鐵腿 相關文章

• 2024-01-28 名人.好食課

  採買年貨久站鬧腿酸？一圖看懂3大營養素改善鐵腿問題

  1/26年貨大街就要正式熱鬧開張了！不少人會抓準假日時間去採買年貨，可別小看大家的購買力，一買可能整天的時間都不夠！長時間久站，小心逛完隔天整個躺在床上不想動……到底飲食上有什麼可以消除腿酸問題，就讓好食課Anna李宜樺營養師教教你～舒緩鐵腿飲食鐵腿最主要並非乳酸堆積，而是發炎問題，多吃些抗氧化食物就可幫助我們緩解腿酸問題！維生素E可幫助身體對抗自由基，減少體內氧化壓力，以減輕肌肉酸痛感，可吃黃豆、青仁黑豆、葵瓜子、杏仁等富含維生素E食材，且堅果通常也含有鎂，可幫助調節神經及肌肉放鬆，幫助緩解肌肉僵硬、抽筋等問題。ω-3脂肪酸ω-3脂肪酸可抑制花生四烯酸代謝為促發炎物質（前列腺素），幫助身體抗發炎，可經由攝取鯖魚、鮭魚、秋刀魚等魚類獲得，素食者也可藉由亞麻籽油及核桃食得。多酚研究發現，花青素、類黃酮等多酚類具抗氧化及抗發炎特性，可經由減少脂質過氧化及保護細胞膜不受自由基攻擊，來改善或預防鐵腿，可吃石榴、藍莓及櫻桃等高多酚類食物。改善妙招逛完街回到家，12小時內可先冰敷一下腳，減緩肌肉發炎情形，12小時後則可直接熱敷或泡澡舒緩痠痛，並於睡前可拉拉筋、或按摩一下小腿肚，來舒展肌肉，於睡覺時再用枕頭墊高小腿，促進下肢血液循環，可大大減少隔日腿酸的機率。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#新春健康大補帖】採買年貨鬧腿酸？3大營養改善鐵腿問題！】責任編輯：辜子桓

