先生和婦人都因長時間沒有活動，造成膝蓋不適，但兩人不同的是，老先生主要因股四頭肌肌肉力量下降，婦人則是關節活動度出了問題，倘若兩人都未即時妥當治療和保健，放任症狀反覆發作，就可能成為退化性關節炎的開端。蕭敬樺提醒，適當運動可使膝關節周圍的肌肉強壯，且可維持關節活動度。當一段時間活動度驟減，運動量及品質過度變少時，就會讓關節附近的肌肉萎縮、肌力變弱，增加關節負擔、加速膝蓋退化，進而膝關節僵硬活動不良，持續惡性循環就會讓整組膝蓋壞了了。Q 膝蓋退化跟遺傳有關嗎？為什麼有人壞得快、有人用很久？A 膝蓋退化成因可分為原發性及續發性。蕭敬樺指出，原發性為老化，軟骨退化、磨損的過程；續發性則是其他先天的關節病變、發育不全、創傷、風濕免疫等慢性疾病所致，家族遺傳史和先天關節病變或慢性疾病可能有關，但遺傳並非退化的全部成因。高達七至八成以上的關節退化成因，還是原發性的老化造成，只要適當做護膝運動，有助延長膝蓋使用。目前國內民眾面臨原發性膝蓋退化問題，女性平均年齡約55至60歲，或在更年期停經後3至5年內；男性則約65歲，但從事高負荷的勞力工作者，膝蓋退化可能提早發生，體重越重、膝蓋退化也可能愈早發生。Q 日行萬步保健康，對每個人都適用嗎？有些醫師主張七千步左右就可以，多了有害無益？A 蕭敬樺舉例，最常見的散步、走路，有助於維持關節活動順暢度。但走平地訓練肌肉力量有限，且需不需要走到萬步因人而異，沒有標準答案。假使民眾走到萬步，卻出現膝蓋腫脹痠痛，甚至積水就醫等情形，對於膝蓋保健反而沒有正面幫助。每個人都該有適合自己的運動強度，可採漸進方式，測試自己可承受、但不會對膝蓋造成負擔的平衡步數。蕭敬樺強調，走路不是最有效的保膝運動，真正有效的護膝運動可分成不同等級。對膝蓋訓練強度最好的運動包括平抬腿運動、高抬腿運動、核心肌群訓練、負重抬腿或是適當的貼牆蹲踞練習等，這些運動都可直接訓練到膝蓋周邊肌肉肌力。次之常見的保膝運動為騎腳踏車、游泳、瑜伽、健康操、有氧舞蹈和太極拳或快走等，效果雖不如重訓，但對膝蓋靈活有不錯幫助。傷膝蓋的運動則要避免，像是爬山、爬坡，雖然有助體適能訓練，但對膝蓋來說並不是好運動，還有上下樓梯、負擔重物等，都會加深膝蓋磨損。Q 走路姿勢和穿什麼鞋子，會影響關節健康嗎？A 想要保養好膝蓋不是只要照顧膝關節，蕭敬樺提醒，除了照顧膝蓋，正確的走路姿勢，與腰、脊椎、髖關節及膝關節都高度相關。若是脊椎、髖關節疾患致走路姿勢異常，會對膝關節有負面影響，因此鞋子應盡量挑選有緩衝、避震效果的軟墊或氣墊。Q 適合退化關節炎患者的運動有哪些？A 適合一般民眾及膝關節退化病患的日常護膝運動如下，一日3次，每次每組運動做3個循環。1.股四頭肌強化運動：身體坐正，右腳伸直、腳板朝上，維持5秒鐘，換左腳。5秒鐘為一組循環。2.抱膝運動：身體坐正，將右膝靠進身體抱膝，維持5秒鐘，換左腳。5秒鐘為一組循環。3.壓膝運動：將右腳打直，雙手輕壓膝蓋5秒鐘，換左腳。5秒鐘為一組循環。4.臥姿平抬腿運動：身體平躺，將右腳上舉約30度，維持5秒鐘，換左腳。5秒鐘為一組循環。

• 2020-05-31 科別.骨科．復健

  想要讓膝關節勇健 復健專科醫師說這條肌肉最重要

  「關節」是兩個骨頭的交界處，若將中間的軟組織視為「安全氣囊」、肌肉則像「支柱」，避免骨頭硬碰硬造成傷害，但兩者皆會逐年退化。復健專科醫師陳相宏說，肌肉可靠後天訓練，建議透過運動、攝取蛋白質，保護關節；無法鍛鍊的軟組織及肌肉，可適時補充保養品。陳相宏說，肌肉連帶在關節周圍，可穩定並支撐關節、帶動關節動作，肌肉夠強壯，就可接受反作用力，分散關節壓力、減輕關節承受全身體重負擔，減少關節間磨損；反之，肌肉太弱、失去支撐功能，膝關節長期承擔所有活動時帶來的壓力，磨損劇烈恐加速退化、造成疼痛。肌肉流失 隨年齡增長加劇肌肉夠不夠「給力」，對關節究竟有多大的影響，陳相宏以承受全身體重的膝關節為例，他說，即使膝關節周圍肌肉夠強，膝關節在上樓梯時，就需承受二倍體重的壓力、下樓梯需負擔四倍體重；若肌肉無力，膝關節在上下樓梯時，所承受壓力將飆升至一個人體重的四倍到七倍。更可怕的是，年過40歲後，人體肌肉質量每十年下降8%，一到70歲以後，流失速度更加快到每十年減少15%。因此，陳相宏提醒．鍛鍊肌肉與膝蓋關節保養相輔相成，透過運動強化肌肉，尤其是鍛鍊人體最大、最有力的肌肉之一「股四頭肌」，對保護關節最重要。抬腿訓練 有痠痛感才到位人類演化後，動作以前行居多，所有起始動作皆由股四頭肌負責，甚至膝關節周圍超過半數肌肉與「股四頭肌」有關，換句話說，加強股四頭肌，就能有效減輕膝蓋的負擔。陳相宏建議，平時沒有運動習慣者，可先以抬腿、伸腿等方式鍛鍊，「需有痠痛感才算訓練到位。」陳相宏說，肌力訓練一周最多三天就好，每天約10到20分鐘，抬腿、伸腿可以各50次為一組，重複做兩組約100次左右。若運動後，腿部無痠痛感，可嘗試在腳踝綁一公斤沙袋，每組中間就要休息30秒至1分鐘，適度的休息對於保護膝關節也是非常重要，提醒運動前別忘暖身。強化訓練 試試深蹲、馬步希望進一步強化訓練者，也可嘗試小幅度深蹲、馬步，每次微蹲5至10秒，在戶外快走、騎腳踏車也是不錯的選擇。但陳相宏提醒，腿痠程度若維持一至兩天都還在正常範圍內，但如果持續三天以上仍感到不適，可能就是運動過量，需微幅調整，執行運動計畫前建議與醫師討論。筋骨痠痛者 多缺乏維生素D陳相宏也提醒，別小看維生素D對維持肌肉生理重要性，他發現慢性筋骨痠痛的患者，半數維生素D偏低，容易肌肉疲勞，降低運動意願，進入惡性循環。解決的根本之道是多運動，在早晨或傍晚每天約曬太陽十至十五分鐘，但若半年不見起色，建議與醫師討論服用保健品可能性。除了肌肉，軟骨也是保持膝關節健康關鍵，陳相宏說明，民眾可透過補充軟骨素維持軟骨水分；具抗發炎效果的II型膠原蛋白，可避免自身免疫系統攻擊軟骨，維持軟骨彈性；另外，存於軟骨關節液的蛋白聚醣，則具有潤滑效果。補充營養素 建議諮詢醫師陳相宏也說，上面提到的這些民眾常聽聞、與保養關節有關的營養素，本來就會在人體肌肉細胞自行生成，但隨著年齡增長，有些營養素可能停止製造，有些營養素流失速度會漸漸比生成、吸收更快，慢慢越來越難獲取。近年來，民眾越來越崇尚「天然ㄟ尚好」，多想藉飲食補充II型膠原蛋白、軟骨素、咪唑胜肽化合物等營養成分，但陳相宏說，這些營養從大自然食材攝取有限，除了均衡飲食外，可與醫師商討，適當補充保健品，「等於補充原物料」。但不建議自行購買，以免花大錢，卻得不到好效果。

