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• 2024-08-27 醫療.骨科．復健

  登山健行傷膝蓋？醫警告「4大壞習慣」是元兇：不要大步大步跨！

  即使天氣炎熱，有不少人還是會選擇登山健行，不僅可以大口呼吸芬多精，還能享受清涼的自然風，暫時逃離酷夏的悶熱感！不過，在登山健行時，上下坡難免會造成膝蓋的壓力，如果這時候又沒有使用正確姿勢，很容易一不小心就受傷！登山健行　正確4姿勢避免受傷板橋亞東醫院骨科陳鈺泓主治醫師分享登山健行的正確姿勢：1、盡量全腳掌落地：想要預防膝蓋疼痛的問題，腳掌落地的方法是關鍵！有些人會習慣以腳尖落地，長時間下來會造成小腿肌過度使用而緊繃，增加抽筋的機會。應盡量以全腳掌落地的走路方式，能更好的支撐全身力量，也較不容易疲勞，同時減少對腳踝的衝擊力。2、膝蓋微彎不打直：在上山或下山時，盡量保持膝蓋微彎步打直的姿勢，利用大腿肌、髖部、核心肌群的力量支撐身體重量，可以減少對膝蓋與關節的壓力，減少疼痛及受傷的風險。3、抬頭挺胸跨小步：有些人爬山時喜歡以大步大步跨的方式前進，不過這樣容易增加肌肉負擔，加速肌肉疲勞，隔天也比較容易出現鐵腿的不適感。因此，建議以小步伐的方式行走，不僅能增加穩定性，同時提高肌肉的持久性；而保持抬頭挺胸不駝背，可以幫助維持正確脊椎曲線，也有助於維持呼吸的頻率。4、使用登山杖輔助：爬山對膝蓋的負擔並不小，尤其是下坡段時如果沒注意，更容易加速軟骨磨損。建議在登山健行時可以攜帶登山杖，透過登山杖的輔助，適時分擔上下坡時對膝蓋的壓力及衝擊力，同時也能幫助維持平衡。責任編輯：陳學梅

• 2024-06-29 醫療.骨科．復健

  登山如何保護膝蓋？專科醫授「預防3大原則」要做到：登山杖這樣用才對

  現在到了夏天，更多人喜歡登山避暑，但也有很多人，跑去爬山之後卻到醫院掛號，說膝蓋受傷了，究竟登山的時候該怎麼保護膝蓋？登山保護膝蓋　要注意這3件事復健診所王竣平主治醫師分享登山怎麼保護膝蓋，及要注意哪些事：1、使用登山杖：登山杖是保護膝蓋的重要工具，它們能夠分擔身體重量，減少膝蓋承受的壓力，下坡時更明顯。而登山杖的長度，應該調整到你的肘部成90度角，這樣才可以提供良好的支撐和平衡，然後，要記得雙手交替使用，保持穩定的節奏，這樣可以有效減少膝蓋的負擔。2、選擇合適的鞋子和護膝：登山鞋應該具有良好的支撐性和減震效果，這樣可以減少膝蓋的震動和壓力。護膝則可以提供額外的穩定性和支撐，特別是對於有膝蓋問題或易受傷的人來說，護膝是必不可少的裝備。建議在選擇登山鞋時，要確保鞋底具有良好的抓地力和減震效果，這樣路不平的時候才能保護膝蓋；護膝則應該選擇透氣性好、支撐性強的產品，穿久了才不會不舒服。3、掌握正確的登山姿勢：登山也有正確姿勢，保持姿勢正確，可以有效減少膝蓋的壓力。在上坡時，應該保持身體的重心前傾，用腳尖發力，這樣可以減少膝蓋的壓力；在下坡時，則應該放慢速度，保持膝蓋微彎，用全腳掌著地，這樣可以分散壓力，減少膝蓋的負擔。此外，在行走時應該保持穩定的步伐，不要過度跨步或急速下坡，這樣可以減少膝蓋損傷的風險。責任編輯：陳學梅

