2019-06-07 養生.聰明飲食
食物放冷吃就能防止發胖？抗性澱粉不如你想像中簡單
最近不知怎麼回事，「抗性澱粉」這個概念忽然火起來了。其實這並不是一個很新的概念，而且很多人對它是有誤解的，總覺得只要把食物放涼了吃，就能得到抗性澱粉，吃飯就不發胖了。真的是這樣的麼？抗性澱粉（resistant starch, RS）被定義為人體上消化道（胃和小腸）不能消化吸收的澱粉組分(Asp, Bjorck et al. 1987)。簡單說，它雖然在化學結構上是貨真價實的澱粉，但不能被人體分解成葡萄糖，然後被吸收到血液當中，作為人體的能量來源用掉。當然，小腸沒有消化它，它就會比較完整地進入大腸，然後大腸菌群中那些喜歡澱粉的品種會非常歡迎它，並因為「食物充足」而繁榮起來，成為優勢比較強的菌群。這些菌所產生的丁酸等短鏈脂肪酸，對人體維持健康的腸道環境，預防高血脂和腸癌等，都是有益的。抗性澱粉有5個產生途徑，其中之一，就是「老化回生」過程中所產生的抗性澱粉。澱粉食物幾乎都需要烹調熟了再吃。這是因為天然食物的澱粉是以「澱粉粒」形式打包存在的，它們是捆在一起，很難消化的。在加了足夠的水，並加熱到一定溫度之後，澱粉分子從澱粉粒裡跑出來，和水分子親密擁抱在一起，食物的質地柔軟粘稠了，人體的消化酶也容易接觸並消化它們了。這個過程的科學詞彙叫做「糊化」（gelatinization）。但是放冷之後，時間長了，一部分已經糊化的澱粉就又回到生澱粉的狀態，不容易被人消化了。這個過程叫做「老化回生」（retrogradation），意思就是從熟澱粉狀態向生澱粉狀態倒退了。當然，只是倒退一小步，一小部分澱粉變了臉而已，食物並不會完全變成沒有烹調過的狀態。這些因為老化回生而不再好消化的澱粉，就屬於抗性澱粉的一類，RS3。抗性澱粉因為不能被人體充分消化，所以它的熱量值比好消化的澱粉有所降低。當然，熱量值也不是零。因為大腸菌群能利用它產生短鏈脂肪酸，而人體還能能夠部分吸收利用短鏈脂肪酸的，具體就看菌群是怎麼工作的了。但是，其熱量值肯定會大幅度下降。所以，有了抗性澱粉之後，食物的熱量值是會降低的。不過，只要把食物在冰箱裡放一夜，就會有很多抗性澱粉產生嗎？不一定。首先，要看澱粉食物中支鏈澱粉和直鏈澱粉的比例如何澱粉食物冷藏後所產生的RS3，主要是直鏈澱粉老化回生的結果。如果某種食物中有不算太少的直鏈澱粉，那麼冷藏之後它的老化回生效果就比較明顯，產生的抗性澱粉就比較多。比如說，高直鏈澱粉的老玉米就特別容易回生，煮後一兩個小時就變硬了，嚼起來都很累。所以，這種老玉米，現在街上已經看不到了……煮玉米棒子都換成糯玉米和甜玉米了……又比如說，非糯性的秈米（如泰國長粒米）和粳米（如東北短粒米），冷藏後老化回生也比較明顯。比如說，我們曾經做過的測定發現，用普通粳米做原料時，4攝氏度冷藏24小時的冷飯和剛做好的熱飯相比，抗性澱粉的含量從4%增加到了14%（王璐等，2010）。反之，如果一種食品中不含有，或很少含有直鏈澱粉成分，那麼冷藏後產生的RS3就很少。比如說，一項國外研究發現，與馬鈴薯趁熱食用相比，在8℃放置24 h後，馬鈴薯的抗性澱粉含量從總澱粉的3.3%增加到5.2%（Leeman M，2005），這對總熱量攝入的影響基本上是可以忽略的。又比如說，目前市售的糯玉米，因為支鏈澱粉含量99%以上，直鏈澱粉微乎其微，煮好了放一整天也不會變硬。當然，其中的抗性澱粉的數量也不會明顯增加。短粒的糯米（就是做粽子、做湯圓、做打糕等黏性糕點小吃的那種糯米）幾乎100%是支鏈澱粉，而且支鏈的鍊長還很短，所以即便放到第二天吃，產生的RS3也可以忽略。我們也曾經做過血糖測定，糯米食物就算是冷藏24小時後再拿出來吃，血糖反應還是一樣的——非常非常高！糯米飯煮後趁熱吃，測出GI值是112，已經夠高了吧。但是，冷藏過夜12小時候，把糯米飯取出來，暖到室溫後再吃，GI值居然高達128！（王淑穎等，2013）所以，別指望吃涼粽子就能減少熱量攝入！其次，要看你冷藏的食物含有多少水雖然冷藏溫度有利於產生抗性澱粉，但水太多的時候，澱粉還是很難變得乾硬。通常含水量的60%以上的狀態比較難以老化回生，因為水分子把澱粉分子包圍起來，不讓它們離開自己，抱團變硬。饅頭的含水量是45%~50%，它是很容易回生變硬的。米飯的含水量大約是62%~65%的樣子，放在室溫下會因為水分蒸發，降低到60%以下，然後老化回生、變乾變硬。但是，粥的含水量通常達到85%以上，甚至90%以上。因此，就算你把粥放在冰箱裡三天，它也不會產生更多的抗性澱粉，只會長越來越多的細菌……第三，要看你對澱粉食物是冷凍還是冷藏保存的，兩者效果差異很大冷藏（refrigerating）一般是放在零上的冷涼溫度下一段時間，但不會凍起來（冷藏室）；而冷凍（freezing）是放在－18攝氏度保存（冷凍室）。冷凍的低溫會阻礙分子移動性，從而阻斷澱粉的回生。冷凍之後再拿出來蒸煮回熱，實際上是二次加熱，會讓食物充分糊化，抗性澱粉不會增加。如果回熱時間過長，抗性澱粉甚至可能更少！一項研究比較了不同烹調方式土豆（馬鈴薯）的血糖指數（glycemic index, GI）。他們發現，煮好後冷藏，然後涼著吃，土豆的GI值會下降20多個點；但先冷凍之後，再取出來化凍然後加熱後食用的土豆，GI值和剛煮好趁熱吃的土豆幾乎一樣！（Tahvonen R，2006）第四，在食物冷藏產生抗性澱粉之後，要看你是冷著吃，還是再熱一次再吃即便是冷藏產生了抗性澱粉，如果不是涼著吃，而是再強力加熱一次，那麼抗性澱粉含量也可能會下降，甚至降得很嚴重。比如說，我們發現，先經過夜浸泡，然後用普通鍋煮40分鐘的紅小豆，趁熱吃的時候抗性澱粉含量是13.7%，而冷藏過夜，再取出來，蓋上蓋子，微波爐800 W回熱2 min之後（樣品中心溫度為77 ℃），抗性澱粉含量反而降低為9.36%。但是……如果不加熱就吃冷的豆子，那真的很多人都會覺得胃裡有點不舒服啊……總之，用抗性澱粉減肥這事，其實複雜得很，絕不是吃涼飯就能解決的事。Source
