鈣質 相關文章

• 2019-12-29 養生.聰明飲食

  喝大骨湯補鈣防骨質疏鬆？營養師：大部份的鈣都在這

  許多人認為豆漿的營養與牛奶相似，兩者都富含鈣質，但真是這樣嗎？以台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系兼任助理教授吳映蓉為首的三位營養專家，出版《天然植物營養素》（臉譜出版）告訴你，其實一杯豆漿的鈣質含量僅相當1/10杯鮮奶的鈣質含量。書中比較豆漿與牛奶，指《本草綱目》記載，「豆漿利水下氣、制諸風熱、解諸毒」。根據現代醫學的觀點，豆漿所含的「大豆蛋白」，雖然為植物性來源，但營養價值與動物性蛋白相同，並且可以調節血壓、抑制壞的膽固醇被氧化。身體中壞的膽固醇太多時會堆積在血管，當膽固醇被氧化，有如生鏽的斑塊，更容易卡在血管壁上，而大豆蛋白可以延緩這種「生鏽」狀態的發生。然而豆漿雖好，真要比鈣質多寡，根據台灣食品成分資料庫，以100毫升的全脂牛奶與無糖豆漿為例，全脂牛奶含鈣量高，1毫升約含1毫升鈣；無糖豆漿的鈣就比較低，僅等於1/10杯鮮奶的鈣質含量。因此，豆漿並不能算是較好的鈣質食物來源。不過，無糖豆漿含有植物性蛋白質、大豆卵磷脂，也富含大豆異黃酮素，對於心血管保護有很好的效果，仍是很好的營養。如果喝牛奶容易拉肚子，不妨把富含鈣質的芝麻和豆漿打成芝麻豆漿，或是多選擇鈣質含量較高的小魚乾、傅統豆腐、地瓜葉、空心菜等食材，仍可補充鈣質。此外，喝牛奶也並非越多越好，以國民健康署公告的每日飲食指南來看，每日一至兩杯（每杯240毫升）的乳品，就可以滿足每日25至50%的鈣質需求。該書也破解另個關於鈣的迷思「喝大骨湯可以補鈣，預防骨質疏鬆」，書中指出，許多人認為大骨湯熬煮的時間越長，越能把骨頭和肉裡的營養熬出來，也就是湯裡越多鈣。但其實大部分的營養如蛋白質，仍在肉裡，大部分的鈣離子，仍在骨頭裡。根據研究顯示，一公斤重的豬大骨以 3.5公升沸水熬煮4小時，湯中所含的鈣質量微乎其微，100cc豬大骨濃縮高湯也僅含4毫克的鈣質，看似白濁的湯頭，還有大量的動物性油脂，對高血壓、高血脂等慢性心血管疾病患者可能造成更多不良影響。

• 2019-12-19 養生.保健食品瘋

  什麼時間吃鈣片效果最好？補鈣要注意的3件事

  鈣片隨餐服用對胃刺激小經口服途徑攝入的鈣劑，進入人體後均需在胃酸的作用下解離成為鈣離子，才能很好地被機體吸收利用。在服用鈣劑時，如果能夠隨三餐一起服用，胃液能夠大量分泌，這樣就有利於解離出更多的鈣離子；同時，鈣劑經食物混合併攪拌在一起，對於一些鹼性強的鈣劑（如活性鈣）還可以起到一定的中和作用，以減少對胃粘膜的刺激​​。因此，為了達到最有效的鈣吸收，建議小兒和老年人不要空腹服用鈣劑，最好與進食同時進行，或在飯後半小時服用鈣片。服用鈣片時多喝水鈣製劑的吸收取決於鈣的溶解度、鈣質的來源等。許多鈣製劑都是一些微溶性或者可溶性鈣鹽，如果加大水量可以在一定程度上增加鈣質的溶解量，由此增加吸收率。因此，補鈣的人應多飲水。同時，一些水也可為身體提供一定量的鈣。服用鈣片最佳時間是晚上科學家們通過對於人體鈣代謝生理作用的研究，指出一天中最佳的補鈣時機就是每天晚上臨睡前。在白天的一日三餐飲食中，人體可以攝入400毫克～500毫克鈣質，當鈣調節機制發揮作用從尿中排出多餘的尿鈣時，血液可以從食物中得到補充以維持血鈣的平衡。但是到了夜間，尿中的尿鈣仍舊會排出，如果沒有足夠鈣質的補充，血中的鈣質就會釋放出一部分去填充尿鈣的丟失。為了維護血液中正常的鈣水平，人體必須從鈣庫中提取一部分庫存，即骨骼中的鈣質。這種調節機制使清晨尿液中的鈣大部分來自於骨鈣。另一方面人體內各種調節鈣代謝的激素在晝夜間分泌各有不同，因而血鈣水平在夜間較低而白天較高。夜間的低鈣血症可能刺激甲狀旁腺激素分泌使骨鈣的分解加快。如果在晚上補充鈣製劑，就能夠為夜間提供充足的“彈藥”，阻斷體內動用骨鈣的過程。因此，晚餐的時候吃鈣片，是缺鈣朋友們補鈣的最佳時機。服用鈣片時嚼碎後用清水送入，可提高鈣的吸收率；將一片鈣片分為若干小片分次服用，也可提高補鈣效率。本文摘自搜狐網《吃好每天三頓飯》

• 2019-12-17 名人.好食課

  好食課／別只喝一杯奶！小孩喝足兩杯鮮奶有健康好處

  國民健康署建議小孩和我們每天「早晚都要喝一杯奶」，但根據國民營養調查，小學學童平均每天只喝0.5杯，這讓小孩子攝取的鈣質遠遠不及建議量！調查同時也指出小學學童的鈣質僅攝取建議量的50%，而這在生長快速的小孩時期可不是什麼好事！因此，營養師要呼籲爸媽們別忘記要讓孩子喝足第二杯，也才能有攝取足夠鮮乳的健康好處。傍晚至睡前是飲用第二杯鮮乳的好時機在親子天下的調查中發現，約有70%的小孩每天會喝一杯鮮奶，這代表著爸媽們可能開始讓小孩子有喝鮮奶的習慣，依照營養師的經驗，喝第一杯鮮奶的時間點通常會落在早餐時期。但小孩子在學校上課到放學回家，好像就容易忘記其實國民健康署建議的是早晚「各一杯奶」！在同一份調查中就指出，雖然小孩子可能有喝第一杯奶的習慣，但卻僅有20.2%的小孩有喝到第二杯，這顯示第二杯落實度有十足的改善空間！找對時機點和理由，是讓小孩喝第二杯鮮奶的關鍵！「第一個好時機就是放學回家後」，可能因為運動、肚子餓等原因常常吵著要吃點心，爸媽在這時如果不慎就容易讓小孩吃到高油、高糖的飲料，甚至有零用錢的小孩就自己買手搖飲喝，這會讓小孩子的生長激素停滯分泌！因此要培養小孩在下課回家後有飲用鮮乳的習慣，可以教導孩子在買飲品時可以先挑鮮乳，而家裡也建議常備著鮮乳，孩子回家吵著要喝飲料時就倒一杯鮮乳，既可以解渴又滿足國民健康署所建議的乳品攝取量。不過，有些小孩在下午不會吵著要喝飲品或吃點心，那也可能喪失了第二杯的機會！！那營養師的經驗是「晚餐後至睡前也是個好時機」，這段時間是多數家長陪伴小孩寫作業或是閱讀的親子時光，所以這時候就是給第二杯牛奶的好時機，養成孩子喝第二杯鮮奶的習慣！早晚一杯喝足兩杯奶，2個好處報你知為什麼要喝足夠兩杯奶呢，除了補足鈣質與蛋白質等營養素以外，還有什麼實質的功效呢？就讓營養師來和你說吧！1. 長得高：牛奶提供的鈣質讓正在延長的骨頭有足夠的原料，幫助骨骼健全！每天兩杯奶，也能幫助小孩補足蛋白質，也可以幫助小孩的肌肉生長！除此之外，食藥署的食物成份資料庫顯示，牛奶含有豐富的精胺酸，能幫助小孩攝取精胺酸！精胺酸會刺激生長激素的分泌，研究發現小孩若攝取足夠的精胺酸（每天 2.5-3.2 克），生長速度顯著高於攝取不足組（每天 < 2.2克）（連結），而早一杯晚一杯，可以幫小孩補充將近20%的精胺酸，讓小孩長高無後顧之憂！2. 睡得好：補充鈣質，也是好好睡覺的重點喔！過去有研究顯示，攝取足夠的鈣質可以減少難入睡的勝算比（Odd ratio），代表如果有攝取足夠的鈣質，是有可能幫助我們比較容易入睡（連結）！小孩子的睡眠品質至關重要，且在半夜是小孩生長激素分泌的高峰期，在這時候讓小孩可以安穩入睡，也是幫助小孩好好長大的關鍵！好食課營養師正在積極幫助國民健康署推動「我的餐盤」，其中第一句口訣就是「早晚一杯奶」，而鮮奶這也是目前攝取狀況最不足的食物之一，連帶會讓我們鈣質等營養攝取狀況不佳！因此，還是要呼籲爸爸媽媽們不僅要注意「早餐那一杯」，更要注意傍晚至睡前是不是還有喝到「第二杯」，這樣才能滿足到「我的餐盤」的建議量，才能幫助小孩子補充完整的營養，讓孩子能健康的生長！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：別只喝一杯鮮奶，營養師報你知小孩喝足兩杯鮮奶的健康好處！】

• 2019-12-16 養生.聰明飲食

  99%國人乳品攝取不足 一天至少1.5份

  哈佛大學研究發現，每日攝取二份以上乳製品恐提高死亡風險，不過營養師要國人先「免緊張」，根據衛福部調查，我國乳品攝取量超過九成九攝取不足，在幾乎沒有喝牛奶的習慣下，即使每天有吃冰淇淋、起司等乳製品，也不用擔心攝取超過二份以上乳製品；呼籲民眾應建立喝牛奶習慣，至少達到一天一點五份的最低標。國民飲食指南建議，奶類每日應攝取一．五份，早晚各喝一杯約一八○毫升牛奶。不過，依照國健署今年七月發布的二○一三至二○一六年「國民營養健康狀況變遷調查成果報告」發現，我國男、女性各年齡層的奶類實際攝取量均未能達攝取量，僅一至六歲的奶類攝取達一點三份，接近合格邊緣。即使國人牛奶攝取量普遍不足，國內仍有把「牛奶當水喝」的民眾，彰化基督教醫院營養師陳紋慧觀察，這類族群通常是孩童，多因家長灌輸「像外國人一樣把牛奶當水喝就能長得跟大樹一樣高」導致。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉也說，臨床上也曾遇到一個暑假，從小瘦猴變成小胖子的男童，一問之下也是暑假狂灌牛奶所致。牛奶提供人體鈣質，僅從一般飲食幾乎無法達到每日鈣質建議量，許惠玉提醒，喝牛奶不僅攝取鈣質，也會吃進飽和脂肪及蛋白質，但牛奶喝太多，蛋白質過量，反而造成體內鈣質流失。許惠玉說，許多民眾對於牛奶會有錯誤概念，以為喝鮮奶茶、奶茶就能攝取牛奶，但部分手搖飲製作過程看不到原料，且使用的牛奶不一定是鮮奶，可能是乳含量只有五成的調製牛乳，誤導民眾以為是百分百鮮奶。陳紋慧建議，攝取奶類優先選擇是牛奶，有乳糖不耐症者可混搭豆漿，慢慢讓腸胃適應，不推薦吃冰淇淋、起司等加工品奶製品，以免攝取不必要糖分、或造成納攝取過量。