• 2023-11-29 醫療.骨科．復健

  爬山傷膝？錯，膝蓋磨損的關鍵在肌力！「登山控」醫師授延長膝關節使用壽命不二法則

  正確爬山6常識(1) 爬山並不會較容易造成退化性膝關節炎。(2) 爬山後的膝痛，以軟組織原因，如韌帶、肌腱等發炎，比軟骨磨損更為常見。(3) 增強膝關節周圍肌力至關重要，也就是爬山要循序漸進慢慢鍛鍊升級。(4) 退化性膝關節炎急性發作時要休息並治療，這才是要暫時停止爬山的時刻。急性發作時常會膝蓋腫痛、積水，並微微發熱。(5) 使用登山杖相當重要，雙杖較好，護膝也可考慮。(6) 下坡衝擊力大，膝關節負荷多，肌力不足者請減速。登山是我最大的興趣，登山的時候，友人最常問我的問題不外是：登山究竟會不會傷膝蓋？自從某醫界大老宣稱，爬樓梯或登山是「最笨的運動」，說這兩項運動都會對膝關節造成嚴重損害，甚至不可逆。自此，登山界每個人都人心惶惶，爬傷膝蓋，但不爬傷心，不知如何是好？我也是這樣，對我這登山控來說，假日不去山上走一走真是難過，封山還得了！其實這句話有對也有錯，膝蓋保護其實肌力訓練最重要，如何避免爬山傷膝蓋才是重點？我覺得有義務要好好和大家說明登山與膝關節的關係，讓大家了解真相到底是什麼呢？以生物力學的角度來說，走路膝蓋的負重最大可達體重的3倍，但登山時上下坡或上下階梯時，特別是下坡，膝蓋的負重會大大增加，據研究，在25度下坡角度下，膝關節負擔最多可能會到達走平路的1.6倍，也就是體重的4到5倍間，若考慮到登山常遇到的地形，可能有很多奮力上攀或向下深踏的動作的狀況(圖一)，膝蓋負擔會更為增加，因此登山對膝關節來說，的確會造成額外負擔。強度大的高山活動 有助於預防初期肌力衰退再以生理學的角度來看，在正常老化的狀況下，肌肉力量會隨著年齡增加而減少，50至60歲平均會減少15%，往後每10年遞減30%。平衡度與靈活性也會隨著年齡增加而下降。因此，肌力的不足的確會讓膝關節處於風險中，使得登山時膝關節容易受傷。雖然如此，2011年陽明大學發表的碩士論文，探討〈登山活動對運動傷害、身體組成與大腿肌肉形態功能之探討〉，研究者將有五年以上登山習慣的中、高年人分為兩組 (1) 高山組、(2) 郊山組（高度在1500公尺以下）。另外對照兩組：(3) 無規律運動中、高年者與(4) 年輕受試者。以問卷及理學檢查做為研究方式，探討登山對於人體可能之影響。此研究發現：高山組肌力最佳，而無規律運動組最差。長期規律進行費力的登山活動，可改善中高齡男性肌力下降的情形，也證實了強度較大的高山活動，有助於預防老化造成的初期肌力衰退，讓人有年輕的狀態。膝蓋磨損問題與年紀關聯性較高 非運動造成在膝關節磨損方面，以股骨末端軟骨厚度而言(圖二)，兩登山組與年輕受試者結果幾無差異，皆明顯優於無規律運動組，膝蓋的磨損問題與年紀關聯性較高，而非運動造成，反而是登山過程中能夠強化膝關節附近肌肉的肌力，如股四頭肌與膝關節屈肌，減緩軟骨磨損。這與筆者多年的臨床觀察相同：復健門診來看膝關節退化性關節炎的病患多缺乏運動，常見體重過重但腳很細。真正登山者的膝關節退化反而不太顯著，登山者較常因膝蓋周邊軟組織，如韌帶或肌腱的受傷而產生疼痛。肌力越差 越容易造成關節軟骨磨損膝關節的磨損與肌力呈一互補，肌力越差者在日常生活活動中，就容易造成關節軟骨磨損，登山者若膝關節周圍肌力足夠，反而能保護膝蓋防止磨損。平常有登山習慣者，肌力慢慢鍛鍊，自然經得起使用；平常不運動的人，加上中廣身材，膝關節負擔重，一般走路就會造成磨損，反而退化明顯。突然作超過能力的運動，更傷。無怪乎研究顯示，最有證據力的退化性關節炎治療方法，竟然是肌力訓練。但若膝關節已有軟骨磨損發炎，或是有韌帶受傷者，也就是正在急性疼痛的時期，發炎容易造成受傷軟骨被發炎細胞清除，年紀大又長不回來，易造成局部磨損，這樣的情形應先減少活動包括登山，接受治療，努力控制發炎狀況。有研究顯示，半月軟骨受損或十字韌帶斷裂，皆會增加膝關節面局部的壓力，造成磨損加劇，因此許多年輕時膝關節受傷病患，若未好好治療，容易發生早發型的膝關節退化現象。已有膝關節退化者但非急性發炎期的登山者，不用害怕，預防重於治療，除平日要鍛鍊肌力，由健身房、騎車、走平路、進而爬小山的循序漸進法，可能是最好的預防進一步退化方法，也就是一種漸進式肌力訓練，常使用的訓練方式是反覆半蹲與站立，靠牆半蹲與站起是一種簡便安全的訓練方式(圖三)，踩腳踏車、飛輪與阻力訓練，也是常見的訓練方式。另外採用如使用登山杖、穿護膝、下坡慢行等方法，都有效果。奧地利學者針對登山嚮導的研究顯示，使用雙側登山杖走25%下坡，比未使用登山杖者，可減少 15-25% 膝關節的受力，有效減少膝部負擔(圖四)。而下坡倒退走到底會不會較不傷膝蓋？目前沒有看到科學性的研究。但因為倒退走用的肌肉，和關節磨損的地方，和正走不太一樣，因此原本不舒服的地方可能會不痛， 但還是會加重其他肌肉關節的受力。主要是因為膝蓋需打直，膝蓋骨-股骨關節（patellar-femoral joint）壓力更大， 後大腿肌群過度延展及臀肌得要更使力，如果前側屈髖肌又太緊，這樣的姿勢可能就更危險， 甚至容易跌倒。登山後膝痛 休息兩三天後多可好轉膝痛是登山時或登山後常見的問題，登山者常表示下山過程中就會出現膝蓋周圍疼痛，但在休息兩三天後即見好轉，這種最可能為運動造成的肌肉酸痛，應可随著鍛練逐步改善。若這疼痛持續數周，韌帶受傷也要考慮，穩定膝蓋的外側與內側側韌帶常受傷，特別是深踏很多的步道，也就是要陡降的步道，有名的如北插天山、志佳陽大山的下坡路段。為了穩定膝蓋，內外側側韌帶都會負擔很多的力量，容易在突然的扭力下受傷。這樣的受傷也反映膝關節周圍肌肉力量不足，在疲累時穩定的任務過度的交給韌帶來負擔。韌帶的受傷較肌肉難恢復，所謂｢傷筋動骨一百天｣。韌帶受傷就是傷到了｢筋｣，需要較長的休息時間與適當的治療。另外，膝關節外側的髂脛束與內側的鵝足肌腱也是登山常見的膝痛來源，這些都是「傷筋」。膝關節疼痛不論是關節軟骨、韌帶或肌肉的受傷，在急性期皆要是當減少活動，需要時要加上藥物或復健治療，以便控制發炎、減少疼痛、讓受傷組織有足夠修復期。慢性期則可加上進階的復健治療，目標在學習加強肌力與靈活度的方法，運動方面則要循序漸進，逐步鍛鍊，才能有超乎年紀健康的膝關節，重享彩色人生。某些較嚴重的退化，最終要走向置換人關膝關節的地步，也不用害怕。現今置換人工膝關節已是極為成熟的手術，成功率相當高，要記得，術後復健相當重要，好好復健人工膝關節，之後爬山不是問題。好好訓練下肢及核心肌力，絕對是延長膝關節使用壽命的不二法則。(本文轉載自台灣復健醫學會，原文網址：登山傷膝蓋？聽登山控教授醫師怎麼說！)責任編輯：葉姿岑