• 2023-07-23 養生.運動健身

  鐵腿怎麼辦？專家教你鐵腿發生時比按摩更快恢復的自救方法

  難得出國旅遊，第一天興致高昂到處逛，過兩天開始「鐵腿」，特別是下樓梯或從坐姿站起，雙腿痠痛到令人咬牙切齒，到了第四天只想坐著不動，希望能趕快回家。旅遊期間走路量大增，最怕鐵腿，運動醫學專家拆解這些問題的背後成因及預防方法，就算遇上了，也知道該如何自行處理、迅速緩解。鐵腿是肌肉纖維微小拉傷，常發生在運動後24到72小時內。台灣運動物理治療學會秘書長簡若恩表示，鐵腿不是乳酸堆積，乳酸很快就會代謝掉，但鐵腿通常發生在運動後24到72小時內，又稱為遲發性肌肉痠痛，是肌肉纖維微小拉傷或肌肉筋膜之間的沾黏被破壞，所引起的輕微發炎反應，會有局部紅腫熱痛的現象。至於疼痛，是因為發炎物質產生的速度大於身體代謝的速度，逐漸累積，刺激到肌肉及其附近的血管和神經，引起疼痛不適感外。也會因為疼痛閾值降低，造成疼痛敏感的情形。當鐵腿發生時，反而要繼續輕度活動，才會好得快。簡若恩表示，有時運動選手訓練強度拉高，也會鐵腿，這時不會建議他休息不動，反而會請他去做輕度的有氧運動，例如慢跑，作為動態的恢復。因為輕度活動可以帶動身體溫暖、循環變好，發炎物質可以更快被代謝掉，提早舒緩痠痛；假使休息不動，反而要花更久時間才能緩解鐵腿的不適。活動量力而為，或穿彈性褲提升肌肉收縮效率。「要預防鐵腿，就是要注意自己的能耐。」台灣運動醫學會前理事長、骨科名醫葉文凌說，如果知道活動量很可能會超過自己的負荷，就要量力而為或是採取輔助手段，例如穿著彈性襪或彈性褲，可以幫助提升肌肉收縮效率，減少肌肉的勞累和傷害，不過這類機能服飾的缺點就是比較悶熱，穿一整天會有點不舒服。除了不要超過自己的能耐，提升肌肉量也是預防鐵腿的好方法，特別是肌肉快速流失的中老年人。葉文凌分析，肌肉骨骼系統大約從25歲開始逐漸老化，這也是為什麼很多運動員大約35歲就要從第一線退下來，就是因為速度節奏逐漸跟不上了。增加肌肉量可防鐵腿，出國前3月前就要開始訓練。葉文凌表示，隨著年紀增長，女性荷爾蒙、雄性素都會減少，結果就是肌肉流失速度加劇，肌肉量減少也會提升骨鬆的機率，變成肌肉、骨質雙雙流失的局面。如果中年以後沒有繼續積極訓練、維持肌力，以前年輕時一口氣走5公里沒問題，漸漸可能會力不從心，甚至造成急性運動傷害，例如抽筋、鐵腿，甚至是壓力性骨折。「想為了出國旅遊增肌，至少3月前就要開始做。」葉文凌建議，除了養成運動習慣，增肌期間也要注重營養及蛋白質攝取。建議每1公斤體重可以吃1.5公克的蛋白質，選擇魚肉或雞胸肉，比較沒有油脂過高的問題。出國期間也不要因為怕胖就不吃澱粉，反而應該要吃，因為旅遊期間走很多路，澱粉類是很重要的能量來源，不應在身體正需要的時候減少攝取。走路護腿４重點走路前，先做下肢伸展運動。簡若恩建議，出國旅遊每天出門走路前可先做下肢伸展運動，例如站姿將單腳往後拉，可伸展大腿前側和髖關節；站姿體前彎可伸展腿部後側；再者是可以靠牆翹角尖，伸展小腿後側。每個動作停留2、3秒即可，如果是去天氣比較冷的國家，伸展更要確實，能避免肌肉拉傷，建議每個動作多做幾回合。帶小球，放鬆足底筋膜炎。簡若恩建議，足底筋膜炎患者可以隨身攜帶一顆小按摩球，坐在椅子上，用腳掌輕輕踩著按摩球畫圈，就能放鬆緊繃的足底筋膜。行前也可以找物理治療師評估足底筋膜炎的成因，並學習用肌內效貼布輔助足弓支撐的貼法，出國時自己貼，分擔足部的壓力，可減少足底筋膜發炎疼痛的機會。鐵腿了，不要再用按摩滾輪。簡若恩提醒，已經鐵腿的時候，最好不要再用按摩滾輪用力滾腿，有些人以為這樣就能消除鐵腿，而且要愈痛愈好，這其實是錯誤的觀念。鐵腿就是肌肉已經有一些微小傷害，如果還用按摩器大力去滾，可能會更痛。出水泡，擦凡士林貼OK繃。如果腳上磨出水泡，建議只要用凡士林擦，然後以OK繃覆蓋就好。建議不要把水泡弄破或把皮掀開，這樣反而容易引起傷口感染。責任編輯：辜子桓

• 2021-09-09 該看哪科.骨科．復健

  急於健走導致鐵腿吃不消 骨科醫建議學東奧選手這麼做

  疫情期間少動變胖，千萬別以為報復性健走就能輕鬆甩肉，高雄一名30歲男子疫情降級後急於健走減重，結果小腿後側酸、緊、麻，肌肉「結整丸」，引發俗稱的鐵腿而就醫，後來骨科醫師建議使用東奧奪牌選手常用來護體的肌能性貼紮持續放鬆肌肉，才緩解症狀。色彩繽紛且具時尚感的肌能性貼紮，在今年東奧期間獲許多奪牌選手青睞，事實上它不是用來裝飾，而是在運動賽事經過認證且被核准使用的貼布，由日本脊骨醫學博士DR.KASE發明，已有40多年歷史。活力得中山脊椎外科醫院骨科醫師林士傑表示，這名男子平時沒運動習慣，卻急著每天健走一小時減重，結果小腿後方腓腸肌與比目魚肌出現激痛點，即俗稱的「鐵腿」、蘿蔔腿。治療上，通常會建議患者服用消炎止痛或鬆弛肌肉的藥物緩解症狀，對不想吃藥或用藥會過敏者，不含藥性的貼紮就是一種選擇。林士傑說，貼紮是利用貼布本身的彈性及通透性，對肌肉筋膜及身體組織產生力學作用，可持續放鬆肌肉，讓組織消腫引流，達到治療效果並促進運動表現。除可處理過度運動引起的痠痛緊繃外，腳踝扭傷、逛街太久腿痛或高跟鞋後遺症等也都適用。不過他提醒，民眾一定要避免報復性健走，以免引發運動傷害。平時保健雙腿，可透過局部按摩、滾筒按摩、簡易拉筋、踩拉筋板及踩弓箭步等方法放鬆肌肉。也可以常做勾腳運動、跳繩及跳箱運動，達到小腿前後肌肉平衡。

