2018-05-02 養生.聰明飲食
亞麻仁油的功效有哪些？亞麻仁油跟亞麻仁粉有差嗎？
亞麻仁油（亞麻籽油）是最近十多年來在台灣流行起來的油品，和地中海飲食的靈魂橄欖油，以及常被視為台灣本土好油的苦茶油一樣，做為優質的食用油，被推薦給人們食用。亞麻仁油（亞麻籽油）為什麼會被如此廣泛地被討論呢？主要原因是，亞麻仁油（亞麻籽油）含有豐富的alpha-亞麻酸（alpha-Linolenicacid，簡稱ALA）而受到重視。看到這，大家可能還是搞不太懂亞麻仁油是什麼？那個什麼ALA的又是什麼東西？別擔心，透過這篇文章裡，MedPartner團隊的營養師和醫師將完整告訴你亞麻仁油的來歷、成分組成、健康功效、挑選原則與注意事項，把你在選購與使用亞麻仁油時所需的基本知識一次補足！廢話不多說，我們開始上課囉！亞麻仁油到底是怎麼得到的？跟亞麻仁粉有差嗎？亞麻仁油顧名思義，是從亞麻的種籽提取出來的油，但這個油品跟芝麻是完全沒關係的喔！亞麻的學名是Linumusitatissimum，是兩百多種亞麻屬中的一員，Linum這個字源自於賽爾提克語，意思是「線」；而usitatissimum是拉丁文，意義是「最有用的」。今日，栽種收成後的亞麻有兩種用途，一種是拿來做成纖維，最後可做成麻布；另一種則是將種籽榨油，可以拿來做成塗料、油墨或是作為食用油，不過，市面上你也能找到將種籽磨成粉的亞麻仁粉。從這些用途，再回過頭來看它的學名意義，是不是覺得很有意思呀？真的是很有用的一種植物呢！（Ref.1）亞麻仁油到底是FlaxseedOil還是LinseedOil？如果你逛到一間販售來自世界各地，不同區域出產的亞麻仁油的超市，很可能會對產品上的原文名稱感到困惑。有些產品上是寫FlaxseedOil，有些產品上是寫Linseed，怎麼會這樣呢？其實在歐洲，flaxseed是指那些種來做成麻布纖維的亞麻種籽；而Linseed則是種來榨油的種籽，而這個意義在北美洲卻恰恰相反。雖然不是每個產品都會按照上述的定義，但如果產品上的品名是Linseedoil，那麼這個產品就可能是從歐洲國家進口過來，品名是Flaxseedoil的產品則可能是來自歐洲以外的地方嘍。類似的情形也在搜尋文獻過程中出現，歐洲的研究用的是Linseedseed；美國研究是Flaxseedoil。總而言之，不管它是寫哪一種都行，基本上是一樣的意義。亞麻仁常見的食用型態有兩種：用作食用油的亞麻仁油，與多種應用方式的亞麻仁粉。兩者的營養組成還是有些不同，詳細的介紹如下：亞麻仁油亞麻仁油最主要成分是油脂，佔了92.8%以上，特色就是含有40-68%的ALA，是一個有18個碳與3個雙鍵的Omega-3脂肪酸。ALA以及Omega-6脂肪酸的亞油酸（Linoleicacid，簡稱LA）是人類的必需脂肪酸，由於無法自己合成的關係，得從食物獲取。當它們進入體內之後，就可以近一步生成花生四烯酸（Arachidonicacid，簡稱AA）、EPA、DHA或是類激素的分子。此外，冷壓亞麻仁油和初榨橄欖油、壓榨苦茶油一樣，除了油脂，也含有一些蛋白質及脂溶性的微量成分。這些微量成分大約是每一百公克亞麻仁油含478-594毫克，分別是植物固醇（83-91%）、生育醇（8-16%）、角鯊烯（0.2-0.9%）、類胡蘿蔔素（0.2-0.5%）與酚化合物（0.1-0.5%）（Ref.2）。亞麻仁（粉）亞麻仁油能讓我們獲得油脂與油溶性的成份，但如果吃的是完整的亞麻仁（粉），還能多攝取到膳食纖維、蛋白質與水溶性的營養素。相對於油，亞麻仁（粉）的應用範圍比較廣，可用來烘焙、或與其他穀類一起煮或是磨成粉沖泡飲料…等。此外，無論是整顆亞麻仁，或者是研磨後的亞麻仁粉，其油脂穩定性都比較高，研究發現在一般的烘焙條件下，亞麻仁的ALA僅有一點點的流失（Ref.3）。如果你想多攝取一些omega-3，但很少有機會可以用上亞麻仁油的話，那麼亞麻仁（粉）也是不錯的選擇。亞麻仁的營養組成表以下我們將亞麻仁含有的營養素整理列表，供大家參考。亞麻仁對健康的功效有哪些？