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破解「愛自己」的迷思:不是盲目自滿、無視缺點! 專家傳授接納自己的5方法

自我接納。圖/ingimage
自我接納。圖/ingimage

大多數人之所以無法接納自己,是因為他們誤以為接納自己,就會讓自己變得懶惰、自滿。在他們看來,所謂「自我接納」就表示:相信自己已經夠好,所以會使人失去想要改善自我、努力工作、追求成就和做出改變的動機。但事實上,研究顯示,能接納自己、疼惜自己的人,比較不會害怕失敗,在失敗後也比較可能會堅持下去、再度嘗試,而且通常也更有自信(Neff et al., 2005)。

「自我接納」和「自我疼惜」並不代表「不在意外界的看法」,也不表示在遇到困難時要認命接受失敗,而是要無條件地愛自己。有時這意味著,你要選擇一條比較困難的道路,因為那才是對你最好的,也意味著:當你已經倒在地上的時候,不要再踢自己一腳,或者沉溺於自我厭惡的情緒中,而是要用盡全身每一分力氣,讓自己能夠再度站起來。

而且當你這麼做的時候,心中所懷抱的是愛與滿足,而非恐懼與匱乏。

如果我們不學會自我接納,就可能終其一生都需要別人的肯定、被困在自己不喜歡的工作中、和會傷害我們的人在一起,或者過著怨天尤人的生活。

那麼,我們該如何學習自我接納?

1.瞭解自己

這個概念聽起來很簡單,但許多人終其一生都不曾檢視自己的行為模式,以及這些模式對他們的生命經驗所造成的影響。要接納自己,就必須先瞭解自己的特質,明白自己想成為一個什麼樣的人。要瞭解這些,就需要進行自我覺察,而自我覺察的方法便是內省。無論寫日記、找心理治療師諮商,或者和朋友談談,都可以幫助我們省視自己以及自己的人生經驗,讓我們更加瞭解自己是個什麼樣的人、為何會有那樣的行為舉止。要接納自己,就必須先聆聽自己的需求,並設法滿足這些需求。如果不注意聆聽,有時就無法接收到我們內心所發出來的訊號。

在覺察自我的過程中,我們一方面要省思自己身上有哪些讓我們感到自豪的特質,同時也要覺察那些我們可能不願意想起的部份,也就是那些連我們自己都不喜歡,且為之擔心、懊悔或想要改變的特質。不過,我們在省思這個部份時,要像旁觀者,抱持著一種善意、同情的態度。唯有如此,我們才能從中學習。如果我們在想到生命中的困難情境會產生強烈的情緒,以致於很難清楚的思考,則不妨找治療師幫忙。

2.何謂自我接納

假設你在闔上這本書之後,開始過著無條件接納自己的生活,那將是怎樣的一個光景?你的行為會有哪些改變?你會接納哪些事情?又有哪些無法接受?你會更努力去做哪些事情?又會放下哪些?你會如何對自己說話?又會如何對別人說話?

請你試著把你對以上這些問題的答案仔仔細細地寫下來,並在腦海中想像,當你開始接納自己後,你的行為會有怎樣的改變?當你要做出改變時,大多時候都必須先改變自己的行為,才能改變自己的感受。因此,如果你希望感受到自己是個有價值的人,就必須日復一日、永無休止地練習,才能在生活中做到無條件接納自己的地步。

3.接納自己的所有面向

我們雖然擁有某種終生不變的自我意識,但在不同時刻卻會產生不同的情緒,也在不同的情境扮演不同的角色,表現出不同的行為。許多人認為這些角色和行為,是他們自身幾個不同的部份。我們可能因為早年的生活經驗以及他人對那些情緒的反應,而比較無法接受自己的某些部份。比方,如果你在成長期間,大人不容許你生氣,你可能就很難接受並疼惜生氣的自己。這樣一來,你能否接納自我就取決於你當時的感受。

試試看

你可以試著做下面這個用於「慈悲焦點治療」(Irons & Beaumont, 2017)中的練習,以便覺察你對各種不同情緒的反應、練習和那些情緒保持距離,並以善意、慈悲的態度看待它們。

請你花一點時間回想,最近某個讓你產生若干情緒的事件。最好從某個不太痛苦的事件開始,以免你在練習時無法承受。

1.寫下你對那個事件的一些想法。

2.寫下它讓你產生的一些情緒。例如:氣憤、哀傷、焦慮等等。

3.逐一和那幾種情緒連結,並且想一想你會如何回答以下問題。

⑴你在你身體上的哪個部位感受到那種情緒?你是怎麼發現的?

⑵那種情緒是由你哪個想法導致的?如果它能說話,它會怎麼說?

⑶在那種情緒之下,你產生了什麼衝動?如果你真的按照那種衝動行事,會做出什麼事來?(例如,焦慮可能會使你想要跑開,憤怒可能會使你想要對著某人大吼大叫)。

⑷你的那個部份需要什麼?要怎麼做才能讓那種情緒平靜下來?