• 2019-12-03 名人.好食課

  好食課／營養師的憂心！別讓小孩再喝含糖飲料了

  前幾天營養師剛好受邀參加了親子天下的調查發佈會，在發佈會上也看到了偏食兒、零食兒狀況十分嚴重，數據顯示有57%的小孩有偏食習慣，且有47%的小孩每週會吃2次零食。其中大多都是高油、高鹽與高糖的食物，像是含糖飲料、洋芋片、餅乾、糖果與巧克力等等，這都帶來熱量、鈉的健康負擔！目前，含糖飲料非常盛行，家長不注意或是沒有危機意識，就很容易讓兒童喝到許多含糖飲料！到底我們小孩子面臨的含糖飲料問題有多嚴重？含糖飲料除了造成小孩肥胖以外，還有什麼成長面向的風險呢？藉由這次的分享，也要喚起爸爸媽媽們對小孩健康的重視！超過1/4的兒童每天會喝1-2次的含糖飲料，是小孩身高的隱形殺手！因為參加了發佈會，我認真的再看了一下相關調查，發現小孩子攝取含糖飲料的問題遠比我想像中的嚴重！在最新的國民營養調查中指出，有超過25%的學齡兒童（7至12歲）每天至少會喝1至2次的含糖飲料，有近10%會喝超過2次，讓小朋友很容易獲取太多的糖而導致健康及成長問題！這次調查發佈會上陳奕成醫師也有再提醒一次，小孩攝取含糖飲料會提高血糖而抑制生長激素的分泌，以25公斤的小孩子而言，只要攝取超過500毫升的含糖飲料，就會造成身體生長激素停機達2小時。而且含糖飲料所造成的不只是生長激素問題，也會導致小孩子肥胖。2016年研究指出，小孩的「偏食」與「含糖飲料頻率」有正相關，喝比較多的含糖飲料通常也具有偏食習慣，這是一個惡性循環而導致小孩肥胖和營養攝取不均（連結）。在學齡期，小孩子需要充足的營養才能順利的成長，因此爸媽們可別太輕忽含糖飲料帶來的危險！喝鮮奶喝不夠，取而代之可能是含糖飲料雖然是老調重彈，但營養師還是要呼籲要讓小孩子喝到足夠的鮮奶！好食課在幫助國民健康署推廣我的餐盤，其中也強調早晚一杯奶，而每杯約是最小罐的新鮮屋。但在親子天下的調查中有61.9%的家長認為孩子每天要至少喝2杯的鮮奶，實際上也只有20.2%有喝到2杯，且有高達69.3%僅喝到1杯，這代表家長對鮮奶具有一定的「正確認知」，但卻無法真的落實。建議家長應重視孩子成長時充分攝取營養，而除了在正餐給予均衡的食物，也要注意飲品的選擇！由於飲品具有取代性，因此只要讓小孩養成喝鮮奶的習慣，就可以讓鮮奶取代飲品，自然而然會與含糖飲料競爭胃部空間，降低含糖飲料的威脅，同時也從鮮奶中獲得許多營養！喝鮮奶補鈣補蛋白質，小孩長高的關鍵鮮奶最為人所知的是補充鈣質，在國民營養調查裡發現，幼兒的鈣質攝取大概符合建議攝取量，但是進入到學齡後鈣質攝取滿足率瞬間掉到只剩50%，這和牛奶攝取頻率非常有關！6歲以下幼兒一天會喝到1.3杯的牛奶，但小學學童卻只喝0.5杯，再加上進入小學後成長關鍵所需的鈣質需求量是上升的，一來一往就加重小孩鈣質攝取不夠的狀況！除了鈣質以外，有學者認為鮮奶中的蛋白質和其他的營養素可以幫助長高（連結），因此小孩喝夠鮮奶也不只是幫助小孩補充鈣質，還有補充長高所需的營養素！想想看小孩最容易喝到含糖飲料的時間，是不是下午放學的時候，因此要呼籲爸媽要注意小孩子喝飲品的習慣，下午含糖飲料可以用鮮乳取代。但父母也要以身作則，早上出門前陪小孩一起喝一杯鮮奶，回家後，晚餐到睡前也陪孩子一起喝一杯鮮奶，就能夠讓小孩攝取足夠的鈣質與蛋白質，補充完整的營養所需，也能取代含糖飲料，幫助促進小孩長高！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：營養師的憂心！別讓小孩再喝含糖飲料了，用早晚一杯鮮奶取代吧！】

• 2019-12-02 養生.聰明飲食

  喝牛奶也要喝對時間 補鈣或安神2個黃金時段別錯過

  鮮奶、保久乳、奶粉、機能奶、調味乳、果汁牛奶等，超市或便利商店貨架上經常擺放各式各樣的乳製品，包括脫脂、高鈣、含鐵、整腸等相關產品至少上百種，到底該如何挑選？又該怎麼喝呢？鹿港基督教醫院營養組組長陳紋慧表示，1c.c.的奶可以提供1毫克的鈣質，但值得注意的是，許多孩子喜歡喝的草莓牛奶、巧克力牛奶、香蕉牛奶等調味乳或果汁奶，雖然也含有奶的成分，但乳含量卻不到5成，而且產品還添加許多糖、香料及色素。一旦攝取過多的糖分，不僅味覺會被寵壞，也比較容易挑食、愛吃甜食。坊間還有針對不同族群設計所謂的機能乳或配方奶，包括銀髮族的脫脂（或低脂）高鈣奶粉、孩童的成長發育或抗過敏奶粉、嬰兒配方奶、成人的順暢奶粉、高鐵高鈣奶粉等，通常順暢奶粉會添加果寡糖及菊苣纖維，前者是益生菌原料，可以營造好的腸道環境，後者則含纖維質可以增加排便量、有刺激排便效果。不過，陳紋慧提醒，鈣與鐵的營養素會互相干擾吸收，即使產品含有豐富的鐵質及鈣質，身體也不一定能夠吸收；此外，成人及嬰兒喝的奶粉也不能交換、互相飲用，以免大人營養素不足或寶寶營養素過量，恐致身體無法吸收負荷。陳紋慧提到，牛奶含有優質蛋白質，是修護人體組織細胞很重要的營養素，若每天只喝1杯牛奶，最好能在早餐飲用，主要是很多人的早餐是穀類食物，但穀類缺乏一些氨基酸，而牛奶的優質蛋白質卻能補足穀類缺乏離胺酸的缺點，使得蛋白質在體內的互補及利用率更好、可達90%以上。如果是1天喝2杯牛奶的人，建議第2杯可以在睡前喝，因為牛奶含有色胺酸，具有安神助眠的效果，因此，睡前喝有助於一夜好眠。另外，牛奶不可煮沸，以免蛋白質被破壞，若要加熱最好別超過70℃，喝牛奶的時候應搭配食物一起食用，或是選擇餐後再喝，記得別空腹喝牛奶，才不會增加胃酸分泌，造成身體不適。延伸閱讀： 一喝牛奶就拉肚子？ 做到2件事就能反制它 新鮮牛奶最營養？ 營養師：與保久乳、奶粉無異

• 2019-11-24 該看哪科.中醫精髓

  準媽咪夜半腳抽筋 可多吃小魚乾、黑芝麻和紅棗核桃

  孕婦腸胃機能不好，也容易抽筋？台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科兼任醫師周宗翰指出，不少孕媽咪夜半容易腳抽筋，這可能是因為鈣質不足，也可能與腸胃機能不佳影響鈣質吸收有關。中醫師注重體質調整，建議孕媽咪注重飲食均衡、避免寒涼食物、規律運動與日曬、睡前泡腳等，並可適量補充補腎潤筋的食療。母胎中寶寶成長需要大量的鈣質，特別在懷孕12周後有更明顯的需求，因此一般建議孕媽咪每日攝取足800至1000毫克的鈣質。周宗翰指出，倘若孕媽咪攝取的鈣質不足應付自己與寶寶的需求，寶寶便會轉往母體吸收，導致孕婦體內發生鈣磷不平衡，夜半就容易抽筋。不過，鈣質充足的情況下還是有可能抽筋。周宗翰舉例，腸胃機能不佳、身體無法完整吸收食物中的鈣質，也會增加抽筋風險。這種時候，過量攝取鈣劑可能反倒會與體內其他營養元素競爭、使其他營養不足，也加重腸胃負擔。因此，中醫同時注重體質調整，周宗翰指出，飲食除了建議營養均衡、避免寒涼與甜的食物，還建議適量使用補腎潤筋的食療，像是將補腎氣的黑豆、潤腸的胡麻仁、治療血虛的芍藥和甘草等熬煮成粥；可添加小魚乾、黑芝麻、紅棗、核桃等配料。適度運動、接受日曬、睡前以熱水泡腳、注意避免風寒等，均能促進經絡順暢、降低痠麻與抽筋風險。

