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邱佩玲/戒吃麩質,不是壞事!

2016-10-04 11:58聯合新聞網 邱佩玲

近年全球吹「零麩質」(gluten-free)飲食風,從歐美到紐澳,以小麥製品為主食的國家,愈來愈多人選擇告別麵包、義大利麵、麥片和批薩,讓小麥這個滋養了無數文明,人類一萬年來賴以為生的古老主食,成了爭議焦點;更令人意外的是,很多人並未確診對麩質過敏或敏感,就躍上這班列車,讓零麩質市場幾年間就以倍數成長!

近年全球吹零麩質飲食風,讓小麥這個滋養了無數文明,人類一萬年來賴以為生的古老主食...
近年全球吹零麩質飲食風,讓小麥這個滋養了無數文明,人類一萬年來賴以為生的古老主食,成了爭議焦點。 圖/shutterstock

以美國為例, 有醫療上的需求而必須戒斷麩質的人,佔不到總人口10%,那包括1% 對麩質過敏的乳糜瀉 (celiac disease)患者、 6%非乳糜瀉麩質敏感症者 (non-celiac disease gluten sensitivity),及約2%對小麥過敏者 (wheat allergy);但去年的調查顯示,有30%美國人正嚐試戒斷麩質!

儘管大多數專家認為,沒對麩質過敏或敏感的「一般人」,不會從戒斷麩質得到好處,沒必要執行零麩質飲食,但那20%的美國「一般人」,顯然不以為然。我周圍有許多朋友屬於這個族群,他們堅稱戒食麩質 (主要是小麥) 後帶給身心的正面改變。有人說一些 奇怪症狀不見了;有人雙腳不明腫脹消失了,還順便減了肥;也有人說體力精神大幅改善。連我這個從不覺得體質和小麥或麩質不合的人,也在親睹家人和自身體驗無麩質生活後,不得不選邊站,加入那兩成「一般人」,對現代小麥投下「不信任票」。

麩質,也就是麵筋,是一種存在於小麥 (wheat)、大麥 (barley,或稱洋薏芢)、黑麥(rye)等麥類的混合多元蛋白質,它能讓煮熟穀物Q彈有勁,讓麵包膨脹鬆發、口感輕盈;但它也是人體無法完全消化代謝的蛋白質, 必需靠腸胃道裡的微生物來幫忙分解。

零麩質飲食,顧名思義就是飲食中去除含麩質的任何食物,像麵包、饅頭、麵條、糕餅等麵食很容易分辨,第一個被逃汰;其它含麩質食品,如啤酒、醬油(有特別標註零麩質者除外)、市售調味料、沙拉醬、番茄醬、罐頭濃湯、加工肉品 (如熱狗、冷凍雞塊和炸雞)等;甚至連唇膏、營養補充劑,和許多加工食品裡的添加物,都可能含麩質。執行者除了要詳讀標示,還得花上偵探的力氣,詢查加工食材源頭,才不會誤觸地雷。

想像一下,小麥製品何其多,一般人要完全捨棄,就算不天人交戰,也會為生活帶來極大不便;何況還有那麼多隱藏麩質,讓人想都想不到的加工品待釐清。除非有不得已或很好的理由,否則誰願意花那麼大功夫力氣,不只犧牲口慾便利、甘冒被貼上「反社交」標籤的風險,還要多花錢來購買零麩質食物呢?

精製加工技術,讓絕大部份現代人只吃到去除了關鍵營養的小麥澱粉,及其含有各種添加劑...
精製加工技術,讓絕大部份現代人只吃到去除了關鍵營養的小麥澱粉,及其含有各種添加劑的衍生品。 圖/shutterstock

連國際著名乳糜瀉研究者、美國麻州總醫院乳糜瀉研究中心主任亞雷梭法沙諾 (Alessio Fasano)在評論去年發表的一項研究時也說, 那些非乳糜瀉患者明知麻煩、比較貴,還願意堅持零麩質飲食,「很顯然不是為了跟潮流、趕時髦,而是他們覺得那是控制病症最好的方法。」

