要培養自我慈悲，必須先認清你和自己的關係，而且要有正念的態度和反映自我慈悲的行為。本書的練習可以幫助你選擇以自我慈悲的方式學習有益的憤怒。
你其實一直都是你自己的家長，你是如何教養自己的？
要做到自我慈悲，你必須隨時注意你對自己的態度。
1.當你犯錯或未能達到自己的期許時，你如何看待自己？
2.你如何向自己說明發生在你身上的苦痛，以及那些助長苦痛或伴隨而生的感受？你通常如何解讀自己的感受？
3.你如何評斷身體的疼痛？你如何照顧自己的身體？
4.你是你自己的好朋友嗎？
5.你如何鼓勵自己達成目標？你在激勵自己時會說什麼？用什麼樣的語調說？
在你這一生中，你是如何教養自己的？這個問題乍聽之下很怪，但其實你很早開始就一直是「自己的家長」，自己教養自己。雖然童年時期，你的雙親或其他人會負責教養你，但你也同時是自己的父母。你從小就會發展一種內在的聲音：權威之聲。這種聲音會告訴你你對別人及世界該抱有哪些期望，最重要的，也會告訴你對自己該有哪些期望。
由於你當時年紀還小，因此會專注地聆聽這個聲音，有時候甚至自己也沒有意識到這點。這個聲音會從各方面指導你的日常決策及行為：
●它塑造了當時的你、現在的你，以及你將來希望成為的模樣。
●它會在你達成或未達成自己的期許時塑造你對自己的態度。
●它對你與自己的關係深具影響。
那麼，你的權威之聲是什麼樣子的？它是慈悲還是嚴格的聲音？如果你一直是一個充滿慈悲心的人，你與自己的關係會反映第四章討論的特質。如果你一直以嚴格的態度對待自己，你可能已經對生活中的苦痛感到麻木。就像許多嚴格父母所管教出來的孩子，你在人際關係中可能會比較缺乏信任感，不僅會為自己設定不合理的目標，還會拿自己的成就與別人比較，忘了應該對自己的成就感到滿足。
嚴格的心態會讓你感覺到自己的不足。因此你在人際關係中可能常陷入競爭。嚴格的心態經常導致你對掌控主導權的渴求，這是一種謹慎的防禦方式，避免自己覺得比別人差。你心裡的嚴格之聲可能甚至會將自我同情變成自我可憐。
對你的憤怒經驗給予慈悲
練習自我慈悲可幫助你安撫自己的情緒，就像父母親安撫情緒不佳的孩子。這需要你對憤怒經驗的每個面向都給予慈悲，包括你的需求、渴望、期待、假設、負面感受、身體反應與腦中圖像。廣泛的自我慈悲意謂認同自己經驗裡的每個元素，並對自己抱著同理心與同情心。
認同
具慈悲心的父母會傾聽並認同孩子的感受，而且不予矯正、否認或蔑視這些感覺。這可讓我們長大之後充分接納自己的感受，不加批評也不迴避。
同理心、同情心與慈悲心
對別人產生同理心，必須先感受別人的感覺；對自己產生同理心，則必須認清並辨識自己的感受。
相反的，同情心是關心他人感受，並且希望他們擁有美好快樂的人生。自我慈悲則是以這種態度關心自己。
同理心與同情心可以幫助你見證並感知苦痛。覺知自己的感受並產生同理心，可化為一種修正過的感知。這是你可能從來不曾體驗的認同感，能幫助你度過痛苦的難關。
展現自我慈悲的智慧
智慧是自我慈悲當中的「自我撫慰」（self-soothing），另外，尚有以下特質：
●能檢視兒童邏輯在現實生活中的可行性。
●能提醒你每個人都會犯錯，而且犯錯可以幫助學習與成長。
●能在你思考結論時幫你考量其他可能性，並且調整你的期待。
●除了來自你過往的經驗與觀察，也來自正念的自我覺察。
為了培養自我慈悲的智慧，你需要選擇一個可以用慈悲來指導和評斷你的「權威之聲」。慈悲焦點理論提供各種不同練習，幫助你達成這個目標。
這篇文章對你有幫助嗎?