• 2019-11-02 新聞.健康知識+

  中斷補鈣比不補鈣質流失更快？醫師分享補鈣3秘訣

  諮詢專家/中華民國骨質疏鬆症學會理事長 林高田醫師 根據國民營養調查顯示，約有81~97%以上的國人鈣質攝取不足，而男、女性的平均攝取量，僅達建議量的50~70%。長期鈣質攝取不足，會讓鈣質持續流失，造成兒童或青少年骨骼成長不良，成人或長者易發生骨質疏鬆症。但你知道中斷補鈣，竟比沒有補鈣更糟嗎？中華民國骨質疏鬆症學會理事長林高田醫師表示，研究發現，40歲以上族群在補鈣2年後中斷補鈣，20個月後骨質密度會回到像沒有補充過鈣質時的初始狀態。不可不知！補鈣中斷反傷骨密度而根據網路調查，有近3成5的國人無補鈣行為，且自認有補鈣者，每４個人就有1個人持續補充時間不到半年，顯示國人中斷補鈣狀況嚴重！林高田警告，長期反覆補鈣又中斷，會加速骨骼中鈣質的代謝稀出！林高田進一步解釋，研究發現，當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解，釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。原本有補鈣習慣者在中斷時，會因為血鈣濃度需求，從骨頭釋出大量鈣質到血液中維持平衡，造成骨密度急速下降。此外，中斷補鈣後，骨質密度下降速度會快於從來沒有補鈣者，且特定部位骨質密度也會明顯下降。補鈣要訣輕鬆做 趁早補鈣護骨本他曾收治一位65歲女性，患者雖有吃鈣片習慣，卻沒有認真執行，常一罐鈣片都過期還沒吃完。有天，摔倒進醫院，才發現已有骨鬆問題，抱怨吃鈣片沒用，一問之下，才知該名婦女因吃錯又中斷補鈣，讓鈣質流失更快。許多人都抱怨補鈣太難，常會忘記吃，而且達到建議攝取量太難…。林高田提醒，最好將補鈣結合既有飲食，就能輕鬆地持續補鈣；更要注意，光補鈣是不夠的，還要增加鈣吸收，尤其是，骨鬆高危險族群，如女性、老年人等。補鈣要訣1 與既有飲食習慣做結合，避免忘記補鈣！他說，早餐有喝鮮奶、飲料習慣的人，可挑選沖泡式高鈣奶粉做補充，每日飲用2杯，即可補充1,000毫克的鈣質，還可以搭配五穀粉、燕麥一起沖泡，不但可以提升補鈣持續性，又可以滿足不同的飲食需求。平時也可多攝取高鈣食物，如小魚乾、黑芝麻、起士、傳統豆腐、蝦米、紫菜及深綠色蔬菜等，都有助於補鈣。補鈣要訣2 維生素D增加鈣吸收，行動力超有感！林高田指出，光補鈣還不夠，還得增加鈣的吸收力，建議鈣質最好和維生素D、礦物質一同攝取，因為維生素D可增加30~40%的鈣吸收率，讓補鈣不再事倍功半。而適當的日照有助於體內維生素D的製造，進而幫助鈣吸收，每天曬足20分鐘的太陽，能減少骨質疏鬆之發生。他提醒，務必避開中午及陽光強烈照射的時段，以免過度暴露於紫外線照射。補鈣要訣3 別在久坐室內，多外出運動增進骨質！除了鈣攝取不足，長期久坐辦公室、少曬太陽、缺乏運動者，也是骨質疏鬆的高危險群！林高田表示，建議從事適當的負重運動來增進骨質，如慢跑、散步、爬樓梯、健行等，尤其是從事戶外運動時，還可補足每天日照時間，一舉數得。

• 2019-10-24 新聞.健康知識+

  防骨質疏鬆不只補鈣 3個「偷鈣」壞習慣也得改掉

  發現自己缺鈣之後，不少人都會想著給自己“補鈣”。去吃些一些富含鈣元素的食物，情況嚴重的可能還會吃一些鈣片。但有些人發現，不管自己怎麼食補，補鈣的效果一直都很差，這到底是怎麼回事呢？爆炸營養課堂的營養師提醒一下大家，有些人總會很疑惑，怎麼莫名其妙的自己就缺鈣了？但實際上，按中國人的飲食習慣，鈣攝入量不足是十分普遍的現象。而如果大家不改掉這些讓人缺鈣的習慣，可能怎麼食補都沒用。那麼具體有哪些習慣呢？下面給大家好好講一下：首先，是許多老百姓都存在的一個大問題——吃鹽過量。很多人只知道吃鹽過多對血壓不好，更容易患上高血壓。但實際上，吃鹽也會造成鈣的流失。因為鹽含有鈉元素，它和尿中排出的鈣有很多的關係。數據顯示，每當你吃下6克鹽，差不多就會丟掉50毫克左右的鈣。其實這個量是可以接受的，中國居民膳食指南推薦的每日攝鹽量也正是6克。但對於很多人來說，他們一天甚至能吃好10-20克鹽，攝入的鈣元素本身又不太夠，一來一回就很容易引起缺鈣的現象。其次，是吃肉太多。隨著生活條件越來越好，很多人都是餐餐大魚大肉。可能有些人會覺得奇怪，很多肉都含有鈣元素，蛋白質也有利於鈣的吸收，為什麼吃肉也會導致缺鈣呢？不少人都忽略了一點，當攝入的蛋白質過多，人體對於鈣的吸收率會下降，而尿排泄鈣增加。就很容易引起鈣的缺乏。所以如果你經常大魚大肉，就會妨礙鈣元素的吸收。最後，是從不曬太陽。在如今這個年代，很多人都不愛曬太陽，一方面是不願意出門。另一方面是愛美，生怕自己被太陽曬黑了。但當我們曬太陽的時候，人體會合成維生素D。這雖然不是鈣元素，但它卻可以促進身體對於鈣的吸收。一般來說，爆炸營養課堂的營養師建議大家最好能每天在陽光下“沐浴”20分鐘以上。怕曬太陽的，可以選擇在日曬不強的時候出門。如果有些地區陽光不好，或者就是不喜歡曬太陽，也可以選擇吃一些維生素D補充劑。本文摘自《爆炸營養食堂》，由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室，用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞，講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事，帶您遠離健康謠言。

• 2019-09-29 養生.聰明飲食

  超商三明治或飯糰 加熱再吃能讓早餐更有營養價值嗎？

  便利商店的冷藏櫃有許多早餐選擇，像是三明治與飯糰，食用之前是不是一定要微波加熱呢？董氏基金會食品營養中心副主任陳醒荷表示，加熱與否並不會影響食物的營養價值，民眾依喜歡的口感決定即可。早餐是一天活力的重要開端，攝取足夠營養，上班上學才有充分的活力與專注力。一般來說，主食較不建議選白吐司、軟麵包等升糖指數較高的食物，而較推薦全麥吐司、雜糧麵包或紫米飯糰；雞蛋、鮮奶與豆漿均為優質的蛋白質，與全榖雜糧類食物配伍不僅熱量夠、具有飽足感，血糖波動也不會太大。部分蛋餅或三明治添加生菜，營養更多元，但選購時要注意店家製備食物的環境是否整潔衛生，否則易遭細菌感染。在肉品方面，漢堡肉或組合肉這類經過多道加工程序的食品，藏匿細菌與引發感染的風險較高，因此要留意店家是否將之煎到全熟。不少人喜歡早餐來杯咖啡或奶茶，若是以補鈣為目的，由於咖啡因會抑制鈣的吸收，因此不建議咖啡、紅茶或綠茶添加牛奶，而建議單喝牛奶，或者可在早餐中加片低鹽或無鹽的起司來補充鈣質。但若非以補鈣為目的，無糖的咖啡拿鐵或鮮奶茶均是健康的飲品選擇。一般建議早餐別吃太飽，以避免讓血液長時間聚積腸胃道，影響上學上班的專注力。另外，盡可能在上午8時前吃完早餐，這樣至中午才有胃口定時吃午餐。

• 2019-09-21 科別.骨科．復健

  骨折需要多補鈣加速復原嗎？醫師群來解答

  有此一說：小明上個禮拜從樓梯上摔下來，手腕部骨折。家人聽說吃鈣片可以促進傷口復原。於是，給她買來一大堆鈣片，每天像吃糖一樣，吃上幾粒。其實大量服用鈣片促進骨折早期癒合的說法是缺乏科學根據的。骨折的發生多由創傷或其他病理因素所致，並非由機體缺鈣而引起。恰恰相反，在骨折發生後，骨折的斷端還會釋放出大量的鈣質。同時，由於骨折部位受到一定範圍的固定，又很容易導致全身或局部骨骼廢用性脫鈣。這兩種脫失的鈣鹽可形成游離鈣被吸收入血，使血鈣的含量增高，血鈣是由腎臟進入代謝的，此時再攝入大量的鈣劑，勢必會增加腎臟的代謝負擔。況且，病人休養或骨折後長期臥床，腎臟往往處於低溫狀態，尿液排出不暢，使過多的鈣鹽結晶沉積，就可能發生尿路結石，這種不良後果在生活中並不少見。 此外，大量的服用鈣劑還能引起胃酸減少、食欲不振、消化不良及嘔吐、腹瀉等胃腸道症狀，這些不良反應很容易導致患者的營養障礙，反會影響骨折的癒合。機體在新陳代謝過程中，需要的鈣鹽是有一定限度的，一般正常飲食所攝入的鈣鹽就能滿足生理上的需要。因此，骨折後過多服用鈣片是無益的。醫師回答：骨科　洪碩穗醫師骨折的癒合可分許多階段，時間可達三個月以上，它要先行成軟骨結痂後再將鈣合併進去，使之達到正常的硬度，而這重要的步驟須要骨母細胞及多種體內的酵素來完成，由此可見，鈣對於骨折癒合的角色只是原料之一。當然，鈣這原料須從飲食來攝取，但我們一般一天所須的量於1500mg就足夠了，更多也不會使骨頭長的更快。一個鈣片約500mg，所以如果一天三顆，即使所進食的食物一點都不含鈣也夠，但這幾乎是不可能的，因為只要飲食正常，一般都夠。不過，如果病患為女性，而且已停經多年，當然骨骼的鈣會越來越少，因此可以考慮另外補充，但同樣的，缺乏其它酵素也不行。即使有骨質疏鬆的病患，補充了鈣及其它減少鈣流失的藥後，骨質也要在一兩年後才會慢慢改善，並不會在兩三個月內就變好，可見骨折的癒合並不是靠鈣的補充。其實，教科書上寫的很清楚，骨折要長的快有三個要件：一、骨折斷端要盡量對好，不要相隔太開，二、骨折處要固定好，不論是開刀打鋼板或上石膏，所以最好不要去動來動去，三、減少周遭血流的破壞，也就是手術時盡量不要把傷口開的太大，骨頭盡量不要撥開。 對於鈣過多是否會造成文內所訴之新陳代謝問題，本人並不確定，可能要請教腎臟科醫師了，但如果一個人的代謝功能正常的話，我們吃進鈣後，身體須要多少應會自行調節，因此多吃也沒用 醫師回答：一般外科　虞希堯醫師是的。注重均衡營養攝取是重要的。醫師回答：一般外科　黃元惠醫師以骨骼生理學的觀點看，體內99％的鈣質以結晶鹽的固體形式，存在骨骼及牙齒中，少量以鈣離子的形式，存於血液及體液中，正常人透過複雜的內分泌與代謝系統，維持動態平衡。文中所陳述的觀念，基本上是正確的觀念，骨折後多補充鈣，沒有實質意義，有時反而有害。 醫師回答：一般外科　邱一洲醫師鈣質在人體的分布是廣泛的，在每一個細胞組織都會有鈣質的蹤跡，主要分成儲存庫骨頭以及負責運送的血液，代謝的指揮包括了維他命Ｄ、女性荷爾蒙和一個叫做由腎臟製造的calcitonin，三者成一鐵三角調和血鈣的濃度及尿液要排出多少的鈣質。從食物到腸胃道的吸收也是由這三個鐵三角協調，所以只有單純的多攝取鈣質是不太夠的；除了血液中鈣質濃度上升造成結石或是由於血鈣太高引起身體平滑肌不當收縮，沒有進一步的好處。骨折所引發的生理反應就會讓鈣質再吸收至骨頭中，所以只要適量正常飲食就好，至於年紀大所引發的骨質疏鬆則是因會女性荷爾蒙缺乏所引起，可以補充活性維他命Ｄ３或是女性荷爾蒙來調整，但骨頭的骨本好壞也要靠自己，「用進廢退」越去使用也有促進的效果！醫師回答：復健科　吳建隆醫師骨折發生後，一般約需三個月才會痊癒，如果有打石膏，一般約在一個月左右就會拆掉，然後會用復健的方式來加速功能上的復原，如果打內固定，也會視適當的時間拿掉，當然青壯年的復原速度會高於老人家。因為骨折後，身體會自動去修補。以中醫的觀點來看，除了服用補助筋骨的藥物外，更會評估腸胃機能是否能夠吸收這些養分，否則吃再多的東西也無法吸收，只會造成負擔。有些食物事實上就含有比較多的鈣質，例如吻仔魚、肉骨、尾椎骨、排骨來熬湯煮粥服用，這些是可以平時服用的。事實上，如果本身的體質強壯，營養均衡充足，是不需要再補充其他的藥物的，但適當的補充，是可以加速骨折部位的復原，必竟是可以提供一些修補的材料，切記不可以過量，以免對身體產生負擔。所以骨折後適度的補充鈣，是有助於骨頭的修補，然而要依照醫師的指示來服用，不可自以為是亂加服用，並且要定期回診檢查，看骨頭癒合的狀況。