以我家為例,平日飲食以有機在地全食物為主,除了偶有的亞洲麵食,幾乎不吃精製加工品,但家人仍被皮疹和不明原因的輕咳所苦。受到戒除麩質朋友的鼓舞,我一家三口先後展開零麩質生活。其中一人在告別小麥製品兩星期後,皮膚症狀逐漸改善,兩個月後好了九成;另一人持續了兩年,幾乎天天聽得到的小咳,也在戒斷麩質兩星期後,首次出現緩解。

目睹這些轉變,我這個「陪戒」麩質的掌廚者,興奮歸興奮,剛開始幾星期只感受到少了麵食而必須努力開發替代品的麻煩,倒沒什麼明顯的生理感知差異。直到有一天,突然發現長年困擾我,不論睡多久,起床後總覺得沒休息夠的頭腦混沌感 (brain fog) ,不知何時不見了!腦門上的緊箍咒被移除,白天的精神狀態也因此改善,體力似乎也變好了,從此沒有「今天精神不好,晚上不想煮。」的藉口!

到底是去除了麩質,或小麥裡面的某些成份,促成了我一家的這些改變,我拿不出科學證據,也不敢保證同樣效果會發生在其他人身上。但就跟去給人家按摩了一小時,不需要看科學證明就能讓你覺得全身舒暢一樣,全食物有機飲食的極度單純,少了諸多加工食品添加物帶來的變數,讓我不得不相信, 這兩三個月來家人唯一的飲食改變--戒除麩質, 某種程度上證實了我早已聽聞的現代小麥之毒。一般相信,現代小麥及其製品會促進體內發炎反應,進而可能引發各種毛病。

麩質,也就是麵筋,是一種存在於小麥、大麥、黑麥等麥類的混合多元蛋白質。 圖/sh...
麩質,也就是麵筋,是一種存在於小麥、大麥、黑麥等麥類的混合多元蛋白質。 圖/shutterstock

硬要把現代人的種種病症, 怪罪給幾千年前的古老食物,當然說不通;但現代小麥和人們吃了幾千年、甚至是60年前的小麥,已經不是同一作物了。在「此麥非彼麥」的時空下,有必要去了解現代小麥的身世。

上世紀中葉開始,為了因應不斷增加的世界人口,解除饑荒,由美國生物學家諾門柏洛格 (Norman Borlaug) 主導的「 綠色革命」,透過無數人工混種和基因改良技術 (不同於後來的基因改造),以高產能、低成本為目標,研發出數千種新品種小麥,配合不斷創新的農耕技術和化學肥料的啟用,最後成就出產能最高,又能抗病抗旱,身高不超過兩英呎的「侏儒小麥」。柏洛格對改良小麥的貢獻,實現了他解除世界饑荒的夢想,為他在1970年贏得諾貝爾和平獎,並被賦予「拯救十億人生命」的殊榮。

1980年以後,從第三世界到工業化國家,從美國、印度到中國,平均產能在短短幾十年內躍升8-10倍的侏儒小麥,已取代其它品種小麥。美國堪薩斯州立大學小麥育種教授亞 倫費滋 (Allan Fritz) 證實,目前全球所種植的小麥,99%以上是這種高產能,身材短粗硬實,能承載更豐碩麥穗的侏儒和半侏儒小麥。老一輩人兒時記憶裡高過四呎,在陽光下搖曳著金黃麥浪的作物,已被改頭換面, 走進歷史。

不只形貌改變,科學家發現,現代主流小麥所含麩質成份較高,但鋅鎂銅鐵等礦物質則少了19-28% ;還有些蛋白質是原父母作物裡沒有的,其中又以麩質蛋白質在混種改良後結構變異最大--大陸研究人員曾在現代小麥麩質中找出14種新生蛋白質。 其它研究則顯示,與古老品種小麥相較,現代小麥的麩質更容易引發乳靡瀉和發炎反應。這也是近50年來乳糜瀉和麩質不耐症個案大幅增加的原因之一。

此外,精製加工技術,讓絕大部份現代人只吃到去除了關鍵營養的小麥澱粉,及其含有各種添加劑的衍生品;傳統以野酵母慢速發酵來預先分解麩質的麵包製作方式,也被速發商業酵母取代;加上現代生活壓力繁重、濫用抗生素和各種不良生活飲食習慣,多數人腸胃道裡的微生物族群並不健全。這種種因素,都導致屋漏偏逢連夜雨,也讓這股反麩質風愈吹愈強勁。