• 2019-09-22 養生.運動天地

  保護膝關節登山法：謹遵6項原則 登山生涯長長久久

  受惠於板塊造山運動，台灣山林之美國際馳名，登山健行社團多又受歡迎，廣布各個年齡層。不過，在熟齡愛山人士心裡常有個隱憂，那就是擔心越熱愛登山，膝關節退化越快，會不會讓徜徉山林的日子被迫提早終止？綜合專家意見，只要掌握六個原則，保護自己不受傷，登山時光就能長長久久。1.環境安全先確認最忌雨後、光線差、土鬆軟爬山最常見的傷害其實不是膝關節，而是跌倒造成的外傷或骨折，所以每次出發前的基本功，一定要先評估環境的安全性。聯新運動醫學中心主任林頌凱建議，可以從時間和空間兩方面來評估。時間方面，清晨或雨後，地面沾上露水或雨水，可能比較容易滑倒，傍晚或天色昏暗的時候，能見度較差，也比較容易因看不清楚路面高低或障礙物而跌到。空間方面則要注意路徑的特色，鬆軟的泥土、易滑的石階、坡道的斜度等，這些環境因素帶來的挑戰，會讓身體難維持平衡。確認環境中的挑戰之後，出發前要讓自己有心理準備，甚至先做一些練習，實際去走的時候，才能比較快速做出反應。2.慎選登山坡度上山曲膝角度愈大，關節壓力愈大不論上坡和下坡，對於膝蓋都有壓力。台北醫學大學附設醫院復健科主治醫師賴建宏分析，上坡的壓力與膝關節彎曲角度有關，角度越大，膝關節壓力越大。下坡的時候，為了要穩住身體，大腿前後側肌群都要同時用力氣，才能產生「剎車」效果，這時候體重和肌肉都會對膝關節造成壓力。過去有研究發現，當膝蓋彎曲，隨著角度的增大，關節承受的壓力是膝蓋伸直時的3到7倍之多。因此賴建宏建議，如果平常沒有運動習慣，或是剛開始爬山的，先選擇稍微平緩的路面，不要一下子就跳戰太斜的坡度，以免膝蓋受不了。3.下山最忌急躁勿挺肚、放慢速、側身走下坡時，因為重力加速度幫忙，容易越走越快，這卻是個ＮＧ動作。林頌凱觀察，很多人在上坡的時候，身體重心會稍微往前，這部分沒有疑慮，但下坡就常常看到許多人越走越快，最後就挺著腰、凸著肚子，腿很快地往下甩，腳步落地聲音也很大。林頌凱表示，這種動作代表軀幹核心肌群和腿部肌群都不夠穩定，身體的重量是用脊椎骨和膝關節卡住的方式在支撐，傷腰又傷膝。林頌凱建議，下坡時要縮腹、收緊核心，腳步放慢，如果經過坡度較陡的路段，也可以靈活變換為側身下山，讓腳外側去止滑，以免越走越快。4.善用登山三寶護膝、登山杖、登山鞋工欲善其事，必先利其器，護膝、登山杖、登山鞋可說是登山三寶。賴建宏表示，如果腿前腿後的肌群力量足夠，膝關節的運動軌跡會比較穩定，連帶的軟骨磨損情形就比較少。但如果是腿部肌群力量不足的人，像是熟齡族，肌肉量難免隨年紀減少，護膝就可以補肌肉的不足，把膝關節穩定度拉回來。關於護膝的選用，賴建宏建議，一定要試穿。因為個人體型差異大，同一個護膝，每個人穿起來舒適度都不一樣。如果不放心自己有沒有穿對、動作是不是怪怪的，可以帶去穿給復健科醫師或物理治療師評估。5.平時就要練肌力訓練核心肌群、平衡感養兵千日，用在一時，爬山也一樣，平常就要訓練身體，其中兩大關鍵就是核心和腿部的肌力和平衡感。林頌凱表示，如果核心肌群和大腿無力，上山時會明顯感覺喘和痠，這時除了善用登山杖，或用手撐大腿輔助，還是要回到基本功，把一些能夠鍛鍊肌力的動作融合於日常生活，例如爬樓梯，就是很好的練習。避免跌倒，平衡感也要培養。賴建宏建議，利用平地、瑜伽墊等不同的材質的平面，準備好隨時可以扶的穩定物品，例如固定的桌椅或牆面，練習單腳站、閉眼站，就是簡易居家平衡訓練。6.消除痠痛方法多多嘗試、多與山友交流林頌凱表示，爬山後的肌肉痠痛，有很多方式可以消除，但每個人總要經過一番嘗試。建議可以和登山同好多多交流，包括按摩、針灸、熱敷、滾筒、貼紮，都可以抱持開放的心態，多多嘗試，一定能找到一套最適合自己的消除疲勞撇步。