• 2020-05-17 養生.運動天地

  爬山鐵腿多日該怎麼辦？復健科醫師教你緩解和預防

  日籍攝影師小林賢伍將台灣宜蘭的五峰旗山拍成美麗的抹茶山，一夕間讓這座山聲名遠播，吸引小芳（化名）與她的同事們相約踏訪。不過小芳走進山裡才知道有一大段陡升的石階，揮汗爬上去又陡降下山後，一雙小腿就「鐵」了。「鐵腿」時間沒有持續太久，小芳忘卻了不適，與她的同事們再次相約至苗栗馬拉邦山健行，一窺大霸尖山及雪山聖稜線的美景。不過，這次健行時間比抹茶山更長，小芳與她的同事們沒有帶足夠的水跟零食，因此在大太陽下爬得特別辛苦；回程經天然湖線回到停車場，不僅路途遙遠且一路陡坡，他們紛紛感到腳軟，後續4、5天「鐵」著腿上班，小芳甚至覺得自己大腿到腳踝都浮腫一圈。汐止國泰醫院復健科主任塗雅雯表示，運動後常見兩種肌肉不適，一種是讓肌肉快速強力收縮造成的急性肌肉痠痛，像是平常沒有訓練的人突然舉啞鈴，可能會出現肌肉疲勞與乳酸堆積，乳酸刺激末梢神經造成痠痛感，但這個感覺會隨運動結束而快速消逝。另一種肌肉不適是俗稱為「鐵腿」的延遲性肌肉痠痛，其發生原因尚未有定論，較常見說法是強度過大的運動造成肌纖維顯微的破壞，而顯微的發炎反應使得「鐵」的症狀會延遲12小時到兩天才出現，並持續長達5、6天才慢慢消逝。平時沒有運動習慣、身體循環代謝較差的人，若爬山速度太快、沒適當休息，可能因著體內廢物難以即時代謝排除而較容易「鐵腿」。塗雅雯表示，粒線體氧化代謝需要不間斷的能量，如果長時間爬山過程沒有適時補充能量與水分，可能使細胞高張，細胞將吸收更多水分以達到等張效果，此時外顯症狀除了痠痛還有浮腫。倘若沒有適時抬腳、收操，藉由緩和的肌肉收縮運動加速新陳代謝、排除淋巴液與組織液，那麼症狀可能持續數日。塗雅雯表示，要預防「鐵腿」，爬山完要進行完整的收操運動，藉由確實的伸展活動助體內廢物代謝更順暢。按摩可讓肌肉放鬆，但相較起來，運動能較有效加速新陳代謝、排除組織液與淋巴液，對抗「鐵腿」與水腫效果更佳。另外也可以藉由毛巾熱敷或浸泡熱水促進循環代謝與修復作用。不過，如果緩和運動時發現有明顯疼痛難耐的情形，特別是特定角度的動作會讓特定部位出現不適，就要懷疑是肌肉或肌腱拉傷，盡速就醫接受評估。

