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山藥怎麼煮?煮熟還是生吃?保留營養才能顧腸胃

遠離失智 你該吃台味地中海飲食

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2016-10-30 11:11聯合報 文/摘自聯合報系願景工作室出版《不失智的台式地中海餐桌》
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地中海飲食一定得吃番茄、用橄欖油?錯!寶島台灣四季蔬果豐富、魚產新鮮,花生油、芝麻油等在地油品選擇多樣,不怕吃不慣,就連夜市裡的蚵仔煎、出現率最高的家常菜番茄炒蛋,統統都是台味十足的地中海料理。

五榖鹹粥食材(4人份):五穀飯300公克、白芝麻2大匙、高麗菜50公克、綠花...
五榖鹹粥食材(4人份):五穀飯300公克、白芝麻2大匙、高麗菜50公克、綠花椰菜50公克、胡蘿蔔切丁50公克、海帶芽少許調味料:鹽1/2茶匙、油蔥酥1小匙、白胡椒少許、熱開水1000毫升 聯合報系願景工作室出版《不失智的台式地中海餐桌》

全穀雜糧與根莖類

優選食材:糙米、紫米、紅米、黑米、大薏仁、小米、綠豆、紅豆、紅藜、高粱、地瓜、芋頭、白色山藥、紫色山藥。

相較於精製白米與白麵粉,「全」穀如其名,因為保留胚乳、胚芽、麩皮,含有更完整的營養素,如維生素B群、礦物質鈣、鐵、鎂等,對於抗氧化(抗衰老)、維持神經系統健康、控制血糖很有助益。

根莖類食材如地瓜、南瓜、紫色山藥等顏色美麗的根莖類食物,提供類胡蘿蔔素、花青素,是很好的抗氧化劑;黃色主食的類胡蘿蔔素,可轉化為維生素A,葉黃素與玉米黃素可以防範眼睛水晶體長期受光照產生的自由基之氧化傷害。

五榖鹹粥

食材(4人份):五穀飯300公克、白芝麻2大匙、高麗菜50公克、綠花椰菜50公克、胡蘿蔔切丁50公克、海帶芽少許

調味料:鹽1/2茶匙、油蔥酥1小匙、白胡椒少許、熱開水1000毫升

作法:

1.水滾放入五穀米及胡蘿蔔煮軟。

2.高麗菜、綠花椰菜、海帶芽燙熟後續煮。

3.加入鹽、油蔥酥、白胡椒等調味料。

4.起鍋後撒上白芝麻。

【營養專家小叮嚀】

將一般家庭常吃的鹹粥改用五穀飯,增加高麗菜、綠花椰菜、胡蘿蔔、白芝麻、海帶芽後,大幅增加膳食纖維含量,這些蔬菜也提供植化素,如:十字花科蔬菜的異硫氫酸體、類、胡蘿蔔的類胡蘿蔔素。五穀飯取代白飯、使用芝麻也提升維生素B1、鎂、鈣、維生素E的含量。在芝麻、紅蔥頭、白胡椒香味的烘托下,有助增加食材風味,減少鹽分用量。

香菜燴百菇食材(4人份):鴻喜菇、美白菇、金針菇各1包(100公克)、香菜1...
香菜燴百菇食材(4人份):鴻喜菇、美白菇、金針菇各1包(100公克)、香菜100公克、蒜末2瓣調味料:紅辣椒1條、麻油2大匙、鹽1小匙 聯合報系願景工作室出版《不失智的台式地中海餐桌》

菇蕈與藻類

優選食材:新鮮香菇、鴻喜菇、美白菇、金絲菇、杏鮑菇、洋菇等各種菇類;紅藻、紫菜、海帶。

菇蕈類屬於蔬菜類, 但較一般蔬菜含有更多的多醣類與植物性維生素D2。多醣類能促進免疫系統,維生素D與鈣質吸收和代謝密不可分。老年人的皮膚經日曬自製維生素D3的能力、腎臟活化維生素D的活性下降,若飲食沒有特別注意維生素D的食物來源,常有攝取不足的危機。來自海洋的藻類為必需營養素「碘」的良好來源,能幫助維持甲狀腺素之合成、代謝機能與胎兒正常發育。此兩大類山珍與海味不僅可提升菜餚鮮甜度,也是良好的營養素來源。

香菜燴百菇

食材(4人份):鴻喜菇、美白菇、金針菇各1包(100公克)、香菜100公克、蒜末2瓣

調味料:紅辣椒1條、麻油2大匙、鹽1小匙

作法:

1.熱鍋放入麻油,炒香蒜末。

2.放入菇類稍加翻炒,加入少許水,蓋鍋加悶。

3.以鹽調味。

4.起鍋前加入香菜與紅辣椒絲(去籽切絲)點綴。

滑蛋毛豆蝦仁食材(4人份):毛豆仁30公克、蝦仁150公克、雞蛋3顆、蔥1支...
滑蛋毛豆蝦仁食材(4人份):毛豆仁30公克、蝦仁150公克、雞蛋3顆、蔥1支、薑末1大匙 聯合報系願景工作室出版《不失智的台式地中海餐桌》