• 2023-07-15 焦點.健康知識+

  5個日常習慣正在摧毀你的膝蓋！坐太久、過度「挺直」膝關節其實超傷身

  全身保護膝蓋的肌肉有好幾種， 臀部肌肉（glutes）和股四頭肌（quads）特別重要，健身教練哲尼根（Stacey Jernigan）說，如果保護膝蓋的肌肉不夠強壯，或出力不平衡的話，膝蓋就要付出很大的代價。起坐姿勢不對、走在不平的路面上、坐太久、上下樓梯太頻繁或太快等，這些看似無關緊要的生活習慣，也會加速膝蓋的耗損。下述五個日常習慣會摧毀你的膝蓋，專家提醒大家務必注意。5個日常習慣恐摧毀你的膝蓋一、超大伸屈動作讓膝關節過度「挺直」的動作一定要避免，要伸直雙腿之前，切記先動膝蓋上方的股四頭肌，以免膝關節拉傷。二、未利用到臀部肌肉一般人從座位站起來的時候，不假思索很自然就直接站立，不會想到要讓臀部肌肉幫忙。不動用臀部肌肉就直接站起來，會讓你的膝關節承受過大的壓力。哲尼根建議大家，要站起來之前，先給腳跟一點壓力，「傳達」訊息到臀部肌肉，啟動臀肌的作用，這樣就可解除膝蓋的壓力。三、坐太久人坐久了，膝關節及周圍組織會變很僵硬。哲尼根說，「用手表或手機設鬧鐘，每一個半到兩小時一定要站起來走走，即使只走個兩三分鐘，也可以讓關節、組織鬆軟、滋潤，保持血液暢通。」四、膝蓋-臀部不協調要保護膝蓋，最好馬上就要注意膝蓋和臀部的協調。哲尼根說，即使光是椅子高度不合，坐下來的角度不對，就足以增加膝關節的壓力，「一定要讓膝蓋和臀部同高，或比臀部稍低。」這樣的高度，就不會增加膝關節的壓力。五、鞋子的支撐不足鞋子「不對腳」，不是最適合你的腳的話，全身都會遭殃。走路或光是站著，但膝蓋、腳踝、兩腳不協調的話，身體就要付出代價，全身骨骼、關節，特別是膝蓋關節，會承受額外的壓力。延伸閱讀：．健走很健康，為何專家卻說無法鍛鍊雙腳？日本體能訓練師解析腳衰退原因．健走好處多！醫師親授間歇式健走、北歐式健走、不倒翁健走怎麼走才對．一走路就膝蓋痛、腳跟痛？專家教你正確走路2關鍵責任編輯：陳學梅