一旦你針對你當時的每一種情緒都做了練習,就可以替你那個慈悲的自我(那個想要無條件愛自己、接納自己的部份),回答以上這四個問題。

當你針對每一種情緒做這個練習時,要讓自己有時間從一個情緒當中抽離,然後再進入下一個情緒(如果你有很多種不同的情緒的話)。這樣的練習能增強你緩和自身情緒的能力,並讓你得以深入瞭解它們,但又不致於被它們所淹沒。

透過這個練習,我們可以檢視那些情緒,並從而看出:即使是我們自己無法接受的那些情緒,也只不過是很正常的感受罷了。每一種情緒都反映出我們解讀當下情境、決定下一步該怎麼做的一種方式。

如果我們能像這樣花點時間,以超然的角度來觀察自己的情緒,就會比較能夠接受自己的負面情緒,從而得以疼惜自己,不致於對自己太過嚴厲。

4.改掉批評自己的習慣

●你都怎麼批評自己?會使用哪些字眼?

●批評的焦點是什麼?

●你會為了哪些事情批評自己?是外貌?工作表現?人格特質?還是因為自己比不上別人?

●有些形式的自我批評所造成的傷害,可能會比其他幾種更大。

●如果你因為自己沒把事情做好就認為自己不夠好,那也是自我批評的一種形式。

●如果你除了認為自己不夠好之外,還厭惡自己、痛恨自己,這樣的自我批評對你的影響就更大,也會更讓你感到羞愧。

試試看

這是一個快速的練習,可以幫助我們拉開和自己內在批評者之間的距離,並看清它

的本質。

在省思了你批評自己的各種方式之後,請將那個內在批評者想成是一個人。

●他看起來是什麼模樣?

●他對你講話時,面部的表情如何?聲音聽起來是什麼樣子?

●他想表達什麼情緒?

●你看到他有什麼感覺?你認為他的目的何在?

●他之所以批評你,是因為他想保護你,只是用錯了方法?

●你想和這樣的人在一起嗎?他能幫助你過著快樂的生活嗎?

最後,再問問你自己:

●每天二十四小時都跟這樣的人在一起,會對你造成什麼影響?

5.發現自己慈悲的那一面

如果你的內在批評者已經跟了你大半輩子,你是不可能立刻就把他攆走的。由於你經常自我批評,因此你大腦中的相關迴路已經變得很暢通了,所以你會不時聽到那個批評者的聲音。我們要做的是:開始練習用一種比較健康、有益的方式對自己說話。就像你之前聆聽那個內在批評者說話一樣,你也可以邀請你那個慈悲的自我和你對話。它不但會為你著想,也瞭解那些自我批評對你造成的傷害。它就像你內在的批評者一樣,希望你能成長並有所成就,但它會感受到愛,而非羞愧。

請花一點時間想像,這種慈悲的自我對話是什麼樣子。請記住,這和正向思考不同。一個慈悲的人是誠實而和藹的。他會鼓勵你、支持你,為你著想。請想像一下:你對他人表示同情時,會使用什麼字眼?之前別人向你表示同情時說過哪些話?請試著回想,之前某個人對你表示同情的情景。他的眼睛怎樣注視著你?他說了什麼話?那些話讓你有何感覺?如果你隨時都能聽到這樣的話語,那將是怎樣的一種光景?

試試看

我們必須經常練習,才能增強我們自身慈悲的那一面。請試著寫一封信給你自己,表達你的同情之意。不需要打草稿,想到什麼就寫什麼,就像寫給一位正在受苦或者極力想要改變自己的好朋友一樣。你會如何告訴他,你將永遠支持他,並且希望他不要這麼痛苦?你不需要把這封信拿給任何人看。但在寫信過程中,你將會接觸到你那個慈悲的自我,並且思考你可以透過哪些方式來表達那樣的慈悲。這將可幫助你鍛鍊相關的心智肌肉,讓你在你最需要的時候可以用得上。

如果你很難體會那種對自己慈悲的感覺,可以想像你寫信的對象是某個你無條件愛著的人,或使用過去你心愛的人對你說的話。

如何自我接納Tip:

●有人以為我們如果接納了自己,就會變得懶惰、自滿、失去動力。但這是一種誤解。

●事實上,研究顯示:能夠接納自己、疼惜自己的人,比較不害怕失敗,在失敗之後也比較願意再試一次。

●自我接納並非消極地接受自己的挫敗。

●如果你疼惜自己,你往往會選擇走一條雖然困難、但對自己最為有益的道路。

※本文摘自遠流出版社《為什麼沒人告訴過我》

<br />作者:茱莉·史密斯 </br>
出版社:遠流出版  </br>
出版日期:2022/08/26

作者:茱莉·史密斯
出版社:遠流出版
出版日期:2022/08/26

負面情緒 心理治療

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