吃亞麻仁油與亞麻仁粉有差嗎？亞麻仁有益健康的主要原因有三點，豐富的Omega-3脂肪酸、膳食纖維以及木酚素，而這些成分可能帶來的好處，我們將相關研究整理如下。有些研究可能太複雜，大家可以快速看粗體的重點整理即可。一、Omega-3脂肪酸與各種疾病風險陸地上富含Omega-3脂肪酸的植物其實不多，下圖是亞麻仁油與常見食用油Omega-6與Omega-3含量比較圖，你能很清楚的發現亞麻仁油的ALA含量特別的高。此外，除了亞麻仁油，奇亞籽油（Chiaseed）也是ALA含量豐富的植物油脂來源。如果一個人的飲食很少有堅果類、海鮮與亞麻仁油，或總是吃著西式飲食，那麼脂肪酸裡Omega-6脂肪酸的佔比，就會超過Omega-3脂肪酸許多。目前已有許多關於Omega-3脂肪酸可能對健康有益的研究發表，包含心血管疾病、高血壓、動脈粥樣化、糖尿病、癌症、關節炎、骨質疏鬆症、自體免疫、神經失調…等疾病的預防與改善（Ref.4）。此外，雖然還沒有很充分的證據證實Omega-6/Omega-3的比值與一些疾病風險的關係（Ref.5），但目前有些研究發現飲食中這兩種脂肪酸的比值，可能與肥胖、心血管疾病、癌症、情緒問題有關。也就是說，Omega-3跟Omega-6建議要均衡攝取，對身體健康可能比較好。但實際上，現代人的飲食很難正常吃到Omega-3過多，所以通常你看到的資訊，都會是建議增加Omega-3的攝取（Ref.6）。亞麻仁油富含的ALA就是一種Omega-3脂肪酸，在人體內能轉換成二十五烯酸（EPA）與二十二六烯酸（DHA）。大家可能會對EPA跟DHA聽起來似曾相識，沒錯，那就是魚油中常見的成分。魚油就是因為富含這上述的兩種脂肪酸，所以才會被認為對健康有益。對於吃素或者日常飲食中很少吃海鮮的人，亞麻仁油就是個補充Omega-3脂肪酸的理想選擇。二、第二型糖尿病的血糖控制膳食纖維、木酚素與Omega-3脂肪酸等亞麻仁的成分都是有助於減少第二型糖尿病風險的成分。讓第二型糖尿病患者每天額外補充10公克的亞麻仁粉一個月能減少空腹血糖19.7%、糖化血色素（HbA1c）15.6%（Ref.7）。也有研究給罹患第二型糖尿病的女性每天吃15或20公克的亞麻仁粉，連續吃2個月，發現飯後血糖分別減少7.9%和19.1%（Ref.8）。對於沒有罹患糖尿病的人，亞麻仁也能發揮類似的作用嗎？研究讓健康的停經女性連續12個月每天吃40公克亞麻仁粉或小麥胚芽，結果發現受試者試驗前後的空腹血糖與胰島素濃度沒有出現顯著差異（Ref.9）。因此，在第二型糖尿病患者身上，吃亞麻仁粉對血糖的控制，可能有幫助。但對於未罹患糖尿病的患者，補充亞麻仁粉的幫助仍缺乏證據。三、與癌症的關係亞麻仁含有的木酚素中有95%是亞麻木酚素（SecoisolariciresinolDiglucoside，SDG），結腸內的微生物將SDG轉換成enterolactone和enterodiol，這兩種化合物都有抗雌激素活性，它們的結構與雌激素類似，當與細胞接受器結合時就能減少細胞的生長，有些臨床研究發現攝取亞麻仁與停經後女性乳癌風險減少有關係，不過還需要更多的研究才能確定（Ref.10）。另外也有研究讓132位健康更年期女性連續七天，每天吃10公克的亞麻仁粉，發現雌亞麻仁的木酚素可能改變了雌激素的代謝，因而減少卵巢癌的風險（Ref.11）。因此，食用亞麻仁，可能會因為補充了亞麻木酚素（SecoisolariciresinolDiglucoside，SDG），透過其化合物的抗雌激素活性，減少乳癌和卵巢癌的風險。四、預防慢性腎臟疾病/降血壓慢性腎臟病是很嚴重的健康問題，若是發展到晚期腎臟病就得要洗腎才能維持生命。亞麻仁含有的Omega-3脂肪酸可能有助於減少發炎反應與血壓，因而可能有助於預防慢性腎臟病（Ref.4）。近來有一篇吃亞麻仁與降血壓的回顧研究，發現吃亞麻仁能稍微的降低血壓，吃完整的亞麻仁，且連續吃超過12週的效果會比較好（Ref.12）。亞麻仁含有的Omega-3可能減少發炎反應與平穩血壓。而吃完整的亞麻仁會比單獨食用亞麻仁油更好。