睡飽吃好 護肝4要

經典廣告台詞：「肝若不好，人生是黑白的。」道出肝臟對人體的重要性。元氣周報與白蘭氏合辦講座「拒當肝苦人！輕鬆擁有好心肝」，邀請專家分享現代人的護肝寶典。

肝臟並無痛覺神經，即使工作勞累、負荷沉重，也不太發出「怨言」。國際保健營養學會理事長王進崑教授表示，現代人飲食及生活習慣不佳，國人平均每四到五個成人，就有一人罹患脂肪肝，嚴重可能導致肝硬化、肝癌，不得不慎。

傷肝的危險因子

顧肝第一步，應先做好「排毒」工作。王進崑指出，不良的飲食與生活習慣，如遺傳體質、缺乏適當體能活動、偏食或暴飲暴食、嗜好油炸或精緻食品、肥胖，都可能會造成代謝症候群，這些也常是傷害肝臟的危險因子。

1.遺傳體質

包含肥胖、血脂異常、高血糖、高血壓等遺傳基因並無法改變，但若能從生活習慣著手，飲食均衡、經常運動，便可降低發生代謝症候群的風險。

2.缺乏適當運動

規律運動不但有助身心健康，也可減少脂肪堆積，但要注意勞動並不等於運動。以走路為例，每日走路累計達30分鐘，便等於將細胞活化八小時。若長期不運動，身體機能退化更快。

3.偏食或暴飲暴食

飲食應均衡、營養，偏愛特定食材，是不正確的飲食方式；而吃到飽容易造成腸胃負擔、產生腹瀉。

4.嗜吃油炸或精緻食品

長期攝取非正餐的食品，對身體有許多不良影響，其中，油炸食物最傷肝。尤其使用反覆油炸的油品、且經常食用，便容易生病。

5.肥胖

這裡的肥胖指的是脂肪過多，瘦子也可能是隱性肥胖一族，而肥胖易致脂肪肝。在肝病三部曲中，首先發生肝炎或脂肪肝，接著轉為肝硬化，最後會成為肝癌，因此，若能減少脂肪肝的發生機會，便能預防重症肝病。

酸性體質是罪魁禍首

當人體酸化（血液pH值低於7.35），會造成抵抗力下降，出現許多明顯症狀，還可能引發各種疾病，也是肝病的罪魁禍首。特別的是，檢測癌症患者的體液，有高達85%以上的人都屬於酸性體質。

1.體質酸化的症狀

體質酸化後會產生許多症狀，例如失眠、昏沉、嗜睡、記憶力衰退、肩膀僵硬、末梢循環不良、血液變黏稠等。在生理方面，易出現皮膚無光澤、上下樓梯容易氣喘、容易罹患病毒（流感）、黴菌（香港腳）等明顯表徵。

2.酸性體質的影響

酸性體質會使新陳代謝能力減弱，進而產生疾病。常見如膽固醇增高，會使動脈血管硬化，發生心臟血管疾病；葡萄糖代謝不佳，致使血糖增加，造成糖尿病；尿酸堆積引發痛風；營養熱量代謝變差，會出現肥胖、囤積贅肉。

日常保肝之道

想要保護肝臟，若沒有從日常生活中做起，吃下再多的保健食品，也是治標不治本。民眾應把握睡眠充足、飲食七分飽、每日五份蔬果、攝取五穀雜糧這四大原則，在肝病嚴重惡化前，重拾肝臟自我修復機制。

1.睡眠充足

睡眠是幫助肝臟自我修復最重要的一環。成人每日至少睡足七個小時，建議晚上11點以前入睡。為確保良好的睡眠品質，睡前兩小時不進食、也不從事劇烈運動，若要喝水也應小口飲用。

2.飲食七分飽

飲食應為每日三餐、每餐七分飽的「二一飲食」為原則。在食物方面，可選擇研究發現能抗發炎的五味子素，以及解毒功能佳的芝麻，適量攝取。

3.每日五份蔬果

每日攝取的五份蔬果中，建議攝取三份蔬菜、兩份水果，一份約為一碗。盡量挑選當季的蔬果，新鮮又便宜。

4.攝取五穀雜糧

每餐可採取「太極飲食」，一半白米、另一半為其他五穀。將這份五穀米沖洗後以清水浸泡1.5小時，可使穀類釋放酵素，增加營養成分。

【2015-04-26/聯合報/P06版/元氣周報元氣講座】