• 2019-09-22 養生.運動天地

  登山是傷膝壞習慣？骨科醫師告訴你到底可不可以爬山

  退休後，朋友吆喝，一夥人背上背包，上山逍遙去！國內郊山眾多，登山已成為許多銀髮族不可或缺的休閒生活。有人說，登山爬階是最傷膝蓋的動作；也有專家認為，在正確的姿勢、訓練下登山，並不會加速膝蓋退化。銀髮族到底能不能爬山？該做好什麼樣的準備，才能讓登山成為安全又開心的休閒活動。「相較於平地走路，爬山對膝蓋的傷害確實比較大，且下山和下樓梯時，膝蓋需承受體重4倍的壓力。」聯新國際醫院骨科主任侯咸仰醫師表示，以爬同一座山、同路線距離來看，肥胖者比瘦子吃力，也就是說體重越重的人，爬山時的膝蓋負擔就更大。量力而為 不必因噎廢食不過，影響程度也不是爬一、兩次山，膝蓋就會壞掉，所以應該量力而為。膝蓋對人體而言，就像車的輪子，用久會磨損退化。膝蓋的組織，例如軟骨，並沒有大家想像的脆弱，它其實是很強壯的，只是經過日積月累使用、使用不當、過度使用，還是會磨損。侯咸仰醫師表示，爬山運動是優點多於缺點，銀髮族只要膝蓋沒有問題，不過度使用讓膝蓋超出可承受範圍，仍然可以爬山，不必因噎廢食，但是要「量力而為」。忌節奏太快、步伐太大常見傷害膝蓋的錯誤登山習慣，包括：1. 背負行李裝備過重，未考量自身體能。2. 動作節奏太快趕行程、步幅（步伐）太大，想要健步如飛。3. 長時間過度使用膝蓋，超過個人能力範圍，例如，一次攻頂或總路程太遠，沒有適度休息。骨科醫師建議，登山應該減輕重量負擔（個人體重及裝備重量)，量力而為，步幅適中。步伐要踏穩，一旦踩空或路滑，容易扭傷腳踝或跌倒滑倒造成膝蓋受傷。步幅不要過大，如果步幅跨太大，膝蓋越彎，對於臏骨和股骨的關節壓力會更大。突增登山量 最容易受傷聯新國際醫院運動醫學科醫師吳易澄表示，登山常見的運動傷害是肌肉骨骼的問題。登山時膝關節需承受扭轉力和壓力，研究顯示，爬山下坡時膝關節所承受的壓力，是體重的3至4倍；在蹲下時，髕骨的壓力會上升到8倍之多。吳易澄醫師建議，不要突然增加登山量，如果已經有不適，暫時減少強度，是避免膝關節受傷及其他登山運動傷害的最重要原則，也就是預防重於治療。登山前的熱身、登山時穿戴護膝或使用髕骨帶，可保護膝蓋，減少疼痛發生的機率。我可以爬山嗎？1.膝蓋功能正常者膝蓋沒有問題人，爬山並不會因此加速關節退化。很多研究都指出，運動的人，相較於一般久坐不運動的人，關節越不容易退化，因為穩定的下肢肌力，是減緩退化很重要的因素。2.退化性關節炎即使有退化性關節炎，仍可以從事登山活動，但應選擇坡度較和緩的山。平日和緩的運動，可增加肌力，有效減小膝關節的負荷。在下坡時切記不能衝太快，雙手持登山杖，緩步下山，如果只是輕微磨損就放棄運動，相當可惜。如果膝蓋已退化到出現疼痛，應先就醫瞭解狀況，再評估是否適合登山運動，並以不加劇疼痛為原則，選擇適合的運動項目。3.駝背狀況輕微者駝背不影嚮登山，可從比較平緩的山開始，如果會影響上下山視線或視野，建議謹慎選擇登山路線。4.其他膝足問題者有髕骨股骨症候群、滑囊炎與膝膕肌腱炎者，可能會因下山速度太快、肌力不足等情形而產生發炎狀況。另外，踝關節穩定度不夠者，也極易產生急性踝關節扭傷。扁平足、高足弓問題，長期會造成膝蓋與脊椎不適或疼痛，不管是平時行走或登山，都應選擇適當的鞋墊與鞋子，以避免長期姿勢不良，減少疼痛。5.肥胖者身體質量指數BMI大於25、體重過重的人，罹患退化性關節炎的機率較高，登山對膝蓋造成的負擔大，建議選擇其他運動類型，先強化肌肉與適度減重，再進行登山活動。

• 2019-05-13 新聞.科普好健康

  更換人工膝關節 未必要切腳筋

  現年74歲的蔡媽媽從60歲就有退化性關節炎的問題，不是走路卡卡，就是膝蓋疼痛，有時候還會突然軟腳跪地，北中南看了好多位醫師，近年來一直被建議更換人工關節，但她都硬撐著不同意，直到上個月來掛門診。她說：「陳醫師，我知道我的膝蓋退化磨損，最近痛得很厲害，不開刀是不行了，但是我聽說換關節要切腳筋，我就是不要被切腳筋才拖這麼久，切腳筋很難自然走路了吧？」原來蔡媽媽忍耐十幾年是怕膝關節手術會拿掉部分的韌帶，手術後會比手術前更糟糕，所以一直猶豫著。膝蓋三部分 磨損度未必同在解剖學上，膝蓋可以分成三個部分：內側股骨脛骨關節、外側股骨脛骨關節，以及前側髕骨股骨關節；因為我們體重重心在內側的關係，內側股骨脛骨關節的磨損也是最常見的；如果是工作或日常生活較需要爬上爬下，則是前側髕骨股骨關節較容易磨損。初期的膝蓋退化可以藉著保守性治療來改善相關疼痛不適的症狀，例如減輕體重、加強大腿肌肉群的力量，以降低膝蓋的負擔。也可以短暫服用消炎止痛藥物，或是關節注射玻尿酸、高濃度葡萄糖及自體濃縮血小板，控制膝蓋磨損的進程；甚至可以藉由部分增高的鞋墊或是膝部的功能性支架改變身體重力線的焦點，緩解膝蓋的受力。如果保守性治療六個月以上，症狀沒有絲毫的改變就要考慮手術治療了。換部分膝關節 無需切腳筋其實，目前的退化性膝關節置換手術治療可以分成部分膝關節置換、全人工膝關節置換兩種（圖一）。目前國內的全人工膝關節置換手術大部分需要拿掉關節內的前、後十字韌帶，再藉由人工關節中墊片的特殊設計提供膝蓋的穩定度。也因為拿掉了十字韌帶，靠的是人工的穩定度，少了每個人與生俱來特異的本體感覺與生物力學，所以有部分的患者總是抱怨術後沒有辦法蹲踞起臥一如往常。而部分人工膝關節置換則是分成兩種：前側的髕骨股骨人工關節置換和內側的股骨脛骨人工關節置換。這兩種手術完全不傷及膝蓋內正常沒有受傷的十字韌帶、半月板與其他兩個腔室的軟骨，相對的只拿掉磨損的內側軟骨、增生的滑膜與骨刺。因此，進行部分人工關節置換手術的患者，手術時間相對較短，減少血液與體力的流失，在術後，無論是疼痛的改善、日常生活的恢復，都比進行全膝人工關節置換的病人還要來的快，甚至無需太長期的復健。經檢查，蔡媽媽只有內側的膝關節磨損退化，只要進行內側的人工膝關節置換（圖二）即可，手術時間大約一個小時。由於不必切腳筋，蔡媽媽終於同意開刀治療。換全膝或部分 需全面考慮手術後蔡媽媽只感覺當晚膝蓋悶悶作痛，隔天就拿著手拄拐在病房裡閒晃。再過一個月，她已經提著滿手自己種的農產品來與我話家常了。如果把關節退化想做是關節的蛀蝕，那麼，膝蓋裡頭就只有內、外、前三顆牙齒，每顆都是彌足珍貴的，不可能因為蛀了一顆，就換掉整排的牙。當然，全膝或是部分人工膝關節置換的選擇，除了醫師的經驗之外，還要考慮到退化變形程度與是否有感染、風濕免疫等相關疾病問題；適度與醫師討論，並確切了解問題所在，才能選擇最好的手術治療方法。