• 2019-08-16 新聞.健康知識+

  骨鬆不是停經女性專利 研究：這些男性早有骨鬆的跡象

  骨質疏鬆症通常被視為停經婦女才會出現的問題，不過一項刊載在《美國骨科協會期刊》(The Journal of the American Osteopathic Association)的研究顯示，35至50歲的男性，近三分之一有骨質減少的現象，而這是骨質疏鬆症的前兆。根據《每日郵報》報導，該研究團隊調查近200名成年人的骨質密度，掃描他們的股骨髖關節和腰椎這兩個已知容易發生骨折的地方。結果顯示，26%的女性和28%的男性受試者有骨質減少的跡象。骨質減少通常在外觀沒有任何症狀，必須透過儀器檢測才能診斷。該研究的共同作者、美國密西西比大學Allison Ford博士表示，男性罹患骨質疏鬆症風險可能比想像的要大，而且可能超出預期。但Ford也指出，需要更大規模的研究數據，方能判斷研究結果是否也適用於普羅大眾。研究顯示，超過半數受試者表示平時有運動的習慣，包括大多數男性受試者自稱騎自行車運動。Ford指出，儘管騎自行車對於心血管是很好的鍛煉方式，不過未能強化骨骼。研究人員補充，保持骨骼健康最佳方式是通過負重訓練，包括散步、慢跑、遠足和跳舞，這些訓練可以迫使骨骼對抗重力，並通過支撐體重而變得更強壯。導致成年人骨密度低的另一個原因，可能是他們的飲食中沒有攝取足夠的鈣質和維生素D，這也會影響罹患骨質疏鬆症的風險。事實上，大多數受訪者表示自己每天攝取的乳製品不到三份。Ford總結，若是沒有充足的負重運動，並且未攝取足夠的維生素Ｄ和鈣，就可能有骨密度降低的風險。

• 2019-08-01 新聞.健康知識+

  顧「骨本」別只想到補鈣 九大營養素也幫骨質加分

  「骨質疏鬆」初期在臨床上，因為較無身體症狀，常常是嚴重背痛或骨折就診後才發現骨密度過低。而五十肩這個小小的病徵，雖然造成了些生活困擾，但認真用擴張術處理，一個月也就治療完畢，但通常會讓肩友們「印象深刻」，反而痛定思痛的規劃迎接高齡未來的身體健康，特別會在意「骨質保養」，常常會問我「許醫師，怎麼補骨本？」。說到「骨質保養」，大家是否只想到奶粉廣告裡大大的「鈣」？其實除了鈣，還有九大營養素，都與「骨質」有關。除了「鈣」，還有九種骨質加分的營養素骨骼要強健運動及飲食要雙管其下，運動的部份平常已經講很多了，今天來說說營養素吧！除了鈣之外，其他如蛋白質、多元不飽和脂肪酸、多醣類的複合碳水化合物、磷、氟、錳、銅、維生素B群、C、D、E與K等營養素，對於骨質的健康都有正面加分效果；台大醫院物理治療中心特別撰寫了〈骨質健康與營養〉，以營養學的角度，整理出影響骨質發育的多項營養素，內容詳盡，重點摘要供肩友們參考：能量物質蛋白質蛋白質是骨骼組織有機構造中最主要的組成成分，同時，蛋白質也會影響類胰島素生長因素-1（insulin-like growth factor-1）的濃度，促進造骨作用。雖然目前在高蛋白飲食對骨質健康影響上的正反意見研究都有，但足夠的蛋白質攝取能維護骨質健康已經是雙方的共識。脂質脂質可區分為飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸，兩者對於骨質的影響正好相反。飽和脂肪酸會導致腸道吸收鈣質的能力下降，研究也顯示攝取飽和脂肪酸會造成骨密度（bone mineral density）下降；多元不飽和脂肪酸則可以提升造骨作用，並抑制破骨作用。碳水化合物碳水化合物同樣可分為兩種，分別是單一碳水化合物（如單醣類的葡萄糖與雙醣類的蔗糖），與複合碳水化合物（多醣）。前者同樣會降低對鈣質的吸收，後者則能加強對鈣質的吸收。微量元素磷磷是人體內僅次於鈣的礦物質，與鈣質形成的磷酸鈣是骨質與牙齒的主要成分，過度攝取或缺乏磷都會導致鈣質吸收不良。氟氟對於骨質的穩定與硬化相當重要，人體中大部分的氟也是存在於骨頭中；當氟的攝取量高的時候，骨質的密度也會隨之提高。錳、銅錳與銅在人體中的功用皆是作為代謝與合成反應的催化劑，當錳缺乏時，會導致骨骼形成不良，而缺銅時則會造成骨質脫礦化；研究也顯示飲食中錳與銅的攝取量和骨質密度呈正比。維生素維生素B群人體缺乏維生素B群（特別是其中的葉酸）時，會造成體內合成胺基酸功能降低，導致代謝過程的中間產物（如：半膀胺酸，Hey）滯留體內；近來研究發現血液中半膀胺酸值越高時，骨質也較易流失，所以攝取足夠的維生素B群以降低半膀胺酸數值，有預防骨質疏鬆的效果。維生素D維生素D的主要功能是維持體內鈣與磷的恆定作用，促進對鈣與磷的再吸收；若體內缺乏維生素D時，則會導致鈣質流失。維生素K維生素K是骨骼在造骨作用的礦物化過程必需的維生素，研究發現維生素K攝取較低者，髖關節骨折的比例也較高。表：對骨質健康有正面加分的營養素（以成年人每年需求為例）年齡漸長，常會因為牙口不好，這不好咬、那吞不下去，造成許多營養素都無法攝取。從上面整理的表格看來，年紀越大，卻反而更要多吃，因為有太多營養素都是來自食物，唯有營養足夠，骨頭才有原料保養啊！只能請肩友們不要挑食，以獲得完整的營養素。若是宗教信仰問題無法吃肉類，豆類也是很好的蛋白質來源喔！大家一起「好動好吃」，每天都「好開心」吧！

• 2019-07-11 名人.好食課

  好食課／逆滲透水泡牛奶小孩會軟骨？喝純水骨質會不好嗎？

  家中有逆滲透（RO）淨水機嗎？打開就能喝，是不是非常方便呢？但網路上卻傳言，這種水因為經過過濾，所以把礦物質濾掉，長期飲用會造成骨質流失的問題，小孩子用這種水泡奶容易造成軟骨現象，這是真的嗎？實際上，喝純水逆滲透水不是骨質不好的主因，而用純水、逆滲透水泡奶，更不會造成嬰幼兒骨頭生長的問題！接下來，就來看看民眾的鈣質狀況與鈣質的主要來源有哪些吧。嬰幼兒的鈣質並未不足，主要來自於母奶、配方奶與幼兒奶粉在幼兒時期，家長普遍習慣泡奶粉給小孩子喝，好食課營養師計算了市售的幼兒奶粉，大致上每100公克約含有400-600毫克的鈣質。若以沖泡建議來計算，一杯240毫升的幼兒奶粉可以提供約180毫克的鈣質，建議一天3杯，是可以提供540毫克的鈣質，是可以滿足幼兒的需求。在幼童時期，家長也有喝牛奶補鈣的觀念，所以家中也常常備有牛奶，讓小孩子喝，所以學齡前的幼童大多都有攝取足夠的鈣質。國民營養調查結果也指出，6歲以下嬰幼兒的鈣質攝取大致上是足夠的，所以用逆滲透的水來泡牛奶，是不會導致嬰幼兒骨質問題的！學齡至成年人的鈣質攝取不足，主要是牛奶喝不夠但6歲以上的人呢？到了6歲以上，鈣質的攝取量都很慘淡，頂多達到50%的建議量而已，青少年族群更低於40%，可顯示除了嬰幼兒、幼童以外，大部分的民眾鈣質攝取真的很不夠！6歲以上族群，鈣質攝取不夠的原因就是牛奶了！每100毫升的牛奶就能提供100毫克的鈣質，若一天能乖乖喝到建議的360-480毫升，其實就將近50%的建議量。但有超過80%的人，一天喝不足240毫升，所以問題很明顯，牛奶喝不夠就是鈣質攝取狀況不佳的主因！鈣質不夠的我們，可以從自來水補到鈣質嗎？自來水為什麼會有鈣呢？主要是大自然中的水融入二氧化碳形成碳酸，或者是水流經了石灰層，讓鈣質融入水中而成。除了鈣質以外，鎂也是主要的礦物質之一，這也是水質「硬度」的來源。那我們可以從自來水補到鈣質嗎？當然可以，只是補到的量非常少！台灣自來水的鈣質含量依據集水區有些許不同，以台北市為例，硬度約為35 ppm，每100毫升的自來水僅含有0.8毫克左右的鈣質（連結）。以水質較硬的雲林而言，湖山淨水場的硬度約為150 ppm（連結），以等比例換算的結果，每100毫升的自來水也只有3.5毫克的鈣質。這含量若和牛奶相比，是牛奶的3.5%而已，若我們要從自來水獲得50%的鈣質建議攝取量，那至少要喝14公升的水！所以，逆滲透雖然去除了自來水大部分的鈣質，但其實對人體而言根本沒有差異，所以不用擔心喝純水或逆滲透的水會導致骨質問題囉！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：逆滲透水泡牛奶小孩會軟骨嗎？一直喝純水骨質會不好嗎？】

