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別讓自己也倒下 照顧者的舒緩壓力運動

2017-08-17 11:47元氣網 文/摘自《不需要一個人獨自承擔: 愛長照寫給照顧者的照護專書》

長期照顧者長時間照顧受照顧者,經常會成為家庭中另一個最容易倒下的人,如何減輕舒緩相關身心疲勞的症狀,除了情緒的照顧,也需要做些輕運動,讓自己減輕情緒與身體可能產生的疲乏。

長期照顧者長時間照顧受照顧者,經常會成為家庭中另一個最容易倒下的人,如何減輕舒緩...
長期照顧者長時間照顧受照顧者,經常會成為家庭中另一個最容易倒下的人,如何減輕舒緩相關身心疲勞的症狀,除了情緒的照顧,也需要做些輕運動,讓自己減輕情緒與身體可能產生的疲乏。 圖/ingimage

【睡前輕度伸展運動】

根據家庭照顧者關懷總會針對服務對象的統計顯示,家庭照顧者平均照顧年數為六∼七年,每天照顧時數長達十四小時,八成以上的照顧者最希望可以好好放鬆休息、睡個好覺。而一項針對家庭照顧者的睡眠情況調查更指出,只有兩成的照顧者能夠連續睡眠超過四小時,有八成的人必須隨時保持在淺眠、警醒的狀態中,更有一成八的照顧者必須依靠藥物入睡。能夠重新找回良好的睡眠品質是長期照顧者最重要的事情之一,如何擁有、提升睡眠品質?除了保持良好的飲食習慣、讓自己擁有固定的放鬆與活動時間外,也可以適度進行伸展運動。

●按揉或拍打腳底

睡覺前,進行輕度的伸展運動,適度活動舒展身體。特別是腳底因為整天長時間站立或走動,其所累積的疲勞遠超出想像。適度按揉或拍打腳底,可以促進血液循環、消除疲勞,尤其在無法成眠的夜裡更需要。

圖/《不需要一個人獨自承擔: 愛長照寫給照顧者的照護專書》
圖/《不需要一個人獨自承擔: 愛長照寫給照顧者的照護專書》

●手頸關節伸展運動

平躺於瑜伽墊或是床上,將雙手握緊再打開,充分伸展手腳、頸部及關節。進行伸展運動時,可同時搭配腹式呼吸。做完後會感覺神清氣爽,身體將由內而外清醒過來。

圖/《不需要一個人獨自承擔: 愛長照寫給照顧者的照護專書》
圖/《不需要一個人獨自承擔: 愛長照寫給照顧者的照護專書》

【防腰痛體操】

在長期照顧的過程中,可能需要攙扶受照顧者起身、為受照顧者洗澡等等許多類似彎腰的動作,這都會對肩膀及腰部造成負擔,於是腰痠背痛與肩膀僵硬等問題隨之而來。身體疲勞,慢慢地也會造成心理的疲勞與壓力。希望長期照顧的生活能持續,消除身心疲勞非常重要。

如何放鬆肩膀與腰部肌肉,在家中也能輕鬆做。但千萬別心急,剛開始可以做五次為目標,習慣後再慢慢遞增,每個動作速度盡量放慢,以一定的節奏進行,不要利用反作用力,時間不一定要很長,一天只花十五分鐘也可以,最重要是持之以恆。

●臀部及腹部肌肉鍛鍊

步驟1:地上仰臥,將雙手放在腹部上,使用腹部力量將雙膝立起。背部緊靠地面,肩膀到臀部要確實抵住地面,若有空隙,會對腰部造成無謂的負擔。

圖/《不需要一個人獨自承擔: 愛長照寫給照顧者的照護專書》
圖/《不需要一個人獨自承擔: 愛長照寫給照顧者的照護專書》

步驟2:腹部用力,臀部用力緊縮肛門,頭部上抬,眼睛望向肚臍,讓臀部稍微抬起。頭部上抬時,切記上半身不要抬起,肩膀到腰部仍要緊貼地面。

圖/《不需要一個人獨自承擔: 愛長照寫給照顧者的照護專書》
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●腹部肌肉鍛鍊(腹式呼吸)

步驟1:仰臥,雙手放在雙頰旁,雙膝張開與肩同寬,背部緊貼地面。挺起雙膝,用鼻子深深吸氣。如果背部與地面有空隙,會給腰部帶來負擔。

圖/《不需要一個人獨自承擔: 愛長照寫給照顧者的照護專書》
圖/《不需要一個人獨自承擔: 愛長照寫給照顧者的照護專書》

步驟2:用嘴巴吐氣,慢慢抬起上半身,靜止五秒。如果動作無法完全執行,肩膀可稍微抬起。

圖/《不需要一個人獨自承擔: 愛長照寫給照顧者的照護專書》
圖/《不需要一個人獨自承擔: 愛長照寫給照顧者的照護專書》

●伸展腰部肌肉

步驟1:仰臥,鼻子吸氣,雙手抓膝將雙膝屈起。

圖/《不需要一個人獨自承擔: 愛長照寫給照顧者的照護專書》
圖/《不需要一個人獨自承擔: 愛長照寫給照顧者的照護專書》

步驟2:鼻子吐氣,將膝蓋往胸前拉近,直到碰到胸部。鼻子吸氣,雙膝回到原來的位置。若能張開雙膝抱在胸前,效果更佳。

圖/《不需要一個人獨自承擔: 愛長照寫給照顧者的照護專書》
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●腰痛發作時的舒緩方式

方式1:在頭部下方及雙膝下方放置枕頭仰臥,將雙膝挺起,腰部放鬆。

圖/《不需要一個人獨自承擔: 愛長照寫給照顧者的照護專書》
圖/《不需要一個人獨自承擔: 愛長照寫給照顧者的照護專書》

方式2:側臥,將背部像蝦子般弓起,眼睛看向肚臍。

圖/《不需要一個人獨自承擔: 愛長照寫給照顧者的照護專書》
圖/《不需要一個人獨自承擔: 愛長照寫給照顧者的照護專書》

●肩膀僵硬時的舒緩方式

方式1:下巴上抬, 緊閉嘴巴, 將頸部慢慢地、往前後、左右方向伸展彎曲,不可使用反作用力。

圖/《不需要一個人獨自承擔: 愛長照寫給照顧者的照護專書》
圖/《不需要一個人獨自承擔: 愛長照寫給照顧者的照護專書》

方式2:將單側手臂往旁邊伸展,用另一隻手臂扶住往後拉。兩隻手相互交換做。

圖/《不需要一個人獨自承擔: 愛長照寫給照顧者的照護專書》
圖/《不需要一個人獨自承擔: 愛長照寫給照顧者的照護專書》

方式3:將單側手臂盡量往上舉,手肘彎曲,再用另一隻手拉彎曲的手肘。兩隻手相互交換做。

圖/《不需要一個人獨自承擔: 愛長照寫給照顧者的照護專書》
圖/《不需要一個人獨自承擔: 愛長照寫給照顧者的照護專書》
.書名:不需要一個人獨自承擔:愛長照寫給照顧者的照護專書.作者:朱偉仁....
.書名:不需要一個人獨自承擔:愛長照寫給照顧者的照護專書
.作者:朱偉仁
.出版社:大田出版
.出版日期:2017/07/10

疲勞
長者照顧
家庭照顧者

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