• 2019-03-22 科別.骨科．復健

  當心加速膝蓋退化 醫建議中年人別在籃球場裝年輕

  就像逛街之於女人，對許多男性同胞而言，打籃球不只是青春、熱血，更是與好友交流的方式之ㄧ。步入中年後，想繼續稱霸整個球場，對「下半身」卻危機重重，運動醫學科醫師提醒，打籃球傷膝蓋，可能加速關節退化。許多40歲過後的民眾，因為事業忙碌，較少機會鍛鍊肌肉，從事像籃球這樣非常激烈的運動，膝蓋扭轉導致關節受傷風險就會提高。台北醫學大學附設醫院骨科部運動醫學科主任吳家麟說，他的門診幾乎有一、二成患者是因為打籃球造成膝關節受傷，如半月板破裂、髕股關節受傷等。雖然吳家麟強烈建議，步入中年後就盡量不要再打籃球，以免關節炎提早出現。但他也知道喜歡打籃球的人很難說不打就不打，「中年後還是可以打，但不可以像年輕時打得那麼激烈」，平時也要記得加強肌耐力訓練，若發現膝蓋有腫脹情形，不可繼續運動，應盡快就醫，避免膝關節磨損更嚴重。三軍總醫院骨科部科主任吳佳駿建議，「股四頭肌」對保護關節最重要，股四頭肌負責提供膝蓋的穩定性和力量，同時也是人體最大、最有力的肌肉之一，換句話說，加強股四頭肌，就能有效減輕膝蓋的負擔。建議肌肉力量不夠民眾，先與醫師討論，可先以抬腿、伸腿等方式鍛鍊，再嘗試小幅度半蹲、馬步，每次微蹲5至10秒。

• 2019-01-08 養生.運動天地

  哪項運動會傷膝蓋？專家教你評估自己適合哪種運動

  合作撰寫：好痛痛(粉絲頁連結)、謝小強教練(專欄頁面) (臉書連結) (網站連結)這幾年台灣的運動風氣有慢慢變好，雖然還不及澳洲以及一些歐美國家，但是總是一件好事。做為一名體適能教練，最常被問的問題不外乎「哪一種運動最適合我？」、「做某項運動會不會傷膝蓋？」之類的。你適合哪一種運動呢？只要你沒有重大疾病、嚴重的肢體上的問題，基本上只要你喜歡、順眼的運動，都可以嘗試看看。因為現代人已經養成久坐的生活方式，椅子都快變成身體的一部份了，所以只要去運動，就算只是快走，都比坐著追劇還要好、還要強！什麼？你說你都躺著追劇？那我也認了。有些人選擇運動種類的其中一個考量是怕受傷，確實運動就會有受傷的風險，例如許多鋼琴音樂家是不願意打籃球的，深怕一個吃蘿蔔會影響到演出。除了這類型的考量，我認為不必太害怕受傷，怕受傷而不運動，反而長期來說讓整體健康衰弱的風險更大。思考運動傷害這件事有兩個要點：一個是運動的種類、一個是運動時的強度。如果你從事的是接觸性的運動，例如美式足球、拳擊之類的，那受傷機率一定會比較高。所以如果你是靠臉吃飯的朋友，那建議選擇不打臉的運動會好點。再來我們聊運動的強度，相信大家都看過各種運動選手的受傷新聞，例如Kobe Bryant 的阿基里斯腱斷裂、Stephen Curry 腳踝嚴重扭傷、Tiger Woods 也傷過十字韌帶。什麼？連高爾夫球都會傷膝蓋，那我還是坐輪椅好了。但輪椅也可能傷到手，真心不騙。其實有件事被忽略掉了，那就是他們是職業運動員，運動強度很大，訓練量也很大，因為他們都在討戰人體的極限，來獲得最好的成(ㄐㄧㄣ)績(ㄑㄧㄢˊ)。大家如果只是為了健康，不要過度拼命的話，其實沒那麼容易受嚴重傷害的。不過這當然和你身體本身的強度有關，強壯點比較不會因為小事情受傷，不過凡事總有很多不確定的地方。運動和關節退化有沒有關係？這個問題很難講，且和運動的方式、強度，每個人的狀況都有關。我認為以正確的方式去運動，增強肌力，並不會造成關節磨損和退化。甚至有更多的肌肉可以幫助你穩定關節、吸收關節衝擊力，讓關節更健康！但更細節要如何運動，建議找物理治療師、專門教老人運動的教練來討論運動菜單。我們可以看一下羅一強物理治療師如何建議有退化性關節炎的年長者做哪些運動。 我會用FMS做運動前的評估我個人蠻推薦使用 FMS (Functional MoveMent Screen) 功能性動作檢測作為運動前的身體評估方法之一，當然評估方法不是只有一種，只是這是我目前習慣且順手的。但FMS有些地方對我來說不太合用，稍後會說。先來簡介一下 FMS ，最簡單的說法，就是一套可以知道你身體能不能好好做一個動作的評估。如果你關節活動不好，無法正常蹲下，那你說要去練深蹲，要練多好是不太可能的，就算硬做也很容易受傷。 因此 FMS 把身體運動時常見的動作拆開來分別檢測，主要看以下幾個項目：1.身體的活動能力2.身體的穩定能力3.身體兩側對稱性先確定你的身體能夠好好做一個動作，才能正確的去訓練那個動作。不好的例子是：肩膀活動不好，投球投不好，古老年代會叫你就多投幾次，投到變好為止。但通常手就壞掉了。所以在現代我們應該去找出手和肩膀做不好的原因。原因通常分成兩種，一種是不會做，第二種是做不到。不會做就多練習，如果是身體做不到，那就必須要找出身體出問題的地方在哪裡。是關節卡住了呢？還是穩定性不好？無法好好控制身體？所以我們必須：1.先確定關節有足夠的活動範圍2.能夠良好的控制身體做出正確的動作，並且要穩定3.再來才訓練動作 我重視動作現象大於分數回到FMS，他利用一共十種測試，包含七的動作和三個排除動作，來知道你身體目前的狀況，細節可見下圖。然後使用0~3分來位這個動作打分數。3分表示做得很完美，2分表示做得到，1分表示做不到，0分表示做的過程會痛。但我自己對這個評分方式並不滿意，我認為更重要的是「現象」而不是分數。你做一個動作過程中發生了哪些現象是我更在意的事。這些現象包括：1, 動作是否對稱？例如過頭深蹲時是否一邊太傾斜，或是弓箭步時其中一邊膝蓋太歪。這些動作可能一樣都是評為2分，但是背後隱含的意義大不相同。2, 你如何穩定軀幹的方法？例如四肢旋轉穩定性測試或是躺姿抬單腳(ASLR)時，有沒有用其他憋氣、拱腰、聳肩的代償。3, 肩部跟髖關節的交互關係。手舉不高時是不是因為髖部的穩定度不佳，反過來說腳抬不高時有沒有可能是因為肩膀卡住的關係? 這些狀況除了分析檢測結果之外，我也常常用SFMA(精選功能性動作評估)、NKT(神經動能療法)等方法做進一步的確認。現階段 FMS 並無法滿足所有的運動，也無法滿足所有的人，但是對於想要練健康的人來說已是相當足夠。而且對於物理治療師與運動教練來說，是一個還不錯的溝通橋樑。以上就是我今天想和大家分享的。第一，做你喜歡做的運動，有動比沒動好，而且你不會那麼容易受傷。第二，先確定你的身體可以做到一個動作，穩定、正確的做，再去要求力量以及技術，長遠來說對身體是比較好的！本文獲「好痛痛」授權轉載，原文刊載於此

