2018-03-20 養生.聰明飲食
狂吃高脂肪肉類為什麼會瘦？解析「生酮飲食」減肥
先前有位朋友的朋友正在採用一個聽起來蠻恐怖的減肥法，那就是喝咖啡加奶油和椰子油。這位朋友說效果很好，一個禮拜就瘦了4公斤。但是，她擔心這樣做是不是會損害健康。我跟她說，這個減肥法叫做「生酮減肥」，可能有效，但需要小心。就這麼巧，隔天另一位朋友寄來一個電郵，裡面的連結帶引我到一篇談論「生酮減肥」的文章。好吧，既然有兩位身邊的好友表示關心「生酮飲食」，我就在此講解它的來龍去脈。「生酮」的意思就是「產生酮體」。所以，「生酮飲食」的意思就是「會產生酮體的飲食」。「酮體」的化學結構是一個氧帶著兩個碳氫鏈。譬如去指甲油的「丙酮」，就是一種酮體。在一般（正常）情況下，我們的身體只會產生少量酮體。但是，如果你的食物嚴重缺乏碳水化合物（如米飯，麵包，馬鈴薯，水果，等等），那，兩三天後你的身體就會產生大量的酮體。（註：此時就會出現失眠、累，沒胃口，拉肚子，便秘，等現象，同時呼吸及尿液會有酮的異味）在一般（正常）情況下，我們身體的能源是葡萄糖，而葡萄糖是來自碳水化合物。如果食物中缺乏碳水化合物，身體就無法取得葡萄糖作為能源。兩三天後，身體裡的脂肪就會開始被分解成酮體，成為替代能源。這就是「低糖飲食減肥法」的理論基礎——利用剝奪糖分來強迫脂肪分解。我想，多數人曾聽說過「阿特金斯飲食」（又稱「阿金博士飲食」或「阿金飲食」）。它就是在20多年前風行一時的「低糖飲食減肥法」。後來因為新聞報導阿特金斯本人是死於他自創的飲食法，而使得此法不再受到追捧。那，現在正受到追捧的「生酮飲食」跟過去受到追捧的「阿金飲食」，有何不同？大家都知道食物裡含有三種大分子營養素，那就是，碳水化合物，蛋白質，和脂肪。一般（正常）飲食裡含有40%碳水化合物，30%蛋白質，和30%脂肪。「阿金飲食」分成4個階段。第一階段為期兩週，而其食物含有10%碳水化合物，20-30%蛋白質，和60-70%脂肪。在之後的三個階段，碳水化合物的比例可以隨個人需要而逐漸提高。「生酮飲食」有幾個不同版本，而所謂的“標準版”是含有5%碳水化合物，20%蛋白質，和75%脂肪。所以，「生酮飲食」和「阿金飲食」最大的不同就是，前者特別強調脂肪的大量攝取，而後者只注重碳水化合物的控制（不在乎蛋白質和脂肪的個別比例）。更簡單的說，「生酮飲食」與其說是「低糖飲食」，還不如說是「高脂飲食」。這也就表示，「生酮飲食」裡的食物基本上就是高脂肪的肉類（例如培根）。那，很多人會問，吃一大堆肥肉，怎麼反而會瘦呢？可以肯定的是，因為肥肉吃多了會膩，會降低食慾，從而降低整體卡路里的攝取。另一個說法是，「生酮」的過程會造成細胞流失水分，所以體重的減輕是由於脫水，而非失去脂肪。很多人也會問，吃一大堆脂肪，是不是會提高心血管疾病的風險？倡導「生酮飲食」的人當然說不會。有些甚至會說「生酮飲食」可以降低壞膽固醇，提升好膽固醇，等等，所以反而會降低心血管疾病的風險。但是，就醫學證據而言，這並不是一個容易回答的問題。為了長話短說，我就只引用一篇發表在「營養」期刊的論文。它的標題是Effects of Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk Factors: Evidence from Animal and Human Studies（生酮飲食對心血管危險因素的影響：動物和人類研究的證據）。下面是這篇論文結論的精簡翻譯：根據現有文獻，生酮飲食可能可以改善某些心血管危險因素（如肥胖，2型糖尿病和HDL膽固醇水平）。但是，這種作用通常維持不久。 由於生酮飲食富含脂肪，所以可能會產生一些負面影響。 例如，老鼠會產生非酒精性脂肪肝和胰島素抗性。 在人類，胰島素抗性也是潛在的負面影響，但有一些研究表明胰島素敏感性有所改善。 雖然生酮飲食對肥胖的人可能有益，但要維持減肥是一個主要問題。從這個結論可以得知，生酮飲食對肥胖的人可能有益，但要長久維持，則有困難。目前，醫學界，不管是政府機構（例如美國國家健康研究院）還是私立組織（例如美國心臟協會及肥胖協會），都沒有特別針對生酮飲食做出表態。但不管如何，他們都還是維持建議不要攝取過多飽和脂肪。美國國家健康研究院的網站僅有一篇有關生酮飲食的文章，標題是NIH study finds cutting dietary fat reduces body fat more than cutting carbs（國家健康研究院的研究發現削減膳食脂肪比削減碳水化合物更能減少身體脂肪）。這裡所指的研究是Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity（減少同樣卡路里的情況下，飲食脂肪限制比碳水化合物限制更能導致肥胖人體脂減少）。簡單地說，在削減同樣卡路里的情況下，肥胖的人採用低脂飲食會比採用低糖飲食削減68%較多體脂。由此可見，美國國家健康研究院的立場是傾向於低脂飲食，而非低糖飲食。不管如何，讀者需要認清的是，「生酮飲食」是一個相當另類，具有潛在危險性的減肥方法。如想嘗試，一定要先徵詢有經驗的醫生，不可以貿然自行其事。