• 2019-06-23 養生.聰明飲食

  維持身體機能「鈣」重要 這14種食物含鈣量不輸牛奶

  【健康傳媒 編譯組／外電報導】鈣質在身體機能中扮演著關鍵角色，例如肌肉收縮、神經傳遞信息以及釋放激素，若飲食中缺鈣的話，身體會消耗骨骼中的鈣，導致健康問題和疾病。我們體內的細胞，都是依靠鈣質維持健康狀態，這就是為什麼隨著年齡的增加，更需要多攝取鈣質的原因。眾所皆知牛奶中含豐富鈣質，但除此之外，以下介紹14種同樣富含鈣的食物。1.起司：尤其是帕瑪森起司，每28克就含有33%的RDI（每日鈣質攝取量），與植物來源相比，乳製品中的鈣質更容易被人體吸收，陳年的硬起司乳糖含量也很低，因此更容易被消化。2.無糖優格：1杯普通的無糖優格能提供30%的RDI，低脂優格則含有45%的RDI。3.種子：芹菜種子、芝麻等種子中有大量的礦物質和維生素，它們雖然小卻有高營養價值，例如，1湯匙罌粟籽含有126毫克的鈣質，占RDI的13%。4.沙丁魚：不僅肉質鮮嫩，骨頭也能食用，1罐92克的沙丁魚，可以提供35%的RDI，且含有豐富的蛋白質和ω-3脂肪酸，可幫助心臟和大腦的健康。5.杏仁：比大多數堅果鈣含量都高，1盎司的杏仁可以提供8%的RDI，同時還含有纖維、健康的脂肪、蛋白質、鎂、錳和維生素E，有助於降血壓，減少代謝紊亂的風險。6.豆類：含有蛋白質，微量元素鋅、鎂和鉀，某些豆類品種的鈣含量也很高。7.無花果：含有大量的鉀和維生素K，1盎司可以提供5%的RDI。8.乳清蛋白：是蛋白質、氨基酸和鈣質的極佳來源，1盎司的乳清蛋白粉能提供20%的RDI。9.毛豆和豆腐：1杯毛豆含有10%的RDI，豆腐只需半杯，即可提供86%的RDI。10.綠葉蔬菜：深綠色蔬菜如羽衣甘藍和菠菜是良好鈣質來源。11.穀物：某些穀物甚至可以提供100%的RDI，但因為身體無法1次性吸收所有鈣質，因此需要分散攝取量。12.莧菜：莧菜中的蛋白質與其他穀物大致相同，但是鈣含量卻是其他穀物的4倍，莧菜葉的鈣含量甚至比菠菜更多。13.非乳製飲料：1杯豆奶能提供30%的RDI，若是由堅果或種子製成，可能會有更高的鈣含量。另外，鮮榨橙汁也能提供50%的RDI。14.黑糖蜜：能在吃甜食的同時也攝取鈣，1湯匙的黑糖蜜，將可以得到17%的RDI，與其他糖蜜相比，它的味道、鈣質和鐵質更豐富。★本文經《健康傳媒》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【健康傳媒】

• 2019-06-10 養生.聰明飲食

  經常喝鮮奶茶可能導致腎結石？ 營養師這樣分析

  融合茶香與奶香的鮮奶茶是許多人喜愛的飲料，不過網路卻流傳經常喝鮮奶茶可能導致腎結石。對此，營養師表示「並不會」，茶葉或咖啡都是含有草酸的食物，當草酸遇上鈣會變成草酸鈣，不過草酸鈣會在腸道形成，並隨著糞便排出，因此並不會滯留體內發展成腎結石。營養師方晴誼表示，茶葉與咖啡都含有草酸，草酸遇上牛奶中的鈣質會變成草酸鈣，會在腸道形成草酸鈣結石並隨著糞便排出。雖然不會發展成腎結石，但平時鈣質不夠的人要擔心鈣質的吸收。鈣質不夠的人其實很多，衛福部國健署102年「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示，6歲以下幼兒約有六成人的鈣質攝取不足，其他年齡層更高達九成以上。方晴誼表示，咖啡中的草酸含量較少，因此比起鮮奶茶，喝咖啡拿鐵能攝取的鈣質稍稍高一些。而茶葉不僅含有草酸，還有單寧酸，這兩種成分都會影響鈣質吸收，因此即使天天喝上國健署建議的兩杯牛奶量，但兩杯都再調製為鮮奶茶，那麼當日攝取的鈣質量，計算上就要再打折扣。根據國健署公布的第七版國人膳食營養素參考攝取量， 0–6個月的嬰兒每天建議攝取鈣質300毫克， 7–12個月為400毫克，1–3 歲為500毫克，7–9歲為800毫克，10–12歲為1000毫克，13–18歲為1200毫克， 19歲以上為1000毫克。方晴誼表示，每日建議喝1.5-2杯低脂乳品，若每杯200毫升，總計可獲得約400毫克的鈣質，但對於青少年與成人而言，仍遠不及每日建議攝取的鈣質量標準，因此仍需要多多從其他來源取得鈣質。方晴誼表示，富含鈣質的食物還包括起司、優酪乳、小魚乾、豆腐、豆包、堅果、高麗菜、芥菜、莧菜、花椰菜等，可多多選食。另外，適當的日照有助於體內維生素D的製造，維生素D能幫助體內鈣質吸收，因此每天可選在非正中午的時段曬點太陽，約莫20分鐘就很足夠；若是年長者、夜間工作者、長時間待在辦公室工作者等，可考慮購買維生素D的保健食品加以補充。

• 2019-06-01 養生.聰明飲食

  別讓補鈣做白工！「鈣磷比」失衡鈣質難吸收

  報導/黃慧玫 諮詢專家/禾馨醫療小兒科醫師 陳映庄、營養師 宋明樺根據調查發現，6歲以下幼兒的鈣攝取不足率約6成，其他年齡層更達9成以上，尤其是13~18歲國中及高中生的鈣攝取近100%未達建議量，顯示國人鈣質攝取普遍不足。然而你知道嗎？台灣人不只缺鈣情形嚴重，連體內鈣質吸收都發生問題。禾馨醫療小兒科醫師陳映庄表示，除了大家耳熟能詳的維生素D可促使體內鈣吸收，其中，飲食的鈣磷比也是促使骨骼健康的關鍵之一。他解釋，鈣和磷是骨骼成長重要營養素，兩者在體內的吸收和代謝就像個翹翹板，彼此制衡。鈣和磷的濃度太高或太低，都不利於生長，唯有保持適當比例範圍，確保鈣被小腸充分吸收，減少噬骨作用，進一步維持骨骼生長發育。因此，國民健康署建議，飲食中應遵循最佳鈣磷比1.3 : 1的攝取量，就可以達到最佳鈣質最佳吸收效果。但多數人都未曾檢視過飲食中鈣磷比的含量，尤其家中有孩童正值成長關鍵時期，爸媽更應注意飲食中的鈣磷比是否正確。陳映庄強調，台灣人普遍對於補鈣食物有錯誤認知，認為缺鈣多喝大骨湯、烏骨雞湯跟吃魚、吃蛋等就好了。事實上，這些食物鈣質含量其實都不高，且鈣和磷的含量也非常不平衡，導致補鈣補不出成效。營養師宋明樺建議，可在既有的飲食習慣中，替換鈣磷比較為良好的食材，加強鈣質吸收。如牛奶鈣磷比為1.2 : 1，片狀起司鈣磷比為1.4 : 1，若在飲食中加入，就非常接近國健署健議的黃金比例。因此，家長可將早餐三明治中的火腿換成起司、奶茶換成牛奶，就可以平衡整體早餐的鈣磷比例。平時的飲食中可多加些蝦米、蛤蠣、小魚乾、青蔥等一起烹調，這些都是優質的鈣磷比食材。陳映庄提醒，鈣質必須透過維生素D的轉化才能被人體儲存。而維生素D是人體膽固醇經過陽光日曬，然後由肝腎轉化，刺激腸胃細胞，使其分泌可與鈣結合的蛋白質，才能促使鈣吸收，達到補鈣效果，因此適度的戶外運動也是必須的。 