• 2019-01-03 科別.骨科．復健

  走路不算是運動？3項指標判斷你的運動是否促進健康

  合作撰寫：好痛痛 (粉絲頁連結)、郭仕政物理治療師 (目前由診所轉到Energym工作 ) (專欄連結)協助：林杏青復健科總醫師 蔡育霖復健科總醫師 黃冠維物理治療師 李冠頡物理治療師醫(醫生或物理治療師)：「你需要多運動來改善身體狀況和症狀。」病：「有啊，我每天都有去散步、走路捏～」醫：「依你的狀況，走路不算是運動。」病：「都洗碟！？我的腳有在動啊！」本篇文章將由熱愛運動與訓練的郭仕政物理治療師來帶大家了解一般人該如何藉由運動增進健康，以及易發生肌少症的老年人該如何用運動改善症狀。在聊這些之前，我必須先簡單介紹一下你那精美、複雜、同時高效率卻懶惰的身體。為什麼這麼說呢？因為身體運作有個大原則：「以最少的能量來獲得最大生存效益。」對生物來說能量的獲得是不容易的，所以沒用掉的能量要儲存起來，對，就是你肚子上的那一圈。而沒用到的肌肉呢？就讓它消失吧，因為肌肉平時就算沒在動消耗的能量也很多。身體會自動調整狀態來符合你的日常生活。所以說運動就是要讓身體突破日常生活的運作負荷，讓它知道「我一直被操，我得變強一點才行。」因此，我們有三項指標來衡量你做的事情，無論是活動也好、運動也好，能不能有效促進你的健康。最大攝氧量率 (%MaxVO2)：最大攝氧量率的意思是在一分鐘以內，你每公斤體重可以消耗多少氧氣。這個東西怎麼測呢？其中一種方法就是大家偶爾會在電視上、YouTube上看到的，職業運動員在實驗室裡，戴著面罩跑跑步機，以此精確計算你到底耗掉多少氧氣。你會想說：「頭殼壞去喔？我又不是職業運動員，去哪裡這種測試？」放心，如果你有在跑步，網路上很多換算的版本，只要把你的跑步成績輸入進去就可以獲得一個大概的估計。雖不太準，但也夠一般人用了。(換算網址：http://www.epsport.net/epsport/program/run.asp)對於一般健康的人來說，要達到你最大攝氧量率的 50% 以上，以及最大心跳率 70% 以上時，便算是有訓練效益的運動。代謝當量 (MET)：代謝當量的意思是你身體消耗能量的程度，意思是一個小時裡，你每公斤體重會消耗掉多少千卡的能量。大部分狀況下，我們可以把坐著看電視耍廢當作 1 ，睡覺當作 0.9 ，走路散步(時速4公里)當作 2.9；跳繩當作 10；高速奔跑(時速22.5)當作23。對於一般健康的人來說，超過 3 才開始稍微算運動；建議是從 7 開始，例如慢跑。運動自覺量表 (Rating of Perceived Exertion，RPE)：如果你說「上面我全部看不懂啦～～～～」好，那我們提供一個叫做「運動自覺量表」的東西給你參考，讓你依照主觀感受來評估自己的運動強度。不過由於是主觀感受，所以他並不是很準，建議已經有運動習慣的人，無論運動習慣是強是弱，再利用這個表格會比較準一點。要做什麼樣的運動？對一般健康的人來說，做自己喜歡的運動是最重要的。能夠持之以恆，保持健康是最重要的。而且在經濟許可下，我非常建議去找專業的教練來幫助你，他們會依照你的狀況與需求指導你，進而獲得最有效率的運動成果，更重要是可以避免運動傷害。老人的運動以及肌少症年長者活動力變差、較易跌倒、關節加速退化這些問題，其中一個原因是「肌少症」。肌少症在 2016 年被台灣也正是當作一個疾病來看待。顧名思義便是肌肉隨著年紀加速萎縮，使老年人無法好好控制身體、肌肉無法支持關節導致關節磨損。肌少症更常見於大腿的肌群，例如你常看見一些長輩他們的大腿可能只有和膝蓋一樣粗，甚至比膝蓋還細，這就明顯有問題需要處理。一般來說運動是能改善肌少症的最好方法每一個老年人的身體狀況不同，需要(以及可承受)的運動強度也不同。有需要時可以向復健科醫師、物理治療，以及其他長照專長的醫療人員諮詢與讓他們開立運動處方。如同上面所說，肌少症是肌肉萎縮，最好的方法就是有足夠的運動強度把它鍛鍊回來，引此會動用到肌肉的阻力訓練、重量訓練是最有幫助的。走路、散步雖無直接幫助，但是對於一個不活動的老年人來說，其實是一個很棒的起點。改善老人肌少症的大方向：1, 依照不同目標來調整運動頻率。例如為了降低心血管疾病的話一週至少運動三天；如果是為了增強體適能，那建議至少五天到天天運動。2, 依照身體狀況調整運動時間。例如假設身體較虛弱，無法連續運動三十分鐘，哪我們也可以拆成早中晚各十分鐘也是很好的。3, 循序漸進。從運動中獲得成就感是很棒的，開心的。但是切勿急躁，當你想增加運動強度時，建議慢慢增加就好，並且注意身體是否有不良反應。4, 假如能進行一些阻力訓練、重量訓練那是很棒的。但如果身體狀況較虛弱、還不適合的話，我們也可以先從走路、散步開始，他雖然無法有效改善肌少症，但是可以先初期幫助循環，先養成活動習慣。等到身體狀況OK了，再慢慢加強運動。不只是老年人，年輕人也要好好運動唷！運動可以預防骨質疏鬆，其實骨質疏鬆不是老年人的專利，人體在 20 歲之後骨頭的密度就會開始走下坡了！等到你發現骨質疏鬆時表示已經下坡到哭哭的地步了唷。我們來看一個80歲老伯伯深蹲110公斤的影片： 還有另一個羅一強物理治療師建議老年人如何運動： 本文獲「好痛痛」授權轉載，原文刊載於此

