2026-09-07 養生.健康瘦身
生酮、地中海、低脂飲食哪個好？研究：都能改善代謝 但改善脂肪肝效果有差
減掉相同體重，健康改善程度也會一樣嗎？最新隨機臨床試驗比較生酮、地中海及低脂植物性飲食，三組減重約10%後代謝健康都有改善，但生酮飲食在降低肝脂肪及改善血糖方面更突出。同樣減重10%吃法不同仍可能影響代謝減重是改善肥胖、脂肪肝及糖尿病前期的重要方法，不過，假使減掉的體重完全相同，選擇不同飲食方式，健康效果是否也一樣？一項刊登於《CellMetabolism》期刊的隨機臨床試驗，將55名同時有肥胖、糖尿病前期及脂肪肝的成年人，隨機分成三組：．極低碳水化合物、高脂肪的生酮飲食．地中海飲食．高碳水化合物、極低脂、以植物性食物為主的飲食研究最大的特色是嚴格控制三組的減重程度，參與者所有食物都由研究團隊提供，飲食遵從率超過95%。最後有42人完成研究，三組都減去約10%的原始體重。不論怎麼吃成功減重本身就有好處結果首先證明了一件重要的事：三種飲食都有效。三組減重後，肌肉的胰島素敏感性都比研究開始時提高約50%，而且沒有因飲食方式不同出現明顯差異。這表示至少在這項指標上，改善代謝健康的主要因素很可能是減重本身，而不是一定得戒澱粉或少吃脂肪。對糖尿病前期的人來說也是如此。並不存在一套人人適用的飲食法，地中海、生酮等不同飲食模式都可能成為選擇，真正重要的是建立較健康、符合個人生活型態，而且能夠長期執行的飲食習慣。生酮飲食多一項優勢肝脂肪減少67%不過，研究進一步觀察肝臟後，三種飲食開始出現差異。雖然三組的肝臟胰島素敏感性都有改善，但生酮飲食組的改善幅度約為另外兩組的2至3倍。肝臟脂肪也有明顯差異。生酮飲食組減少約67%，地中海與低脂植物性飲食組則都減少約45%。這項結果值得脂肪肝患者注意。肝臟脂肪與肥胖、內臟脂肪及胰島素阻抗密切相關，而減重本身就是改善脂肪肝的重要方法。一般來說，減掉約5%體重已可能減少肝臟脂肪；達到7%至10%，可能進一步改善肝臟發炎。若減重幅度超過10%，則可能對肝纖維化帶來更多改善。這也使研究中的減重約10%更有意義：不論選擇哪種飲食，成功減重到一定程度，本身就可能對脂肪肝產生實質幫助。血糖也有差生酮組24小時血糖降20%另一個差異出現在血糖控制。生酮飲食組的24小時血糖較研究開始時下降約20%，地中海及低脂植物性飲食組則下降約8%。全天血中胰島素濃度分別下降約74%、44%及27%。研究結束後，生酮飲食組有50%參與者不再符合糖尿病前期標準，地中海飲食組為29%，低脂植物性飲食組為7%。不過，這不代表生酮飲食可以治癒糖尿病前期，而是這些參與者在研究結束時的血糖指標已不再落在糖尿病前期範圍。生酮效果較好脂肪肝就該戒澱粉？不一定。這項研究中的生酮飲食相當嚴格，碳水化合物只占總熱量約4%，脂肪則占約73%，與一般人所說的少吃一點澱粉差異很大。而且研究對象只有55人、42人完成關鍵前後評估，研究期間約5個月；所有餐點由研究團隊準備，還有營養師每周協助。這種高度控制的環境與一般人在家自行執行飲食計畫並不相同。研究也沒有回答長期維持生酮飲食是否比其他飲食更好，更沒有證明它能比地中海飲食降低更多心肌梗塞、中風或死亡。因此，不能從這項研究直接得出脂肪肝患者都應該吃生酮的結論。長期改善脂肪肝怎麼吃比戒澱粉更重要如果把目標從短期代謝改善拉長到日常生活，飲食的品質與能否持續同樣重要。脂肪肝患者可把飲食重點放在蔬菜、水果、全穀類、豆類、魚類、堅果及橄欖油等食物，並以不飽和脂肪取代部分飽和脂肪及反式脂肪，同時減少含糖飲料、油炸食品、加工肉品及高度加工食品。這也是地中海型飲食的主要特色，除了有利肝臟健康，也能兼顧心血管風險。糖尿病前期同樣沒有唯一的最佳飲食法。真正的目標不是追求某個飲食名稱，而是找到能控制總熱量、改善食物品質，又能長期維持的方法。因此，這項新研究真正帶來的訊息可以分成兩層：第一，成功減重約10%，不論採用哪一種飲食，都能改善多項代謝健康指標；第二，在相同減重幅度下，極低碳水生酮飲食可能對脂肪肝及部分血糖指標帶來額外的短期改善。至於長期該選生酮、地中海還是其他飲食，仍應考量個人的脂肪肝程度、血糖、血脂、用藥及能否長期執行。尤其已有糖尿病或正在服用降血糖藥物者，不宜自行大幅限制碳水化合物，較適合先與醫師或營養師討論。【資料來源】．Low-carbdietdeliversaddedliverbenefitsbeyondweightloss．Low-carbdietdeliversaddedliverbenefitsbeyondweightloss．InsidetheDietaryChangesThatHelpManageMASH．8LifestyleChangesToHelpManageMASH