• 2019-11-21 養生.運動天地

  影／重訓、慢跑、登山族看這！醫：鐵腿肌肉酸痛靠這招

  近年運動風氣盛行，不少民眾瘋重訓、慢跑、登山、球類等運動，24歲陳姓大學生勤練重訓鍛鍊身材，但運動傷害接踵而來，痛到無法舉手、抬腿，泡澡、貼酸痛藥布也難以緩解，影響原本按表操課的重量訓練，以為斷送運動生涯，還好經接受針灸治療身上的激痛點，鬆開肌纖維打結處獲改善，讓他可以重新恢復重訓。中國醫藥大學附設醫院中醫部針灸科醫師楊潤說明，不少重訓、慢跑、登山族運動久了，運動傷害開始纏繞上身，包括肌肉疼痛、身體緊繃、關節活動越來越卡等症狀，例如慢跑族、登山族「鐵腿」，熱敷與冰敷等效果沒那麼好，其實這些都與遍佈全身的「激痛點 (trigger point)」有很大的關係。楊潤說，激痛點也就是中醫所謂的「筋結」或「氣結」，成因多為肌肉過度使用與長時間姿勢不良，導致肌纖維收縮緊繃、形成類似打結的循環障礙區域，引起發炎，進而產生疼痛。楊潤指出，激痛點造成肌肉機能退化，嚴重影響運動表現，包括肌力、爆發力與肌耐力下降，柔軟度與關節活動降低，甚至運動平衡、協調能力減退，嚴重者還會造成姿勢與骨架異常變形，甚至肌肉纖維化、斷裂，斷送運動生涯。楊潤說明，治療激痛點主要以針灸針去鬆開激痛點，用以降低肌肉疲勞與疼痛感，放鬆緊張肌纖維、改善身體血液循環，也有助於降低運動傷害，以及促進肌肉活性、提升運動表現，並且改善關節活動度。吸引不少健身民眾、學校校隊、國手定期來門診治療兼保養，才能讓運動生涯健康長久。