• 2018-10-23 科別.骨科．復健

  退化性關節炎年輕化 適當運動比不動更能幫助恢復

  因飲食習慣改變、運動風氣盛行，近年來退化性膝關節炎已有年輕化現象，成大醫院雲林斗六分院骨科醫師施建安表示，目前在門診已經有很多30歲的患者因膝蓋疼痛前來就診，他的患者中甚至有16歲的籃球隊員因膝蓋疼痛前來求助，呼籲民眾平日因注意飲食、運動切忌過量。不少民眾常常在運動或做家事時，聽到膝蓋傳來「卡」一聲，小心可能十字韌帶或半月軟骨受損，造成膝關節軟骨軟化、磨損及退化或是退化性關節炎。施建安表示，最近有一名患者，平常會做家事、在社區打羽毛球，假日則和家人一起爬山健行，有次打羽球時聽到「卡」一聲之後，左膝開始隱隱作痛，生活就此改變，做家事時彎膝、上下樓梯時都感到無力，後來連右膝也出現問題，不良於行。就診發現左腳的十字韌帶及半月軟骨受損產生膝內障礙，右膝也出現退化性關節炎，接受關節鏡的修復及韌帶重建手術與高位截骨矯正手術，才順利緩解疼痛，返回工作崗位。施建安指出，隨著年紀增長，關節磨損的狀況加劇，身體負重增加也容易造成關節退化，退化性膝關節炎主要出現在年長患者、勞力工作者、停經後女性，近年飲食習慣改變、運動風氣盛行，退化性膝關節炎已有年輕化現象，目前在門診已有很多不到30歲的患者因膝蓋疼痛前來就診。退化性膝關節炎主要的治療原則是調整生活型態、減少膝關節的負荷和使用頻率，包括降低體重及減少工作負重量，患者可考慮游泳、室內腳踏車等膝蓋低負荷的運動，爬山、反覆上下樓梯、跪姿等，均會增加膝蓋的負擔，建議減量，並多攝取富含抗氧化的維生素類食物，如魚類、肉類、深色蔬菜和水果等。施建安表示，比起完全不動，適量活動對於退化性膝關節炎的恢復較為有效，可以復健治療或自主膝周圍肌肉訓練，直抬腿以及膝彎曲運動等，可維持膝關節的功能性。 編輯推薦 李開復的罹癌體悟：人生真正的悲劇是... 「霜降吃柿子，冬天不感冒」 但這五種情況要少吃