• 2019-05-20 養生.保健食品瘋

  維他命D不只保骨本，還能抗癌？ 我該補充嗎？

  維他命D是一群脂溶性的維生素，是維持人體骨頭、肌肉與其他組織正常生長、健康的重要營養素。維他命D包含維他命D2～D7，其中D2和D3是人體內主要的維他命D。 由於人體可經由陽光紫外線UVB（中波長，波長280-320奈米）照射皮膚，產生維他命D3，因此維他命D又有「陽光維生素」之稱。除陽光照射可產生維他命D3之外，從植物性食物可攝取到維他命D2，從動物性食物可攝取到維他命D3，而在人體的轉換使用率是D3比D2好，D3的活性是大約是D2的10倍。 維他命D 可維持血液中鈣質穩定由陽光照射皮膚產生的維他命D3，以及來自飲食、營養補充品的D2和D3，都經由血液循環到肝臟，並且在腎臟轉化為活性狀態；當體內「鈣」不足，可透過食物攝取足夠鈣質，維他命D會使小腸對鈣質的吸收增加，並同時使腎臟對鈣質的排除減少，維持血液中鈣質的平衡穩定，保持骨骼健康。然而當體內鈣不足、又沒有從食物中攝取足夠鈣質時，維他命D就會作用在骨骼，從骨骼中釋出鈣以維持血液中鈣質的平衡。簡單的說，維他命D是人體維持血液中鈣質恆定的關鍵調控。 另一方面，維他命D也是具有多重生理作用的荷爾蒙。傳統上的認知是維他命D配合副甲狀腺的功能，接受鈣、磷、副甲狀腺素、纖維母細胞生長因子和其他因子的調控，來維持人體內鈣、磷的平衡，並維持骨骼健康；不過近年來的研究也發現，維他命D在保護非骨骼方面，如腎臟、腦部、攝護腺、大腸、胰臟、心血管的保護，以及免疫功能的調節和癌症預防，也有其功能，因上述器官也有維他命D的受體。 過多或不足都會影響健康 國人普遍缺乏2009年衛生福利部公布的「國民營養健康狀況變遷調查」，發現多達66%的國人體內缺乏維他命D（＜20 ng/mL），只有1.9%的國人體內有充足的維他命D（＞33 ng/mL）。若以性別來看，有7成的女性、6成的男性體內缺乏維他命D，研判是與國人普遍日曬不足，或喜愛穿著長袖服裝、戴帽子、使用防曬乳的習慣有關。要評估體內維他命D的狀態，可以到醫院、診所或檢驗所抽血檢測25(OH)D，因25(OH)D是人體循環中主要維他命D的形式。 維他命D過多或不足，都會影響健康，過多會產生噁心、嘔吐、頭痛、疲倦、異常口渴、眼睛發炎、皮膚癢、關節痛等副作用，若是不足則會有骨鬆、骨折的風險。 一般成人每日建議攝取量200 IU根據衛生福利部國民健康署在民國100年發布的《國人營養素參考攝取量》修訂第七版，18～50歲的成人每日建議攝取200 IU的維他命D，51歲以上要加倍為400 IU，至於孕婦及哺乳媽媽則要攝取600 IU才足夠。 不過對於維他命D缺乏的高危險群，例如：軟骨症、骨質疏鬆症、年長者、慢性腎臟病患者，則建議劑量可以增加，1～18歲可攝取600～1000 IU，19歲以上為1500～2000 IU，在大多數的文獻中，都一致認為每日的攝取量應小於2000 IU。 曬太陽 可合成維他命D太陽光中的UVB具有刺激人體皮膚合成維他命D的能力，但UVA（長波長，波長320-400奈米）對維他命D的合成幾乎沒有作用。一般來說，人體內90%的維他命D可以透過皮膚照射太陽時，接收UVB紫外線而自然合成，正常人每日曬10分鐘，再加上由天然食物中攝取的維他命D，應已足夠，除非是維他命D缺乏的高危險群，否則不一定要倚賴維他命D補充品，如果經抽血檢測體內的維生素D真的偏低，仍可考慮一天服用600～1000 IU的補充品。 曬太陽，每天只要曬10分鐘，對於體內合成維他命D就有幫助，不過人體內的維他命D濃度到了一個階段就會停止上升，因此不需要為了增加體內的維他命D濃度而曬更久的太陽。通常建議在早上10點至下午3點之間，曬10分鐘的太陽，如果要在清晨或黃昏時曬太陽，則時間要延長到30分鐘，才會足夠。 曬太陽時，只要有曬到手臂、大腿、小腿就可以，大家在意的臉部，可以擦防曬乳、戴帽子。此外，在太陽底下活動，手臂和大小腿可以先曬10分鐘後再擦防曬乳，就能達到體內產生維他命D的作用，又兼顧防曬。 在目前的研究中，已經發現防曬乳確實會降低維他命D3的合成，因為防曬乳擋掉刺激人體皮膚合成維他命D關鍵的UVB，會阻擋95%維他命D的合成。另一方面，即使坐在室內、隔著玻璃曬太陽，也無法幫助體內合成維他命D，因為玻璃阻隔了中波長的UVB，只有長波長的UVA可以穿透，因此隔著玻璃曬太陽只會曬黑，卻無法幫助體內合成維他命D。 維他命D加鈣 強化骨本鈣質必須和維他命D協同作用，才能被人體吸收，尤其研究已經發現維他命D可以提高60%的鈣質吸收率。 根據衛生福利部國民健康署的建議，19歲以上的成人（含銀髮族）每天建議要攝取1000毫克的鈣，但國人普遍每天只攝取到350～400毫克的鈣質，在台灣有8成的成年人缺鈣。目前已知人體在35歲之後的骨質流失速度會逐漸大於骨質生成的速度，因此從年輕的時候開始存骨本，是非常重要的。 在不同的年齡層，鈣質的吸收率也不一樣，比如說孩童的鈣質吸收率高達60%，但成年人僅有20～40%，到了老年還會以每年0.2%的速度遞減，因此除了補鈣，注重曬太陽、從天然飲食中攝取維他命D，也對「存骨本」是有幫助的。 對癌細胞，維他命D有抗增生作用一般來說，會產生癌化的細胞中，都有維他命D接受器（vitamin D receptor，簡稱 VDR）的存在，例如皮膚、乳房組織、攝護腺和大腸的上皮細胞，維他命D可經由維他命D接受器產生抗癌症的作用。目前已知對於癌細胞，維他命D有抗增生的作用，例如會使癌細胞的細胞週期停止、抑制血管新生、抗發炎、促進分化、促進細胞凋亡的作用，同時也有修復DNA的作用，這些對癌症的預防與改善有幫助。 此外，維他命D屬於脂溶性，仍應避免長期過量服用。如果是預備終生服維他命D補充品的人，建議每天的預防保健補充量不宜超過2000 IU（若有治療目的，則以醫師指示劑量為準）。 維他命D中毒的症狀是異常口渴、眼睛發癢、皮膚搔癢、厭食、嗜睡、嘔吐、腹瀉、頻尿，並且血鈣會在血管壁、肝臟、肺部、腎臟、胃中異常沈積，還可能有關節疼痛、瀰漫性骨質脫礦化等症狀。 所以，每天曬太陽10分鐘，仍是補充維他命D最天然、最安全的方法。另外亦可從食物攝取，動物性食物中含維他命D較多的食物，例如：富含油脂的魚類、瘦肉類、蛋黃、動物肝臟、奶製品等，而植物性食物如黑木耳、菇類、酵母，也含有豐富的維他命D。【本文轉載自全民健康基金會好健康雜誌第46期（2018-10-15出版，原文連結】）

• 2019-05-14 養生.聰明飲食

  豆漿薄衣「豆腐皮」比豆腐還營養 護心補鈣抗衰老

  將豆漿加熱煮沸後，經過一段時間保溫，表面形成的一層薄膜，這層薄膜用竹籤挑起晾乾，就成了豆腐皮。豆腐皮的功效易消化易吸收，提高人體健康水平 豆腐皮濃縮了豐富的植物蛋白、膳食纖維、鈣等微量元素。據研究，豆腐皮不僅含有人體必需的8種氨基酸，而且其比例也接近人體需要，營養價值較高。它還具有易消化、易吸收的特點，可以為人體補充多種營養，能維持身體的正常代謝，提高身體健康水平。保護心腦血管 豆腐皮對人類的心腦血管，也有很好的保護功效。它含有大量的卵磷脂，這種物質進入人體以後能防止血管老化，也能加快血液流動，對血栓和心肌缺血以及動脈硬化等高發的心腦血管疾病都有明顯的預防功效。補充鈣質 豆腐皮中含有大量的鈣質，而且很容易被人體吸收和利用，能起到良好的補鈣作用。對人類因缺鈣，引起的骨質疏鬆和關節疼痛，都有很好的預防作用。另外，豆腐皮中還含有大量的異黃酮，可以調節女性內分泌。選購及存儲豆腐皮的選購：上等的豆腐皮，皮薄透明，半圓而不破，黃色有光澤，柔軟不粘，表面光滑、色澤乳白微黃光亮。豆腐皮的存儲：放置於陰涼處即可。原文出處

• 2019-05-08 養生.聰明飲食

  補鈣錯誤觀念多 專家：鈣磷比失衡反損骨質

  不少家長為了小孩發育會加強補鈣，但專家說，許多人誤以為大骨湯、多吃肉有助補鈣，但其實鈣含量低，且應注意鈣磷比要均衡，建議以乳製品、豆類補鈣且減少加工食品。營養師宋明樺今天表示，根據國民健康署的攝食建議，成人每日鈣質建議量1000mg、磷為800mg，兩者約1.3:1，應盡量維持平衡，才不會影響身體對鈣的利用率。不過，宋明樺說，她檢測6種台灣民眾早餐常見組合，發現常見肉包、三明治、蔥油餅搭配奶茶、豆漿和美式咖啡的早餐組合，鈣磷攝取量都與國健署建議標準落差甚大，顯見許多人從早餐開始，就因鈣磷比例失衡影響鈣質吸收。宋明樺解釋，磷普遍存在於各種食材，尤其加工食品一定會有磷，根據統計，台灣民眾平均的磷攝取為800mg至1400mg。磷和鈣經腸胃吸收，過多的磷會先和血液中的鈣結合，導致血鈣濃度下降，身體會發出警訊，要骨頭釋放鈣質，長期下來就會影響骨質健康。小兒科醫師陳映庄上午受訪也表示，很多家長知道小孩發育必須補充鈣質，但對豐富的鈣質來源攝取卻有錯誤印象，以為只要喝大骨湯、多吃魚肉、烏骨雞就能補鈣。但其實這些食物的鈣含量並不高，建議補鈣應吃乳製品、小魚乾等食材，加上曬太陽，增加維生素D合成，才能補鈣。宋明樺表示，磷是容易被代謝的元素，除了慢性腎病者需特別注意磷的攝取，其他民眾應不用太擔心磷過量的危害，但仍須注意鈣磷比不當造成的長期風險。除了減少加工食品、多補充天然食材，比較好的鈣磷比食物來源為牛乳、起士等乳製品，小魚乾、黑豆苗、豆類等也有豐富鈣質。國健署的攝食建議則指出，除了乳製品，一些植物性食物也有高的鈣含量，包含黃豆、菠菜、小白菜，但可能因草酸影響鈣吸收；海帶和木耳的鈣含量也高，但國人攝食量並不高。

• 2019-04-30 養生.抗老養生

  近9成上班族關節不適 需從飲食改變

  近9成的上班族關節不適！香港中文大學營養學科教授陳振宇指出，全台有高達86.6%的上班族有關節不適困擾，而久坐、少運動、錯誤飲食等習慣都是主因。營養師林若君建議，想要保持身體靈活可以透過飲食改變，例如透過綠色蔬菜補充鈣質、大豆蛋白增加肌肉量等，最重要的還是有規律運動習慣並多曬太陽。久坐、少運動是主因陳振宇指出，根據調查，全台有高達86.6%的上班族有關節不適的困擾，其中不適的部位以腰、肩膀及膝蓋的比例較高，而深究其原因，發現上班族久坐、少運動、錯誤飲食等習慣都是其主因。其中，台灣上班族過度仰賴咖啡因，再加上長期久坐、缺少日照，導致骨質大量流失最值得注意。林若君建議，想要在日常生活中獲取鈣質，可以透過多吃綠色蔬菜及喝牛奶，避免食用火腿、洋芋片等高鹽加工製品。而有人認為喝豆漿可以補鈣，但她提醒，市面上販賣的豆漿要喝好幾杯才能抵上一杯牛奶的鈣含量，同時卻會攝取過多雌激素，對身體造成負面影響。因此可以選擇適時補充鈣片，並且多曬太陽、多運動，促進鈣質吸收。有些民眾認為，補充鈣質會導致體內結石增加。對此，林若君指出，根據國際臨床研究，鈣質的補充與結石增加之間並沒有絕對關連，相對地鈣質補充過少，反會導致血液中的鈣離子與草酸結合，導致結石形成。坐45分鐘就要動一下而關節的軟骨組織也是保持身體靈活度的關鍵，然而軟骨素多存在於豬腳、牛筋等高脂肪熱量食物，林若君建議可以透過保健食品輔助，在攝取足夠營養素的同時避免過多熱量。也建議多運動並補充蛋白質來增加肌肉量，而蛋白質來源方面，林若君指出，雖然肉類含有豐富蛋白質，但也夾帶許多膽固醇和脂肪，建議選擇含有大豆蛋白的食物，如豆腐等。陳振宇表示，強建的骨骼、靈活的關節及健康的肌肉，是維持身體靈活的黃金三角，但調查發現，有40.6%的民眾因為身體靈活度不好，反而選擇避免運動。事實上身體須建立良好肌肉力量才能夠保護關節、增進靈活度。林若君建議，上班族若是因工作性質無法避免久坐，至少每坐超過45分鐘就起來活動身體，並在空檔中多做深蹲、交互抬腿等動作，增加肌肉力量、保護關節。【更多精采內容，詳見】