• 2017-12-26 名人.好食課

  好食課／鐵腿的原因是乳酸嗎？運動營養師破解乳酸堆積的迷思

  過去的肌肉疲勞理論認為乳酸是主要限制耐力運動表現的罪魁禍首，乳酸被認為是無氧代謝的廢棄產物以及高強度運動時導致肌肉疲勞的原因，並直接導致運動時的代謝性酸中毒，導致肌肉收縮力降低和運動停止，並認為乳酸造成了延遲性肌肉酸痛（Delayed muscle soreness，簡稱DOMS）。然而許多的研究早已推翻了這些過去的論點。本文將針對常見對乳酸的誤解來一一的破解。乳酸是什麼？又是如何形成的呢？ATP是運動時骨骼肌收縮的即時能量來源，在運動期間，肝醣與葡萄糖可以分解為丙酮酸（Pyruvate）以產生ATP。丙酮酸在有氧氣的情況下可以進入粒線體進行氧化代謝以獲得更多的ATP，而在無氧的情況下則會代謝成乳酸（Lactic acid）。Lactic acid和Lactate中文皆譯為“乳酸”。然而事實上Lactic acid並不等於Lactate，Lactic acid是弱酸並且會迅速解離成氫離子，剩餘的部分則與鈉離子（Na+）或鉀離子（K+）結合形成稱為乳酸（Lactate）的乳酸鹽，肌肉中不會有太多的Lactic acid，血液裡就更少了，因此乳酸不會長時間堆積在體內。有些學者認為可以將乳酸鹽視為是一種人體內酸性的緩衝物質，乳酸鹽的產生（特別是如果伴隨有高的乳酸鹽去除能力）更有可能延遲酸中毒的發生。而近年的研究也發現運動誘導性酸中毒對於骨骼肌收縮能力的影響有限，體外研究表明酸性環境具有保護作用可以抑制骨骼肌中的高鉀血症。​其他乳酸產生帶來的有益效果還包括從血紅蛋白釋放更多的氧氣、刺激通氣量、肌肉血流量的增強和心血管驅動力的增加。顯然，乳酸鹽在代謝性酸中毒和運動疲勞中扮演的角色必須重新評估。以往認為乳酸是無氧性激烈運動下的產物，因為在高強度下運動時，我們無法及時提供電子傳遞鍊足夠濃度的氧氣，積聚的丙酮酸才會代謝成乳酸。然而氧氣的可利用性只是導致肌肉和血液中乳酸鹽在次大運動強度期間增加的幾個因素之一。事實上，無論是否存在氧氣，都可以經由糖解作用形成乳酸，甚至在靜止時產生乳酸。使乳酸產生急劇增加的情況有：快肌纖維的招募使用上升、氧氣的遞送效率、肌肉低氧、糖解作用加速、粒線體能量代謝的能力以及通過身體中其它細胞清除和利用乳酸的能力等多種因素，休息時，血中乳酸之所以能夠維持1 mM的原因，就在於乳酸的產生與排除達到平衡。乳酸代謝與運動疲勞的關係為何？​如下圖所示，氧氣的吸收與利用會隨著運動強度呈線性地增加，但乳酸鹽（Lactate）的產生並非隨著運動強度線性地增加，而是穩定地產生，直到運動強度超過了“有氧代謝”能夠供應的能量負荷，此時身體改以利用“無氧代謝”來提供主要比例的能量來源遠大於“有氧代謝”，當乳酸的生產速率超過移除速率時，組織內的乳酸濃度提高，使得血液中的乳酸值增加並隨著無氧代謝地進行會逐漸接近乳酸閾值。乳酸真的會導致疲勞嗎？由於Lactic acid（和隨後的Lactate）會隨著運動疲勞的發展而產生，所以過去學者誤認為Lactic acid就是高強度運動下肌肉疲勞的原因。然而乳酸真的會導致疲勞嗎？答案是：不會！Lactic acid肯定不會導致疲勞，而Lactate可以被人體回收利用，心臟、大腦和慢肌纖維能夠非常容易地從血液中清除乳酸，所以如果將快肌纖維產生的Lactate運送到慢肌纖維或另一個粒線體還未完全過載的肌肉中，這些肌肉可以將乳酸鹽轉換回丙酮酸並將其送到檸檬酸循環並進入電子傳遞鍊在有氧的狀態下進行有氧代謝產生能量（ATP）。因此，Lactate在運動期間可作為骨骼肌的燃料來源，也是心臟、腦、腎臟和肝臟可用的燃料來源！此外，未以上述方式氧化的乳酸會從運動肌肉擴散到毛細血管中，並且通過血液運輸到肝臟重新合成為葡萄糖，這被稱為柯氏循環。而運動過程中累積的乳酸大約在停止運動後1至2小時血乳酸的濃度就會回復到休息時的狀態。乳酸的產生實際上是一種生存適應，決定了我們能夠在高強度運動下維持多長的時間。那麼導致運動疲勞的真正原因是什麼呢？以下這些才是高強度運動造成疲勞的元兇：​●在無氧代謝時產生的中間產物例如磷酸鹽（Pi）的增加●高能磷酸鹽（high energy phosphates）比例的改變●活性氧物質（reactive oxygen species, ROS）等代謝物的產生Lactic acid和Lactate會引起酸痛嗎？答案是：不會！運動後1至3天的延遲性肌肉酸痛現象，與乳酸的形成沒有顯著關連。延遲性肌肉酸痛常見會發生在突然急遽增加運動量與強度、進行大量的肌肉離心收縮（eccentric contraction）運動，造成以下狀況，才是遲發性肌肉酸痛的主要原因。​1.造成肌肉纖維的輕微斷裂傷害2.敏感化的疼痛感覺接受器（sensitised nocireceptors）3.超結構肌肉損傷（ultrastructural muscle damage）血液中的乳酸濃度來自於產生量與排除量平衡後的結果。訓練可以誘導人體對於乳酸鹽堆積有更大的緩衝與耐受性，使得在同樣的負荷絕對量下產生較少的乳酸，運動員還可以透過激烈運動下乳酸大量產生的現象，達成提昇乳酸排除能力的效果，藉此提高乳酸閾值來增進無氧能力。乳酸是運動者的朋友而非敵人，在體育運動研究上，還會應用血液乳酸濃度來當作衡量運動員耐力的指標，並用來評估運動員無氧代謝的能力與監控生理負荷強度。