• 2018-09-10 科別.骨科．復健

  她膝關節損壞 竟因愛登山惹禍！

  很多人熱愛登山，更有人會以登百岳為志，雖然運動有益健康，但是也得要量力而為，否則就有可能反而傷身。臨床上，就有一位五十出頭婦人，非常喜歡登山，甚至在山上還有菜園，每天習慣以登山為運動，並且去種菜；沒想到，每天這樣的登山運動，卻造成她膝關節損壞，得要接受膝關節置換手術。 X光檢查發現關節磨損　三十歲後軟骨只會消耗 收治該名婦人的衛生福利部雙和醫院骨科主任醫師翁佩韋表示，這位婦人來就醫時，陳述平常活動度都不錯，可以去菜市場，平地走路也還行，但是深蹲、上下樓梯和去山上種菜，就會膝蓋痠痛；由於她不只是急性發炎的痠痛症狀，還有關節腫脹積水，進一步以X光檢查，發現已出現內側關節磨損。 這位婦人由於有運動習慣，喜歡爬山，痠痛症狀來時，走平地還好，上下樓梯與爬山就特別疼痛；翁佩韋主任醫師指出，她平日活動時還勉強可以撐得住，是因為保有運動習慣，肌耐力保持得不錯，但是軟骨類似腦細胞，可以訓練卻不能增加，由於軟骨在三十歲以後只會消耗，尤其是下肢要承受體重，膝關節與髖關節磨耗程度要比上肢來得快。 爬山時膝蓋受力是體重七倍　膝關節磨損比想像中厲害 翁佩韋主任醫師進一步指出，走路時膝蓋承受力量是體重二至三倍，跑步是四倍，深蹲與跪，或是爬上下坡時，會達到七至八倍體重，例如一位五十公斤體重者，搬重物又走樓梯爬山，五十公斤乘以七倍，膝蓋就要承受三百五十公斤重量，這就很傷膝蓋；因此，骨科醫師都不建議以爬山來做為規律性的運動。 這位婦人才五十幾歲，就是因為經常登山，導致單側膝關節三分之一磨損得很厲害，但由於肌力與體力都不錯，日常生活還過得去，即使膝關節已磨損仍能硬撐，還是山照爬，每次爬完山就痛，日前休息二、三週沒去爬山，就醫後才知膝關節磨損得比想像中厲害，只好接受人工膝關節置換手術。 人工膝關節置換　機器人輔助成趨勢 由於這位婦人單側膝關節三分之一磨損，只需要部分人工膝關節置換。翁佩韋主任醫師說明，部分人工膝關節置換，相對傷害和破壞較少，因為膝關節的生物力學改變所帶來的衝擊小，較像原來膝蓋；而傳統全膝關節置換，韌帶和健康軟骨全切，以金屬模子代替原本的骨關節輪廓與韌帶，當然多少會與原本人體力學活動有差異，對於經常運動或原本活動量相對活躍者，細微差異就會覺得很明顯。 翁佩韋主任醫師強調，膝關節磨損會依照病人退化等級來做治療，除了疼痛用藥外，還有半膝關節置換及高位脛骨切開手術，最嚴重是全膝關節置換；此外，半膝及全膝關節置換都可以用機器人關節置換手術治療，而且較傳統手術精準度高，並可排除人為誤差，在美國已成為未來治療膝關節置換新趨勢。 手術結果和電腦誤差不到一度　保養膝關節要保持活動 「機器人膝關節置換，就有如打敵人時是用導彈！」，翁佩韋主任醫師這樣形容，以傳統開刀時就好像是用肉眼打靶，手感、眼睛、助手與精神狀態都會有差異；但是機器人手臂就沒有這些問題，手術前會做電腦斷層測量，由於每個人膝蓋不同，有其個體差異性，針對電腦斷層檢查結果先規畫手術角度大小，手術結果和電腦角度誤差不到一度，深度誤差小於一公分。 至於有什麼方法來保養膝關節呢？翁佩韋主任醫師說，保養膝關節就是要保持活動，可以健走、游泳或打高爾夫球，因為不活動，肌耐力會下降，而大腿肌力的強壯會有保護效果，肌肉不夠力，則膝關節受力大，但是不建議爬山；尤其是老人不走動反而會使肌肉萎縮，關節會僵硬攣縮，長期足不出戶的結果，也容易出現骨質疏鬆、失智症和憂鬱症，帶來進一步家庭照護及社會安養的問題。若是出門散步，建議可考慮使用助行器或枴扙助行，可對膝蓋有保護作用，將可分擔百分之三十至五十的膝關節承載力量。 【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2018-07-27 科別.骨科．復健

  女猛打18次PRP不見效 微創解決膝關節疼痛

  「醫師，我鄰居說他打了PRP，膝蓋就不會痛了，我也要跟他一樣！」66歲劉姓婦人深受膝關節疼痛之苦，聽別人說施打PRP(高濃度血小板血漿注射治療)效果不錯，因此勤跑各大醫院共施打了18次，不僅舟車勞頓、花費高昂，疼痛狀況也未獲改善。苗栗大千綜合醫院骨科醫師容志雄表示，膝蓋磨損狀況不同，適合的治療方式也會有差別，選擇符合自身狀況的治療方式，才能真正解決膝蓋疼痛問題，如不清楚自身膝蓋的狀況而接受錯誤的治療，反而延誤病情。容志雄指出，上述劉姓婦人的膝蓋狀況，打了18次PRP也未見效，後來她到大千醫院就診，經醫師耐心解說並接受膝關節置換的微創手術，術後狀況恢復良好，讓她直呼應早點接受手術治療，才不會白白受苦。容志雄指出，膝關節磨損疼痛的狀況可分6期，1至2期軟骨磨損小於一半，症狀是偶有痠痛感、走太久容易不舒服，但休息1、2天就會好，這個時期適合進行PRP治療。第3期是軟骨已磨損一半，第4期是磨損到軟骨僅剩四分之一，這時的症狀為痠痛次數增加、走一下路就會不舒服，需要使用消炎藥舒緩疼痛，這個階段適合施打玻尿酸，增加關節潤滑，改善關節活動狀況、減少消炎藥的使用。當軟骨被磨光已進入第5期，第6期則是已經磨損到骨頭，此時疼痛劇烈、容易腳伸不直，到了這個階段就必須進行膝關節置換手術。傳統膝關節置換手術傷口大約25公分，現今微創手術可將傷口縮小至8至11公分，減少傷口破壞及出血量，讓病人術後復原狀況更快、更好；不少民眾常會誤解，以為只要傷口小就一定是最好的治療方式，卻忽略了必須考量病人骨骼大小及術後成效等因素。他指出，曾有一名六十多歲的女性患者，因體重破百，膝關節也較大，施行手術的傷口相對較大，才能讓手術的效果達到最好。每名病人因病況不同，適合的治療方式也有差異，建議民眾務必經過醫師詳細檢查，討論出最佳的治療方式，如此才能有效解決膝關節疼痛之苦。

• 2018-06-14 科別.骨科．復健

  常覺得重物壓著 醫師：肩頸痠痛是使用3C姿勢不良

  衛生福利部基隆醫院中醫科醫生簡士傑今天說，肩頸痠痛不分年紀，半數以上的人都曾有此類經驗，尤其以3C產品盛行，很多人不知不覺的做出頭部往前及低頭的動作，或是用肩膀和頭夾住電話聊天，騰出的雙手繼續做其他的事情，無形中增加肩頸間的肌肉群負擔，產生肩頸痠痛。簡士傑表示，對於一般肩頸痠痛的民眾而言，只要多注意肩頸擺位的正確姿勢、改善睡眠狀況，症狀就能獲得改善，少數民眾演變成慢性疼痛，進而造成生活或工作上的困擾，有時甚至只好以手術解除病因。簡士傑在門診時常遇到民眾不解詢問，「為何我的肩膀和頸部常常痠痛無法得到舒緩？」簡醫師說，肩頸痠痛也稱為肩頸綜合症，是指後腦根部、頸部至肩胛骨部位間的肌肉痠痛、僵硬，民眾常覺肩頸有重物壓著的感覺，可能影響情緒，也會令工作和睡眠休息的效率降低，症狀嚴重的民眾，有時也伴隨頭痛、頭暈、耳鳴、眩暈、聽覺或視覺障礙等症狀。簡士傑認為，長時間勉強的姿勢會造成頭頸部受力不當，導致周圍肌群循環不良、頸椎關節磨損、頸椎間盤病變等，並可能造成神經血管的壓迫。他分析，造成肩頸痠痛原因主要有四種，包括長期姿勢不良或長期重覆相同動作，造成頸部肌肉疲勞、韌帶拉傷、筋膜攣縮或發炎；頸部退化性關節炎或椎間盤突出；情緒緊繃、睡眠障礙可能令神經感受壓力導致肌肉收縮；感冒、高血壓、心絞痛及心肌梗塞之臟器反射疼痛、頸椎腫瘤或感染、其他身體慢性發炎的狀態等，必須找出原因並治療，才能避免後遺症：簡士傑提醒民眾預防之道，在日常生活維持正確姿勢減少傷害；如若為頸部退化性關節炎或椎間盤突出造成上肢麻木或疼痛無力，勿隨意推拿或整脊以免造成癱瘓；若使用貼布也需注意使用時間勿造成皮膚損傷；如需使用針灸舒緩肩頸痠痛，一定要找合格的中醫師執行。 編輯推薦 賴揆水煮香蕉被罵 烹飪師：賴揆沒錯 這是古老飲食智慧 芒果抗癌、護眼但卻被說「好毒」！2招教你「抗毒」