豆類

優選食材:黃豆、黑豆、毛豆、樹豆、米豆、鷹嘴豆、扁豆、豆腐、豆乾、豆包等。

豆類提供優質的植物性蛋白質,被喻為素食者的肉品,它幫助建造肌肉、修補組織與維持器官功能;豆類也提供多種B群維生素、礦物質、微量元素,含有植醇能減少膽固醇吸收。含有的澱粉屬於抗性澱粉,食用後不易使血糖快速上升, 有助於對抗肥胖;豆類的膳食纖維有助腸道蠕動,可預防便祕。

由於豆科植物根部的根瘤菌可行固氮作用,栽種豆科植物後,可以增加土壤肥沃度;收成可做糧食及飼料,有助人類促進健康,並對抗地球暖化帶來的糧食危機,聯合國農糧署(FAO)也定二○一六年為國際豆類年。

滑蛋毛豆蝦仁

食材(4人份):毛豆仁30公克、蝦仁150公克、雞蛋3顆、蔥1支、薑末1大匙

作法:

1.蔥切花,將蔥白及蔥綠分開;毛豆仁入滾水汆燙備用。

2.蝦仁開背去腸泥、洗淨拭乾,以少許鹽、酒及胡椒粉略醃10至20分鐘,入鍋煎熟盛出備用。

3.雞蛋打散,加入燙過的毛豆仁、煎熟的蝦仁、鹽、胡椒粉、薑末及太白粉水。

4.起油鍋,下蔥白炒香,將步驟3的蛋液快速倒入,待蛋液邊緣稍微凝固時,用鍋鏟將蛋液由外向中心略拌,在蛋呈半流動狀態時,熄火並撒下蔥綠即可盛盤。

調味料:鹽1小匙、胡椒粉1小匙、太白粉水10公克、米酒1大匙、芥花油2大匙

【營養專家小叮嚀】

毛豆、蝦仁、雞蛋提供植物與動物的優質蛋白質,且飽和脂肪含量不高。這道菜同時提供來自食材的豐富礦物質鈣、鐵與鋅、維生素B群。準備蝦仁時,用薑泥、米酒、太白粉與1個蛋白預拌入味,可使蝦仁在烹調時不易黏鍋,可減少油的用量。

塔香蚵仔煎食材(1人份):新鮮生蚵60公克、雞蛋1顆、九層塔100公克調...
塔香蚵仔煎食材(1人份):新鮮生蚵60公克、雞蛋1顆、九層塔100公克調味料:地瓜粉水4大匙、花生油2大匙、甜辣醬1大匙(沾醬用) 聯合報系願景工作室出版《不失智的台式地中海餐桌》

魚與海鮮類

優選食材:秋刀魚、鯖魚、赤魚宗、虱目魚、鱸魚、文蛤、烏賊、透抽、牡蠣、台灣鯛、蝦、各式台灣近海養殖魚類。

一般淡水或海魚肉與海鮮的蛋白質容易消化,所含脂肪量較少,熱量較一般畜產肉類低,富含維生素B12與維生素D。深海魚與特定魚種如鯡魚與鯖魚,含有非常豐富EPA與DHA,有助於預防心血管疾病、維護腦部與中樞神經健康。近年因環境變遷與魚源枯竭危機,該何選擇漁產?其實,近海或養殖海產,也能獲得相當的營養素。選擇多樣化的海產,除可獲得不同的必需營素外,也幫助地球維持永續海洋資源。

塔香蚵仔煎

食材(1人份):新鮮生蚵60公克、雞蛋1顆、九層塔100公克

調味料:地瓜粉水4大匙、花生油2大匙、甜辣醬1大匙(沾醬用)

作法:

1.生蚵輕輕洗淨瀝去水分。

2.加熱平底鍋, 放入花生油(或芥花油、茶油、菜籽油),輕放下生蚵,立刻將蛋打在生蚵上。

3.倒入調好的地瓜粉水。

4.將九層塔葉覆蓋在蚵與蛋上。

5.待蚵與雞蛋煎熟,地瓜粉漿糊化熟透,用煎匙小心將蚵仔煎翻面,繼續將九層塔悶熟,即可起鍋放入盤中。

【營養專家小叮嚀】

牡蠣是營養豐富的海產,油脂含量低,含豐富的鈣、鐵、鋅,及維生素B2與B12。雞蛋有優質蛋白質,鐵、鋅、維生素B2與B12及卵磷脂,有助維持腦與神經健康。夜市或餐館常使用豬油烹調蚵仔煎,增加飽和脂肪,不利健康。若適量用芥花油、花生油、茶油等富含單元不飽和脂肪酸的油,搭配九層塔或當季深色蔬菜,能使這道台灣美食營養又健康。

內容試閱:https://goo.gl/yciCZH

看更多不失智的台式地中海餐桌:https://goo.gl/NDlt5x

聯合報系願景工作室出版《不失智的台式地中海餐桌》
聯合報系願景工作室出版《不失智的台式地中海餐桌》

書名:不失智的台式地中海餐桌

編著:聯合報系願景工作室

定價:350元

預購優惠價:260元

洽詢專線:02-8692-5588轉2974

平日 09:00~23:00

假日 09:00~17:00

劃撥帳號:19920764

戶名:聯合報股份有限公司

(務必註明:書名、姓名、電話、地址、訂量)

●凡劃撥預購《不失智的台式地中海餐桌》一書,優先贈送前20名劃撥民眾「幸運是我」電影票一張,將電話通知獲贈者。

上映時間:10月28日起首輪片

上映地點:京華城喜滿客、喜樂時代、in89豪華影城、高雄in89駁二電影院、宜蘭新月豪華影城

地中海飲食

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