• 2017-06-27 運動養生.運動天地

  運動後「鐵腿」怎緩解？醫：持續低度運動最有效

  很多人都有過「鐵腿」的經驗，去爬山、運動，一路暢快，揮汗如雨，但爬完山，山月隨人歸後，卻出現「鐵腿」現象，隔天下樓梯時肌肉痠痛、舉步維艱，但造成鐵腿原因是什麼？該如何改善痠痛？又該如何自我治療？為何鐵腿：肌肉持續煞車「鐵腿」，在醫學上稱為「遲發性肌肉痠痛」（DOMS），是因為肌肉離心收縮造成肌纖維破壞所產生，因此走路時會感覺到強烈痠痛感，就像鋼鐵般沉重。造成鐵腿的主因是由於肌肉持續地從事離心收縮運動，例如下樓梯或下陡坡，肌肉收縮同時又必須被強迫拉長，肌肉持續煞車的動作，來抵銷衝擊力，反而造成肌肉傷害，這種傷害會在24至48小時後達到頂點，所以通常是隔天才有強烈的痠痛感。緩解鐵腿：持續低度運動發生「鐵腿」應該怎麼緩解？多數人先想到好好休息，甚至熱敷、冷敷以及按摩。不過根據醫學研究顯示，最有效的方法其實是持續以較低的強度運動！像是踩腳踏車等緩和運動，或到健身房做低強度的重量訓練，例如槓桿、舉啞鈴、彈力繩、伏地挺身等，都可以加快復原速度，只要維持適當強度與份量的運動，持續3至5天，就會發現痠痛不見了。適度伸展 降低鐵腿不適激烈運動後，隔日有強烈肌肉痠痛感，通常來中醫就診的患者，大多是因為鐵腿持續太久（一周或更長時間）造成生活不便。處理原則是改善局部循環、放鬆攣縮肌肉。如果是進行推拿處置，會先針對因肌肉收縮、拉扯造成的代償性問題處理。透過腰部以下關節的調整，放鬆肌肉群，進而恢復局部循環。另外，也可透過中藥、針灸、拔罐、導引等方式來改善鐵腿症狀。激烈運動之後，慢步放鬆行走20至30分鐘，再做適度伸展，可降低鐵腿的不適。按穴位 輕微痠痛為度可自行按摩穴位：足三里、陽陵泉、三陰交、承山、委中、風市、梁丘等。使用小型木製按摩棒或拇指指腹、食指近端指間關節背側等，在穴位按揉。力量由輕到重，輕微痠痛為度。按（壓）法：在穴位上，使力道和緩地、垂直上下。揉法：在穴位上帶動皮下組織，作輕柔緩和的回旋轉動。 編輯推薦 運動前熱身不可少 但你做對了嗎？ 運動不當？ 身體5跡象在警告你！

• 2016-03-30 運動養生.運動天地

  運動後黃金半小時 營養補給助肌肉修復

  身為醫師，也是馬拉松運動狂熱者，我除了不斷研究怎麼讓自己跑得更快和更久，也建議跑者必須謹慎對待自己的身體。比賽的目的在達標、破紀錄與勝利，但長跑之後，人體免疫系統變得脆弱，在這段時間補充營養更至關重要，跑者應攝取富含維生素、複合碳水化合物和蛋白質的高營養食物，確保肌肉快速修復。一場好的比賽，從飲食開始，賽前一天一定要睡飽，提早2至3小時起床吃早餐，讓身體有機會把食物帶來的能量放進身體的口袋。常見民眾路跑、馬拉松賽後，出現延遲性肌肉痠痛，例如跑後隔天「鐵腿」、下樓梯舉步維艱等，嚴重者甚至持續痠痛約一周左右。參賽者在路跑的過程中，若體內的電解質不足、肌肉肝醣耗盡，劇烈運動的情況下，肌肉自然會有細微破壞、耗損。除了與肌耐力不足、肌肉損傷有關之外，多數為運動前後沒有做好「補給」工作。在比賽或訓練後，正確的飲食能讓跑者事半功倍。結束後的30分鐘內，能量吸收效率最高可以增加50％，此時應攝取軟性食物，且常溫為佳；不建議喝冰的飲料，以免身體必須多花能量把飲料「加熱」到適合吸收的溫度範圍。許多跑者賽後選擇牛奶做為蛋白質來源，若選擇牛奶，則要考慮自己的體質狀況，亞洲人多有乳糖不耐症，此時不宜喝牛奶。除了補給需格外留心，平常漸進式的訓練也相當重要，不可在毫無訓練計畫的情況下，參加路跑，或一時心血來潮進行劇烈運動，尤其不要為了意志力而做無謂的競爭。