難怪紐約時報暢銷書《小麥完全真相:歐美千萬人甩開糖尿病、心臟病、肥胖、氣喘、皮膚過敏的去小麥飲食法》(Wheat Belly: Lose the Wheat, Lose the Weight, and Find Your Path back to health) 作者、美國心臟科醫師威戴維斯堅稱,現代小麥是「毒」! 「這個被當成小麥賣給我們的東西,不是小麥;就算和我們小時候媽媽用來做馬芬的小麥算遠親,短短四十年的生化科技和基因改良,已讓兩者間產生光年之遙的差異。」

在現今主食選擇多元,小麥不是唯一,絕大多數含麩質食物又是精製加工品的情況下,戒(少)吃麩質少了許多生活上的便利,但絕不是壞事。就算對麩質沒過敏,或對讓你戒(少)吃麩質的病症沒直接幫助,光是避吃會促進發炎反應的精製麵食和小麥加工品,整體健康應獲得改善。

如果你決定告別小麥,轉而擁抱超市裡的零麩質食品, 那不過是從一個火坑跳到另一個火坑罷了。那些零麩質商品裡用來取代小麥和麩質的白米粉、玉米粉、馬鈴薯粉、樹薯粉等各式精製澱粉, 以及用來改善口感的各種添加劑,頂多是不會引起麩質過敏/敏感的精製加工品罷了。許多零麩質食品可能擁有更多的精製糖和脂肪。

優質的零麩質食物,不需要到超市零麩質專區去找。只有回歸天然的生鮮蔬果魚肉、堅果種子乾豆,還有糙米小米蕎麥藜麥等不含麩質穀物和穀粉,才是告別小麥麵食之後真正的救贖;也只有多吃真食物,一般人進行的零(低) 麩質飲食,才有存在的正當理由。

回歸天然的生鮮蔬果魚肉、堅果種子乾豆,還有糙米小米蕎麥藜麥等不含麩質穀物,才是告...
回歸天然的生鮮蔬果魚肉、堅果種子乾豆,還有糙米小米蕎麥藜麥等不含麩質穀物,才是告別小麥麵食之後真正的救贖。 圖/shutterstock

吃米飯的東方人也會得乳糜瀉

談到「零麩質飲食」,不得不提到引發這股飲食風潮的源頭「乳糜瀉」( Celiac Disease)。過去認為乳糜瀉主要好發在歐裔白種人身上,東亞人不太可能得此症。但近年來的研究證實,以米飯為主食的東方人也會得乳糜瀉;即使流行率可能仍低,確實比過去臆測的高。

乳糜瀉是一種對麩質過敏引發的遺傳性自體免疫失調症,患者一旦攝取麩質,就會引發免疫系統攻擊小腸,導致腸膜發炎、絨毛受損而無法吸收營養;若不及早診斷,終生戒斷麩質,會導致腸胃、代謝、免疫、神經、關節、甚至癌症等各種身心病變,全身任何組織和器官都會受影響。

目前受乳糜瀉影響的全球人口估計約1%,各洲差異不大 。因它所引起的症狀超過三百種,而且很多確診患者並沒有典型的腸道症狀,有些則症狀輕微或根本沒有症狀,這1%患者絕大部份不是被誤診,就是被漏診。研究人員估計,開發國家約有83%的患者 (六個中有五個)還沒被診斷出來。

值得注意的是,過去認為乳糜瀉主要好發在歐裔白種人身上,吃米飯為主的東亞人得的機率很低。但大陸研究人員說那是純臆測,缺乏大規模實證調查。

隨著全球飲食西化程度加深,包括亞洲在內的小麥攝取量大幅增加 (麵食已和米飯併列為台灣雙主食!),加上近年在北非、印度和中東進行的大規模篩檢發現,當地居民的乳糜瀉發生率相當、甚至高於歐美國家;同時西方國家不同族裔的非白人移民(包括華裔) 確診個案也增加,證實乳糜瀉的發生並不侷限於白人,也不分年齡。