• 2019-04-29 科別.骨科．復健

  多跨大步走路 降低骨鬆風險

  Ｑ：走下坡能預防骨質疏鬆？Ａ：網傳走下坡路、下樓梯能增加負重作用、預防骨質疏鬆，不過國內醫師表示，一般不會建議民眾特地走下坡來增加骨質密度，反倒會建議多多跨大步走路，每周這樣走150分鐘或以上，能有效降低骨質疏鬆的發生風險。走下坡路究竟能否有效增強負重作用，得視下坡坡度、走路時間長等許多條件而定，但許多人膝關節不好、因病或因故平衡感較差、年紀稍長等，容易傷害膝蓋或發生跌倒危機，一般不會建議民眾藉由走下坡來預防骨質疏鬆。取而代之，一般會建議多多走路，且是跨大步伐走路，如此一來腳跟會先著地，受力點會傳遞力量至髖部，並增加髖部骨密度；跨大步伐走路也有助刺激股四頭肌等大塊肌肉，大塊肌肉的強化有助保護骨骼與關節。每周這樣走150分鐘或以上，能有效降低骨質疏鬆的風險。糖尿病患者除了要養成多運動的習慣，還可增加訓練平衡性的運動（像是太極拳），另也要穩定控制三高。第二型糖尿病患者如果血糖控制不佳，高血糖可能影響骨骼正常的生理代謝、減少骨質生成，並使鈣、磷等元素隨尿液排出，讓骨骼品質下降；另外，高血糖可能影響周邊血液循環與神經反射，跌倒與骨折風險也隨之提升。許多人長期有在游泳，這是否也對骨質有助益？游泳的確有許多好處，像是強化心肺功能、體適能、使皮膚變美、延緩衰老等，但動物實驗顯示，比起長期跑步的老鼠，長期游泳對老鼠骨頭密度似乎沒什麼幫助。因此，臨床上建議民眾多運動，且運動種類應該多樣才好。要有健康骨質，需要多多喝牛奶、吃鈣片來補充鈣質嗎？其實，均衡飲食就可了，綠色蔬菜都是高鈣食物，像是高麗菜、花椰菜、九層塔等；豆類食品如豆干、豆腐、豆皮含有鈣質，其中的大豆異黃酮也有助鈣質吸收；吻仔魚、小魚乾、蛤蠣等海鮮也都富含鈣質。諮詢專家／中華民國骨質疏鬆症學會常務理事吳至行

• 2019-04-29 養生.聰明飲食

  久坐成「職災」 八成中年上班族靈活度不佳

  勞動節將至，一項針對600位35至55歲上班族靈活度問卷調查顯示，台灣上班族高達八成的有靈活度不佳的問題，工作時久坐使鈣質流失，身體出現關節不適、骨骼老化、肌力不足等情形，成為上班族常見 的「職災」。營養師建議，可從飲食與運動下手，來改善身體狀況。營養師林若君表示，靈活度可從硬骨-骨骼以及軟骨-關節來說明。鈣質、維生素D、蛋白質攝取，對骨骼健康相當重要，但國人多有鈣質攝取不足的問題。曾有研究指出台灣民眾不愛喝牛奶，但牛奶是補充鈣質最快最方便方式之一。鈣質是維持骨骼強健的關鍵營養素外，還負責調節身體肌肉、神經等關鍵等訊息傳遞等生理功能；當鈣質攝取不足，血液中的鈣質濃度過低，骨質流失過多，就可能讓骨骼變得脆弱、易碎，形成骨質疏鬆。而上班族因上班時間長、久坐關係，愛喝咖啡、茶類等飲品提神，但林若君說，兩者中皆含咖啡因，會影響鈣質的吸收、加速鈣流失。因此，每日咖啡與茶類勿喝過多，以免影響鈣質吸收。另外，國人也有維生素D不足的問題，可透過日曬來補充。此外，關節也是影響靈活度的關鍵。林若君說，近年雖有健身風潮，但部分上班族仍有缺乏運動與體重過重的問題，若體重過重對膝蓋產生負荷，可能導致退化性關節炎外，也影響走路、跑步等靈活度。飲食上建議攝取雞爪等富膠質食物外，也可透過葡萄糖軟骨素攝取。曾有研究指出，每減重一公斤，人體膝蓋的負荷度可減10%，而透過運動方式減重是最健康方式，林若君建議上班族，除平時可在茶水間做些伸展動作外，應每天維持至少半小時的運動，如有氧的跑步與無氧的重訓等可互相交錯，並補充蛋白質，來維持關節靈活，減少骨骼流失，維持健康體態。

• 2019-04-29 名人.好食課

  好食課／減肥除了控制熱量 營養師：補充這個事半功倍

  減肥萬年不會落伍的話題，但減肥只能靠熱量控制嗎？其實攝取足夠的鈣質與維生素D是減肥的重點之一，然而我們鈣質嚴重攝取不足，成年人僅達到建議攝取量的一半，讓我們鈣質的營養狀況十分不佳！鈣質不僅和骨質有關，更與減肥有十足關聯，要怎麼補鈣？市售的高鈣牛奶能幫忙補鈣嗎？讓好食課告訴你吧！想減肥，補足鈣質幫你事半功倍怎麼減都瘦不下來嗎？減肥除了要控制熱量，多運動以外，其實鈣質也和減肥有十足的關係，研究發現鈣質和維生素D能促進體內脂肪氧化、抑制脂肪合成（連結），肥胖者常會有鈣質攝取不足的問題（連結），會促使體內副甲狀腺素分泌而影響脂肪的代謝，過去也有研究發現肥胖小孩的體內，副甲狀腺素的濃度較高（連結），因此有學者認為鈣質攝取不足，引起副甲狀腺素提高，與肥胖發生息息相關。除了要有充足的鈣質以外，攝取足夠的維生素D也是重點，目前我們維生素D的狀況不太佳，這會影響體內的鈣質與副甲狀腺素的狀態，也會與肥胖有關，研究也發現低維生素D的狀態會與肥胖有關，有些學者也認為補足維生素D有助於減肥（連結），所以營養師也建議，除了鈣質以外，也要攝取足夠的維生素D。運動前補充高鈣食品，幫助正常代謝脂肪許多人也會透過運動，幫助代謝熱量、增加肌肉量來提升基礎代謝率，不過有些研究發現運動會有鈣質流失，而增加體內副甲狀腺素的分泌，這可能會降低體內脂肪代謝的效率，而也有研究認為在運動前90分鐘補充高鈣的食物，能避免運動完血液鈣質下降，副甲狀腺素增加的問題（連結）。在前文有提到，副甲狀腺素的分泌可能會影響脂肪代謝，因此若可以在運動前補充高鈣的食品，可以幫助調節副甲狀腺素，讓脂肪代謝更加正常。因為研究發現運動會促使鈣質流失，除此之外，攝取足夠的鈣質也能幫助運動表現、預防抽筋，也能幫助骨質健康等好處，所以即便是沒有想要減肥的運動族群，也要注意鈣質的補充。營養師推薦補鈣的三大技巧：➤ 喝足夠牛奶，高鈣牛奶也是好選擇能幫助補鈣的食物中，最容易取得，也最容易攝取足量的就是牛奶了，每100毫升的牛奶含有100毫克的鈣質，以成年人的建議量而言，只要喝一罐大罐的盒裝牛奶（490毫升），就可以滿足一天需求的50%，而市面上也有鈣強化的牛奶，以一罐的高鈣牛奶而言，大約可以滿足65%的鈣質需求。有些人會擔心高鈣牛奶有添加乳脂，但市售標示「低脂」、「全脂」的高鈣牛奶，都是受到CNS的規範，其實乳脂含量與一般的「低脂」、「全脂」鮮奶無異，減肥的人就不用特別擔心是否會因此攝取到更多的乳脂。先前在一些演講場合，也有遇到媽媽在詢問是否可以讓小孩子攝取高鈣牛奶，擔心加進去的鈣質吸收率較差，或是添加物對小孩子會有不利的影響。營養師也看了高鈣牛奶的成分，若是添加「牛奶鈣」，這就是在牛奶中的鈣質形式，都具有約30%的高吸收率。此外牛奶鈣不會引起腸道脹氣和便秘，適合腸胃敏感的孩子或成人。在其他添加物方面，有些高鈣牛奶會同時強化鋅、鎂，這兩種營養素國人也有攝取不足的狀況（連結），鎂可以安定大腦神經系統、維持情緒平穩（連結），鋅會幫助傷口癒合及荷爾蒙製造，所以如果有看到食物成份標示上添加這兩個營養素，別太擔心，這都是營養強化的成分。這些添加物對於小孩子不會有健康上的問題，不過也可以建議媽媽們試著比較食品成分標示，選擇有益健康的添加物，也會比較安心一些。➤ 搭配攝取高鈣食物每天喝一杯大罐的紙盒牛奶，如：牛奶、高鈣牛奶，大約能補充到一天的50-65%的鈣質需求，這樣還是會有30-50%的缺口，因此建議在餐食中包含其他含鈣食物，像是板豆腐、小魚乾等，可以補足剩下鈣質的需求。➤ 減少同時攝取會抑制鈣吸收的食物食物中的粗纖維、草酸與植酸的含量會抑制鈣質的吸收，像是菠菜，這類的食物和牛奶一起攝取時，大約會減少30%的奶類鈣質吸收率（連結），所以盡量把鈣質與這些食物錯開吃，也建議在早餐或下午茶時段攝取牛奶或高鈣牛奶，這時候比較不會有干擾鈣質吸收的物質，才能讓牛奶中的鈣質維持高度的吸收率。

• 2019-04-24 養生.聰明飲食

  喝拿鐵抵銷鈣質流失？ 食藥署：鈣質攝取反而更少

  現代人天天一杯咖啡，被譽為「隱形殺手」的骨質疏鬆症恐悄悄上門，坊間流傳，若擔心喝咖啡造成骨鬆，可改喝拿鐵，食藥署闢謠專區今回應，乳品與咖啡因一起飲用，奶中的鈣質會與咖啡因中的草酸結合，反而降低人體的鈣質吸收，建議均衡飲食，多運動、曬太陽，才有辦法避免骨鬆的發生。咖啡因是否會促使鈣質流失，目前仍在爭議中，不過骨鬆醫學會已將咖啡因列為危險因子之一。對於過度攝取咖啡因，包含茶飲、咖啡等，可能造成鈣質的流失的，而坊間傳言拿鐵的配方是一杯義式濃縮配上牛奶，因咖啡因流失的鈣質，剛好可以透過牛奶補回來。食藥署闢謠專區回應，根據世界衛生組織（WHO）建議，乳品與含有咖啡因飲品應避免一同飲用，牛奶中的鈣質會與咖啡所含之草酸結合而排出體外，會降低鈣質吸收。食藥署表示，鈣質流失的原因多元，且長期久坐辦公室、少曬太陽、缺乏運動且平時少喝牛奶者，極可能是骨質疏鬆的高危險群，衛福部建議成人每日鈣建議攝取量為1000毫克，因此均衡飲食相當重要。最後也提醒，日常中可多補充高鈣食物，除牛乳或乳製品外，亦可從小魚乾、豆製品、堅果類、蔬菜等食物獲得豐富鈣質。亦可藉由適度曬太陽，產生維生素D，幫助體內鈣質吸收；多運動，強化骨骼。

