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90%身體痠痛都跟腳有關 復健醫師教你五點改善

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2017-11-28 08:08聯合報 記者何定照╱即時報導
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你全身痠痛嗎? 問題可能出在下肢筋膜。復健專科醫師/運動傷害醫師、226K超級鐵人三項選手侯鐘堡近日出書《顧好下肢筋膜 全身痠痛OUT》,指出身體痠痛問題大多出在下肢筋膜,90%的痠麻痛,都可從足部找出全身痠痛根源根治。書中並公布幾點改善秘招。

《顧好下肢筋膜 全身痠痛OUT》。圖/圓神提供
《顧好下肢筋膜 全身痠痛OUT》。圖/圓神提供
侯鐘堡指出,他在26歲照X光時,發現頸椎退化的徵象,經過調整,現在只有2至3個月偶爾會 感到肩頸痠痛,其他時間都能安然無恙的正常工作及生活。每當我犯肩頸痠痛時,就會立即自我檢視:最近姿勢不良嗎?下肢足部的肌肉筋膜有哪裡緊繃嗎?最近鞋子是否出現問題?椅子的高度是否需要調整?

他歸納幾點疼痛改善重點:

1.常穿五趾襪:侯鐘堡指出,比起一般襪子,穿五趾襪實在舒服太多了。開始穿五趾襪,是在某次跑步訓練時,發現穿一般的襪子腳趾頭會互相摩擦起水泡,而且跑步時腳趾容易打滑,足底的小肌肉會不自主的用力抓緊鞋底。久而久之,這些足底小肌肉的緊繃,便會藉由筋膜鏈影響全身。五趾襪不只抓地力好,可防止起水泡外,還可以預防痠痛、拇趾外翻及跨趾等症狀。部分更高級的襪子,甚至加上了足弓支撐,在腳痠痛時可適度托住足弓,減低疲勞,許多成年人都有拇趾外翻的困擾,也常見長輩有第二趾跨到第三趾之下的問題,臨床上觀察到這些人普遍都有較嚴重的小腿緊繃、下背痠痛現象,若能即早開始穿五趾襪,就可以避免這些難以解決的狀況。

五趾襪不只抓地力好,可防止起水泡外,還可以預防痠痛、拇趾外翻及跨趾等症狀。 圖片...
五趾襪不只抓地力好,可防止起水泡外,還可以預防痠痛、拇趾外翻及跨趾等症狀。 圖片提供/ingimage

2.傾聽腳的心聲:要時刻注意腳的狀況。大部分人都有足底按摩的經驗,按完後會覺得通體舒暢,整隻腳感到很輕鬆。此時,請靜下心來感受,什麼是正常的腳底肌肉張力?我平常的足弓高度?當足部放鬆、每一條足部肌肉恢復正常時,正確走路是怎樣的感覺?腳踏地時,是否每一步都是從足跟順利踩向腳拇趾?請記得這個感覺,下次足部肌肉有問題時,在第一時間就會察覺。

3.挑選適當的鞋:挑選有足弓支撐的拖鞋、運動鞋、鞋墊等,把足底的三足弓都撐起來,就像蓋房子一樣,打好地基是最重要的第一步。下肢站好站穩,才能改善骨盆脊椎問題。若身體狀況較複雜、兩邊足部不對稱,一定要用個人化、客製化的方式調整,因拇趾外翻嚴重時,第二腳趾會騎跨到拇趾上。因為兩邊需要額外加強墊高的部位不同,兩腳的鞋墊也會不同。

4.訓練恰到好處:侯鐘堡說,以往他訓練時總是落入好還要更好、遠還要更遠的過度訓練狀況。現在無論是游泳、跑步、騎車、重訓時,我都告訴自己最重要的不是距離和時間長短,而是過程中姿勢是否正確,骨架是否都在正確位置上?感受身體是否有不正常的筋膜緊繃?該運用的肌肉是否都有正確運動到?並且加強訓練核心肌群,及核心肌群與周邊肌群的連結能力。當核心力不夠時,就不做超出負荷的深蹲、硬舉、臥推等重訓。

5.隨時注意姿勢:檢查一下工作時的電腦、書桌、椅子高度是否正確?許多人工作時頭部會不自覺往前伸,造成嚴重肩頸症候群。當椅子太低時,會讓腿後側筋膜過度緊繃以及骨盆傾斜。手肘如果沒有桌子支撐,也會過度使用手臂及肩胛骨肌肉,若桌子太高,人便會不自覺聳肩。大部分人每天上班都要坐著看電腦,因此,開始工作前,別忘了調整椅子、電腦及手肘支撐等高度。

書中結論,若能每天提醒自己把握以上這5個要點,痠痛退化、筋膜問題就不會找上你。

肩頸痠痛
拇趾外翻
頸椎退化
深蹲
痠麻

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