研究人員認為, 光是遺傳基因、篩檢技術進步,已不足以解釋近年來乳靡瀉個案大幅躍升的趨勢,其它如環境因素、生活方式和內在免疫狀態(例如腸道內的微生物社群),顯然都是影響發病的原因。

以小麥生產量和消費量全球最大的中國為例,過去因缺乏調查研究,且大眾對此疾病相當陌生,乳糜瀉案例微乎其微;但近年來的研究證實,目前已知的案例只是「冰山一角」,而且影響範圍不限於主食小麥區。例如浙江大學曾在2009年針對62個長期腹瀉的浙江(米食區) 居民進行篩檢, 證實有四個乳糜瀉案例,發生率達6.5%。

南昌大學在2013年首次針對歷來中國乳糜瀉研究進行系統性評估和整合分析,發現中國人口,尤其是北方人,普遍具有乳靡瀉基因表現的人體免疫蛋白HLA-DQ2,加上半世紀以來小麥消費量不分地區大幅增加,研究人員警告,未來全中國不只乳糜瀉案例將大幅攀升,預期會成為普遍疾病,因而呼籲政府及醫療相關部門儘早提供篩檢服務。

還有一類人這兩年被醫界和研究者歸為「非乳糜瀉麩質(或小麥) 敏感症」 (Non-celiac gluten/wheat sensitivity) 患者。他們有乳糜瀉患者常見的許多症狀, 例如頭腦混沌不清(foggy brain)、憂鬱、過動、長期頭痛;有脹氣腹瀉便秘等腸胃問題、骨頭關節痛,或者皮膚病、慢性疲勞症侯群等,但在乳糜瀉篩檢中呈陰性反應,也不符合小麥過敏條件;可一旦飲食中戒除麩質,上述症狀就不藥而癒。

目前美國估計有6% (1800萬人) 屬於這個敏感族群,至於全球到底有多少人受影響,不得而知;而到底麩質是不是元凶,或者只是造成敏感可能成因之一, 研究人員無法像篩檢乳糜瀉那麼直接了當,至今下不了定論。

大概就因為麩質過敏(allergy)引起的乳糜瀉症狀繁雜,診斷不易;而麩質敏感症 (sensitivity) 唯一的確診方法是「先戒除麩質,若症狀消失則得證」, 因此不少人在病因不明或病症得不到緩解的情況下,乾脆嚐試零麩質飲食 。這也許可以解釋為何美國只有不到一成人口對小麥/麩質過敏或敏感, 卻有三成人口嚐試戒吃麩質!

參考資料:

*Celiac disease from a global perspective, Clinical Gastroenterology, June, 2015

http://www.bpgastro.com/article/S1521-6918(15)00058-X/abstract

*Celiac disease rampant in China, Asian Scientist, 12/09/2013

http://www.asianscientist.com/2013/12/health/celiac-disease-rampant-china-2013/

*The tip of the “celiac iceberg” in China: A systematic review and meta-analysis, 12/4/2013

http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0081151

*Is adult celiac disease really uncommon in Chinese? March, 2009

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2650025/

•Effect of Triticum turgidum subsp. turanicum wheat on irritable bowel syndrome: a double-blinded randomised dietary intervention trial.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24521561?dopt=Citation

•Presence of celiac disease epitopes in modern and old hexaploid wheat varieties: wheat breeding may have contributed to increased prevalence of celiac disease

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2963738/

•Identification of differentially expressed proteins between hybrid and parents in wheat (Triticum aestivum L.) seedling leaves, Theor Appl Genet 2009.

*Evidence of decreasing mineral density in wheat grain over the last 160 years. 2008

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19013359

麩質
小麥
邱佩玲
健身生活
乳糜瀉研究

邱佩玲

曾任新聞工作者,如今是研究自然療癒和廚藝的健康美食者。透過認識食材,了解人食地物依存的關係,是她致力實踐的生活態度,也是她冀望留給孩子一輩子受用的食育根基。 著有《原味食悟: 從口慾到食癒,讓有機更美味的真食物料理》、《原味食悟2: 從口慾到食育,形塑孩子味覺關鍵的全食物料理》

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