• 2015-09-20 運動養生.運動天地

  跑完酸痛 5招教你搶救急性疼痛

  【文、圖／摘自大家健康雜誌《享受跑步，這樣跑才健康！》】跑完步，膝蓋、小腿、足底好酸痛，該先冰敷，還是熱敷？止酸痛的噴劑、凝膠、貼布，那個效果好？若過了幾天還未好，該嘗試推拿或針灸嗎？俊麒最近換了個新主管，每天工作時都被叮得滿頭包，於是他決定每天下班後去慢跑，發洩上班時的怨氣。當怨氣隨著步伐被狠狠踩在腳下，他感覺壓力正一點一滴被釋放。然而，跑步兩周後，他感覺心理變輕鬆，但膝蓋及腳踝的酸痛不舒服感卻愈來愈明顯，到底應該怎麼做才能夠揮別酸痛……路跑前就要懂得 預防運動傷害臺灣基層中醫師協會理事長陳潮宗醫師表示，像俊麒這樣為轉移情緒出口，發瘋似地跑步，造成膝蓋及腳踝疼痛，屬於急性疼痛，需要急救處理，若持續兩周以上不處理，會轉為慢性疼痛，再不改善，可能反覆發作很難痊癒。冰熱敷是最常見也最方便使用的緩解運動後紅、腫、熱、痛的方式，但運動傷害有好多種，應該依照個人情況，觀察受傷部位是否腫脹發炎，再來判斷該採取冰敷或熱敷。萬芳醫院物理治療師林凱勤表示，有些人是跑步受傷後，才到醫院尋求治療。其實路跑之前，就可找物理治療師諮詢如何預防運動傷害。一般物理治療是利用身體的伸展運動把肌力放鬆、柔軟度變好，或者做肌力訓練把肌力變強壯，例如原來無法一次跨兩階樓梯的人，經過訓練後可做該動作。再如俊麒這樣久坐的上班族，原來很少運動，突然激烈跑步，一方面要經過肌力放鬆訓練，舒緩痛感；另一方面，也需要運動治療協助重建耐力、肌力。5招「PRICE」 緩解跑步後的急性疼痛運動受傷的前3天是急性發炎期。受傷後，很多醫師都會建議要休息，臺灣運動醫學會理事長、林口長庚醫院骨科部外傷骨科主任葉文凌提醒，受傷前3天，要做的不只休息，處理方式應是PRICE—保護（Protect）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation），說明如下：Ｐ保護（Protect）跑步或運動受傷後，在受傷部位予以支架或包紮，限制關節活動，可避免二度傷害。踝關節或膝關節受傷時，經常使用布質表面、彈性較少的白貼（可至體育用品店購買），固定受傷部位。Ｒ休息（Rest）受傷後盡可能不要走路，以免血液回流速度減慢。過度用腳只會延緩損傷的恢復時間。先減少會引起疼痛的動作與活動，可避免受傷更嚴重，縮短疼痛時間。Ｉ冰敷（Ice）從事運動醫學的專業人員，相當推薦冰敷。葉文凌醫師表示，冰敷主要作用為降低發炎反應，具有消炎止痛效果。陳潮宗醫師表示，冰敷也能強化肌肉組織中膠原纖維的早期恢復。葉文凌醫師解釋，急性發炎期受傷組織需要有巨噬細胞進入，巨噬細胞是白血球的一種，它可將壞的東西清除，並通知癒合細胞，進入受傷組織進行後續癒合動作。因此PRICE的動作，目的是減少發炎反應，讓巨噬細胞盡快開始作用。值得注意的是，巨噬細胞若24小時內沒有進入受傷組織，它就永遠不會進來，後續也不會吸引癒合細胞過來做癒合動作，這時受傷部位就進入慢性發炎期，組織內充滿許多淋巴球，最後形成疤痕組織，疤痕組織無法正常受力，因此受傷部位無法正常活動，影響往後運動的正確姿勢。