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壓垮你的理智之前 如何把有害的憤怒變成有益的?

2018-05-23 16:34麥田出版 文/摘自《憤怒療癒力》

憤怒是一種強大且富挑戰性的情緒,會綁架你的注意力,這種情緒對你的原始大腦(pri...
憤怒是一種強大且富挑戰性的情緒,會綁架你的注意力,這種情緒對你的原始大腦(primal brain)而言合情合理,因為當你覺得自己遭受威脅時,會自動將注意力重新鎖定在讓自己感覺安全的感受上。 圖/ingimage

正念與正念冥想如何幫助你?

憤怒是一種強大且富挑戰性的情緒,會綁架你的注意力,這種情緒對你的原始大腦(primal brain)而言合情合理,因為當你覺得自己遭受威脅時,會自動將注意力重新鎖定在讓自己感覺安全的感受上。然而這麼做會妨礙你的理性大腦(rational brain)了解憤怒,因此無法以建設性的方法回應憤怒。

為了練習有益的憤怒,你必須知道自己的注意力何時開始「窄化」,這會發生在憤怒壓垮你的理智之前。正念與正念冥想,可以幫助你發現這一點。

在過去兩千年中,東方的宗教早已將正念與正念冥想的概念涵括於教義。最近幾十年來,西方專門研究心智健康的學者也開始鑽研這些練習對人類身心狀況的功效,結果發現,正念與正念冥想能有效治療焦慮、憂鬱、慢性疼痛及各種成癮問題,並改善生活品質

學習有益的憤怒時,正念練習能幫你更輕易達成下列目標:

●在轉瞬而過的事件發生後觀察並體驗自己的思緒、感受與知覺。

●將自己的思緒、感受和知覺視為心智的產物,明瞭它們不能代表你或你所處的情況。

●辨識哪些需求與欲望可反映你在生活中最重視的事物。

●認清哪些是讓你易怒的感受、思緒及身體感知。

●在動怒時認清何時是可趁早控制怒氣擴大的好時機。

●辨識哪些是不切實際的期待。不切實際的期待會助長不必要的苦痛與憤怒。

●減緩情緒反應的速度、降低情緒反應的強度。

正念

正念有賴你拓展好奇心,觀察自己的思緒、感受及身體知覺,以及留意身旁發生的事。培養正念思考必須要先自我慈悲、不自我批判、善待自己,並且察知自己的人性。正念大師喬.卡巴金(Jon Kabat-Zinn)將正念定義為「無時無刻、聚精會神培養不帶批判的覺察……盡可能敞開心胸,而非出於反射或批判動作。」

請你思考一下:此時此刻你心裡有什麼感覺?你聽見什麼聲音?是人的聲音?還是電視或收音機的聲音?有鳥鳴聲嗎?有救護車在馬路上奔馳時的警笛聲嗎?你聞到什麼味道?你周遭的空氣是乾燥或者潮溼?空氣是靜止或流動的?請觀察你的四周,留意你看見的各種小細節。你能不能辨識這些事物的顏色、紋理和形式?透過回答這些問題,你將與自己察知環境的各種感知建立連結。

現在,請將注意力移至身體如何感受地板、椅子或沙發。你覺得舒服還是緊繃?你的胃是否不停翻攪?你有沒有感覺到身體的其他感受?

再將注意力轉至你的思緒。你是否正在思考讀完本章之後要吃什麼?你是否感覺到第二章提過的那些與考驗有關的思緒或感受?比方說,必須改變處理憤怒的方式,是否讓你感到挫折與惱怒?在感受的過程中,不要太沉溺於自己的想法。

最後,觀察一下自己的感受。你覺得焦慮嗎?平靜嗎?惱怒嗎?

正念可以幫助你培養有益的憤怒,但這有賴你對內在感知的覺察,而非分析,正如你看見顏色鮮明的藍天、聞到芬芳美味的咖啡,或聽見早晨鬧鐘的聲響。

精神病學家丹尼爾.席格(Daniel Siegel)認為我們有第六感可以察知自己的內在感受,還有第七感可以察知自己的思緒、感覺、回憶、希望與夢想。正念可以幫助我們將注意力鎖定於此時此刻,而非過去或者未來。

.書名:憤怒療癒力.作者:伯納‧高登.譯者:李斯毅.出版社:麥田出版...
.書名:憤怒療癒力
.作者:伯納‧高登
.譯者:李斯毅
.出版社:麥田出版
.出版日期:2018/05/05
正念能幫助你明白憤怒的念頭和衝動都是可忽略的短暫過程。正念能幫助你感受憤怒及伴隨而來的情緒,但不必受其影響,重點是保持完整的覺知,即便是不愉快或不舒服的感覺。

「這正是我心裡的想法」或「這正是我此刻的感受」,如果你能這樣告訴自己,就表示你有能力觀察自己的感知,並且掌控一切。這種覺察能力可以幫助你冷靜思考因應憤怒的各種方法,而不需要過度反應。

雖然正念無法完全移除讓你不舒服的感受,但可幫助你與那些感覺共存,使你不受影響。藉由本書接下來探討的內容,你可透過正念明白:如果緊抓著不切實際的期待,只會強化憤怒的情緒。舉例來說,正念可以幫助你看清:「別人應該照我認為的方式去做」只不過是你個人的想法,你可以選擇認清事實真相,也可以選擇繼續堅信自己的想法。

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易怒

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