• 2019-04-21 科別.骨科．復健

  增加負重預防骨質疏鬆症？專家教你這樣走更有效

  網傳走下坡路、下樓梯能增加負重作用、預防骨質疏鬆？不過醫師表示，一般不會建議民眾特地走下坡來增加骨質密度，反倒建議多多跨大步走路，每周這樣走150分鐘或以上，能有效降低骨質疏鬆的發生風險。中華民國骨質疏鬆症學會常務理事吳至行指出，走下坡路究竟能否增強負重作用，得視坡度、走路時間等許多條件而定，但許多人膝關節不好、因病或因故平衡感較差、年紀稍長等，容易傷害膝蓋或發生跌倒危機，因此一般不會建議民眾藉由走下坡來預防骨質疏鬆。取而代之地，一般建議多多走路，且是跨大步伐走路。吳至行說明，如此一來，腳跟先著地，受力點會傳遞力量至髖部，並增加髖部骨密度；跨大步伐走路也有助刺激股四頭肌等大塊肌肉，大塊肌肉的強化有助保護骨骼與關節。每周這樣走150分鐘或以上，能有效降低骨質疏鬆的風險。糖尿病患者除了要養成多運動的習慣，還可增加訓練平衡性的運動，像太極拳，另也要穩定控制三高。第二型糖尿病患者如果血糖控制不佳，可能影響骨骼生理代謝、減少骨質生成，並使鈣、磷等元素隨尿液排出，讓骨骼品質下降；另外，高血糖可能影響周邊血液循環與神經反射，跌倒與骨折風險也隨之提升。許多人雖然有走路、爬山的習慣，但長期游泳，是否也對骨質有助益？吳至行指出，游泳的確有許多好處，像強化心肺功能、體適能、使皮膚變好、延緩衰老等，但動物實驗顯示，比起長期跑步的老鼠，長期游泳對老鼠的骨頭密度似乎沒什麼幫助。因此，臨床上建議民眾多運動，且運動種類應該多樣才好。要保有健康骨質，需要多多喝牛奶、吃鈣片來補充鈣質嗎？其實，均衡飲食就可以了，日常生活中許多常見的綠色蔬菜都是高鈣食物，像是高麗菜、花椰菜、九層塔、莧菜等；豆類食品如豆干、豆腐、豆皮含有鈣質，其中的大豆異黃酮也有助鈣質吸收；吻仔魚、小魚乾、蛤蠣等海鮮也都富含鈣質。

• 2019-04-06 新聞.健康知識+

  不只牛奶喝不夠 這7種壞習慣也會讓你「缺鈣」

  鈣質是骨骼需要的重要元素，但現代人普遍鈣不足，一般人想到的可能只有多喝牛奶和吃營養食品，其實生活中的特定習慣也會讓你流失鈣或讓身體無法有效利用鈣，陸媒丁香醫生盤點7種讓你缺鈣的壞習慣。1.吃太鹹鹽的鹹味來自鈉，鈉和尿裡排出的鈣有關，每吃下6克鹽，就會排出40～60毫克的鈣。世界衛生組織建議每日鹽分攝取量為5克，每天應攝取鈣800毫克，若是攝鈣不足又吃太鹹，就會造成鈣流失的問題。2.不愛吃菜蔬菜（尤其是深色蔬菜）富含鈣，還有鉀、鎂、維生素C等營養素，能幫助鈣吸收和利用，建議可多吃菠菜、油菜、芥菜、韭菜、花椰菜等。3.吃太多肉很多人以為大骨湯可補鈣，但若經常大魚大肉，攝取蛋白質過多，鈣的吸收率反而會下降，加上尿排鈣量增加，就會鈣質缺乏。4.喝奶不夠每100毫升的牛奶中有104毫克的鈣，補鈣量相當豐富，如果喝牛奶會乳糖不耐或胃腸不適，可以改喝優酪乳。5.缺乏運動運動可以刺激骨骼，促進骨骼對鈣的利用，建議每天至少運動30分鐘。6.減肥節食節食會對身體攝取鈣質、吸收和儲存造成不良影響，還會影響體內脂肪的燃燒效率，傷害整體營養均衡。所以不要用極端節食方式減肥，若要限制熱量，也要注意補鈣。7.不曬太陽皮膚接收紫外線後會合成維生素D，維生素D可以幫助身體吸收鈣，建議每天曬太陽至少20分鐘，但不需在正中午陽光最烈的時候出去，可選擇沒那麼強的早上或下午。

• 2019-03-27 科別.骨科．復健

  老婦骨質疏鬆像「米香」 及早對症處置治癒

  彰化縣85歲張姓婦女不知自己骨骼像「米香」鬆脆，有三節胸椎受傷變形，導致下背莫名疼痛，最近連雙腿都有麻痛感，有時痛到走路困難，她不想再忍受疼痛，到惠來醫療社團法人宏仁醫院做MRI檢查，到院後的兩天內做完並取得檢查報告，如願在一周內開刀治癒宿疾。張婦向醫師抱怨，下背部疼痛多年，貼藥布、抹藥膏始終不見效，朋友教她做各種運動舒展筋骨，下背部還是痛，而且大約半年前開始雙腿麻痛，曾經求醫診治，被診斷可能是背部疼痛牽引到腿部神經，根治方法是開刀治療。她一聽要「開脊椎」，既擔心又害怕，打消積極治療的念頭，繼續服藥止痛。一個多月前張婦為解除疼痛下定決心手術，到宏仁醫院做MRI檢查，因符合健保規範的適應症，院方盡快安排檢查，翌日就有檢查報告，原本一個月的檢查、看報告流程縮短為兩天，及早對症處置。宏仁醫院復健科醫師唐浩偉說，張婦罹患骨質疏鬆，MRI（磁振造影）影像顯示，除多處椎間盤突出，第七、九、十二胸椎顯著塌陷，同時有第一腰椎楔形變形合併骨髓水腫，可能為近期發生的壓迫性骨折，最常見的原因通常來自跌倒，可是張婦和家人都想不起來何時重跌導致脊椎受傷。關於骨質疏鬆，成人的骨質在20至30歲會達到最高峰，醫師指出，對抗骨鬆，預防勝於治療，應趁早累積骨本，避免骨質流失，並進行生活習慣調整，例如增加飲食中鈣質及維生素D的攝取、規律運動，並避免造成骨鬆的危險因子如吸菸及過量飲酒、長期服用類固醇等。乳製品（鮮奶、優格、起司）是最容易獲得鈣質的來源之一，身體也需要透過適當日曬來活化維生素D幫助鈣質吸收。 編輯推薦 3個NG動作最傷膝蓋！醫師：承受重量高達體重的8倍 傳統沖繩飲食碳水化合物85%！為何是最長壽的地區？

• 2019-03-16 養生.聰明飲食

  蝦皮、芝麻醬鈣含量樂勝 為何補鈣還是推薦喝牛奶？

  ​​鈣是人體中含量最多的礦物質，對維持生長發育和骨骼健康有重要作用。大家都知道牛奶富含鈣質，但含鈣量最多的食物並不是牛奶，第一名是芝麻醬，第二名是蝦皮，牛奶僅列第三。那為什麼談到補鈣，卻依然推薦喝牛奶呢？北京大學公共衛生學院教授馬冠生指出，選擇鈣的良好來源不僅要考慮該食物的含鈣量，還要考慮該食物鈣的生物利用率。牛奶中不僅鈣含量較高，而且含有維生素D、乳糖等物質能促進鈣的吸收，因此生物利用率也較高，約為32.1%。除了牛奶，豆類及其製品鈣含量也較高，生物利用率達20%以上，也是鈣的良好來源。儘管蝦皮和芝麻醬鈣含量高，但是生物利用率相對低，也不可能天天或經常食用，所以一般不推薦食用蝦皮和芝麻醬補鈣。國健署建議不同年紀鈣質的攝取量，4~6歲為600毫克；7~9歲800毫克；10~12歲1000毫克；13~18歲則增加為1200毫克；19歲以上則為1000毫克。建議每人每日應喝牛奶量為：成人１～２杯，青少年及孕產婦２～３杯，一杯牛奶為240毫升，或以３～４湯匙奶粉沖成一杯，每杯約含260毫克鈣質。

• 2019-02-15 養生.聰明飲食

  外國的鮮乳比較純？加熱殺菌方式影響口感

  你應該要知道的食事鮮乳口感有的清淡、有的香濃，主因是來自加熱殺菌方式的不同。但加熱溫度對牛乳的營養價值其實影響不大，無論鮮乳、保久乳、奶粉及還原乳，營養價值都差不多。你有喝過國外的鮮奶嗎？有些消費者因在國外喝到的鮮奶較清淡，不如台灣一般市售鮮奶香濃，進而懷疑起台灣鮮奶的濃、純、香都是利用食品添加物調製出來的。但依我國規定，鮮奶唯一能添加的物質只有「生乳中所含之營養素」，禁止為了增添口感而添加其他食品添加物。那麼台灣鮮奶特有的香濃口感又是怎麼來的呢？台大動物科學技術學系教授陳明汝解釋，影響口感最大的因素是加溫殺菌法的不同。因加熱過程中會產生焦糖化作用、蛋白質變性，並使短鏈脂肪酸上浮，造成牛奶變甜、變濃、變香，因此不同的加熱方法便會影響牛奶風味。鮮奶依照加熱條件不同，共分為三種滅菌方式：超高溫滅菌法(Ultra High Temperature, UHT)、高溫短時間滅菌（high temperature and short time，HTST）、低溫長時間滅菌（low temperature and long time，LTLT）。為因應銷售體系的保存環境，台灣大廠多採用超高溫滅菌法（UHT），加熱溫度介於攝氏125至135度之間，加熱時間為2至5秒，是目前主要鮮奶加熱殺菌法中溫度最高的一種，因此製造出的鮮奶也就最為香醇。保久乳也是採用此種殺菌法，但加熱溫度更高、時間更長，能徹底滅菌，因此保存期限更久。而許多歐美國家及日本的消費者喜好與台灣人不同，台灣鮮奶經由加熱產生的「香醇」，對國外消費者來說是「加熱臭」、「異味」，因此國外乳品廠多採用巴斯德殺菌法中的高溫短時間滅菌法（HTST），加熱溫度為攝氏72至75度，加熱時間介於15秒至1分鐘，較能保存牛乳原有的風味。台灣也有少數鮮奶產品採此種殺菌方式，如：台大、義美、瑞穗皆有推出。因加熱殺菌程度不同，HTST奶也比UHT奶更難保存、需要更完整的冷鏈系統。2015年義美爆出鮮乳結塊，許多消費者認為是因義美「有良心」、「未添加防腐劑」，但其實也可能是因為該鮮奶產品是採HTST殺菌法，依規定須存放在攝氏7度以下，但一般開放式冷藏櫃幾乎皆在攝氏10度以上，較難達到應有的保存環境，因此產品也較容易變質。另一方面，也有一派消費者認為牛奶的殺菌溫度愈高，會破壞愈多營養成分。但其實，對於牛奶所提供的主要營養價值（蛋白質、鈣質）來說，不同的加熱方式影響不大。唯少數機能性成分（如：乳清蛋白、維生素等）會因加熱溫度升高而被破壞，但這些成分在生乳中原本就不多。就整體營養價值來說，無論是鮮奶、保久乳、奶粉以及還原乳，其實差異都不大。延伸閱讀▶歷經三次產業危機　台灣乳業一甲子再受衝擊▶酪農何去何從？陳明汝：要本土化、自動化、差異化▶市售牛乳百百種　《食力》教你怎麼分！▶台灣鮮奶都是化工奶且有藥物殘留？假的！▶無加工是純淨天然？美國生乳引發食安問題（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）