五、降血脂與心血管疾病血中LDL濃度130-200mg/dl之間的男性與停經後女性，隨機將它們分成兩組，每天吃40公克的亞麻仁粉或小麥胚芽粉並搭配低脂低膽固醇的飲食，連續吃10週。結果發現吃亞麻仁粉能短時間使LDL下降（Ref.13）。對於患有高脂血症的患者，每天攝取吃30公克的亞麻仁粉，連續吃40天，結果發現除了HDL以外，LDL、三酸甘油酯、體重都顯著下降（Ref.14）。此外，有篇小型的研究，隨機讓15個人補充10公克的亞麻仁油或玉米油，發現亞麻仁油的攝取能顯著減少血中sd-LDL的濃度（Ref.15）。sd-LDL是一種尺寸小密度高的LDL，是動脈硬化的危險因子（Ref.16）。亞麻仁對於控制血脂肪，特別是降低LDL，可能有幫助。六、大腸激躁症與腸道健康增加纖維攝取是給大腸激躁症患者的飲食建議之一，亞麻仁含有豐富的膳食纖維，可以藉此增加日常飲食中的纖維攝取量。（Ref.4）如果是大腸激躁症患者，或者是便秘的患者，吃一些亞麻仁補充膳食纖維，可能會有幫助。總結來說，吃亞麻仁粉的好處會比只吃油多，就實際生活應用來看，還是要看自己的飲食習慣，比較有機會用油就挑油來用，有機會吃粉就用粉嘍。亞麻仁油該如何選購？買完之後要怎麼保存？看完這麼多，大家應該會想知道，到底應該怎麼挑選市面上的亞麻仁油吧！以下我們整理了選購亞麻仁油之前，與選購之後的幾點注意事項，給大家參考。買亞麻仁油之前，應該注意的3件事：1.產品生產日期離購買日越近越好，或者距離有效期限還有一年左右2.放在冷藏貨架會比較好（這應該很難）3.挑選裝在避光瓶子的亞麻仁油亞麻仁油買回家之後，應該注意的5件事：1.買回家後，不管有沒有打開都要放冰箱2.冷壓亞麻仁油變苦不是壞掉，出現油耗味才是真的壞掉3.打開後，請儘快把油給用完4.亞麻仁油的發煙點是102°C，不適和拿來煎、炒、烤與油炸，適合涼拌、水煮。5.懷孕期間避免攝取亞麻仁與亞麻仁油。原因是部分研究認為，亞麻仁與亞麻仁油可能有類似賀爾蒙的作用。至於在哺乳期間是否適合使用，目前的證據不明確。（Ref.18）另外有些網友會問，我買的亞麻仁油為什麼吃起來苦苦的？原因其實是這樣的：冷壓亞麻仁油吃起來會苦？是什麼原因造成的呢？打開你剛買的冷壓亞麻仁油，嚐了一口…有苦澀味？看著食品標示上的日期，明明還很久才會過期，壞了嗎？嚴格來說這不太算是油壞掉。油如果真的壞掉，出現的會是油耗味。事實上，剛剛榨好的新鮮亞麻仁油有著堅果香味與淡淡烤焙味，但隔天再嚐，就會有苦味出現，造成苦澀味出現的主要原因是亞麻仁油因氧化的關係生成了一種環狀胜肽（cylolinopeptideE，簡稱CLE）。只有冷壓亞麻仁油才可能會出現苦澀味，精製亞麻仁油就不會有，因為在精製的過程中會把引起苦味的CLE去除掉，只是新鮮亞麻仁油的香氣也會跟著移除（Ref.18）。那冷壓亞麻仁油有沒苦味的嗎？其實有技術能把新鮮亞麻仁油裡引起苦味的成份給去除掉，在零售市場上也確實有標榜去除苦味的亞麻仁油品出現。如果真的很在意，也許可以考慮一下。看完這篇文章，相信你已經大致認識亞麻仁油，也知道選購時應該注意哪些重點。Reference1.Muir,A.D.,&Westcott,N.D.(Eds.).(2003).Flax:thegenusLinum.CRCPress.2.Tańska,M.,Roszkowska,B.,Skrajda,M.,&Dąbrowski,G.(2016).CommercialColdPressedFlaxseedOilsQualityandOxidativeStabilityattheBeginningandtheEndofTheirShelfLife.Journalofoleoscience,65(2),111-121.3.Chen,Z.Y.,Ratnayake,W.M.N.,&Cunnane,S.C.(1994).Oxidativestabilityofflaxse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