因此，受傷後24小時內冰敷，減少發炎期，相當重要。冰敷的時間，一般為受傷後1～3天。曾為美國職棒白襪隊球員治療運動傷害的臺中澄清醫院復健治療部主任蔡永裕建議，運動後若感覺疼痛、酸痛，都可冰敷，避免運動傷害。冰敷方式是將冰塊和水裝在塑膠袋裡，維持冰水共融的攝氏0度，直接敷在酸痛或疼痛部位，可用薄手帕隔開皮膚，時間為6～7分鐘。他引述日本研究，當運動疼痛或軟組織及骨骼傷害時，持續冰敷可改善症狀。Ｃ壓迫（Compression）目的是消腫，通常以白貼包紮，有較好消腫效果。陳潮宗醫師說，也可用紗布或彈力繃帶纏壓住受傷部位。不要用力纏，否則會阻滯流向傷處的血液。千萬不要馬上擦紅花油、跌打酒，或者按摩、揉搓、熱敷傷處，這樣會使損傷的組織發炎性滲出液更多，不利損傷恢復。Ｅ抬高（Elevation）將受傷部位盡量抬高，高過心臟位置，這樣做的目的也是消腫。陳潮宗醫師提醒，自然體位是血液循環最佳狀態，為了氣血循環順暢，一般採自然放鬆不彆扭的生理體位即可，可以是躺著或坐著。急性處理後，須到醫院接受治療，再依照個人情況選擇不同的治療方式。葉文凌醫師提醒，不同組織的發炎期長短不同，PRICE處理原則最適合踝關節，其他部位受傷3天內可用PRICE為大原則，但仍應以醫療人員建議為主。慢性疼痛 貼布、推拿怎麼幫上忙？很多人跑步跑到超過身體負荷，引發膝蓋及腳踝疼痛，還因疏忽轉為慢性疼痛。林凱勤物理治療師表示，若在急性期沒妥善治療，一旦轉成慢性發炎，就要花更多時間及力氣治療。每一個慢性患者受傷的情形不盡相同，治療方法要經過專業判讀後再按症狀個別指導。有些人看其他患者做伸展運動好像不錯也跟著做、看現在很流行用泡棉滾筒（Foam roller）來放鬆緊繃的肌肉，也買來仿效。其實，每個人的筋骨、肌腱韌帶、作用力點等都不同，他可以，不代表你就行得通。大原則是伸展筋骨強化肌力，學習放鬆避開僵硬導致受傷。關於《享受跑步，這樣跑才健康！》「原來我都跑錯了，難怪傷膝又瘦不下來！」「想跑步，但總無法持續3個月，原來是我的方法用錯了！」「跑步後痠痛感很難消除，原來是我不懂得緩解！」本書教你用對方法跑步，做好運動前後該做的事，讓你輕鬆自在玩跑步！你不必再受限坊間書籍強調的標準姿勢跑法，本書告訴你，只要找到身體的協調性，你也能跑出節奏和步調，享受屬於自己的跑步生活！

• 2015-08-11 運動養生.運動天地

  【動吧！動動】跑後伸展操 讓你不「鐵腿」

  很多人都有跑步跑完後，腿部乳酸堆積 痠得不得了的「鐵腿」現象，這時該怎麼辦呢？前松柏醫療集團治療部主任董怡辰教大家做伸展操舒緩。一、大腿髂脛束症候群（俗稱跑者膝）：首先針對大腿外側，比較偏身體前側方的肌肉來做伸展。首先先把腳放在比較後方的位置，然後讓腳懸空在滾筒上做來回滾動，在痠痛的位置，尤其從膝蓋外側一路到大腿上面屁股這個地方來回滾動，達到伸展的效果，連續做30秒至1分鐘。二、小腿：將滾筒放在小腿的位置，可以雙腿一起，如此強度比較輕；或者想要加點強度的話，把一隻腳壓到另一隻腳上去 強度會更高。大概做1分鐘左右，可以讓我們小腿的肌肉得到一些舒緩的效果。※收看完整的健康日記，請至：udn tv《健康日記》