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子女多留心 媽媽骨鬆了嗎?

最新一份調查發現,骨質疏鬆是媽媽最常見的健康問題之一,國人因為鈣質及維生素D攝取不足,未來國內50歲以上人口中,1/3的女性及1/5男性將因為骨質脆弱而發生骨折。

女性停經後 骨質流失更快

骨質疏鬆症指的是骨頭的質量減少,人體骨骼的骨質大約在30歲會達到最高峰,之後骨質便逐年慢慢減少。減少的骨質會使得骨頭內部變得空洞,以致無法承受壓力而容易發生骨折,如果骨質流失過多,就會造成「骨質疏鬆症」。女性在停經後,由於雌激素減少的關係,會加速骨質流失,所以停經後的婦女骨質疏鬆症和骨折情形是最嚴重的。

世界衛生組織近年來將骨鬆列為僅次於心血管疾病的重大議題,且亞洲骨鬆的情況又特別嚴重,台灣又是亞洲骨鬆骨折高危險區之冠。但因為骨鬆沒有明顯不適症狀,因此很容易被忽略,大多數是在發生骨折就醫後才被發現,特別是男性骨鬆的情況大大被低估。

骨鬆致骨折 嚴重影響生活

骨鬆雖然平常沒有特別的症狀,但骨折後所造成的死亡率為15-22%,相當於乳癌末期死亡率。假如發生髖骨骨折,一年內大概有20%的人會死亡,30%會導致永久殘廢,50%沒有辦法獨立行走,80%日常生活中至少喪失一項獨立活動的能力,嚴重威脅人們的生活品質。

女性停經後、65歲以上、過瘦、過重、甲狀腺素異常、50歲前切除卵巢及有家族病史,都是骨鬆的危險因子。骨折最常見的部位為腕骨、脊椎骨及髖骨,而老年人若突然變矮或是持續有腰痠背痛的情形,也可能為脊椎骨骨折的前兆,若沒有將骨鬆治療好,之後再出現骨折的機率會增加2到4倍。

做負重運動 刺激造骨細胞

另外,骨鬆的高危險群,起床、下床的動作要特別留意,一不小心就可能摔倒、拉傷肌肉甚至骨折,因此建議起床時,可先平躺活動腳踝,先將腳背向下停留數秒,再將腳背向上勾起也是停留數秒後,再轉成側躺慢慢爬起,坐起後確定自己不會暈眩再下床活動。

預防骨鬆有兩大重點,適量運動及均衡營養。負重運動可降低骨鬆的發生,例如快走、慢跑等運動,可讓骨骼的受力增加,刺激造骨細胞生長,也可增加肌肉、韌帶強度,加速全身血液循環,促進身體新陳代謝,幫助礦物質及營養的吸收。

動物性蛋白 補充要適量

適度的補充蛋白質、維生素D及鈣質是預防骨鬆的關鍵。根據衛福部的建議,成人每天鈣質攝取量是1000毫克,但調查指出台灣人鈣質的攝取量相當少,女性平均每天攝取的鈣質才將近536毫克,男性611毫克,遠低於一天的建議量。

在日常飲食中應維持鈣質的足量攝取,例如每日一杯低脂高鈣乳品,就可增加鈣質和蛋白質的攝取;不過動物性蛋白質也不宜補充過多,反而會增加骨質流失。

補鈣前後 避免高纖食品

在補充鈣質時,要減少茶、咖啡、可樂、巧克力等容易造成骨質流失食品的攝取,吃太多鹽也會影響鈣吸收。另外,喝牛奶等高鈣食品前後,也要避免吃高纖食品,因為纖維質也會讓鈣在腸胃的吸收效果變差。

資料來源/元氣周報

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