別讓自己也倒下 照顧者的舒緩壓力運動

長期照顧者長時間照顧受照顧者，經常會成為家庭中另一個最容易倒下的人，如何減輕舒緩相關身心疲勞的症狀，除了情緒的照顧，也需要做些輕運動，讓自己減輕情緒與身體可能產生的疲乏。

【睡前輕度伸展運動】

根據家庭照顧者關懷總會針對服務對象的統計顯示，家庭照顧者平均照顧年數為六∼七年，每天照顧時數長達十四小時，八成以上的照顧者最希望可以好好放鬆休息、睡個好覺。而一項針對家庭照顧者的睡眠情況調查更指出，只有兩成的照顧者能夠連續睡眠超過四小時，有八成的人必須隨時保持在淺眠、警醒的狀態中，更有一成八的照顧者必須依靠藥物入睡。能夠重新找回良好的睡眠品質是長期照顧者最重要的事情之一，如何擁有、提升睡眠品質？除了保持良好的飲食習慣、讓自己擁有固定的放鬆與活動時間外，也可以適度進行伸展運動。

●按揉或拍打腳底

睡覺前，進行輕度的伸展運動，適度活動舒展身體。特別是腳底因為整天長時間站立或走動，其所累積的疲勞遠超出想像。適度按揉或拍打腳底，可以促進血液循環、消除疲勞，尤其在無法成眠的夜裡更需要。

●手頸關節伸展運動

平躺於瑜伽墊或是床上，將雙手握緊再打開，充分伸展手腳、頸部及關節。進行伸展運動時，可同時搭配腹式呼吸。做完後會感覺神清氣爽，身體將由內而外清醒過來。

【防腰痛體操】

在長期照顧的過程中，可能需要攙扶受照顧者起身、為受照顧者洗澡等等許多類似彎腰的動作，這都會對肩膀及腰部造成負擔，於是腰痠背痛與肩膀僵硬等問題隨之而來。身體疲勞，慢慢地也會造成心理的疲勞與壓力。希望長期照顧的生活能持續，消除身心疲勞非常重要。

如何放鬆肩膀與腰部肌肉，在家中也能輕鬆做。但千萬別心急，剛開始可以做五次為目標，習慣後再慢慢遞增，每個動作速度盡量放慢，以一定的節奏進行，不要利用反作用力，時間不一定要很長，一天只花十五分鐘也可以，最重要是持之以恆。

●臀部及腹部肌肉鍛鍊

步驟1：地上仰臥，將雙手放在腹部上，使用腹部力量將雙膝立起。背部緊靠地面，肩膀到臀部要確實抵住地面，若有空隙，會對腰部造成無謂的負擔。

步驟2：腹部用力，臀部用力緊縮肛門，頭部上抬，眼睛望向肚臍，讓臀部稍微抬起。頭部上抬時，切記上半身不要抬起，肩膀到腰部仍要緊貼地面。

●腹部肌肉鍛鍊（腹式呼吸）

步驟1：仰臥，雙手放在雙頰旁，雙膝張開與肩同寬，背部緊貼地面。挺起雙膝，用鼻子深深吸氣。如果背部與地面有空隙，會給腰部帶來負擔。

步驟2：用嘴巴吐氣，慢慢抬起上半身，靜止五秒。如果動作無法完全執行，肩膀可稍微抬起。

●伸展腰部肌肉

步驟1：仰臥，鼻子吸氣，雙手抓膝將雙膝屈起。

步驟2：鼻子吐氣，將膝蓋往胸前拉近，直到碰到胸部。鼻子吸氣，雙膝回到原來的位置。若能張開雙膝抱在胸前，效果更佳。

●腰痛發作時的舒緩方式

方式1：在頭部下方及雙膝下方放置枕頭仰臥，將雙膝挺起，腰部放鬆。

方式2：側臥，將背部像蝦子般弓起，眼睛看向肚臍。

●肩膀僵硬時的舒緩方式

方式1：下巴上抬， 緊閉嘴巴， 將頸部慢慢地、往前後、左右方向伸展彎曲，不可使用反作用力。

方式2：將單側手臂往旁邊伸展，用另一隻手臂扶住往後拉。兩隻手相互交換做。

方式3：將單側手臂盡量往上舉，手肘彎曲，再用另一隻手拉彎曲的手肘。兩隻手相互交換做。

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