• 2018-03-18 科別.骨科．復健

  扭脖子、折手指發出喀喀響 代表姿勢不良嗎？

  Q：折手指、扭脖子出現的喀喀聲越響亮，越代表姿勢不良？A：未必是這樣。手指、頸椎等可動關節屬「滑液囊關節」，關節前後兩塊骨頭間的囊腔中有滑液，2015年加拿大有學者透過核磁共振證實，當人們用外力伸展關節時，兩塊骨頭間的密閉的囊腔會拉大，其中的壓力隨之變小，因而釋放出氣體、形成氣泡，當氣泡擠破，便產生大家熟悉的喀喀聲響。折手指、扭脖子要能發出喀喀聲響，必須延長兩塊骨頭間的空隙，而關節周邊又有肌肉與韌帶，因此經常能作出喀喀聲的人，代表比較能藉由自己的控制來放鬆肌肉；另也可能是因為關節較大、內含滑液量較高，釋放的氣體也因此較多。相對地，經常折不出聲音的人，除了力道不足，也可能是因為關節周邊的肌肉或韌帶太過緊繃，使關節不足以產生足夠的位移來發出聲響。經常壓迫關節使之喀喀作響，究竟有沒有負面影響？這個問題自1947年便受到醫界關注，一名美國醫師嘗試日日折自己的左手手指，一連60年，結果發現兩隻手得關節炎的程度相同；近期也有研究顯示，折手指並不會增加關節磨損，還可能增加關節活動度。長期折手指、扭脖子究竟是好是壞，尚無定論，還有待更多實證研究，不過確定的是，若是尋求整骨整脊，必須先請專業醫師評估是否有禁忌症，如自身是否有關節不穩定、有周邊血管問題等，未經評估貿然請人施作，有可能造成難以挽回的傷害。諮詢專家／台北市立聯合醫院陽明院區復健科主治醫師丁睿宇

• 2018-01-20 新聞.健康知識+

  別再說跑步傷膝蓋了！醫：關節肌肉問題反比不跑者少

  跑步會傷關節嗎？腎臟科醫師江守山今天在臉書舉出兩個美國研究，指出經常慢跑者的關節問題反而少於不跑步者，整體的健康狀況也比較好。江守山今天在臉書PO了一則貼文，他指出根據美國史丹佛大學的研究，比較數百位經常跑步和從不跑步的人，結果顯示定期跑步的人除了身體有輕微疼痛，關節或肌肉問題卻比從不跑步的人少，去醫院看病的時間也少了33％，而且血壓較低、曠職日也比不跑步的人少一半。江守山提到另一個刊在《美國運動醫學期刊》的研究，調查30名長期慢跑的人，這些人一週平均跑19公里以上、長達40多年。這些人在臀部、膝蓋及腳踝發生關節炎的機率並沒有比一般人高。另外還有專家表示，跑步可以將關節炎的發生延後十二年之久。先前也有骨科醫師指出，適度運動對關節的幫助遠大於損害，常活動關節可加速軟骨的新陳代謝。但跑馬拉松、鐵人三項等過量運動，可能造成關節磨損，因此跑步最好在3000公尺以內，時間應在30分鐘以內，一週別超過五次，而且跑步前要做暖身運動，結束後也要做緩和運動。

• 2017-08-18 健康百科.骨科．復健

  膝關節磨損截骨矯正 「用天然ㄟ」甭裝人工膝

  亞洲大學附屬醫院腫瘤及關節重建科主任王大翊說，雖然目前人工關節置換手術，無論在技術上，或是關節材質上都已十分進步，但還是無法完全取代原生膝關節，原因是每個人的膝關節角度不同，加上人工膝關節尺寸有限，猶如穿制服一般，所以有的人接受關節置換術後，可能產生關節靈活度相關問題。52歲的曾先生因為從事搬運工作，加上有O型腿，膝蓋受力不均，過去1年來，右膝蓋內側經常感覺疼痛，最近更是走路困難，每走一步就必須休息一步。就診後發現，右膝內側軟骨竟已磨損超過五成，醫師建議採用「高位脛骨截骨術」，藉由截骨及鋼板固定，矯正彎曲部位後，術後保存原生膝關節，靈活度也不受影響。王大翊表示，膝關節是全身上下最容易受傷的關節，多數罹患膝關節退化的患者，膝蓋內側磨損速度遠比外側快，導致身體重量集中在膝關節內側，最後變成Ｏ型腿，嚴重影響生活品質。該患者因為從事勞動工作，本身活動量較大，故使用「高位脛骨截骨術」，在保留患者膝關節的同時，藉由截骨矯正的方式，改變患者下肢受力的方向，並結合3D列印技術，製作切割導板，先將患者脛骨截一個缺口，把骨頭上下撐開，再搭配新型互鎖式鋼板，加強鋼板固定效果，術後結締組織會自行從內側關節處增生，產生保護作用，並終止形成退化性膝關節炎的惡性循環。曾先生術後一個月完全恢復原本的活動力，也順利恢復原有的生活品質。王大翊指出，越來越多學者強調保留原生關節的重要性，加上隨著人口平均壽命不斷提高，目前人工膝關節壽命約10至15年，為避免日後二度進行人工膝關節置換術，對於年輕（年齡為55歲以下）且診斷為中重度退化性關節炎的患者，會建議保存原生膝關節，延緩置換人工膝關節的時間，「畢竟天然ㄟ尚好，用起來也比較順」。王大翊建議，若想減輕膝蓋的負擔，建議維持標準體重，平時多訓練膝關節周圍的肌肉，如大腿前側的四頭肌、大腿後側的二頭肌，可藉此增加關節的穩定度，並減緩關節磨損，另外可多散步、游泳，都能有效延緩膝關節退化的時間。